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高效生產科學

專注力協定:2025年最值得培養的超能力,用這 4 招,新年願望不再只是許願

如果 2025 年你可以獲得一個能力,而那個能力是最能夠幫助你完成目標、達成夢想的,你會選擇哪一個?是過目不忘的超強記憶力,或者是八風吹不動的堅強意志力呢?

如果是我的話,我會選擇能讓我「預計要做的事情」跟「實際的行動」 100% 相符的極致專注力。相信這個技能,是在這個有無數來源會吸引你的注意力,讓你分心的現代世界中,最珍貴而且稀缺的能力。

今天我要來分享一本好書,是講這個主題我覺得寫得最有架構的,叫做《專注力協定》。我相信你只要弄懂了這本書裡面講的理論,並且將書中介紹的各種策略付諸實踐的話,一定能夠大大的增加你達成目標的機率,讓你的新年新希望能夠一一實現。

《專注力協定》

圖片來源:工商時報

「專注力」是我一直很關注的主題,因為我一直覺得我是個專注力低落的人。

學生時期看到原文書就煩,看沒幾段就會想要開 ptt 逛一下。

要不然就是上 battle net 連線個幾場,然後就天亮了(後來就被退學了嗚嗚)。

創業的前幾年也是。

每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書,總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛,或者開 Gmail 看看有沒有人寄信給我。

好不容易決定終於要開工了,先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧!

3 分鐘之後,我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西,然後一整天就這樣過了,每次都讓我自責不已。

我真心覺得這樣下去我會一事無成,所以開始買了許多書來看。

看了之後才知道,我並不孤單,全世界的人都有這種困擾,我只是比較嚴重。

來看一下我看了哪些書吧。

這本 Daniel Goleman 在 2013 年出版的《專注的力量》, 算是針對這個現象有深入探討的重要著作,

這本書開宗明義指出,如果要通往卓越,專注力是個被低估的關鍵能力。

他依舊是以心理學和腦神經科學的角度來切入,把專注力分為對內、對他人、以及對外在環境這三種。

他認為專注力就像肌肉一樣,是可以鍛鍊的。

書中也舉了幾個鍛鍊專注力的訓練,沒錯,正念和冥想還是排在第一個,這已經是經過相當多科學實驗證實的。

接下來這個領域最有影響力的,應該就是我常提到的 Cal Newport 了。

他的《Deep Work 深度工作力》《深度數位大掃除》、以及《沒有 Email 的世界》,都相當有邏輯。

不僅如此,他還相當淺顯地將專注的重要性,以及正確使用數位工具的策略,講得相當清楚。

其他寫的不錯的書還有這本 The Distraction Addiction,作者說玩瑪利歐賽車可以訓練專注力,這真的是深得我心。

我高中可是把超任的瑪利歐賽車玩到出神入化啊!

還有 2022 年 Johann Hari 出的 Stolen Focus,他也講得不錯。

喔對了他 2024 年出了一本有關瘦瘦針的書,還蠻有意思的有人想聽嗎?

我看了這麼多書,這樣你們知道「專注力不足」這個症狀有多困擾我了吧?

甚至這本《專注力協定》在 2019 年英文版剛出版的時候,我是直接把英文版買來看啊!因為我實在太需要這個能力了。

接下來就讓我來幫大家一一拆解,《專注力協定》這本書講的「心無旁鶩的超能力」是怎麼一回事,要怎麼樣才能獲得。

心無旁鶩的超能力

《專注力協定》的作者 Nir Eyal 之前已經介紹蠻多次了。

他的成名作《鉤癮效應》(Hooked),講的是要如何做出一個會讓使用者上癮的產品。

聽說出版後那些矽谷新創公司的 PM 桌上都有這本書。

他發想出的這個鉤癮模式四大步驟,每個做 app 的一定都會知道。

因為這個模式太有用了,越來越多人的大腦被這些精心設計的 app 給綁架,就連他自己也中招了。

他在書的開頭就講了一個自己的小故事。

某天他和女兒正在玩一本親子遊戲書中提供的小遊戲,其中一個遊戲是回答以下的問題:

「如果你可以有任何一種超能力,那會是什麼?」

他女兒機哩瓜啦先說她的答案,然後問爸爸說:「那你的勒?」

但是作者正在用手機回訊息,只能含糊地回說:「等一下,我回完這個訊息就好。」

等他抬起頭後,他女兒已經不見了,他們兩人之間一個獨一無二的魔法時刻也這麼告吹了。

都只是為了一個當時看似重要,但絕對可以等一下再做的事情。

這就是促使他寫下這本書的最大動機,身為有一個可愛女兒的爸爸,完全感同身受啊。

Indistractable 這個字是他自己發明的,字典裡面找不到。

distract 原本的意思有轉移注意力的意思,前面加上 in 代表否定,後面加上 able 代表能力。

所以整個字的意思就是「不被轉移注意力的能力」。

而 distract 這個字也可以繼續拆解。

tract 這個字是從拉丁文 trahere 演變來的,它有牽引、拉的意思。

牽引我們去哪?就是往我們人生的願景前進。

它的名詞 traction ,就常常被用來形容事業成長的動能,這是我們想要看到的結果。

但書中講到,自古以來就是會有一堆事情干擾我們,把我們往反方向拉,這些事情就叫做 distraction。

用一張圖表示就像是這樣:

不論是向右或是向左,都是因為某些「內在」或「外在」誘因所驅使的。

舉例來說,想要建立一個不受時間和空間限制、又能夠發揮我的專長,並且能幫助別人的快樂事業,是我的 traction。

為了達到這個願景,我就有一個內在誘因,讓我願意坐下來好好寫這集影片的腳本。

但當我一打開空白的 notion page,就會有另一個內在誘因把我往左邊拉。

這就是之前在介紹 The War of Art 這本書中講到的「阿抗」。

「阿抗」是一種無形的阻力,當你想要從基本的狀態進階的狀態前進時,它就會出現,讓你分心去做別的事情。

這時候如果我手機出現一個通知,告訴我柯文哲的起訴書終於公開了,竟然長達 190 頁而且大家已經討論到爆了!

這個強大的「外在誘因」,也會把我往 distraction 那個方向拉過去。

下圖就是作者歸納出來的相當好記的心無旁鶩模型,我們要做的就是讓右邊的 traction 變得很大,左邊的 distraction 變得很小。

如此一來,我們就能朝人生的願景不斷前進。

而這可以經由四管齊下來達成,《專注力協定》指出的順序分別為:

精通內在誘因、為引力(traction)空出時間、反擊外在誘因、以及用協定來預防分心(distraction)。

首先,我們要先來深入看看「阿抗」到底是怎麼來的,有沒有對付它的好辦法。

精通內在誘因精通內在誘因

The War of Art 這本書中,作者用來擊敗阿抗的做法,就是成為「專業人士」。

成為專業人士就是:不管阿抗的力量有多強大,坐下來工作就對了。

但阿抗攻擊的力道太猛了啊!

有時候自己狀況好還可以擋得住,但有時候就直接被打趴了。

有沒有增加戰勝阿抗機率的方法?

《專注力協定》的這個部分就是教你這個。

作者再次提到了一句金玉良言:「如果說分心的代價是付出時間,那麼時間管理就等於痛苦管理。」

再強調一次:時間管理就等於痛苦管理

而痛苦恰恰就是阿抗的能量來源。

作者說:所有的動機都來自於想要逃避痛苦的渴望。

如果一個行為曾經有效地紓解痛苦,我們就很可能會繼續把它當成逃避不適感的工具。

這種情緒上的不適感包括無聊、焦慮、壓力、疲勞等等。

為了逃避無聊,我們會不斷滑手機;

為了逃避焦慮和壓力,我們會尋求一些治標不治本的方法,像是暴飲暴食,或是⋯⋯不斷滑手機。

(就說了手機真的很可怕,因為它太萬用了啊!)

但就算你把智慧型手機換成智障型手機,你還是可能對別的能讓你減少痛苦的東西上癮。

所以作者不認為智慧型手機是讓我們分心的罪魁禍首,痛苦才是。

那要怎麼有效緩解這些內心的不適感呢?

除了 Daniel Goleman 推薦的正念冥想以外,作者舉了一個有四個步驟的做法:

步驟一:有意識地察覺分心前的不適感,並且思考背後的誘因。

步驟二:把誘因寫下來,包括發生的時間、當時你在做什麼,以及你的感受都記錄下來。

舉例來說,當我打開空白檔案開始寫文章前,可能會感受到一股焦慮,讓我想要去拿手機。

這背後的感受有可能是怕自己寫不好,或只是單純覺得很累等等。

先把這些過程都寫下來。

步驟三:探索你的感受

這個方法之前在介紹《多巴胺國度》這本書時有提過:在做出衝動行為之前,先等個五到十分鐘,然後讓自己跟這個體驗在一起。

《專注力協定》裡頭講到一個技巧,叫做「水流上的樹葉」。

當你又感受到阿抗的攻擊,想要做出不該做的事情前,先想像你坐在一條緩緩流動的小溪旁。

然後想像有片樹葉慢慢地漂過水面,把你現在心裡的每一個念頭,分別放在一片葉子上。

這個念頭可以是一段記憶、一個影像,或者是一個想法。

接著讓這些葉子一片一片順著水流往下漂,跟著捲入水中消失。

而這期間你只是坐在河邊觀看。

這其實就是個很棒的安撫阿抗的冥想方法。

步驟四:提防臨界時刻

臨界時刻指的是生活中從一件事情轉換到另一件事情的時間點,這時候會很容易因為無聊而分心。

對我來說就是等影片輸出,或者音訊處理軟體在去除雜音或回音時。

這時我就很容易開 Gmail 或者 YouTube 來打發這些時間,總得花好長一段時間才再能拉回正事上。

我目前的應對方式是在手邊擺一兩本看到一半的書或者電子閱讀器,一感到無聊就拿起來看。

如果當時感覺壓力有點大,我就會把眼睛閉起來練呼吸。

這些事情都比上網打發時間好很多。

最後作者提到,我們對自己說了什麼是至關重要的。

要練習自我疼惜,千萬不要將自己貼上缺乏自制力的標籤,因為你並不孤單,每個人都一樣。

越能夠自我疼惜的人,就會有越好的自癒能力。

搞定了把我們往左拉的內在誘因後,接下來要來好好計畫最重要的,能把我們人生往正軌拉的引力(traction)了。

替 Traction 製造時間

替 Traction 製造時間首先要提到一個很重要的概念:如果你不知道專心的時候要做什麼事情,就不能稱某些事物讓你分心。

所以我們要先弄清楚自己的 traction 是什麼,然後把時間空出來做。

斯多葛學派的哲學家賽內卡曾說過:

「人們在保護個人財產時很是小心翼翼並且斤斤計較的,但是一旦說到時間的浪費,卻又變得揮霍奢侈。

而時間卻是唯一一樣東西,應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」

所以我對於保護自己的時間是一點都不會感到不好意思的,一直秉持著 Hell yeah or no 的態度

但如果是打工仔怎麼辦?老闆丟一堆工作給你讓你做不完,還是得吞下去啊。

作者在 Talks at Google 分享一個很棒的策略,請你跟你老闆訂一個 10 分鐘的會議,然後跟你老闆說:

「這是我接下來的一周行事曆,你看,我星期一幾點到幾點要幹嘛,星期二要開什麼會等等。

然後這裡有一份你要我做的事情的清單,可以請你幫我安排優先順序嗎?」

如果是個正常的老闆,他會很感激你讓他知道你平常都把時間花在哪。

接著他會把你的行事曆中一些沒那麼重要的事情或會議,換成他覺得比較重要的。

這時候你也可以順勢跟他說:

「每周二早上十點到十二點是我的『心無旁鶩時刻』,如果可以的話這段時間請不要找我。」

這麼做好讓有塊完整的時間可以做需要深度思考的工作。

作者認為,擁有一個妥善安排的一周,是至關重要的事,因為如果你不事先規劃一周的每天要做什麼,那就會有別人來幫你規劃。

但要怎麼規劃呢?

一般人會弄一個長長的 to-do-list,然後安排某一天要做表上的某些事情,但是作者覺得這作法很爛。

所有試過這種方式的人,都會在一天塞太多事情,而導致很多事情會被一天又一天地往後推遲。

這可能是因為低估了做這些事情的時間,也有可能是自己根本不想做這些事。

所以他認為,與其從我們要做「什麼」開始,應該先問問我們「為什麼」要做這些事。

而要做到這點,就必須從我們的價值觀開始。

你人生的 Traction 有哪些?

你人生的 Traction 有哪些?作者舉出了我們需要花最多時間的三個生活領域,依序是你自己,再來是你的人際關係,最外圈才是工作。

你有沒有好好照顧自己的身心靈?有沒有吃好、睡飽、多運動?

有沒有把精華時光花在自己最愛的家人和朋友身上?有沒有去做那些對事業真正有幫助的事情?

最重要的是,你有沒花時間好好想清楚,自己想成為什麼樣的人,過什麼樣的人生?

唯有把以上的事情想清楚,你才知道自己的 traction 是什麼,也才能把騰出來的時間拿來做這些重要的事情。

除了建立自己的快樂事業之外,我想要自己是一個身心靈健康,精力充沛,隨時都能上山下海的人。

我也想要成為一個好丈夫、好爸爸、好兒子、好朋友。

所以我會把一整天的時間,依照這三個領域的重要性排滿。

我每天早上起床後的兩小時一定是運動加冥想,接下來準備女兒的早餐,送她上課。

回來之後兩個時段 90 分鐘的高強度工作,我會拿來寫文章或閱讀資料。

接下來有兩個小時的午休時間,除了吃午餐以外,我會花十分鐘把 inbox 清光。

接下來會再安排一個 90 分鐘的高強度工作,最後會安排開會或是回 email 等比較低強度的工作。

然後去接女兒下課,而晚上的時間,就是保留給家人和自己。

至於當天的高強度和低強度的工作要安排什麼,我會從我目前執行中的三個專案挑一個出來做。

這種 pull based 的工作邏輯可以有效避免過勞和工作倦怠,有興趣可以參考我之前分享的《慢速工作力》這本書。

除了工作天以外,我也會把周末留給家人和朋友,定期安排聚會和出遊。

只要能夠說出做到,安排什麼就做什麼,那就是心無旁鶩的一天。

就像《上線時間管理術》這本書講的,如果安排自己星期四晚上打電動一小時,那就打好打滿,這就是最有生產力的表現。

接下來要來講講如何對付外在誘因,以及用協定來預防分心。

反擊外在誘因、用協定來預防分心

反擊外在誘因、用協定來預防分心現代人越來愈容易分心,其中一個原因就是外在誘因越來越多,而且無處不在、無孔不入。

就想想我們一天要受到多少外在誘因的影響而打斷我們本來在做的事情好了。

從一早的鬧鐘開始,睡眠就已經被打斷了。

到手機上滿滿的新消息通知,一邊刷牙一邊滑,一邊看到昨晚美股又大跌,心情也跟著沉到谷底。

這時候小孩起床了,吵著要喝奶,終於全部弄好狼狽出門。

結果車上電話響了,營業員打電話來說帳戶的錢不夠了,要再補二十萬進去要不然要斷頭了。

到了公司還是不得安寧,即時通訊、email、會議的通知一直跳出來。

每次手機一震動,感覺心跳又漏了半拍,有時候真的覺得想要逃離這一切。

就算自己已經將內在安頓好,也安排好時間,準備要做能帶來 traction 的事情,但總是會有無數的外在誘因將我們拉出正軌。

書中針對許多現代人會面臨的外在誘因,像是 email、聊天群組、手機、會議等等,提出相對應的策略來將影響降到最小。

但我自己讀起來,有點見樹不見林,比較像是單點擊破的戰術,沒有形成完整的戰略。

我認為 Cal Newport 的《深度數位大掃除》以及之前介紹的《上線時間管理術》講得比較完整,大家可以找來看看。

而最後一個環節,則是「用協定來預防分心」。

作者舉了幾個能夠增加分心行為的難度,或者需要付出額外代價的策略,來防止我們衝動行事。

像是把手機鎖起來,讓自己比較難拿到;

或者向大眾公布自己的減肥目標,如果沒有達成燃脂的任務,就把鈔票給燒了。(欸這犯法吧⋯⋯)

我覺得這類型的策略寫得最好的,一定要算《原子習慣》這本世紀暢銷書了,大家也可以拿出來複習。

以上就是這本《專注力協定》裡「心無旁鶩模型」的四大策略,希望對你有幫助。

強烈建議配合文章中提到的其他書籍一起服用,並且親身實踐。

假以時日,一定可以讓你練成這個本世紀最重要的超能力,幫助你完成人生的願景。

如果你喜歡這樣的內容,希望支持我們繼續做下去,真的真的,訂閱按讚留言是幫助我們頻道最簡單的方法。

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我每個禮拜都會分享我在通往自由,這條偉大航道上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free

「專注力」是我一直很關注的主題,因為我一直覺得我是個專注力低落的人。

學生時期看到原文書就煩,看沒幾段就會想要開 ptt 逛一下。

要不然就是上 battle net 連線個幾場,然後就天亮了(後來就被退學了嗚嗚)。

創業的前幾年也是。

每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書,總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛,或者開 gmail 看看有沒有人寄信給我。

好不容易決定終於要開工了,先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧!

3 分鐘之後,我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西,然後一整天就這樣過了,每次都讓我自責不已。

我真心覺得這樣下去我會一事無成,所以開始買了許多書來看。

看了之後才知道,我並不孤單,全世界的人都有這種困擾,我只是比較嚴重。

來看一下我看了哪些書吧。

這本 Daniel Goleman 在 2013 年出版的《專注的力量》, 算是針對這個現象有深入探討的重要著作,

這本書開宗明義指出,如果要通往卓越,專注力是個被低估的關鍵能力。

他依舊是以心理學和腦神經科學的角度來切入,把專注力分為對內、對他人、以及對外在環境這三種。

他認為專注力就像肌肉一樣,是可以鍛鍊的。

書中也舉了幾個鍛鍊專注力的訓練,沒錯,正念和冥想還是排在第一個,這已經是經過相當多科學實驗證實的。

接下來這個領域最有影響力的,應該就是我常提到的 Cal Newport 了。

他的《Deep Work 深度工作力》《深度數位大掃除》、以及《沒有 Email 的世界》,都相當有邏輯。

不僅如此,他還相當淺顯地將專注的重要性,以及正確使用數位工具的策略,講得相當清楚。

其他寫的不錯的書還有這本 The Distraction Addiction,作者說玩瑪利歐賽車可以訓練專注力,這真的是深得我心。

我高中可是把超任的瑪利歐賽車玩到出神入化啊!

還有 2022 年 Johann Hari 出的 Stolen Focus,他也講得不錯。

喔對了他 2024 年出了一本有關瘦瘦針的書,還蠻有意思的有人想聽嗎?

我看了這麼多書,這樣你們知道「專注力不足」這個症狀有多困擾我了吧?

甚至這本《專注力協定》在 2019 年英文版剛出版的時候,我是直接把英文版買來看啊!因為我實在太需要這個能力了。

接下來就讓我來幫大家一一拆解,這本書講的「心無旁鶩的超能力」是怎麼一回事,要怎麼樣才能獲得。

心無旁鶩的超能力

這本書的作者 Nir Eyal 之前已經介紹蠻多次了。

他的成名作《鉤癮效應》(Hooked),講的是要如何做出一個會讓使用者上癮的產品。

聽說出版後那些矽谷新創公司的 PM 桌上都有這本書。

他發想出的這個鉤癮模式四大步驟,每個做 app 的一定都會知道。

因為這個模式太有用了,越來越多人的大腦被這些精心設計的 app 給綁架,就連他自己也中招了。

他在書的開頭就講了一個自己的小故事。

某天他和女兒正在玩一本親子遊戲書中提供的小遊戲,其中一個遊戲是回答以下的問題:

「如果你可以有任何一種超能力,那會是什麼?」

他女兒機哩瓜啦先說她的答案,然後問爸爸說:「那你的勒?」

但是作者正在用手機回訊息,只能含糊地回說:「等一下,我回完這個訊息就好。」

等他抬起頭後,他女兒已經不見了,他們兩人之間一個獨一無二的魔法時刻也這麼告吹了。

都只是為了一個當時看似重要,但絕對可以等一下再做的事情。

這就是促使他寫下這本書的最大動機,身為有一個可愛女兒的爸爸,完全感同身受啊。

Indistractable 這個字是他自己發明的,字典裡面找不到。

distract 原本的意思有轉移注意力的意思,前面加上 in 代表否定,後面加上 able 代表能力。

所以整個字的意思就是「不被轉移注意力的能力」。

而 distract 這個字也可以繼續拆解。

tract 這個字是從拉丁文 trahere 演變來的,它有牽引、拉的意思。

牽引我們去哪?就是往我們人生的願景前進。

它的名詞 traction ,就常常被用來形容事業成長的動能,這是我們想要看到的結果。

但書中講到,自古以來就是會有一堆事情干擾我們,把我們往反方向拉,這些事情就叫做 distraction。

用一張圖表示就像是這樣:

不論是向右或是向左,都是因為某些「內在」或「外在」誘因所驅使的。

舉例來說,想要建立一個不受時間和空間限制、又能夠發揮我的專長,並且能幫助別人的快樂事業,是我的 traction。

為了達到這個願景,我就有一個內在誘因,讓我願意坐下來好好寫這集影片的腳本。

但當我一打開空白的 notion page,就會有另一個內在誘因把我往左邊拉。

這就是之前在介紹 The War of Art 這本書中講到的「阿抗」。

「阿抗」是一種無形的阻力,當你想要從基本的狀態進階的狀態前進時,它就會出現,讓你分心去做別的事情。

這時候如果我手機出現一個通知,告訴我柯文哲的起訴書終於公開了,竟然長達 190 頁而且大家已經討論到爆了!

這個強大的「外在誘因」,也會把我往 distraction 那個方向拉過去。

這就是作者歸納出來的相當好記的心無旁鶩模型,我們要做的就是讓右邊的 traction 變得很大,左邊的 distraction 變得很小。

如此一來,我們就能朝人生的願景不斷前進。

而這可以經由四管齊下來達成,書中的順序分別為:

精通內在誘因、為引力(traction)空出時間、反擊外在誘因、以及用協定來預防分心(distraction)。

首先,我們要先來深入看看「阿抗」到底是怎麼來的,有沒有對付它的好辦法。

精通內在誘因

The War of Art 這本書中,作者用來擊敗阿抗的做法,就是成為「專業人士」。

成為專業人士就是:不管阿抗的力量有多強大,坐下來工作就對了。

但阿抗攻擊的力道太猛了啊!

有時候自己狀況好還可以擋得住,但有時候就直接被打趴了。

有沒有增加戰勝阿抗機率的方法?

書中的這個部分就是教你這個。

作者再次提到了一句金玉良言:「如果說分心的代價是付出時間,那麼時間管理就等於痛苦管理。」

再強調一次:時間管理就等於痛苦管理

而痛苦恰恰就是阿抗的能量來源。

作者說:所有的動機都來自於想要逃避痛苦的渴望。

如果一個行為曾經有效地紓解痛苦,我們就很可能會繼續把它當成逃避不適感的工具。

這種情緒上的不適感包括無聊、焦慮、壓力、疲勞等等。

為了逃避無聊,我們會不斷滑手機;

為了逃避焦慮和壓力,我們會尋求一些治標不治本的方法,像是暴飲暴食,或是⋯⋯不斷滑手機。

(就說了手機真的很可怕,因為它太萬用了啊!)

