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弄懂 HRV(心率變異度),認識 3 種測試方式,跟著世界頂尖強者練心臟,隨時處於身心最佳狀態

終於要來分享一個我研究了好一陣子的主題:HRV 了。它的全名叫做 Heart Rate Variability,中文翻成心率變異度。

有在使用運動手錶的朋友可能會注意到,除了常見的心率、VO2 max、睡眠時間等容易理解的數據以外,HRV 是一個經常出現,但你其實不太清楚到底是什麼的一個神奇數據。

你的手錶會在你戴一陣子之後,給出一個你的 HRV 正常區間,而你每天的 HRV 會上下跳來跳去,如果數字超出這個區間,不管是太高或太低,你的裝置都會跟你說,你可能壓力太大了,或是練過頭了,要你今天多休息。

到底這個數字是怎麼算出來的?它代表什麼?怎樣才算好的 HRV?我們可以拿這個數字做什麼?不同裝置間的 HRV 有可比性嗎?

經過這一兩個月的研究後,我發現它可能是個不下 VO2 max,可以看出你目前整體的身心狀況的一個數字。

今天這篇文章,我會來揭露 HRV 神秘的面紗,並且告訴你世界頂尖的強者們是怎麼練 HRV 的,一定要看到最後喔。

我要先自首一下:

HRV 這東西實在太難懂了,以下的說明可能會不夠精確且過於簡化。

如果有講錯的請專家們不吝指教,我一定會把您提供的資訊補充上來的。

HRV 是什麼?怎麼測?

HRV 是什麼?怎麼測?首先來解釋 HRV 到底是什麼。

它指的是連續心跳之間變化的程度。

我們的心跳不是像節拍器一樣,每次心跳的間隔都一樣的。

即使是坐在那邊不動,每分鐘心跳的次數維持穩定,每個心跳之間的時間間隔也會有些許的差異。

所以我們要怎麼測 HRV 呢?

目前大致有 3 種作法:

第一、心電圖 EKG 或 ECG

心跳時間間隔的差異通常只有幾十毫秒。

所以要能夠精確地算出 HRV,在臨床上的黃金標準,是用測心電圖的儀器連續紀錄 24 小時。

透過心電圖每個「正常心跳」的 R 波到下一個 R 波的時間間隔記錄下來,之後再把這些數值以毫秒為單位算出標準差。

這個值叫做 SDNN。

SD 代表的是「標準差」(Standard Deviation),兩個 N 就代表是兩個「正常」(Normal)的心跳。

所以裝置必須要有辦法判斷異常心跳並且移除掉。

在這種條件下,如果測出來的 HRV 低於 50ms,那這個人被歸類於不健康;50~100ms 的是健康受損;大於 100ms 的算健康。

這個數值目前在臨床上可以用來預測心臟病的風險。

但是要再強調一次,這裡的 HRV 是測心電圖 24 小時算出來的 SDNN 值,和我們手錶上給出的 HRV 數字不一樣喔。

第二、穿戴式裝置

穿戴式裝置有戴在手腕上的手錶或手環,還有套在手指上的戒指。

它們都是藉由綠光照到血管後反射回來估計心跳的裝置。

這種估計的技術叫做 PPG。

你用想的就知道,這種裝置連測心率都會有誤差了,何況是算出毫秒等級的數字。

所以各家的裝置都很吃演算法,測量的時間長度也不同。

它們的目的也有別於醫療用途,大多是用來評估身體在訓練後的恢復狀態。

我手上的 GarminWhoopOura Ring、還有我的 Eight Sleep 床墊,全部都是測量睡眠期間的 HRV。

它們是估計連續心跳間的間隔,然後算出連續差值的均方根,這個值叫做 rMSSD。

rMSSD 的優點是不用那麼長的時間就可以產生有意義的數字,典型的測量間隔為 5 分鐘,但可以低至 30 秒。

rMSSD 跟迷走神經活動高度相關,而迷走神經大概掌管了 90% 等等會介紹到的副交感神經活動。

所以 rMSSD 具有追蹤我們是否能有效紓壓、生病後復原的速度、還有訓練後是否能有效恢復等功能,很好用吧。

各家廠商有時候還會把算出來的數字取對數,再依照他們家所有的用戶的數字去做成常態分佈,得到一個最高分是 100 的 HRV 分數。

所以把自己 Garmin 測出來的 HRV,和朋友用 Apple 測出來的去比,是完全沒有意義的喔!

這裡要特別講 Apple Watch,它的測法和剛剛講到的這幾家完全不一樣。

它是在一天當中隨機測量一段時間的心跳間隔,然後算出 SDNN。

所以它可能正好都是你在走路或站著的時候測,加上移動的時候這種 PPG 測出來的會更不準。

根據我目前看到的資料,這樣的數據還真不知道可以拿來幹嘛。

請問有 Apple 的朋友可以幫忙解釋一下嗎?

第三:心跳帶

它是我們一般人能夠測到的最準的 HRV 數字了。

我現在每天早上第一件事,就是用同樣的姿勢用 Polar H10 連接 Elite HRV 這個 app 測 5 分鐘的 HRV。

Elite HRV 也會把所有計算 HRV 的數字全部列出來,包括 time domain 常見的 rMSSD、SDNN、pnn50 等,也有 frequency domain 的數字。

你會不會好奇,手錶測出來的和心跳帶的準確度有差多少?

我特別把 Polar、Garmin、以及 Whoop 這 3 個數字畫成圖來比較一下:

可以看出雖然數字不同,但是趨勢是一致的。

Garmin 和 Polar 的 correlation 有達到七成,我覺得已經相當有參考價值了。

這代表這些公司的技術和演算法已經越來越好了。

所以我每天早上會有 3 個數字:

  1. Garmin 手錶上顯示的 HRV baseline 的範圍以及趨勢;
  2. Garmin 手錶告訴我前一天睡眠期間的 HRV;
  3. Polar H10 一早測出來的 5 分鐘 HRV。

這 3 個數字就能告訴我許多事情。

不過在講怎麼利用這些數字前,還是要先講一些原理,首先要來介紹 HRV 跟我們的自主神經系統有什麼關係。

HRV 與自主神經系統

HRV 與自主神經系統

圖片來源:Simply Psychology

自主神經系統,就是大家常聽到的自律神經系統,它是我們人體周圍神經系統的一個分支。

它會自動去調節我們體內各種器官的功能,像是心跳、呼吸、血壓、消化、和新陳代謝等等,所以叫做自主嘛。

而自主神經又包含了兩個功能互相對立的神經系統,就是我們相當常提到的交感神經系統以及副交感神經系統

這兩個系統隨時都在根據中樞神經系統收到的刺激來做微調,以因應當時處在的狀況。

交感神經系統任務是啟動「戰與逃」的反應,像是踩下身體的油門;

而副交感神經就像是踩煞車,它會讓身體慢下來,回到「休息與消化」的狀態。

交感神經系統就像是體內的警報器。

當危機發生的時候,像是野獸襲擊,或者是房子燒起來了,它會讓我們心跳加速、血壓上升、肌肉充血,有足夠的能力應付挑戰。

同時它會抑制副交感神經主導的功能,像是消化胃裡的食物、合成肌肉、或是傳宗接代等等。

而當危機解除了,身體就會交還給副交感神經主導。

身體就在這兩個系統的合作之下,處於一個動態平衡的狀態。

但之前提過很多次了,現代的社會充滿了壓力源,我們的交感神經系統對野獸的襲擊,或老闆的爆擊產生的壓力反應,其實是差不多的。

所以身體會容易處在交感神經過度興奮的狀態,產生焦慮啊、失眠啊、容易疲勞等等症狀,這就是大家常聽到的自律神經失調。

而 HRV 的高低,就是判斷我們目前的自主神經是否處於平衡。

若 HRV 偏低,代表我們身體是處於壓力下,是由交感神經主導;

如果 HRV 偏高,其實也不見得是好事,這代表身體可能剛從某種壓力下復原,是由副交感神經主導。

因此,我們藉由 HRV 的高低,還可以知道以下一些關於身體的重要訊息。

HRV 還能告訴我們什麼?

HRV 還能告訴我們什麼?大致上來說,交感神經系統會促進發炎反應,副交感神經會抑制發炎。

所以如果 HRV 持續偏低,這代表身體處於慢性發炎的狀態,必須要趕緊處理。

2008 年有個研究刊登在美國心臟雜誌上,發現 HRV 的下降,與 C 反應蛋白和白血球介素-6 這兩種發炎因子的增加有關。

這會增加冠狀動脈疾病的風險。

除此之外,有代謝症候群、肥胖、糖尿病等慢性病的患者 HRV 也會偏低。

HRV 也可以看出你的睡眠品質。

睡覺期間的 HRV 越低,代表身體沒辦法好好的修復身體的組織,甚至是比較偏向分解(catabolic)的狀態。

這時候一定要把妨礙睡眠的原因抓出來,要不然白天練了也是白練,肌肉沒辦法順利合成就算了還可能掉肌肉。

HRV 更是跟我們的老化程度息息相關。

隨著年齡的增加,自主神經的靈活度也會跟著降低,加上粒線體功能下降、慢性炎症、免疫力下降等因素,都會降低 HRV。

2021 年有個實驗找來了七百多位年齡從 1 歲到 99 歲的健康受試者,測量他們的 HRV 後畫出來的圖長的是這個樣子:

可以看出來,隨著年齡的增加,每個心跳間的 RR interval 是逐漸增加的,代表他們的心率越來越慢。

但是 HRV 大概從 10 歲開始就呈現下降的趨勢。

Whoop 也根據他們的用戶資訊畫了一張圖,很清楚的呈現了這個趨勢。

而較高的 HRV 也代表較好的有氧能力。

美國心臟雜誌刊登過一篇研究。

他們找了 72 名從 15 到 83 的跑者,拿他們的 HRV 和 72 名年齡和體重相匹配,但生活習慣是久坐沒運動的受試者相比後發現:

有運動的人 HRV 是明顯比較高的。

這有很大一部分是因為 HRV 和粒線體功能是高度相關的。

HRV 還能看出我們的抗壓性。

有個美國國防技術資訊中心的報告發現:

那些能夠在壓力下犯較少的錯誤,比較不會疲倦,更能夠保持專注力和記憶力的菁英士兵,他們的 HRV 比起一般的士兵還高。

這就是目前歐美所有需要在高壓狀態下做出精準判斷的專業人士,會這麼注重自己的 HRV,並且會刻意的去訓練並且提高自己 HRV 的原因。

今年剛帶領波士頓塞爾提克隊拿下 NBA 總冠軍的年輕教練 Joe Mazzulla 就是其中一位。

你應該可以想像得到,季後賽的球場上就真的跟戰場一樣。

總教練必須在這麼高壓的環境下解讀場上瞬息萬變的狀態,並且即時做出精準的判斷。

像是要不要挑戰,要不要暫停,對手似乎變陣了我們要不要跟著變,己方的球員現在狀態怎樣,要派誰上去等等。

在現代籃球快節奏、高得分的狀況下,一恍神分數一下就會被拉開了,局勢可能就一去不復返。

所以 Mazzulla 教練很早就和專門幫專業人士和運動員訓練的 Leah Lagos 博士,用一些方法來訓練並提高 HRV。

看起來蠻有效的耶,這麼年輕就拿下總冠軍,前途無可限量。

綜合以上,如果你的 HRV 在同年齡層是屬於較高的那群人,代表你的身心狀況是比較健康的。

你的自主神經系統調節的能力比較強,也有較高的心肺適能,面對壓力和挑戰的調節能力比較大。

總而言之,你可以活得更健康長久。

就好像橡膠人魯夫一樣,平常可以很軟爛,但是遇到挑戰的時候可以馬上換檔,打敗敵人後就是吃和睡。

我覺得他的 HRV 應該是屬於 PR 99.99 的那一群人。

那我們要怎麼好好地運用這個數字呢?

對想要在有限時間讓運動達到最高效益的現代人來說,HRV 在訓練課表的安排是很有用的。

因為知道自己的 HRV,就可以讓你每次的訓練都能練到甜蜜點,不會練不夠或練太多。

以下我會來解釋要怎麼做。

如何正確運用 HRV

以身體運動時運用能量的觀點來看:

交感神經系統是負責使用能量,所以心跳會加速,血壓會升高,呼吸會加快。

它會將將肌肉中儲存的肝醣,以及脂肪細胞中的三酸甘油酯分解後,趕緊運送到需要的肌肉和組織讓他們運用。

而副交感神經系統是負責儲存能量,它會讓心率降下來,血壓也會下降,把血管中的能量儲存一部份起來。

如果偵測到能量不夠了,就會增加食慾促使我們吃東西,接著開啟消化和蛋白質合成的功能。

簡單說,交感神經是負責分解,副交感神經是負責合成。

單單一天的 HRV 並不能預測你那天的運動表現,但是它會告訴你現在的恢復狀況。

有了這個認識之後,你就會更能理解我接下來要講的方法,你也可以根據自己的情況來運用。

第一:避免過度訓練

要讓身體能夠有足夠變化的刺激,它才會不斷變強。

但刺激太多太少都不行,太少的話就只有維持身體健康的效果,太多的話就容易過度訓練而受傷。

我現在的訓練大概分成輕度、中等強度、高強度 3 種,大概會採取輕、中、高的順序安排課表。

比如星期一安排 8k 的 zone 2

星期二可能就是 8k 的 zone 2 加上 6 次 1 分鐘的間歇、或者是乳酸閾值跑;

星期三就來個 8 趟 亞索 800,隔天再輪回 8k 的 zone 2。

如果我星期三早上發現 HRV 的數字有點偏低,我就會知道前一天可能因為工作壓力或其他原因,導致恢復不如預期。

所以我就會把 8 趟改成 6 趟。

如果發現自己的 HRV 低於 baseline 太遠,還硬要練高強度的話,身體就會持續偏向交感神經主導的分解狀態。

這會導致恢復的時間會變更慢,反而得不償失,甚至還可能會受傷。

第二:適時增加運動強度

如果練了幾個禮拜甚至幾個月之後,發現自己的 VO2 max 和 HRV 都是平平的,那就代表身體已經習慣這種強度的刺激了。

這時候就要增加訓練的強度或運動量。Zone 2 的配速或許可以增加 10 秒?或者從 8k 增加到 10k?

中等強度加個法特雷克跑?或者去跑個山路?這些都是增加訓練的變化,讓身體接受新的刺激的好方法。

HRV 會上上下下是很正常的。

我們訓練的目標是讓 HRV 不要大起大落,讓它能在 baseline 的區間上下震盪,並且讓趨勢穩定向上。

這樣身體就能漸漸適應增加的強度而越變越強。

除了 VO2 max 是心肺適能的黃金指標以外, HRV 更是整體身心狀況的風向球。

如果能夠執行一個經過良好設計的訓練課表,並且適時依照自己的恢復狀況做調整,就會看到 VO2 max 和 HRV 這兩個數值都會持續增加。

這是我們每個人都值得好好追求的目標。

第三:建立起好的生活習慣

除了心肺適能以外,HRV 會大大受到我們生活習慣的影響。

所以 HRV 降低時,可能就是在提醒你有一些生活習慣需要調整了。

吃好、睡飽、不菸不酒、好好紓壓、安排合理的訓練課表,不要硬撐,累了就好好休息,避免受傷,這才是增加 HRV 的王道。

以上就是今天的內容,不知道你對 HRV 這個數字有沒有更深入的了解。

你會不會好奇,除了訓練心肺能力以外,還有沒有其他方法能夠增加 HRV 呢?

有的,那就是練呼吸!

我現在正在執行前面提到的 Leah Lagos 博士的這本書《Heart Breath Mind》,裡面介紹的 10 周 HRV 訓練計畫。

其中一個最重要的元素,就是每天練習一個特殊的共振頻率呼吸法。

我會把這十周的過程和心得記錄下來,之後再跟大家分享。

有興趣的朋友,記得訂閱我的 YouTube 頻道,並且開啟小鈴鐺喔。

我也會把每個禮拜的即時感想,分享在我的每周電子報:張修修的自由之路裡。

網址是 shosho.tw/free

我現在也把舊的電子報都放上去了,不確定要不要訂閱的朋友,也可以先看舊的符不符合你的胃口。

Look Again:生活一成不變、親密關係冷感、中年危機的終極解決方法,以及我的 7 個實踐

你會不會有時候感覺日子過得很無聊?每天就這樣上班工作下班接小孩塞車回家吃飯睡覺,日復一日。

看看隔壁那個相處快十年的「室友」,當時一見鍾情的那種感覺,怎麼好像一去不復返了?

雖然自己好像什麼都有了,但總是沒辦法快樂起來,到底自己出了什麼問題?難道我就是一個身在福中不知福的人嗎?

常常聽人說要「知足常樂」,但這聽起來根本就是幹話啊!看到朋友又牽新車了自己還在開那台二手的牛頭牌,我怎樣都樂不起來啊!

如果你也有類似的感覺,你絕對不孤單,因為這就是人類最重要的原廠設定之一:「習慣化 habituate」。

它會讓我們習慣於相同的事物,逐漸降低對它的反應。就算你買了一台藍寶堅尼,你對它的熱情也會慢慢消減。

那怎麼辦?難道這是我們人類的詛咒嗎?其實恰恰相反!

這本新書《Look Again》《我們為什麼對好事麻木、對壞事容忍》,要來帶我們破解這個設定,我也會分享我的 7 個方法,在生活上用一些小撇步,就可以讓我們重拾快樂的人生。

Look Again

圖片來源:Amazon UK

依照慣例先來介紹《Look Again》這本書的作者。

兩位都是赫赫有名的學者喔,Tali Sharot 是麻省理工學院跟倫敦大學學院的認知神經科學教授。

她整合了腦神經科學、行為經濟學和心理學,研究情緒和動機如何影響人們的信念和決策。

她在 Ted 上面有一場相當著名的演講,已經有快要一千六百萬觀看了。

裡頭講的就是如何用三個小技巧來促使人做出正面的行為改變。

(暴雷一下:香菸盒上面那些警示圖片沒啥用啦。)

另外一位更是鼎鼎大名的 Cass Sunstein

他是哈佛大學法學院的教授,創辦了行為經濟學與公共政策所,並擔任所長。

他曾經在歐巴馬和拜登的政府擔任要職,也和 Daniel Kahneman 等著名學者一起出過許多重量級著作。

他甚至在 2018 年獲得挪威政府頒發的霍爾伯格獎,這個獎可以說是法律和人文類的諾貝爾獎喔。

兩位研究人類行為的專家,用這本書一起揭露了人為什麼常常會有「身在福中不知福」,或是「身在糞坑不覺臭」這兩種盲點。

講到盲點,我先請大家看一下下面這張圖片。

感覺很色彩繽紛嘛對不對?

我現在在中間加一個十字,然後請你盯著這個十字 10 到 30 秒。

你是不是發覺圖片的顏色慢慢淡掉了,但是你如果看別的地方再看回來,這圖片的顏色又回來了。是不是很神奇?

這是因為我們的大腦為了節省能量等種種原因,會對相同的刺激逐漸減少反應。

所以一些一開始讓我們驚訝或開心的事情持續發生後,我們會漸漸習以為常。

本來多采多姿的生活,也會感覺慢慢黯淡失色,即便那些人事物一直都在。

《Look Again》這本書就是要教我們怎麼「去習慣化」,把這些色彩給找回來。

但是在介紹方法前,我要先再來探討一下「習慣化」對我們的諸多影響。

人是習慣的動物

人是習慣的動物我們的大腦最重要的任務,就是幫助我們活下來,將基因傳下去。

它每秒都要處理成千上萬個來自體內和體外的刺激,並且做出反應。

像是聽到野獸靠近的腳步聲,就要準備拿起武器或拔腿就跑啊,或者是聞到有燒焦的氣味,就要趕緊去找是哪裡燒起來了等等。

大腦只會關心近期發生的新刺激,而會把已經在你意料之中的舊事物給過濾掉。

而對那些可以讓你開心的事物也是如此。

經濟學家 Tibor Scitovsky 說過:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

意思是,如果你要從一件事情中感到快樂,最好是控制在你得到那個東西之後會意猶未盡,這就是不完全;

還有不要經常得到,這就是間歇性。

比如說我喜歡喝波霸鮮奶茶嘛(無糖的喔),我喝下一杯之後會覺得,人生真是美好。

但我如果隔天再喝,就一定就沒有前一天開心。

如果連喝一周,那我可能好一陣子看到珍奶就會想吐。

幾乎任何刺激,只要在短時間內一次又一次經歷,無論好壞,都不會引起太多的情緒反應。

所以《Look Again》講到,當研究人員調查出去旅行的人,會在出發後的第幾個小時感到最開心呢?

答案是第 43 個小時,之後快樂的程度就會慢慢降低。

而另外一個有趣的實驗是,受試者被分成兩組,一組可以好好聽完一首好聽的音樂,另一組每聽 20 秒後會被打斷一下。

即使 99% 的人都預期聽音樂時中斷會對體驗有負面效果,但事實上中間有休息的更能享受音樂。

這是因為如果從頭聽到尾的話,那愉悅感就會隨時間而遞減,而當被中斷之後音樂再度開始時,愉悅感又會被往上提升。

看到這裡時,我想起以前在看台視影集有口皆碑的時候(啊透露出年齡了),每次廣告回來總會特別開心。

而這種特性其實對人類的進步是有好處的。

想像一下,你剛出社會做第一份工作時一定是既新奇又戰戰兢兢的。

但做久一點上手了之後,你就會開始有點無聊,想嘗試更有挑戰性的,就這樣一直進步然後升官發財。

如果你每天都對同樣的事情有同樣的反應,每次領到 22k 都是同樣的開心,那你就不會想要去做更難的事情了。

如此一來,人類這個物種就不會擁有現在的科技創新和偉大的藝術作品,我們的世界可能就還停留在穴居時代。

但這種習慣化也有它的黑暗面。

習慣好事的黑暗面

習慣好事的黑暗面第一個就是一開始講的:「身在福中不知福」啦!

這個狀況尤其在 40 歲到 50 歲的時候特別明顯,甚至有個名稱代表這個現象,就是「中年危機」!

這個時候的成年人通常是上有老下有小,車貸房貸都還在還,工作處於一個只能求穩定不能出亂子的狀態。

這時候也比較難抽出時間來學新東西,每天會發生什麼大概都預料得到。

這種感覺像是走進了看不到出口的隧道,在這種狀態下快樂感會降到谷底,也特別容易得到憂鬱症。

再來就是我講過 n 次的多巴胺系統被綁架

當我們大腦習慣一些為我們帶來快感,容易上癮的事物時,我們對這些東西的需求就越來越大。

最後多巴胺翹翹板倒到另外一邊回不來,普通的刺激已經滿足不了我們,我們只好去尋求更快、更強的刺激,最終走向毀滅。

詳細的機制大家可以去看我之前的文章

這聽起來已經很糟了對不對?還有更糟的:對壞事的習慣化。

習慣壞事的黑暗面

習慣壞事的黑暗面第一種是習慣說謊

你有沒有認識一種人,怎麼好像說謊不用打草稿,被拆穿也臉不紅氣不喘?

