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紓壓的 3 大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

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紓壓的 3 大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。

上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人:壓力。長期壓力不但會影響到我們的情緒,使我們焦躁、易怒、緊繃,最終會導致一堆大腦和身體的損傷,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等。我也說明了壓力其實有三個種類,針對這些不同類型壓力會有不同的紓壓方式。影片發布後,有許多朋友傳訊息給我,問我做這件事情能不能紓壓、做那件事情能不能紓壓,所以我決定特別來好好講清楚,其實正確的紓壓方式其實有三大原則,我也會舉出六個最常見的錯誤紓壓方式,跟你保證你一定至少中三個以上。

先跟大家簡單複習一下壓力的種類:

第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,它會啟動我們的免疫系統,讓我們處於警醒的狀態,讓我們專注力集中,能夠面對外界的挑戰,我甚至會在一大早用一些方法刻意給自己施加急性壓力。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,像是準備期末考,或是一個大案子,這我們在生活中常會遇到。

第三:持續幾個月甚至數年的長期壓力,或是我們常聽到的慢性壓力,這對身體超級不好,它會對大腦和身體造成相當大的傷害。

長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的,所以我們一定得要學習正確的紓壓方式,不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力,才能避免長期壓力的產生。如果你用了錯誤的紓壓方式,反而像是提油救火一樣,適得其反。

但你要是上網 google 紓壓方式,跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑!?

到底怎麼冥想?要做什麼運動?做多久?聽什麼音樂?Death Metal 嗎?大笑?

這樣嗎

紓壓方式因人、因時而異

就算是一般認為有效的紓壓方式,也是因人而異,而且會因為你做這件事情的時間,而影響到紓壓的效果。

就以運動來當例子吧,早上起床後散步或慢跑 30 分鐘 vs 睡覺前跑一個高強度間歇訓練,兩個都能紓壓嗎?

前者是很有效的紓壓方式,我在之前的文章有介紹過,但後者反而會讓你的核心體溫升高,讓你睡不好,進而增加你的壓力。

再以追劇這件事情來說好了,和老婆在晚餐後看一集我的藍調時光,看完後分享彼此真實的感想 vs 自己在禮拜五晚上連看 5 集曼達洛人看到半夜,都有舒壓效果嗎?

前者是很好的紓壓方式,因為和自己親近的人溝通真實的感受,會讓自己分泌血清素,增加幸福感,進而減少壓力。後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路,讓我一直想要再看下一集,還會影響到睡眠。

睡眠三大原則

其實我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。

但其實驅動獎賞迴路的多巴胺,以及讓人心滿意足的血清素和催產素,都會讓自己心情變好,而後者才會讓大腦紓壓,而前者,會讓我們期待更多,反而會形成壓力。

講到這裡,我前面提到的紓壓三大原則就呼之欲出了:

第一:這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素,使你能專注在當下

的二:這件事情不會啟動你的多巴胺迴路,不會讓你的大腦想要更多

的三:不會影響到睡眠

接下來我就來舉六個大家最常見的錯誤紓壓方式,看看你一天之內會中幾個。

六大抒壓地雷

第一:喝酒

下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯,互相吐吐苦水,抱怨上班遇到的鳥事,感覺很紓壓對吧?

錯!因為晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠,讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。但如果是在周末中午的時間和親朋好友小酌一杯,交流彼此的現況,那倒是個不錯的紓壓方式。

第二:吃宵夜

喝完酒回到家,感覺還意猶未盡,炸個兩百塊的鹽酥雞,開瓶啤酒,追幾集最熱門的美劇,聽起來超紓壓的對吧?

錯!吃宵夜除了會變胖以外,還會打亂你的晝夜節律,讓本來該休息的腸胃加班工作,增加身體的壓力,更糟的是它還會影響你的睡眠,讓白天累積的壓力無法被消除掉。

如果真的很餓,可以喝個牛奶吃些香蕉,這些食物都含有色胺酸,可以幫助睡眠。

第三題:抽菸

最近業績不太好,客人實在有夠盧,偷個空到陽台抽根菸好了,想像著壓力就隨著煙霧消失在空中了。

錯!抽菸應該是最糟糕的紓壓方式,因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌,高達平時的 2.5 倍!它會讓你的大腦增加壓力,而不是紓壓。

雖然短時間你可能會覺得開心,沒那麼焦慮,注意力好像能更集中了,但等尼古丁的效力減退後,你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力,導致你還想再來一根。

如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮,很遺憾的,你上癮了,你之後都得接觸到七千多種有害的化合物,以及接近一百種的致癌物,大大增加你得癌症的風險。

所以會刺激多巴胺分泌的事物,都不是正確的紓壓方式,它還可能讓你上癮。

第四題:滑手機

哎呀,明天要業績報告了,投影片都還沒做,好焦慮啊,不知不覺已經把手機拿起來,打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停,看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂,覺得好羨慕,不知不覺一小時過去了,投影片還是空白的。你覺得這可以紓壓嗎?

當然不行!社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計,用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手!

它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面,而且看到別人都過得光鮮亮麗,反觀自己還在加班這麼苦逼,這種比較心態和事情沒完成的焦慮,都會大大增加我們的壓力。

第五:打電動

終於報完業績了,被老闆釘在牆上悶死了,來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧,想像面前的 boss 就是老闆,一刀一刀把它狠狠的砍下去,超紓壓的對吧?

錯!電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王,隨著一次又一次的升等,打怪還會隨機掉下來傳說中的武器,對一些人來說,這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果甚至高於尼古丁。

更別說連線遊戲了,那種組隊對戰的刺激,對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。回想我念的第一次大一,對,我唸過三次大一,就是因為熬夜玩星海爭霸被三二退學的。

第六:血拚

終於撐到年底了,業績雖然沒有達標,但也還過得去,趁雙十一好好血拚一下吧,新的三軸穩定器出了,買!這個鏡頭超香的,拍女兒一定很可愛,買!發現雙十一的折價券買不夠,雙十二繼續買!