但就算你把智慧型手機換成智障型手機,你還是可能對別的能讓你減少痛苦的東西上癮。

所以作者不認為智慧型手機是讓我們分心的罪魁禍首,痛苦才是。

那要怎麼有效緩解這些內心的不適感呢?

除了 Daniel Goleman 推薦的正念冥想以外,作者舉了一個有四個步驟的做法:

步驟一:有意識地察覺分心前的不適感,並且思考背後的誘因。

步驟二:把誘因寫下來,包括發生的時間、當時你在做什麼,以及你的感受都記錄下來。

舉例來說,當我打開空白檔案開始寫文章前,可能會感受到一股焦慮,讓我想要去拿手機。

這背後的感受有可能是怕自己寫不好,或只是單純覺得很累等等。

先把這些過程都寫下來。

步驟三:探索你的感受

這個方法之前在介紹《多巴胺國度》這本書時有提過:在做出衝動行為之前,先等個五到十分鐘,然後讓自己跟這個體驗在一起。

書中講到一個技巧,叫做「水流上的樹葉」。

當你又感受到阿抗的攻擊,想要做出不該做的事情前,先想像你坐在一條緩緩流動的小溪旁。

然後想像有片樹葉慢慢地漂過水面,把你現在心裡的每一個念頭,分別放在一片葉子上。

這個念頭可以是一段記憶、一個影像,或者是一個想法。

接著讓這些葉子一片一片順著水流往下漂,跟著捲入水中消失。

而這期間你只是坐在河邊觀看。

這其實就是個很棒的安撫阿抗的冥想方法。

步驟四:提防臨界時刻

臨界時刻指的是生活中從一件事情轉換到另一件事情的時間點,這時候會很容易因為無聊而分心。

對我來說就是等影片輸出,或者音訊處理軟體在去除雜音或回音時。

這時我就很容易開 Gmail 或者 YouTube 來打發這些時間,總得花好長一段時間才再能拉回正事上。

我目前的應對方式是在手邊擺一兩本看到一半的書或者電子閱讀器,一感到無聊就拿起來看。

如果當時感覺壓力有點大,我就會把眼睛閉起來練呼吸。

這些事情都比上網打發時間好很多。

最後作者提到,我們對自己說了什麼是至關重要的。

要練習自我疼惜,千萬不要將自己貼上缺乏自制力的標籤,因為你並不孤單,每個人都一樣。

越能夠自我疼惜的人,就會有越好的自癒能力。

搞定了把我們往左拉的內在誘因後,接下來要來好好計畫最重要的,能把我們人生往正軌拉的引力(traction)了。

替 Traction 製造時間

首先要提到一個很重要的概念:如果你不知道專心的時候要做什麼事情,就不能稱某些事物讓你分心。

所以我們要先弄清楚自己的 traction 是什麼,然後把時間空出來做。

斯多葛學派的哲學家賽內卡曾說過:

「人們在保護個人財產時很是小心翼翼並且斤斤計較的,但是一旦說到時間的浪費,卻又變得揮霍奢侈。

而時間卻是唯一一樣東西,應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」

所以我對於保護自己的時間是一點都不會感到不好意思的,一直秉持著 Hell yeah or no 的態度

但如果是打工仔怎麼辦?老闆丟一堆工作給你讓你做不完,還是得吞下去啊。

作者在 Talks at Google 分享一個很棒的策略,請你跟你老闆訂一個 10 分鐘的會議,然後跟你老闆說:

「這是我接下來的一周行事曆,你看,我星期一幾點到幾點要幹嘛,星期二要開什麼會等等。

然後這裡有一份你要我做的事情的清單,可以請你幫我安排優先順序嗎?」

如果是個正常的老闆,他會很感激你讓他知道你平常都把時間花在哪。

接著他會把你的行事曆中一些沒那麼重要的事情或會議,換成他覺得比較重要的。

這時候你也可以順勢跟他說:

「每周二早上十點到十二點是我的『心無旁鶩時刻』,如果可以的話這段時間請不要找我。」

這麼做好讓有塊完整的時間可以做需要深度思考的工作。

作者認為,擁有一個妥善安排的一周,是至關重要的事,因為如果你不事先規劃一周的每天要做什麼,那就會有別人來幫你規劃。

但要怎麼規劃呢?

一般人會弄一個長長的 to-do-list,然後安排某一天要做表上的某些事情,但是作者覺得這作法很爛。

所有試過這種方式的人,都會在一天塞太多事情,而導致很多事情會被一天又一天地往後推遲。

這可能是因為低估了做這些事情的時間,也有可能是自己根本不想做這些事。

所以他認為,與其從我們要做「什麼」開始,應該先問問我們「為什麼」要做這些事。

而要做到這點,就必須從我們的價值觀開始。

你人生的 Traction 有哪些?

作者舉出了我們需要花最多時間的三個生活領域,依序是你自己,再來是你的人際關係,最外圈才是工作

你有沒有好好照顧自己的身心靈?有沒有吃好、睡飽、多運動?

有沒有把精華時光花在自己最愛的家人和朋友身上?有沒有去做那些對事業真正有幫助的事情?

最重要的是,你有沒花時間好好想清楚,自己想成為什麼樣的人,過什麼樣的人生?

唯有把以上的事情想清楚,你才知道自己的 traction 是什麼,也才能把騰出來的時間拿來做這些重要的事情。

除了建立自己的快樂事業之外,我想要自己是一個身心靈健康,精力充沛,隨時都能上山下海的人。

我也想要成為一個好丈夫、好爸爸、好兒子、好朋友。

所以我會把一整天的時間,依照這三個領域的重要性排滿。

我每天早上起床後的兩小時一定是運動加冥想,接下來準備女兒的早餐,送她上課。

回來之後兩個時段 90 分鐘的高強度工作,我會拿來寫文章或閱讀資料。

接下來有兩個小時的午休時間,除了吃午餐以外,我會花十分鐘把 inbox 清光。

接下來會再安排一個 90 分鐘的高強度工作,最後會安排開會或是回 email 等比較低強度的工作。

然後去接女兒下課,而晚上的時間,就是保留給家人和自己。

至於當天的高強度和低強度的工作要安排什麼,我會從我目前執行中的三個專案挑一個出來做。

這種 pull based 的工作邏輯可以有效避免過勞和工作倦怠,有興趣可以參考我之前分享的《慢速工作力》這本書。

除了工作天以外,我也會把周末留給家人和朋友,定期安排聚會和出遊。

只要能夠說出做到,安排什麼就做什麼,那就是心無旁鶩的一天。

就像《上線時間管理術》這本書講的,如果安排自己星期四晚上打電動一小時,那就打好打滿,這就是最有生產力的表現。

接下來要來講講如何對付外在誘因,以及用協定來預防分心。

反擊外在誘因、用協定來預防分心

現代人越來愈容易分心,其中一個原因就是外在誘因越來越多,而且無處不在、無孔不入。

就想想我們一天要受到多少外在誘因的影響而打斷我們本來在做的事情好了。

從一早的鬧鐘開始,睡眠就已經被打斷了。

到手機上滿滿的新消息通知,一邊刷牙一邊滑,一邊看到昨晚美股又大跌,心情也跟著沉到谷底。

這時候小孩起床了,吵著要喝奶,終於全部弄好狼狽出門。

結果車上電話響了,營業員打電話來說帳戶的錢不夠了,要再補二十萬進去要不然要斷頭了。

到了公司還是不得安寧,即時通訊、email、會議的通知一直跳出來。

每次手機一震動,感覺心跳又漏了半拍,有時候真的覺得想要逃離這一切。

就算自己已經將內在安頓好,也安排好時間,準備要做能帶來 traction 的事情,但總是會有無數的外在誘因將我們拉出正軌。

書中針對許多現代人會面臨的外在誘因,像是 email、聊天群組、手機、會議等等,提出相對應的策略來將影響降到最小。

但我自己讀起來,有點見樹不見林,比較像是單點擊破的戰術,沒有形成完整的戰略。

我認為 Cal Newport 的《深度數位大掃除》以及之前介紹的《上線時間管理術》講得比較完整,大家可以找來看看。

而最後一個環節,則是「用協定來預防分心」。

作者舉了幾個能夠增加分心行為的難度,或者需要付出額外代價的策略,來防止我們衝動行事。

像是把手機鎖起來,讓自己比較難拿到;

或者向大眾公布自己的減肥目標,如果沒有達成燃脂的任務,就把鈔票給燒了。(欸這犯法吧⋯⋯)

我覺得這類型的策略寫得最好的,一定要算《原子習慣》這本世紀暢銷書了,大家也可以拿出來複習。

以上就是這本《專注力協定》裡「心無旁鶩模型」的四大策略,希望對你有幫助。

強烈建議配合文章中提到的其他書籍一起服用,並且親身實踐。

假以時日,一定可以讓你練成這個本世紀最重要的超能力,幫助你完成人生的願景。

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慢速工作力:2025 年創作者必修 3 大心法!避開我踩的這些地雷,你的頻道會成長更快

今天我要分享的是一本剛出版的新書,作者是我心目中講生產力這個主題排名第一的,喬治城大學的教授 Cal Newport

他的幾本經典著作 Deep Work 以及 So Good They Can’t Ignore You 我都在頻道中分享許多次。

而這本《慢速工作力》 Slow Productivity是去年初聽他在 Podcast 中介紹之後,我就一直引頸期盼的。

看完之後,我深深地認為,如果你像我一樣,是想要建立一個網路事業的內容創作者那這本書提出的三大原則你一定得知道。

今天除了介紹這三點以外,我也會分享自己之前採過的坑,以及即將在 2025 年執行的策略,希望對你 2025 年的新計畫有幫助。

慢速工作力

圖片來源:時報出版|商業人文線

要講《慢速工作力》這本書的內容之前,一定要先來講講 Hustle Culture。

我要先懺悔一下:在我年輕不懂事開始創業的時候(欸好像也才七、八年前),我是相當推崇矽谷流行的 Hustle Culture 的。

中文比較常見的翻譯是「奮鬥文化」。

這個文化最具代表性的人物是比爾蓋茲Steve Jobs、和 Elon Musk 這幾個工作狂。

比爾蓋茲年輕的時候覺得睡太多等於懶惰;Elon Musk 更是以超長工作時間聞名,他覺得這是成功的必要條件。

Uber 的創辦人 Travis Kalanick 說的 “Always be hustling”,更是把這個名詞推到檯面上。

幾乎每個新創公司的創辦人和員工,一週都以工作個六七十個小時為目標,甚至引以為傲。

因為如果他們不拼命,那其他更拼命的競爭者就會成長更快,把市場和客戶都拿走。

於是他們把命賭上去,夢想公司未來能被收購甚至敲鐘成功,自己就可以一夜致富。

而在內容創作這個領域,也有我相當欣賞的 Garyvee 強推這個文化。

他雖然一再強調「耐心」的重要,但又鼓吹大家要在社群媒體上瘋狂 PO 文。

他在 2019 年發布的 “How To Make 64 Pieces Of Content In A Day”,還被我拿來詳細研讀,成為我早期內容策略的一部分。

於是我從 2016 到 2019 這幾年,幾乎把醒著的時間都用來工作,不然就是在 YouTube 上學東西。

我創業的題目也一換再換,像隻無頭蒼蠅一樣亂撞。

於是我身心狀況每況愈下,在疫情發生後終於爆炸。

打掉重練後,才發現自己根本不是矽谷 「奮鬥文化」那塊料。

更適合我的,其實是不求快、不追逐成長和擴張,能夠實現自我價值,並且兼顧身心健康的微型創業。

國外有一個名詞特別用來形容這種商業模式,叫做 Lifestyle Business

Lifestyle Business 是什麼?適合誰?

Lifestyle Business 是什麼?適合誰?

顧名思義,Lifestyle Business 就是能支持創辦人過上他理想生活型態的生意。

我覺得這特別適合想對自己的時間有最大掌控力,並且在能早期承受一些風險的人。

像是早期的部落客,接案的 freelancer、網拍或團購主,一直到現在的 YouTuber、Podcaster 都算是。

Tim Ferriss 應該是這種商業模式的標竿。

他 2007 年寫的《一週工作 4 小時》,可以說是這個領域的聖經,影響了成千上萬個創業者。

我常介紹的 Derek Sivers 也算是。

他一開始只是寫個網站幫音樂家朋友賣 CD,卻不小心越做越大,大到他無法維持理想的生活型態。

所以他最後只好把公司賣了,現在搬到紐西蘭去過著閒雲野鶴的生活。

《慢速工作力》這本書中提到的 Paul Jarvis 也是一位佼佼者,他寫過這個領域的另一本暢銷書:《一人公司》

這本書認為:

與其用矽谷那套拼命工作、不斷圈錢、以快速成長為最高指導原則的商業模式;

維持小規模,不追求擴張,把客人服務好,是一個比較適合大部分人,且比較能長久做下去的創業方法。

但包括我在內的絕大部分 Lifestyle Business 的創業者,用的卻是 Hustle Culture 的工作型態。

這就好像是用跑五千公尺的速度跑一個馬拉松,很難撐到事業迎來曲棍球桿成長的那一刻。

而我覺得,這本《慢速工作力》提出的三大原則:

第一、少做一些事情;第二、以自然的步調工作;第三、執著於品質;

剛好就是最適合用在 Lifestyle Business 的生產力教戰守則。

但在開始講《慢速工作力》的三大原則前,要先來講書中提出的「偽生產力」。

什麼是偽生產力?

所謂的「偽生產力」,講白點就是我們常聽到的瞎忙、或是裝忙啦。

這個現代工作者最容易落入的陷阱,其實是因為人類並沒有為「生產力」這個名詞,隨著時代演進有更精準的定義。

在農業時期,生產力的定義很簡單,就是一塊地可以產出多少糧食。

如果因為種田的技術或機器進步了,導致糧食產出增加,那我們就可以很確定的認為生產力有上升。

到了工業時代也很單純,老闆在意的是付多少薪水個員工,能換得多少商品的產出。

當亨利福特將流水線用在他的汽車工廠,讓生產力大幅增加後,福特馬上碾壓其他的汽車製造廠。

但到了知識工作的時代,就沒有明確的方法來定義生產力了。

作者提出幾個原因:第一是工作內容的多樣性。

對我之前在 Intel 的行銷工作來說,對外我要和 agency 以及創作者們聯繫溝通,對內有一堆各式各樣的會議和報告要處理,

有大型的展覽像是 computex 到來時,又有其他不一樣的工作項目,這跟以往農業或工業時代的單一工作內容有很大差異 。

第二個問題是,沒有明確的單一產出可以追蹤,我的工作到底對公司的整體營收有多少幫助?沒有人知道。

第三個問題是,工作的安排和執行有很大部分是個人可以作主的。

除了那些固定的會議以外,一天要做多少事情我們可以自己決定。

綜合以上三點,現代知識工作者只好以「肉眼可見的活動」來衡量個人的生產力。

如果是在企業上班的打工仔,這些活動可能包括發出去的 email 的數量、參加會議的密集度,或者在訊息軟體回覆訊息的速度等。

都只能用這些「活動」來衡量自己或下屬的生產力。

但我覺得最瞎的,應該是要等到老闆下班自己才能下班這個文化吧。

記得我剛進聯發科的時候,明明新人一開始沒什麼事情做,我看直屬老闆過了下班時間還在忙,就不敢先走。

終於等到他收拾東西要下班了,他經過我的位置看我還沒走,問我在幹嘛,我說在看公司的一些資料。

他聽了跟我說:「沒事就早點回家,不要把前公司的壞習慣帶進來。」

這主管超好的對吧,隔天開始我六點一定準時閃人。

以上這些偽生產力的陋習,不但沒辦法增加產值,長久下來還容易造成工作倦怠。

如果再加上奮鬥文化的煽風點火,下場就是加速陣亡。

但對於 Lifestyle Business 來說,持續不間斷地做下去,耐心等待複利給的回報,是能不能成功的關鍵。

如果中了偽生產力和奮鬥文化的招,導致公司衝一陣子就沒力,得休息好一陣子才能重新出發,那做起來的機率就微乎其微。

這就是我過去八年踩過最嚴重的坑。

而當我打掉重練,不知不覺採用《慢速工作力》裡講到的三大原則後,一切都漸漸有了起色。

接下來就讓我來一一介紹。

原則一:少做一點事情

身為個人工作者或創業者,最普遍的傾向,就是把醒著的時間都塞滿工作,覺得這樣才能更快實現自己的目標。

但我們不像矽谷新創一樣要比對手快啊,他們玩的是零和遊戲,我們玩的是正和遊戲。

殊不知把時間都拿來工作,只會造成反效果。

所以第一步,就是要抑制自己什麼都想做的慾望。

對於個人工作者來說,作者從三個方向來著手來少做一點事:限制使命限制專案、以及限制每日執行的專案

使命指的是支配職業生活的某個持續性目標或服務,我覺得你可以想成是你商業模式的核心,執行時間會超過五年的事情。

作者認為同時維持 2~3 個使命是個不錯的數字,他自己的使命目前有學術研究、指導學生、以及持續寫作這三種。

而我的話,目前有內容創作、學術研究、商案合作、還有寫作這四種,已經讓我有點吃不消了。

有鑒於明年會加入線上社群和課程,我勢必得減少使命的數量,以及盡量把事情交出去。

內容創作我還是得自己花大量時間,學術研究也得親力親為。

而把這本書解決後,我就先暫時不寫書,明年我也想找一位 BD,讓他來幫我洽談商案合作。

再來是限制專案。

專案是因為使命而產生的任務,它們沒辦法一口氣完成,可能要花上好幾天甚至數個月。

對我來說,製作一集 YT 影片或 Podcast 都算是一個專案,寫書也是一個,執行某個商案也算是。

把社群建置起來,就是一個要花三個月的大專案。

作者提出一個叫做「拉式系統」的專案管理法,我覺得相當好用。

首先把所有跟使命相關的專案列出來,全部放到「暫存區」,然後根據重要程度和截止日期,一次最多拉三項到「現役區」。

目前寫書、內容創作、和研究所的課業,已經幾乎把三個 quota 都佔滿了。

所以我目前推掉絕大部分的業配,就是要讓自己聚焦在能夠讓事業成長的專案上。

最後是限制每日執行的專案,作者認為,每天就做一個專案就好,別貪心,這讓我覺得相當耳目一新。

我之前總是會一天內在不同的專案間跳來跳去,雖然一個 90 分鐘的 UFO 工作階段只做一件事情。

但還是免不了在進入下一個 UFO 時,轉換到不同專案所造成的效率損失。

我現在決定以後每天 4 小時的高強度工作就做一件事情就好,寫書就寫書,寫腳本就寫腳本。

如果提早做完,那就放自己一個小假,追個劇或看個閒書都好。

原則二:以自然的步調工作

原則二:以自然的步調工作

作者對自然的步調的定義,是不要急著把最重要的工作一股腦做完;

要讓它在有助於創造卓越的環境,用可持久的時間軸,以不同的強度展開。

他引用知名人類學家的研究指出:

在古老的採集狩獵文明,老祖宗們一天要做的事情相當多變,他們要在複雜的環境覓食,也會把白天高達一半的時間拿來休閒。

當人類進入農業時代,工作變得單調又連續,休閒時間也下降到了 30%。

進入工業化的時代,就連僅存的春耕夏耘秋收冬藏這樣的季節性也被拿掉了,人們過得越來越悲慘。

而知識時代又再加上了前面提的偽生產力以及奮鬥文化,這真的太違反人性了,難怪這麼多人想直接躺平。

不過作者舉了一群破除這個詛咒的知識工作者,那就是發現偉大定理的科學家們。

像是哥白尼用了 30 年,才將他的理論寫成《天體運行論》這本曠世巨著。

而伽利略、牛頓也都是如此,用一種以現代人眼中很悠閒的態度,花了一二十年才完成劃時代的成就。

雖然我們都不是想要名留青史的科學家,但他們這種工作哲學是相當值得借鏡的。

因為所有對事業有決定性影響的事情,都是要花好幾年的時間,才會看到顯著成果的

既然如此,那日復一日把自己逼到過勞,是很難撐到成功那天的。

所以作者主張,要給某些重要的使命建立五年計畫,然後給每個衍生的專案多一倍的預估時間。

如果你預計新書的前三章要花一個月,那就安排兩個月的時間,讓自己可以輕鬆寫意地完成。

這樣的規劃可以給你足夠的喘息空間,即使沒有馬上的進展,也能夠以較為自在的態度持續做下去。

這完全就是我目前經營頻道和 podcast 的心態,我自己的目標是至少做十年以上,所以前期的慘淡經營不會讓我失去動力。

即使 podcast 因為種種原因停更了三次,我也不會著急或放棄,因為我知道之前的投入是不會白費的。

欸附帶一提,最近節目衝上 Apple Podcast 總榜的第二名了,可喜可賀啊!請大家多多分享訂閱幫我衝上冠軍啊!

另外作者也提到幾個增加工作節奏多樣性的做法:

像是一年中可以規劃工作衝刺月,或者在工作效率比較差的季節,像是熱死人的夏天放個暑假等,

這些都可以減少太規律帶來的倦怠感,這點在之前介紹過的 Look Again 那本書都有提到。

原則三:著重於品質

這應該是我執行最徹底的一項了,從一開始我就是以最高標準對待我的創作。

不管是器材、影像和聲音的品質、內容、剪輯等,我都是以我在追蹤的一些頂尖創作者為標竿。

雖然一開始能力不足,但我會不斷學習來精進自己,我的作品也跟著一天一天慢慢進步。

但要完美執行這個原則前,一定要把前兩個原則執行徹底,要不然那把自己逼死是遲早的事情。

我之前就真的發生過兩三次。

所以如果現在有人問我,要經營 YouTube 頻道的話,到底是數量重要還是品質重要,頻繁發佈內容還是不是個好主意?

我認為在目前如此競爭的環境,要把品質放在數量前面,要不然真的很難被看到。

我建議在能維持 80 分水準的情況下持續更新,即使只能做到雙週更也沒關係。

千萬不要每天上傳 50 分都不到的廢片,那只是浪費你的時間和網路空間而已。

至於要怎麼為自己的作品評分,就去看看你欣賞的那些大神們的作品,把他們當作 100 分就對了。

去拆解分析他們作品的每個元素,從拍攝、腳本、架構、表現形式、剪輯、配音和配樂等等各方面。

看看自己和他們差多遠,然後努力趕上。

只要每次作品都比上一次好一點點,假以時日,你也會到達那個水準,而訂閱數和觀看數遲早會上來的。

以上就是關於《慢速工作力》的內容,希望對有志於在 2025 年發展或開啟 Lifestyle Business 的朋友有幫助。

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《上線時間管理術》:跟著 Google 高級主管同步學習,疫情後最強的上班族時間管理術,外加 2 招生產秘訣!

