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減重科學

科學減肥最終章!張修修版終極減肥模型,一定跟你想的不一樣(2024 最新版)

科學減肥最終章!

張修修版終極減肥模型,一定跟你想的不一樣(2024 最新版)

上一篇文章介紹了號稱要終結肥胖的曼拉頓計畫:NuSI 的成立,以及碳水化合物胰島素模型 CIM,和能量平衡模型 EBM 的論戰。

這篇文章終於是科學減肥的完結篇了,真心不騙。

我會再介紹一個會大大重塑你減肥觀念的假說,以及我綜合這一二十年來關於減重的重量級研究,歸納出來的終極減肥模型。

在我們正式進入這篇文章科學減肥的重點前,先來前情提要一下。

提出 CIM 的 Ludwig 教授認為,肥胖盛行率會節節升高的原因,是因為公認導致肥胖的主因:「熱量盈餘」是錯的。

他說吃下大量高升糖指數的碳水化合物後,會導致餐後的胰島素濃度上升,促進血糖和游離脂肪酸等熱量來源進到脂肪細胞裡,而不是供給組織使用。

此時血液中可用的「燃料」下降,導致人體產生「內部飢餓」,大腦中就會增加我們的食慾,讓我們去找東西吃,同時也會下調代謝,進入節能模式。

CIM 把「熱量盈餘導致肥胖」這個因果關係倒過來,成了「變胖會導致熱量盈餘」。

總之,在不挨餓的前提下,只要少吃碳水,就可以降低我們的食慾增加我們的能量消耗,進而達到無痛減肥的目的。

另一方面,美國衛生院的高級研究員 Kevin Hall 做了兩個臨床實驗,推翻了吃低碳可以「增加能量消耗」這個假說。

而他第三個科學減肥的實驗,就是要來看看吃低碳是不是真的能「降低食慾」。

低碳 vs 低脂吃到飽的科學減肥實驗

低碳 vs 低脂吃到飽的科學減肥實驗實驗找了 20 個平均 30 歲、BMI 28 左右稍微過重的成年人,隨機把他們分成兩組。

一組先吃 14 天只含 10% 碳水、75% 脂肪的動物性低碳生酮飲食,接下來 14 天換成 75% 碳水、10% 脂肪的低脂純素飲食,而另一組的順序是反過來。

14 天之後,兩組的飲食再對調。

研究人員沒有跟受試者講實驗的真正目的,只跟他們說是要測試不同食物對身體組成的影響。

他們提供受試者每日所需熱量兩倍的食物,要受試者吃到不想吃為止,剩下的食物會被收去秤重,以得知他們吃下去的熱量。

因為這是測食慾的嘛,所以食物一定要弄得很好吃,並且符合美國人平常的飲食習慣。

大家可以看看下面這些圖片,第一張是低碳的葷食,這二張是低脂的素食,看起來真的蠻好吃的。

低碳葷食

低脂素食而且為了求公平,兩種飲食的非澱粉蔬菜的量都是固定的。

從實驗結果的確可以看到,低碳飲食的餐後血糖的確比較低,當然餐後胰島素的分泌也跟著處於低位。

但跟 CIM 的預測相反的,低脂飲食期間的隨意熱量攝取,竟然大大低於低碳期間的,平均少了整整有 689 大卡。

而且低脂飲食期間的食慾低於低碳期間這個現象,是出現在每一個受試者身上

Kevin Hall 說他很少看到有實驗的結果是這麼一致的。

你可能會猜,他們的素食會不會比較不好吃?

但受試者對食物的喜好度和熟悉度,兩種都是差不多的。

從下圖可以看出,低碳期間雖然每分鐘吃下的克數較少,但因為脂肪的能量密度較高嘛,所以低碳時每分鐘吃進去的熱量是較高的。

在這兩週內,低碳組的體重的確有比較顯著的下降,而低脂組的一開始甚至還上升一點,但是低碳組減掉的大多是去脂體重

就減脂的效果而言,很明顯的是低脂飲食的效果比較好(如下圖)。

論文中說到,低碳飲食這麼顯著的減重效果,是來自於肝醣以及水分消耗掉的關係。

一般成年人的肌肉有大概 400 克的肝醣,肝臟存有 100 克,而每一克的肝醣會帶大概 3~4 克的水。

所以低碳飲食之所以能有這麼顯著的減重效果,並不是減脂造成的。

但一般人沒辦法這麼精確的定時測量體脂,只看得到體重掉這麼快感覺超爽嘛!

這可能也是低碳飲食這麼熱門的關係。

不過至少有個好消息:只要吃得健康,即使每天吃到飽,不管吃低碳或低脂都會瘦

以上引述的這篇研究是 2021 年發表在 Nature Medicine 的。

Kevin Hall 早在 2016 年初,就因為受夠了,離開了他在 NuSI 的角色。2021 這篇是用 NIH 的錢做的。

他也曾經在一次受訪的時候,表示碳水化合物胰島素模型 CIM 已經被證偽了。

NuSI 資助的最大型的實驗,是之前也介紹過的,史丹佛大學的 Christopher Gardner 教授主持的。

這個實驗找了 609 名過重的成年人,讓他們隨機分成兩組。

這兩組各吃一年的健康低脂飲食,以及健康低碳飲食,看看他們體重的減輕,是否和胰島素的分泌或 DNA 有關連。

過了一年後,健康低脂那組平均減了 5.3 公斤,健康低碳那組減了 6 公斤,兩組並沒有統計上顯著的差異,而跟胰島素和 DNA 的影響也沒有關聯性。

這篇研究是 2018 年發表在頂級醫學期刊 JAMA。

結果很明顯,所有的研究就只有 David Ludwig 的支持這個胰島素假說,其他的都不支持。

這時 John Arnold 也不再繼續資助 NuSI,而這個機構也在 2021 年底宣布解散。

Kevin Hall 大戰 David Ludwig

NuSI 資助的實驗告一段落,但是 David Ludwig 和 Kevin Hall 之間的科學減肥論戰正熱烈上演。

Ludwig 教授在 2018 年 8 月先在 JAMA Internal Medicine 發布了一篇論文,題目是:The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’

算是第一次把他的 CIM 做了完整的論述,並且正式提出對能量平衡模型(Energy Balance Model),簡稱 EBM 的質疑。

該論文很明確地指出:CIM 認為脂肪細胞是肥胖病因的核心,而不是被動儲存多餘熱量的場所。

而高碳水化合物飲食——包括大量精緻澱粉和糖——會產生餐後高胰島素血症,促進熱量沉積在脂肪細胞中,而不是在瘦組織中氧化,進而通過增加飢餓感,和減緩新陳代謝率,導致體重增加。

而他也講了,CIM 其實也遵循熱力學第一定律,也就是能量守恆定律。

但 CIM 最主要的論述,是把「熱量盈餘導致變胖」這個因果關係倒過來,成了「變胖會導致熱量盈餘」。

JAMA Internal Medicine 也為了要平衡報導,邀請 Kevin Hall 在這篇文章後面,寫一篇他們的看法。

標題就是:〈CIM 很難與現有的證據一致〉

而 Kevin Hall 也在低碳以及低脂吃到飽的實驗發布後,在同一年 2021 年於 Science 期刊發表了一篇文章。

主標是:〈碳水化合物、胰島素和肥胖〉

副標進一步說明此篇文章的主旨,就是「胰島素在身體脂肪調節中扮演的角色,與膳食碳水化合物無關」。

文章檢視了過去兩個陣營作的實驗,來支持這個評論,並且畫出了 CIM 和 EBM 兩種模型的對照圖(如下)。

CIM 和 EBM 對照圖我覺得這相當棒地解釋了兩種模型的差異。

相較於 CIM 把碳水和胰島素當成肥胖的主因,EBM 認為胰島素只是人類在動態維持能量平衡的一環。

EBM 強調,當體脂肪超過臨界閾值時,胰島素會向大腦提供負反饋信號,結合從脂肪細胞分泌的瘦素等信號,傳到大腦降低食慾。

這才符合身體運作的機制啊!

我覺得 CIM 最牽強的一點,就是它一直強調脂肪細胞是造成熱量盈餘的主因,完全忽略掉這一條負反饋機制。

Ludwig 教授當然不死心,2021 年底又在美國臨床營養期刊 AJCN 發表一篇文章,標題是〈碳水化合物胰島素模型,一個肥胖症流行病的生理視角〉

基本上沒有講什麼新東西,但他把 CIM 重畫了一個比較複雜的版本(如下圖)。

CIM 複雜版本Ludwig 教授也在文章中開始批評 EBM,認為能量平衡理論只是個套套邏輯。簡單說就是廢話啦!

他還說 EBM 的基本公式忽略了關於脂肪儲存的生物影響。(到底是誰忽略了啊?)

他還說如果 EBM 是對的,那政府呼籲大家少吃多動,為什麼肥胖症沒辦法被阻止呢?

因為就很難啊!但並不代表 EBM 這個理論就是錯的。

我看過幾個 Ludwig 教授最新的演講,他基本上還是一再重複這幾點對 EBM 的批評。

不知道你看了覺得怎樣,對我這個理工宅來說,CIM 的論點和邏輯真的相當薄弱。

能量平衡模型 EBM 到底是什麼

Kevin Hall 可能想說,Science 那篇太短了沒有講清楚,那寫一篇長一點的來跟你解釋吧!

於是他在 2022 年 五月,也是在 AJCN 發表了一篇文章。標題有點故意喔,叫做 The Energy Balance Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’

文章針對 Ludwig 教授對 EBM 的誤解一一澄清,並且再把 EBM 闡述得更清楚,大家可以看看下面這張圖。

EBM 詳細介紹圖EBM 認為,體重是由大腦來調節的,它會根據來自食物環境的外部訊號,並且結合身體的內部訊號,在我們的意識之外來控制食物攝取量。

大家可以由上圖看到:脂肪細胞變大後所分泌的瘦素和其他脂肪因子、體內循環能量的增加、肝臟和肌肉獲得的能量增加、以及胰島素和其他賀爾蒙等,都會抑制大腦的食慾。

賀爾蒙的另一個功能,就是調節能量在器官的進出。

而腸胃道也扮演調節食慾的重要因素,這就是所謂的腸腦軸

這是一個相當複雜的動態平衡機制。

而由於食物環境的變化,便宜、方便、高能量密度的超加工食品到處都是,這會擾亂大腦維持身體能量平衡的能力,讓我們吃下更多東西,導致熱量盈餘,這才是肥胖的主因。

這跟手機和社群媒體會綁架我們的多巴胺系統,使我們注意力降低的原理是類似的。

根本原因就是因為我們這個進化改不上世界變化的人類,對我們的環境適應不良所造成的。

大家有興趣可以去看看前面幾篇講多巴胺的文章,例如這篇:〈多巴胺——你一定要知道的黑暗面〉

回到這篇論文。

Kevin Hall 的評價是,新的 CIM,也就是 Ludwig 教授畫的那個複雜版本,可被視為 EBM 的過度簡化版本。

EBM 認為大腦是導致肥胖的主要器官,而 CIM 則認為脂肪組織是導致肥胖的主要器官。

看到這裡,你覺得哪一種科學減肥的模型比較有道理呢?

搖搖欲墜的 CIM 與低碳飲食

Ludwig 教授當然不會服氣嘛!

2022 年 8 月又在 EJCN 發了一篇文章,繼續闡述 CIM 以及 EBM 的競爭,再次說明了兩者導致肥胖的因果關係是反過來的。

(他真的很糾結這點。)

並且在 2023 年底把 Kevin Hall 的第三個實驗的原始數據拿來重新分析,聲稱以他們的解讀來看,實驗結果是支持 CIM 的。

這又讓 Kevin Hall 不得不做出回應,指出這個重新分析存在幾個致命的缺陷,包括他們拿到的數據是不完整的,而且他們聲稱的效應根本沒有達到統計上的顯著性差異。

CIM 團隊同樣也把史丹佛大學 Christopher Gardner 教授的大型研究的數據拿來重新分析,結論依然是那個實驗也符合 CIM 的預測。

我能夠理解,一個自己苦心推廣 20 幾年的假說,卻被擺在眼前的諸多證據否定,一定會很不甘心。

但難道不能把時間和資源花在其他有意義的地方嗎?為什麼一定要證明自己是對的?

兩邊不都是要大家多吃原型食物,少吃超加工食品嗎?

Kevin Hall 也早就說不想再跟 CIM 陣營糾纏了,他現在的重點就是研究超加工食品對人體的影響。

我看過好幾個他的演講,他就是個理工宅的思維,不會有既定立場,只想找到問題的答案。

就像他去年發表在 Science 期刊上的文章說的,關於導致肥胖症的原因,我們還有許多未解答的問題。

有幾分證據說幾分話,並且對否定自己假設的實驗結果能夠欣然接受,我覺得這才是真正的科學家態度。

但即便 CIM 是個有問題的假說,低碳飲食還是有它的地位。

尤其是在有第二型糖尿病的患者身上,低碳可能是個好的飲食策略。

由前面的實驗也可以觀察到,低碳飲食的減重效果確實比較好。

我在兩年前其實也是屬於低碳陣營的喔,因為實在太流行了嘛!

但隨著看到的研究越來越多,低碳飲食對有在持續運動的我來說,可以說是弊大於利。

尤其已經有很多研究指出,將碳水化合物佔 50% 的能量來源,對於壽命和心血管健康來說是最好的

這篇 2018 年在刺胳針上的研究也做出了下面這張圖,顯示了死亡率和碳水攝取比例之間,呈現 U 字型的趨勢。

可以看出:50% 剛好是甜蜜點,而低碳的風險高於高碳。

美國心臟協會也在 2021 年公布了一個飲食指導

如圖所示,在所有流行的飲食法中,在高血壓那篇介紹的得舒飲食(DASH diet),在所有的評比都拿到綠燈,總得分為 100 分。

而低碳只拿到 64 分,生酮甚至拿到不及格的 31 分。

減了體重但賠了健康,值得嗎?

