運動科學

這篇文章我真的超希望大家傳給身邊的長輩看的。

真的只要一個觀念上的轉變，就可以改變一個人的一生。

尤其是這個會讓你生命最後幾年只能坐輪椅、大部分時間只能躺在床上的有毒想法。

我先來解釋一下為什麼隨著年齡的增加，我們的肌力和肌肉量會跟著下降，提高得到肌少症的風險。

這些內容是我從 Physiological Reviews 這個生理學領域排名第一的期刊中，2019 年的一篇講肌少症的文章中節錄出來的。

我把連結放在這邊，有興趣的朋友可以自行下載來閱讀。

肌少症是怎麼發生的？

圖片來源：Women’s Health Network

肌少症的發生，是一個多重生理因素交織而成的結果。

先從神經系統開始講。

根據研究發現，肌少症最早期的表現之一，是運動神經元數量的減少以及功能的衰退。

特別是控制第二型快縮肌纖維的運動神經元。

尤其是神經肌肉接合處（neuromuscular junction）的結構發生改變，會導致神經信號傳導效率下降。

簡單來說，就是大腦雖然發出指令，肌肉收到的訊號卻變得模糊不清，導致肌肉無法啟動的情況。

同一時間，微血管系統也會隨著年齡退化，讓肌肉沒辦法得到足夠的養分和氧氣。

而在細胞層面，粒線體的數量和功能也會隨著年紀增長而下降，沒辦法產生足夠的ATP供肌肉使用。

所以即便肌肉還在那裡，我們去徵召它的能力下降了，加上它自己的功能也越來越弱，當然就只能慢慢萎縮。

更棘手的是，隨著年齡增長，我們的身體會進入一種慢性低度發炎的狀態。

這些發炎因子不只直接影響肌肉組織，還會促進衰老細胞的累積。

這些衰老細胞又會分泌更多發炎物質，進一步加劇肌肉功能的退化。

而在荷爾蒙層面，在老化的過程中，生長激素、IGF-1和睪固酮等促進肌肉合成的荷爾蒙也會減少。

而之前的文章講到的，用來刺激蛋白質合成的 mTOR 信號的敏感性，也會隨著老化而下降。

此外，負責修復以及促進肌肉生長的衛星細胞，它們的活化和增殖能力也會變差。

這會讓我們對運動等刺激的反應變得遲鈍，使得肌肉的修復和再生能力顯著下降。

所以綜合以上的種種不利因素，隨著我們年紀慢慢變大，肌力和肌肉量的減少似乎是個無可避免的趨勢。

所以目前在醫學上普遍有個共識，人類在 30 歲的時候肌肉量會到達頂峰，接下來就會逐年下降。

30~40 歲大概減少 3~5%，接下來每 10 年大概是掉 8% 左右。

65 歲之後會加速，75 歲之後每十年可能會掉高達 15% 之多！

但，這件事情是真的嗎？

這就是我今天要破解的迷思啦！

其實目前有越來越多證據顯示，以上說的不是必然的生理現象，而是你用一般久坐少動生活型態過日子所產生的結果！

2011 年有一個在網路上瘋傳的研究提出了最有力的反證。

一個全網瘋傳的研究

這篇研究的作者是一位在 IG 有超過一百萬追蹤的網紅醫師 Vonda Wright。

她是一名專注於運動科學的骨科醫師，專長是開髖部、肩膀和膝蓋的關節鏡手術。

她曾經是著名醫院的骨科研究所的院長，現在也持續執業中。

她還創辦了大師級運動員表現和研究計劃 (PRIMA)，目的是在最大程度的提高運動員的表現以及將運動傷害減到最小。

除了專業醫學領域以外，她最廣為人知的是倡導「積極變老」（active aging）的概念，她想要改變全世界的老化方式。

一般人都認為老化是一個不可避免的過程，從三四十歲開始就要一路走下坡。

很多人都認為，死前的一二十年，人生就一定會是在看醫生和臥病在床中度過。

但她從來就不相信這種說法。

她曾經在 The Diary Of A CEO 的節目上分享過一個故事，我覺得很動人。

Vonda Wright 醫師在 28 歲進入醫學院成為骨科醫師前，曾經在醫院當過好幾年的癌症病房護理師。

她照顧許多和病魔搏鬥的患者，有的成功，當然有的失敗了。

她在 23 歲那一年，陪著一位知道自己即將離世的患者度過她的最後一晚。

隔天她的姐姐和全家人一如往常地來看她，不一樣的是，姊姊穿著結婚禮服帶著她的未婚夫一起來。

於是她看著旁邊即將離世的患者，以及從走廊走過來即將要展開新生命的一對未婚夫妻，有了深深的體悟。

那時候她徹底地相信，人是可以沒有痛苦、有尊嚴地離開這個世界的。

於是她經歷了完整的訓練和實習，進入醫院開始研究之後，發現「老化必然導致衰退」的說法，其實是建立在人口研究的基礎上。

這些研究只是「觀察」一群人隨著時間過去身體產生的變化。

而這群人有高達 70% 的人平常過的是能坐就不站，能坐電梯就不走樓梯，的坐式生活型態（sedentary lifestyle）。

所以我們對老化的認知其實是建立在這群人的身上。

Vonda Wright 醫師於是想要向大眾證明這點是錯的。

她從她創辦的 PRIMA 計畫中找來了 40 名年齡在 40 至 81歲之間、每週訓練 4 到 5 次的高水平休閒運動員。

她的研究團隊對受試者進行了身體組成、股四頭肌峰值扭力、還有核磁共振成像等檢測。

他們量化大腿中段肌肉面積、股四頭肌面積、以及皮下脂肪組織跟肌肉內脂肪組織量等等，並且看看這些組織長的是什麼樣子。

先看看下面這張圖，他們的瘦體重在各個年齡層間並沒有顯著差異，當然男生會比女生還多。

再看看下面這張圖，肌肉內的脂肪組織在各年齡層間也沒有顯著的差異。

再來看到峰值扭力（下圖），40 歲到 59 歲這兩組沒有顯著差異。

60 歲那組雖然有下降，但幅度也不算太大。

光看這些圖表你可能沒有感覺，來看看這個研究被瘋傳的一組 MRI 圖片。

上圖是 40 歲的三鐵選手大腿截面的圖片。

中間白色的是骨頭，周圍白色的是皮下組織，可以看到肌肉中間幾乎沒有脂肪組織的入侵，相當健康。

而上面這張是 74 歲的久坐老人的大腿。

可以看到他的大腿有一半以上的體積被脂肪組織所佔據，也入侵到已經少得可憐的股四頭肌。

看起來就像和牛的紋路一樣。

