意志力完全攻略！搞清楚科學原理，以及 7 招簡單策略，成為打敗惰性的超人！

大家都知道「意志力」是通往成功的關鍵因素。

它能讓我們專注在真正重要的事情上，排除一切的雜念、抵抗一切的誘惑，即使身體再累再痛苦，還是會堅持下去，讓自己朝目標邁進。

那些成功的企業家和頂尖的運動員，似乎都具備超乎常人的意志力。

到底它是什麼東西？背後有沒有科學原理來佐證？要怎樣才能強化它？

這篇文章應該是你可以找到最完整的解釋了。

一直以來都想寫一篇有關「意志力」的文章，講講它的科學根據。

本來以為資料蒐集完應該就很好寫，沒想到真的一動筆，卻發現怎樣都沒辦法把這個主題用一個簡單易懂的框架講出來。

我苦惱了兩個多月，換了三種寫法之後，終於讓我找到一個超容易理解的方式，把目前所有相關的科學研究解釋清楚。

保證你看完之後，不但能幫你釐清對意志力的誤解，也能幫你掌握增強它的秘密。

意志力背後的科學原理

講到意志力，大家腦子一定會浮現出一個經典的畫面，就是我們耳朵兩邊的天使和魔鬼。

當有人丟給我一個義美巧克力脆片的時候，天使會跟我們說：

「千萬不要被誘惑了啊！吃這種精緻的甜食對我們身體是百害而無一利，還會讓我們的年度減肥計畫功虧一簣啊！」

這時候魔鬼會說：

「哎呀，吃一小口沒關係嘛，今天才做完重訓，適時犒賞自己一下，減肥這條漫漫長路才能走得下去啊。」

這時候，你會聽天使的話，還是魔鬼的話呢？

其實天使和魔鬼是真實存在的，而且真的都住在我們的大腦裡面！

天使：魔鬼＝進化腦：原始腦

魔鬼就是我們大腦裡面比較原始的部份，這裡簡稱為原始腦。

這包括我之前講過的多巴胺獎勵回饋系統，以及杏仁核在內的邊緣系統，還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

這個原始腦從幾十萬年前開始，就幫助我們的老祖宗生存到現在。

而天使，就是我們熟知的前額葉皮質。

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域，我把它叫做進化腦。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之，它就是我們的意志力來源。

