如果你跟我一樣，有正職工作還經營副業，恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作，增加收入；或者你把生活排得很豐富，下班之後要跟朋友去喝一杯，回家之後還得追劇、打電動。那睡覺這件事情，很自然的就會被我們犧牲掉，甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情當作高生產力的象徵。但你知道嗎？你只是把你未來的生命，拿到現在來用而已。總歸一句話：睡越少，活越短，這是已經經過科學研究確認的。

在正式進入主要內容前，我先聲明，這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇，覺得睡覺很浪費時間，恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的（就是去年的我）。

如果你現在已經有失眠問題，請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章，這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到與多睡眠帶給我們人類的幫助，所以如果我們睡眠不足，首先帶來的影響就是：那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上，我們的器官得不到修復；新陳代謝和內分泌會失調，體內的血糖無法正確被調節，導致肥胖。

在心理上，我們情緒會不穩定，易怒，也比較無法集中精神。而記憶和學習能力也會跟著下降。

聽起來已經很糟了，對不對？但更糟的還在後面，以下我會跟大家說明，睡眠不足會讓我們短命的五個科學研究，絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本《為什麼要睡覺》。

第一：睡眠不足會損害心血管系統

書中講到，有一份發表於 2011 年的研究，追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性，包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間顯現出，睡得越少，發生或死於心臟病的相關風險增加 45%，將近一半。尤其是 45 歲以上的人，如果每晚睡眠時間少於 6 小時，在一生中發生心臟病或中風的機會，是睡滿七到八小時的人的兩倍。

那是為什麼呢？主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。當人的生命受到威脅的時候，身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌，心跳加快，血壓升高，肌肉充血，專注力上升，好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 Turbo 一樣，整個人開始加足油門往前衝，但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍，就像 Turbo 關不起來。心跳速度降不下來，血壓持續處於高檔，這時候所謂的壓力賀爾蒙，也就是皮質醇也會長期增加，造成血管收縮，這一來一往之下，讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是，睡眠不足的時候，生長激素的分泌會大大減少。在生長激素不足的情況下，我們的血管得不到修補，就會越來越脆弱。

血壓越來越高，血管越來越弱，最後的下場就是：爆掉。

講到這裡，你是不是想到新聞常出現的那三個字了？對，就是過勞死。

如果你覺得那只是特例，那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗，這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始，歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時，所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現，人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天，心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天，大家多睡了 1 小時，那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔！睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二：睡眠不足會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪，怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係？我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後，碳水化合物經過消化，會變成葡萄糖，經由小腸吸收之後進到血管裡面，變成血糖，這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制，當血糖過高的時候，胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素（insulin），讓細胞打開表面的特殊管道，讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低，胰島 α 細胞會分泌升糖素（glucagon），讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素，或是細胞對胰島素的反應不靈敏，就會造成體內血糖過高，形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症，像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊，吃太多精緻澱粉等，但根據科學家的研究，睡眠不足也是其中一個。

到底睡眠不足是如何影響血糖的調節？是中斷胰島素的分泌，還是讓胰島素對細胞失效呢？其實兩個都有，但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗，讓他們連續六晚只睡四小時，一個禮拜後，他們吸收葡萄糖的能力竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織，發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。它們累到不想打開表面的通道讓血糖進去，於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

加上書裡講到的，睡不飽會容易讓你大吃大喝，容易變胖，所以 Matthew Walker 博士認為，長期睡眠剝奪已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

第三：睡眠不足會讓免疫力低下，容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗，但你知道嗎？睡眠和免疫力有非常密切的關係

加州大學舊金山分校的普拉瑟（Aric Prather）教授做了一個很噁心的實驗，他找了 150 名健康的男女，在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒，然後讓他們留在實驗室中，嚴密監控他們的睡眠、血液、和……鼻涕（真的很噁心）

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成四組：少於五小時、5~6 小時、6~7 小時，7 小時以上。實驗發現，平均睡 5 小時以下的那組人，感染率將近 50%，7 小時以上的人，感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。在 2002 年也有一個實驗，也是找了一群健康的年輕人，分成兩組，一組連續六晚只睡 4 小時，另一組超過 7 小時半。六天過後，每個人都去打流感疫苗，結果發現只睡 4 小時那組，免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好，不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺，獲得的免疫力還比較高。

第四：睡眠不足會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼。

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞（Natual Killer Cell），它最重要的任務就是找到癌細胞，然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候，會分泌穿孔素（Perforin）在癌細胞的細胞膜打洞，接著注入一種蛋白酶，讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的歐文教授（Michael Irwin），他找了健康的男性來做試驗，發現他們如果在某天只睡四小時，他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿八小時，竟然減少了 70%！

70% 耶！這只要一個晚上睡不飽就發生了，如果是長久都睡眠不足呢？我真的很不敢想像。

在這之後有越來越多的研究，也證實了癌症和睡眠不足的關聯。有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究，研究證實睡眠時間六小時以下的人，相較於每晚睡眠七小時以上的人，得到癌症的機率提升 40%。

第五：疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識，我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。但你知道嗎？疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕，這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的丁吉斯（David Dinges）教授做了一系列相當全面的實驗，來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組：每晚可睡八小時、六小時、四小時、最衰的是前三天不能睡。測試的方式很簡單，在十分鐘內，只要螢幕上亮起光點，受試者就要按下按鈕，總共做兩個禮拜。

實現發現，睡眠不足的組別不只反應會變慢，還會發生光點出現卻沒反應的狀況，簡單說就是打瞌睡啦。那些一整晚沒睡的人，他打瞌睡的次數會是前一天的四倍。

這個很直覺嘛，整晚沒睡當然會打瞌睡。而這個實驗最令人擔心的是，那些連續十天只睡六小時的那組人，他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒甚麼關係，但如果在高速公路上呢？還有澳洲的研究者找來兩組健康的成人，一組人喝酒喝到酒駕臨界值，另一組讓他們整晚不睡，結果發現，連續十九小時沒睡的人，他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說，如果你星期五早上七點起床，工作一整天後，下班和朋友玩到凌晨兩點開車回家，這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國，疲勞駕駛造成的交通事故，比酒駕加毒品造成的事故還多。那台灣呢？台灣交通事故死亡原因第一名，不是酒駕，而是「沒有注意車前狀況」，造成的死亡人數是酒駕的三倍。你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢？

所以真的拜託大家，不只酒駕不要上路，沒睡飽也千萬不要上路，如果開到一半想睡覺，一定要停在路邊睡一下，真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎？癌症高居第一當然不用說，第二是心臟病，再來是肺炎，腦血管疾病，糖尿病，高血壓，事故傷害。這前七名的人數，占了這十大死因將近九成，這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關？

看到這裡的你，還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎？

就連比爾蓋茲這個工作狂，看了這本書之後，也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的，並且使他付出了巨大的代價。除了自己每天睡滿七小時以外，也把這本書列為他的年度選書。

自從我有了女兒之後，我變得超級怕死，因為我好想要陪著她長大。所以現在對我來說，沒有什麼比每天好好睡上七個半小時還重要。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺、正確紓壓的方法，還有危害睡眠的幾個地雷，大家可以去複習一下。祝大家每天都能睡個好覺。

在講到如何善用血清素的那篇文章，裡面有提到一個很有效的方法，叫做感恩行動，這不是心靈雞湯，而是經過嚴謹的科學實驗得出的結果，感恩行動對人體正面影響是極為顯著且長久的。不過網路上流傳的文章都是叫你心存感恩，或者在紙上寫出十個你感謝的人事物等等，但科學實驗結果指出，這些行為其實效用不大，真正有用的是從別人那裡接收到真誠的感謝。這聽起來很違反直覺對不對？今天我就來跟大家介紹所謂感恩行動背後的科學原理是什麼，以及我們可以輕易執行的幾個有效策略。