而下面這張圖你們可以猜猜看是幾歲的人的大腿，數到三公布答案喔。

一、二、三！

這個是 70 歲的三鐵選手的大腿。

來跟第一張 40 歲的放在一起比一比，你會發覺 70 歲三鐵選手的股四頭肌跟 40 歲的根本沒差多少，皮下脂肪甚至還少了一點。

看到這裡，可能有人會說，這根本就是特例啦！

那 70 歲的照片一定是練武奇才，才能練成那樣啊！

好吧我也同意，但你練不成那個樣子，練到他的八成就好，再怎樣一定會比這張久坐的大腿好吧？

而且這篇研究的數據其實很清楚：

如果你每年都報一些比賽來當目標，每周一天練四到五次，至少到 60 歲，你的肌肉量和肌力是可以維持住的！

那下一個問題來了，要練什麼才好呢？

六七十歲以上的長輩，光是散步或是超慢跑夠嗎？

要怎麼做才能逆轉肌少症？

接下來我要分享一篇相當振奮人心的研究。

研究的主持人是 h-index 高達 128 的肌肉和蛋白質專家 Luc Van Loon。

他同樣也是認為肌肉量隨著年齡減少不是必然，而是少去鍛鍊它的結果。

如果不去練的話肌肉會掉多快呢？

有篇 2000 年的研究分析了從 18 歲到 88 歲總共 468 個人的 MRI，發現變老後肌肉量的下降主要發生在下肢肌群。

而且會從 45 歲開始開始加速，大概每 10 年會掉 1.9 kg，這樣算起來，人從年輕到 GG，下肢肌群的肌肉量會掉 30% 之多喔。

我們的骨骼肌肉纖維大概分成兩種。

第一種是富含粒線體，呈現紅色的第 I 型慢縮肌纖維。

它的氧化能力強，比較不容易累，我們平常在走路或做低強度活動時動用到的都是這種。

第二種是粒線體較少，呈現白色的第 II 型快縮肌纖維。

它通常是在做高強度、需要比較大的力量或爆發力的時候會用到，像是提重物爬樓梯，或者是趕公車等等。

那你覺得老了之後掉的肌肉會是哪一種？

肌肉量的減少是由於肌纖維的變小，或者是數目的減少呢？

要確定這幾個問題，就必須把年輕人和老人的肌肉挖一點出來看看，Luc Van Loon 教授的實驗就是這麼做的。

他們找了 25 名 23 歲左右的健康年輕人，以及 26 名 71 歲左右的健康老年人。

研究團隊先幫他們做 DXA 和 CT scan，然後把他的大腿肌肉作個切片。

看看下面這張比較圖，A 是年輕人的大腿，B 是老年人的大腿，老年人的肌肉量明顯少很多，而且已經被脂肪細胞入侵了。

再看看下面這個肌肉活檢的比較圖。

紅色的就是第 I 型纖維，黑色的是第 II 型，年長者肌肉的第 II 型纖維明顯比年輕人小很多，而第 I 型差異不算太大。

從下面這張圖可以再看到，老年人的股四頭肌橫切面肌比年輕人小 14%。

而下面這張圖更是可以看到，這個差異主要是來自於第 II 型纖維。

研究人員也去計算年輕人和老年人的肌纖維數量，發現兩組沒有顯著的差異。

這再度證實了肌肉量的流失是因為肌纖維的萎縮，而不是數量的減少。

接下來就沒年輕人的事了，研究人員幫這些老人安排一些重訓課表，想知道流失掉的肌肉能不能練回來。

於是他們每週練 3 次，持續 6 個月。

菜單包括在腿推和腿伸的機器上各進行 4 組 8 到 10 次的重複。

此外還有加上一些胸推，和練背的水平划船、垂直向下拉，以及腹部運動，還有二頭肌彎舉和三頭肌伸展等上半身的訓練。

其實就是很基本的重訓動作啦！

前四周他們先從 60% 的 1RM 每組做 10-15 次，慢慢增加到 75% 的 1RM 每組做 8-10 次。

從第五周開始腿部重量加到 75%~80% 1RM，做 4 組 8 次，組間休息 1.5 分鐘。這是很典型的肌肥大課表。

而上半身運動就相對輕鬆，從第 5 週開始從 2 組增加到 3 組，組間休息 3 分鐘。

六個月過後，研究人員再幫他們做一次 scan 和肌肉活檢，發現肌肉真的是可以練回來的！

股四頭肌的橫切面從 68 平方公分增加到 74，增加了 9 %，離年輕人的 80 其實也不算差太多了。

而這個增加主要是歸功於第 II 型肌纖維的變大，足足變大了 24% 之多啊！

訓練前第 II 型肌纖維本來是比第 I 型小的，練六個月之後就反而比第 I 型大了。

所以這篇研究的結論是：老化所導致的肌少症，主要是第 II 型肌纖維萎縮所導致的，而不是肌纖維數量的減少。

而長期的阻力訓練，是有辦法預防甚至逆轉第 II 型肌纖維的萎縮。

對長輩來說，第 II 型肌纖維所能提供的快速反應能力和爆發力，對於預防跌倒相當關鍵。

像是爬樓梯、爬山等等需要較大肌力的活動，也需要更多第 II 型肌纖維才能做得到。

所以想要活動自如，上山下海，健康活到老，能夠鍛鍊到第 II 型肌纖維的阻力訓練，就是關鍵中的關鍵。

以上就是今天的內容，不曉得有沒有打破你對「老了一定會掉肌肉」這件事情的迷思？

去年歌仔戲大師陳美雲在家裡跌倒之後，就沒有醒過來了，讓許多戲迷相當地不捨。

根據衛福部在 106 年做的調查，65 歲以上的長者，大概每 6 人就有 1 人曾經跌倒，每 12 人就有 1 人因此就醫。

如果就這樣臥病在床，又會加速肌肉的流失，很多長輩就真的再也起不來了。

我覺得除了衛福部建議的，注意居家環境的防跌設施以外，加強長輩的肌力訓練才是治本之道。

你覺得呢？

真的很希望大家把這篇文章分享給你身邊的長輩，或是家裡有長輩的朋友看，或許就可以改變他們的人生喔。

之前有篇文章講到了如何測量自己的 VO2 max，以及有效增加 VO2 max 的方法，我想一定有很多人看完就翻了個大白眼。

好好好我知道，要從來沒運動的人一下子就下定決心，要好好操一下自己來增加 VO2 max，根本就不切實際嘛！

這篇文章我要引用幾篇最新的研究，來告訴你一件驚人的事實：只要每天花不到 10 分鐘，甚至可以少到只花 2 分鐘的時間，來做一種叫做 VILPA 的運動，不但可以幫助你增加 VO2 max，甚至可以讓全因死亡率下降 20% 以上！