買的當下很爽,但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭,信用卡帳單來的時候,那個懊悔和壓力,我今年 618 的時候才體驗到。

沒錯,買東西就是現代人超容易中的舒壓陷阱,尤其現在上網血拚實在太方便了,各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣,每一個都會刺激多巴胺的分泌,但分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。

以上講的這六個紓壓陷阱,你中了幾個?我自己是除了抽菸以外,全部都很常中!難怪之前壓力會這麼大,怎樣都沒辦法放鬆下來。

但後來深入研究之後,除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外,其他全部都戒掉了。

看到這裡的朋友,會不會想要敲碗,那到底正確的紓壓方式是什麼?下一篇文章我就要來跟大家分享,我的最佳紓壓策略以及背後的科學原理是什麼。

讓你能夠設計屬於自己的舒壓方式,讓你在進行高強度工作的同時,還能維持好心情,讓身心更健康,走得更長久。

如果你想要知道壓力的種類以及形成壓力的原因,可以去看看我上一篇文章,當然,最強大且根本的紓壓方式,就是睡個好覺,你也可以看看我這幾篇有關睡眠原理以及如何增加睡眠品質的文章。

什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

壓力依照持續的時間可以分成三種,善用其中一種壓力,可以增加自己的免疫力、專注力、以及生產力

我們好像從小到大,生活中就充滿著各式各樣的壓力,念書的時候有課業壓力,和同學相處有同儕壓力,長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力等等,壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西,但你知道嗎?其實壓力有三種,其中一種反而對身心是有幫助的。這篇文章我要來解釋一下壓力的分類,如何利用好壓力來增進自己的生產力,以及如何避免壞的壓力來讓自己身體保持健康。

其實對我們的原始人老祖宗來說,接受到壓力源(stressor)之後的反應,像是聽到野獸的叫聲時,會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等,進入戰鬥或逃走的狀態。這是一個與生俱來的系統,讓我們能夠生存下去。

更細部的運作是這樣:人體有一組神經元,叫做交感鏈神經節,分布在脖子到肚臍這段,當壓力源發生時,這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動,大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼,並且分泌腎上腺素

這些腎上腺素有兩種作用。一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應,讓心跳加速,血管擴張,血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮,像是消化系統、恢復系統等等。這就是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾,因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續的時間不會很長,當緊急事件結束時,我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界,雖然才過了幾萬年而已,但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化,我們接觸到的壓力源越來越多。對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後,人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力,變成了一個現代人要生存下去的必備技能。在教大家如何紓壓之前,我來簡單介紹一下三種不同的壓力。

短期壓力:或者叫做急性壓力

這種壓力其實有很多好處,第一個,是它會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌,這種外物入侵就是個很典型的壓力源,這時候我們體內開始分泌腎上腺素,出動殺手細胞等免疫大軍,讓我們能對外來物進行攻擊。

上一篇文章有講到,我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應,像是拙火呼吸法,或是沖冷水澡等等,都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候,做一次這種呼吸法,來主動啟動我們的免疫系統,在病菌還來不及增生甚至佔據我們身體時,就把他們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作,放鬆去度假的時候,常常就會生病感冒了,這就是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時也一起休假去了。

第二個好處,短期壓力也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛,顧名思義,就是東西做不出來就會死掉,所以當自己大腦接收到訊息,發現自己快要死掉了,就會啟動戰與逃的反應,分泌乙醶膽鹼和腎上腺素,讓自己的集中精神把東西趕出來(或者你可能選擇裝死擺爛)。我在這篇文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的,它能夠讓我們身體處於活化的狀態,讓我們可以應付小至病菌,大到你老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的?這個因人而異,但有個共同的檢測點。當你開始睡不好的時候,代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。所以重點就是,我們要有能力關掉壓力反應。

要怎麼每天都關掉短期壓力,方法其實很簡單,可以去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技,以及早上跑步重塑大腦的文章,裡面講的都是我每天都在使用,經過科學認證,可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說,要有效把短期壓力關掉,就是睡個好覺。而一般人常見的紓壓方式:像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等,全部都不會幫你紓壓,反而會增加你的壓力,因為這些行為都會啟動多巴胺迴路,讓你的大腦沒辦法休息。有關多巴胺我之後會有影片特別來講一下,因為實在太多人對它有誤解了。

中期壓力:大概持續幾天到數周甚至數個月的壓力

例如要處理一個大案子,或是上一個八周的高強度學習等等。

這是我們現代人常常會遇到的狀況,除了用上述的作法每天都適當關掉壓力反應以外,我們還可以用一些行為,來訓練我們在高壓環境下保持冷靜,提高我們的壓力承受度。其中一種方法是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下,心情保持平靜。

怎麼做?對我來說,最簡單的就是去跑間歇跑,在心率達到 80% 以上的時候,這時候因為身體處於高度集中狀態,視覺會有隧道效應,也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候有意識地讓自己的視線從集中變成全景,去創造一種身體和心智好像分離的狀態。練習久了,會讓我們習慣在高壓狀態下保持冷靜。我現在每次跑間歇都會做這種練習,路人看到應該會覺得我有毛病。

長期壓力:就是我們常聽到的慢性壓力

時間長度會超過幾個月或是數年,這對身體是絕對有害的,它會對大腦造成傷害,進而影響睡眠,最終導致一拖拉庫的身心疾病,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症,甚至失智等。

要避免長期壓力,除了前面講到的方法,來舒緩短期或中期壓力以外,還有一個最有效的招式,就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔!欸但其實也包括在內啦。

只要你和某些人相處,或是做一些事情,能讓你感到心情平靜、心滿意足的,都可以讓你分泌血清素,甚至催產素,這都會大大減少你的壓力,並且增強我們的免疫系統,讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候,就會跑去和女兒玩,和她一起唱歌跳舞,或是讓她飛高高聽她笑得很開心,不管有多忙,傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走,看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅,要定期和好朋友聚會,因為人是社交動物,這是寫在我們基因裡的,定期和老朋友聊天敘舊,做一些有意義的連結,而不只是傳傳訊息,會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

好,以上就是今天的內容,我來幫大家稍微複習一下。

壓力分成三種:第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,甚至有時候我會刻意啟動它,但我們要有方法來關掉它,運動、冥想、睡個好覺等都是好方法,像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等都是錯誤的方式。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,我們在生活中常會遇到,但可以用一些方法來提升壓力的承受度,像是劇烈運動時讓視線放鬆,訓練自己靈肉分離。

第三:長期或慢性壓力,對身體超級不好,絕對要避免。定期和家人朋友聚會,會讓自己分泌血清素,可以有效緩解慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式,就是每天都讓自己睡個好覺。大家可以看看我以下幾篇文章,我講了許多睡眠的原理以及睡個好覺的組合技,推薦大家去看看。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

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科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

CP 值最高的晨間習慣:一早起床做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

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CP 值最高的晨間習慣:一早起床做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

七個科學證據說明:早上起床後出門運動三十分鐘,對大腦的健康會有顯著的幫助

這件事就是:出門跑步。我這裡不是要跟你說跑步可以增加心肺能力、降低心血管疾病這些大家都知道的好處,而是經過科學研究指出,只要在早上花短短三十分鐘做一些輕度有氧運動,就可以重塑你的大腦,讓你情緒更正面,工作效率更好,記得更多更牢,也更有創造力。聽起來是不是很匪夷所思?早上跑步可以改變大腦?接下來就讓我來詳細解釋

即使大家都知道有氧運動對身體的好處真的很多,政府也加強推廣所謂的「333運動法」,也就是每周三次,每次 30 分鐘,運動時的心跳達到每分鐘 130 以上。

但現代人的生活實在太忙碌了,一早起床要先把小孩打理好,準備早餐,送他們去上課之後,緊接著就是要進公司開第一個會,真的要運動,可能也是下班之後了。

但我這裡要提出七個科學證據,只要把戶外運動的時間挪到早上,就會對我們的大腦有相當正面的影響。

第一:光是最強的大腦總司令

一大早用足夠的光喚醒自己,這件事情我已經強調超級多次,它可校準近日節律(circadian rhythms),讓我們的五臟六腑甚至免疫系統都開始運作,準備迎接一天的挑戰。

