有在注意健康類新聞的朋友，幾個月前一定被一個新聞嚇到，說採用進食時間限縮在 8 小時內的「168 斷食」來減肥，竟然會增加 91% 的心血管疾病死亡風險，而且這個不是什麼野雞雜誌的報導，而是從美國心臟協會的新聞室發出來的喔。
這消息一出來國內外的媒體都炸鍋了，畢竟這種間歇性斷食是這幾年最流行的減肥飲食法啊，我前幾年也執行了好一陣子，雖然最近已經沒那麼堅持了。這到底是怎麼一回事呢？
我今天就來把這幾年有關間歇性斷食對「減重」到底有沒有效的重要研究，幫大家梳理一次，也一起解釋這個看起來很驚悚的報導到底是怎樣，看完之後，你一定會對間歇性斷食有個不一樣的看法，也能知道它到底適不適合你，一定要看到最後喔。
圖片來源：GQ
先來講講這個嚇死人的研究好了。
這是 2024 年 3 月 18 號美國心臟協會舉辦的研討會中，上海交通大學、西北大學、哈佛大學等學校組成的研究團隊做的一個報告。
這個研究還沒有經過 peer review 也還沒有發表，所以內容的嚴謹程度還有待商榷。
這個數字是研究人員分析了在 2003-2018 年期間，參加了全國健康和營養檢查調查的 20,078 名成年人的資料後，所得出的結果。
這些人在加入的第一年都寫了兩份飲食回憶問卷，問受試者過去 24 小時吃了什麼東西，幾點吃等等。
於是研究人員就找出那些進食時間小於八小時的人來做進一步分析。
結果發現在經過中位數為 8 年的追蹤後，這些人跟進食時間 12~16 小時的人相比，因為心血管疾病死亡的風險竟然增加了 91%。
p 值是 0.006 喔，統計上是極為顯著。
尤其如果本來就患有心血管疾病或癌症的受試者，如果進食時間小於八小時的話，那 CVD 的死亡風險則分別是對照組的 2 倍和 3 倍。
這聽起來超嚇人的對吧！
這也跟研究團隊本來的假設是相反的，他們本來是假設 168 斷食是會降低死亡率的。
這個報告因為太驚悚了，不只媒體大肆報導，也遭到了許多專家的批評。
其中最普遍的看法，是這只能看出相關性，並不能看出因果關係。
大家可以去看我一年前的文章，裡面有說到：
間歇性斷食是因為 Satchin Panda 博士在 2012 發表的那篇研究，才開始流行起來的。
2003 年把吃東西的時間限縮在 8 小時之內的人，不是因為他們想減肥，很可能是因為他們生活作息本來就不正常的關係。
這些人也比較傾向用垃圾食物來隨便打發掉一餐。
所以這群人的心血管疾病致死風險高，可能不是因為 168 的關係，而是他們本來就比較不健康。
這個研究的主持人鍾教授也說，根據目前的證據來看，人們吃下什麼東西對於健康的影響，似乎比什麼時候吃還重要。
我之後也會持續關注這個研究，希望研究團隊能對這些進食時間小於 8 小時的人到底吃了什麼東西，有個更進一步的分析。
如果有任何新消息，我也會在第一時間跟大家分享。
那問題來了，168 斷食或間歇性斷食，對一般健康又注重飲食內容的人，還是一個好的減肥策略嗎？
以下我找了這幾年發表在比較權威的期刊上，有關限制時間飲食 Time Restricted Eating，TRE 的隨機臨床實驗。
這些研究都是可以看出 TRE 對於減重的因果關係，最後我再跟你分享我的想法。
168 斷食竟然會掉肌肉？
圖片來源：Harvard Health
這篇是 2020 年刊登在 JAMA internal medicine 上面的研究。
這個研究的目的是想要找出 TRE 對於超重或肥胖症患者，在減重以及代謝健康上有什麼影響。
研究團隊找了 141 名 18~64 歲 BMI 27 到 43 的成年人，隨機把他們分成兩組。
每個人都會發一個藍芽體重計，並且請他們安裝一個 手機 app。
對照組 CMT 組要他們乖乖的吃三餐，早餐要 7 點到 11 點之間吃，午餐是 11 點到下午 3 點，晚餐是下午 4 點到晚上 10 點。
如果兩餐中間覺得餓了，可以吃個小點心，然後 app 會提醒他們早上吃東西之前記得量體重和血壓上傳。
這個 app 也會提醒他們吃飯的時間。
實驗組 TRE 組則是要他們只能將吃東西的時間限制在中午 12 點到晚上八點之間，就是我們熟知的 168 斷食啦！
但研究人員怕有些人不吃早餐會適應不良，還很有人性地跟 TRE 組說：
如果前幾天早上會頭痛或肚子餓，可以允許吃一些堅果或其他低碳水化合物的零食來擋一下。
