心態致勝？正面思考？到底是真的還是騙小孩？科學方法教你用大腦幫身體開 Turbo！
心理真的會影響生理，而且效果相當顯著。
相信你一定會在一些勵志書或心靈雞湯看過類似的話，說我們遇到困難或挫折要懂得「正向思考」，有的會要你想想杯子裡面還有半杯水，而不是只剩半杯水了。到底什麼是「正向的心態」？改變想法真的能夠改變現實嗎？事實上，已經有科學家證實了不同的 Mindset，也就是心態，真的可以很神奇的改變我們的生理機制。今天這篇文章，我要來跟大家介紹史丹佛大學心理系教授 Alia Crum 最著名的有關心態的研究，以及我是怎麼應用在日常生活上的。
有關「心態」最有名的著作，應該就是史丹佛大學心理系教授 Carol Dweck 寫的超級暢銷書：《心態致勝》裡面講的成長心態了。
有些人認為自己的能力甚至命運都是固定的，遇到挫折就擺出一副「我就爛」的態度，這種人擁有的就是「固定心態」，而另一種具備「成長心態」的人，當遇到挫折或失敗時，會對自己講：
「我還在通往成功的道路上，只是還沒到而已」
這種人會越挫越勇，比起擁有「固定心態」的人，他們成功的機率會比較高。
這種心態的轉變，已經在 Dweck 教授的研究中證實，是能有效增加學習和努力的「動機」，讓人提高成就。
身為一個可愛女兒的爸爸，當然也採用了書中的建議，盡量少稱讚女兒「聰明」、「可愛」（但真的太難了她真的好聰明可愛）
而是加強她的成長心態，多稱讚她：「哇，你剛剛好努力拚積木喔」，「哇，你剛剛好專心在看書喔」，強化她努力的動機，讓她把「成長心態」深植在心中。
而我今天要介紹的 Alia Crum 教授，是專注於「安慰劑效應」，也就是「心理影響生理」，這個你應該聽過但是半信半疑的事情，Crum 教授的研究揭露這件事情是千真萬確的。
心理狀態，也就是我們的心態確實會影響生理，而且效果相當顯著。接下來我會簡單介紹一下這位奇葩教授以及幾個她最著名的研究：
當教授前是位菁英運動員
Alia Crum 從小就超級喜歡運動，小時候曾經是菁英等級的體操選手，在念哈佛心理系的時候，她是哈佛冰上曲棍球校隊的隊員，曾經連續三年殺進 NCAA 女子曲棍球大賽的總決賽。
喔對，附帶一提，她拿到耶魯大學心理學博士，離開學校做博士後研究的同時，還成了菁英鐵人三項選手！
不但在許多三鐵比賽拿到女總一，還在 2013 年的世界鐵人三項系列賽拿下世界排名第 23 名，是美國隊排名第二，她三鐵的 BP 是兩小時零三分四十一秒……
有在玩三鐵的朋友就知道這成績多強。這裡是她個人比賽的成績：http://heartsandmindstri.blogspot.com/p/alis-race-schedule.html
回到哈佛時期，她自己曾經提到，如果隊友每天都花三小時訓練，她就一定會多花一個小時，希望能對球隊做出貢獻。
當時哈佛大學鼎鼎有名的心理學教授 Ellen Langer 看她練成這樣，半開玩笑地對她說：「你知道，運動就只是個安慰劑，對吧？」
這裡科普一下什麼叫做安慰劑效應，它指的是病人接受一些假的治療行為，像是吃下實際上是糖果的藥，或者只是注射生理食鹽水後，卻以為自己真的已經接受了治療，而讓症狀紓緩的現象。
現在醫藥界要測試某個新藥或是新的治療方法有沒有用，都會拿來和安慰劑效應做比較，如果有比安慰劑強很多的療效才算成功。
所以當 Alia Crum 聽到教授這樣講的時候，當然不服氣，你當老娘多練這些都是假的嗎？
但這也讓她開始思考，到底是因為她的努力訓練讓她的身體變強，還是因為她的心態相信訓練會變強，所以導致她變強？
反過來說，有沒有那種日常生活的運動量就超大的人，但是他們卻沒有意識到這點，而導致他們沒有享受到運動的好處呢？
著名的飯店房務員實驗
於是他們展開了一個實驗，來看看所謂的安慰劑效應在運動上有多大的作用。