而這些展現意志、違反人性的行動，都是進化腦指揮我們去做的。

違反人性的 3 個行為

為什麼說是違反人性？

因為像是一大早起床去跑步、拒絕眼前的巧克力脆片，以及在自己的退休金帳戶存錢、延後享受這些事情，如果你在原始世界做，那你的基因很有可能沒辦法延續到現在。

一大早跑步會消耗你的體力，等一下可能就沒力氣去打獵，或者跑不贏別人，最後成為獅子的食物。

而拒絕眼前的熱量，就會減少你在找不到食物的時候可以活下去的機率。

原始人當然沒有存錢的概念，他們的眼前就只有一個計畫，就是活過今年的冬天！

以上我舉的 3 個違反原始人性的行為，可以對應到三個分類：

第一、逼自己做；

第二、抗拒誘惑；

第三、計畫未來。

這些都是我們人類經過漫長演化之後，我們的前額葉皮質，也就是進化腦，所具備的能力。

進化腦所驅動的行為

暢銷書《輕鬆駕馭意志力》的作者叫做 Kelly McGonigal，她當時是史丹佛大學一堂超受歡迎的課〈意志力科學〉的講師。

她在這本書裡面把進化腦分成 3 個部分：

左側負責的是逼自己做，右側負責的是抗拒誘惑，前面中間一小部分負責的是計畫未來。

而原始腦呢，就是會去驅動你做一些不顧後果，只滿足當下原始需求的行為，比如說是吃宵夜，或者拍老闆桌子；

或是不去做一些明明知道應該去做，但是會讓自己很累，或者可能讓自己受傷的事情，比如說上健身房，或者跟暗戀的對象告白。

所以我們在做人生中大大小小的決策，決定去做、或是不去做某件事情時，進化腦和原始腦都會打一架。

哪一邊勝出，我們就會去做那一邊要我們做的事情。

進化腦和原始腦每天不斷上演的對決

這樣講起來有點抽象，請大家再回想我前面舉的例子。

當有人拿給我們巧克力脆片時，原始腦會驅動我們去吃：

「巧克力脆片含有大量讓我們生命能延續下去的熱量，還有會讓身體分泌多巴胺的巧克力，多吃多開心！」

但我們的進化腦卻會告訴我們：

「不要吃啊！吃下去會對我們的身體產生許多不好的影響，不但增加我們得到心血管疾病的風險，還會阻礙減肥的計畫。」

這時候是吃，還是不吃？

有時候我們能夠成功抗拒誘惑，但有時候沒辦法。

這就要看當時是我們的進化腦打贏了，還是原始腦打贏了。

大家就可以想像我們的進化腦和原始腦就在大腦裡直接上演格鬥遊戲：

進化腦「隆」選手發出了一個波動拳：

「別吃啊！這一塊 170 大卡，吃下去你今天跑步消耗的熱量就補回來啦！」

原始腦「本田」選手回擊：

「唉唷，吃一個沒關係啦！適時補充熱量才為下一次的訓練儲備體力啊！」

進化腦又說：

「但補充熱量要攝取優質的蛋白質和碳水化合物啊，這個東西這麼多添加物，GI 值又那麼高，吃下去對身體不好啊！」

原始腦又回擊：

「唉唷，偶而吃一次沒關係啦！你想想那酥脆的口感，咬起來超過癮超紓壓的！

再加上那濃郁的巧克力香味在嘴巴裡散開，感覺煩惱也都跟著煙消雲散了。

喔喔，如果這時候再加上一杯五十嵐，這簡直是無上的享受啊！」

好，這樣你懂我的意思了吧。

我們一天之中類似的對決會不斷上演，有時候進化腦贏，有時候原始腦贏。

但你有沒有注意到一點，隨著一天慢慢地結束，原始腦贏的次數開始變多了呢？

進化腦和原始腦的消長

我相信大家都想要讓自己的進化腦是一個戰無不勝的豪鬼，每次的對決都可以把原始腦壓在地上磨擦。

但事實是，這辦不到。

因為進化腦隨著一天的使用，不管是工作、學習、思考、或是做決策等，它的血條會越來越小。

而原始腦在壓力的不斷累積之下，血條反而會越來越長。

這樣大家就知道為什麼經過了一整天高強度的工作之後，會對垃圾食物特別沒有抵抗力吧？

這就是因為我們的進化腦在這時候幾乎已經奄奄一息了，而我們的原始腦已經在一天的「摧殘」之下，血條在晚上是一天最長的時刻。