還可以讓皮質醇(cortisol)在一天的一開始就達到高峰,讓大腦處於警醒的狀態,讓我們更能夠專心。

反之,如果不這麼做,像是現代人周末可能睡得比較晚,或是在家工作時室內光線不夠,這個皮質醇的分泌的機制就會被打亂,因為身體一直等不到那個開啟一天的訊號。

當我們好不容易在接近中午出門看到第一眼陽光時,身體會以為現在才天亮,於是整個晝夜節律會往後延,讓我們在該睡的時候沒有睡意。

偶而跳過一天沒關係,但是最好不要超過一天,要不然就會開始影響到心理健康。

有一篇 2012 年刊登在國際頂級期刊 Nature 的研究指出,讓一群老鼠被不規律的光線照射,打亂牠們的生理時鐘,一段時間後,他們的情緒和學習能力都受到損害了。

也有一些研究指出,對一些有憂鬱症狀的患者施行規律的光線照射,有助於憂鬱甚至躁鬱的症狀緩減。

所以每天早上出去跑個 30 分鐘,是最直接能夠運用這個機制來設定晝夜節律的方法。

這裡有個小提醒,最好不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為質和量夠高的光,尤其是藍光,是啟動這個機制的關鍵,如果陽光太刺眼,可以大個遮陽帽就好。

第二:安撫杏仁核,減輕焦慮

已經有多項研究指出,尤其是這篇 2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到,讓身體向前移動,使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過,這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核(amygdala)冷靜下來。

大家都知道嘛,過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態,所以一早起床出門走走或慢跑,可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。

所以不只是一大早,有時候我在高強度下工作一段時間後,也會提醒自己出去走走來安撫杏仁核,這可以有效讓短期壓力不至於演變成有害身體的長期壓力 。

第三:分泌腦內啡,一早就有好心情

我想這已經不是秘密了,進行半小時以上的有氧運動,會讓我們大腦分泌腦內啡,讓我們的心情變好、增加幸福感。

這裡的作用配合上一個提到的安撫杏仁核的效果,會讓我一大早就有好心情,讓我更能夠以正面的情緒應付忙碌的一天帶來的挑戰。

第四:一早完成一件小事,讓人有動力去完成更多事情

這件事情其實是源自一個相當有名的演講,是已經退役的美國海軍上將 William McRaven 2014 年在德州大學奧斯丁分校的畢業典禮上講的。

他說:如果你想要改變世界,先從早上鋪床開始。如果你每天早上起床都先把床鋪好,那你已經在一天的一開始就完成一件簡單的事情了。

這會給你一個動力去完成下一件任務,以及接下來的很多任務。如果不巧那天不是你的天,過得很鬱悶,至少你上床的時候,床是已經鋪好的。

這聽起來很像心靈雞湯,但其實背後是有科學根據的。

當我們完成一件事情之後,大腦裡管理期待和獎賞的多巴胺迴路就會被啟動,並且渴望去完成下一個目標。

所以我現在早上起床的固定儀式,就是在刷牙洗臉完之後,把昨晚可能沒洗好的碗洗乾淨,泡杯咖啡,喝三口之後就出門跑步,一邊跑一邊期待等等回來之後還有美味的咖啡在等著我。

第五:進入發散狀態,讓昨晚零碎的想法組合起來

如果大家有上過 Coursera 上面最熱門的課程:《學習如何學習》的話,就會知道大腦的運作大概分為兩個模式:專注模式發散模式

專注模式當然就是我們在工作、學習的時候會啟動的,而發散模式是大腦將本來不相關的東西有機會連結起來,形成新的創意的模式。

之前的文章有講到,睡眠的下半場:快速動眼睡眠,就是大腦產生新連結最重要的階段。

所以我在早上醒來之後,絕對不會去看手機,我會讓我的大腦還維持在這種發散的狀態,然後出門跑步。

這有點像是延續在夢中還沒完成的工作,能在醒來之後繼續下去。而且我跑步的時候絕對不聽任何東西,就任隨大腦乘著想像力的翅膀到處飛。

我有數不清的點子,都是在跑步的時候就突然蹦出來的。以前不知道為什麼,直到開始研究人體之後,才知道背後的原因。

第六:啟動有氧引擎,增進大腦功能

大家應該都知道,人體裡面最耗能的器官,就是大腦,沒有之一。

我們的大腦重量雖然只佔體重的 2%,但消耗的氧氣和熱量卻佔總體的 20% 以上,如果常常要做一些很耗腦力的事情,像是創作、學習,那消耗的熱量會更多。

為什麼?很簡單,因為大腦神經元之間是靠產生電流來傳遞訊號的,而這些能量來自於身體吸入氧氣之後燃燒體內的血糖或脂肪來產生的。

所以在一早就啟動這個有氧引擎,會讓我能更有效率地燃燒體內的養分,讓我的大腦有足夠的能量來進行高強度的活動。

這裡有個小撇步,我會在早上喝的咖啡或茶裡面加進一點點,增加血液裡的電解質,來幫助神經元之間電流的傳遞,讓大腦的運作更順暢。

第七:讓晚上睡眠品質更好

這點要跟第一點互相呼應。一早上自己的眼睛接觸到光的最大好處,是讓生理時鐘在一大早就開始計時。

除了讓皮質醇在一早就達到高峰以外,我們的身體也會從這個時候開始倒數計時,大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

我也會盡量避免在八點之後運動,其中一個很大的原因,就是這會讓核心體溫升高,妨礙入睡。

所以把運動的時間從下班之後移到上班之前,就能幫助我在晚上能有個夠長而且品質夠好的睡眠。

我上一篇文章有介紹一個高度專注方法,叫做「精神時光 90 分」,能夠啟動的條件,就是前一天晚上有睡個好覺。

以上這七點,就是經過科學認證,早上跑步對大腦帶來的正面影響。我都還沒講到減肥、讓心血管更健康這些好處喔。

早上跑步這件事絕對是我所有的習慣裡面投資報酬率最高的,沒有之一,它對我們身心的影響實在是相當深遠,我鼓勵大家都能夠試試看。

如果還沒有跑步的習慣,只要一早出門快走,甚至只是散步就好,持續三個月之後,我保證你絕對會感受到顯著的成果。

如果你還想知道光是如何影響我們的生理時鐘和睡眠的,建議你可以看看以下這幾篇文章。

 

進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

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進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