他們找來了來自七間飯店共 84 位女性房務人員，先調查他們每天的工作內容，發現他們一天之內鋪床、吸地、洗廁所這些工作的運動量，就遠超過美國政府建議的每天 30 分鐘的運動量了。
而當研究人員問她們平常有沒有運動習慣，並且要她們對每天的運動量從 0 到 10打一個分數時，三分之二的人說沒有運動習慣，三分之一的人給自己的運動量打零分。
很顯然的，這些人沒意識到她們工作的運動量有多大。
於是研究人員把他們分成兩組，一組幫她們上了 15 分鐘的衛教，告訴她們換床單 15 分鐘就可以燃燒 40 大卡、吸地 15 分鐘就可以燃燒 50 大卡，掃廁所 15 分鐘就可以燃燒 60 大卡，恭喜她們找到一個可以增進身體健康的工作，而對照組當然就什麼都沒說。
四個禮拜後，研究人員發現，有上過 15 分鐘課程的人，他們的體重掉了快一公斤，血壓降了 10，體脂也降了，對工作滿意度上升了，而沒上過課的對照組當然還是老樣子。
15 分鐘的衛教課竟然就有這種成果，這投資報酬率也太大了吧。（所以把我頻道的影片全部看完那不就賺爛了）
房務人員運動量超大的日常工作
15 分鐘超簡單的衛教內容
有沒有上課竟然差那麼多
更著名真假奶昔實驗
但她這個研究成果也遭到很多質疑，有人就問，會不會那些實驗組的房務人員，在上過課之後工作更賣力，導致他們身體狀況更好了呢？（如果是這樣也不錯啊）
所以 Alia Crum 開始設計下一個實驗，想看看心態的改變真正對人體造成的影響。
她 2011 年在耶魯大學攻讀博士班時，和社會心理學權威，也是現在的耶魯大學校長 Peter Salovey 做了一個實驗。
他們邀請一群自願者來品嘗兩種不同營養成分的奶昔，並且打分數，自願者必須要接受抽血檢驗，結束後可以得到 75 美金作為報酬，潮爽的！
這個實驗真正的目的是要測量他們喝下奶昔之後，血液中飢餓素的濃度變化。
通常我們在身體需要能量的時候，身體就會分泌飢餓素，驅使我們去覓食，當我們飽餐一頓後，飢餓素的分泌就會停止，讓我們停止吃東西。
回到這個實驗，第一周他們被告知，要喝的是一種零脂肪只有 140 大卡的超健康奶昔，研究人員發現他們喝了之後，飢餓素是下降了，但不是太多。
而隔一周他們再來，喝的是高油高糖高達 600 大卡的超邪惡奶昔，研究人員發現，自願者喝下這種令人滿足的「真正」的奶昔後，飢餓素下降的程度是喝下健康奶昔的三倍。
這看起來很正常啊，吃下比較多熱量，飢餓素的下降程度當然就會比較高。但祕密是，其實這兩杯奶昔的成分根本就一模一樣！
都是一杯 380 大卡的正常奶昔。這個實驗很明確的證實，心理影響生理是真的，而且影響很大！
超健康奶昔的說明
這是超邪惡奶昔
喝下兩杯後的飢餓素下降程度差三倍
事實上兩杯是一模一樣的東西
心態也會影響醫療效果
Alia Crum 完成博士後研究後，進入了史丹佛大學心理系擔任助理教授，她和史丹佛醫學院的同事密切合作，繼續這方面的研究，他們發現心態的不同，對疾病的治療成果也有相當顯著的影響。
她和史丹佛過敏中心的負責人 Kari Nadeau 做了一個實驗，他們把一群接受治療花生過敏的小孩和家長，隨機分成兩組。
其中一組在治療開始前，給他們標準的醫療建議，包括治療過程中可能會發生的症狀，告訴他們這些都是副作用，並教他們發生時要如何應對。這組叫做「有症狀就是副作用」組。
而另一組接受的是他們稱之為「有症狀就是在變強」組，他們跟這些小朋友和家長說，治療過程可能會發生某些狀，而這就是代表治療正在發生作用，也是身體正在努力對抗過敏原的證據。
醫療團隊給這兩組人不同的衛教小冊子和冰箱磁鐵，讓他們帶回家，確保他們持續強化這些訊息。
六個月過後，研究團隊發現，「有症狀就是在變強」那組，孩子和家長的焦慮較低，症狀也較輕微，尤其在治療後期劑量加強時，差異更是顯著。