其實這個是「練」出來的。

書中講到一個實驗:這個實驗讓受試者只要撒一點謊,自己就可以獲得一點錢,只要撒謊的程度越大,得到的錢也就越多。

一開始受試者只好意思撒個小謊,後來謊言就越來越大,而實驗人員同時記錄他的大腦活動。

他們觀察到,受試者大腦裡的杏仁核一開始的時候會有強烈反應,但後來就慢慢減弱了。

而這也導致受試者接下來越來越容易撒謊。

所以作者說,有很多撒謊慣犯,幾乎都是從小養成的。

書中舉了澳洲的健康網紅 Belle Gibson 的故事。

她最紅的時候還有 Apple 贊助她出 app、企鵝出版社幫她出食譜喔。

她一開始宣稱自己得了腦癌,只有四個月可以活。

但她說自己正在用健康飮食、運動、打坐冥想和其他另類療法對抗病魔,並且在 IG 和部落格詳細記錄她的抗癌過程。

她的故事感動了許多人,甚至還有癌症病患放棄正規的治療去效仿她。

後來她被記者踢爆這一切都是騙局!

她沒有得過任何癌症,說要捐給慈善機構的錢對方也都沒收到。

在記者的追查之下,才發現她就是從小說謊說到大。

再來是習慣風險

很多股市的投機者或是賭徒,一開始投入的金額都很少。

但是隨著大腦習慣逐漸增加的風險後,慢慢越玩越大,最後輸到只能去睡公園。

而我們也會習慣於生活環境的一些汙染源

就像孔子說的:「如入鮑魚之肆,久而不聞其臭」,我們如果處在有空氣或噪音污染的地方久了,大腦也會慢慢習慣。

但是這些汙染源對身體的危害還是一直存在的,很多癌症和高血壓都是這樣不知不覺得到的。

最糟的是對邪惡的習慣《Look Again》舉了納粹當例子。

納粹政權並不是一開始就屠殺數百萬名猶太人,而是從對他們權利的限制開始。

之後慢慢演變成抵制猶太人企業、取消他們的律師資格。

直到一九三九年希特勒授權,對精神和身體殘疾的猶太人實施非自願安樂死,最終才導致系統性的大規模處決。

當時的德國人受訪時表示,如果是一下子就發生最殘酷的事件,那成千上萬的人都會被嚇到然後反對。

但事實是從一開始到最嚴重的暴行,中間有數百個小步驟,每一個行為、每一次事件都比上一次糟糕一點而已。

如果自己對上次的事情沒做什麼反應,那有什麼理由對這次的有反應呢?

所以對邪惡的姑息就會導致惡魔的出現。

以上講了那麼多,你會好奇,習慣化是我們人類內建的機制,也是讓我們能不斷進步的關鍵;

但它好像又是把雙面刃,一不小心又會把我們推下深淵,那要怎麼辦呢?

這就是這本書的重點:「去習慣化(dishabituate)」。

以下我會介紹 7 個日常生活中,可以很容易執行的「去習慣化」方法,讓我們重拾快樂的人生。

去習慣化 7 大招術

第一:遠離社群媒體

很驚訝吧,社群媒體跟習慣化帶來的壞處有什麼關係?關係可大勒!

書中用了一整章來闡述,這章的標題是:〈如何從科技造成的人工昏迷中醒來〉。我覺得實在太貼切了。

請你想像一下,社群媒體就像是會永久固定在你牙齒上的洗牙機。

這種低度的嗡嗡聲會日復一日的縈繞在你的腦海中,但因為習慣的關係,你一段時間之後就不會注意到這種聲音了。

不過這個東西多少還是會干擾你的生活樂趣跟專注的能力,只是你不知道是洗牙機造成的。

然後有一天,你的牙醫終於決定從你的口中取出洗牙機了。

你會很驚訝地發現,沒有那個嗡嗡作響的東西,你的生活會變得多麼美好。

經濟學家 Hunt Allcott 做過一個實驗。

他問 2884 個臉書用戶說,要給你們多少錢你們才願意停用臉書一個月?有 60% 的人說 100 鎂左右就可以。

於是 Allcott 真的給錢了。

一個月之後,停用臉書的人表示他們更快樂,對自己的生活更滿意,他們比較不會感到沮喪和焦慮。

簡而言之,沒有臉書,生活會更好

Allcott 和他的共同作者計算出,人們因戒掉臉書而增加的快樂感,相當於年薪增加三萬美元。

(不管你信不信啦,我自己是信了。)

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做再次強調:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

所以與其花大錢安排一次大旅行,不如把假期拆成幾個三四天的小假期,讓自己可以享受好幾次那個第 43 小時的開心。

這也可以讓旅行之後能夠意猶未盡,更加期待下一次的旅行。

而本來做到有點啊雜的工作,在旅行回來之後,應該也會變得稍微有趣一點點。

如果你要做一些本來就不太喜歡的工作,像是老師要改作業,或會計要整理單據等等,最好是一口氣做完。

這能讓大腦習慣做這些事情的折磨。

第三:把錢花在體驗上,而不是物質上第三:把錢花在體驗上,而不是物質上

《Look Again》講到,有許多研究顯示,各種新體驗會比新財產更能帶來快樂。

包括出去旅行啦,吃個米其林餐廳啦,或者去看個演唱會或舞台劇等等,比起買新手機、新筆電、甚至新車還更令人開心。

因為隨著時間的進展,人們對物質帶來的感受會急劇下降,但對體驗的滿意度卻不會減少。

而且研究顯示,過去美好的回憶還會越來越閃閃發光喔!

這點問我老婆就知道了。

她常常會跟我說,欸老公你上次帶我們去福隆慶祝女兒生日真的好放鬆喔!

或者是:我們上次蜜月去坐迪士尼郵輪實在太夢幻、太開心了~

她說她每次跟我吵完架就會開始看以前的照片,然後心情就變好了,這些體驗的回憶真的是無價的。

第四:關係上的去習慣化

第四:關係上的去習慣化所謂的「小別勝新婚」就是這個道理。

作者說,他們可以保證,即使你和另一半已經相處幾十年了,他依舊會擁有你會感到驚訝的祕密、經歷和觀點。

你以為自己徹底了解你所愛的人,但其實這個想法大錯特錯。

不論對方是你的另一半或你的小孩,其實你只知道他們真實面目的一小部分。

而意識到這點,就可以讓你保持新鮮感。

所以作者建議夫妻一定要有自己的獨處時間,偶而小小分開一下,也可以提醒自己身邊有他是多麼幸福的事情。

舉我當例子好了。

我 2013 年從聯發科離職,到現在已經超過十年了,我老婆就一直在我身邊支持我。

而我們現在自己創業,所以幾乎是 24 小時朝夕相處耶!這也讓我會常常忘記有她在身邊的好。

她最近去接了兩個財務顧問的案子,一個禮拜有時可能要出門兩三天。

我才發現只要她連續幾天不在家,我的工作效率就會比較差。

我上個禮拜就直接跟她求救,說我真的很需要她,她聽了也很開心。

我也和她講好了,我們一年可以安排個一兩次分開的時間,她帶女兒一起和好姊妹或家人聚聚,而我就去參加禪修好好的練心。

我相信這會對我們的親密關係有很大的幫助。

第五:工作上的去習慣化

第五:工作上的去習慣化作者建議在每天日常的工作加一些小中斷,像是起來走走、泡個茶或咖啡等。

這個我自己超常執行。

每次看資料看到很啊砸,或是覺得寫文章寫起來卡卡的時候,我就會在原地做個徒手運動或出去走走,回來之後一定會比較順。

很多點子我都是在散步或跑步的過程中想出來的。

作者也建議我們有時候可以換個環境,到共享空間或咖啡廳工作個一下午。

這些都是個去習慣化的好策略,有助於增加工作效率。

在國外的學術界或某些公司也會有 sabbatical 的制度,讓資深教授或員工能夠脫離習慣的環境,有個長時間的休假。

不管他們在這段時間去做了什麼,都會增加他們生活的多樣性,進而激發創造力。

回來之後,他們也可以帶著全新的思維繼續在崗位上努力。

第六:運動上的去習慣化

第六:運動上的去習慣化這一點書中沒有,是 Tali Sharot 在 google 演講的時候被問到的問題。

那位聽眾問到,有時候去健身房練久了會有點無聊,因為器材就那幾樣,要怎麼樣增加多樣性,讓我們運動也能去習慣化?

Sharot 說她自己也不是專家,也只能建議多做一些不同類型的運動,或是運動時聽不一樣的音樂等等。

我看到這段心裡想,這應該問我啊哈哈,我來回答!

其實我最近就是在重新設計自己的訓練課表,包括有氧和阻力訓練,而核心的原則就是「去習慣化」。

不只是大腦,我們身體的其他組織也會逐漸適應同樣的刺激,然後就不再起大的反應了。

所以如果你每天早上都是用同樣的速度跑同樣的距離,或者在健身房練同樣的器材做同樣的重量⋯⋯

過一陣子你的心肺能力和肌肉適應這樣的運動量和模式後,它們就慢慢不會再變強了。

美國運動醫學會 ACSM 對於運動處方的設計有一個架構,大家可以記起來,叫做 FITT-VP

F 是 Frequency 頻率,也就是一周做幾次運動;

I 是 Intensity,也就是運動的強度;

第一個 T 是 Time,指的是運動持續的時間;

第二個 T 是 type,是運動的種類。

而頻率、強度、時間加起來就可以算出運動量,也就是 V:Volume。

而最後一個 P:Progression,進展或進程,就是我們變強的關鍵了。

我們的心肺和肌肉一定要不斷去適應逐漸增加的運動量,才會越來越強,身體才會越來越健康。

所以 FITT-VP 這 6 個元素都可以拿來做變化,讓運動可以變成既好玩又有挑戰性的事情。

這個以後我會寫很多文章來分享,有興趣的朋友記得持續關注喔。

第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強

《Look Again》強調,人只有在停止學習、停止成長的時候,才會覺得了無生趣。

很多中年危機都是這樣發生的。

雖然我今年要滿 46 歲了,但我一點都不覺得我有什麼危機,反而比起十年前的我更有衝勁耶!

我已經迫不及待把學到的最新的運動科學知識用在我自己身上,看能把自己操到什麼地步。

我也很期待明年 Podcast 重新啟動之後,會訪問到哪些有趣的來賓,跟他們學到什麼東西。

我也好期待兩年後搬到台東去之後,會認識多少新朋友,展開什麼樣的新生活。

我也超期待接下來帶著全家每年都去一個新國家 long stay,可以體驗到什麼新事物,學到什麼新文化。

「習慣化」這三個字根本不存在我的字典裡面啊!

我想要在這裡分享一本影響我最深的一本書,《紙牌的秘密》裡的一段話送給大家:

在人生的紙牌遊戲中,我們每個人一生下來就是小丑。

可是,隨著年齡增長,我們漸漸變成紅心、方塊、梅花、或黑桃。

但這並不意味我們心中的小丑從此消失無蹤。

人生原本是一則美妙的童話故事,長大後變得「世故」的我們,竟然剝去它那襲神秘的外衣,把它看成是一個枯燥無味的「現實」。

但我們每個人都還有復活的希望,因為我們全都是丑角的後裔。

我們內心深處,都有一個活蹦亂跳、睜著一雙大眼睛、對人生充滿好奇的孩子在活著。

這本書我時不時就會拿出來翻一翻,每次看到這一段,我都會熱淚盈眶。

接著我會閉起眼睛,跟我心中的那個小丑擊掌,他一直都在,從來沒有躲起來過。

以上就是《Look Again》的介紹。

希望你看完之後,也開始躍躍欲試,迫不及待想用這些方法,把自己生活本來就有的色彩跟樂趣給找回來。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔!

The Diary of a CEO:30 歲身價 40 億的成功心法,改變我一生的 8 大法則

我要來介紹一位我相當喜歡的 Podcaster——Steven Bartlett以及和他節目同名的新書《The Diary of a CEO》中文書名是《執行長日記:關於事業與人生的33條法則》

這個 Podcast 節目可是全歐洲下載數排名第一喔!也是 Spotify 2003 年的全球第九名,超級厲害。

他的節目訪問了世界最頂尖的學者創業家作家以及運動員等動不動就一兩個小時,但還是超多人看

Steven Bartlett 現在才 31 歲,他在一個貧困又受到忽視的弱勢家庭長大,加上自己是黑皮膚,從小就受到各種歧視。

但他連大學都沒念完,就在 22 歲創辦了一間相當成功的社群媒體行銷公司 Social Chain又陸續成立了區塊鍊公司 Thirdweb以及另一間整合行銷公司 Flight Story 以及創投基金 Flight Fund 等公司目前身價接近 40 億台幣

《The Diary of a CEO》這本書就是他綜合了自己的經驗,以及他訪問過眾多大神後,歸納出來的 33 條法則這篇文章我會介紹我最有共鳴的八條來分享給大家。

有常在收看國外 Podcast 的人就知道(對,是可以用看的 Video Podcast),這幾年許多製作規格可比電視節目的網路訪談節目越來越流行。

除了老牌的 Joe Rogan,還有這幾年越來越紅,紅到上 Jimmy Fallon 節目Andrew Huberman、他的好兄弟,我最愛的 Lex Fridman、以及曾放下一切,當過三年和尚的 Jay Shetty、當然還有今天要分享的 Steven Bartlett

我覺得《The Diary of a CEO》這個節目最厲害的,除了有夠強的片頭剪輯,還有就是有些來賓會不知道為什麼就被他弄哭。

像是在《冰與火之歌》飾演阿雅的 Maisie Williams,甚至像 Layne Norton 這樣的硬漢也中招,我真的覺得超誇張的。

但看了《The Diary of a CEO》這本書之後,我大概能夠理解為什麼了,因為他自己就是苦過來的。

The Diary of a CEO:Steven Bartlett 的故事

The Diary of a CEO:Steven Bartlett 的故事

圖片來源:The Independent

他在波札那出生,爸爸是英國白人,媽媽是奈及利亞黑人。

他兩歲就和爸媽搬到英國西南邊的一個小港,從小就在有種族歧視的環境下長大。

他媽媽沒受過教育,也不識字,她在 Steven Bartlett 十歲的時候迷上買彩卷,導致把家產幾乎都敗光。

後來她為了養家又開始嘗試做生意,也是一直失敗,於是她和丈夫只能努力賺錢,基本上把 Steven Bartlett 放牛吃草了。

相較於他的已經成年的三位哥哥姊姊,Steven Bartlett 從十歲開始就被嚴重忽視,他甚至可以離開家裡一兩天也不會被發現。

但從另一方面來看,他想要做什麼事情都可以。

於是他開始在街頭上求生存,有時甚至得偷披薩來餵飽自己,他開始想盡辦法做生意賺錢。

從賣他媽媽從奈及利亞帶來的雪茄,到 14 歲的時候還幫學校談了一筆自動販賣機的生意並且從中獲利。

所以當他 18 歲的時候進了大學,才上了第一堂課,他就覺得這根本是浪費時間。

於是他當天就從學校輟學,馬上開始執行他的創業計畫,一直到現在。

我看了他的許多訪談,深深佩服他的種種街頭智慧,如果你也是沒有富爸爸的創業者,接下來的分享你一定也會很有感。

法則一:依序裝滿人生的五個桶子

法則一:依序裝滿人生的五個桶子

圖片來源:Behind the Diary

這應該是他接受採訪一定會講到的概念。

他認為人生在專業上有五個桶子,依序為:

  1. 你知道什麼(指的是你的知識)
  2. 你能做什麼(是你的技能)
  3. 你認識誰(這是你的人脈)
  4. 再來是你擁有什麼(也就是資源)
  5. 最後是外界對你的看法(這是你的聲望)。

他說這五個桶子息息相關,裝滿一個有助於裝滿下一個,而且通常是按照順序的。

我們在學校或書本上會學習到知識,把知識拿來實際使用就可以獲得技能。

擁有知識和技能之後,就能對其他人或組織產生價值,然後從公司的同事和主管開始,漸漸獲得人脈。

之後賺取的金錢等資源也會越來越多,於是越來越多人注意到你,你就有了聲望。

他說他 18 歲剛輟學開始創業的時候,一直對自己有個靈魂拷問:

比起回到非洲故鄉拯救生命,創辦一間賺很多錢的公司是不是不夠崇高?

當他在一個機緣下請教了一位精神導師 Radhanath Swami 後,大師跟他說:「空的桶子是倒不出水的。」

他從那時候開始再也沒有疑惑,才花了十幾年就把這五個桶子給裝滿,準備用他接下來的生命實現最初的理想。

他特別講到,一份工作即使薪水再高,如果讓你獲得較少的知識和技能,充其量只是低收入職業。

致力裝滿前兩個桶子,絕對是收益最高的投資。

不管世界再怎麼變動,你獲得的知識和技能是沒有人可以奪走的,它將是你的命脈,你的根基,也是最能預測你未來的東西。

我看到這段覺得他根本就是在講我嘛!

當初我在科技業的時候,就是覺得錢雖然領很多,但感覺自己越來越笨,所以才毅然決然地裸辭。

後來雖然推廣腳踏車旅行的事業因為疫情被迫中止,在這個領域累積的人脈和聲望都沒用了。

但在這個過程中學到的拍影片、經營自媒體的知識和技能,用在目前專注的工作效率、身心健康領域,才短短的兩年就建立起許多人脈、資源、和聲望。

這完全應證了他的五個桶子理論,而接下來的法則,我也剛好用在我目前的事業上。

法則二:想精通一件事情,就逼自己教會別人

法則二:想精通一件事情,就逼自己教會別人

圖片來源:Virgin StartUp

這點我在講「閱讀習慣」那篇文章有提到類似的概念:

要測試自己是不是真的看懂書中的內容,最好的方法就是消化、吸收之後,以某種方法輸出。

他常分享一個故事:

在 21 歲的時候,他決定在每天晚上一定要發一則推文或做一支影片,把自己當天的思考和學習整理出來,然後在八點發布出去。

他說這是他做過影響自己最深的一件事情,徹底改變了他的人生軌跡。

這件事情讓他每天「有意識」的審視自己的所作所為,到底有沒有善用時間,或者只是在混日子。

而每天的七點就是逼自己輸出,並且想辦法教會他的讀者。

他也可以在社群媒體上馬上得到回饋,知道他教得好不好。

他一做就做了十年,這幫他從一開始的幾十個粉絲成長到上千萬。

他強烈推薦這個方法給所有想要成為創作者的人。

我目前在做的事情完全符合這個法則。

我把這些增進生產力和身心健康的方法整理起來,不但用在自己身上,還進一步統整起來用我覺得淺顯易懂的方式寫成文章、拍成影片。

同樣地,我也把每個禮拜的學習整理成電子報,透過與讀者分享加深記憶、精進自己與他人。

法則三:荒謬比實用更能定義你

法則三:荒謬比實用更能定義你

圖片來源:The Times

這條是我心頭之好啊!

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》舉了一個例子:

他剛成立 Social Chain 的時候,砸了大筆錢裝潢辦公室,其中包括一個要價一萬三千英鎊的藍色巨型溜滑梯。

雖然他們上班的時候根本沒人會使用,但所有主流媒體包括 BBC、Buzzfeed 來採訪一定會拍。

VICE 在製作他們的紀錄片時,花了大半時間從不同角度拍攝這個大溜滑梯和球池,這幫他們賺到了無數的版面。

他也舉一個在曼徹斯特一間叫做「釀酒狗」飯店的例子。

他們不但在房間裡裝了一台生啤酒機,竟然連浴室都配備一個裝滿啤酒的冰箱。

雖然可能沒有多少人真的會一邊沖澡一邊喝啤酒,但這超荒謬的特點就是這個品牌的話題所在。

這其實就是我一直在做的,我一有機會就宣傳我過去的荒謬事蹟:

放下幾百萬的年薪,騎腳踏車去環遊世界,竟然還背著吉他!

而且這兩年的旅途中,這把吉他被拿出來彈的次數一隻手都數得出來,夠荒謬吧!