今天要來分享一本提高生產力的新書,叫做《上線時間管理術》

你可能會翻白眼,哼,又來了,講時間管理的書還不夠多嗎?這本書跟 David AllenGTDCal NewportDeep Work 有什麼不一樣?

我很高興你問了這個問題,因為作者 Laura Mae Martin 的來頭可不小啊!

她在 Google 的職位叫做 Executive Productivity Advisor,這是專門為她創的 title 喔,超酷的。顧名思義,就是擔任 google 裡面總字輩的老闆們的顧問,幫他們重整被會議塞滿的行事曆,還有教他們如何拯救已經失控的 email 收件夾等等。這本書鉅細靡遺地把她教給 google 老闆們的生產力系統分享出來。

所以科技媒體 The Verge 也把這本書稱為 Google 人的 Getting Things Done。夠威吧?

之前我在文章中分享了許多增加工作效率、提高專注力的方法,像是 888 工作法數位斷捨離等等,很多讀者說,這些方法只適用在我們這種個人工作者身上對他們這些時間不是自己的社畜來說,一點用都沒有

相信我,這本書就是為了你們寫的。

這是我讀過的針對疫情後的混合辦公模式,寫得最全面也最實用的時間管理書,讀完並且實際運用後,一定可以幫你在維持身心健康的前提下,在有限時間內完成更多有意義的事情,一定要看到最後喔。

《上線時間管理術》大師:Laura Mae Martin

上線時間管理術在介紹《上線時間管理術》中的方法前,還是要先來簡單介紹一下作者。

Laura Mae Martin 是 2010 年進入 Google 的,她當時擔任的是 Adwords 的業務。

她的工作就是開發並且維護在 Google 下關鍵字廣告的客戶,最多曾經要同時維護五十多個客人耶。

一開始她也是被搞得焦頭爛額,後來她覺得這樣不行。

於是她開始研究如何有效率的處理 email,安排固定時間批次處理事情,並且把工作流程順好。

同事們很好奇她怎麼能把這些客戶照顧得那麼好,而且都還能準時上下班,所以她開始跟同事分享自己的秘訣。

後來她發現她的方法真的幫到許多人,於是她開始利用在 Google 著名的 20% time,用來創造 Productivity@Google 這個計畫。

她開始在公司內部開課,並且跟負責 Google Workspace 的同事合作,幫他們改善產品。

她也開始經營一個有三分之一 googler 訂閱的生產力電子報

後來她越做越大,於是公司認為,如果她能幫主管們提升工作效率的話,那對公司的貢獻絕對遠大於去跑業務。

所以公司就把她拉到執行長辦公室,成為高階主管的生產力教練。

她也在 Google Workspace 這個 YouTube 頻道錄了許多教學影片,我在做這集節目的時候就學到不少。

我深深覺得,如果以前就知道這些撇步,一定可以幫我提高不少生產力。

尤其是本文最後會分享的 email 洗衣法,我已經學起來準備應用到目前逐漸失控的 email 信箱了。

《上線時間管理術》這本書的架構也深得我心。

她先把「生產力」是什麼,以及不是什麼定義清楚;

接下來就「該做的事」、「什麼時候做」、「在哪裡做」這生產力的三大基本要素分章闡述;

最後在「如何做好」以及「如何在蠟燭 n 頭燒的情況下把人生過好」這兩個部分,把她在這十幾年輔導過這麼多 google 主管的經驗全部分享出來。

先讓大家看看她的一周行事曆,我放在下面這邊:

Laura Mae Martin 行事曆

你會不會覺得,這看起來也太愜意了吧?

她的工作時間就是普通的朝九晚五啊,星期五下午四點過後甚至不排事情,她到底怎麼完成這麼多事情的?

而且下班後還要照顧三個不到四歲的小孩,甚至堅持每天作飯給他們吃?

為什麼星期一到五都有個主題?那些威力時刻是什麼?不同的清單裡面又寫了啥?

我接下來就會一個一個跟大家介紹,並且附上我自己的作法來給大家參考。

但首先,我們先來定義什麼叫做 productivity,生產力。

什麼是真正的「生產力」

什麼是真正的「生產力」作者對生產力有個相當明確的定義,必須要具備三個條件:

  1. 明確定義出自己想做的事;
  2. 撥出適當的時間在適當的地方工作;
  3. 在設定的期間內落實計畫。

如果這些想做事情都符合自己的願景,時時讓自己的意圖行動相匹配,並且能在身心健康的狀態下長久執行下去,那就是有生產力的人生。

舉例來說,你本來預定今天早上要花兩個小時來製作下周要上台演講的投影片。

結果看到 email 信箱傳來了一個客戶下的大訂單,你就先把投影片的事情放著,趕緊把訂單處理好,畢竟賺錢重要嘛!

這樣算有生產力嗎?

不算。

因為你的意圖是做投影片,但你卻先去處理 email 了。

再舉另外一個例子:你這個周末說好要陪孩子去動物園玩三小時。

結果你雖然人在孩子身邊,但是腦子裡想的卻是工作的事情,甚至拿起手機回了很多工作的訊息。

這算有生產力嗎?

還是不算。

不但你的行動和意圖不匹配,甚至還違背了你想當個好媽媽或好爸爸的願景。

傳統觀念可能會認為這種行為很有生產力,因為他們把握了每分每秒完成工作上的任務。

但作者說,這只是「瞎忙」。

有的人甚至會把過勞當成勳章,在社群媒體上洋洋灑灑列出光看就令人喘不過氣的行程。

殊不知這些都是過時的作法,常常會適得其反。

把「上線時間」該做的工作,拿到本來應該用來充電、紓壓的「離線時間」來做,不但工作品質不會好,長久下去還會降低工作動力、創造力、最終還可能失掉身心健康,走向過勞。

作者 Laura Mae Martin書的一開始也舉了自己的例子。

她最近在某個周末邊吃爆米花邊追了 10 個小時的劇,下午只小睡了半小時,而這是她人生中最有生產力的日子之一。

因為她的原訂計畫就是這樣,而她相當精準地完成了。

安排周末耍廢躺平,那就躺好躺滿,才算是有「生產力」。

而她把要做的事情從一開始冒出來到最後做完的這整個過程,定義出了五個步驟,叫做生產力 5C

這正好相當符合我現在的影片製作流程,我來介紹給大家。

「執行力」= 關上生產力 5C 迴圈的能力

「執行力」= 關上生產力 5C 迴圈的能力我們的人生都有許多「願景」想要達成,小到學習一個新語言,大到建立一個事業。

作者將達到這些願景必須要做到的事情,稱之為大腦中的開放「迴圈」

就算你的願景很清晰,也列出了該做的事情,但如果沒有「執行力」,那這些迴圈可能就只是開了個頭,永遠沒辦法閉闔起來。

這樣除了會不斷增加自己的壓力以外,願景也只能淪為空想。

這個生產力 5C 循環,如下圖所示,分別是「放鬆」、「創造」、「採集」、「整合」、「完結」。

生產力 5C這個循環是可以生生不息,永續執行下去的。

就我現在的工作來舉例,我的「放鬆」時間就是出門跑步。

我常常可以在過程中發想「創造」出一個影片的主題,回到座位上後,我會把這個點子在 notion 上面開一個頁面。

接著我會開始在網路上以及書中「採集」跟主題相關的資料,丟到 notion 頁面中。

等資料蒐集了差不多了,我就會開始「整合」,把我想傳達的內容有條理的寫出來,並且拍成影片,請夥伴進行剪輯。

將影片上傳到頻道上之後,就「完結」了這個迴圈。

這時候我會好好「放鬆」一下,而下一個主題,就會一直源源不絕冒出來。

經典電影《大亨遊戲》裡面 Alec Baldwin 那句「Always Be Closing」的經典台詞就是在講這件事情。

弄清楚「生產力」、「執行力」、以及「生產力 5C」的定義後,接下來就要來介紹,要如何找出並且規劃符合「願景」的該做的事情。

該做的事情(What do do)

該做的事情(What do do)我們每個現代人都同時扮演不同的角色,也想要達到自己為每個角色設下的願景。

以我當例子,身為一個創業者,我在工作上有許多要完成的任務,舉凡內容創作、產品開發、商案接洽等等。

而身為家庭和社群的一份子,我也有很多想做到的事,像是一個月帶全家出去玩。

而身為自己身心的主宰,我也要顧好身體和心理健康,才能走得長遠。

仔細想想,我們真的有太多事情得要做。

就好像我好朋友 Eva 說的,我們每個人都好像同時拿好幾個水晶球在雜耍,一不小心就會摔破其中一個。

要怎麼精煉出真正重要的水晶球呢?我歸納了兩個步驟:

第一:用 OKR 列出優先事項

作者說她問她輔導的對象,第一個問題就是問說:你的三大優先事項是什麼?

一個真正的高效工作者,一定會很清楚自己目前的三大優先事項是什麼,並且嚴格檢視自己每天做的事情是否與之對齊。

我這裡同樣以自己當例子。

我自己是採用 OKR 來做優先事項的計畫。

(話說回來《上線時間管理術》這本書都沒講到 OKR 耶,不知道 Google 是不是還在繼續用。)

我在每年底做隔年的年度計劃時,會先制定一個主題,我去年設定 2024 年是變現的一年,(要不然快吃土了嗚嗚。)

所以在 OKR 的 Objective 我設定了四大支柱,分別是「工作和專業」、「家人和朋友」、「身心靈健康」、還有「玩」這四塊。

「玩」是今年才加進來的,是從《做自己的生命設計師》這本書中學到的。

這四個支柱都會有個大政方針,像工作和專業方面我把兩張證照,以及即將推出的付費封閉社群以及線上課程列上去。

家人朋友方面我希望一個月至少要有一次家庭旅行和朋友聚會。

身心靈健康就是我平常在做的訓練、冥想等。

最後我真的好想要玩太七重製版啊!女兒都四歲了,重生都出了重製,我到現在還沒玩過啊!這像話嗎!

好,冷靜冷靜。

整年的四大支柱訂出來後,我一季會設定每個支柱的 Quarterly Key Result。

這是比 Objective 更細的執行事項,重點是一定要可衡量的。

我的工作和專業有包括每周上傳一隻長影片、每周寄一封電子報等等,其他支柱也有其各自的關鍵成果。

至於要怎麼設,大家可以去找《OKR 做最重要的事》這本書來看,強力推薦。

而我的周計畫就必須要跟 KR 一致,這樣就能確保我每天的時間都能花在推動年度目標上。

至於周計畫要怎麼做,大家可以去參考我之前講「生產力系統」那篇文章

我自己這套基於 OKR 的系統其實就跟作者書中講的三大優先事項,以及她下圖這個清單漏斗系統的精神是一樣的。

Laura Mae Martin 清單漏斗系統大家可以挑適合自己的來用。

第二:學習如何說不

這個對創業者來說實在太重要了。

很多時候我是清楚真正重要的事情有那些,但隨著頻道慢慢經營起來後,就會有越來越多的邀約湧進來。

辨別哪些是能幫助自己前進,那些是會讓自己分心的邀約,是相當重要的。

我目前採取的是 Derek Sivers“Hell Yeah or No!” 法則

加上我會問自己,如果這個邀約是發生在明天的話我會不會去,如果會的話我才會答應,其他一律拒絕。

但是拒絕也是要有同理心。

如果是收到那種一看就知道沒有誠意的信,就用制式回應拒絕就好;

如果是比較用心的,我就會解釋為什麼無法受邀,並且推薦我覺得適合的人選。

作者有個比喻很傳神:如果有人跟你要錢,你會不會講說,好啊這是我的銀行帳號和密碼,你要拿多少錢都可以?

當然不會嘛!何況是比錢更寶貴上百倍的時間呢?

但是在公司上班的打工仔可能就沒辦法那麼任性了。

作者也在《上線時間管理術》中舉出許多不失禮的「設定邊界」以及「拒絕」的方法,我覺得都相當實用,大家可以挑幾招來用。

把真正重要的事情列出來,排除掉不重要的事情後,接下來就是安排時間來執行了。

而這學問可大了。

什麼時候做(When to do it)

什麼時候做(When to do it)之前我分享我的「888 工作法」的時候有講到,早上起床之後的八小時,是我的黃金工作時段。

我會在完成 morning routine 之後,拿來執行一到兩個 90 分鐘的高專注 UFO。

通常這個時間我會拿來寫文章,或者研讀書本以及論文。

其餘時間會拿來做一些只需要中等專注就可以完成的事情,像是上網看一些 seminar 並且作筆記。

我的目標是一天有達到 8 個到 10 個創作番茄,裡面包含兩個 UFO。

這樣對我來說就是相當高生產力的一天了。

下午兩三點開始的青銅工作時間。

這時我就會拿來做一些輕度的工作,像是翻翻出版社寄來的書,或是趁腦袋比較發散的時候胡思亂想一番。

而作者提出了「威力時刻」(Power Hour)的概念。

她說每個人最能集中精神的時間點不一樣,就跟睡眠習慣一樣,有分早睡早起的早鳥型,以及晚睡晚起的夜貓型。

她自己是中午以前比較能集中精神的早鳥,而她老公是晚上會興致勃勃跟她討論財務問題的夜貓。

重點是,每個人都要找出自己最有精神、專注力最高「威力時刻」,把它分配給最需要專注用腦的任務。

以作者來說,她訂的威力時刻是週二和周五上午。

除此之外,星期一到星期五人們的精神狀態也有波動。

她發現週四的早上人們普遍較沒精神,可能是一周被摧殘了三天有點累了,離周末又還早,所以能量會比較低。

於是她把星期四上午安排低耗能的事務。

我覺得她有個做法相當聰明。

她會給周一到周五都訂個主題,像星期一是開會和 1 on 1 的人資管理日,以及周二專門要幫老闆上課的教練課程日等等。

因為人是習慣的動物,這些規律一建立下來後,我們進入狀況要花的時間就會比較短。

我現在周一就設成團隊對焦和進度追蹤日,周二和周三是閉關研究趕稿日,周四是放鬆閱讀日,而周五會來處理商案或跟外部開會。

除了這些拿來真正執行任務的時間以外,也要確保每天都有一個時段是來調整舊任務的進度或安排新任務的時間。

作者稱這段時間為 points of control,控制點

她把控制點放在一天的最後,這也跟我一樣。

有時候一天預計要做的事情沒做完,我就會在電腦關機前,安排隔天一個新的時間來做。

這樣隔天早上執行 morning routine 的時候,看一下就知道今天的工作重點是什麼。

作者舉了《想成功,先吃了那隻青蛙》這本暢銷書中說的:

花十到十二分鐘規畫一天的時程,可以幫你省下最多兩小時的時間。

這投資報酬率實在太高了。

除了找對的時間做對的事情以外,在對的地點工作,也可以讓你更有效率喔。

在哪裡做(Where to do it)

在哪裡做(Where to do it)作者在《上線時間管理術》中指出,因為疫情的關係,本來規律的工作地點一下多了起來。

目前有許多公司都提供在家工作的選項,把更多工作時間和地點的自主權交到員工手上。

但這也意味著我們必須在公司以外另外找一個地點,能夠讓我們盡快的進入工作狀態。

作者提出了人類會有情境依賴的現象:為什麼我們每天進到同一個辦公地點總是能夠馬上進入工作狀態呢?

那是因為在你開電腦前,許多其他條件已經陸續發生或就緒:

坐同樣的捷運、在同一間便利商店買同樣的咖啡,進到同樣的辦公室,在同樣的辦公桌坐下,然後開始工作。

大腦就會把這些所有線索和工作連結在一起。

所以當我們在家工作的時候,也可以找幾個工作熱點出來。

像我大部分的中高專注工作就是我的工作室完成,我也會用計時器來幫助我進入狀況。

而我做比較低專注工作時,就會到客廳去,一邊喝杯牛奶吃個小點心。

書中還講到一個重點,就是「非工作熱點」也相當重要。

像是臥室就該被視為不可被工作入侵的神聖地點,我是絕對不會把筆電或手機帶進去的。

到這邊生產力的三大要素已經講完了,我覺得如果能夠完全掌握的話,你的生產力應該已經可以其他人高上許多。

《上線時間管理術》也講了如何克服拖延症、如何正確開會、以及早晨冥想等等方法,來進一步增加我們的工作效率。

大家可以去把書找來看,也可以參考我之前在文章中分享的內容,我講得也相當詳細。

最後我再分享我從書中學到,相見恨晚的 email 處理策略,以及我剛開始執行的周末安息日。

相信這些都一定可以再幫你把生產力發揮到極致。

Email 洗衣法

Email 洗衣法作者說,根據研究顯示,人們在工作日大約每小時查看 email 十一次,但多數時候並沒有實質去處理這些郵件,就只是看看而已!

這不但會讓我們分心,還會讓大腦處於持續性的焦慮。

所以除了關掉收到新 email 的通知,以及安排特定的時間處理 email 以外,還有 3 點可以增加處理 email 的效率。

一:移除沒必要看到的 email

作者說,人們常會把未讀郵件的數量當成是一種榮譽的象徵。

她的輔導對象常常會有上千封未讀的 email,這代表他收到了很多不須出現在收件匣的 email。

而只要 email 出現在你的收件匣裡,無論你是否開啟它,那些粗體字都會讓你的大腦誤以為必須要處理些什麼

所以第一步驟的重點,就是從收件匣中清理掉盡可能多的不需要的 email。

甚至在 email 程式中開創郵件篩選器或規則,使不需要的郵件永遠不會進入收件匣。

我們常常會因為買個東西就不小心訂閱了太多的推銷電子報。

我的樂趣就是在空閒時間一封一封把它們取消訂閱。

有時候一些比較老舊的系統沒有取消訂閱鈕,我還會追到會員後台,甚至打電話過去請他們關掉。

二:凸顯出確實必須看到的郵件

你老闆或最大客戶寄的 email,重要性一定高於其他的信件。

所以可以創立一個標籤,標上顯眼的顏色,並且在 gmail 的過濾規則中做好設定,讓他們一寄信過來就會自動加上對應的標籤。

這樣能夠讓自己在最快的時間內,就抓到所有重要信件。

三:像整理待洗衣物那樣分類你的 email

這是作者的大絕招,也是她在 google 開的最受歡迎的招牌課程中教的。

想像一下使用家裡的烘衣機:

最有效率的方法,就是把濕的衣服丟進去烘乾,然後過一段時間之後去把乾的衣服全部拿出來摺好收起來。很簡單對吧?

對待 email 這樣做就對了。

但我們常會做一些很浪費時間和精力的動作,像是把看過的 email 標記成未讀,這就好像把濕衣服扔回一堆乾衣服裡。

收件匣從沒有歸零,就好像烘衣機從沒清空。

一天看 email 至少十五次,卻不清理收件匣,就像一天裡反覆看著滿滿的烘衣機,提醒自己裡面有一大堆沒處理的混亂衣物。

所以作者強調,每一封 email 最多只要經手過兩次:

第一次是把它從 inbox 抓出來,用標籤分類成 respond、read、還有 review 這三種。

這就好像把衣服全部從烘衣機中拿出來分到三個籃子一樣。

respond 籃子裡的信是要花時間回的,像是老闆要你回報某件事情的進度;

read 裡面的是只要閱讀就好,不用回,像是你訂閱的新聞或電子報;

review 裡面的信沒辦法馬上回,可能是在等其他人的確認等等。

第二次是分類完之後,在特定的時間來處理這些信件,該回的回,該讀的讀。

處理完之後就可以把標籤拿掉,歸檔起來。

這就好像是把衣服從籃子中拿出來,摺好放在衣櫃裡的意思。

不用擔心拿掉標籤的 email 會不見,它們會全部在 All Mail 這個資料夾裡,只要搜尋關鍵字就找得到。

理想狀態是善用零碎時間來做分類,讓 inbox 時常保持是空的。

然後盡量每封 email 都可以在 24 內得到處理,這樣其他人也會比較願意和你共事。

我看到這個方法真的是腦洞大開,已經迫不及待要開始執行了。

如果你有寄 email 給我卻還沒收到回覆的,很不好意思,我不是故意的,之後我一定會用新方法來盡快回的。

最後我要跟你分享我才剛開始執行,但一試成主顧的每周安息日。

效法猶太人每周強制耍廢一天

效法猶太人每周強制耍廢一天我的七月工作效率相當差,每年到了這個時候,天氣變熱,心情也漸漸浮躁起來。

太陽一大早就超大,我的晨跑習慣也受到影響,有時候多睡一點,往窗外一看,視網膜好像都要融化了,更別說出門跑步了。

平常藉由運動紓解的壓力持續累積,而運動時常常發生的靈光一閃也少了,影片腳本寫起來也卡卡的。

加上六月底確診之後,自己的工作進度遲遲沒能趕上。

為了趕工,我又頻頻打破了一天工作 4~5 個小時,以及八點前關機的規定,甚至連周末也在看工作上的書和影片素材。

你猜進度有趕上嗎?

當然沒有啊!

工作的時間拉長了,產出沒增加就算了,心情也越來越糟。

上個星期四晚上,我《致富心態》下集寫到一半,我忽然感到一股強烈的抗拒。

於是我把電腦關了,走到客廳,老婆和女兒都還在吃晚餐。

我跟老婆說:「我心情好差喔,不想寫了。」

然後我癱在沙發上一動都不想動。

那時我想起了猶太人的「安息日」。

那是猶太教紀念神創世六天後休息的第七天,規定人類也要放下手邊所有的工作和神一起休息。

從星期五太陽下山後到星期六入夜前的這段時間,所有以色列人都「嚴禁」工作喔,甚至連電器的按鈕都不能按。

比較虔誠的猶太教徒,還會花錢請人來幫忙按烤箱的按鈕之類的。

在耶路撒冷的店家如果不遵守安息日規定,還會受到市政府的罰款,公共服務當然也都停止。

我是從 B&H Photos 的網站知道有安息日的。

它是從紐約曼哈頓起家的攝影設備商店,現在已經是美國最大的相機、3C 電商之一。

我之前超常在這個網站敗家。

但在禮拜六的時候,網站都會顯示:「因為安息日的關係,目前無法結帳,要等到 XX 點過後才會開放購物車。」

查了一下才知道,原來B&H 的老闆和許多員工都是虔誠的薩特瑪哈西德派猶太人。

禁止真人工作我能理解,但連網站都不給結帳,這也太奇葩了吧?

這不是把白花花的銀子往 Amazon 或 Sweetwater 那裡推嗎?

但或許是這樣,才讓猶太人成為全世界最會賺錢的民族呢?

於是我決定來效法一下。

我上個周五把《致富心態》下集拍完後,就把電腦關了。

隔天睡到飽後,泡了杯咖啡,帶了一本我最近超愛的書《我可能錯了》,到社區的搖椅邊曬太陽邊看書。

下午外出吃飯,跟朋友聊天,過了個很充實的下午。

回家後我終於把被書淹沒的工作區好好地整頓一翻,一邊整理一邊隨手翻書。

結果我就不小心把萬維鋼講 AI 的新書《拐點》翻完了。

晚上和老婆聊個天,跟女兒玩一下,很早就洗洗睡。

星期天一早終於把公路車從壞掉的訓練台上拆下來,還把兩輪都沒氣的環遊世界旅行車換了個內胎。

我也把好久以前從 wiggle 上買的新 Brooks 坐墊也換上了。

這些都是我積了好久想做的事情啊!