這招我是從史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 的 Podcast 學到的，相當有趣，大家如果想知道得更詳細，可以去聽完整的節目。

在講感恩行動的做法之前，先來講講幾個好處吧，我分別以心理上、生理上、和社交上三個方面來講：

心理上的好處

研究指出，只要一個禮拜做兩三次的感恩行動，受試者在主觀上會覺得更開心、更有動力、覺得人生更有意義等，它還能讓人對之前受到的心理創傷更能夠復原，並且對未來的打擊更有承受力，簡單來說就是讓心理更強大。

有一篇刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出，持續性的感謝行動會改變大腦的迴路，降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動，另一方面能讓自己感覺良好，同時還能增加動機和行動力。

這真的很神奇，因為高動機的人也比較會焦慮，因為這類人的多巴胺獎賞迴路是較常被啟動的，腎上腺素以及皮質醇濃度也會比較高，做一個簡單行動既可以增加動機又同時減少焦慮，讓自己的心情保持在良好狀態，根本就是魚與熊掌都能得到了。

生理上的好處

有一篇在女性受試者身上做的研究，受試者在六周的感恩行動後，體內的發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6 都減少了，免疫力也增加了。基於男性和女性的身體運作機制基本上是一樣的，我們也可以推論這個結果在男性身上也適用。

社交上的好處

感恩行動會讓人更能融入群體中，讓你在公司和同事以及老闆處得更融洽，或者讓你在學校成為萬人迷。值得一提的，它也能讓人和自己的關係變好，覺得自己很棒、很有價值等等。這也呼應前面講的增強動機和行動力的部分。

你會好奇，這聽起來超棒的，但感恩行動的時間要多長才會有效？答案是只要三分鐘，這 CP 值簡直突破天際。

研究指出，一個禮拜找三天、每天做一次三分鐘的感恩行動，就可以有以上種種好處，這聽起來真的超級像心靈雞湯我知道，但你先別關網站，我等等會介紹一些頂級期刊的研究成果，你可能會嚇一大跳，這些研究指出，感恩行動對身心的影響竟然和某些藥物、甚至一些劇烈運動的效果相當，而且能有長期的效果。

感恩行動背後的科學原理

我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit，中文翻成利社會迴路，利指的是利益眾生的利。

當它被啟動時，我們會傾向靠近感官接收到的人事物，像是聞到很香的東西，看到可愛的狗狗，或是好久不見的朋友等等，這時大腦會發出命令，讓我們的身體靠近他們。

另外一種作用相反的迴路，叫做 defensive circuit，翻譯成防禦迴路。當這個迴路啟動的時候，會讓我們處於防護姿勢，像是雙手把重要器官的部位保護好，或是遠離感知到的東西。

這兩種迴路好像翹翹板一樣，一邊較活躍另一邊就較安靜。所以當利社會迴路被啟動時，防禦迴路就會被抑制，反之亦然。

我們的防禦迴路天生就佔主導地位，會比利社會迴路比較容易啟動，這是我們能生存到現在的原因，也因此原始社會的人類，擔心受怕的時間比開心滿足的時間多。

所以規律的感恩行動就對現代人相當重要，它可以改變人類「預設」的防禦、悲觀傾向，讓翹翹板稍微往利社會迴路那邊倒。

畢竟現在會威脅到我們生命的事物比起原始社會已經少很多了。喔對但如果是找你去柬埔寨工作的話請馬上啟動防禦迴路。

發現利社會迴路的代表性人物，就是上一篇文章提到的大師級神經科學家 Antonio Damasio，他發現了如果我們心存感激時，大腦中的利社會迴路就會被激發，進而分泌血清素。

感恩行動的正確做法

講到現在，相信你應該開始好奇，想知道所謂的感恩行動要怎麼做了吧？

Antonio Damasio 曾經做過一個實驗，他要受試者收看種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助，並且存活下來的故事。

這些受試者看了之後，他們的利社會迴路被啟動了，他們對這些倖存者產生共情效應，能夠感受到倖存者們當時遭遇的困難，以及接受幫助時的感激之情。

另外還一個有趣的實驗，研究人員找了幾組受試者，當一個人寫下對他同事的感謝信，並且當面唸出來時，儀器發現收到感謝的人，他的利社會迴路被高度啟動了。

就像一開始講的，有效的感恩行動不是叫你去向別人說謝謝，而是收到別人對你的感謝，或者是感受到別人接受幫助時，那種感激的心情。

接下來我就來跟大家介紹幾招科學證實有效且簡單的感恩行動：

做志工

當然，直接去做志工絕對是最有效的方式。相信現在注重 ESG 的公司，一定都會組織不同的志工活動，大家可以選擇跟幫助人有關的去做。

我之前做過令我印象深刻的志工，是去教自閉症的孩子騎腳踏車，當那位弟弟真的在我的幫忙下一點一點慢慢學會騎車，聽到他和我說謝謝那刻，我真的覺得打從心底的開心，也覺得自己很棒。

和家人朋友互道感謝

但志工沒辦法每天做嘛，前面講到，最好一個禮拜有三天的感恩行動。那麼，和家人互道感謝就是最方便的選擇啦！

但記得不能只是很敷衍的隨便說謝謝，而是要講出實際的人事時地物，像是謝謝老婆今天用心煮出這麼營養又好吃的晚餐，我真的覺得你的手藝越來越好了，也謝謝你一大早就帶女兒出去曬太陽，讓她能夠有健康的視力。

要看著對方的眼睛，確認他收到，這就是你對他的貢獻。講完之後就輪到你啦，放開心胸接受對方的感激之情吧！

找幾部有助人情節的電影

如果你還單身怎麼辦？沒關係！我要來介紹一個超簡單又有效的方法。

研究指出，你只要挑幾個曾經讓你感動落淚、裡面的情節是有關幫助人的影片，不需要看整段，只把那個重點片段拿出來複習，就會有同樣的效果。

我分享我的三個口袋名單：第一個是聖嚴法師的紀錄片《本來面目》，當師父向當年在他顛沛流離時幫助他的居士說謝謝，而激動落淚時，我也跟著師父一起哭了。

第二部是電影《美麗人生》的最後，當爸爸犧牲自己，幫助兒子在玩樂中逃離集中營，最後兒子和媽媽相聚那幕。

第三部是電影《竊聽風暴》，當主角看到他監聽並且幫助的藝術家出的新書，第一頁竟然寫著是要獻給他，然後他去結帳時說的那最後一句台詞時…喔我現在光想像就快飆淚了。

情節你越熟悉，效果越快，像我剛剛這樣回想一遍，效果就很強大了。

追蹤正面能量臉書

除此之外，我們也可以在社群媒體上追蹤常分享助人故事的人，這裡我首推台大醫院的施景中醫師。

每次看到他拯救那些高危產婦，之後媽媽帶著健康成長的孩子去向他道謝的故事，眼眶都會濕濕的，覺得施醫師真的是人間菩薩，感覺這世界有他在真好，當然也會期許自己成為這樣的人。

以上就是感恩行動的科學原理、可以帶來的好處、以及四個真正有效的感恩行動。

我來幫大家複習一下。感恩行動可以給我們三個幫助：在心理上，會讓我們更開心、更有動力、覺得人生更有意義等，還能讓人心理更強大。生理上：會讓體內的發炎因子減少，免疫力增加。社交上：會讓人更能融入群體中，讓你和同事以及老闆處得更融洽，人緣更好。

四個有效的方法有：1. 當志工 2. 和家人朋友互道感謝 3. 存幾部有助人情節的電影 4. 追蹤正能量臉書

這些方法幫了我很多，希望也能幫到你。最後要提到一點，和感激迴路關係最大的神經傳導物質是血清素，我在之前的文章介紹了有關血清素對我們的影響，以及如何利用它，大家可以去看看。