所以我現在的飲食策略是維持碳水、脂肪,和蛋白質比例為 50%、30%,以及 20%。

完全只吃原型食物和豆類製品,多吃五穀雜糧蔬菜水果,油脂就吃堅果、魚、和橄欖油,蛋白質以植物性蛋白和魚為主,避免紅肉。

其實吃久了,根本也不用算熱量,吃夠了大腦會自己叫停,對路邊的鹽酥雞完全可以視若無睹,超神奇的。

就前面幾個實驗可以看出來,只要戒掉垃圾食物和含糖飲料,只吃健康的原型食物,大腦調節能量平衡的功能就會慢慢恢復,身體也會漸漸瘦下來。

多運動真的能減肥嗎?

講完了科學減肥當中,影響體重最重要的因素:飲食之後,接下來要講能量平衡公式的另一側:能量消耗了。

我要再分享一個關鍵性的研究,稍微有點難懂,請大家有耐心多看幾次。

弄懂之後你會恍然大悟,為什麼很多人會覺得算熱量沒辦法減肥,也會對減肥這件事有個全新的看法。

Herman Pontzer杜克大學的進化人類學與全球健康教授(好酷的名字)。

他的任務是了解人體是如何進化、以及塑造我們的健康和生理機能。

他的實驗室專注於瞭解飲食、活動和其他生態因素,是如何影響人們的生理和健康。

他最有名的一個實驗,是跑到非洲坦尚尼亞的原始部落,去用雙重標記水法,測量一個叫做哈扎族的每天能量消耗。

這是世界上最後一個還過著狩獵和採集生活的部落。他們沒有種植任何作物,也沒有豢養動物供食用。

每天一早起來,成年人最重要的任務就是尋找食物,男人出去打獵或採集蜂蜜,女人去尋找莓果或挖取植物的根莖。

Pontzer 教授量化他們工作時的勞動量,發覺竟然是美國人的十倍。

這還不包括他們每天至少要走上十幾二十公里的路喔!

他預期測出來的哈札族能量消耗,應該會比美國人多很多。

但實驗結果出來之後,他嚇了一大跳:哈札族的每日能量消耗,跟工業化的歐美人士是一模一樣的(如下圖所示)。

哈扎族與歐美人士能量消耗一樣他想說怎麼可能!一定有哪裡弄錯!

他用了更複雜的統計方法,並且控制了年齡、性別、體脂等可能的混雜因素,發現結果還是一樣:每天的能量消耗只跟體重有關,跟你做了多少活動沒有關係。

他開始爬疏過去的文獻,發現已經有許多研究指向這個結果了,其中他最喜歡的是一個有關半馬訓練的研究。

女性受試者從一開始不運動,練了一年後能夠周跑 40k。

考量到她們肌肉的增加量,每天多消耗的熱量比起一年前應該有 390 大卡。

但實際測出來只有 120 大卡。

於是 Pontzer 教授提出了「受限制的每日能量消耗模型」(constrained energy expenditure model)。

他認為成年人每天消耗的能量是固定在一個狹小的區間(如下圖右側 Constrained 所示)。

如果體力活動消耗的能量增加了,大腦就會在其他地方省下來,而不是我們之前以為的(上圖左側 Additive 所示),運動消耗的熱量可以在基礎代謝以上疊加上去。

這完全符合我自己的經驗。以我每天的運動量,我現在應該早就瘦到不行,但我的體重一直都差不多。

這也是大多數人算熱量減重會失敗的原因:除了對吃下去的熱量估不準以外,連每天多消耗的熱量也算錯了。

算熱量減肥容易失敗的原因不是能量平衡模型是錯的,而是真的很難算得準!

就如同 EBM 闡述的:我們的人體是個極為精密系統,大腦會不斷掃描內部和外在的環境,來決定食慾和能量消耗,進而維持體重的平衡。

這些平衡很多都是在下意識進行,絕對不是所謂的「意志力」可以控制的。

小人國健體模型

看到這裡,你會不會想:那怎麼辦?

既然減肥這麼難,那是不是不要運動,也不要算熱量了?

其實不是的。

我終於要來介紹統合了之前所有的研究之後,歸納出來的科學減肥模型:小人國健體模型!

小人國的基本設定

我們人體就好像是一個國家,而一個國家要正常運作,就必須要有錢。

大家想要去之而後快的脂肪,就是國庫裡的錢。

大腦就是這個國家的總統,他會控制錢的流進流出,很大部分是下意識做的決策。

世界上沒有一個總統上任的主要任務,是想把國庫的錢花得越少越好,因為國家會倒啊!

如果你是總統,看到國庫裡的錢越來越少,你不會想辦法開源節流嗎?

這就是減重後很容易反彈的原因。

而總統的個性是由基因決定的:比較衝的就比較敢花錢,體重就會比較低;保守一點的總統,就會想多囤點錢,體重就會比較高。

但人類這個物種,比起其他靈長類更容易儲存脂肪,這使得我們有進化上的優勢。

這點大家可以去複習我介紹 Nature Wants Us to Be Fat 這本書的文章

這個國家每天能花出去的錢也是固定的,就是「受限制的每日能量消耗模型」

每天能花出去的錢叫做「能量預算」。

預算的高低與這個國家精實公務員的數目成正比,這個數目就是去脂體重

而人類的設定是把這些能量預算,用在大量的活動,像是長跑。

我們的老祖宗是有辦法把動物追到精疲力盡的。

這個國家的任務,就是把國祚持續傳承下去。

有三個指標可以預測這個國家的壽命:第一、VO2 Max,第二、肌力,以及第三、健檢數字。

健檢數字包括高低密度膽固醇、三酸甘油酯糖化血色素,以及血壓等等。

小人國的飲食策略

總統可以決定錢的來源是什麼,也就是要吃什麼東西,吃多少。

如果吃的東西不對,就會讓健檢數字出現異常。

LDL 以及血壓過高,容易發心血管疾病,;糖化血色素過高,則會導致糖尿病。

這些都會增加國家滅亡的機率。

吃太多的話國庫會慢慢變滿。如果活在原始世界,總統會下令少吃點,但現代世界的超加工食品會讓總統腦殘,導致越吃越多,這是肥胖症的主因。

如果吃太少,國庫資金見緊,總統就會讓一些公務員放假,把代謝調慢。

如果資金水位下降太快,有時候總統甚至會「超前部屬」,讓代謝調降的幅度比少吃的熱量還多,以確保國庫不會見底。

這個現象叫做代謝適應(metabolic adaptation)。

太激進的節食,甚至會讓總統被迫關掉一些政府機關。

首先被關閉的是計畫未來的進化腦,所以專注力會下降。

再來情緒控制力、免疫力,甚至生殖力都會開始出問題。

總之,健康的飲食不是為了減肥,是為了提供給國家充足的預算,並且維持身體健康。

只要避免超加工食物和含糖飲料等,盡量只吃原型食物,身體就會調適到能夠讓各個組織發揮功用的最佳狀態。

小人國的運動策略

總統也可以決定錢要怎麼花。

首先當然是維持國家的運作,這就是大家熟知的基礎代謝

除此之外,一位英明的總統,會把有限的預算花在強化 VO2 Max 以及肌力這兩個數值。

他會把能量預算拿去做 Zone 2 來刺激粒線體,訓練有氧能量系統,再加上高強度間歇刺激心輸出量,訓練無氧能量系統。

這兩個訓練相輔相成,就可以增加 VO2 Max

他也會拿做阻力訓練來增加肌力,這都能夠讓國家長治久安。

我之後也會在網站這邊分享更詳細的運動策略,大家可以先去複習一下 Zone 2 訓練到底在練什麼

總之,運動的目的不是為了要無謂減少國庫中的金錢(a.k.a 減肥)。而是把能量預算用在刀口上,讓國家能夠興隆強盛,完成人生大大小小的目標。

以上就是我綜合了這一二十年來關於科學減肥的重量級研究,歸納出來的看法。

我真心認為,把焦點放在「體重」這個數字,其實是本末倒置。

我們建立好的飲食和運動習慣的目的,不是為了減肥,而是為了擁有健康的身體。

只要國家強健了,公務員個個都精實幹練,消化預算一把罩,不會拿來中飽私囊,那體重維持正常是個必然的結果。

如果你還在吃低碳飲食、生酮飲食,這篇文章你一定要看!

如果你還在吃低碳飲食、生酮飲食,這篇文章你一定要看!

認識肥胖論戰,找到最適合自己的減肥法!

脂肪系列的前兩篇文章,詳細介紹了我們想去之而後快的脂肪是什麼,以及脂肪細胞變大和縮小的機制。

這篇終於要來講大家最關心的:減肥菜單要怎麼開,要怎麼吃才會瘦。

如果你曾經嘗試減肥,一定有聽過一句話:「飲食佔七成,運動佔三成。」

你也一定會聽過,甚至嘗試過以下各種減肥方法:像是算熱量啦、低碳飲食啦、生酮飲食啦、168 斷食法、52 斷食法啊等等一大堆。

可能一開始體重有掉,過一陣子就停滯甚至復胖了。

到底哪一種減肥方式才是真正有效的?有沒有一種最適合每一個人的減肥法?

今天這篇文章,我會統整這幾十年來的趨勢和重要研究,來給你一個答案。

呼⋯⋯抱歉讓大家等那麼久啊!

科學減肥的完結篇(的上集)終於完成了!

(氣力真的放盡了⋯⋯)

這篇文章準備的時間,又超過之前的 Science of Reading,畢竟肥胖症可是全世界的公衛專家們面臨的頭號大敵啊!

超級多文獻和研究的,弄得我壓力超大的嗚嗚⋯⋯

但在我研究幾個造成肥胖的假說,以及各式各樣的飲食法的理論,爬梳數十篇權威研究,以及各領域專家的訪談和 seminar 之後,我終於對「減肥」這件事情,有了一個比較有信心的觀點了。

這次的研究,也大大修正了我之前對減肥的觀念。

但在講減肥之前,我覺得有必要先來檢視一下肥胖症的現況。

肥胖症的盛行

肥胖症的盛行世界衛生組織指出,在 2022 年 總共有 25 億以上的成年人體重超標,也就是 BMI 超過 25 的人,已經佔了所有成年人 43%。

而其中,有超過 8.9 億成年人的 BMI 大於 30。

這代表不到 7 個人裡就有一個人患有肥胖症。

這個數字比 1990 年增加了一倍。

患有肥胖症的人死於心血管疾病、糖尿病、癌症、神經系統疾病的風險都大大地提高。

如果不採取任何措施,預計到 2030 年,超重和肥胖的全球成本將達到每年 3 兆美元,到 2060 年將超過 18 兆美元。

大家對這數字可能沒什麼概念。

給大家參考一下:目前全世界國家的年度預算加起來大概就 20 兆左右。

所以照這個趨勢下去,到時候政府賺的錢都拿來治病就好了其他事都不用做了。

因此全世界的專家學者都在想辦法弄清楚人類會持續變胖的根本原因,希望能找到個一勞永逸的方法來解決。

而「減重」這個行業,當然也隨著這個趨勢持續成長啦!

除了藥廠、健身房以外,最普遍的就是講「飲食」的暢銷書啦!

國外有個 YouTuber 把這幾十年來,有關飲食和營養的暢銷書列了一張表,裡面洋洋灑灑一百多位作者啊,而且他們都出了不只一本書,這裡列的是他們賣得最好的,一半以上都進過紐約時報排行榜。

其中有一本賣超過一千萬本的,就是目前最流行的低碳飲食法的祖師爺:已故的 Robert Atkins 醫師,在 1981 年出的:Dr. Atkins’ Diet Revolution

低碳飲食與生酮飲食的興起

低碳飲食與生酮飲食的興起其實低碳飲食的歷史可以追溯到 19 世紀,那時主要是用在糖尿病患者身上,並不算太流行。

到了 20 世紀,人們為了美觀,開始流行計算卡路里來瘦身。

那時大家都知道一克脂肪等於九大卡,所以低脂飲食佔主流。

一直到 1950 年代,包括 Ancel Keys 在內的科學家的研究,發現飽和脂肪膽固醇含量高的飲食,和心血管疾病存在很強的相關性,於是美國醫學界開始正式推廣低脂飲食。

但這幾十年人們還是持續變胖,心血管疾病還是居高不下。

所以當 Atkins 醫師要他的病人戒掉那些不健康的含糖飲料,以及精緻碳水化合物,改吃肉類、魚類、和起司等富含蛋白質和油的食物,成功讓很多病人瘦下來後,他的這種接近生酮的飲食法在美國漸漸流行了起來,並且在 2000 年達到顛峰。

當時在美國每 11 個人其中就有一個採用他的飲食法。

2003 年他因為跌倒撞到頭,腦血管栓塞走了,享年 72 歲。

那時他的死因眾說紛紜啊,有個提倡素食的委員會把法醫報告發給華爾街日報,裡面記載他的體重高達 117 公斤,還有心臟病、充血性心力衰竭、以及高血壓。

但是他公司合作的的醫師出來闢謠,說他生前心臟的問題是一種由病毒引起的心肌疾病,不是因為飲食造成的心血管疾病。

如果你是美國的吃瓜群眾,你信哪個?