換完之後整台車煥然一新,我迫不及待騎出去買了杯飲料回來。

好久沒騎這台車了,真的好開心啊!我接下來應該會常常騎它出門吧。

回來後看看錶,還沒有 12 點,但感覺已經做了好多事情。

中午吃完飯我才打開電腦,迫不及待地打開 notion,計畫即將來到的新的一周,覺得幹勁十足。

我現在已經開始期待本周的安息日了,除了練吉他以外,我還想帶女兒去游泳池玩水。

我真心認為,這種強制自己耍廢一天的安息日,會跟八點之後關閉所有電子產品的規定一樣,對我的生產力會有大大的幫助。

過了幾個月之後再來跟大家分享執行的心得。

以上就是今天的內容!

哇一不小心又講太多了,沒辦法,誰叫我是生產力狂人啊。

不過還是有很多內容還沒有講到,所以也推薦大家可以自己找《上線時間管理術》來看看。

如果你喜歡這樣的分享,推薦你訂閱我的電子報:張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在財務自由和身心靈自由這條路上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free

喔對了,出版社提供了一組博客來的折扣碼 @shosho8/27~9/28 期間買這本書可以折 20 塊。

《微壓力》:現代職場抗壓必學教戰守則!3 招幫你擺平慣老闆、豬隊友,有效消除工作上的壓力

今天我要介紹一本新書《微壓力》,它可以說是現代人紓壓的教戰守則啊!

坊間幾乎所有講紓解壓力的書,都是直接教你方法,像是按摩啊冥想啊接觸大自然等等但這本書是我看過的第一本,把現代人壓力大的成因,用學術研究的方法追根究柢整理出來,並且能對症下藥提供解決方法的。

本書的兩位作者訪問了三百多名男女各半的高成就人士,發現外表光鮮亮麗、外人看起來根本是人生勝利組的他們絕大部分的人沒有意識到,自己的狀態就像是個即將爆炸的壓力鍋

但也有大約十分之一的人,作者稱之為「十中選一之人」(ten percenter)他們用了一些方法,讓他們在同樣高壓的生活下,不僅表現優異,還維持著良好的身心健康

作者說,他們做完研究後大受啟發,把這些十中選一之人的方法用在日常生活上,徹底改變了自己的人生,而我看完書之後,也迫不及待馬上拿來用在自己的身上。

如果你也覺得生活把自己壓得喘不過氣,想要知道這個現代人的「終極紓壓策略」是什麼,一定要看到最後喔。

微壓力

圖片來源:博客來

《微壓力》這本書跟其他講壓力管理的書最大的不同,是兩位作者都是頂尖的商管作者。

Rob Cross美國巴布森學院的全球領導力教授。

這間學校大家可能比較少聽過,但它在 U.S. News 的排名裡面,在創業這個分類可是排名第一喔!

甚至贏過 UC Berkley 以及 MIT 耶,相當厲害。

Rob Cross 也是 Connected Commons 的共同創辦人兼研究主任。

Connected Commons 專門研究人們在職場中的連結,是如何影響工作績效和個人福祉的。

另一位作者 Karen Dillon 之前是《哈佛商業評論》的特約編輯。

她跟已故的管理學大師 Clayton Christensen 合著了三本書,包括那本超級暢銷書:《你要如何衡量你的人生?》

Cross 和 Dillon 會一起寫這本書的過程其實是個意外。

Rob Cross 在五、六年前做訪談的過程中,發現一件很奇怪的事情。

那時候歐美的職場和創業界還沒有太多人注重身心健康,每個人都在比誰睡更少、誰更拼命工作。

Rob Cross 的其中一位受訪者是一名績效很好的生命科學家。

她說自己以前是個能坐就不會想站著的沙發馬鈴薯,直到十年前醫生給她一個警告,要她一定得開始運動,她才勉為其難動起來。

十年後她成了一位馬拉松的跑者,還會主動馬拉松跑旅行程喔。

Rob Cross 很好奇地問她:

你這樣一個目標明確、工作績效頂尖的生命科學家,怎麼會嚴重忽略了自己的健康呢?到底是哪時候讓她的生命偏離了軌道呢?

結果那位受訪者愣住了,一時講不上來,最後回答說:「可能人生就是這樣吧。」

於是 Cross 教授開始對後來的受訪者也提出了類似的問題。

大部分的人狀態就沒有這位科學家好了,有那種一看就是精神極度緊繃,接近崩潰的狀態。

雖然他們一開始講了很多自己在工作上的成就,但是聊到後來,很多人漸漸都語帶哽咽,甚至哭了出來。

他們說,自己感覺已經找不到出路,就只是在那裏撐著而已,而這些人在公司都是表現優良的績優員工。

這種狀況普遍到 Cross 教授覺得應該要好好來研究發表。

於是他聯絡了 Karen Dillon,想問她有沒有意願一起來寫這本書。

Dillon 那時候超級忙,接到 Cross 教授這個詢問時,還很不客氣地跟他說:

如果你要來跟我討論出書的事情,就只能到我家附近用走的就能到的地方,這樣才能省下我的交通時間。

(喔,有囂張喔。)

後來 Cross 教授真的去了,在溝通的過程中,Dillon 才發現自己也中招了!

她意識到其實自己生活中就充滿了各式各樣的微壓力,深深的被這個概念所吸引。

於是他們一拍即合,而在寫這本書的過程中,他們也開始採用了那些十中選一之人的做法。

Cross 教授重新開始和朋友一起打網球、騎自行車,而 Dillon 找了好久沒見的好朋友出來散步健行。

他們都深深認為,自己因為寫了這本書而被療癒、拯救了。

在講他們學到的這些方法之前,我們要先來介紹到底什麼是「微壓力」。

到底什麼是微壓力?

到底什麼是微壓力?依照作者的定義,微壓力是一種微小的瞬間壓力(啊廢話)。

這是由我們個人生活職業生活中的一些人所引發的。

重點來了,這是人引發的壓力喔!

這些壓力充斥在每天的日常生活中,我們早就司空見慣,幾乎察覺不到,但是累積起來造成的傷害卻很大。

微壓力跟我們之前一再提到,那種會讓我們處於生死存亡之際、觸發戰與逃反應的大壓力不同。

以下舉幾個例子:

被公司通知自己被裁員了是一種大壓力;

而收到老闆通知,說那個已經花了很多時間討論,並且做到一半的專案,因為預算被砍的關係要提前終止了,是一種微壓力。

被診斷出得了癌症第二期是一種大壓力;

因為要加班的關係,又沒辦法參加這個禮拜的約騎,一方面感到自己體力下滑,另一方面又怕車隊的朋友慢慢就不揪自己了,微壓力又發生了。

這樣你大概知道什麼是微壓力了吧!

回想一下 HRV 那篇文章介紹的,自主神經系統中交感神經以及副交感神經此消彼長的現象。

大壓力就是一次將自主神經的油門催下去,讓身體加足了馬力來應付突發狀況。

而微壓力雖然也是會啟動交感神經,但油門踩下去的幅度就沒那麼大;

不過如果經年累月把油門一直ㄍ一ㄥ在那邊沒辦法鬆開,身體就會出現大問題。

就如同哈佛醫學院神經科醫師 Joel Salinas 所比喻的:

大壓力就像拿炸藥在一座山上炸出一個洞;

而不斷發生的微壓力,就好像風對一座山的侵蝕,久而久之,就可能把一座山吹成一個小土塊。

還記得嗎?交感神經主導的時候身體是處於分解、發炎、使用能量的狀態,副交感神經是讓身體能觸存能量、修復組織。

所以當我們對一天到晚發生的微壓力置之不理,當我們意識到身體狀況已經糟到一個地步時,很可能就已經積重難返了。

但你可能會想,身為現代人,除非你搬到深山裏面去隱居,要不然這些微壓力根本防不勝防吧?

本書的重點來了。

作者在經過三百多場訪談、以及數年的研究之後,把微壓力歸類成 3 大類,然後再細分成 14 種。

大家可以看看下面這張表。

三大類微壓力你可以發現,耗竭你個人能力的微壓力、以及耗盡你情緒儲備的微壓力,幾乎都是職場上造成的。

而也是因為加班啊,或者事情做不完等等工作上累積的微壓力,才造成了第三種挑戰你身分與價值觀的微壓力。

像是又因為要應酬沒辦法去看小孩的成果發表,或者因為情緒儲備低落而跟老婆吵架等等,都屬於第三種。

所以解決職場上造成的微壓力,才是根本之道,但我覺得作者拆得太細了。

以我們這種打工仔來說,只要能解決掉以下 3 種職場上的微壓力來源,我覺得就已經可以改善八成以上了。

解決 3 種職場微壓力

解決 3 種職場微壓力第一:解決天馬行空的老闆

書中講到的一個例子相當傳神,我相信你出來混久了一定會遇過類似的經驗。

有個空降的行銷總監 Anthony 剛上任。

有天他寄了一封很簡單的 email 出來,要他底下的六名主管準備資料,讓他可以在下周一早上跟老闆報告。

這六個主管都傻了,email 裡面只有截止日期,其他什麼細節都沒有。

他們也只能把信轉寄給下屬,然後大家一起來「猜」大老闆要的到底是什麼。

於是整個行銷部門陷入恐慌,抱怨聲此起彼落,大家 email 飛來飛去,每分鐘都有未讀郵件的通知跳出來。

有的是問問題,有的只是抱怨。

動作比較快的組員已經開始找資料,但是數據的來源和講的故事卻互相矛盾。

其中一位主管 Rita 收到傳回來的東西後,發現根本兜不起來,只好自己用下班的時間來重新整理。

本來就已經多積如山的工作被耽擱了,現在又得處理這個鳥事。

不但得打擾同事的下班時間,一個一個打電話跟他們對資料,本來答應好要和兒子一起吃晚餐的,又得爽約了。

最近 Rita 發現兒子常常悶悶不樂,也越來越不想跟自己聊天了,覺得自己真的是一個失敗的媽媽。

但她也只能嘆口氣,趕緊把老闆要的東西交出去。

看到這裡心有戚戚焉的舉手一下!

大家都知道,出來混,老闆好不好實在太重要了,跟到好老闆可以讓你上天堂,跟到慣老闆絕對會讓你生不如死。

但有時候老闆也不是故意的,可能是他們真的太忙,下指令前沒有想清楚,低估了他的一封 email 會造成底下團隊多大的壓力。

作者在研究中學到了一個很快速的方法,我覺得超棒的,就是請老闆用 1 到 10 分來為這個新指令打分數:

1 分代表「我知道這可能是個天馬行空的想法,沒那麼急,但是我希望你能先記在心裡。」

5 分代表「這件事情雖然不是馬上會發生,但我們需要安排時間來討論。」

10 分表示「這件事情是當務之急,我希望你先把其他事情先放下來,現在就開始處理。」

身為下屬,知道了這件事情的緊急程度,就可以依照分數來採取不同的因應措施。

這樣就不會每件事情都當成十萬火急,然後把自己搞死。

1 分就可以先不理;

5 分的話就找個比較空的下午,安排一個簡短的會議聊聊;

如果是 10 分的話,就直接打電話給他!不要再寄 email 了!

而收到老闆的指令後,也不要照單全收,可以先評估這個想法的難度以及重要程度,來反駁老闆給的分數。

身為老闆,也要意識到自己的每一個指令,都會對下屬造成壓力。

所謂將帥無能累死三軍啊,所以老闆的指令一定要明確,也要謹慎地為每個指示給分。

若非不得已,不要亂用 7 分以上,要不然你把下屬操死,沒人幫你做事了,倒楣的也是自己。

但這個做法需要團隊的溝通是直接、透明、且高效的。

這就要講到職場上另一個會造成無數微壓力的因素:低效的溝通。

第二:解決低效的溝通

我認為這就是現代職場最頻繁發生的微壓力來源了。

回不完的 email 就已經夠煩了,現在又多了像是 line、slack 這種即時通訊軟體,可能每分鐘手機就會跳通知出來。

如果跟智慧型手錶連動,那就更慘了,時不時就亮一下、震一下。

現代人的注意力就是這樣被摧毀的。

有研究發現,稍微低頭看一下訊息,可能才短短幾秒鐘,就會消耗我們 64 秒的注意力。

如果你正在思考一個難題,要是受到的干擾太大,讓你的思緒中斷,那要讓大腦恢復到剛剛全速運轉的狀態,可能需要 20 分鐘!

書中講到,這種通訊方式還會造成另一種微壓力,是來自於你覺得必須馬上回覆手機簡訊、即時通訊、或是 email。

而這種以分鐘甚至以秒為單位向我們襲來的微壓力,影響可能會持續幾小時,甚至好幾天。

解決方法我分成個人層面和團隊層面。

個人很簡單,就是把所有的手機通知都關掉,即時通訊軟體那個會出現的小紅點也都關掉。

工作的時候把手機藏起來,或者放到很難拿到的地方。

然後也可以在行事曆上把需要專注的時間 block 起來,請主管或同事有急事的話,直接打電話給你,不要再傳訊息了。

光這幾個小動作,就可以幫自己省下很多時間,消除許多微壓力了。

在團隊層面,書中畫了一個很棒的表格,我覺得很適合拿出來在部門會議的時候討論,並且共同制定一個溝通以及協作原則。

這個表格針對五個職場最常見的溝通協作方式,先把目前需要改進的地方列出來,然後一起討論出最佳的作法。

書中用 email 當例子,必須要停止的作法有:

  1. 不要習慣性去 cc 你的所有部門成員。
  2. 寫重點就好,不要寫故事。
  3. 不要把重點藏在第八段裡。
  4. 下班後不要再發 email,必要時可以設定成上班時間發送。

而需要採行的作法像是:在主旨寫清楚要求和時間,還有如果覺得意見有分歧,就不要再寫 email 了,直接講電話吧!

有效率的溝通原則是:能當面講就不要打電話,能打電話就不要寫 email,能寫 email 就不要傳訊息,這點一定要記好。

我自己則是在表格中補上了我理想中的開會原則,在大公司工作,自己的行事曆很容易會被一大堆會議佔滿。

尤其在疫情期間,大家都改視訊會議,開會越來越方便,會議也就越來越多了。

我那時在 Intel 工作,實在超誇張的。

因為我負責 CPU、顯卡、筆電等產品的行銷,對產品要相當瞭解,又要負責經營社群、校園活動、以及跟 KOL 們談業配等對ㄥ。

所以我幾乎一天到晚都在開會,早上七點要跟美國開會,接下來可能是產品的 roadmap update。

結束時可能再來排一個和公關公司的對焦會議,然後可能又來了個全部門或公司的佈達大會。

後來根本開到懷疑人生,很多時候就是登入後轉靜音,然後做自己的事情。

但這種狀況又很難專心,實在超痛苦。

所以有次我就在跟老闆 1 on 1 的時候,跟他分享我理想中的開會守則:

在安排一個會議之前,一定要先想清楚會議的目的以及預期成果。

而在邀請其他人加入會議時,先想清楚必要性,然後讓對方知道以下四件事情:

  1. 會議的目的和預期成果。
  2. 為什麼這場會議需要他參與。
  3. 需要他準備什麼
  4. 會議的議程,並且將每個討論項目的時間訂得越短越好。

我當時也跟他說,我覺得會議真的太多了,為了我的工作效率和品質,我會果斷拒絕我認為不需要參加的會議。

我老闆當時也都同意了,這讓我減少了超多微壓力的。

我會把這個表格分享在我的影片敘述欄中,大家可以拿去用。

第三:解決有毒的公司文化

如果你有遇到以下這些問題:

老闆是個無法溝通的慣老闆;

有同事常常會給你言語上的霸凌,或者把自己的情緒寫在臉上,讓你承受二手壓力;

公司發展到了一個瓶頸,內部的辦公室政治開始越來越嚴重,讓同事間開始爾虞我詐,導致一起做事情的信賴程度越來越低;

公司開始做一些違反你價值觀、走在法律邊緣的事情⋯⋯

那怎麼辦?

書中是有講到一些方法,大家有興趣可以去買書來看

但我認為如果嘗試一段時間了還沒辦法改善,那最好的做法就是:快逃啊!別讓自己的人生被爛公司毀了啊!

不過就算你在心目中的夢幻公司工作,主管同事各個都很優秀又好溝通,但工作上微壓力的累積還是不可避免的。

這時候我們就要來跟這些十中選一之人學習了。

以下我整理出我認為最有效的 6 個策略,來給你參考。

十中選一的人做些什麼

十中選一的人做些什麼第一:將身體健康放到優先事項

《執行長日記》Steven Bartlett 講的一樣,這本書也把身體健康放在首位。

因為對大多數人來說,隨著微壓力的增加,我們最先放棄的就是對自己身體健康的承諾。

國內外對於不能養成運動習慣的原因,第一名就是沒有時間,再來就是工作太累。

所以作者建議大家,不要一開始就很有氣魄的把跑場馬拉松來當作新年新希望。

因為隨著日常生活微壓力的消磨,這個氣魄只會越來越消風。

最好是藉由人際關係的力量,讓運動變得又好玩又能社交,像是揪團去報健身房的課程,或者參加跑團都很好。

也可以像作者 Dillon 一樣,約好朋友出來健行聊天,既能聯絡感情又有練到身體,一舉兩得。

第二:學會增加身體預算,避免透支預算

這本書的一開始也引用了我之前介紹過的,Lisa Feldman Barrett 教授「身體預算」這個概念。

作者說,如果你的 「身體預算」已經被各種生活情況耗盡,那麼你的大腦就更容易受到各種微壓力的影響。

所以我們要做的,就是在日常生活中做一些能增加身體預算的事情,少做會減損身體預算的事。

之前有篇文章講到,Barrett 教授說:

雖然很不想聽起來像阿嬤在嘮叨,但是充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三件事,依舊是增加身體預算最有效的做法。

另外冥想、瑜珈、和呼吸法也被證實對減緩焦慮有幫助。

我最近因為心情比較浮躁,就很認真地早晚執行 20 分鐘的 Resonance Frequency Breathing。

我發現這對於睡眠品質、HRV、以及工作效率的影響真的相當顯著。

之後我會寫一篇文章專門來介紹。

而喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最強力的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算,聰明人會極力避免。

第三:斷掉有毒的人際關係和工作

同樣要引用 Barrett 教授最有名的一句話:

對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人類,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人類。

這本書也一再強調,負面的人際互動所造成的影響是正面互動的五倍。

所以如果你在職場遇到一個會整天霸凌你的同事,你就必須找五個好朋友來輪流安慰你,才有辦法抵銷負面的影響。

所以書中建議:盡量減少跟那些帶給你負面壓力的人相處的頻率。

如果是部門的同事,就跟老闆協調,看能不能負責不一樣的案子,或者乾脆調部門。

如果是會對你情緒勒索或一天到晚抱怨的朋友或親戚,就閃得越遠越好。

離這些人越遠,你的生活會越快樂。

第四:別成為二手壓力製造者

我們的大腦中有一種鏡像神經元。

它讓我們具備了能夠模仿其他人的動作和學習語言的能力,也讓我們對於身邊的人的情緒會非常敏感。

這讓我們能夠和其他人產生共鳴,理解別人的感受。

這就是為什麼當你看見有人在打呵欠,你就也會想要打呵欠;看到別人比賽獲勝,你也會跟著感到振奮和開心。

像這幾天我在追環法,看著皮卡丘超越一個一個世界強者,就看得我腳好癢、好想騎車啊!

這大概是我們人類能夠協作、並且發展成地球霸主最重要的原因之一。

但相反的,我們也很容易受到負面情緒的影響。

如果同事一天到晚愁眉苦臉,眉頭深鎖,我們也會因此跟著變得緊張或焦慮,然後不知不覺中把它傳給別人。

書中稱之為「二手壓力」

作者說,這種習慣製造「二手壓力」的人,都常會自食惡果,因為這些微壓力會像迴旋鏢一樣,飛回來打到自己,造成惡性循環。

所以我們要練習保持笑容,溝通的時候好好說話,有情緒的時候先深呼吸,過一段時間再回應。

這些日常習慣都可以有效減少自己帶給其他人的微壓力,周圍的人心情愉快了,自己當然也可以受益。

第五:建立多元的人際關係網

有一個針對成年人進行的歷時 85 年的研究,叫做 Grant Study

研究追蹤了包括甘迺迪總統在內的哈佛大學校友,收集有關他們身心健康的數據資料。

這項研究最重要的結論就是:決定人一生是否幸福最大的單一因素不是名望和財富,而是人際關係的品質

這項研究的主持人 Robert Waldinger 說:「照顧你的身體很重要,但是維護你的人際關係也是一種自我照顧。」

《微壓力》這本書的研究也指出:

單單幾個親密好友是不夠的,我們需要各式各樣的人際關係,來幫助我們度過充滿微壓力的現實生活。

十中選一的人會很有策略的在日常生活中與他人建立連結,而每個人處於人生不同的階段,都會需要不同「功能」的朋友。

書中提供了一個列表,我覺得相當適合我們這種還在社會上拚搏的青壯年,來盤點自己目前的人際關係是否完整。

我稍微修改了一下,也是會放在影片敘述區

統整這幾項功能,其實目標就是要找到自己的核心圈子。

這些朋友目前在人生中和自己處於類似的階段,面臨共同的挑戰。

他們和你有相同的價值觀,可以聽你互吐苦水,讓你抒發情緒。

必要的時候,他們也可以用不同的觀點給你意見,甚至鞭策你。

如果生活上有需要幫忙的地方,他們也可以適時伸出援手。

講到這裡,你心中有浮現出一些人的名字嗎?

有的話那就恭喜你,記得要主動安排活動和他們保持聯繫喔!

如果還沒有也沒關係,慢慢用心尋找,你會找到的。

第六:活出最完整的自己

那些身受微壓力摧殘的人大都患了一個毛病:就是為了滿足社會對成功的定義,而做得太過頭。

他們花費了更多努力和時間在工作上,卻失去了你曾經重視的活動、人際關係和身分認同。

在這過程中他們往往會迷失了自己,一點一滴丟掉年輕的時候重視的價值觀,忘掉自己想成為的那個人。

結果他們最後都長成了自己小時候最討厭的大人。

書中一位受訪者 Chris 是矽谷科技業的高階主管。

他被視為高潛力員工,所以受到公司的特別對待,像是奢華的出差開會行程啊,或者在 VIP 包廂看球賽等等。

但是這也意味著公司對他有更多期待和要求。

他的人生變得只能處處配合公司,沒辦法為個人做計劃,因為他不知道什麼時候公司又會要他幹嘛。

而且老闆的行為舉止和優越感都讓他覺得很討厭。

有次老闆還在新進員工面前炫耀,他是如何巧妙的安排,讓他的老婆不會發現他和小三約會。

他那時覺得應該要做些改變了。

於是他和老婆坐下來好好的討論,到底什麼才是人生中最重要的東西。

後來他們做出一個選擇,他們「要過平凡的生活,但是要好得不平凡」

這是什麼意思呢?