最後我要謝謝所有看到邊的朋友，是你們的支持，讓我有動力繼續發布更好的影片和文章。

多巴胺可能是你最常聽過的神經傳導物質，如果你上網 google 多巴胺，會看到有很多文章說它是「快樂激素」，還有更多文章教你如何增加多巴胺的分泌，聲稱多巴胺可以讓你感到快樂、幸福、和滿足！？我的天啊，多巴胺恰恰是讓你永遠都不滿足的罪魁禍首耶。這篇文章我就要來跟大家說明多巴胺三個不為人知的運作機制，其中包括它的黑暗面，以及三個馬上就可以實行的策略，來降低多巴胺對我們的不好的影響。

我在網路上查資料的時候，發現多巴胺是大家最容易搞錯的一個神經傳導物質。

大家可能都知道它和「獎勵」有關，當你完成一件事情的時候，大腦就會分泌多巴胺當成「獎勵」，讓你感到開心，但真實的機制其實還有更多細節。

之前的文章有講到，正確的舒壓方式會讓身體分泌血清素，而錯誤的紓壓方式，則會讓大腦分泌多巴胺，文章發布之後有很多人問我到底為什麼，我也會在這裡一併跟大家說明。

以下是三個有關多巴胺大家都沒搞清楚的運作機制：

一、多巴胺掌管的是動機，而不是快樂

多巴胺是在 1950 年代，以腎上腺素的組成成分被發現的，但多巴胺除了組成腎上腺素以外，還有另一個重要的功能，就是驅動人類生存下去。

它組要是由大腦一個叫做腹側被蓋區 VTA 的地方分泌的，當它經由軸突將多巴胺釋放到伏隔核（Nucleus accumbens）的時候，我們就會產生做某些事情的動力，這就是有名的中腦邊緣獎賞迴路，有人也更直接地叫它多巴胺欲望回路。

這個獎賞迴路主宰了我們的動機，來完成人生的大大小小目標，這些目標小到移動我們的四肢，走路去泡杯咖啡，大到創立一間公司，甚至改變世界。

對原始人來說，多巴胺是驅動人類去取得自己伸手可及以外的東西，進而生存下去的重要機制，像是去找水、採集食物，甚至打獵、找另一半繁衍後代等等。

如果我們的行動達到了目的，大腦就會分泌多巴胺，讓我們感覺愉悅，有動力再去做更多這樣的事情。

所以和之前講過的戰與逃反應一樣，獎賞迴路也是一個讓我們能繁衍下去的原始機制。

我們可以把這個迴路想像成行動的油門，踩下去之後，我們就會展開行動，踩大力一點甚至還會加速。但有油門也要有剎車機制，要不然就會車毀人亡。

而多巴胺的剎車，就是大腦負責理性思考的前額葉皮質，如果沒有前額葉皮質來控制多巴胺的分泌，我們就會成為純粹追求享樂的動物。

二、多巴胺永遠不會滿足

就像我文章一開始講的，多巴胺會讓我們感到愉悅、有動力、成就感等正面的情緒，但「滿足」這兩個字，就絕對不在多巴胺獎賞迴路的範疇裡。

事實上，多巴胺是永遠不會滿足的，這幾年來關於多巴胺寫得最好的書，是這本 2018 年出版的 “The Molecule of More“，這本書在台灣還沒有出版，但中國大陸翻譯成《貪婪的多巴胺》，就很直接的說出多巴胺的性質。

就像書裡講的，如果你睡在公園裡（最近股市和幣圈大跌嘛一堆人都去睡公園了），多巴胺會讓你想獲得一頂帳篷。如果你生活在帳篷裡，多巴胺就會讓你想獲得一棟房子。但如果你住在陶朱隱園，多巴胺會讓你住在月球上的豪宅（如果有的話）。

多巴胺的座右銘是「想要更多」。它不是快樂分子，它是預期分子。

流行音樂界裡多巴胺分泌最旺盛到最後失控的代表人物，就是滾石樂團的傳奇主唱 Mick Jagger 了，他在 2012 年出版的自傳裡面自爆，他曾經和超過 4000 名女性上過床，他當時 69 歲（nice），我掐指一算，這等於他成年之後將近 50 年的時間，平均不到 5 天就要換一個性伴侶。

這也難怪他會寫下那首傳世名曲，(I can’t get no ) Satisfaction，這首歌在滾石雜誌史上五百大歌曲排名第二，甚至比約翰藍儂的 Imagine 還高一名（我不能接受），就是因為他寫出了他當時的心聲。

這世界上所有的東西都滿足不了他，所以他只能不斷地去尋求刺激，女人、酒精、毒品。而造成這一切的罪魁禍首，就是多巴胺。

三、多巴胺有個暗黑因子

我把最重要的放後面，關於多巴胺對人體的作用，你一定要牢牢記清楚這點，就是當它讓你產生愉悅感的同時，也會讓你感到痛苦。

很難以理解對不對？這是關於多巴胺最重要的部分，所以請耐心聽我解釋。

我們早上醒來的時候，感覺很正常，腦子裡面還在想要不要多睡一下，這時候大腦會開始分泌多巴胺，大概一秒 3~4 次，這個是我們的多巴胺基準線，這種程度的多巴胺分泌會給你動力讓你下床，去刷牙洗臉。

但當我們開始期待某件事情的時候，像是等等要出門看期待很久的電影，或者和好友聚餐等，此時大腦就會加速分泌多巴胺，提供你動力去完成那些事情。

當你真正吃到喜歡的食物時，多巴胺的分泌大概會增加 50%，性行為則會增加 100%，抽菸或吸食尼古丁則會增加 150%，吸食安非他命則是百分之 1000，也就是 10 倍。

但人體有個機制叫做體內平衡（homeostasis），當一邊的刺激太多的時候，大腦會產生另一邊同等的刺激去平衡它。

舉例來說，某人看到一個喜歡的 YouTube 影片時，會分泌多巴胺讓他開心，當影片結束時，他的大腦會去平衡多巴胺的分泌，讓分泌的速度等量降到基準線以下，這會讓他感受到痛苦或失落。

當一般人感受到這種痛的時候，會在極短時間內以反射動作，再去點下一支影片，來平衡這個痛苦，於是下一隻影片讓我們的多巴胺分泌衝得更高，看完後大腦就會讓我們更失落，我們就會越想馬上點下一支影片。

這樣不斷惡性循環下去，大腦會更用力去抑制多巴胺的分泌，來平衡這種多巴胺轟炸，久了之後，腦內多巴胺的基準線會變得很低，處於多巴胺赤字的狀態，這會讓人想要一直去尋求外物的刺激，這就是典型的上癮狀態。

對原始人來說，會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為，人體都有機制讓自己飽了就不想吃，做完愛就會進入聖人模式。

但現代人不同，我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界，酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品，每一樣東西刺激我們多巴胺迴路的強度和頻率，都是前所未有的。而我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化，所以就會產生很多上癮症狀。

這個過程在一本 2021 年出版的書：Dopamine Nation 裡面，史丹佛大學的 Anna Lembke 教授說明得很清楚，她是史丹佛精神病學和行為科學教授，也是成癮醫學診所的主任，幫助成千上萬的成年人戒掉各式各樣的成癮症狀。

雖然這本書還沒有中文版，但我很鼓勵大家上網找她的演講，她也曾經在 Netflix 的紀錄片《智能社會：進退兩難》裡說明社群媒體帶來的危害。

知道了這個多巴胺不為人知的暗黑面後，你會不會開始覺得多巴胺很可怕，而避之唯恐不及呢？

其實就像我一開始講的，多巴胺是最強的雙刃劍，只要適當地利用它，它是可以幫助我們完成人生中大大小小的目標的。

但俗話說，先研究不傷身體，再講求效果，所以在使用它前，我們先來學習三點現在馬上就可以執行的策略，來降低多巴胺對我們的不好的影響。

第一：等一下

前面講到，當多巴胺的分泌達到高峰時，緊接著而來的是有過之而無不及的痛感、失落感。

這個過程絕大部分的人是不會察覺的，所以要打破對某件事物的上癮狀態，就是先察覺到這點，然後在在你想要點開下一個 YouTube 影片，或是吞下另一塊巧克力蛋糕的時候，先稍微等一段時間，讓腦內的多巴胺分泌自然回到基本線，這種癮頭就會過去了。