這裡調查一下,看到我這個荒謬的故事才訂閱我 YouTube 頻道的朋友舉一下手。

法則四:比對手加倍失敗

法則四:比對手加倍失敗

圖片來源:High Life Magazine

他引用了 IBM 前總裁老華生的一句話:「如果想提升你的成功率,就把失敗率加倍。」

他受訪的時候會講五次以上的口頭禪,就是「失敗=反饋,反饋=知識,知識=力量。所以失敗賦予你力量。」

他不斷提到,就是從十歲開始開在街頭上討生活遭到的無數的失敗,幫他練就了一身的本領。

他把他的這些嘗試,都當作是用在自己身上的實驗。

他也常說,想要創造一些新事物,就必須要進行實驗;如果一開始就知道會成功,那就不叫實驗了。

那些矽谷新創最重要的心法之一,就是「快快做,快快錯」。

在商場上猶豫不決的致命代價就是浪費時間,這些時間本可以用來實驗、然後從失敗中獲得經驗,最終幫助你成功。

如果害怕失敗,試圖避免損失而裹足不前,反而會失去最珍貴的東西,像是機會、時間、還有知識。

他在擔任其他公司的顧問的時候,會建議執行長把團隊的失敗率當作重要指標,而目標是把失敗率提高十倍。

他也建議公司建立一種公開分享失敗經驗,並且持續實驗的文化,這可以讓團隊高速成長。

他很常提到一個案例:

他有段時間同時擔任一對父子的行銷顧問,兩人都是在同一個產業,爸爸的已經做得很成功,但兒子的才剛起步。

有次他發現一個社群媒體的 bug,好好利用的話可以讓廣告的投資報酬率大增。

當他跟爸爸報告的時候,對方不太積極,說這個新案子要先經過內部評估才能決定,

但他跟兒子做簡報時,才講到一半,對方就把主管全叫來一起聽,然後聽完就決定馬上執行。

因為兒子知道,如果失敗了頂多燒掉幾十萬美金,但什麼都不做,不但學不到東西,還可能錯失巨大的機會。

於是這個案子大獲成功,爸爸的公司看了也想跟進,但是 bug 已經被補起來了。

於是這兩家不同經營策略的公司此消彼漲,才幾年兒子的公司就和爸爸的黃金交叉。

我真的很喜歡 Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》裡頭的這條法則。

不但不要害怕失敗,還要主動去擁抱失敗,增加失敗率。

這給了我更多動力,去做接下來更多嘗試。

法則五:把壓力當作特權

法則五:把壓力當作特權

圖片來源:Cosmopolitan

現代人常常會把壓力視為洪水猛獸,覺得是對身體有害的,所以避之唯恐不及。

但事實恰恰相反,「太安逸」才是慢慢扼殺我們身心的隱形殺手。

我們要先對「壓力」做個細部的區分:一個是外在環境或刺激給我們的壓力,英文叫做 pressure。

(每次講到 pressure 就想到 Queen 的 Under Pressure。)

之前常常舉的例子,像是原始人遇到野獸襲擊,或是現代人遭受老闆爆擊,這些都是外在給我們的壓力 pressure。

而我們人體為了應對外界的壓力源,體內會產生壓力反應,英文叫做 stress response。

這時候我們的交感神經會主導身體,分泌腎上腺素和皮脂醇,讓心跳加速、呼吸加速、血糖上升,讓我們的身體能夠應對外的挑戰。

而每次我們順利克服了外在的挑戰後,我們的大腦和其他參與戰鬥的身體組織也會因此變強。

運動就是一個最好的例子。

我們藉由在每次訓練中越跑越快,或是越舉越重,我們的神經、肌肉、骨骼、能量系統都會越來越強。

拿過 39 個大滿貫冠軍的前女子網球世界第一 Billie Jean King 被問到如何看待這種排山倒海似的外在壓力時,她說:

「壓力是一種特權,只有值得的人才有幸擁有。」

後來她也用這句話出了一本書

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》中特地舉了一個我也超愛的 TED Talk

講者是我之前在解析意志力的時候,介紹的心理學家 Kelly McGonigal

她在這個觀看數將近五千萬的著名演講中講到一個超重要的觀念:

我們如何去看待外界的壓力,會很戲劇化地改變我們身體的壓力反應,以及對我們健康的影響。

演講中引用了一個讓她嚇了一大跳的研究,目的是想找出壓力對死亡率的影響。

研究人員對將近三萬名美國成年人進行追蹤,並且在一開始問他們幾個問題:

  1. 「你過去 12 個月裡經歷了多大的壓力?」
  2. 「壓力對你的健康有多大影響?」
  3. 「你有沒有採取行動來控制或減輕壓力?」

八年之後研究人員統計有多少人已經過世。

很不意外地發現:那些經歷很大壓力並且認為壓力對健康有害的,他們的死亡風險比起對照組,也就是沒壓力那群人還高 43%。

但很出乎意料的,死亡風險最低的那組,竟然是經歷很大壓力,但是不認為壓力對健康有害的那群人,比對照組還低 17%。

這讓研究壓力對身體影響的 Kelly McGonigal,大大地改變了她對壓力的看法。

她在演講中也引用另一個哈佛大學著名的實驗,受試者被分為三組:

第一組是重新評估壓力組,他們被告知心跳加速、呼吸急促的壓力反應對身體是好的,有助我們拿出最好的表現;

另一組是忽略壓力組,他們被告知忽略這些壓力反應就好;而對照組則是什麼都不做。

之後他們都接受了 Trier Social Stress Test (TSST),就是對兩名評估人員做 5 分鐘的演講,以及 5 分鐘的高難度的心算。

然後評估者會故意給負面的回饋,像是皺眉頭啊,不耐煩等等。

接下來受試者被要求做一些大腦認知能力的測試,看看這三組受壓力的影響程度。

實驗發現:重新評估壓力組幾乎沒有受到負面情緒的影響,而忽略壓力組反而會造成反效果,比什麼都不做的對照組還慘。

在生理反應上,控制組和忽略壓力組的總周邊血管阻力是高的,而心輸出量是小的。

這代表雖然他們的心跳的確有加快,但血管是處於收縮狀態。

長期處在這種狀況下,就容易引發高血壓和其他心血管疾病。

最令人驚訝的是,重新評估壓力組的狀況完全相反:

他們的心輸出量相當高,血管阻力卻比較小,雖然心跳有加速,但是血管是維持放鬆和舒張的。

Kelly McGonigal 說,這跟我們處於興奮、受到鼓勵、或感到喜悅和勇氣的時候一樣。

你不覺得超神奇的嗎?Mindset 的力量真的超強大的!

Kelly McGonigal 最後在接受 Chris Anderson 的訪問時,說了一句超有智慧的話:

「人生最好的決定,就是去做那些對你來說有意義的事情,然後相信自己能夠克服隨之而來的壓力,越變越強。」

這就是我每次在趕工作感到有點喘不過氣來的時候,我會對自己說的話,這些壓力都是我為自己贏來的特權。

法則六:價值取決於情境,而非技能

法則六:價值取決於情境,而非技能

圖片來源:Steven Bartlett

講白話一點,就是同樣的技能放在不同的產業,能創造的價值 aka 人家願意付給你的錢,就會大大不同。

想要賺多點錢的一定要牢牢記住這點。

Steven Bartlett 舉了一個自己的例子:

他創立了 Social Chain,也成為一位炙手可熱的社群媒體行銷大師,但是他不願意就此被貼上這個標籤。

於是他在 27 歲那年辭掉了 CEO,開始一段自我探索之旅,他宣布不再做行銷的工作。

他唯一願意給自己貼上的標籤,就是「具有多樣技能和好奇心的人」。

他渴望能為整體社會貢獻一己之力,而不僅僅是幫某些品牌提高運動鞋或汽水的銷量。

那時候剛好新冠疫情爆發,除了疫情本身以外,民眾被隔離在家所造成的心理健康問題也成了討論的焦點。

於是他開始在網路上探索各類與心理健康相關的有趣主題,其中受他關注的就是迷幻藥的世界。

現在已經越來越多臨床研究證實,以前大家認為萬惡的迷幻藥 psychedelic,像是含有 psilocybin 的迷幻香菇、LSD、MDMA 等,在專業醫療人員的治療下,其實具有治療憂鬱症等精神疾病的功效。

澳洲全國以及美國有些州已經把醫療用的迷幻藥合法化。

Tim Ferriss、Andrew Huberman 等意見領袖也常在節目上分享 psychedelic 最新的研究和療效,而 Steven Bartlett 也深深為之著迷。

當他研究得正起勁的時候,有天收到朋友的訊息,願不願意幫忙分享一間迷幻藥公司 IPO 的新聞。

結果他後來跟這間公司一拍即合,決定加入他們,幫他們做行銷。

他對迷幻藥的知識以及行銷技能,正好可以幫這間公司在市場上獲得更高的估值,多募個幾億美金。

於是這間公司除了付給他薪水以外,還給他一個潛在價值高達八百萬的選擇權,是他預期的十倍以上。

這跟之前在消費品領域的報酬簡直天差地遠。

(By the way 這家公司 2021 年 IPO 之後到現在股價跌了 93% 了,不知道他拿到的選擇權綁多久。)

所以他強調:你擁有的技能值不值錢,要看你用在哪個產業上;

而能不能用在某個產業,又要回頭看看你對這個產業的「知識」那個桶子有沒有裝滿。

這個法則我太有感覺了,以之前腳踏車旅行那個創業題目來看:

我的知識就是對這個行業的 business model、國外車友的喜好和需求、整個產業的 key player、以及台灣有潛力路線的了解等等。

而我的技能就是拍片寫文章。

當時我曾經向一個公司提案,想要用影片幫他們宣傳相關的產品,結果對方興趣缺缺。

而這幾年我在身心健康、預防醫學等領域獲取了滿滿的知識,加上做出成績後,我的技能忽然就變得很值錢了。

我去年曾經對一個這個產業的公司提案,擔任他們 YouTube 頻道經營的顧問,我開出時薪一萬二的高價,對方也接受了。

雖然後來因為我自己時間的因素沒有接下來,但這讓我深深體會了選對戰場的重要性。

法則七:事前驗屍法

法則七:事前驗屍法

圖片來源:Jim Kwik

這個法則跟查理蒙格爺爺提倡的邏輯很像,就是在投入一件重大計劃的時候,一定要給自己一個靈魂拷問:

「這個主意為什麼會失敗?」

我在介紹《超級專案管理》這本書的時候就提過,我們人類有一種「樂觀偏誤」:

當我們一心一意要去做某件事情的時候,就會傾向高估這件事情的前景,並且低估風險,甚至聽不進去所有否定這個計畫的聲音。

Steven Bartlett 舉了自己的例子:

他在《The Dairy of a CEO》大獲成功後,在 2021 年忽然有個大膽的想法,他想做一個 Podcast 的製作和行銷公司。

他想要找各個領域最強的主持人來開節目,然後用他現有的製作和行銷團隊來經營。

他在那當年也曾經揭露,他光業配就可以賺一百二十萬美金,他覺得複製這樣的成功可能是個好生意。

於是他成立一個五人小組就開幹了,籌備的過程花了幾十萬美金,還有團隊成員無數的時間和精力。

六個月後他打電話給一位跨國媒體的負責人,問對方願不願意擔任這個公司的 CEO。

對方也很有興趣 ,說只要時間到了,就會辭職加入。

這給 Steven Bartlett 極大的信心,於是他又如火如荼繼續搞了半年,最後終於來到要不要真正啟動的時刻了。

於是他這十幾年的商業智慧開始發揮作用,他召集了整個團隊,問大家一個之前從來沒有想過的問題:

「為什麼這件事情可能是個壞主意?」

他的團隊成員一開始有點愣住,因為每個人都準備大幹一場了,根本沒人想到這個問題啊!

經過一會,漸漸有人開始拋出疑慮,像是「目前人力有限,如果資源太分散,反而會危及現在成功的 Podcast 業務」;

還有「知名主持人不一定可靠,如果他們跑了不就什麼都沒了」等等。

也有人說「之前的成功很難複製,因為裡面含有很多運氣和環境的因素」。

後來 Steven Bartlett 自己也講,這個計畫會讓他失去專注力。

他需要專心把目前的節目在各種小細節做到最好,這才有機會實現任何製作公司無法實現的複利成長。

於是幾分鐘之後,他們決定中止這個案子。

後來證明他的決定是對的,因為隔年他們的節目觀眾成長了 9 倍,而收入增加了 3 倍以上,達到四百萬美金。

這個故事應該是《The Diary of a CEO》整本書裡面最令我印象深刻的。

這又再一次提醒個性比較衝動的我,使用系統二來作決定的重要性。

也提醒我不要被先前投入的資源所困住,該壯士斷腕的時候,就要果決。

法則八:顧好你的第一基礎

法則八:顧好你的第一基礎

圖片來源:My Soho Times

什麼是你的 first foundation 呢?

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》講到,巴菲特有次在奧瑪哈的一群大學生面前,給出他最重要的人生建議。

他說他 16 歲的時候,滿腦子只有妹仔和車子,他對把妹不太行,所以腦子都放在車上。

他繼續說:

「假設我 16 歲的時候,有個精靈出現,精靈說:『我會送你一部全新的車子,隔天早上就會繫上大蝴蝶結送到你家!』

聽了那麼多精靈的故事,我一定會回他:『哪有那麼好的事情,這其中一定有詐!』

精靈說:『啊哈!你真聰明,因為從此之後你就只能開這台車,沒車可以換了,所以你最好要好好愛惜它。』」

巴菲特跟學生說:

「如果這件事情真的發生了,我一定會把使用手冊讀五遍,絕對不會加劣質的汽油;

晚上我會把車停在車庫裡,有一點刮痕和凹陷就會馬上修好。

我一定會好好寶貝這輛車,因為要是它壞了,我這輩子就那裡也去不了了。

你們的身心就是這輛車,你們可以仗著自己年輕,任由身體和心靈隨波逐流。

但如果你不好好照顧它,四十年後它就會像老車子一樣問題越來越多,最後只能報廢送到廢鐵廠。

你現在的所作所為,決定了你的身心在幾十年後如何運作。

你只有這台車,所以好好照顧它吧!」

這就是 Steven Bartlett 說的第一基礎(first foundation)。

所以他即便這麼忙,還是把睡眠、運動、和健康飲食當成不可妥協的優先事項。

所以記得,「不正常人類使用說明書」要看五遍喔!巴菲特說的。

以上就是《The Diary of a CEO》這本書的分享!

非常推薦大家自己找來看看,真的相當精彩,我在這邊附上購書連結

最後我再補充幾個他為什麼會這麼成功的祕訣。

我在他接受 Mel Robbins 訪問那集節目,聽他講了一段超棒的話:

他很確定幾乎所有人都只活出了 1% 的自己,而他渴望要讓全世界知道這件事情。

他的任務就是把人推下懸崖,讓他們知道其實自己其實是可以飛的。

他也在 Rich Roll 的訪談中說道:自己會不斷質疑那些約定俗成的傳統智慧,或是其他人告訴他的事情。

像是幾歲要幹嘛啊,或是做這件事情不會成功啊,他都會抱持著懷疑的態度,只採信自己實驗的結果。

他始終相信自己是與眾不同的,是這個傳統的系統不適合他。

而他也一再地創造奇蹟,來打臉之前那些唱衰他的人。

我覺得這實在是太帥了,雖然我比他晚了很久才起步,但是創造屬於的英雄之旅,永遠不嫌晚。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時我一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔。

VILPA:史上 CP 值最高的懶人運動法,加上 3 個法寶,學起來讓你人生變彩色(看到賺到)

之前有篇文章講到了如何測量自己的 VO2 max,以及有效增加 VO2 max 的方法,我想一定有很多人看完就翻了個大白眼。

好好好我知道,要從來沒運動的人一下子就下定決心,要好好操一下自己來增加 VO2 max,根本就不切實際嘛!

這篇文章我要引用幾篇最新的研究,來告訴你一件驚人的事實:只要每天花不到 10 分鐘,甚至可以少到只花 2 分鐘的時間,來做一種叫做 VILPA 的運動,不但可以幫助你增加 VO2 max,甚至可以讓全因死亡率下降 20% 以上!

一天只要 2 分鐘啊,各位觀眾!比你去買什麼貴鬆鬆的補給品效用還強,這 CP 值簡直高到突破天際啊!

想知道要怎麼做,一定要看到最後喔。

大家都知道,已經有很多研究指出,運動絕對是目前威力最強大的長生不老藥。

但根據體育署最新的調查:

有達到規律運動標準的民眾,也就是有一個禮拜運動 3 次,每次 30 分鐘,心跳達 130 以上,會喘會流汗的人,占全國民眾只有 35%。

沒有運動三大原因而沒有運動的原因前三名,沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動;這個古今中外都一樣。

所以國外學者也挖空心思的研究,想知道如果要以「增進身體健康、降低死亡率」為目的,有沒有可以達到效果的「最少劑量運動」。

每個禮拜沒辦法運動 3 次,那 1 次行不行?

真的抽不出 30 分鐘來做運動,那 10 分鐘行不行?

反正就是苦口婆心,要大家先動起來再說啦!

為什麼呢?其實目的有兩個。

第一是,只要願意動起來,就可以多多少少刺激一下心血管功能,因為用進廢退嘛。

第二是,要鼓勵大家「打破」久坐不動的生活習慣。

因為久坐不動對身體造成的危害,可能比你意識到的嚴重很多喔。

久坐對身體的危害

久坐對身體的危害2015 年有一篇發表在權威期刊《內科醫學年鑑》的論文,目前已經被引用超多三千多次了。

這個研究的目的是想要知道久坐不動的生活習慣,在排除掉有沒有運動習慣這個因素後,對身體的有害程度。

講白話,久坐不動對身體有諸多危害,這件事情已經是常識了。

但有些人會想,我每天上班前都運動至少一小時耶,這應該可以抵銷我坐一整天造成的傷害吧?

答案是否定的喔!

不管你有沒有運動習慣,坐太久都會對你的身體造成傷害。

當然如果你有運動的話,這個傷害就會被抵銷一些。

研究人員納入了 47 個有關久坐的研究,再根據身體活動進行調整後發現:

長時間久坐,會增加 全因死亡率 24%,心血管疾病死亡率 18%,癌症死亡率 17%!

最令人吃驚的是,如果你坐太久,那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%!

如果把有沒有運動的民眾分開看,較少運動習慣且久坐的人,全因死亡率比一般人高出 46%;

而有運動習慣但是習慣久坐的人,全因死亡率也比一般人高出 16% 耶!

不只如此,有篇研究也指出,坐太久也會傷害大腦認知能力,會增加憂鬱症和阿茲海默症的風險。

你可能會好奇,坐多久才算久坐?

如果你上班時間坐 6 小時,回家又坐在沙發上打電動或看電視 3~4 小時,那就算是高危險群了。

所以不要以為自己運動量夠,就可以安心當個沙拉馬鈴薯,會出事的!

那怎麼辦?

另外有一篇發表在 JACC 上也是很有名的研究,為我們指點了一條明路啊!

研究人員分析了高達十五萬人的資料後發現:

如果你每天坐著的時間超過 6 小時,那光是把坐著的時間,拿一小時換成站著,對心血管疾病死亡率的減少只有少少的 3%;

而如果把一小時換成走路,或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大減少 64% 啊!

那要做多久、多費力才有用呢?

其實一點點就有用了,研究人員稱之為 exercise snack,運動點心

什麼是運動點心

什麼是運動點心運動點心這個詞是 2007 年心臟科醫師 Howard Hartley 博士Newsweek 雜誌上寫的一篇文章中出現的。

他也知道要養成一個運動習慣有多麼困難,於是鼓勵大家在日常生活中多動一下:

在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去,或者以爬樓梯取代坐電梯等等。

如果把一個完整時間的運動當成主餐,那這種短時間的身體活動就可以當作點心。

之後這個詞慢慢流傳開來,研究人員也把這個詞用在短時間的高強度運動上。

第一次在研究論文中看到這個詞,是一篇 2014 年刊登在糖尿病的權威期刊 《糖尿病學》的研究

它的標題叫做〈飯前來個「運動點心」:一個改善胰島素抵抗患者血糖控制的新策略〉。

研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人,讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分鐘做 3 種類型的運動:

第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘;

第二種叫做 exercise snack,簡稱 ES,是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走路或跑步,中間隔了 1 分鐘的慢走恢復;

第三種運動叫做複合運動點心 CES,把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練,然後交互進行。

研究人員發現,ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘,比起走 30 分鐘的 CONT 組,餐後血糖的控制好上很多。

所以結論是,在用餐前先做一點高強度間歇運動,可改善胰島素抵抗患者的血糖控制。

至於底層的機轉是什麼,這篇研究沒有討論,大家可以去看我之前的文章來複習。

高強度運動後肌肉產生的大量乳酸鹽(lactate),可以刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性,增加肌肉吸收血糖的能力。

這有可能是改善血糖控制的關鍵因子之一。

後續也有一些研究指出,這種不到一分鐘的運動點心,不但可以改善高胰島素血症和高血脂症,還能改善血管內皮的功能,某種程度可以抵銷久坐不動對血管功能的傷害。

運動點心能增加 VO2 max 嗎?

運動點心能增加 VO2 max 嗎?這麼短時間的運動就對血糖控制有這麼顯著的影響,研究人員就好奇,那這種運動點心有辦法增進一般人的心肺適能 CRF 嗎?

於是上一篇文章介紹的到 Gibala 教授設計了一個實驗

他找了 24 位平均年齡大概 20 歲,身體健康但是每個禮拜的運動時間少於 1 小時的大學生,並且隨機分成兩組:

對照組什麼都不幹,而實驗組要接受一個每周 3 天,總共 6 周的訓練。

訓練當天受試者會在做一些簡單的熱身後,用 20 秒的時間在安全的情況下全速爬樓梯,然後休息 2 分鐘,重複 3 次。

因為每個人的速度不一樣嘛,但是在 20 秒內大家平均可以爬 58 階樓梯,大概就是三層樓左右。

練完之後隔 1~4 小時再練一次,在每個訓練日要練 3 次。

這樣練一次加上熱身頂多也才十來分鐘,完全可以稱得上「運動點心」這個稱號啊!

六個禮拜後,研究人員發現實驗組的同學 CRF 增加了 5%,而自行車的功率峰值則上升了 12%。

這平均起來一天只要做十幾分鐘的運動,才一個半月就有這樣的成果,這 CP 值也太高了吧!

Gibala 教授後來也做了另一個類似的實驗,只是把 20 秒的快速爬樓梯換成了騎飛輪。

結果也是一樣,過了 6 個禮拜每周 3 次的訓練,可以讓沒有在運動的成年人的 CRF 增加 4%。

雖然都不是很大的進步,但對於沒有運動習慣的成年人來說,已經是個不錯的開始了。

一個史無前例的身體活動研究

一個史無前例的身體活動研究以上這些研究的樣本數都相當少,實驗的時間也很短,還不能看出這種短時間的「運動點心」對普羅大眾有什麼普遍的幫助。

於是擁有五十萬名志願者生物樣本的 UK Biobank 展開一個空前的大實驗

他們在 2013 年到 2015 年向超過十萬名的志願者寄送一個可以測量加速度的手環,要他們戴整整七天不要拔下來。

研究人員收回手環之後,再經由機器學習的技術分析資料,藉此得知他們每天的身體活動程度。

接下來這些志願者的身體健康狀況就持續被追蹤,而他們的資料就可以供來自全世界的學者做研究。

其中一個有名的研究,是雪梨大學健康科學院教授 Emmanuel Stamatakis 主導的。

研究結果於 2022 年底刊登在心臟領域的權威期刊:《歐洲心臟雜誌》。

論文標題叫做〈費力活動、心臟病和癌症:多少就夠了?〉

重點是最後一句 “How Little Is Enough?”。

意思是說,如果要能夠有效預防心臟病和癌症的發生,你就告訴我一天最少要做多少運動就好。

「太久我沒空啦!」就這個意思,我想這也是所有人關心的吧。

於是研究團隊從 UK Biobank 中有戴手環的十萬人的資料中挑出七萬多名來分析,發現了相當驚人的事實。

你猜猜看,要讓全因死亡率下降 20% 的話,需要一天做幾分鐘的費力運動?

20 分鐘?不用!

10 分鐘?免啦!

竟然只要 2~3 分鐘就可以了!

Vigorous Physical Activity用上面這張製作精美的圖來看:一個禮拜只要 15 分鐘的費力運動,就可以降低 16%~18% 的全因死亡率和癌症死亡率。

如果增加到一周 20 分鐘,更可以降低 40% 的心血管疾病死亡率。

從這個圖可以看出來,甜蜜點就是 50~57 分鐘,換算成一天只要 8 分鐘而已。

Stamatakis 教授也和 Gibala 教授以及另外幾位學者,一起在 Nature Medicine 上發表了另一篇研究,把這類型的運動模式取名為 VILPA。

VILPA:能翻轉你人生的重要概念

VILPA:能翻轉你人生的重要概念VILPA 的全名叫做 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity。

中文有點繞口喔,叫做「費力間歇性生活方式身體活動」。

意思就是說,真的找不到時間運動的人,可以用日常生活中一些零星和短暫的機會,做一些 1~2 分鐘會將自己的心率提升到最大心率 77% 以上的費力活動。

以我最大心率 180 來當例子,我會以 80% 也就是 144 以上的心率當作目標。

像如果你本來是用走的到捷運站,你可以改成用小跑步,到公司後與其坐電梯,你可以用跑的上樓。

前面介紹的研究,已經證實了即便是這幾分鐘少少的運動量,只要每天做,累積起來竟然能對健康有如此巨大的好處。

而我要分享的這個刊登在 Nature Medicine 上的研究不同的是:

他們是把 UK Biobank 有戴手環蒐集到資料的這些人,再特別挑出兩萬五千名沒有運動習慣的人來做分析。

這可以進一步把規律運動對身體的影響排除掉。

在 25,241 名參與者的 VILPA 分析樣本中,幾乎所有 VILPA 都僅僅持續 1 分鐘或頂多 2 分鐘:1 分鐘佔了 92.3% ,2 分鐘佔 97.7%。

都超少的吧,他們真的都沒在運動啊。

每天 VILPA 加起來總時間長度的中位數和最大值分別為 4.0 分鐘和 16.0 分鐘(是加起來的喔,不是一次 16 分鐘);

而每天 VILPA 次數的中位數和最大次數分別為 3.0 次和 11.0 次。

3 次很合理啦,但 11 次會是什麼職業?牛仔很忙嗎?