這時候如果我走經過一間傳來陣陣香味的麵包店，我會有很大的機率直接投降走進去。

而且每次進化腦和原始腦的對決後，不管是哪邊獲勝，進化腦的血條都會縮短，而原始腦的血條都會變長。

這不但降低下次對決時進化腦獲勝的機率，還會影響進化腦的工作能力。

別忘了，進化腦真正的任務是用來幹正事的。

所以你會常常聽人講，意志力是有限的，道理就是在這裡。

而這是有相當多的科學研究證實的喔。

進化腦和原始腦的科學證據

另一本暢銷書《增強你的意志力》的作者 Roy Baumeister，是澳洲昆士蘭大學的心理學教授。

他做過相當多的研究，最有名的一個就是殘忍的生蘿蔔實驗。

受試者要兩組已經飢腸轆轆的學生去解一個事實上是無解的幾何題目，騙他們說是要測試他們的智商。

但是在解題之前，他們都被帶到一個房間裡面，桌上分別擺著一盤香噴噴的巧克力脆片，另一盤是生的白蘿蔔。

其中一組同學被告知說你們想吃什麼就隨便拿，而另一組同學則是被要求只能吃白蘿蔔。

這時候研究人員把學生們留在房間裡，然後從另一個小房間偷偷觀察。

第一組同學當然很開心地把巧克力脆片吃了個粗飽。

而可憐的第二組同學呢？

他們就只能抵抗著誘惑，有的還用鼻子去聞巧克力脆片的香味，但最後還是心不甘情不願地吃下難吃的生蘿蔔。

這時候大家可以想像一下，第二組同學的進化腦已經和原始腦打了一架，雖然打贏了，但是血條縮短了不少。

接下來他們被帶到解題的教室，那些吃飽的同學平均解了二十分鐘的題目才投降。

而進化腦血條已經大幅減少的同學，才解了八分鐘就放棄了。

他還做過另一個實驗。

研究人員讓受試者看到一桌子剛買來的商品，並且跟他們說實驗結束後，每個人都可以帶其中一個東西回家。

其中一組人被告知說他們要先經過一連串的二選一：

你是喜歡鋼筆還是蠟燭？

你是喜歡香草口味的蠟燭，還是杏仁味的？

（光想像就覺得累了⋯⋯）

而另一組對照組不用去做任何選擇，只需要對商品給個評價，並且回答過去半年使用這個東西的頻率就好。

接下來兩組人都進行典型的自我控制測驗，把手放進冰水裡，看能撐多久，稱越久的代表意志力越強。

結果已經決策疲勞、進化腦血條大幅減少的那組學生只撐了 28 秒，而對照組學生忍了長達 67 秒，足足兩倍以上！

你現在知道為什麼 Steve Jobs 和 Mark Zuckerberg 總是穿同一件衣服嗎？

因為做決策實在他媽的累啊。

擁有源源不絕意志力的 7 大招術

講到這裡，擁有堅強意志的秘密以及科學原理就講得差不多了。

但是大家想知道的一定不只這些，而是想要知道有什麼方法，能夠不斷逼迫自己去做一些很累的事情，或者隨時都能抵抗巨大誘惑，朝著夢想邁進，對吧？

接下來我就要來跟大家介紹一個我自己發明的公式，以及要做哪些事情或避免做哪些事情，可以讓我們成為最好版的自己。

我自創的意志力公式

如果你要成為超人，其實道理真的很簡單：想辦法增加進化腦的勝率就好。

我提出了一個自創的公式：

意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%

跟遊戲一樣，進化腦和原始腦都有自己的血條和血量。

一般人的原始腦血條都是 50，因為這是人類從原始時代就擁有的，所以一輩子基本上都不會變。

如果晚上有好好睡覺，壓力得到紓減的話，原始腦的血量在一早起床的時候是最少的，大概是 0~5 左右。

而隨著一天逐漸到了尾聲，原始腦的血量會在睡覺前達到最高。

如果你那天承受的壓力很大，比如早上開車去上班遇到大塞車又拋錨，年度業績報告被老闆釘在牆上下不來，又遇到 FTX 交易所倒閉，慘賠幾十萬，那你晚上睡前的原始腦可能會接近滿血 50。

