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弄懂依附系統理論,抓住 1 個機會之窗,避免 2 個教養地雷,教出獨立又有自信的孩子(提示:遠離手機)

之前我分享了 The Anxious Generation 這本書的上半部(其實只講完兩章天啊),以及書中有提到的,臉書的吹哨者 Frances Haugen 、和 Alexis Spence 一家人控告 Meta 的故事

今天我要繼續來分享這本超級暢銷書的中半部。

對,因為內容太扎實了要再兩篇才講得完。

這篇文章我會先跟大家介紹依附系統理論,以及一個孩子與生俱來的能力,並解釋孩子是怎麼利用這個系統和能力來不斷升級成為大人的。

再來我會解釋青春期為什麼被稱為孩子的第二個「機會之窗」,為什麼孩子生理的發育、心理的健全、還有習慣做的事情,都會在這個時期加速然後被定型。

最後我會解釋智慧型手機+社群媒體這個殺手組合,是如何極大程度的傷害這些系統和機會,阻礙他們成為能夠在現代社會成功的大人。

看完之後,你一定會更清楚要怎麼把這個殺手組合帶來的負面影響減到最小。

文章正式開始前先幫大家做一些前情提要:

作者 Jonathan Haidt 觀察到,從 2010 年到 2015 年,全世界的 Z 世代心理健康急遽惡化。

而這段時間青少年的生活最大的改變,就是智慧型手機+社群媒體的出現。

這讓他們以往「以玩耍為主的童年」,在這幾年迅速轉變成「以手機為主的童年」。

他更觀察到,心理健康崩潰和手機及社群媒體的使用時間,不只是有相關性而已,而是具有因果關係的。

在許多實驗、甚至 Meta 內部自己做的實驗都指出:

在停用了社群媒體一段時間後,使用者的焦慮、憂鬱症狀都獲得很大程度的改善。

一旦恢復使用,心理健康又會回落到之前的狀況。

而憂鬱症數字的增加,並不是因為孩子們比較願意講出來的原因,孩子們真的用傷害自己的行為來表達他們正在受苦中!

下圖是書中列出來的美國的數字:美國每 10 萬人中,因為自我傷害被送進急診室的 10~14 歲的青少年人數。

這個數字在作者提出的「大重塑」期間急速上升。

尤其女生更是顯著,增加了將近一倍。

而依據台灣衛福部今年最新的資料,從 2009 年到 2023 年,全國女性自我傷害的人數以不同年齡層來看:

45 歲到 64 以及 65 歲以上的都是緩慢上升,25 歲 到 44 歲則是接近平穩。

可怕的是 15 到 24 歲的 Z 世代,從 2009 年的 2697 人,一路飆升到 2023 年的 10172 人,足足是 15 年前的 3.8 倍。

而 14 歲以下的女生也是呈現同樣趨勢,從 2009 年的 137 人,增加到 2023 年的 2525 人,絕對數字是可怕的 18 倍啊!

在這段期間這些國家並沒有經歷重大的災難,「殺手組合」的出現是唯一合理的解釋。

這並不是沒有依據的推測喔,是作者以他社會心理學的專業整理出來的。

他指出孩子健康成長需要的「自由玩耍」、「和他人同步活動」、以及「社會學習」這三個重要需求,已經被「殺手組合」取代。

接下來,我們繼續來看看幾個孩子發展的重要理論,還有他們一些與生俱來的能力是怎麼被搞砸的。

依附系統理論

依附系統理論

圖片來源:Attachment Project

上一篇文章有提到,人類的童年不是線性的,一開始長得很快,但是在 2 歲左右慢下來,一直到青春期才又快速成長。

孩子在 6 歲的時候,他的大腦體積已經是成年人的 90%~95% 了,接下來就是不斷的進行神經連結的重塑,aka 學習。

而最有效的學習方式,就是藉由不斷探索、冒險,在嘗試一些事情並且失敗之後,我們付出一些代價並且取得回饋。

接著我們從這些錯誤中學習,然後能在下次做得更好。

這個過程會一直持續到我們不想變強,停止學習為止。

一個發展健全的成年人有獨自承受挫折,重新爬起來的能力,但是孩子需要一個系統來幫助他們。

這就是著名的「依附系統理論」。

這是哺乳動物在演化過程的一大創新,當雌性動物產下幼胎後,會開始分泌乳汁來哺育幼仔。

所以哺乳動物的幼仔會長時間依賴母親,此時他們是非常脆弱的,一不小心就會 GG。

在這段期間幼仔必須實現兩個目標:第一、發展成年所需的技能;第二、不被吃掉。

一開始避免被吃掉的最好辦法,就是緊跟著媽媽。

但隨著幼仔漸漸長大,牠們大腦的預設就是需要透過奔跑、打鬥、和交友等活動來協助神經元的連結。

這就是為什麼年幼的哺乳動物會主動離開媽媽去外邊玩耍,包括一些有風險的遊戲。

而青春期的孩子更是想要離家越遠越好。

英國的發展心理學家 John Bowlby 是第一個提出依附系統理論的學者。

這是他藉由研究二戰期間,孩子和父母分開後對孩子長大後的影響所發展出來的。

另外一位著名的發展心理學家 Mary Ainsworth 接續他的研究,提出了「安全基地」的概念。

她認為每個孩子至少需要一個主要照顧者充當「安全基地」。

通常這個人是母親,但也可以是父親、阿公阿嬤、保姆這些能夠穩定給予孩子安撫和保護的成年人。

而照顧者跟孩子的互動模式,會讓孩子產生不同的依附類型,這件事情從孩子一出生就開始了。

依附類型大概可以分成 4 種:

如果照顧者對嬰兒的需求很敏感,都能給予「即時」且「一致」的照顧,那孩子就會發展成「安全依附型」。

這種可預測性和可靠性培養了孩子對照顧者的信任,讓他們能無後顧之憂的自由地探索世界。

因為他們知道,如果需要的話,他們隨時有一個安全的避風港可以依靠。

他們長大也更容易建立和維持健康的人際關係,在學業、職場、親密關係上也更容易獲得成功。

但如果照顧者有時很快回應,有時卻忽視嬰兒的需求,這種不可預測性會讓嬰兒感到焦慮,讓他們成為「焦慮矛盾依附型」。

這會讓他們容易產生分離焦慮、很怕被拒絕,所以會常想要取悅別人。

他們長大後對親密關係是既期待又怕受傷害,好不容易交到男女朋友,卻可能會因為忌妒和佔有慾過強而把關係搞砸。

如果照顧者持續拒絕孩子的需求,他們就會學著壓抑自己的情緒,並且避免接近照顧者或尋求安慰。

因為他們知道,很可能又會被拒絕,而你也知道持續被拒絕是很難過的事情嘛。

這叫做「焦慮逃避依附型」。

他們長大後可能會有情緒疏離、孤立的情況,並且會避免親密關係,或者在關係中保持距離,以保護自己不會受到傷害。

如果照顧者忽視甚至虐待孩子,同時成為孩子慰藉和恐懼的來源時,孩子的依附系統就會崩潰,成為「混亂依附型」。

別說親密關係了,這類型的孩子長大後會在各種人際關係遭遇到相當大的困難,也更容易出現心理健康的問題。

這就是相當著名的依附系統理論。

你的照顧者是怎麼把你帶大的呢?

你覺得你是屬於哪一型呢?

我自己應該是屬於焦慮逃避+混亂,因為童年的時候爸媽分居後來又離婚,我和妹妹主要是讓奶奶帶大的。

我只記得那時候會頻繁的轉換照顧者,這讓我們有極大的不安全感。

青春期的時候,我和爸爸以及繼母一起住,那時受到的忽視和精神虐待對我的影響非常大。

在當時植入的「我不夠好」、「我不值得」這些有毒的信念,讓我到現在都還在持續跟它們奮戰中。

以這個依附理論為基礎,孩子發展了兩種模式來經由探索這個世界來學習並且成長:它們叫做「探索模式」和「防禦模式」。

最高效的學習與成長模式

最高效的學習與成長模式

在過去幾百萬年裡,人類生活的環境相當多變,安全富足的時期以及匱乏危險的時期會交替出現。

所以我們祖先需要具備強大的心理調適能力,來彈性應對這兩種環境活下去。

這種環境的多變性,進一步塑造並優化大腦中較早形成的兩種系統:

一個是當你發現機會的時候,會啟動的行為激活系統(BAS)

例如當你和部落的成員餓了好幾天,突然發現一棵樹上長滿成熟的櫻桃,你們都會非常興奮和激動,

這種情緒會迅速蔓延感染大家,每個人都蓄勢待發準備把櫻桃給全部收拾掉。

作者把 BAS 取了一個更直觀的名稱,叫做探索模式

而之前介紹過很多次的多巴胺系統,就是這個模式的底層驅動機制。

第二個則是行為抑制系統(BIS),它會在發現威脅時啟動。

像是採櫻桃的時候聽到附近有獅子的吼叫聲,你們會馬上停止動作,身體開始分泌腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙。

這時消化和成長等沒那麼緊急的功能會被抑制,注意力也會完全轉向,去確認威脅是不是真的存在。

肌肉和心血管也同時準備好逃離潛在的威脅。

作者把 BIS 稱為防禦模式

獅子這種處於食物鏈頂端的動物,牠們的預設模式是探索模式,因為牠們的天敵很少。

所以你看辛巴他就一天到晚想去大象墳場冒險,來試試自己的身手,也比較願意去結交新朋友;

而他的朋友彭澎和丁滿因為常受到威脅,所以他們的預設系統是防禦模式。

這會讓他們長期處於焦慮狀態,隨時擔心下一刻會不會被吃掉。

而對人類而言,幾萬年前那種隨時會讓人命在旦夕的環境已經不復存在了。

醫療技術已經相當進步,孩子早夭的機率已經越來越小。

但是那個偵測威脅和壓力的系統還是相當敏感。

所以在不穩定和暴力環境中長大的孩子,就會讓他們經常處於防禦模式,這會大大妨礙他們的成長和學習。

用下面這張圖來解釋孩子是怎麼利用這個系統來成長的。

小孩在學會爬行之後,他們的探索模式就會啟動,讓他們想要爬到遠一點的地方,用手摸或是用嘴巴咬去或探索新奇的事物。

這時候他們會感到興奮和些許焦慮,大腦會趁這個機會忙著學習和重塑神經的連結。

事情免不了會出錯,他們會摔倒、撞到頭,或是想去摸貓的時候被抓一下。

這時候防禦模式就會啟動,孩子就會趕緊跑回基地,或乾脆在原地大哭來呼叫基地來找他。

擁有安全依附關係的孩子通常會一下子就安定下來,重新開啟探索模式。

這次他們學到教訓,可能就不會在同一個地方摔倒,或是離那隻貓遠一點。

但其他依附類型的孩子,他們去探索的意願可能就沒那麼強。

他們受到挫折後再爬起來的恢復期也會比較長,或乾脆就躲起來了。

如果孩子經歷的是以玩耍為主的童年,這個過程每天會發生幾十次,一個月會發生幾百上千次。

之後孩子就會漸漸變得不再那麼需要頻繁回到基地,更願意自己獨立探索,像是自己走路上學或去朋友家等。

隨著孩子長大,他就能夠能夠內化這個安全基地,不需要父母實際在場就能有安全感,進而學會獨自面對逆境和失敗。

這就是孩子變成大人的過程。

而孩子其實內建一個超強大的能力,讓這個過程能夠持續發生。

孩子有反脆弱力

孩子有反脆弱力

作者上一本書的中文譯名叫做《為什麼我們製造出玻璃心世代?》

他在書中觀察到現代年輕人心理素質普遍脆弱,並且提出了幾個原因。

其實玻璃心的相反不是鐵石心腸,而是一顆反脆弱的心。

他們有可能會心碎,但是他們能夠把破碎的心組合起來,然後變得更強壯。

這是孩子與生俱來的能力。

「反脆弱」是知名作家納希姆塔雷伯創造出來的詞,用來描述那些需要時不時被打擊才會變得更堅強的東西。

這是複雜系統中常見的特性,目的是為了能在一個很難預測的多變環境中正常運作。

人類的反脆弱系統中最具代表性的例子是免疫系統,孩子們需要儘早接觸過敏原、寄生蟲、細菌等,才能讓他們的免疫系統變強。

幼童從泥巴、照顧者、甚至寵物身上接收過來的細菌,是能夠增加他們腸胃道微生物組的多樣性,進而增加他們的免疫力的。

而那些試圖在無菌的環境中養育孩子的父母,反而會阻礙孩子反脆弱免疫系統的發展。

這跟所謂的心理免疫系統是一樣的道理。

孩子面對社交上的挫折,像是發生搶玩具這種正常衝突,或者被排擠、被不公平對待的時候,是有能力自己處理、消化和克服的。

他們一開始一定會很難過,但內心不會陷入太久的煎熬,回復的時間很快。

我女兒在幼稚園就有這麼一個相愛相殺的朋友,有時候回來會哭訴說安安又兇她了,隔天又和她手牽手一起玩得很開心。

從幼稚園到出社會後的職場,只要跟其他人一起生活,各種衝突和剝奪是不可避免的。

但就像斯多葛學派和佛陀很久以前的教導:

幸福不是消除生活中所有會引起內心反應的「誘因」,而是學會因應這些外部事件,讓它們不再具備挑起你負面情緒的影響力。

作者覺得最好的一本育兒書,是建議他們每天找機會挫挫孩子。

像我自己也會時不時就會稍微嚴厲一點,她哭一下子之後,稍微逗她一下她就會偷笑跑來討抱抱。

除了反脆弱能力以外,人類還有另一個一定要善加利用的時間:青春期

人類發展的第二機會之窗

前面說到,人類在 6 歲的時候,他的大腦體積已經是成年人的 90%~95% 了,此時的神經元和突觸遠比成年人要多。

所以之後大腦發育的重點不是繼續長大,而是忙著做兩件事情。

第一個是選擇性地修剪神經元和突觸,只留下頻繁使用的。

這個過程叫做突觸修剪(synaptic pruning),反覆活化一組神經元的活動,會讓這些神經元的連結更緊密,訊號的傳導更快速。

第二個是髓鞘化(myelination),這是神經元軸突被一層由脂肪構成的髓鞘包覆,讓神經和周圍絕緣。

這也會加快神經元之間的訊號傳遞 。

一開始幼兒的大腦具備巨大潛力和可塑性,但能力較低,幾乎什麼都不會。

隨著修剪和髓鞘化,當兒童發育到成人階段,大腦神經元的連結會逐漸定型,讓大腦作業更有效率。

進入青春期後,修剪和髓鞘化的速度會加快,然後在青春期結束後定型。

所以孩子在青春期時經歷的變化會對大腦產生深遠的影響。

如果一個孩子在青春期常做一件事情,例如畫畫或踢足球,那他們和其他時期比起來會學得更快。

在這個時期如果把孩子從台灣帶到美國,在完全不同的文化環境刺激下,他就有可能從台灣人感覺自己是美國人。

所以想讓孩子學語言或其他技能,這就是一個絕佳的時機。

但這有利也有弊,這段大腦高度敏感的時期,也特別讓孩子受到傷害。

發展心理學家 Laurence Steinberg 在他針對青春期所寫的教科書中指出:青春期的大腦更容易受到持續性壓力源的影響。

這讓青少年易陷入焦慮症、憂鬱症、飲食失調,甚至酒精或是藥物濫用等心理健康的障礙。

對於身心健康來說,青春期既是容易受傷的風險時期,同時也是改善青少年健康和心理狀態的機會之窗。

所以家長一定要在這個時期多把心思放在孩子身上,包括他們的營養、睡眠和運動。

一開始累一點,之後就會很輕鬆。

要不然之後他們的大腦定型了,要改就相當難了,可能要付出好幾倍的心力,效果也比較有限。

然而孩子從幾十萬年前發展出來的高效學習系統,以及從青春期通往成年的道路,卻被近十年才出現的兩件事情給硬生生擋住了。

「過度保護」和「智慧型手機」的雙重束縛

「過度保護」和「智慧型手機」的雙重束縛

現代社會教養孩子的方式,有兩個認知偏差所造成的錯誤:

第一是在現實世界中過度保護孩子,第二是在網路世界對他們的保護不足。

問大家一個問題,你是哪一年出生的?幾年級開始爸媽才肯讓你獨自出門找朋友或走路上學?

我是 67 年次,大概是小學三年級就開始走路上學,從台中民生路中華路的交叉口走到教育大學實驗小學,大概四百公尺。

作者在演講中問他的觀眾這個問題,發現 1965 到 1980 年間出生的 x 世代,大概就是一年級到三年級之間被允許獨自出門;

而 z 世代普遍要延後到 5 年級甚至 7 年級。

即便刑事案件的數目逐年下降,我們對孩子的保護卻日益增加。

被過度保護,一天到晚待在家庭基地的孩子,沒辦法到基地外探索、冒險。

這會阻礙他們發展反脆弱能力的機會,也讓他們的人生多半處於防禦模式,

隨著年紀漸長,外面世界的挑戰越來越大,他們就越不敢踏出去,得依賴父母隨時在身邊支援,形成一個惡性循環。

而智慧手機和其他數位裝置雖然為孩子提供各種娛樂,但也導致一個嚴重的問題:

他們對所有螢幕形式以外的體驗,興趣大幅減少。

上一篇文章講到,孩子必須透過自由玩耍,以肉身參與的、同步的、一對一或者一對少數人的方式來參與活動。

孩子可以在過程中練習解讀肢體語言、判斷細微的表情和語氣,以及學習如何協調、合作和解決衝突。

這些都是虛擬互動無法提供的。

而家長們最怕的歹徒,現在全部都跑到網路上了!

你想想看,在光天化日之下綁架一個小孩風險多大啊,當然是透過社群媒體引誘他們上鉤比較簡單啊!

於是這雙重束縛就成了現在的孩子們通往成熟之路上的最大挑戰,會導致他們生理雖然發育完全了,心智卻還停留在孩童階段。

所謂的巨嬰就是這樣養成的。

更糟的是,如果在孩子青春期的時候就讓他們習慣用手機,這個習慣定型之後,成年後就真的很難改了。

而這個時期如果又讓孩子處於上一集講到的,社群媒體帶來的持續焦慮和憂鬱狀態下,那這種心理狀態就會延續到成年。

這會讓他們在職場和關係上遇到各式各樣的困難。

以上就是今天的內容。

其實藉由 The Anxious Generation 這本書,剛好把如何讓孩子健康成長的關鍵給講清楚。

我們也可以趁這個機會想想看:

平常在和孩子相處或教育他們的時候,有沒有善加利用依附系統,讓他們持續去做一些小冒險?

當他們回到基地後,我們有沒有給他需要的支持和安慰?

我們有沒有好好利用孩子的反脆弱能力,適時給他們一些挑戰,並且相信他們能夠越變越強?

我們是不是在實體世界過度保護他們,卻對虛擬世界疏於監管,反而讓他們陷入更大的危機?

我們有沒有趁他們青春期的時候,加倍用心陪伴他們,讓他們能在這個關鍵時期得到必要的引導?

我知道真的很難,身為沒有育兒後援的創業者,我和老婆完全懂得那種分身乏術、蠟燭 n 頭燒的感覺。

但這些都是身為我們家長和老師責無旁貸的責任。

好消息是,你不用單打獨鬥,下一篇終於是這一系列的完結篇了!

我會先介紹殺手組合對孩子甚至成年人的四種傷害,以及分別對女孩以及男孩的影響。

最後我會提出書中、以及我自己在諮詢了幾位老師之後,歸納出來的可能的作法,一起來面對目前手機和社群媒體帶來的挑戰。

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讓臉書股價跌七成的吹哨者踢爆!內部文件揭露:IG 為了利益讓孩子上癮的 5 大罪狀

上一篇文章我介紹了社會心理學家 Jonathan Haidt 的新書 The Anxious Generation 裡頭所指出的:「手機+社群媒體」這個殺手組合,是如何取代人類預設的「以玩耍為主的童年」,讓 Z 世代過了一個「以手機為主的童年」。

這不但會「重塑」孩子們的大腦,剝奪他們學習成為大人的機會,抑制他們未來的發展,還會重創他們的身心健康。令人怵目驚心的自我傷害成長趨勢就是最有力的證明。

但還是有些觀眾還是會認為,這不能怪社群媒體公司啊!他們只是提供一個平台來讓大家分享訊息,應該是使用者的問題吧?甚至有人會覺得孩子對社群媒體上癮都是父母的錯,是他們疏於照顧的關係。

當然,我們身為父母,一定要為孩子的行為負最大責任。但當你知道 Meta 這間公司做了什麼,還有更重要的,他們沒做了什麼之後,你一定會對這個想法有很大的改變。

所以在繼續介紹這本書的下半部前,我覺得我有必要把幾年前讓臉書股票大跌兼改名的 Frances Haugen 吹哨事件,以及一場 2022 年的著名訴訟案件:史班斯訴訟案(Spence Complaint),來幫大家把臉書和 IG 的惡行惡狀梳理一次,你一定可以對整件事情的全貌有更多的了解,也更能知道要怎麼因應社群媒體帶來的挑戰。

史班斯訴訟案的原告為 Alexis Spence 和她的父母 Kathleen 與 Jeffrey Spence。

而被告則是大家熟知的,臉書和 IG 的母公司:Meta。

原告指控 Meta 旗下的 Instagram 設計存在缺陷,導致 Alexis Spence 上癮並遭受身心傷害。

同時,IG 設計的缺陷也給他們一家人帶來精神和金錢上的損失。

原告指出,IG 利用複雜的演算法,還有無底捲動、標籤、通知、限時動態等產品功能,「故意」讓青少年用戶上癮。

即使 Meta 知道這些設計會對青少年身心健康造成傷害,但為了追求利潤,他們選擇忽視這些問題。

不僅如此,他們甚至「故意」散播極端減重、厭食症等有害的資訊。

此外,原告還指控 Instagram 未能有效防止未成年人遭到性剝削,年齡驗證機制也不完善,導致許多兒童過早接觸社群媒體並深陷其中。

所以 Spence 一家人要求 Meta 賠償他們一家人過去幾年的身心痛苦,以及 Alexis 過去和未來的醫療費用,還有因為身心受創所造成的未來收入的減損。

你看了會不會覺得:哇!這樣也能告喔!?社群媒體的演算法會讓人上癮已經不是什麼新聞了吧?

但是「故意散播」有害的資訊?明知會造成傷害還「故意」讓孩子上癮?這都是相當嚴重的指控啊!

Meta 他們不是只是個平台提供者嗎?

其實這些指控都是有憑有據的。

在說明 Meta 到底做了什麼好事之前,我先簡單介紹一下 Spence 這家人到底發生了什麼事吧。

史班斯一家的故事

史班斯一家的故事

圖片來源:NBC News

Alexis Spence 2002 年出生於紐約長島,她是個自信又快樂的孩子,喜歡看書、寫作、還有幫助人跟動物。

她的夢想是成為一名獸醫,她 2012 年的日記充滿了家人的照片和快樂回憶。

就是在那一年的耶誕節,十歲的她收到人生第一台iPad。

她的爸媽對於小孩使用科技非常小心,他們嚴禁小孩在臥室中使用 3C 產品,Alexis 跟弟弟必須在客廳共用一台電腦。

他們也會定期檢查女兒的 iPad,看她下載了哪些 app。

所以一開始她只拿 iPad 玩 Webkinz 這個虛實整合的遊戲,但是 2013 年一切都改變了。

就讀小四的她被一些同學嘲笑,怎麼還在玩這種幼稚的遊戲,並慫恿她註冊一個 Instagram 帳號。

大家都知道 IG 的年齡限制是玩假的,生日隨便寫都可以。

於是她在 11 歲的時候瞞著爸媽開了 IG 帳號,一開始謊稱她是 13 歲,後來她在個人檔案註明她只有 11 歲,但還是暢行無阻。

過完暑假她升上五年級,在 11 月 6 號的日記寫下這段話:

「在 IG 我有 127 個人追蹤。耶!這麼說吧,如果 10 個追蹤讓我感到開心又興奮,那 127 人簡直太讚啦!!!」

不過接下來,她的心理健康狀態急轉直下。

在慶祝追蹤數破百的同一個月,她就開始出現憂鬱症的跡象。

她爸媽發現不對勁,馬上帶她去看心理醫師,但大家都不知道她有偷偷在用 IG,所以後來也不了了之。

一直以來她每次用完 IG 後都會馬上砍掉,避免被爸媽發現。

直到隔年的 5 月,Alexis 看到 IG 推播給她的一則內容,教她怎麼下載一個圖示是計算機的 IG,還有種種繞過家長監控的密技。

於是她使用 IG 的時間就越來越長了。

雖然她最後還是被爸媽抓包,不過道高一尺魔高一丈,她開了第二個帳號。

她當時用的還是 [email protected] 這個亂七八糟的 email 註冊的喔!但 IG 根本沒在管的。

身心受創加劇

隨著她越來越上癮,導致她開始和同儕有了不健康的社會比較,讓她越來越焦慮。

她晚上還會偷偷把平板帶到房間熬夜使用,讓她嚴重睡眠不足。

有時候被發現了會被罵一頓,這也讓她和爸媽的關係也越來越糟。

有一次她甚至氣到在牆上打出了一個洞(真的真的,這是訴狀上面寫的)。

她相當不諒解爸媽對她使用 IG 的嚴格限制,覺得那是在過度保護她,限制了她的自由。

2014 年底 Alexis 升上六年級,她苦苦哀求爸媽買一隻智慧型手機給她,因為同學都有一隻了,只有她在用智障型手機。

她爸媽以為只要裝上家長控制軟體應該沒事,於是就答應她了。

不過這下糟糕了,不只在家裡偷偷用,她現在可以在學校整天用 IG 了。

於是在拿到智慧型手機的 4 個月後,她在日記本上畫下了下面這張圖,裡面滿滿負面思考的言語:

「笨、醜、肥、智障、沒有價值、去死吧、沒有人愛你⋯⋯」

如果你看到你的小學六年級的孩子畫了這張圖,你會不會心碎?

她才斷斷續續使用 IG 不到兩年,拿到智慧型手機才 4 個月啊。

Alexis 滿 13 歲升上了七年級後,過了 IG 官方規定的最低使用年齡,她爸媽再也管不住她了。

爸媽除了告訴她在家裡要遵守使用 3C 的家規,密切注意 Alexis 在 IG 上的貼文以外,能做的相當有限。

而青春期正是孩子會想盡一切辦法遠離父母的年紀,所以他們只能眼睜睜看著女兒的身心狀況越來越糟,卻無能為力。

他們也不知道 Alexis 開了三個逃避他們監控的分身帳號,所以對女兒實際發生了什麼事也一無所知。

種種在臉書收購 IG 後陸續加進來的改變,像是按讚數、影片觀看數、以及讓用戶的使用時間極大化的演算法等,更是不斷重創 Alexis 的心理健康。

青春期的女生特別會對外貌感到焦慮,Alexis 當然也不例外。

於是 Alexis 開始查詢跟健身相關的內容,結果 IG 的演算法開始推送一些過瘦模特兒的照片給她看。

雖然 Alexis 一直都很苗條,但看了這些照片後,她開始對自己的體重過度執著。

過不了多久,當 IG 推送一些神經性厭食症的照片和極端減重法給她看後,她只能越陷越深,再也無法自拔了。

一輩子的身心傷害

更糟糕的還在後頭。

IG 的演算法甚至會在「推薦好友」的功能中,推薦了許多同樣有飲食失調精神疾病的成年用戶。

甚至那些專門剝削未成年少女的歹徒,IG 也會推薦給她。

更驚悚的是,IG 也會將 Alexis 這樣的未成年用戶「推薦」給這些成年人,讓他們更好找到「獵物」下手。

於是在 2018 年初,Alexis 的父母陸續察覺到她的自殘和厭食傾向,開始帶她尋求積極的心理治療。

他們還重金買了一隻叫做 Draco 的治療犬來陪伴她,並且調整自己的工作型態,讓他們更能夠陪在女兒身邊。

同一年的五月,恐怖的事情發生了。

Alexis 的學校打電話給她媽媽 Kathleen,要她立刻到學校來。

因為 Alexis 的同學看到了她在 IG 上發布了一則極度黑暗的貼文,說她覺得自己不值得存在這世界上。

Alexis 的爸媽嚇壞了,這才發現她有多個 IG 帳號,並且也看到了 Alexis 平常都在看的那些內容,才發現事情的嚴重性。

他們趕緊把 Alexis 送到醫院,總共住院十天。

她被診斷出神經性厭食症、重度憂鬱症、以及焦慮症。

這年她才 10 年級,也就是高一。

Alexis 的狀況已經不適合在學校念書了,於是她申請在家自學,在家人的支持下完成了高中的學業。

但好景不常,Alexis 在 2020 年 9 月進入聖約瑟夫大學就讀,才開學沒多久就復發了。

Alexis 和她爸媽意識到,這些在青春期造成的身心損害可能是永久性的。

Alexis 可能一輩子都要有一隻治療犬陪伴,並且得和醫護人員持續合作,要非常小心才能避免厭食症和憂鬱症再度復發。

好,Spence 一家的故事講完了,

你現在還覺得 Meta 是無辜的嗎?或者你覺得 Alexis 的父母還能再做到那些事情,才能避免這樣的狀況發生呢?