因為他的影響力實在太大了,所以當時吵成一團,他的飲食法也由於他的過世慢慢退了流行,直到下一個低碳大將:Gary Taubes 的出現。

NuSI 的誕生

NuSI 的誕生Gary Taubes 是個有爭議性的科學記者。

他是哈佛應用物理系畢業,史丹佛航太工程碩士,後來又拿到哥倫比亞大學的新聞碩士,相當厲害喔。

畢業後他進了 Discover 雜誌,開始為 Discover 和 Science 寫文章,本來專注在物理相關議題,後來轉向醫學和營養學。

他在 2007 年的時候出版了一本書叫做 Good Calories, Bad Calories,認為精緻碳水化合物,像是麵粉、糖等等才是導致肥胖、糖尿病、心臟病、以及癌症的元兇。

從那時候開始,他成了反糖和精緻碳水的領軍人物,又陸續寫了很多文章。

他後來還出了另一本書,叫做 Why We Get Fat: And What to Do About It,強調少吃碳水化合物就可以減肥。

在 2012 年的時候,他決定幹一件大事情。

他和我們熟知的 Peter Attia 醫師,共同創立了 Nutrition Science Initiative,簡稱 NuSI。

這是一個非營利組織,他們說這是一個要終結肥胖曼哈頓計畫,核心方法就是低碳飲食。

NuSI 的最大金主是前安隆的高管 John Arnold(對,就是那間安隆)。

他承諾要資助 NuSI 四千萬美金,來做些真正札實的科學研究來解決肥胖問題。

他們決定聘請世界級的研究者,展開四個研究計畫,要來驗證低碳飲食對於減肥的有效性。

於是他們和哈佛大學的公共衛生學院營養學教授,也是低碳飲食的倡導者 David Ludwig 教授合作,請他主持其中一個研究計畫。

在介紹 Ludwig 教授為此做的實驗之前,我先來解釋一下他提出的碳水化合物胰島素假說,這也是目前低碳飲食的理論基礎。

碳水化合物胰島素模型(CIM)

碳水化合物胰島素模型 CIMLudwig 教授認為,肥胖盛行率會節節升高的原因,是因為大家公認導致肥胖的主因:「熱量盈餘」是錯的。

如果你去看減肥門診,醫生大概會跟你說,你會變胖的原因就是吃進去的熱量大於消耗的。

所以這些多餘的熱量會變成脂肪儲存起來,如果你想減肥,就必須要少吃多動。

Ludwig 教授提出了著名的「碳水化合物胰島素致胖模型」,英文是 carbohydrate-insulin model of obesity,簡稱 CIM。

他後來也出了一本暢銷書闡述這個假說。

他說吃下大量高升糖指數的碳水化合物後,會導致餐後的胰島素濃度上升,促進血糖和游離脂肪酸等熱量來源進到脂肪細胞裡,而不是供給組織使用。

大家可以去複習一下講脂肪通量的上一篇,講的就是胰島素促進脂肪合成,抑制脂肪分解的機制。

此時血液中可用的「燃料」下降,導致人體產生「內部飢餓」,大腦中就會增加我們的食慾,讓我們去找東西吃,同時也會下調代謝,進入節能模式。

CIM 把飲食中的高碳水化合物當作人們會變胖的罪魁禍首,也把「熱量盈餘導致變胖」這個因果關係倒過來,成了「變胖會導致熱量盈餘」。

於是 Ludwig 教授認為,只要把飲食中的碳水化合物降低,尤其戒掉含糖飲料、甜食等等高精緻碳水,就可以讓餐後胰島素不要衝高。

這也會讓三酸甘油酯能夠從脂肪細胞中被「釋放」出來,供給組織使用。

既然血液中的能量足夠了,我們的食慾就會下降,讓我們不會過度進食。

另一方面,代謝也能恢復正常,讓我們能順利燃燒熱量。

總之,在不減少熱量攝取的前提下,不用挨餓,只要少吃碳水,就可以降低我們的食慾,增加我們的熱量消耗,進而達到輕鬆減肥的目的。

這真太棒了!如果這個模型是真的話,一定要讓美國政府甚至 WHO 把它列進飲食指引啊!

這可以為全世界省下數以兆計的美金啊!

於是 Ludwig 教授用 NuSI 出的錢,展開了一個相當大型的臨床實驗。

Framingham State Food Study

這是一個長達將近三年的實驗,目的是為了要驗證 CIM 裡面有關能量消耗的假說。

他們想知道,吃低碳飲食的人是不是真的能多燒一點熱量。

研究團隊招募了 164 名從18 到 65 歲 BMI 超過 25 的成年人。

這些人會先經歷一個 16 周的過渡期,每天吃的東西都是研究團隊配給他們的食物,並且每天都要用 WIFI 體重計量體重並且上傳數值。

研究團隊會精密的計算食物的份量以達到熱量赤字,目的是讓受試者在 9~10 周內減掉 12% 的體重,讓他們的身體處於壓力下,並且在測試前兩周讓體重達到穩定。

接著把這些人隨機分成三組,第一組吃高碳飲食、第二組吃中碳、第三組吃低碳。

詳細的營養素佔熱量比例如下面這張表格,蛋白質維持在 20%,高碳、中碳、低碳的比例分別是 60%、40%、20%。

一樣,在測試的 20 周內他們吃的也是送上門來的喔,在這個階段研究人員會讓受試者的體重保持穩定,不能掉超過 2 公斤。

附帶一提,這個實驗每個人可以拿到 3280 美金耶,又可以吃 9 個月免錢的還能減肥實在有夠爽。

研究人員用雙標水法來測量他們的能量消耗。

實驗結果發現,低碳飲食那組在這20周內的前十周,每天的能量消耗的確有逐步增加,在十周左右達到穩定。

比起高碳那組,低碳組每天多燃燒了兩百大卡。

這篇研究刊登在頂級醫學期刊 BMJ 喔。

研究的結論是,低碳飲食的確會增加人在維持減重期的能量消耗,支持碳水胰島素假說。

遇到這種飲食干預的實驗,我都會很好奇他們到底吃了什麼。

於是我把研究的附件挖出來,發現他們高碳的早餐多吃下去的是英式馬芬、果醬、柳橙汁,而午餐竟然吃下 285 克的葡萄!

比較起來低碳的午餐竟然有生菜、青椒、和堅果!

這是什麼鬼?為什麼不把高碳的一些葡萄換成生菜呢?

仔細想想,一個推廣低碳飲食的組織,出錢給自創一個低碳模型又出書的教授做實驗,當然要把實驗的設計做得越有利於低碳越好啊!

你知道,我知道,獨眼龍和出錢的金主也知道。

所以為了避免研究結果受到偏見影響, NuSI 也在這四個研究計畫中,邀請了一個持不同意見的研究員來加入。

他就是每個研究減肥飲食的人都要關注的,美國國家衛生院的高級研究員 Kevin Hall。

Kevin Hall 和他的嚴謹實驗

圖片來源:EurekAlert!

Kevin Hall 是加拿大排名前三名的 McGill University 的生物物理學博士。

生物物理學是一個很酷的學科喔,是生物學和物理學的橋樑,要懂超多超難的。

他在進 NIH 之前先在矽谷的生技新創公司工作,專注於建立數學模型來預測第二型糖尿病的發展。

後來他進了 NIH 之後本來想繼續,但是他前公司威脅要告他,所以他把研究方向轉變成肥胖症。

Kevin Hall 擅長用數學模型來預測不同的食物環境對人體生理的影響,尤其是肥胖症的發展。

他的模型預測低碳水化合物飲食對體重的影響是微乎其微,熱量赤字才是最主要的原因。

所以他在 NuSI 的四個研究計畫裡面,被稱作「能量平衡」(energy balance)組。

NIH 是全世界最大的用來執行臨床實驗的醫院,他們有代謝廚房,可以精確做出任何營養組成的餐點,也有能夠精準控制環境的代謝病房。

來參加實驗的受試者沒有任何機會接觸到外食,他們的生理運作都被精密監控著,從他們呼出的氣體到排泄物等。

如果必要的話,研究人員可以請他們待在代謝艙,就能知道受試者每分鐘燃燒碳水以及脂肪的比例。

這使得 Kevin Hall 能夠設計出最能夠控制所有變數的實驗,這樣得到的結果才會最準。

他當時做的第一個實驗的目的,也是為了要驗證 CIM 有關低碳飲食會增加能量消耗的假說。

他們找了 19 位 BMI 平均為 36 肥胖症患者,讓他們住進代謝病房,吃了五天 2740 大卡,碳水、脂肪、蛋白質比例分別為 50%、35%、15% 的基線飲食。

之後隨機分配到少碳和少油兩組,少碳那組拿掉了 210 克碳水,少油那組拿掉了 92 克的脂肪,兩者換算成熱量,大概都是基線飲食的 30%。

過了六天之後回家 2~4 周回到正常飲食,之後再回 NIH 兩組對調做一次實驗。

研究人員發現,少碳那組的確在第一天就轉為燃燒較多的脂肪,而且和胰島素一起分泌的 c-peptide 的確也整個降下來了。

但少碳組的體脂肪下降量卻比少油的那組少。

其實這很直覺嘛,因為少油那組吃進來的脂肪少了,身體就得拿儲存的脂肪來燒啊。

而兩組人的能量消耗幾乎沒有差異,少碳的那組甚至還少一點。

體重下降程度的確是少碳那組比較高,但其中大部分應該是來自於肝醣和水分的消耗。

這結果跟 CIM 完全相反,但是跟 Kevin Hall 的數學模型完全吻合。

大家有興趣可以下載他的模型來研究,我看一秒就放棄了。

結論是,過胖的人如果想要消耗更多熱量並且減掉更多脂肪,他們要減少攝取的應該是脂肪,而不是碳水化合物。

這篇研究是 2015 年刊登在 Cell Metabolism 喔,當時引起相當大的迴響。

低碳陣營把 Kevin Hall 罵翻了,並且批評這個實驗做得不夠長,導致身體還沒適應燃燒脂肪實驗就結束了,也有人說他的低碳根本不夠低碳。

於是他又做了下一個的研究,把時間拉長到一個月,也把低碳那組的碳水比例降到 5%,已經是生酮飲食了。

結果跟之前那個實驗完全一樣,生酮飲食並沒有消耗比較多的熱量。

他後來又做了一個統合分析,發現在能量消耗這個面向,低脂都是優於低碳的。

基本上這三個研究已經把 CIM 的其中一個假說推翻了。

哇,NuSI 花了這麼多錢找 Kevin Hall 來,本來是想加個平衡報導讓他們的低碳飲食法更有公信力,沒想到這幾個巴掌把他們打個啪啪響啊!

在論文還沒發表之前,Kevin Hall 當然有把數據先拿給 Gary Taubes 看,跟他說這不是他們想要的喔。

Gary Taubes 就緊張啦,開始批評 Kevin Hall 的實驗設計有問題。

咦,這個不是你們之前都開會同意的嗎?

後來兩方的關係漸漸變成對立,讓 Kevin Hall 的研究團隊覺得 NuSI 的干涉已經會影響到研究成果了。

所以他們發了封 email 給 NuSI,請他們還給研究團隊學術自由。

他們甚至在一次會議上在金主 John Arnold 面前吵起來,場面弄得相當僵。

過了不久 Peter Attia 也看不下去,離開了 NuSI。

這個一開始有著雄心壯志,目標要終結肥胖的非營利機構,過了三年後感覺已經搖搖欲墜了。

但事情還沒結束,Kevin Hall 的第三個實驗發表後,基本上就把 CIM 整個推翻掉了。

下篇文章我會繼續來跟大家分享這第三個實驗,以及 Kevin Hall 和 David Ludwig 在計畫結束後展開的論戰。

我也會分享我對這兩個陣營論點的看法,還會介紹另一個會大大重塑我們減肥觀念的研究和假說。

最後,我會綜合到目前的所有研究結果,歸納出一個我自創的終極的減肥模型,我保證你一定沒有在其他地方看過。

如果你也想要長期維持健康的體重,而不是到處試一些減肥偏方然後一直復胖,那下一篇文章你一定不能錯過。

減重全攻略首部曲!認識脂肪 4 大功能與 3 大脂質種類,弄懂基礎科學,讓你減肥成功機率大增!

減重全攻略首部曲!認識脂肪 4 大功能與 3 大脂質種類

弄懂基礎科學,讓你減肥成功機率大增!

最近又是體重會突破天際的一段日子啦!

從尾牙開始一直吃到過年、再吃到元宵,這一個月增加的體重,可能要花好幾個月才能減下來。

(還是就永遠跟著我們了⋯⋯)
接下來會有 4 篇文章,是我嘔心瀝血生出來的「科學減肥四部曲」!

我終於把脂肪和減肥的底層機制給大概搞清楚了,我說大概,實在是因為這件事情是在太複雜了,不是我們平常聽到爛的「熱量赤字」或「少吃多動」這麼簡單。

如果是的話,減重就不會蟬聯新年新希望第一名連續八百年了。
這篇文章我會先跟大家介紹我們要減的「重」或是「肥」到底是什麼,以及它到底是怎麼在我們身體裡累積的。

之後的文章,我會跟大家解釋一個簡潔的減肥公式,可以適用於大多數的減肥方法。

最後我會統整目前主流的減肥法,並且教你如何挑出最適合自己的,讓新年新希望裡面有減肥這件事情的朋友,能有最高的機率成功。

在正式進入減重的主題之前,先幫大家打個預防針:

有關脂肪和膽固醇的運輸和代謝,一直都是生物化學裡面最複雜的主題之一,你可以去問問醫生朋友當年是不是背得超痛苦。

我自己真的花了超多的時間去念書和查資料,但是搞懂還是相當有成就感,也對目前市面上一堆減肥法有更通盤的理解。

在這個減重四部曲,我會講到一些必須要知道的生物化學知識。

我會盡量簡化以方便大家理解,如果有講得不精準的地方,還請專家多多指教。

雖然第一次看會有點燒腦,但是我保證你多看幾次,把底層邏輯搞懂後,網路上那些奇奇怪怪的減肥法就再也騙不了你了。

減重到底在減什麼?

減重到底在減什麼?

首先要來正名一下。

我們平常在講的「減重」,其實指的應該是減肥或是減脂。

我們想要減掉的應該不是「重量」,而是堆積在肚子、屁股、蝴蝶袖、甚至覆蓋在內臟周圍的白色脂肪。

更精確一點來說,我們要減的東西叫做白色脂肪組織,white adipose tissue,簡稱 WAT。

大家先別急著把它當成去之而後快的敵人,其實它在人體扮演了一個相當重要的角色。

我這裡整理出 4 個它的功能。

脂肪的 4 大功能

第一:儲存能量

之前介紹過棕色脂肪不一樣,白色脂肪只有相當少數的粒線體,所以它幾乎沒辦法燃燒脂肪。

白色脂肪的主要功能,就是儲存多餘的熱量。

白色脂肪細胞除了細胞核和粒線體外,其中九成是一個很大的脂肪滴。

那它可以為我們儲存多少熱量呢?

來做個簡單的計算:

一個 70 公斤、體脂 18% 的男性,這身材算是標準的喔,他身上的脂肪總共有超過 11000 克的脂肪。

換算成熱量,是超過 10 萬大卡!

以一位 50 公斤、體脂 22% 的女生來說, 換算成熱量是 9 萬大卡左右。

以上面這位男性的基礎代謝一天大概 1600 大卡來算:

如果他只喝水不吃東西,在簡單粗暴的計算下,他可以活超過 60 天喔!