研究結果也是和上一個類似:

在這些沒有運動習慣的人群中,只要每天做 1 到 3 次的 VILPA,加起來總共 3~5 分鐘,就可以降低 25% 的全因死亡率,

而 VILPA 對心血管疾病的防護更是顯著:

一天只要做 3 次,加起來大概 10 分鐘,就能降低心血管疾病的死亡率高達五成!

而癌症也是呈現同樣的結果!

意思是說,如果你每天在中午吃飯前,花個 3 分鐘在那邊跑樓梯,你會比隔壁那個坐電梯的同事,少了將近 25% 因為生病掛掉的機率!

這篇研究也提到,不管是 WHO 或其他權威機構都要我們一個禮拜至少 150分鐘的適度運動,或是 75 分鐘的費力運動,才會對健康有幫助。

但這對很多人來說門檻還是太高,辦不到就只好躺平覺得我就爛。

不過事實上,只要一天 3 分鐘的費力運動,就有相當顯著的效果了!

我認為這個訊息實在太重要了,真的要請每一個看到的人都分享給你愛的親人或朋友,這個舉手之勞搞不好可以幫他延長好幾年的壽命啊!

接下來我會分享幾個工具和方法,把 VILPA 融入到你的生活中。

不管你有沒有運動習慣,都可以再進一步減少你得到心臟病、癌症、糖尿病的機率。

第一、抓緊生活中短暫的運動機會

我認為這是最重要的一點。

舉例來說,樓梯在我的心目中,已經變成幫助我延年益壽的好朋友,我看到樓梯就開心。

坐捷運的時候我一定是快步上樓梯,雖然每次都很喘,但我知道這讓我又多累積了一點 VILPA。

上個月到國泰人壽總部去演講,得知演講場地是在 28 樓,本來很熱血地問接待我的同仁能不能讓我用跑的上去,結果被阻止了害我好失望。

就跟騎腳踏車的時候看到坡會讓我特別興奮,我看到樓梯時也有同樣的反應。

去接女兒的短短 10 分鐘路程,我除了做邊走邊坐二氧化碳耐受度練習以外,也會抓緊每次能夠讓我增加心跳的機會,刻意將腳步加快或者衝刺一小段。

這些短暫的運動累積起來,對身體的幫助是相當巨大的。

第二、投資一張升降桌

我越是深入研究久坐對身體帶來的傷害,就越覺得膽戰心驚。

我已經計畫之後如果買了房子,家裡所有的桌子一定都要是升降桌。

打破久坐狀態最好的幫手,莫過於升降桌了。

尤其現代人的工作型態,動不動就要坐在電腦前面七八個小時,升降桌可以在最無腦的情況下,提醒我們定期站起來。

現在大部分的升降桌都有時間提醒功能,我習慣設成 60 分鐘。

只要時間一到,我就會在坐姿和立姿間交換,順便起來舒展一下筋骨,上個廁所倒個水,也讓眼睛休息一下。

再強調一次,久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的

就算你是個月跑量超過兩三百的強者,還是要提醒自己不能坐太久。

三、投資一個運動手錶

我真心覺得買一支運動手錶絕對是對自己的身心健康最好的投資。

我現在每天早上起床第一件事,就是看看我昨天的睡眠分數有沒有破 80 分,有時候還會為了拿多一點分逼自己多睡一點。

雖然每次要跑間歇前都會很抗拒,但是一想到跑完之後,可以看到我的 VO2 max 又增加了,就會覺得充滿動力。

而我手上的 Garmin 手錶最棒的是,它會自動記錄我每天的 VILPA。

很謝謝 Garmin 台灣寄給我一隻帥氣的 Fenix 7 Pro!

當我在日常生活中做一些比較費力的運動時,它就會偵測到手部的動作以及心率的提升,然後自動把持續的時間記錄起來,加進每周的「熱血時間」裡。

像我昨天坐捷運回家時,我就故意用跑的上樓梯,雖然才短短的不到 1 分鐘,這支 Fenix 7 Pro 就馬上就偵測到並且記錄下來。

Garmin 內建的每周目標熱血時間是 150 分鐘。

這個是按照前面講的目前最普遍的準則,一周 150 分鐘以上的適度運動,或者 75 分鐘的費力運動。

所以我的 1 分鐘費力運動就會乘以 2 加到我的熱血時間裡。

用這個功能無腦紀錄 VILPA 實在太方便了。

但比較舊的型號要動超過 10 分鐘才會被自動記錄下來,新一點的就沒有這個限制,大家可以上 Garmin 的官網看看。

因為我的運動量算大,所以每周熱血時間是遠超過低標的,看起來就很爽啊!

以上就是本文的內容,不曉得有沒有扭轉了你對運動的認知呢?

雖然能夠養成一周 3 次 30 分鐘的運動當然是最好,但是對許多忙碌的上班族來說,門檻還是有點高。

但只要把 VILPA 的概念植入我們的腦袋,在日常生活中先動起來,就能慢慢讓身體更加健康。

而在體會到運動帶來的好處之後,對於時間更長、強度更高的運動,接受度應該也會更高。

這個概念實在太重要了,我真的很希望可以讓更多人知道。

所以如果你覺得哪位親友需要再多動一點的,請你把這篇文章分享給他,他以後一定會很感謝你的。

最後也要來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時候讀到一篇最新的論文,但還沒有時間發展成一集節目時,我也會在電子報裡面先整理後分享出來,讓大家可以馬上應用在生活上。

《慷慨的感染力》:TED 總裁最值得分享的終極想法,即將改變全世界

我要介紹一本才剛出版,而且被比爾蓋茲放進夏季選書的《慷慨的感染力》

這本書的作者 Chris Anderson 就是把 TED 這個品牌發揚光大的推手,他的上一本書TED TALKS 說話的力量》是我最喜歡的講簡報的書。

我認為他是這個世界上對網路世界付出極大貢獻的前幾名TED 在過去 18 年來上傳 20 萬場場啟迪人心的演講或表演,目前每年有超過 10 億的觀看,這啟發了無數的人,包括我在內。

但看到《慷慨的感染力》這本書的介紹時,我還是反射性地翻了幾個白眼:說什麼要慷慨啊、要讓善意傳出去啊、世界才會變得更好啊⋯⋯

欸,是沒錯啦,但先等我把信貸還完,脫離生存狀態之後再說吧!

所以我是帶著看你怎麼說服我的心態在閱讀的,但看完這本書之後,我是真心相信他講的:我們每個人都可以做一些事情來造成改變。

這是一本現在我會想推薦給所有人的書,甚至還讓我做了一個重大的決定。

想知道是什麼的話,一定要看到最後喔!

慷慨的感染力

圖片來源:Amazon UK

有在追蹤我的臉書的朋友就知道,我去年因為台灣的 metoo 事件爆發,心理狀況變得很差。

我把臉書刪掉,Line 群退光光,遠離網路世界,因為我覺得社群媒體實在太假太可怕了。

有幾位被爆出來的加害者我都還見過面,他們在網上都是相當知名的人物喔,其中一位我原本竟然還很欣賞甚至訪問過。

那時候我躲起來好一陣子,之後覺得這樣太不健康,去找了幾位真實世界的好友聚聚,才慢慢恢復正常。

但我還是決定跟社群媒體保持距離,專心做自己的內容。

我也常寫一些提醒大家社群媒體對我們的危害的文章,像是數位斷捨離啊、多巴胺戒斷、還有美國國會聽證會等等。

因為我深深地覺得,這些社群媒體公司不顧一切的要爭取使用者注意力這個行為,已經大大的傷害這個世界了。

他們傷害了孩子們甚至成年人的心理健康,還讓人們更加憤怒、分裂,更別說到處都是的廣告和詐騙了。

《慷慨的感染力》的作者 Chris Anderson 同樣也看到了這個現象,所以他帶著急迫性出版了這本書。

他說:現在是個很關鍵的時間點,我們必須要扭轉這個趨勢,還邀請大家一起加入。

那怎麼做呢?

他說:我們要開始啟動一個正面的循環,讓愈來愈多人看到人性慷慨的一面,從而受到鼓舞,加入這股共善的力量。

(白眼⋯⋯)

他好像看到我翻了個華麗的白眼,繼續補充道:

你也許會認為這個想法很荒謬,但是我想請你暫把這種看法放下來;

因為在不為人知的地方,的確有一些不可思議的好事正在發生。

(甘阿捏?)

他又繼續說:喜金耶,你聽我說,慷慨真的是人類的本能!我們的老祖宗就是依靠這個本能活到現在的。

我遇到的 TED 大會的參與者,或是常看我們影片的人,他們都有一個共同目的,就是成為最好的自己。

而對你身邊的人或你所處的社群慷慨,在這個過程中,你可能會意外找到新的人生意義、目標,進一步成為那個理想中的自己。

這些慷慨的行為可能是一種短期犧牲,但是符合長期利益的。

(真的假的?)

真的真的,你看完這本書就知道了!

我會先跟你分享我學到的三大原則,足以證明「富有感染力的慷慨」的時代已經到了,

再來我會教你怎麼依照自己的條件去付諸實踐,最後我要號召所有有志一同的人,把這個充滿憤怒和惡意的網路給奪回來。

讓我們一起幫網路成為我們當年想像中的理想世界!

如果你也有點心動,但還是有點半信半疑,請繼續看下去。

Chris Anderson 用他一手打造的 TED 大會當例子,說明「慷慨」是真的有傳染力而且可以改變世界的。

TED 的故事

TED 的故事

圖片來源:LinkedIn

大家可能不知道,Chris Anderson 在接下 TED 之前,就是一位相當成功的媒體創業家。

他在 1985 年用借來的 25000 美金創立了 Future Publishing,之後公司以指數型成長,每年規模都翻一倍。

後來該公司於 1999 年成功在倫敦證交所上市。

TED 就是在 2000 年的時候以 1400 萬美金被 Future Publishing 買下來的。

而 Chris Anderson 創立的非營利組織 Sapling Foundation 樹苗基金會,在隔年又把 TED 給買下來。

既然 TED 已經轉成非營利性質,Chris Anderson 認為它就必須以公共利益當成經營的宗旨。

於是他想方設法要讓這些演講被更大的觀眾群看到。

大家回想一下 2001 年我們平常都在看什麼,那時候連民視、公視都還開台不久耶!

所以 TED 在轉成非營利的前五年發展相當困難。

他們曾經想要說服電視台播放他們的演講,但是電視台說演講是他們能想到最無聊的節目了,根本不會有人想要看。

於是在 2006 年的時候,Chris Anderson 有個很激進的想法:如果把演講放到自己的網站上呢?

提醒大家, YouTube 是 2005 年才成立的喔,那時候上面大部分都是阿貓阿狗的影片而已。

他們一開始只上傳了 6 個完整的演講,結果反應竟然出奇地好,觀眾愛死了!

Chris Anderson 因此大受鼓舞,認為他們有義務把所有的內容免費分享到網路上。

不過另一方面他也擔心會不會就沒人願意花大筆鈔票買票進場了,畢竟那時門票收入是他們最主要的收入來源。

他們沒辦法確定,但還是衝了。

想不到這個慷慨的行為一下子讓 TED 成為全球知名的品牌,反而讓更多人想要參加。

後來他們更把品牌免費授權給全世界,這就是大家熟知的 TEDx

這對許多企業顧問來說實在太瘋狂了:你要怎麼確保品牌不會被搞砸呢?

但這個大膽又慷慨的行為把 TED 推廣到全世界,帶進社區、大學、體育館、歌劇院、國會。

TED 甚至到了一些想像不到的地方,像是雨林、監獄以及難民營等等。

於是這個只有 12 人組成的負責監管整體運作中央小組,到現在為止促成了超過 25000 場的 TEDx 活動。

他們創造了一個收錄超過二十萬場演講的線上檔案庫,每年吸引超過十億的觀看數。

這每一次觀看的背後,都代表在這世界上的某個角落,有個小小的心靈被種下種子。

而這些種子長大後,又會成為讓世界變得更好的一股力量。

《慷慨的感染力》中,Chris Anderson 以一位本來要成為會計師的印度大學生 Supriya Paul 來舉例。

她在看了已故的教育家 Ken Robinson 那場著名又幽默的演講後,決定做一些事情來改變印度的教育。

於是她創辦了 Josh Talks,這有點像是印度版的 TED Talks,用 10 種印度最常用的語言將知識傳到每個角落 。

Chris Anderson 說:這就是有感染力的慷慨的最佳佐證。

網路教他一件事情:「如果你送出你所能想到最寶貴的東西,得到的回報會令你驚訝不已。」

我完全可以體會到這種力量,因為我自己就被 TED 影響相當深。

TED 開始變有名的時候我剛出社會,那時我把網站上最紅的演講全看了一遍。

像是 Simon Sinek黃金圈啊,Amy CuddyFake It Till You Become It 啊,Brené Brown擁抱自己的脆弱啊⋯⋯

這些知識和觀點成了我一路走到現在的養分。

甚至 TED 孵化出來的 TED-Ed,更成為了我現在製作影片最重要的助力。

我知道網路上有許多正面的事情,但它們好像總是默默地在發生。

而張牙舞爪跑到我們眼前的,都是一些令人難過、沮喪、甚至憤怒的事情。

這讓我們認為生活的地方就是個鬼島,這世界也越來越糟,甚至快要毀滅了。

而這樣的認知又會反過來影響我們行為,覺得反正努力又沒用,不如躺平算了。

但這世界真的是這樣嗎?

身為媒體大亨的 Chris Anderson 在《慷慨的感染力》中跟大家解釋:其實不是的。

這種「好事不出門、壞事傳千里」現象,是基於人類社會的兩大偏誤造成的。

你看到的世界不是真的

你看到的世界不是真的我們對這世界的看法來自於我們接收的媒體,而很不幸的是,媒體基於以下兩個偏誤會失真。

第一個是認知偏誤:我們的大腦會放大壞事,而忽略好事。

有在投資股票的朋友都知道,賠錢所帶來的心理上的負面影響,是賺錢帶來的正面影響的 2 倍以上。

而我們也常會對生活中發生的壞事耿耿於懷,但好事常常一下就忘了。

第二個是時間偏誤:好事都是慢慢發生的,而壞事會發生得很快。

作者舉了盤尼西林的發明當例子。

這種能夠解救上億生命的發明,都必須經過長期的發展、測試與臨床試驗,過程冗長又無聊,根本吸引不了人們的注意力。

但一架飛機的失事,馬上就可以佔據全球觀眾的眼球。

綜合以上兩點,我們就面臨了一個大問題。

因為新聞媒體的工作重點是放在:「過去幾個小時發生的最聳動事件是什麼?」

越快、越戲劇化、越負面的新聞總是能吸引大家的關注。

再加上社群媒體的推波助瀾,即使這個世界一直在變好,我們的社會還是陷入了許多無法彌合的分裂和不信任。

另一本比爾蓋茲強烈推薦的《真確》這本書,就是在講這個現象。

那怎麼辦呢?如果你也像我前一陣子一樣陷入強烈的無力感,但又想要做些什麼事情,那你一定要繼續看下去。

因為 Chris Anderson 舉出了網路時代特有的 3 個特質,善加利用的話,所有人都能創造極大的影響力。

網路時代的三項特質

網路時代的三項特質第一:我們越來越重視非物質

如果人活在世上就是要追求快樂,那已經越來越多人意識到,物質帶來的快樂是有限的,而且物質的邊際效用會遞減。

對我來說,買新相機或新筆電帶來的開心,大概只會維持兩天吧,而拿它們來不斷創作出好的作品,是我獲得喜悅的方法。

我十年前在騎單車環遊世界的時候就深深體會到這點。

那時我放下了一切,把食衣住行育樂所需的東西全部帶在身上,然後活了將近兩年,而且過得還挺好的。

回想起這一路上讓我開心的事情:

在中國的深山中喝到一碗救命的酥油湯;

被醉漢騎士撿回家然後在馬廄住了一個禮拜;

或者在非洲沙漠露營,被滿天的星空包圍⋯⋯

這些快樂都不是物質帶來的。

第二:非物質事物可以無限量給予

這在數位化的時代,是再正常不過的。

以前要聽到最新的專輯或獨到最新的書,一定要去唱片行或書局去買,現在只要點一點就有了。

我之前演講每次都會講到,在現在這個世界,想學什麼網路上都有。

想學創業,有之前的 YC 掌門人,現在 OpenAI 的 CEO Sam Altman 在史丹佛大學開的 How to Start a Startup

想學最夯的 AI,有吳恩達大神創辦的 deeplearning.ai

如果語言不通,台大的李宏毅教授也把這學期的《生成式人工智慧導論》全放在網路上。

這都要感謝這些大神們慷慨的貢獻。

第三:大家都在看

作者提到,「聲譽」向來是人類的一種重要貨幣。

我們有多快樂、在各方面有多成功,很大程度上取決於社群如何評價我們。

在人類歷史的大部分時間中,一個人的聲譽是來自他生活周遭的小圈子。

但在今天的網路世界,你做的事情可能過沒多久全世界都會知道。

更高的透明度提高了做壞事的風險,也提高了做好事的獎勵。

所以綜合以上三點,作者認為,我們不必把慷慨當作是一種高尙行為,大可以把它當成是一種不可或缺的生存策略。

你可能會想,好啦好啦,你講的這些很像是我從小聽到爛的「施比受有福」。

但我現在的生活真的很忙啊,偶而扶老太太過馬路是沒問題,不過把「慷慨」當作生存策略,會不會有點誇張啊?

尤其第三點,感覺就是要叫人高調做好事,然後用賺取來的名聲來牟利,這樣的動機對嗎?

老實說,看到這裡的時候,我心裡又浮現出前面講的那些網路上光鮮亮麗,但私底下卻言行不一的人。這正是我極力避免的。

為善不就是要不欲人知嗎?動機不純正的善行算是慷慨嗎?

低調做好事和高調宣傳自己的善行,要怎麼取得平衡呢?

Chris Anderson 很厲害,完全知道我在想啥。

他接下來先清楚地解釋了,從演化的觀點來看,其實「慷慨」這個行為是人類預設的,不管是對個人和群體都是有利的。

然後他又進一步闡述了「刻意慷慨」的動機和道德問題,就完全解答了我的疑慮。

慷慨真的是人類預設的嗎?

慷慨真的是人類預設的嗎?《慷慨的感染力》講到了一位 37 歲的印度木匠穆罕默德的故事。

他為了解救一位被鐵軌卡住腳,即將被火車撞上的小女孩,跳到鐵軌上緊抱者女孩貼向地面,讓火車從他們上方呼嘯而過。

事情過後穆罕默德好像什麼事都沒發生一樣,繼續走回家。

我們可以一再看到這種不顧自身利益挺身而出的故事。

最近在台中勇敢對抗持刀兇手的長髮哥就是一個例子。(欸但他說是受到欣梅爾的啟發。)

或許你覺得你絕對做不到穆罕莫德或長髮哥這樣的行為,但是如果你在場,你一定會感覺到某種東西。

你看到直直衝來的火車,你一定會感到恐懼,產生一股想保護這個可憐女孩的強烈衝動。

看到長髮哥和歹徒搏鬥,即便害怕,你一定會有股衝動想過去幫他。

穆罕默德在爆紅之後接受採訪,說他只是聽從本能去行動而已。

而台中的這些英雄們接受採訪時,說的也是一樣。

這種感覺就是每個人與生俱來的原始渴望:我們應該互相照顧

一個動物群體要生存與繁榮的最佳方式之一,就是擁有無私的本能,這也是人類這個物種能主宰地球的最大原因之一。

為了充分實現這種機制,人類發展出一套情感系統,來加強這種行為。

像是同情需要幫助的人、感激伸出援手的人並且予以回報,對欺騙者和不回報者的憤怒,以及對於行動不足的罪惡感等等。

而當你做出了對群體有益的慷慨行為時,你就會得到最終極的情感回饋,那就是喜悅。

有去當過志工的人一定知道我在講什麼。

已經有許多科學研究證實,這能夠改變我們的大腦迴路,可以降低焦慮和恐懼,同時增加行動力。

這種狀態下的大腦,會讓我們持續擁有正面積極的心態,做起事來當然更容易成功。

阿諾就在他的新書《有用之人》裡講到這點。

他在一次幫助特殊奧林匹克運動員練舉重的義工活動中,體會到了壓倒性的喜悅。

這驅使他把「慷慨」當作他七項工具的壓箱寶,幫助他獲得巨大的成就。

如果你有被我說服,那我接下來要來探討下一個比較深的「道德」問題了。

「慷慨」的道德問題

「慷慨」的道德問題在網路世界最「慷慨」的代表性人物,就是目前訂閱數全世界第一,達到 2.8 億的 YouTuber MrBeast 了。

他一開始是用折磨自己的行為來吸引眼球,像是花 40 個小時從 1 數到十萬,中間不睡覺。

這些自虐的影片讓他爆紅,也開始讓他賺到不少錢。

他在 2017 年快要達到百萬訂閱的時候,把第一個業配拿到的 1 萬塊美金,全部拿去送給一個路上的遊民。

MrBeast 還訪問了他,確保他不會把錢拿來買酒或毒品。

後來他又把賺的錢以各種方式給出去,對象有 Uber 司機、披薩外送員,當然還有他媽媽,然後接下來的都是歷史了。

他還創了一個 Beast Philanthropy 頻道,到世界各地去尋找有幫助的人和機構,然後利用網路的力量幫他們募款。

我每次看這個頻道的影片都會飆淚。

喔對,這個頻道的 Chief Creative Officer 就是我找來台灣過的 Dan Mace,強烈推薦這個頻道,真的超屌。

但有些人就會批評,他這個行為是藉由剝削這些弱勢族群來賺取名聲和金錢,是不道德的。

就如同哲學家康德《道德的形上學基礎》裡面的說法:

「道德的關鍵是動機,如果一個行動是出於義務以外的動機,像是對自己有好處,那這個行動就沒有道德價值。」

我第一次在《正義:一場思辨之旅》看到這個觀念時,大受震撼,常常用這個原則來檢視自己的起心動念。

所以即便做了什麼好事,也總是會惦惦不要讓別人知道。

但 Chris Anderson 說:現在是時候要拋棄康德這個令人困惑的限制條件了。

因為就像《六人行》裡面 Joey 講的:這世界上根本沒有無私的美德

就如前面講的,「慷慨」會讓人開心啊!