一天只要 2 分鐘啊，各位觀眾！比你去買什麼貴鬆鬆的補給品效用還強，這 CP 值簡直高到突破天際啊！

想知道要怎麼做，一定要看到最後喔。

大家都知道，已經有很多研究指出，運動絕對是目前威力最強大的長生不老藥。

但根據體育署最新的調查：

有達到規律運動標準的民眾，也就是有一個禮拜運動 3 次，每次 30 分鐘，心跳達 130 以上，會喘會流汗的人，占全國民眾只有 35%。

而沒有運動的原因前三名，沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動；這個古今中外都一樣。

所以國外學者也挖空心思的研究，想知道如果要以「增進身體健康、降低死亡率」為目的，有沒有可以達到效果的「最少劑量運動」。

每個禮拜沒辦法運動 3 次，那 1 次行不行？

真的抽不出 30 分鐘來做運動，那 10 分鐘行不行？

反正就是苦口婆心，要大家先動起來再說啦！

為什麼呢？其實目的有兩個。

第一是，只要願意動起來，就可以多多少少刺激一下心血管功能，因為用進廢退嘛。

第二是，要鼓勵大家「打破」久坐不動的生活習慣。

因為久坐不動對身體造成的危害，可能比你意識到的嚴重很多喔。

久坐對身體的危害

2015 年有一篇發表在權威期刊《內科醫學年鑑》的論文，目前已經被引用超多三千多次了。

這個研究的目的是想要知道久坐不動的生活習慣，在排除掉有沒有運動習慣這個因素後，對身體的有害程度。

講白話，久坐不動對身體有諸多危害，這件事情已經是常識了。

但有些人會想，我每天上班前都運動至少一小時耶，這應該可以抵銷我坐一整天造成的傷害吧？

答案是否定的喔！

不管你有沒有運動習慣，坐太久都會對你的身體造成傷害。

當然如果你有運動的話，這個傷害就會被抵銷一些。

研究人員納入了 47 個有關久坐的研究，再根據身體活動進行調整後發現：

長時間久坐，會增加 全因死亡率 24%，心血管疾病死亡率 18%，癌症死亡率 17%！

最令人吃驚的是，如果你坐太久，那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%！

如果把有沒有運動的民眾分開看，較少運動習慣且久坐的人，全因死亡率比一般人高出 46%；

而有運動習慣但是習慣久坐的人，全因死亡率也比一般人高出 16% 耶！

不只如此，有篇研究也指出，坐太久也會傷害大腦認知能力，會增加憂鬱症和阿茲海默症的風險。

你可能會好奇，坐多久才算久坐？

如果你上班時間坐 6 小時，回家又坐在沙發上打電動或看電視 3~4 小時，那就算是高危險群了。

所以不要以為自己運動量夠，就可以安心當個沙拉馬鈴薯，會出事的！

那怎麼辦？

另外有一篇發表在 JACC 上也是很有名的研究，為我們指點了一條明路啊！

研究人員分析了高達十五萬人的資料後發現：

如果你每天坐著的時間超過 6 小時，那光是把坐著的時間，拿一小時換成站著，對心血管疾病死亡率的減少只有少少的 3%；

而如果把一小時換成走路，或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大減少 64% 啊！

那要做多久、多費力才有用呢？

其實一點點就有用了，研究人員稱之為 exercise snack，運動點心。

什麼是運動點心

運動點心這個詞是 2007 年心臟科醫師 Howard Hartley 博士在 Newsweek 雜誌上寫的一篇文章中出現的。

他也知道要養成一個運動習慣有多麼困難，於是鼓勵大家在日常生活中多動一下：

在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去，或者以爬樓梯取代坐電梯等等。

如果把一個完整時間的運動當成主餐，那這種短時間的身體活動就可以當作點心。

之後這個詞慢慢流傳開來，研究人員也把這個詞用在短時間的高強度運動上。

第一次在研究論文中看到這個詞，是一篇 2014 年刊登在糖尿病的權威期刊 《糖尿病學》的研究。

它的標題叫做〈飯前來個「運動點心」：一個改善胰島素抵抗患者血糖控制的新策略〉。

研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人，讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分鐘做 3 種類型的運動：

第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘；