Chris 重新定義的成功,是要能夠活出以下六種人生角色:

  1. 身體健康的人
  2. 有靈性的人
  3. 組織裡的思維領袖
  4. 關心社會的公民
  5. 一個好的家庭成員
  6. 一個好朋友

他會檢視自己的時間是不是都有花在這幾個領域,並且每個禮拜天會回顧上一周,是不是有哪個角色疏忽了。

他希望自己死掉的時候,他的墓誌銘上會記載,他這輩子真的有活出這六種角色了。

我覺得這是相當好的提醒。

書中也提供了一個表格,把這些人生重要的角色整理成:朋友社群、公民/志工、家庭、心靈/藝術等四個領域。

並且要大家把相關的人列出來,然後安排時間去執行。

我自己加了一個身心健康的欄位。

舉例來說,我在這個角色會做的事情可能包括參加跑團、和老婆報比賽,一起規劃馬拉松跑旅等等。

那些覺得自己要「衝事業」而把其他角色放掉的人,有很大的機率會走不遠。

就算最後真的功成名就,健康賠掉了,家庭破碎了,沒有人一起分享,這樣的人生會快樂嗎?

以上就是《微壓力》這本書的介紹。

它真的給了比較宅的我很大的提醒,讓我好好思考要怎麼建立更多元的社交網路,也促使我把吉他繼續拿起來練。

之後還要學習作詞作曲,等女兒再大一點之後,我們說好一起去國外街頭賣唱。

而我也很慶幸自己能夠脫離到處充滿微壓力的職場,正在打造我理想中的快樂事業。

如果你也想參與這個過程,好奇我在財富自由、身心自由這些領域學到什麼新東西,歡迎訂閱我的電子報「張修修的自由之路」

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我如何一個禮拜看一本書?如何培養閱讀習慣?人人都可輕鬆學習的閱讀心法 3 大階段,一次公開!

閱讀習慣

我相信很多人的新年新希望裡面,會有「看更多書」這一條(有的舉一下手)。

有人目標每個月要看一本書,有人會直接訂個數字,一年要看完 20 本,甚至把書目都列出來了,也很積極地去報名了讀書會,希望用社群的力量督促自己看書。

但到了讀書會現場,才發現除了主持人以外,其他人都沒有看書,今年都快過了一半,才發現自己書單的第一本書連第一章都還沒看完。

明明知道閱讀對人生是如此的重要,卻總是沒辦法建立一個能持續下去的閱讀習慣(欸怎麼好像跟運動一樣)。

沒關係,不要灰心,你絕對不孤單,我也是過來人。

這篇文章我會來分享我這十幾年建立起來的閱讀技巧,希望能幫你建立起屬於自己的閱讀習慣,讓你看得更多,記得更牢。

如果要挑出一個和「運動」不相上下的終身習慣,那就是「閱讀」了。

相較於「運動」鍛鍊的是身體,「閱讀」鍛鍊的就是心智能力。

擁有閱讀習慣的好處真的太多,這裡就不贅述了。

但我特別想提出一點,大量「閱讀」對我幫助最大的,其實是訓練我的寫作能力。

對於沒有龐大資本的個人創業者來說,寫作是一個具有極大槓桿的技能。

成本極低,你只要有一台便宜的文書型筆電就可以開始寫了,只需要花創作者的腦力和時間,就可以創造出極大的產值。

許多作家或一人公司就是靠寫作建立出龐大的事業。

但在能夠寫出有價值、其他人又看得下去的好文章前,一定要先執行的先修任務,那就是大量的閱讀。

什麼樣的文章會讓人一直想看下去,什麼樣的會讓人看沒兩行就翻白眼,只要閱讀量夠多,大部分的人都應該都能分辨得出來。

我很幸運,從小就培養出閱讀的興趣。

上學前看二姑家的《說不完的故事》《漢聲小百科》等童書;

聽我的小學老師說,我小三就把學校可以看的書都看完了;

國中我看金庸和亞森羅蘋;

高中一下課就買一杯學友園的珍奶,然後在敦煌書局站著把倪匡全套看完,其他各式各樣的小說就不在話下。

這奠定了我寫作能力的基礎,而這也是我打造的「快樂事業」的核心能力中, PR 值最高的一項。

這是閱讀帶給我最大的幫助,而其它所有讓事業甚至人生能夠成功的方法,在書裡面幾乎也都可以找到答案。

但很弔詭的是,就跟「運動」一樣,即使大家都知道「閱讀」的重要性,卻怎樣都抽不出時間來好好閱讀一本書。

所以如果你能在這個讓人極度分心的世界培養出「持續閱讀」的習慣,那你真的會獲得極大的優勢。

以下我就來分享我「閱讀前」、「閱讀中」、「閱讀後」這 3 個階段的習慣,希望對你有幫助。

「閱讀前」閱讀習慣

「閱讀前」閱讀習慣在閱讀前的步驟,我歸納出了 3 點:

挑自己有興趣的書

找自己有興趣的主題,而不是那種諾貝爾經濟學獎得主的,超大超厚,很多名人推薦的那種。

因為你跟風買回來之後,它會有很大機率成為書架上的裝飾品。

這本 Nassim Taleb《黑天鵝效應》就是其中一本,實在太厚了。

只要挑你有興趣的書,或者是對你最近在做的事情有幫助的書來看就好,光這些書你就看不完了。

像我就專注於身心健康、運動、專注、冥想、高效生產力等等。

前一陣子我對情緒很有興趣,就找了一堆相關書來看。

看多了,自己也會成為半個專家,之後閱讀的速度也會越來越快。

除了「有用」的書以外,其他你看了會開心的,用來消遣用的小說、漫畫都很好。

花時間調查這本書

我習慣會先到這本書的 amazon 頁面,看看這本書的評分、有哪些人推薦這本書,以及作者的介紹和其他著作。

《情緒跟你以為的不一樣》這本書來舉例,它的 amazon 頁面有高達 3700 個評分,而且平均竟然有 4.6 顆星。

對我來說大概 1000 個評分 4.5 顆星以上就相當值得找來看了。

滑到下面,我會看它五顆星+四顆星的比例,通常要超過 80% 我才會想找來看,這本書竟然高達 90%,相當厲害。

另外我會點進去看看三顆星的評論寫些什麼。

像下面這則留言是覺得作者有點太武斷了覺得自己才是對的,並不是批評到內容本身,這不是我在意的點所以還好。

如果評分沒有那麼高,我還會去 google 作者到底是何方神聖。

如果是講到跟科學研究有關的,我會特地到她的個人網站或 google scholar 頁面,去看看她夠不夠資格講這個主題。

就這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授來說,這些都是超高分通過。

而就我之前介紹的《超級專案管理》來說,雖然書的評分人數不多,但我知道作者是業界的佼佼者,所以內容非常值得參考。

這時候我就知道這本書值得花我的時間 aka 我的生命來閱讀了。

安排時間看書

就跟運動一樣,如果沒有安排一個專屬的時間去看書,那這件事是永遠不會發生的。

如果是我要精讀的、要拿來做成影片的書,像是《情緒跟你以為的不一樣》,我就會指定拿 UFO 來讀。

平均一周大概花 3~5 個小時左右的高專注時間,我就可以把一本書看完一遍了。

我怎麼知道我要花多少時間看書?因為我都會把看的時數紀錄下來。

而我也會把睡前的 20~30 分鐘拿來看書。

這段時間就是比較輕鬆的閱讀,我會拿來瀏覽一些我還沒有決定要不要精讀的書,或直接用來看閒書。

我最近的睡前讀物是 Alex Hormozi$100M Leads: How to Get Strangers To Want To Buy Your Stuff

因為我下半年要推線上課程嘛哈哈,當然要好好拜讀一下這位創業大神的心法。

這樣子算下來,我一周閱讀的時間大概也就 6 小時而已,其實不算太多,但長期累積起來是相當驚人的。

好,終於要開始看書了,泡一杯好茶,把膀胱清空,在「閱讀中」這個階段,我也歸納了 3 個習慣。

「閱讀中」閱讀習慣

「閱讀中」閱讀習慣快速瀏覽,列出問題

我會把書的封面和書底、書的目錄、以及作者的前言全部先看一遍,然後寫下幾個問題。

我會想像作者就在我面前的話,我會想問他什麼。

再次以《情緒跟你以為的不一樣》這本書當例子,作者在前言講到,傳統對於情緒是怎麼形成的觀點是錯的。

這個錯誤觀點影響了社會文化,像是皮克斯電影《腦筋急轉彎》的故事情節。

錯誤觀點還會更進一步影響我們的生命,像是醫護人員可能會把女性患者的心肌梗塞症狀誤判為焦慮,錯過了醫治的黃金時間等。

因為我閱讀這本書的目的已經很明確了:我想知道情緒是怎麼形成的。

但我還會想問作者,那知道這些之後對我有什麼好處?

我看到第九章的標題是「掌控你的情緒」,我覺得這太重要了,我想問問作者有什麼控制情緒的好方法。

第十章是「情緒和疾病」,我知道心理是絕對會影響生理的,我想問她有那些最新的研究證明這點。

另外我也想知道有沒有好方法來安撫情緒,減輕焦慮,消除疼痛。

這個過程大概只要半小時,但可以讓我很有目的性的抱著這些問題閱讀這本書,讓我能更專注。

用手指輔助視線,逐句閱讀

這個是速讀的小技巧,讓眼睛跟著手指或鼠標的位置閱讀,會讓我更加專注。

我也會練習一次看一句,而不是一個字一個字看。

這個技能需要相當的時間練習,而且需要運用相當高的專注力。

我目前大概每 25 分鐘就會發現精神有點無法集中了,這時候我會站起來舒展一下筋骨,喝個水,休息一下再繼續下去。

90 分鐘之後就要比較長時間的休息,這時候我喜歡出去走走,用這段放空的時間讓大腦有機會將資訊整合起來。

即時畫線匯出

不論是紙本書或電子書,如果我是處於精讀模式,預計把這本書寫成文章或做成影片,我就會把我認為的重點,直接在 Obsidian 上面把內容 key 進去。

這就是我做筆記的方式,我不畫線的。

我也會把自己的想法用括號框起來,裡面寫上我的聯想、疑問、甚至是不同意作者的地方。

如此一來,我整本書看完一次之後,就會有一整篇跟這本書互動的筆記了,一開始提出的問題也會知道有沒有得到解答。

這時候我會把整篇筆記再看過一次,然後寫下幾點簡單的讀書心得,這個階段到這裡大功告成。

這樣的過程雖然比較慢,但能幫我寫出一篇有自己觀點的讀書心得,而不是只是照本宣科而已。

接下來就是相當重要的「閱讀後」的步驟了,這個步驟就只做一件事情,那就是持續輸出。

「閱讀後」閱讀習慣:持續輸出

「閱讀後」閱讀習慣不管是寫成讀書心得或是做成影片,輸出永遠是檢視自己有沒有真正吸收這本書的內容的最好作法。

再強調一次,只有看完之後消化、思考、統整過,並且以某種形式輸出的書,才算是真正看過的書。

所以那些說自己一年看一百本書的,你可以問他有沒有把讀書心得寫下來,不一定需要公開。

如果沒有的話那都是假的,你隨便考他一本書裡面在講啥,他八成答不出來。

但是將讀書心得公開還有另一個好處,就是得到正向的回饋。

不論你是發佈在社群媒體上,或是像我一樣上傳 YouTube,只要持續一段時間,你就會開始漸漸累積讀者,

他們給你的正面回饋,或是 YT 付你的少少的錢,都會激勵你繼續做下去,等做到有一定的知名度,被出版社發現了,

還會有源源不絕免費的書可以看,寫推薦文還會有稿費喔超爽的。

除了以上這 3 個步驟以外,我再分享 3 個小撇步,可以進一步幫你養成讀書習慣。

補充 3 招小撇步

一次看多本書

我通常是同一時間看好多本書,依照不同的心情和情境看不一樣的書。

白天的黃金工作時間當然是拿來精讀那種很硬的書;

下午比較放鬆,我就會把堆在一旁還沒有決定要認真看的書拿來翻個幾頁,反正就相當隨興。

千萬不要有「一本書要看完才能看下一本」這種想法,看書這種事情不需要從一而終好嗎?

買個電子閱讀器

電子閱讀器的好處實在太多了,對我來說方便攜帶是一個大優點。

再來要做筆記時也相當方便,我可以像直接放在眼前一邊讀一邊打字,不用擔心頁數會跑掉。

電子閱讀器有分兩種,一種是封閉系統,只能看他們家的電子書,像是 Kindle、Kobo 等。

第二種是開放系統,像是 Hyread,它可以安裝各家的電子書 app,還可以借圖書館的電子書。

這功能實在太讚了,我常常會在決定要不要買某本書之前,先上電子書圖書館來瀏覽一下。

電子圖書館有兩種模式,一種是直接借回來,這本書就可以下載到閱覽器中離線看,

另外一種是線上瀏覽,就好像是你跑到圖書館裡面看啦,但就要連上網路才能看。

有的可以讓你看整本,有的只能看一部份,規則是怎樣我也搞不太清楚。

但光這個功能我就看了超多書了,超好用。

借閱的次數也有限制,目前有文化部的活動可以多借一點。

不過熱門一點的書通常會有超多人預約,所以我從來就沒有把次數用完過。

我目前有一台 Kindle 和兩台 Hyread,我會用 Kindle 買最新出版的英文書,然後下載到電腦上或傳到 Hyread。

我的 Hyread Gaze X Plus 已經成為我出門的標配了。

把閱讀變成無聊時的預設習慣

這點實在太重要了,如果加上電子閱讀器,那就會如虎添翼。

只要你覺得無聊,想要拿手機出來滑,或是其他任何有「打發時間」的念頭時,把電子書打開來,隨便挑一本你有興趣的書來看。

小說啊漫畫都好,只要是你「主動」想去吸收的資訊,而不是「被動」接收社群媒體推給你的垃圾。

光這是養成這個習慣,就可以讓你的閱讀量直接翻倍,因為它可以解放我們被社群媒體綁架的大腦,把我們的專注力找回來。

如果沒有電子書,也可以找一些每一個章節短短的或各自獨立的書來看。

我之前最愛的是《窮查理的普通常識》,最近的愛書是 Rick Rubin《創造力的修行》

這些書無聊的時候我拿起來翻幾頁,都會讓我迸出很多新想法。

以上就是我的閱讀策略和一些小撇步,希望能夠幫你找到屬於自己的閱讀習慣。

自從我開始製作說書文章和影片後,發現大家的反應都還不錯。

可能也是因為我真的真心喜歡這些書,所以講起來特別投入,觀眾也感受到了吧。

我以後還是會持續分享許多我看過覺得值得推薦的,有關個人成長或創業賺錢的書,很多都是沒有中文版的喔。

如果你有興趣的話,記得持續關注我的文章,或是上我的 YouTube 頻道訂閱開啟小鈴鐺喔!

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡,所以如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔。

《最佳狀態》:EQ 之父集 30 年功力之最新大作,5 個修練讓你如何活出最好版本的自己

這篇文章我要來介紹一本重量級的新書,心理學界的大師級作家 Daniel Goleman《最佳狀態》

Daniel Goleman 最廣為人知的一本書,就是這本劃時代的巨作:《EQ》。這本書是 1995 年出版的,到現在已經快 30 年了,已經在全球賣了超過五百萬本耶。

他是第一個把 emotional intelligence,中文翻譯成「情緒智商」,簡稱「情商」這個詞搬上檯面的作家,他還加上當時腦神經科學的新發現,很有系統地闡述我們為什麼要注重「情緒」的管理。因為「EQ」的高低,就能夠準確的預測你在職場和人生的成功機率。這在當時還是 IQ 掛帥的世界是個創舉啊,但現在已經變成常識了。

《最佳狀態》可以說是集他這三十年來研究的大成啊!他在書中用最紮實的科學證據,來揭露能夠超越心流,讓你能持續處於最佳狀態的秘訣,一定要讀到最後喔!

Daniel Goleman 是少數我會想蒐集全部著作的一位作者。

自從他讓「EQ」變成家喻戶曉的名詞之後,有關 EQ 在職場上的研究真的是多到數不清。

有一項針對各類企業六萬五千名創業家的統合分析,發現 EQ 對成功的重要性,是 IQ (也就是研究中的 GMA) 的兩倍以上。

一家公司的 HR 在徵人的時候,一定會把能否「團隊合作」,是不是個有效的「溝通者」等等「軟技能」當成必備條件。

這些都是 EQ 的能力。

作者很早就提出一個概念: IQ 只能幫助你跨過進入一個組織的門檻,如果你想要繼續往上爬,EQ 會才是你的天花板。

(所以出社會後不要動不動就把 IQ 掛在嘴邊喔,真的會被笑。)

把 EQ 這個概念在商業界推廣開來, 是 Daniel Goleman 最廣為人知的貢獻。

但我對他最感興趣的,其實不是他在這個領域的成就。

他從 1970 年代在攻讀哈佛大學心理系的博士學位時,就是一位很認真的禪修者。

他年輕的時候,就用了博士班的獎學金到印度去和 Neem Karoli Baba 學習。

回來之後甚至冒著被學術界視為怪咖的風險,以「冥想」這個主題當作博士論文的題目。

他之後也和達賴喇嘛以及許多禪修者成為好朋友,在西方世界大力推廣禪修對人的好處。

我認為《最佳狀態》這本書,可以說是結合了這三十年來他深耕的兩大領域的大成:

一個是比較偏入世的,如何利用 EQ 這個能力在塵世中取得成功,升官發財,或者創辦一間偉大的企業;

另一邊則是偏向出世的,他教我們利用各種禪修和冥想的法門,來鍛鍊並且提升自己的心智能力。

這讓我們能有足夠的智慧去認清什麼是人生最重要的東西,不被越來越多且無處不在的誘惑干擾,用清楚明白的大腦過完這一生。

這就是這本書的書名的真義:《最佳狀態》

要達到這種狀態,最關鍵的技能就是他所歸納出來的,被歸類為四個象限的「情商十二能力」。

情商十二能力不過在介紹這個情商模型前,我們先用以終為始的精神,把這個「最佳狀態」是什麼,以及不是什麼先來釐清楚。

「最佳狀態」不是心流

跟 EQ 一樣,「心流」是另一個心理學界相當廣為人知的名詞,我之前就寫過一篇文章介紹我進入心流的方法

後來看了發明心流的心理學家奇克森特米哈伊寫的《心流》後,才發現我講的不是心流(好像繞口令),那只是極度專心而已。

《心流》這本書裡是這樣寫的:

心流會發生在一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現的時候;

此時這個人的注意力會完全集中,他會沒有餘力顧及任何不相干的事情,或擔心任何問題。

他的自我意識會消失,對時間的概念也扭曲了。

他做完這件事情後會感到心滿意足,不管這件事是不是充滿挑戰,還是會想再去做一次。

作者畫了下面這張圖:

心流縱軸是任務的困難程度,橫軸是參與者的技能程度。

只有在技能和困難度是相匹配的時候,參與者才能進到中間這條 flow channel。

如果技能不夠,就會陷入焦慮,或是任務太簡單,那就會覺得無聊。

那時候我就想:欸⋯⋯那這對我們一般人來說,好像根本不適用啊?

我上次有類似體驗的時候,是我四年前受邀去教育噗浪客演講。

那次真的超抖的,同台的講者有謝文憲憲哥、MJ 老師林明樟,每位都是大師級的人物。

結果我不但很順利地講完獲得滿堂彩,而且時間還控制得相當精準,應該是我演講生涯的高光時刻。

但這種機會根本是可遇不可求啊!

所以 Daniel Goleman 說:追求心流容易讓我們傾向完美主義,下場就是遲遲無法踏出前進的那一步,要不然就是會讓人精疲力盡。

我們不可能時時刻刻都維持在巓峰,但我們可以一直設法做到最好。

就像是帶小孩那樣,我們不必每時每刻都當個完美父母,而是盡量做好分內的工作就好。

偶爾吃個垃圾食物,或熬夜追劇也不會怎樣嘛。

但問題是,怎麼樣才能時時讓自己做到最好呢?

又要怎麼樣,才能算是「最好」?

目標是累積每天的小勝利

Daniel Goleman 以及他的研究團隊,分析了數十年來有關情商的科學發現:

比起心流之下的神奇巓峰體驗,擁有滿意的一天才是成就與自我實現的關鍵。

而持續過上令人心滿意足的每一天,就是作者定義的「最佳狀態」。

在這裡先邀請你思考一件事情,你上次晚上睡覺前覺得:「我今天過得還不錯喔」是什麼時候?那天發生了什麼事情?

我上一次有這種感覺,就是前幾天超級專心把「超高效生產力系統」的腳本寫完,並且在早上十點前錄完後轉檔上傳,然後帶老婆女兒去福隆海水浴場慶祝生日。

心無旁鶩完成一個自己覺得很滿意的作品之後,那種成就感和滿足感真的是無與倫比的。

這比起四年前發生的那一次心流體驗,很明顯地好掌握許多,發生的頻率更是高上不少。

作者在書中講到:如果一個人處在最佳狀態,他們完成優質工作的生產力會保持在高水準

這會讓他們即便前方有很多困難,依然是充滿動力。

他們經常會取得一些「小勝利」,這些小勝利可能是邁向遠大目標路上的里程碑,或者僅僅是符合自己所重視的事情。

對我來說,上傳一集 YouTube 影片,或是發出一篇言之有物的電子報,都是我打造快樂事業這個過程的小勝利。

而到海邊去慶祝女兒生日,還買了個老婆最愛的巧克力蛋糕給她當驚喜,都是生命中的小勝利。

這些小小的勝利都會讓我獲得好心情,讓我繼續打造美好的一天。

講到這裡,你是不是也想到我介紹《高效原力》那篇文章裡的內容呢?

「正向情緒的擴展與建構理論」就是在講這種效應,再稍微幫大家複習一下:

「擴展」是指正面情緒的立即效應,當我們心情好的時候,我們的思維會變得開放,能夠吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性。

「建構」是指正面情緒的長期影響,當我們經常感到開心的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」。

裡面存的「錢」越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰,增加恆毅力、解決問題的能力、社交連結能力、和身心健康等。

這也難怪,作者說,有研究試圖去找出人們認為的好日子裡存在什麼要素,發現有四分之三的好日子裡都有小勝利。

因為這會讓人覺得日子過得「很順」,就算遇到挫折和困難,都可以用這些小勝利和好心情來輾壓過去。

你的美好的一天是什麼樣子?

我在講《超高效生產力系統》那篇文章有講到,我去參加了 Ali Abdaal 的「生產力實驗室」。

裡面有一個功課,剛好就是把你的「美好的一天」長得是什麼樣子寫出來。

(我懷疑 Ali 也看過這本書。)

我的版本是長這樣的:

早上六點起床,最好是能夠睡滿七個半小時後自然醒,起床之後神清氣爽,迫不及待展開新的一天。

六點到八點是我的 morning routine 時間,我會燒個開水泡杯茶,一邊測量我的 HRV、血壓、以及握力,一邊做我的晨間思考。

接著出門跑步,回來之後洗澡、伸展、泡冰水,最後會有一個 15 分鐘的冥想。

這時候女兒差不多要出門了,和她抱抱送她出門,泡杯咖啡,準備進入當天的第一個 UFO。

八點半到十二點完成兩個 UFO,覺得自己實在棒透了!