我分享這些影片,看到觀眾的回饋,說讓他們找回健康的身心,讓家庭變圓滿了,我真的超開心啊!

難道這樣就不算「慷慨」嗎?

Chris Anderson 認為,我們應該將慷慨視為一種「受多樣因素驅使的、有意識的策略」。

而且我們應該將重點放在慷慨行為的「效用」,而不是動機。

如果慷慨的行為可以挽救某些生命、改善某些生活,那能從中獲得快樂,或暗自希望這些事情有助他的名聲,又有什麼關係呢?

只要這個人或公司不要跨過界線就好,而這條界線社會自有公評,我們應該都有智慧能夠判斷。

但作者還是在《慷慨的感染力》中強調,我們應該盡可能相信他人的善意。

一般人可以怎麼慷慨?

一般人可以怎麼慷慨?Chris Anderson 認為,只要常常問自己:我對這個社會的付出有沒有大於索取,讓我對這世界的影響總和是正的?就是一個很好的起點了。

如果想要做得更多,書中有舉了許多方法和案例,從我們一般人到有錢人都有。

我這裡依照佛教的三種佈施來分類。

第一:財佈施

這是大家最直覺的方式,捐財物。

像福哥都會在一些災難發生的時候,捐出現金並且在臉書上分享號召大家。

除了這些突發事件以外,你也可以定期定額,捐錢給你認為對世界有正面影響力的機構或是創作者。

像我一直很佩服報導者在做的事情,我希望他們能一直帶給大家客觀又有深度的報導。

所以當他們開始接受定期定額贊助時,我就手刀加入開創者方案了。

另外我覺得智邦公益館是個相當好的平台,你可以依照自己偏好的議題去選擇捐贈對象。

如果你經營企業,也可以效法我最喜歡的戶外品牌 Patagonia,還有我好朋友陳琦恩創辦的台灣潛水那樣,捐出 1% 的營業額到你關注的領域。

第二:法佈施

簡單說,就是分享知識。

我認為在這個網路時代,傳播善知識所造成的槓桿和影響是遠超過物質的,TED 在做的就是這件事情。

而前面講到的一些世界頂尖的大學,還有可汗學院Coursera、台灣的均一教育平台等等也都是。

我回顧這輩子學到最重要的技能,幾乎有九成都是網路上學的。

肯亞的 Julius Yego 都能在沒有教練、裝備落後的環境下,光看 YouTube 影片就練到標槍世界冠軍了。

這也正是我目前正在做的事情,在網路上分享我認為重要且正確的知識,來幫助觀眾提高工作效率,身心更健康。

所以如果你也有獨門的知識,找自己擅長的方式分享出來吧!

寫部落格、錄 Podcast、拍影片都好,你永遠不知道你分享的內容,可能會改變某個人的人生。

第三:無畏佈施

只要能幫助眾生去除恐懼害怕、讓他們的身心能夠安定的,都是無畏佈施。

最常見的就是宗教領袖,再來像是心理師、護理師等等職業做的事情也是。

其實我們只要常常抱持著與人為善的心態,我們就算在生活中實踐無畏布施了。

但我想特別提出來的是網路世界的無畏布施,我覺得這實在太重要了,而且大家都可以做得到。

我自己是用 3 個準則來提醒自己:

第一:不要分享會讓我引起負面情緒的東西,多分享會引起我正面情緒的內容。

有些常分享過度激烈言論的臉友,我也都取消追蹤了。

第二:不要輕易在網路上批評別人。

當我看到有些人的言行,很生氣的時候,我會先靜下心來想想:如果自己在他的成長環境長大的話,我能做得比他好嗎?

我每次的答案都是,我不能確定。

既然如此,就把這些批評收起來吧,把精力放在為自己增加正值的事情上。

第三:當我在網路上回應某個人的時候,我會想像那個人就站在我面前,我能不能看著他的眼睛,跟他親口說出想要放到網路上的言論。

如果不行的話,我就不會留言。

因為你永遠不知道,你短短的一句話,有可能會對別人造成多大的傷害。

我真的很希望以上 3 個原則可以放到國中的公民與道德課本裡面,這樣網路霸凌一定會少掉很多。

如何讓慷慨變成大流行

如何讓慷慨變成大流行我相信會看這篇文章到這邊的人,一定都蠢蠢欲動要身體力行了。

但我們還是少數人,而且要將正面訊息擴散出去,是需要策略和創意的。

《慷慨的感染力》中講到一個叫做「傑佛森式晚宴」的做法,這是經由美國開國元勛 Thomas Jefferson 流傳開來的。

做法很簡單,當一群好朋友聚會的時候,在喇賽講八卦之餘,可以先列一些問題出來深入討論。

像是「有沒有某件事情,是你一直都想要它能獲得更多的支持與協助的?」

或是「有什麼是你目前感到憂心,卻很少人放在心上的事?」

這麼做有可能就可以腦力激盪出一些有傳染力的慷慨行動。

書中講了許多案例,我覺得 Amy Wolff 的故事最鼓舞人心。

她在 2017 年的春天,偶然發現了她居住的地方年輕人的自殺率高到驚人。

她感到震驚又無助,但她又不是心理師,她能做什麼?

但她不甘心什麼都不做,於是她做了 20 個牌子,寫上「不要放棄」、「你很重要」、「你是值得被愛的」這些標語。

然後她挨家挨戶地問她的鄰居,願不願意在他們的院子裡插這些牌子。

出乎她意料之外的,每個人都願意。

而這件事情在社群媒體開始瘋傳後,很快就成了全球性的運動。

她從來沒有因為這個活動賺進一毛錢。

但當她知道這個看起來很傻的點子,真的拯救了本來想要自殺的人的時候,我相信她內心的喜悅絕對不是錢可以買到的。

慷慨的感染力:我的「慷慨」行動

慷慨的感染力:我的「慷慨」行動在閱讀《慷慨的感染力》這本書的過程中,一直在想我還能再多做點什麼。

Chris Anderson 說:「如果你送出你所能想到最寶貴的東西,得到的回報會令你驚訝不已。」

先不管回報,我問自己目前我能給出去最珍貴的東西是什麼?

對我來說,最寶貴的一定是我的時間。

而對別人來說,我最有價值的東西或許是我經營 YouTube 頻道以及其他自媒體的方法。

所以我做了一個決定,最快在明年年底,我會推出一個長達 6 到 8 周的線上直播課程。

我會把我的整套系統整理出來教給大家,然後邀請能使用中文的非營利機構來參加。

有可能開放一部分付費的學生,其他細節還不知道。

但我只要說出來,就一定會做到。

我認為所有的非營利組織是讓這個世界變得更好的重要力量,你們在做的事情,都值得被更多的人看到。

而自媒體就是最有效的一個工具,我希望能盡我的心力幫到你們。

我也想要另外發起一個行動:

當你有意識的做出一件「慷慨」的行動時,可以在社群媒體上分享,然後放上「#我慷慨我驕傲」這個 hashtag。

這樣我們就知道你也是一夥的。

看看一年過後,我們能夠累積多少慷慨的事跡。

創作者必讀經典:《The War of Art》,幫助你打敗拖延,克服成功路上最大的障礙

這篇文章我要介紹一本出版了 20 年,但還沒有中文版的經典:Steven Pressfield《The War of Art》

它在 amazon 上面有 28000 個評分,平均 4.5 顆星5 顆星高達 71%Goodreads 上面也有超過十萬個評分耶。

我欣賞的許多創作者,都把這本書放在必推書單的前幾名,像是之前介紹很多次的 Ali AbdaalTim Ferriss、以及 Rich Roll

Rich Roll 甚至在訪問 Steven Pressfield 的時候直接跟他告白,說他是除了老婆以外影響自己最深的人,沒有這本書,就不會有 Rich Roll Podcast 這個節目。

因為這本書很深刻地點出了所有創作者,甚至所有想讓自己變得更好的人所共同面對的敵人:「抗拒」

Steven Pressfield 把它取名為 “Resistance” with a capital “R”,我在文章中叫它「阿抗」好了。

這本《The War of Art》,就是給所有想提升自己的人,能夠去戰勝「阿抗」的教戰守則。

如果你內心深處有一些想完成的夢想,卻遲遲沒有開始行動的,這篇文章一定會對你有很大的幫助,一定要看到最後喔。

《The War of Art》作者是何方神聖?

Steven Pressfield

圖片來源:Creativity in Captivity

正式開始前,先來介紹一下《The War of Art》這本書的作者 Steven Pressfield 的傳奇故事。

(題外話,這麼有名而且出了這麼多暢銷書的作家,竟然還沒有一本書被翻成中文,我真的覺得超奇怪的。)

他可以說是一生充滿挫折,人生過了快三分之二才成功的代表。

他 1943 年出生,從杜克大學畢業之後加入海軍陸戰隊,退伍之後他進了一間廣告公司當寫手。

某天他老闆出了一本書,忽然就紅了,然後把工作辭了開始全職寫作。

他想說:咦?這感覺很簡單啊!他有打字機我也有打字機,那我不如也來試試看吧!

那年他 24 歲,他也把工作辭掉了,花了兩年寫他的第一本小說。

當他快寫完的時候,他陷入了莫名的恐慌,自己把書稿毀了,也把存款、婚姻、和他的理智都賠掉了。

他在接下來的八年裡,從美國的東岸到西岸搬了 13 次,做了許多藍領工作。

從開聯結車、在農場撿水果、在精神病院當服務員等等,他全都做過。

在第一次寫作失敗後,隔了六年他才有勇氣再次拿出打字機,花了一年半全職寫作。

這次他有把書寫完,但是找不到人願意幫他出版。

這段期間他曾經住在沒有水電也沒有窗戶,一個月租金只要 15 美金的房子裡。

接下來工作了三年後,又花了兩年半寫了第三本小說,還是找不到出版商。

那時候他還曾經考慮過結束生命,但後來因為住的地方找不到堅固的鉤子所以作罷。

37 歲那年他搬到洛杉磯,開始一邊工作一邊嘗試寫劇本,他花了五年的時間寫了九個劇本,沒有一個賣出去的。

後來終於在 42 歲的時候,他參與編劇的一部電影《King Kong Lives》上映了。

該片的女主角是才剛飾演《魔鬼終結者》裡面,飾演的 Sarah Conor 的 Linda Hamilton 喔!

就當他覺得一切終於要開花結果時,這部電影的票房和口碑奇差無比,IMDB 只拿了 3.9 分

但他崩潰了一陣子後就決定要繼續努力。

開玩笑,他是放棄了正常人生所追求的一切才走到這邊,哪那麼容易被擊倒!

於是他接下來十年持續跟編劇公司合作寫劇本。

就當他在好萊塢越來越有名,快要在這個領域取得真正的成功時,他忽然有個想法:

他想要寫一本有關高爾夫球員和他的桿弟的故事。

據他的說法,是這個想法抓住了他,讓他沒有選擇只能去做,而且這個故事不能是劇本,一定要是小說。

於是他放下他在好萊塢累積了 15 年的聲望和事業,才花了 4 個月就寫出了他的成名作《The Legend of Bagger Vance》

這本書在他 52 歲的時候才出版,一下就造成了巨大的成功,到現在不但已經賣了超過 60 萬本,還改編成電影。

電影就是在 2000 年上映的,由威爾史密斯、麥特戴蒙,和莎莉賽隆主演的《重返榮耀》

他的第二本小說《Gates of Fire》全球賣了超過一百萬本,接下來的小說也都大賣。

他的作家生涯在跌跌撞撞的 27 年之後,終於成功了。

許多人知道了他的故事,紛紛來跟他請教:這些年到底是怎麼撐過來的?

最重要的是,他是如何克服創作者會遇到的障礙,一路堅持到成功。

於是 Steven Pressfield 就把他 30 年來從發現「阿抗」之後,持續和它戰鬥的經驗分享出去。

最後因為講太多次了,他想乾脆花一些空閒時間寫下來好了,這樣以後有人再問他就可以直接叫他去看書。

這就是這本膾炙人口,影響了無數創作者的《The War of Art》

「阿抗」到底是什麼?

「阿抗」到底是什麼?Steven Pressfield 在開著聯結車跑來跑去的那段期間,就一直感受到「阿抗」的無所不在。

只要他一有坐下來寫東西的念頭,「阿抗」就會出現。

就在他意識到「阿抗」的存在,並且把它從自己的腦袋抓出來,決定要好好來對付他的時候,一切才有了轉變。

這有點像我對「冒牌者小惡魔」做的事情。(欸其實冒冒就是阿抗的兄弟啦!)

根據他的定義:「阿抗」是一種無形的阻力,當你想要從基本的狀態進階的狀態前進時,它就會出現。

對於作家來說,阿抗會經由面前的一張白紙或空白的 word 頁面對你輻射出念力,讓你分心去做別的事情,阻止你把文章寫完。

對於一個要用運動來重拾健康身體的人來說,「阿抗」會出現在剛買的跑步機上,它會要你先去洗個衣服,阻止你踏上去開始跑步。

對於一個想要成為 YouTuber 的人來說,它會要你先看完這世界上所有教拍片的課程,還要你買齊所有你追的 YouTuber 推薦的器材。

(嗚嗚就是我。)

只要你想要拋開即時滿足而選擇長期成長時,「阿抗」就會以任何形式出現,來阻擋你更進一步。

其實這個現象我之前的文章已經介紹蠻多次了,這就是來自於我們人類比較「原始」、「求生存」的那個機制。

原始人的任務就是把基因傳下去,把能量「浪費」在動腦或跑步上,只會降低自己活下去的機率。

而作者將「阿抗」描寫得相當有趣,他說「阿抗」的力量是地球上最具毒性的,它比貧窮、疾病和勃起功能障礙更令人不爽。

屈服於「阿抗」就會扭曲我們的精神,讓我們不能成為最好版本的自己。

如果明天一早有種魔法把「阿抗」消滅了,那每一個心理醫師都會失業,監獄會空無一人,酒精和菸草行業也會崩潰。

接著倒楣的是垃圾食品、整容手術、和資訊娛樂產業,更別提製藥公司和醫院了。

家庭暴力將會滅絕,成癮、肥胖、偏頭痛、路怒症和頭皮屑也都會消失。

他還拿希特勒拿來當例子喔。

他說希特勒曾經想成為一名藝術家,他 18 歲的時候到維也納去生活,曾報考維也納美術學院但兩度落榜。

沒有人看過希特勒的畫作,因為「阿抗」擊敗了他。

Steven Pressfield 說,雖然有點誇張,但他覺得對希特勒來說,開啟第二次世界大戰比面對一塊空白畫布開始畫畫更容易。

這樣你可以體會到「阿抗」的威力了吧!

所謂知己知彼,百戰不殆,在正式跟它宣戰前,我們先來看看「阿抗」有哪些特性。

「阿抗」的特性和行為模式

「阿抗」的特性和行為模式阿抗來自於內在,無影無蹤且無所不在。

它也相當狡猾,會以不同的形式來阻擋你前進。

當阿抗展開攻擊時,它會在你的腦中植入一些想法,最可怕的是,這些想法聽起來是合理的。

像是我今天沒有心情啦,或者是我要帶小孩去看病啦,反正就是用各式各樣的藉口來拖延你,直到你死掉的那一天。

它還會化身成各式各樣的事情來讓你分心。

以前誘惑沒那麼多,可能就是把電視打開一直轉台,或者把已經看過 10 次的整套《灌籃高手》再從頭看一次。

現在就不一樣了,社群媒體、網路遊戲、串流影音等,「阿抗」有了前所未有的盟友,變得超級強大。

有時候它還會讓你真的生病了喔!

常見的症狀有哪些呢?

你猜對了,就是焦慮、憂鬱、ADHD 等等精神相關症狀。

它很陰險又無情,它的攻擊也永遠不會停止。

在你快要戰勝它的時候,它還會放大絕招,甚至還會呼叫你身邊的人一起對付你。

這些人可能會跟你吵架,或者指責你變了,不再是以前的那個人了,目的就是要把你留下來,一起待在小小的舒適圈裡面。

最重要的一點,「阿抗」的能量來源就是恐懼

當你要去進行對你的靈魂或生命召喚最重要的行動,而感到恐懼時,你就會感受到越多來自它的力量。

而我們正好可以利用這點當作人生的指南針。

這點我在演講分享過超多次。

年輕的時候去環島走唱,退伍後在沒有出國過的情況下獨自去澳洲練英文,還有辭職去騎腳踏車環遊世界等等影響我一輩子的事情⋯⋯

在一開始有這個想法的時候,我的手心都是冒汗的,心跳也會加快。

每次一有這個症頭,我就知道,那就是我要做的事情,去做就對了,屢試不爽。

好,你現在能察覺到「阿抗」出現了,也因為它的出現,知道你正踏上偉大的航道上了。

但「阿抗」的力量實在太強大了,到底要怎麼戰勝它呢?

這可以分成兩個層次:

如果你要贏得今天的戰鬥,相當簡單:你只要開始工作,「阿抗」就會消失了。

但如果你要贏得整場戰爭,你必須成為「專業人士」。

Steven Pressfield 在《The War of Art》之後,又連續出了《Do The Work》還有《Turning Pro》這兩本書來加以闡述。

但在介紹什麼是「專業人士」前,我先分享一個他第一次用「工作」來擊退「阿抗」的故事。

Just Do The WORK!!!

Just Do the WORK!!!還記得一開始講到的,他在完成第一本書前陷入恐慌,然後把一切都毀掉的事件嗎?

那就是「阿抗」幹的好事。

因為「阿抗」知道,當他完成一本書之後,不管那本書是好是壞,他再也不是原來的他了,他就升級成「寫完一本書」的人了。

所以「阿抗」不能讓他得逞,必須使出大絕招打敗他,這就是那時發生的事。

Steven Pressfield 被擊敗後,他完全失去了自信,也回不去原本廣告公司的工作了。

他開著經典的 1965 雪佛蘭廂型車逃離紐約,開始橫跨美國 13 次,漫無目的地做一些藍領工作。

在這過程中,他覺得自己犯了個大錯,根本就不該開始寫東西,都是寫作害他落到這步田地。

但很弔詭的是,他依舊把那台打字機留在車裡。

因為他內心的深處知道,總有一天,他還是得要回到這個戰場上,把那隻噴火的惡龍殺掉。

他自我放逐了三四年,就在他要在舊金山接下一個成為卡車司機教練的工作時,他跟自己說:

「不能再這樣逃避下去了,這實在太痛苦了!」

他想要回到紐約,不管要花什麼代價,他想要再回到自我毀滅前的狀態。

他在開車回紐約的途中,遇上了一對新婚夫婦,相處了幾天之後,他們成了好朋友。

丈夫是個牛仔,邀請他一起到叔叔的牧場工作。

Steven Pressfield 想:唉唷,牛仔感覺不錯喔!

但他這次馬上醒過來,跟自己說:「我不能再這樣逃避下去了!」

於是他終於回到紐約,早上開計程車,晚上在酒吧當調酒師,但還是繼續逃避他真正該做的事情。

有天晚上他回到一個月租金 110 美金的轉租公寓裡,「阿抗」又開始攻擊了。

他感到異常焦慮,開始想有哪個妹啊可以打電話過去喇賽。

他這次是真的受不了了,跟自己說:「我真的不能再這樣下去了!」

於是他終於把打字機拿出來,開始在打字機上胡亂寫了一些東西。

兩個小時過後,他把這些稿子丟到垃圾桶,然後走到廚房。

裡面堆了十天份的髒碗盤,他發現自己還有力氣,於是他開始洗碗。

他感覺水溫很適當,肥皂和海綿都正常運作,乾淨的碗盤一個一個在架上推起來,他發現自己竟然在吹口哨。

就在那一刻,他發現自己沒事了,他找到擊敗「阿抗」的方法了。

「專業人士」和「業餘人士」的差別

「專業人士」和「業餘人士」的差別Steven Pressfield 說,他的一生可以分成兩個部分,成為專業人士之前,以及成為專業人士之後。

業餘人士只要玩得開心就好,但是專業人士玩得很認真。

業餘人士遇到挫折或逆境,或者可能只是今天心情不好,他會直接不幹;

但專業人士不管心情如何,晴天或雨天,他每天都會出現做他該做的工作,不會讓任何事情阻擋他。

業餘人士覺得他必須首先克服恐懼,然後才能開始做他的工作;

專業人士知道恐懼永遠無法克服,「阿抗」每天都會出來亂, 但他會強迫自己向前走。

他知道一旦開始工作,「阿抗」就會被擊退,他會沒事的。

業餘人士每天都在抱怨這社會是多麼的不公平,自己的運氣是多麼不好;

但專業人士知道,公平只有在天堂才找得到,而他現在是在戰場上。

業餘人士一遭受到外界的批評,就會開始覺得自己不夠好而躲起來;

專業人士會冷靜客觀的評估自己的作品,如果是建設性的批評,他會改進並且更上一層樓。

而他也能夠辨別出有哪些不理性的攻擊是來自「阿抗」的代言人,並且把這種攻擊轉化成「最高的讚美」。

因為自己一定做對了什麼,才會遭受到酸民出於嫉妒的批評。

而我覺得《The War of Art》中講到專業人士的心態最厲害的一點,就是把自己和自己的公司分開。

像我現在接業配和演講都是用公司的名義來進行。

這不但有稅務上的優勢,還可以在心態上把「經營事業」以及「從事創作」這兩件事情分開。

Steven Pressfield 說,作為作家可能會驕傲自大,但作為老闆就會記得如何讓自己謙卑。

他每周都會以老闆的身分跟自己的作家身分開會,分配工作給他。

他不會把挫敗當作是個人的價值減損,只會當成商業運作的一個失敗案例而已,而這種事情在商業市場上很稀鬆平常。

他也能夠以老闆的角色,更冷靜客觀地為自己的商品訂價。

如果是創作者去賣自己的作品,就可能會覺得不好意思,不敢去不要臉的推銷;

但是身為老闆,努力去賣自己公司的產品是天經地義的事情,沒什麼好不好意思的。

我覺得這真的令人耳目一新耶!