最重要的是，實驗組的治療效果，也就是體內對抗過敏的生物標誌 IgG4 顯著提升了。
兩組人給不同的衛教
一組給的是一般醫療建議，另一組給的是正向心態
療程結束後，正向心態組療效明顯較好
到底心態是什麼？
所以心態到底是甚麼？它為什麼會對人體產生這麼大的影響？Alia Crum 教授說，心態就是我們對世界上的某些「類別」或「領域」的事物做的核心假設，這些假設讓我們對事物有一些預設的期望、目的、和因果關係。
我們有這些心態，或者說是「思維模式」，都是從小被家長和老師灌輸，或者是根據自身的經驗形成的，像是肚子餓就要吃東西，身體不舒服就要去看醫生等等。
因為世界是複雜的，未來是不確定的，如果遇到某件事情都要去重新思考前因後果，那我們的大腦根本沒時間去做其他事情，所以心態幫助我們理解並且簡化這個複雜的世界，幫助我們在不確定的情況下預測可能發生的事情。
但我們的預設心態不一定是正確的，也不一定能涵括所有面向，甚至有時候對身體是不利的。
不過就像前面的實驗揭露出來的，只要我們改變心態，就可以很神奇的讓生理反應朝向正面的方向運作，不用多吃藥，不用多做運動，只要彈指之間，就能讓改變發生。
如何利用心態的力量？
這聽起來很神奇，但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢？難道我們以後生病或是得了癌症，都不用接受治療，只要改變心態，身體就會神奇的恢復嗎？絕對不是這樣的。
Alia Crum 教授的結論是：「一切事情的綜合成效，是你在做的事情，加上你對這件事情的看法。」
如果你認為現在接受的治療正在生效，這個心態就會加強療效，如果你認為痛苦的訓練會讓你變強，那你變強的效應就會更顯著。
Alia Crum 教授現在是史丹佛心智與身體實驗室的主任，他們設計了很多工具，來讓人們改變對一些，社會上普遍認為負面事物的心態，進而從中受益，像是壓力。
我們常聽到的普遍說法是，壓力是壞的，我們要盡力避免壓力，但我之前有一支影片有講到，短期壓力對身體其實是有益的，它可以讓我們增加免疫力、注意力、和生產力。
所以他們開發了一個工具，叫做 SPARQ tool，來讓人們重新思考壓力，並且用最新的研究結果，來讓人們從壓力中獲得最大益處，並且減少壓力帶來的傷害，總共有七個步驟，有興趣的可以連過去看看。
我如何運用心態力量？
講了那麼多，我們到底要怎麼把這些知識應用在日常生活中呢？我自己歸納了三個步驟：
第一：盤點並檢視固有心態
舉例來說，我去年年底腰閃到，痛了很久，一直到最近才慢慢恢復，一開始我還蠻負面的，很多訓練都中斷，今年拿到波馬資格的機會應該微乎其微，另一方面也覺得自己真的老了，身體已經在走下坡，不能再這樣操了。
但知道了心態的重要性後，我的第二步驟就是承認並且擁抱事實：對啊，事實上我現在的體力和柔軟度已經不如以往，但是看看其他同年紀的人，體能狀況比我好的大有人在啊，就接受並且擁抱自己已經步入中年這件事實吧（嗚嗚）。
但我知道只要我好好養傷，拿到波馬資格還是指日可待的。
第三調整心態並且行動：除了積極熱敷、拉筋復健以外，我覺得這次的事件也在提醒我，在做任何運動之前，一定要做好熱身，結束後的伸展也絕對不能省。
而我也下定決心要養成每天做瑜珈的習慣。養成瑜珈習慣之後，不但肌肉能更柔軟，減少受傷的機率，運動效能會更好。
而我將來也會把以上這三個步驟，應用在生活中遇到的大大小小困難上，讓我自己越挫越勇。
總結
以上就是今天的內容，希望對你能有幫助。其實心態的改變說穿了就是大腦運作模式的改變，越研究人體，就越驚訝於大腦威力的強大，而要擁有一個健康的大腦，睡眠絕對是最有效的。
推薦大家可以去看看我前面有關睡個好覺的文章，如果你想更了解甚麼是好壓力，甚麼是壞壓力，或者真正能紓壓的方法，我也寫了幾篇文章介紹科學認證的有效方法。