以一個四歲女孩的爸爸來看,我覺得他們已經做到所有能做的了。

甚至有些爸媽如果相信了祖克柏聲稱的:IG 能夠促進孩子們交流,讓他們更開心的話,可能還不會對他們的孩子作出這麼多限制。

但如果 Meta 其實是知道 IG 這些功能,是會對孩子造成傷害的呢?

甚至為了讓社會大眾放心,繼續使用他們的產品,公然在國會殿堂上說謊呢?

專家學者早久對 FB 和 IG 的作法心知肚明,知道他們就是要讓使用者上癮,藉由增加用戶的使用時間來讓他們賺更多錢。

但都一直沒有證據證明他們是明知有害而故犯。

而這點在 2021 年九月改變了。

一位讓臉書股價大跌七成的吹哨者出現了。

臉書吹哨者 Frances Haugen 的故事

臉書吹哨者 Frances Haugen 的故事

圖片來源:The New Yorker

Frances Haugen 從 2021 年的夏天開始,陸續向美國國會以及證券交易委員會(SEC)披露了數以萬計的臉書內部文件。

華爾街日報也在 9 月根據這些文件發表了《臉書檔案:華爾街日報調查》,揭露了許多臉書不為人知的惡行。

她緊接著也在美國國會以及歐洲議會的聽證會作證,指控臉書的產品正在傷害兒童、煽動分裂、跟削弱我們的民主。

她說公司的領導層都知道如何讓 FB 和 IG 更安全,但因為他們把天文數字的利潤放在用戶的安全之前,所以沒有做出必要的改變。

她的行動引起軒然大波。

之前雖然也有許多臉書的員工出來爆料,但是沒有一個人能像 Frances Haugen 這樣一次帶出這麼多證據。

在政治、學術和媒體界的眾多批評者中,也沒有人像她一樣造成這麼廣泛且深刻的影響。

她就只是一個人而已喔!就有辦法讓臉書股價大跌,後來還被迫改名成現在的 Meta。

她也讓美國和歐洲議會得到足夠的證據,已經磨刀霍霍準備來好好整頓社群媒體造成的亂象。

但臉書當時有五萬八千名員工,有相當多人都能夠接觸到她帶出來的文件,但為什麼過了這麼久才只有她站出來呢?

事實上,對一個這麼大的公司吹哨,是需要極大的勇氣、謀略、和動機的。

因為如果一個不小心,她就得付出極高的代價,甚至身敗名裂。

而她的挺身而出,其實是好幾個關鍵事件碰撞出的結果。

她高中的時候就是個辯論高手,她專長的領域是能夠權衡每個議題的道德性來做出決策。

她升上高年級的時候,已經是這個領域的全國前 25 名的高手。

她的爸媽都是大學教授,他們家的飯桌談話通常是針對當天看到某篇有趣文章,做一個五分鐘的簡報。

這些經歷都在訓練她能快在短時間搞懂複雜問題,並且能夠用簡短又直指核心的溝通方式,來說服她的聽眾。

她從奧林工程學院的電資系畢業後,進入 google 工作,並且在就職期間申請到公司的獎學金,去拿了一個哈佛商學院的 MBA。

2014 年她回到 google 復工,但因為生了個病差點丟了性命。

在鬼門關前走了一遭的她,讓她對人生的重要事項重新排序。

她會在面臨抉擇的時候問自己,有沒有遵循自己的良知。

她出院之後身體狀況還是不好,於是雇用了一位她的好朋友來協助她的生活起居,並且幫她復健。

他們的交情也在過程中越來越好。

但隨著 2016 年美國總統選舉的接近,網路上越來越多假新聞流竄,Haugen 的朋友因為相信了一些假訊息而漸漸疏遠了她。

這讓她對社群媒體造成的亂象深惡痛絕。

接下來她重返職場,分別在 Yelp 和 Pinterest 擔任產品經理,負責設計演算法。

因為她的工作出色,臉書的 HR 在 2018 年找上她。

她說,要挖她可以,只要讓她能夠參與打擊假訊息的誠信部門。

因為她失掉那位朋友實在太痛苦了,她不想其他人也有這種感受。

於是她 2019 年加入了臉書,成為「公民誠信部」的產品經理。

但她一心一意要從臉書內部做出改變的樂觀情緒,才兩個月就被打破了。

因為她的團隊都是新手,當她需要數據科學家來幫她做一些分析時,卻處處碰壁;

當她提出了一些產品上的疑慮時,總是被其他資深的主管摸頭。

她逐漸發現臉書高層一心只想要賺錢,一而再、再而三地將商業利潤置於公眾利益之上。

這些臉書高層任由會引起仇恨的消息散播,助長衣索比亞、緬甸等地的暴力衝突。

幸好在疫情期間她搬去跟成為牧師的媽媽住,讓她在發現越來越多讓她良心不安的事實時,有個傾訴和安慰的對象。

這也讓她為將來的吹哨行動作好準備。

剛好這一陣子她在加密貨幣上的投資有了豐厚的回報,讓她更有底氣辭職做該做的事情。

最後一根稻草發生在 2020 年,美國總統大選後,祖老闆竟然宣布將「公民誠信部」解散。

而在這個決定之後不到兩個月,就發生了 2021 年一月六日的國會暴動。

於是 Haugen 下定決心展開了行動。

她在內部員工討論區做了暨廣泛又深入的搜尋,把之前因為失望而離開的誠信部的同事做的各種簡報、研究、提案全部翻拍下來。

在這過程中,她回想起了 16 歲的時候為了辯論比賽做的證據資料夾。

她才意識到,原來 20 年前的訓練,竟然這時候剛好派上用場!

而她經歷的這些關鍵經驗,從生病、到失去朋友、以及進了臉書後的各種失望,都成了這個吹哨行動不可或缺的成分。

Haugen 揭露的訊息實在太全面了,以下我整理了五個跟史班斯訴訟案有關的指控來分享給大家。

Meta 的五大惡行惡狀

Meta 的五大惡行惡狀

圖片來源:Vanity Fair

第一:把青少年當作成長引擎 aka 人礦

從一開始,Meta 就將青少年設定為 IG 的用戶目標。

一份內部文件指出:「美國青少年比起成年人,多出了 34% 的使用次數。在全球的所有市場中,青少年的使用時間也比成年人高出許多。」

Meta 也發現青少年是其他年齡的家庭成員會開始使用 IG 的原因。

爸爸媽媽會因為想要了解孩子在做什麼而加入,而大約八到十二歲的弟弟妹妹們,也會因為哥哥姊姊們的影響而加入。

無論是等到他們自己年滿 13 歲後合法加入,或是像 Alexis 一樣謊報年齡開帳號,對 Meta 來說都是很歡迎的。

眾所周知 IG 的年齡審核是玩假的,而且他們也對有多少未滿 13 歲的孩童用戶心知肚明。

一份文件指出,他們內部甚至還調查出來,絕大部分 10~12 歲的孩童至少都有一個社群媒體帳號。

既然這群人是他們的重點 TA,當然要好好研究他們的弱點在哪啦!

來看看一個 Meta 內部做的研究,是這麼寫的:

「青少年的大腦大約成熟了 80%,剩下的 20% 還沒發育完成,這部分是負責理性決策的前額葉皮質。

因此青少年的決策和行為主要受到情緒、新奇事物的吸引和獎勵的驅動,這使得青少年非常脆弱。

特別是在他們缺乏成熟的前額葉皮質的狀況下,無法抑制過度沉迷的行為。」

嘖嘖,研究得很透徹嘛,接下來就是無所不用其極的讓他們上癮。

第二:開發各種會讓青少年上癮的功能

IG 在 2016 年 3 月將動態消息的排序方式從時間順序改為演算法驅動,開始優先推送使用者可能會感興趣的內容。

這意味著 IG 會根據使用者的行為數據和偏好,推送更容易引起他們社交比較心理的內容。

例如身材好的網紅照片、光鮮亮麗的生活展示等等,而這都會讓青少年更容易感到焦慮。

IG 又在 2016 年 12 月推出了對評論「按讚」的功能,讓青少年更常感受到無處不在的社交壓力。

這種演算法的目的只有一個:把孩子留在平台上越久越好。

而那些可以引發孩子情緒波動的內容,就更容易讓孩子無法自拔,尤其是帶有負面情緒的內容。

這就是 Alexis 為什麼會滑著滑著就看到一堆厭食症照片的原因。

甚至從一份內部文件可以看出,讓青少年持續待在讓他們焦慮的惡性循環中,是 Meta 樂見的事情:

IG 創造出了一個讓青少年不斷進行「社會比較」的甜蜜點,進而發展出一個「完美風暴」。

Meta 甚至做過一張時間軸,來示意青少年在 IG 上貼文之後的心理狀態,一共有六個主要階段:

  • 第一階段:青少年在剛發文之後感覺到既焦慮又期待,不知道會有多少人幫自己的貼文按讚;
  • 第二階段:青少年試圖讓自己分心,以避免自己太過在意有多少人會按讚、留言,或私訊他們;
  • 第三階段:青少年會回到 IG,看有多少人對他們的貼文按讚;
  • 第四階段:青少年繼續檢查互動,如果有好朋友沒有按讚或留言,還會特別去提醒他們;
  • 第五階段:青少年在當晚睡覺前會再次確認按讚、留言,和私訊數,可能會追蹤到深夜;
  • 第六階段:過了幾天之後,青少年又會想再次貼文,他們會回去檢視上一篇貼文的效果,並且是否符合自己的形象。如果不符合的話,他們會將貼文隱藏起來。

這就是 Meta 對孩子們做的事情,無所不用其極地去綁架他們的大腦。

第三:明知道產品對孩子有害,卻不做改變

這就是 Frances Haugen 決定站出來的原因。

Meta 內部明明做了很多研究,也知道他們的產品已經造成了相當多傷害,他們還是把利益放在前面,選擇不做有意義的改變。

例如 Meta 內部曾經有過稱作 Project Daisy 的提議,主張將讚數隱藏起來,變成只有個人可以看見,希望藉此降低青少年的焦慮狀況。

實驗之後,他們發現隱藏讚數確實會改善青少年的心理健康,但最後卻因為擔心這個改動會降低用戶互動,或是惹怒廣告業者,所以放棄了這項計畫。

從訴狀的第 106 段開始,羅列了一堆臉書自己內部做的研究和實驗,在在說明了他們知道自己的產品是有成癮性的。

Meta 員工在一份報告中指出:

「青少年在焦點團體中告訴我們,他們不喜歡花那麼多時間在 app 上,但覺得自己必須出現。

他們經常感到『上癮』,並且知道自己正在看到的東西對心理健康有害,但他們無能為力⋯⋯

在調查中,大約有30%的人說他們花在社群媒體上的時間讓他們感覺更糟。

這兩個調查的市場中約有一半的青少年,希望 IG 鼓勵他們休息一下或乾脆停止使用。」

第 139 段提到,IG 會利用推送通知來提醒使用者查看新內容,並計算出最有效的時間發送這些通知,例如在半夜或是上課時間。

這種設計會不斷地打斷使用者的注意力,讓他們難以專注於其他事情,進一步加深對 IG 的依賴。

有常識的人都知道這些對青少年傷害超大的吧?

但是 Meta 有做什麼來改善它嗎??

我這裡只有列一小部分而已,有興趣的可以把訴狀下載來看。

總共有 138 頁,千萬要小心看到吐血或把牆打出一個洞來。

第四:領導層公然說謊、隱瞞事證

圖片來源:KQED

以上列的這些事情上至執行長 Mark Zuckerberg 都是心知肚明的。

隱瞞不報、不做改變已經夠可惡了,他們竟然還在國會殿堂公然說謊!

2018 年 Meta 的 CEO 祖老闆,在國會面前宣稱 Meta 的產品並無成癮性;

2020 年他同樣宣誓作證,關於社群媒體成癮性的研究尚無定論,即便 Meta 內部的各項研究都已經確立了兩者之間的關聯。

其他的 Meta 高層包括安全主管 Antigone Davis,她同樣也是在宣誓下,在 2021 年的國會面前宣稱 IG 並無成癮性。

而同一年,IG 的負責人 Adam Mosseri 也說了同樣的話。

他甚至還稱說青少年是因為生活中遭遇了困難才會到 IG 上,而 IG 讓他們的生活變得更好。

這些人到底要不要臉啊?他們內部這麼多研究,每篇都可以直接把他們的臉打腫了啊!

例如就有一份內部研究就指出:許多用戶在停用 Meta 帳號之後,生活幸福感和身心健康都提升了許多。

不是過得不好才去使用 IG,是用了 IG 他們才會過得不好!

就是因為這些人不斷說謊,才會讓社會大眾和家長放下戒心,讓他們的孩子成為 Meta 賺錢的人礦,而犧牲掉自己的身心健康。

第五:對未成年用戶疏於保護

圖片來源:天下雜誌

Meta 以他們公司的技術,絕對可以輕易做到很多事情,來維護青少年的安全,但全都是因為跟利益相衝突,所以遲遲沒有施行。

他們完全有能力判斷出用戶的年齡、使用的時間點、使用的時間長度、以及有沒有多重帳號。

只要一偵測到異常使用,他們完全可以暫停這個帳號的使用。

但是他們沒有做,因為這樣會讓他們少賺錢。

他們完全有能力設計一個超強大的家長監控系統。

但是他們沒有做,因為這樣會讓他們少賺錢。

他們完全有能力設計一個超嚴謹的年齡和身分驗證機制。

但是他們沒有做,因為這樣會讓他們少賺錢。

他們完全有能力判斷出那些內容對青少年有害,避免他們接觸到。

但是他們沒有做,因為這樣會讓他們少賺錢。

他們也完全有能力阻斷青少年和性剝削者接觸的機會。

但是他們沒有做,因為這樣他們就會少賺錢。

他們完全有能力在青少年出現異常狀況時,對老師或家長示警,但是他們⋯⋯

唉算了,不說了,可能他們都會辯解,他們已經做了很多了,但是結果就是擺在那邊。

也就是因為這樣,有成千上萬的孩子就這樣受到了無法逆轉的傷害。

今年年初那場聽證會上 Mark Zuckerberg 道歉的對象,就是這些孩子的家長。

以上就是 Spence 訴訟案以及 Frances Haugen 這位勇敢的吹哨者的來龍去脈。

在 Haugen 公布了這些文件後,Matthew Bergman 成立了 Social Media Victims Law Center。

他幫包括 Spence 一家人在內的一千兩百多個家庭,跟 Meta、Snapchat、TickTok、Discord 這四大社群媒體公司打官司。

而美國的朝野兩黨以及歐洲議會都對社群媒體的監管有高度的共識。

就像 Haugen 在聽證會上說的,社群媒體的「菸草時刻」到了。

過去當社會發現煙草公司隱瞞其危害時,政府採取了行動,限制了吸菸的年齡;

當社會發現汽車裝有安全帶更安全時,政府採取了行動,現在大家都得繫安全帶。

而社群媒體公司也需要政府的監管,要不然在利益最大化的資本市場制度下,他們永遠不會改變的。

我也相信只要這些公司一起做些改變,這些平台還是有機會讓世界變得更好的。

就像 Frances Haugen 在訪問中說的,她也不認為 Mark Zuckerberg 一開始就決定要做出這種東西。

只是這個有缺陷的利潤至上的系統,讓他們一步一步走到現在。

希望這篇文章有讓你更加認識整件事情的全貌,能夠幫助你對 The Anxious Generation 的下半部有更深的了解。

啊對,好久沒有來宣傳電子報了。

如果你喜歡這樣的分享,推薦你訂閱我的張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往自由,這條偉大航道上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free

紐約時報暢銷榜冠軍 The Anxious Generation:手機+社群媒體正在重塑青春期孩子的大腦!再不行動就太遲了

今年年初我有一篇文章介紹了一場美國國會的聽證會,議員把五大社群媒體公司的 CEO 叫來問話的聽證會,指控這些平台對青少年心理健康以及人身安全造成的傷害。

一開始這篇文章獲得廣大迴響,但也引來了不少批評。但絕大多數批評者都沒有搞清楚狀況,我也一直沒時間把這個議題好好說清楚。

結果兩個月後知名社會心理學家 Jonathan Haidt 出版了一本新書:The Anxious Generation——我暫時將它翻譯成《焦慮的世代》——把這個議題講得超清楚。

這本書一出版就空降成為紐約時報暢銷榜冠軍,到現在一直都還在榜上,而且越來越熱賣,在美國的老師和家長已經討論到翻了。為什麼呢?因為裡面揭露的內容實在太驚悚了,身為一個四歲女兒的爸爸,這本書我真的好幾次看到背脊發涼,還忍不住罵了好幾次髒話:「X,原來是這樣,X,這真的太誇張了」。

這本書的中文版預計在年底由大塊文化出版,本來想等到那時候再跟出版社一起合作宣傳,但我看完之後覺得這真的不能等,越早讓更多的家長和老師知道越好,因為孩子們的大腦可塑性一被關起來,要再改變就很難了。

沒錯,我之前稱之為「殺手組合」的手機+社群媒體,它們殺掉的不只是我們的專注力,對孩子來說,它可能會永久改變青春期孩子們的大腦神經連結,殺掉孩子們在這個社會中能成功的各項能力,甚至使他們罹患各種心理疾病。

如果你關心青少年甚至自己的心理健康,這篇文章你一定要看完。

我保證你會對手機加上社群媒體在我們的大腦幹了什麼事,能有更全面的了解,也能找到適合自己的方法來使用它。

The Anxious Generation首先依照慣例來介紹一下作者。

Jonathan Haidt 是一位相當著名的社會心理學家,目前在紐約大學的史登商學院擔任道德領導力教授。

他的研究領域很有趣,叫做道德心理學,目的是想探究人類的道德感是怎麼來的。

他想用他的研究來讓具有不同道德觀的人能顧互相理解、互相對話、以及互相學習。

他之前出的兩本書都是叫好又叫座。

《好人總是自以為是:政治與宗教如何將我們四分五裂》是他在道德心理學領域,集 25 年的研究於大成的一本科普書。

他挑出兩個最容易讓人們對立的領域——政治和宗教,來加以闡述。

他希望大家看了別再吵了,能夠團結起來互相幫忙,畢竟我們人類還要共同面對很多威脅啊!

另一本書叫做《為什麼我們製造出玻璃心世代?》,算是他主要研究的一個副本。

他發現越來越極端的對立,可能是因為美國家長對孩子過度保護所培養出來的「玻璃心世代」所造成的。

而今天要介紹的這本 The Anxious Generation 也是無心插柳柳橙汁。

他本來計畫要寫的主題是「社群媒體如何造成國家的分裂」,書名想要取作 Life After Babel。

沒想到在寫青少年的部分時越寫越多,後來乾脆把這部分獨立出來,延續玻璃新世代那本書的發現,寫成今天要介紹的這本書。

結果引起超級廣大的迴響。(出版社表示賺到)。

最大的原因就是內容真的太驚悚了,而且大家真的都受夠了!

社群媒體讓成年人沒辦法專注,把浪費時間在上面就算了,這都是大人自願的。

但這些公司為了將利益極大化,竟然無所不用其極地在孩子們大腦最脆弱、最無法抵抗誘惑的青春期,用各式各樣的手段駭進他們的大腦,讓他們上癮,甚至植入有害的思想。

這真的是孰可忍孰不可忍啊!

The Anxious Generation 這本書內容超級豐富,而且論述有理有據。

Jonathan Haidt 真不愧是 h-index 破百,引用數破十萬的頂尖學者

我會把這本書分成上下兩集,希望能讓關心這個危機的老師和家長們,能夠更清楚事情的來龍去脈,然後一起來做出改變。

孩子的心理健康為什麼崩壞

孩子的心理健康為什麼崩壞這裡的孩子指的是 Gen-Z 這個族群,中文稱為 Z 世代,指的是 1997~2012 年出生的孩子,現在大概是 12~27 歲。

其實就是現在的國高中生以及大學生,再加一些剛出社會的新鮮人。

大家要把這個年齡層記好,因為這是這本書主要討論的族群。

在行銷界一定超常聽到 Gen-Z 這個名詞,因為他們就是所謂的首批數位原住民。

它們平均 10 歲左右就會拿到智慧型手機,然後就免不了開始用 IG 或 Tiktok。

他們幾乎不看電視的,所以跟他們溝通一定要透過社群媒體。

我在 Intel 的時候重點工作就是跟 Gen-Z 打好關係,因為他們是這個世界的未來。

每個品牌都試圖在這個世代的內心取得一席之地,這樣他們長大後有經濟能力了,才會把錢花在它們身上。

記得社群媒體開始普及,網路速度也越來越快時,包括我在內的所有網民一片樂觀啊!

隨著人與人的連結越來越方便,就像自來也老師說的,人們真正互相理解的時代終於要到了⋯⋯嗎?

才怪!

這件事情不只沒發生,反而有越來越糟的趨勢,網路世界越來越偏激、分裂、充滿了負面情緒,人們也越來越不快樂。

而作者發現,Gen-Z 這個族群的心理健康惡化的趨勢更明顯。

大家可以看看下面這張圖:

從 2010 年開始到 2015 的這五年間,許多國家的 Gen-Z 重度憂鬱症的發作比例突然上升,而女生上升的幅度更是顯著。

而下面這張圖顯示出,在所有年齡層中,Z 世代中焦慮症的盛行率也在「大重塑」時期開始飆高。

這五年被作者稱為 The Great Rewiring,「大重塑時代」,因為這五年迎來了智慧型手機和社群媒體這個殺手組合的登場。

其中 2010 年發布的 iPhone 4 開始配備了前置相機,手機上網的速度也越來越快。

這使得 Z 世代本來「以玩耍為主的童年」,完全轉變成了「以手機為主的童年」。

他們的大腦神經連結被「大重塑」了,被重新接線成不正常的模式,導致他們的心理健康急遽惡化。

有的精神科醫師提出反對意見,說這些研究都是基於自我報告的結果。

說不定焦慮的上升,只是 Z 世代比較願意講出心裡話的關係?

但作者提出另一個很有利的數據來佐證他的論點。

在美國每 10 萬人中,因為自我傷害被送進急診室的 10~14 歲的青少年人數,也在「大重塑」的期間急速上升。

尤其女生更是顯著,增加了將近一倍。

有人會說,那是因為美國的校園太不安全了,孩子們都在擔心會不會發生校園槍擊事件。

但作者提出其他國家的狀況:英國也有同樣的趨勢,就連很幸福的北歐國家也是。

作者在 The Anxious Generation 指出,這是一個同時發生在主要英語系國家以及北歐國家的普遍現象。

這些孩子不是說說而已,而是用傷害自己這個行動來證明他們真的很痛苦。

你會不會好奇,那台灣的狀況如何呢?

這個是衛福部今年最新的資料。

從 2009 年到 2023 年,全國女性自我傷害的人數以不同年齡層來看:

45 歲到 64 以及 65 歲以上的都是緩慢上升,25 歲到 44 歲則是接近平穩。

可怕的是 15 到 24 歲的 Z 世代,從 2009 年的 2697 人,一路飆升到 2023 年的 10172 人,足足是 15 年前的 3.8 倍!

14 以下的女生也是呈現同樣趨勢,從 2009 年的 137 人,增加到 2023 年的 2525 人,絕對數字是可怕的 18 倍啊!

男性的人數比較少,但也是呈現同樣的趨勢。

雖然台灣開始顯著增加的時間點比起歐美國家慢了幾年,但這根曲棍球桿的趨勢是相當明顯的。

有人會說,這都是台灣低薪高房價,年輕人看不到未來的關係。

但我就問,你念國中生讀的時候有想到那邊嗎?

我那時候除了考試以外,腦子想的都是《太空戰士》要怎麼破關啊!

手機+社群媒體真的是兇手嗎?

手機+社群媒體真的是兇手嗎?看到這裡,一定又有一堆反對者準備在留言區攻擊:

啊這又是你們這些老人在危言聳聽啦,總是想要批評年輕人的新東西和生活方式!

以前的漫畫啊電視啊電玩啊不是都被批過一輪了,但現在大家還不是就好好的?

那我就問,你就舉出一個合理的原因,只要一個就好,來解釋這十年到底發生了什麼事,讓 14 歲以下的女生傷害自己的人數增加快 20 倍?

這十年我們臺灣的經濟可是一路成長,股市破兩萬點,犯罪率持續下降,我們也沒有像其他國家一樣經歷過嚴重的天災和動亂。

臺灣董氏基金會做過一個調查,目的是想要了解青少年的憂鬱情緒和網路使用的相關性,以及網路霸凌現象對青少年之影響。

調查的時間是 2021 年的 9 月到 11 月,在全台隨機抽 41 所國高中發問卷,有效問卷為 2607 份。

調查發現,假日上網時間超過四小時的青少年,有明顯憂鬱情緒,需要尋求專業協助的比例高達三成。

過去一年有遭到網路霸凌的孩子,他們經常/總是出現情緒不穩、易怒、或躁動不安的比例為 31.3%,遠高於沒受到霸凌的 6.1%。

而「總是」出現自我傷害的比例高達 17.2%,高於沒有被網路霸凌的 0.9%。

但還是有人會講,這只能看出相關性,不能看出因果關係,搞不好是心理狀況不佳的才會想選擇泡在網路上啊。

事實上,已經有相當多研究已經證明這是有因果關係的。

因為這實驗太好做了,就把一群學生隨機分成兩組,一組禁止他們用社群媒體,另一組持續使用。

很多研究都顯示,只要一個月之後,禁用的那一組心理狀況就會明顯好轉。

不過如果恢復使用,過不了多久又會回復到之前的狀態。

2021 年就有一篇 review,納入了 36 項橫斷面研究和 6 項前瞻性佇列研究。

在橫斷研究中,發現過度使用社群媒體和心理健康和睡眠品質低落有高度相關。

而在縱向研究中,發現社群媒體就是心理健康和睡眠品質的危險因子,是有因果關係的。

其實這幾年大家對這個議題越來越關注,證據已經相當充足。

The Anxious Generation 這本書最精采的地方,是作者把背後的原理解釋得相當清楚。

但在了解社群媒體怎麼傷害孩子前,我們先要來弄清楚:

一個孩子要能健康長成大人,他必須經歷過的一個關鍵歷程,以及要具備的三個條件。

一個健康的童年需要什麼?

一個健康的童年需要什麼?

你會不會覺得奇怪,為什麼人類的成長軌跡和其他靈長類不一樣?

我們不像黑猩猩的幼兒,生長曲線是比較穩定的。

人類小孩一開始長得很快,但是在 2 歲左右慢下來,一直到青春期才又快速成長。

從進化的觀點來看,不是趕快長大趕快繁衍下一代比較好嗎?

那我們為什麼要經歷一個大腦很發達,但是四肢很弱的危險童年呢?

這個在原始世界不是會降低生存的機率嗎?為什麼我們智人能夠在天擇中勝出呢?