我下半年一定會善用這個思維,變回我在科技業時期的超級業務員,好好來賣東西的。

他最後強調,成為專業人士並沒有什麼神秘之處,就看你願不願意而已。

只要下定決心把自己視為專業人士,然後開始工作,你就是專業人士了,就這麼簡單。

根據 Steven Pressfield 的經驗,只要成為專業人士,每天努力工作,日子一久,繆思女神就會派天使來幫你。

這時和「阿抗」之間的戰爭就是名符其實的如有神助,成功那天也不遠了。

人生有兩種苦,你要選擇哪一個

人生有兩種苦,你要選擇哪一個我看完這本書之後,眼前浮現的是我最愛的電影前三名:《La La Land》裡面的情節。

當 Mia 經歷了一次又一次的輕視、批評、拒絕之後,終於在 Sebastian 的鼓勵下,用盡一切力量寫了一場獨角戲。

然而她卻在公演的時候,遭受了演員生涯最重的一次打擊。

我還記得她之後參加那場扭轉命運的試鏡時唱的那首歌:〈The Fools Who Dream〉

當她唱到:

“Here’s to the fools who dream

Crazy as they may seem

Here’s to the hearts that break

Here’s to the mess we make”

我整個哭到不能自己。

我完全能夠理解那種被輕視、被當成傻瓜、甚至當成神經病,然後把事情搞得一團糟,心碎了一地的感覺。

那真的是痛徹心扉。

但問我自己如果重來一次,我還會做一樣的事情嗎?

這根本連想都不用想,一定會的啊!

就跟這首歌裡面 Mia 的阿姨一樣,她就是會一直跳進冰冷的塞納河裡。

我從這本書裡面得到最大的收穫,就是再次體認到人生是苦的。

但是我們有兩種選擇,一種是把苦平均分配到每一天的辛苦,一種是留到人生的最後幾年的痛苦。

跟運動一樣,你可以選擇現在一周一到兩天做很高強度的間歇,讓自己很辛苦(但是做完很爽);

或者你可以選擇現在盡情放縱,然後在人生的最後幾年,落到只能坐著輪椅每天過著痛苦的生活。

而關於人生,你可以選擇踏上英雄旅程,每天和「阿抗」戰鬥,持續遭受折磨、挫敗、跌到深淵之後再爬起來,這條路無疑是辛苦的;

或者你可以選擇在大半的人生都逃避辛苦,不顧自己心中的聲音,無視那個你真正想過的生活和想成為的人。

人生的最後,在你意識到自己已經沒有機會活出最好版本自己了的時候,你會體會到那種夾雜了後悔、遺憾的痛苦。

Garyvee 曾經說過,你到醫院做志工的話,會從臥病在床的老人眼中看到那種痛苦,那是你這輩子能看過最可怕的東西。

而每天和「阿抗」戰鬥的辛苦,則會成為你在這條英雄旅程上,幫助你成長升等的養分。

你要選擇哪一個呢?

The Work of Art

圖片來源:Amazon

這就是這本經典作品《The War of Art》的內容,雖然沒有中文版,但是短短的相當好閱讀。

一開始讀起來很輕鬆,作者也相當幽默,常常看到嘴角失守。

但是到後來講到自我和真我的時候,已經是哲學的境界了。

我想這本書和 Steven Pressfield 其他講創作修行的小書,會變成我沒事會拿出來翻翻的讀物,強烈推薦給你。

如果你也想要聽我講他其他的書,請留言給我然後盡量幫我分享喔!

如果反應不錯的話我會找時間來介紹。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔。

我如何一個禮拜看一本書?如何培養閱讀習慣?人人都可輕鬆學習的閱讀心法 3 大階段,一次公開!

閱讀習慣

我相信很多人的新年新希望裡面,會有「看更多書」這一條(有的舉一下手)。

有人目標每個月要看一本書,有人會直接訂個數字,一年要看完 20 本,甚至把書目都列出來了,也很積極地去報名了讀書會,希望用社群的力量督促自己看書。

但到了讀書會現場,才發現除了主持人以外,其他人都沒有看書,今年都快過了一半,才發現自己書單的第一本書連第一章都還沒看完。

明明知道閱讀對人生是如此的重要,卻總是沒辦法建立一個能持續下去的閱讀習慣(欸怎麼好像跟運動一樣)。

沒關係,不要灰心,你絕對不孤單,我也是過來人。

這篇文章我會來分享我這十幾年建立起來的閱讀技巧,希望能幫你建立起屬於自己的閱讀習慣,讓你看得更多,記得更牢。

如果要挑出一個和「運動」不相上下的終身習慣,那就是「閱讀」了。

相較於「運動」鍛鍊的是身體,「閱讀」鍛鍊的就是心智能力。

擁有閱讀習慣的好處真的太多,這裡就不贅述了。

但我特別想提出一點,大量「閱讀」對我幫助最大的,其實是訓練我的寫作能力。

對於沒有龐大資本的個人創業者來說,寫作是一個具有極大槓桿的技能。

成本極低,你只要有一台便宜的文書型筆電就可以開始寫了,只需要花創作者的腦力和時間,就可以創造出極大的產值。

許多作家或一人公司就是靠寫作建立出龐大的事業。

但在能夠寫出有價值、其他人又看得下去的好文章前,一定要先執行的先修任務,那就是大量的閱讀。

什麼樣的文章會讓人一直想看下去,什麼樣的會讓人看沒兩行就翻白眼,只要閱讀量夠多,大部分的人都應該都能分辨得出來。

我很幸運,從小就培養出閱讀的興趣。

上學前看二姑家的《說不完的故事》《漢聲小百科》等童書;

聽我的小學老師說,我小三就把學校可以看的書都看完了;

國中我看金庸和亞森羅蘋;

高中一下課就買一杯學友園的珍奶,然後在敦煌書局站著把倪匡全套看完,其他各式各樣的小說就不在話下。

這奠定了我寫作能力的基礎,而這也是我打造的「快樂事業」的核心能力中, PR 值最高的一項。

這是閱讀帶給我最大的幫助,而其它所有讓事業甚至人生能夠成功的方法,在書裡面幾乎也都可以找到答案。

但很弔詭的是,就跟「運動」一樣,即使大家都知道「閱讀」的重要性,卻怎樣都抽不出時間來好好閱讀一本書。

所以如果你能在這個讓人極度分心的世界培養出「持續閱讀」的習慣,那你真的會獲得極大的優勢。

以下我就來分享我「閱讀前」、「閱讀中」、「閱讀後」這 3 個階段的習慣,希望對你有幫助。

「閱讀前」閱讀習慣

「閱讀前」閱讀習慣在閱讀前的步驟,我歸納出了 3 點:

挑自己有興趣的書

找自己有興趣的主題,而不是那種諾貝爾經濟學獎得主的,超大超厚,很多名人推薦的那種。

因為你跟風買回來之後,它會有很大機率成為書架上的裝飾品。

這本 Nassim Taleb《黑天鵝效應》就是其中一本,實在太厚了。

只要挑你有興趣的書,或者是對你最近在做的事情有幫助的書來看就好,光這些書你就看不完了。

像我就專注於身心健康、運動、專注、冥想、高效生產力等等。

前一陣子我對情緒很有興趣,就找了一堆相關書來看。

看多了,自己也會成為半個專家,之後閱讀的速度也會越來越快。

除了「有用」的書以外,其他你看了會開心的,用來消遣用的小說、漫畫都很好。

花時間調查這本書

我習慣會先到這本書的 amazon 頁面,看看這本書的評分、有哪些人推薦這本書,以及作者的介紹和其他著作。

《情緒跟你以為的不一樣》這本書來舉例,它的 amazon 頁面有高達 3700 個評分,而且平均竟然有 4.6 顆星。

對我來說大概 1000 個評分 4.5 顆星以上就相當值得找來看了。

滑到下面,我會看它五顆星+四顆星的比例,通常要超過 80% 我才會想找來看,這本書竟然高達 90%,相當厲害。

另外我會點進去看看三顆星的評論寫些什麼。

像下面這則留言是覺得作者有點太武斷了覺得自己才是對的,並不是批評到內容本身,這不是我在意的點所以還好。

如果評分沒有那麼高,我還會去 google 作者到底是何方神聖。

如果是講到跟科學研究有關的,我會特地到她的個人網站或 google scholar 頁面,去看看她夠不夠資格講這個主題。

就這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授來說,這些都是超高分通過。

而就我之前介紹的《超級專案管理》來說,雖然書的評分人數不多,但我知道作者是業界的佼佼者,所以內容非常值得參考。

這時候我就知道這本書值得花我的時間 aka 我的生命來閱讀了。

安排時間看書

就跟運動一樣,如果沒有安排一個專屬的時間去看書,那這件事是永遠不會發生的。

如果是我要精讀的、要拿來做成影片的書,像是《情緒跟你以為的不一樣》,我就會指定拿 UFO 來讀。

平均一周大概花 3~5 個小時左右的高專注時間,我就可以把一本書看完一遍了。

我怎麼知道我要花多少時間看書?因為我都會把看的時數紀錄下來。

而我也會把睡前的 20~30 分鐘拿來看書。

這段時間就是比較輕鬆的閱讀,我會拿來瀏覽一些我還沒有決定要不要精讀的書,或直接用來看閒書。

我最近的睡前讀物是 Alex Hormozi$100M Leads: How to Get Strangers To Want To Buy Your Stuff

因為我下半年要推線上課程嘛哈哈,當然要好好拜讀一下這位創業大神的心法。

這樣子算下來,我一周閱讀的時間大概也就 6 小時而已,其實不算太多,但長期累積起來是相當驚人的。

好,終於要開始看書了,泡一杯好茶,把膀胱清空,在「閱讀中」這個階段,我也歸納了 3 個習慣。

「閱讀中」閱讀習慣

「閱讀中」閱讀習慣快速瀏覽,列出問題

我會把書的封面和書底、書的目錄、以及作者的前言全部先看一遍,然後寫下幾個問題。

我會想像作者就在我面前的話,我會想問他什麼。

再次以《情緒跟你以為的不一樣》這本書當例子,作者在前言講到,傳統對於情緒是怎麼形成的觀點是錯的。

這個錯誤觀點影響了社會文化,像是皮克斯電影《腦筋急轉彎》的故事情節。

錯誤觀點還會更進一步影響我們的生命,像是醫護人員可能會把女性患者的心肌梗塞症狀誤判為焦慮,錯過了醫治的黃金時間等。

因為我閱讀這本書的目的已經很明確了:我想知道情緒是怎麼形成的。

但我還會想問作者,那知道這些之後對我有什麼好處?

我看到第九章的標題是「掌控你的情緒」,我覺得這太重要了,我想問問作者有什麼控制情緒的好方法。

第十章是「情緒和疾病」,我知道心理是絕對會影響生理的,我想問她有那些最新的研究證明這點。

另外我也想知道有沒有好方法來安撫情緒,減輕焦慮,消除疼痛。

這個過程大概只要半小時,但可以讓我很有目的性的抱著這些問題閱讀這本書,讓我能更專注。

用手指輔助視線,逐句閱讀

這個是速讀的小技巧,讓眼睛跟著手指或鼠標的位置閱讀,會讓我更加專注。

我也會練習一次看一句,而不是一個字一個字看。

這個技能需要相當的時間練習,而且需要運用相當高的專注力。

我目前大概每 25 分鐘就會發現精神有點無法集中了,這時候我會站起來舒展一下筋骨,喝個水,休息一下再繼續下去。

90 分鐘之後就要比較長時間的休息,這時候我喜歡出去走走,用這段放空的時間讓大腦有機會將資訊整合起來。

即時畫線匯出

不論是紙本書或電子書,如果我是處於精讀模式,預計把這本書寫成文章或做成影片,我就會把我認為的重點,直接在 Obsidian 上面把內容 key 進去。

這就是我做筆記的方式,我不畫線的。

我也會把自己的想法用括號框起來,裡面寫上我的聯想、疑問、甚至是不同意作者的地方。

如此一來,我整本書看完一次之後,就會有一整篇跟這本書互動的筆記了,一開始提出的問題也會知道有沒有得到解答。

這時候我會把整篇筆記再看過一次,然後寫下幾點簡單的讀書心得,這個階段到這裡大功告成。

這樣的過程雖然比較慢,但能幫我寫出一篇有自己觀點的讀書心得,而不是只是照本宣科而已。

接下來就是相當重要的「閱讀後」的步驟了,這個步驟就只做一件事情,那就是持續輸出。

「閱讀後」閱讀習慣:持續輸出

「閱讀後」閱讀習慣不管是寫成讀書心得或是做成影片,輸出永遠是檢視自己有沒有真正吸收這本書的內容的最好作法。

再強調一次,只有看完之後消化、思考、統整過,並且以某種形式輸出的書,才算是真正看過的書。

所以那些說自己一年看一百本書的,你可以問他有沒有把讀書心得寫下來,不一定需要公開。

如果沒有的話那都是假的,你隨便考他一本書裡面在講啥,他八成答不出來。

但是將讀書心得公開還有另一個好處,就是得到正向的回饋。

不論你是發佈在社群媒體上,或是像我一樣上傳 YouTube,只要持續一段時間,你就會開始漸漸累積讀者,

他們給你的正面回饋,或是 YT 付你的少少的錢,都會激勵你繼續做下去,等做到有一定的知名度,被出版社發現了,

還會有源源不絕免費的書可以看,寫推薦文還會有稿費喔超爽的。

除了以上這 3 個步驟以外,我再分享 3 個小撇步,可以進一步幫你養成讀書習慣。

補充 3 招小撇步

一次看多本書

我通常是同一時間看好多本書,依照不同的心情和情境看不一樣的書。

白天的黃金工作時間當然是拿來精讀那種很硬的書;

下午比較放鬆,我就會把堆在一旁還沒有決定要認真看的書拿來翻個幾頁,反正就相當隨興。

千萬不要有「一本書要看完才能看下一本」這種想法,看書這種事情不需要從一而終好嗎?

買個電子閱讀器

電子閱讀器的好處實在太多了,對我來說方便攜帶是一個大優點。

再來要做筆記時也相當方便,我可以像直接放在眼前一邊讀一邊打字,不用擔心頁數會跑掉。

電子閱讀器有分兩種,一種是封閉系統,只能看他們家的電子書,像是 Kindle、Kobo 等。

第二種是開放系統,像是 Hyread,它可以安裝各家的電子書 app,還可以借圖書館的電子書。

這功能實在太讚了,我常常會在決定要不要買某本書之前,先上電子書圖書館來瀏覽一下。

電子圖書館有兩種模式,一種是直接借回來,這本書就可以下載到閱覽器中離線看,

另外一種是線上瀏覽,就好像是你跑到圖書館裡面看啦,但就要連上網路才能看。

有的可以讓你看整本,有的只能看一部份,規則是怎樣我也搞不太清楚。

但光這個功能我就看了超多書了,超好用。

借閱的次數也有限制,目前有文化部的活動可以多借一點。

不過熱門一點的書通常會有超多人預約,所以我從來就沒有把次數用完過。

我目前有一台 Kindle 和兩台 Hyread,我會用 Kindle 買最新出版的英文書,然後下載到電腦上或傳到 Hyread。

我的 Hyread Gaze X Plus 已經成為我出門的標配了。

把閱讀變成無聊時的預設習慣

這點實在太重要了,如果加上電子閱讀器,那就會如虎添翼。

只要你覺得無聊,想要拿手機出來滑,或是其他任何有「打發時間」的念頭時,把電子書打開來,隨便挑一本你有興趣的書來看。

小說啊漫畫都好,只要是你「主動」想去吸收的資訊,而不是「被動」接收社群媒體推給你的垃圾。

光這是養成這個習慣,就可以讓你的閱讀量直接翻倍,因為它可以解放我們被社群媒體綁架的大腦,把我們的專注力找回來。

如果沒有電子書,也可以找一些每一個章節短短的或各自獨立的書來看。

我之前最愛的是《窮查理的普通常識》,最近的愛書是 Rick Rubin《創造力的修行》

這些書無聊的時候我拿起來翻幾頁,都會讓我迸出很多新想法。

以上就是我的閱讀策略和一些小撇步,希望能夠幫你找到屬於自己的閱讀習慣。

自從我開始製作說書文章和影片後,發現大家的反應都還不錯。

可能也是因為我真的真心喜歡這些書,所以講起來特別投入,觀眾也感受到了吧。

我以後還是會持續分享許多我看過覺得值得推薦的,有關個人成長或創業賺錢的書,很多都是沒有中文版的喔。

如果你有興趣的話,記得持續關注我的文章,或是上我的 YouTube 頻道訂閱開啟小鈴鐺喔!

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡,所以如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔。

《最佳狀態》:EQ 之父集 30 年功力之最新大作,5 個修練讓你如何活出最好版本的自己

這篇文章我要來介紹一本重量級的新書,心理學界的大師級作家 Daniel Goleman《最佳狀態》

Daniel Goleman 最廣為人知的一本書,就是這本劃時代的巨作:《EQ》。這本書是 1995 年出版的,到現在已經快 30 年了,已經在全球賣了超過五百萬本耶。

他是第一個把 emotional intelligence,中文翻譯成「情緒智商」,簡稱「情商」這個詞搬上檯面的作家,他還加上當時腦神經科學的新發現,很有系統地闡述我們為什麼要注重「情緒」的管理。因為「EQ」的高低,就能夠準確的預測你在職場和人生的成功機率。這在當時還是 IQ 掛帥的世界是個創舉啊,但現在已經變成常識了。

《最佳狀態》可以說是集他這三十年來研究的大成啊!他在書中用最紮實的科學證據,來揭露能夠超越心流,讓你能持續處於最佳狀態的秘訣,一定要讀到最後喔!

Daniel Goleman 是少數我會想蒐集全部著作的一位作者。

自從他讓「EQ」變成家喻戶曉的名詞之後,有關 EQ 在職場上的研究真的是多到數不清。

有一項針對各類企業六萬五千名創業家的統合分析,發現 EQ 對成功的重要性,是 IQ (也就是研究中的 GMA) 的兩倍以上。

一家公司的 HR 在徵人的時候,一定會把能否「團隊合作」,是不是個有效的「溝通者」等等「軟技能」當成必備條件。

這些都是 EQ 的能力。

作者很早就提出一個概念: IQ 只能幫助你跨過進入一個組織的門檻,如果你想要繼續往上爬,EQ 會才是你的天花板。

(所以出社會後不要動不動就把 IQ 掛在嘴邊喔,真的會被笑。)

把 EQ 這個概念在商業界推廣開來, 是 Daniel Goleman 最廣為人知的貢獻。

但我對他最感興趣的,其實不是他在這個領域的成就。

他從 1970 年代在攻讀哈佛大學心理系的博士學位時,就是一位很認真的禪修者。

他年輕的時候,就用了博士班的獎學金到印度去和 Neem Karoli Baba 學習。

回來之後甚至冒著被學術界視為怪咖的風險,以「冥想」這個主題當作博士論文的題目。

他之後也和達賴喇嘛以及許多禪修者成為好朋友,在西方世界大力推廣禪修對人的好處。

我認為《最佳狀態》這本書,可以說是結合了這三十年來他深耕的兩大領域的大成:

一個是比較偏入世的,如何利用 EQ 這個能力在塵世中取得成功,升官發財,或者創辦一間偉大的企業;

另一邊則是偏向出世的,他教我們利用各種禪修和冥想的法門,來鍛鍊並且提升自己的心智能力。

這讓我們能有足夠的智慧去認清什麼是人生最重要的東西,不被越來越多且無處不在的誘惑干擾,用清楚明白的大腦過完這一生。

這就是這本書的書名的真義:《最佳狀態》

要達到這種狀態,最關鍵的技能就是他所歸納出來的,被歸類為四個象限的「情商十二能力」。

情商十二能力不過在介紹這個情商模型前,我們先用以終為始的精神,把這個「最佳狀態」是什麼,以及不是什麼先來釐清楚。

「最佳狀態」不是心流

跟 EQ 一樣,「心流」是另一個心理學界相當廣為人知的名詞,我之前就寫過一篇文章介紹我進入心流的方法

後來看了發明心流的心理學家奇克森特米哈伊寫的《心流》後,才發現我講的不是心流(好像繞口令),那只是極度專心而已。

《心流》這本書裡是這樣寫的:

心流會發生在一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現的時候;

此時這個人的注意力會完全集中,他會沒有餘力顧及任何不相干的事情,或擔心任何問題。

他的自我意識會消失,對時間的概念也扭曲了。

他做完這件事情後會感到心滿意足,不管這件事是不是充滿挑戰,還是會想再去做一次。

作者畫了下面這張圖:

心流縱軸是任務的困難程度,橫軸是參與者的技能程度。

只有在技能和困難度是相匹配的時候,參與者才能進到中間這條 flow channel。

如果技能不夠,就會陷入焦慮,或是任務太簡單,那就會覺得無聊。

那時候我就想:欸⋯⋯那這對我們一般人來說,好像根本不適用啊?

我上次有類似體驗的時候,是我四年前受邀去教育噗浪客演講。

那次真的超抖的,同台的講者有謝文憲憲哥、MJ 老師林明樟,每位都是大師級的人物。

結果我不但很順利地講完獲得滿堂彩,而且時間還控制得相當精準,應該是我演講生涯的高光時刻。

但這種機會根本是可遇不可求啊!

所以 Daniel Goleman 說:追求心流容易讓我們傾向完美主義,下場就是遲遲無法踏出前進的那一步,要不然就是會讓人精疲力盡。

我們不可能時時刻刻都維持在巓峰,但我們可以一直設法做到最好。

就像是帶小孩那樣,我們不必每時每刻都當個完美父母,而是盡量做好分內的工作就好。

偶爾吃個垃圾食物,或熬夜追劇也不會怎樣嘛。

但問題是,怎麼樣才能時時讓自己做到最好呢?

又要怎麼樣,才能算是「最好」?

目標是累積每天的小勝利

Daniel Goleman 以及他的研究團隊,分析了數十年來有關情商的科學發現:

比起心流之下的神奇巓峰體驗,擁有滿意的一天才是成就與自我實現的關鍵。

而持續過上令人心滿意足的每一天,就是作者定義的「最佳狀態」。

在這裡先邀請你思考一件事情,你上次晚上睡覺前覺得:「我今天過得還不錯喔」是什麼時候?那天發生了什麼事情?

我上一次有這種感覺,就是前幾天超級專心把「超高效生產力系統」的腳本寫完,並且在早上十點前錄完後轉檔上傳,然後帶老婆女兒去福隆海水浴場慶祝生日。

心無旁鶩完成一個自己覺得很滿意的作品之後,那種成就感和滿足感真的是無與倫比的。

這比起四年前發生的那一次心流體驗,很明顯地好掌握許多,發生的頻率更是高上不少。

作者在書中講到:如果一個人處在最佳狀態,他們完成優質工作的生產力會保持在高水準

這會讓他們即便前方有很多困難,依然是充滿動力。

他們經常會取得一些「小勝利」,這些小勝利可能是邁向遠大目標路上的里程碑,或者僅僅是符合自己所重視的事情。

對我來說,上傳一集 YouTube 影片,或是發出一篇言之有物的電子報,都是我打造快樂事業這個過程的小勝利。

而到海邊去慶祝女兒生日,還買了個老婆最愛的巧克力蛋糕給她當驚喜,都是生命中的小勝利。

這些小小的勝利都會讓我獲得好心情,讓我繼續打造美好的一天。

講到這裡,你是不是也想到我介紹《高效原力》那篇文章裡的內容呢?

