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讀書心得

《最佳狀態》:EQ 之父集 30 年功力之最新大作,5 個修練讓你如何活出最好版本的自己

《最佳狀態》:EQ 之父集三十年功力之最新大作

教你解鎖最佳表現,活出最好版本的自己

這篇文章我要來介紹一本重量級的新書,心理學界的大師級作家 Daniel Goleman《最佳狀態》

Daniel Goleman 最廣為人知的一本書,就是這本劃時代的巨作:《EQ》。這本書是 1995 年出版的,到現在已經快 30 年了,已經在全球賣了超過五百萬本耶。

他是第一個把 emotional intelligence,中文翻譯成「情緒智商」,簡稱「情商」這個詞搬上檯面的作家,他還加上當時腦神經科學的新發現,很有系統地闡述我們為什麼要注重「情緒」的管理。因為「EQ」的高低,就能夠準確的預測你在職場和人生的成功機率。這在當時還是 IQ 掛帥的世界是個創舉啊,但現在已經變成常識了。

《最佳狀態》可以說是集他這三十年來研究的大成啊!他在書中用最紮實的科學證據,來揭露能夠超越心流,讓你能持續處於最佳狀態的秘訣,一定要讀到最後喔!

Daniel Goleman 是少數我會想蒐集全部著作的一位作者。

自從他讓「EQ」變成家喻戶曉的名詞之後,有關 EQ 在職場上的研究真的是多到數不清。

有一項針對各類企業六萬五千名創業家的統合分析,發現 EQ 對成功的重要性,是 IQ (也就是研究中的 GMA) 的兩倍以上。

一家公司的 HR 在徵人的時候,一定會把能否「團隊合作」,是不是個有效的「溝通者」等等「軟技能」當成必備條件。

這些都是 EQ 的能力。

作者很早就提出一個概念: IQ 只能幫助你跨過進入一個組織的門檻,如果你想要繼續往上爬,EQ 會才是你的天花板。

(所以出社會後不要動不動就把 IQ 掛在嘴邊喔,真的會被笑。)

把 EQ 這個概念在商業界推廣開來, 是 Daniel Goleman 最廣為人知的貢獻。

但我對他最感興趣的,其實不是他在這個領域的成就。

他從 1970 年代在攻讀哈佛大學心理系的博士學位時,就是一位很認真的禪修者。

他年輕的時候,就用了博士班的獎學金到印度去和 Neem Karoli Baba 學習。

回來之後甚至冒著被學術界視為怪咖的風險,以「冥想」這個主題當作博士論文的題目。

他之後也和達賴喇嘛以及許多禪修者成為好朋友,在西方世界大力推廣禪修對人的好處。

我認為《最佳狀態》這本書,可以說是結合了這三十年來他深耕的兩大領域的大成:

一個是比較偏入世的,如何利用 EQ 這個能力在塵世中取得成功,升官發財,或者創辦一間偉大的企業;

另一邊則是偏向出世的,他教我們利用各種禪修和冥想的法門,來鍛鍊並且提升自己的心智能力。

這讓我們能有足夠的智慧去認清什麼是人生最重要的東西,不被越來越多且無處不在的誘惑干擾,用清楚明白的大腦過完這一生。

這就是這本書的書名的真義:《最佳狀態》

要達到這種狀態,最關鍵的技能就是他所歸納出來的,被歸類為四個象限的「情商十二能力」。

情商十二能力不過在介紹這個情商模型前,我們先用以終為始的精神,把這個「最佳狀態」是什麼,以及不是什麼先來釐清楚。

「最佳狀態」不是心流

跟 EQ 一樣,「心流」是另一個心理學界相當廣為人知的名詞,我之前就寫過一篇文章介紹我進入心流的方法

後來看了發明心流的心理學家奇克森特米哈伊寫的《心流》後,才發現我講的不是心流(好像繞口令),那只是極度專心而已。

《心流》這本書裡是這樣寫的:

心流會發生在一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現的時候;

此時這個人的注意力會完全集中,他會沒有餘力顧及任何不相干的事情,或擔心任何問題。

他的自我意識會消失,對時間的概念也扭曲了。

他做完這件事情後會感到心滿意足,不管這件事是不是充滿挑戰,還是會想再去做一次。

作者畫了下面這張圖:

心流縱軸是任務的困難程度,橫軸是參與者的技能程度。

只有在技能和困難度是相匹配的時候,參與者才能進到中間這條 flow channel。

如果技能不夠,就會陷入焦慮,或是任務太簡單,那就會覺得無聊。

那時候我就想:欸⋯⋯那這對我們一般人來說,好像根本不適用啊?

我上次有類似體驗的時候,是我四年前受邀去教育噗浪客演講。

那次真的超抖的,同台的講者有謝文憲憲哥、MJ 老師林明樟,每位都是大師級的人物。

結果我不但很順利地講完獲得滿堂彩,而且時間還控制得相當精準,應該是我演講生涯的高光時刻。

但這種機會根本是可遇不可求啊!

所以 Daniel Goleman 說:追求心流容易讓我們傾向完美主義,下場就是遲遲無法踏出前進的那一步,要不然就是會讓人精疲力盡。

我們不可能時時刻刻都維持在巓峰,但我們可以一直設法做到最好。

就像是帶小孩那樣,我們不必每時每刻都當個完美父母,而是盡量做好分內的工作就好。

偶爾吃個垃圾食物,或熬夜追劇也不會怎樣嘛。

但問題是,怎麼樣才能時時讓自己做到最好呢?

又要怎麼樣,才能算是「最好」?

目標是累積每天的小勝利

Daniel Goleman 以及他的研究團隊,分析了數十年來有關情商的科學發現:

比起心流之下的神奇巓峰體驗,擁有滿意的一天才是成就與自我實現的關鍵。

而持續過上令人心滿意足的每一天,就是作者定義的「最佳狀態」。

在這裡先邀請你思考一件事情,你上次晚上睡覺前覺得:「我今天過得還不錯喔」是什麼時候?那天發生了什麼事情?

我上一次有這種感覺,就是前幾天超級專心把「超高效生產力系統」的腳本寫完,並且在早上十點前錄完後轉檔上傳,然後帶老婆女兒去福隆海水浴場慶祝生日。

心無旁鶩完成一個自己覺得很滿意的作品之後,那種成就感和滿足感真的是無與倫比的。

這比起四年前發生的那一次心流體驗,很明顯地好掌握許多,發生的頻率更是高上不少。

作者在書中講到:如果一個人處在最佳狀態,他們完成優質工作的生產力會保持在高水準

這會讓他們即便前方有很多困難,依然是充滿動力。

他們經常會取得一些「小勝利」,這些小勝利可能是邁向遠大目標路上的里程碑,或者僅僅是符合自己所重視的事情。

對我來說,上傳一集 YouTube 影片,或是發出一篇言之有物的電子報,都是我打造快樂事業這個過程的小勝利。

而到海邊去慶祝女兒生日,還買了個老婆最愛的巧克力蛋糕給她當驚喜,都是生命中的小勝利。

這些小小的勝利都會讓我獲得好心情,讓我繼續打造美好的一天。

講到這裡,你是不是也想到我介紹《高效原力》那篇文章裡的內容呢?

「正向情緒的擴展與建構理論」就是在講這種效應,再稍微幫大家複習一下:

「擴展」是指正面情緒的立即效應,當我們心情好的時候,我們的思維會變得開放,能夠吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性。

「建構」是指正面情緒的長期影響,當我們經常感到開心的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」。

裡面存的「錢」越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰,增加恆毅力、解決問題的能力、社交連結能力、和身心健康等。

這也難怪,作者說,有研究試圖去找出人們認為的好日子裡存在什麼要素,發現有四分之三的好日子裡都有小勝利。

因為這會讓人覺得日子過得「很順」,就算遇到挫折和困難,都可以用這些小勝利和好心情來輾壓過去。

你的美好的一天是什麼樣子?

我在講《超高效生產力系統》那篇文章有講到,我去參加了 Ali Abdaal 的「生產力實驗室」。

裡面有一個功課,剛好就是把你的「美好的一天」長得是什麼樣子寫出來。

(我懷疑 Ali 也看過這本書。)

我的版本是長這樣的:

早上六點起床,最好是能夠睡滿七個半小時後自然醒,起床之後神清氣爽,迫不及待展開新的一天。

六點到八點是我的 morning routine 時間,我會燒個開水泡杯茶,一邊測量我的 HRV、血壓、以及握力,一邊做我的晨間思考。

接著出門跑步,回來之後洗澡、伸展、泡冰水,最後會有一個 15 分鐘的冥想。

這時候女兒差不多要出門了,和她抱抱送她出門,泡杯咖啡,準備進入當天的第一個 UFO。

八點半到十二點完成兩個 UFO,覺得自己實在棒透了!

十二點到兩點就是午休時間,大部分的時間老婆會煮飯,要不然就一起出去吃。

如果有想看的劇就開來配飯,吃完飯會午睡 15~20 分鐘。

下午 2 點到 5 點視狀況再完成一個 UFO,接下來就處理比較低強度的工作,像是回 email 或是頻道留言等。

4 點 45 打完收工,出門接女兒下課,回家一起吃飯玩耍,晚上可以挑一本閒書來看,幫女兒洗澡之後,十點左右一起上床躺平。

如果一個禮拜能夠有三天是這樣過的,那就是我的「最佳狀態」了。

像最近就比較難,因為 NBA 季後賽打得太精彩了。

打造好日子最關鍵的技能

看到這裡可能有些人會翻白眼,我又不像你可以在家工作,也不用應付討厭的老闆,這種好日子根本離我太遙遠吧?

但其實每個職業和工作型態都可以打造理想中的好日子。

你可以用我介紹的《做自己的生命設計師》這本書裡面的方法,按部就班打造自己理想的生命。

你可以選擇符合自己興趣和能力的職業,也可以跟老闆討論自己理想的工作型態,像是自己在工作時間需要幾段不受打擾的時間。

你也可以在下班時間安排運動或執行自己的快樂事業。

但是要能做到以上說的事情,我們必須要具備一個關鍵能力,那就是終於要開始講的「情緒智商」了。

Daniel Goleman 和研究團隊歸納出來的這個情商四象限,真的相當好懂又全面。

這個象限分別由「所知」跟「所做」,以及「自己」和「他人」來分類,我來分別跟大家介紹:

情商四象限對自己的所知叫做「自我覺察」。

這個能力可以讓我們隨時感受自己的情緒,以及我們為什麼對某些事情有情緒反應,而這些情緒又是怎麼塑造我們的想法跟行動。

這是最基本的。

如果沒有自我覺察的能力,對一切事物的反應都是基於本能的反射動作,或根本麻木不仁,那就失去了人類有別於動物最重要的特徵了。

連自己喜歡或不喜歡做哪些事情的原因都不知道,那要怎麼去選擇適合自己的工作呢?

對自己所做的叫做「自我管理」。

這個能力讓我們在「自我覺察」之後,能夠有效處理我們的情緒,不會讓負面的情緒阻擋我們的行動。

它也能讓我們在壓力或干擾下,還是能夠鎖定目標穩步向前。

這真的太重要了,因為人生真的很難啊!

當鳥事不斷發生的時候,我們需要不受情緒的綁架,確實且快速的「面對、接受、處理、放下」遇到的事情。

對他人的所知叫做社會覺察,也就是「同理心」。

這讓我們能理解並且同理他們對事情的看法,並且感同身受,進一步關心他們的福祉,和我們所處的社群培養正向關係。

這也是培養出「好日子」的一大關鍵。

第四個是對他人所做的事情,叫做「社會互動」。

在同理他人之後,我們要進一步去付諸行動,讓你身邊的人,不論是你的家人,或者是公司團隊的成員,都能夠合作順暢。

唯有具備了以上這四種「情緒智商」的軟技能,其他「時間管理」、「專案管理」等應技能才能夠發揮到淋漓盡致。

Daniel Goleman 更進一步把這四個象限的分類,再細分成 12 項「情商職能」,是專門給有帶團隊的領導者去個別修練的。

但他也講到,其實我們每個人都是領導者。

從自己的小孩、家人、朋友等 等,我們都可以利用「情商職能」,來讓他們在你的指引或激勵下活出最佳狀態。

以下我會綜合書中和其他 Daniel Goleman 其他的著作,來分享 5 個能夠增加情商的練習。

增加情商五大練習

第一:正念冥想

身為一位研究冥想並且親身實踐超過五十年的大師級人物,把正念冥想當作培養情商最重要的練習,應該也不會令人意外。

雖然這本《最佳狀態》裡對冥想的實踐著墨不多,但依照我看了他這麼多書之後,歸納出來冥想有兩大好處:

第一是提高專注力,第二是讓自己活在當下。

如果對他的作品夠熟,一定會知道「專注力」是他一再提起的一個能力。

從十年前的這本《專注的力量》,他就已經看出這世界是如何破壞我們的專注力,並且大聲疾呼我們必須要像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力。

他甚至認為,你必須擁有一定等級的專注力,你才有機會進入心流。這和傳統心流理論講的正好反過來。

而讓自己活在當下最大的好處,就是降低焦慮跟自責。

焦慮是對還沒發生的事情擔心受怕;自責則是去對過去不理想的自己自我鞭打。這兩種都是專注力的大敵。

書中介紹的方法很簡單,我之前的文章也介紹過很多次,就是將呼吸放慢,並且採用腹式呼吸。

然後將注意力專注在自己的呼吸上,可以數數字,也可以不數,反正就是全心全意感受自己的呼吸。

在這過程中,你會發現自己會有思緒不斷地跑進來,像是等一下要吃什麼啊,或者昨天又被老闆罵好討厭等等。

但沒關係,就意識到有思緒亂入了,輕輕把它放下就好。

一開始每天做 5 分鐘就很有效果了。

我現在的目標是每天 20~30 分鐘,早上工作前是一個完整的 15 分鐘,在 UFO 過後我也會視情況補個 5 分鐘。

就跟運動一樣,一點點時間累積起來的效果是相當龐大的。

我現在會用我的 Garmin 手錶下載一個 meditate 的 app 來記錄我的冥想時間。

它會把我冥想前後的壓力變化和 HRV 數值記錄起來,相當不錯。

第二:正確紓壓

這個練習可以增加「情緒平衡」、「適應性」、以及「正向性」這幾個能力。

書中花了整整一章來解釋「長期壓力」到「倦怠」,最終走向過勞、憂鬱症的進程,所以我們要妥善預防這件事發生。

對不同種類壓力的認識,以及學習能夠正確紓壓的方法,對現代人來說絕對是必修的功課。

這個我之前寫了許多相關文章,大家可以去複習一下。

當我們受到壓力或外在威脅的刺激時,身體會進入「戰與逃」的狀態,來應付眼前的挑戰。

這時候我們是由交感神經來主導,狀況解除了後,身體就會轉換為休養生息的狀態,由副交感神經來主導。

這套系統幫助我們的老祖宗逃過野獸的襲擊活了下來,但時間快轉到現在,這套系統的進化速度遠遠趕不上時代的變化。

我們接觸到的壓力源越來越多,但是對神經系統來說,壓力源就是壓力源:

即使聽到老闆怒吼並不會讓你有立即的生命危險,但人體的壓力反應可能跟聽到獅子的怒吼聲差不多。

以前狀況解除就沒事了,但現在老闆的追殺可是如影隨形啊!

從手機到 email 到 line,這種長期壓力的累積就會產生相當多問題。

書中提到幾個紓壓的方法,像是尋找工作的意義和目的感,找回人生的掌控感,接受無法改變的事,將精力放在可以改變的事上面,然後一定要好好休息睡覺。

老讀者朋友一定知道,我的網站有超多文章是能夠幫你紓壓的,大家有興趣可以去找來看看。

第三:聆聽內心的聲音

這點我看了相當有感覺,特別提出來跟大家分享。

書中講到 Steve Jobs 在史丹佛大學那場著名的演講,他告訴學生:

「你們要擁有聽從你的內心與直覺的勇氣,你早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

作者說這是有腦神經科學來支持的。

大腦將我們曾有過的一切經驗全部儲存在很深層的迴路,並且連結到控制身體感覺的中腦結構:腦島(insula)。

但這個深層迴路與負責語言思考的大腦皮質中間的連結是零;而有趣的是,它與我們的胃腸道有著很強的連結。

所以當你問自己:「我現在要做的這件事情符合我人生的價值觀嗎?」時,你可能沒辦法用理性推導出來,但是你的直覺 gut feeling 會告訴你。

書中講到歐普拉的故事:她本來是巴爾的摩一家電視台六點鐘新聞節目的主播,但她一直覺得格格不入。

後來被「貶職」成為脫口秀主持人之後,她第一次錄完影就打從心底開心,整個身體都在告訴她,那就是她應該做的。

就像賈伯斯說的,這些迴路「早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

那種「內心的聲音」就是我們的內在羅盤,它能指引我們該前進的方向,卻沒辦法告訴我們該去的那個地方叫做什麼名字。

唯有不斷的探索、嘗試,並且持續聆聽內心的聲音,當你踏上屬於自己的那個世界時,你會知道的。

第四:培養愛和慈悲

這個練習的目的是為了要提升同理心,書中同樣也是用一整章來闡述同理心的重要性,它可以說是帶領團隊最重要的技能了。

有超過 80%的執行長都認為同理心對於職場中的合作、韌性與士氣來說無比重要。

缺乏同理心的領導人或許可以取得短期的好成績,但長期而言他們將會掏空組織的人力資本。

因為有能力的不會想在沒有同理心的老闆底下工作,留下來的可能都是跑不掉的。

提升同理心的方法,最有效的就是付諸行動,去做做志工,去感受那種受到你幫助的人的喜悅和感激。

如果實在太忙,一定可以做得到的,就是和親人朋友互道感謝。

或者像我之前文章介紹的,你也可以找幾部你喜歡的有助人情節的影片片段來複習。

書中也介紹了一種我自己常用的冥想方法,叫做 circle of caring。

Daniel Goleman 其他的書有更完整的做法,名稱叫做慈心禪

做法很簡單,就是在靜坐冥想的過程中,先回想一個在生命中對自己很親切友善的人。

這可能是某位貴人或照顧者,然後衷心地祝福那個人安全、快樂、健康、人生一帆風順,

然後再祝福自己的親朋好友,還有萍水相逢的人。

接下來是祝福世界上所有的人和生命,希望他們都能夠幸福,能夠心想事成,能夠活出最好的自己。

最後,當然也別忘了祝福自己。

這種練習相當強大,它會改變大腦迴路的連結,增加我們的利社會迴路,對身心健康都有相當大的影響。

我常常是在晚上泡澡的時候做這個練習,大概十五分鐘左右,做完之後感覺身心都舒暢了,晚上也能睡得特別好。

第五:規律運動

雖然書中依舊沒有提到運動的重要性,但我還是要把它加進來哈哈哈。(大家應該已經習慣了吧。)

一早跑步除了能利用陽光讓身體甦醒,還能有效地啟動交感神經,分泌皮質醇腎上腺素,讓我能在一大早就進入戰鬥狀態。

這也能有效地讓身體在晚上順勢轉換給副交感神經準備休息。

運動也會讓我分泌腦內啡,讓我擁有好心情,還能讓我在一早就能有很高的專注力,完成更多事情。

下午來個重訓也能幫我有效紓壓,進一步幫助睡眠。

而運動帶來的整體健康的提升,都可以讓我更有能量和自信,用我的最佳狀態賴完成一次又一次的美好的一天。

真的,動起來吧!你一定會感受到運動威力的強大的。

以上就是《最佳狀態》的分享,我只講了有關個人提升的部分,書中還有很多針對團隊達到「最佳狀態」的建議。

這本書的內容相當豐富,強烈推薦大家找來看看。

不過就是因為內容太多了,很多地方講得有點簡略,像是最重要的提升 EQ 的練習。

我這裡推薦一些延伸閱讀:首先是《放不下就握手言和吧》

這是 Daniel Goleman措尼仁波切合著的書,他們用很淺顯的故事和科學研究,將幾個很實用的冥想方法介紹給大家。

如果對冥想是如何改變大腦有興趣的,強烈推薦這本很豐富但是很硬的《平靜的心,專注的大腦》

這是 Daniel Goleman 和心理學以及精神病學教授 Richard Davidson 合著的。

他們兩位都是達賴喇嘛的好朋友,他們一起把東方神秘的冥想帶到西方的實驗室裡,並且推廣開來。

而這本《平靜的心,專注的大腦》就是目前最嚴謹的有關冥想科學的一本書。

如果對他們和達賴喇嘛的故事有興趣的,也可以看這本《柔軟的心,最有力量》

這些書都幫我在這個變動那麼快又高壓的世界中,能夠把心好好安定下來,穩步前進,一定也能幫到你。

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張修修超高效生產力系統!一天只要 4 小時,就可以完成 2 倍以上的事情!(2024 年最新版)

張修修超高效生產力系統!