那是因為我們是藉由鍛鍊大腦來勝出的,能夠活下去的人不再是最快或最強的,而是那些最擅⻑學習的人。

我們因為能夠相互學習,並且利用我們的祖先和社群所累積的知識庫,一直不斷進步,才發展成現在這個樣子。

而黑猩猩幾乎沒有這種行為。

所以人類把童年延⻑,目的就是給孩子們充足的時間來學習。

人類的大腦大概在 5 歲就長完了,接下來的時間就是不斷的建立有用的新連結,剪掉沒用的新連結。

這就是學習的過程。

而我們有內建三個強烈的動機,來幫助「學習」這件事情,讓我們能夠學得又快又好。

這三個動機相當重要喔!

分別是:「自由玩耍(free play)」、「調和(attunement)」,以及「社會學習(social learning)」

而能夠滿足這三個動機的環境,完美地被矽谷工程師設計出來的產品綁架並且摧毀了,接下來我會一個一個來說明。

自由玩耍的重要

自由玩耍的重要請你想像一下,你小時候最開心的回憶是在做什麼?

我的中學時期是極度被家裡限制的,甚至連去同學家都不允許。

這對我剛上大學時的社交造成相當大的影響,我甚至一開始跟 Big Bang Theory 的 Raj 一樣不敢跟女生說話耶。

但愛玩的天性還是讓我逮到機會就出去冒險。

我腦子第一個浮現出來的,就是我念國中的時候,從我在台中北屯的家,一大早偷溜出去。

我和兩個同學一起騎腳踏車到西屯世貿中心參加電玩展,然後趕在中午前到家。

那是我第一次騎那麼長的距離,也是我第一次覺得:哇喔,我超強的耶!好像自己只要跨上腳踏車,哪裡都去得了。

(結果後來真的騎到世界的盡頭了。)

我猜你最開心的,應該大多是和朋友在戶外玩耍胡鬧的回憶吧?

因為這就是孩子們最重要的工作:自由玩耍

我們大腦最愛的學習方式,就是在低風險的環境中,透過重複的活動和回饋來加強神經連結。

當我們嘗試某件事情並且失敗之後,大腦會分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼等神經傳導物質。

它們會告訴我們眼前這件事情出錯了,要集中精神把它搞定。

我們真的就是從錯誤中學習的。

小朋友從跑來跑去爬上爬下,摔倒了之後哭一下爬起來這樣的過程中,學到使用四肢的能力。

之後就可以玩捉迷藏、紅綠燈這種比較高級的遊戲,來訓練大腦的反應能力。

再大一點玩的遊戲就需要大腦更多的參與了。

像是一些桌遊或是「黑夜降臨請閉眼」的殺手遊戲,這都可以訓練更細微的非語言暗示跟觀察。

波士頓大學的心理學家 Peter Gray 是這樣定義自由玩耍的:

這是一個參與者自由選擇和主導的活動,目的就是為了玩而玩,不是為了達成和玩本身無關的目的

有的家長會想要孩子藉由玩一些遊戲去學到其他技能,有時候會忍不住去下指導棋,教孩子要怎麼玩,這都不算是自由玩耍。

根據作者的定義,以玩耍為主的童年,是指孩子們在大部分空閒時間裡,與朋友在現實世界中玩樂。

其中有幾個條件必須具備。

這個活動必須要是肉身參與的、是同步的、是一對一或者一對少數人,以及加入或離開一個群體,是需要付出感情成本的

這對人際關係的發展相當重要。

但因為手機加社群媒體的出現,孩子們聚在一起的時間變少了。

下圖是美國中學生的調查, 在大重塑時期,每天都能見到朋友的比例大幅下降,所以第一個條件肉身參與就少了。

他們以為在社群媒體上發文回留言就算社交,但這是非同步,並且是一對多的淺薄連線。

這種溝通的訊息量和面對面比起來簡直是天差地遠。

而且你可以安靜的加入或離開不同的群組,不需要投入任何的情感。

孩子又會被迫在平台上經營自己的形象,每篇發文都是經過精心挑選和修圖,是有目的和策略的,再也不是為了玩而玩。

於是手機為主的童年就這樣大大破壞了以玩耍為主的童年,讓孩子無法在玩樂中學習出社會應該具備的技能。

調和能力的重要

調和能力的重要人類是社群的動物,我們必須依靠社群的力量,活下去的機率才會比較高,所以我們本來就內建跟社群連結的能力和渴望。

這個能力的一部分,是藉由調整和同步自己的動作和情感,來跟其他人互動。

嬰兒在手腳都還不能自由運用時,就能夠用燦笑來回應照顧者逗他笑的舉動。

這個在發展心理學和依附理論中,叫做 attunement,中文大概可以翻成「調和」或是「協調」。

在人與人的溝通中,察言觀色還有掌握良好的回應時機,都是最基本的技能。

發展心理學家稱之為「發球與回發球(serve and return)」。

如果你跟孩子的互動中,我們一直在滑手機,心不在焉,沒有跟他順暢地互相接發球⋯⋯

這不但會阻礙了他們調和能力的練習,還會讓他們形成沒有安全感的依附關係。

這會在他們小小的心靈植入一個概念:自己比爸媽的手機還不重要,自己是不值得的。

你不覺得這是一個多麼可悲的想法嗎?

從小在被忽略的環境長大的我,深深了解這個念頭是多麼有毒和難以根除。

這就是我堅持不在女兒面前用手機的原因。

她只要跟我說話,不管我在幹嘛,一定會放下手邊的工作專心跟她互動。

孩子稍微大了一點之後,他會和朋友繼續練習調和。

這也一定得在前面提到的自由玩耍的過程中學到,是肉身參與的、同步的、一對一(或少數人)的。

這時孩子們不再僅僅是輪流玩耍,而是尋找跟朋友完美同步的樂趣。

這將會奠定他們社交以及調控情緒能力的重要基礎。

但現在孩子們把時間都花在社群媒體上了,就算他們真正聚在一起,大家也都自己顧自己的手機。

即時一對一互動的機會變少了,訓練調和能力的機會也被大大減少。

你還能怪現在的 Z 世代抗壓性低,沒辦法融入社會嗎?

社會學習的重要

社會學習的重要前面講到,人類在青春期之前生長緩慢的原因之一,就是要讓孩子有時間去學習。

在進化的過程中,最優秀的學習者往往受到獎勵,獲得較高的成就。

但不是那些在學校能夠考一百分的好學生喔,而是那些最能激發自己與生俱來的學習慾望,通過模仿來學習的孩子。

那要跟誰學呢?

一開始當然是跟爸媽或主要照顧者,長大之後就會在學校模仿同學會高年級的。

出社會之後就會想要跟自己關注那個領域的強者學習。

根據 Robert BoydPete Richerson 這兩位研究文化和共同演化的頂尖學者指出,有幾種策略在幾千個世代的演化中逐漸勝出。

和我們今天討論的主題最相關的有兩個:從眾偏見(conformist bias)威望偏見(prestige bias)

從眾是個很顯而易見的策略。

在大多數的情況下,跟隨大多數人所做的事情是最安全的,尤其是剛進到一個新環境時。

這就是所謂的入境隨俗。

在現實生活的社會環境中,通常需要經過幾個禮拜的時間,我們才能辨識出一些常見的行為,並且知道這些行為背後的意義。

但是在社群媒體平台上,一個孩子可以在一小時內瀏覽超過一千個數據點。

每個發文都伴隨著按讚數和評論,表示那則貼文是成功還是失敗。

於是社群媒體平台成為有史以來最有效的從眾引擎。

它們能夠在幾小時內說服青少年——講難聽一點是洗腦他們——哪些言行是可被接受的,受歡迎的。

當社群媒體推一堆厭食症的圖片給孩子,裡面的女生一個比一個瘦,孩子就會覺得那樣的身體和飲食方式才是對的。

之後爸媽再怎麼講破嘴,還是沒有辦法勸孩子吃營養一點。

另一個策略則超越了純粹的從眾行為,就是辨識出那些是有威望的人,然後模仿他們。

威望偏見的主要研究者,是 Robert Boyd 的學生進化人類學家 Joe Henrich

他說:對於人類以外的靈長類動物來說,牠們的社會階層是由身體的強壯程度來決定的。

因為牠們打架都打得贏嘛,牠們更能獲得食物和傳宗接代的機會,所以威望就會比較高。

但人類用的是另外一個系統。

人類會自願給那些在某個有價值的活動領域中取得卓越成就的人,例如在古代就是打獵或講故事。

人們其實是可以眼見為憑來判斷出強者的,但是經由眾人的判斷比較高效。

如果很多人都說后羿射箭很強,就算你沒有看過他,你還是會想到他身邊去。

這麼做一來你有機會可以跟強者學習,二來藉由靠近他,你也會增加自己在這個領域的聲望。

而這些有威望的人也會允許一些死忠的追隨他們,來增加他們威望的可信度。

這是一個很古老且有效的系統。

但是到了現代,你應該可以猜到了吧?威望值就是社群媒體的按讚數和追蹤數。

而沒有判斷能力的青少年,就會去追蹤他們,模仿這些網紅們的行為舉止。

The Anxious Generation 舉的例子是因為性愛影片爆紅的 Kim Kardashian。

她把「為了出名而出名」這個詞發揚光大,甚至入選了時代雜誌 2015 年最有影響力的百人名單內。

上千名的 Z 世代女孩於是把她們最強大的學習系統對準包括她在內的網紅,學習他們的一舉一動,夢想有一天也能跟他們一樣。

成年人可能只是把她們當成茶餘飯後的八卦,但是青少年可是真的把他們當成模仿的對象喔。

而 Z 世代男孩又是另一個故事了。

以上就是今天的內容,如果你和我一樣,覺得這情況已經很糟的話,請繫好安全帶,我們才剛開始而已。

下一篇文章我會來進一步說明手機加社群媒體,是怎麼經由四種剝奪,來阻擋孩子們變成大人的必經過程。

我也會說明這個殺手組合,是如何分別對女孩和男孩造成不同的傷害。

最後我會分享作者提出的四個解法,以及我自己已經在做,還有未來會採取的行動。

讓我們一起來將極度有害的「以手機為主的童年」,逆轉回「以玩耍為主的童年」。

其實我跟作者 Jonathan Haidt 一樣,我對未來是很樂觀的,只要大家一起採取行動。

《我可能錯了》:我從森林智者的一生學到的,能一輩子受用的 10 堂課

今天我要分享一本我近期最喜歡的書,它雖然很薄,但是威力驚人,讓我翻開沒多久就讓我又哭又笑,又可以時不時讓我忍不住把書合起來,細細品味剛才讀進去的字句。它是我之前有提過很多次的《我可能錯了》

作者 Björn Natthiko Lindeblad 是瑞典人,他在 27 歲的時候放棄一個保證能讓他功成名就的工作,想要好好地找自己,後來跑去泰國的森林寺院修行,一待就是 17 年,之後他還俗回到瑞典,不但找到了真愛,還成為家喻戶曉的演講者和冥想導師。

這本超級暢銷書是作者的第一本書,也是他的最後一本,因為他在 2018 年被診斷出罹患了漸凍症,並且在 2022 年的 1 月 17 號,在家人的陪伴下結束這趟人生的旅程,享年 60 歲。

我最喜歡這本書的地方就是作者 Bjorn 實在太誠實了,他會描述在冥想的時候睡到臉部著地,要不然就是不斷產生許多可笑念頭,或是會忍不住偷瞄來練習冥想的泰航空姐等等。他也很誠實地描述了還俗回瑞典後,經歷過的自我懷疑和憂鬱風暴。是不是感覺跟那些看透塵世的得道高僧們完全不同?

而當一位記者採訪他,問他在這 17 年的修行中,學到最重要的事情是什麼的時候,他說,在關照自己的內心之後,從最寂靜的內在浮現出最誠實的答案,就是:「我對自己的每個念頭,再也不相信了。」

我實在無法描述第一次看到這句話的震撼,Bjorn 說這是他的超能力。

今天這篇文章,我會把從這本書中學到的 10 堂課分享給你,一定要看到最後喔。

首先要給出版社一個大拇指,這是極少數我覺得繁中版的封面比原文版好的。

Adoración by Tomás Sánchez

圖片來源:Art Summit

這是古巴重量級畫家 Tomas Sanchez 在 2020 年的作品《崇敬》(Adoración)。

這幅畫作的意境就相當符合書中想要傳達的放下和臣服,真的挑得好。

這本書雖然是從他小時候的經歷開始講起,但每一章都有其獨特的智慧,相當適合在心煩意亂的時候拿來翻一翻。

我很確定這會成為我隔一段時間就會找來讀的書了。

第一次讀的話,我建議可以找個安靜的周末,把手邊的事放下來,泡杯咖啡慢慢的品嘗這本書。

如果想配個音樂的話,我這寫這篇文章的時候,反覆聽的是馬友友的 Yo-Yo Ma Plays Ennio Morricone

我聽的過程中讓我頻頻掉眼淚,也推薦給你。

那我們就開始吧,以下就是我從《我可能錯了》這本書中學到的 10 堂課。

第一課:隨時覺察是否活在當下

《我可能錯了》第一課:隨時覺察是否活在當下Bjorn 分享一個他八歲的時候的體驗。

有天他跟平常一樣比其他人都早起床,在瑞典東南部小島的阿公阿嬤家中,走來走去等弟弟醒來。

他走到廚房的窗戶前面時,突然感到內心的吵雜聲忽然停了。

一切變得無比寂靜,他看著那台放在窗台上的鍍鉻烤麵包機,美到令他屏息。

時間靜止了。所有東西的周圍似乎都透出微光。幾朵蓬松的雲從晨間湛藍的天幕中露出了微笑。

窗外的樺樹搖曳著閃閃發亮的葉片。無論目光轉向何處,迎向他的都是美景。

那時彷彿全世界都向他低聲說道:「歡迎回家。」

那是他第一次真正有回家的感覺。

他的心完全在當下,腦海裡毫無念頭,接著淚水湧上雙眼,胸口一陣發熱,他把這股暖意稱為「感激」。

他說,我們每個人都能開始覺察,持續覺察,當下覺察。

那天早上在烤麵包機前綻放的,就是這種覺察。

這是一種很舒服、放鬆的感覺,念頭、情緒、身體的知覺——一切都順其自然。

這時的我們會變得更開闊一點,會留意到自己內在和周遭先前沒意識到的事。

這種感覺很親密,就像擁有一個永遠在你身邊的隱形朋友。

隨時察覺,讓自己活在當下,也會讓你身邊的人更願意親近你。

我們每個人都遇過那種心不在焉的人嘛,明明在跟他掏心掏肺講心事,對方卻眼神飄忽不定,甚至時不時拿手機起來看訊息。

這種人你會想跟他交朋友嗎?

仔細想想,我們對孩子是不是也會犯這個毛病呢?

久了以後,你還會怪他們都不願意跟自己講話嗎?

隨時覺察自己有沒有活在當下,是我今年在做的最重要的練習。

除了打坐冥想以外,我也盡量遠離會讓我分心的東西。

上個月我還把手機換成了智障型手機,幾個月之後再來分享心得。

我昨天晚上睡覺前,不知不覺看著女兒出了神。

我看她認真地堆積木,我注意她的眼珠和眉毛不停的在動,有時候還會皺一下眉頭。

當她把最高的一個圓柱體擺好後,她開心地跑去抱躺在旁邊的媽媽。

我看得熱淚盈眶,心中充滿了感激。

這就是我日常的覺察練習,跟你分享。

第二課:世俗的成功不一定會帶來快樂

《我可能錯了》第二課:世俗的成功不一定會帶來快樂應該所有人都會同意,我們人活著就是要快樂,對吧?

但很多時候,當我們沿著爸媽、老師、甚至電視上指點我們的那條通往快樂的路前進時,很少會有好結果的。

這個現象發生在我身上,同樣也發生作者身上,而他的故事更極端。

他 23 歲就獲得斯德哥爾摩經濟學院的經濟學碩士學位。

26 歲時,他即將進入瑞典燃氣公司在西班牙的子公司,成為有史以來最年輕的財務長,完全就是商業雜誌會報導的封面人物。

但他相當不快樂,他這一路上都是憑著意志力,強迫自己假裝對經濟和商業活動有興趣,為的只是讓爸爸感到驕傲。

這能夠靠假裝和毅力撐個幾年吧。

但他內心知道,他一定得從工作和每天做的事情中獲得激勵跟養分,而不是自我消耗,才有辦法走得長久。

他對自己常常有些靈魂拷問,既然自己不喜歡上班,一想到工作就焦慮,為什麼要持續做下去?

他知道身為公司的財務長,任務就是要讓公司賺更多錢,讓股東的財富最大化,但這對他有什麼意義?為什麼他得感興趣?

他那時候正反覆讀一本書,叫做《禪與摩托車維修的藝術》,書中講到一個觀點深深的打中了他:

「人心中的寧靜、平和、安住,不會被一直潛伏的念頭擾亂——這是一份值得獲得重視的寶貴禮物。」

於是他嘗試了一次 15 分鐘的冥想。

當自己的心稍微平靜下來後,有個想法忽然從內心中浮現,後來變成了一股極強大的動力,完整地出現在他眼前:

「是該往前走的時候了。」

於是他花了五秒就決定要辭職,並且全身隨即充滿了力量。

這是他這輩子為自己做的第一個決定。

我還記得在聯發科當業務的最後一年,經歷了跟他很類似的遭遇。

那時我日復一日地跟客人講一樣的幹話,去同一間餐廳應酬,做一些自己都覺得很蠢的、為了交差的報告。

雖然那時候從世俗的眼光來看,我已經是人生勝利組了。

但我很清楚,我的內心正在一點一點地死去。

當我下定決心離職的那一刻,真的是那一瞬間,我也是感到整個人活過來了。

我決定騎腳踏車環遊世界,而作者選了一條截然不同的道路。

第三課:專注呼吸是鍛鍊大腦最有效的活動

《我可能錯了》第三課:專注呼吸是鍛鍊大腦最有效的活動剛剛講到作者是在 15 分鐘的冥想後冒出了離職的念頭的。

這裡的冥想是從英文 meditation 翻過來的。

但是翻成冥想可能會有很多人有誤解,好像一定要想像一些圖案,或反省過去的所作所為之類的。

甚至有人會把冥想跟宗教以及神祕力量連結在一起。

事實上 meditation 的做法有太多種了,但共同的目的都是鍛鍊大腦,讓我們現代人轉個不停的腦袋能夠停下來。

我覺得比較接近的翻譯其實是「禪定」。

而每天練習禪定,讓自己的身心和大腦轉變成更能專注、更有抗壓力、更有同理心的過程,叫做「禪修」。

出家師父們每天坐在那的修行,練的就是這個功夫。

我之後一定會找機會來好好介紹這本,我認為以科學的角度來講「禪修」最好的書:Altered Traits

英文書名直翻叫做改變的特質,意思就是我剛剛講到的身心靈的轉變。

要怎麼練習禪定(meditation)呢?

其實真的超簡單,就是作者在《我可能錯了》裡頭講的,讓身體處於最自然最放鬆的情況下,專注在吸氣和呼氣。

想像自己的大腦像是在度假,遠離一切事務。

讓負責理性思考的前額葉休息去,不需要承擔任何責任,也沒有任計畫必須要擬定。

不必表達任何意見,更不需要記住任何事。

你要做的,就是呼吸。

目的不是因為想從中得到什麼,也不是要像作者一樣有個改變一生的想法,就只是因為「呼吸」本身是值得的。

我之前分享了很多呼吸法,我真的認為這是一個超級被低估的技能,之後我也會來把我平常在練習的一些呼吸技巧分享出來。

基本的禪定呼吸技巧真的很簡單,可以利用我之前講過的練 HRV 用的共振呼吸(resonance breathing):

用鼻子吸氣 5 秒,用嘴巴慢慢吐氣 5 秒。

或者像我一樣習慣吸氣 5 秒,吐氣拉長到 7 秒。

讓自己每分鐘的呼吸頻率降到 5 到 6 次,一天只要 5 分鐘,就會感到自己的心情慢慢平靜下來。

一開始腦袋一定會有一堆念頭不斷冒出來的,只要把它們輕輕放下來,然後提醒自己一句話:

「我有著念頭,但是我的念頭不代表我。」

久了之後,你的大腦就可以從這些念頭中被解放,會越來越少受到它們的影響,我們才能把注意力放在真正重要的事情上。

你不覺得這是現代人最重要的能力嗎?

第四課:年輕的流浪是一生的養分

《我可能錯了》第四課:年輕的流浪是一生的養分這是雲門舞集創辦人林懷民的一句名言。

他 2004 年把自己得到的「行政院文化獎」獎金拿出來,開啟了流浪者計畫,幫助青年創作者和社會工作者出國窮遊。

因為他自己就親身經歷過年輕的流浪帶來的好處。

他 1972 年第一次前往歐洲旅行,讓他的世界整個被打開。

這些經驗不但成了他後來創作的養分,更是他人生中一段重要的啟蒙。

我 27 歲才第一次出國,而我那次就是玩大的。

在完全沒開口講過英文的狀態下,揹著一個小背包,帶著當兵存的幾萬塊,就一個人飛去澳洲流浪。

那兩個月接受到的震撼教育和鬧的笑話,我現在都還記得一清二楚。

後來出社會工作,我把休假全部拿來背包窮遊。

我在華碩的時候趁機去了尼泊爾,在聯發科的時候跑了大半個中國,後來花了兩年單車環遊世界。

這些記憶和經歷過的事,真的都成了我人生最重要的養分。

Bjorn 在辭職之後,也是先展開了好幾年的自我探索和旅行。

他當過洗碗工,也當過生命求助熱線的志工,還去念了一年的文學。

之後他到印度去,在世界糧食計畫署擔任經濟學家。

在這段時間裡,他也背著背包客遊遍東南亞,最喜歡到喜馬拉雅山區爬上爬下。

他發覺在這段旅程中,一天會比一天輕鬆。

到了最後,一切只剩下天氣、身體、食物、飲料、休息。

每天早上背起背包,會感覺自己可以走到天涯海角,覺得是無敵的。

他還強烈懷疑自己是當年最假掰的登山客,竟然帶著杜斯妥也夫斯基的精裝磚頭書《卡拉馬助夫兄弟們》,妄想邊旅行邊讀。

結果每天晚上到目的地後,根本累得連翻開的力氣都沒有。

我看到這裡真的是笑炸,我也覺得自己是當年最假掰的單車旅行者,本來想背著吉他,到了一個熱鬧的地方就賣唱賺旅費。

結果也是到了目的地根本就只想著吃和睡,連把吉他拿出來的力氣都沒有,還彈!

我本來也是帶了一大堆東西,甚至還有一個裝電池的吉他音箱。

但隨著旅程一天一天的過去,我發現很多東西根本都用不到。

不是丟掉,就是請朋友幫我帶回台灣。

就連衣服也只有幾件,不是穿在身上的,就是綁在腳踏車上邊騎邊風乾。

我每天腦袋想著的就是明天要幾點起床,天氣好不好,要騎多久,太陽下山就是吃東西和找紮營的地點。

我想那是我當兵之後最純粹的一段日子吧。

就是在這樣的體驗中,我找到了這輩子要前進的方向。

大家有興趣可以去買我的書,《1082 萬次轉動》,我為了寫這段拿來翻還是覺得好好看喔。

而作者是因為在旅途中交的女朋友把他甩了,他為了療傷,才到了泰國的寺廟參加冥想課程。

最終他走向出家之路,成為一位森林僧侶。

第五課:要靜下來才聽得到內心的聲音

《我可能錯了》第五課:要靜下來才聽得到內心的聲音泰國信仰的是上座部佛教,大約有 95% 的泰國人民是佛教徒。

佛教僧侶在泰國的地位是很崇高的,而白皮膚的 Bjorn 更是引人注目。

他們一天只能吃一餐,大多是化緣而來的食物,他們不能使用金錢,每天睡在簡單的草蓆上,並且有許多戒律要遵守。

剛出家的男性叫做沙彌,女性叫沙彌尼,他們要遵守的戒律比較少。

經過一年接受具足戒之後,他們才正式成為僧團成員。

男性會成為比丘,要遵守 227 條比丘戒,而女性的比丘尼要遵守 311 條。

Bjorn 平常一個很重要的任務,就是把這 227 條用巴利語寫成的戒律背起來。

而另外一個重點工作,就是練習禪定了。

當他凌晨三點半和大家一起禪定時,不是坐沒多久就開始想東想西,要不然就是直接睡到臉部著地。

他過了好幾年才慢慢掌握這門功夫。

泰國森林修行派的創始人阿姜查大師曾經說過一句話:

「我們的理性和聰明很像一把叢林刀,如果一天到晚拿出來砍東西,那它很快就鈍了;

如果平常放在刀鞘內,必要的時候才拿出來,它就會時常保持鋒利。」

Bjorn 說,我們人常常會忘記,除了理性以外,我們還有另一種獲取知識和做決策的方式。

佛教徒稱之為「智慧」,而禪修就是通往智慧的橋樑。

當我們靜下心來聆聽內心的聲音時,事情突然會變得很清晰,他當時在西班牙嘗試冥想時體驗到的就是這個。

有人說它是「跟著心裡感覺走」,也有人稱之為「直覺」,而 Bjorn 將它稱為「當下的智慧」。

但現代人太容易向外尋求一切的答案。

光鮮亮麗的物質和職位太吸引人,小我 Ego 的大呼小叫更是如此的吵雜,所以我們聽不到智慧的聲音。

如果我們能夠有意識的練習讓自己的心靜下來,會發現當下應該要做的事情和決策,其實我們早就知道了。

這也是我這幾年來越來越常體驗到的,所以我現在做決策變得越來越慢,有一個點子冒出來之後,我通常會把它放一陣子。

除了早晚練習禪定和呼吸以外,跑步的時候我什麼都不聽,就是跟自己的體驗和覺察在一起。

很多時後該不該做某件事情的答案,就會在某刻變得無比清晰。

相傳愛因斯坦說過一句話:

「直覺是神聖的禮物,理性是忠實的僕人,但我們創建的社會卻只尊崇這個僕人,卻忘了這個禮物。」

讓自己的心靜下來,就能夠找到這個禮物。

第六課:跪拜是為了提醒自己大我的存在《我可能錯了》第六課:跪拜是為了提醒自己大我的存在

Bjorn 出家的寺院有個慣例:只要進入一個有佛像的房間要坐下前,就要先對佛像跪拜三次,起身離開房間前,也要跪拜三次。

因為他們一天當中要常常坐下和起身,而幾乎每個房間都會有一尊佛像,所以要跪拜的次數就變得非常多。

一開始 Bjorn 覺得這規定很奇怪,但後來就慢慢體會它的重要性。

他說跪拜帶來一股逐漸增加的自信感,是一種無時無刻不存在的篤定。

這讓他堅信,這世界上除了那個一天到晚尖叫的小我以外,還存在一個更睿智的智慧泉源。

這點我的體會也相當深,幾年前我去學習禪修的時候,一開始也對跪拜佛像有一點抗拒。

但隨著一次又一次的將頭扣在地板上,我感覺那個自以為是的小我也跟著慢慢的變小了。

那個腦子裡面常常冒出來的「應該」和「不應該」的年頭,也漸漸變少了。

像是某某人「應該」要對我怎樣、政府「應該」要做哪些事、或者某某事情「不應該」發生在我身上等等。

而最有毒的思想,就是對自己說我「應該」或「不應」該怎樣,然後陷入自我鞭打。

這些會讓自己陷入痛苦的念頭變少了之後,情緒的波動也小了很多。

我知道我只是這個宇宙中微不足道的存在。

雖然我和這個宇宙的大我是連結在一起的,但祂會依照自己的規律運行,我能做的就是臣服於發生在我身上的一切。

這幫助我度過了過去幾年,感覺全世界都在跟我對著幹的日子。

沒有,這世界沒有針對我,我真的沒有這麼重要。

一切發生在我身上的事情,也都不是所謂最好的安排,事情就只是發生而已。

內心的負面情緒變少了,小我出來尖叫的頻率也降低了。

內心處在安靜的時間變長了,面對、接受、處理、放下一件事情的過程順暢了。

我根據智慧來引導我的行動和決策的比例變多了,由自我和理性主導的比例變少了,結果就是很多事情也跟著越來越順利了。

對著佛像跪拜真的不是為了要跟神佛祈求什麼東西,而是為了把小我放下,讓智慧現前。

我們內心的深處早就知道該怎麼做的。

第七課:當個維尼而不是當隻兔子

《我可能錯了》第七課:當個維尼而不是當隻兔子書中講到一個小熊維尼的故事,但作者記錯了,原本應該是這樣。

有天小熊維尼和小豬坐在一起,思考今天要幹嘛。

維尼提議:不如去拜訪大家吧!