「正向情緒的擴展與建構理論」就是在講這種效應,再稍微幫大家複習一下:

「擴展」是指正面情緒的立即效應,當我們心情好的時候,我們的思維會變得開放,能夠吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性。

「建構」是指正面情緒的長期影響,當我們經常感到開心的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」。

裡面存的「錢」越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰,增加恆毅力、解決問題的能力、社交連結能力、和身心健康等。

這也難怪,作者說,有研究試圖去找出人們認為的好日子裡存在什麼要素,發現有四分之三的好日子裡都有小勝利。

因為這會讓人覺得日子過得「很順」,就算遇到挫折和困難,都可以用這些小勝利和好心情來輾壓過去。

你的美好的一天是什麼樣子?

我在講《超高效生產力系統》那篇文章有講到,我去參加了 Ali Abdaal 的「生產力實驗室」。

裡面有一個功課,剛好就是把你的「美好的一天」長得是什麼樣子寫出來。

(我懷疑 Ali 也看過這本書。)

我的版本是長這樣的:

早上六點起床,最好是能夠睡滿七個半小時後自然醒,起床之後神清氣爽,迫不及待展開新的一天。

六點到八點是我的 morning routine 時間,我會燒個開水泡杯茶,一邊測量我的 HRV、血壓、以及握力,一邊做我的晨間思考。

接著出門跑步,回來之後洗澡、伸展、泡冰水,最後會有一個 15 分鐘的冥想。

這時候女兒差不多要出門了,和她抱抱送她出門,泡杯咖啡,準備進入當天的第一個 UFO。

八點半到十二點完成兩個 UFO,覺得自己實在棒透了!

十二點到兩點就是午休時間,大部分的時間老婆會煮飯,要不然就一起出去吃。

如果有想看的劇就開來配飯,吃完飯會午睡 15~20 分鐘。

下午 2 點到 5 點視狀況再完成一個 UFO,接下來就處理比較低強度的工作,像是回 email 或是頻道留言等。

4 點 45 打完收工,出門接女兒下課,回家一起吃飯玩耍,晚上可以挑一本閒書來看,幫女兒洗澡之後,十點左右一起上床躺平。

如果一個禮拜能夠有三天是這樣過的,那就是我的「最佳狀態」了。

像最近就比較難,因為 NBA 季後賽打得太精彩了。

打造好日子最關鍵的技能

看到這裡可能有些人會翻白眼,我又不像你可以在家工作,也不用應付討厭的老闆,這種好日子根本離我太遙遠吧?

但其實每個職業和工作型態都可以打造理想中的好日子。

你可以用我介紹的《做自己的生命設計師》這本書裡面的方法,按部就班打造自己理想的生命。

你可以選擇符合自己興趣和能力的職業,也可以跟老闆討論自己理想的工作型態,像是自己在工作時間需要幾段不受打擾的時間。

你也可以在下班時間安排運動或執行自己的快樂事業。

但是要能做到以上說的事情,我們必須要具備一個關鍵能力,那就是終於要開始講的「情緒智商」了。

Daniel Goleman 和研究團隊歸納出來的這個情商四象限,真的相當好懂又全面。

這個象限分別由「所知」跟「所做」,以及「自己」和「他人」來分類,我來分別跟大家介紹:

情商四象限對自己的所知叫做「自我覺察」。

這個能力可以讓我們隨時感受自己的情緒,以及我們為什麼對某些事情有情緒反應,而這些情緒又是怎麼塑造我們的想法跟行動。

這是最基本的。

如果沒有自我覺察的能力,對一切事物的反應都是基於本能的反射動作,或根本麻木不仁,那就失去了人類有別於動物最重要的特徵了。

連自己喜歡或不喜歡做哪些事情的原因都不知道,那要怎麼去選擇適合自己的工作呢?

對自己所做的叫做「自我管理」。

這個能力讓我們在「自我覺察」之後,能夠有效處理我們的情緒,不會讓負面的情緒阻擋我們的行動。

它也能讓我們在壓力或干擾下,還是能夠鎖定目標穩步向前。

這真的太重要了,因為人生真的很難啊!

當鳥事不斷發生的時候,我們需要不受情緒的綁架,確實且快速的「面對、接受、處理、放下」遇到的事情。

對他人的所知叫做社會覺察,也就是「同理心」。

這讓我們能理解並且同理他們對事情的看法,並且感同身受,進一步關心他們的福祉,和我們所處的社群培養正向關係。

這也是培養出「好日子」的一大關鍵。

第四個是對他人所做的事情,叫做「社會互動」。

在同理他人之後,我們要進一步去付諸行動,讓你身邊的人,不論是你的家人,或者是公司團隊的成員,都能夠合作順暢。

唯有具備了以上這四種「情緒智商」的軟技能,其他「時間管理」、「專案管理」等應技能才能夠發揮到淋漓盡致。

Daniel Goleman 更進一步把這四個象限的分類,再細分成 12 項「情商職能」,是專門給有帶團隊的領導者去個別修練的。

但他也講到,其實我們每個人都是領導者。

從自己的小孩、家人、朋友等 等,我們都可以利用「情商職能」,來讓他們在你的指引或激勵下活出最佳狀態。

以下我會綜合書中和其他 Daniel Goleman 其他的著作,來分享 5 個能夠增加情商的練習。

增加情商五大練習

第一:正念冥想

身為一位研究冥想並且親身實踐超過五十年的大師級人物,把正念冥想當作培養情商最重要的練習,應該也不會令人意外。

雖然這本《最佳狀態》裡對冥想的實踐著墨不多,但依照我看了他這麼多書之後,歸納出來冥想有兩大好處:

第一是提高專注力,第二是讓自己活在當下。

如果對他的作品夠熟,一定會知道「專注力」是他一再提起的一個能力。

從十年前的這本《專注的力量》,他就已經看出這世界是如何破壞我們的專注力,並且大聲疾呼我們必須要像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力。

他甚至認為,你必須擁有一定等級的專注力,你才有機會進入心流。這和傳統心流理論講的正好反過來。

而讓自己活在當下最大的好處,就是降低焦慮跟自責。

焦慮是對還沒發生的事情擔心受怕;自責則是去對過去不理想的自己自我鞭打。這兩種都是專注力的大敵。

書中介紹的方法很簡單,我之前的文章也介紹過很多次,就是將呼吸放慢,並且採用腹式呼吸。

然後將注意力專注在自己的呼吸上,可以數數字,也可以不數,反正就是全心全意感受自己的呼吸。

在這過程中,你會發現自己會有思緒不斷地跑進來,像是等一下要吃什麼啊,或者昨天又被老闆罵好討厭等等。

但沒關係,就意識到有思緒亂入了,輕輕把它放下就好。

一開始每天做 5 分鐘就很有效果了。

我現在的目標是每天 20~30 分鐘,早上工作前是一個完整的 15 分鐘,在 UFO 過後我也會視情況補個 5 分鐘。

就跟運動一樣,一點點時間累積起來的效果是相當龐大的。

我現在會用我的 Garmin 手錶下載一個 meditate 的 app 來記錄我的冥想時間。

它會把我冥想前後的壓力變化和 HRV 數值記錄起來,相當不錯。

第二:正確紓壓

這個練習可以增加「情緒平衡」、「適應性」、以及「正向性」這幾個能力。

書中花了整整一章來解釋「長期壓力」到「倦怠」,最終走向過勞、憂鬱症的進程,所以我們要妥善預防這件事發生。

對不同種類壓力的認識,以及學習能夠正確紓壓的方法,對現代人來說絕對是必修的功課。

這個我之前寫了許多相關文章,大家可以去複習一下。

當我們受到壓力或外在威脅的刺激時,身體會進入「戰與逃」的狀態,來應付眼前的挑戰。

這時候我們是由交感神經來主導,狀況解除了後,身體就會轉換為休養生息的狀態,由副交感神經來主導。

這套系統幫助我們的老祖宗逃過野獸的襲擊活了下來,但時間快轉到現在,這套系統的進化速度遠遠趕不上時代的變化。

我們接觸到的壓力源越來越多,但是對神經系統來說,壓力源就是壓力源:

即使聽到老闆怒吼並不會讓你有立即的生命危險,但人體的壓力反應可能跟聽到獅子的怒吼聲差不多。

以前狀況解除就沒事了,但現在老闆的追殺可是如影隨形啊!

從手機到 email 到 line,這種長期壓力的累積就會產生相當多問題。

書中提到幾個紓壓的方法,像是尋找工作的意義和目的感,找回人生的掌控感,接受無法改變的事,將精力放在可以改變的事上面,然後一定要好好休息睡覺。

老讀者朋友一定知道,我的網站有超多文章是能夠幫你紓壓的,大家有興趣可以去找來看看。

第三:聆聽內心的聲音

這點我看了相當有感覺,特別提出來跟大家分享。

書中講到 Steve Jobs 在史丹佛大學那場著名的演講,他告訴學生:

「你們要擁有聽從你的內心與直覺的勇氣,你早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

作者說這是有腦神經科學來支持的。

大腦將我們曾有過的一切經驗全部儲存在很深層的迴路,並且連結到控制身體感覺的中腦結構:腦島(insula)。

但這個深層迴路與負責語言思考的大腦皮質中間的連結是零;而有趣的是,它與我們的胃腸道有著很強的連結。

所以當你問自己:「我現在要做的這件事情符合我人生的價值觀嗎?」時,你可能沒辦法用理性推導出來,但是你的直覺 gut feeling 會告訴你。

書中講到歐普拉的故事:她本來是巴爾的摩一家電視台六點鐘新聞節目的主播,但她一直覺得格格不入。

後來被「貶職」成為脫口秀主持人之後,她第一次錄完影就打從心底開心,整個身體都在告訴她,那就是她應該做的。

就像賈伯斯說的,這些迴路「早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

那種「內心的聲音」就是我們的內在羅盤,它能指引我們該前進的方向,卻沒辦法告訴我們該去的那個地方叫做什麼名字。

唯有不斷的探索、嘗試,並且持續聆聽內心的聲音,當你踏上屬於自己的那個世界時,你會知道的。

第四:培養愛和慈悲

這個練習的目的是為了要提升同理心,書中同樣也是用一整章來闡述同理心的重要性,它可以說是帶領團隊最重要的技能了。

有超過 80%的執行長都認為同理心對於職場中的合作、韌性與士氣來說無比重要。

缺乏同理心的領導人或許可以取得短期的好成績,但長期而言他們將會掏空組織的人力資本。

因為有能力的不會想在沒有同理心的老闆底下工作,留下來的可能都是跑不掉的。

提升同理心的方法,最有效的就是付諸行動,去做做志工,去感受那種受到你幫助的人的喜悅和感激。

如果實在太忙,一定可以做得到的,就是和親人朋友互道感謝。

或者像我之前文章介紹的,你也可以找幾部你喜歡的有助人情節的影片片段來複習。

書中也介紹了一種我自己常用的冥想方法,叫做 circle of caring。

Daniel Goleman 其他的書有更完整的做法,名稱叫做慈心禪

做法很簡單,就是在靜坐冥想的過程中,先回想一個在生命中對自己很親切友善的人。

這可能是某位貴人或照顧者,然後衷心地祝福那個人安全、快樂、健康、人生一帆風順,

然後再祝福自己的親朋好友,還有萍水相逢的人。

接下來是祝福世界上所有的人和生命,希望他們都能夠幸福,能夠心想事成,能夠活出最好的自己。

最後,當然也別忘了祝福自己。

這種練習相當強大,它會改變大腦迴路的連結,增加我們的利社會迴路,對身心健康都有相當大的影響。

我常常是在晚上泡澡的時候做這個練習,大概十五分鐘左右,做完之後感覺身心都舒暢了,晚上也能睡得特別好。

第五:規律運動

雖然書中依舊沒有提到運動的重要性,但我還是要把它加進來哈哈哈。(大家應該已經習慣了吧。)

一早跑步除了能利用陽光讓身體甦醒,還能有效地啟動交感神經,分泌皮質醇腎上腺素,讓我能在一大早就進入戰鬥狀態。

這也能有效地讓身體在晚上順勢轉換給副交感神經準備休息。

運動也會讓我分泌腦內啡,讓我擁有好心情,還能讓我在一早就能有很高的專注力,完成更多事情。

下午來個重訓也能幫我有效紓壓,進一步幫助睡眠。

而運動帶來的整體健康的提升,都可以讓我更有能量和自信,用我的最佳狀態賴完成一次又一次的美好的一天。

真的,動起來吧!你一定會感受到運動威力的強大的。

以上就是《最佳狀態》的分享,我只講了有關個人提升的部分,書中還有很多針對團隊達到「最佳狀態」的建議。

這本書的內容相當豐富,強烈推薦大家找來看看。

不過就是因為內容太多了,很多地方講得有點簡略,像是最重要的提升 EQ 的練習。

我這裡推薦一些延伸閱讀:首先是《放不下就握手言和吧》

這是 Daniel Goleman措尼仁波切合著的書,他們用很淺顯的故事和科學研究,將幾個很實用的冥想方法介紹給大家。

如果對冥想是如何改變大腦有興趣的,強烈推薦這本很豐富但是很硬的《平靜的心,專注的大腦》

這是 Daniel Goleman 和心理學以及精神病學教授 Richard Davidson 合著的。

他們兩位都是達賴喇嘛的好朋友,他們一起把東方神秘的冥想帶到西方的實驗室裡,並且推廣開來。

而這本《平靜的心,專注的大腦》就是目前最嚴謹的有關冥想科學的一本書。

如果對他們和達賴喇嘛的故事有興趣的,也可以看這本《柔軟的心,最有力量》

這些書都幫我在這個變動那麼快又高壓的世界中,能夠把心好好安定下來,穩步前進,一定也能幫到你。

當然,最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

如果沒時間看那麼多書,我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

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張修修超高效生產力系統!一天只要 4 小時,就可以完成 2 倍以上的事情!(2024 年最新版)

高效生產系統

之前一篇文章介紹了劍橋醫科的學霸 Ali Abdaal 的新書《高效原力》他可以說是知識型 YouTuber 的頂點啊,6 年賺了台幣 3 億耶真的超厲害。

文章發佈後收到了相當廣大的回響,大家尤其對他在書中破除的一個大迷思相當有共鳴,那就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

他認為過高的工作時數並不代表高生產力,而是會走向過勞。只有讓自己的工作時間減少,極度專注在和自己價值觀相符的目標上,我們才會開心,也才能持續做到成功來臨的那一天。

這點我再認同不過了,所以當他在上個月宣布要成立一個付費社群,把他歸納出來的「高效生產系統」手把手地花一年的時間教給大家,而且第一批只收 500 人,我就花了 800 美金手刀加入了。到現在才過了一個多月,我覺得我學到的東西已經遠遠超過這個數字了。

這篇文章我要來分享我從他那邊學到的幾個重點加上其他兩位生產力大師 Jim CollinsCal Newport 的秘訣,歸納出來的讓我工作時間減半,但效率加倍的「張修修超高效生產力系統」!

總共有 6 個重點,希望能幫助你順利完成大大小小的目標。

張修修超高效生產力系統很多有訂閱我電子報的朋友都知道,我今年除了會出一本書加上一個線上課程以外,最重要的事情,就是成立一個已經計畫快兩年的線上社群。

我一直覺得線上課程最大的缺點,就是學員把課買回去之後,完課率不高。

就算看完了,真的把課程內容實際用在自己身上的比例更是少之又少。

我不想把課賣出去之後就覺得沒我的事了,我希望讓每位學員不但要把課程看完,還要真能用得上。

用上一次還不夠,最好要變成習慣。

要達到這個目的,其中一個最重要的關鍵,就是藉由一個有相同價值、相同目標的社群的力量

這個社群中的大家可以互相交流,互相分享成功經驗,互相討拍鼓勵,還可以揪團一起運動。

這也是我遲遲沒有開 YouTube 頻道會員的原因,我不想收了大家的錢,但只能給一些會員專屬勳章之類的東西,我想要做得更多。

正在如火如荼規劃的時候,我看到 Ali Abdaal 開啟了他的「生產力實驗室」,我就在第一時間加入了。

我的目的有兩個:

1. 跟世界最強的團隊學習,看他們是如何打造社群的;

2. 看看我自己的「生產力系統」有沒有可以再強化的地方。

第一點我才剛開始還在學習中,但他做的跟我規劃中的其實差距不大。

而關於第二點,我發現我的系統和他的大概有 87 分像,整個架構超相似,都是以每天、每周、每季、每年這四個時間單位來進行計畫。

有些地方我覺得我甚至考慮得比較周到,尤其是細部的執行面。

像我之前分享的進入心流的方法888 工作法設定目標的科學方法等等。

所以剛好可以趁加入這個社群的機會,把我先前的系統去蕪存菁後,設計出來我自己的高效生產系統來跟大家分享。

超高效生產力 6 大重點

超高效生產力 6 大重點第一:記錄每天的超專注時間

我在之前的文章,把這段超專注時間叫做「精神時光 90 分」。

我在講睡眠那幾篇文章有講到,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期。

Andrew Huberman 也曾在節目中說,當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 分鐘,為一個週期來進行的。

他說以目前的研究統計的結果,人能夠持續維持高專注的時間長度,大概就是 90 分鐘,而我自己的經驗也差不多。

所以我會在每天找出 2~3 個 90 分鐘的時段 block 起來,準備拿來進入「精神時光 90 分」。

後來我把這段時間稱為 Ultra Focus Odyssey,簡稱 UFO

我會確保所有會讓我分心的事物被排除掉,把手機設成靜音放在高處、把會讓人分心的網站全部用 StayFocusd 這個軟體擋起來。

但我後來習慣後就完全不會分心了,所以有沒有擋也沒差。

我也會先把膀胱清空、把茶或咖啡泡好,接著把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。

接下來我會閉起眼睛冥想 30 秒到 1 分鐘,想想我接下來這 90 分鐘要做什麼,為什麼這件事情很重要。

然後睜開眼睛,按下我的 dretec 倒數計時器大大的按鈕,開始工作。

我想像把它按下去之後,只要我分心三秒鐘就會爆炸,這讓我有時候心思不小心飄掉的時候會馬上抓回來。

專心工作 90 分鐘過後,我會在我 notion 每周計畫表格中的 daily tracking 中,在 UFO 這個欄位記下 1。

然後我會在創作番茄這個欄位記下 3,因為一個番茄鐘是 30 分鐘嘛。

我也會同時在對應的 action item 那裡把用掉的番茄數字填進去。

這個動作超級重要,這樣我才知道我在每件事情上花了多少時間。

但並不是每次都能成功,Ali 說他有次為了要擤鼻涕,只能中斷去廁所拿衛生紙。

於是他馬上從 amazon 買了海量的衛生紙放在身邊,再加上一個垃圾桶,這樣下次就不會因為這樣被打斷。

執行一陣子後,會讓自己分心的因素就越來越少,成功機率也越來越高。

以我的經驗,一天能成功一次是低標,兩次的話那天就算很有生產力的一天,如果做到三次,那就是大成功。

我目前是目標一周完成 10 次的 UFO,我會拿來念書、讀論文,寫文章或影片腳本。

第二:確保每天有 8 顆以上的創作番茄

這裡的天是指工作天,意思是每天只要有 4 小時用來創作的高專注工作時間就夠了。

你可能會覺得,才 4 小時,會不會太少啊?

Ali 在直播的時候就有人問這個問題,那位學員覺得才這點時間,怎麼有辦法打造一個成功的事業。

結果 Ali 很有自信地跟他說,一天 4 小時的高專注時間絕對是綽綽有餘,超過 5 小時可能還會讓生產力下降。

但前提是這 4 小時是極度專注,而且是花在你的事業最核心的任務上,

像我的話就是寫影片腳本啦,設計課程啦,構思行銷計畫等等。

開會、回 email、處理行政事務這些都不算。

《用心休息》這本書裡面,作者方洙正整理了許多偉大創作者以及科學家的工作時間:

達爾文大家應該都知道吧,他早上散步吃完早餐後,八點會到書房工作一個半小時到九點半。

之後休息一下,十點半又開始工作到中午,吃完飯回幾封信。

三點小睡一下,之後從四點半在工作到五點半,總共四小時,打完收工。

他總共完成 19 本著作,其中《物種起源》的影響力應該就不用多說了。

法國最偉大的數學家之一:亨利・龐加萊也是。

他每天只花早上十點到十二點,以及下午五點到七點,用盡腦力來思考最深奧的數學問題,也是四小時。

馬奎斯一天花五小時寫作,海明威從早上六點工作到十二點。

幾乎所有極度用腦的創作者都認為,一個人的腦力一天頂多只能保持巔峰 3~5 小時左右,再硬撐也生不出什麼好東西出來。

所以只要每天確保達陣四小時,其他的時間就可以安心拿來做雜事、散步或運動、當然還有跟家人相處。

超級暢銷書作家及商管顧問,《基業長青》和《從 A 到 A+》的作者 Jim Collins,在接受 Tim Ferriss 訪問的時候,曾經講說他每天只記錄 3 件事情:

第一個是當天的心情。從 -2 分到 2 分,-2 就是感覺跟屎一樣,0 是平平,2 是超棒。

第二是當天發生了什麼事。這樣他之後回顧的時候,就可以知道心情超差以及超棒那幾天到底發生了什麼,以後可以趨吉避凶。

第三個就是記錄當天的高專注創作時間

有時候狀況好,心智清明且無俗事打擾,他可以吃下 8~9 小時的創作時間。

但有時候出去休個長假或生病,可能連續好幾天都沒有工作。

不過他說,不管是晴天雨天、生病或健康,他只要確保從今天往回數 365 天的總創作小時大於 1000 小時,那就沒問題了。

以一年大約 260 個工作天來算,一天平均 3.85 小時,還是一樣,4 小時。

所以 2 個 UFO 以及 8 顆創作番茄就是我每天的目標。

說實在的,知道了這也是其他頂級創作者的目標,讓我的壓力少超多。

每天四小時不算太難,做到之後不但心情好,也更有動力再多做一些。

我有時候就會趁一些零碎時間,用手錶的倒數計時器,硬擠一顆番茄出來。

第三:採用 Pull Based Workflow

這招是 Cal Newport 的新書:《Slow Productivity》裡面講到的。

他說一般人或組織採用的是 push based 來決定一天要做什麼。

他們會先列出一長串的待辦事項,然後很有雄心壯志的把一堆事情塞到每天的 to-do-list。

他們並沒有估計每件事情需要花多少時間完成,也不管每天到底有沒有足夠的時間可以做這些事,下場當然就是每天的事情都做不完,讓自己壓力越來越大。

而 Cal Newport 的方法是,先把所有代辦事項依照輕重緩急列出來,然後指定一個「處理中」的欄位。

最多一次只能把代辦事項裡抓三個到「處理中」,每天就用事先 block 起來的時間來處理,處理完一件事情再拉下一個進來。

雖然事情還是永遠都做不完,但只要確保自己每天有執行 4 個小時的高專注時間,就可以把大大小小的事情按部就班完成。

我把這個工作流程整合到自己的高效生產系統就長成這樣:

我也會有一長串 action items,這些 action items 可能是個別存在,或者屬於某個 project 或影片製作。

像我做一支影片就分成 pre-produciton、film、edit、ttdu 這四個工作項目。

每個工作項目我會預估需要多少創作番茄,然後都標上優先程度和預計要花幾顆。

這個優先程度會每天調整,確保隨時都會有 3 個左右被設成 first priority。

接著我會在行事曆 block 出我預計執行 UFO 的時間區塊,時間到了就開始專心做。

做完了我會把花的時間填到實際執行的創作番茄那一欄。

這樣的工作流程有相當多好處,我列出 3 個我最有感的:

  1. 大大減輕事情做不完的壓力。
  2. 精準知道我每一個案子的執行時間,如果要跟客戶報價也可以有依據。
  3. 可以讓目標設定更合理而且準確。

因為每天的工作時間就是 4 小時,而每個案子需要的時間也都能預估出來,不會目標設下去之後,到死線前才發現根本辦不到。

Pull-Based Workflow第四:每天早晚有固定儀式

Ali Abdaal 每天早上會有一個 morning manifesto,他會把這個晨間宣言分成三步驟:對齊、組織、反省。

在對齊階段他會問自己 2 個問題:

  1. 本周最重要的三個產出事項是什麼?他發現如果不每天問自己這個問題就可能會忙到忘掉
  2. 今天要做些什麼,是不是都放在行事曆裡了?

