
紓壓的 3 大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)
我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。
上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人:壓力。長期壓力不但會影響到我們的情緒,使我們焦躁、易怒、緊繃,最終會導致一堆大腦和身體的損傷,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等。我也說明了壓力其實有三個種類,針對這些不同類型壓力會有不同的紓壓方式。影片發布後,有許多朋友傳訊息給我,問我做這件事情能不能紓壓、做那件事情能不能紓壓,所以我決定特別來好好講清楚,其實正確的紓壓方式其實有三大原則,我也會舉出六個最常見的錯誤紓壓方式,跟你保證你一定至少中三個以上。
先跟大家簡單複習一下壓力的種類:
第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,它會啟動我們的免疫系統,讓我們處於警醒的狀態,讓我們專注力集中,能夠面對外界的挑戰,我甚至會在一大早用一些方法刻意給自己施加急性壓力。
第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,像是準備期末考,或是一個大案子,這我們在生活中常會遇到。
第三:持續幾個月甚至數年的長期壓力,或是我們常聽到的慢性壓力,這對身體超級不好,它會對大腦和身體造成相當大的傷害。
長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的,所以我們一定得要學習正確的紓壓方式,不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力,才能避免長期壓力的產生。如果你用了錯誤的紓壓方式,反而像是提油救火一樣,適得其反。
但你要是上網 google 紓壓方式,跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑!?
到底怎麼冥想?要做什麼運動?做多久?聽什麼音樂?Death Metal 嗎?大笑?

這樣嗎
紓壓方式因人、因時而異
就算是一般認為有效的紓壓方式,也是因人而異,而且會因為你做這件事情的時間,而影響到紓壓的效果。
就以運動來當例子吧,早上起床後散步或慢跑 30 分鐘 vs 睡覺前跑一個高強度間歇訓練,兩個都能紓壓嗎?
前者是很有效的紓壓方式,我在之前的文章有介紹過,但後者反而會讓你的核心體溫升高,讓你睡不好,進而增加你的壓力。
再以追劇這件事情來說好了,和老婆在晚餐後看一集我的藍調時光,看完後分享彼此真實的感想 vs 自己在禮拜五晚上連看 5 集曼達洛人看到半夜,都有舒壓效果嗎?
前者是很好的紓壓方式,因為和自己親近的人溝通真實的感受,會讓自己分泌血清素,增加幸福感,進而減少壓力。後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路,讓我一直想要再看下一集,還會影響到睡眠。
睡眠三大原則
其實我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。
但其實驅動獎賞迴路的多巴胺,以及讓人心滿意足的血清素和催產素,都會讓自己心情變好,而後者才會讓大腦紓壓,而前者,會讓我們期待更多,反而會形成壓力。
講到這裡,我前面提到的紓壓三大原則就呼之欲出了:
第一:這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素,使你能專注在當下
的二:這件事情不會啟動你的多巴胺迴路,不會讓你的大腦想要更多
的三:不會影響到睡眠
接下來我就來舉六個大家最常見的錯誤紓壓方式,看看你一天之內會中幾個。
六大抒壓地雷
第一:喝酒
下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯,互相吐吐苦水,抱怨上班遇到的鳥事,感覺很紓壓對吧?
錯!因為晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠,讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。但如果是在周末中午的時間和親朋好友小酌一杯,交流彼此的現況,那倒是個不錯的紓壓方式。
第二:吃宵夜
喝完酒回到家,感覺還意猶未盡,炸個兩百塊的鹽酥雞,開瓶啤酒,追幾集最熱門的美劇,聽起來超紓壓的對吧?
錯!吃宵夜除了會變胖以外,還會打亂你的晝夜節律,讓本來該休息的腸胃加班工作,增加身體的壓力,更糟的是它還會影響你的睡眠,讓白天累積的壓力無法被消除掉。
如果真的很餓,可以喝個牛奶吃些香蕉,這些食物都含有色胺酸,可以幫助睡眠。
第三題:抽菸
最近業績不太好,客人實在有夠盧,偷個空到陽台抽根菸好了,想像著壓力就隨著煙霧消失在空中了。
錯!抽菸應該是最糟糕的紓壓方式,因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌,高達平時的 2.5 倍!它會讓你的大腦增加壓力,而不是紓壓。
雖然短時間你可能會覺得開心,沒那麼焦慮,注意力好像能更集中了,但等尼古丁的效力減退後,你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力,導致你還想再來一根。
如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮,很遺憾的,你上癮了,你之後都得接觸到七千多種有害的化合物,以及接近一百種的致癌物,大大增加你得癌症的風險。
所以會刺激多巴胺分泌的事物,都不是正確的紓壓方式,它還可能讓你上癮。
第四題:滑手機
哎呀,明天要業績報告了,投影片都還沒做,好焦慮啊,不知不覺已經把手機拿起來,打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停,看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂,覺得好羨慕,不知不覺一小時過去了,投影片還是空白的。你覺得這可以紓壓嗎?
當然不行!社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計,用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手!
它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面,而且看到別人都過得光鮮亮麗,反觀自己還在加班這麼苦逼,這種比較心態和事情沒完成的焦慮,都會大大增加我們的壓力。
第五:打電動
終於報完業績了,被老闆釘在牆上悶死了,來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧,想像面前的 boss 就是老闆,一刀一刀把它狠狠的砍下去,超紓壓的對吧?
錯!電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王,隨著一次又一次的升等,打怪還會隨機掉下來傳說中的武器,對一些人來說,這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果甚至高於尼古丁。
更別說連線遊戲了,那種組隊對戰的刺激,對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。回想我念的第一次大一,對,我唸過三次大一,就是因為熬夜玩星海爭霸被三二退學的。
第六:血拚
終於撐到年底了,業績雖然沒有達標,但也還過得去,趁雙十一好好血拚一下吧,新的三軸穩定器出了,買!這個鏡頭超香的,拍女兒一定很可愛,買!發現雙十一的折價券買不夠,雙十二繼續買!
買的當下很爽,但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭,信用卡帳單來的時候,那個懊悔和壓力,我今年 618 的時候才體驗到。
沒錯,買東西就是現代人超容易中的舒壓陷阱,尤其現在上網血拚實在太方便了,各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣,每一個都會刺激多巴胺的分泌,但分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。
以上講的這六個紓壓陷阱,你中了幾個?我自己是除了抽菸以外,全部都很常中!難怪之前壓力會這麼大,怎樣都沒辦法放鬆下來。
但後來深入研究之後,除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外,其他全部都戒掉了。
看到這裡的朋友,會不會想要敲碗,那到底正確的紓壓方式是什麼?下一篇文章我就要來跟大家分享,我的最佳紓壓策略以及背後的科學原理是什麼。
讓你能夠設計屬於自己的舒壓方式,讓你在進行高強度工作的同時,還能維持好心情,讓身心更健康,走得更長久。
如果你想要知道壓力的種類以及形成壓力的原因,可以去看看我上一篇文章,當然,最強大且根本的紓壓方式,就是睡個好覺,你也可以看看我這幾篇有關睡眠原理以及如何增加睡眠品質的文章。