了解大腦的運作機制,用對方法就能彷彿進入精神時光屋

缺乏專注力不只是小朋友才有的症狀,這在成年人身上也越來越普遍,我們似乎越來越難集中精神好好做一件事情。

每當我們拿起一本想看好久的書,或是打開電腦要寫一篇積欠好久的文章,總是有無數的事情讓我們分心。

忽然想到電費還沒繳,先繳一下好了,繳完發現 FB 有未讀通知,看一下吧,是不是有人回應我昨天發的廢文了,滑著滑者十幾分鐘過去了,口有點渴,來泡杯咖啡吧,這時候門鈴響,原來是郵差來了,下樓拿個包裹,原來是前幾天買的鏡頭到了,好耶!咦?前幾天買的運動攝影機不知道寄出來了沒,查一下好了……不知不覺幾個小時過去了,書還在第一頁,文件還是空白的。

聽起來似曾相識嗎?今天我要教大家一個我的獨門秘技,來解決這個問題,大大提升我們的專注力。

你應該也同意,周圍會吸引我們分心的事物實在太多了,尤其是網路和手機,每間大公司都無所不用其極地想要吸引我們的注意力,佔據我們的時間,這導致我們的大腦被這些設計好的刺激弄到無法正常運作,每天瞎忙、生產力低下就算了,還會導致我們產生抑鬱、焦慮等種種心理問題。

這篇文章我要教大家如何用科學方法來增加專注力,進而重塑我們的大腦,把容易分心的狀態,轉回能夠極度專注的狀態。

首先,我會跟大家介紹甚麼叫做神經可塑性,第二,我會介紹兩種會讓我們專注的神經傳導物質,以及如何讓他們能被分泌,進而重塑大腦,最後,我會跟大家介紹一個我稱之為「精神時光90分」的技巧,讓我可以在 90 分鐘內好像進入精神時光屋一樣,完成超多事情。

要改變大腦,就一定要提到神經可塑性這個詞。其實我們在過了 15 歲之後,大腦和神經系統就很難再增加神經元了,到 25 歲之後,學習新東西會越來越困難,因為神經元之間的連結大多固定了。如果還想學習新東西,aka 改變神經連結,就得要經歷一個特別的過程。

研究神經可塑性的代表性人物是 David HubelTorsten Wiesel 這兩位科學家,他們本來是在約翰霍普金斯大學,後來轉去哈佛醫學院教書,他們曾經一起獲得諾貝爾醫學獎

他們的研究指出,要讓神經系統改變,必須藉由一個特別的過程,來讓身體釋放某種神經化學物質,來讓參與的神經元之間的連結增強或減弱。

這個過程是:前額葉皮質層向我們的神經系統發出訊號,現在我們要做的事情,或是正在發生的感官知覺,像是眼睛看到什麼,或是耳朵聽到什麼,是需要去特別關注的。

此時大腦會分泌兩種神經傳導物,第一個是藍斑核(locus coeruleus)分泌的去甲腎上腺素,第二個是腦幹以及基底核分泌的乙醯膽鹼

乙醯膽鹼會放大我們專注的事物上,排除掉其他的感知。舉例來說,如果我們注意聽某個聲音,那個聲音會特別明顯,就好像照了盞 spotlight 一樣,其他的雜音會被排除掉。

另外一位研究神經可塑性的代表性人物: Merzenich 博士做了相當多的實驗。當他們用電流去刺激大腦中上述講的地方來分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼時,受試者當時在學習的或注意的東西,會馬上記得很清楚。

大家回想一下,你有沒有遇過一些很驚恐的事件之後,這件事情就牢牢刻印在你的腦子裡,永遠都忘不掉了呢?

我就永遠記得第一次大一時的第一次聯誼(對我念過三次大一),我們和東吳大學的同學騎車去九份玩,結果路途中一位同學不知道怎樣竟然騎到山溝裡去了,本來也有點想睡的我一下子驚醒了,他那時候滿臉是血的景象和半毀的機車,我到現在都還記得。

知道了這個機制之後,接下來我就要教大家如何啟動這個機制,以及我為自己設計出來的「精神時光90分」這個高強度專注法,一共有三個步驟。

這裡的 90 分是指 90 分鐘,為什麼是 90 分而不是 100 分?大家可能有聽過,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期,在這個睡眠周期裡,我們會經歷淺層睡眠、深層睡眠、以及快速動眼睡眠這三個睡眠階段,但你知道嗎?當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 為一個週期來進行的。

所以我一天的能量變化可能就是長這樣:

Image Credit: NuTelsa

而且經過研究指出,一個人能維持高度專注的時間長度剛好就是 90 分鐘。

第一個步驟,找出自己能量最高的幾段 90 分鐘

要做到這點必須有一個前提,就是作息必須要正常。

我現在大概是十點左右會上床睡覺,早上六點左右會自然醒,經過多次嘗試,我知道我在七點半到十點這個階段的專注力會經歷第一個巔峰,所以我會把每天的這個時段 block 起來,安排給需要高度專注的事情上,像是學習、或是創作。

第二個步驟:讓大腦進入高專注模式

在進入「精神時光90分」前,我會確保所有會讓我分新的事物被排除掉。

關手機、斷網路、把膀胱清空、把茶和咖啡泡好,把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。我甚至還會在視線上方放一個紫色的燈來增加儀式感。

接下來我會閉起眼睛,告訴自己,因為接下來要做的事情很重要,所以我要進入精神時光 90 分了。這個動作會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼。

接著睜開眼睛,喝口咖啡,進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺,倒數計時 90 分鐘,然後開始工作。

你可能會好奇,這個時候我會聽音樂嗎?

會!我會戴上我的降噪耳機,聽一個能讓大腦增進學習能力的音樂:白噪音。已經有蠻許多研究指出,低音量的白噪音能夠幫助成年人學習,其中有一篇論文更是進一步說明了機制,白噪音會啟動多巴胺能中腦區和右側顳上溝這兩個地方,來增強記憶和專注。

第三個步驟:休息

就跟間歇式運動一樣,大腦在經過高強度的運作之後,也需要時間來恢復。

90 分鐘過後的 20 分鐘,剛好也是一個能量周期的最低點,這時候我就會起來上個廁所,泡個茶之類的,如果時間允許,就出門走一下,讓大腦進入發散模式,甚至有時候會做個簡單的 10 分鐘冥想,讓腦波處於最能幫助記憶形成的慢波狀態。

這就是我的「精神時光90分」。這段神奇的高專注 90 分鐘是真的存在的,但不是這麼容易進去,需要很長的一段時間來刻意練習。

我還記得我第一次成功進入「精神時光90分」的時候,就真的好像進入了心流狀態一樣,我已經忘了當時是完成了什麼事情,只記得當我聽到手機的鬧鈴響起時,我忍不住站起來叫了一聲,那種滿足感跟成就感真的是無可比擬的。