一天只要 4 小時,就可以完成 2 倍以上的事情!(2024 年最新版)

之前一篇文章介紹了劍橋醫科的學霸 Ali Abdaal 的新書《高效原力》他可以說是知識型 YouTuber 的頂點啊,6 年賺了台幣 3 億耶真的超厲害。

文章發佈後收到了相當廣大的回響,大家尤其對他在書中破除的一個大迷思相當有共鳴,那就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

他認為過高的工作時數並不代表高生產力,而是會走向過勞。只有讓自己的工作時間減少,極度專注在和自己價值觀相符的目標上,我們才會開心,也才能持續做到成功來臨的那一天。

這點我再認同不過了,所以當他在上個月宣布要成立一個付費社群,把他歸納出來的「高效生產系統」手把手地花一年的時間教給大家,而且第一批只收 500 人,我就花了 800 美金手刀加入了。到現在才過了一個多月,我覺得我學到的東西已經遠遠超過這個數字了。

這篇文章我要來分享我從他那邊學到的幾個重點加上其他兩位生產力大師 Jim CollinsCal Newport 的秘訣,歸納出來的讓我工作時間減半,但效率加倍的「張修修超高效生產力系統」!

總共有 6 個重點,希望能幫助你順利完成大大小小的目標。

張修修超高效生產力系統很多有訂閱我電子報的朋友都知道,我今年除了會出一本書加上一個線上課程以外,最重要的事情,就是成立一個已經計畫快兩年的線上社群。

我一直覺得線上課程最大的缺點,就是學員把課買回去之後,完課率不高。

就算看完了,真的把課程內容實際用在自己身上的比例更是少之又少。

我不想把課賣出去之後就覺得沒我的事了,我希望讓每位學員不但要把課程看完,還要真能用得上。

用上一次還不夠,最好要變成習慣。

要達到這個目的,其中一個最重要的關鍵,就是藉由一個有相同價值、相同目標的社群的力量

這個社群中的大家可以互相交流,互相分享成功經驗,互相討拍鼓勵,還可以揪團一起運動。

這也是我遲遲沒有開 YouTube 頻道會員的原因,我不想收了大家的錢,但只能給一些會員專屬勳章之類的東西,我想要做得更多。

正在如火如荼規劃的時候,我看到 Ali Abdaal 開啟了他的「生產力實驗室」,我就在第一時間加入了。

我的目的有兩個:

1. 跟世界最強的團隊學習,看他們是如何打造社群的;

2. 看看我自己的「生產力系統」有沒有可以再強化的地方。

第一點我才剛開始還在學習中,但他做的跟我規劃中的其實差距不大。

而關於第二點,我發現我的系統和他的大概有 87 分像,整個架構超相似,都是以每天、每周、每季、每年這四個時間單位來進行計畫。

有些地方我覺得我甚至考慮得比較周到,尤其是細部的執行面。

像我之前分享的進入心流的方法888 工作法設定目標的科學方法等等。

所以剛好可以趁加入這個社群的機會,把我先前的系統去蕪存菁後,設計出來我自己的高效生產系統來跟大家分享。

超高效生產力 6 大重點

超高效生產力 6 大重點第一:記錄每天的超專注時間

我在之前的文章,把這段超專注時間叫做「精神時光 90 分」。

我在講睡眠那幾篇文章有講到,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期。

Andrew Huberman 也曾在節目中說,當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 分鐘,為一個週期來進行的。

他說以目前的研究統計的結果,人能夠持續維持高專注的時間長度,大概就是 90 分鐘,而我自己的經驗也差不多。

所以我會在每天找出 2~3 個 90 分鐘的時段 block 起來,準備拿來進入「精神時光 90 分」。

後來我把這段時間稱為 Ultra Focus Odyssey,簡稱 UFO

我會確保所有會讓我分心的事物被排除掉,把手機設成靜音放在高處、把會讓人分心的網站全部用 StayFocusd 這個軟體擋起來。

但我後來習慣後就完全不會分心了,所以有沒有擋也沒差。

我也會先把膀胱清空、把茶或咖啡泡好,接著把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。

接下來我會閉起眼睛冥想 30 秒到 1 分鐘,想想我接下來這 90 分鐘要做什麼,為什麼這件事情很重要。

然後睜開眼睛,按下我的 dretec 倒數計時器大大的按鈕,開始工作。

我想像把它按下去之後,只要我分心三秒鐘就會爆炸,這讓我有時候心思不小心飄掉的時候會馬上抓回來。

專心工作 90 分鐘過後,我會在我 notion 每周計畫表格中的 daily tracking 中,在 UFO 這個欄位記下 1。

然後我會在創作番茄這個欄位記下 3,因為一個番茄鐘是 30 分鐘嘛。

我也會同時在對應的 action item 那裡把用掉的番茄數字填進去。

這個動作超級重要,這樣我才知道我在每件事情上花了多少時間。

但並不是每次都能成功,Ali 說他有次為了要擤鼻涕,只能中斷去廁所拿衛生紙。

於是他馬上從 amazon 買了海量的衛生紙放在身邊,再加上一個垃圾桶,這樣下次就不會因為這樣被打斷。

執行一陣子後,會讓自己分心的因素就越來越少,成功機率也越來越高。

以我的經驗,一天能成功一次是低標,兩次的話那天就算很有生產力的一天,如果做到三次,那就是大成功。

我目前是目標一周完成 10 次的 UFO,我會拿來念書、讀論文,寫文章或影片腳本。

第二:確保每天有 8 顆以上的創作番茄

這裡的天是指工作天,意思是每天只要有 4 小時用來創作的高專注工作時間就夠了。

你可能會覺得,才 4 小時,會不會太少啊?

Ali 在直播的時候就有人問這個問題,那位學員覺得才這點時間,怎麼有辦法打造一個成功的事業。

結果 Ali 很有自信地跟他說,一天 4 小時的高專注時間絕對是綽綽有餘,超過 5 小時可能還會讓生產力下降。

但前提是這 4 小時是極度專注,而且是花在你的事業最核心的任務上,

像我的話就是寫影片腳本啦,設計課程啦,構思行銷計畫等等。

開會、回 email、處理行政事務這些都不算。

《用心休息》這本書裡面,作者方洙正整理了許多偉大創作者以及科學家的工作時間:

達爾文大家應該都知道吧,他早上散步吃完早餐後,八點會到書房工作一個半小時到九點半。

之後休息一下,十點半又開始工作到中午,吃完飯回幾封信。

三點小睡一下,之後從四點半在工作到五點半,總共四小時,打完收工。

他總共完成 19 本著作,其中《物種起源》的影響力應該就不用多說了。

法國最偉大的數學家之一:亨利・龐加萊也是。

他每天只花早上十點到十二點,以及下午五點到七點,用盡腦力來思考最深奧的數學問題,也是四小時。

馬奎斯一天花五小時寫作,海明威從早上六點工作到十二點。

幾乎所有極度用腦的創作者都認為,一個人的腦力一天頂多只能保持巔峰 3~5 小時左右,再硬撐也生不出什麼好東西出來。

所以只要每天確保達陣四小時,其他的時間就可以安心拿來做雜事、散步或運動、當然還有跟家人相處。

超級暢銷書作家及商管顧問,《基業長青》和《從 A 到 A+》的作者 Jim Collins,在接受 Tim Ferriss 訪問的時候,曾經講說他每天只記錄 3 件事情:

第一個是當天的心情。從 -2 分到 2 分,-2 就是感覺跟屎一樣,0 是平平,2 是超棒。

第二是當天發生了什麼事。這樣他之後回顧的時候,就可以知道心情超差以及超棒那幾天到底發生了什麼,以後可以趨吉避凶。

第三個就是記錄當天的高專注創作時間

有時候狀況好,心智清明且無俗事打擾,他可以吃下 8~9 小時的創作時間。

但有時候出去休個長假或生病,可能連續好幾天都沒有工作。

不過他說,不管是晴天雨天、生病或健康,他只要確保從今天往回數 365 天的總創作小時大於 1000 小時,那就沒問題了。

以一年大約 260 個工作天來算,一天平均 3.85 小時,還是一樣,4 小時。

所以 2 個 UFO 以及 8 顆創作番茄就是我每天的目標。

說實在的,知道了這也是其他頂級創作者的目標,讓我的壓力少超多。

每天四小時不算太難,做到之後不但心情好,也更有動力再多做一些。

我有時候就會趁一些零碎時間,用手錶的倒數計時器,硬擠一顆番茄出來。

第三:採用 Pull Based Workflow

這招是 Cal Newport 的新書:《Slow Productivity》裡面講到的。

他說一般人或組織採用的是 push based 來決定一天要做什麼。

他們會先列出一長串的待辦事項,然後很有雄心壯志的把一堆事情塞到每天的 to-do-list。

他們並沒有估計每件事情需要花多少時間完成,也不管每天到底有沒有足夠的時間可以做這些事,下場當然就是每天的事情都做不完,讓自己壓力越來越大。

而 Cal Newport 的方法是,先把所有代辦事項依照輕重緩急列出來,然後指定一個「處理中」的欄位。

最多一次只能把代辦事項裡抓三個到「處理中」,每天就用事先 block 起來的時間來處理,處理完一件事情再拉下一個進來。

雖然事情還是永遠都做不完,但只要確保自己每天有執行 4 個小時的高專注時間,就可以把大大小小的事情按部就班完成。

我把這個工作流程整合到自己的高效生產系統就長成這樣:

我也會有一長串 action items,這些 action items 可能是個別存在,或者屬於某個 project 或影片製作。

像我做一支影片就分成 pre-produciton、film、edit、ttdu 這四個工作項目。

每個工作項目我會預估需要多少創作番茄,然後都標上優先程度和預計要花幾顆。

這個優先程度會每天調整,確保隨時都會有 3 個左右被設成 first priority。

接著我會在行事曆 block 出我預計執行 UFO 的時間區塊,時間到了就開始專心做。

做完了我會把花的時間填到實際執行的創作番茄那一欄。

這樣的工作流程有相當多好處,我列出 3 個我最有感的:

  1. 大大減輕事情做不完的壓力。
  2. 精準知道我每一個案子的執行時間,如果要跟客戶報價也可以有依據。
  3. 可以讓目標設定更合理而且準確。

因為每天的工作時間就是 4 小時,而每個案子需要的時間也都能預估出來,不會目標設下去之後,到死線前才發現根本辦不到。

Pull-Based Workflow第四:每天早晚有固定儀式

Ali Abdaal 每天早上會有一個 morning manifesto,他會把這個晨間宣言分成三步驟:對齊、組織、反省。

在對齊階段他會問自己 2 個問題:

  1. 本周最重要的三個產出事項是什麼?他發現如果不每天問自己這個問題就可能會忙到忘掉
  2. 今天要做些什麼,是不是都放在行事曆裡了?

組織階段主要就是調整各個計劃和 action item 的順序和進度等等。

反思階段他會問問自己今天心情怎樣,然後想想值得感謝的事情。

我目前也把這三個事情放在我的 morning routine 中。

除此之外,我還會測量 3 個重要生理指標:HRV、血壓、跟握力,這可以讓我對當天的身心狀況有個底。

Cal Newport 會有個每天的關機儀式,宣告今天的工作完成了。

這麼做可以給自己的大腦一個指示,該把主控權從交感神經交給副交感神經了。

每個人可以依照自己的生活習慣設計自己的關機儀式。

我目前是兩階段關機,第一階段是大概五點左右會走路去接女兒下課,然後回家一起吃晚餐,吃完飯洗完碗就會把大燈都關掉。

如果工作實在太多,我會在晚餐後塞 2~3 個創作番茄,然後幫女兒洗澡之後自己泡澡 20 分鐘,這就是最終的關機了。

通常只要有好好執行關機儀式,不管早上多忙多高壓,我晚上都會睡得蠻好的

第五:嚴格執行每周計畫

一個好的 weekly plan 要從每周的第一天,也就是星期天開始。

我現在會在每個禮拜天的下午,先把電子報的內容寫完之後,開始做每周計畫。

首先我會做 weekly reflection,問自己 4 個問題:

第一:上一周的 highlight 是什麼?

第二:上一周的 lowlight 是什麼?

第三:學習到的東西?

第四:感恩的人事物?

Ali 的 weekly reflection 跟我差不多,但他多問了一件事情:本周要完成哪 3 件事情,就能成為完美的一周。

剛剛講到嘛,他也會每天不斷提醒自己這 3 件事情。

我覺得超棒的,所以這也變成我現在每周計畫的一部分。

舉例:我上周的 highlight 有寫到以下這幾個:

第一:完成了 11 個 UFO!比預計的還多 1 個!

第二:和老婆一起到女兒的幼兒園進班觀察,看女兒認真工作好可愛🥰

第三:開始把多一點間歇跑加到平常的 zone 2 訓練,發現 VO2 max 逐漸上升中。

第四:看了好幾場 NBA 季後賽好球。

我上周的 lowlight 則是有:念書進度落後😅、該給設計公司老闆 LEon 的問卷還沒交,還有 1000 名鐵粉的信只回到 No. 133,希望能再快一點。

學習到的是,我感覺禮拜五最後一個 UFO 感覺專注度已經沒有前面幾個高了,看來我的 UFO 目前真的就是 10 個。

最感謝的就是老婆,上週出外勤三天,在報稅忙季還要出去提供財務顧問的工作,真的辛苦了。

而本周要完成的的事情就是兩個影片腳本、念書兩章並做好筆記,以及看完 Dr. Leah Lagos 的有關訓練 HRV 的書。

每周計畫真的是高效生產系統的重中之重啊,好好地確實執行,真的可以大大增加我的生產力。

第六:將運動計畫放到一早執行

這個是我自己特有的。

這幾年看了這麼多資料,還有自己的親身體驗,我深深覺得運動這件事情,絕對是增進身心健康和大腦認知能力最強的絕招,沒有之一。

只要我早上有出門跑步,我那天的心情一定是好的,早上的工作效率也會是高的。

所以在工作日早上先運動,已經變成我不能妥協的一件事情。

我會 block 出整整兩小時的時間,在這段時間我會做大概 45~60 分鐘的跑步訓練,如果天氣不好就在家裡踩台。

之後我會做些伸展等恢復動作,洗澡、泡冰水,然後泡杯咖啡,冥想 15 分鐘,然後展開每天的第一個 UFO。

只要搞定了每天一早的這 3.5 小時,我知道我就會擁有一個超棒的超有生產力的一天。

以上就是我從生產力大師們學來的方法,整合起來後設計出的最符合我現在工作型態的高效生產系統,希望對你有幫助。

可能很多人會好奇我是用什麼軟體,現在我是用 Notion 和 Obsidian 來實作。

但是大家可以用自己習慣的軟體,甚至用筆記本和白板就可以了。

工具從來不是重點,方法和邏輯才是。

我覺得對我們個人創作者或一人公司創業者來說,讓身心健康維持在高檔,用最少時間產出更多高品質的內容,並且有一個可靠的系統能持續執行下去,是能不能成功的關鍵。

希望我的系統能給你一些靈感,幫你打造出最適合自己的高效生產系統。

最後也來推薦一下我的電子報:張修修的自由之路。

我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛自由,以及心靈自由這條路上的探索和時間。

網址是 shosho.tw/free。

如果你想要在人生這條路上有人結伴同行,歡迎加入我們的行列。

《做自己的生命設計師》:史丹佛教授手把手,7 步驟帶你設計屬於自己的最棒人生(絕對不會叫你去尋找熱情)

《做自己的生命設計師》

史丹佛教授手把手,7 步驟帶你設計屬於自己的最棒人生

之前有一篇文章〈新世界的財務自由公式〉,我提出了「快樂事業」的概念,建議大家不要已退休當目標,而是找到一些自己喜歡又擅長,能夠幫到別人並且換取報酬的事情,一直做下去。

文章發布後,受到了相當廣大的迴響,我收到最多的疑問,就是「到底要怎麼找到這件事情?」

有些人平日工作已經夠忙了,回到家只想耍廢,周末又被小孩佔掉所有的時間,根本沒有時間好好思考。

有些朋友一輩子都照著爸媽或長輩的建議選擇科系或者職業,從來沒有好好思考自己要的是什麼,一時也不知道要從何想起。

他們共同的想法,就是感覺人生卡住了,沒別條路了,就這樣了。

如果你也有類似的感覺,別喪氣,你絕對不孤單,我就是過來人。

這篇文章我要分享這本我的愛書:《做自己的生命設計師》,來帶你一步一步的設計出,屬於你自己的最棒的人生。

做自己的生命設計師

圖片來源:Readmoo

我很少看到一本書,從第一頁開始就這麼寫進我心坎裡的,我簡直跟啄木鳥一樣狂點頭啊!

我先舉 3 個《做自己的生命設計師》書中講的故事。

它們都各自對應到 3 個書中定義的,會讓你「卡住」的無效想法,你看看有沒有似曾相識的喔。

故事一:艾倫喜歡蒐集石頭,平常就熱衷於把戰利品依照大小、形狀、種類、顏色分門別類。

他從小就不知道長大要幹嘛,所以大學就很自然地選了地質系。

過完快樂的大學四年後,他發覺自己對地質學家的工作不太感興趣。

他沒有很想知道地球是如何形成的,也對田野調查、環保工作、寫報告等都沒有興趣。

他花了爸媽這麼多錢拿了個地質系的文憑,卻不想做相關工作,爸媽又整天在耳邊碎念,讓他覺得很痛苦。

因為他有個排名第一的無效想法:大學念什麼,以後就得做什麼

事實上,根據統計,有四分之三的大學畢業生後來做的工作,都和自己的主修無關。

我就是其中之一。

我大學念電機,研究所念資工,啊我現在在做的⋯⋯一言難盡。

故事二:珍妮從小到大就是人生勝利組,念了頂尖法學院,進入專打大官司的知名事務所。

她靠著意志力發憤圖強,在學業、事業、婚姻等人生的一切,幾乎都是要什麼有什麼,堪稱成功的典範。

但她有個秘密:她常常在下班之後,在華燈初上時坐在家裡的陽台獨自流淚。

她以為獲得了這些大家口中的成功,自己就會快樂,但她一點也不開心。

她覺得自己是不是有問題,怎麼會早上起來是個光鮮亮麗的人生勝利組,而晚上回到家卻總覺得人生缺了什麼?

為什麼總感覺自己好像擁有了全世界,卻又一無所有⋯⋯該怎麼辦?

她的無效想法是:只要得到了世俗的成功,就會快樂

但事實上是,這條康莊大道不適合所有人,快樂的人生是自己設計出來的。

我就是在十年前就體會到這點,所以毅然決然從年薪四百萬的聯發科裸辭。

故事三:唐納腳踏實地賺錢,一份工作做了三十年,房貸快繳完,孩子也大了,他擁有踏實的事業和人生。

但是他每天就是起床、上班、繳帳單、回家、睡覺。

隔天早上起床、上班、繳帳單、回家、睡覺,就這樣日復一日。

多年來,不管是在咖啡店,或是在家附近的酒吧,或是在半夜醒來,看著鏡子前的自己時,他都會問自己一個問題:

「我這輩子就這樣了嗎?難道這就是我要過的人生嗎?」

他的無效想法是:一切都太遲了,自己年紀也不小了,想做什麼改變都來不及了

但事實上是,設計你熱愛的人生,永遠都不嫌晚。

光是在美國,在 44 歲到 70 歲之間,有超過三千一百萬人渴望擁有「安可職涯」。

這就是能帶來人生意義、不間斷的收入,還能造福社會的工作。

就作者的統計,每個人平均可以擁有 3.4 段人生。

就我來說,華碩兩年加聯發科四年總共六年的科技業業務,是第一段人生;

花了兩年去騎車環遊世界,是第二段人生;

騎車拍片、邀請 Dan Mace 和我一起推廣台灣的單車旅行,是第三段;

而我現在正在進行的是第四段。

以上這 3 個例子,是兩位作者加起來超過 70 年的教學經歷,歸納出來最典型的會讓你人生卡住的無效想法。

這本書的作者是何方神聖?

這本書的作者是何方神聖?

