LeBron James 保持顛峰的 6 大秘密武器！一般人怎麼效法他的百萬美金身體保養策略💪
NBA 的球迷最近想必都被一個消息洗板了，那就是 LeBron James 達到了一個前無古人，我想也不太可能會有來者的偉大紀錄：生涯 4 萬分、1 萬助攻、1 萬籃板啊！
有人估計，如果照他的夢想：和兒子一起在 NBA 打球（但應該很難），他在退休前可能會拿到不可思議的 45000 分！
雖然他和 Michael Jordan 的 GOAT 之爭還是落居下風（我就是那個偏向 MJ 的），但沒有人會否認，他是籃球史上，甚至是職業運動史上最持久的運動員。
網路上流傳一個說法，說 LeBron James 每年花 150 萬美金來保養自己的身體。
我在好奇心驅使之下，深入研究他到底做了什麼，以及聽了他本人和專屬教練 Mike Mancias 的訪談之後，我歸納了五個他很少公開說的秘密，以及我們一般人可以怎麼效法，才能像他一樣持續保持巔峰。
開始講 LeBron James（或說姆斯）的秘密之前，還是容我再多介紹一下這隻現代神獸吧！
文章開始說他是最持久的長壽運動員，但他不只打得久喔，他的數據還是頂尖的！
今年是他的第 21 個球季，他竟然還能打出場均 25 分的數據。
NBA 歷史上只有 6 個人打到 21 個球季，在這群人當中，除了 Vince Carter 打過 22 個球季是史上最長，今年鐵定進名人堂以外，其他都早就是名人堂的球星了。
而他們生涯第 21 個球季都不太行了，得分大概平均大概就 7 分而已。
你就知道姆斯有多誇張了。
要知道，NBA 球員的平均生涯，大概就是 4.5 年而已啊！
他還有另外一個誇張的紀錄，就是連續得分破十分的場次，已經達到很荒謬的 1200 場了。
要知道，現役球員的第二名 Joel Embiid 才一百多場而已啊！
他上一次得分沒有破 10 分的比賽要追溯到 2007 年了，這 17 年間隨便一場腳拐到提早下場，紀錄就斷了耶！
這需要多強大的穩定輸出啊！
雖然詹酸們會酸他是刷子，批評他這種打體能球的坦克切只會曇花一現。
但這朵花開 21 年了，看起來還沒有掉任何一片花瓣的跡象啊！？
我自己是很不欣賞他當時開啟大抱團時代的 the decision 啦，我也覺得他就是因此會被酸一輩子，沒辦法成為大家公認的那隻羊。
但他這種超乎常理的生化人表現，是相當令人敬佩的。
以下我就綜合幾個訪談，來列出 6 個他之所以能這麼長壽的秘密。
LeBron James 稱王的 6 大原因
第一：他有一位專屬教練 Mike Mancias
談到姆斯最大的秘密武器，大家絕對會同意，那就是他的個人教練 Mike Mancias。
不是每個 NBA 球員都會聘請個人教練，但是頂尖球星通常都會有，他們的任務就是幫球員維持最佳的體能狀態。
他們是在 2004 年認識的，當時姆斯才打第二年，而 Mike 剛到騎士隊實習，成為球隊的助理體能教練。
姆斯有一個很棒的觀念，他說：
「訓練不是專門給運動員的，訓練是一種生活方式，它讓你的思緒清新，讓你的身體感覺很棒，還能增強你的專注力。」
他在很年輕的時候，就已經有一個很明確的願景：他要擁有一個比任何統計數據都還長的生涯。
而他知道要達到這個目標，持續且穩定的訓練是關鍵。
和 Mike 聊了之後， 發現他也有同樣的心態和訓練哲學。
於是他們一拍即合，一直合作到今天。
第二：他有自己的補給品公司
這件事情要回到 2014 年他心中永遠的痛：
他竟然在總冠軍賽第一場的最後緊要關頭時腳抽筋，在球隊最需要他的時候只能坐在板凳上，最後輸掉這場比賽。
那年他領軍的熱火隊也以 1:4 輸給了 Tim Duncan 帶領的馬刺隊，拱手把總冠軍獎盃讓出去。
這讓他開始認真思考：到底他的補給發生了什麼問題？
雖然場地因為冷氣壞掉導致溫度上升，但全場就只有他一個人抽筋，實在超級丟臉的。
他開始對他吃進去的補給品產生好奇：裡面到底都混了什麼啊？
於是他就和 Mike 以及一些營養專家，把市面上的一些補給品拿來做研究，並且研發了最適合自己的配方。
最後他們創立了 Ladder 這個補給品品牌，共同創辦人還有大家熟知的阿諾史瓦辛格。
姆斯要 Mike 去做研究的時候，強調自己研發的產品一定要是「乾淨（clean）」的。
Ladder 這個品牌的產品並不多，就只有乳清蛋白粉、植物蛋白粉、pre-workout、和 hydration 這四種。
點進去網站看 hydration 的營養成分可以看到，他裡面的鈉和鉀的含量，是相當接近我在運動補水策略那篇文章裡面提過的：美國運動醫學會的建議。
我想他之後在比賽中喝進去的東西，應該就都是這個 hydration 配方了吧。