我現在的目標是一天能進入一次「精神時光90分」,如果時間允許,下午會在午休或冥想之後再嘗試進入第二次,但常常失敗,因為干擾比較多,專注力也沒有早上那麼高。

當然,這一切的基礎,還是得建立在充足的睡眠以及規律的作息,才能在一早讓自己的專注和警醒都達到顛峰,可以說要進入精神時光90分的先決條件,就是睡個好覺。

大家可以去看看這幾篇文章,我有詳細說明了能睡個好覺的關鍵因素和方法,大家可以去看看。

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自己的無敵星星自己生!4 招科學方法讓你立即增強免疫力

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除了睡眠、飲食、運動這健康三本柱外,還有幾招不為人知的密技可以增加免疫力

「免疫力」這三個字在這兩年被提起的次數,可能比過去一二十年加起來還多,原因當然就是可惡的新冠肺炎疫情。除了打疫苗以外,大家紛紛在網路上打聽,要做什麼、吃什麼才能提高免疫力。今天我就來跟大家介紹四招經過科學研究認證的密技,來立即增強你的免疫力,我保證一半以上你絕對沒聽過。

我去年因為遭遇了人生幾個很重大的事件,身體開始拉警報,免疫系統出了問題,時不時就出現全身蕁麻疹,加上台灣疫情越來越嚴重,所以我開始找書、上網做了許多有關免疫系統的研究,並且整理出來幾招幾乎不用花錢,而且經過科學認證,每個人都可以做到的提升免疫力的方法,今天就來跟大家分享這些研究成果。

如果你上 google 搜尋「提高免疫力的方法」,跳出來的絕大多數都是叫你好好睡覺、要吃營養均衡的食物、保持規律運動等等。

看完你會不會跟我有一樣的反應,先翻個華麗的白眼然後在心裡 OS:廢話!這些我當然都知道啊,但人生真的很難啊,白天上班從早開會到晚,下班還要趕報告,回家弄完小孩之後,就只想躺在沙發上熬夜追劇小確幸一下,運動?連睡覺都沒時間了勒還運動。

這些我都懂,但事實就是,要有好的免疫力,睡眠、飲食、和運動,缺一不可,雖然這都是老生常談了,但這三件事情的確是保持身體健康的三大支柱,但以重要性來看,我現在認為睡眠的重要性大於飲食加運動,我之前寫了很多有關怎麼睡個好覺的文章,大家可以去複習一下。

在講提高免疫力的密技之前,我先跟大家簡單介紹一下人體的免疫系統。我們的免疫系統其實有三層,它們 24 小時不間斷地運作,來幫助我們抵擋病菌和寄生蟲。

第一層:實體層

就是我們的皮膚、上皮組織、黏膜等物理屏障。但我們有好幾個自然的「破口」,那就是眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴,沒辦法,我們總是得呼吸和吃東西。

但這些破口還是有些機制能抵擋異物入侵,像是眼淚能沖洗角膜,呼吸黏膜的纖毛細胞會不停擺動。

這些地方也有化學武器,如眼淚、唾液及黏膜內的溶菌酶,可溶解細菌的細胞壁;而皮膚的油脂腺分泌脂肪酸,可以殺菌;汗水中的鹽,也在皮膚上製造高鹽環境,防止多種細菌生長。如果你早上睡起來有眼屎,不要懷疑,那都是病菌的屍體。

但無可避免地,這些病菌總能找到機會入侵我們的身體。像是用沾到病菌的手去揉眼睛、拿東西吃,或者當我們擦傷或割傷的時候,病菌就有可能會從傷口入侵,這時候就需要第二和第三層的作用。

第二層:先天免疫系統(innate immune system)

當有病菌進到我們身體時,先天免疫系統大軍,像是巨噬細胞(macrophages)、嗜中性白血球(neutrophils)、自然殺手細胞(natual killer cells)等就會出發消滅敵人。

這些先天免疫軍隊會和補體系統(complement system)共同運作,補體系統是由一系列的蛋白質組成,它們其中一個功能是標記入侵物,讓免疫細胞去包圍並且吞噬它們。剛剛提到的如果割傷時,傷口會腫脹、流膿,這些都是免疫系統運作的結果。

同一時間,我們受傷的細胞會釋放各種細胞激素(cytokines),其中包含白細胞介素-1(interleukin-1)、白細胞介素-6(interleukin-6)、腫瘤壞死因子α(tumor necrosis factor alpha)等,來對身體放出求救信號,召喚免疫細胞去攻擊入侵者。

第三層:適應性免疫系統(adaptive immune system)

也就是後天免疫系統。這個系統會「記住」之前的入侵者,來產生抗體(antibody),以對付下次的入侵。我們打疫苗就是要讓體內的免疫系統先記住病原體的樣子,這樣病原體真的入侵的時候,我們的白血球就會迅速認出來然後消滅他們。

用一個例子來說明我們的免疫系統,大家都看過復仇者聯盟的無限之戰嘛,那些外星人就好像是病原體,而防護罩就像我們的物理防護層,至於瓦甘達的軍隊和英雄們呢?當然就是我們的免疫大軍啦。

所以免疫系統中的防護罩很重要,而軍隊的養成、訓練,以及病菌入侵時的反應速度,都是保護身體不被外來物入侵的重要因素。

接下來我就要跟大家介紹四個不是太多人知道的密技,來讓我們的免疫系統更健全,反應也能夠更快。

第一:用鼻子呼吸

很多人都忽略了,不只是腸胃道裡,其實鼻腔裡面也有大量的微生物群,它們會阻止病菌入侵。

而且有篇刊登在國際頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以在日常生活中,除非是吃飯或者是劇烈運動,即便是睡覺的時候,用鼻子呼吸,將會阻止相當多的病菌入侵。如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,所以,閉嘴就對了。

第二:常吃發酵的食物

這是史丹佛大學的 Justin Sonnenberg 教授的實驗室意外發現的,他們在實驗中追蹤了兩群人,一組常吃高纖維質的食物,另外一組常吃發酵食物,發現常吃發酵食物的人,他們體內腸道菌多樣性和抗炎因子都提升了,而發炎反應也下降了。

發酵食物指的是優格、泡菜、醃黃瓜、味增等等。所以我現在冰箱裡面一定會常備優格和泡菜和味增,優格配水果最棒了,煮麵的時候放幾匙泡菜,美味又健康。

第三:沖冷水澡

這是 2020 年過世的洛克斐勒大學教授 Bruce McEwen 做的研究,他發現對大腦的短期壓力會增加免疫力,而沖冷水澡,尤其在冬天的時候,就是一個很有效的壓力源。

當我們沖冷水澡時,大腦會馬上通知交感神經系統啟動,開始分泌腎上腺素和皮質醇,來使身體處於戰鬥與逃走的狀態,以應付突發狀況,而我們體內的免疫大軍在這時候也都動起來了。