十二點到兩點就是午休時間,大部分的時間老婆會煮飯,要不然就一起出去吃。

如果有想看的劇就開來配飯,吃完飯會午睡 15~20 分鐘。

下午 2 點到 5 點視狀況再完成一個 UFO,接下來就處理比較低強度的工作,像是回 email 或是頻道留言等。

4 點 45 打完收工,出門接女兒下課,回家一起吃飯玩耍,晚上可以挑一本閒書來看,幫女兒洗澡之後,十點左右一起上床躺平。

如果一個禮拜能夠有三天是這樣過的,那就是我的「最佳狀態」了。

像最近就比較難,因為 NBA 季後賽打得太精彩了。

打造好日子最關鍵的技能

看到這裡可能有些人會翻白眼,我又不像你可以在家工作,也不用應付討厭的老闆,這種好日子根本離我太遙遠吧?

但其實每個職業和工作型態都可以打造理想中的好日子。

你可以用我介紹的《做自己的生命設計師》這本書裡面的方法,按部就班打造自己理想的生命。

你可以選擇符合自己興趣和能力的職業,也可以跟老闆討論自己理想的工作型態,像是自己在工作時間需要幾段不受打擾的時間。

你也可以在下班時間安排運動或執行自己的快樂事業。

但是要能做到以上說的事情,我們必須要具備一個關鍵能力,那就是終於要開始講的「情緒智商」了。

Daniel Goleman 和研究團隊歸納出來的這個情商四象限,真的相當好懂又全面。

這個象限分別由「所知」跟「所做」,以及「自己」和「他人」來分類,我來分別跟大家介紹:

情商四象限對自己的所知叫做「自我覺察」。

這個能力可以讓我們隨時感受自己的情緒,以及我們為什麼對某些事情有情緒反應,而這些情緒又是怎麼塑造我們的想法跟行動。

這是最基本的。

如果沒有自我覺察的能力,對一切事物的反應都是基於本能的反射動作,或根本麻木不仁,那就失去了人類有別於動物最重要的特徵了。

連自己喜歡或不喜歡做哪些事情的原因都不知道,那要怎麼去選擇適合自己的工作呢?

對自己所做的叫做「自我管理」。

這個能力讓我們在「自我覺察」之後,能夠有效處理我們的情緒,不會讓負面的情緒阻擋我們的行動。

它也能讓我們在壓力或干擾下,還是能夠鎖定目標穩步向前。

這真的太重要了,因為人生真的很難啊!

當鳥事不斷發生的時候,我們需要不受情緒的綁架,確實且快速的「面對、接受、處理、放下」遇到的事情。

對他人的所知叫做社會覺察,也就是「同理心」。

這讓我們能理解並且同理他們對事情的看法,並且感同身受,進一步關心他們的福祉,和我們所處的社群培養正向關係。

這也是培養出「好日子」的一大關鍵。

第四個是對他人所做的事情,叫做「社會互動」。

在同理他人之後,我們要進一步去付諸行動,讓你身邊的人,不論是你的家人,或者是公司團隊的成員,都能夠合作順暢。

唯有具備了以上這四種「情緒智商」的軟技能,其他「時間管理」、「專案管理」等應技能才能夠發揮到淋漓盡致。

Daniel Goleman 更進一步把這四個象限的分類,再細分成 12 項「情商職能」,是專門給有帶團隊的領導者去個別修練的。

但他也講到,其實我們每個人都是領導者。

從自己的小孩、家人、朋友等 等,我們都可以利用「情商職能」,來讓他們在你的指引或激勵下活出最佳狀態。

以下我會綜合書中和其他 Daniel Goleman 其他的著作,來分享 5 個能夠增加情商的練習。

增加情商五大練習

第一:正念冥想

身為一位研究冥想並且親身實踐超過五十年的大師級人物,把正念冥想當作培養情商最重要的練習,應該也不會令人意外。

雖然這本《最佳狀態》裡對冥想的實踐著墨不多,但依照我看了他這麼多書之後,歸納出來冥想有兩大好處:

第一是提高專注力,第二是讓自己活在當下。

如果對他的作品夠熟,一定會知道「專注力」是他一再提起的一個能力。

從十年前的這本《專注的力量》,他就已經看出這世界是如何破壞我們的專注力,並且大聲疾呼我們必須要像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力。

他甚至認為,你必須擁有一定等級的專注力,你才有機會進入心流。這和傳統心流理論講的正好反過來。

而讓自己活在當下最大的好處,就是降低焦慮跟自責。

焦慮是對還沒發生的事情擔心受怕;自責則是去對過去不理想的自己自我鞭打。這兩種都是專注力的大敵。

書中介紹的方法很簡單,我之前的文章也介紹過很多次,就是將呼吸放慢,並且採用腹式呼吸。

然後將注意力專注在自己的呼吸上,可以數數字,也可以不數,反正就是全心全意感受自己的呼吸。

在這過程中,你會發現自己會有思緒不斷地跑進來,像是等一下要吃什麼啊,或者昨天又被老闆罵好討厭等等。

但沒關係,就意識到有思緒亂入了,輕輕把它放下就好。

一開始每天做 5 分鐘就很有效果了。

我現在的目標是每天 20~30 分鐘,早上工作前是一個完整的 15 分鐘,在 UFO 過後我也會視情況補個 5 分鐘。

就跟運動一樣,一點點時間累積起來的效果是相當龐大的。

我現在會用我的 Garmin 手錶下載一個 meditate 的 app 來記錄我的冥想時間。

它會把我冥想前後的壓力變化和 HRV 數值記錄起來,相當不錯。

第二:正確紓壓

這個練習可以增加「情緒平衡」、「適應性」、以及「正向性」這幾個能力。

書中花了整整一章來解釋「長期壓力」到「倦怠」,最終走向過勞、憂鬱症的進程,所以我們要妥善預防這件事發生。

對不同種類壓力的認識,以及學習能夠正確紓壓的方法,對現代人來說絕對是必修的功課。

這個我之前寫了許多相關文章,大家可以去複習一下。

當我們受到壓力或外在威脅的刺激時,身體會進入「戰與逃」的狀態,來應付眼前的挑戰。

這時候我們是由交感神經來主導,狀況解除了後,身體就會轉換為休養生息的狀態,由副交感神經來主導。

這套系統幫助我們的老祖宗逃過野獸的襲擊活了下來,但時間快轉到現在,這套系統的進化速度遠遠趕不上時代的變化。

我們接觸到的壓力源越來越多,但是對神經系統來說,壓力源就是壓力源:

即使聽到老闆怒吼並不會讓你有立即的生命危險,但人體的壓力反應可能跟聽到獅子的怒吼聲差不多。

以前狀況解除就沒事了,但現在老闆的追殺可是如影隨形啊!

從手機到 email 到 line,這種長期壓力的累積就會產生相當多問題。

書中提到幾個紓壓的方法,像是尋找工作的意義和目的感,找回人生的掌控感,接受無法改變的事,將精力放在可以改變的事上面,然後一定要好好休息睡覺。

老讀者朋友一定知道,我的網站有超多文章是能夠幫你紓壓的,大家有興趣可以去找來看看。

第三:聆聽內心的聲音

這點我看了相當有感覺,特別提出來跟大家分享。

書中講到 Steve Jobs 在史丹佛大學那場著名的演講,他告訴學生:

「你們要擁有聽從你的內心與直覺的勇氣,你早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

作者說這是有腦神經科學來支持的。

大腦將我們曾有過的一切經驗全部儲存在很深層的迴路,並且連結到控制身體感覺的中腦結構:腦島(insula)。

但這個深層迴路與負責語言思考的大腦皮質中間的連結是零;而有趣的是,它與我們的胃腸道有著很強的連結。

所以當你問自己:「我現在要做的這件事情符合我人生的價值觀嗎?」時,你可能沒辦法用理性推導出來,但是你的直覺 gut feeling 會告訴你。

書中講到歐普拉的故事:她本來是巴爾的摩一家電視台六點鐘新聞節目的主播,但她一直覺得格格不入。

後來被「貶職」成為脫口秀主持人之後,她第一次錄完影就打從心底開心,整個身體都在告訴她,那就是她應該做的。

就像賈伯斯說的,這些迴路「早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

那種「內心的聲音」就是我們的內在羅盤,它能指引我們該前進的方向,卻沒辦法告訴我們該去的那個地方叫做什麼名字。

唯有不斷的探索、嘗試,並且持續聆聽內心的聲音,當你踏上屬於自己的那個世界時,你會知道的。

第四:培養愛和慈悲

這個練習的目的是為了要提升同理心,書中同樣也是用一整章來闡述同理心的重要性,它可以說是帶領團隊最重要的技能了。

有超過 80%的執行長都認為同理心對於職場中的合作、韌性與士氣來說無比重要。

缺乏同理心的領導人或許可以取得短期的好成績,但長期而言他們將會掏空組織的人力資本。

因為有能力的不會想在沒有同理心的老闆底下工作,留下來的可能都是跑不掉的。

提升同理心的方法,最有效的就是付諸行動,去做做志工,去感受那種受到你幫助的人的喜悅和感激。

如果實在太忙,一定可以做得到的,就是和親人朋友互道感謝。

或者像我之前文章介紹的,你也可以找幾部你喜歡的有助人情節的影片片段來複習。

書中也介紹了一種我自己常用的冥想方法,叫做 circle of caring。

Daniel Goleman 其他的書有更完整的做法,名稱叫做慈心禪

做法很簡單,就是在靜坐冥想的過程中,先回想一個在生命中對自己很親切友善的人。

這可能是某位貴人或照顧者,然後衷心地祝福那個人安全、快樂、健康、人生一帆風順,

然後再祝福自己的親朋好友,還有萍水相逢的人。

接下來是祝福世界上所有的人和生命,希望他們都能夠幸福,能夠心想事成,能夠活出最好的自己。

最後,當然也別忘了祝福自己。

這種練習相當強大,它會改變大腦迴路的連結,增加我們的利社會迴路,對身心健康都有相當大的影響。

我常常是在晚上泡澡的時候做這個練習,大概十五分鐘左右,做完之後感覺身心都舒暢了,晚上也能睡得特別好。

第五:規律運動

雖然書中依舊沒有提到運動的重要性,但我還是要把它加進來哈哈哈。(大家應該已經習慣了吧。)

一早跑步除了能利用陽光讓身體甦醒,還能有效地啟動交感神經,分泌皮質醇腎上腺素,讓我能在一大早就進入戰鬥狀態。

這也能有效地讓身體在晚上順勢轉換給副交感神經準備休息。

運動也會讓我分泌腦內啡,讓我擁有好心情,還能讓我在一早就能有很高的專注力,完成更多事情。

下午來個重訓也能幫我有效紓壓,進一步幫助睡眠。

而運動帶來的整體健康的提升,都可以讓我更有能量和自信,用我的最佳狀態賴完成一次又一次的美好的一天。

真的,動起來吧!你一定會感受到運動威力的強大的。

以上就是《最佳狀態》的分享,我只講了有關個人提升的部分,書中還有很多針對團隊達到「最佳狀態」的建議。

這本書的內容相當豐富,強烈推薦大家找來看看。

不過就是因為內容太多了,很多地方講得有點簡略,像是最重要的提升 EQ 的練習。

我這裡推薦一些延伸閱讀:首先是《放不下就握手言和吧》

這是 Daniel Goleman措尼仁波切合著的書,他們用很淺顯的故事和科學研究,將幾個很實用的冥想方法介紹給大家。

如果對冥想是如何改變大腦有興趣的,強烈推薦這本很豐富但是很硬的《平靜的心,專注的大腦》

這是 Daniel Goleman 和心理學以及精神病學教授 Richard Davidson 合著的。

他們兩位都是達賴喇嘛的好朋友,他們一起把東方神秘的冥想帶到西方的實驗室裡,並且推廣開來。

而這本《平靜的心,專注的大腦》就是目前最嚴謹的有關冥想科學的一本書。

如果對他們和達賴喇嘛的故事有興趣的,也可以看這本《柔軟的心,最有力量》

這些書都幫我在這個變動那麼快又高壓的世界中,能夠把心好好安定下來,穩步前進,一定也能幫到你。

當然,最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

如果沒時間看那麼多書,我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free。

如果你想要在人生這條路上有人結伴同行,歡迎加入我們的行列。

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張修修超高效生產力系統!一天只要 4 小時,就可以完成 2 倍以上的事情!(2024 年最新版)

高效生產系統

之前一篇文章介紹了劍橋醫科的學霸 Ali Abdaal 的新書《高效原力》他可以說是知識型 YouTuber 的頂點啊,6 年賺了台幣 3 億耶真的超厲害。

文章發佈後收到了相當廣大的回響,大家尤其對他在書中破除的一個大迷思相當有共鳴,那就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

他認為過高的工作時數並不代表高生產力,而是會走向過勞。只有讓自己的工作時間減少,極度專注在和自己價值觀相符的目標上,我們才會開心,也才能持續做到成功來臨的那一天。

這點我再認同不過了,所以當他在上個月宣布要成立一個付費社群,把他歸納出來的「高效生產系統」手把手地花一年的時間教給大家,而且第一批只收 500 人,我就花了 800 美金手刀加入了。到現在才過了一個多月,我覺得我學到的東西已經遠遠超過這個數字了。

這篇文章我要來分享我從他那邊學到的幾個重點加上其他兩位生產力大師 Jim CollinsCal Newport 的秘訣,歸納出來的讓我工作時間減半,但效率加倍的「張修修超高效生產力系統」!

總共有 6 個重點,希望能幫助你順利完成大大小小的目標。

張修修超高效生產力系統很多有訂閱我電子報的朋友都知道,我今年除了會出一本書加上一個線上課程以外,最重要的事情,就是成立一個已經計畫快兩年的線上社群。

我一直覺得線上課程最大的缺點,就是學員把課買回去之後,完課率不高。

就算看完了,真的把課程內容實際用在自己身上的比例更是少之又少。

我不想把課賣出去之後就覺得沒我的事了,我希望讓每位學員不但要把課程看完,還要真能用得上。

用上一次還不夠,最好要變成習慣。

要達到這個目的,其中一個最重要的關鍵,就是藉由一個有相同價值、相同目標的社群的力量

這個社群中的大家可以互相交流,互相分享成功經驗,互相討拍鼓勵,還可以揪團一起運動。

這也是我遲遲沒有開 YouTube 頻道會員的原因,我不想收了大家的錢,但只能給一些會員專屬勳章之類的東西,我想要做得更多。

正在如火如荼規劃的時候,我看到 Ali Abdaal 開啟了他的「生產力實驗室」,我就在第一時間加入了。

我的目的有兩個:

1. 跟世界最強的團隊學習,看他們是如何打造社群的;

2. 看看我自己的「生產力系統」有沒有可以再強化的地方。

第一點我才剛開始還在學習中,但他做的跟我規劃中的其實差距不大。

而關於第二點,我發現我的系統和他的大概有 87 分像,整個架構超相似,都是以每天、每周、每季、每年這四個時間單位來進行計畫。

有些地方我覺得我甚至考慮得比較周到,尤其是細部的執行面。

像我之前分享的進入心流的方法888 工作法設定目標的科學方法等等。

所以剛好可以趁加入這個社群的機會,把我先前的系統去蕪存菁後,設計出來我自己的高效生產系統來跟大家分享。

超高效生產力 6 大重點

超高效生產力 6 大重點第一:記錄每天的超專注時間

我在之前的文章,把這段超專注時間叫做「精神時光 90 分」。

我在講睡眠那幾篇文章有講到,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期。

Andrew Huberman 也曾在節目中說,當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 分鐘,為一個週期來進行的。

他說以目前的研究統計的結果,人能夠持續維持高專注的時間長度,大概就是 90 分鐘,而我自己的經驗也差不多。

所以我會在每天找出 2~3 個 90 分鐘的時段 block 起來,準備拿來進入「精神時光 90 分」。

後來我把這段時間稱為 Ultra Focus Odyssey,簡稱 UFO

我會確保所有會讓我分心的事物被排除掉,把手機設成靜音放在高處、把會讓人分心的網站全部用 StayFocusd 這個軟體擋起來。

但我後來習慣後就完全不會分心了,所以有沒有擋也沒差。

我也會先把膀胱清空、把茶或咖啡泡好,接著把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。

接下來我會閉起眼睛冥想 30 秒到 1 分鐘,想想我接下來這 90 分鐘要做什麼,為什麼這件事情很重要。

然後睜開眼睛,按下我的 dretec 倒數計時器大大的按鈕,開始工作。

我想像把它按下去之後,只要我分心三秒鐘就會爆炸,這讓我有時候心思不小心飄掉的時候會馬上抓回來。

專心工作 90 分鐘過後,我會在我 notion 每周計畫表格中的 daily tracking 中,在 UFO 這個欄位記下 1。

然後我會在創作番茄這個欄位記下 3,因為一個番茄鐘是 30 分鐘嘛。

我也會同時在對應的 action item 那裡把用掉的番茄數字填進去。

這個動作超級重要,這樣我才知道我在每件事情上花了多少時間。

但並不是每次都能成功,Ali 說他有次為了要擤鼻涕,只能中斷去廁所拿衛生紙。

於是他馬上從 amazon 買了海量的衛生紙放在身邊,再加上一個垃圾桶,這樣下次就不會因為這樣被打斷。

執行一陣子後,會讓自己分心的因素就越來越少,成功機率也越來越高。

以我的經驗,一天能成功一次是低標,兩次的話那天就算很有生產力的一天,如果做到三次,那就是大成功。

我目前是目標一周完成 10 次的 UFO,我會拿來念書、讀論文,寫文章或影片腳本。

第二:確保每天有 8 顆以上的創作番茄

這裡的天是指工作天,意思是每天只要有 4 小時用來創作的高專注工作時間就夠了。

你可能會覺得,才 4 小時,會不會太少啊?

Ali 在直播的時候就有人問這個問題,那位學員覺得才這點時間,怎麼有辦法打造一個成功的事業。

結果 Ali 很有自信地跟他說,一天 4 小時的高專注時間絕對是綽綽有餘,超過 5 小時可能還會讓生產力下降。

但前提是這 4 小時是極度專注,而且是花在你的事業最核心的任務上,

像我的話就是寫影片腳本啦,設計課程啦,構思行銷計畫等等。

開會、回 email、處理行政事務這些都不算。

《用心休息》這本書裡面,作者方洙正整理了許多偉大創作者以及科學家的工作時間:

達爾文大家應該都知道吧,他早上散步吃完早餐後,八點會到書房工作一個半小時到九點半。

之後休息一下,十點半又開始工作到中午,吃完飯回幾封信。

三點小睡一下,之後從四點半在工作到五點半,總共四小時,打完收工。

他總共完成 19 本著作,其中《物種起源》的影響力應該就不用多說了。

法國最偉大的數學家之一:亨利・龐加萊也是。

他每天只花早上十點到十二點,以及下午五點到七點,用盡腦力來思考最深奧的數學問題,也是四小時。

馬奎斯一天花五小時寫作,海明威從早上六點工作到十二點。

幾乎所有極度用腦的創作者都認為,一個人的腦力一天頂多只能保持巔峰 3~5 小時左右,再硬撐也生不出什麼好東西出來。

所以只要每天確保達陣四小時,其他的時間就可以安心拿來做雜事、散步或運動、當然還有跟家人相處。

超級暢銷書作家及商管顧問,《基業長青》和《從 A 到 A+》的作者 Jim Collins,在接受 Tim Ferriss 訪問的時候,曾經講說他每天只記錄 3 件事情:

第一個是當天的心情。從 -2 分到 2 分,-2 就是感覺跟屎一樣,0 是平平,2 是超棒。

第二是當天發生了什麼事。這樣他之後回顧的時候,就可以知道心情超差以及超棒那幾天到底發生了什麼,以後可以趨吉避凶。

第三個就是記錄當天的高專注創作時間

有時候狀況好,心智清明且無俗事打擾,他可以吃下 8~9 小時的創作時間。

但有時候出去休個長假或生病,可能連續好幾天都沒有工作。

不過他說,不管是晴天雨天、生病或健康,他只要確保從今天往回數 365 天的總創作小時大於 1000 小時,那就沒問題了。

以一年大約 260 個工作天來算,一天平均 3.85 小時,還是一樣,4 小時。

所以 2 個 UFO 以及 8 顆創作番茄就是我每天的目標。

說實在的,知道了這也是其他頂級創作者的目標,讓我的壓力少超多。

每天四小時不算太難,做到之後不但心情好,也更有動力再多做一些。

我有時候就會趁一些零碎時間,用手錶的倒數計時器,硬擠一顆番茄出來。

第三:採用 Pull Based Workflow

這招是 Cal Newport 的新書:《Slow Productivity》裡面講到的。

他說一般人或組織採用的是 push based 來決定一天要做什麼。

他們會先列出一長串的待辦事項,然後很有雄心壯志的把一堆事情塞到每天的 to-do-list。

他們並沒有估計每件事情需要花多少時間完成,也不管每天到底有沒有足夠的時間可以做這些事,下場當然就是每天的事情都做不完,讓自己壓力越來越大。

而 Cal Newport 的方法是,先把所有代辦事項依照輕重緩急列出來,然後指定一個「處理中」的欄位。

最多一次只能把代辦事項裡抓三個到「處理中」,每天就用事先 block 起來的時間來處理,處理完一件事情再拉下一個進來。

雖然事情還是永遠都做不完,但只要確保自己每天有執行 4 個小時的高專注時間,就可以把大大小小的事情按部就班完成。

我把這個工作流程整合到自己的高效生產系統就長成這樣:

我也會有一長串 action items,這些 action items 可能是個別存在,或者屬於某個 project 或影片製作。

像我做一支影片就分成 pre-produciton、film、edit、ttdu 這四個工作項目。

每個工作項目我會預估需要多少創作番茄,然後都標上優先程度和預計要花幾顆。

這個優先程度會每天調整,確保隨時都會有 3 個左右被設成 first priority。

接著我會在行事曆 block 出我預計執行 UFO 的時間區塊,時間到了就開始專心做。

做完了我會把花的時間填到實際執行的創作番茄那一欄。

這樣的工作流程有相當多好處,我列出 3 個我最有感的:

  1. 大大減輕事情做不完的壓力。
  2. 精準知道我每一個案子的執行時間,如果要跟客戶報價也可以有依據。
  3. 可以讓目標設定更合理而且準確。

因為每天的工作時間就是 4 小時,而每個案子需要的時間也都能預估出來,不會目標設下去之後,到死線前才發現根本辦不到。

Pull-Based Workflow第四:每天早晚有固定儀式

Ali Abdaal 每天早上會有一個 morning manifesto,他會把這個晨間宣言分成三步驟:對齊、組織、反省。

在對齊階段他會問自己 2 個問題:

  1. 本周最重要的三個產出事項是什麼?他發現如果不每天問自己這個問題就可能會忙到忘掉
  2. 今天要做些什麼,是不是都放在行事曆裡了?