圖片來源:LinkedIn

《做自己的生命設計師》的兩位作者,其中一位 Bill Burnett 是史丹佛大學「生命設計實驗室」的教授和執行主任。

就是他設計出了蘋果第一代筆電超耐用的轉軸。

另一位 Dave Evans 也在蘋果待過,他負責的是滑鼠的產品行銷。

後來和他老闆離開蘋果,一起創辦了 EA 美商藝電,這公司有在打電動的一定超熟。

之後他覺得自己很喜歡幫助人們找到自己熱愛的工作,活出最棒的人生。

他們兩位 2007 年在史丹佛大學開了一堂最受歡迎的選修課,就叫做〈Designing Your Life〉「設計你的生命」。

兩位都是產品設計的專家,都很擅長使用 design thinking 「設計思考」這個方法論,來解決一些棘手的陌生問題。

不論是曲線無懈可擊的法拉利,還是超輕薄的 MacBook Air,一個好的設計,會讓人第一眼就覺得:「就是它了」。

好的設計就是有一種獨特的樣貌,讓人打從心底覺得美。

而經過妥善設計的人生,也會給人這種特別的感覺。

這樣的人生,不會是行屍走肉、無限重複的,而是不斷帶來新生命,永遠具備創意與生產力。

這個人生永遠會有意想不到的驚喜在前方等候,令人每一天起床都充滿幹勁。這就是我現在的感覺。

我老婆常常跟朋友說,和我結婚之後最大的感想之一,就是永遠都有驚喜,永遠都沒辦法預測我們明年人在哪裡,在做什麼。

(但這幾年太刺激了,希望明年會安穩一點。)

兩位教授都是大師級的設計師,曾經親自設計或主導許多產品的開發,相當熟悉這種先卡住再找到出路的過程。

他們深深覺得,這世界上最值得好好設計的案子,就是自己的人生。

於是他們決定協助學生們在大學畢業、準備出社會時,能夠快樂且具備生產力,有套方法找出前方的人生究竟該做什麼。

他們也希望如果學生卡住了,這套方法也能幫他們脫身。

他們輔導過無數名學生,從中學生一直到博士生,甚至還有中階主管以及退休人士。

他們發現就算史丹佛大學的天之驕子,還有看起來的超級人生勝利組,也常常卡在無效的問題中鬼打牆。

心理學家稱之為「失功能信念」(dysfunctional beliefs)。這是會讓人卡住的罪魁禍首,它們會讓你喪失前進的動力。

所以在開始設計自己的人生前,一定要想辦法找出無效問題,並且加以破除,這個過程叫做「重擬問題」(reframing)

除了前面講的 3 個出社會後常會冒出來的無效問題,其實還有一個最常見的,我們超常被勵志書或演講灌輸的「失功能信念」 :

那就是「你必須先找到熱情,順從你的熱情,才能夠成功」。

順從熱情是最糟糕的職涯建議

如果你問還在念書或是在公司工作的我,我的熱情是什麼,我應該會跟你說:吃、睡、還有放假出去玩。

作者的同事 William Damon 是「史丹佛青少年研究中心」的主任。

他發現十二歲至二十六歲之間的年輕人,只有 20% 的人清楚知道自己想朝什麼方向發展、人生想幹什麼,以及理由。

而這跟兩位作者的經驗相符:不論什麼年紀,八成的人不太曉得自己對什麼有熱情。

職涯顧問的那些測驗做出來效果也不大,就算測驗做出來建議你應該當律師或麵包師傅,你也不太可能突然就跑去做。

因為培養熱情需要時間。

研究顯示,對多數人而言,熱情是試過之後才會出現的東西

要先嘗試,才知道喜不喜歡,然後才能精通這件事,進而產生熱情。

所以本書的金句來了:「熱情是良好生命設計帶來的結果,而不是源頭。」

統整一下前面提到的 4 個失功能信念:

  1. 大學念什麼,出社會就應該做什麼
  2. 功成名就就能夠過上快樂的人生
  3. 自己已經太老了,來不及發展人生的第二春了
  4. 你必須找到熱情才能夠成功

現在我要誠摯地邀請你,把以上這些失功能信念全部都丟掉,因為它們全部都是假的,就是它們害你卡住的!

如果你準備好了,那我們就出發吧!

作者在書中使用的是設計思考的框架,有些術語可能會有點難懂,我把它拆解整理成 7 個步驟,方便大家理解。

設計自己生命的第一步,就是弄清楚自己從哪裡出發。

七大步驟,做自己的生命設計師

七大步驟,做自己的生命設計師

圖片來源:Meaningsphere

步驟一:弄清楚並且接受自己的起點

我在幫人設定運動目標和規劃課表前,第一件要做的事情,就是評估學員的身體現況。

要一個從來沒跑步過的人目標三個月後就跑一場全馬,第一次練習就去跑 10k,那下場一定是 GG。

而設計自己的人生也是一樣,第一件事情就是搞清楚自己目前處在甚麼位置,訂出來的目標和行動方案才會是合理的。

我最喜歡《做自己的生命設計師》的其中一部分,是作者把讓人生能夠順利運轉的四大領域,設計成:

  1. 健康
  2. 工作
  3. 遊戲

這個儀錶板,大概長像下面這樣。

你可以把它想成人類的油箱,如果你要在人生這條路上前進,這四個油箱的指標都要兼顧。

這裡的順序也是有學問的,健康放在最底下,代表它最重要,是一切的基礎。

健康包和了身、心、靈 3 個部分。

身體健康最好理解,我之前的節目已經分享過很多了,包括你的 VO2 max肌肉量、以及血糖檢查等。

心理健康也包含了情緒健康,這點我以後會多分享。

靈性的健康感覺很虛無飄渺,但我覺得你可以問自己一個問題來判斷,

你有感覺生命少了些什麼嗎?還是覺得已經相當圓滿了?

如果感覺越圓滿,那靈性健康的分數就越高。

我目前給自己的健康分數是 80 分,算是還不錯,但是還有蠻大的進步空間。

再來是愛,愛分成兩個部分,一個是付出愛,另一個是接受愛,兩種同樣重要。

而付出和接受愛的對象,最重要的當然是最親密的家人,再來就是好朋友,或者你的寵物也可以。

甚至是沒有生命的藝術品或大自然,也都可以是愛的對象。

這個領域是我一直以來最弱的一塊。

我的原生家庭是個感受不到愛的地方,爸爸和後母不懂得愛人和被愛,這讓我在人生最精華的學生時期到三十五歲,愛的儀錶板幾乎是空的。

幸好我遇到了這麼愛我的老婆,一起生了一個全世界最棒的女兒,讓我知道我也有愛的能力的。

我記得幾年前老婆問我一句話:「你上一次明確感到自己被愛是什麼時候?」我那時竟然答不出來。

但現在我可以很輕鬆地回答了:「我無時無刻不感到自己是被愛的。」

這個儀錶板我目前也給自己 80 分。

再來是遊戲,這點是最啟發我的一點,作者定義的遊戲是光去做就會感到樂趣的事情。

但重點來了喔,做這件事情的目的是單純為了樂趣,而不是為了報酬或達到某些成就。

這對我們這種個人工作者實在太重要啦!

我之前都會覺得,既然我現在做的都是自己喜歡的事情,那工作對我來說不就是玩嗎?

這個想法是錯的,工作就是工作,不管你再喜歡,它還是工作,不能跟遊戲混為一談。

所以該追的劇還是得追,該看的球賽還是得看,該出去旅行還是得去!

我今年忙到一個段落之後,也要把太七重製板找來玩了。

遊戲這個我目前給自己 60 分,勉強及格。

工作這個領域大家就比較熟悉了。

作者要我們列出「工作」的所有方式,然後評估整體的工作情況,收入好不好,會不會太累,喜不喜歡等等。

記得要把家庭主婦或是主夫,以及照顧父母、義工這些事情也考慮進去喔!

我認為全職媽媽的工作時間、壓力、還有價值,絕對不輸出外賺錢的爸爸喔。

我目前正在打造自己的快樂事業中,也很喜歡正在做的每一件事情,所以這個領域我給自己 90 分。

畫出來之後,我就知道自己應該在哪些領域多下工夫,那些領域持續進行就好。

很明顯的我應該多玩一點。(最近日幣跌成那樣是不是要再出發一下?)

把儀錶板畫出來後,作者提醒我們一定要把沒辦法解決的「重力問題」抓出來,然後接受這個事實。

我之前舉過一個例子:

目前房價那麼高,想要在沒有家裡幫助的前提下,在台北買到一個心目中理想的房子,就是辦不到的「重力問題」。

我重新擬的問題就是,要怎麼樣建立一個在哪都能工作的生意,讓我可以在好山好水,房價相對便宜又能到處玩的台東買房子。

而這就是我未來三年的計畫。

弄清楚此時此刻自己人在哪裡之後,接下來就是找到前進的方向了。

步驟二:打造人生的羅盤

每個人都一定要有自己的人生羅盤,很多人卡住的原因,就是他們用別人的羅盤在過自己的人生。

可能是某個成功人士或者你偶像的羅盤,可能是這個社會約定俗成的「成功羅盤」,最慘的是那種你爸媽自己辦不到,想要硬塞給你的羅盤。

如果你沒有仔細思考這些羅盤是不適合你就直接拿來用,那你的人生很可能會卡得很死、過得很慘。

幸好我天生反骨,爸媽想給我的羅盤我一概不理,但還是不免用了「成功羅盤」一陣子,後來好險也及時發現這不適合自己。

現在終於成功打造出屬於我自己的羅盤了。

作者說,打造人生羅盤需要兩樣材料:「工作觀」和「人生觀」。

首先要找出工作在你心目中的意義,你為什麼要工作?什麼工作才算好工作?

人生觀就是你對世界的看法,你認為世界是如何運行的?人生的價值來自何方?是名利和個人成就嗎?

你的人生和家人、社區、地球上其他的人有什麼關聯?

然後就是那個大哉問:「人生的意義是什麼?」

「工作觀」和「人生觀」會隨著年紀和人生不同階段會有所改變。

我覺得這個人生羅盤就像《海賊王》裡面的紀錄指針一樣,到了一個新的地方就會有變動。

但只要有持續思考這些問題,自己的人生願景就會越來越清晰。

它會像燈塔一樣在前面指引我們的方向,讓我們不會在偉大的航道上鬼打牆。

步驟三:找到自己的基本設定

找到自己的基本設定

圖片來源:Medium

弄清楚自己的起點,準備好自己的羅盤,知道要往哪個方向走之後,接下來就是釐清自己喜歡做甚麼、擅長做甚麼。

最近很流行的 MBTI 就是一個很好的工具,我測出來一直都是 INFJ-A。

根據雪力老師的這本《MBTI 我,和我的使用說明書》裡面講的:

我是一個相當內向的人,只要在人多的地方就會一直失血,獨處的時候才能獲得能量。

我也是敏銳的人,走進一個房間就可以感受到裡面這群人的磁場。

我也有滿強的執行力,但是必須找到跟自己核心價值有聯結的事情。

我不太喜歡每天做固定的事情,這會讓我難以發揮創意、無法運用直覺,而常常覺得很壓抑。

如果一件事情讓我覺得很沒價值,或者是太市儈,我也會不屑去做。

所以之前做科技業的業務真的讓我耗損太大了,日復一日的應酬、和客人練肖話、為了寫報告而寫報告。

那時我覺得除了賺錢以外,對這世界沒啥貢獻。

大老闆在慰留我的時候,邀請我想像公司賣的晶片做成的便宜手機,可以幫助很多沒錢買手機的人。

但我就是沒辦連起來啊,太牽強了。

於是我經過了 10 年的嘗試和失敗,才找到現在做的事情。

書中另一個找到自己基本設定的方法,叫做好時光日誌,每天結束的時候花點時間好好問寫下以下 3 點:

1. 找出自己工作時進入心流的時候在做什麼

有哪些事情,你做的時候是完全投入、心中清楚明白:知道該做什麼,怎麼做、做起來全然的鎮定和祥和、感覺時間一下就過去了。

2. 追蹤做某件事情時精力充沛的程度

有哪些事情你做完可能身體勞累,但內心感到法喜充滿。

對我來說,錄 Podcast 和來賓有個深度的交流,就是這樣的事情。

而應酬和 social 對我來說就相反,每次結束我都會去掉半條命。

3. 如果有一件事情是能讓你進入心流,做完又感覺精力充沛,問問自己為什麼,並且詳細寫下來。

像我最近一集訪問到好朋友李承宗大師,我感覺和他的價值觀、對人生的想法是相通而且有共鳴的。

我們訪談一個多小時的時間一下就過了,而且意猶未盡。

如果一時不知道怎麼寫,書中教大家一個 AEIOU 方法,但我覺得把「人事時地物」寫出來就很完整了。

記住要盡量寫詳細,與其說今天開會的時候意外讓我開心,要更進一步寫下,原來自己是在做總結時獲得老闆的贊同時很開心。

寫了一陣子之後,你大概就對自己適合做什麼事情有個底,可以進行到下一步了。

步驟四:發揮想像力,畫下心智圖

發揮想像力,畫下心智圖(範例)

圖片來源:Clearer Thinking

這裡的心智圖不需要有邏輯,只要先選定一個主題,接下來就是天馬行空隨便聯想,從一個詞帶出另一個詞。

重點是要快,最好在 3 到 5 分鐘之內就完成

這可以跳過腦袋的理性和審查機制,寫完之後再從最外圈的詞拼湊出一些可能的概念。

這裡我隨便舉一個例子來解釋。

像我超喜歡騎腳踏車的,每次出去騎車都會讓我感到自由,我就用「腳踏車」當作主題來發想。

第一個就想到之前嘗試過的主題:腳踏車旅行,還有腳踏車店、腳踏車民宿、YouBike、三鐵、腳踏車餐車等等。

腳踏車店我又發想出腳踏車進口,以及 recumbent bike 這個我一直很想弄一台來玩玩的車;

腳踏車旅行我又發想出帶團,接下來是導遊、領隊、親子團、挑戰團等等;

接下來是幾個我很想再去騎的地方,像是紐西蘭、歐洲、日本等等。

三鐵這條線我想出教練、職業選手、三鐵裝備等,大概就是這樣。

把最外圈的文字整合起來,我覺得我最可能做的,就是跟旅行社合作出親子團,由我帶大家一起和全家人一起在歐洲騎車旅行。

光想就覺得很開心,大家覺得可行嗎?

對那些困在自己的工作理的上班族來說,這是一個突破困境的好方法。

重複這個步驟幾次之後,就可以進入到重頭戲:奧德賽計畫了。

步驟五:奧德賽計畫

奧德賽計畫(範例)

圖片來源:Medium

真實的人生不只有一個最好的選擇,而是有無限種超棒的選擇,作者要大家想出 3 個就好:

人生一:你目前做的事。跟你心中想過的事情有關,可能是目前的延伸,或是已經想做一陣子的點子

人生二:萬一事情生變,像是 AI 把你的人生一取代掉,你會做的事情

人生三:如果錢和面子都不是問題,你會做的事情或想過的人生

每個版本都要包括:

  1. 一條圖示時間軸,和事業無關的個人生活都要放上去。
  2. 替每一個計畫取名字,增加儀式感。
  3. 寫下那個計劃要解決的問題,最好寫下兩三個你對這個計畫有什麼疑慮,或者是還不確定的地方。
  4. 在儀錶板上評估幾件事: a. 資源(包括時間、錢、技能、人脈) b. 喜歡程度 c. 自信程度 d. 跟人生觀和工作觀的一致性。

這裡我舉我那位很喜歡索隆的工作夥伴當例子。

他看了《做自己的生命設計師》之後,馬上就畫出了自己的奧德賽計畫,我覺得超棒的。

他的版本一是成為剪輯師,取名為 motion madness。

2024 年一邊和我工作,一邊上課學習剪輯技巧,然後經營自己的 podcast 和一些 side project 增加經驗,

2025 年拍出三支片子拿去申請學校,2026 年出發到歐洲念 film school。

這是他目前正在進行的,喜歡程度和一致性都相當高,很棒。

版本二是成為語言學家,名稱叫做 language lunacy!

(名字都很瘋耶但本人看不出來。)

同樣也是上一些相關的線上課程,然後開始每年考過一個語言檢定,包括法文的 C1,還有義大利文、西班牙文、德文、還有瑞典文的 B2,並且申請學校,超狂的。

他這個版本的四個儀錶板都比上個稍低,但也都還不錯。

第三個超有趣,是成為義式冰淇淋師傅加電影放映師。

他 2024 年要到義大利學做冰淇淋,2025 年回台灣買一台卡車,改裝成可以放電影的冰淇淋餐車,2026 年要全台巡迴賣冰放電影。

超有趣的,但是他可能覺得太天馬行空了,自信程度和資源的分數都不高。

相信我,如果你花點時間座椅上兩件事情,你會覺得人生怎麼這麼好玩,有這麼多可能性。

但是在正式行動之前,你還要再做以下的步驟六,增加你的成功機率。

步驟六:打造原型

打造原型原型的英文叫做 prototype,設計師在實際生出最終產品前,一定會做出很多版本的原型,目的是測試計畫行不行得通。

之前《超級專案管理》的文章中講到的,大型建築的模型,還有電影的分鏡圖都算是原型的一種。

人生的設計可說是茲事體大啊,當然也要謹慎行事。

在做任何大決定之前,展開你的奧德賽計畫前,一定要先打造原型,可以分成兩個步驟。

第一叫做原型訪談,就是去訪問正在從事你想做的職業,或過你想過的人生的那些人啦!

想開咖啡廳,就找一間你心目中理想的咖啡廳,想辦法和老闆混熟,然後聽聽他對這個職業或人生最真實的想法。

當然也不能只是閒聊,一定要事先做好準備,把這個行業的酸甜苦辣,要具備的技能以及需要克服的困難,一五一十地給問出來。

接下來就是第二步:原型體驗。

講白話,就是試水溫啦!

問問老闆有沒有兼差的機會,或者乾脆做一陣子白工,像白昆禾一開始就是這樣在台客導演身邊學習,一路走到現在。

好,假設這個工作你已經問了許多前輩,綜合他們的分享以及你實際跳下去做一陣子後,你覺得這真的是你要的,接下來就是最後一步了。

步驟七:組建團隊,持續行動

只要是有參與在你人生設計大業的人,都算是團隊的一份子。

最重要的當然是親友團,尤其是家人,雖然他們不一定很密切的參與你設計的過程,但是你做的每個決定都會影響到他們。

千萬不要頂下一間咖啡店之後才跟你老婆講,會出大事啊!

再來是你的生命設計小組,頂多三到五人就好。

他們都看過《做自己的生命設計師》這本書,也能和你一起發想彼此的奧德賽計畫,並且能夠全心投入,為彼此提出有建設性的意見。

你們可以定期聚會,分享進度和檢討修正。

第三是參與者,也就是你工作的同事啦。

最後是你的支持者,這裡的人數就不限了,他們都關心你的生活,能鼓勵你走下去。

不管怎樣,人生這條路上一定是充滿挑戰的。

如果你想打造一個專屬於自己的最棒的人生,那能夠參考的成功案例可能不會太多。

當自己受挫或失敗時,一定要有個團隊來支持你,讓你能持續行動,直到成功為止。

以上就是《做自己的生命設計師》這本書的分享。

我真的超喜歡這本書,這是極少數我會想推薦給每一個人,甚至買來到處送的一本書。

內容相當淺顯易懂,作者又超幽默,重要的是,它對人生造成的影響可以是深遠的。

而且這本書還沒有改版,打折下來才 250,真的相當值得入手,強烈推薦給你。

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《超級專案管理》科學揭露專案爆炸的 3 大地雷,PM 和創業者必備的 3 大修練(拜託政府官員一定要看)

《超級專案管理》科學揭露專案爆炸的 3 大地雷,PM 和創業者必備的 3 大修煉(拜託政治人物一定要看)

讓大大小小的專案準時完成、不爆預算

這篇文章我要介紹一本熱騰騰的新書,叫做《超級專案管理》。

雖然我也看了不少 project management 的書,但這本的含金量絕對是空前的高!

這裡的金是真的錢喔,書中的內容涵蓋了包括雪梨歌劇院胡佛大壩等超過一萬多個 mega project 的資料。

作者以嚴謹的學術角度,來分析它們的成敗,並且對我們一般人會遇到的,像是裝潢廚房的專案,提供一個相當實用的思考架構。

向這本書學習,能讓你人生中大大小小的專案,能夠準時並且在預算內順利完成。

超級專案管理在介紹《超級專案管理》這本書前,先來隆重介紹作者,Bent Flyvbjerg⋯⋯

幸好他有中文名字,叫做傅以斌

他是牛津大學的名譽教授,在超大型專案規劃、城市基礎建設領域的研究,他的論文是全世界被引用次數最多的。

其中最大的原因,是他做了一件空前的事情:

他從 1980 年開始,花了超過 40 年的時間,把 136 個國家、20 多個領域、超過一萬六千個超大型專案的數據搜集起來。

最後以最客觀的角度,分析它們成功以及失敗的原因。

他分析的案子中,有兩個最令我印象深刻:

一個是舉世知名的雪梨歌劇院,另一個是搖滾樂迷一定會知道的,Jimi Hendrix電子淑女錄音室

雪梨歌劇院

圖片來源:Architectural Digest

我還記得第一次親眼看到雪梨歌劇院的震撼:

白色的優雅曲線像極了航行中的帆船,它是唯一一個設計師還沒過世,就被選入聯合國世界遺產的建築。

而設計師約恩烏松在連澳洲都沒去過的情況下,光是憑著幾個雪梨女性對家鄉的描述,就畫下了下面這個潦草的設計圖:

雪梨歌劇院潦草設計圖就是憑著這張圖,他打敗了其他的設計師,拿下國際設計比賽的冠軍。

而時任新南威爾斯的州長 Joe Cahill 也展現了大刀闊斧的魄力。

即使設計師烏松當時只是個默默無名住家設計師,沒有設計過任何大型公共設施,他還是選擇相信烏松。

最終他們成就了這個本世紀最偉大的建築之一。

電子淑女錄音室

圖片來源:WSJ

Jimi Hendrix 在 1968 年頂下了一間快倒了的夜店,想要在平常找些音樂人朋友一起喝點小酒玩玩音樂。

後來他想,不如做點簡單的改裝,弄些器材來把這些即興錄起來吧!