組織階段主要就是調整各個計劃和 action item 的順序和進度等等。

反思階段他會問問自己今天心情怎樣,然後想想值得感謝的事情。

我目前也把這三個事情放在我的 morning routine 中。

除此之外,我還會測量 3 個重要生理指標:HRV、血壓、跟握力,這可以讓我對當天的身心狀況有個底。

Cal Newport 會有個每天的關機儀式,宣告今天的工作完成了。

這麼做可以給自己的大腦一個指示,該把主控權從交感神經交給副交感神經了。

每個人可以依照自己的生活習慣設計自己的關機儀式。

我目前是兩階段關機,第一階段是大概五點左右會走路去接女兒下課,然後回家一起吃晚餐,吃完飯洗完碗就會把大燈都關掉。

如果工作實在太多,我會在晚餐後塞 2~3 個創作番茄,然後幫女兒洗澡之後自己泡澡 20 分鐘,這就是最終的關機了。

通常只要有好好執行關機儀式,不管早上多忙多高壓,我晚上都會睡得蠻好的

第五:嚴格執行每周計畫

一個好的 weekly plan 要從每周的第一天,也就是星期天開始。

我現在會在每個禮拜天的下午,先把電子報的內容寫完之後,開始做每周計畫。

首先我會做 weekly reflection,問自己 4 個問題:

第一:上一周的 highlight 是什麼?

第二:上一周的 lowlight 是什麼?

第三:學習到的東西?

第四:感恩的人事物?

Ali 的 weekly reflection 跟我差不多,但他多問了一件事情:本周要完成哪 3 件事情,就能成為完美的一周。

剛剛講到嘛,他也會每天不斷提醒自己這 3 件事情。

我覺得超棒的,所以這也變成我現在每周計畫的一部分。

舉例:我上周的 highlight 有寫到以下這幾個:

第一:完成了 11 個 UFO!比預計的還多 1 個!

第二:和老婆一起到女兒的幼兒園進班觀察,看女兒認真工作好可愛🥰

第三:開始把多一點間歇跑加到平常的 zone 2 訓練,發現 VO2 max 逐漸上升中。

第四:看了好幾場 NBA 季後賽好球。

我上周的 lowlight 則是有:念書進度落後😅、該給設計公司老闆 LEon 的問卷還沒交,還有 1000 名鐵粉的信只回到 No. 133,希望能再快一點。

學習到的是,我感覺禮拜五最後一個 UFO 感覺專注度已經沒有前面幾個高了,看來我的 UFO 目前真的就是 10 個。

最感謝的就是老婆,上週出外勤三天,在報稅忙季還要出去提供財務顧問的工作,真的辛苦了。

而本周要完成的的事情就是兩個影片腳本、念書兩章並做好筆記,以及看完 Dr. Leah Lagos 的有關訓練 HRV 的書。

每周計畫真的是高效生產系統的重中之重啊,好好地確實執行,真的可以大大增加我的生產力。

第六:將運動計畫放到一早執行

這個是我自己特有的。

這幾年看了這麼多資料,還有自己的親身體驗,我深深覺得運動這件事情,絕對是增進身心健康和大腦認知能力最強的絕招,沒有之一。

只要我早上有出門跑步,我那天的心情一定是好的,早上的工作效率也會是高的。

所以在工作日早上先運動,已經變成我不能妥協的一件事情。

我會 block 出整整兩小時的時間,在這段時間我會做大概 45~60 分鐘的跑步訓練,如果天氣不好就在家裡踩台。

之後我會做些伸展等恢復動作,洗澡、泡冰水,然後泡杯咖啡,冥想 15 分鐘,然後展開每天的第一個 UFO。

只要搞定了每天一早的這 3.5 小時,我知道我就會擁有一個超棒的超有生產力的一天。

以上就是我從生產力大師們學來的方法,整合起來後設計出的最符合我現在工作型態的高效生產系統,希望對你有幫助。

可能很多人會好奇我是用什麼軟體,現在我是用 Notion 和 Obsidian 來實作。

但是大家可以用自己習慣的軟體,甚至用筆記本和白板就可以了。

工具從來不是重點,方法和邏輯才是。

我覺得對我們個人創作者或一人公司創業者來說,讓身心健康維持在高檔,用最少時間產出更多高品質的內容,並且有一個可靠的系統能持續執行下去,是能不能成功的關鍵。

希望我的系統能給你一些靈感,幫你打造出最適合自己的高效生產系統。

最後也來推薦一下我的電子報:張修修的自由之路。

我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛自由,以及心靈自由這條路上的探索和時間。

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增加 VO2 max 最有效的訓練方法,掌握這 3 大重點,讓你練得更少,成績更好

這篇文章終於是大家敲碗已久,有關測試和增加 VO2 max 的實際操作啦!(準備好要來動一下了嗎?)

我會主要參考這本美國運動醫學會(ACSM)最新版的給個人教練的教科書,以及這本,也是 ACSM 最新版的運動和測試的處方。

我會再加上研究間歇運動對一般大眾健康影響的,最權威的世界級專家 Martin Gibala 教授的研究,來跟大家分享以下幾件事情:

  1. 如何測量最大心率;
  2. 如何在沒有器材的情況下,測量自己的 VO2 max;
  3. 訓練 VO2 max 的 3 種方法。

不管你是想挑戰自己的極限,目標上凸台的人,或者是每天只能擠出 20 分鐘,但也想獲得最大健康效益的忙碌上班族,這篇文章都會對你有幫助喔!

進入文章前先提醒大家:本文內容僅供健康的成年人參考。

VO2 max 的測試和訓練強度有點高,如果你有心血管方面的問題,一定要在醫生或教練的指示或監督下操作喔。

前情提要一下,上一篇文章講到了 VO2 max 這個數字,就是預測你各位壽命最強的數字,沒有之一。

因為它可以一次告訴你 3 大身體功能健不健康:

  1. 心臟和血管功能
  2. 肺臟和通氣道功能
  3. 肌肉和粒線體功能

這個數字是絕對沒辦法作弊,或者用一些短期手段來增加,而是必須經年累月去運動得來的。

我真的認為每個健檢都要測一下 VO2 max,然後 VO2 max 越高的人保費就應該越便宜。

現在主流的運動手錶都能測出自己的 VO2 max,但畢竟不是沒個人都有,要買一隻也不是太便宜。

所以接下來我會介紹,要怎麼在沒有手錶或心跳帶的狀況下,得知自己的 VO2 max。

但在這之前,你必須先知道自己的最大心率是多少,也就是知道自己的心臟一分鐘最多跳幾下。

如何正確測量心率

自從去年發佈有關 zone 2 那篇文章後,這個就是我最常被問到的問題,應該有被問超過一百次了。

要測量最大心率前,要先知道怎麼測心率(廢話)。

測心率最準的方法,就是買一條心跳帶。

我自己有兩條,一條是買 Garmin 車錶的時候附的 HRM-DUAL,我會拿它和我的 Garmin 手錶或車錶配對。

另一條是 Polar 的 H10,我拿它和我的手機連線,每天早上測量起床時的 HRV,以及冥想前後的 HRV 變化。

(喔對,如果想知道 HRV 是什麼的話,可以留言跟我說。)

心跳帶測出來的心跳是最準而且最即時的,因為它用的是跟心電圖一樣的技術,直接測量心臟發出來的電子訊號。

所以我跑間歇的時候一定會帶。

第二準的就是戴智慧型手錶或手環。

我自己除了左手戴 Garmin 以外,右手戴這個是 Whoop 4.0。

它們用的都是以 LED 發出的綠光照到血管後反射回來的程度,估算血液流動的速度間隔,來推算出心率。

這個技術剛推出的時候只能測個大概 ,但隨著技術越來越成熟,測出來的心率也越來越準了。

不過這個也很吃各家的演算法,就我戴的 Garmin 來說,不但心率準,連 HRV 和心跳帶測出來的數字也差距不大,相當厲害。

第三個方法,就是祖傳的把脈法啦!

有三個常用地方可以量到脈搏,一個是手腕的橈動脈,你去看中醫的時候被醫師把脈就是這裡。

第二個是肱動脈,這裡的位置比較難抓,我們量血壓的時候就是測這條。

第三個是頸動脈,這裡算比較好摸得到,但是要注意不能壓太大力,要不然會影響到血壓和心率。

如果是靜止的狀態下,只要用手機計時 60 秒,測量脈搏跳了幾下,就可以知道自己的心率。

但如果是要測量運動後的心率,就必須在運動結束的 5 秒內開始測量,數 15 秒內脈搏跳幾下,再乘以 4,就可以算出大概的一分鐘心率。

但我還是強烈建議大家投資一條心跳帶或是一隻運動手錶,這對身體健康的幫助實在太大了。

如何估算自己的最大心率

得知自己實際的最大心率相當重要。

因為運動計畫中強度的安排,或者是等等要介紹的測量 VO2 max 的方法,都需要靠這個數字來計算。

如果已經有運動習慣,也有運動手錶或心跳帶,那就戴上去,先熱身十分鐘之後,跑或騎個間歇課表就可以測出來了。

這是我上一次練 6 趟亞索 800 的時候,最高心率是在最後一趟到了 179。

但還沒有開始運動的朋友可以用估算的,最常用的就是用 220 – 年齡

雖然這個方法會因為每個人的健康狀況不同有很大的誤差,像我 45 歲算出來是 175,比實際少了 5 左右。

但對於一般大眾來說已經可以當作有效的參考值了。

目前還有個比較準一點的公式,但就是比較難記,是 208 -(0.7 x 年齡),我算出來是 176.5,的確接近一點。

第三種是給 4~34 歲的年輕人的,公式是 216.6 -(0.84 x 年齡)。例如 30 歲的人算出來是 191.4。

大家可以依照自己的狀況去選擇。知道自己的最大心率後,就可以來測量 VO2 max 了。

如何測量自己的 VO2 max

如何測量自己的 VO2 max

圖片來源:Healthline

測量 VO2 max 的黃金標準,是到實驗室裡面,接上一個可以測量通氣量,以及呼出氣體的氧氣和二氧化碳的比例的面罩,進行超痛苦的多階段測試。

受試者會在操作人員的指示下越跑越快,或逐漸增加踩踏的瓦數,直到不能再持續下去為止。

操作人員還會在你快升天的時候大聲鼓勵你,目的就是讓受試者能夠真的達到最高的輸出。

但這個方法很貴,而且對一般沒有運動習慣的民眾來說,跑到沒力會有些危險性。

所以研究人員就發明了幾個測試方法來估算 VO2 max,以下我舉 5 個比較容易執行的,從最簡單到最累的來分享給大家。

記得喔,為了要讓測試的準確度提高,務必注意以下事項:

  1. 避免在測試前 24 小時之內進行劇烈運動或喝酒
  2. 12 小時之內避免攝取咖啡因
  3. 3 小時之內避免吸菸,也不能服用會影響心率的藥物,像是降血壓藥等。

另外,測試的環境溫度和濕度都不能太高,要不然也會影響到心率。

第一:皇后學院階梯測試

這個是最輕鬆的一個,就找一個高度 41.28 公分的椅子,當然健身房那種訓練階梯踏板最好,比較穩。

用手機下載節拍器的 app,男生的話設定 96 bpm,女生則設成 88,之後計時三分鐘,照著節拍踩上踩下,像這樣。

3 分鐘之後測量自己的心跳,然後帶到下面這個公式。

男生:VO2 max = 111.33 − (0.42 × 心率)

女生:VO2 max = 65.81 − (0.1847 × 心率)

第二:Rockport 1 英里行走測試

這個測試適合 30 至 69 歲身體狀況不是太理想,或者因為受傷而無法跑步的人。

但受試者應該還是要有辦法快走,並且讓心率達到 120 以上才行。

測試很簡單,在稍作熱身之後,以最快的速度走 1 英里,也就是 1.6 公里。

注意兩腳不能同時離開地喔,完成之後紀錄時間以及心率,然後帶到以下的公式:

VO2 max = 132.853 − (0.1692 x 體重) − (0.3877 x 年齡) + (6.315 x 性別) − (3.2649 x 時間) − (0.1565 ∙ 心率)

體重是公斤;如果是男生的話,性別的地方就放 1,女生就放 0。

時間指的是分鐘數到小數第二位,例如花 14 分鐘 23 秒完成,那就是 14 加上 23 除以 60 等於 14.38 分鐘。

第三:1.5 英里測試

這個測試稍有強度,比較不適合沒有運動習慣的初學者,或有心臟病風險的人來做,最好至少要能夠連續慢跑 15 分鐘再來。

1.5 英里等於 2.4 公里加上 14 公尺,所以只要找個 400 公尺的跑道跑 6 圈再多跑一小段就可以了。

測試的方法是先做個 5~10 分鐘的熱身後,盡量保持一定的速度,在最短的時間內跑完全程。

然後用手機或手錶把完成的時間記下來,帶到下面這個公式。

VO2 max = 3.5 + 483 / 時間,時間一樣是分鐘。

第四:Cooper 測試

這個方法更簡單,就是看看自己在 12 分鐘內可以跑多長距離。

你可以找個跑道,或用手機下載 Strava 這類的 app 來記錄你跑的距離也可以。

同樣也是盡量維持一定的速度,然後把距離以公尺為單位帶到以下公式:

VO2 max = (距離 – 504.9)/ 44.73

如果你 12 分鐘剛好跑了操場六圈總共 2400 公尺,那 VO2 max 就是 2400 減掉 504.9 等於 1895.1 再除以 44.73 得到 42.4。

第五:亞最大跑步機測試

這種是做研究時會採用的,因為可以將溫度、濕度等環境變數控制到一致。

測試人員也會在一旁協助,讓不同受試者能夠在執行的時候做的事情是一樣的,這可以確保實驗的信度。

流程如下:

  1. 先確定受試者的最大心率,並且算出 85% 的心率是幾下,以及 50%~70% 心率的範圍是幾下到幾下。
    像我的最大心率是 180,85% 就是 153,50%~70% 就是 90~126 下。
  2. 用時速 3~7 公里的速度熱身 4 分鐘,目標是將心率提升到 50%~70% 區間。
  3. 在 3 分 30 秒的時候確認心率有沒有在這範圍,如果沒有的話,就調整速度再多熱身一分鐘。
  4. 確認心率在範圍內了,這時候把跑步機坡度調整到 5%,繼續用同樣的速度運動 4 分鐘。
  5. 每分鐘結束的時候檢查心率,如果達到 85% 就終止測試。
  6. 持續運動到達 3 分 30 秒時,將穩定的心率記下來。
  7. 將坡度調回 0%,以時速 3~7 公里的速度走 1~3 分鐘冷卻下來,結束測試。

然後把步驟六測到的心率以及當時的速度帶到以下的公式中:

VO2 max= 15.1 + (13.625 × 時速) − (0.327 × 心率) −(0.164 × 時速 × 年齡) + (0.00504 × 心率 × 年齡) + (5.48 × 性別)。

性別的部分女生帶入 0,男生帶入 1

以上這五種方法,應該可以涵蓋大部分人的需求了。這時候你可以知道自己的 VO2 max 是屬於哪個區間。

以下我把依照不同年齡區段,以及分性別分享給大家看看。

從這些表格中可以看到 VO2 max,以及 12 分鐘跑步,還有 1.5 英里跑步的成績分群。

你對自己的數字滿意嗎?

我自己的目標是成為我這個年齡層的菁英等級,最好是成為前百分之一。

以 40~49 歲這個區間,VO2 max 要到 56 左右,必須能夠用 3 分 50 秒的配速跑完 1.5 英里,所以我還有蠻大的進步空間。

那要怎麼練才可以增加 VO2 max 呢?

這就是我接下來要介紹給大家的方法:高強度間歇訓練 HIIT。

增加 VO2 max 最有效的訓練:HIIT

增加 VO2 max 最有效的訓練:HIIT目前已知增加 VO2 max 最有效的方法,就是高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)。

這裡要先介紹一下加拿大 McMaster University 的人體運動機能學系教授 Martin Gibala

他是研究間歇訓練的權威,尤其是時間較短的高強度間歇訓練。

他曾經出過一本暢銷書叫做《One-Minute Workout》,意思是只要一分鐘的間歇運動,就能對身體帶來諸多好處。

他在一篇 2012 年的論文中講到了這種低總量(low-volume)高強度間歇訓練,可以用較少的運動時間來增進運動效能和身體健康。

這篇論文已經將近兩千五百次引用了,推薦大家找來看看。

他 2022 年也發表了一篇論文,把 low volume high intensity interval training 改成了 brief, intense interval training。

我覺得這個說法比較精確一點,因為即便運動的時間很短,但是間歇訓練的運動量(exercise volume)其實是很大的。

這篇論文他也用這張圖來說明高強度間歇訓練是什麼,以及它為什麼能夠增加 VO2 max 的生理機制。

從上面圖中可以看到,一個高強度間歇訓練可以分成 3 個部分:

第一個部分是熱身,第二是數次的高強度運動和恢復,以及第三部分的冷卻。

這種訓練可以有效刺激心血管功能,增加心輸出量,也可以刺激微血管和粒線體的增生,增加肌肉使用氧氣燃燒能量的功能。

Gibala 教授也講到,到底要多高強度,一次高強度要做多久,總共運動時間要多久等等,其實都沒有明確的定義。

但重點是,只要是這類型的訓練,對增加 VO2 max 都會有效。

以下我就統整兩大權威機構 NSCA 和 ACSM 的 guideline 來幫大家整理一下。

如何做 HIIT

如何做 HIIT一個高強度間歇訓練有幾個變數可以調整,除了熱身和冷卻時間以外,最重要的就是以下 3 個:

  1. 高強度訓練時的運動強度
  2. 高強度訓練的時間長度
  3. 高強度和恢復時間的比例

在運動強度方面,普遍建議是要達到費力運動(vigorous exercise)的程度。

以 ACSM 的定義,費力運動要能達到 77% 到 95% 的最大心跳

而時間從 20 秒到 5 分鐘都有,對於沒有運動習慣的人,一開始最多一分鐘就好。

如果選擇 20 秒,就是用盡全力衝刺,但這種強度很難撐超過一分鐘。

所以如果高強度區間抓一分鐘,那就要稍微留點力,這個練一陣子之後就可以抓到感覺。

高強度和恢復的時間比例最常見的是一比一,例如跑四分鐘高強度後,就休息四分鐘。

休息的時候可以用走的或慢慢跑,幫助排乳酸。

以上就是 HIIT 的 3 個原則,你可以依照自己的喜好調配運動強度和時間長度,也可以挑選自己喜歡的運動種類。

有的喜歡類似 tabata 那種短時間的全力衝刺,比較自虐的會把高強度拉到 4 分鐘以上。

以下我舉 3 個常見的訓練,你可以根據自己的需求做選擇:

第一:60:60 飛輪訓練

這個是我第一次接觸到 HIIT 做的訓練。

很簡單,踩五分鐘飛輪熱身之後,進行十次的 60 秒高強度和 60 秒恢復,最後再加上五分鐘的冷卻,總共只要三十分鐘。

記得在高強度階段時要保持穩定輸出,這時候心率會逐漸升高到超過 90%,呼吸節奏也要維持住,不要做到上氣不接下氣。

做完之後會大爆汗相當爽,如果再配一些動感的音樂,那是會上癮的。

很多健身中心都有類似的課程,還有教練帶,一個禮拜參加一兩次這種課程就可以幫助增加 VO2 max 了。

第二:挪威四乘四訓練(norwegian 4×4)

這個訓練法最近忽然流行了起來,應該是 Rhonda Patrick 博士的功勞。

目前專家們普遍認為,如果把高強度階段的時間拉長到 4 分鐘,對於訓練 VO2 max 的效果是最好的。

所以挪威四乘四就是在熱身完畢後,做四分鐘你能夠承受的最大穩定輸出,然後恢復 3 分鐘,連續做 4 次。

這個訓練不適合剛開始練的人喔,超痛苦的,但對增加 VO2 max 相當有效。

第三:亞索八百

有在練跑的朋友一定再熟悉不過了,這個是以全馬完成時間當目標,來回推高強度階段的配速。

例如你馬拉松想要破四,那就拿 4 這個數字當作你跑完 800 公尺要花的分鐘數。

把 4 除以 0.8,換算出你的一公里配速是五分速,

所以一趟就是用五分速跑 800 公尺,也就是操場兩圈,如果配速穩的話會花 4 分鐘,然後恢復 4 分鐘。

一開始可能只可以跑個四五趟,但是練到比賽前 2 個月,如果你能跑到 10 趟,這代表你就有破 4 的能力了。

我目前還在用 4 分半的配速可以跑 6 趟的階段,繼續加油!

以上就是本文的內容,希望對你有幫助。

對我們這種忙碌的現代人,高強度間歇訓練可以說是增加 VO2 max CP 值最高的運動。

只要每個禮拜做個兩次,每次 20~30 分鐘,對心肺能力和肌肉功能的刺激,會比只練 zone 2 好很多喔。

但還是要再提醒一下大家要量力而為,在從事高強度間歇訓練之前,最好已經規律運動 3 個月以上了。

如果本身就有心血管疾病,那一定要在醫師的建議下進行喔!

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

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