小豬說:要不要想一個理由啊?像是找大家一起來個冒險之類的。

維尼說:理由很簡單,就因為今天是星期四,所以我們去祝大家星期四快樂吧!

他們到了兔子家之後,那個每天都有很重要的事情做的兔子問:「為什麼祝我星期四快樂,星期四會發生什麼事嗎?」

維尼解釋了之後,兔子說:「哦,我以為你們真的是為了什麼事來的。」

他們離開了兔子的房子,維尼若有所思說:「兔子很聰明。」

小豬說:「對啊,兔子真的很聰明。」

「而且他有個腦袋。」

「對啊,兔子有顆腦袋。」

維尼沉默了很久,說:「這就是他什麼都不明白的原因吧。」

Bjorn 說,與其過兔子的生活,他寧願當個維尼。

因為當一個人認為自己什麼都懂的時候,他就再也看不到新事物,學到新東西了。

《隱性潛能》書中的例子來說,維尼是個海綿寶寶,而兔子則是個橡膠人。

你一定有跟兔子或橡膠人聊過天。

你跟他講事情的時候,他總是認為自己早就知道了。

他沒有真正在聽你說話,而是用那顆聰明的腦袋快速運轉,想等一下要怎麼回你。

如果你的意見和觀點跟他的世界觀吻合,你才會得到他的認同。

如果你跟他想的不一樣,他就會開始批評你或說服你他才是對的。

你會想跟這樣的人做朋友嗎?

相反的,如果你跟小熊維尼聊天,因為他是帶著好奇心和開放的心態聆聽的,你會覺得有個人能設身處地為你著想。

你當然會願意跟他說更多事情,也更願意跟他交朋友。

我們要隨時提醒自己要當個維尼或海綿寶寶,他們多可愛啊!

而這也引伸到接下來要講的,一句有魔法的五字箴言。

第八課:能改變一生的五字箴言

《我可能錯了》第八課:能改變一生的五字箴言Bjorn 說,他們每周會有一次的通宵打坐禪定,很像是佛教的做禮拜,相當莊嚴。

他們有時候唱誦梵唄,有時候對佛像跪拜,但大部分的時候都是在打坐中度過。

這對他來說是一段漫長的練習丟臉時間,因為他多半只是坐著努力保持清醒,但絕大多數的時間都是被睡魔打敗。

但有次特別不一樣。

在一個逐漸接近午夜,他也逐漸被睡魔一波帶走的夜晚,一位來自美國曾經是爵士鋼琴家的沙彌,提了一壺甜咖啡來為大家提神。

他帶著虔敬的心喝著咖啡,感到精神一振。

寺院的住持阿姜賈亞薩羅走上講台,準備開始那晚的講座。

他說:「今晚,我要傳授你們一句有魔法的箴言。」

大家都嚇了一跳,因為泰國森林修行派最著名的,就是屏除所有跟魔法、神祕主義相關的事物。

住持用平靜的語氣繼續說:

「下次,當你感覺到衝突開始悄悄醞釀,你和一個人的關係演變到快破裂的時候,只要用任何你喜歡的語言,真誠與篤定地對自己重複這箴言三次,你的擔憂就會雲消霧散,就像夏日清晨草地上的露珠。」

所有人的注意力緊緊被他抓著,現場鴉雀無聲,大家都在等他接下來要說的話。

住持身體微微往前傾,稍微停頓了一下才說:

「這句有魔法的箴言是這樣的:『我可能錯了。我可能錯了。我可能錯了。』」

Bjorn 說,他永遠都忘不了 20 年前的那一晚。

我們的大腦在完全能理解一項真理之前,身體老早就已經察覺它,並做出反應了。

我也忘不了看到這段時的震撼。

那時我坐在社區的搖椅上邊喝咖啡邊看書,我一看到這一段,大腦還來不及做出反應,眼淚早已奪眶而出。

我不知道為什麼,也不去想為什麼,我把書闔上,就靜靜地跟自己的眼淚和體驗在一起。

我想這就是感激的眼淚吧。

雖然這句箴言如此的真實,如此地有魔力,但卻又如此的容易被遺忘,尤其是在我們最需要它的時候。

就連 Bjorn 自己在演講中分享這個故事的隔天,他和老婆在吃早餐的時候為了某件事情吵了起來。

他內在的四歲小孩跑出來了,無理取鬧的認為自己就是對的。

幸好他有個成熟又睿智的太太,冷靜又帶點幽默跟他說:「Bjorn,你昨天說的那句箴言,現在或許是使用它的好時機?」

化身成四歲小孩的 Bjorn 噘起嘴說:「不對,我現在用的是另一句的箴言,是你可能錯了。」

我看到這裡又不禁爆笑出來,這不就是幾乎每天都會發生在我身上的事情嗎?

每次我跟老婆為某件事情爭執的時候,我總會用理性和邏輯想要講贏她。

她雖然常常講不過我(因為我真的會得理不饒人啊),但她會在我比較冷靜的時候,用很平和的語氣提醒我,我可能是錯的。

她前幾天才跟我說,老公,我知道你這幾年很認真念書,懂很多,但是對某些事情不要太武斷比較好。

退化成四歲的我回她說:我哪有!但我知道她是對的。

這也是我最近一再提醒自己的,不要掉入鄧寧-克魯格效應。

不知道的就說不知道,講錯就道歉,不要嘴硬。

最重要的就是,不要緊抓著一個想法不放,要隨時跟自己說:我可能錯了。

第九課:將緊握的拳頭鬆開吧

 《我可能錯了》第九課:將緊握的拳頭鬆開吧在泰國森林修行派出家十年後,就可以獲得「阿姜」的稱號,這是泰語的「老師」的意思,這時候他們會被鼓勵嘗試教學。

Bjorn 在帶領第一次周末閉關的時候焦慮到不行。

再加上管理寺院的行政工作堆積如山,他又漸漸地從活在當下的放鬆狀態,轉變成計畫並且控制一切事情的高壓狀態。

有一位比丘尼阿姜塔尼雅察覺到了,在一次共修結束後,跟他說了一句話:「Natthiko,別忘記為奇蹟留下空間。

那時他才驚覺到,他又開始試圖控制一切了。

每當他把拳頭握得越緊的時候,事情反而沒辦法受他的控制,讓他的生活變得孤獨、混亂、和焦慮。

他回想起過去的經驗,他生命中絕大多數美好的事情,都發生在他的控制之外,何不對自己的生活多一些信任呢?

我也想起那趟單車環遊世界之旅,被我寫進書中的美好回憶,完全都不是計畫中的!

我怎麼可能會計畫在中國超過四千公尺的高山上騎到失溫,結果被一位在深山養豬的老先生賞了一碗湯,救了我一命?

我怎麼可能會計畫在愛沙尼亞遇到前往首都參加 song festival 的合唱團單車隊,還在全國轉播的攝影機前唱前走?

我怎麼可能會計畫在盧甘達遇到一個專業嚮導,趕在天黑前帶我們去看到瀕臨絕種的山地大金剛?

美國前總統艾森豪有句名言,他說:「在準備一場戰役的時候,我總是發現計劃是沒有用的,但計劃又是不可或缺的。」

什麼意思呢?

為了要讓事情推進,擁有自己理想的人生,我們當然應該要做計劃。

你看我上一篇文章就知道,我是計畫和生產力狂人。

但我們要永遠記住,當我們計畫掌控一切的時候,上帝會在那邊笑到袂振袂動。

試圖抓緊人生,就像拼命抓住水一樣,是徒勞無功的。

隨時提醒自己放輕鬆,別太逼自己了,給自己多一些空間,更多的機會和奇蹟才會因此而生。

第十課:一切都會過去的

《我可能錯了》第十課:一切都會過去的Bjorn 還俗回到瑞典後,一時找不到和現代社回連結的方式。

社會救助金的申請沒過,也找不到工作,在焦慮、悲觀、自我價值感低落的狀態下,得到了嚴重的憂鬱症。

因為怕把黑暗傳染給朋友,他躲了起來,任由那些黑暗的念頭折磨自己。

他不斷跟自己說事情只會越來越糟,永遠不會好轉了,那念頭黑暗到有一次讓他差點想不開。

很多時候他會覺得羞愧,明明已經把最精華的人生用在深化、理解、和培養自己了。

回到家鄉後,本來應該要像個永遠閃耀著光芒的智者才對,怎麼反而成了全瑞典最倒楣的失敗者。

幸好他之前的修行派上了用場。

他藉由打坐禪定,將注意力從這些可怕的念頭轉移到呼吸上,努力說服自己放下這些念頭,告訴自己那些都是假的。

18 個月過後,他才慢慢好起來。

真的像他朋友跟他說的一樣,一切都會過去的。

之後他開始接到越來越多演講的邀約和電視台的訪問,也因此認識他的太太伊莉莎白。

伊莉莎白是 Bjorn 生命最美好的部分。

她料理的食物、她展現的愛和勇氣、她的幽默和笑聲、她每次呼吸所展現的智慧,都是療癒 Bjorn 的良藥。

當他們決定結婚時,Bjorn 請求伊莉莎白讓他在戒指上刻下一個句子。

珠寶商接到要求笑著說,這是他所有委託中最不浪漫的。

那句話是:「這也會過去。」

Bjorn 在 2018 年確診了漸凍症。

他在開車回家的路上,一想到沒辦法跟伊莉莎白一起變老,也沒辦法看著未來可能會有的孫子們長大時,巨大的悲傷向他襲來,讓他如火山爆發般的大哭。

幸好朋友經由電話給他的鼓勵,讓他的心安定了下來。

就在他準備下高速公路時,那個睿智、直覺的聲音又從同一個地方湧現出來,跟他說話。

那就像是一個瞬間的畫面或靈感,但它傳遞的訊息很清晰,祂說道:

「感謝身邊所有的力量,讓我能誠實和正直的生活,展現出自己最美的一面。

雖然嚥下去最後一口氣的時間比自己希望的早很多,但我可以問心無愧的說,自己沒有做任何不可饒恕的事,也沒有造下沉重的業力需要承擔。

當最後一刻來臨時,我可以坦然面對死亡,因為我這一生彷彿過了三世一樣,是多精彩、多美好的一次冒險啊。」

這個聲音也跟他說,他已經做好充分的準備了,他會無憾的面對死亡,一點都不需要擔心的。

這次跟之前一樣,一切都會過去的。

「一切都會過去」這六個字,在佛學裡稱為無常。

這帶給我們兩種意義。

第一,任何你現在受到的苦難,終究都會過去的。

就算你感覺自己處在暗不見天日的隧道裡,相信我,總有一天你會看到隧道盡頭的光亮的。

所以,不要放棄,有很多人等著為你伸出援手。

第二,所有美好的事物也都會過去的。

我真的很喜歡很喜歡現在的生活,能夠專心做著自己喜歡且擅長的事情,事業也在往好的方向前進。

老婆一直在身邊支持我,還有一想到她就會不自覺微笑的女兒。

我每天幫她洗澡的時候,她總是會光著屁股對著我搖,要我拍拍她的屁股,然後她就會回頭給我一個燦笑。

我知道這些美好總有一天會過去的,可能在我意識到之前,她就大到連家都不願意待了。

我唯一能做的,就是把握我每分每秒跟她相處的機會。

以上就是《我可能錯了》這本書教給我的,能讓我一輩子受用的 10 堂課。

我一定會常常把它拿出來翻的,因為人實在是太健忘了。

你可能會好奇 Bjorn 是如何走完人生的最後一段路的。

他其實在還俗前幾年就得了免疫性血小板缺乏紫斑症。

治療的副作用讓他晚上幾乎無法睡好,身體上的痛苦讓他很難繼續過修行的生活。

而他還俗之後,身心上給他的挑戰不減反增。

好不容易從憂鬱症走出來了,也遇到了一輩子的真愛,上天卻給他了這個終極考驗。

他在 2018 年五月確診漸凍症,醫生跟他說大概還有 3 到 5 年的時間。

他下定決心,要好好利用所剩不多的時間,把他學到的東西分享出去。

於是他在 2019 年開啟了名為「通往自由之鑰」的全國巡迴演講,並且在 2020 年出版了《我可能錯了》的瑞典版。

但他一直在計畫一件事情,他想要像他爸爸一樣,有尊嚴的離開這世界。

他在書中有一段給自己身體的話一段話,我讀了哭到不行。

他說:「身體啊,謝謝你,每一天都竭盡全力。

現在你正在打一場苦仗,我懂。你是我的英雄。

我保證,一旦又有一個動作你做不來,我絕對不會生你的氣。

我保證,會比過去任何時候更常好好聆聽你的聲音。

我也保證,不會向你索求超出你能力和沒有意願給予的事。

對不起,我以前總是這麼做。

最後,也是最重要的一點,我鄭重承諾,當你再也撐不下去的時候,我會按照你的意思去做。」

所以當他感受到身體跟他說:「我不想再這樣做了,我不想呼吸,我不想動,我不想吃東西。」的時候,他知道時間到了。

於是他在 60 歲的時候辦了一個慶生會和告別式,與家人朋友歡慶。

而他的 IG 在 2022 年 1 月 18 號發了這張照片,說他前一天在親人的陪伴下,安安靜靜地睡著了,沒有任何的猶豫或恐懼。

他離開時感到很幸福,並且已經為最大、最不可預測的冒險做好了充分準備,而身為冒險家的他,毫無保留。

他現在只活在大家的回憶裡,如果想讓他高興,請好好的珍惜並閱讀他留下來的東西。

Bjorn,希望我這篇文章有達到你的願望,謝謝你帶給這世界的一切,希望你的新旅程玩得開心。

也謝謝看到這裡的你,希望 Bjorn 的故事能夠幫助到你。

如果想要看 Bjorn 完整的故事的話,這邊是購書連結,誠摯推薦給大家:點這裡前往《我可能錯了》

《上線時間管理術》:跟著 Google 高級主管同步學習,疫情後最強的上班族時間管理術,外加 2 招生產秘訣!

今天要來分享一本提高生產力的新書,叫做《上線時間管理術》

你可能會翻白眼,哼,又來了,講時間管理的書還不夠多嗎?這本書跟 David AllenGTDCal NewportDeep Work 有什麼不一樣?

我很高興你問了這個問題,因為作者 Laura Mae Martin 的來頭可不小啊!

她在 Google 的職位叫做 Executive Productivity Advisor,這是專門為她創的 title 喔,超酷的。顧名思義,就是擔任 google 裡面總字輩的老闆們的顧問,幫他們重整被會議塞滿的行事曆,還有教他們如何拯救已經失控的 email 收件夾等等。這本書鉅細靡遺地把她教給 google 老闆們的生產力系統分享出來。

所以科技媒體 The Verge 也把這本書稱為 Google 人的 Getting Things Done。夠威吧?

之前我在文章中分享了許多增加工作效率、提高專注力的方法,像是 888 工作法數位斷捨離等等,很多讀者說,這些方法只適用在我們這種個人工作者身上對他們這些時間不是自己的社畜來說,一點用都沒有

相信我,這本書就是為了你們寫的。

這是我讀過的針對疫情後的混合辦公模式,寫得最全面也最實用的時間管理書,讀完並且實際運用後,一定可以幫你在維持身心健康的前提下,在有限時間內完成更多有意義的事情,一定要看到最後喔。

《上線時間管理術》大師:Laura Mae Martin

上線時間管理術在介紹《上線時間管理術》中的方法前,還是要先來簡單介紹一下作者。

Laura Mae Martin 是 2010 年進入 Google 的,她當時擔任的是 Adwords 的業務。

她的工作就是開發並且維護在 Google 下關鍵字廣告的客戶,最多曾經要同時維護五十多個客人耶。

一開始她也是被搞得焦頭爛額,後來她覺得這樣不行。

於是她開始研究如何有效率的處理 email,安排固定時間批次處理事情,並且把工作流程順好。

同事們很好奇她怎麼能把這些客戶照顧得那麼好,而且都還能準時上下班,所以她開始跟同事分享自己的秘訣。

後來她發現她的方法真的幫到許多人,於是她開始利用在 Google 著名的 20% time,用來創造 Productivity@Google 這個計畫。

她開始在公司內部開課,並且跟負責 Google Workspace 的同事合作,幫他們改善產品。

她也開始經營一個有三分之一 googler 訂閱的生產力電子報

後來她越做越大,於是公司認為,如果她能幫主管們提升工作效率的話,那對公司的貢獻絕對遠大於去跑業務。

所以公司就把她拉到執行長辦公室,成為高階主管的生產力教練。

她也在 Google Workspace 這個 YouTube 頻道錄了許多教學影片,我在做這集節目的時候就學到不少。

我深深覺得,如果以前就知道這些撇步,一定可以幫我提高不少生產力。

尤其是本文最後會分享的 email 洗衣法,我已經學起來準備應用到目前逐漸失控的 email 信箱了。

《上線時間管理術》這本書的架構也深得我心。

她先把「生產力」是什麼,以及不是什麼定義清楚;

接下來就「該做的事」、「什麼時候做」、「在哪裡做」這生產力的三大基本要素分章闡述;

最後在「如何做好」以及「如何在蠟燭 n 頭燒的情況下把人生過好」這兩個部分,把她在這十幾年輔導過這麼多 google 主管的經驗全部分享出來。

先讓大家看看她的一周行事曆,我放在下面這邊:

Laura Mae Martin 行事曆

你會不會覺得,這看起來也太愜意了吧?

她的工作時間就是普通的朝九晚五啊,星期五下午四點過後甚至不排事情,她到底怎麼完成這麼多事情的?

而且下班後還要照顧三個不到四歲的小孩,甚至堅持每天作飯給他們吃?

為什麼星期一到五都有個主題?那些威力時刻是什麼?不同的清單裡面又寫了啥?

我接下來就會一個一個跟大家介紹,並且附上我自己的作法來給大家參考。

但首先,我們先來定義什麼叫做 productivity,生產力。

什麼是真正的「生產力」

什麼是真正的「生產力」作者對生產力有個相當明確的定義,必須要具備三個條件:

  1. 明確定義出自己想做的事;
  2. 撥出適當的時間在適當的地方工作;
  3. 在設定的期間內落實計畫。

如果這些想做事情都符合自己的願景,時時讓自己的意圖行動相匹配,並且能在身心健康的狀態下長久執行下去,那就是有生產力的人生。

舉例來說,你本來預定今天早上要花兩個小時來製作下周要上台演講的投影片。

結果看到 email 信箱傳來了一個客戶下的大訂單,你就先把投影片的事情放著,趕緊把訂單處理好,畢竟賺錢重要嘛!

這樣算有生產力嗎?

不算。

因為你的意圖是做投影片,但你卻先去處理 email 了。

再舉另外一個例子:你這個周末說好要陪孩子去動物園玩三小時。

結果你雖然人在孩子身邊,但是腦子裡想的卻是工作的事情,甚至拿起手機回了很多工作的訊息。

這算有生產力嗎?

還是不算。

不但你的行動和意圖不匹配,甚至還違背了你想當個好媽媽或好爸爸的願景。

傳統觀念可能會認為這種行為很有生產力,因為他們把握了每分每秒完成工作上的任務。

但作者說,這只是「瞎忙」。

有的人甚至會把過勞當成勳章,在社群媒體上洋洋灑灑列出光看就令人喘不過氣的行程。

殊不知這些都是過時的作法,常常會適得其反。

把「上線時間」該做的工作,拿到本來應該用來充電、紓壓的「離線時間」來做,不但工作品質不會好,長久下去還會降低工作動力、創造力、最終還可能失掉身心健康,走向過勞。

作者 Laura Mae Martin書的一開始也舉了自己的例子。

她最近在某個周末邊吃爆米花邊追了 10 個小時的劇,下午只小睡了半小時,而這是她人生中最有生產力的日子之一。

因為她的原訂計畫就是這樣,而她相當精準地完成了。

安排周末耍廢躺平,那就躺好躺滿,才算是有「生產力」。

而她把要做的事情從一開始冒出來到最後做完的這整個過程,定義出了五個步驟,叫做生產力 5C

這正好相當符合我現在的影片製作流程,我來介紹給大家。

「執行力」= 關上生產力 5C 迴圈的能力

「執行力」= 關上生產力 5C 迴圈的能力我們的人生都有許多「願景」想要達成,小到學習一個新語言,大到建立一個事業。

作者將達到這些願景必須要做到的事情,稱之為大腦中的開放「迴圈」

就算你的願景很清晰,也列出了該做的事情,但如果沒有「執行力」,那這些迴圈可能就只是開了個頭,永遠沒辦法閉闔起來。

這樣除了會不斷增加自己的壓力以外,願景也只能淪為空想。

這個生產力 5C 循環,如下圖所示,分別是「放鬆」、「創造」、「採集」、「整合」、「完結」。

生產力 5C這個循環是可以生生不息,永續執行下去的。

就我現在的工作來舉例,我的「放鬆」時間就是出門跑步。

我常常可以在過程中發想「創造」出一個影片的主題,回到座位上後,我會把這個點子在 notion 上面開一個頁面。

接著我會開始在網路上以及書中「採集」跟主題相關的資料,丟到 notion 頁面中。

等資料蒐集了差不多了,我就會開始「整合」,把我想傳達的內容有條理的寫出來,並且拍成影片,請夥伴進行剪輯。

將影片上傳到頻道上之後,就「完結」了這個迴圈。

這時候我會好好「放鬆」一下,而下一個主題,就會一直源源不絕冒出來。

經典電影《大亨遊戲》裡面 Alec Baldwin 那句「Always Be Closing」的經典台詞就是在講這件事情。

弄清楚「生產力」、「執行力」、以及「生產力 5C」的定義後,接下來就要來介紹,要如何找出並且規劃符合「願景」的該做的事情。

該做的事情(What do do)

該做的事情(What do do)我們每個現代人都同時扮演不同的角色,也想要達到自己為每個角色設下的願景。

以我當例子,身為一個創業者,我在工作上有許多要完成的任務,舉凡內容創作、產品開發、商案接洽等等。

而身為家庭和社群的一份子,我也有很多想做到的事,像是一個月帶全家出去玩。

而身為自己身心的主宰,我也要顧好身體和心理健康,才能走得長遠。

仔細想想,我們真的有太多事情得要做。

就好像我好朋友 Eva 說的,我們每個人都好像同時拿好幾個水晶球在雜耍,一不小心就會摔破其中一個。

要怎麼精煉出真正重要的水晶球呢?我歸納了兩個步驟:

第一:用 OKR 列出優先事項

作者說她問她輔導的對象,第一個問題就是問說:你的三大優先事項是什麼?

一個真正的高效工作者,一定會很清楚自己目前的三大優先事項是什麼,並且嚴格檢視自己每天做的事情是否與之對齊。

我這裡同樣以自己當例子。

我自己是採用 OKR 來做優先事項的計畫。

(話說回來《上線時間管理術》這本書都沒講到 OKR 耶,不知道 Google 是不是還在繼續用。)

我在每年底做隔年的年度計劃時,會先制定一個主題,我去年設定 2024 年是變現的一年,(要不然快吃土了嗚嗚。)

所以在 OKR 的 Objective 我設定了四大支柱,分別是「工作和專業」、「家人和朋友」、「身心靈健康」、還有「玩」這四塊。

「玩」是今年才加進來的,是從《做自己的生命設計師》這本書中學到的。

這四個支柱都會有個大政方針,像工作和專業方面我把兩張證照,以及即將推出的付費封閉社群以及線上課程列上去。

家人朋友方面我希望一個月至少要有一次家庭旅行和朋友聚會。

身心靈健康就是我平常在做的訓練、冥想等。

最後我真的好想要玩太七重製版啊!女兒都四歲了,重生都出了重製,我到現在還沒玩過啊!這像話嗎!

好,冷靜冷靜。

整年的四大支柱訂出來後,我一季會設定每個支柱的 Quarterly Key Result。

這是比 Objective 更細的執行事項,重點是一定要可衡量的。

我的工作和專業有包括每周上傳一隻長影片、每周寄一封電子報等等,其他支柱也有其各自的關鍵成果。

至於要怎麼設,大家可以去找《OKR 做最重要的事》這本書來看,強力推薦。

而我的周計畫就必須要跟 KR 一致,這樣就能確保我每天的時間都能花在推動年度目標上。

至於周計畫要怎麼做,大家可以去參考我之前講「生產力系統」那篇文章

我自己這套基於 OKR 的系統其實就跟作者書中講的三大優先事項,以及她下圖這個清單漏斗系統的精神是一樣的。

Laura Mae Martin 清單漏斗系統大家可以挑適合自己的來用。

第二:學習如何說不

這個對創業者來說實在太重要了。

很多時候我是清楚真正重要的事情有那些,但隨著頻道慢慢經營起來後,就會有越來越多的邀約湧進來。

辨別哪些是能幫助自己前進,那些是會讓自己分心的邀約,是相當重要的。

我目前採取的是 Derek Sivers“Hell Yeah or No!” 法則

加上我會問自己,如果這個邀約是發生在明天的話我會不會去,如果會的話我才會答應,其他一律拒絕。

但是拒絕也是要有同理心。

如果是收到那種一看就知道沒有誠意的信,就用制式回應拒絕就好;

如果是比較用心的,我就會解釋為什麼無法受邀,並且推薦我覺得適合的人選。

作者有個比喻很傳神:如果有人跟你要錢,你會不會講說,好啊這是我的銀行帳號和密碼,你要拿多少錢都可以?

當然不會嘛!何況是比錢更寶貴上百倍的時間呢?

但是在公司上班的打工仔可能就沒辦法那麼任性了。

作者也在《上線時間管理術》中舉出許多不失禮的「設定邊界」以及「拒絕」的方法,我覺得都相當實用,大家可以挑幾招來用。

把真正重要的事情列出來,排除掉不重要的事情後,接下來就是安排時間來執行了。

而這學問可大了。

什麼時候做(When to do it)

什麼時候做(When to do it)之前我分享我的「888 工作法」的時候有講到,早上起床之後的八小時,是我的黃金工作時段。

我會在完成 morning routine 之後,拿來執行一到兩個 90 分鐘的高專注 UFO。

通常這個時間我會拿來寫文章,或者研讀書本以及論文。

其餘時間會拿來做一些只需要中等專注就可以完成的事情,像是上網看一些 seminar 並且作筆記。

我的目標是一天有達到 8 個到 10 個創作番茄,裡面包含兩個 UFO。

這樣對我來說就是相當高生產力的一天了。

下午兩三點開始的青銅工作時間。

這時我就會拿來做一些輕度的工作,像是翻翻出版社寄來的書,或是趁腦袋比較發散的時候胡思亂想一番。

而作者提出了「威力時刻」(Power Hour)的概念。

她說每個人最能集中精神的時間點不一樣,就跟睡眠習慣一樣,有分早睡早起的早鳥型,以及晚睡晚起的夜貓型。

她自己是中午以前比較能集中精神的早鳥,而她老公是晚上會興致勃勃跟她討論財務問題的夜貓。

重點是,每個人都要找出自己最有精神、專注力最高「威力時刻」,把它分配給最需要專注用腦的任務。

以作者來說,她訂的威力時刻是週二和周五上午。

除此之外,星期一到星期五人們的精神狀態也有波動。

她發現週四的早上人們普遍較沒精神,可能是一周被摧殘了三天有點累了,離周末又還早,所以能量會比較低。

於是她把星期四上午安排低耗能的事務。

我覺得她有個做法相當聰明。

她會給周一到周五都訂個主題,像星期一是開會和 1 on 1 的人資管理日,以及周二專門要幫老闆上課的教練課程日等等。

因為人是習慣的動物,這些規律一建立下來後,我們進入狀況要花的時間就會比較短。

我現在周一就設成團隊對焦和進度追蹤日,周二和周三是閉關研究趕稿日,周四是放鬆閱讀日,而周五會來處理商案或跟外部開會。

除了這些拿來真正執行任務的時間以外,也要確保每天都有一個時段是來調整舊任務的進度或安排新任務的時間。

作者稱這段時間為 points of control,控制點

她把控制點放在一天的最後,這也跟我一樣。

有時候一天預計要做的事情沒做完,我就會在電腦關機前,安排隔天一個新的時間來做。

這樣隔天早上執行 morning routine 的時候,看一下就知道今天的工作重點是什麼。

作者舉了《想成功,先吃了那隻青蛙》這本暢銷書中說的:

花十到十二分鐘規畫一天的時程,可以幫你省下最多兩小時的時間。

這投資報酬率實在太高了。

除了找對的時間做對的事情以外,在對的地點工作,也可以讓你更有效率喔。

在哪裡做(Where to do it)

在哪裡做(Where to do it)作者在《上線時間管理術》中指出,因為疫情的關係,本來規律的工作地點一下多了起來。

目前有許多公司都提供在家工作的選項,把更多工作時間和地點的自主權交到員工手上。

但這也意味著我們必須在公司以外另外找一個地點,能夠讓我們盡快的進入工作狀態。

作者提出了人類會有情境依賴的現象:為什麼我們每天進到同一個辦公地點總是能夠馬上進入工作狀態呢?