第二種叫做 exercise snack，簡稱 ES，是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走路或跑步，中間隔了 1 分鐘的慢走恢復；

第三種運動叫做複合運動點心 CES，把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練，然後交互進行。

研究人員發現，ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘，比起走 30 分鐘的 CONT 組，餐後血糖的控制好上很多。

所以結論是，在用餐前先做一點高強度間歇運動，可改善胰島素抵抗患者的血糖控制。

至於底層的機轉是什麼，這篇研究沒有討論，大家可以去看我之前的文章來複習。

高強度運動後肌肉產生的大量乳酸鹽（lactate），可以刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性，增加肌肉吸收血糖的能力。

這有可能是改善血糖控制的關鍵因子之一。

後續也有一些研究指出，這種不到一分鐘的運動點心，不但可以改善高胰島素血症和高血脂症，還能改善血管內皮的功能，某種程度可以抵銷久坐不動對血管功能的傷害。

運動點心能增加 VO2 max 嗎？

這麼短時間的運動就對血糖控制有這麼顯著的影響，研究人員就好奇，那這種運動點心有辦法增進一般人的心肺適能 CRF 嗎？

於是上一篇文章介紹的到 Gibala 教授就設計了一個實驗。

他找了 24 位平均年齡大概 20 歲，身體健康但是每個禮拜的運動時間少於 1 小時的大學生，並且隨機分成兩組：

對照組什麼都不幹，而實驗組要接受一個每周 3 天，總共 6 周的訓練。

訓練當天受試者會在做一些簡單的熱身後，用 20 秒的時間在安全的情況下全速爬樓梯，然後休息 2 分鐘，重複 3 次。

因為每個人的速度不一樣嘛，但是在 20 秒內大家平均可以爬 58 階樓梯，大概就是三層樓左右。

練完之後隔 1~4 小時再練一次，在每個訓練日要練 3 次。

這樣練一次加上熱身頂多也才十來分鐘，完全可以稱得上「運動點心」這個稱號啊！

六個禮拜後，研究人員發現實驗組的同學 CRF 增加了 5%，而自行車的功率峰值則上升了 12%。

這平均起來一天只要做十幾分鐘的運動，才一個半月就有這樣的成果，這 CP 值也太高了吧！

Gibala 教授後來也做了另一個類似的實驗，只是把 20 秒的快速爬樓梯換成了騎飛輪。

結果也是一樣，過了 6 個禮拜每周 3 次的訓練，可以讓沒有在運動的成年人的 CRF 增加 4%。

雖然都不是很大的進步，但對於沒有運動習慣的成年人來說，已經是個不錯的開始了。

一個史無前例的身體活動研究

以上這些研究的樣本數都相當少，實驗的時間也很短，還不能看出這種短時間的「運動點心」對普羅大眾有什麼普遍的幫助。

於是擁有五十萬名志願者生物樣本的 UK Biobank 展開一個空前的大實驗。

他們在 2013 年到 2015 年向超過十萬名的志願者寄送一個可以測量加速度的手環，要他們戴整整七天不要拔下來。

研究人員收回手環之後，再經由機器學習的技術分析資料，藉此得知他們每天的身體活動程度。

接下來這些志願者的身體健康狀況就持續被追蹤，而他們的資料就可以供來自全世界的學者做研究。

其中一個有名的研究，是雪梨大學健康科學院教授 Emmanuel Stamatakis 主導的。

研究結果於 2022 年底刊登在心臟領域的權威期刊：《歐洲心臟雜誌》。

論文標題叫做〈費力活動、心臟病和癌症：多少就夠了？〉。

重點是最後一句 “How Little Is Enough?”。

意思是說，如果要能夠有效預防心臟病和癌症的發生，你就告訴我一天最少要做多少運動就好。

「太久我沒空啦！」就這個意思，我想這也是所有人關心的吧。

於是研究團隊從 UK Biobank 中有戴手環的十萬人的資料中挑出七萬多名來分析，發現了相當驚人的事實。

你猜猜看，要讓全因死亡率下降 20% 的話，需要一天做幾分鐘的費力運動？

20 分鐘？不用！

10 分鐘？免啦！

竟然只要 2~3 分鐘就可以了！

用上面這張製作精美的圖來看：一個禮拜只要 15 分鐘的費力運動，就可以降低 16%~18% 的全因死亡率和癌症死亡率。

如果增加到一周 20 分鐘，更可以降低 40% 的心血管疾病死亡率。

從這個圖可以看出來，甜蜜點就是 50~57 分鐘，換算成一天只要 8 分鐘而已。

Stamatakis 教授也和 Gibala 教授以及另外幾位學者，一起在 Nature Medicine 上發表了另一篇研究，把這類型的運動模式取名為 VILPA。