於是他找了剛從學校畢業的 John Storyk 來做設計。

後來他的錄音師 Eddie Kramer 提議:

乾脆把這夜店重新改裝成頂級的私人錄音室吧!這樣他就不用每年花大把的錢去租錄音室錄專輯了。

於是這幾位沒有蓋過錄音室的年輕人,就因為一個異想天開的想法,還有 6 張隨手畫下來的草稿,在沒有時程表或預算表的情況下,就開工了。

過程遇到相當多問題,譬如他們發現地下竟然有河流經過,所以要有抽水機 24 小時運轉。

這對錄音室來說是致命的缺陷,所以他們必須想辦法消音。

問題總是接二連三地來,導致他們常常才做了幾個禮拜,就又得停幾個禮拜來想辦法解決。

他們的現金流也有問題:

他們施工一兩個月把錢花完,工地師傅只能就地解散。

所以 Jimi Hendrix 就得去開場演唱會賺錢,工作人員再把賺的錢用袋子裝著坐飛機回紐約交給經紀人,才能再繼續開工。

後來 Jimi Hendrix 賺錢的速度跟不上燒錢的速度,經紀人還得說服唱片公司投資。

最後錄音室蓋了一年,終於在 1970 年完成了,花了相當於現在的 750 萬美金。

Jimi Hendrix 的最後一張錄音室專輯叫做 Electric Ladyland(超級經典強烈推薦給大家)。

所以這間傳奇錄音室就被命名為 Electric Lady Studios。

之後包括 Stevie Wonder、Led Zeppelin、和 Rolling Stones,一直到近代的 Adele、Jay-Z、Taylor Swift 都在這邊錄過專輯。

所以上面兩個例子告訴我們:如果你要成就這些偉大的計畫,不要想太多,也不要在意自己是否有經驗,Just Do It,做就對了!

這就是完成超級大專案的秘密,這篇文章的內容就分享到這邊。

沒啦開玩笑的!傻傻的沒有做太多規劃就一頭熱栽下去,有相當大的機率會讓計畫毀掉,甚至賠上職業生涯。

雪梨歌劇院一開始的設計圖根本行不通,蓋到一半還炸掉重來。

原本預計 5 年完工,最後耗時 14 年,最終的成本比預期高 14 倍,成為史上成本超支最嚴重的建築。

烏松的建築師生涯也幾乎因此毀於一旦,他被政府解雇,在輿論的壓力下幾乎是逃離澳洲。

他甚至為了躲避媒體,他在機門即將關閉的幾分鐘前才登機。

在他 2008 年過世前,從來沒有回到澳洲親眼看到他設計的雪梨歌劇院。

而 John Storyk 就比較幸運,他誤打誤撞接下 Jimi Hendrix 的案子,後來成為世界頂尖的錄音室和聲學設計師。

但是他在回憶起那段難忘的職涯開端時,覺得當時真的好傻好天真。

他半世紀的經驗告訴他:做任何事情前都要仔細規劃,有意識地讓事情慢下來,好好花時間醞釀點子與修正問題。

因為在設計圖上做改動只要一下子,在工地現場要改,就沒那麼簡單了!

但要怎麼避免專案落入上面狀況的陷阱呢?

去年底才過世的查理蒙格爺爺說:「如果你知道會死在哪裡,那就永遠不要去那邊。」

所以我要來介紹幾個書中講到的,會讓大計畫搞砸的幾個地雷,讓大家記起來,以後能夠避開它們。

超級專案管理 3 大地雷

超級專案管理 3 大地雷地雷一:規劃謬誤

相當著名的經濟學家 Albert Hirschman 曾經提出 Hiding Hand Principle,隱藏之手原理。

他認為人在接下大專案前,通常不知道即將碰上多少困難、多大的挑戰,也不相信自己遇到絕境時能被逼出創意和潛力。

所以他主張不宜作太多規劃,因為如果你想太多,可能一開始就覺得困難重重,結果計畫還沒開始就胎死腹中了。

他認為「無知就是福」,我們必須感謝無知,雖然這種無知會讓我們過分樂觀。

不過也是個好事,因為它能為專案的展開提供助力。

這種「隱藏之手」會對我們有利的方式隱藏住困難,幫助我們開展計畫,激發創意,克服困難完成大專案。

他在許多文章中也舉出幾個大案子來佐證他的理論。

這聽起來好像有點道理,但《超級專案管理》的作者傅以斌教授說:

除了這一隻「仁慈的隱藏之手」以外,還有另一隻「惡毒的隱藏之手」

而這隻「惡毒的隱藏之手」會阻礙專案的進行,而不是創造性地拯救了它們。

他分析了 2062 個專案,發現只有 22% 符合「仁慈的隱藏之手」,而「惡毒的隱藏之手」適用於 78% 的案例。

這足足是仁慈的 3.5 倍!

講到這裡,就要隆重介紹這本值得看 3 次以上的好書:

上個月才過世的的諾貝爾經濟學獎得主 Daniel Kahneman 的這本《Thinking, Fast and Slow》

書中講到:由於無知和過度自信所造成的規劃謬誤,會傾向於低估時間、成本和風險,同時高估計畫的收益。

這最終會導致成本超支和收益不足,更糟的還可能讓計畫夭折。

可以這麼說,《超級專案管理》這本書,就是《快思慢想》這本經典在大型專案領域的實證版。

康納曼大師也曾經跟傅以斌教授有過一場深刻的辯論,並且為這本書掛名推薦,可見這本書的份量。

地雷二:用系統一做大決定

Daniel Kahneman

圖片來源:Mark Looi – Medium

Daniel Kahneman 最著名的理論,就是我們人在思考的時候可以分成兩種系統:

「系統一」是快速的、自動化的、無意識的、本能的和情緒化的;

而「系統二」則更慢、更深思熟慮、也更合乎理性和邏輯。

雖然這兩個系統並不特定指大腦的哪個區域,但應該可以這麼理解:

系統一是由原始腦主導的,而系統二是由進化腦主導的。

我們日常生活中的瑣事都是用系統一來完成,像是開車上班啦,到超市買菜等等。

而系統二就用來處理比較燒腦的事情,像看一本書啦,寫一篇文章啦,或者做一個計劃。

但因為系統一比較節能,所以它會先啟動,有需要才會輪到系統二上場。

很不幸的是,很多需要系統二才能勝任的任務,像是規劃一個大案子,我們可能在系統一做出直覺判斷時,就衝動行事做了決定。

傅以斌教授在《超級專案管理》中舉了五角大廈當例子。

五角大廈

圖片來源:Britannica

時間回到 1941 年 7 月,當時美國還沒有加入二戰,但小羅斯福總統已經宣布全國進入緊急狀態,

當時陸軍工程部的薩莫維爾准將認為,戰爭需要的新總部迫在眉睫。

於是他在 7 月 17 號星期四晚上下達命令,要幕僚在星期一早上就把新總部的計畫放在辦公桌上。

他的目標是半年蓋好一半並且開始上班,一年蓋好全部。

因為時間太趕,所以幕僚連忙找了一塊叫做「 阿靈頓農場 」的高地當作基地,並且準時交了功課。

接著這個計畫經由戰爭部長、國會、和總統的同意,只花完一個禮拜就跑完流程了。誇不誇張?

這個戰爭總部就是目前的五角大廈。

當時它在二戰扮演了關鍵性的角色,不過現在五角大廈用的不是那個花幾天就做出來的計畫,因為那個急就章的計畫被罵爆了。

原因是選址太差啦!

那個地方是能夠眺望華盛頓特區美景的阿靈頓公墓,如果硬插進一個醜陋的水泥建築物,評論者說跟毀容沒兩樣。

當時評論者也發現在預定地的南邊才不到一英里處,就有一個軍需倉庫的選址完全符合需求,並且強力要求薩默維爾改地方。

而那就是目前五角大廈的位置。

為什麼這麼一件大事情一開始會有這麼誇張的決策?

是因為寫報告給的時間實在太短了,根本沒有人有時間勘查其它的地點,全部的人都把第一個想到的地點當成唯一適合的。

幸好還沒蓋下去之前輿論就發揮了力量,沒有造成大錯。

傅以斌教授說:連這麼大的事情都會這麼草率做決策,何況我們一般人在生活上的事情呢?

小到做個刺青,大到結婚、買房、或創業,都很容易讓系統一左右我們的決策。

這個是我們絕對要不斷提醒自己的。

地雷三:無法借重過去經驗

由於傅以斌教授蒐集了如此多的專案數據,所以他可以藉由分析知道特定類型的巨型專案會花多少時間和錢。

結果他很驚訝地發現:超時、超出預算、成效不如預期的專案,在世界各地不斷發生。

專案管理鐵律竟然只有百分八點五的專案在成本和時間是符合計畫,而把符合效益考慮進去,竟然只有百分之 0.5!

這代表有百分之九十九點五的巨型專案,不是爆預算,就是超時,要不然就是效果不彰,或者什麼問題都具備了。

作者把難以收拾的專案稱作「肥尾」專案。

大家可以看看下面這張圖,幾乎所有的巨型專案都是肥尾的,只是程度不同而已。

肥尾專案看看台灣最具爭議的大型建設:核電廠以及核廢料儲存場,就是最肥的。

大家可能覺得花了台幣三千兩百億,蓋了十幾年的核四,竟然一度電都沒有發過,已經很扯了。

但是看看做事最嚴謹的日本吧!

他們的文殊核電廠從 1986 年開始蓋,到 2016 年決定關閉,總共花了 130 億美元,也就是超過台幣 4000 億耶!

最慘的是,它最後只運轉了 250 天,一度電都沒發過,而日本政府還要花 30 年和大約台幣 1000 億才能完成拆除。

再講到機場。

大家也可能覺得第三航廈蓋那麼久很扯,但是看看另一個我們推崇的,以效率著稱的國家德國吧!

柏林的布蘭登堡新機場在 2006 年動工,預計 2011 年啟用,結果延到 2020 年底。

它本來預算是 28 億歐元,後來飆漲到超過 69 億。

造成這些巨型專案會肥尾的原因,除了政治因素以外,最大的原因就是:

在某種程度上,這些專案都是獨一無二的「大東西」,沒有多少過去的成功經驗可以借鏡。

因為地點、需求、技術、政治環境在某個時空背景下都是不一樣的,所以團隊不會有太多適用於當時的經驗。

這種現象作者稱之為「萬年新手症候群」,而四年一度的奧運,就是最典型的例子。

書中提到加拿大蒙特婁 1976 年的夏季奧運,成本暴增為預算的 7.2 倍,最後魁北克省花了 30 多年才把欠的錢還清

還有 2004 年的希臘雅典奧運,竟然花了 150 億美金,留下一堆蚊子館不說,還把國家弄到瀕臨破產。

你可能會問,這些超大型計劃跟我們好像沒有什麼關係吧?書裡講的內容能夠應用在自己身上嗎?

這是絕對肯定的喔。

以下我來濃縮書中的精華,整理出創業者或者是 PM 必備的 3 個修練,再綜合我過去的經驗,分享給大家。

超級專案管理 3 大修練

超級專案管理 3 大修練修練一:以終為始

這點實在太太太重要了!

相信如果你出社會一陣子,應該會聽過這四個字至少一百次以上,我目前依然把它當作我的最高指導原則。

在做每一件事之前,我一定會問自己「為什麼」,而且問至少 5 次。

書中舉了一個很扯的例子:一對夫妻住在紐約布魯克林大概 34 坪的小房子,他們想要裝潢年久失修的廚房。

本來請設計師規劃好後,預計會花三個月的時間,裝修費大概五百多萬台幣。

沒想到後來花了一年半,費用暴增到三千萬,讓他們不得不延後退休。

這到底發生了什麼事?

傅以斌教授說,這是因為他們沒有一開始就問一個關鍵性的問題:「為什麼要裝潢廚房?」

一名好的設計師,一定會對業主有很強烈的好奇心,他一定會追根究柢地問:「你為什麼要做這個案子?」

以這對夫妻當例子,當問的問題夠深入,設計師會知道,他們要的不只是一間「漂亮的廚房」。

設計師會知道,他們可能想更常在家裡煮飯招待朋友,或者讓房子能賣更多錢。

於是他們就會事先發現難看的壁爐和廁所都要一起處理,甚至把一二樓全部拆掉重做。

這就是後來發生的事情。

但悲慘的是他們是一邊裝修一邊改設計圖,再一邊跟紐約市政府申請施工許可,導致成本和時間都爆掉。

作者也舉了 amazon 著名的 PR/FAQ 當例子。

Bezos 說過,專案完成準備向外界發布時,最後一個步驟會要求公關部門寫兩份文件:

一份是新聞稿(PR ),簡單介紹這次的新產品;另一份文件是常見問題 ( FAQ),進一步提供顧客會想知道的細節。

而 Bezos 想到的方法,就是把這個最後一個步驟改成每個專案的第一步。

所有 PM 在提案的時候,一定會準備好這兩個文件跟老闆們報告,確保從提案人到執行長,都知道做這件事情的目的是什麼。

但這件事情也有 bug,就是如果提案人是老闆本人的時候可能就會失敗。

例子就是 Bezos 本人提的 3D 顯示手機 Fire Phone,因為沒有人敢打槍他,所以這個案子就過了。

結果後來變成零元手機也沒人要,超級慘。

修練二:慢思快做

一定要時時提醒自己,心血來潮的點子一定不可靠,最好要放在心裡醞釀一陣子再去進行,要不然後果不堪設想。

你相信嗎?我第一次去日本玩的時候,竟然有股衝動,想要在日本學煮拉麵回來開店耶。

這裡分享一個我在華碩業務部工作時學到的思考邏輯,這已經變成我思考的反射動作了,總共有 5 步驟:

第一、站在客人的立場來想。

想想這件事情對他們有什麼好處,他們會贊成還是反對。

這點我在介紹《Anything You Want》那篇文章有分享過了。

第二、弄清楚目的是什麼。

要追問自己 5 次以上:到底為什麼要做這件事情。

第三、評估是否符合效益。

第四、要達到這個目的,還有沒有其他的方案。

第五、從各個角度來看,會不會有副作用甚至反效果。

我這邊有個真實的案例。

2008 年我派駐在印度,當時華碩推出 EeePC,想要在印度大力推廣。

(不知道還有沒有人記得,就是一台超小的筆電。)

於是大老闆們來印度看市場,在討論行銷策略時,同事提議要請寶萊塢的明星代言,但是得花蠻大一筆錢。

那時候某位老闆問:花這些錢預計可以多賣幾台?

同事回,大概多賣三千台吧。

老闆回,才三千台?那也可以把這先錢全部給商場的業務啊!賣一台他們可以多賺三千塊,他們還不拼命賣嗎?

那時候我聽了覺得,喔,還有這招喔。

當然最後沒有真的這麼幹啦,但你懂我的意思。

除了自己不斷思考辯證以外,去參考外部的專家找參考錨點也很重要,這會讓你對案子的時程和預算能夠有比較精確的預估。

以裝潢廚房為例子,就找出平均成本是多少,如果你打算用高檔設備,成本是標準的三倍,那就把成本乘以三,就這麼簡單。

傅以斌教授把這個流程叫做參考群組預測 reference-class forecasting,簡稱 RCF。

這聽起來沒什麼大學問,但是對大專案來說,對時間和預算的預估越準就越能省下大把的錢。

所以許多國家都把這套方法變成必要流程。

計劃做好了,接下來就是找業界最強的專家快速執行。

專家們雖然貴,但是他們會幫你省很多時間,而時間才是最貴的。

尤其對大型專案來說,只要時間一拉長,黑天鵝就可能出現,像金融海嘯和疫情就不知道毀了多少大案子。

修練三:快速迭代

矽谷軟體新創公司最著名的創業法則,就是「快快做,快快錯」。

如果有一個點子,先盡快做出一個「最小可行性產品」 MVP,甚至只有一個 google 表單也好,放到市場上做測試。

然後再根據用戶給的回饋做修改,再盡快把下一版做出來。

就這樣持續下去,直到找到了 Product Market Fit,簡稱 PMF 之後,再想辦法融資擴張。

熟悉這套方法的人,可能會反對傅以斌教授在《超級專案管理》講的這種深思熟慮再行動的做法。

但他說,這種「精實創業」 Lean Startup 模式,其實跟他的建議不謀而合。

他認為不是坐著思考就是規劃,好的規劃應該是「行動」的過程。

精實創業模式在找到 PMF 之前做的小嘗試,就是他定義中的規劃。

但是那種超大型建築一蓋下去就來不及修改了,不適用「最小可行性產品」,那怎麼辦?

所以他提出了「最大虛擬產品」的概念。

書中舉了相當多次世界知名的「畢爾包古根漢博物館」當例子。

畢爾包古根漢美術館

圖片來源:BBC

這是他的資料庫中符合那百分之 0.5 的獨角獸,不但準時完成,甚至比原來的預計還便宜百分之三。

它的效益更是無比地高,為畢爾包這個沒落的重工業城市,帶來巨大的經濟效益。

而它的設計師 Frank Gehry 就是「慢思快做」的代表性人物。

他在開始設計之前,就很用心地問清楚蓋博物館的目的。

他也在規劃的時候,不僅用最基本的實體模型,還用先進的 3D 繪圖軟體 CATIA 不斷模擬測試。

這整個做法跟雪梨歌劇院那張潦草的手繪圖,完全不可同日而語啊!

而傅以斌教授舉的另一個成功案例是我認為的本書精華,也是我自己最愛的:皮克斯動畫工作室創造的奇蹟。

皮克斯動畫工作室

圖片來源:Pixar

在好萊塢從來沒有一間工作室會有這麼高的勝率:

從顛覆了電影動畫產業的《玩具總動員》開始,一直到前幾年的《青春養成記》,幾乎每一部片都超級賣座。

這些電影創造的周邊商品和遊樂園的商機更是龐大。

這種預算動不動就上億美金的產品,到底是怎麼做到每一部都全壘打的?

傅以斌教授訪問了皮克斯的共同創辦人 Ed Catmull,終於弄清楚他們的秘密。

其中一個很重要的因素,就是快速迭代

老皮克斯迷應該會知道,其實玩具總動員最受歡迎的角色 Woody 的原型,是一個超級討厭鬼。

大家有興趣可以去查 Toy Story Black Friday reel,你會不敢相信自己的眼睛。

這個版本的情節是由這部電影的發行商,迪士尼當時的董事長 Katzenberg 要求修改的。

他覺得原版有點無聊,想要加點成人的元素進去,結果把 Woody 改成大壞蛋。

當時皮克斯把這個短片做好放給迪士尼的高層看後,每個人都覺得爛透了,甚至決定把這個案子砍掉。

幸好 Katzenberg 後來放手,讓皮克斯花了兩個禮拜重寫劇本。

然後在 Steve Jobs 的繼續資助下,《玩具總動員》才慢慢變成現在這個版本,一舉成功。

前幾部動畫的成功可能可以歸功於靈魂人物導演 John Lasseter,但接下來如果要維持同樣的品質,一定要有個系統。

於是皮克斯發展出一個流程:

他們一開始會讓導演花幾個月去發想,一部片的開端可能只是一團模糊的影子,像是一隻熱愛烹飪的法國老鼠,或者一個女孩的大腦世界等。

接著導演會把點子寫成大概 12 頁的大綱,讓大家看過並且給回饋,之後導演再根據回饋修改。

之後才會發展成更詳細的劇本,然後畫成故事板講故事給大家聽。

接下來他們會請動畫師根據故事板做出簡單的影片,加進工作人員的對白和一點簡單的音效,看效果如何。

這其實已經是個蠻大的投資,但是跟實際的製作成本比起來,根本微不足道。

而這種「從劇本到觀眾回饋 」的循環,皮克斯的電影一般會走過 8 次。

在這個過程中,所有人都能夠給出回饋,讓整部片更好。

我看過一部有關皮克斯的紀錄片。

其中我最印象深刻的,是《海底總動員》的爸爸 Marlin,跟氣力放盡的 Nemo 很興奮地述說他一路上的奇遇的這段情節。

其中一個版本的 Nemo 的眼睛是沒有看著爸爸,好像很沒有感情。

一位工作人員指出了這點,認為 Nemo 應該從頭到尾都要看著爸爸。

也是這個提議,才讓《海底總動員》得以變成現在的版本

你們看看,是不是差超多!這部我每次看到最後一定飆淚。

這樣子「快速迭代」的製片過程,是一般電影沒辦法做到的。

這也是皮克斯能夠屢創奇蹟的最大因素。

其實我在發展影片腳本的時候也有用到這個概念。

如果有時間的話,我會先把腳本初稿給我老婆和工作夥伴看,請他們給回饋,看哪裡看不懂或不通順的,讓我根據回饋做修改。

我們也會一起看影片初剪,點出可以再更好的地方。

事實上,經營 YouTube 頻道就是一個能夠完美執行「快速迭代」的過程。

像我都不太敢看我一兩年前的影片,但偶而瞄一下,也都會讓我意識到,其實我已經走很遠了。

超級專案管理大整理以上就是《超級專案管理》這本書的內容!