那是因為在你開電腦前,許多其他條件已經陸續發生或就緒:

坐同樣的捷運、在同一間便利商店買同樣的咖啡,進到同樣的辦公室,在同樣的辦公桌坐下,然後開始工作。

大腦就會把這些所有線索和工作連結在一起。

所以當我們在家工作的時候,也可以找幾個工作熱點出來。

像我大部分的中高專注工作就是我的工作室完成,我也會用計時器來幫助我進入狀況。

而我做比較低專注工作時,就會到客廳去,一邊喝杯牛奶吃個小點心。

書中還講到一個重點,就是「非工作熱點」也相當重要。

像是臥室就該被視為不可被工作入侵的神聖地點,我是絕對不會把筆電或手機帶進去的。

到這邊生產力的三大要素已經講完了,我覺得如果能夠完全掌握的話,你的生產力應該已經可以其他人高上許多。

《上線時間管理術》也講了如何克服拖延症、如何正確開會、以及早晨冥想等等方法,來進一步增加我們的工作效率。

大家可以去把書找來看,也可以參考我之前在文章中分享的內容,我講得也相當詳細。

最後我再分享我從書中學到,相見恨晚的 email 處理策略,以及我剛開始執行的周末安息日。

相信這些都一定可以再幫你把生產力發揮到極致。

Email 洗衣法

Email 洗衣法作者說,根據研究顯示,人們在工作日大約每小時查看 email 十一次,但多數時候並沒有實質去處理這些郵件,就只是看看而已!

這不但會讓我們分心,還會讓大腦處於持續性的焦慮。

所以除了關掉收到新 email 的通知,以及安排特定的時間處理 email 以外,還有 3 點可以增加處理 email 的效率。

一:移除沒必要看到的 email

作者說,人們常會把未讀郵件的數量當成是一種榮譽的象徵。

她的輔導對象常常會有上千封未讀的 email,這代表他收到了很多不須出現在收件匣的 email。

而只要 email 出現在你的收件匣裡,無論你是否開啟它,那些粗體字都會讓你的大腦誤以為必須要處理些什麼

所以第一步驟的重點,就是從收件匣中清理掉盡可能多的不需要的 email。

甚至在 email 程式中開創郵件篩選器或規則,使不需要的郵件永遠不會進入收件匣。

我們常常會因為買個東西就不小心訂閱了太多的推銷電子報。

我的樂趣就是在空閒時間一封一封把它們取消訂閱。

有時候一些比較老舊的系統沒有取消訂閱鈕,我還會追到會員後台,甚至打電話過去請他們關掉。

二:凸顯出確實必須看到的郵件

你老闆或最大客戶寄的 email,重要性一定高於其他的信件。

所以可以創立一個標籤,標上顯眼的顏色,並且在 gmail 的過濾規則中做好設定,讓他們一寄信過來就會自動加上對應的標籤。

這樣能夠讓自己在最快的時間內,就抓到所有重要信件。

三:像整理待洗衣物那樣分類你的 email

這是作者的大絕招,也是她在 google 開的最受歡迎的招牌課程中教的。

想像一下使用家裡的烘衣機:

最有效率的方法,就是把濕的衣服丟進去烘乾,然後過一段時間之後去把乾的衣服全部拿出來摺好收起來。很簡單對吧?

對待 email 這樣做就對了。

但我們常會做一些很浪費時間和精力的動作,像是把看過的 email 標記成未讀,這就好像把濕衣服扔回一堆乾衣服裡。

收件匣從沒有歸零,就好像烘衣機從沒清空。

一天看 email 至少十五次,卻不清理收件匣,就像一天裡反覆看著滿滿的烘衣機,提醒自己裡面有一大堆沒處理的混亂衣物。

所以作者強調,每一封 email 最多只要經手過兩次:

第一次是把它從 inbox 抓出來,用標籤分類成 respond、read、還有 review 這三種。

這就好像把衣服全部從烘衣機中拿出來分到三個籃子一樣。

respond 籃子裡的信是要花時間回的,像是老闆要你回報某件事情的進度;

read 裡面的是只要閱讀就好,不用回,像是你訂閱的新聞或電子報;

review 裡面的信沒辦法馬上回,可能是在等其他人的確認等等。

第二次是分類完之後,在特定的時間來處理這些信件,該回的回,該讀的讀。

處理完之後就可以把標籤拿掉,歸檔起來。

這就好像是把衣服從籃子中拿出來,摺好放在衣櫃裡的意思。

不用擔心拿掉標籤的 email 會不見,它們會全部在 All Mail 這個資料夾裡,只要搜尋關鍵字就找得到。

理想狀態是善用零碎時間來做分類,讓 inbox 時常保持是空的。

然後盡量每封 email 都可以在 24 內得到處理,這樣其他人也會比較願意和你共事。

我看到這個方法真的是腦洞大開,已經迫不及待要開始執行了。

如果你有寄 email 給我卻還沒收到回覆的,很不好意思,我不是故意的,之後我一定會用新方法來盡快回的。

最後我要跟你分享我才剛開始執行,但一試成主顧的每周安息日。

效法猶太人每周強制耍廢一天

效法猶太人每周強制耍廢一天我的七月工作效率相當差,每年到了這個時候,天氣變熱,心情也漸漸浮躁起來。

太陽一大早就超大,我的晨跑習慣也受到影響,有時候多睡一點,往窗外一看,視網膜好像都要融化了,更別說出門跑步了。

平常藉由運動紓解的壓力持續累積,而運動時常常發生的靈光一閃也少了,影片腳本寫起來也卡卡的。

加上六月底確診之後,自己的工作進度遲遲沒能趕上。

為了趕工,我又頻頻打破了一天工作 4~5 個小時,以及八點前關機的規定,甚至連周末也在看工作上的書和影片素材。

你猜進度有趕上嗎?

當然沒有啊!

工作的時間拉長了,產出沒增加就算了,心情也越來越糟。

上個星期四晚上,我《致富心態》下集寫到一半,我忽然感到一股強烈的抗拒。

於是我把電腦關了,走到客廳,老婆和女兒都還在吃晚餐。

我跟老婆說:「我心情好差喔,不想寫了。」

然後我癱在沙發上一動都不想動。

那時我想起了猶太人的「安息日」。

那是猶太教紀念神創世六天後休息的第七天,規定人類也要放下手邊所有的工作和神一起休息。

從星期五太陽下山後到星期六入夜前的這段時間,所有以色列人都「嚴禁」工作喔,甚至連電器的按鈕都不能按。

比較虔誠的猶太教徒,還會花錢請人來幫忙按烤箱的按鈕之類的。

在耶路撒冷的店家如果不遵守安息日規定,還會受到市政府的罰款,公共服務當然也都停止。

我是從 B&H Photos 的網站知道有安息日的。

它是從紐約曼哈頓起家的攝影設備商店,現在已經是美國最大的相機、3C 電商之一。

我之前超常在這個網站敗家。

但在禮拜六的時候,網站都會顯示:「因為安息日的關係,目前無法結帳,要等到 XX 點過後才會開放購物車。」

查了一下才知道,原來B&H 的老闆和許多員工都是虔誠的薩特瑪哈西德派猶太人。

禁止真人工作我能理解,但連網站都不給結帳,這也太奇葩了吧?

這不是把白花花的銀子往 Amazon 或 Sweetwater 那裡推嗎?

但或許是這樣,才讓猶太人成為全世界最會賺錢的民族呢?

於是我決定來效法一下。

我上個周五把《致富心態》下集拍完後,就把電腦關了。

隔天睡到飽後,泡了杯咖啡,帶了一本我最近超愛的書《我可能錯了》,到社區的搖椅邊曬太陽邊看書。

下午外出吃飯,跟朋友聊天,過了個很充實的下午。

回家後我終於把被書淹沒的工作區好好地整頓一翻,一邊整理一邊隨手翻書。

結果我就不小心把萬維鋼講 AI 的新書《拐點》翻完了。

晚上和老婆聊個天,跟女兒玩一下,很早就洗洗睡。

星期天一早終於把公路車從壞掉的訓練台上拆下來,還把兩輪都沒氣的環遊世界旅行車換了個內胎。

我也把好久以前從 wiggle 上買的新 Brooks 坐墊也換上了。

這些都是我積了好久想做的事情啊!

換完之後整台車煥然一新,我迫不及待騎出去買了杯飲料回來。

好久沒騎這台車了,真的好開心啊!我接下來應該會常常騎它出門吧。

回來後看看錶,還沒有 12 點,但感覺已經做了好多事情。

中午吃完飯我才打開電腦,迫不及待地打開 notion,計畫即將來到的新的一周,覺得幹勁十足。

我現在已經開始期待本周的安息日了,除了練吉他以外,我還想帶女兒去游泳池玩水。

我真心認為,這種強制自己耍廢一天的安息日,會跟八點之後關閉所有電子產品的規定一樣,對我的生產力會有大大的幫助。

過了幾個月之後再來跟大家分享執行的心得。

以上就是今天的內容!

哇一不小心又講太多了,沒辦法,誰叫我是生產力狂人啊。

不過還是有很多內容還沒有講到,所以也推薦大家可以自己找《上線時間管理術》來看看。

如果你喜歡這樣的分享,推薦你訂閱我的電子報:張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在財務自由和身心靈自由這條路上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free

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《致富心態》作者沒告訴你的,沒背景的普通人如何在「最短時間」達到財富自由的 1 大秘密

上一篇文章講到了我自己 20 年的韭菜慘痛經驗,以及我從《致富心態》這本書中濃縮出來的,投資致富的七個真相後,接下來就是重頭戲啦!

我要用演化心理學的角度,來整理出人性在投資領域的四大弱點,解釋為什麼在股市這麼難長期賺到錢,就連那些高知識分子都很難辦到的原因,也會告訴大家要怎麼克服。

最後我會跟大家分享作者 Morgan Housel 在執行的,可以說是放諸四海皆準的理財策略,然後我最後會來分享我自創的「雙複利共伴效應」,來拆解 Morgan Housel 用短短的 15 年就達到財富自由的秘密。

我相當有自信,這絕對是我們這種沒背景的普通人,在通往財務自由這條路上威力最強、最穩健、而且最快的終極策略,看到真的賺到,一定要看到最後喔。

致富心態先把上一篇文章分享的,《致富心態》指出的「投資致富的七大真相」幫大家複習一次。

今天要分享的內容都是由這七大真相推導來的,加強一下印象對今天的內容會比較容易理解和吸收。

致富心態七大真相

第一:投資這門技術是極少數不用專業能力就能成功的。

作者舉了只有高中畢業,在加油站當服務員 25 年後退休的 Ronald Reed 的故事當例子。

Read 在 92 歲過世的那天,淨資產達到八百萬美金,成了當年美國所有死掉的人中,金字塔頂端那千分之一的人。

作者說,除了投資界以外,他想不出還有哪個領域是不用學歷和專業能力就能成功的。

第二:在股市上賺到錢的人,大部分是因為運氣好。

S&P Global 今年發布的 SPIVA 報告指出:

即使在閉著眼睛買 AI 都賺錢的 2023 年,還是有 60% 的主動型基金績效輸給 S&P 500 指數。

巴菲特的導師,價值投資之父 Benjamin Graham 都沒辦法肯定,讓他賺最多錢的 GEICO 保險,是因為自己精明的決定還是運氣好。

第三:美好的事物都要付出代價,好的投資也是。

想要長期在股市中賺到錢,一定要付出的代價就是波動帶來的損失,要把它當作進入市場一定要交的手續費。

如果想耍賴不想交,有很大的機率會被罰,也就是賠更多錢,還要付出焦慮、恐慌等心理上的代價。

第四:尾部驅動一切,讓你大賺的股票和交易日都很稀少。

作者在《致富心態》中強調,那些會造成很大影響、會讓人或公司大賺的事件,都是機率很小的尾部事件。

轉換到投資領域,如果你想賺大錢,一定要掌握兩點:投資涵蓋的範圍要更多元,而且待在市場的時間要夠長。

第五:金錢帶給你的最高紅利就是掌控時間。

最有價值的財富,就是你可以每天都能在你想要的時間、跟你想要的人、一起做你想做的事。

如果你不想做某件事情,你也可以自由的說不。

第六:致富最重要的技能——存錢和謙虛。

賺錢跟存錢是兩個不同的技能。

如果不能虛心承認很多時候賺到錢只是運氣好,不抱持著害怕失去一切的悲觀心態多存錢的話,那再會賺錢也總有一天會敗光。

第七:要賺到真正的財富,你需要真正的奇蹟——複利。

要讓這個奇蹟發生,你必須符合兩個條件:第一、夠有耐心,第二、活得夠久。

接下來我會幫大家把那些會阻礙你在投資市場上賺錢的 4 個人性弱點盤點出來。

這些是根植在我們 DNA 裡,一輩子都改不掉的。

但是盤點出來之後,下次只要它們一冒出來,就可以馬上辨識出來並且擊退它們。

人性的四大弱點

人性的四大弱點弱點一:短視近利

我在不同的場合一再提到:

人生所有值得追求的領域,像是婚姻、人際關係、健康、還有投資理財,都是要長時間不斷的投入,等待複利效應給的驚人回報。

但這相當違反人性,因為我們的天性就是短視近利,我們的老祖宗只要想著怎麼撐過這個冬天就好。

雖然我們後來長出了能夠推理的前額葉皮質,但它還沒進化到能夠理解指數成長這條曲線。

我們總要等到事情擺在眼前,才能夠感受到它的威力。

比爾蓋茲曾經說過一句話,很完美地解釋了複利效應的威力。

他說:人們常常高估了他們一年能做到的事情,卻低估了十年能達到的成就。

以經營頻道當例子。

我自己是 2022 年的 6 月開始上傳有關工作效率和身心健康的內容,到現在兩年多訂閱接近三十萬。

我的頻道偏長和偏硬的內容來說,感覺算挺快的。

但其實我在 2020 年的 2 月就開始上傳影片了。

一直到 2022 年 6 月,頻道從原本的推廣腳踏車旅行,轉到現在的方向,才慢慢開始成長。

然後也是到 2023 年 4 月的 zone 2 那支影片,才迎來頻道的第一個快速成長。

如果我做個一兩年發現長不起來就放棄了,那也就沒有現在成績。

如果以現在的速度成長,以 Social Blade 這個網站的估計,我的頻道會在 2026 年初破百萬訂閱,五年後會達到 640 萬訂閱。

雖然這種預估的數字看看就好不要當真,但這剛好可以把複利的效應擺在眼前。

這也是我一點都不急的原因。

在頻道一萬多訂閱的時候,就很常看到有人留言說,這樣的內容只有這樣的訂閱數真的很委屈。

我都會回:別著急,就耐心的等待複利發揮它的作用吧!

雖然因為我大腦的先天限制,沒辦法預測到五年後複利效應會造成怎樣的奇蹟。

但我相信,只要每天扎扎實實的做好工作,複利不會虧待我的。

弱點二:愛玩地位遊戲

愛玩地位遊戲,是深深刻在我們人類的 DNA 中,很難去根除的,而這正是讓我們變窮的兇手。

在原始部落裡面,最強壯的 alpha male 就是地位最高的人,因為他們能將自己的基因傳下去的機率越大。

這種現象傳到了現代就造就了廣大的身體形象產業。

即使六塊腹肌對生存下去的機率沒有多大影響,但我們還是會被六塊肌所吸引,不管男或女。

而名錶、名車、一個幾十萬的包包、上百萬的珠寶,都是現代人拿來彰顯自己地位的象徵。

這些人購買奢侈品的底層動機,就是想要別人看了覺得他高人一等,進而欣賞、尊重他。

《致富心態》點出,這個行為有 3 個弔詭之處:

1. 通常人們真正仰慕的,不是擁有奢侈品的人。

做個實驗吧,你現在隨便想一個除了家人以外,打從心目中尊敬的人,以及你為什麼尊重他。

原因絕對不是他住得豪宅有多大,開的車有多貴,而是因為他的言行舉止令人尊敬。

2. 花錢炫富是變窮最快的方法。

這邏輯上很容易理解嘛,你花越多錢去買東西,錢當然就越少,就定義來講就是變得越窮。

但人們還是常常想要藉由買奢侈品來彰顯自己很有錢。

就算你真的因為開了一台千萬名車,吸引了許多人的目光,那些人心裡想的也不是你好酷,而是想像自己如果擁有一台的話該有多好。

3. 真正的財富是看不到的。

作者說,財富是從未購買的豪華汽車、鑽石和名錶,是你還沒有轉換成看得到的東西的金融資產。

講白點,就是你存的錢錢啦!

很多人說想要成為百萬富翁,其實他們內心想的是想要把一百萬花掉,所以他們永遠沒辦法成為百萬富翁。

看出這弔詭之處了嗎?

如果你覺得很難理解,想想那些傳說中穿著夾腳拖,晃到接待中心一出手就是用現金買房的阿伯,那種就是真正的富人。

可以這麼說吧,這世界上分成三種人,一種是地位遊戲的莊家,像曾經是世界首富的 LVMH 集團董事長 Bernard Arnault;

絕大部分的人都是第二種人,他們是在地位遊戲中被坑殺的玩家;

而能夠看穿「地位遊戲」的第三種人,他們能夠視物質的誘惑於無物,把錢放在能讓他們成為富人的地方:銀行裡面。

想要成為富人的第一步,就是先成為第三種人。

弱點三:容易盲從

人類是群體的動物,我們需要感覺自己屬於某個部落,因為這樣活下去的機率會比較高。

我們也會預設大多數人做的事情一定比較好,所以會傾向不多做思考就跟著一起做。

這種行為當然也有助於增加決策的效率,讓整個群體加快進步。

到了現代社會中,這種現象有個專有名詞,叫做 bandwagon effect

這會發生在各個領域,在路上看到有個很長的隊伍,就會預設隊伍的盡頭一定有好康,所以會不管三七二十一排了再說。

在政治上會產生西瓜效應,人們往往會傾向投給民調較高,最有機率當選的候選人。

而在投資領域,這種從眾效應對投資者來說問題就大了,歷史上重大的泡沫發生的原因,它都扮演了決定性的因素。

而作者在《致富心態》中提出了一個相當有洞見的解釋:

因為不同的投資者玩的是不同的遊戲,而玩不同遊戲的人,對同一支股票願意付出的合理價格是不一樣的。

一個願意抱著 google 股票 30 年的長期投資者,會用現金流折現法來估算今天的合理股價;

預計十年內要賣出的人,會去分析科技業的趨勢以及 google 的策略,來估計現在的股價有沒有成長空間;

而一年內就準備要賣出的人,則看的是 google 的業績和目前大盤的走向;

但當沖的人呢?他們才不在乎股價合不合理勒,只要覺得今天會漲,那就是 strong buy!

所以當西元 1999 年底 CISCO 股價飆到 60 幾的時候,一般散戶可能會覺得:

哦,雖然股價看起來不合理,但是其他人可能知道一些我不知道的事,然後就買下去了。

但這人不知道的是,他和其他人玩的是不一樣的遊戲,其他人想的是收盤前就要賣出去了,而這人是想要長期持有的。

各路人馬紛紛抱著不同的目的進來市場,把股價越堆越高,泡沫就這樣形成了。

而當泡沫破裂時,在裡面的人很少能逃得掉。

弱點四:貪得無厭

我們的老祖宗從十萬年前就開始收集東西,其中一個原因,就是擁有越多閃閃發光的東西的人,他會被認為地位比較高。

除此之外,在冬天來臨前能收集越多食物和皮革的,活下去的機率當然也就越大。

這個天性到了現在依然不變,現代人一樣喜歡蒐集閃閃發光和稀有的東西,來彰顯他們的地位。

而金錢的多寡,也成為一個人能否順利傳宗接代,過個體面的生活的重要指標。

但問題是,在多巴胺的驅使以及地位遊戲的影響下,很多人會覺得怎麼樣都不夠。

《致富心態》舉了 Rajat Gupta 當例子。

他從一個生長在印度加爾各答的孤兒,一路爬到成為麥肯錫第一位不在美國出生的 CEO。

當年他才 46 歲耶,跟我現在一樣。

他 59 歲退休,在聯合國以及世界經濟論壇擔任要職,並且和比爾蓋茲合作從事慈善工作。

2007 年他 60 歲,根據報導他的身價將近一億美金。

但是他在 2012 年因為一個內線交易案被判刑,被關了兩年出獄之後,他的職業生涯和名聲也從此毀了。

作者說,就是因為他當時所處圈子裡的人,身家動不動就超過十億,更不用講比爾蓋茲了。

Gupta 不甘心自己的身價比他們少個零,在地位遊戲的誘惑下,他才鋌而走險。

作者的結論是:冒著失去你擁有且需要的東西,去追求你沒有但不需要的東西,是極為愚蠢的行為。

連這種頂級聰明的人都抵抗不了人性的貪得無厭,犯下這種蠢事,何況是我們普通人呢?

什麼才是我們應該擁有且真正需要的東西?

我們的半年緊急預備金,我們的健康、我們能掌握的時間,以及我們的名聲、家人和朋友。

很多人為了賺錢,把這些人生真正重要的人事物都賠掉了。

更荒謬的是,和錢不一樣,這些都是失去之後就很難挽回的。

世界上還有比這更愚蠢的事情嗎?

但還是會有很多人因為貪心想賭一把,沒辦法,這就是人性。

那要怎麼樣破除這個弱點呢?

作者在《致富心態》提供了幾個方法,第一要先增加用錢的「效率」。

應該沒有人會反對,我們花錢就是要讓自己快樂嘛。

如果某人要花 2 萬塊才能得到的快樂,我只要花 1 萬塊,就能獲得同樣程度的快樂,那我的用錢效率就比那個人還高。

即便我的投資報酬率比他少 5%,整體來說,在維持一樣的生活品質和快樂的情況下,我存錢的速度會比他快很多。

想想看,一年要加薪 5%,或者投資報酬率要增加個 3%,都是相當難的事情。

但在生活中稍微留意一下,少把錢花在自己根本不需要的事物上,要省個十幾二十趴不是什麼很難的事情。

但這絕對不是要你為了省吃儉用而犧牲掉快樂喔。

這裡邀請你靜下來思考一下,最近讓你打從心裡開心的事物是什麼?

我打賭那跟金錢或物質沒多大關係。

我常常分享,騎腳踏車環遊世界兩年帶給我最大的禮物,就是了解到原來我們人需要的東西這麼少。

我竟然可以把食衣住行育樂需要的東西全背帶在身上,(真的真的我還背了吉他),活了兩年,而且還過得很開心耶。

這趟旅途中,讓我打從心底覺得開心的,像是在愛沙尼亞唱向前走、被立陶宛的馬術騎士撿回家、在蘇丹的千年金字塔旁邊露營,還有無數在沙漠中看到的日出、日落、和星空等,這些都不用錢啊。

能夠克服以上 4 個人性弱點,我接下來要分享的終極致富策略,成功率就會比較高。

準備好了嗎?

那我們開始囉!

終極致富策略

步驟一:設定一個終點線,就不要再動了

根據作者所說,這是最難的理財技能之一。

因為在地位遊戲以及人類貪得無厭天性驅使下,這條終點線可能會跟你的現況有著永恆的距離。

不管你賺再多,它都會再往前移一點,讓你永遠追不到,最後成為金錢的奴隸。

解法之一,就是想像一下自己夢幻的富裕生活是什麼樣子,每年要為此花多少錢,把這個數字當成終極目標,然後就不要再去動了。

我們來做一個練習,把自己想像中最瘋狂的生活描述出來,然後算算到底要花多少錢。

這裡的秘訣是,你的白日夢可以越瘋狂越好,反正又不用錢。

以我來當例子,我之前分享過,我的夢幻生活就是搬到台東去,每天都能看到山和海。

然後每年都能跟著老婆和女兒去國外旅居三個月,學習當地的語言和文化。

在吃這塊我是最捨得花錢的,You are what you eat 絕對是真的!

平常的時候就買最好的食材回來自己煮,如果比較忙,一周聘請煮飯阿姨來家裡煮兩三天也可以。

每周一次的作弊日出去吃,一個月去吃一次米其林等級的大餐。

這樣算起來一個月全家的餐費大概 5 萬就很頂了。

我會想每個月和家人或朋友出去玩幾天,一次平均花 3 萬;

再加上其他水電網路等哩哩叩叩也算 3 萬,買書和學習一個月平均 1 萬,這樣一個月一家三口的總花費抓 12 萬。

我覺得這已經是我想像得到最頂的生活了。

而三個月的國外旅居生活,就抓最貴的西歐好了,一個月 30 萬已經可以過很好的生活了。

其他每個月的固定支出,包括台東兩千萬透天的房貸一個月 5 萬;

車貸 3 萬,保險 2 萬,孝親費 5 萬,幫孩子存 2 萬、捐款 5 萬;

我可能會時不時手滑買了最新的鏡頭或耳機,一個月平均算 3 萬;

老婆買的衣服、鞋子、和包包加起來,一個月平均 5 萬。

經過我掐指一算,這樣我們一家一年的總支出「只有」550 萬。

如果我把儲蓄率拉高到 30%,一年存下 250 萬的話,那我和老婆的薪水加起來,稅後也「只要」達到 800 萬台幣。

這樣平均一人要賺 400 萬,折合美金大概 12 萬,就可以過著上述的「夢幻」生活了。

我上面估的都很誇張喔,實際執行一定會更少。

不知道這個數字你看起來感覺怎樣?

才剛出社會的年輕人可能會覺得遙不可及,而我的聯發科前同事看了可能會,噗,才四百萬。

我十年離職的時候就剛好賺到這個數字了。

這當然不是一個很容易能達到的數字,但也絕對不是個很誇張的天文數字。

你可能會說,啊你看那些頂級富豪開一次趴花的錢就不只這些了,都是貧窮限制了我的想像力。

不,我只是對地位遊戲一點興趣也沒有。

所以我衣服穿的都是免錢的,頭髮都是去巷口的百元剪髮剪的,這些外在的東西一點都不能帶給我快樂。

好,所以目標有了,一年要賺 400 萬,那要怎麼達到呢?

我在之前那篇「新世界的財務自由公式」有講到,光靠被動收入是很難達到的,還是建立屬於自己的「快樂事業」。

如果主動收入和被動收入各占一半,一年 200 萬的被動收入如果以 5% 的投資報酬率來算,股票和 ETF 的總價值要達到 4000 萬才能辦得到。

這是一個有挑戰性但也不是辦不到的目標,就把它拿來當終點線吧。

步驟二:達到這個目標的投資策略

把每個月收入的 20%~30% 一半拿去存起來,一半買美股的大型 ETF,然後閉上嘴巴,等到這兩個帳戶的總價值達到四千萬為止。

講完。

有人可能看到這裡會跳起來,我連上篇加起來看了快一小時結果你給我看這個!?