而和原始腦不一樣，進化腦的血條不是固定的，因為這是人類經由進化發展出來的區域，還有相當程度的成長空間。

剛出生的嬰兒的進化腦血條可能只有個位數，但它會隨著年齡的增長而變長，到 25 歲左右會發展到完全。

一般沒經過訓練的 25 歲成年人，進化腦血條大概會落在 80~90 左右。

有經過訓練的，血條甚至可能破百。

和原始腦相反，每天早上起床的時候進化腦的血量是最高的，但會隨者一天的工作或勞動，以及和原始腦的戰鬥後越來越少。

睡前進化腦的血量，很可能只剩不到 50。

任務難度指數也很直覺，就是當我們要逼自己做一些事情，或者抗拒一些誘惑時的難度。

這個數字會因人而異。

像是抗拒甜食對我來說很簡單，任務難度指數大概只有 1，可是對我老婆來說可能就是 10。

而對我老婆來說，處理一些繁瑣的帳務資料的難度指數是 3，但是對我來說可能就是 50（我每次去銀行辦事情一定會氣噗噗）。

外部激勵指數則泛指所有幫助我們建立習慣或抵抗誘惑的人事物。

以上解釋完公式了，接下來以我自己實際使用的 7 個策略，來解釋如何運用它。

策略一：重要的事情一早做

有些朋友可能知道，我給自己設定了一個目標：

我要在明年滿 45 歲時的 2023 年台北馬跑進 3 小時 15 分，拿到波士頓馬拉松的參賽資格。

有在跑步的人就知道，這對一般市民跑者來說，雖然不是遙不可及的成績，但是需要長時間的投入和訓練。

而最重要的關鍵之一，就是跑量的累積。

如果要達到月跑量兩百公里甚至三百公里，一個禮拜跑五天以上是免不了的。

很多人練跑會選擇下班的時候跑，但我都是挑早上跑。

除了我之前講的晨跑帶來的諸多好處以外，其中一個原因，就是早上進化腦戰勝原始腦的機率比較高。

對我來說，出門跑步的難度指數是 5。

如果我前一天晚上有睡好覺的話，進化腦一早起床是滿血 90，而原始腦是 0。

所以這時候勝率就是 90-0-3 乘以 100% = 87%（不能再高了）。

這代表我有將近九成的機率出門跑步。

但如果我改到下班之後跑，剛好那天又不是我的天，下班後進化腦血量只剩 60，原始腦已經補血到 40。

那我出門跑步的機率只剩下 60-40-3 乘以 100%，只剩下 17%。

所以要能夠持續幾年都維持一周跑 6 天，晨跑的達成機率是最高的。

其他需要長期累積的事情，像是寫作、做研究，也都適合用這個策略。

策略二：降低任務難度指數

還是以跑步當例子。

如果想要建立跑步的習慣，最好一開始不要設定太高的目標。

對一般人來說，「跑步 10 公里」這件事情的任務難度指數可能高達 20。

就算你第一天狀況奇佳，下班之後進化腦血量還有 80，原始腦血量只有 10，勝率 = 80-10-20 再乘以 100% = 50%。

這時雖然成功說服自己出門跑步了，但跑完之後覺得累爆，跑 10 公里的任務難度指數暴增成 40。

隔天不巧沒睡飽，工作又比較忙，當你拖著疲累的身軀回家時，進化腦血量只剩 60，原始腦血量增加到 30。

此時你的勝率 = 60-30-40 再乘以 100% = -10%。

這時候保證你直接投降，只想躺在沙發上看劇耍廢。

所以要建立起跑步習慣，可以從短距離開始， 先試試看 3 公里，或者快走半小時就好。

這時候任務難度指數就會從 10 公里的 20 降到 5 以下，之後可以再視自己情況增加。

只要簡單降低任務難度指數，就會大大增加你建立新習慣的機率。

策略三：尋找夥伴

這是增加外部激勵指數最有效的方法。

以上面這個建立跑步習慣的例子，最有效的方法之一，就是找朋友一起互相激勵，或者直接參加跑團，甚至報名跑班。

找個夥伴一起互相監督鼓勵，或是花自己的真金白銀請教練來為自己的體能狀況量身訂做課表，盯著你完成，都是大大增加外部激勵指數的好方法。

依照你選的方法的不同，外部激勵指數可以高達 50 以上喔！

策略四：避免無謂減少進化腦血量

前面有講到，進化腦是拿來幹正事用的。

它在一天當中處理我們工作和生活中大大小小的事情，都會減少血量。

所以我們要好好的保護它，讓它在需要跟原始腦打一架時，能夠處於血量高檔的狀態。

所以只要是會減少進化腦血量的事情就要盡量避免，像是做一些無謂的日常決策，比如說早上決定要穿什麼，午餐要吃什麼，今天的運動時間要做什麼等等。

我自己的做法是，把一周所有吃的穿的、要辦的雜事、要吃的運動課表，一次全部在星期天排好，免去進化腦會因為決策所減少的血量。

策略五：減少原始腦的食物——壓力源

原始腦最大的能量來源就是壓力，而壓力包括了心理上的和生理上的。

心理上的壓力可能會來自於未完成的工作、老闆的碎念、對自己的批判、或是投資的失利等等族繁不及備載（FTX 倒了嗚嗚）。

生理上的壓力源可能來自病痛，或者吃下容易讓身體發炎的食物等等。

當我們能夠去盤點所有的壓力源，而一個一個去減少它們時，我們原始腦的血量才能隨時維持在低檔。

像是趕緊把堆積的工作做完，這樣也可以減少被老闆罵的機率；

不小心破戒吃垃圾食物或剁手買器材時，不要責怪自己，要告訴自己：「你已經很努力了」。

投資越穩健越好，不懂的東西不要隨便亂買（嗚嗚）。

吃的東西盡量清淡，不要太常大魚大肉，避免抽菸喝酒等等。

詳細的紓壓方式，可以去看我之前的文章。

策略六：消除誘惑來源

這是一個釜底抽薪的方式。

而要抗拒誘惑最好的方法就是：根本不要讓誘惑來源出現在你眼前！

像我家就完全沒有任何零食或餅乾，我的手機完全不會跳任何的訊息通知出來，app 的圖示也不會有任何的小紅點或數字。

需要專注工作時，我甚至會斷網，把手機拿到樓下的信箱丟進去。

盡可能地把所有會讓進化腦和原始腦打一架的誘因去除掉，讓它們相安無事做自己該做的事情，就是最一勞永逸的方式。

策略七：睡個好覺

你應該會覺得很煩，我怎麼幾乎每篇文章都在鼓吹大家睡覺？

沒錯，我就是要成為睡覺推廣大使。

睡個好覺，是可以幫你把進化腦補滿血，把原始腦血條歸零的唯一方法，沒有之一。

以上這 7 招，都是我們正常人可以馬上執行的策略，來大大增加你進化腦獲勝的機率。

這都會幫你增強意志力，建立起好習慣、改掉壞習慣。

但不知道大家有沒有注意到，我文章中埋了個伏筆，其實在 25 歲之後，我們的進化腦血條是可以經由訓練增加的。

那些成功的企業家，還有頂尖的學者和運動員們，都採用了一些方式，讓他們的進化腦血條能夠超過 100。

這讓他們得以克服一切障礙、抵抗一切誘惑，持續投注在自己的專業領域上，進而獲得巨大的成就。

之後我會來跟大家介紹我自己正在採用的幾個策略，來鍛鍊我的進化腦。

在此之前，大家可以先用今天所分享的方式來增加自己的進化腦，尤其是紓壓和睡眠。

推薦參考我之前的文章，相信都會對你有幫助。