所以平常我想到就會去沖個冷水澡,讓自己的腦子更清醒,現在天氣熱更是一天沖個兩三次,只是水常常不夠冰,有點困擾。

第四:大絕招,拙火呼吸法

這招是啟動交感神經系統的加強版,是西藏的僧侶代代傳下來的呼吸法,傳說中能讓人在冰天雪地中用自身的力量發熱。

哈佛醫學院研究員赫伯班森(Herbert Benson)在 1981 年前往喜馬拉雅山脈,找來三位僧侶示範,發現他們四肢的體溫提高了多達攝氏 9.5 度,這個結果發表於隔年的《自然》期刊。

https://www.nature.com/articles/295234a0

而 2014 年的一個研究,更發現了這種呼吸法能夠啟動人類體內的免疫系統。

這個研究將一群成年人注入病菌讓他們生病,並且把他們分成兩組,一組要他們靜坐冥想,另外一組要他們做一組他們稱之為周期過度換氣的呼吸法(cyclic hyperventilation)。

研究人員發現,有做這種過度換氣的成年人,體內的 IL-10,也就是抗發炎因子的濃度都比冥想組的高,而發炎因子 IL-6、IL-8 的濃度都比冥想組的濃度低,而且生病的症狀也比較輕微。

這個呼吸法是用力呼吸 25~30 次後,最後一口氣吐完,憋氣 15~60 秒,連續做三輪。這裡要特別提出來,千萬不要在開車或在水裡的時候練習這個呼吸法喔,閉氣的時間也不要勉強。

這樣做完三輪後,我會明顯感受到體溫上升,而且開始出汗,這都是交感神經系統啟動,腎上腺素和皮質醇分泌的現象。

把這個呼吸法和沖冷水澡用到極致的就是傳說中的冰人 Wim Hof 了,他號稱從不生病,還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

所以現在只要我有一點點感冒症狀,像是喉嚨癢癢的,或開始流鼻水,我就會做一次這種呼吸法,讓病原體在還沒有佔據我的身體前,趕快出動免疫大軍將他們消滅。

以上就是今天要介紹的四個在平常增加免疫力的方法,而且每個都是有科學研究佐證的。

不過如果你已經生病了,那還是得乖乖看醫生吃藥啦。最後還是要不厭其煩提醒大家,要讓免疫系統健全,並且正常發揮作用,睡眠、飲食、運動、接種疫苗這些事情還是要做到,如果基本功都沒有做好,那這些招式也派不上用場。尤其是睡眠,那是重中之重。

大家可以參考以下幾篇文章,要怎麼樣才能睡個好覺。

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科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

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科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

不管白天壓力再大,晚上都可以有一夜好眠

現代人壓力真的很大,躺在床上想睡睡不著,睡著了也睡不好,早上被鬧鐘叫醒超想死,有睡跟沒睡一樣。相信我,你不孤單,我也是過來人。我去年家庭和事業遭到重大的變故,父親過世,事業因為疫情的關係停擺,加上女兒才剛出生,我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。蠟燭 n 頭燒的我,焦慮到了極點,晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。後來看了許多書和資料,了解了自己的生理運作後,規劃了一套一共有 5 招的組合技,實行一段時間之後,睡眠的長度和品質大大提升,現在幾乎完全不用鬧鐘,早上六點半左右會自然醒,而且精神超好。

這個幫助睡眠的組合技,是由一個叫做「失眠認知行為治療」,英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

上一篇文章跟大家說過,台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。但大家都知道吃安眠藥會有些不良影響,像是形成抗藥性,容易成癮等等,而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到,在一些研究裡面,安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異,而且還會影響睡眠的深度,讓長期記憶無法形成。

而 CBT-I 這套方法,是美國內科醫師學會(American College of Physician)於 2016 年的《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表的針對成人慢性失眠患者的治療指引

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I,並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式,且認可其治療的有效性與較具長期療效。不像。吃安眠藥,停藥之後有可能失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程,學習一套為他們量身訂做的技巧,幫助打破不良的睡眠習慣。但台灣人有失眠問題的人實在太多了,治療師沒那麼多,而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來,大多吃藥了事,所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理,大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。以下我就來列出 X 個關鍵作法,幫助大家睡個好覺。

一早出門曬太陽

上一篇文章有講到,太陽是調整我們近日節律最強大的來源,當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻,就送出一個強烈的訊號,跟我們的身體講,新的一天開始了,準備開工!

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇,讓身體準備動起來。這個光的質和量都很重要,如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了,如果是陰天,可能就要 20 分鐘到半小時。

我的作法不是去跑個步,就是泡杯咖啡帶去外面看點書。如果下雨,我就會在家裡把我所有的燈全打開,確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光,半小時候再關掉。

這裡要特別注意的是,千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡,這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺,讓我一早就充滿動力,也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯,讓我的精神能夠持續到下午四點以後,避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

因為咖啡因的半衰期長達 7 小時,也就是你喝了一杯咖啡後,7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內,我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質,所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。每個人會因為基因的差異,都會有自己適合的入睡時間,有的人是雲雀型,有的人是貓頭鷹型,像我就是一般型。

這個要靠自己去找出來。找出來之後,試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來,就連周末也一樣。

當然偶而因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守也不會怎樣,我只是想要強調,睡眠是一切的根本,而規律就是睡好覺的關鍵。我現在把這兩個時間點當是作神聖不可侵犯的,盡量不去打破。

建立起屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道,要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式,但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣,一躺在床上就會直接斷電,但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了,換上小檯燈和小夜燈,避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備,和老婆聊聊天,彈吉他或說故事給女兒聽。十點左右我會去沖個熱水澡,讓自己放鬆下來,血管擴張,幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床,也時候會拿本閒書起來翻翻,但沒翻幾頁我就會想睡了,屢試不爽。

避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精,它會大大降低我們的睡眠品質,也要避免在睡前劇烈運動,會讓我們的核心體溫太高,阻礙入睡,也不要喝太多水,避免半夜起床上廁所等等。

除此之外,也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡,這會減少腺苷帶來的睡眠壓力,讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著,不要硬是躺在床上翻來翻去,我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結,這時候可以起來看點書,或冥想一下。我自己手邊有幾本看了就會想睡的書,這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究,實驗了將近半年的睡眠組合技。現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時,而且睡眠品質極佳,這讓我親身體會到睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰,讓我比過去任何時間完成更多事情,也更快樂。

如果你有睡眠障礙,希望你看了這隻影片,在吞下安眠藥之前,也可以試著發展出屬於自己的組合技,這絕對會讓你一輩子受用無窮。

如果還想知道更多有關睡眠的知識,建議你去看看這幾支影片,如果你想知道更多提升生產力、專注力、和學習力的方法,可以看看以下幾篇文章,裡面都是經過科學實證的方法。

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失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

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失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

現今社會最常見的三個妨礙睡眠的東西,以及如何避免

你知道有多少台灣人有失眠的問題嗎?420 萬!台灣平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥,一年要吃掉 9 億顆!是亞洲第一、世界第二。睡個好覺為什麼這麼難?除了大家知道的壓力、焦慮等原因,到底還有什麼因素讓大家睡不好?