文章有點長,因為內容真的相當豐富啦!

我還有很多沒有講到,強烈推薦大家去買來看。

我再來幫大家整理一下。

讓專案爆掉的 3 個地雷是:規劃謬誤、拿系統一做大決定、以及無法借助過去經驗。

而身為 PM 或是創業者的 3 個修練是:以終為始、慢思快做、以及快速迭代。

希望這些都可以對你有幫助。

最後也來推薦一下我的電子報:張修修的自由之路

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控制情緒的科學方法,3 招讓你減緩焦慮,每天擁有好心情

控制情緒的科學方法,3 招讓你減緩焦慮,每天擁有好心情

用對方法提升學習力與專注力,預防憂鬱症與恐慌症

 上一篇文章講到,我們人的體重是由大腦來控制的,它會在我們意識外控制食慾和能量消耗。

而我們的大腦在處於某些狀況時,會失去控制能量平衡的能力,其中一種,就是長期壓力下造成的焦慮。

時常感到高程度的焦慮,不但會讓我們容易吃下更多的垃圾食物,還會影響到我們專注力、學習力、降低工作效率等等。

如果更嚴重,還會引發憂鬱症甚至恐慌症。

這篇文章,我要來用這本有關情緒的巨作:《情緒跟你以為的不一樣》,來介紹「焦慮」這個情緒到底是什麼。

我也會分享我每天都在用的科學方法,讓我在高壓的環境下能夠控制情緒,將我的焦慮程度維持低檔,順利完成人生大大小小的挑戰。

在分享「焦慮」是什麼,以及要如何降低這種情緒之前,要來先好好介紹「情緒」到底是什麼。

這時候就要舉我相當喜歡的一部皮克斯電影:《腦筋急轉彎》(Inside Out)來當例子了。

一個可愛的小女孩 Riley 誕生了。

她看到爸爸媽媽的臉時,觸發她腦子裏面掌管「開心」這個情緒的區域,並且把這個有關「開心」的回憶儲存起來。

當她跑來跑去快踢到電線時,會觸發她腦袋裡的「恐懼」情緒,會要她小心一點。

這是傳統對於情緒的理論,認為大腦裡面有「內建」一些特定情緒的區域,像是最常聽到的就是「恐懼」中樞杏仁核嘛。

而人也會在體驗到某種情緒之後,做出類似的反應,像是生氣就要咬牙切齒,害怕就要吃手手之類。

但這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授在經過了幾十年來的研究後,發現這個理論是錯的。

這不是一本普通的科普書喔,是一本由全球引用次數排名前 0.1% 的頂尖腦神經科學家,嘔心瀝血寫出來的典範轉移之作。

因為這本書真的太硬了,內容太豐富了,本文我只會先講一小部分有關情緒的解釋,以及控制情緒情緒的方法,之後有機會再來分享整本書的內容。

人體有個晴雨表

人體有個晴雨表接續上一篇文章的「小人國」比喻:

我們人體裡的公務員是 24 小時不間斷在運作的,身體無時無刻不在上演成千上萬的小事件。

像是哪個組織分泌了賀爾蒙啦,哪邊的粒線體燃燒了多少脂肪酸啦,都是身體持續不斷的工作。

而這些組織也不斷傳送訊號給總統,也就是我們的大腦。

但如果國家正常運作,總統就不會有反應,我們就不會意識到這些事件正在發生中。

這些傳到大腦的訊號叫做內感(interoception)。

但總統會做一件事情:它會把這成千上萬的訊號統整起來,轉換成我們的心情(mood)。

腦神經科學家稱之為 affect,在這本書裡面翻成「情感」,但我覺得會造成誤解,就叫做「心情」好了。

如果我們有睡飽吃飽,國家運作正常,那我們一天可能會感覺心情都還不錯。

反之如果因為加班熬夜,又吃垃圾食物當宵夜,讓我們體內的公務員加班又沒好好休息,那隔天起床一定感覺跟屎一樣。

心情就好像是我們身體的晴雨表,但這種比較廣泛的、低維度的「心情」還不是情緒喔。

「情緒」是國家的行動方針

「情緒」是國家的行動方針當我們開車在路上遇到突發事件,像是有台車對你按喇叭又比中指時,我們的身體會有一連串的反應:

我們的耳朵和眼睛受到刺激,警戒中樞杏仁核大亮,交感神經系統也隨之啟動。

此時我們的腎上腺素和皮質醇會開始分泌,心跳加快,血管擴張,讓我們處於「戰與逃」的反應。

這時大腦開始搜尋過去的經驗,決定這些「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」,綜合起來應該叫做「生氣」。

我們的「情緒」就是這樣來的。

如果我們平常都保持還不錯的心情,我們的原始腦可能被啟動一下,罵個髒話,然後發現那台車其實沒有威脅,就會把戰與逃的反應關掉,繼續做剛剛的事情。

不過如果我們平常就一直處於壓力下,像是一直被錢追著跑,或是一直被老闆罵等等,那我們的交感神經就會時常處在啟動狀態。

這時若遇到突發事件,原始腦可能就會決定戰到底,追上那台車然後把自己的人生搞砸。

(我實在太喜歡《怒嗆人生》了。)

Barrett 教授在書裡說:

情緒是是根據過去的經驗,以及生長環境的文化建構出來的,並且因人而異。

每個人接受到令人「生氣」的刺激時,不只大腦裡面發生的事情不盡相同,顯現出來的表情和行為也都不太一樣。

情緒不是對於外界刺激的被動反應,而是根據所處外在情境,來主動對內感賦予意義和概念。

情緒是我們行動的處方簽,就好像是國家遇到某種情況會有個行動方針一樣。

現在你知道了,「情緒」這個行動很大一部分是我們自己可以決定的,所以「控制情緒」並非天方夜譚。

那到底要怎麼做?讓我們繼續看下去。

情緒被誤用了會有什麼後果?

情緒被誤用了會有什麼後果?因為這個概念真的是顛覆性的,可能有點難理解,所以我再強調一次:

「情緒」是我們的大腦在統合了「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」後,所決定的行動方針。

這裡的行動有些是身體內部的運作,像是心跳加快手心冒汗等等;

也有些是和外界互動的行動,像是比中指罵髒話等。

那如果誤解自己的情緒,搞錯了行動方針怎麼辦?

這會出大問題喔,甚至可能讓你送命。

Barrett 教授在書中舉了個例子,相當傳神。

她說她在念書的時候,曾經和一位她覺得還好的男生出去喝咖啡。

結果聊到一半她覺得心跳加速、臉頰泛紅,她心想:

「哇,這不就是戀愛的反應嗎?難道我喜歡他嗎?」

結果後來她回家吐了一馬桶,原來是得了流感。

這個例子比較無傷大雅,畢竟她也沒有因為誤會自己的情緒,就衝動嫁給那個男生。

不過下個例子就嚴重了。

她指出了一個研究:超過 65 歲的女性,比起男性更常死於心臟病。

其中一個原因,是當女生跑到醫院急診室,說自己胸悶、心悸、呼吸困難的時候,醫生會比較傾向將她們誤判為「焦慮」,要她們休息一下就要她們回家,

如果是男生有同樣的症狀,就比較會被建議接受進一步檢查。

這是醫生對女性容易「焦慮」這個先入為主的偏見造成的。

Barrett 教授在上一個 Podcast 的時候跟主持人講到這件事,說她的英國出版社負責人的媽媽就是這樣走的。

主持人把這番話聽進去了。

有天他感到自己心跳加速,身體盜汗,他以前遇到這種狀況,都會認為自己焦慮症又發作了,休息一下就好。

但這次他決定去看醫生。

結果醫生說:「你沒事啦,只是有點焦慮,回去躺著休息吧。」

所以他就回去躺了一陣,但狀況並沒有解除,就當他快要睡著時,他又想起 Barrett 教授的話,覺得還是去大醫院做一下檢查好了。

於是他去掛了急診,急診室醫生做了初步檢查,發現沒有什麼異常。

如果他是女性,這時候醫生會有很大機率要他回家休息。

但這時他突然開始感覺胸痛加劇,然後就在急診室醫生把心臟科醫生叫來的當下,他當場發生嚴重的心肌梗塞。

救回來之後,醫生說如果他那時候不在醫院的話,百分之百會 GG。

(想想有多少女性就是因為醫生的這種誤判失去性命的。)

Barrett 教授用這個故事再次強調:

情緒不是內建在我們的身體的,而是我們的大腦「建構」出來的。

這就是她最著名的「情緒建構理論」。

大腦是人體精算師

大腦是人體精算師除了剛剛講到那個狀況,大腦會因為某個「情緒」去作出反應以外,它是無時無刻不在調度我們身體的運作。

上一集節目有講到嘛,大腦會去決定身體的能量進出,試圖讓我們的體重維持在穩態。

這就好像一個國家的總統會控制能量預算,讓國庫的現金流是健康的。

而當我們進到一個新環境,像是換了新工作,或者是忽然遇到壓力源,像是新老闆要你下周在晨會上報告等等,大腦也會調動身體的資源,讓人體能夠在壓力下正常運作。

這時候人體可能會分泌皮質醇和升糖素,讓多一點血糖進到血液中啦,或者分泌去甲腎上腺素和乙烯膽鹼讓我們更專注等等。

科學家把這個現象稱作 allostasis,中文意思是「在壓力下的動態平衡」。

而 Barrett 教授把這個現象比喻成大腦在調動我們的「身體預算」 (body budget),感覺跟我的小人國模型很像齁。

只不過 Barrett 教授的「身體預算」涵蓋得更廣:

除了我上集節目提到的「能量預算」 (energy budget)以外,還有另一部份我稱之為「心智預算」(mental budget)。

其實講白了點,「心智預算」就是我之前講過的,進化腦的血條啦!

大家可以去複習我講意志力的那篇文章

大腦身為人體的主宰,它更是一位精算師。

它永遠都在根據內在以及外在收到的信息,來預測身體的能量需要,調動「身體預算」來供應需求,讓我們能夠健康活下去並且傳宗接代。

「預測」這個概念實在太重要了。

你想想看,一個國家的總統如果沒辦法準確預測個部門下一刻要花多少錢,這個國家能不亂嗎?

所以它當然就會想要多吃點,來增加國庫中的錢,讓血液中隨時存在過高的血糖,以備不時之需。

焦慮和憂鬱是怎麼回事?

焦慮和憂鬱是怎麼回事?隨著大腦的漸漸成熟,它會透過不斷的預測和修正,持續製造和修改世界在心中的模型。

所以它做出的預測會越來越準,這是最有效率最節能的狀態。

Barrett 教授說,大腦的預測越準,身體預算越能保持平衡的人,就比較不容易得到糖尿病和心臟病等嚴重的疾病。

不幸的是,現代社會充滿了想搞砸我們大腦編列身體預算的能力。

到處都是想要綁架多巴胺系統的超加工食物,還有設計來要讓你上癮的「手機+社群媒體」這個殺手組合

大腦編列預算的能力失準了,身體預算就不能維持在讓我們擁有「好心情」的狀態。

當我們長期處於慢性壓力下,即使身體事實上沒有處於危險之中,大腦還是會分泌皮質醇,讓身體處於備戰狀態。

這種情況久了,「身體預算」就會被透支。

Barrett 教授認為,憂鬱就是身體預算嚴重透支的結果。

憂鬱就是大腦不斷地把預測調高,久了身體就欠太多錢躺平了,雖然「能量預算」還有,但是「心智預算」已經透支。

所以憂鬱症患者會失去任何動力,什麼都不想做。

而焦慮則是大腦持續預測失誤,導致大腦一直處於不確定的狀態下。

這時候大腦也會亂了套,導致心跳加快、呼吸急促、出汗、發抖等等症狀。

舉個例子:對我們內向者來說,最困擾的就是社交焦慮了。

只要一到了那種一堆人需要 social 的場合,我就會想躲到角落,因為我不知道有誰會跑過來跟我講話,還要隨時準備好表現出很熱情健談的樣子。

這種狀態我撐不了太久,每次結束後我回家一定累到連講話都不想講。

如何控制情緒、降低焦慮

如何控制情緒、降低焦慮Barrett 教授說:控制情緒的最基本功夫,就是保持「身體預算」處於良好狀態。

她在書裡強調:健康飲食、規律運動、充足睡眠就是讓身體預算維持最佳狀況的三大支柱。

她說她很抱歉聽起來像你媽(我也很抱歉我聽起來像你爸),但事實就是這樣。

但我自己把這本書中講到的一些方法,綜合我在其他文獻或書籍看到的策略,整理了 3 個控制情緒的面向給大家。

第一:避免身體預算被透支

喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最有效的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算。

而咖啡因也有類似的副作用。

所以如果你一天要喝三杯以上的咖啡,卻還是常常感覺累累的,把咖啡因的量減少,並且中午之後不要喝,應該可以改善。

一早讓眼睛看到陽光,讓每天的作息時間保持一至,定時吃飯、運動、睡覺,也會降低大腦預測失誤的機率。

最重要的,我們也要避開會大量索取身體預算的關係和環境,尤其是那些會對你情緒勒索的人。

前一陣子傳出一間老闆會霸凌員工的保養品公司,就是典型的例子。

教授也提到社群媒體的負面影響。

它不但會迫使我們把自己不理想的現狀,和別人最光鮮亮麗甚至包裝出來的狀態做比較,還會讓我們花太多時間在上面,阻礙我們幹正事,甚至睡覺的時間。

她還特別強調:孤單是真的會殺人的。

缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!

大家有興趣可以去看我這篇文章

第二:隨時存錢到身體預算

除了充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三大支柱以外,冥想、瑜珈也被證實對減緩焦慮有幫助。

在運動方面,我之前有分享過,高強度間歇運動有個功效:

它會讓大腦熟悉心跳加速、大出汗這種生理現象,讓它知道自己處在這樣的狀態是安全的。

這可以增加我們對壓力的承受度,也就是抗壓性啦。

Barrett 教授還強調一點:我們人類是社群動物,我們可以調節其他人的神經系統。

她有一句名言:

「對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人。」

所以我們每一個人都可以決定,我們要成為索取其他人身體預算的那個人,還是幫別人的身體預算存錢的那種人,

身為一個靠著社群進化到現在的物種,互相幫助是我們的預設值。

當我們對別人仁慈,幫其他人存錢時,同時也是對自己仁慈,會有同等甚至更多的錢存到自己的銀行。

這就是幫助人會讓自己心情變好的原因。

所以她會和好朋友定時聚會,互相請客。

她說這個行為有雙重好處,和好友交流和連結是一個,請對方或被請也是一個。

這是現代人可以用來增加身體預算的好方法。

第三:緊急措施

但有時候焦慮的症狀已經會影響到當下要做的事情,可以做幾件事情來減緩焦慮。

第一個就是呼吸法。

深吸一口氣,再緩緩地吐出,讓吐氣的時間比吸氣長,這時候我們的心跳就會慢下來。

這是最立竿見影的作法。

當你收到老闆的信,臨時要你隔天早上做業績報告,讓你覺得喘不過氣的時候,可以起來走一走,去倒杯水、上個廁所都好。

之前有分享過一個研究,走路的時候眼球會自動左右掃過經過的東西,這會讓杏仁核冷靜下來。

這招我真的超常用的,起來走一走,不需要 5 分鐘就有效。

「重新建構焦慮」也是一個很有效的方法。

還記得情緒都是由我們去建構出來的嗎?

當你下次上台或面試前,感到心跳加速、手心冒汗時,跟自己講說這個反應是很興奮的關係,不是焦慮或緊張。

這是真的可以影響你的臨場表現的。

以上就是有關情緒的科學證據和面對焦慮的方法。

我認為心理健康和情緒管理,在現在這個世界真的會越來越重要。

好好地認識情緒是什麼,以及如何掌控它,絕對會是我們能否時時處在最佳狀態,完成各種目標和夢想的關鍵。

我最近正在看相當多這個領域大師的書,包括超級暢銷書《EQ》的作者 Daniel Goleman 的最新著作《最佳狀態》,之後我會再找時間分享。

最後也來推薦一下我的電子報〈張修修的自由之路〉

我每個禮拜會在上頭分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐。

網址是 shosho.tw/free。

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《高效原力》:6 年賺 3 億台幣的學霸 YouTuber,首度公開他從 0 開始的秘訣

《高效原力》:6 年賺 3 億台幣的學霸 YouTuber,首度公開他從 0 開始的秘訣

成功不是通往快樂的路,快樂才是通往成功的康莊大道。

今天我要介紹一本熱騰騰的新書,Ali AbdaalFeel Good Productivity,中文版叫做《高效原力》。

講生產力的書我已經看很多了,但這本書一出我還是手刀買了,還跟上 Ali 在一月初的年度計劃工作坊。(咦我今年是不是也來搞一個?)

台灣人可能對他不太熟,但他可是知識型 YouTuber 最頂級的存在啊!

他從 2017 年開始,一邊在劍橋大學醫院實習一邊拍片,到現在總共上傳了 810 支影片,訂閱數達到 515 萬!

最誇張的是,他從 2017 年總收入才 2.27 塊美金,之後每年都是指數型成長,到 2022 年收入總共達到了誇張的一千萬美金

我從 2018 年開始看著他一路野蠻成長到現在,超級佩服,所以當他宣布要出書的時候,我就持續關注並且馬上入手。

看完之後,發現他所謂的「自爽生產力」和我的「快樂事業」有 87% 像啊!

接下來我會以我自己的主觀經驗,來將這本書的精華拆解出來。

最後我也會補充一個他書裡面沒有講到的一個關鍵要素,來幫助你每天都超級自我感覺良好,完成今年的所有目標。

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完這本書之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命,於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由,可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

高效原力三大支柱

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了,包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」「2024 四個年度必備目標」,以及我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的,就是面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己,如果是明天的話你會不會答應。如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章,而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰,如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致。這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了,這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在書裡介紹了好幾個方法,其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫。這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹,因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出三個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來,並且在以下四個儀表板打上分數:第一、資源到位的程度;第二、喜歡程度;第三、自信程度;第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

這本書裡有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊,我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的,因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。

我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

購書連結:高效原力:用愉悅心態激發生產力,做更多重要的事

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完《高效原力》之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!

因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命。

於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由。

可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了,包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」「2024 四個年度必備目標」,以及我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的,就是面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己,如果是明天的話你會不會答應。如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章,而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰,如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致。這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。

我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了。

這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在《高效原力》裡介紹了好幾個方法,其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫

這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹,因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出三個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來,並且在以下四個儀表板打上分數:

第一、資源到位的程度;

第二、喜歡程度;

第三、自信程度(你覺得自己真的會去實行的可能性);

第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

《高效原力》裡頭有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊,我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的,因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

購書連結:高效原力:用愉悅心態激發生產力,做更多重要的事

Anything You Want:微型創業者必修的 8 堂課

Anything You Want:微型創業者必修的 8 堂課

一人公司的最佳指南

這篇文章我要分享一本創業界的神書,之前有提過的 Anything You Want

這本書雖然只有少少的 88 頁,但卻是創業家 Derek Sivers 整整十年的創業精華錄,沒有講太多大道理和雞湯,到處都充滿了走過才能體會到的真知灼見。

尤其那句最有名的 “Hell Yeah or No”,更是在創業圈廣為流傳啊!

雖然這本書是 2011 年出版的,但是書裡面講的東西拿到現在依然適用,尤其對於我們這種個人創業者來說可說是字字珠璣啊。

可能是因為書太薄了翻譯成中文賣不了多少錢吧,這本書和作者其它的書都沒有中文版。

這篇文章我就先來介紹這位奇葩創業家的故事,然後分享我濃縮 Anything You Want 當中的 44 個章節後,我覺得最受用的 8 個創業必修課程。

Anything You Want 封面

Anything You Want 的作者——奇人 Derek Sivers

在介紹這本書之前,先來簡單介紹 Derek Sivers 這位奇人。要說他是個創業家,倒不如說他是個誤打誤撞創了個業音樂家。

1997 年他 27 歲,靠演奏音樂為生,他錄了一張音樂 CD 後,在他的音樂會上賣出了 100 張。

因為當時是 .com 熱潮嘛,大家都在網路上賣東西,但沒有一間公司願意在網路上販售沒有唱片公司合約的獨立音樂。

獨立音樂人只能先想辦法打進幾間大的音樂發行商,才能讓 CD 進入他們的線上商店。

但那個年代取得發行合約就像取得唱片合約一樣困難,發行商會先拿走數千張 CD,然後在一年後才付錢,有時甚至根本不付。

他想,乾脆自己做個線上商店好了。

但沒錢找工程師怎麼辦?自己硬幹啊!