VILPA：能翻轉你人生的重要概念

VILPA 的全名叫做 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity。

中文有點繞口喔，叫做「費力間歇性生活方式身體活動」。

意思就是說，真的找不到時間運動的人，可以用日常生活中一些零星和短暫的機會，做一些 1~2 分鐘會將自己的心率提升到最大心率 77% 以上的費力活動。

以我最大心率 180 來當例子，我會以 80% 也就是 144 以上的心率當作目標。

像如果你本來是用走的到捷運站，你可以改成用小跑步，到公司後與其坐電梯，你可以用跑的上樓。

前面介紹的研究，已經證實了即便是這幾分鐘少少的運動量，只要每天做，累積起來竟然能對健康有如此巨大的好處。

而我要分享的這個刊登在 Nature Medicine 上的研究不同的是：

他們是把 UK Biobank 有戴手環蒐集到資料的這些人，再特別挑出兩萬五千名沒有運動習慣的人來做分析。

這可以進一步把規律運動對身體的影響排除掉。

在 25,241 名參與者的 VILPA 分析樣本中，幾乎所有 VILPA 都僅僅持續 1 分鐘或頂多 2 分鐘：1 分鐘佔了 92.3% ，2 分鐘佔 97.7%。

都超少的吧，他們真的都沒在運動啊。

每天 VILPA 加起來總時間長度的中位數和最大值分別為 4.0 分鐘和 16.0 分鐘（是加起來的喔，不是一次 16 分鐘）；

而每天 VILPA 次數的中位數和最大次數分別為 3.0 次和 11.0 次。

3 次很合理啦，但 11 次會是什麼職業？牛仔很忙嗎？

研究結果也是和上一個類似：

在這些沒有運動習慣的人群中，只要每天做 1 到 3 次的 VILPA，加起來總共 3~5 分鐘，就可以降低 25% 的全因死亡率，

而 VILPA 對心血管疾病的防護更是顯著：

一天只要做 3 次，加起來大概 10 分鐘，就能降低心血管疾病的死亡率高達五成！

而癌症也是呈現同樣的結果！

意思是說，如果你每天在中午吃飯前，花個 3 分鐘在那邊跑樓梯，你會比隔壁那個坐電梯的同事，少了將近 25% 因為生病掛掉的機率！

這篇研究也提到，不管是 WHO 或其他權威機構都要我們一個禮拜至少 150分鐘的適度運動，或是 75 分鐘的費力運動，才會對健康有幫助。

但這對很多人來說門檻還是太高，辦不到就只好躺平覺得我就爛。

不過事實上，只要一天 3 分鐘的費力運動，就有相當顯著的效果了！

我認為這個訊息實在太重要了，真的要請每一個看到的人都分享給你愛的親人或朋友，這個舉手之勞搞不好可以幫他延長好幾年的壽命啊！

接下來我會分享幾個工具和方法，把 VILPA 融入到你的生活中。

不管你有沒有運動習慣，都可以再進一步減少你得到心臟病、癌症、糖尿病的機率。

第一、抓緊生活中短暫的運動機會

我認為這是最重要的一點。

舉例來說，樓梯在我的心目中，已經變成幫助我延年益壽的好朋友，我看到樓梯就開心。

坐捷運的時候我一定是快步上樓梯，雖然每次都很喘，但我知道這讓我又多累積了一點 VILPA。

上個月到國泰人壽總部去演講，得知演講場地是在 28 樓，本來很熱血地問接待我的同仁能不能讓我用跑的上去，結果被阻止了害我好失望。

就跟騎腳踏車的時候看到坡會讓我特別興奮，我看到樓梯時也有同樣的反應。

去接女兒的短短 10 分鐘路程，我除了做邊走邊坐二氧化碳耐受度練習以外，也會抓緊每次能夠讓我增加心跳的機會，刻意將腳步加快或者衝刺一小段。

這些短暫的運動累積起來，對身體的幫助是相當巨大的。

第二、投資一張升降桌

我越是深入研究久坐對身體帶來的傷害，就越覺得膽戰心驚。

我已經計畫之後如果買了房子，家裡所有的桌子一定都要是升降桌。

打破久坐狀態最好的幫手，莫過於升降桌了。

尤其現代人的工作型態，動不動就要坐在電腦前面七八個小時，升降桌可以在最無腦的情況下，提醒我們定期站起來。

現在大部分的升降桌都有時間提醒功能，我習慣設成 60 分鐘。

只要時間一到，我就會在坐姿和立姿間交換，順便起來舒展一下筋骨，上個廁所倒個水，也讓眼睛休息一下。

再強調一次，久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的。

就算你是個月跑量超過兩三百的強者，還是要提醒自己不能坐太久。

三、投資一個運動手錶

我真心覺得買一支運動手錶絕對是對自己的身心健康最好的投資。

我現在每天早上起床第一件事，就是看看我昨天的睡眠分數有沒有破 80 分，有時候還會為了拿多一點分逼自己多睡一點。

雖然每次要跑間歇前都會很抗拒，但是一想到跑完之後，可以看到我的 VO2 max 又增加了，就會覺得充滿動力。