這是一個超級有效的能量儲存方式,我們的祖先們就是靠這個活下來的。

第二:分泌賀爾蒙

想不到吧!

我們這塊肥肉當然不是只有儲存多餘的能量,或者讓我們保暖這麼簡單。

它還會分泌許多不同種類的賀爾蒙,其中一個就是用來調節體脂的瘦素 leptin

當體內的脂肪量越多,白色脂肪組織就會分泌越多瘦素。

此時下視丘偵測到,就會讓我們產生飽足感,停止進食,反之亦然。

這個機制會讓我們的體脂肪在短時間內不會有太大變動。

這就是太劇烈的減肥不會成功的原因:

當你的體脂一下子減少太多,瘦素水平也會一下子降下來

這個機制再加上其他賀爾蒙的變化,下視丘就會命令你去覓食。

這是絕對沒辦法用意志力來抵抗的。

這時候身體也會處於節能的狀態,而這種情況會持續到你吃回來為止。

這就是所謂的溜溜球效應

第三:保暖和緩衝

這個功能就很直覺了吧。

脂肪越多的人,就越不容易覺得冷(被扁可能也比較不會痛)。

肥宅的肚子還可以讓老婆或女朋友當枕頭,多好啊。

第四:神經連結

除了以上三個主要的功能以外,值得特別一提的是,每個白色脂肪組織都會有連結神經。

它和神經的連結處有一些受體,會根據某些神經傳導物質來決定脂肪的進出。

這點對於減肥相當重要,在下一篇文章會講到,請大家先記好。

講到這裡,我要來揭露減肥唯二的兩條路了,聽好喔!

第一條是讓白色脂肪組織變少,第二條就是讓白色脂肪組織變小

就這樣,沒有第三條路了。

第一條路指的就是抽脂手術啦!

其實對那些嚴重肥胖,已經導致許多慢性病的人,抽脂手術會是個不得已的選擇。

但是對九成九以上的人來說,還是要選擇第二條路,讓白色脂肪組織變小。

更精確一點說,是讓脂肪滴的體積變小。

在講方法之前,我要先跟大家介紹什麼是脂質 lipid,以及脂肪滴裡面裝的東西到底是什麼。

脂質全介紹

脂質全介紹

你會不會常常搞不清楚以下這幾個名詞:

脂肪、脂肪酸、三酸甘油脂、膽固醇,它們到底是什麼?

我們要減的肥,到底是什麼東西?

以上這些東西,全部都可以歸類在脂質 lipid 底下。

脂質是一大堆有機化合物的統稱,它們統一的特性就是幾乎不溶於水

這個是脂質的關鍵。

而脂質依照結構和功能,可以再細分成 8 種。

以下我會介紹 3 種和減肥最息息相關的:

  1. 三酸甘油脂
  2. 類固醇
  3. 磷脂。

三酸甘油脂(triglyceride)

先來講三酸甘油脂。

顧名思義,它是由三個脂肪酸,加上一個甘油,脂化而成的化合物。

答案揭曉:它就是脂肪滴裡面的東西,也是我們平常講的脂肪。

我們要減的肥,就是它啦!

但是事情沒有那麼簡單喔。

你有沒有聽過脂肪酸也有分很多種?

這裡的學問真的超大的。

脂肪酸可以依照它的長度,也就是碳原子的數目,來分成短鏈脂肪酸、中鍊脂肪酸,以及長鍊脂肪酸。

短鍊是 5 個碳以下,中鍊是 6 ~12 個,長鍊就是 13 個以上。

它也可以根據碳原子之間的連結,來分成飽和脂肪,以及不飽和脂肪

如果一個脂肪酸中碳原子之間都是以單鍵來連結,這時候碳所能連結的氫原子數量已經緊繃了,這就叫做飽和脂肪酸。

而如果兩個碳中間有一個以上的化學鍵是雙鍵,這時候每一個雙鍵比起單鍵會少掉兩個氫原子,這就叫做不飽和脂肪酸。

只有一個雙鍵的脂肪叫做單元不飽和脂肪酸,而有兩個以上雙鍵的就叫做多元不飽和脂肪酸。

而另外一種惡名昭彰的脂肪:反式脂肪也是不飽和脂肪酸,只是雙鍵兩旁碳原子連結的氫原子是在不同邊。

我們常被告知的健康的油,像是橄欖油和苦茶油就是含有七成以上的單元不飽和脂肪酸;

魚油裡面含的就是多元不飽和脂肪酸。

這些不飽和脂肪酸最好佔我們攝取油脂的大部分。

奶油、牛油、豬油裡面都含有四成以上的飽和脂肪酸,這是我們要限制攝取的。

而工業生產的反式脂肪酸,像是小時候超愛的乳瑪琳,則是能免則免,它會增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。

既然有那麼多種脂肪酸,那三酸甘油脂的組合不就超級多了?

你想的沒錯。

一個甘油骨架可能可以抓一條飽和脂肪酸和兩條不飽和脂肪酸組在一起,其中可能有短的也可能有長的。

如果三酸甘油脂中飽和脂肪的比例越高、而且長度越長,那這種油在室溫下就比較容易形成固體,因為它們的排列會比較整齊。

像是牛油就含有 50% 左右的飽和脂肪酸,而且幾乎都是長鏈的脂肪酸。

這也難怪你去吃牛肉麵的時候,桌上讓你加的牛油都是硬的。

奶油和豬油也是,都含有高比例的長鏈飽和脂肪酸,所以容易在室溫凝結。

這裡要特別提出來的是椰子油,它有九成是飽和脂肪酸喔,所以也不適合過量攝取。

這裡先知道這些就好。

如果大家想知道比較詳細的脂肪酸介紹,像是吃魚油的好處,以及如何挑選好油,可以和我說,我會找時間來整理給大家。

類固醇(steroid)

一講到類固醇,可能會直覺想到兩種:

  1. 有健身的巨巨聯想到能夠快速長肌肌的,那種是含有睪固酮同化類固醇
  2. 有抗發炎、抗過敏、調節免疫功效的叫做糖皮質激素

這兩種功能大不相同,但其實都是類固醇的一種。

你只要看到看到這種有 A B C 三個六角形,還有一個五角形連在一起的,就是類固醇的核心。

類固醇依照它的功能大概可以分成 2 類:荷爾蒙固醇

荷爾蒙負責在身體組織間傳遞信號,進而調節體內各種生理反應。

除了剛剛講的那兩個例子以外,雌激素負責調節懷孕和分娩的週期、皮質醇等腎上腺激素會影響新陳代謝、免疫反應和壓力反應。

而固醇則是細胞膜的重要成分。

人體中最重要的固醇,就是我們熟知的膽固醇啦,它也是我們這一系列會討論到的主角之一。

膽固醇不只會幫助穩定細胞膜的結構,它還是前面提到很多賀爾蒙的前驅物。

像是睪固酮和雌激素,還有維生素 D、以及用來分解脂肪的膽汁酸,都是從膽固醇合成而來。

膽固醇這麼重要,但你是不是常常聽說有好膽固醇以及壞膽固醇?

那我上面講的這個到底是好的還是壞的?

答案是:膽固醇就是膽固醇,根本沒有分好壞!

有關這個迷思,我之後會有一篇文章專門來解釋。

磷脂(phospholipid)

接下來講磷脂。

磷脂最常見的就是一顆圓圓的頭,帶兩根尾巴。

它有個很酷的特質,叫做雙親性,頭部是磷酸基團,這端是親水性的;兩條尾巴是脂肪酸,它們則是疏水性的。

而磷脂還可以根據它們的骨架分成兩種:

如果骨架是甘油,那就叫做甘油磷脂;

如果骨架是鞘胺醇,那就叫做鞘磷脂。

這個頭部喜歡水,尾巴討厭水的特性超級重要,因為它們在體內很自然的會尾巴對尾巴的這樣排列。

這種排列再加入一些膽固醇讓它們變堅固,還有其他功能的蛋白質,就成了我們人體的細胞膜

身體的脂肪是怎麼堆積的?

身體的脂肪是怎麼堆積的?

有沒有人還記得我之前強調的:脂質的特性是不溶於水嗎?

所以包括三酸甘油脂啊、膽固醇啊、和一些脂溶性維生素和荷爾蒙都有這種特性。

那你會不會覺得奇怪:這些物質是怎麼透過血液在身體傳輸的?

這裡要隆重介紹運輸這些物質的重要粒子:脂蛋白啦!

當我們吃下一口雞排後,那些脂肪和油從進到嘴巴開始,一直到胃和小腸。

這個過程唾液脂防酶、膽汁鹽、胰脂肪酶等各種酵素,會將脂肪分解成游離脂肪酸、單酸甘油酯、和甘油等小分子。

這樣才能被小腸吸收。

這時候這些小分子會在小腸絨毛的上皮細胞中再被合成三酸甘油脂。

然後它會再跟膽固醇、脂溶性維生素等等身體需要的化合物,混在一起被磷脂包成一顆很大顆的球狀物。

最後再加入 ApoB 48 這個載脂蛋白,就變成了叫做乳糜微粒 chylomicron 的脂蛋白啦!

因為它是被磷脂包起來的,球的外側是親水的那一頭,所以整顆乳糜微粒是可以在血液中自由流動的。

你可以把它想成是一艘油罐潛水艇:

裡面有九成的空間是三酸甘油脂,其他裝的有大概不到 5% 的膽固醇,以及其他脂溶性維生素。

因為這顆球太大了,所以得透過淋巴系統才能進去血管。

接下來這艘潛水艇就肩負著把熱量帶給全身組織的重責大任啦!

它在路上會一直遇到一個叫做脂蛋白脂肪酶,lipoprotein lipase,簡稱 LPL 的酵素。

它會把乳糜微粒中的三酸甘油脂水解出來,變成游離脂肪酸

而這些游離脂肪酸有兩條路:

一條是進入肌肉或器官的組織,被粒線體燃燒掉來產生 ATP,維持身體的運作。

如果這些能量來源大於身體運作所需,它們就會走到第二條路,進入白色脂肪組織,再度合成三酸甘油脂被儲存起來。

以上就是這篇減肥首部曲的內容!

嗚,終於講完了。

沒想到我竟然會講那麼細耶!真的有人看到這裡嗎?

但是我覺得要弄懂減肥這件事情,一定要把它的底層邏輯給弄清楚,才不會被一些很表面,甚至互相矛盾的方法給呼攏。

我再幫大家把重點抓出來:

第一:「減重」的重點不是「重量」,指的應該是減掉堆積在身體各處的白色脂肪組織。

第二:減掉白色脂肪組織只有兩個做法:讓它變小,或是除掉它。

第三:脂質其實比你想像中的多而且重要,除了三酸甘油脂以外,類固醇、磷脂都是人體不可或缺的脂質。

第四:吃進去的脂肪和油,經過小腸吸收後,會被磷脂和載脂蛋白包成乳糜微粒。

乳糜微粒就好像一艘油罐潛水艇,會將能量和膽固醇經由血液帶給全身上下的組織使用。

第五:乳糜微粒中的三酸甘油脂,被 LPL 水解成游離脂肪酸之後,會有兩個下場。

第一個是進入組織被粒線體燒掉產生能量,第二則是進入白色脂肪組織被儲存起來。

脂肪的前半生就講到這裡啦!

但是我想大家關心的,是怎麼讓越來越多的脂肪們趕緊壽終正寢。

想知道的話,請持續關注這個減肥系列

如果你覺得文章對你有幫助的話,也請幫忙多多分享出去喔!

泡冰水 30 天!我身體產生的變化以及我的學習(含自製冰水浴缸教學)

泡冰水 30 天!

我身體產生的變化以及我的學習(含自製冰水浴缸教學!)

大家期待已久的土炮冷水浴缸介紹文章終於來啦!

這篇文章我會介紹各種國外常見的泡冰水解決方案,以及我自己組的土炮版本,加上自己這兩個月的使用心得,來幫大家選擇屬於適合自己的方案,輕鬆享受 cold water immersion 帶來的諸多好處。

開始前還是要先做免責聲明:

文章的內容和提供的連結僅供參考,每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣。

如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水,請循序漸進,並且徵求專業醫護人員的意見。

尤其對有心血管疾病的人來說,更是要注意喔!

桑拿浴這種熱療法一樣,冷療法的歷史也長達五千年以上了

到古希臘時期,西方醫學之父希波克拉底和大家熟知的哲學家柏拉圖,都曾經寫下泡熱水和冷水對身體的療效。

(他們在那個年代分別活到 90 歲和 80 歲耶!)