同樣也是會用 app 通知他們進食時間，還有吃東西前要量體重和血壓並且回傳。
12 周過後，有 25 個從來沒有上傳資料的被踢掉，剩下的 57 名 CMT 組體重平均掉了 0.68 公斤，但這在統計學上不是有意義的下降。
不過 TRE 組平均掉了 0.94 公斤，p 值是 0.01，這是有統計學上的顯著下降了。
但重點是，兩組之間的差異沒有統計學上顯著的意義。
作者的結論是，只要有來參加實驗，知道自己要每天量體重，不管分到哪一組，都會瘦。
這個消息已經令人很失望了，更令人驚嚇的是，TRE 組的瘦組織，也就是肌肉啦，竟然有顯著的下降，而 CMT 組的沒有。
意思是 168 斷食組掉的大部分是肌肉啦！
這研究一出來也是國內外都鬧翻了，有些媒體的標題就直接下成：168 斷食會掉肌肉，這引發相當多的討論。
但作者在後面的討論有說明，這個研究的設計是為了要符合真實世界的情況。
不過這個局限就是不知道受試者到底吃了什麼，也沒有給他們飲食的建議。
有可能是 TRE 組因為跳過早餐而減少攝取蛋白質，這是特別需要注意的。
我之前講蛋白質的文章有講過，早餐需要補充充足的蛋白質，才能幫助我們身體肌肉合成的機制。
如果你覺得這對間歇性斷食的支持者是個打擊，那接下來這個實驗則是一記重拳啊！
168 斷食最頂的實驗
圖片來源：Amazing Medical
這個 2022 年刊登在最頂的新英格蘭醫學期刊的實驗，是中國南方醫科大學的團隊在廣州做的。
這也是個證據力最強的隨機臨床實驗，而且歷時長達 12 個月，對於受試者的介入也更全面。
實驗招募了 139 名 平均年齡 32 歲，平均體重 88 公斤，BMI 為 28~45 的過重或肥胖症患者，隨機分成兩組：
一組叫做每日熱量限制組 DCR，另一組 TRE 組除了熱量限制以外，還要加上限制時間進食 。
TRE 組被規定只能在早上八點到下午四點之間吃東西，所以也是 168 斷食。
男性被指示每天只能吃 1500 至 1800 大卡的食物，女性則是 1200 至 1500 大卡。
飲食的三大營養素熱量比例要遵循 40% 至 55% 是碳水化合物、15% 至 20% 的蛋白質、以及 20% 至 30% 的脂肪。
這個比例相當健康，也是我之前的文章常常提到的，這個實驗最厲害的，是所有的飲食建議是由專業的教練來進行的喔。
受試者除了會收到飲食資訊的小冊子，其中提供了食物份量和所含營養素的資訊。
他們也被鼓勵要去秤食物，確保他們能夠準確報告他們的卡路里攝入量。
在實驗的前 6 個月，所有受試者都需要寫下每天的飲食日誌，拍攝他們所吃的食物並且上傳，然後用 app 記錄他們進食的時間。
研究人員會根據飲食日誌和照片來判斷他們有沒有吃對。
而受試者每個禮拜也會從 app 或電話收到兩次訊息，來跟他們說有沒有地方需要修正。
除此之外，他們每 2 周還要跟教練單獨會面喔，以評估他們對這個計劃的依從性，幫助他們能在前 6 個月內達到減重的目標。
後六個月還是持續介入，但是頻率就減半。
看到這裡，你會不會覺得，這根本就是超完整的減重課程啊！
這規格甚至比外面要價好幾萬的課程還高啊！
為期一年耶，而且總共還可以跟教練有 18 次的單獨諮詢。
所以受試者的依從性都相當高喔，開玩笑價值超過十萬台幣的減肥課程耶。
TRE 的依從性有 84%，DCR 則是 83.8%。
那實驗的結果如何呢？
限時進食加限制熱量組 12 個月後平均減了 8 公斤，只限制每日熱量的 DCR 組平均減了 6.3 公斤。
跟上一個研究一樣，兩組沒有統計學上的顯著差異，所以這篇研究的結論是：
如果目標是減肥，那熱量限制加上限制時間進食，效果並不會比單獨限制熱量還好。
比較令人鬆一口氣的是，TRE 組的肌肉並沒有掉得比 DCR 組還多。
而其他像是血壓、空腹血糖、胰島素指數、HOMA-IR 分數還有血脂等數值兩組之間也都是相似的。
這個研究一出來，其實大家都已經慢慢有個共識：
間歇性斷食對減重之所以有效，並不是因為它能讓身體啟動細胞自噬，也跟胰島素的作用沒什麼關係。
純粹是因為少掉一餐，所以吃下去的熱量變少的關係。如果目標是減重，那熱量赤字還是王道。
如果你還是半信半疑，那接下來我要分享這個今年的最新實驗，應該就可以說服你了。
讓間歇性斷食走下神壇的最新實驗