而我手上的 Garmin 手錶最棒的是，它會自動記錄我每天的 VILPA。

很謝謝 Garmin 台灣寄給我一隻帥氣的 Fenix 7 Pro！

當我在日常生活中做一些比較費力的運動時，它就會偵測到手部的動作以及心率的提升，然後自動把持續的時間記錄起來，加進每周的「熱血時間」裡。

像我昨天坐捷運回家時，我就故意用跑的上樓梯，雖然才短短的不到 1 分鐘，這支 Fenix 7 Pro 就馬上就偵測到並且記錄下來。

Garmin 內建的每周目標熱血時間是 150 分鐘。

這個是按照前面講的目前最普遍的準則，一周 150 分鐘以上的適度運動，或者 75 分鐘的費力運動。

所以我的 1 分鐘費力運動就會乘以 2 加到我的熱血時間裡。

用這個功能無腦紀錄 VILPA 實在太方便了。

但比較舊的型號要動超過 10 分鐘才會被自動記錄下來，新一點的就沒有這個限制，大家可以上 Garmin 的官網看看。

因為我的運動量算大，所以每周熱血時間是遠超過低標的，看起來就很爽啊！

以上就是本文的內容，不曉得有沒有扭轉了你對運動的認知呢？

雖然能夠養成一周 3 次 30 分鐘的運動當然是最好，但是對許多忙碌的上班族來說，門檻還是有點高。

但只要把 VILPA 的概念植入我們的腦袋，在日常生活中先動起來，就能慢慢讓身體更加健康。

而在體會到運動帶來的好處之後，對於時間更長、強度更高的運動，接受度應該也會更高。

這個概念實在太重要了，我真的很希望可以讓更多人知道。

所以如果你覺得哪位親友需要再多動一點的，請你把這篇文章分享給他，他以後一定會很感謝你的。

最後也要來推薦一下我的電子報，張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由，以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free。

有時候讀到一篇最新的論文，但還沒有時間發展成一集節目時，我也會在電子報裡面先整理後分享出來，讓大家可以馬上應用在生活上。

在科學減肥的完結篇裡面講到，如果要過一個長壽、健康的人生，我們要緊盯的數字不應該是體重的減少，而是 VO2 max 的增加。

如果只能選擇一個數字，來判斷你的身體健康程度，並且預測你能活多久，那 VO2 max 就是最準的。

這篇文章會是一系列 VO2 max 全攻略的第一集，我會先跟大家拆解這個數字到底是什麼，它為什麼對健康和壽命這麼重要，以及背後的機制是什麼。

接下來我會進一步介紹幾個測量的方法，以及如何最有效率的增加 VO2 max，讓你有個健康又長壽的人生。

不知道大家戴的是什麼手錶？

我 12 年前還在聯發科當業務的時候，戴的是這支 IWC 的噴火戰機，型號是 371701。

那時候當業務嘛，看同事都戴勞力士啊，要不然就是沛納海。

感覺自己也要戴個名錶才像是個 super sales 啊！

於是就用某年的分紅入手了，大概十七萬吧，到目前為止還是我買過最貴的東西。

但也就是那時候因為常應酬，身體出了問題。

開始跑步後，就換了 Garmin 的運動手錶，結果一用成主顧到了現在。

（Garmin 有沒有興趣業配一下啊～）

目前的智慧型手錶應該都能量測幾個身體的重要數值，像是 HRV、心率、血氧等等。

而運動取向的手錶，就一定會有 VO2 max 這個數字，因為它就是目前最廣泛用來評量你心肺耐力的最佳指標。

心肺耐力也有另一個相近的名稱，叫做心肺適能（cardio respiratory fitness），簡稱 CRF。

CRF 常常被用在醫學研究上，等等會很常出現，請大家先記好。

那 VO2 max 為什麼那麼重要呢？

一言以蔽之，它是最能夠代表我們身體健康程度的指標，它可以告訴你 3 大身體功能健不健康：

1. 心臟和血管功能
2. 肺部和通氣道功能
3. 肌肉和粒線體功能

VO2 max 不是短時間用一些作弊方法或吃藥就可以增加的，是你要經年累月去訓練才練得起來的。

接下來我來說明一下 VO2 max 的公式，你就可以知道它為什麼可以代表以上那 3 大身體功能的健康程度。

拆解 VO2 max

VO2 max 是 maximal volume of oxygen consumed per unit time，「每單位時間最大攝氧量」的縮寫。

它就是你在從事最高強度的活動時，身體在單位時間能夠使用的最大氧氣量。

VO2 max 可以用 Fick equation 來表示。

它等於 HR max（也就是最大心率），乘以 SV max（也就是心臟每博輸出量的最大值），再乘以 a-v̄O2Δ max（最大動靜脈血氧差，也就是動脈血的含氧量減掉靜脈血的含氧量的最大值）。