至於要等多久？我自己是給自己規定十分鐘，通常十分鐘過去，這種衝動就會結束了。

第二：享受無聊

Anna Lembke 教授說，人類正處於一個空前的艱難局面，因為人生變得無聊了。

我們不像原始人一樣，一天到晚要去煩惱下一餐在哪裡，我們正處於一個空前的富足狀態，就比例上來說，最窮的那群人能取得的資源以及機會，比起一百年以前的人來說，是不能比擬的。而我們現在一般人過的生活，可能比幾百年前的國王還好。

在這麼「無聊」的狀態，我們就會想要去尋求「刺激」，有一個 2014 年刊登在頂級期刊 science 的研究發現，叫一群大學生待在一個房間裡面 15 分鐘什麼都不做，手邊只有一個按下去會讓自己被電到的按鈕，竟然有 67% 的男同學，和 25% 的女同學寧願電自己，也不願意什麼都不做。

這顯示出現代人被隨手可得的 3C 設備弄得沒辦法靜下心來和自己獨處，也喪失了讓大腦專心思考困難問題的能力。

所以現在我會刻意要求自己沒事幹時就好好的什麼都不幹，排隊、坐捷運的時候，刻意不去滑手機甚至聽東西，實行一陣子過後，我感覺自己更容易進入專注狀態，生產力也更高了。

第三：活在當下

在貪婪的多巴胺這本書的最後講到，為了不讓這種多巴胺的轟炸摧毀我們的人生，我們要刻意地去用活在當下分子：也就是血清素和催產素來平衡。

所以每天都會安排時間和老婆女兒一起出門走走，聊聊今天學到什麼事情，或者和女兒玩捉迷藏。我也重拾了吉他，把以前想要練的曲子每天安排一點時間練習，

我也盡量避免一次做很多事情的壞習慣，吃東西就好好感受食物的口感和味道，而不是一邊吃一邊看 YouTube 影片，蹲馬桶就好好感受……呃，算了，你知道我的意思

以上就是三個有關多巴胺不為人知的運作機制，以及三件防止被多巴胺轟炸的策略。

稍微跟大家複習一下，第一：多巴胺不是掌管快樂，而是主宰了我們的動機，來完成人生的大大小小目標。第二：多巴胺永遠都不會滿足，它永遠都會預期更多。第三：多巴胺分泌高峰後，會產生同等甚至更多的痛感，驅使我們再做更多，如果不注意，會導致上癮。

為了要消除掉多巴胺轟炸帶來的負面影響，我們可以做三件事情：第一：等一下，第二：享受無聊，第三：活在當下。

有關多巴胺實在太多可以分享了，下一篇文章我就要來跟大家說明我的多巴胺使用策略，讓我們都能像武林高手一樣，痛快揮舞這把人人都有的雙刃劍，來完成人生中大大小小的目標。

如果你想要知道更多讓自己專注、增加工作效率的方法，也可以看看這支影片。

上一篇文章講到了紓壓的三大原則，幫助你判斷在什麼時間做什麼事情，可以減輕你的壓力，以及背後的科學原理是什麼，我也講了六大抒壓的地雷，這些事情做了不但不能舒壓，還會增加你的壓力，相信很多人一天之內就踩了好幾個。我今天就要來公開我參考大量的科學研究後擬定出來的終極紓壓策略，總共有八招，分別在不同的時間點使用，我在自己身上實驗了相當長一段時間後，相當明顯的感受到整個人的情緒變得相當穩定，睡得也更好，當然工作效率也大大提升。

在講紓壓策略前，再次不厭其煩的提醒大家，壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在，但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多，對神經系統來說，壓力源就是壓力源，聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲，人體的壓力反應其實都差不多。

所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應，要不然累積久了，短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的慢性壓力。

有關壓力的三種分類：短期壓力、中期壓力、長期壓力，以及他們對身體的影響，請去看這篇文章，裡面有詳細介紹。

如果我們每天都能關掉短期壓力反應，這些壓力就不容易累積起來，演變成中期或長期壓力。而且我們日常生活常常會遇到一些需要冷靜應對的場面，像是上台演講，或是和另一半吵架，這時候需要即時將壓力反應降下來，避免我們在壓力下「不經大腦」去做一些事情，或脫口而出說一些不該說的話。

接下來我就要來跟大家介紹六個我每天都會執行的策略，讓我隨時都可以關掉一點壓力反應，讓我不管再怎麼壓力山大，都能從容應對

第一：早上跑步

一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡，CP 值最高的一個。

起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光，是校正我們近日節律，也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法，不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作，還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態，讓我們更能夠專心。

這和我的下一個策略結合，會保證我能夠擁有高品質的睡眠，而睡個好覺就是紓壓最有效的方式，沒有之一。

另外，2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到，讓身體向前移動，使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過，這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核（amygdala）冷靜下來。

過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態，所以一早起床出門走走或慢跑，可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。進行半小時以上的有氧運動，更能讓我們大腦分泌腦內啡，讓我們的心情變好、增加幸福感。

第二：雙重呼吸法

又要來介紹一個呼吸法了。近年來在美國吹起了一陣呼吸風，科學家開始研究呼吸對我們人體的影響，像是我之前介紹過的用鼻子呼吸，還有熱門的拙火呼吸法，都可以增加免疫力，就連冥想靜心這件事情，科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。

UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威，他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出，不只是情緒會影響我們的呼吸方式，我們的呼吸也會反過來影響情緒。

這裡他們提到了一個特別的呼吸方式，嘆氣。

大家什麼時候會想要嘆一口氣呢？應該會是在事情很多很煩，被壓得喘不過氣來的時候吧？但你知道，其實我們腦幹有一組神經元，隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統，深吸一口氣，然後嘆氣出來，這整個過程你都不會察覺。

你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣？一小時？再短一點。二十分鐘？不，我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。你有興趣可以用手機把自己錄起來，看看是不是這樣。

為什麼要這麼頻繁嘆氣？因為我們肺臟有高達五億個小肺泡，它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉，像消風又沾水的氣球一樣，一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張，這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低，導致我們血氧率過低。

所以我們一定要有機制去定期嘆大氣，要不然就會影響到肺部甚至腦部的健康。

我這裡要介紹的雙重呼吸法是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的，他說你只要在深吸一口氣的最後時，再短暫吸一小口氣，再緩慢吐出來，可以更有效把上面講的把肺泡重新況張的效應放大，讓體內二氧化碳濃度降低，而且減輕壓力。

像這樣，只要我要感覺到事情很多好煩躁時，我就會做個這種呼吸法三次，站起來走一下倒個水，焦躁感馬上就可以緩減，相當神奇。

你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎？就是小朋友，當他們大哭完之後的啜泣，就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。

這裡有一篇研究也可以參考：

UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain

https://newsroom.ucla.edu/releases/ucla-and-stanford-researchers-pinpoint-origin-of-sighing-reflex-in-the-brain

第三：正方形呼吸法

又是一種呼吸法，因為呼吸是一個極少數又快又有效的方式，讓我們可以用行為來影響大腦。

這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行，用來保持冷靜用的。

超級簡單，就是吸氣四秒鐘、很自然的憋氣四秒鐘、然後吐氣四秒鐘，這樣重複做個五分鐘，感覺就是在心裡畫一個正方形。這個方法還有一個改良版，我叫做梯形呼吸法，就是把吐氣的時間延長到六秒至八秒，這樣會更有效讓心跳降下來。