於是他買了寫網頁的書,搖身變成了網頁工程師,還把複雜購物車和信用卡金流功能都自己搞定了,

終於在 1997 年,也就是網路泡沫破掉前三年,他做了一個在網路賣自己 CD 的服務,一張 CD 的介紹頁面上面有一個大大的「現在購買」的按鈕,在 Paypal 還沒創力的那年,其實還蠻稀有的。

後來他朋友聽說了,問他能不能幫忙賣,他說好啊,反正新增一個頁面只需要 45 分鐘的時間。

後來這件事在獨立音樂界傳開了,大家紛紛把 CD 請他上架賣,於是 CD Baby 就這樣誕生了。

時間快轉到十年後,這間公司以 2200 萬美金賣掉。

這個金額在矽谷其實不算太高,但超級奇葩的是,他把這些錢全部捐給自己創的信託基金,用來推廣音樂教育。

他在活著的時候每年只會拿淨值的百分之五來生活,死了之後錢就全歸基金會所有。

他是極簡主義者,手機只用來打電話,據說他沒車也沒房,因為不想待在同一個國家,目前和兒子住在紐西蘭,過著閒雲野鶴的生活。

這完全就是我理想中的生活啊!

所以 Anything You Want 應該是我的創業心法中最重要的一本書之一,以下我就來把我濃縮的八個學習,分享給大家。

微型創業者必修一:生意模式越簡單越好第一:生意模式越簡單越好

他的 business model 超簡單,就是幫獨立音樂者的 CD 上架銷售,然後收取傭金,但是他一開始不知道要收多少,於是他到街上有放寄賣 CD 的唱片行去問,如果在店裡放自己的 CD 要怎麼收錢。

店員說:「要賣多少錢你可以自己訂,每賣出一張 CD 會收 4 塊美金,每個禮拜都會結算給你。」

於是他就把這條直接寫在網站上。

但他上架一張專輯要花 45 分鐘,他覺得自己花這些時間的成本是 25 塊美金,加上他想賺的利潤,於是他把上架費定成 35 塊美金。

賣一張 CD 抽 4 美,上架一張 CD 35 美,六年後收入達到一千萬美金時,這兩個數字依舊是公司的唯二收入來源,實在有夠簡單。

第二:將事業打造成烏托邦

他覺得幫朋友賣 CD 這件事占了他很多時間,他不想要賺錢,他只想好好當個音樂家!

但他現在已經騎虎難下了,但為了能幫到更多音樂家,他還是會繼續做下去,但他決定竭盡所能阻止事業擴大,而且要做就要夠任性!

於是他從音樂家的角度,寫下了他夢想中的烏托邦裡,音樂發行商會幫他做到那些事情,他寫了四點:

  1. 每週付他錢。
  2. 告訴他購買 CD 的每個人的全名和地址。
  3. 永遠不會因為銷售量不夠而把他下架。
  4. 永遠不允許付費置入買曝光。(因為對那些負擔不起的人來說不公平。)

他覺得這實在太棒了,於是他把這四點當成公司的使命,並且在網站上公告。

當他做起來之後,常常會接到大唱片公司的電話,付費要他們宣傳熱門的新專輯或表演,但是都被他拒絕,因為他說 CD Baby 是專門給獨立音樂的,所以不允許大型唱片公司來搶曝光。

他也會接到電話,想要買他們網站的 banner 放廣告,也被他拒絕,他說他不想多賺錢,這和他的創業目的:幫助音樂家不符。

他說,在一個完美的烏托邦世界,你的網站會被廣告覆蓋嗎?

當你詢問客戶如何改善你的服務時,有人會說:「請在你的網站上放置更多廣告」嗎?

不會嘛!所以不要這麼做。

我看到這真的大笑!這就是我完全不在我的網站上放 google 廣告的原因啊,那太醜了啦,我每次看到放一堆廣告的網站就會直接關掉。

這也是我的 YouTube 頻道到現在還沒有任何業配的原因,不是我真心用過而且喜愛的東西,你給我再多錢我也不接啊!我經營頻道的目的又不是賺錢!

第三:把沒有資金當成優勢

因為沒有錢就不會亂花,而且沒有投資人,他就不用討好任何人去做違背初衷的事情。CD Baby 發展起來之後,他每個禮拜都會接到電話說想投資,但都被他拒絕,因為他根本也不想擴張啊。

他所做的一切都是為了服務客戶,根據對客戶最有利的方式做出每個決定,甚至包括是否擴展業務或籌措資金。

當他不確定該不該做某件事情,他會直接問客人說:「我現在要怎樣才能最好地幫助你?」然後就專注於滿足這些需求就好。

沒有一個客人會想公司把注意力轉向擴張,而忽略了對現有客戶的服務,所以他的精力從不放在那裏。

他也認為,如果有人說想做大事,但要等到籌夠資金之後才會開始做的時候,一定要小心。通常這個人比較想成為大人物,而不是實際做一些有用的事情。

一個想法要變得偉大,它必須是有用的。而有用並不一定需要資金。

如果你想變得有用,你現在就可以直接開始,只要實現心目中宏偉願景中的 1% 就行。

比如說,某人想創建一間有世界影響力的學校,不用等到資金到位,現在就開始找到願意花錢跟你學東西的學生,然後直接開始教。

大家熟悉的 AirBnB 不就這樣開始的嗎?

微型創業者必修四:點子不值錢,執行力才是第四:點子不值錢,執行力才是

他認為創業點子只是個乘數而已,執行力才是錢,兩者相乘才是整個事業的價值。

我超喜歡他這裡舉的公式:他說,從糟糕的點子到絕佳的點子,分數大概就是 -1 分、1 分、5 分、10 分、20 分等等,而執行力從最弱到最強,可以從價值美金 1000 到 1000 萬!

所以絕佳的點子遇上爛執行力,這個生意只有 20 X 100 美金等於兩萬美金的價值,但一個普通的點子配上最強的執行力,就能夠值五千萬美金!

所以他每次看到那些神秘兮兮,不想透漏自己點子的創業家都覺得很好笑,因為點子一點都不值錢,執行力才是,這個在新創圈已經是常識了。

第五:別作長遠計畫,專注眼前的客戶

他講了一個超有趣的故事。

當事業慢慢有起色的時候,他花了很多幾個小時思考公司的未來,然後寫 email 和第一個員工約翰說:

「我們可能會越做越大喔,所以可能要盡早開始準備。

有一天我們網站可能有上千位音樂家,到時可能就需要第三名員工了,所以需要第三台電腦,甚至需要把 CD 移到車庫去,因為客廳會放不下。

這聽起來很難想像,但我覺得我們真的能長那麼大。」

幾年後他們擁有超過十萬名音樂家和 85 名員工,約翰常常會拿這封 1999 年的 email 笑他。

所以當記者問他 CD Baby 的長期目標是什麼,他都會回說,CD Baby 沒有長期目標,他早就已經超越當年的目標了,他現在只想滿足音樂家們的需求。

第六:保持有趣

他本身就是一個超有趣的人,很推薦大家去 TED 找他的影片來看,大部分都是短短的,像那個最有名的〈如何發起一個群眾運動〉就是,最長的是他來台北講的那次

而他的有趣也被他完美地移植到他的公司上,他們的確認訂單 email,就是由 Derek Sivers 親自寫的。

在那封信中,他把這些客人購買的 CD 描述成像是愛馬仕精品包,經由一連串的細心呵護後乘坐私人專機送到顧客的手上。

客人看到這封信都覺得超北七的,他們當然不會當真,但嘴角就不經意失守了。

有一位他的客人說,CD Baby 把幽默加到了整個網站的使用流程中,他覺得這間公司的人都很有趣,而且喜歡這份工作。

最經典的一個例子,是著名的魷魚事件。

CD Baby 在每張訂單的最後,放上一個欄位,問客人有沒有什麼其他的需求。

有人說想要吃口香糖,他們就真的去買一條口香糖隨著 CD 一起寄出。

結果有次他們收到一個需求:「如果你能附上一個小橡膠魷魚,我會很感激。如果沒辦法的話,真的魷魚也可以。」

雖然他們心想:這個要求我還是第一次聽過,但剛好韓國客人寄給他們一包烤魷魚,於是他們就把這包魷魚寄給這個客人。

結果這個客人收到後,說他直接被 CD Baby 征服了!沒想到他搞笑寫下的需求,竟然成真了!

這種超乎顧客期待的服務,不但會讓顧客成為鐵粉,還很容易在網路世界病毒擴散出去。

微型創業者必修七:享受創造的過程第七:享受創造的過程

他雖然本業是音樂家,但是剛創立 CD Baby 的時候,他沒有錢雇用工程師,所以他用 html 把第一版網頁自己硬幹出來。

而之後隨著事業的發展,必須要建立資料庫相關的功能,他又買書自學 PHP 和 MySQL,把生意需要的功能自己一個一個寫出來。

後來營業額越來越大,他依舊什麼都自己來,他的員工常常抱怨功能做太慢,導致公司損失幾百萬的生意。其他人也覺得他是個怪咖,在網路業把功能外包是司空見慣的事。

但他始終認為,這不只是他的事業,對一個創作者來說,這是他創造出來的烏托邦,雖然少賺了很多錢,但是他覺得沒關係,因為他很開心。

最重要的是你想成為什麼,而不是你想擁有什麼。

擁有數百萬美元的事業,只是一個手段,成為一個對世界有貢獻、有影響力的企業家,才是重點。

就好像玩太空戰士七,你不會想直接看全破畫面,而是享受在打怪破關的過程嘛。

身為一個喜歡自幹的理工宅,對這點實在不能再同意更多了!我的網站和所有功能,也是我一點一滴在網路上做功課蓋出來的。

雖然很累要很慢,但是弄出來真的很有成就感啊!

第八:創造你想要的任何事情

創業者在經營了一段時間,事業順利成長後,常常會面臨一些選擇。

要更換公司系統嗎?要開發新產品嗎?而最茲事體大的,就是要不要引進外部資金。尤其是當一堆投資者捧著銀子要投資你的時候。

對於這種問題,Derik Sivers 的回答一率是:謝謝再聯絡。

他創業的初衷從來不是賺錢,而是為了要解決自己和朋友的問題。

拿到好幾輪創投的錢,敲鐘上市成為億萬富翁,雖然風光無限、人人羨慕,但他很清楚,那不是他要的。

他想要快樂的自己一個人玩音樂,寫程式,寫作,構思點子然後讓他們一一實現。

他不喜歡管人,不喜歡商業談判,不喜歡和其他高官應酬開會。

所以當 CD Baby 為了要滿足持續增長的客戶,被迫成長到 85 人的公司時,他感到越來越不快樂,最後只得把公司賣掉。

還記得嗎?對他來說,創業從來都不是為了錢,而是為了要創造能讓自己快樂的烏托邦。

雖然錢可以帶來某種程度的快樂,但是超過某個金額之,金錢帶來快樂的邊際效應遞減得相當快,甚至會帶來煩惱和痛苦。

所以當他決定賣掉 CD Baby 時,雖然已經身價不菲,但他還是沒車也沒房,甚至連電視也沒有。

沒有物質的羈絆,讓他獲得了無價的自由,也讓他可以在世界各地隨心所欲的生活,這才是快樂的來源。

他把賣掉公司賺的錢拿來做公益,推廣音樂教育,因為這讓他獲得了更深層更大的快樂。

很奇葩的選擇,不是嗎?

他也提醒讀者,不論你選擇哪條路,都會有很多人告訴你你錯了。

所以請相信自己,對自己誠實,只要隨時覺察什麼讓你開心,什麼讓你心很累;什麼時候你可以表現出最真實的自己,什麼時候你只是想要取悅那些想像出來的人。

再一次強調,創業的目的是打造一個理想中的烏托邦,成為你最理想的自己。

這就是這本書的書名:Anything You Want 的真義,不是擁有所有你想要的東西,而是成為任何你想要成為的人

Anything You Want 作者 Derek Sivers以上就是這本書的內容。這是我看過的有關創業的書裡面排名前幾名,一下子就看完了,但閱讀的過程中時而會心一笑,時而拍案叫絕,更多的時候是點頭如搗蒜。

Derek Sivers 這種追求小和快樂的創業心法雖然比較小眾,但完全就是我的快樂事業的教戰守則啊,強力推薦給大家。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路,我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐,網址是 shosho.tw/free。

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《挫折逆轉勝》:如何把古老的斯多葛哲學,變成 3 個現代人必備的逆轉人生行動指南

《挫折逆轉勝》:把古老的斯多葛哲學,變成 3 個現代人必備的逆轉人生行動指南

逆境是通往成功的唯一途徑!

這篇文章我要分享一本剛出版的超級好書:《挫折逆轉勝》

其實它十年前就出版了,原書名叫做 The Obstacle Is the Way

上一個中文版直接翻譯成《障礙就是道路》,但我覺得書名的意思是:「逆境是通往成功的唯一途徑」。

它是行銷鬼才 Ryan Holiday 的第三本書,也是他的成名之作。

它不是普通的雞湯喔!

它是一本引用古老的哲學,教你在現代社會將危機化為轉機、將阻力化為助力、將擋在你面前的障礙,化成幫助你進階升等的關卡的教戰守則。

這篇文章我會介紹這本書的內容,然後來跟我自己的電玩人生哲學來做對照,希望能幫你在人生這條路上越挫越勇。

《挫折逆轉勝》The Obstacle Is the Way

圖片來源:amazon

開始講《挫折逆轉勝》的內容之前,先來簡單介紹一下 Ryan Holiday 吧。

他發跡的過程還蠻特別的喔。

他 19 歲從大學輟學,跑去當知名作家 Robert Greene 的學徒,後來自己開了媒體公司,還當過 American Apparel 的行銷總監,是個行銷界的鬼才。

他出的頭兩本書我都有,第一本是這個:《相信我,我在說謊》

這裡頭講了許多美國「網軍」操縱新聞的手法,看完之後你會對所有推到你眼前的「新聞」感到懷疑,因為他們背後都是有目的的。

第二本我買的還是原文書喔,是 Growth Hacker Marketing,講的是十年前最熱門的成長駭客的行銷手法。

這兩本書都賣得很好,照理說他應該就是走像是 Seth GodinGaryVee 的路線,成為當代行銷大師。

但沒想到他第三本書出的就是這本《挫折逆轉勝》(The Obstacle Is the Way)。

他把兩千三百多年前的斯多葛派哲學思想,加上洛克斐勒愛迪生柴契爾夫人林肯羅斯福歐巴馬等歷史名人的故事做佐證,提供我們現代人在遇到挫折時的行動指南。

這本書很誇張喔,已經賣了超過一百萬本,在 amazon 上面有兩萬六千多個評價,拿到超誇張的 4.6 顆星。

在 goodreads 上面更是有八萬多個評價,拿到 4.16 顆星。有在關注外文書的朋友就會知道這是一個多厲害的成績。

但這本書剛出的時候還沒有造成這麼廣大的迴響,因為太跳痛了嘛!

作者從很注重表面形象的行銷廣告業,一下轉成注重事物本質的斯多葛哲學,這是哪招?

但它後來逐漸在職業運動界、政治界、甚至軍事單位流傳開來,在出版的五年後才登上了華爾街日報的冠軍。

為什麼會發生這種事?

作者說他根本沒預料到,但事後想想很合理,因為斯多葛主義是最適合現代人來執行的行動哲學。

它讓我們在這個變動這麼快、看起來很複雜的現代世界中,看清事情的本質,並且擬定最佳的行動方案。

沒錯,斯多葛哲學跟你想像中那種,整天在那邊思考人生的哲學家不一樣,它是相當注重行動的!

這本書的書名,就是從一位斯多葛學派的代表性人物,羅馬帝國的哲學家皇帝 Marcus Aurelius《沉思錄》(The Meditations) 裡面出來的。

在書中第五卷的第 20 段最後講到這句:An obstacle on the road helps us on this road.

其實這和我一直以來的電玩人生哲學有異曲同工之妙啊!

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學我文章的老讀者應該都知道,我小時候超喜歡打電動,尤其像《太空戰士》這種 RPG。

每次在玩的時候都會一邊想像是遊戲中的主角,一邊闖關殺怪。

我沉迷到後來決定把自己當作遊戲的主角,那款遊戲就是我的人生。

所以我那時候把年薪四百萬的工作辭掉,因為沒有一款遊戲的目的是一直賺錢,而是要打敗最後的大魔王嘛!

遊戲破關時你根本不會在意自己有多少錢,而是等級升到了多高。

所以我背著吉他花兩年騎腳踏車環遊世界,因為 RPG 就是要把地圖開完,這款遊戲才算玩得透徹啊!

所以我把每個擋在我面前的障礙,都當成遊戲中的關卡來解。

裝備不夠好,那就去買啊!

技能等級不夠,那就上網學啊!

(但千萬不要等級不夠高就買太好的裝備,因為根本不會用嗚嗚⋯⋯)

這些年來我就是秉持著這樣的電玩哲學,一路闖關到現在。

而人生到目前為止也真的跟玩遊戲一樣,雖然還沒賺到什麼錢,但是技能樹點得蠻多的,經驗值和等級也累積了不少。

而我這一路上過關斬將的心法,正好就跟這本書介紹的的 3 個修練不謀而合,以下我就來分別介紹。

認知的修練

圖片來源:Medium

作者對認知的定義是:「我們如何看待及理解發生在周圍的事情,以及決定那些事件意味著什麼」。

他強調:我們的認知可以是強大力量的來源,但也可以是極大的弱點。

這點我實在太同意了,我研究人體的效能越久,就越了解我們大腦心智以及 mindset 的力量有多大。

它就像是無敵鐵金剛的指揮艇,如果沒有了它,那再強的鐵金剛就只是塊廢鐵而已。

之前介紹 mindset 的那篇文章有講到,光光是改變自己對事物的認知,就能夠顯著的影響我們的生理反應。

把無聊的打掃工作想成運動,就可以減掉更多肥肉;把治療產生的副作用,想像成這是身體在變強的反應,就能更顯著的增加療效。

如果你有強大的心智,就算你沒有強壯的身體,也能發揮極大的影響力,像是甘地曼德拉、和德蕾莎修女,以及我們最敬愛的尤達大師。

可以這麼說吧,如果你想在世界上留下正面的影響力,在人生這個遊戲漂亮破關,對人生一切事物的洞察力,就是最重要的技能。

因為認知能力實在太重要了,我把書中第一部分的內容,歸納成我一直在修練的三個心智鍛鍊列在下面。

對障礙和失敗的認知

我一律把所有擋在我面前的障礙,當成遊戲中要解的任務。

我可以想像得到,當我竭盡所能去解掉這個任務後,我的經驗值和技能都會增加,我甚至可以聽到那戰勝小魔王的音樂,還有那美妙的升等音效。

就算失敗了,我永遠都可以按下重來再去打一次,有的遊戲還可以去上次死掉的地方撿屍體勒。

而下一次挑戰的時候,我就知道自己缺了什麼,應該改用哪一種策略去打。哪個技能不夠,就去看書、上網或找老師學,通常下一次就可以漂亮解決。

作者舉了西方世界史上的首富,石油大王洛克斐勒的故事,他在 1913 年的財富竟然佔了美國 GDP 將近 3%,超誇張的。

他最強大的能力之一,就是在其他人都失去理智時,他能夠泰山崩於前面不改色。

他是在 18 歲的時候,從 1857 年那場金融危機時開始學到這種修練,他還把這種危機叫作「逆境和壓力的學校」。

他認為,在年輕的時候就需要為生活奮鬥的年輕人,是多麼地幸運啊!他對那三年半的學徒生涯,以及那陣子要克服的困難,是滿懷感激的。

你想想看,一款從頭到尾沒有怪可以打的遊戲,主角會有機會升等嗎?或者開金手指把錢和裝備弄成都無限大,這種遊戲你會想玩嗎?