一直到最近這幾年,冷水浴在冰人 Wim Hof,以及美國諸多名人以及科學家的推廣下,泡冰水已經變得越來越流行了。

網路上已經有許多相關的討論區,許多產品也因應而生。

但在介紹這些產品和方案之前,我還是先簡短幫大家複習泡冰水的 5 大好處。

泡冰水的 5 大好處

泡冰水的 5 大好處好處一:恢復運動後身體損傷

早從西元 2500 年前,埃及人就知道利用冷療來治療發炎

近年來也有許多研究發現:

泡冷水可以幫助恢復運動員高強度訓練後的肌肉力量,並且能夠減輕運動後的延遲性肌肉酸痛,讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

好處二:增加免疫力

泡冷水所產生的急性壓力,會啟動身體的交感神經和免疫大軍。

這點我之前這篇講免疫力的文章有說明過了,大家有興趣可以看看。

好處三:啟動棕色脂肪,增進代謝健康

棕色脂肪含有許多粒線體,它最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量。

這個機制可以讓還不會發抖的新生兒保持體溫,但隨著年紀變大,棕色脂肪也跟著慢慢變少。

有許多研究發現,成年人只要常讓自己處在低溫的環境,就可以增加並且啟動棕色脂肪。

不僅如此,處於低溫還能增加骨骼肌的燃脂能力,進而增進代謝健康。

好處四:改善情緒,讓心情變好

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗發現:

憂鬱症患者在接受 10 次零下 110 度到 160度的全身低溫治療後,比起溫度沒那麼高的患者,低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕,生活品質、情緒也都有所改善。

好處五:增加工作動力和恆毅力

2000 年有個臨床實驗發現:

泡 14 度冷水一小時後,體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%,而多巴胺濃度也增加了 250%。

而且這個效應會持續好幾個小時,讓人有動力去克服眼前的挑戰。

我在之前的文章有詳細介紹這 5 點,大家有興趣可以去看看。

接下來我會把國外流行的方法,從最便宜的到最尊爵不凡的,以及我自己的最佳 CP 值土炮版,包括價格以及優缺點都講清楚。

泡冰水(或沖冷水)的 5 招大法

泡冰水(或沖冷水)的 5 招大法第一:沖冷水澡

這是最便宜的方式了,幾乎不用錢,而且最快最方便,只要打開蓮蓬頭就好了。

但缺點就是效果沒那麼好:

一來冷水只能撒在部分身體上,不像冷水浴可以覆蓋到全身;

二來溫度也不夠低,尤其是台灣的夏天,水溫搞不好還比你的體溫還高。

但是有總比沒有好,尤其出門在外的時候,許多知名 YouTuber 都做過 30 天冷水澡挑戰。

大家有興趣可以看看他們的心得。

第二:澡盆加冰塊

這應該是最普遍的做法了。

只要你家裡有浴缸,或去買個移動式澡盆或桶子,把水和冰塊加進去,等個幾分鐘就好了。

優點是這個桶子可以放在任何地方,所以適合居家空間有限的人。

而且設置很簡單,就是加水和冰塊嘛。

Tim Ferriss 也曾經在他的節目講到,他推薦一個叫做 Cold Pod 的可攜式澡盆,這可以讓他不在家時也可以隨身帶著泡冰水。

但缺點就蠻多了。

首先你要先把水加滿,再把一堆結凍的寶特瓶或冰塊丟進去,如果水溫還是太高,搞不好你還得再去小七買冰塊來加。

光這些時間和金錢成本,我相信絕大部分的人試幾次就會放棄了。

第三:改裝冷凍櫃

這個方法在國外相當流行。

他們會去買一個二手的橫式冷凍櫃,把所有的縫隙用 silicon 封起來。

之後再加上溫控插座,和水族箱用的過濾器,就成了一個全天候的冷水浴缸。

這種配置的好處是一旦裝好了,只要沒有意外,就可以每天無痛泡冰水。

只要水溫低於設定的溫度,插座就會切斷電源。

而過濾器會讓水質持續保持清澈,我看國外有些網友甚至一年都沒有換水,超強。

缺點就是需要一定程度的水電知識和修繕能力,而且壞了應該沒得修。

再來就是太重不容易移動,放在浴室好像不太適合,放外面又占空間,我光想像就覺得麻煩。

於是許多廠商看到這個商機,推出了我要介紹的第 4 種方案。

第四:專屬冷水浴缸

最有名的應該就是 Plunge 這個品牌了,因為我們的 Andrew Huberman 教授兩年前有幫他們推過。

但這家的價格也是最高的,普通 size 竟然就要五千美金!

如果你大隻一點要買到 XL 的,竟然要收你七千塊,超過台幣二十萬啊!

其他沒有那麼 fancy 的品牌有這個 Edge Tub 和這個 Grizzly Cold Plunge Tub

還有這個專門做冷水機的 Penguin Chillers 自己推出的,價格就便宜了點。

如果你有錢又住美國的話,Plunge 應該是你的首選。

他們會有人到你家來安裝,而且東西壞了也有保固服務,但缺點就是貴啊!

(喔不對,這是我的缺點。)

如果要更追求極致,可以像 Tony Robbins 一樣,在他家院子蓋一個冷水池。

但我就好奇,就一個會持續製造冷水的裝置,為什麼會那麼貴啊?

所以我用 Elon Musk 推崇的第一性原理精神去追根究底,組出了我現在這個終極土炮方案。

第五:我的終極土炮方案

我開始上網作功課,想知道到底這台機器是什麼。

我這才發現這根本不是什麼新東西,只要有養魚的朋友都會知道,這就是拿來幫魚缸降溫的冷水機嘛!

而國外的那些品牌,功率大概是 3/4 馬力到 1 馬力左右,才夠將整個浴缸的水降低到五度以下。

我再到網路上查價格,發現 1 馬力的機種雖然有點貴,但是比起動不動就十幾萬的國外品牌,已經少了一半不只了。

再到淘寶一查,眼睛就整個亮了。

為了避免業配嫌疑,怎麼買的細節我就不講,網路上有很多如何從淘寶買東西的教學。

總之我買了一台 1 HP 的冷水機、一個一小時 3000L 的沉水馬達、一個折疊式的泡澡盆,以及一個可以定時且計算電量的智慧型插座。

因為電壓不同,我還買了一個純銅的昇壓器,連運費總共花了一萬八千塊左右。

算一算,這比台灣買又便宜了一半以上,而比起拿些國外品牌,成本更是只有不到八分之一!

而且組裝起來相當簡單,只是要注意軟管的 size 合不合就好。

裝起來後,把水放滿,沉水馬達丟進去,十點半之後自動會打開,隔天早上起來就有冷水可以泡了。

泡一次的成本才不到台幣 15 塊,超級划算!

接下來分享一些我這幾個月的實際使用體驗。

我的實際泡冰水經驗

根據這一陣子的測試經驗,我目前是一周泡 4 次

平日時間比較緊迫,我會安排在晨跑結束,洗完澡拉完筋之後,泡 4 分鐘 5~6 度左右的

周末比較放鬆,而且整天都是離峰電價,我就會讓冷水機運轉久一點,2 天都各泡 3 分半 5 度以下的

每周總計 15 分鐘左右,比 Susanna Soberg 博士在他的論文中提到的每周 11 分鐘要久一些。

周末也是我跑 long run 的時候,泡冰水剛好可以幫我恢復疲勞。

而每周有 3 天不泡冰水,也是為了讓自己不對冷水產生耐受度,以維持冷休克(cold shock)的功效。

泡完我也會採用 Susanna Soberg 博士建議的:不要馬上沖熱水,讓身體自然發抖,並且讓棕色脂肪啟動來恢復體溫。

喔對,這時候我會去抱女兒看她驚慌失措的樣子超可愛的。

以上就是泡冰水全攻略!希望有幫到那些熱烈敲碗的鄉民。

在經過一開始的試驗,然後在九月定期泡冰水之後,我明顯感覺到自己的情緒更穩定、沒那麼焦慮,工作效率也更好。

最重要的是,晚上睡眠品質也變好了。

大家有興趣的話,真的推薦可以去跟醫生諮詢後,都去試試看!

最新科學發現:自然就是要你胖!專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

最新科學發現:自然就是要你胖!

專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

會不會覺得很奇怪:為什麼減肥這麼困難?好不容易減肥成功,但常常過沒多久就又胖回去。

試了各式各樣不同的減肥飲食法,什麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等,好像一開始有用,但後來不知道為什麼,又慢慢失效了

人類這個這麼容易變胖的物種,到底是怎麼通過天擇活到現在的?

原來這一切都是天注定的,是老天爺要你變胖的!

減肥根本就是逆天的行為啊啊啊!

這篇文章我要跟大家介紹一本去年才出的新書《自然就是要你胖》《Nature Wants Us to Be Fat》

科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制,以及一個罪魁禍首。

最後我會列出可以關閉變胖生理機制的 5 個飲食習慣,還有一個大絕招,讓你能夠減肥成功,而且再也不復胖!

我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面,講到一位研究果糖的世界權威: Richard Johnson 醫師的發現。

他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡,說到人類因為基因突變,長出了一個「肥胖開關」。

人只要吃了一種東西,就會開啟這個「肥胖開關」,就好像是吃了神隱少女裡面神的供品,變得又胖又懶,最後成了一隻豬。

而這個東西,就是果糖

這裡還是要插播一下,防止你先跳出去:吃水果是有益身體健康的喔!

一天 2~4 份的水果,不只不會讓你發胖,還會降低糖尿病的風險。

關於水果的果糖我後面會再補充,我們先回到 Richard Johnson 的研究。

你可以到 google scholar 尋他的名字,他的論文被引用次數超過 11 萬次,h-index 高達 172!

這毫無疑問是個頂尖的學者,所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說,但是卻相當具有可信度。

十年後,他發現他在果糖領域做的研究,不斷地支持而且強化他這個假說,並且發現了其他因素也會打開這個開關。

於是他在這本《自然就是要你胖》( 《Nature Wants Us to Be Fat》)裡,把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。

這個生存開關幾乎每種動物身上都有,但人類身上的特別有效率。

而在解釋生存開關之前,我首先來幫肥肉平反一下。

肥肉不是敵人,有時它能救命

大家都知道嘛,會冬眠的動物,都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖,儲存脂肪好度過冬天。

很多人認為這個機制在現代社會沒有用了,所以覺得體脂率越低越好,但這是錯誤的。

Johnson 博士在健身房認識一個朋友,練到幾乎沒有脂肪。

他平常看起來精力充沛,但有天卻因為肺炎住院。

當 Johnson 博士去醫院看他時,發現他整個人都消風了,肌肉掉超多,出院後花了很長一段時間才恢復體力。

他的問題正好就是全身都是肌肉,沒有脂肪。

所以當他得到肺炎,需要能量來抵抗病菌時,因為食慾不振,吃得很少,也沒有脂肪可以燃燒。

他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。

隨著肌肉的分解,其他系統也會開始衰竭,包括肝臟和腎臟。

所以如果他有一些脂肪可以燃燒,就不會病得那麼重。

而對女性朋友來說,脂肪更是重要。

女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕,如果體脂低於 15%,卵巢釋放卵子的能力就會下降,月經可能會停止。

除此之外,燃燒脂肪的副產品之一,就是水。

對生活在沙漠的動物,像是駱駝來說,駝峰的脂肪不只是能量的來源,它還能提供維持生命所需的水分。

所以動物會儲存脂肪是有原因的,因為它有時候是可以救命的啊!

這就是為什麼 Johnson 博士會說「自然就是要你胖」的原因。

當我們的「生存開關」被開啟時,我們的身體就會努力變胖來保命。

自然就是要你胖:生存開關的作用

自然就是要你胖:生存開關的作用當哺乳類動物面臨食物短缺的時候,會有一系列的生存反應,其中有關能量代謝的會先有 3 種:

  1. 想要多吃
  2. 努力儲存脂肪
  3. 盡量減少能量的消耗

這相當直覺對嘛!

但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血,看了牠們的報告後,應該會下一個結論:牠們都快得糖尿病了。

這是因為牠們還會有第 4 種生理反應:胰島素阻抗

因為動物最重要的器官是大腦,而大腦的首選燃料是血糖。

在正常情況下,血糖會在胰島素的幫忙下,進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。

但如果食物不夠,動物會降低胰島素運作的效率,讓血糖濃度上升,進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。

對於野生動物來說,當冬眠或大遷徙結束時,儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉,動物也就恢復了正常狀態。

人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來,但是現代人的環境和食物,會讓這個開關打開後關不起來。

於是本來是為了幫助我們生存的機制,現在成了人類最嚴重的流行病。

是什麼啟動了生存開關?

Johnson 博士經過大量的研究後認為:

會啟動人類的「生存開關」,讓人變得又貪吃又懶得動,還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首,就是果糖

果糖的代謝相當複雜,大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。

我這裡要講的是 Johnson 博士介紹的,會啟動生存開關的途徑。

我會盡量講得簡單,請大家要仔細聽,因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。

再複習一下,我們身體的能量貨幣叫做 ATP,在任何時候,身體都會儲存有 80~100 克的 ATP,以供身體細胞的運作使用。

而人體的能量工廠粒線體,不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量,一開始都必須要消耗一些 ATP。

因為這樣它才能分解血糖或是游離脂肪酸,以得到更多的 ATP。

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP,從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷

在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡:

如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是代謝果糖不一樣,在果糖激酶(fructokinase)的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了。

它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸。

這會給粒線體帶來氧化壓力,進而造成以下幾種生理反應:

  1. ATP 持續下降,會讓大腦認為能量不夠,所以會想到處覓食。
  2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食,這會加劇 ATP 的匱乏狀態。加上果糖不會產生飽足感,所以會一直吃到很撐才停止,然後就不想動了。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它燃燒脂肪產生能量的能力
  4. 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL
  5. VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓,也會在全身累積,導致肥胖,留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝。
  6. 脂肪的累積會造成胰島素阻抗,體內的血糖會上升。

以上這些生理反應,在現在的世界看起來簡直糟透了!

但是在遠古時代,這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了。

而我們人類因為兩次基因突變,讓這個生存機制比其他動物更有效率,才順利度過瀕臨滅絕的危機,活到現在。

兩次攸關生死的基因突變

第一次是發生在大家都很熟悉的,那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件。

那時地球上將近 75% 的動物滅絕了,但是有一些靈長類動物活了下來。

這時地球極度缺乏食物,為什麼這些吃水果維生的動物能活下來?

原來牠們經歷了一次突變,喪失了自己製造維生素 C 的能力。

維生素 C 是人類的必須營養素,其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力,大部分動物都能自行生產,但我們人類就不行。

第二次是發生在 1500 萬年前。

這次的基因突變,讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力,使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。

這兩次突變,都會增加人類體內的氧化壓力

還記得氧化壓力越高,身體就越傾向儲存脂肪嗎?