這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐，在辦公室趴著很難睡，我會把眼睛閉起來，在自己的位置上以舒服的姿勢坐著，開始在心裡一邊默數一邊呼吸，只要十分鐘，就能有相當顯著的減壓和休息的效果。

我之後拍一支影片專門來講呼吸好了。

第四：下班後和老婆女兒出門走走

和第一點互相呼應，讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光，會讓我們的大腦接收到訊息：喔，一天結束了，準備要進入休息狀態了。這時候把自己從繁重的工作抽開，看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子，同時讓自己望向遠處天空的晚霞，把本來很集中的視線，轉換成全景模式，我馬上就可以感受到一陣輕鬆。

除非我有緊急的事情要處理，否則這件事情我一定不會跳過。

第六：晚餐吃澱粉

有嘗試低碳水化合物飲食甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗，就是特別容易生氣，這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質：血清素。

所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐，加上一些富含色胺酸的食物，像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等，刺激大腦分泌血清素，舒緩白天緊繃的情緒，並且增進睡眠品質。

第五：八點關燈，九點關電腦

我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了，只開小夜燈或昏暗的檯燈，因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手，會大大影響到我的睡眠。

八點到九點這段時間，我可能還會查些資料或寫點東西，只要九點一到，我會馬上、立刻、果決的把所有的電子產品關掉。

這個舉動就是要跟我的大腦說，夠了，今天的工作到此為止，事情做不完？明天動作快點！這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間，也會讓我白天的時候效率更高。

第六：和家人在一起

我說的在一起，是真正的在一起，不是那種明明身處在同一個空間，卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。

九點到十點這段時間，是我和老婆聊聊天，和女兒一起看看窗外數車子，說故事或是唱歌給她聽的時間，一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦，但現在我越來越期待這段時間，這絕對是血清素和催產素大爆發的一段時間。

第七：睡前靜坐

這會是我入眠前的最後一件事情，它已經成為我睡前儀式最重要的部分。

不管在哪裡，我在躺平前，一定會盤腿坐下來，靜坐個五到十分鐘。坐的時候我什麼都不去想，就專注在自己的呼吸，有時候會用雙重呼吸法，有時候會用改良過的梯形呼吸法，目的只有一個，讓自己的大腦安靜下來，讓我能盡快入睡。

第八：刻意安排休息日

我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的，相當的緊繃，所以我每周六一定什麼行程都不排，盡情耍廢，要看劇就看劇，想上網就上個夠，吃東西也不會節制，除了起床和睡覺時間還是固定以外，其他全部隨興。這天我也很常安排和親朋好友的聚會。

而我每兩到三個月也會安排三天以上的長假，帶老婆女兒出門走走，刻意讓自己抽離工作環境，讓大腦徹底放鬆，因為要消除掉中期壓力和長期壓力，現在已知最有效的方法，就是遠離壓力源，進行有意義的社交連結。

記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源：手機嗎？所以要確保在這段時間裡，要能夠把手機會你的影響降到越低越好。

以上就是八個我自己規劃的最佳紓壓策略，執行了一段時間之後，雖然現在依舊每天工作超過十小時，但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out，也就是極度工作倦怠的狀況，這讓我能以更穩健的腳步，一步一步走向我理想中的生活，希望也能夠幫助到你。

如果你想要再對壓力、以及紓壓的基本原則有更深入的認識，推薦你以下這幾篇文章。

上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人：壓力。長期壓力不但會影響到我們的情緒，使我們焦躁、易怒、緊繃，最終會導致一堆大腦和身體的損傷，像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等。我也說明了壓力其實有三個種類，針對這些不同類型壓力會有不同的紓壓方式。影片發布後，有許多朋友傳訊息給我，問我做這件事情能不能紓壓、做那件事情能不能紓壓，所以我決定特別來好好講清楚，其實正確的紓壓方式其實有三大原則，我也會舉出六個最常見的錯誤紓壓方式，跟你保證你一定至少中三個以上。

先跟大家簡單複習一下壓力的種類：

第一、短期或者急性壓力，這對身體是好的，它會啟動我們的免疫系統，讓我們處於警醒的狀態，讓我們專注力集中，能夠面對外界的挑戰，我甚至會在一大早用一些方法刻意給自己施加急性壓力。

第二：中期壓力，大概持續幾天到數周，像是準備期末考，或是一個大案子，這我們在生活中常會遇到。

第三：持續幾個月甚至數年的長期壓力，或是我們常聽到的慢性壓力，這對身體超級不好，它會對大腦和身體造成相當大的傷害。

長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的，所以我們一定得要學習正確的紓壓方式，不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力，才能避免長期壓力的產生。如果你用了錯誤的紓壓方式，反而像是提油救火一樣，適得其反。

但你要是上網 google 紓壓方式，跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑！？

到底怎麼冥想？要做什麼運動？做多久？聽什麼音樂？Death Metal 嗎？大笑？

這樣嗎

紓壓方式因人、因時而異

就算是一般認為有效的紓壓方式，也是因人而異，而且會因為你做這件事情的時間，而影響到紓壓的效果。

就以運動來當例子吧，早上起床後散步或慢跑 30 分鐘 vs 睡覺前跑一個高強度間歇訓練，兩個都能紓壓嗎？

前者是很有效的紓壓方式，我在之前的文章有介紹過，但後者反而會讓你的核心體溫升高，讓你睡不好，進而增加你的壓力。

再以追劇這件事情來說好了，和老婆在晚餐後看一集我的藍調時光，看完後分享彼此真實的感想 vs 自己在禮拜五晚上連看 5 集曼達洛人看到半夜，都有舒壓效果嗎？

前者是很好的紓壓方式，因為和自己親近的人溝通真實的感受，會讓自己分泌血清素，增加幸福感，進而減少壓力。後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路，讓我一直想要再看下一集，還會影響到睡眠。

紓壓三大原則

其實我們對紓壓最大的誤解就是：大家會以為做了某件事情之後，會產生愉悅的感覺，會開心，就是好的紓壓方式。

但其實驅動獎賞迴路的多巴胺，以及讓人心滿意足的血清素和催產素，都會讓自己心情變好，而後者才會讓大腦紓壓，而前者，會讓我們期待更多，反而會形成壓力。

講到這裡，我前面提到的紓壓三大原則就呼之欲出了：

第一：這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素，使你能專注在當下

的二：這件事情不會啟動你的多巴胺迴路，不會讓你的大腦想要更多

的三：不會影響到睡眠

接下來我就來舉六個大家最常見的錯誤紓壓方式，看看你一天之內會中幾個。

六大抒壓地雷

第一：喝酒

下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯，互相吐吐苦水，抱怨上班遇到的鳥事，感覺很紓壓對吧？

錯！因為晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠，讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。但如果是在周末中午的時間和親朋好友小酌一杯，交流彼此的現況，那倒是個不錯的紓壓方式。

第二：吃宵夜

喝完酒回到家，感覺還意猶未盡，炸個兩百塊的鹽酥雞，開瓶啤酒，追幾集最熱門的美劇，聽起來超紓壓的對吧？

錯！吃宵夜除了會變胖以外，還會打亂你的晝夜節律，讓本來該休息的腸胃加班工作，增加身體的壓力，更糟的是它還會影響你的睡眠，讓白天累積的壓力無法被消除掉。

如果真的很餓，可以喝個牛奶吃些香蕉，這些食物都含有色胺酸，可以幫助睡眠。

第三題：抽菸

最近業績不太好，客人實在有夠盧，偷個空到陽台抽根菸好了，想像著壓力就隨著煙霧消失在空中了。

錯！抽菸應該是最糟糕的紓壓方式，因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌，高達平時的 2.5 倍！它會讓你的大腦增加壓力，而不是紓壓。

雖然短時間你可能會覺得開心，沒那麼焦慮，注意力好像能更集中了，但等尼古丁的效力減退後，你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力，導致你還想再來一根。