圖片來源：Healthshots
這是一個 2024 年 4 月發表在內科醫學年鑑的隨機臨床實驗。
這個實驗的目的是想要搞清楚，除了熱量赤字以外，TRE 這個方法到底能不能對減重有獨立的影響。
研究找了 41 位肥胖症患者，隨機分成兩組，讓他們吃整整 12 個禮拜研究人員提供的食物。
這確保受試者吃下去的熱量和營養素比例都是一樣的，唯一不同的只有進食的時間。
限制時間進食 TRE 組的進食時間是從早上 8 點到晚上 6 點，總共 10 小時。
並且確保 80% 的熱量是在下午一點之前吃下去的，早餐和午餐大概各 40%。
另一組叫做正常時間進食 UEP，吃東西的時間是小於 16 小時。
很特別的是晚餐是安排大餐喔，50% 的熱量是在下午五點之後的晚餐吃進去的。
你應該也有聽過倡導間歇性斷食的人說，吃東西的時間要越早對減重越有效對吧？
所以這樣的安排是為了要讓 TRE 所聲稱的效果極大化。
那實驗結果如何呢？可以先看這條線，幾乎是一模一樣啊！
TRE 組平均掉了 2.3 公斤，UEP 甚至掉得多一點，為 2.6 公斤，而血糖也穩態在兩組之間也沒有差異。
有一點值得注意的，是受試者有戴上測量身體活動程度的裝置，研究人員發現 TRE 組的活動度比 UEP 還低。
這也可能是他們體重掉得比較少的原因。
其實這也很直覺嘛，沒吃東西當然身體就不會想動啊。
所以實驗的結論還是，之前有關限制時間進食對減重有幫助的實驗，可能就是因為他們吃下去的熱量變少的關係，就這麼簡單。
還要繼續執行 168 斷食嗎？
圖片來源：Mass General Brigham
所以要不要繼續執行 168 斷食，或是更激進的 186 斷食來減肥或維持體重？
以下是我根據包括上面 3 個、以及有我讀過的許多研究，所歸納整理出來的 5 點來供大家參考：
1. 如果你有慢性病或其他疾病，請一定要遵從醫生的指示，不要隨便採用太激進的飲食策略。
2. 對減肥有最絕對性影響的還是樸實無華的「熱量赤字」。
而 168 斷食是一個相對簡單，又容易長久執行達到「熱量赤字」的策略。
如果你身體健康，目標是減肥，那跳過早餐或晚餐，讓你能少一餐熱量的 168 斷食可能是個好方法。
3. 168 斷食要能有效減肥，還是要注意吃下去食物的份量和種類。
如果把三餐的量縮減到兩餐吃，你很可能還是會瘦不下來，如果只吃垃圾食物，雖然體重掉了，長久下去身體還是會出問題。
4. 第一餐不要太晚吃，而且要確保蛋白質有吃夠，最好要吃到 25~30 克以上，來啟動肌肉的合成機制，避免流失肌肉。
5. 我在講間歇性斷食歷史的那篇文章有講到，我們身體的運作要遵循固定的晝夜節律才能夠維持健康，所以進食的時間最好要固定下來。
Satchin Panda 博士建議睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西，再加上 8 小時的睡眠。
這 12 個小時就能讓腸胃得到充足的休息。
以上就是今天的內容！不曉得你對 168 斷食有沒有更深入的了解？
其實除了不吃宵夜是我一定會遵守的鐵律以外，我今年已經漸漸沒那麼注意我第一餐的進食時間了。
如果我早上有出去跑步，回來洗完澡拉筋泡杯咖啡之後，我就會吃早餐了。
通常會是牛奶、豆漿、堅果、還有地瓜，既可以趕緊補充運動消耗掉的肝醣，也可以為接下來的高強度工作提供能量。
如果沒有運動，我可能就不會那麼快餓，吃早餐的時間可能就會延後到十點左右。
至於體重這個數字，我還是認為，對一般健康沒有過重問題的成年人來說，這不是我們要去注意的數字。
我們最佳的策略應該是盡量攝取營養均衡的原型食物，然後將能量拿來做各式各樣的運動。
讓肌肉量、VO2 max 這幾個數字能夠穩定上升，這才是能夠健康長壽的王道。
大家可以去複習我在這篇文章分享的小人國健體模型。
實驗找了 20 個平均 30 歲、BMI 28 左右稍微過重的成年人，隨機把他們分成兩組。
而且為了求公平，兩種飲食的非澱粉蔬菜的量都是固定的。
在這兩週內，低碳組的體重的確有比較顯著的下降，而低脂組的一開始甚至還上升一點，但是低碳組減掉的大多是去脂體重。
我覺得這相當棒地解釋了兩種模型的差異。
Ludwig 教授也在文章中開始批評 EBM，認為能量平衡理論只是個套套邏輯。簡單說就是廢話啦！