組織階段主要就是調整各個計劃和 action item 的順序和進度等等。

反思階段他會問問自己今天心情怎樣,然後想想值得感謝的事情。

我目前也把這三個事情放在我的 morning routine 中。

除此之外,我還會測量 3 個重要生理指標:HRV、血壓、跟握力,這可以讓我對當天的身心狀況有個底。

Cal Newport 會有個每天的關機儀式,宣告今天的工作完成了。

這麼做可以給自己的大腦一個指示,該把主控權從交感神經交給副交感神經了。

每個人可以依照自己的生活習慣設計自己的關機儀式。

我目前是兩階段關機,第一階段是大概五點左右會走路去接女兒下課,然後回家一起吃晚餐,吃完飯洗完碗就會把大燈都關掉。

如果工作實在太多,我會在晚餐後塞 2~3 個創作番茄,然後幫女兒洗澡之後自己泡澡 20 分鐘,這就是最終的關機了。

通常只要有好好執行關機儀式,不管早上多忙多高壓,我晚上都會睡得蠻好的

第五:嚴格執行每周計畫

一個好的 weekly plan 要從每周的第一天,也就是星期天開始。

我現在會在每個禮拜天的下午,先把電子報的內容寫完之後,開始做每周計畫。

首先我會做 weekly reflection,問自己 4 個問題:

第一:上一周的 highlight 是什麼?

第二:上一周的 lowlight 是什麼?

第三:學習到的東西?

第四:感恩的人事物?

Ali 的 weekly reflection 跟我差不多,但他多問了一件事情:本周要完成哪 3 件事情,就能成為完美的一周。

剛剛講到嘛,他也會每天不斷提醒自己這 3 件事情。

我覺得超棒的,所以這也變成我現在每周計畫的一部分。

舉例:我上周的 highlight 有寫到以下這幾個:

第一:完成了 11 個 UFO!比預計的還多 1 個!

第二:和老婆一起到女兒的幼兒園進班觀察,看女兒認真工作好可愛🥰

第三:開始把多一點間歇跑加到平常的 zone 2 訓練,發現 VO2 max 逐漸上升中。

第四:看了好幾場 NBA 季後賽好球。

我上周的 lowlight 則是有:念書進度落後😅、該給設計公司老闆 LEon 的問卷還沒交,還有 1000 名鐵粉的信只回到 No. 133,希望能再快一點。

學習到的是,我感覺禮拜五最後一個 UFO 感覺專注度已經沒有前面幾個高了,看來我的 UFO 目前真的就是 10 個。

最感謝的就是老婆,上週出外勤三天,在報稅忙季還要出去提供財務顧問的工作,真的辛苦了。

而本周要完成的的事情就是兩個影片腳本、念書兩章並做好筆記,以及看完 Dr. Leah Lagos 的有關訓練 HRV 的書。

每周計畫真的是高效生產系統的重中之重啊,好好地確實執行,真的可以大大增加我的生產力。

第六:將運動計畫放到一早執行

這個是我自己特有的。

這幾年看了這麼多資料,還有自己的親身體驗,我深深覺得運動這件事情,絕對是增進身心健康和大腦認知能力最強的絕招,沒有之一。

只要我早上有出門跑步,我那天的心情一定是好的,早上的工作效率也會是高的。

所以在工作日早上先運動,已經變成我不能妥協的一件事情。

我會 block 出整整兩小時的時間,在這段時間我會做大概 45~60 分鐘的跑步訓練,如果天氣不好就在家裡踩台。

之後我會做些伸展等恢復動作,洗澡、泡冰水,然後泡杯咖啡,冥想 15 分鐘,然後展開每天的第一個 UFO。

只要搞定了每天一早的這 3.5 小時,我知道我就會擁有一個超棒的超有生產力的一天。

以上就是我從生產力大師們學來的方法,整合起來後設計出的最符合我現在工作型態的高效生產系統,希望對你有幫助。

可能很多人會好奇我是用什麼軟體,現在我是用 Notion 和 Obsidian 來實作。

但是大家可以用自己習慣的軟體,甚至用筆記本和白板就可以了。

工具從來不是重點,方法和邏輯才是。

我覺得對我們個人創作者或一人公司創業者來說,讓身心健康維持在高檔,用最少時間產出更多高品質的內容,並且有一個可靠的系統能持續執行下去,是能不能成功的關鍵。

希望我的系統能給你一些靈感,幫你打造出最適合自己的高效生產系統。

最後也來推薦一下我的電子報:張修修的自由之路。

我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛自由,以及心靈自由這條路上的探索和時間。

網址是 shosho.tw/free。

如果你想要在人生這條路上有人結伴同行,歡迎加入我們的行列。

《超級專案管理》科學揭露專案爆炸的 3 大地雷,PM 和創業者必備的 3 大修練(拜託政府官員一定要看)

超級專案管理

這篇文章我要介紹一本熱騰騰的新書,叫做《超級專案管理》

雖然我也看了不少 project management 的書,但這本的含金量絕對是空前的高!

這裡的金是真的錢喔,書中的內容涵蓋了包括雪梨歌劇院胡佛大壩等超過一萬多個 mega project 的資料。

作者以嚴謹的學術角度,來分析它們的成敗,並且對我們一般人會遇到的,像是裝潢廚房的專案,提供一個相當實用的思考架構。

向這本書學習,能讓你人生中大大小小的專案,能夠準時並且在預算內順利完成。

超級專案管理在介紹《超級專案管理》這本書前,先來隆重介紹作者,Bent Flyvbjerg⋯⋯

幸好他有中文名字,叫做傅以斌

他是牛津大學的名譽教授,在超大型專案規劃、城市基礎建設領域的研究,他的論文是全世界被引用次數最多的。

其中最大的原因,是他做了一件空前的事情:

他從 1980 年開始,花了超過 40 年的時間,把 136 個國家、20 多個領域、超過一萬六千個超大型專案的數據搜集起來。

最後以最客觀的角度,分析它們成功以及失敗的原因。

他分析的案子中,有兩個最令我印象深刻:

一個是舉世知名的雪梨歌劇院,另一個是搖滾樂迷一定會知道的,Jimi Hendrix電子淑女錄音室

雪梨歌劇院

圖片來源:Architectural Digest

我還記得第一次親眼看到雪梨歌劇院的震撼:

白色的優雅曲線像極了航行中的帆船,它是唯一一個設計師還沒過世,就被選入聯合國世界遺產的建築。

而設計師約恩烏松在連澳洲都沒去過的情況下,光是憑著幾個雪梨女性對家鄉的描述,就畫下了下面這個潦草的設計圖:

雪梨歌劇院潦草設計圖就是憑著這張圖,他打敗了其他的設計師,拿下國際設計比賽的冠軍。

而時任新南威爾斯的州長 Joe Cahill 也展現了大刀闊斧的魄力。

即使設計師烏松當時只是個默默無名住家設計師,沒有設計過任何大型公共設施,他還是選擇相信烏松。

最終他們成就了這個本世紀最偉大的建築之一。

電子淑女錄音室

圖片來源:WSJ

Jimi Hendrix 在 1968 年頂下了一間快倒了的夜店,想要在平常找些音樂人朋友一起喝點小酒玩玩音樂。

後來他想,不如做點簡單的改裝,弄些器材來把這些即興錄起來吧!

於是他找了剛從學校畢業的 John Storyk 來做設計。

後來他的錄音師 Eddie Kramer 提議:

乾脆把這夜店重新改裝成頂級的私人錄音室吧!這樣他就不用每年花大把的錢去租錄音室錄專輯了。

於是這幾位沒有蓋過錄音室的年輕人,就因為一個異想天開的想法,還有 6 張隨手畫下來的草稿,在沒有時程表或預算表的情況下,就開工了。

過程遇到相當多問題,譬如他們發現地下竟然有河流經過,所以要有抽水機 24 小時運轉。

這對錄音室來說是致命的缺陷,所以他們必須想辦法消音。

問題總是接二連三地來,導致他們常常才做了幾個禮拜,就又得停幾個禮拜來想辦法解決。

他們的現金流也有問題:

他們施工一兩個月把錢花完,工地師傅只能就地解散。

所以 Jimi Hendrix 就得去開場演唱會賺錢,工作人員再把賺的錢用袋子裝著坐飛機回紐約交給經紀人,才能再繼續開工。

後來 Jimi Hendrix 賺錢的速度跟不上燒錢的速度,經紀人還得說服唱片公司投資。

最後錄音室蓋了一年,終於在 1970 年完成了,花了相當於現在的 750 萬美金。

Jimi Hendrix 的最後一張錄音室專輯叫做 Electric Ladyland(超級經典強烈推薦給大家)。

所以這間傳奇錄音室就被命名為 Electric Lady Studios。

之後包括 Stevie Wonder、Led Zeppelin、和 Rolling Stones,一直到近代的 Adele、Jay-Z、Taylor Swift 都在這邊錄過專輯。

所以上面兩個例子告訴我們:如果你要成就這些偉大的計畫,不要想太多,也不要在意自己是否有經驗,Just Do It,做就對了!

這就是完成超級大專案的秘密,這篇文章的內容就分享到這邊。

沒啦開玩笑的!傻傻的沒有做太多規劃就一頭熱栽下去,有相當大的機率會讓計畫毀掉,甚至賠上職業生涯。

雪梨歌劇院一開始的設計圖根本行不通,蓋到一半還炸掉重來。

原本預計 5 年完工,最後耗時 14 年,最終的成本比預期高 14 倍,成為史上成本超支最嚴重的建築。

烏松的建築師生涯也幾乎因此毀於一旦,他被政府解雇,在輿論的壓力下幾乎是逃離澳洲。

他甚至為了躲避媒體,他在機門即將關閉的幾分鐘前才登機。

在他 2008 年過世前,從來沒有回到澳洲親眼看到他設計的雪梨歌劇院。

而 John Storyk 就比較幸運,他誤打誤撞接下 Jimi Hendrix 的案子,後來成為世界頂尖的錄音室和聲學設計師。

但是他在回憶起那段難忘的職涯開端時,覺得當時真的好傻好天真。

他半世紀的經驗告訴他:做任何事情前都要仔細規劃,有意識地讓事情慢下來,好好花時間醞釀點子與修正問題。

因為在設計圖上做改動只要一下子,在工地現場要改,就沒那麼簡單了!

但要怎麼避免專案落入上面狀況的陷阱呢?

去年底才過世的查理蒙格爺爺說:「如果你知道會死在哪裡,那就永遠不要去那邊。」

所以我要來介紹幾個書中講到的,會讓大計畫搞砸的幾個地雷,讓大家記起來,以後能夠避開它們。

超級專案管理 3 大地雷

超級專案管理 3 大地雷地雷一:規劃謬誤

相當著名的經濟學家 Albert Hirschman 曾經提出 Hiding Hand Principle,隱藏之手原理。

他認為人在接下大專案前,通常不知道即將碰上多少困難、多大的挑戰,也不相信自己遇到絕境時能被逼出創意和潛力。

所以他主張不宜作太多規劃,因為如果你想太多,可能一開始就覺得困難重重,結果計畫還沒開始就胎死腹中了。

他認為「無知就是福」,我們必須感謝無知,雖然這種無知會讓我們過分樂觀。

不過也是個好事,因為它能為專案的展開提供助力。

這種「隱藏之手」會對我們有利的方式隱藏住困難,幫助我們開展計畫,激發創意,克服困難完成大專案。

他在許多文章中也舉出幾個大案子來佐證他的理論。

這聽起來好像有點道理,但《超級專案管理》的作者傅以斌教授說:

除了這一隻「仁慈的隱藏之手」以外,還有另一隻「惡毒的隱藏之手」

而這隻「惡毒的隱藏之手」會阻礙專案的進行,而不是創造性地拯救了它們。

他分析了 2062 個專案,發現只有 22% 符合「仁慈的隱藏之手」,而「惡毒的隱藏之手」適用於 78% 的案例。

這足足是仁慈的 3.5 倍!

講到這裡,就要隆重介紹這本值得看 3 次以上的好書:

上個月才過世的的諾貝爾經濟學獎得主 Daniel Kahneman 的這本《Thinking, Fast and Slow》

書中講到:由於無知和過度自信所造成的規劃謬誤,會傾向於低估時間、成本和風險,同時高估計畫的收益。

這最終會導致成本超支和收益不足,更糟的還可能讓計畫夭折。

可以這麼說,《超級專案管理》這本書,就是《快思慢想》這本經典在大型專案領域的實證版。

康納曼大師也曾經跟傅以斌教授有過一場深刻的辯論,並且為這本書掛名推薦,可見這本書的份量。

地雷二:用系統一做大決定

Daniel Kahneman

圖片來源:Mark Looi – Medium

Daniel Kahneman 最著名的理論,就是我們人在思考的時候可以分成兩種系統:

「系統一」是快速的、自動化的、無意識的、本能的和情緒化的;

而「系統二」則更慢、更深思熟慮、也更合乎理性和邏輯。

雖然這兩個系統並不特定指大腦的哪個區域,但應該可以這麼理解:

系統一是由原始腦主導的,而系統二是由進化腦主導的。

我們日常生活中的瑣事都是用系統一來完成,像是開車上班啦,到超市買菜等等。

而系統二就用來處理比較燒腦的事情,像看一本書啦,寫一篇文章啦,或者做一個計劃。

但因為系統一比較節能,所以它會先啟動,有需要才會輪到系統二上場。

很不幸的是,很多需要系統二才能勝任的任務,像是規劃一個大案子,我們可能在系統一做出直覺判斷時,就衝動行事做了決定。

傅以斌教授在《超級專案管理》中舉了五角大廈當例子。

五角大廈

圖片來源:Britannica

時間回到 1941 年 7 月,當時美國還沒有加入二戰,但小羅斯福總統已經宣布全國進入緊急狀態,

當時陸軍工程部的薩莫維爾准將認為,戰爭需要的新總部迫在眉睫。

於是他在 7 月 17 號星期四晚上下達命令,要幕僚在星期一早上就把新總部的計畫放在辦公桌上。

他的目標是半年蓋好一半並且開始上班,一年蓋好全部。

因為時間太趕,所以幕僚連忙找了一塊叫做「 阿靈頓農場 」的高地當作基地,並且準時交了功課。

接著這個計畫經由戰爭部長、國會、和總統的同意,只花完一個禮拜就跑完流程了。誇不誇張?

這個戰爭總部就是目前的五角大廈。

當時它在二戰扮演了關鍵性的角色,不過現在五角大廈用的不是那個花幾天就做出來的計畫,因為那個急就章的計畫被罵爆了。

原因是選址太差啦!

那個地方是能夠眺望華盛頓特區美景的阿靈頓公墓,如果硬插進一個醜陋的水泥建築物,評論者說跟毀容沒兩樣。

當時評論者也發現在預定地的南邊才不到一英里處,就有一個軍需倉庫的選址完全符合需求,並且強力要求薩默維爾改地方。

而那就是目前五角大廈的位置。

為什麼這麼一件大事情一開始會有這麼誇張的決策?

是因為寫報告給的時間實在太短了,根本沒有人有時間勘查其它的地點,全部的人都把第一個想到的地點當成唯一適合的。

幸好還沒蓋下去之前輿論就發揮了力量,沒有造成大錯。

傅以斌教授說:連這麼大的事情都會這麼草率做決策,何況我們一般人在生活上的事情呢?

小到做個刺青,大到結婚、買房、或創業,都很容易讓系統一左右我們的決策。

這個是我們絕對要不斷提醒自己的。

地雷三:無法借重過去經驗

由於傅以斌教授蒐集了如此多的專案數據,所以他可以藉由分析知道特定類型的巨型專案會花多少時間和錢。

結果他很驚訝地發現:超時、超出預算、成效不如預期的專案,在世界各地不斷發生。

專案管理鐵律竟然只有百分八點五的專案在成本和時間是符合計畫,而把符合效益考慮進去,竟然只有百分之 0.5!

這代表有百分之九十九點五的巨型專案,不是爆預算,就是超時,要不然就是效果不彰,或者什麼問題都具備了。

作者把難以收拾的專案稱作「肥尾」專案。

大家可以看看下面這張圖,幾乎所有的巨型專案都是肥尾的,只是程度不同而已。

肥尾專案看看台灣最具爭議的大型建設:核電廠以及核廢料儲存場,就是最肥的。

大家可能覺得花了台幣三千兩百億,蓋了十幾年的核四,竟然一度電都沒有發過,已經很扯了。

但是看看做事最嚴謹的日本吧!

他們的文殊核電廠從 1986 年開始蓋,到 2016 年決定關閉,總共花了 130 億美元,也就是超過台幣 4000 億耶!

最慘的是,它最後只運轉了 250 天,一度電都沒發過,而日本政府還要花 30 年和大約台幣 1000 億才能完成拆除。

再講到機場。

大家也可能覺得第三航廈蓋那麼久很扯,但是看看另一個我們推崇的,以效率著稱的國家德國吧!

柏林的布蘭登堡新機場在 2006 年動工,預計 2011 年啟用,結果延到 2020 年底。

它本來預算是 28 億歐元,後來飆漲到超過 69 億。

造成這些巨型專案會肥尾的原因,除了政治因素以外,最大的原因就是:

在某種程度上,這些專案都是獨一無二的「大東西」,沒有多少過去的成功經驗可以借鏡。

因為地點、需求、技術、政治環境在某個時空背景下都是不一樣的,所以團隊不會有太多適用於當時的經驗。

這種現象作者稱之為「萬年新手症候群」,而四年一度的奧運,就是最典型的例子。

書中提到加拿大蒙特婁 1976 年的夏季奧運,成本暴增為預算的 7.2 倍,最後魁北克省花了 30 多年才把欠的錢還清

還有 2004 年的希臘雅典奧運,竟然花了 150 億美金,留下一堆蚊子館不說,還把國家弄到瀕臨破產。

你可能會問,這些超大型計劃跟我們好像沒有什麼關係吧?書裡講的內容能夠應用在自己身上嗎?

這是絕對肯定的喔。

以下我來濃縮書中的精華,整理出創業者或者是 PM 必備的 3 個修練,再綜合我過去的經驗,分享給大家。

超級專案管理 3 大修練

超級專案管理 3 大修練修練一:以終為始

這點實在太太太重要了!

相信如果你出社會一陣子,應該會聽過這四個字至少一百次以上,我目前依然把它當作我的最高指導原則。

在做每一件事之前,我一定會問自己「為什麼」,而且問至少 5 次。

書中舉了一個很扯的例子:一對夫妻住在紐約布魯克林大概 34 坪的小房子,他們想要裝潢年久失修的廚房。

本來請設計師規劃好後,預計會花三個月的時間,裝修費大概五百多萬台幣。

沒想到後來花了一年半,費用暴增到三千萬,讓他們不得不延後退休。

這到底發生了什麼事?

傅以斌教授說,這是因為他們沒有一開始就問一個關鍵性的問題:「為什麼要裝潢廚房?」

一名好的設計師,一定會對業主有很強烈的好奇心,他一定會追根究柢地問:「你為什麼要做這個案子?」

以這對夫妻當例子,當問的問題夠深入,設計師會知道,他們要的不只是一間「漂亮的廚房」。

設計師會知道,他們可能想更常在家裡煮飯招待朋友,或者讓房子能賣更多錢。

於是他們就會事先發現難看的壁爐和廁所都要一起處理,甚至把一二樓全部拆掉重做。

這就是後來發生的事情。

但悲慘的是他們是一邊裝修一邊改設計圖,再一邊跟紐約市政府申請施工許可,導致成本和時間都爆掉。

作者也舉了 amazon 著名的 PR/FAQ 當例子。

Bezos 說過,專案完成準備向外界發布時,最後一個步驟會要求公關部門寫兩份文件:

一份是新聞稿(PR ),簡單介紹這次的新產品;另一份文件是常見問題 ( FAQ),進一步提供顧客會想知道的細節。

而 Bezos 想到的方法,就是把這個最後一個步驟改成每個專案的第一步。

所有 PM 在提案的時候,一定會準備好這兩個文件跟老闆們報告,確保從提案人到執行長,都知道做這件事情的目的是什麼。

但這件事情也有 bug,就是如果提案人是老闆本人的時候可能就會失敗。

例子就是 Bezos 本人提的 3D 顯示手機 Fire Phone,因為沒有人敢打槍他,所以這個案子就過了。

結果後來變成零元手機也沒人要,超級慘。

修練二:慢思快做

一定要時時提醒自己,心血來潮的點子一定不可靠,最好要放在心裡醞釀一陣子再去進行,要不然後果不堪設想。

你相信嗎?我第一次去日本玩的時候,竟然有股衝動,想要在日本學煮拉麵回來開店耶。

這裡分享一個我在華碩業務部工作時學到的思考邏輯,這已經變成我思考的反射動作了,總共有 5 步驟:

第一、站在客人的立場來想。

想想這件事情對他們有什麼好處,他們會贊成還是反對。

這點我在介紹《Anything You Want》那篇文章有分享過了。

第二、弄清楚目的是什麼。

要追問自己 5 次以上:到底為什麼要做這件事情。

第三、評估是否符合效益。

第四、要達到這個目的,還有沒有其他的方案。

第五、從各個角度來看,會不會有副作用甚至反效果。

我這邊有個真實的案例。

2008 年我派駐在印度,當時華碩推出 EeePC,想要在印度大力推廣。

(不知道還有沒有人記得,就是一台超小的筆電。)

於是大老闆們來印度看市場,在討論行銷策略時,同事提議要請寶萊塢的明星代言,但是得花蠻大一筆錢。

那時候某位老闆問:花這些錢預計可以多賣幾台?

同事回,大概多賣三千台吧。

老闆回,才三千台?那也可以把這先錢全部給商場的業務啊!賣一台他們可以多賺三千塊,他們還不拼命賣嗎?

那時候我聽了覺得,喔,還有這招喔。

當然最後沒有真的這麼幹啦,但你懂我的意思。

除了自己不斷思考辯證以外,去參考外部的專家找參考錨點也很重要,這會讓你對案子的時程和預算能夠有比較精確的預估。

以裝潢廚房為例子,就找出平均成本是多少,如果你打算用高檔設備,成本是標準的三倍,那就把成本乘以三,就這麼簡單。

傅以斌教授把這個流程叫做參考群組預測 reference-class forecasting,簡稱 RCF。

這聽起來沒什麼大學問,但是對大專案來說,對時間和預算的預估越準就越能省下大把的錢。

所以許多國家都把這套方法變成必要流程。

計劃做好了,接下來就是找業界最強的專家快速執行。

專家們雖然貴,但是他們會幫你省很多時間,而時間才是最貴的。

尤其對大型專案來說,只要時間一拉長,黑天鵝就可能出現,像金融海嘯和疫情就不知道毀了多少大案子。

修練三:快速迭代

矽谷軟體新創公司最著名的創業法則,就是「快快做,快快錯」。

如果有一個點子,先盡快做出一個「最小可行性產品」 MVP,甚至只有一個 google 表單也好,放到市場上做測試。

然後再根據用戶給的回饋做修改,再盡快把下一版做出來。

就這樣持續下去,直到找到了 Product Market Fit,簡稱 PMF 之後,再想辦法融資擴張。

熟悉這套方法的人,可能會反對傅以斌教授在《超級專案管理》講的這種深思熟慮再行動的做法。

但他說,這種「精實創業」 Lean Startup 模式,其實跟他的建議不謀而合。

他認為不是坐著思考就是規劃,好的規劃應該是「行動」的過程。

精實創業模式在找到 PMF 之前做的小嘗試,就是他定義中的規劃。

但是那種超大型建築一蓋下去就來不及修改了,不適用「最小可行性產品」,那怎麼辦?