如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮，很遺憾的，你上癮了，你之後都得接觸到七千多種有害的化合物，以及接近一百種的致癌物，大大增加你得癌症的風險。

所以會刺激多巴胺分泌的事物，都不是正確的紓壓方式，它還可能讓你上癮。

第四題：滑手機

哎呀，明天要業績報告了，投影片都還沒做，好焦慮啊，不知不覺已經把手機拿起來，打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停，看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂，覺得好羨慕，不知不覺一小時過去了，投影片還是空白的。你覺得這可以紓壓嗎？

當然不行！社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計，用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手！

它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面，而且看到別人都過得光鮮亮麗，反觀自己還在加班這麼苦逼，這種比較心態和事情沒完成的焦慮，都會大大增加我們的壓力。

第五：打電動

終於報完業績了，被老闆釘在牆上悶死了，來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧，想像面前的 boss 就是老闆，一刀一刀把它狠狠的砍下去，超紓壓的對吧？

錯！電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王，隨著一次又一次的升等，打怪還會隨機掉下來傳說中的武器，對一些人來說，這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果甚至高於尼古丁。

更別說連線遊戲了，那種組隊對戰的刺激，對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。回想我念的第一次大一，對，我唸過三次大一，就是因為熬夜玩星海爭霸被三二退學的。

第六：血拚

終於撐到年底了，業績雖然沒有達標，但也還過得去，趁雙十一好好血拚一下吧，新的三軸穩定器出了，買！這個鏡頭超香的，拍女兒一定很可愛，買！發現雙十一的折價券買不夠，雙十二繼續買！

買的當下很爽，但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭，信用卡帳單來的時候，那個懊悔和壓力，我今年 618 的時候才體驗到。

沒錯，買東西就是現代人超容易中的舒壓陷阱，尤其現在上網血拚實在太方便了，各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣，每一個都會刺激多巴胺的分泌，但分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。

以上講的這六個紓壓陷阱，你中了幾個？我自己是除了抽菸以外，全部都很常中！難怪之前壓力會這麼大，怎樣都沒辦法放鬆下來。

但後來深入研究之後，除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外，其他全部都戒掉了。

看到這裡的朋友，會不會想要敲碗，那到底正確的紓壓方式是什麼？下一篇文章我就要來跟大家分享，我的最佳紓壓策略以及背後的科學原理是什麼。

讓你能夠設計屬於自己的舒壓方式，讓你在進行高強度工作的同時，還能維持好心情，讓身心更健康，走得更長久。

如果你想要知道壓力的種類以及形成壓力的原因，可以去看看我上一篇文章，當然，最強大且根本的紓壓方式，就是睡個好覺，你也可以看看我這幾篇有關睡眠原理以及如何增加睡眠品質的文章。

什麼！壓力竟然也有好的？教你用科學方法化壓力為助力

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡，你也可以練出超強腦波

我們好像從小到大，生活中就充滿著各式各樣的壓力，念書的時候有課業壓力，和同學相處有同儕壓力，長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力等等，壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西，但你知道嗎？其實壓力有三種，其中一種反而對身心是有幫助的。這篇文章我要來解釋一下壓力的分類，如何利用好壓力來增進自己的生產力，以及如何避免壞的壓力來讓自己身體保持健康。

其實對我們的原始人老祖宗來說，接受到壓力源（stressor）之後的反應，像是聽到野獸的叫聲時，會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等，進入戰鬥或逃走的狀態。這是一個與生俱來的系統，讓我們能夠生存下去。

更細部的運作是這樣：人體有一組神經元，叫做交感鏈神經節，分布在脖子到肚臍這段，當壓力源發生時，這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動，大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼。

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼，並且分泌腎上腺素。

這些腎上腺素有兩種作用。一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應，讓心跳加速，血管擴張，血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮，像是消化系統、恢復系統等等。這就是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾，因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續的時間不會很長，當緊急事件結束時，我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界，雖然才過了幾萬年而已，但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化，我們接觸到的壓力源越來越多。對神經系統來說，壓力源就是壓力源，聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後，人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力，變成了一個現代人要生存下去的必備技能。在教大家如何紓壓之前，我來簡單介紹一下三種不同的壓力。

短期壓力：或者叫做急性壓力

這種壓力其實有很多好處，第一個，是它會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌，這種外物入侵就是個很典型的壓力源，這時候我們體內開始分泌腎上腺素，出動殺手細胞等免疫大軍，讓我們能對外來物進行攻擊。

我上一篇文章有講到，我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應，像是拙火呼吸法，或是沖冷水澡等等，都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候，做一次這種呼吸法，來主動啟動我們的免疫系統，在病菌還來不及增生甚至佔據我們身體時，就把他們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作，放鬆去度假的時候，常常就會生病感冒了，這就是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時也一起休假去了。

第二個好處，短期壓力也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛，顧名思義，就是東西做不出來就會死掉，所以當自己大腦接收到訊息，發現自己快要死掉了，就會啟動戰與逃的反應，分泌乙醶膽鹼和腎上腺素，讓自己的集中精神把東西趕出來（或者你可能選擇裝死擺爛）。我在這篇文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的，它能夠讓我們身體處於活化的狀態，讓我們可以應付小至病菌，大到你老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的？這個因人而異，但有個共同的檢測點。當你開始睡不好的時候，代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。所以重點就是，我們要有能力關掉壓力反應。

要怎麼每天都關掉短期壓力，方法其實很簡單，可以去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技，以及早上跑步重塑大腦的文章，裡面講的都是我每天都在使用，經過科學認證，可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說，要有效把短期壓力關掉，就是睡個好覺。

而一般人常見的紓壓方式：像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等，全部都不會幫你紓壓，反而會增加你的壓力，因為這些行為都會啟動多巴胺迴路，讓你的大腦沒辦法休息。有關多巴胺我有特別寫一篇文章說明，因為實在太多人對它有誤解了。

中期壓力：大概持續幾天到數周甚至數個月的壓力

例如要處理一個大案子，或是上一個八周的高強度學習等等。

這是我們現代人常常會遇到的狀況，除了用上述的作法每天都適當關掉壓力反應以外，我們還可以用一些行為，來訓練我們在高壓環境下保持冷靜，提高我們的壓力承受度。其中一種方法是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下，心情保持平靜。

怎麼做？對我來說，最簡單的就是去跑間歇跑，在心率達到 80% 以上的時候，這時候因為身體處於高度集中狀態，視覺會有隧道效應，也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候有意識地讓自己的視線從集中變成全景，去創造一種身體和心智好像分離的狀態。練習久了，會讓我們習慣在高壓狀態下保持冷靜。我現在每次跑間歇都會做這種練習，路人看到應該會覺得我有毛病。

長期壓力：就是我們常聽到的慢性壓力

時間長度會超過幾個月或是數年，這對身體是絕對有害的，它會對大腦造成傷害，進而影響睡眠，最終導致一拖拉庫的身心疾病，像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症，甚至失智等。

要避免長期壓力，除了前面講到的方法，來舒緩短期或中期壓力以外，還有一個最有效的招式，就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔！欸但其實也包括在內啦。

只要你和某些人相處，或是做一些事情，能讓你感到心情平靜、心滿意足的，都可以讓你分泌血清素，甚至催產素，這都會大大減少你的壓力，並且增強我們的免疫系統，讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候，就會跑去和女兒玩，和她一起唱歌跳舞，或是讓她飛高高聽她笑得很開心，不管有多忙，傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走，看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅，要定期和好朋友聚會，因為人是社交動物，這是寫在我們基因裡的，定期和老朋友聊天敘舊，做一些有意義的連結，而不只是傳傳訊息，會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

好，以上就是今天的內容，我來幫大家稍微複習一下。

壓力分成三種：第一、短期或者急性壓力，這對身體是好的，甚至有時候我會刻意啟動它，但我們要有方法來關掉它，運動、冥想、睡個好覺等都是好方法，像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等都是錯誤的方式。