這就是果糖容易讓人類啟動生存開關,進而變胖的根本原因。

關掉生存開關的方法

認識最底層的機制後,我們制定的減肥策略才不會治標不治本。

雖然熱量赤字很重要,但如果沒有把生存開關關掉,吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。

以下我就列出幾 Johnson 博士在《自然就是要你胖》書中建議的幾個方法,讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。

1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食

盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食果糖就是開始生存開關的罪魁禍首,這應該不需要再強調了。

絕大多數的飲料和糕點麵包,裡面都含有大量的添加糖,必須嚴格控制攝取。

如果真的一時戒不掉,像我和老婆還是很愛喝手搖飲,我們就會點無糖的。

而蛋糕甜點之類的,我們就會放到周末作弊日來吃。

2. 每天吃 3 到 4 份水果

每天吃 3 到 4 份水果想不到吧!《自然就是要你胖》這本介紹果糖危害的書,會要大家每天都要吃水果。

之前講糖的毒害那篇文章就有強調了:

水果裡含有豐富的抗氧化劑,像是維生素 C、花青素胡蘿蔔素等,這些都可以降低氧化壓力,關掉生存開關。

只要注意份量,選擇果糖含量較少的水果,像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等,一餐吃兩份、飯後吃慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了,根本到不了肝臟,也不會啟動生存開關。

3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉

少吃高 GI 值的精緻澱粉像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等,都是會讓你血糖急速升高的食物。

這些食物不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害,還會讓身體自行生產果糖

對,你沒聽錯,我剛知道的時候也嚇一跳。

有一種叫做多元醇途徑(polyol pathway)的特殊生物過程,會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質,然後進一步將山梨醇轉化為果糖。

Johnson 博士指出:高 GI 值碳水化合物導致的高血糖,也會經由這個途徑開啟生存開關。

所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃,並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略,避免血糖衝太高。

4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水

少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗後發現:

太鹹的食物、富含鮮味的食物,像是紅肉或是加味精的,還有喝太少水,全部都會開啟生存開關,讓我們變胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物,卻還是減肥失敗的人,你們現在知道原因了吧?

上述這些不良的飲食習慣,都會讓你燃脂的效率下降,儲存脂肪的效率上升,減肥的成效當然不會好。

5. 仔細閱讀食品標籤

仔細閱讀食品標籤現代人還是免不了吃外食,但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量。

如果是加工食物,裡面含的糖分很可能是添加的。

尤其是一些偽裝成健康食品的,像是優格、麥片等等,很多含糖量都相當驚人,大家一定要小心。

還是希望台灣能效法美國,把「添加糖」獨立標出來,方便消費者判斷。

6. 採用 Switch 飲食法

採用 Switch 飲食法這個 Switch 不是電動的 Switch 啦,是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。

Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是:碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。

而食物的選擇就參考前面幾點,將飽和脂肪降到 10% 以下,然後盡量原型食物就沒錯了。

一個大絕招無視以上規則

看到這裡,你會不會覺得人生好難,我們所有愛吃的東西都不能吃,那活著要幹嘛?

Johnson 博士聽到你們的聲音了!

他最後還為大家指點了一條明路,那就是運動!

更精確一點的,是我之前的文章介紹的,最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練

生存開關之所以會啟動,都是因為粒線體受到了氧化壓力,而沒辦法正常運作。

如果我們擁有數量又多又強大的粒線體,那就可以某種程度的忽視以上的規則!實在太爽啦!

你看那些耐力運動選手,根本沒有在跟你低碳飲食的,他們只怕吃不夠啊!

喔但也先別爽得太早,Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究:

你至少要一周進行 3~4次,每次一小時的 zone 2,才能有效刺激粒線體的功能和生長。

所以如果你想活得健康,有兩條路讓你選:一條是愛吃的東西都不能吃,另一條就是運動,dochi?

以上就是這本《自然就是要你胖》(《Nature Wants Us to Be Fat》)的分享。

其實書的內容還有很多沒有講到,因為實在太豐富了。

尤其作者就是一位世界頂尖的學者,他講的每個論點背後都有札實的研究支撐,絕對不像一般的科普書。

它雖然看起來有點硬,但還是對那些有興趣更了解自己身體的人,我強力推薦。

桑拿浴(三溫暖)驚人的 4 大好處,以及最佳的執行策略,讓你坐著也能練心肺!

桑拿浴(三溫暖)驚人的 4 大好處

以及最佳的執行策略,讓你坐著也能練心肺!

你知道嗎?有一個地方,只要坐在裡頭 20 分鐘,每個禮拜坐 4 次,你連動都不用動,就可以增進心血管健康和有氧耐力,增加生長激素的分泌。

不只如此,這麼做還可以改善血脂異常,降低高血壓以及血管疾病風險,甚至全因死亡率。

除此之外,它還能減輕憂鬱症,讓人開心起來。

最神奇的是,它還能促進 DNA 的修復,讓你延年益壽!

講到這裡,你可能會以為這是漫畫裡才有的東西,但這些都是真的!

那個地方就是:桑拿房,台灣稱之為三溫暖

這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處,以及最佳的執行策略。

Sauna,香港翻譯成桑拿,也就是我們熟知的三溫暖烤箱,應該是我過去一年多以來介紹的東西,威力和 CP 值最強大的。

如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna,會出現一拖拉庫的研究,很多都是這五年出現的。

難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說,他最近幾年最大的觀念改變,就是從對桑拿浴不置可否,後來變成大大推崇它對長壽的效用。

你所不知道的桑拿浴

你所不知道的桑拿浴要了解 Sauna 的好處前,先來介紹一下它的歷史。

Sauna 起源自芬蘭,是芬蘭人最重要的文化之一,也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產,歷史可以追溯到將近一萬年前。

從有歷史記載開始,芬蘭人的重要社交場合,幾乎都圍繞著桑拿房發生。

舉凡周末朋友聚會,到每年最重要的節日,像是聖誕節,甚至結婚前的單身派對,芬蘭人都會約在桑拿房。

不只如此,芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合,想像不到吧!

芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一,桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施

當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時,就會邀請他們在桑拿房裡面討論。

你想像一下:在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣,在幾乎是坦誠相見的情況下,彼此的界限和防備都會卸下來。

這時要談什麼棘手的事情,都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況,還要好談很多。

芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所,為納米比亞的獨立奠定基礎。

他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。

在冷戰時期,時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情,讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。

目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房,平均起來不到兩個人就有一間,不管男女老幼,有錢或沒錢。

桑拿可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。

到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷,甚至沒有它就活不下去?

除了文化因素以外,許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。

走進桑拿房的生理反應

走進桑拿房的生理反應先解釋一下人體如何調節體溫

我們人體有兩種體溫,一種是核心溫度,另一種是體表溫度。

我們平常講的體溫,指的是核心溫度,也就是我們內臟和中樞神經系統的溫度。

我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下,以維持身體的正常運作。

而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度,它會受到我們所處環境的影響。

當我們走進高達 80 度的桑拿房時,我們的皮膚會馬上感應到,並且把這個訊號傳達到下視丘(hypothalamus)負責調控體溫的主要區域:preoptic area,簡稱 POA,中文翻成視前區。

這個 POA 如果感覺環境溫度過高,它就會透過自主神經來命令汗腺流汗,血管擴張,心跳加速,甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。

它也會讓我們想要把四肢伸展開來,甚至會讓我們懶懶的不想動。

這些目的都是為了散熱,因為核心體溫如果居高不下,是會出人命的。

除此之外,POA 也會通知杏仁核,跟它說:

「欸,這裡很熱耶,待太久會不太妙喔!」

所以我們會想趕快離開那裡。

要一直到狀況解除後,POA 才會冷靜下來。

心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗,聽起來有沒有和有氧運動的效果很像?

沒錯,在 80 度到 100 度的桑拿房坐著,這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來。

這樣的效果就是少了肢體動作的心血管運動。

所以做桑拿浴,雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統,但是心血管功能都是可以練得到的。

對一些身體有傷,或者根本不良於行的人,桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。

做桑拿浴的 4 大驚人好處

好處一:增進心血管健康桑拿好處三:延年益壽

有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究,檢視了平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者。

研究人員發現,他們桑拿的次數越多,健康狀況越好,死於心血管事件的可能性也越低。

在研究的 15 年期間,總共發生了 181 起致命的心血管事件,而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降,而且沒有閾值效應。

他們發現,每週做桑拿 2 到 3 次的人,罹患心血管事件死亡的可能性,比每週只做一次的人低 29%。

而做 4 到 7 次的人,更是下降了 70%。

即使在去除掉可能的混淆變數,像是否吸菸,是否超重,社經地位,是否有運動習慣等因素後,這結果都是相當一致的顯著。

而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果,研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究,也發現了類似的結果。

他們也是把每週做 1 次桑拿的人當對照組(可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧),發現每周做 2~3 次的人,以及做 4~7 次的,因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%,而全因死亡率則是少了三成和四成。

就是這樣顯著的關聯性,讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀,並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。

還沒完喔,接下來的好處可能會讓你更驚訝。

好處二:改善情緒,減輕憂鬱

桑拿好處二:改善情緒,減輕憂鬱還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎?

忘記的話等等可以去複習一下。

簡單說,我們為了要時常處在快樂的狀態,就必須短暫的去擁抱痛苦。

運動泡冷水、和本文講的桑拿,就是這種「短暫的痛苦」。

這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制,叫做內啡肽(endorphins),也就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。

其實內啡肽有二十幾種,大概可以分成兩類:

第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛,感到開心的,beta-endorphins

另一種是會讓我們不舒服的,叫做 dynorphins

當我們走進八十幾度的桑拿房時,大腦會分泌 dynorphins ,讓我們不舒服,想要離開那個環境。

但只要忍過了一開始想逃的衝動,讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。

已經有研究指出,這種先苦後甘的練習,會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率,讓我們平時就能擁有好心情。

一篇 2018 年的前瞻性世代研究,在追蹤了 2138 名年齡在 42~61 歲、無精神病史的男性,將近 25 年後發現:

每周桑拿 4~7 次的人,比起每周 1 次的人,他們發生精神疾病的機率少了將近八成

八成啊客官們!!!

難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍,我覺得桑拿一定居功厥偉。

好處三:延年益壽

桑拿好處三:延年益壽以上效用都可以用有氧運動來達成,但接下來講的,可能就是桑拿特有的好處了。

接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子,一個叫做熱休克蛋白(heat shock proteins,HSP),另一個叫做 FOXO3

當我們進入桑拿房這種高溫環境時,我們身體會啟動熱休克蛋白,來保護身體的蛋白質不會被破壞,這也可以延緩失智症的發生。

讓動物或是果蠅這類的昆蟲,在較熱的環境中待一段時間,啟動它們的熱休克蛋白,在許多實驗中都證實,可以增加他們的壽命。

另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3,它對人類壽命的影響也相當大。

FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因,它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。

2012 年有個隨機臨床試驗,找了 25 位健康的年輕人,發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後,他們的 HSP72 增加了49%。

好處四:促進生長激素分泌

桑拿好處四:促進生長激素分泌最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙:生長激素(growth hormone,GH)。

它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復,從肌肉的合成啊,到骨頭的增長,都受到生長激素的影響。

通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的,尤其青春期的時候會大量分泌,但隨著年紀越大則會慢慢減少。

而桑拿會大大地增加生長激素的分泌,它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化,以下舉出三個實驗結果:

第一:在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿,中間隔 30 分鐘的冷卻期,可以使生長激素升高兩倍。

第二:在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿,中間也是 30 分鐘的冷卻期,可以讓生長激素增加五倍。

第三:這個 1986 年的實驗超厲害,實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿,連續七天!在第三天的時候,男生的生長激素增加了 16 倍。

(天啊最後這個真的是大絕招耶,會長成戶愚呂弟嗎?)

總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的,想要長肌肉的可以參考一下。

桑拿執行策略與注意事項

桑拿執行策略與注意事項其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到,像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等,大家可以自己去找研究報告。

看到這裡,你應該會像我一樣躍躍欲試,趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧?

但在大家行動之前,以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項,給大家參考:

1. Peter Attia 建議,你就記住三個數字就好:80 度、一次 20 分鐘、每周 4 次。

這很好記吧?如果你想要增加生長激素的分泌效果,可以把兩三次安排在同一天做。

2. 每個人對熱的耐受度不一樣。

有的人比較會流汗,而有些人就不太會。

所以在做桑拿的過程中,一定要隨時注意自己的情況,適時補充水份,如果真的很不舒服就要趕快出來。

3. 有些人不適合做桑拿。

例如孕婦,或是本來就有心血管疾病和其他慢性病的人,可能就不太適合。

特殊人群要從事桑拿之前,一定要和醫生討論過。

4. 桑拿浴最好的時間點是晚上

在晚上做桑拿,可以有效紓壓,幫助身體散熱,可以增進深度睡眠的長度。

5. 如果附近沒有桑拿可以使用,泡熱水澡也有類似的效果。

有些研究指出,泡在四十度的熱水半小時,也會增加生長激素的分泌。

以上就是有關桑拿浴,也就是三溫暖烤箱的好處!

其實蒐集完資料後,我決定之後如果存到錢買了房子,家裡一定要有一間桑拿室,因為這些好處實在太驚人了。

而其實另外一個溫度的極端——泡冷水——也同樣可以帶來健康的急性壓力,大家可以參考我這篇講泡冷水的文章

當然,比桑拿更有益健康的,還是運動了,也推薦大家看看我這篇講 Zone 2 的文章

14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!

肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

我之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的 3 個關鍵血糖數值, 是一般健檢測不到,只有 CGM ,也就是連續血糖偵測儀才能測到的。

這不但能提早發現我們是否有代謝異常,讓我們提早好幾步預防糖尿病,更關係到我們壽命的長短。

這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果。

如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波,或者那些降低血糖高峰的策略最有效,那你一定要看到最後喔!

CGM

圖片來源:MassDevice

跟大家分享我的實測之前,先複習一下 3 個關鍵血糖數值是那些。

分別是:

  1. 平均血糖;
  2. 血糖峰值;
  3. 血糖變異性

我們體健報告裡測的空腹血糖數值,就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已。

這能提給我們的訊息太少,沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。

而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,所以它可以很精確的告訴我們以上 3 個數值。

最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮。

有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合你吃進去食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是:

  1. 平均血糖越低越好
  2. 血糖的峰值越低越好
  3. 血糖的變異性也是越小越好。

如果你想要知道為什麼,可以去看我上一篇文章

用 CGM 可以做的實驗

除了知道自己的平均血糖以外,戴 CGM 最有用且好玩的一件事,就是看看吃了某個東西之後,自己的血糖會衝多高。

因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害,所以不只平均血糖要在正常範圍,血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好。

這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。

GI 的全名是 Glycemic Index,中文叫做升糖指數,是一種食物升高血糖能力的度量。

各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到,但如果要查到最完整的資料庫,推薦直接到 GlycemicIndex.com

這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的,裡面有來自全世界食物的 GI 值。

但問題來了,很多好吃的食物 GI 值都很高啊!