喔喔喔你先別氣,還有還有,那就是隨著你收入的增加,也要把儲蓄率慢慢跟著增加,這樣會比較快達掉目標喔。

你可能會問,啊到底要存多久?

根據每個人的條件和開始的時間,大概會花 20~40 年不等。

如果保險有買好,不出重大的事情,每個人都有機會在 50~60 歲,正值壯年的時候用這個策略存到這個數字。

我本來想針對不同的收入和儲蓄率做個對照表,但後來想想,這有意義嗎?

20 年和 40 年對我們的大腦來說,都是沒辦法去理解的模糊概念。

關於投資致富我們能夠掌控的,真的就是收入、儲蓄率、以及在市場內的時間這三個變數而已。

只要你想辦法讓它們極大化,你就越快存到一開始設定的終極目標。

如何增加收入?

最穩當的方式就是一步一腳印讓自己變強,你能賺到的錢,跟你能提供給這個社會的價值成正比。

如何增加儲蓄率?

如果你的用錢效率好,能夠跳脫地位遊戲,對於外在物質的誘惑免疫,那當你年收入超過大概三百萬之後,多出來的錢已經不會再讓你更快樂了。

除了捐掉以外,就存起來吧。

如何增加在市場的時間?

除了定期定額持續買進以外,還要建立足夠的現金部位以因應突如其來的用錢需求,避免落到得賣股票來套現應急的地步。

這才能真正實現一股不賣,奇蹟自來

如果你覺得 20~40 年還是太慢了,那你要好好把接下來的步驟三聽懂,這是作者 Morgan Housel 真正能成功的秘密。

步驟三:啟動雙複利共伴效應

這個是我自創的名詞,也是作者 Morgan Housel 正在執行的策略,只是他在書裡沒有寫出來,我來幫大家拆解。

他和老婆在大學的時候認識並且同居,一直到現在的 20 年裡,他們都維持著差不多的生活方式,舒適、體面,但是遠不及奢華。

他們獲得快樂的方式也很簡單,散步、閱讀、創作,這些都花不了什麼錢。

他們的薪水每年都在增加,但是花費都差不多,於是存下來的錢就越來越多。

他們把所有多出來的錢全部存到現金帳戶以及投資帳戶裡。

他們的現金比一般理財專家建議的多很多,這可以帶給他們一家人足夠大的安全邊際。

不管有再大的花費,甚至大到買房,都可以只動用到現金帳戶裡的錢。

而他也從年輕的時候一年會同時擁有 25 支股票,到現在變成只買美國和國際市場的大型 ETF,甚至連波克夏也賣了。

他從積極的主動投資者變成了純粹的指數型投資者,這讓他能最大程度掌握有機會大賺的「尾部股票」。

投資帳戶則是只進不出,遵循著查理蒙格爺爺的教誨:複利的第一條法則,就是沒有必要的話千萬別打斷它

這樣的極簡投資策略不但能讓他晚上睡得安穩,他也把原本拿來挑股票、看盤的時間和精神,拿來學習、成長、創作。

而銀行裡的逐漸增加的存款和股票和極簡生活,也讓他有底氣能夠對不想做的事情說不。

如此一來,他就能完全專注在自己擅長且喜好的事情上,逐漸建立起他的個人品牌和快樂事業。

他從 2007 年還念大三的時候,就開始在 The Motley Fool 這間投資顧問公司寫專欄,一寫就是 9 年。

而這十年不停創作產生的複利效應,也在 2020 年 The Psychology of Money 出版後大爆發,全球賣了超過四百萬本。

於是他成了享譽全球的暢銷作家,大賺一筆,而這些多賺的錢,又全部回到他的儲蓄和投資帳戶裡。

這樣你體會出這個雙複利共伴效應的威力了嗎?

「正確投資」和「快樂事業」都能隨著時間以複利的速度成長。

而成長的過程中所帶來的金錢,以及對精神的正面影響,都能夠再互相加持,讓兩邊都成長更快。

光一個複利效應我們就無法理解了,何況是兩個複利效應互相影響所帶來的成長呢?

如果善加利用,就可以把原本要 20~40 年才能達到的財務目標,縮減到 10~20 年達成。

我相信 Morgan Housel 早就達到了,而我估計自己在 5 年之內也可以達成。

這是我認為目前已知威力最強大,也最穩健,適合像我這樣沒背景的普通人來執行的終極致富策略,誠心的跟你分享。

以上就是今天的內容!

雖然我寫這兩篇文章花了一個多月,但把人生這麼重要的一件事情給想通,還是相當開心啊!

而且在這過程中,我還有另一個小小的收穫,就是當我讀到第五遍的時候,我決定把我的個股全部賣掉了。

於是我 7/24 把美股帳戶的 ROBO 這支機器人 ETF、Microsoft、以及 Coinbase 全部賣掉。

(我連 coinbase 都壓那麼重,你看我賭性多堅強。)

好死不死剛好就躲過了前一陣子的股災。

然後我在 8/5 又用了四成的現金,買了 IVV、VTI、QQQ 這三隻 ETF,打算之後就這樣定期定額買下去。

我承認,我這一輪操作完全就是運氣好,但我發誓,這是我最後一次用運氣賺到錢,之後賺的都會是憑實力的。

如果你也認同我今天介紹的雙複利共伴效應,邀請你從今天就開始執行,我們十年後來分享彼此的成果。

雖然我不確定十年後這個頻道還會不會繼續活著,但我可以確定的是,不管是 10 年、20 年,我還是會持續每個禮拜在我的電子報:張修修的自由之路,分享我的每周學習。

如果有興趣的話,歡迎加入我們,網址是 shosho.tw/free

最後,我要跟你說,你很棒,放輕鬆,別太逼自己了。

只要用對方法,有耐心,複利就會成為你最好的朋友,為你賺進足夠的財富的。

https://www.youtube.com/watch?v=RNMngOEkSbk

看了《致富心態》十遍悟出的,7 個「投資致富」的反直覺真相,想在股市賺到錢必看

今天我要分享一本我心目中在投資理財領域前三名的書:The Psychology of Money,中文翻成《致富心態》

我覺得翻成「心態」不太精準,我認為還是直翻成《金錢心理學》會比較好。

因為這本書裡除了 mindset 以外,講得更多的,真的就是金錢在我們人類的心理層面扮演的角色,以及心理狀態和情緒,是如何在投資領域扮演了決定性的因素的

會說這本書是我的理財類前三名其實有點保守,因為目前其他兩名從缺。我深深地相信,百分之 90 以上的人,只要把《致富心態》這本書讀懂讀通了那你這輩子在理財領域,甚至整個人生就不會有什麼大問題了,達到財富自由也只是時間問題而已。

今天這篇文章,是我看了這本書 10 遍之後加上我過去二十年的投資經驗反覆咀嚼消化之後,所整理出來的我會讓女兒長大後反覆觀看的人生終極理財心法和投資策略。

因為我講得很詳細,所以會分成上下兩篇:

這一篇分享的是我過去在股市的慘痛經驗和學習,以及我歸納《致富心態》這本書的內容整理出來的 7 個投資致富的真相;

下篇我將會用演化心理學的角度,解釋為什麼能用投資來致富的人少之又少,以及我們要做些什麼樣的修練、採取什麼樣的策略,才能成為那少於百分之十,能夠在股市上長期賺錢的贏家。

《致富心態》前情提要

致富心態其實這本書的中文版出版前,我就在 Tim Ferriss 訪問作者 Morgan Housel 的那集 Podcast 知道這本書的內容了。

那也是一集極少數我聽過好幾遍的節目,就是那時候我改變了「買房子」這件事情的看法。

Morgan Housel 在節目中強調一件事情:我們千萬不要活在 excel 試算表中。

很多理財或投資的策略在試算表上看起來不是最合理的,但是對某個人在心理層面來說,卻是最好的。

他說他做的一件外人很難理解的一件事情,是他和老婆在房貸利率極低的時候,用 100% 的現金來買房。

任何財務顧問都會跟你說這樣太傻了,有這麼低利率的房貸幹嘛不借,把這些錢拿來投入股市,買最保守的 ETF 都能賺到錢。

但 Morgan Housel 說,他們很清楚自己的目標不是在帳面上是理性的,而是要在心理層面上是合理的。

他說這是他們做過最糟的理財決策,但卻是他們做過最好的金錢決策。

我把這個他在書中最後講到的故事拿到最前面來破題,就是想要請你先把一件作者一再提到的事情放在心上:

一個人有沒有錢,更常取決於那個人的心理狀態,而不是理財知識和技能。

所以這本書的書名才會叫做 The Psychology of Money。

準備好了嗎?那我們就開始囉。

我的 20 年老韭經驗

我的 20 年老韭經驗要談投資這件事情,當然要秀一下自己的對帳單啦!

於是我把進聯發科時在永豐銀行開的證券戶,從 2010 年到現在所有的交易拉出來:

交易總價金是 143,079,873 元,淨賺 4,262,983,共有 996 筆交易,手續費花了 203,879,交易稅 162,307。

這金額和交易量都不算太大,應該蠻符合我這個年紀的交易軌跡,總歸一句四個字:「白忙一場。」

你可能會覺得,哇,淨賺 400 萬耶好像還不錯,但如果以本金 1000 萬、時間 10 年來看,我的年化報酬率只有可憐的 3.4%。

沒錯,我從聯發科離職那一年,存款和證券等可以快速變現的流動資產總值曾經超過千萬。

如果我在 2013 年 1 月 1 日先丟 300 萬去買 0050,接下來一個月丟 5 萬,股利繼續丟進去再投資。

10 年過後,我的投入本金會是 300+10x12x5萬=900萬,而在 2023 年的 1 月 1 日,這 900 萬會變成一千八百五十萬。

這年化報酬率其實也只是很多人看不起的 7.5% 而已,但是把時間的複利考慮進去,10 年後的結果會是如此不同。

那我把錢拿去幹嘛了呢?

除了生活費和拿來買攝影器材以外,我大多很自以為厲害的在股市裡面殺進殺出,一開始覺得股票賺太慢,還玩了好一陣子權證。

我買賣權證的高峰就是在我騎車環遊世界那兩年,那時候是邊騎車邊操盤,只要一停下來,就是右手啃香蕉,左手滑手機。

印象最深刻的是 2013 年 8 月在絲路上騎車的時候,我操作一隻大立光的認購權證。

11/4 那天我預計要從張掖市區騎到七彩丹霞的青年旅社,早上起來一看,拉了好大一根,我超興奮的。

雖然是 40 公里的緩上坡,但我還是像開了 turbo 一樣向前猛衝,中午前就到了青年旅舍。

連行李都還沒收好,就拿出手機連上 wifi,把庫存全部出掉。

短短兩個月用 177 萬賺了 110 萬,那天去逛七彩丹霞,一路上笑得超開心(大家看看下面這張照片)。

逛七彩丹霞超開心但出來賭,遲早要還的。

我回台灣之後開始買認售,前後買了友達、鴻海、陽明等等,狂吃龜苓膏。

最大的一碗是 2016 年 1 月的聯電認售權證,價值 50 萬台幣。

就在那時候,我發誓這輩子不再碰權證,不過我想賺快錢的心態還是沒有改變,NFT、加密貨幣的坑我一個都沒躲過。

回過神來,我才發現不但之前賺的錢敗光了,甚至還負債。

於是我這幾年靜下心來,除了看了很多書以外,還上了三次林明樟老師的超級數字力課程。

這才真正地把正確的投資觀念給建立起來。

講這麼多過去的慘痛經驗,就是要跟大家強調這本書的厲害之處。

一心一意想賺大錢讓家人過上好生活的我,讀過的投資理財沒有一百本也一定超過 50 本。

但我可以用我這 20 年的老韭菜經驗背書,這本書對於 99% 的人來說 ,是你唯一需要的一本理財書。

接下來就是我從這本書的 20 堂課中濃縮提煉出來的:7 個投資致富的真相。

這些真相很多是違反直覺的,你乍看之下或許會不置可否,甚至相當不認同。

我想先邀請你把之前學到的東西和過去的經驗先放下來,在腦袋中騰出一些空間,把這些訊息先裝進去。

不一定要全盤接受,你可以抱持著懷疑的態度在股市上驗證,再決定要不要相信。

投資致富的真相

投資致富的真相第一:投資這門技術,是極少數不用專業能力就能成功的。

作者開宗明義在《致富心態》的一開始就講到:

「善於理財」和「有多聰明」幾乎毫無關係,不過卻和「行為處事」大有關係。

行為難以教化,即使是聰明絕頂的天才也是如此。

書中講到一名加油站員工的故事,是作者每次上節目幾乎都會提到的。

他叫做 Ronald Read,只有高中畢業,先在一間加油站修車長達 25 年,後來在百貨公司打掃 17 年。

他在 38 歲的時候花了一萬兩千美金買了一間兩房的房子,50 歲的時候太太過世,他就獨自在那間房子度過一生。

2014 年 Read 過世,享年 92 歲,然後馬上成為國際上的知名人物。

因為那年美國有兩百八十萬人死亡,只有四千人的淨資產超過八百萬美金,而他就是其中一個。

他把兩百萬留給幾名繼子和朋友,其他全部捐出去,成了家喻戶曉的慈善家。

他的朋友都覺得很奇怪,不知道他是怎麼辦到的。

其實他就是省吃儉用,開一台二手的 Yaris,然後把賺的少少的錢拿去買 P&G、JP Morgan、GE 等藍籌股。

就這樣,沒了。

而作者也舉了另一位和 Ronald Read 生活在光譜另一端的 Richard Fuscone。

他是哈佛 MBA 畢業,美林證券的高階經理人,40 歲就退休,過著奢華的生活。

結果金融海嘯爆發,他的豪宅還來不及賣掉就宣告破產了。

這兩個人學經歷是在光譜的兩端,在金錢的下場同樣也是,你不覺得很神奇嗎?

你可以想想,在其他產業,一個人要是沒有大專學歷、沒有受過訓練、沒有專業背景、沒有正式經驗,也沒有人脈關係,有可能會遠遠贏過另一個擁有最好教育、最好培訓和最廣泛人脈關係的人嗎?

作者說他想不出來。

我想了一下,或許有些藝術家或創作者有機會吧,但那都是鳳毛麟角的天才。

不過在投資界,只要你的「行為」能夠克服人性,不用懂財報,只要懂一些國中數學,你就能成功,甚至能遠勝那些高學歷的知識份子。

聽起來是不是很令人振奮啊?

第二:在股市上賺到錢的人,大部分是因為運氣好。

有些人看到這句話,可能會很不服氣地說,或許吧,但我絕對不是運氣好啦!我可是新店巴菲特耶,年化報酬率 25% 起跳的!

我會這樣回答,好好好你說的對,那十年的對帳單拿出來。

沒有啦,我相信絕對有專職投資者的績效是可以每年都擊敗大盤,但那絕對不是你和我。

給你看一個數據。

S&P Global 今年發布的 SPIVA 報告指出:

即使在閉著眼睛買 AI 都賺錢的 2023 年,還是有 60% 的主動型基金績效輸給 S&P 500 指數。

而過去 23 年,平均有 64% 的主動型基金是輸的,有些年敗給大盤的基金竟然還高達八成。

這些基金公司可是擁有數十位絕頂聰明的分析師,最先進的分析軟體,以及最新最快的第一手資料喔!

連他們的績效都慘成這樣,你有什麼自信能夠「長期」打敗大盤呢?

作者曾請教諾貝爾經濟學獎得主 Robert Shiller 一個問題:

「關於投資,你會想知道哪些我們無法參透的道理?」

Shiller 的回答是:「運氣在投資成功的結果中所扮演的確切作用。」

我覺得這真的太有道理了。

我們永遠都沒辦法知道,在創業或是投資這種運氣扮演主要因素的事情,成功到底是不是因為運氣好,失敗到底是不是剛好注衰。

巴菲特的導師,價值投資之父 Benjamin Graham 都承認:

讓他賺最大一筆錢的投資 GEICO 保險,打破了幾乎所有他在自己寫的暢銷書中提倡的多元分散法則。

Graham 說:「一次出乎意料的好運與一個非常精明的決定,我們有能力區分嗎?」

連大師都沒辦法確定自己是不是運氣好,何況是我們呢?

所以我們能做到的,就是避免學習特例,盡量尋找已經被驗證過,能夠廣泛適用各種狀況的成功模式。

這點我體會太深了。

我之前的創業題目是建立一個「腳踏車旅行」的個人品牌,然後跟政府以及旅行業者合作,共同招攬外國遊客來台灣騎車並賺取帶團的利潤。

這就是一個還沒有成功案例的極端項目。

雖然那時還真快被我搞起來了,但一個疫情就直接把我打趴。

而我現在在做的,是以「知識型」內容建立個人品牌,再販售對我的觀眾有價值的數位產品或服務。

這個 business model 在國外早就有成千上萬的成功案例,所以我內心相當的篤定,只要持續下去,做起來只是時間問題而已。

而在投資領域,就有一個能適用於九成以上投資者的策略,這個容我留到最後再跟大家說明。

美好的事物都要付出代價第三:美好的事物都要付出代價,好的投資也是。

這點乍聽之下有點難懂,但卻是本書最令我耳目一新的觀點。

把這點想通了,大概《致富心態》整本書就通了。

作者用買車來比喻,如果你剛出社會想要買台車代步,你可能會有三種選擇:

第一:買一台一百萬的新車,第二:省點錢買一台五十萬的二手車,第三:直接把新車偷走。

應該 99% 的人都不會選擇第三種。

因為我們都知道,所有東西都有價格,越美好的東西價格越高,不想付這個價格而直接把東西拿走叫做偷竊。

這麼做一開始運氣好可能讓你得逞個一兩次,但這個社會遲早會讓你付出的代價。

這個道理幾乎人人都懂,但是放到投資上,就沒有那麼直覺。

真相是,你只要進到投資理財這個領域想從中賺錢,就一定得先付出一個代價,那就是你的精神狀況

如果你是比較保守的長期投資者,平常的時候你可能可以高枕無憂。

但是一遇到股市崩盤,除了帳面上的淨值直接打七折以外,你一定會感受到恐懼、懷疑、甚至後悔等等負面情緒。

所以股市的「波動性」帶來的虧損,以及你在股市下行時感受到的「負面情緒」,就是你一定要付出的代價。

但是付了就沒事了,只要時間一拉長,你就可以享受到長期投資帶來的甜美果實。

而你也會對這些波動越來越習慣,雖然帳面淨值還是會上上下下的,但你的心情會越來越像冬天的湖面一樣平靜。

這種人就像是第一種花大錢買新車的人,他們知道天下沒有白吃的午餐。

但是很多投資人會像第三種人,他們覺得自己很厲害,以為可以不付出代價,就能在投資市場上賺到錢。

但諷刺的是,這些人最後會付出雙倍的代價。

他們會上很多老師的課,學習各種基本面甚至技術面的分析,分析個股的財報,判斷產業的榮枯、以及總體經濟的位置。

他們的目的就是不想付「波動性」帶來的虧損,覺得在自己準確的判斷下,絕對能夠低買高賣,打敗大盤,賺取超額的利潤。

換句話說,這些人以為自己可以比華爾街 60% 以上的基金經理人還厲害。

你聽出這個荒謬之處了嗎?

這些「自作聰明」的人,他們每天要做幾十次的反射動作,就是不斷拿手機出來開看盤軟體。

他們的心情也隨著幾十檔個股變紅變綠而上上下下,就好像下面這張經典的散戶圖一樣。

他們常常躲不過突然的下殺,也總是錯過大反彈。

下場就是因為波動性帶來的虧損,以及這個過程中產生的負面情緒,都是第一種人的的好幾倍。

所以作者強調:一定要把波動性帶來的虧損視為進入投資市場的手續費,而不是罰款。

這種心態能讓我們堅持夠長的時間,享受複利帶來的豐富報酬。

你可能會不服氣,覺得自己藝高人膽大,抓波段都抓得很準,怎麼可能會輸給那些無腦的存股族?

那下一個書中點出來的真相,或許可以說服你。

第四:讓你大賺的就是那幾天,錯過就沒了。

作者說,任何一件巨大、有利可圖、知名度高或有影響力的事情,都是所謂的「尾部事件」導致的結果。

就跟創投業一樣,一個 VC 可能會投上百間新創公司,大部分都做不起來也沒關係,只要其中幾間有中,就可以賺大錢了。

同樣的模式也發生在科技大廠,Jeff Bezos 在他主導的 Fire Phone 失敗之後公開表示:

如果你覺得這算是重大失敗的話,那 amazon 此刻正在醞釀更大的失敗,有的甚至會讓 Fire Phone 的失敗看起來微不足道。

這些科技大廠就是這樣不斷嘗試,然後不斷失敗,上百個計畫裡面只要有一兩個中了, 就可以撐起一個科技帝國。

事實上,amazon 最大隻的金雞母之一 AWS,就是從一個奇怪的 side project 做起來的。

20 年前根本就沒有人覺得,一間網路書店搞這種基礎網路服務會有什麼好下場啊。

Netflix 的執行長 Reed Hastings 也曾經公開講到:

他們的命中率太高了,這不是一件好事情,團隊要做更多的冒險,做更多嘗試。

因為這些大公司知道,要打造出所謂的「長尾產品」,就一定要撐得更久,並且做夠多的嘗試。

之前介紹《執行長日記》的那篇文章,也有講到類似的概念。

轉換到投資領域,如果你想賺大錢,一定要掌握兩點:投資涵蓋的範圍要更多元,而且待在市場的時間要夠長。

尤其是第二點,是所有投資心法中威力最強、最簡單、但是又最難做到的。

我舉一個書中沒有的例子。

美國銀行做了一個統計:

從 1930 到現在,如果你錯過了每十年表現最好的 10 天——也就是在 3650 天裡面剛好錯過了漲最多的那 10 天而已喔——那麼到 2020 年這 90 年間,你的投資報酬率只有可憐的 28%,比放在銀行裡還少。

如果你從頭到尾都待在市場裡面,猜猜看你的投資報酬率是多少?

答案是百分之 17715!整整 177 倍啊!

文章裡講到,當市場出現暴跌的時候,大部分的人都會恐慌性的拋售股票。

但是 V 轉往往發生得很快,這些人想買回來的時候已經來不及了。

2008 年的金融海嘯、2020 年的新冠肺炎、以及 2022 年的俄羅斯入侵烏克蘭都是如此。

同樣的,這種對股市造成重大影響的黑天鵝,也是無法用任何技術分析預測的,該吃下去的大黑K棒一根躲不掉。

所以美國銀行建議投資者,不要去預測市場,最好的策略還是:一股不賣,奇蹟自來。

這八字箴言真的不是開玩笑的。

股市的真相講到這裡就差不多了,接下來要來講講財富自由的真相。

金錢帶給你的最高紅利就是掌控時間第五:金錢帶給你的最高紅利就是掌控時間。

作者說:金錢最大的內在價值,就是賦予你掌控時間的能力。

我認為這點值得一講再講,因為這就是財務自由的真諦。

最有價值的財富就是你可以每天一早醒來時說:「今天我可以做任何我想做的事。」

已故的密西根大學社會心理學家 Angus Campbell,曾經做過有關幸福感的研究。

他的結論是:與任何客觀的生活條件相比,能夠掌握自己生活所帶來的強大感受,是預測幸福更可靠的指標

這個指標比你的薪水、房子大小、還有你名片上的 title 都還要可靠。

幸福的真諦,就是能夠完全掌控你的生活方式,能在你想要的時間、跟你想要的人一起做你想做的事。

如果你不想做某件事情,你也可以自由地說不。

你可能會想,這不是廢話嗎?

但這其實沒那麼好理解喔。

第一:大多數人並沒有好好想清楚自己的「自由生活」長的是什麼樣子。

很多人會說:「自由就是我想要去哪裡就去,買什麼就買。」

如果再繼續追問:去哪裡?為什麼要去?一年去幾次?去多久?買什麼?為什麼要買?常常會一問三不知。

第二:因為不知道自己的「自由生活」要花多少錢,所以只好把時間都拿來拼命賺錢,感覺怎麼賺都不夠。

這些人不管銀行裡的數字有多高,他離財富自由永遠都有一段永恆的距離。

因為他已經成為金錢的奴隸,不斷去追求更大、更好的物質產品,卻放棄更多掌控時間的權力。

作者在《致富心態》中舉了我最愛的 Derek Sivers 的故事當例子。

Derek Sivers 說,有一次朋友請他聊聊自己致富的故事。

他和朋友說:我大學畢業後在 Warner/Chappell Music 當圖書館員,年薪有兩萬美金,差不多是最低工資。

但我從不外出用餐,也不搭計程車。

我的生活費每個月大約一千美金,而我每個月賺一千八。

做了兩年之後,總共存下一萬兩千美金,那年我二十二歲。

有了一萬兩千美元之後,我把工作辭掉,轉行當個全職音樂家。

因為我知道自己每個月可以有多少場演出,可以賺多少錢,而收入可以負擔生活費。

所以我就自由了,從此之後沒有再找第二份工作。

故事講完了。

他朋友追問:欸那後來勒?多講一點你後來創業,賣掉公司大賺了兩千兩百萬美金的故事啊!

他回答說:那件事情對我的生活沒有太大影響,不就是銀行戶頭多了一些錢而已。

我人生真正的分水嶺,發生在我二十二歲那一年。

所以財富自由跟你銀行帳戶裡的數字關係不大,而是跟你的生活型態和心態有關。

如果這個數字已經讓你能掌握這輩子所有的時間,你就已經財富自由了。

Derek Sivers 在 22 歲那年財富自由,寺廟的法師們在他們出家那天財富自由,而我在騎腳踏車環遊世界那兩年是財富自由的;

回來之後推廣腳踏車旅行那幾年我也是財富自由的;

而去年底和一個客戶結束合作的那天後到現在,即使我還在負債中,我依舊是財富自由的。

第六:致富最重要的技能——存錢和謙虛。

這一點是我認為致富的真相裡最重要,也是我最後才學到的一點,所以我把它放在最後。

相信我,如果你真的看懂而且吸收進去了,那你離成為有錢人那天也不遠了。

作者說,收入超過一定門檻的人可以分成三個族群:會存錢的人、不覺得自己能夠存錢的人,以及不覺得自己需要存錢的人。

他很苦口婆心地要說服後兩種人,是的,每個人都能存錢,而且都需要存錢。

你猜我是哪一種人?

應該蠻好猜的吧,我就是第三種。

開玩笑,我可是放棄年薪四百萬的工作,騎腳踏車去環遊世界兩年的男人耶!

對我來說,錢再賺就有啊!錢放在銀行裡面就只是一些數字,要花掉才有意義啊!

所以我第一次讀《致富心態》的時候,我幾乎把所有講到存錢的內容都隨便看過去就算了。

第二次讀的時候還是一樣,全身的細胞都在跟「存錢」這兩個字唱反調。

直到看了第三次、第四次、一直到現在寫這篇文章的當下,我才真正看懂了。

是的,賺錢對我來說可能不是什麼太難的事。

我的風險承受度極高,喜歡冒險犯難,享受從無到有打造出一個東西的過程,天生就是一塊創業的料。

很可能幾年後我的快樂事業做起來了,就能夠日進斗金。

但如果我不把「存錢」這個技能練起來,我永遠不會變成富人。

書中講了相當多超會賺錢,但是花錢更快的投資專家、常春藤名校畢業的高階主管們。

他們都是因為沒有練就「存錢」這個技能,導致自己身敗名裂,有的甚至落到得結束自己生命的下場。

我在閱讀這幾段的時候,內心一直很糾結,如果我天生就是愛刺激、愛冒險,那怎麼辦呢?

作者在書中講的一句話真的是讓我如夢初醒,中文版是這樣寫的:致富和守財是兩種完全不同的技能

但我認為翻成這樣意思已經偏掉了,原文是:getting money and keeping money are two different skills。

賺錢跟存錢是兩個不同的技能。

這是不是很直接了當?