有看過我之前影片的朋友,應該都知道睡個好覺對我們人類有什麼好處,睡眠不足會對人體造成多大的危害了。

但一定會有很多朋友想說:這些我都知道,但是我就是睡不好啊!怎麼辦?所以接下來兩支影片,我會來好好跟大家介紹,要怎樣才能不依靠安眠藥睡個好覺。

在學習幫助睡眠的方法之前,我覺得有必要把睡眠的機制跟大家簡單說明一下,這會讓你理解這些方法背後的原理到底是什麼。

我們人體都會維持一個叫做近日節律(circadian rhythm)的力量,這裡的近日是接近一天的意思。它掌管我們什麼時候清醒,什麼時候想睡。也就是我們熟知的生理時鐘。

人類的近日節律比 24 小時長一點,這由芝加哥大學的克萊德門(Kleitman)和他的助理李查生(Richardson)跑到暗無天日的地底洞穴裏面去住 32 天發現的。住了一個月後,理查森的生理時鐘已經轉變為一天 28 小時的週期。

你會想,怎麼辦,我們想睡覺的時間不就會越來越晚?還好有一個每天都會校準我們生理時鐘的好朋友,就是太陽。

當陽光照到我們的視網膜,視網膜神經節細胞(retinal ganglion cells)接收到了特定波長的光線時,它會送出一個訊號到腦部叫做視交叉上核(suprachiasmatic nuclei,簡稱 SCN)的地方。

這個部份雖然很小,大概只有兩萬多個神經元組成,但它卻是人體的總指揮,它經由神經連到身體的每個器官,能夠喚醒我們的身體。

當視網膜接收到足夠質和量的光之後,SCN 就會跟我們的身體說,嘿,天亮啦,該起床工作啦!

於是我們的腎上腺就會開始分泌腎上腺素以及俗稱壓力賀爾蒙的皮質醇,讓我們的身體整個醒過來。

那在什麼情況下才會想睡呢?這時候有兩個重要的化學物質就要登場啦!:一個是大家熟知的褪黑激素(Melatonin),另外一個叫做腺苷(Adenosine)。

褪黑激素是松果體大概會在人醒來後 12~14 小時開始分泌,天色越暗,它分泌越多,它的功用就是讓人昏昏欲睡。

褪黑激素會在半夜的時候分泌達到高峰,然後隨著白天的到來而降低,當眼睛接收到光,尤其是藍光的時候停止,它的分泌是跟著前面講到的近日節律走的。

而腺苷則是我們人體活動時會產生的化學物質,它會隨著醒著的時間越長而濃度越高,濃度越高會造成的睡眠壓力越大,讓我們越想睡。

所以我們遠在農耕時代的祖先真的是日出而作、日落而息,因為太陽下山後褪黑激素開始分泌,而一天的勞動之後腺苷的濃度達到最高,這兩股力量會讓我們能夠睡個好覺。

但現代人身處的環境就對睡眠沒那麼友善了,我接下來就要幫大家揪出現今社會最常見的會危害睡眠的三大殺手,把他們消滅之後,相信可以幫你某種程度增加睡眠的品質和長度。

第一:咖啡因

看到這裡,可能會有些人開始哀號:「我不喝咖啡活不下去啊!」

相信我,我也是,我自己也是咖啡因重度成癮,尤其前幾年在研究烘豆的時候,一天最多會喝到五杯的手沖黑咖啡。要我戒掉咖啡,三個字:辦不到!

我現在採用兩個策略,第一個當然就是不要喝那麼多,我現在一天頂多就喝兩杯,而第二個策略是,中午過後就不喝咖啡了。

先解釋一下咖啡因為什麼會讓我們提神。大家還記得腺苷這個會形成睡眠壓力的化學物質嗎?當它跟人體內的腺苷受體結合時,我們就會想睡覺。

而咖啡因會搶走這些受體,讓自己沒那麼快想睡,所以如果咖啡因被身體代謝掉,血液中高濃度的腺苷會馬上發揮作用,讓我們在喝完咖啡後的某一個時間點忽然很想睡,這就是「咖啡因崩潰(coffeine crash)」發生的原因。

但咖啡因的半衰期很長,大概是 7 小時,所以早上 7 點喝一杯咖啡之後,中午還有超過一半的咖啡因會在體內。

如果像我之前的習慣,下午兩三點會喝杯拿鐵吃個下午茶,那這杯咖啡一半的咖啡因,就會在晚上十點的時候還占據著腺苷的受體,影響到我的睡意。

所以我在中午過後,就不會喝任何含有咖啡因的飲料了,但……五十嵐除外。

第二:光

沒錯,水能載舟,亦能覆舟。光可以在一早喚醒我們的身體,也會在我們該睡的時候讓我們睡不著。

醒著的時間越長,我們的視網膜就會對光越敏感。所以超過晚上十點之後,只要一點點光,就會抑制褪黑激素的分泌。

更糟的是,在晚上 11 之後到凌晨 4 點這段期間,光線照到眼睛時,尤其是藍光,會抑制多巴胺的分泌,讓你失去做事情的動力。這是 2018 年發布在頂級期刊 Cell 的研究成果

而且還會觸發大腦中一個叫做韁核(habenular nuclei)的區域,這個地方有個別名,叫做「失望之核」,會讓我們在醒來的時候情緒低落、甚至憂鬱。

相信大家都有做過一件事情,上床後還躺在床上滑手機,僅僅這個簡單的動作,就會觸發你一連串的腦神經反應,讓你沒動力、情緒低落、甚至憂鬱。

所以現在晚上九點之後到睡覺前,我就不會再觀看任何的電子螢幕了。我會看看閒書,練練吉他,或者和女兒玩。

第三:酒精

這個可能會讓大家嚇一跳,喝了酒不是會想睡嗎?酒精應該會幫助睡眠才對吧?

大錯特錯!酒精不但不能幫助睡眠,而且還會大大危害你的睡眠品質。

酒精在藥物的分類上屬於鎮靜劑,它會與腦中的受體結合,防止神經元送出電脈衝。你可能會覺得奇怪,人喝了酒不是會很 high 嗎?還會做出或說出平常不會做的事情?

那是因為酒精會先讓負責理性的前額葉皮質鎮靜下來,於是人就開始敞開胸懷,失去自制力。

如果喝多了,它就會對其他的腦部產生鎮靜作用,於是人開始遲鈍,甚至失去意識。但這時的腦波和睡眠不同,比較像是被麻醉。

酒精還會以另外兩種途徑破壞睡眠。一是讓睡眠片段化,讓人在夜裡醒來數次,而且當事人通常不記得。這種不連續的睡眠沒有修復身體的效果,所以起床之後精神會不好。

而且酒精是目前所知最能抑制快速動眼睡眠的物質之一。當身體代謝酒精時,產生的副產品是醛類和酮類,而醛類會阻止大腦盡速快速動眼睡眠。

你可能會想,睡前小酌一下,應該還好吧?不是有聽說小喝個紅酒還有助身體健康嗎?