第三：他超級注重賽後恢復
Mike 在一個訪談中講到，他對賽後恢復的重視等同於訓練，而他的賽後恢復分為三大塊：
1. 營養
2. 伸展
3. 冷療
在比賽或訓練完之後，他會讓姆斯先喝下植物性蛋白粉和水分補給配方。
接著他會幫姆斯做伸展。
姆斯說，他在 13 歲的時候有個朋友總是對他說：「每場比賽都要全力以赴，享受比賽，然後打完收操。」
他一直把這句話記在心裡，所以每次比賽完他的伸展收操絕對是做好做滿。
這讓他的靈活度和伸展性一直保持得很好，也是他生涯沒有受過大傷的關鍵之一。
最後他會做熱水浴五分鐘加冰水浴五分鐘，共三次循環，這可以有效減緩組織的發炎。
他尤其注重冰療，他自己家裡就裝了一台冷凍艙。
他強調在激烈比賽或訓練後，身體會馬上吸收你吃下去的所有東西，所以一定要確保那些東西是「乾淨」的。
他在賽季中只會吃健康的原型食物，不吃比薩、炸物、含麩質的東西，以及乳製品等等，避免身體發炎。
他在訪談裡面大概講了超過十次「乾淨」這個字，可以得知他對吃到身體裡面的東西有多重視。
以下是他某個比賽日吃的東西：
他早餐吃了蛋白 omelet 配煙燻鮭魚和無麩質藍莓煎餅；
午餐吃了全麥義大利麵、鮭魚和蔬菜；
在比賽前吃了一個花生醬加果醬三明治；
中場休息時吃了上面抹了杏仁醬的切片蘋果；
比賽結束後喝了一杯植物蛋白奶昔；
晚餐吃了雞肉帕馬森配火箭沙拉，還有一杯紅酒。
但他也強調平衡的重要性，有時候也會吃幾口最愛的巧克力餅乾加冰淇淋，讓自己保持心情的愉快。
第四：睡覺、睡覺、還是睡覺
跟大谷翔平一樣，姆斯長期維持巔峰的秘訣也是睡覺。
他說 Mike 每天一定會拷問他：昨天睡得好不好？睡幾小時？有沒有睡到 8 小時甚至 9 小時？
Mike 甚至還會說，如果你沒有睡滿 8 小時就不要跟我講話了。
姆斯會把房間溫度設在攝氏 20 度左右，確保是完全黑暗的，並且在上床前 45 分鐘左右把所有的電子產品關掉。
然後他會用手機撥放雨水打在葉子上的聲音幫助入睡。
8 小時只是他的最低標準而已，他通常會嘗試睡更久。
有時候他如果能睡個 9 小時甚至 10 小時，他就會神清氣爽，感覺什麼事都辦得到。
根據報導他大概早上 5 點左右起床，所以這代表他晚上 8 點左右就已經躺平了。
為什麼睡覺這麼重要？
其實不只是身體的恢復，尤其對籃球這種除了彈跳力和碰撞力以外，也需要手部精細動作的運動，神經系統的恢復也至關重要啊。
2011 年有一篇相當重要的研究，作者是 UCSF 的睡眠與運動效能專家 Cheri Mah 博士。
她讓史丹佛大學籃球隊的 11 名隊員在實驗期間每天最少睡 10 小時，歷時 5 到 7 周。
最後研究人員發現，比起實驗前的數據，他們的反應速度、衝刺速度都變快了，而且罰球線和三分線的命中率都增加了 9%。
這可是 NCAA 第一級的球隊啊！
只要每天睡滿 10 小時，投籃命中率就有這麼大幅度的增加，還不睡爆嗎？
第五：冥想和呼吸
姆斯把冥想和呼吸練習當成每天必做的練習。
他說：「當世界和周遭的一切都快速變化，或者你覺得壓力越來越大，或者你心想『我不知道我能不能做到』時，花點時間坐下來、放鬆、讓心靈平靜、做幾次深呼吸，並想像自己身處於一個更好的地方，這一點相當重要。」
所以他每天早上都會冥想，在自己感到壓力大的時候，就會停下來做呼吸練習。
他甚至會把呼吸練習放在訓練的前面，這會幫助他重設自己的心智，讓他更加專注，更能夠達到該次訓練的目的。
第六： 始終保持一致的自律
在整場訪談，除了「乾淨」以外，他們倆為最常講到的字，就是「一致（consistent）」。
姆斯從進 NBA 的第一天就開始，心心念念的就是如何讓訓練保持一致，場上的表現保持一致，生活作息也保持一致。
還有最重要的，對家人的愛和忠誠也是使終如一。
生長在單親家庭、由媽媽一手帶大的他，決定自己在成為爸爸時，要讓孩子擁有一個完整的家庭。
所以他把家人的名字全刺在身上，還在右腹部刺上 family，左腹部刺上 loyalty，代表他會永遠對家人忠誠。
他從一開始就是萬眾矚目的超級巨星，一直到現在，完全沒有任何的醜聞。
就連嘴超賤的西糗老巴都在訪問中稱讚姆斯，說他 20 年來沒醜聞，還能從第一天威到現在，可稱是運動史上最棒的故事。
我覺得他這種超人般的自律，是他能夠達成今天這麼偉大成就的關鍵啊！
我們可以怎麼和 LeBron James 學習
你以前可能會想，這種世界頂級的運動員離我們太遙遠，他們生活一定不是我們可以效法的吧？
但你看完以上的內容後，會不會覺得，好像也沒那麼了不起啊？
其實像 LeBron James 這種頂級運動員，除了身體素質比我們一般人好以外，其他的生理機能跟我們是一模一樣的。