簡化來寫，就是這樣：VO2 max = HR max x SV max x a-v̄O2Δ max

這個數字算出來是絕對 VO2 max。

絕對 VO2 max 再除以體重，就可以得到相對 VO2 max，單位是每公斤每分鐘可以消耗多少毫升的氧氣。

有點難懂吼，這裡舉個例子來解釋。

當我們運動強度持續增加的時候，我們的肌肉需要的養分和氧氣量也越來越高，散熱的需求也越來越大。

這時候心臟會以增加每跳一次輸出的血液量，還有增加心跳率來因應。

在心率大約一百的時候，心臟收縮一次能擠出的血液量就已經緊繃了。

這時候如果還沒辦法滿足身體需求，心臟就得再跳快一點，直到達到最大心跳為止。

經過肺臟回來，由左心室打出去的動脈血中，每 100 毫升大概含有 20 毫升的氧氣。

在安靜不動的狀態下，我們身體的組織大概會用掉 5 毫升的氧氣，這時 a-v̄O2Δ 就等於 5；

但是劇烈運動時，這個數值可以達到 15，是靜止不動時的整整 3 倍喔！

而運動員的數字還會更高。

再來複習一下 Fick Equation：VO2 max = HR max x SV max x a-v̄O2Δ max。

所以要增加 VO2 max 的方法，就是增加心臟的總輸出量（SV max），以及身體周邊組織使用氧氣的能力（a-v̄O2Δ max）。

之前介紹的 zone 2，主要是訓練富含粒線體的第一型慢肌，刺激粒線體以及周邊毛細血管的增生。

這都有助於增加動靜脈血氧差，但這是這對增加 VO2 max 的效果有限，尤其在練了一段時間之後。

事實上，已經有一些研究指出：

大概有 40% 的人，對中等強度像是 zone 2 訓練的反應不大，持續做了幾個月之後 VO2 max 還是沒有顯著提升。

這些人被稱為 non-responder。

也有越來越多的研究發現：強度超過乳酸閾值的費力運動（vigorous exercise），可以讓心跳能提升到最大心率的 80% 以上。

這能夠更大程度的刺激心血管，進而增加整體的心肺耐力。

像是流行的 HIIT，或者是練跑步的朋友都會練得的亞索八百，都屬於費力運動。

但有跑過間歇的人就知道，那超痛苦的啊！有必要這樣折磨自己嗎？

我又沒有要跑比賽，不能就跑跑 zone 2，或是超慢跑就好嗎？

答案是，當然可以，只要有運動就好。

但如果你要在有限時間裡來增加自己的 VO2 max，費力運動是你的最佳選擇。

我接下來會分享 VO2 max 以及費力運動對於長壽、抗癌、以及大腦健康這 3 個層面的重要研究。

你看完之後，可能會增加許多練間歇的動力喔。

VO2 max 與壽命的關聯

首先分享一篇 2018 年刊登在頂級醫學期刊 JAMA 的重量級研究，研究目的是找出全因死亡率和心肺適能 CRF 的關係。

想必你也有聽過類似的說法，說運動剛好就好，做太多運動反而會對身體不好，

也有一些觀察性研究指出，習慣性的費力運動與心血管潛在的病理結果有關。

這包括心房顫動、 冠狀動脈鈣化、 心肌纖維化、 和主動脈擴張等等，聽起來很恐怖對吧？

這些發現使一些人提出了運動的劑量和心血管事件之間，是呈現 U 型關係的。

於是 JAMA 的這篇研究找來 12 萬名平均 53.4 歲的病患，其中有 59% 是男生，讓他們跑跑步機來測量它們的 CRF。

研究人員接著依照 CRF 將他們分成 5 組：

1. 最後 25% 的叫做 low CRF
2. 25%~49% 的是 below average
3. 50%~74% 的是 above average
4. 75%~97.6% 的是 high CRF
5. 前 2.3% 的是 Elite 菁英等級。