但我要跟你講一個壞消息,別說是睡前,甚至是晚餐小喝一下,都會影響到我們的深度睡眠和快速動眼睡眠這兩個最關鍵的睡眠階段,不但讓我們的身體無法恢復,還會影響我們的學習和記憶,以及醒來後的精神和情緒。

看到這裡的朋友,可能會在心裡 OS:「這種沒有夜生活又不能喝酒甚至喝咖啡的人生,活著有什麼意思?不如去出家算了!」

欸!其實我也同意,我當然也很享受和好朋友喝個小酒,天南地北聊到半夜的時光,或者和老婆在女兒睡著後,一邊吃著鹽酥雞,一邊看一部想看很久的電影的小確幸。

和以前不一樣的,我現在知道,這些行為都會對自己的身體產生某種程度的傷害,但我也知道,人體是有修復能力的。這些事情偶一為之,我相信是無傷大雅的。至於你要如何過自己的人生,就要你自己來決定了。

不過經過我長期實驗,我整理了一套屬於自己的連續技,來幫助我晚上可以有很大的機率能睡個好覺。

如果你想更深入了解睡眠的機制,也可以看看我這篇文章。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

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跟著唐鳳這樣睡,你也能練出超強腦波

睡覺帶給人類的三大好處以及背後的科學研究

對演化有一些概念的人可能會覺得奇怪,為什麼睡覺這件感覺超沒用的事情,會一直存在,而不會被演化淘汰?仔細想想,它佔了一天的三分之一,這段時間我們什麼都不能做,一點生產力都沒有,沒辦法工作、沒辦法繁衍後代,而且處於一個毫無防備的狀態,一不小心就會被當成獵物襲擊,既然如此,那睡覺帶來的效益一定比上面講的這些壞處還大,要不然它不會存在。而最新的研究證明的確如此。

世界上所有的生物都可以受益於睡眠,而我們人類,是世界上唯一一種,會冒著減少壽命的風險,而去刻意剝奪自己睡眠的生物。

前面說的研究,是世界上最有名的睡眠專家:Matthew Walker 博士過去將近二十年的研究成果。

他本來是哈佛醫學院的助理教授,後來對睡眠這個主題產生濃厚興趣,轉到了加州柏克萊大學,成為神經科學暨心理學教授,並且創立了「人類睡眠科學中心」,致力於研究睡眠對人類身心健康的影響,並且讓普羅大眾知道。

這本《為什麼要睡覺》是他在 2017 年出的書,一出版馬上登上了各大通路的暢銷榜,因為大家看了都嚇壞了,原來睡眠對我們有這麼重大的影響,而我們過去都忽略了。

住本書相當厚,但裡面提到的科學證據實在太有說服力,連工作狂比爾蓋茲都被說服,從此以後照裡面的建議乖乖睡覺。

我這裡把書裡面講的睡覺帶給人類的好處,先濃縮成三點介紹給大家。我分成生理上的幫助心理上的幫助、以及記憶和學習的幫助這三個層面來講:

生理上

用一句話來總結:身體的每一個器官都在睡眠期間受到修補和強化。

睡眠時大腦會重振免疫系統,防止感染,對抗惡性腫瘤;它會調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,重整身體的代謝狀態,並且調節我們的食慾,避免我們大吃大喝的衝動;它還會維持腸道微生物系的蓬勃,降低血壓,讓心臟維持良好狀態等。

這個時候腦細胞也會縮小,幫助白天產生的毒素加速排出,這些毒素其中之一就是惡名昭彰的類澱粉蛋白,它和阿茲海默症以及帕金森氏症有著緊密的關聯。

心理上

在心理方面,睡眠最大的幫助,就是情緒調節。在這段期間,身體會校準腦中的情緒迴路,讓我們隔天早上的情緒能夠穩定,能冷靜沉著應付新的挑戰。

大家應該都有經驗,如果睡眠不足的話,情緒常常會不受控制,會說出或做出讓自己後悔不已的言行。(新手爸媽應該很有感)

不只如此,睡眠可以幫助人類分辨情緒的細微差異。

Matthew Walker 博士認為,這也是睡眠帶給哺乳類最有影響力的功能,甚至可以說是地球生命有史以來獲得最大的優勢。

人類大歷史》這本書講到,智人之所以能稱霸全球,就是因為他們能夠互相結盟、形成團體、更進一步組成社會,而團體間充滿各種想像出來卻無比有力的架構和意識形象。

而人與人之間的交流,除了語言以外,還有很多細微的表情和情緒。

我們腦中有一些區域就負責專門解讀這些表情,而這區域在睡覺的時候會重新校準,就好像把大腦這具情緒樂器重新調整到完美的音準,所以第二天早上就可以精準地辨別各種細微表情。

記憶、學習、創造力

第三,我相信也是大家對於大腦最高的期待,就是記憶、學習、和創造力,而睡眠對大腦最大的幫助之一,就是讓你記得更牢學得更快更有創意

我們醒著的時後在記新東西時,資訊是短暫儲存在海馬迴(hippocampus)裡面,但這個區域的「容量」不大,大腦必須在睡眠的時候把資訊搬移到長期記憶區,也就是前額葉皮質(cortex)裡面。

這有兩個好處,第一當然是能把接收到的東西記得比較久,再來,把海馬迴的空間空出來,才能再學記憶新的東西。

那學習呢?

不論是學習寫程式,或者是彈吉他,學習的成效越好,這代表大腦裡面負責相對應的技能的神經連結越強,而神經連結的加強,就是在睡眠中發生的。

書裡面有提到一位鋼琴家,他有時候練了一整天的琴,卻怎樣都彈不好一段樂譜,但是睡起來後,竟然就可以彈出來了,講的就是這種作用。

而創造力這種虛無飄渺的東西,就更得要依靠睡眠了。

在醒著的時候,我們的思考是由前額葉皮質層控制的,以理性和邏輯為主。但是睡著後,尤其是在快速動眼期,這時候大腦對於常識般一步一步來的平凡連結完全沒興趣。

邏輯守門員離開了,大腦此時不再受限於那些很明顯的連結,開始偏好關聯最遠,最不明顯的連結,於是大腦可以開始盡情探索各種可能性。

俄國科學家門得列夫就是在睡夢中夢到週期表的,而我最愛的披頭四的 Paul McCartney,他兩首最著名的歌:”Let It Be” 以及 “Yesterday”,他說也是他夢醒之後寫下來的。

講到這裡,你是不是也想到了我們的數位大臣:唐鳳呢?

她說她一天一定要睡八小時,而她的很多思考工作都是在睡著的時候完成,講的就是這個道理。

講了那麼多睡覺的好處,你可能會問,那偶而熬夜追個劇,或是和朋友在禮拜五玩個通宵,應該不會怎樣吧?周末再補睡個一整天就好啦!

事實上,你犧牲掉的睡眠,以及因為睡眠剝奪對身體造成的傷害,是沒辦法彌補回來的。

這幾篇文章,我介紹了許多生活中最常見的睡眠殺手,要如何避免,以及我自己獨門的睡眠組合技,讓你能睡個好覺。

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