我最愛的食物組合:牛肉麵 + 波霸鮮奶茶,裡面就含有 GI 值 77 的麵條,還有 93 的波霸耶!

我們東方人的主食白米飯,也是 GI 值高達 90 的大魔王。

更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。

說真的,這些都不能吃,活著還有什麼意思?

這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們!

欸我不是開玩笑,真的有人自封為葡萄糖女神,英文是 Glucose Goddess,簡稱 GG,她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬!

Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家,大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔,相當厲害。

她年經的時候因為一次受傷的經驗,讓她陷入了憂鬱,之後就一直受到心理問題所困擾。

她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現,只要她的血糖起伏越大,心情就會越不穩定。

於是她就一頭栽進了血糖的世界,

她在蒐集了大量研究後,歸納了血糖不穩定對身心造成的影響。

接著出了一本暢銷書 Glucose Revolution,把血糖的來龍去脈講得很清楚。

最後她整理了 10 個秘技,讓我們能夠在享受美食的同時,讓血糖的曲線能夠平緩。

這本書一推出就攻佔各大排行榜,也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。

畢竟誰不想要健康地享受美食呢?

但其實仔細看看這 10 個秘技,都不是什麼新招,只是在女神的重新包裝下,很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。

(所以我也可以嘗試這個路線?)

以下我就幫大家把這 10 個秘技整理成 3 個好記的原則,並且附上我肉身測試的結果,來讓大家容易執行。

降血糖 3 大原則的實測結果

第一:吃澱粉前先吃菜和肉

在上一篇講「糖」的文章有提到,水果和甜點最好飯後吃,就是這個道理。

因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後,就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度,所以血糖的突波就會比較低。

但效果到底如何呢?

我設計了一個實驗,在兩天的同一個時間內,以同樣的進食速度,吃下幾乎一模一樣的食物,只有進食的順序不一樣。

食物的內容如下:

100 克的十穀米,150 克的青菜,50克的筊白筍,50克的炒梅花豬肉,70克的煎鯛魚腹肉,50克蒸比目魚,100克蒸豆腐。

在這裡要感謝老婆大人的幫忙,連續兩天都煮了一模一樣,而且這麼豐富又美味的飯菜。

真的是感恩老婆、讚嘆老婆!

第一天是先吃蔬菜和魚類肉類,最後才吃澱粉,而第二天就混在一起吃,不去特別注意順序。

實驗結果:

第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右,數值是 146;

而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了,而數值高達 170!

請大家注意:我們家吃的是黑米混十穀米,血糖的突波都能那麼高,白米飯的數字一定更是突破天際。

沒想到這招的效果這麼好,強烈建議大家採用。

除了先吃菜和肉再吃飯以外,我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜,或者吃陽春麵時多切一些滷味,都是一樣的道理。

第二:吃完動一動

這應該是常識了。

在吃完飯之後,不管是出門去散散步,或者原地深蹲個 50 下,甚至只要坐在那裏抬抬腿,都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖,有效減緩血糖的突波。

我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。

第一天吃完之後就進房間工作,結果血糖最高只到 131,蠻令我驚訝的,我以為會更高。

但恐怖的在後面,在吃完後的兩個半小時後,也就是晚上十點,我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140!

這個食物組合的後勁真強啊,能夠源源不絕地提供血糖,看來是個跑馬拉松補給的好選擇。

而第二天我也吃同樣種類和分量的食物,只是吃完之後休息一下,就去踩了一小時的訓練台,強度維持在我目前的 ZONE 2,大概 170w 左右。

果然運動完後的血糖曲線平順了許多,底下的面積也比前一天明顯小了。

吃完飯之後動一動,這絕對是每個人都要養成的習慣。

第三:餐前喝點醋

這招我就是第一次聽到了,後來才知道原來在國外蠻流行的,知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。

有蠻多研究證實,在用餐前喝下 10~30mL 的醋,可以有效降低血糖的突波,還可以減少脂肪的堆積,運動前喝,還可以幫助燃脂,相當神奇。

於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗,也是一樣,連續兩天的同一時間吃一樣的東西,看看有喝醋和沒喝醋的差別。

這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵。

跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人,對牛肉麵的標準極高,他們家的真空包裝牛肉麵,真的是我吃過最強的。

麵好湯濃,肉燉得恰到好處又大塊,老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮。

這樣一碗營養豐富,吃下去整個超滿足。

第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前,先喝了加進 30 g 蘋果醋的茶,我的血糖高峰出現在完食後半小時,達到了 166。

果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。

第二天也在同一時間吃了同樣的東西,進食的時間也控制得很接近,結果血糖飆高到 177!

蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用,而且我後來都直接 20 mL 乾下去,有種之前當業務時乾烈酒的爽感。

作弊日食物的實測結果

測試了以上 3 個 hack 之後,我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物,來測測他們實際的升糖反應。

這次有 5 組選手參戰,應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物,最後一個升糖威力簡直突破天際,讓我大吃一驚。

選手一:麥當勞早餐

點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋,加上六塊雞塊和薯餅,當然要配上熱拿鐵!

挖這個組合我已經好久都沒有點過了,吃得有夠爽。

我猜這個組合的升糖指數應該還好,因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。

結果如我所料,血糖最高峰發生在吃完半小時左右,到達 145,還算可以接受。

但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量,所以也不宜常吃。

選手二:麵食

這真的是我的最愛,我和我老婆最愛吃麵食了。

我這次實驗買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo,準備讓血糖一次突破天際!

於是我開了《曼達洛人》第三季一邊看一邊吃,實在有夠爽。

結果血糖突波竟然沒有我想像中的高,大概只有到 162 左右,也是發生在吃完半小時左右。

就像我上一篇文章講的,我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下,所以 160 也是無法接受的!

而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下,吃完一個半小時後血糖還是 138。

所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練,趕緊將血糖消耗掉,this is the way!

選手三:乳清蛋白

運動完之後最重要的當然就是補給了。

雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪,但是肌肉內儲存的肝醣,在運動的一開始就會被消耗掉大部分,

所以長時間耐力運動完之後,肝糖的補給就相當重要了。

我通常會吃香蕉或是地瓜這種 GI 值較高的澱粉,讓身體能快速合成肝糖。

但因為剛剛吃很多澱粉了,這次的運動後補給就來個 400 ml 的牛奶加乳清蛋白。

醣類總共只有 22 克,於是我一邊做伸展一邊喝完乳清,血糖如預料中的沒有升高太多,大概在喝完 20 分鐘後到達 117。

選手四:炒飯

我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯!

一想到那種隔夜飯炒出來,粒粒分明又獲氣十足的炒飯,就讓我口水直流啊!

我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的 27 號大雞腿炒飯,還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味,以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶。

對我來說,這個組合帶給我的滿足感,勝過一堆高級餐廳啊!

炒飯的升糖效果果然驚人,即便我同時吃下了一隻大雞腿,一盤滷味,還有我自己加的半把空心菜,血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170!

在五十嵐波霸的加持下,血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時!

看來下次如果又嘴饞,吃完之後一定得好好運動消耗一下。

選手五:燒臘

這是這次測試最後一號選手了。

內容很單純,就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿。

喔,當然還有飲料。

我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高,結果竟然一下子就飆到超過 200!

而且還在 160 以上持續超過兩小時!

嚇得我趕快跨上訓練台,騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是,是壓壓血糖。

後來想想,應該是燒臘淋的醬汁的關係,之後如果想吃燒臘,一定要註明不要加醬。

善用 CGM 維持血糖健康

以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果,以及 3 招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整。

再幫大家複習一下:

第一:澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃。

高 GI 值的食物最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃,而且要放在後面吃。

第二:吃完之後趕快動一動。

不管是出門散步,或者在原地深蹲都好。

第三:吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30 ml 的蘋果醋。

當然,如果以上三招一次用出來,效果一定會比單獨使用更好,這已經變成我日常生活的習慣了。

如果你對以及血糖控制想要有更進一步的了解,歡迎你看看我這兩篇文章,也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。

最後也工商一下我伯母的牛肉麵,不是業配喔,是真心喜歡純推廣,想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結

一次弄懂「冷水澡」的 5 大驚人好處,讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

一次弄懂「冷水澡」的 5 大驚人好處

讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

相信大家都有聽過,用冷水或冰敷可以促進身體恢復,像是扭到腳會去保健室拿冰塊冰敷,劇烈運動後泡冷水可以減緩痠痛等等。

你可能也聽過,冷水甚至可以用來鍛鍊心智,日本佛教就有一個修行法門,是光著上身到瀑布底下沖冷水。

到底是為什麼呢?沖冷水澡超痛苦的耶!為什麼還是有很多人每天泡冰水!

其實已經有相當多的科學研究證實,定期讓身體短暫的處於不舒服的寒冷環境下,對身體會有相當多的好處。

有什麼好處?背後的科學原理是什麼?

我這篇文章會把這種稱為「刻意冷暴露」,英文叫做 Deliberate Cold Exposure 的行為給一次解釋清楚,並且把 5 大好處做排名,你一定要讀到最後喔!

實際介紹冷水澡之前還是要先做個免責聲明:

文章的內容和補充的連結僅供參考,因為每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣。

如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水,請循序漸進,並且徵求專業醫護人員的意見,尤其對有心血管疾病的人來說,更是要注意。

之前在「好壓力和壞壓力」那篇文章中有提到:

急性的壓力對身體是好的,它會由一種「緊急事件」所觸發,讓身體處於「戰與逃」的「暫時緊急狀態」,讓我們好趕快應付突如其來的挑戰。

而沖冷水澡,或是泡冷水,就是一種急性壓力。

當我們的皮膚感受到突然的低溫時,身體會有一連串的生理反應,叫做冷休克反應(cold shock response)。

這裡的休克跟那種會失去意識的休克不一樣,所以大家不用太緊張。

你可以把它想像成身體因為冷而受到驚嚇。

這時身體的首要目標,就是讓身體減少體溫的流失,並且增加身體的產熱效應。

這一加一減的最終結果,就是讓體溫能維持在正常的範圍。

怎麼做到這點呢?

除了發抖以外,身體會分泌腎上腺素去甲腎上腺素、和多巴胺

這會讓身體血管收縮,保存熱能,還會提升心跳,增加注意力和警覺力,好應付突如其來的挑戰。

我們的老祖宗只要挨餓、受凍、或是被野獸襲擊,就會啟動這種暫時緊急狀態。

這是人類為什麼能活到現在的原因之一。

但生活在現在的世界,緊急事件發生的機會越來越少了。

冷了可以穿衣服、開暖氣,餓了馬上就有東西可以吃,懶得出門還可以叫外賣,吃完就直接變成沙發馬鈴薯。

於是我們的身體越來越處於安逸的狀態,進而發展成肥胖、糖尿病這些慢性病。

所以專門研究老化的 David Sinclair 博士提出了 Metabolic Winter 假說

或許在現今社會中,造成慢性疾病的最大的問題,就是我們不再需要度過挨餓受凍的冬天了。

所以「刻意」地讓自己的身體短暫處於壓力下,喚醒自己的身體,在現代社會變得特別重要。

運動、斷食,以及今天要講的泡冷水,英文叫做 cold water immersion,CWI,就是最近越來越流行的一種方法。

歐美很多名人不但把 CWI 當成一種挑戰,甚至把它變成日常生活的一部分。

之前文章提到的雷神索爾,Chris Hemsworth 就是這麼做。

他在完成了在北極游泳的挑戰後,開始認真地執行 CWI,來讓自己的身心更加健康。

接下來我就來跟大家介紹 CWI 的 5 大好處。

冷水澡的 5 大好處

冷水澡的 5 大好處好處一:恢復運動後身體損傷

這應該是 CWI 最廣為人知且歷史悠久的好處了。

早從西元 2500 年前,埃及人就知道利用冷療來治療發炎。(應該是外星人教的吧!?)

一篇 2022 年的統合分析整理了 52 個研究後發現:

在高強度運動過後,浸泡了攝氏 5 度到 20 度的冷水,時間長度從 2~30 分鐘不等的冷水組,比起被動恢復的對照組,在 24 小時後能顯著地恢復肌肉力量、並且能夠減輕 DOMS,也就是運動後延遲性肌肉酸痛,讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

而另一個針對長跑選手的研究,是採用全身冰療法,英文叫做 whole body cryotherapy,簡稱 WBC。

這種療法需要進到特殊的冷凍艙,讓身體暴露在攝氏零下100度 30 秒到 2 分鐘。

受試者都先跑一個 45 分鐘左右的訓練,WBC 組在跑完後,以及之後的三天總共做了三次冷療,而對照組什麼都沒做。

實驗結果發現:

WBC 組在運動後的 72 小時後,顯示身體發炎反應的 C 反應蛋白已經恢復到基準線,而對照組的發炎反應依舊相當明顯。

你可能會想,一般人哪有財力常常去做這種全身冷療啊?

嘿嘿,好消息是:比較了 CWI 和 WBC 兩種冷療法,研究人員發現成本比較低的 CWI ,效果反而好了一些。

(因為泡冰水真的很痛苦啦!)

好處二:增加免疫力

用泡冷水來增加免疫力最著名的人,就是冰人 Wim Hof 了。

最廣為人知的事蹟,就是號稱從不生病。

他還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

在他 2020 年出的暢銷書 The Wim Hof Method 裡面,就詳細敘述了泡冷水對身體的好處,以及剛接觸的人要怎麼循序漸進。

如果大家有興趣我再找機會來介紹這本書。

利用泡冷水產生的急性壓力,來啟動身體的交感神經和免疫大軍,這個原理我在之前講免疫力的文章有說明過了,大家有興趣可以看看。

而科學研究也證實了這個現象。

在一個 1999 年的實驗中,研究人員找來了 7 位健康的男性,讓他們先運動或泡溫水等四種「預熱」情況後,到一個攝氏只有 5 度的空間坐在那裡 2 小時(這根本是冰箱了吧。)

研究人員發現,在暴露於寒冷環境後,體內的白血球自然殺手細胞T 淋巴細胞的數目都有顯著的增加。

尤其是進冰箱之前有運動的,增加的幅度最大。

好處三:啟動棕色脂肪,增進代謝健康

我們減肥想要減掉的脂肪叫做白色脂肪,它最主要的功能就是儲存熱量,以備不時之需。

但累積太多白色脂肪不但會讓我們變胖,還會導致許多慢性病。

不過棕色脂肪就不同了,它含有許多粒線體,最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量。

超棒的對吧!