之後研究人員則追蹤他們的身體狀況。

在研究期間總共有 13637 名病患過世，low CRF 組的全因死亡風險竟然是菁英等級的 5.04 倍！

而只要從 low CRF 組上升一階到 below average 那組，死亡風險直接砍半；

再拚一點練到 high CRF，死亡風險再砍半。

有趣的是，比較起各種危險因子，像是吸菸、冠狀動脈疾病（CAD）、以及糖尿病等，這些疾病的死亡風險還比 low CRF 還少。

所以這個研究的結論是，風險調整後的全因死亡率與心肺功能成反比，而且沒有觀察到獲益上限。

講白話，就是心肺練得越強越健康，沒有什麼練太多對身體反而不好這種說法。

你會好奇這5 組的 VO2 max 數字到底是多少，可以參考下面這張圖。

裡面的數字是以代謝當量 MET 來表示，乘以 3.5 就可以算出 VO2 max。

像我目前是 40~49 歲這組，要達到菁英等級的話，VO2 max 要練到大於 51.45，我還差一點，加油！

接下來這個研究樣本數更大喔，是 2022 年刊登在心血管領域的權威期刊：美國心臟病學會雜誌 JACC 上的研究。

研究人員找了 75 萬名從 30 歲到 95 歲，平均年齡為 61.3 歲的美國退伍軍人。

也是要他們跑跑步機後測量他們的 CRF，並且從 least fit 到 extremely fit 分成 6 組。

大家可以看下面這張表：

超健康這組總共有三萬一千多人，佔所有受試者 4.2%。

他們的平均 VO2 max 為 14.5×3.5=50.75，而最不健康那組的 VO2 max 只有 4.7 x 3.5=16.45，

經過 10.2 年的追蹤，有 17.5 萬名受試者過世。

也和前面的研究是一樣，研究人員發現死亡風險和 CRF 呈現負相關，而且不論種族、性別、年齡都一樣。

以 CRF 最低、最不健康的那群人當基準，只要 CRF 達到 14 MET 也就是 VO2 max 為 49 的，死亡風險最低。

這以男性來說是 24%，女性來說是 23%。

同樣地，沒有證據顯示超高 CRF 會增加風險。

用下面這張表來看，跟上一個研究也相當吻合。

以超健康那組當基準，超不健康那組的死亡風險是 4.09 倍。

就連中等健康這組，他們的 VO2 max 大概只有 31 左右，他們的死亡風險也是超健康那組的 2.13 倍。

一樣，比起那些常見的危險因子，包括慢性腎臟疾病、吸菸、糖尿病、癌症等等，低 CRF 的風險都顯著地高很多。

VO2 max 和癌症死亡率的關聯

來講講大家聞之色變的癌症吧！

這是一個長達 42 年的研究喔，從 1970 年就開始了。

研究人員找了 5131 名平均 48.8 歲的男性，他們正處於壯年，都有工作而且沒有癌症。

44 年之後，有 87.4% 的受試者死亡，有 29.8% 的受試者是死於癌症。

研究人員發現：CRF 與癌症死亡以及全因死亡率呈現高度顯著的負相關。

而 VO2 max 每增加 10，癌症死亡風險降低 17%，全因死亡率降低 11%。

目前也有越來越多的研究，發現費力運動其實是真的能殺死癌細胞的。

有一篇 2017 年發表在 Nature 底下的 Scientific Reports 的研究發現：

與靜止狀態下人體動脈中存在的每平方公分 15 達因的低剪切應力（low Shear force）相比，在高強度運動時達到的每平方公分 60 達因的高剪切應力，能夠殺死更多在血液中循環的癌細胞。

所以研究認為，高強度的運動可能是一個防止癌症轉移的好策略。

再舉一篇國內的研究，作者是長庚大學的王鐘賢教授，2022 年刊登在美國運動醫學會 ACSM 底下的期刊。

研究團隊發現：

高強度間歇訓練 HIIT 以及中等強度持續訓練 MICT，都能增加自然殺手細胞的功能，讓免疫系統更能夠去對抗癌細胞。

而如果兩者比較的話，HIIT 對增加有氧能力的效果更好。

所以如果不幸得了癌症，千萬不要認為多休息就好，一定要在醫師的評估下讓自己動起來，這是抗癌策略中相當重要的一環。

VO2 max 和大腦健康的關聯

之前已經分享了許多運動能增進大腦認知能力的文章，這裡我會再列出一些研究，來深入探討底層的機轉。

其中一個重要的元素，就是之前在 zone 2 那篇文章有稍微提到一下，有在運動的朋友一定聽過的乳酸。

一直以來，它都被誤認為是劇烈運動後會導致肌肉痠痛的罪魁禍首，但近年來已經被推翻了喔！

事實上它反而能幫忙緩衝肌肉的痠痛。

我們常聽到的乳酸指的其實是英文的 lactate，正確的翻譯應該是「乳酸鹽」。

它是真正的乳酸（lactic acid）溶到水中釋放出一個氫離子後變成的。

所以我接下來都會使用 lactate 正確的名稱「乳酸鹽」來說明。

在 George Brooks 的乳酸鹽穿梭理論（lactate shuttle theory）指出：

乳酸鹽不但是肌肉、心臟、和大腦最喜歡的燃料來源，甚至高過葡萄糖，它還扮演著訊號分子的角色。

當我們從事費力運動的時候，運動中的肌肉產生乳酸鹽的速度會大於清除掉的速度。

這時候血液中乳酸鹽的濃度會升高，經由循環帶到身體其他的器官使用，包括心臟、肝臟、和大腦。

它也會跟我們的身體組織傳遞一個訊息，我們身體在進行比平常更高強度的活動，你們大家都給我動起來！

它會刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性，肌肉吸收血糖的能力增加，即使在不運動的時候也有同樣的效果。

所以費力運動可以提高胰島素的敏感性，並降低罹患第 2 型糖尿病的風險。

另外，乳酸鹽可以通過血腦屏障進入大腦成為燃料。

而大腦神經元在消耗更多乳酸鹽時，它們會釋放包括去甲腎上腺素在內的多種神經傳導物質，幫助大腦的注意力更加集中。

這是 2014 年刊登在 Nature Communication 上的研究結果喔。

而 2017 年同樣也是刊登在 Nature Communication 上的研究指出：乳酸鹽會增加血腦障壁上的血管內皮生長因子（VEGF）。

這會有助於增加血腦屏障上的毛細血管，進而防止血管性失智症和阿茲海默症的發生。

當然還是要再提一下我們熟悉的腦源性神經營養因子（BDNF）啦！

它可以促進神經元的生成和形成新的突觸，對於神經可塑性相當重要。

海馬迴就是分泌 BDNF 的主要區域之一，它掌管了我們的學習和記憶，而乳酸鹽就是促進 BDNF 分泌的關鍵因子。

綜合了以上種種運動對大腦的好處，我對女兒目前的生活，除了吃和睡以外，最注重的就是有沒有足夠的肢體運動。

我沒事就會帶她出去曬太陽跑步，也不停灌輸她運動的重要。

上上禮拜她得了腸病毒，但除了第一天食慾有點不好以外，嘴巴也只有一點點破洞，其他可怕的症狀都沒發生。

她每天都還是很有活力地在家裡唱歌跳舞，我想我們的育兒策略應該也有功勞。

我還是要再次強調：運動的目的不是為了減肥，是為了要擁有健康長壽的人生。

再簡單複習一下今天的內容：VO2 max 這個數字可以看出人體最重要的 3 個功能健不健康，

1. 心臟和血管
2. 肺部和通氣道
3. 肌肉和粒線體

它不是短時間用一些作弊方法或吃藥就可以增加的，是你要經年累月去訓練才練得起來的。

而要增加 VO2 max，如果只做 zone 2 訓練還不夠，必須要加進去費力運動（vigorous exercise）才行。

定期做費力運動，不但能有效提高 VO2 max 增加壽命，還能抗癌、降低糖尿病風險，增進大腦健康等超多好處。

啊體重維持在正常範圍，就是剛好而已啦！

下集我會介紹幾種實驗室以外測量 VO2 max 的方法，以及忙碌的現代人可以從事的一些能有效增加 VO2 max 的運動。