第二：中期壓力，大概持續幾天到數周，我們在生活中常會遇到，但可以用一些方法來提升壓力的承受度，像是劇烈運動時讓視線放鬆，訓練自己靈肉分離。

第三：長期或慢性壓力，對身體超級不好，絕對要避免。定期和家人朋友聚會，會讓自己分泌血清素，可以有效緩解慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式，就是每天都讓自己睡個好覺。大家可以看看我以下幾篇文章，我講了許多睡眠的原理以及睡個好覺的組合技，推薦大家去看看。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡，你也可以練出超強腦波

這件事就是：出門跑步。我這裡不是要跟你說跑步可以增加心肺能力、降低心血管疾病這些大家都知道的好處，而是經過科學研究指出，只要在早上花短短三十分鐘做一些輕度有氧運動，就可以重塑你的大腦，讓你情緒更正面，工作效率更好，記得更多更牢，也更有創造力。聽起來是不是很匪夷所思？早上跑步可以改變大腦？接下來就讓我來詳細解釋

即使大家都知道有氧運動對身體的好處真的很多，政府也加強推廣所謂的「333運動法」，也就是每周三次，每次 30 分鐘，運動時的心跳達到每分鐘 130 以上。

但現代人的生活實在太忙碌了，一早起床要先把小孩打理好，準備早餐，送他們去上課之後，緊接著就是要進公司開第一個會，真的要運動，可能也是下班之後了。

但我這裡要提出七個科學證據，只要把戶外運動的時間挪到早上，就會對我們的大腦有相當正面的影響。

第一：光是最強的大腦總司令

一大早用足夠的光喚醒自己，這件事情我已經強調超級多次，它可校準近日節律（circadian rhythms），讓我們的五臟六腑甚至免疫系統都開始運作，準備迎接一天的挑戰。

還可以讓皮質醇（cortisol）在一天的一開始就達到高峰，讓大腦處於警醒的狀態，讓我們更能夠專心。

反之，如果不這麼做，像是現代人周末可能睡得比較晚，或是在家工作時室內光線不夠，這個皮質醇的分泌的機制就會被打亂，因為身體一直等不到那個開啟一天的訊號。

當我們好不容易在接近中午出門看到第一眼陽光時，身體會以為現在才天亮，於是整個晝夜節律會往後延，讓我們在該睡的時候沒有睡意。

偶而跳過一天沒關係，但是最好不要超過一天，要不然就會開始影響到心理健康。

有一篇 2012 年刊登在國際頂級期刊 Nature 的研究指出，讓一群老鼠被不規律的光線照射，打亂牠們的生理時鐘，一段時間後，他們的情緒和學習能力都受到損害了。

也有一些研究指出，對一些有憂鬱症狀的患者施行規律的光線照射，有助於憂鬱甚至躁鬱的症狀緩減。

所以每天早上出去跑個 30 分鐘，是最直接能夠運用這個機制來設定晝夜節律的方法。

這裡有個小提醒，最好不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡，因為質和量夠高的光，尤其是藍光，是啟動這個機制的關鍵，如果陽光太刺眼，可以大個遮陽帽就好。

第二：安撫杏仁核，減輕焦慮

已經有多項研究指出，尤其是這篇 2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到，讓身體向前移動，使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過，這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核（amygdala）冷靜下來。

大家都知道嘛，過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態，所以一早起床出門走走或慢跑，可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。

所以不只是一大早，有時候我在高強度下工作一段時間後，也會提醒自己出去走走來安撫杏仁核，這可以有效讓短期壓力不至於演變成有害身體的長期壓力 。

第三：分泌腦內啡，一早就有好心情

我想這已經不是秘密了，進行半小時以上的有氧運動，會讓我們大腦分泌腦內啡，讓我們的心情變好、增加幸福感。

這裡的作用配合上一個提到的安撫杏仁核的效果，會讓我一大早就有好心情，讓我更能夠以正面的情緒應付忙碌的一天帶來的挑戰。

第四：一早完成一件小事，讓人有動力去完成更多事情

這件事情其實是源自一個相當有名的演講，是已經退役的美國海軍上將 William McRaven 2014 年在德州大學奧斯丁分校的畢業典禮上講的。

他說：如果你想要改變世界，先從早上鋪床開始。如果你每天早上起床都先把床鋪好，那你已經在一天的一開始就完成一件簡單的事情了。

這會給你一個動力去完成下一件任務，以及接下來的很多任務。如果不巧那天不是你的天，過得很鬱悶，至少你上床的時候，床是已經鋪好的。

這聽起來很像心靈雞湯，但其實背後是有科學根據的。

當我們完成一件事情之後，大腦裡管理期待和獎賞的多巴胺迴路就會被啟動，並且渴望去完成下一個目標。

所以我現在早上起床的固定儀式，就是在刷牙洗臉完之後，把昨晚可能沒洗好的碗洗乾淨，泡杯咖啡，喝三口之後就出門跑步，一邊跑一邊期待等等回來之後還有美味的咖啡在等著我。