有句話叫做「千金難買少年窮」,就是這個道理。

對自身力量的認知

作者舉了美國前職業拳擊手,颶風 Rubin Carter 的故事,他在職業生涯最高峰的時候,因為不公平的審判,被冠上謀殺三人的莫須有罪名,被判了3個無期徒刑。

他氣炸了,但是他知道生氣沒有用,他把所有的精力都拿來準備翻案。他醒著的一分一秒,都用來閱讀法律、哲學與歷史書籍。

他拒絕成為一名囚犯,因為他知道他不是,他拒穿囚服、不跟訪客見面、不參加假釋聽證會、也不願在食堂工作以縮短刑期。

過了 19 年以及兩次重審,他才成功推翻判決,最令人佩服的是,他出獄之後沒有提要求國賠或要法庭道歉,因為對他來說,那樣做的話就等於是暗示別人虧欠他。

他老早就做出一個選擇──這件事情傷害不了他;雖然這件事超級令人崩潰,但他可以自行決定要不要受它影響。

我覺得這種「選擇權操之在己」的 mindset 實在太強大了。

當鳥事發生的時候,身為一個經過修練的人,永遠知道自己是有選擇的

我可以選擇屈服於原始腦,讓情緒崩潰,把該做的事情拋諸腦後,自怨自艾,或者讓自己的進化腦來指揮身體,想想下一步該怎麼做,然後付諸行動。

這也讓我想起前南非總統曼德拉,他在被關了 27 年終於重獲自由後,他對三位獄卒講了一句話:

「當我走出囚室,經過通往自由的監獄大門的那一刻,我已經清楚,如果自己不能把悲傷和怨恨留在身後,那我其實仍在獄中。」

這真的超級屌的啦,這兩位超強者的故事都有改編成電影,強烈推薦大家去看看。

對現實的認知

這裡我要先引用寧靜禱文裡面我最喜歡的一段:「神啊,請賜我寧靜的心,去接受我無法改變的事; 賜我勇氣,去改變我能改變的; 賜我智慧,以分辨兩者的不同。」

我們人生會落入的最大陷阱,就是某件事明明無法改變,我們卻自以為可以。

《做自己的生命設計師》這本書教我們,當你發現自己卡住的時候,要先把你腦子裡的「重力問題」拋開,重新擬一個可以用行動去解決的問題。

舉例來說:北漂青年常常會抱怨,現在房價那麼高,自己的薪水又那麼少,要怎麼才能在台北買房子?

這種就是重力問題,因為根本辦不到啊!(嗚嗚⋯⋯)

我重新擬的問題就是,要怎麼樣建立一個在哪都能工作的生意,讓我可以在好山好水,房價相對便宜又能到處玩的台東買房子。(這就是我未來三年的計畫。)

這個能力也能讓我把大部分的時間和精力花在自己能改變的事情上,像是眼前的工作,而社會新聞和八卦我就一概跳過,重要的時事我會選一些自己精挑細選的媒體來看。

以上就是「認知的修練」裡我常做的三種練習,我認為經常鍛鍊自己的認知,在進入下一個階段:「行動的修練」時,就能夠事半功倍許多。

行動的修練

圖片來源:Daily Stoic

斯多葛相當注重行動,但作者強調:作為一種修練,不是所有的行動都是正確的,只有經過規劃的行動才是。

我們所做的一切都必須經過通盤考量,一步接著一步,一個動作接著一個動作,這樣的話,眼前的障礙就會逐步瓦解。

我認為這個修練最重要的心法,就是「永遠只專注於眼前的這一步,不要嫌棄工作有多卑微,不要去想會不會失敗,更不要去想目標有多遠。」

這點我是在騎腳踏車環遊世界這趟旅程中真真切切體會出來的。雖然我書中寫了很多精彩的故事,但是百分之九十的時間,我都是在不斷踩腳踏車踏板、搭帳棚、煮東西吃中度過的,這超級無聊的啊!

如果我剛出發就一直想著南非好望角還有多遠,我大概沒多久就放棄了吧?就是這樣日復一日做著這些無聊的事情,我才有辦法完成這個一開始無法想像的壯舉。

而我之前訪問過的英語自學王 Michael 老師,就是把交給他的每一件事情做得無比認真,擦黑板擦到感動教授,讓他順利畢業,洗廁所洗到感動大老闆,讓他有教課的機會,這種態度也讓他一步一步達到他現在的成就。

鋼鐵大王卡內基給新鮮人的職場建議就是:「從熟悉掃帚開始。」

哪個遊戲的主角不是先從打史萊姆、哥布林這種小怪開始呢?

至於要怎麼把大目標化成小行動,用科學方法一步一步達成,大家可以去看我這篇文章,講得相當詳細。

但我們總是人嘛,人就是會有想耍廢的時候。

要如何保持動力、持續行動下去呢?這就要靠第三個修練了。

意志的修練

圖片來源:Adobe Stock

我自己的經驗是,不管我的願景再怎樣清晰,身心的狀況再怎麼好,遇到很啊雜的事情還是會想整天耍廢不想動,尤其是之前遇到疫情,推廣腳踏車旅行的事業戛然而止後,我整個人變得像阿米巴原蟲一樣,連動都不想動。

這本書的第三部分:意志的修練,根據作者的定義,就是當我們失去所有動能時,必須依靠的力量

但作者指的意志,很多時候都是跟讓步有關,不是不知變通地覺得「無論如何都想贏」,或想要「用意志力讓某事發生」,而是抱持著「天意如此」的心態去順勢而為。

作者說,真正的意志是謙和、韌性和靈活性。斯多葛學派對於這種態度叫做「順應的藝術」。

這是不是跟你想像中的「意志力」有很大的差異啊?

當疫情解封,旅行市場即將報復性反彈的時候,我大可以抱持著「從哪裡跌倒、在哪裡爬起來」的心態,用不屈不撓的意志力來重操舊業。

但我審視了自身的狀況:財務和現金流堪慮,女兒才剛出生,老婆也需要我的支援,我已經不適合再從事常常會不在家的旅行業了。

於是我先去找了一份有穩定收入,而且能最大程度在家支援老婆的工作,一邊重新規劃自己快樂事業的方向。

我決定把以前有關腳踏車旅行的 YouTube 影片全部隱藏起來,將頻道打掉重練,轉變為你們目前看到的,能夠幫大家增進工作效率以及身心健康的科學方法,才能有現在的成果。

而這個過程中一個最重要的心態,就是之前在阿諾的新書有講到的:熱愛自己的命運:「amor fati」。

作者說,斯多葛學派的人會要求自己在所有情況下,都要保持愉快,但這只是第一步而已,進一步的,要夠去熱愛發生在我們身上的一切事情。

不是「我覺得這件事情傷不了我」,也不是「發生這件事也還好啦」,而是「能發生這件事實在太好了!

因為這件事會發生一定是天注定的,我很高興它在該發生的時候發生了,我應該要善加利用這個機會。」

這就是我對疫情爆發,讓我的事業整個打掉重練的心態,我完全認為這就是老天要我改變方向的契機,也是因為這樣,我找到了值得努力一輩子的事情。

以上就是這本《挫折逆轉勝》的精華內容!

其實上一版我很久之前就找來看過了,但那時候看了沒什麼感覺。

不過經歷了這幾年來發生的事情之後再看一次,就完全能體會書中講的了。

雖然我沒有要成就那些歷史人物的偉大事業,但他們在關鍵時刻的心態和行動,絕對是我們每個人都可以效法的,強烈推薦給你們。

這邊購買《挫折逆轉勝》!

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這篇文章要分享一去年 10 月才剛出版的新書:《Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things》,這本書還沒有中文版喔,我先暫時翻成《隱藏的潛力:成就更偉大事業的科學》,喔看這書名是不是就很想買下去。而且作者可是鼎鼎大名的華頓商學院教授 Adam Grant 喔!他之前的兩本超級暢銷書:《Give and Take》還有《Think Again》想必大家都耳熟能詳了,而他這本新書,要來教大家怎麼解鎖孩子,當然還有我們自己的隱藏潛力。我會在這篇文章中歸納出四個我覺得最重要的關鍵,以及三個台灣家長最容易踩的地雷,讓我們人人都有最大的機率,能夠活出最好版本的自己。

實在不得不說,這本書的書名取得真好,完全直擊我的內心啊。不知道你有沒有在夜深人靜的時候有過這個念頭:「我現在這個狀態根本沒有發揮我全部的潛力,要是我有天真的發揮 100% 的潛力,連我自己也會怕啊!」

咦,沒有嗎?只有我自己嗎?

所以一拿到這本書我就迫不及待看完了,作者舉了許多振奮人心的案例來支持他的理論,讀起來真的相當有說服力啊,尤其在孩子的教養方面,又給了我很多提醒。我想這本書應該很快就會有中文版了吧,很推薦到時大家找來看看喔。

接下來我要先來介紹作者開宗明義在一開始就強調的,能解鎖我們的潛能必備的一組關鍵技能。

解鎖隱藏潛能的關鍵技能

書中講到的第一個實驗就相當吸引我了,這是哈佛大學經濟系的教授 Raj Chetty 做的,他擅長用大數據去分析,要怎麼樣才能讓不同背景的孩子能夠獲得平等的機會,以及老師對學生表現的長期影響。

他在 28 歲時就獲得終身教職了,這是哈佛經濟系歷史上最年輕的終身教職之一,也是是麥克阿瑟獎的得主,他做的研究是相當有權威的喔。

他的許多研究都指向了一個結論:孩子未來的成就其實和天賦的相關程度低於我們的想像。那是取決於什麼呢?答案之一,竟然是他們的幼稚園老師。說精確一點,是有經驗的幼稚園老師幫孩子們培養的品格

Chetty 教授和他的同事計算出,從一位沒有經驗的幼兒園教師轉換到一位有經驗的幼兒園教師,會讓學生二十幾歲時的年收入增加 1,000 美元以上。

對於一個 20 人的班級,一位表現優於平均的幼兒園教師,可以讓他們在一生中額外獲得 320,000 美元的收入。

這到底是為什麼呢?Chetty 教授追蹤到他們四年級以及八年級時導師的評價,發現被有經驗的幼稚園老師教到的孩子,他們在以下四個品格的評分都比較高:

主動:他們是否常主動發問、自願回答、從書中尋找資訊,並與老師在課外互動學習?

親社會:他們是否能夠和同儕相處以及合作?

守紀律:他們是否能夠注意老師指示,並且壓抑在課堂上搗亂的衝動?

堅定:他們是否能夠持續性地克服有挑戰性的問題、做超出指定作業的工作,並在面對障礙時堅持不懈?

當 Chetty 教授根據四年級的分數預測成年人的收入時,這些行為的評分比考試中的數學和閱讀成績重要 2.4 倍。

這也是作者歸納出來,要能解鎖引能潛力最重要的四個品格 Character。

這和個性 Personality 不一樣,個性是我們與生俱來就有的思考、感受、以及行動的傾向,像我個性本來就比較急,比較容易衝動,是個性情中人。

但品格是後天培養出來的技能,是當我們在遇到壓力或挫折的時候,能將自己的價值觀放在本能以上的能力。

作者強調,在 1960 年代,心理學家在訓練美國陸軍的時候,將這些品格技能稱為「軟技能」,而將操作槍枝大砲等等稱為「硬技能」,而在幾年後他們建議停止使用這兩個術語。稱某項技能為軟技能會讓它聽起來很弱,而士兵們希望自己很強。他們沒有意識到品格技能可能是他們最大的力量來源,是能夠讓他們平安回到家的關鍵。

我們常聽過一句話:「個性決定命運」,但是這句話要再加上下半部:「優良的品格可以改變你的命運」

提醒自己擁抱不舒適感

主動去擁抱「不舒服」這件事情,我已經在先前的文章提過相當多次了喔,從 Zone 2 訓練啊到泡冰水等等,都是刻意讓自己的身體處在不舒適的狀態,發生急性壓力下的生理反應,進而增加身體的機能。

我也一再提到,現代人身體的許多問題都來自於過太爽,像是久坐不動的生活習慣,或是手機按一按就會送上門來的垃圾食物等等,都會讓我們這個被設計來大量活動的身體產生許多慢性病。

而作者這裡提到的例子,剛好是我們最近討論得很熱烈的主題:學習語言

他訪問了兩位精通各國語言的「多語言者 polyglots」Sara MariaBenny,他們厲害的不是會講多少個語言,而是學習一個新語言的速度有多快。

尤其是 Benny,他只需要幾個月的時間,就可以跟當地人順暢的溝通,其中包括對西方人超級難的中文喔。

作者一開始以為這些人是天生的,在訪問他們之後,才發現自己大錯特錯。

Benny 在念書的時候,花了 11 年學愛爾蘭語以及 5 年學德語,但兩種語言他都沒辦法對話。大學畢業後他搬到西班牙,六個月後他還是不會說西班牙語。

在 21 歲的時候,他還是只會講英語,他跟自己講了一句我們大家都很熟悉的話:「我這輩子應該學不會第二種語言了,我沒有語言天賦。」

他們都覺得,自己已經錯失學習新語言的黃金時期了,但作者說,有越來越多的證據顯示,18 歲之後語言學習速度下降並不是我們生物學的特性,而是我們教育的錯誤。

那他們到底怎麼辦到的呢?答案就是擁抱不舒適感,這正好也是我在 28 歲的時候下定決心把英文學好的策略。

先說說 Benny 的策略,他為了克服害羞的個性,發明了一個叫做「社交跳傘」的行為,當他到了一個新環境,他不是從跟當地人閒聊開始,而是一下子就做出很誇張的舉動,像是在陌生人面前大聲唱當地的歌曲。

這麼丟臉的事情都做過了,那等等練習對話的時候講錯也沒什麼好害羞了,對吧?

而且他採用了一個很激進的做法,他要求自己每天至少犯 200 個錯誤。他通過自己犯的錯誤數量來衡量自己的進步。

他觀察到:「你犯的錯誤越多,進步得就越快,這些錯誤就越不會困擾你。對犯錯感到不舒服最好的治療方法,就是犯更多的錯誤。」

而我的策略,是在一句英文都沒開口講過的狀態下,第一次出國,就是自己一個人跑去澳洲當環保志工兩個月。相信我,那兩個月我超常處於驚恐當中。

你會不會突然發現小朋友為什麼學習一個新語言會這麼快?對!那就是他們不怕犯錯!

而且就是因為犯了錯,就是因為感到不舒服,我們大腦才更能夠集中精神,打開神經可塑性來避免下一次犯錯,這就是我們學習新事物最快的方法啊!

成為海綿寶寶

作者在整本書裡面,從頭到尾一直強調成為一塊「海綿」的重要性。如果我們想要發揮自己的潛能,一個決定性的關鍵,就是我們能夠吸收多少前人累積下來的知識。

作者將「吸收知識」的能力,定義為識別、評估、吸收和應用新資訊的能力。他進一步闡述,這個能力的高低取決於兩個關鍵習慣。

第一個是你獲取資訊的方式:你是被動地接收放到你眼前的資訊,還是主動尋求新知識、新技能和新觀點?

第二個是你在篩選資訊時所追求的目標:你是專注於滿足自我,還是想要促進自己的成長?

被動的接收資訊,而且目的是為了滿足自我的人,就好像是塊橡膠一樣。他們每天滑著手機,被動的接收那些社群媒體餵給你的資訊,剛好他們都只餵你看你喜歡看的,滑久了他們的心智大概就不太容易改變了。

主動的尋求資訊,但目的是為了滿足自我的人,就好像是鐵氟龍不沾鍋一樣,會把所有的建設性批評擋在外面,只聽得到稱讚自己的。這不但會限制成長,還可能會讓自我膨脹,成為一個怪獸。

目的是自我成長,但是不會主動學習的人是塊黏土,雖然有某種程度的可塑性,但成長幅度有限。

最佳狀況就是心心念念想要成長,而且會積極主動學習的海棉寶寶啦!作者在書中舉到的一個例子,是一位肯亞的標槍選手 Julius Yego

他是在一個沒有電力或汽車的村莊長大的,而他在高中的時候就立志成為一名標槍選手,但他缺乏訓練設備,也沒有教練指導他,一切只能自己學。

當他在 2015 年投出 92.72 公尺的成績,獲得世界標槍錦標賽時,別人問他說你的教練是誰,他說是「YouTube」,他是認真的。他就在資源極度缺乏的環境下,每天到網咖上 YouTube 去學習那些高手怎麼丟標槍,然後再用在自己身上。

他是個貨真價實的海棉寶寶,而他的主要競爭對手,埃及的 Ihab Abdelrahman 即便擁有較好的條件,但作者認為他是塊黏土,他並沒有在教練的訓練之外去自主學習,從下面這張圖可以看到,他的成績一開始雖然都在前面,但最後被每年都持續進步的 Julius Yego 給超越了。

只要自己願意像海綿一樣學習,這網路上已經有所有能夠幫助你成長的資訊了,看 YouTube 自己土法煉鋼都能練成世界冠軍,我們還有甚麼辦不到的藉口嗎?

刻意遊戲

作者在書的一開始就強調,這世界上絕大部分的頂尖高手,都不是所謂的「贏在起跑點」,而是在培養了關鍵的「品格」之後,加上對一個事物的「和諧熱情」所激勵而去持續練習,在時間的複利下成為高手。

作者舉了一個針對四十歲前獲得國際鋼琴大賽的鋼琴家所進行的研究,他們大部分在小時候一天就只練習一個小時,直到他們成為青少年時,練習時間才慢慢增加,而且不是因為被逼的,是因為他們相當樂在其中。

但練習終究是件苦差事啊,小朋友的本性就是愛玩,要怎麼讓孩子能夠對有強度的練習樂在其中,一直是我在思考的,而作者提出了他的解決方案:「刻意遊戲」。

作者說:刻意遊戲是一種結構化的活動,目的是讓技能的發展變得有趣

它融合了刻意練習和自由玩樂的元素,在結構化之後應用在學習和精通某項技能,雖然是有強度的,但同時也很好玩。作者說,這是在幫學生搭鷹架。

聽起來很抽象對不對,作者舉的例子是 NBA 的超級巨星,三分球準到沒有天理的 Stephen Curry 以及他的專屬教練 Brandon Payne 的故事。

Curry 是 NBA 史上最強的射手這件事情,應該是大家公認的了,但他在剛進 NBA 的時候根本沒有人看好他。

雖然他一開始就很準了,但是整體數據並不出色,身體素質也比一般球員差,很不耐撞又沒有爆發力,尤其當時他的腳踝常常扭到,所以當時大家都覺得他應該打不了多久。

於是在 2012 一次嚴重的扭傷後,他開始和 Brandon Payne 合作,目的是要增加自己的體力和對抗性。

Brandon Payne 教練有個哲學:「他的訓練中沒有無聊的事。」他搭了一個鷹架,讓訓練中最困難的部分變得好玩,讓球員雖然被操得很累,但是也覺得很好玩。

其中一個練習叫做 21 點,你要在一分鐘之內用三分球、兩分跳投、和一分上籃得到二十一分。但是每次得分後就要跑到中場再跑回來。

聽起來很好玩對不對,但是我光想像就想吐了,這超累的耶!教練說,這就是在模擬比賽中很累喘不過氣時的投籃,難怪 Curry 常常投出那種誇張的高難度三分球。

YouTube 上還有許多他的練習影片,大家可以去跟著練練看。

這裡作者提到,刻意遊戲和大家常聽到的遊戲化 gamification 是不一樣的,遊戲化會用一些外在的機制來鼓勵學生練習,像是積分啊、排行榜之類的,但是「刻意遊戲」是要讓練習本身就變得很好玩,讓學生能夠不靠外在激勵就能樂在其中。

今年我打算讓女兒開始練足球,我已經迫不及待設計一些好玩的體能運動讓他玩了。

以上就是我認為整本書裡面,在教養孩子方面給我最多啟發的四點,接下來我也要引用書中的內容,來點出台灣虎媽們常踩的三個地雷。

太注重早期成就

作者在書中建議我們要成為「不完美主義者」,如果在孩子還小的時候,就去努力追求一百分,這會形成三個抑制他們潛力的障礙:

第一:他們會專注在無關緊要的細節,會為了微不足道的小問題找到標準答案,以至於缺乏找到關鍵問題的能力。他們只看得到樹木,而看不見整片森林。

第二:因為怕犯錯,所以他們會迴避可能導致失敗的陌生情況和困難的任務。這使他們只能精進現有的一小部分技能,而不是努力發展新的技能。

第三:他們會因犯錯而鞭打自己,這使他們很難從犯錯中吸取教訓。他們沒有意識到,檢討錯誤的目的不是要讓過去的自己蒙羞,而是為了教育未來的自己。

「小時了了大未必佳」的原因就是這樣。

太少休息

這就讓我想到之前網路流傳的那個光看了就喘不過氣的作息表,這絕對是讓孩子提早燃燒殆盡最快的方法。

作者提到,休息至少有三個好處:

第一:遠離練習有助於維持和諧的熱情。研究表明,即使是五到十分鐘的微型休息時間,也足以減輕疲勞並提高能量。

這不只是為了防止倦怠而已喔!研究表明,當我們在晚上或週末工作時,不管你多樂在其中,我們對任務的興趣和樂趣都會下降。

作者舉例,連馬友友都將他的練習時間限制在每天三到六個小時,並極力避免清晨和深夜的練習。蕭邦也要他的學生在夏天的時候每天不要練習超過兩個小時。

第二:休息能激發創意。當你對某件事情抱持和諧的熱情時,休息的時候這些事情還是會在腦海中持續活躍,這時候大腦會把其他本來不相干的東西拉進來,反而更有可能想出新的的解決方法。

這就是為什麼貝多芬柴可夫斯基馬勒都經常散步,散步時間幾乎和他們的工作時間一樣⻑。

第三,休息能加深學習。在一項實驗中,在學習完某件事後休息十分鐘,學生的記憶力提高了 10% 到 30%。深層睡眠的時候,正好就是大腦把白天學習到的東西搬到海馬迴的時刻。

我現在對女兒最注重的就是睡眠時間和品質,甚至把它放在比飲食還高的地位。我知道她的睡眠只要夠了,其他事情都會水到渠成的,因為睡眠就是在幫她建立一顆強健的大腦啊!