EBM 認為，體重是由大腦來調節的，它會根據來自食物環境的外部訊號，並且結合身體的內部訊號，在我們的意識之外來控制食物攝取量。
可以看出：50% 剛好是甜蜜點，而低碳的風險高於高碳。
他想說怎麼可能！一定有哪裡弄錯！
如果體力活動消耗的能量增加了，大腦就會在其他地方省下來，而不是我們之前以為的（上圖左側 Additive 所示），運動消耗的熱量可以在基礎代謝以上疊加上去。
世界衛生組織指出，在 2022 年 總共有 25 億以上的成年人體重超標，也就是 BMI 超過 25 的人，已經佔了所有成年人 43%。
其實低碳飲食的歷史可以追溯到 19 世紀，那時主要是用在糖尿病患者身上，並不算太流行。
Gary Taubes 是個有爭議性的科學記者。
Ludwig 教授認為，肥胖盛行率會節節升高的原因，是因為大家公認導致肥胖的主因：「熱量盈餘」是錯的。
一樣，在測試的 20 周內他們吃的也是送上門來的喔，在這個階段研究人員會讓受試者的體重保持穩定，不能掉超過 2 公斤。
好處一：恢復運動後身體損傷
第一：沖冷水澡
大家都知道嘛，會冬眠的動物，都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖，儲存脂肪好度過冬天。
當哺乳類動物面臨食物短缺的時候，會有一系列的生存反應，其中有關能量代謝的會先有 3 種：
果糖就是開始生存開關的罪魁禍首，這應該不需要再強調了。
想不到吧！《自然就是要你胖》這本介紹果糖危害的書，會要大家每天都要吃水果。
像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等，都是會讓你血糖急速升高的食物。
Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗後發現：
現代人還是免不了吃外食，但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量。
這個 Switch 不是電動的 
要了解 Sauna 的好處前，先來介紹一下它的歷史。
先解釋一下人體如何
還記得
最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙：
其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到，像是
請大家注意：我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。
這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。
吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。
第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！
蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20 mL 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。
但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。
就像我
選手三：乳清蛋白
選手四：炒飯
在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！
選手五：燒臘
嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是，是壓壓血糖。
好處一：恢復運動後身體損傷
因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。
你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？
有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論，但以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。