以下我歸納幾個步驟，讓我們也能像姆斯一樣，到老都還能保持最佳狀態。
第一：設定願景
就像姆斯一進聯盟就有個清晰的願景，要成為最長壽的球員一樣，我們也可以先想想看，當我們八十歲甚至是九十歲的時候，想要身體狀況是什麼樣子，能做到什麼事情。
有了清晰的願景之後，就能夠制定目標和計畫，來一步一步達成。
第二：建立可持續性的執行策略
姆斯說：一般人的減肥計畫會失敗的最大原因，就是一下子採用太激進的手段。
可能是一下子吃很少，或者是一次把碳水化合物戒掉，這種方法一定會失敗。
如果我們的目標是在幾十年後還能保持身體健康，那循序漸進、可持續性的策略才是關鍵。
第三：將訓練成為一輩子的生活習慣
我還是要一再強調，撇除運動員和職業選手，我們絕大多數的一般人，訓練的目的其實不是減肥，也不是練出超大的肌肉，更不是跑一場極地超級馬拉松。
而是到了八九十歲的時候，還能自由地運用我們這個身體去環遊世界也好，體驗人生也好，最重要的是無病無痛地走完這輩子。
這需要我們將日常訓練變成一輩子的生活習慣，並且專注在每一天過程，而不是那遙不可及的目標。
第四：做自己的專屬教練
我們當然沒有錢聘請一位專屬教練，也沒有錢去開一間補給品公司。
但我們可以當自己的教練，調配自己的補給品啊！
你有沒有發覺，其實姆斯和 Mike 的秘密其實也不算什麼秘密，因為我的文章幾乎都講過啦！
但是 Mike 知道怎麼去視姆斯每天的狀況，來給他最適合當下的訓練或飲食。
只要我們設定一個合理的目標，持續訓練，並且根據自己的恢復狀況來動態調整訓練強度，我們每個人都能在人生的每一刻處於巔峰狀態。
當我們的肌肉開始運動時，我們投入運動的能量中大約有 75%~80% 會轉化為
我們在衡量身體的脫水程度，都是以體重的百分比來表示，例如我是 70 公斤，失掉 2% 的水，就代表我流失 1.4 公斤，也就是大概 1400 毫升的汗水。
和坐著不動的時候不一樣，不同人在不同的環境之下，穿著不同的衣服，用不同的強度做不同的運動時，流失的汗量差異會相當的大喔，一小時大概從 500 毫升到 2 公升都有可能。
運動強度越大，身體的產熱就越大，汗就會流得比較多。而天氣越熱、濕度越高、陽光越烈、風速越小，這些都會讓身體的熱比較沒辦法藉由汗水蒸發排掉，所以身體就會試著排出更多汗來散熱。
前面講到，會影響自己流汗速率的變數實在太多了，所以知道自己用比賽的強度，在比賽環境下的流汗速率，就相當重要。
像我是 70 公斤，如果用 6 分速，也就是時速十公里的速度跑的話，一小時喝 600 毫升的水會讓我的體重會減少 1.1%，如果喝 800 毫升的話，反而會增加 0.1%。
我這集節目參考的三篇重量級運動水分補給文件和三本教科書，都花了很大的篇幅解釋水中毒的危害。
以上把原理都講得差不多了，接下來幫大家把長距離有氧運動的補水策略整理清楚：
1. 維持人體細胞水分平衡
大家都知道，腎臟最主要的功能就是過濾出血液中的廢物，然後分泌尿液排出體外。
看到這裡，你應該已經有個觀念：補充水分的目的是為了保持體內水分和電解質的恆定，不是越多越好了吧。
先直接來看研究統計出來的圖：30 歲左右的男性水周轉量是一天 4.3 公升，女性是 3.4 公升。
很多人看到男生一天 3.7 公升，女生一天 2.7 公升，壓力就變超大。
不小心又講太多太複雜了，最後我做幾個簡單的總結：
要了解 Sauna 的好處前，先來介紹一下它的歷史。
先解釋一下人體如何
還記得
最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙：
其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到，像是
一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》，追蹤了超過120,000人的研究發現：最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關。
要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。
我們人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌，大概可以分成第一型慢縮肌纖維，以及第二型快縮肌纖維。
一般人講到運動，大多是為了想要減肥，讓自己看起來體態更好。
一次 30 分鐘的運動，可以「立即」對大腦產生的影響有以下：
第一：早起照光會讓大腦進入最佳狀態
第三：分泌腦內啡，一早就有好心情
第七：讓晚上睡眠品質更好