棕色脂肪在新生兒的身上最多,因為他們還沒辦法用發抖來產生熱量,所以棕色脂肪就成了維持新生兒體溫的重要組織。

但隨著年紀變大,棕色脂肪也跟著慢慢變少。

不過許多研究發現,成年人只要常讓自己處在低溫的環境,例如泡冰水,就可以促進身體分泌 PGC-1a 這種蛋白質,來促進新的粒線體的生成。

這不但可以增加並且啟動棕色脂肪,還能增加骨骼肌的燃脂能力,進而增進代謝健康。

好處四:改善情緒,讓心情變好

很匪夷所思對吧?泡冰水應該超恐怖才對,怎麼泡完心情會變好?

這主要是歸功於泡冰水後,大腦藍斑核大量分泌的去甲腎上腺素

去甲腎上腺素的濃度和我們的警覺性、專注力、和情緒的好壞息息相關。

SNRI 這種抗憂鬱症藥物,就是去調節血清素以及去甲腎上腺素被回收的速度,讓病人體內的血清素和去甲腎上腺素濃度不要太低,進而讓情緒變好。

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗,將幾十位憂鬱症患者隨機分成 2 組。

實驗組讓他們接受 10 次零下 110 度到 160度的全身低溫治療,對照組就只有零下50度。

實驗結束後,低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕,生活品質、情緒也都有所改善。

有個 2000 年的臨床實驗更令人吃驚。

研究人員要 10 位健康的男性分別去泡 32 度、20度、以及 14 度的冷水各 1小時。

實驗結果發現:泡 14 度冷水 1 小時後,體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%!

而多巴胺濃度也增加了 250%!

雖然在冷水裡面泡 1 小時相當難受,但是起來之後根本就像開了 turbo 一樣,而且這個效應會持續好幾個小時。

好處五:增加工作動力和恆毅力

接續著剛剛講的那個研究,受試者在泡完冷水的 2 個小時後,體內的多巴胺濃度還是比基準線高。

這和之前影片講的,經由手機、酒精、香菸、甚至毒品那種,會讓人成癮的短暫多巴胺分泌性質不同。

泡冷水所產生的多巴胺分泌,是會持續很長一段時間的,不會大起大落,也不會造成多巴胺匱乏的狀態。

在這種高多巴胺水平的情況下,我們會更有動力去完成工作或生活中大大小小的挑戰。

《多巴胺國度》的作者 Anna Lembke 博士,就曾經遇過一位病患,用每天泡冰水之後的振奮感,改善他戒毒之後有如行屍走肉的狀態。

Andrew Huberman 博士也把泡冷水這件事情,成為他訓練自己恆毅力的絕招。

他說他不管泡過多少次,他在跨進冷水盆前,心裡還是會產生抗拒。(因為真的很恐怖啊!)

但當他克服這種心理障礙,將全身泡進冷水裡後,會覺得自己跨越了一道高牆。

當他泡了一下覺得很冷,有股衝動想要起身時,這就代表另一波腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰。

如果他又克服了這種衝動繼續泡下去,他會把翻牆的次數加一。

所以他每天進入冷水盆前,會先設定好當天要翻牆的數目,有時候是三道牆,有時狀況好一點,他會設定五道牆。

跨過這些牆之後,他會覺得再複雜的研究都難不倒他。

以上就是我歸納出來的,沖冷水澡或是泡冷水的 5 大好處。

其實整理出來之後,我終於知道為什麼國外那些名人這麼愛泡冰水了。

每天只要花個短短的幾分鐘,就可以讓身體得到那麼多好處,當然趕快天天做啊!

所以我從去年冬天開始,跑步回來洗完熱水澡後,一定會讓自己沖個一分鐘的冷水,結束後真的覺得整個人充滿了幹勁啊。

但台灣現在進入夏天了,自來水流出來的感覺都是溫泉,怎麼辦?

我自己土炮組了一個窮人版的冷水澡浴缸,才花了國外知名品牌十分之一的價格,就能得到一樣的好處。

我之後會再來跟大家分享我是怎麼土炮製作我的獨門浴缸的,以及我使用後的心得

一次弄懂糖的危害,破解常見迷思,以及 4 招簡單實用的吃糖策略

一次弄懂糖的危害,破解常見迷思,以及 4 招簡單實用的吃糖策略

科學研究指出:吃下過多的糖,就等於是在吃油+毒

糖不是身體能量的來源嗎?怎麼變成毒了?

聽說過多的糖才算毒,那吃少一點就沒關係嗎?

有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好,是真的嗎?

那水果勒?聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多,是真的嗎?

我做完研究才發現,大家對糖實在有太多的誤解和迷思了,當然也包括我在內。

所以這篇文章,我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚,我保證你看完之後,對「糖的危害」絕對會有更深入的認識,也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

內容目錄

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖?

人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

已經有許多實驗發現:

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

 

葡萄糖的代謝途徑
葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

    1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
    2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
    3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
    4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
    5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

果糖代謝途徑
相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼人會遭受糖的危害?

為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康?

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

 

果糖,就是我們這篇文章要講的重點了。

大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

大家可以看下表這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。

除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS。

顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖?

人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

已經有許多實驗發現:

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

 

葡萄糖的代謝途徑
葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

    1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
    2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
    3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
    4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
    5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

果糖代謝途徑
相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼人會遭受糖的危害?

為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康?

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

 

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這篇文章實在搞死我,實在太複雜了,我花的時間和看的資料是預估的十倍吧!

我會盡可能把糖的危害講得簡單又清楚,但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞,所以請大家耐心看到最後喔。

糖的種類有哪些?

糖的種類有哪些?

在正式介紹「糖的危害」之前,我們要先好好認識「糖」有哪些種類。

講到「糖」這個字,一般人會直覺地認為,只要吃起來感覺是甜的,就是糖。

但事實上,不同糖之間的差別超大,所以我先來幫大家釐清一下糖的種類。

首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。

酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物,英文叫作 carbohydrate,是 3 大營養素之一,一定要攝取足夠。

而米字旁的「糖」又分成很多種,讓我們直接打開台灣食藥署的分類來看。

「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成:葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

我們今天會著重討論葡萄糖蔗糖、以及果糖這 3 種。

名稱(各取 100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)半乳糖(g)麥芽糖(g)蔗糖(g)
果糖(高果糖糖漿)297 23.176.967.47.059.20.00.90.3
果寡糖300 22.577.568.226.437.70.03.90.2
蜂蜜(春蜜)308 20.079.661.526.733.40.01.30.1
黑糖蜜280 27.172.458.34.92.90.050.5
冬瓜糖磚360 6.893.196.32.82.00.00.191.3
黑砂糖(黑糖)365 3.394.494.91.61.50.00.091.8
冰糖387 0.199.999.90.20.10.00.099.6
紅砂糖(紅糖)385 0.599.4100.70.10.00.00.0100.6
麥芽糖325 15.984.136.02.00.00.034.00.0

葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料。

它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用,經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP,讓組織能夠活動且生存下去。

葡萄糖最重要的來源,就是我們吃下去的東西。

我們吃下一口飯或一口饅頭,在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的,就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

葡萄糖經由消化系統吸收之後,跑到我們血液裡面就叫做血糖,供給我們全身使用。

所以我們去體檢測的血糖,就是葡萄糖。

蔗糖就是我們日常生活使用的糖。

舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖,或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖,全部都是蔗糖,只是製作的程序不同而已。

(請見上面的表 1,紅砂糖的成分 100% 是蔗糖,黑糖有 92%。)

蔗糖的來源當然就是甘蔗,它曾經是台灣很重要的經濟作物。

100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖,相當驚人!

而一分子的蔗糖,就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起。

如果我們吃下 10 克的蔗糖,在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

果糖,就是我們這篇文章要講的重點了。

大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

大家可以看下表這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。

除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS。

顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖?

人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

已經有許多實驗發現:

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

 

葡萄糖的代謝途徑
葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

    1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
    2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
    3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
    4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
    5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

果糖代謝途徑
相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼人會遭受糖的危害?

為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康?

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

 

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一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

如果你的目的是減肥,168 斷食可能不是最佳策略,但它帶來的眾多好處在其他地方。

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後,我簡直是如獲至寶啊!竟然有這麼簡單省事又省錢的方法!

所以從那時候開始我就不吃早餐了,維持大家常常聽到的 168 斷食,一直到現在。

但這幾年的實行過程中,也漸漸產生一些疑惑,像是吃了幾次大餐後,或者放縱自己吃太多精緻澱粉,還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法,從頭到尾給研究一次,發現了一些大家普遍搞錯的地方,以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚,我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片,都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告:

  1. 168 或間歇性斷食(簡稱 IF)的起源:限制熱量

  2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

  3. 間歇性斷食的正名:限時進食

  4. 斷食階段身體會發生什麼事

  5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

  6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食(間歇性斷食 IF)的起源:限制熱量

用間歇性斷食來減肥,大概是從十年前開始流行而已,其實時間並不算長。

而在這之前,科學家已經發現了一件事情:減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出:減少動物的食物供應,可以減少牠們體內有害自由基的生成,進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究:Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現,酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因,在限制葡萄糖攝取的狀況下,能夠延長酵母菌的壽命。

接著,在 2009 年也是刊登在 Science 期刊,引用數達到兩千六百多次的研究:Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys,就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取,對照組的就正常進食,然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後(對,這個實驗長達 20 年),80% 被限制熱量的猴子還活著,而正常進食的呢?只剩一半。

大家看看這張圖,A 和 B 是正常飲食的猴子,而 C 和 D 是限制熱量的,真的是差超級多啊⋯⋯

有無間歇性斷食的猴子比較

看那熱量限制的猴子,多健康啊!

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後,在這個世紀初,科學家逐漸有了一個共識:

在不影響營養均衡攝取的情況下,限制熱量的攝取,英文叫做 Caloric Restriction,簡稱 CR,這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生,進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶!還不研究爆!

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究,試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年,一位研究生物晝夜節律(circadian rhythm)的世界級權威,也是這本《用生理時鐘,養出好健康》的作者:Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果,開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情:代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康,還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中,研究人員將小老鼠分為兩組,一組是實驗組,也就是限時進食 TRF 組,另一組是對照組:隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食,而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標,以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後,實驗人員發現,隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀,像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠,即使他們吃的都是一些不健康的食物,但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究:Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界,因為這是史上第一個研究,發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果,於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating,以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念,就開始了大流行。

168 斷食的實驗

168 斷食的正名:限時進食

很多人一聽到斷食,心裡就會開始響起警報:哇,叫我不吃東西耶,感覺好極端喔!應該不太健康吧?

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食(time-restricted eating)這個名詞啦,這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後,就接收到了很多挑戰,認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app,叫做 My circadian clock,並且展開了研究。

他們徵求一些志願者,在他們吃下任何東西前,先拍照上傳,就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間,發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時!

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐,他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間,會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究:A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits

你會想:這感覺還蠻正常的啊!偶而加班一下吃個宵夜,應該就符合這個狀況了吧?

Panda 博士認為,一天到晚都在吃東西,就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡,就算讓老鼠都吃健康的食物,但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時,就會開始有代謝疾病。

成年人幾乎只要醒著,就在吃東西。


一半以上的成年人,進食區間長達 15 小時。

斷食階段身體會發生什麼事?

為什麼會有這個現象呢?

Panda 博士解釋,人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天,並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次,讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號,就是陽光。

陽光進到視網膜後,會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下,新的一天開始了,準備上工!

大腦在一大早就可以進入最佳狀態,但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱,需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後,身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主,早上起床吃下第一口食物前,大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續,體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低,胰島素和血糖都處於比較低的水平,身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後,這個狀態就會改變。血糖會上升,胰島 β-細胞也開始工作,分泌胰島素

而那些從早餐吃到宵夜的人,他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短,於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下,胰島 β-細胞過勞工作,身體也開始對胰島素產生抵抗性,於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態,細胞沒有機會恢復,於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質,隔天瘦素會分泌不足,飢餓素濃度會提高,促使我們吃下更多不健康的食物,於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作,讓它們過勞,它們就會出問題給你看,其實道理就這麼簡單。

人體每個器官都有晝夜節律。


消化和能量系統當然也不例外。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎?只要把進食時間限制在 8~10 小時內,甚至更短,不管吃什麼都能夠減肥,還能延年益壽,真的假的?

假的!

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》研究指出:如果你的目標是減肥,那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內,每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間,並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化,

食量分為三個大小類別:小餐熱量少於 500 卡路里,中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間,大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示,吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的,而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛,吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計,發現是不是採用限制時間進食,跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現,如果你吃下去的東西過量,就算你採用間歇性斷食,還是會變胖。

除了暴飲暴食以外,如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物,你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容食物的量以及進食的時間,這飲食的三大支柱都要注意,才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究,再加上 Panda 博士最新的建議,我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果,我採取的是 186 斷食,第一餐延後到中午甚至一點才吃,

但是我習慣早上運動,如果做的是比較高強度的間歇,接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了,

而且在 2021 年有篇研究指出,如果想要維持甚至長肌肉,最好越早吃蛋白質越好,因為肌肉也有自己的生理時鐘,白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法,大概是十點會吃第一餐,主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白,一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說,這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處,並且讓我早上的黃金工作時段保持專注,並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許,其實 Panda 博士的研究中,建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,加上八小時的睡眠,這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來,這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘,養出好健康》這本好書,真的只要作息規律,讓身體的器官正常上下班,它們就會更健康,工作效率也會更好。

最佳段時策略,提供大家參考。

168 斷食結論

  1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略,那你很可能會失敗。
  2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少(畢竟跳過一餐嘛),而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
  3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息,以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
  4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時,甚至還不固定,這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
  5.  所以一般人先做到戒掉宵夜,以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好,這就可以防止代謝疾病發生,當然也比較不易發胖。
  6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略,應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動,「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮,又想戒掉這個壞習慣,我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章,相信一定會對你有幫助。

改掉壞習慣的科學方法,簡單兩招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高五倍!

紓壓的三大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)