(題外話,我建議有興趣的人可以找英文版來看,比較能夠看懂作者想表達的意思。)

賺錢甚至創業,需要的是積極、樂觀、冒險、有那種覺得自己什麼都辦得到的霸氣。

但是存錢以及投資,需要的是保守、悲觀,害怕下一刻就會一無所有,還要能謙虛地認為,目前擁有的很大一部分是由於運氣好。

我之前在投資上犯的最大錯誤,就是把我什麼都不怕的心態,用在投資以及理財上,權證、加密貨幣,風險越高的我越愛。

再加上我個性急,沒耐心,賺太慢的我根本看不上。

我又覺得自己很厲害,一定可以靠我的聰明才智加學習能力打敗大盤,賺取超額的利潤。

結果下場就是這樣,都已經快 46 歲了,不但沒車沒房還負債。

但好消息是,我的身心都很健康,又有不離不棄的老婆在身邊,還有個每天都能給我力量的女兒,

而且我這次真的學起來了,我終於獲得成為富人的最後一塊拼圖了。

真正的奇蹟——複利第七:要賺到真正的財富,你需要真正的奇蹟——複利。

而要讓這個奇蹟發生,你必須符合兩個條件——第一:夠有耐心,第二:活得夠久。

作者說:巴菲特 845 億美元的淨資產中, 有 815 億美元是過了 65 歲生日才得到。

我們的大腦還沒有進化到能夠理解複利的威力,所以即使最聰明的人有時候也會誤判。

比如 2004 年比爾蓋茲還批評過 google 剛發布的 Gmail,他說他聽說已經有人用掉免費容量的一半,也就是 1G。

他覺得很奇怪,到底誰的 email 信箱會用到這麼多儲存空間啊?

探討巴菲特成功學的兩千本書中,沒有一本的書名是《這個傢伙已經持續投資七十五年》。

因為這太簡單又難以理解,沒有人會往那邊想。但事實是,巴菲特的技能是投資,但他的祕訣是時間

作者有個說法超傳神:

他說有許多書探討經濟週期、交易策略與產業對策;

但最有威力、而且最重要的書應該要取名為《閉上嘴巴,等就對了》。

這本書中只有一頁,上面畫著長期的經濟成長圖。

講到這裡,我都想要訂做一個畫框把這張圖掛在牆上,來時時提醒自己了。

以上就是《致富心態》上篇的內容!

這真的是我跟這本書相處好幾個月,不斷反思過去這 20 發生的事情,嘔心瀝血整理出來的學習,希望對你有幫助。

如果你對哪一段特別有感覺,歡迎你也分享出來,讓更多人知道。

如果覺得這樣的內容對你有幫助,推薦你訂閱我的電子報:張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在財務自由、身體自由、與心靈自由這條路上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free

最後要記住,要在股市上賺到錢真的不需要在那邊每天盯盤、殺進殺出。

只要自己的心理狀態調整好了,錢就會越來越多的。

發炎指數過高怎麼辦?抗發炎食物有用嗎?學會這 7 招,讓你大大降低心臟病風險!

注重健康飲食的朋友,一定會常聽到一個名詞,叫做「抗發炎食物」,說有一些「超級食物」可以降低身體的發炎反應,我們要多吃。

也會看到醫生建議我們要避免吃紅肉油炸類的或是含糖過高的飲料以及蛋糕甜點因為這些食物會促進身體的「發炎反應」

你會不會好奇,所謂的「發炎」到底是什麼?對身體到底有什麼影響?這跟我們跌倒後傷口的發炎或是你感冒咳嗽,醫生說你喉嚨發炎那種到底有什麼不同?我們要怎麼知道身體是不是處於發炎狀態?那些聽起來有神奇療效的「超級食品」到底有沒有效?

看完這篇文章,你一定會對「慢性發炎」這個會造成人類各種慢性病的最大推手,有更深入的了解。

我最後也整理出了 7 招,給現代人的抗發炎終極策略,我保證這絕對是你在網路上能夠找到最全面的作法,一定要看到最後喔。

慢性發炎

圖片來源:Cue Health

講到「發炎」這兩個字,我們一定先要有一個區分,是急性的發炎,還是慢性的。

發炎反應跟壓力反應一樣,也有分急性和慢性兩種。

急性壓力反應有利於我們生存,它會啟動交感神經系統,讓我們有能力應付突如其來的挑戰。

對身體施加定期且循序漸進的急性壓力,像是運動,就可以讓身體變得更強壯。

而慢性壓力則反而會危害身心健康,造成心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、甚至失智等等慢性病。

而急性發炎也是我們人類內建,用來保護身體的先天免疫機制。

會導致急性發炎反應的刺激物有兩種來源,一種是外來的,另一種是內源性的。

外來物又可以分成有機微生物,像是是從傷口跑進來的細菌,或是吃進身體的病原體;

以及無機的化合物,像是吸進身體的一些過敏原或有毒物質等等。

免疫系統一發現這些入侵者,就會啟動一系列的發炎反應將它們消滅,避免它們對身體造成傷害。

如果入侵者來得太快,還沒來得及全部解決,它們就已經對身體組織造成損害。

這包含有機的細菌或病毒感染,以及是無機的化學或物理的傷害,像是撞到、燒傷、或是喝酒等等。

這些受損或死掉的細胞也會釋放出信號來誘發急性發炎反應,免疫系統就會把這些壞死的細胞清除掉。

總之急性發炎反應有兩個主要功能:

第一個是解決掉入侵身體的外來物,第二個是促進細胞的修復,讓身體回復到之前正常運作的樣子。

而典型的急性發炎反應會有五種症狀:發熱、疼痛、發紅、腫脹,以及因為以上這四個症狀所導致的暫時性功能失常。

身體表面的急性發炎反應很好辨識。

比如說,你被刀子割到之後,傷口就會流血腫起來。

我們止血後馬上就會消毒擦藥,嚴重一點還會塗抗生素。

然後我們會每天觀察傷口恢復的狀態,細心照料到傷口痊癒。

但是發生在體內的發炎反應就沒有那麼好的待遇了,因為它們很難馬上被發現。

如果不移除掉這些會讓身體發炎的因素,就可能會演變成這篇文章要討論的重點:

長達數個月,甚至好幾年的慢性發炎(chronic inflammation)。

慢性發炎的成因和危害

慢性發炎的成因和危害

圖片來源:Somatic Movement Center

目前我找到對慢性發炎的致病因素講得最完整的,是這篇發表在頂級醫學期刊 Nature Medicine 上被引用超過三千多次的論文

這篇文章指出,正常的急性發炎反應是會在威脅被消除之後就會停止的。

但是在現代社會中,會有許多社會、心理、環境、和生物因子,會導致急性發炎反應關不起來。

這會讓身體處在低度、非感染性的「系統性慢性發炎狀態」,英文叫做 systemic chronic inflammation,簡稱 SCI。

文章強調,SCI 已經被認定為目前世界上最重要的致死原因,已經有超過 50% 的死亡是由於慢性發炎所造成的疾病。

系統性慢性發炎狀態由上圖可以看到:

  1. 糖尿病和非酒精性脂肪肝等代謝疾病
  2. 缺血性心臟病和中風等心血管疾病
  3. 癌症
  4. 憂鬱症
  5. 紅斑性狼瘡和類風濕性關節炎等自體免疫疾病
  6. 失智症和帕金森氏症等神經退化疾病
  7. 肌少症和骨質疏鬆症
  8. 免疫衰老等疾病

以上的成因都和 SCI 有關。

而齒輪的左側就是目前已知會導致 SCI 的危險因子,接下來我會一個一個簡單說明。

第一:慢性感染

這裡指的是長期接觸到會導致生病的細菌或病毒等微生物。

但是文章中說到,人類其實會和環境中的微生物共同進化,它們可能對 SCI 的形成有貢獻,但是不太可能是主要的驅動原因。

例如一些遠離現代文明的原始部落,像是厄瓜多亞馬遜的 Shuar 族,以及之前介紹過的坦尚尼亞的 Hadza 族等。

他們這些部落以狩獵和採集為主,不過雖然每天都要高度接觸各種微生物,他們和發炎相關的慢性疾病發病率非常低。

第二:缺乏身體活動

少動反而會促進慢性發炎,這感覺有點違反直覺對吧?

很多人不知道,其實骨骼肌也是一種內分泌器官喔。

運動除了可以增加心肺能力以外,骨骼肌在收縮的過程中,會分泌多種細胞因子以及其他小蛋白質,統稱為肌肉激素(myokines)

在之前講運動會鍛鍊大腦的文章有講到:

這些肌肉激素能夠通過血腦屏障,進到大腦去刺激海馬迴分泌「腦源性神經營養因子」 (BDNF)。

BDNF 可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞,不但能增加我們的長期記憶力,還會延緩我們變老時腦部的退化,預防失智症。

除此之外,在一篇刊登在 Nature Reviews Cardiology 的綜述裡也講到:

肌肉激素在人體中是能夠有系統的創造抗發炎環境的。

所以沒有運動習慣的人,剛剛講到這些好處一個都享受不到。

能量失衡和肥胖症第三:能量失衡和肥胖症

之前講科學減肥的那幾篇文章有講到:

無處不在、好吃又高熱量的超加工食品,加上久坐不動的生活型態,造就了肥胖症節節升高的趨勢。

跟骨骼肌一樣,脂肪細胞同樣也是一種內分泌器官,會分泌包括瘦素、脂聯素等賀爾蒙,來維持體內的能量平衡。

一旦能量失衡了,身體的脂肪從皮下脂肪溢出,到內臟周圍堆積起來造成過量的內臟脂肪組織,那問題就大了。

內臟脂肪組織的英文是 visceral adipose tissue,簡稱 VAT,這些變得太大的 VAT 會導致一般的細胞缺氧甚至死亡。

接著會啟動一連串的事件,開始分泌大量的促進發炎因子,像是白介素-6、腫瘤壞死因子-α 等等。

所以要說肥胖症為導致慢性發炎的最大兇手也不為過。

第四:垃圾食物

超加工的垃圾食物除了會造成能量失衡以外,它還會帶來另一個危害:

藉由改變腸胃道的微生物組(microbiome),來導致慢性發炎。

像是冰淇淋或蛋糕等甜食會添加的乳化劑,以及高 GI 的精緻澱粉、添加糖、鹽、高溫烘焙產生的反式脂肪等等。

這些都會改變改變腸道微生物組的組成和功能,造成腸道的慢性發炎。

文章中提到一點更是吸引了我的注意:

攝取這種高脂肪、高糖、高鹽和風味添加劑的超美味加工食品,可能會導致細胞代謝的重大變化,增加有缺陷的粒線體的產生。

而免疫系統為了把這些失效的細胞處理掉,就會引發發炎反應。

這種本來是老化才會發生的現象,竟然會藉由吃垃圾食物來達成,實在是相當可怕啊!

第五:社交孤立和慢性壓力

這點我在「孤單是一種病」那篇文章有介紹過了。

人類是天生的社群動物,我們是藉由互相幫助才能活到現在。

所以如果我們知道自己屬於某個社群,在遠古時代就是個部落,就會覺得安心;

相反地,如果我們發現自己被社群排除在外,我們就會產生壓力反應,體內的壓力賀爾蒙皮質醇就會升高。

如果這個狀況持續下去,就會演變成慢性壓力。

這會干擾身體下調發炎反應的機制,進而讓身體處於慢性發炎狀態。

尤其「手機+社群媒體」這個殺手組合出現後,人們以為滑手機就可以達到社交的目的。

但那只是相當淺薄的「連線」,而不是人類真正需要的深層「連結」。

社群媒體公司會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦,綁架你的多巴胺系統,讓你無法自拔,最終變成他們賺錢的人礦。

美國的國家醫生 Vivek Murthy 去年發布的緊急報告中指出,孤獨和隔離,是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病。

缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險,其底層的機制就是慢性發炎的影響。

第六:睡眠障礙和晝夜節律混亂

睡眠剝奪和因為晝夜節律混亂所導致的睡眠品質低下,會顯著地增加身體發炎反應,這已經是常識了。

但你可能會好奇,如果我周間因為工作忙碌少睡一點,能不能在周末來個報復性補眠,來抵銷睡不飽產生的發炎反應呢?

2009 年有個實驗就試圖要找出答案。

研究人員找了 13 名健康男性,頭兩天讓他們在床上躺 8 小時,接著讓他們連五天只能躺 4 小時,然後接下來兩天補眠 8 小時。

對照組 6 名則是都躺好躺滿 8 小時,並且在過程中測量他們的心率、血壓、唾液皮質醇、以及 hsCRP 等發炎指數。

研究發現,實驗組在睡眠限制階段 SR 時的 hsCRP 是平常的 145%,這是可以預期的。

但令人驚訝的是,在補眠階段 REC,hsCRP 竟然繼續升高,達到基準的 231%!

這會大大增加動脈粥狀硬化以及中風等心血管疾病的風險。

這些人如果習慣了這樣的生活習慣,他們平常可能不會覺得有任何異狀,殊不知自己的身體已經處於慢性發炎狀態了。

第七:長期接觸有害物質

這裡的有毒物質有分被動接受的和主動接受的,被動的包括居住環境的空氣和水等汙染。

主動的範圍就廣了,吸菸和喝酒是已知人類最普遍將毒物送到自己體內的行為。

還有所有塗在身上的東西,包括所有的化妝品、保養品、個人護理產品、處方藥等等,加上吃進去的化學物質、塑膠微粒、塑化劑等等,這些外來物和毒素全部都會增加身體的發炎反應。

有些人甚至吃到會讓自己過敏的食物也會發炎,真的是防不勝防。

看到這裡,你會不會慢性發炎根本就是現代人的宿命啊,難怪慢性病的盛行率一直居高不下。

那要怎麼辦呢?

接下來我會跟你分享,要怎麼知道自己是不是處於發炎狀態中,以及如果有的話,要怎麼解決。

要怎麼知道自己有慢性發炎?

要得知自己有沒有處於慢性發炎,最簡單的方式就是抽血驗 C 反應蛋白(CRP)。

去醫院做一個基本的血液檢驗加測 CRP 只要多付兩三百就可以了。

這再加上一般驗血都會測的白血球數,就可以大概知道自己的發炎狀態了。

CRP 的正常值是小於 0.3 mg/dL,白血球的正常值是 4500~11000 /micro Liter。

如果 CRP 大於 0.3,白血球數目也偏高的話,那就代表身體可以因某種原因,處於免疫系統正在作戰的狀態。

有可能是感冒,也有可能是吃到不乾淨的東西,當然也有可能是慢性發炎。

這就是慢性發炎很難抓到的原因,因為有太多原因會導致 CRP 升高了。

而且一年只驗一次血的話,就算生活上做了那些改變,也無法立即知道有沒有效。

所以我目前正在自己設計一個一季測一次的血液檢測套餐,把所有我認為對健康有顯著的檢驗項目包含進去,包括 CRP 或者 hsCRP。

這樣我就可以得知我在生活上做的一些修正,到底對身體有沒有顯著的改變。

話說回來,如果你驗了血,和醫師討論過後,懷疑自己有慢性發炎,那要怎麼解決呢?

吃那些網路上很流行的「超級食物」有效嗎?

以下我來分享要怎麼有效的解決慢性發炎狀態。

平常能做些什麼來降低慢性發炎

平常能做些什麼來降低慢性發炎

圖片來源:Redcliffe Labs

其實看完前面七大慢性發炎的危險因子,你大概能猜到我要你做什麼了。

還是那三件事情:睡飽、吃好、多運動。

你會不會都聽膩啦,怎麼每篇文章都在講這三件事情?!

對,沒錯,要保持身體健康就是這麼的樸實無華。

如果你平常不好好睡覺又沒運動,還習慣吃超加工的垃圾食物,導致身體內臟脂肪過高⋯⋯

那你吃再多所謂抗發炎的「超級食物」,就好像對著熊熊的營火噴水槍,根本一點用都沒有。

最重要的還是要釜底抽薪,火才會真正的被滅掉啊。

我接下來把目前最有效的 7 個抗發炎方法整理出來。

第一:睡飽

一定要確保自己的睡眠長度和品質都要夠,不要認為周末補眠就可以把周間熬夜所造成的傷害補回來。

每天最好都要在床上躺七小時以上,並且利用光線調整好自己的晝夜節律。

如何睡個好覺的技巧我之前的文章有介紹過了,忘記的可以去複習一下。

第二:多運動

每周至少要有 150 分鐘以上的中等強度運動,最好要包含 75 分鐘的費力運動。

這個我之前講 Zone 2VO2 max 那幾篇文章都有分析得很詳細了。

第三:吃好

建議以地中海飲食和得舒飲食為基準,再根據自己的喜好來做修正。

碳水化合物、蛋白質、脂肪佔熱量的比例為 50%、20%、30%。

碳水盡量吃全穀雜糧、深色蔬菜、水果,以上都含有抗氧化的多酚成分,可以降低發炎反應。

蛋白質以魚和白肉為主,減少紅肉。

脂肪多攝取 Omega-3 等多元不飽和脂肪酸,避免反式脂肪。

飲料就以茶和黑咖啡為主,茶裡面的兒茶素和咖啡中的綠原酸都是能抗發炎的。

至於油炸類的和高精緻碳水等超加工食品,一個禮拜找一天當作弊日放縱一下,其實不會有太大問題。

如果你照以上的原則吃,你大概已經攝取了大部分可以抗發炎的食物,並且避免掉大部分會導致發炎的食物了。

第四:避免有害物質進到體內

最應該被除掉的就是菸和酒,再來如果能不往身上塗東西就盡量避免。

家裡一定要裝濾水器和空氣清淨機,這些作法都能減少進到身體內的有害物質。

第五:有效紓壓

前面有提到,慢性壓力也是導致身體慢性發炎的一個重要因子。

尤其我們這種上有老、下有小、還在社會上拚搏的中壯年,一定要學習有效的紓壓方式。

推薦大家可以去看看我之前的文章

第六:避免導致過敏的食物

如果以上你全部都有做到,身體還是有發炎反應,那可能就要從平常吃的東西下手。

可以和醫師或是營養師討論,一次移除掉一個可能的過敏原,像是含麩質的食物等,保持其他的生活習慣不變。

三個月之後再測一次 CRP,看看有沒有用。

如果沒有用的話,再找下一個兇手。

第七:補充 Omega-3 和薑黃素

行有餘力的話,這兩種是目前最有效的抗發炎補給品。

2022 年有一個收集了 9 個臨床試驗 meta-analysis 發現:每天小於一千毫克的薑黃素,可以顯著降低 CRP,劑量加到 2000 毫克的影響更大。

而 Omega-3 和魚油,我之後會做一篇完整的文章介紹。

我會來說明這個世界上最受歡迎的補給品之一,它的功效和對人體的影響到底是什麼,以及面對市面上琳瑯滿目的品牌和種類,到底要如何挑選。

如果有興趣,記得持續關注喔。

有關發炎的機制、風險、和解決方法就介紹到這邊。

相信你應該對這個一天到晚聽到的名詞有更深入的了解,也知道要怎麼對付這個現代文明最重要的致死原因了。

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2024 年了你還在 168 斷食嗎?最新研究大公開,執行間歇性斷食前必看!

有在注意健康類新聞的朋友,幾個月前一定被一個新聞嚇到,說採用進食時間限縮在 8 小時內的「168 斷食」來減肥,竟然會增加 91% 的心血管疾病死亡風險,而且這個不是什麼野雞雜誌的報導,而是從美國心臟協會的新聞室發出來的喔

這消息一出來國內外的媒體都炸鍋了畢竟這種間歇性斷食是這幾年最流行的減肥飲食法啊我前幾年也執行了好一陣子,雖然最近已經沒那麼堅持了。這到底是怎麼一回事呢?

我今天就來把這幾年有關間歇性斷食「減重」到底有沒有效的重要研究,幫大家梳理一次,也一起解釋這個看起來很驚悚的報導到底是怎樣,看完之後,你一定會對間歇性斷食有個不一樣的看法,也能知道它到底適不適合你,一定要看到最後喔。

168 斷食會增加心臟病風險?

圖片來源:GQ

先來講講這個嚇死人的研究好了。

這是 2024 年 3 月 18 號美國心臟協會舉辦的研討會中,上海交通大學、西北大學、哈佛大學等學校組成的研究團隊做的一個報告。

這個研究還沒有經過 peer review 也還沒有發表,所以內容的嚴謹程度還有待商榷。

這個數字是研究人員分析了在 2003-2018 年期間,參加了全國健康和營養檢查調查的 20,078 名成年人的資料後,所得出的結果。

這些人在加入的第一年都寫了兩份飲食回憶問卷,問受試者過去 24 小時吃了什麼東西,幾點吃等等。

於是研究人員就找出那些進食時間小於八小時的人來做進一步分析。

結果發現在經過中位數為 8 年的追蹤後,這些人跟進食時間 12~16 小時的人相比,因為心血管疾病死亡的風險竟然增加了 91%。

p 值是 0.006 喔,統計上是極為顯著。

尤其如果本來就患有心血管疾病或癌症的受試者,如果進食時間小於八小時的話,那 CVD 的死亡風險則分別是對照組的 2 倍和 3 倍。

這聽起來超嚇人的對吧!

這也跟研究團隊本來的假設是相反的,他們本來是假設 168 斷食是會降低死亡率的。

這個報告因為太驚悚了,不只媒體大肆報導,也遭到了許多專家的批評。

其中最普遍的看法,是這只能看出相關性,並不能看出因果關係。

大家可以去看我一年前的文章,裡面有說到:

間歇性斷食是因為 Satchin Panda 博士在 2012 發表的那篇研究,才開始流行起來的。

2003 年把吃東西的時間限縮在 8 小時之內的人,不是因為他們想減肥,很可能是因為他們生活作息本來就不正常的關係。

這些人也比較傾向用垃圾食物來隨便打發掉一餐。

所以這群人的心血管疾病致死風險高,可能不是因為 168 的關係,而是他們本來就比較不健康。

這個研究的主持人鍾教授也說,根據目前的證據來看,人們吃下什麼東西對於健康的影響,似乎比什麼時候吃還重要。

我之後也會持續關注這個研究,希望研究團隊能對這些進食時間小於 8 小時的人到底吃了什麼東西,有個更進一步的分析。

如果有任何新消息,我也會在第一時間跟大家分享。

那問題來了,168 斷食或間歇性斷食,對一般健康又注重飲食內容的人,還是一個好的減肥策略嗎?

以下我找了這幾年發表在比較權威的期刊上,有關限制時間飲食 Time Restricted Eating,TRE 的隨機臨床實驗。

這些研究都是可以看出 TRE 對於減重的因果關係,最後我再跟你分享我的想法。

168 斷食竟然會掉肌肉?

168 斷食竟然會掉肌肉?

圖片來源:Harvard Health

這篇是 2020 年刊登在 JAMA internal medicine 上面的研究

這個研究的目的是想要找出 TRE 對於超重或肥胖症患者,在減重以及代謝健康上有什麼影響。

研究團隊找了 141 名 18~64 歲 BMI 27 到 43 的成年人,隨機把他們分成兩組。

每個人都會發一個藍芽體重計,並且請他們安裝一個 手機 app。

對照組 CMT 組要他們乖乖的吃三餐,早餐要 7 點到 11 點之間吃,午餐是 11 點到下午 3 點,晚餐是下午 4 點到晚上 10 點。

如果兩餐中間覺得餓了,可以吃個小點心,然後 app 會提醒他們早上吃東西之前記得量體重和血壓上傳。

這個 app 也會提醒他們吃飯的時間。

實驗組 TRE 組則是要他們只能將吃東西的時間限制在中午 12 點到晚上八點之間,就是我們熟知的 168 斷食啦!

但研究人員怕有些人不吃早餐會適應不良,還很有人性地跟 TRE 組說:

如果前幾天早上會頭痛或肚子餓,可以允許吃一些堅果或其他低碳水化合物的零食來擋一下。

同樣也是會用 app 通知他們進食時間,還有吃東西前要量體重和血壓並且回傳。

12 周過後,有 25 個從來沒有上傳資料的被踢掉,剩下的 57 名 CMT 組體重平均掉了 0.68 公斤,但這在統計學上不是有意義的下降。

不過 TRE 組平均掉了 0.94 公斤,p 值是 0.01,這是有統計學上的顯著下降了。

但重點是,兩組之間的差異沒有統計學上顯著的意義。

作者的結論是,只要有來參加實驗,知道自己要每天量體重,不管分到哪一組,都會瘦。

這個消息已經令人很失望了,更令人驚嚇的是,TRE 組的瘦組織,也就是肌肉啦,竟然有顯著的下降,而 CMT 組的沒有。

意思是 168 斷食組掉的大部分是肌肉啦!

這研究一出來也是國內外都鬧翻了,有些媒體的標題就直接下成:168 斷食會掉肌肉,這引發相當多的討論。

但作者在後面的討論有說明,這個研究的設計是為了要符合真實世界的情況。

不過這個局限就是不知道受試者到底吃了什麼,也沒有給他們飲食的建議。

有可能是 TRE 組因為跳過早餐而減少攝取蛋白質,這是特別需要注意的。

我之前講蛋白質的文章有講過,早餐需要補充充足的蛋白質,才能幫助我們身體肌肉合成的機制。

如果你覺得這對間歇性斷食的支持者是個打擊,那接下來這個實驗則是一記重拳啊!

168 斷食最頂的實驗

168 斷食最頂的實驗

圖片來源:Amazing Medical

這個 2022 年刊登在最頂的新英格蘭醫學期刊的實驗,是中國南方醫科大學的團隊在廣州做的。

這也是個證據力最強的隨機臨床實驗,而且歷時長達 12 個月,對於受試者的介入也更全面。

實驗招募了 139 名 平均年齡 32 歲,平均體重 88 公斤,BMI 為 28~45 的過重或肥胖症患者,隨機分成兩組:

一組叫做每日熱量限制組 DCR,另一組 TRE 組除了熱量限制以外,還要加上限制時間進食 。

TRE 組被規定只能在早上八點到下午四點之間吃東西,所以也是 168 斷食。

男性被指示每天只能吃 1500 至 1800 大卡的食物,女性則是 1200 至 1500 大卡。

飲食的三大營養素熱量比例要遵循 40% 至 55% 是碳水化合物、15% 至 20% 的蛋白質、以及 20% 至 30% 的脂肪。

這個比例相當健康,也是我之前的文章常常提到的,這個實驗最厲害的,是所有的飲食建議是由專業的教練來進行的喔。

受試者除了會收到飲食資訊的小冊子,其中提供了食物份量和所含營養素的資訊。

他們也被鼓勵要去秤食物,確保他們能夠準確報告他們的卡路里攝入量。

在實驗的前 6 個月,所有受試者都需要寫下每天的飲食日誌,拍攝他們所吃的食物並且上傳,然後用 app 記錄他們進食的時間。

研究人員會根據飲食日誌和照片來判斷他們有沒有吃對。

而受試者每個禮拜也會從 app 或電話收到兩次訊息,來跟他們說有沒有地方需要修正。

除此之外,他們每 2 周還要跟教練單獨會面喔,以評估他們對這個計劃的依從性,幫助他們能在前 6 個月內達到減重的目標。

後六個月還是持續介入,但是頻率就減半。

看到這裡,你會不會覺得,這根本就是超完整的減重課程啊!

這規格甚至比外面要價好幾萬的課程還高啊!

為期一年耶,而且總共還可以跟教練有 18 次的單獨諮詢。

所以受試者的依從性都相當高喔,開玩笑價值超過十萬台幣的減肥課程耶。

TRE 的依從性有 84%,DCR 則是 83.8%。

那實驗的結果如何呢?