太忽略運動

這個是我自己加進來的啦哈哈,你知道嗎?Adam Grant 教授不只是位學霸,他年輕的時候還是國家級的跳水選手耶!而且當他開始練習時,他根本就是個動作奇特,才華嚴重不足的普通人!

所以這本書的理論,就是他自己親身經歷過的。

而他在書中裡面沒有提到的,練習一門體育活動,尤其是團隊活動這件事情,正好可以練習以上講到的所有事情,既可以培養自律和團隊活動精神,為了追求卓越,就必須要主動學習,並且一再的讓自己在不舒服的訓練中成長。

最重要的,已經有太多研究指出,運動對大腦認知能力的發展是至關重要的。這個在我之前的許多文章都有講過。

我不知道現在還有沒有把體育課拿來上英文這種事情,如果有的話,欸⋯⋯你可以請老師來看我們文章,相信他們會改的。

以上就是這本書的內容,不曉得你看了有沒有躍躍欲試要用來解鎖自己的隱藏潛力啊?我是一定會用在女兒的教育上啦,當然我自己也有一個語言學習計畫,我要在帶家人在全世界旅居的時候,到一個國家就把那國的語言學起來,目前的目標是日文、西班牙文、法文、和德文。到時候我應該已經五十幾歲了吧,我一定會把成果寫成文章分享出來的,就請大家拭目以待囉!

有用之人:阿諾史瓦辛格從奧地利鄉下窮小子,到成為世界巨星的 7 個成功祕訣

有用之人:阿諾史瓦辛格最新自傳

從奧地利鄉下窮小子,到成為世界巨星的成功祕訣

今天我要來分享新書,阿諾史瓦辛格的《有用之人::阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生 7 律》

這本書一樣剛出版就登上了紐約時報排行版的冠軍,現在終於出中文版了!

之前我只知道他是個動作巨星,後來不知道為什麼變成加州州長。

直到看了他在 Netflix 的紀錄片,以及他這本書之後,才發現這個人真的有夠奇葩。

他把老天發給他的一手大爛牌,打成了外人看起來的超級人生勝利組。

而且是好幾個人生喔!他在健美、演藝事業、政治、以及慈善事業,都創下許多不可思議的成就。

看完這本書之後,我終於知道為什麼了。

接下來我要跟大家介紹他這 7 個工具是什麼,以及我的心得和學習。

阿諾史瓦辛格的成長背景

阿諾史瓦辛格的成長背景

圖片來源:Los Angeles Times

其實我平常不怎麼看名人傳記的,尤其是那種超強天才的傳記,像是 Steve Jobs 啊,或是之前很紅的 Elon Musk

我覺得他們的人生對我來說參考價值不大,看完之後學到的東西應該有限。

但阿諾史瓦辛格這本就不一樣了。

阿諾出生的條件可能比我們都差,他在一個奧地利的小鎮長大,從小被酗酒的爸爸家暴,每天生活在飢餓和恐懼中。

他學歷也不高,搬去美國前連高中都沒畢業,更不用說原生家庭有給他什麼資源了。

所以他在書中講了一句話,他現在還是相信:「每一個人都有機會完成像他那樣的成就。」

而這本書裡的七個工具,就是幫助他走到今天的法寶。

以下我會一個一個介紹給大家。

阿諾史瓦辛格的 7 大法寶

工具一:擁有一個清晰的願景

這個是我覺得一定要盡早獲得的一個工具。

當一個人擁有清晰的願景,而且這個願景是自己夠想要的時候,他不只每天早上起床都會充滿幹勁,而且每天做的大大小小決策,都會讓這個願景更清晰。

比如說,如果你真的很想要在一年之後的夏天,穿著比基尼露出川字肌在峇里島的沙灘做日光浴,而這個願景已經清晰到,你閉上眼睛都可以聞到那海風的味道,腳底似乎感受到沙子的觸感,甚至還能看到別人對你投射過來羨慕的眼神時,

那你在走經過鹽酥雞攤子時,就比較容易無視它,或者在又濕又冷的冬天,還是願意開心的到健身房報到。

因為你知道這每一個小小的決策,都會幫助你讓這心目中理想中的願景更清晰。

阿諾說當他還生活在奧地利時,他就從美國的電影、雜誌中,知道那就是他之後要生活的地方,但是要怎麼做,他一點頭緒都沒有。

直到他在健美雜誌上讀到 Reg Park 的故事和照片,知道了他是如何從英國一個工人階級的窮小孩,贏得世界健美先生後還成了電影明星的過程。

他馬上就看到了:那就是他通往美國的道路。Reg Park 辦得到,他沒有理由辦不到

他在書裡面寫得很詳細:

「我可以看到自己站在頒獎台的最高處,握著冠軍獎盃。

我可以看到其他參賽者站在下面凝望著我,嫉妒而又敬畏。

我可以看到他們緊繃的微笑,甚至可以看到他們緊身褲的顏色。

我可以看到評委站起來鼓掌,人群發狂地高呼我的名字。

『阿諾!阿諾!阿諾!』這不是一個幻想,這是一個還未發生的記憶。」

我覺得這真的太屌了,但這會不會讓你想到一本叫做《秘密》的書啊哈哈?

光看到還不夠,當然要去行動啊!要不然肌肉才不會自己長出來!

於是他像瘋子一樣狂健身,一天要練五小時,早晚各練一次。

後來他成了健身界最傳奇的人物。

他在二十歲的時候就贏了英國最大的健身比賽,成了宇宙先生,後來又連拿了三次冠軍。

之後他進軍美國,在最大的健身比賽奧林匹亞先生先是拿下第二名,接下來總共拿了七次冠軍。

後來他也如願見到了自己的偶像 Reg Park,也在《野蠻人柯南》裡面成了他願景中的電影明星。

所以阿諾強調:你需要清楚的看到你的願景。

工具二:絕不看輕自己

在這章裡面,阿諾史瓦辛格提到了他自己內建的三種心態,促使他能完成種種的願景,我覺得也相當值得內建在我們的大腦中。

第一個就是「別人做得到,我一定也可以」

他覺得如果有數百萬歐洲移民,只帶著一個行李箱和夢想來到美國,就能創造一個屬於自己的美國夢,那自己為什麼不能呢?

像是前面提到的 Reg Park 就是一個例子,以及 Ronald Reagan 可以從演員成為加州州長,想必這也在他心裡埋下一個種子。

第二個就是「把目標設很大,並且按部就班執行」

他提到了那句大家聽到爛的雞湯:「如果你瞄準月亮,就算沒有成功,至少也會打到星星。」

因為這過程付出的努力,絕對會讓你完成一些事情。

不過他好像瞄哪裡就中那裡:

瞄準健身,他就直接拿下七次這個領域對高殿堂的冠軍;

瞄準電影,他也對跑龍套沒興趣,一下就在《野蠻人柯南》中演出男主角;

瞄準從政,他也沒有想先參選議員,直接以素人的身分當上可比世界第六大經濟體加州的州長。

除了他超級認真以外,我覺得第三個心態也很重要。

他完全不理會別人唱衰他,甚至他也沒有所謂的 B 計畫,因為對他來說,B 計畫是為了失敗準備的,背後隱藏的心態是自己唱衰自己。

這三種心態組合起來,就是讓他能無往不利的工具之一。

工具三:拼命工作

他認為,大家的聰明才智、外在條件、和出身背景都不同,也不是自己可以選的。

但是有一件事情是自己可以選擇,而且他絕對不輸人的,就是工作意識

如果在這個世界上有一個真理,那就是没有什麼可以替代努力工作

他看到這一路上很多人一直在試圖走捷徑,偷懶,但最後這些人要不是落後他,就是連他的車尾燈都看不到。

因為拼命工作是實現願景的必要條件

怎樣才算拼命呢?

他說你要工作到有點痛才算。

他舉了健身當例子,如果你沒有練到肌肉在哀嚎,這代表你還沒有做足夠的努力,來釋放肌肉的成長潛力。

所以他追求疼痛、渴望疼痛,這就是為什麼他在早期的健身影片中一直面帶微笑。

他說他不是被虐待狂,他微笑是因為知道這些辛勤工作的痛苦,就是他成長即將到來的前兆,都能讓他更接近願景。

不過他也提醒大家,沒有理由地忍受痛苦是愚蠢的,所以一定要知道這些痛可以給自己帶來什麼成長。

他舉了村上春樹《1Q84 》裡寫到的:「不管喜歡還是不喜歡,目前我能承受任何痛苦,只要這種痛苦有意義。」

其實這也呼應到我之前想做的一個主題:hormesis

在生物學的角度來說,刻意給自己的組織細胞適量的短期壓力,對身體是很好的,可以增進身體的機能。

像是運動、斷食、我之前介紹的桑拿泡冰水都是。

我之後會介紹一本書,書名是 The Comfort Crisis作者指出,人類現在很多身心健康上的危機,都是來自於過太爽。

所以知道如何刻意讓自己處於短暫的痛苦,絕對是變強的必要條件,你看超級賽亞人和聖鬥士都一再證明這點了。

工具四:賣、賣、賣!

阿諾絕對是這世界上最強的業務,以及個人品牌經營者之一。

他一直重複一個概念,你可以做出全世界最好的產品或服務,但如果沒有人知道,那也是白搭。

他在書中講了許多案例,包括他在到美國前,是怎麼用盡方法銷售健身房會員,以及到了美國後,是如何在那個不欣賞大肌肉的年代,將健美這個運動推銷到主流社會的。

他還講了當時在競選加州州長的辯論會時,他是如何的使用媒體訓練中學會的溝通技巧,將對手一些攻擊性的提問,巧妙地轉到他想讓目標聽眾收到的訊息,相當精采。

但我最喜歡的,是他在接受 Jay Shetty 的訪問中講的故事,講他是如何去賣他在 1977 年出的一本書:Arnold: The Education of a Bodybuilder

阿諾說:我想要這本書登上暢銷排行榜。

出版社說:這怎麼可能,你這教健身的根本很小眾,能賣 10 萬本就要偷笑了。

阿諾說,我們來試試看嘛,我們準備去幾個城市推廣書

出版社說:大概就 6 個吧。

阿諾說:太少了,不如我們去 30 個如何?

出版社覺得這人瘋了。

於是阿諾在 30 天內跑了 30 個城市推銷書,曾在一天內從攝氏 32 度的邁阿密,飛到零下 18 度的明尼蘇達,最後他們賣了 25 萬本,也登上了當時的暢銷排行榜。

他說,很多人一講到賣東西都會覺得不好意思,但你只要相信自己的東西是好的,是可以幫到人的,就盡情地去賣吧!

我覺得這個故事來得正好,我明年也要出新書了,到時候一定會無恥賣書的,還希望大家多多支持讓我上暢銷榜啊!

工具五:隨時轉換成正面心態

這個能力是他覺得他內建的能力中最讓他與眾不同的,他不管身處何種情況,都能找到正向積極面。

最誇張的一次,是他去換掉已經裝很久的人工心臟瓣膜。

他當時有個戲約,本來以為這種「微創」手術很簡單,不會影響到拍戲。

結果清醒時發現自己嘴巴插了根管子,醫生跟他說手術出了問題,現在得要做緊急開胸手術,術後需要好幾個月恢復,期間不能負重,更別說拍片了。

結果他才懊惱一陣子,就立即轉換心態,跟自己說,反正還活著嘛哈哈!

於是他把精力完全集中在復健,在加護病房待了六天就出院回家,然後在胸部插著引流管,一邊吊著點滴的狀況下開始做一些輕度的喚醒肌肉訓練。

之後慢慢加重,最後在三個月內復建加訓練完成,準時出國拍片。

但我覺得他最強的,是他把對原生家庭給他的傷害,轉換成離開那邊的動力。

他在訪談說到,他對他的原生家庭沒有一絲一毫的不滿,而是無盡的感激,尤其他媽媽無微不至的照顧,以及他爸爸教他的紀律,和要他成為一個對社會有用的人。

如果沒有這些經歷,他不會是現在這個樣子。

如果他遭受的苦難再多一點,他可能撐不下去,再少一點,他想離開的動力可能就會不夠。

他引用了斯多格哲學的一個概念,amor fati

這是拉丁文,意思是對命運的愛。

他是這麼熱愛自己的命運,這使得他沒時間自怨自艾,把所有的精力拿來實現他的願景。

工具六:閉上嘴巴,敞開心胸

他是一個真正的非典型政治人物,也不像絕大部分的好萊塢明星都是支持民主黨

他自己從政時是共和黨員,因為他年輕時覺得民主黨的主張聽起來太像奧地利的社會主義者了。

阿諾也沒有任何派系和包袱,他的很多的主張反而比較偏向左派,像是支持槍枝管制,推動同性婚姻,以及他的大規模減碳政策。

他甚至任命了一位民主黨的女性同性戀當他的幕僚長。

但是最讓他黨內同志炸鍋的,是州法院法官的任命,他要他的幕僚把候選人資料上的黨派資訊拿掉,因為他想要挑出最優秀的人才。

結果他選出來是一半民主黨、一半共和黨,正合他的意思。

他在任內也積極的跟兩黨的議員合作,通過最能夠符合人民需求的法案。

即便現在他沒有公職在身,他還是利用社群媒體上的影響力傳達正確的事情,包括譴責川普落選時發生的國會暴動案。

我認為他擁有的一個關鍵超能力,就是隨時保持年輕人的好奇心和開放的心胸,加上像海綿一樣的學習能力。

我剛訪問過的大塊文化董事長郝明義先生就擁有這個超能力。

當他接到《魔鬼終結者》的演出邀約時,其實他的角色是男主角 Kyle Reese 的。

但是他看完劇本後,對那個大反派 Terminator 超感興趣,以至於他跟導演 James Cameron 討論劇本時,一直在跟他講說這個殺手機器人應該要怎麼演才到位。

後來 James Cameron 跟他說:要不然你來演終結者好了,你根本就超適合。

阿諾說:我才不要,我要演的是代表正義的主角耶!

於是 James Cameron 跟他解釋,這部片不是傳統的好萊塢動作片,而是科幻片,科幻片的規則是不同的。

而且終結者不是反派,反派是從未來派遣終結者的人。

他還說,如果你願意接這個腳色,我們還可以一起決定如何塑造他。

阿諾的經紀人堅決反對,但是阿諾真的聽進去了,他接受了 James Cameron 的建議,一起創造了這部經典的科幻片,和史上最經典的科幻角色。

他在從政的時候依舊保持這樣的心態學習,所以他喜愛當州長勝過其他任何工作,因為這是一個可以吸收所有關於這個社會的運作方式,同時可以利用這些知識幫助數百萬人的職位。

這一分鐘,他學習到監獄需要更多的警衛,因為他們太常加班,會影響到工作品質;

下一分鐘,他在了解處方藥價格和健康保險費的關係,或是加州醫院需要更好的護理師對病人的比例;

再下一刻,他和最聰明的科學家們坐在一起,商量如何應對全球暖化。

他認為最好的學校就是在這個社會,除非你要做的職業需要證照,像是醫生、律師等,否則他反對為了拿文憑負債上大學。

他學到的重要事情,像是目標設定、行銷業務、工作紀律、克服失敗的韌性、溝通、幫助他人的價值等,都是在十六歲到二十五歲之間在健身房裡學的。

健身房就是他的實驗室、高中、大學和研究所。

他到美國後才因為工作需求,用函授的方式拿到大學文憑。

我超級認同他的看法,我覺得對一個年輕人能做的最糟的事情之一,就是在沒有任何目的和願景的情況下,強迫他們只為了文憑念四年大學。

我之前訪問過一位很厲害的空拍攝影師,叫做白昆禾,他就是不知道為什麼要上大學,高職畢業後就拿著一台空拍機自己闖盪。

後來他不但獲得知名 YouTuber 台客導演的青睞,成為他的御用空拍師,最後也自己闖出了一片天,以他真誠的說故事方式拿下了好幾個走鐘獎的大獎。

現在他也開了自己的影像工作室,用他高超的穿越機技術,幫許多 MV 和廣告拍出超多酷炫的鏡頭。

大家有興趣可以去看看他的作品和聽我的訪談

所以有關對女兒的教育,這就是我的態度:值得學習的東西絕大部分是在這個世界上,如果沒必要,不一定要念大學。

你覺得呢?

工具七:打破你的鏡子

阿諾史瓦辛格會把這個工具放在最後一章,我覺得他應該是認為這的確是他的壓箱寶。

他要大家打破你面前的鏡子,不要凡事只看到自己,而是看到鏡子後面的所有人。

他說他很討厭別人稱他是「白手起家」的人,英文是 self-made man,自己把自己做出來的人。

他覺得這實在太荒謬了,他是他爸媽製造出來的啊!

而他也很早就意識到,他之所以能走到現在,除了自己的努力以外,更是因為中間得到無數人的幫助。

像是看上他的潛力,把他帶來美國的健身界傳奇 Joe Weider,幫他實現電影明星夢想的導演 John Milius,當然還有從政路上一直在他身邊的前妻 Maria Shriver

而他也很早就發現,原來幫助別人是這麼快樂的一件事情,而且這些給出去的,最後都會加倍回到自己身上。

他在書裡分享了一個很動人的故事。

他到美國在健身界闖下一片天後,在 1970 年代末期,也就是他大概 30 歲左右,接到了一個邀請,要去威斯康辛州的一間大學幫一群特殊奧林匹克運動員練舉重。

這些孩子雖然已經十幾歲,但是智商都還是停留在孩童,所以看到那麼重的槓鈴壓向自己的身體,都會相當害怕。

其中有一位反應特別激烈,阿諾就請他在旁邊幫忙數其他人做了幾下。

這位孩子看大家並沒有被槓鈴壓扁,開始沒那麼怕了。

活動結束前,阿諾問他要不要再試試看,他說好。

於是他從對槓鈴的完全恐懼,到最後竟然能舉起將近 40 公斤的重量三次。

當他從凳子上站起来時,阿諾開心的和他擊掌,而他的朋友們也圍上來為他的成就慶祝。

阿諾當時感到無比的喜悅,這種喜悅是如此的壓倒性,以至於讓他感到困惑。

第一,他沒有賺到錢;第二,這件事情並不是他當時願景的一部分;第三:他其實並沒有付出太多。

但他真的感到超級開心,於是他就像上癮一樣持續做下去,而且越做越大。

他和大學研究人員和特奧會官員合作,發現舉重比起其他運動,能給孩子們帶來更多的信心。

於是在阿諾以及團隊的共同努力下,他們讓舉重成為國際特奧的正式項目。

而他做的這一些貢獻,也回過頭幫他注入更多政治能量,讓他能夠挑戰更高的職位。

不過這不是他當初的目的,他只是想要感受這種他口中比走紅毯更強烈的喜悅,以及每天醒來的時候,帶給他的那種難以置信的使命感。

阿諾在書中也提到,科學家已經發現,做志工或幫助別人,甚至只要回想那個時刻,都會讓我們分泌催產素,讓我們感到幸福。

這真的是最棒的紓壓方式,這個在我之前的文章也介紹過好幾次了。

「打破你的鏡子」這句話,是他的岳父 Sargent Shriver 在演講的時候說的。

他的岳父曾經幫約翰甘迺迪打贏選戰,後來成立了 Peace Corp 和平工作團VISTA 美國志願服務團等組織,致力於幫助弱勢族群,促進世界和平。

他在演講中說:「打破你的鏡子吧!在我們這個如此自我沉迷的社會中,開始少看自己,多看別人。

多關心你鄰居的臉,少關心自己的。

當你三十、四十、五十,甚至七十歲時,你會從結交朋友中獲得更多的幸福,而不是從數著你的錢。

你會從幫助你的社區、國家和你的同胞中獲得更多的滿足感,而不是從你的肌肉、你的身材、你的汽車、你的房子或你的信用等級中獲得。

比起成為戰狼,你會從成為和平使者中獲得更多」

我覺得這段話真的超有力量的,而阿諾早在四十年前威斯康辛州的那次志工體驗後,就開始慢慢轉變了人生的順序:

他從 100% 專注於自我功成名就的願景,慢慢轉變成回饋社會。

阿諾在書的最後面寫道:

「當你活得夠久、夠努力工作,看到最瘋狂的夢想成真時,你會學到一件事,那就是我們都是相互連結的。我們都參與在這個稱為『生活』的遊戲中,這不是一個零和遊戲,它是可以有多個贏家的。只要你把回饋作為遊戲規則的一部分。

我覺得這就是阿諾史瓦辛格這本書最重要的訊息了。

我曾經在過去的人生中一再地體會到這點,而我也會繼續把這件事情當成人生最終極的願景,繼續努力走下去。

如果你也認同的話,我們可以攜手同行,一起做個對這個世界有用的人。