所以他提出了「最大虛擬產品」的概念。

書中舉了相當多次世界知名的「畢爾包古根漢博物館」當例子。

畢爾包古根漢美術館

圖片來源:BBC

這是他的資料庫中符合那百分之 0.5 的獨角獸,不但準時完成,甚至比原來的預計還便宜百分之三。

它的效益更是無比地高,為畢爾包這個沒落的重工業城市,帶來巨大的經濟效益。

而它的設計師 Frank Gehry 就是「慢思快做」的代表性人物。

他在開始設計之前,就很用心地問清楚蓋博物館的目的。

他也在規劃的時候,不僅用最基本的實體模型,還用先進的 3D 繪圖軟體 CATIA 不斷模擬測試。

這整個做法跟雪梨歌劇院那張潦草的手繪圖,完全不可同日而語啊!

而傅以斌教授舉的另一個成功案例是我認為的本書精華,也是我自己最愛的:皮克斯動畫工作室創造的奇蹟。

皮克斯動畫工作室

圖片來源:Pixar

在好萊塢從來沒有一間工作室會有這麼高的勝率:

從顛覆了電影動畫產業的《玩具總動員》開始,一直到前幾年的《青春養成記》,幾乎每一部片都超級賣座。

這些電影創造的周邊商品和遊樂園的商機更是龐大。

這種預算動不動就上億美金的產品,到底是怎麼做到每一部都全壘打的?

傅以斌教授訪問了皮克斯的共同創辦人 Ed Catmull,終於弄清楚他們的秘密。

其中一個很重要的因素,就是快速迭代

老皮克斯迷應該會知道,其實玩具總動員最受歡迎的角色 Woody 的原型,是一個超級討厭鬼。

大家有興趣可以去查 Toy Story Black Friday reel,你會不敢相信自己的眼睛。

這個版本的情節是由這部電影的發行商,迪士尼當時的董事長 Katzenberg 要求修改的。

他覺得原版有點無聊,想要加點成人的元素進去,結果把 Woody 改成大壞蛋。

當時皮克斯把這個短片做好放給迪士尼的高層看後,每個人都覺得爛透了,甚至決定把這個案子砍掉。

幸好 Katzenberg 後來放手,讓皮克斯花了兩個禮拜重寫劇本。

然後在 Steve Jobs 的繼續資助下,《玩具總動員》才慢慢變成現在這個版本,一舉成功。

前幾部動畫的成功可能可以歸功於靈魂人物導演 John Lasseter,但接下來如果要維持同樣的品質,一定要有個系統。

於是皮克斯發展出一個流程:

他們一開始會讓導演花幾個月去發想,一部片的開端可能只是一團模糊的影子,像是一隻熱愛烹飪的法國老鼠,或者一個女孩的大腦世界等。

接著導演會把點子寫成大概 12 頁的大綱,讓大家看過並且給回饋,之後導演再根據回饋修改。

之後才會發展成更詳細的劇本,然後畫成故事板講故事給大家聽。

接下來他們會請動畫師根據故事板做出簡單的影片,加進工作人員的對白和一點簡單的音效,看效果如何。

這其實已經是個蠻大的投資,但是跟實際的製作成本比起來,根本微不足道。

而這種「從劇本到觀眾回饋 」的循環,皮克斯的電影一般會走過 8 次。

在這個過程中,所有人都能夠給出回饋,讓整部片更好。

我看過一部有關皮克斯的紀錄片。

其中我最印象深刻的,是《海底總動員》的爸爸 Marlin,跟氣力放盡的 Nemo 很興奮地述說他一路上的奇遇的這段情節。

其中一個版本的 Nemo 的眼睛是沒有看著爸爸,好像很沒有感情。

一位工作人員指出了這點,認為 Nemo 應該從頭到尾都要看著爸爸。

也是這個提議,才讓《海底總動員》得以變成現在的版本

你們看看,是不是差超多!這部我每次看到最後一定飆淚。

這樣子「快速迭代」的製片過程,是一般電影沒辦法做到的。

這也是皮克斯能夠屢創奇蹟的最大因素。

其實我在發展影片腳本的時候也有用到這個概念。

如果有時間的話,我會先把腳本初稿給我老婆和工作夥伴看,請他們給回饋,看哪裡看不懂或不通順的,讓我根據回饋做修改。

我們也會一起看影片初剪,點出可以再更好的地方。

事實上,經營 YouTube 頻道就是一個能夠完美執行「快速迭代」的過程。

像我都不太敢看我一兩年前的影片,但偶而瞄一下,也都會讓我意識到,其實我已經走很遠了。

超級專案管理大整理以上就是《超級專案管理》這本書的內容!

文章有點長,因為內容真的相當豐富啦!

我還有很多沒有講到,強烈推薦大家去買來看。

我再來幫大家整理一下。

讓專案爆掉的 3 個地雷是:規劃謬誤、拿系統一做大決定、以及無法借助過去經驗。

而身為 PM 或是創業者的 3 個修練是:以終為始、慢思快做、以及快速迭代。

希望這些都可以對你有幫助。

最後也來推薦一下我的電子報:張修修的自由之路

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控制情緒的科學方法,3 招讓你減緩焦慮,每天擁有好心情

控制情緒

之前的文章講到,我們人的體重是由大腦來控制的,它會在我們意識外控制食慾和能量消耗。

而我們的大腦在處於某些狀況時,會失去控制能量平衡的能力,其中一種,就是長期壓力下造成的焦慮。

時常感到高程度的焦慮,不但會讓我們容易吃下更多的垃圾食物,還會影響到我們專注力、學習力、降低工作效率等等。

如果更嚴重,還會引發憂鬱症甚至恐慌症。

這篇文章,我要來用這本有關情緒的巨作:《情緒跟你以為的不一樣》,來介紹「焦慮」這個情緒到底是什麼。

我也會分享我每天都在用的科學方法,讓我在高壓的環境下能夠控制情緒,將我的焦慮程度維持低檔,順利完成人生大大小小的挑戰。

在分享「焦慮」是什麼,以及要如何降低這種情緒之前,要來先好好介紹「情緒」到底是什麼。

這時候就要舉我相當喜歡的一部皮克斯電影:《腦筋急轉彎》(Inside Out)來當例子了。

一個可愛的小女孩 Riley 誕生了。

她看到爸爸媽媽的臉時,觸發她腦子裏面掌管「開心」這個情緒的區域,並且把這個有關「開心」的回憶儲存起來。

當她跑來跑去快踢到電線時,會觸發她腦袋裡的「恐懼」情緒,會要她小心一點。

這是傳統對於情緒的理論,認為大腦裡面有「內建」一些特定情緒的區域,像是最常聽到的就是「恐懼」中樞杏仁核嘛。

而人也會在體驗到某種情緒之後,做出類似的反應,像是生氣就要咬牙切齒,害怕就要吃手手之類。

但這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授在經過了幾十年來的研究後,發現這個理論是錯的。

這不是一本普通的科普書喔,是一本由全球引用次數排名前 0.1% 的頂尖腦神經科學家,嘔心瀝血寫出來的典範轉移之作。

因為這本書真的太硬了,內容太豐富了,本文我只會先講一小部分有關情緒的解釋,以及控制情緒情緒的方法,之後有機會再來分享整本書的內容。

人體有個晴雨表

人體有個晴雨表接續上一篇文章的「小人國」比喻:

我們人體裡的公務員是 24 小時不間斷在運作的,身體無時無刻不在上演成千上萬的小事件。

像是哪個組織分泌了賀爾蒙啦,哪邊的粒線體燃燒了多少脂肪酸啦,都是身體持續不斷的工作。

而這些組織也不斷傳送訊號給總統,也就是我們的大腦。

但如果國家正常運作,總統就不會有反應,我們就不會意識到這些事件正在發生中。

這些傳到大腦的訊號叫做內感(interoception)。

但總統會做一件事情:它會把這成千上萬的訊號統整起來,轉換成我們的心情(mood)。

腦神經科學家稱之為 affect,在這本書裡面翻成「情感」,但我覺得會造成誤解,就叫做「心情」好了。

如果我們有睡飽吃飽,國家運作正常,那我們一天可能會感覺心情都還不錯。

反之如果因為加班熬夜,又吃垃圾食物當宵夜,讓我們體內的公務員加班又沒好好休息,那隔天起床一定感覺跟屎一樣。

心情就好像是我們身體的晴雨表,但這種比較廣泛的、低維度的「心情」還不是情緒喔。

「情緒」是國家的行動方針

「情緒」是國家的行動方針當我們開車在路上遇到突發事件,像是有台車對你按喇叭又比中指時,我們的身體會有一連串的反應:

我們的耳朵和眼睛受到刺激,警戒中樞杏仁核大亮,交感神經系統也隨之啟動。

此時我們的腎上腺素和皮質醇會開始分泌,心跳加快,血管擴張,讓我們處於「戰與逃」的反應。

這時大腦開始搜尋過去的經驗,決定這些「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」,綜合起來應該叫做「生氣」。

我們的「情緒」就是這樣來的。

如果我們平常都保持還不錯的心情,我們的原始腦可能被啟動一下,罵個髒話,然後發現那台車其實沒有威脅,就會把戰與逃的反應關掉,繼續做剛剛的事情。

不過如果我們平常就一直處於壓力下,像是一直被錢追著跑,或是一直被老闆罵等等,那我們的交感神經就會時常處在啟動狀態。

這時若遇到突發事件,原始腦可能就會決定戰到底,追上那台車然後把自己的人生搞砸。

(我實在太喜歡《怒嗆人生》了。)

Barrett 教授在書裡說:

情緒是是根據過去的經驗,以及生長環境的文化建構出來的,並且因人而異。

每個人接受到令人「生氣」的刺激時,不只大腦裡面發生的事情不盡相同,顯現出來的表情和行為也都不太一樣。

情緒不是對於外界刺激的被動反應,而是根據所處外在情境,來主動對內感賦予意義和概念。

情緒是我們行動的處方簽,就好像是國家遇到某種情況會有個行動方針一樣。

現在你知道了,「情緒」這個行動很大一部分是我們自己可以決定的,所以「控制情緒」並非天方夜譚。

那到底要怎麼做?讓我們繼續看下去。

情緒被誤用了會有什麼後果?

情緒被誤用了會有什麼後果?因為這個概念真的是顛覆性的,可能有點難理解,所以我再強調一次:

「情緒」是我們的大腦在統合了「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」後,所決定的行動方針。

這裡的行動有些是身體內部的運作,像是心跳加快手心冒汗等等;

也有些是和外界互動的行動,像是比中指罵髒話等。

那如果誤解自己的情緒,搞錯了行動方針怎麼辦?

這會出大問題喔,甚至可能讓你送命。

Barrett 教授在書中舉了個例子,相當傳神。

她說她在念書的時候,曾經和一位她覺得還好的男生出去喝咖啡。

結果聊到一半她覺得心跳加速、臉頰泛紅,她心想:

「哇,這不就是戀愛的反應嗎?難道我喜歡他嗎?」

結果後來她回家吐了一馬桶,原來是得了流感。

這個例子比較無傷大雅,畢竟她也沒有因為誤會自己的情緒,就衝動嫁給那個男生。

不過下個例子就嚴重了。

她指出了一個研究:超過 65 歲的女性,比起男性更常死於心臟病。

其中一個原因,是當女生跑到醫院急診室,說自己胸悶、心悸、呼吸困難的時候,醫生會比較傾向將她們誤判為「焦慮」,要她們休息一下就要她們回家,

如果是男生有同樣的症狀,就比較會被建議接受進一步檢查。

這是醫生對女性容易「焦慮」這個先入為主的偏見造成的。

Barrett 教授在上一個 Podcast 的時候跟主持人講到這件事,說她的英國出版社負責人的媽媽就是這樣走的。

主持人把這番話聽進去了。

有天他感到自己心跳加速,身體盜汗,他以前遇到這種狀況,都會認為自己焦慮症又發作了,休息一下就好。

但這次他決定去看醫生。

結果醫生說:「你沒事啦,只是有點焦慮,回去躺著休息吧。」

所以他就回去躺了一陣,但狀況並沒有解除,就當他快要睡著時,他又想起 Barrett 教授的話,覺得還是去大醫院做一下檢查好了。

於是他去掛了急診,急診室醫生做了初步檢查,發現沒有什麼異常。

如果他是女性,這時候醫生會有很大機率要他回家休息。

但這時他突然開始感覺胸痛加劇,然後就在急診室醫生把心臟科醫生叫來的當下,他當場發生嚴重的心肌梗塞。

救回來之後,醫生說如果他那時候不在醫院的話,百分之百會 GG。

(想想有多少女性就是因為醫生的這種誤判失去性命的。)

Barrett 教授用這個故事再次強調:

情緒不是內建在我們的身體的,而是我們的大腦「建構」出來的。

這就是她最著名的「情緒建構理論」。

大腦是人體精算師

大腦是人體精算師除了剛剛講到那個狀況,大腦會因為某個「情緒」去作出反應以外,它是無時無刻不在調度我們身體的運作。

上一集節目有講到嘛,大腦會去決定身體的能量進出,試圖讓我們的體重維持在穩態。

這就好像一個國家的總統會控制能量預算,讓國庫的現金流是健康的。

而當我們進到一個新環境,像是換了新工作,或者是忽然遇到壓力源,像是新老闆要你下周在晨會上報告等等,大腦也會調動身體的資源,讓人體能夠在壓力下正常運作。

這時候人體可能會分泌皮質醇和升糖素,讓多一點血糖進到血液中啦,或者分泌去甲腎上腺素和乙烯膽鹼讓我們更專注等等。

科學家把這個現象稱作 allostasis,中文意思是「在壓力下的動態平衡」。

而 Barrett 教授把這個現象比喻成大腦在調動我們的「身體預算」 (body budget),感覺跟我的小人國模型很像齁。

只不過 Barrett 教授的「身體預算」涵蓋得更廣:

除了我上集節目提到的「能量預算」 (energy budget)以外,還有另一部份我稱之為「心智預算」(mental budget)。

其實講白了點,「心智預算」就是我之前講過的,進化腦的血條啦!

大家可以去複習我講意志力的那篇文章

大腦身為人體的主宰,它更是一位精算師。

它永遠都在根據內在以及外在收到的信息,來預測身體的能量需要,調動「身體預算」來供應需求,讓我們能夠健康活下去並且傳宗接代。

「預測」這個概念實在太重要了。

你想想看,一個國家的總統如果沒辦法準確預測個部門下一刻要花多少錢,這個國家能不亂嗎?

所以它當然就會想要多吃點,來增加國庫中的錢,讓血液中隨時存在過高的血糖,以備不時之需。

焦慮和憂鬱是怎麼回事?

焦慮和憂鬱是怎麼回事?隨著大腦的漸漸成熟,它會透過不斷的預測和修正,持續製造和修改世界在心中的模型。

所以它做出的預測會越來越準,這是最有效率最節能的狀態。

Barrett 教授說,大腦的預測越準,身體預算越能保持平衡的人,就比較不容易得到糖尿病和心臟病等嚴重的疾病。

不幸的是,現代社會充滿了想搞砸我們大腦編列身體預算的能力。

到處都是想要綁架多巴胺系統的超加工食物,還有設計來要讓你上癮的「手機+社群媒體」這個殺手組合

大腦編列預算的能力失準了,身體預算就不能維持在讓我們擁有「好心情」的狀態。

當我們長期處於慢性壓力下,即使身體事實上沒有處於危險之中,大腦還是會分泌皮質醇,讓身體處於備戰狀態。

這種情況久了,「身體預算」就會被透支。

Barrett 教授認為,憂鬱就是身體預算嚴重透支的結果。

憂鬱就是大腦不斷地把預測調高,久了身體就欠太多錢躺平了,雖然「能量預算」還有,但是「心智預算」已經透支。

所以憂鬱症患者會失去任何動力,什麼都不想做。

而焦慮則是大腦持續預測失誤,導致大腦一直處於不確定的狀態下。

這時候大腦也會亂了套,導致心跳加快、呼吸急促、出汗、發抖等等症狀。

舉個例子:對我們內向者來說,最困擾的就是社交焦慮了。

只要一到了那種一堆人需要 social 的場合,我就會想躲到角落,因為我不知道有誰會跑過來跟我講話,還要隨時準備好表現出很熱情健談的樣子。

這種狀態我撐不了太久,每次結束後我回家一定累到連講話都不想講。

如何控制情緒、降低焦慮

如何控制情緒、降低焦慮Barrett 教授說:控制情緒的最基本功夫,就是保持「身體預算」處於良好狀態。

她在書裡強調:健康飲食、規律運動、充足睡眠就是讓身體預算維持最佳狀況的三大支柱。

她說她很抱歉聽起來像你媽(我也很抱歉我聽起來像你爸),但事實就是這樣。

但我自己把這本書中講到的一些方法,綜合我在其他文獻或書籍看到的策略,整理了 3 個控制情緒的面向給大家。

第一:避免身體預算被透支

喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最有效的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算。

而咖啡因也有類似的副作用。

所以如果你一天要喝三杯以上的咖啡,卻還是常常感覺累累的,把咖啡因的量減少,並且中午之後不要喝,應該可以改善。

一早讓眼睛看到陽光,讓每天的作息時間保持一至,定時吃飯、運動、睡覺,也會降低大腦預測失誤的機率。

最重要的,我們也要避開會大量索取身體預算的關係和環境,尤其是那些會對你情緒勒索的人。

前一陣子傳出一間老闆會霸凌員工的保養品公司,就是典型的例子。

教授也提到社群媒體的負面影響。

它不但會迫使我們把自己不理想的現狀,和別人最光鮮亮麗甚至包裝出來的狀態做比較,還會讓我們花太多時間在上面,阻礙我們幹正事,甚至睡覺的時間。

她還特別強調:孤單是真的會殺人的。

缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!

大家有興趣可以去看我這篇文章

第二:隨時存錢到身體預算

除了充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三大支柱以外,冥想、瑜珈也被證實對減緩焦慮有幫助。

在運動方面,我之前有分享過,高強度間歇運動有個功效:

它會讓大腦熟悉心跳加速、大出汗這種生理現象,讓它知道自己處在這樣的狀態是安全的。

這可以增加我們對壓力的承受度,也就是抗壓性啦。

Barrett 教授還強調一點:我們人類是社群動物,我們可以調節其他人的神經系統。

她有一句名言:

「對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人。」

所以我們每一個人都可以決定,我們要成為索取其他人身體預算的那個人,還是幫別人的身體預算存錢的那種人,

身為一個靠著社群進化到現在的物種,互相幫助是我們的預設值。

當我們對別人仁慈,幫其他人存錢時,同時也是對自己仁慈,會有同等甚至更多的錢存到自己的銀行。

這就是幫助人會讓自己心情變好的原因。

所以她會和好朋友定時聚會,互相請客。

她說這個行為有雙重好處,和好友交流和連結是一個,請對方或被請也是一個。

這是現代人可以用來增加身體預算的好方法。

第三:緊急措施

但有時候焦慮的症狀已經會影響到當下要做的事情,可以做幾件事情來減緩焦慮。

第一個就是呼吸法。

深吸一口氣,再緩緩地吐出,讓吐氣的時間比吸氣長,這時候我們的心跳就會慢下來。

這是最立竿見影的作法。

當你收到老闆的信,臨時要你隔天早上做業績報告,讓你覺得喘不過氣的時候,可以起來走一走,去倒杯水、上個廁所都好。

之前有分享過一個研究,走路的時候眼球會自動左右掃過經過的東西,這會讓杏仁核冷靜下來。

這招我真的超常用的,起來走一走,不需要 5 分鐘就有效。

「重新建構焦慮」也是一個很有效的方法。

還記得情緒都是由我們去建構出來的嗎?

當你下次上台或面試前,感到心跳加速、手心冒汗時,跟自己講說這個反應是很興奮的關係,不是焦慮或緊張。

這是真的可以影響你的臨場表現的。

以上就是有關情緒的科學證據和面對焦慮的方法。

我認為心理健康和情緒管理,在現在這個世界真的會越來越重要。

好好地認識情緒是什麼,以及如何掌控它,絕對會是我們能否時時處在最佳狀態,完成各種目標和夢想的關鍵。

我最近正在看相當多這個領域大師的書,包括超級暢銷書《EQ》的作者 Daniel Goleman 的最新著作《最佳狀態》,之後我會再找時間分享。

最後也來推薦一下我的電子報〈張修修的自由之路〉

我每個禮拜會在上頭分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐。

網址是 shosho.tw/free。

如果你想要每周收到我最新的想法和學習,歡迎加入我們的行列。

《高效原力》:6 年賺 3 億台幣的學霸 YouTuber,首度公開他從 0 開始的秘訣

我要介紹一本熱騰騰的新書,Ali AbdaalFeel Good Productivity,中文版叫做《高效原力》。

講生產力的書我已經看很多了,但這本書一出我還是手刀買了,還跟上 Ali 在一月初的年度計劃工作坊。(咦我今年是不是也來搞一個?)

台灣人可能對他不太熟,但他可是知識型 YouTuber 最頂級的存在啊!

他從 2017 年開始,一邊在劍橋大學醫院實習一邊拍片,到現在總共上傳了 810 支影片,訂閱數達到 515 萬!

最誇張的是,他從 2017 年總收入才 2.27 塊美金,之後每年都是指數型成長,到 2022 年收入總共達到了誇張的一千萬美金

我從 2018 年開始看著他一路野蠻成長到現在,超級佩服,所以當他宣布要出書的時候,我就持續關注並且馬上入手。

看完之後,發現他所謂的「自爽生產力」和我的「快樂事業」有 87% 像啊!

接下來我會以我自己的主觀經驗,來將這本書的精華拆解出來。

最後我也會補充一個他書裡面沒有講到的一個關鍵要素,來幫助你每天都超級自我感覺良好,完成今年的所有目標。

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完這本書之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命,於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由,可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

高效原力三大支柱

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了。

這包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」,和「2024 四個年度必備目標」等等。

還有我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的——

面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己:

如果這個邀約是明天的話,你會不會答應?

如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章。

而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?

其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;

而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰。

如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。

而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!

如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致

這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。

我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了。

這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在書裡介紹了好幾個方法。

其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫

這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹。

因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出 3 個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來。

之後在以下四個儀表板打上分數:

第一、資源到位的程度;

第二、喜歡程度;

第三、自信程度;

第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

這本書裡有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊。

我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的。

因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。

我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

購書連結:高效原力:用愉悅心態激發生產力,做更多重要的事

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完《高效原力》之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!

因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命。

於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由。

可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了,包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」「2024 四個年度必備目標」,以及我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的,就是面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己,如果是明天的話你會不會答應。如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章,而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰,如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致。這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。

我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了。

這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在《高效原力》裡介紹了好幾個方法,其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫

這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹,因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出三個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來,並且在以下四個儀表板打上分數:

第一、資源到位的程度;

第二、喜歡程度;

第三、自信程度(你覺得自己真的會去實行的可能性);

第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

《高效原力》裡頭有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊,我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的,因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

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