限時進食加限制熱量組 12 個月後平均減了 8 公斤,只限制每日熱量的 DCR 組平均減了 6.3 公斤。

跟上一個研究一樣,兩組沒有統計學上的顯著差異,所以這篇研究的結論是:

如果目標是減肥,那熱量限制加上限制時間進食,效果並不會比單獨限制熱量還好。

比較令人鬆一口氣的是,TRE 組的肌肉並沒有掉得比 DCR 組還多。

而其他像是血壓、空腹血糖、胰島素指數、HOMA-IR 分數還有血脂等數值兩組之間也都是相似的。

這個研究一出來,其實大家都已經慢慢有個共識:

間歇性斷食對減重之所以有效,並不是因為它能讓身體啟動細胞自噬,也跟胰島素的作用沒什麼關係。

純粹是因為少掉一餐,所以吃下去的熱量變少的關係。如果目標是減重,那熱量赤字還是王道。

如果你還是半信半疑,那接下來我要分享這個今年的最新實驗,應該就可以說服你了。

讓間歇性斷食走下神壇的最新實驗

讓間歇性斷食走下神壇的最新實驗

圖片來源:Healthshots

這是一個 2024 年 4 月發表在內科醫學年鑑的隨機臨床實驗

這個實驗的目的是想要搞清楚,除了熱量赤字以外,TRE 這個方法到底能不能對減重有獨立的影響。

研究找了 41 位肥胖症患者,隨機分成兩組,讓他們吃整整 12 個禮拜研究人員提供的食物。

這確保受試者吃下去的熱量和營養素比例都是一樣的,唯一不同的只有進食的時間。

限制時間進食 TRE 組的進食時間是從早上 8 點到晚上 6 點,總共 10 小時。

並且確保 80% 的熱量是在下午一點之前吃下去的,早餐和午餐大概各 40%。

另一組叫做正常時間進食 UEP,吃東西的時間是小於 16 小時。

很特別的是晚餐是安排大餐喔,50% 的熱量是在下午五點之後的晚餐吃進去的。

你應該也有聽過倡導間歇性斷食的人說,吃東西的時間要越早對減重越有效對吧?

所以這樣的安排是為了要讓 TRE 所聲稱的效果極大化。

那實驗結果如何呢?可以先看這條線,幾乎是一模一樣啊!

TRE 組平均掉了 2.3 公斤,UEP 甚至掉得多一點,為 2.6 公斤,而血糖也穩態在兩組之間也沒有差異。

有一點值得注意的,是受試者有戴上測量身體活動程度的裝置,研究人員發現 TRE 組的活動度比 UEP 還低。

這也可能是他們體重掉得比較少的原因。

其實這也很直覺嘛,沒吃東西當然身體就不會想動啊。

所以實驗的結論還是,之前有關限制時間進食對減重有幫助的實驗,可能就是因為他們吃下去的熱量變少的關係,就這麼簡單。

還要繼續執行 168 斷食嗎?

還要繼續執行 168 斷食嗎?

圖片來源:Mass General Brigham

所以要不要繼續執行 168 斷食,或是更激進的 186 斷食來減肥或維持體重?

以下是我根據包括上面 3 個、以及有我讀過的許多研究,所歸納整理出來的 5 點來供大家參考:

1. 如果你有慢性病或其他疾病,請一定要遵從醫生的指示,不要隨便採用太激進的飲食策略。

2. 對減肥有最絕對性影響的還是樸實無華的「熱量赤字」。

而 168 斷食是一個相對簡單,又容易長久執行達到「熱量赤字」的策略。

如果你身體健康,目標是減肥,那跳過早餐或晚餐,讓你能少一餐熱量的 168 斷食可能是個好方法。

3. 168 斷食要能有效減肥,還是要注意吃下去食物的份量和種類。

如果把三餐的量縮減到兩餐吃,你很可能還是會瘦不下來,如果只吃垃圾食物,雖然體重掉了,長久下去身體還是會出問題。

4. 第一餐不要太晚吃,而且要確保蛋白質有吃夠,最好要吃到 25~30 克以上,來啟動肌肉的合成機制,避免流失肌肉。

5. 我在講間歇性斷食歷史的那篇文章有講到,我們身體的運作要遵循固定的晝夜節律才能夠維持健康,所以進食的時間最好要固定下來。

Satchin Panda 博士建議睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,再加上 8 小時的睡眠。

這 12 個小時就能讓腸胃得到充足的休息。

以上就是今天的內容!不曉得你對 168 斷食有沒有更深入的了解?

其實除了不吃宵夜是我一定會遵守的鐵律以外,我今年已經漸漸沒那麼注意我第一餐的進食時間了。

如果我早上有出去跑步,回來洗完澡拉筋泡杯咖啡之後,我就會吃早餐了。

通常會是牛奶、豆漿、堅果、還有地瓜,既可以趕緊補充運動消耗掉的肝醣,也可以為接下來的高強度工作提供能量。

如果沒有運動,我可能就不會那麼快餓,吃早餐的時間可能就會延後到十點左右。

至於體重這個數字,我還是認為,對一般健康沒有過重問題的成年人來說,這不是我們要去注意的數字。

我們最佳的策略應該是盡量攝取營養均衡的原型食物,然後將能量拿來做各式各樣的運動。

讓肌肉量、VO2 max 這幾個數字能夠穩定上升,這才是能夠健康長壽的王道。

大家可以去複習我在這篇文章分享的小人國健體模型

《微壓力》:現代職場抗壓必學教戰守則!3 招幫你擺平慣老闆、豬隊友,有效消除工作上的壓力

今天我要介紹一本新書《微壓力》,它可以說是現代人紓壓的教戰守則啊!

坊間幾乎所有講紓解壓力的書,都是直接教你方法,像是按摩啊冥想啊接觸大自然等等但這本書是我看過的第一本,把現代人壓力大的成因,用學術研究的方法追根究柢整理出來,並且能對症下藥提供解決方法的。

本書的兩位作者訪問了三百多名男女各半的高成就人士,發現外表光鮮亮麗、外人看起來根本是人生勝利組的他們絕大部分的人沒有意識到,自己的狀態就像是個即將爆炸的壓力鍋

但也有大約十分之一的人,作者稱之為「十中選一之人」(ten percenter)他們用了一些方法,讓他們在同樣高壓的生活下,不僅表現優異,還維持著良好的身心健康

作者說,他們做完研究後大受啟發,把這些十中選一之人的方法用在日常生活上,徹底改變了自己的人生,而我看完書之後,也迫不及待馬上拿來用在自己的身上。

如果你也覺得生活把自己壓得喘不過氣,想要知道這個現代人的「終極紓壓策略」是什麼,一定要看到最後喔。

微壓力

圖片來源:博客來

《微壓力》這本書跟其他講壓力管理的書最大的不同,是兩位作者都是頂尖的商管作者。

Rob Cross美國巴布森學院的全球領導力教授。

這間學校大家可能比較少聽過,但它在 U.S. News 的排名裡面,在創業這個分類可是排名第一喔!

甚至贏過 UC Berkley 以及 MIT 耶,相當厲害。

Rob Cross 也是 Connected Commons 的共同創辦人兼研究主任。

Connected Commons 專門研究人們在職場中的連結,是如何影響工作績效和個人福祉的。

另一位作者 Karen Dillon 之前是《哈佛商業評論》的特約編輯。

她跟已故的管理學大師 Clayton Christensen 合著了三本書,包括那本超級暢銷書:《你要如何衡量你的人生?》

Cross 和 Dillon 會一起寫這本書的過程其實是個意外。

Rob Cross 在五、六年前做訪談的過程中,發現一件很奇怪的事情。

那時候歐美的職場和創業界還沒有太多人注重身心健康,每個人都在比誰睡更少、誰更拼命工作。

Rob Cross 的其中一位受訪者是一名績效很好的生命科學家。

她說自己以前是個能坐就不會想站著的沙發馬鈴薯,直到十年前醫生給她一個警告,要她一定得開始運動,她才勉為其難動起來。

十年後她成了一位馬拉松的跑者,還會主動馬拉松跑旅行程喔。

Rob Cross 很好奇地問她:

你這樣一個目標明確、工作績效頂尖的生命科學家,怎麼會嚴重忽略了自己的健康呢?到底是哪時候讓她的生命偏離了軌道呢?

結果那位受訪者愣住了,一時講不上來,最後回答說:「可能人生就是這樣吧。」

於是 Cross 教授開始對後來的受訪者也提出了類似的問題。

大部分的人狀態就沒有這位科學家好了,有那種一看就是精神極度緊繃,接近崩潰的狀態。

雖然他們一開始講了很多自己在工作上的成就,但是聊到後來,很多人漸漸都語帶哽咽,甚至哭了出來。

他們說,自己感覺已經找不到出路,就只是在那裏撐著而已,而這些人在公司都是表現優良的績優員工。

這種狀況普遍到 Cross 教授覺得應該要好好來研究發表。

於是他聯絡了 Karen Dillon,想問她有沒有意願一起來寫這本書。

Dillon 那時候超級忙,接到 Cross 教授這個詢問時,還很不客氣地跟他說:

如果你要來跟我討論出書的事情,就只能到我家附近用走的就能到的地方,這樣才能省下我的交通時間。

(喔,有囂張喔。)

後來 Cross 教授真的去了,在溝通的過程中,Dillon 才發現自己也中招了!

她意識到其實自己生活中就充滿了各式各樣的微壓力,深深的被這個概念所吸引。

於是他們一拍即合,而在寫這本書的過程中,他們也開始採用了那些十中選一之人的做法。

Cross 教授重新開始和朋友一起打網球、騎自行車,而 Dillon 找了好久沒見的好朋友出來散步健行。

他們都深深認為,自己因為寫了這本書而被療癒、拯救了。

在講他們學到的這些方法之前,我們要先來介紹到底什麼是「微壓力」。

到底什麼是微壓力?

到底什麼是微壓力?依照作者的定義,微壓力是一種微小的瞬間壓力(啊廢話)。

這是由我們個人生活職業生活中的一些人所引發的。

重點來了,這是人引發的壓力喔!

這些壓力充斥在每天的日常生活中,我們早就司空見慣,幾乎察覺不到,但是累積起來造成的傷害卻很大。

微壓力跟我們之前一再提到,那種會讓我們處於生死存亡之際、觸發戰與逃反應的大壓力不同。

以下舉幾個例子:

被公司通知自己被裁員了是一種大壓力;

而收到老闆通知,說那個已經花了很多時間討論,並且做到一半的專案,因為預算被砍的關係要提前終止了,是一種微壓力。

被診斷出得了癌症第二期是一種大壓力;

因為要加班的關係,又沒辦法參加這個禮拜的約騎,一方面感到自己體力下滑,另一方面又怕車隊的朋友慢慢就不揪自己了,微壓力又發生了。

這樣你大概知道什麼是微壓力了吧!

回想一下 HRV 那篇文章介紹的,自主神經系統中交感神經以及副交感神經此消彼長的現象。

大壓力就是一次將自主神經的油門催下去,讓身體加足了馬力來應付突發狀況。

而微壓力雖然也是會啟動交感神經,但油門踩下去的幅度就沒那麼大;

不過如果經年累月把油門一直ㄍ一ㄥ在那邊沒辦法鬆開,身體就會出現大問題。

就如同哈佛醫學院神經科醫師 Joel Salinas 所比喻的:

大壓力就像拿炸藥在一座山上炸出一個洞;

而不斷發生的微壓力,就好像風對一座山的侵蝕,久而久之,就可能把一座山吹成一個小土塊。

還記得嗎?交感神經主導的時候身體是處於分解、發炎、使用能量的狀態,副交感神經是讓身體能觸存能量、修復組織。

所以當我們對一天到晚發生的微壓力置之不理,當我們意識到身體狀況已經糟到一個地步時,很可能就已經積重難返了。

但你可能會想,身為現代人,除非你搬到深山裏面去隱居,要不然這些微壓力根本防不勝防吧?

本書的重點來了。

作者在經過三百多場訪談、以及數年的研究之後,把微壓力歸類成 3 大類,然後再細分成 14 種。

大家可以看看下面這張表。

三大類微壓力你可以發現,耗竭你個人能力的微壓力、以及耗盡你情緒儲備的微壓力,幾乎都是職場上造成的。

而也是因為加班啊,或者事情做不完等等工作上累積的微壓力,才造成了第三種挑戰你身分與價值觀的微壓力。

像是又因為要應酬沒辦法去看小孩的成果發表,或者因為情緒儲備低落而跟老婆吵架等等,都屬於第三種。

所以解決職場上造成的微壓力,才是根本之道,但我覺得作者拆得太細了。

以我們這種打工仔來說,只要能解決掉以下 3 種職場上的微壓力來源,我覺得就已經可以改善八成以上了。

解決 3 種職場微壓力

解決 3 種職場微壓力第一:解決天馬行空的老闆

書中講到的一個例子相當傳神,我相信你出來混久了一定會遇過類似的經驗。

有個空降的行銷總監 Anthony 剛上任。

有天他寄了一封很簡單的 email 出來,要他底下的六名主管準備資料,讓他可以在下周一早上跟老闆報告。

這六個主管都傻了,email 裡面只有截止日期,其他什麼細節都沒有。

他們也只能把信轉寄給下屬,然後大家一起來「猜」大老闆要的到底是什麼。

於是整個行銷部門陷入恐慌,抱怨聲此起彼落,大家 email 飛來飛去,每分鐘都有未讀郵件的通知跳出來。

有的是問問題,有的只是抱怨。

動作比較快的組員已經開始找資料,但是數據的來源和講的故事卻互相矛盾。

其中一位主管 Rita 收到傳回來的東西後,發現根本兜不起來,只好自己用下班的時間來重新整理。

本來就已經多積如山的工作被耽擱了,現在又得處理這個鳥事。

不但得打擾同事的下班時間,一個一個打電話跟他們對資料,本來答應好要和兒子一起吃晚餐的,又得爽約了。

最近 Rita 發現兒子常常悶悶不樂,也越來越不想跟自己聊天了,覺得自己真的是一個失敗的媽媽。

但她也只能嘆口氣,趕緊把老闆要的東西交出去。

看到這裡心有戚戚焉的舉手一下!

大家都知道,出來混,老闆好不好實在太重要了,跟到好老闆可以讓你上天堂,跟到慣老闆絕對會讓你生不如死。

但有時候老闆也不是故意的,可能是他們真的太忙,下指令前沒有想清楚,低估了他的一封 email 會造成底下團隊多大的壓力。

作者在研究中學到了一個很快速的方法,我覺得超棒的,就是請老闆用 1 到 10 分來為這個新指令打分數:

1 分代表「我知道這可能是個天馬行空的想法,沒那麼急,但是我希望你能先記在心裡。」

5 分代表「這件事情雖然不是馬上會發生,但我們需要安排時間來討論。」

10 分表示「這件事情是當務之急,我希望你先把其他事情先放下來,現在就開始處理。」

身為下屬,知道了這件事情的緊急程度,就可以依照分數來採取不同的因應措施。

這樣就不會每件事情都當成十萬火急,然後把自己搞死。

1 分就可以先不理;

5 分的話就找個比較空的下午,安排一個簡短的會議聊聊;

如果是 10 分的話,就直接打電話給他!不要再寄 email 了!

而收到老闆的指令後,也不要照單全收,可以先評估這個想法的難度以及重要程度,來反駁老闆給的分數。

身為老闆,也要意識到自己的每一個指令,都會對下屬造成壓力。

所謂將帥無能累死三軍啊,所以老闆的指令一定要明確,也要謹慎地為每個指示給分。

若非不得已,不要亂用 7 分以上,要不然你把下屬操死,沒人幫你做事了,倒楣的也是自己。

但這個做法需要團隊的溝通是直接、透明、且高效的。

這就要講到職場上另一個會造成無數微壓力的因素:低效的溝通。

第二:解決低效的溝通

我認為這就是現代職場最頻繁發生的微壓力來源了。

回不完的 email 就已經夠煩了,現在又多了像是 line、slack 這種即時通訊軟體,可能每分鐘手機就會跳通知出來。

如果跟智慧型手錶連動,那就更慘了,時不時就亮一下、震一下。

現代人的注意力就是這樣被摧毀的。

有研究發現,稍微低頭看一下訊息,可能才短短幾秒鐘,就會消耗我們 64 秒的注意力。

如果你正在思考一個難題,要是受到的干擾太大,讓你的思緒中斷,那要讓大腦恢復到剛剛全速運轉的狀態,可能需要 20 分鐘!

書中講到,這種通訊方式還會造成另一種微壓力,是來自於你覺得必須馬上回覆手機簡訊、即時通訊、或是 email。

而這種以分鐘甚至以秒為單位向我們襲來的微壓力,影響可能會持續幾小時,甚至好幾天。

解決方法我分成個人層面和團隊層面。

個人很簡單,就是把所有的手機通知都關掉,即時通訊軟體那個會出現的小紅點也都關掉。

工作的時候把手機藏起來,或者放到很難拿到的地方。

然後也可以在行事曆上把需要專注的時間 block 起來,請主管或同事有急事的話,直接打電話給你,不要再傳訊息了。

光這幾個小動作,就可以幫自己省下很多時間,消除許多微壓力了。

在團隊層面,書中畫了一個很棒的表格,我覺得很適合拿出來在部門會議的時候討論,並且共同制定一個溝通以及協作原則。

這個表格針對五個職場最常見的溝通協作方式,先把目前需要改進的地方列出來,然後一起討論出最佳的作法。

書中用 email 當例子,必須要停止的作法有:

  1. 不要習慣性去 cc 你的所有部門成員。
  2. 寫重點就好,不要寫故事。
  3. 不要把重點藏在第八段裡。
  4. 下班後不要再發 email,必要時可以設定成上班時間發送。

而需要採行的作法像是:在主旨寫清楚要求和時間,還有如果覺得意見有分歧,就不要再寫 email 了,直接講電話吧!

有效率的溝通原則是:能當面講就不要打電話,能打電話就不要寫 email,能寫 email 就不要傳訊息,這點一定要記好。

我自己則是在表格中補上了我理想中的開會原則,在大公司工作,自己的行事曆很容易會被一大堆會議佔滿。

尤其在疫情期間,大家都改視訊會議,開會越來越方便,會議也就越來越多了。

我那時在 Intel 工作,實在超誇張的。

因為我負責 CPU、顯卡、筆電等產品的行銷,對產品要相當瞭解,又要負責經營社群、校園活動、以及跟 KOL 們談業配等對ㄥ。

所以我幾乎一天到晚都在開會,早上七點要跟美國開會,接下來可能是產品的 roadmap update。

結束時可能再來排一個和公關公司的對焦會議,然後可能又來了個全部門或公司的佈達大會。

後來根本開到懷疑人生,很多時候就是登入後轉靜音,然後做自己的事情。

但這種狀況又很難專心,實在超痛苦。

所以有次我就在跟老闆 1 on 1 的時候,跟他分享我理想中的開會守則:

在安排一個會議之前,一定要先想清楚會議的目的以及預期成果。

而在邀請其他人加入會議時,先想清楚必要性,然後讓對方知道以下四件事情:

  1. 會議的目的和預期成果。
  2. 為什麼這場會議需要他參與。
  3. 需要他準備什麼
  4. 會議的議程,並且將每個討論項目的時間訂得越短越好。

我當時也跟他說,我覺得會議真的太多了,為了我的工作效率和品質,我會果斷拒絕我認為不需要參加的會議。

我老闆當時也都同意了,這讓我減少了超多微壓力的。

我會把這個表格分享在我的影片敘述欄中,大家可以拿去用。

第三:解決有毒的公司文化

如果你有遇到以下這些問題:

老闆是個無法溝通的慣老闆;

有同事常常會給你言語上的霸凌,或者把自己的情緒寫在臉上,讓你承受二手壓力;

公司發展到了一個瓶頸,內部的辦公室政治開始越來越嚴重,讓同事間開始爾虞我詐,導致一起做事情的信賴程度越來越低;

公司開始做一些違反你價值觀、走在法律邊緣的事情⋯⋯

那怎麼辦?

書中是有講到一些方法,大家有興趣可以去買書來看

但我認為如果嘗試一段時間了還沒辦法改善,那最好的做法就是:快逃啊!別讓自己的人生被爛公司毀了啊!

不過就算你在心目中的夢幻公司工作,主管同事各個都很優秀又好溝通,但工作上微壓力的累積還是不可避免的。

這時候我們就要來跟這些十中選一之人學習了。

以下我整理出我認為最有效的 6 個策略,來給你參考。

十中選一的人做些什麼

十中選一的人做些什麼第一:將身體健康放到優先事項

《執行長日記》Steven Bartlett 講的一樣,這本書也把身體健康放在首位。

因為對大多數人來說,隨著微壓力的增加,我們最先放棄的就是對自己身體健康的承諾。

國內外對於不能養成運動習慣的原因,第一名就是沒有時間,再來就是工作太累。

所以作者建議大家,不要一開始就很有氣魄的把跑場馬拉松來當作新年新希望。

因為隨著日常生活微壓力的消磨,這個氣魄只會越來越消風。

最好是藉由人際關係的力量,讓運動變得又好玩又能社交,像是揪團去報健身房的課程,或者參加跑團都很好。

也可以像作者 Dillon 一樣,約好朋友出來健行聊天,既能聯絡感情又有練到身體,一舉兩得。

第二:學會增加身體預算,避免透支預算

這本書的一開始也引用了我之前介紹過的,Lisa Feldman Barrett 教授「身體預算」這個概念。

作者說,如果你的 「身體預算」已經被各種生活情況耗盡,那麼你的大腦就更容易受到各種微壓力的影響。

所以我們要做的,就是在日常生活中做一些能增加身體預算的事情,少做會減損身體預算的事。

之前有篇文章講到,Barrett 教授說:

雖然很不想聽起來像阿嬤在嘮叨,但是充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三件事,依舊是增加身體預算最有效的做法。

另外冥想、瑜珈、和呼吸法也被證實對減緩焦慮有幫助。

我最近因為心情比較浮躁,就很認真地早晚執行 20 分鐘的 Resonance Frequency Breathing。

我發現這對於睡眠品質、HRV、以及工作效率的影響真的相當顯著。

之後我會寫一篇文章專門來介紹。

而喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最強力的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算,聰明人會極力避免。

第三:斷掉有毒的人際關係和工作

同樣要引用 Barrett 教授最有名的一句話:

對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人類,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人類。

這本書也一再強調,負面的人際互動所造成的影響是正面互動的五倍。

所以如果你在職場遇到一個會整天霸凌你的同事,你就必須找五個好朋友來輪流安慰你,才有辦法抵銷負面的影響。

所以書中建議:盡量減少跟那些帶給你負面壓力的人相處的頻率。

如果是部門的同事,就跟老闆協調,看能不能負責不一樣的案子,或者乾脆調部門。

如果是會對你情緒勒索或一天到晚抱怨的朋友或親戚,就閃得越遠越好。

離這些人越遠,你的生活會越快樂。

第四:別成為二手壓力製造者

我們的大腦中有一種鏡像神經元。

它讓我們具備了能夠模仿其他人的動作和學習語言的能力,也讓我們對於身邊的人的情緒會非常敏感。

這讓我們能夠和其他人產生共鳴,理解別人的感受。

這就是為什麼當你看見有人在打呵欠,你就也會想要打呵欠;看到別人比賽獲勝,你也會跟著感到振奮和開心。

像這幾天我在追環法,看著皮卡丘超越一個一個世界強者,就看得我腳好癢、好想騎車啊!

這大概是我們人類能夠協作、並且發展成地球霸主最重要的原因之一。

但相反的,我們也很容易受到負面情緒的影響。

如果同事一天到晚愁眉苦臉,眉頭深鎖,我們也會因此跟著變得緊張或焦慮,然後不知不覺中把它傳給別人。

書中稱之為「二手壓力」

作者說,這種習慣製造「二手壓力」的人,都常會自食惡果,因為這些微壓力會像迴旋鏢一樣,飛回來打到自己,造成惡性循環。

所以我們要練習保持笑容,溝通的時候好好說話,有情緒的時候先深呼吸,過一段時間再回應。

這些日常習慣都可以有效減少自己帶給其他人的微壓力,周圍的人心情愉快了,自己當然也可以受益。

第五:建立多元的人際關係網

有一個針對成年人進行的歷時 85 年的研究,叫做 Grant Study

研究追蹤了包括甘迺迪總統在內的哈佛大學校友,收集有關他們身心健康的數據資料。

這項研究最重要的結論就是:決定人一生是否幸福最大的單一因素不是名望和財富,而是人際關係的品質

這項研究的主持人 Robert Waldinger 說:「照顧你的身體很重要,但是維護你的人際關係也是一種自我照顧。」

《微壓力》這本書的研究也指出:

單單幾個親密好友是不夠的,我們需要各式各樣的人際關係,來幫助我們度過充滿微壓力的現實生活。

十中選一的人會很有策略的在日常生活中與他人建立連結,而每個人處於人生不同的階段,都會需要不同「功能」的朋友。

書中提供了一個列表,我覺得相當適合我們這種還在社會上拚搏的青壯年,來盤點自己目前的人際關係是否完整。

我稍微修改了一下,也是會放在影片敘述區

統整這幾項功能,其實目標就是要找到自己的核心圈子。

這些朋友目前在人生中和自己處於類似的階段,面臨共同的挑戰。

他們和你有相同的價值觀,可以聽你互吐苦水,讓你抒發情緒。

必要的時候,他們也可以用不同的觀點給你意見,甚至鞭策你。

如果生活上有需要幫忙的地方,他們也可以適時伸出援手。

講到這裡,你心中有浮現出一些人的名字嗎?

有的話那就恭喜你,記得要主動安排活動和他們保持聯繫喔!

如果還沒有也沒關係,慢慢用心尋找,你會找到的。

第六:活出最完整的自己

那些身受微壓力摧殘的人大都患了一個毛病:就是為了滿足社會對成功的定義,而做得太過頭。

他們花費了更多努力和時間在工作上,卻失去了你曾經重視的活動、人際關係和身分認同。

在這過程中他們往往會迷失了自己,一點一滴丟掉年輕的時候重視的價值觀,忘掉自己想成為的那個人。

結果他們最後都長成了自己小時候最討厭的大人。

書中一位受訪者 Chris 是矽谷科技業的高階主管。

他被視為高潛力員工,所以受到公司的特別對待,像是奢華的出差開會行程啊,或者在 VIP 包廂看球賽等等。

但是這也意味著公司對他有更多期待和要求。

他的人生變得只能處處配合公司,沒辦法為個人做計劃,因為他不知道什麼時候公司又會要他幹嘛。

而且老闆的行為舉止和優越感都讓他覺得很討厭。

有次老闆還在新進員工面前炫耀,他是如何巧妙的安排,讓他的老婆不會發現他和小三約會。

他那時覺得應該要做些改變了。

於是他和老婆坐下來好好的討論,到底什麼才是人生中最重要的東西。

後來他們做出一個選擇,他們「要過平凡的生活,但是要好得不平凡」

這是什麼意思呢?

Chris 重新定義的成功,是要能夠活出以下六種人生角色:

  1. 身體健康的人
  2. 有靈性的人
  3. 組織裡的思維領袖
  4. 關心社會的公民
  5. 一個好的家庭成員
  6. 一個好朋友

他會檢視自己的時間是不是都有花在這幾個領域,並且每個禮拜天會回顧上一周,是不是有哪個角色疏忽了。

他希望自己死掉的時候,他的墓誌銘上會記載,他這輩子真的有活出這六種角色了。

我覺得這是相當好的提醒。

書中也提供了一個表格,把這些人生重要的角色整理成:朋友社群、公民/志工、家庭、心靈/藝術等四個領域。

並且要大家把相關的人列出來,然後安排時間去執行。

我自己加了一個身心健康的欄位。

舉例來說,我在這個角色會做的事情可能包括參加跑團、和老婆報比賽,一起規劃馬拉松跑旅等等。

那些覺得自己要「衝事業」而把其他角色放掉的人,有很大的機率會走不遠。

就算最後真的功成名就,健康賠掉了,家庭破碎了,沒有人一起分享,這樣的人生會快樂嗎?

以上就是《微壓力》這本書的介紹。

它真的給了比較宅的我很大的提醒,讓我好好思考要怎麼建立更多元的社交網路,也促使我把吉他繼續拿起來練。

之後還要學習作詞作曲,等女兒再大一點之後,我們說好一起去國外街頭賣唱。

而我也很慶幸自己能夠脫離到處充滿微壓力的職場,正在打造我理想中的快樂事業。

如果你也想參與這個過程,好奇我在財富自由、身心自由這些領域學到什麼新東西,歡迎訂閱我的電子報「張修修的自由之路」

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