第五：進入發散狀態，讓昨晚零碎的想法組合起來

如果大家有上過 Coursera 上面最熱門的課程：《學習如何學習》的話，就會知道大腦的運作大概分為兩個模式：專注模式和發散模式。

專注模式當然就是我們在工作、學習的時候會啟動的，而發散模式是大腦將本來不相關的東西有機會連結起來，形成新的創意的模式。

之前的文章有講到，睡眠的下半場：快速動眼睡眠，就是大腦產生新連結最重要的階段。

所以我在早上醒來之後，絕對不會去看手機，我會讓我的大腦還維持在這種發散的狀態，然後出門跑步。

這有點像是延續在夢中還沒完成的工作，能在醒來之後繼續下去。而且我跑步的時候絕對不聽任何東西，就任隨大腦乘著想像力的翅膀到處飛。

我有數不清的點子，都是在跑步的時候就突然蹦出來的。以前不知道為什麼，直到開始研究人體之後，才知道背後的原因。

第六：啟動有氧引擎，增進大腦功能

大家應該都知道，人體裡面最耗能的器官，就是大腦，沒有之一。

我們的大腦重量雖然只佔體重的 2%，但消耗的氧氣和熱量卻佔總體的 20% 以上，如果常常要做一些很耗腦力的事情，像是創作、學習，那消耗的熱量會更多。

為什麼？很簡單，因為大腦神經元之間是靠產生電流來傳遞訊號的，而這些能量來自於身體吸入氧氣之後燃燒體內的血糖或脂肪來產生的。

所以在一早就啟動這個有氧引擎，會讓我能更有效率地燃燒體內的養分，讓我的大腦有足夠的能量來進行高強度的活動。

這裡有個小撇步，我會在早上喝的咖啡或茶裡面加進一點點鹽，增加血液裡的電解質，來幫助神經元之間電流的傳遞，讓大腦的運作更順暢。

第七：讓晚上睡眠品質更好

這點要跟第一點互相呼應。一早上自己的眼睛接觸到光的最大好處，是讓生理時鐘在一大早就開始計時。

除了讓皮質醇在一早就達到高峰以外，我們的身體也會從這個時候開始倒數計時，大概在 14 個小時之後，身體就會開始分泌褪黑激素，幫助我們入眠。

我也會盡量避免在八點之後運動，其中一個很大的原因，就是這會讓核心體溫升高，妨礙入睡。

所以把運動的時間從下班之後移到上班之前，就能幫助我在晚上能有個夠長而且品質夠好的睡眠。

我上一篇文章有介紹一個高度專注方法，叫做「精神時光 90 分」，能夠啟動的條件，就是前一天晚上有睡個好覺。

以上這七點，就是經過科學認證，早上跑步對大腦帶來的正面影響。我都還沒講到減肥、讓心血管更健康這些好處喔。

早上跑步這件事絕對是我所有的習慣裡面投資報酬率最高的，沒有之一，它對我們身心的影響實在是相當深遠，我鼓勵大家都能夠試試看。

如果還沒有跑步的習慣，只要一早出門快走，甚至只是散步就好，持續三個月之後，我保證你絕對會感受到顯著的成果。

如果你還想知道光是如何影響我們的生理時鐘和睡眠的，建議你可以看看以下這幾篇文章。

缺乏專注力不只是小朋友才有的症狀，這在成年人身上也越來越普遍，我們似乎越來越難集中精神好好做一件事情。

每當我們拿起一本想看好久的書，或是打開電腦要寫一篇積欠好久的文章，總是有無數的事情讓我們分心。

忽然想到電費還沒繳，先繳一下好了，繳完發現 FB 有未讀通知，看一下吧，是不是有人回應我昨天發的廢文了，滑著滑者十幾分鐘過去了，口有點渴，來泡杯咖啡吧，這時候門鈴響，原來是郵差來了，下樓拿個包裹，原來是前幾天買的鏡頭到了，好耶！咦？前幾天買的運動攝影機不知道寄出來了沒，查一下好了……不知不覺幾個小時過去了，書還在第一頁，文件還是空白的。

聽起來似曾相識嗎？今天我要教大家一個我的獨門秘技，來解決這個問題，大大提升我們的專注力。

你應該也同意，周圍會吸引我們分心的事物實在太多了，尤其是網路和手機，每間大公司都無所不用其極地想要吸引我們的注意力，佔據我們的時間，這導致我們的大腦被這些設計好的刺激弄到無法正常運作，每天瞎忙、生產力低下就算了，還會導致我們產生抑鬱、焦慮等種種心理問題。

這篇文章我要教大家如何用科學方法來增加專注力，進而重塑我們的大腦，把容易分心的狀態，轉回能夠極度專注的狀態。

首先，我會跟大家介紹甚麼叫做神經可塑性，第二，我會介紹兩種會讓我們專注的神經傳導物質，以及如何讓他們能被分泌，進而重塑大腦，最後，我會跟大家介紹一個我稱之為「精神時光90分」的技巧，讓我可以在 90 分鐘內好像進入精神時光屋一樣，完成超多事情。

要改變大腦，就一定要提到神經可塑性這個詞。其實我們在過了 15 歲之後，大腦和神經系統就很難再增加神經元了，到 25 歲之後，學習新東西會越來越困難，因為神經元之間的連結大多固定了。如果還想學習新東西，aka 改變神經連結，就得要經歷一個特別的過程。

研究神經可塑性的代表性人物是 David Hubel 和 Torsten Wiesel 這兩位科學家，他們本來是在約翰霍普金斯大學，後來轉去哈佛醫學院教書，他們曾經一起獲得諾貝爾醫學獎。

他們的研究指出，要讓神經系統改變，必須藉由一個特別的過程，來讓身體釋放某種神經化學物質，來讓參與的神經元之間的連結增強或減弱。

這個過程是：前額葉皮質層向我們的神經系統發出訊號，現在我們要做的事情，或是正在發生的感官知覺，像是眼睛看到什麼，或是耳朵聽到什麼，是需要去特別關注的。

此時大腦會分泌兩種神經傳導物，第一個是藍斑核（locus coeruleus）分泌的去甲腎上腺素，第二個是腦幹以及基底核分泌的乙醯膽鹼。

乙醯膽鹼會放大我們專注的事物上，排除掉其他的感知。舉例來說，如果我們注意聽某個聲音，那個聲音會特別明顯，就好像照了盞 spotlight 一樣，其他的雜音會被排除掉。

另外一位研究神經可塑性的代表性人物： Merzenich 博士做了相當多的實驗。當他們用電流去刺激大腦中上述講的地方來分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼時，受試者當時在學習的或注意的東西，會馬上記得很清楚。

大家回想一下，你有沒有遇過一些很驚恐的事件之後，這件事情就牢牢刻印在你的腦子裡，永遠都忘不掉了呢？

我就永遠記得第一次大一時的第一次聯誼（對我念過三次大一），我們和東吳大學的同學騎車去九份玩，結果路途中一位同學不知道怎樣竟然騎到山溝裡去了，本來也有點想睡的我一下子驚醒了，他那時候滿臉是血的景象和半毀的機車，我到現在都還記得。

知道了這個機制之後，接下來我就要教大家如何啟動這個機制，以及我為自己設計出來的「精神時光90分」這個高強度專注法，一共有三個步驟。

這裡的 90 分是指 90 分鐘，為什麼是 90 分而不是 100 分？大家可能有聽過，我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期，在這個睡眠周期裡，我們會經歷淺層睡眠、深層睡眠、以及快速動眼睡眠這三個睡眠階段，但你知道嗎？當我們醒著的時候，身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 為一個週期來進行的。

所以我一天的能量變化可能就是長這樣：

Image Credit: NuTelsa

而且經過研究指出，一個人能維持高度專注的時間長度剛好就是 90 分鐘。

第一個步驟，找出自己能量最高的幾段 90 分鐘

要做到這點必須有一個前提，就是作息必須要正常。

我現在大概是十點左右會上床睡覺，早上六點左右會自然醒，經過多次嘗試，我知道我在七點半到十點這個階段的專注力會經歷第一個巔峰，所以我會把每天的這個時段 block 起來，安排給需要高度專注的事情上，像是學習、或是創作。

第二個步驟：讓大腦進入高專注模式

在進入「精神時光90分」前，我會確保所有會讓我分新的事物被排除掉。

關手機、斷網路、把膀胱清空、把茶和咖啡泡好，把頭頂的燈關掉，只開檯燈，讓視線能夠集中。我甚至還會在視線上方放一個紫色的燈來增加儀式感。

接下來我會閉起眼睛，告訴自己，因為接下來要做的事情很重要，所以我要進入精神時光 90 分了。這個動作會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼。

接著睜開眼睛，喝口咖啡，進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺，倒數計時 90 分鐘，然後開始工作。

你可能會好奇，這個時候我會聽音樂嗎？

會！我會戴上我的降噪耳機，聽一個能讓大腦增進學習能力的音樂：白噪音。已經有蠻許多研究指出，低音量的白噪音能夠幫助成年人學習，其中有一篇論文更是進一步說明了機制，白噪音會啟動多巴胺能中腦區和右側顳上溝這兩個地方，來增強記憶和專注。

第三個步驟：休息

就跟間歇式運動一樣，大腦在經過高強度的運作之後，也需要時間來恢復。

90 分鐘過後的 20 分鐘，剛好也是一個能量周期的最低點，這時候我就會起來上個廁所，泡個茶之類的，如果時間允許，就出門走一下，讓大腦進入發散模式，甚至有時候會做個簡單的 10 分鐘冥想，讓腦波處於最能幫助記憶形成的慢波狀態。

這就是我的「精神時光90分」。這段神奇的高專注 90 分鐘是真的存在的，但不是這麼容易進去，需要很長的一段時間來刻意練習。

我還記得我第一次成功進入「精神時光90分」的時候，就真的好像進入了心流狀態一樣，我已經忘了當時是完成了什麼事情，只記得當我聽到手機的鬧鈴響起時，我忍不住站起來叫了一聲，那種滿足感跟成就感真的是無可比擬的。

我現在的目標是一天能進入一次「精神時光90分」，如果時間允許，下午會在午休或冥想之後再嘗試進入第二次，但常常失敗，因為干擾比較多，專注力也沒有早上那麼高。

當然，這一切的基礎，還是得建立在充足的睡眠以及規律的作息，才能在一早讓自己的專注和警醒都達到顛峰，可以說要進入精神時光90分的先決條件，就是睡個好覺。

大家可以去看看這幾篇文章，我有詳細說明了能睡個好覺的關鍵因素和方法，大家可以去看看。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡，你也可以練出超強腦波