3 個你不知道的血糖秘密數值

先前的文章講到，我看完 Outlive 這本書之後，決定要好好來正視我的血糖狀況。

所以我買了一個 CGM—也就是連續血糖偵測儀，試圖了解我最真實的血糖狀況。

在經過了一個多禮拜的測試，以及對於血糖的深入研究後，我歸納了 3 個有關血糖的關鍵數字，是 CGM 測得到，但我們體檢無法測出來的。

這 3 個數字不但能提早發現我們是否有代謝異常，更關係到我們壽命的長短喔！

開始前先做個免責聲明：

本文內容僅供參考，不構成護理或專業的醫療保健服務，包括提供醫療建議等等，使用本節目提供的資訊或連結的的風險自負。

尤其如果您有糖尿病，請一定要接受醫師的診斷和治療喔！

CGM 是什麼東西，它能測到什麼？

CGM 全名叫做 continuous glucose monitor，中文叫做連續血糖偵測儀。

顧名思義，它可以持續監測我體內的血糖濃度，每一分鐘就測一次，時間長達 14 天。

它會有一根針戳到蝴蝶袖裡面，而感測器就會一直黏在手臂上。

雖然那根針看起來很大一根很恐怖，但是戳進去竟然一點感覺都沒有，而且黏得很牢。

不管是洗澡或運動它都會牢牢地黏著，真的相當厲害。

它測量的不是血液中的血糖，而是由組織液中的糖分去預估，所以數值和實際的血糖會有點誤差，而且大概會慢 3 分鐘。

這本來是設計給第一型糖尿病患者能夠即時控糖使用的，但最近美國興起了一波非糖尿病患者戴 CGM 的風潮。

有些新創公司像是 Levels、Nutrisense 等都開發了手機 app，來根據 CGM 偵測到的數字，整合吃的食物的照片、運動數據等等，來給使用者飲食和生活的建議。

而這些數字是我們去平常去體檢沒辦法測的，分別是：

1. 平均血糖值；
2. 血糖峰值；
3. 血糖變異性。

你一定要知道的 3 個關鍵血糖數值

我們的體健報告一定會有的一個數值，就是空腹血糖。

空腹血糖的正常值在 70~100 mg/dL。

如果你這個數值是 100~125 之間，醫生會跟你說你已經處於糖尿病前期，叫你要注意飲食多運動。

但這個數值就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已，能提給我們的訊息太少。

通常還要再加測另外一個數字，叫做糖化血紅蛋白 HbA1C 的濃度，簡稱 A1C。

簡單來說，A1C 就是測量有多少血糖黏在紅血球上，如果這個數值越高，代表過去 3 個月的平均血糖值就越高。

但這個數字有時候又不太準。

尤其在紅血球壽命比較短，或者有腸胃道出血問題的人，以及月經量較大的女性身上，他們用 A1C 估出來的血糖會不準。

所以要測量出最符合實際狀況的平均血糖，目前就得使用 CGM ，因為它是把一整天實際測出來的數字做平均。

另外一個 CGM 能測出來的數值是血糖峰值。

大部分的人在用餐完後經過一段時間會達到高峰，而劇烈運動完之後也會。

而血糖變異性可以看出一個人血糖波動的劇烈程度，通常可以用一整天血糖數值的標準差來表示。

如果我某天中午吃便當下午喝飲料晚上又吃麵，那我的血糖變異性就會很大。

如果當天吃的是低碳水化合物，那血糖變異性就會比較小。

那知道了這 3 個數值之後，我們接下來要怎麼辦呢？

對一般沒有糖尿病的人來說，再強調一次，是對沒有糖尿病的一般人來說，在營養均衡的前提下，我們的目標是：

1. 平均血糖越低越好；
2. 血糖的峰值越低越好（超過 140 mg/dL 的次數越少越好）；
3. 血糖的變異性也是越小越好。

接下來我會跟大家說明為什麼。

為什麼要測平均血糖值？

我在講間歇性斷食那篇文章裡面有講過，在營養均衡的前提下，限制熱量的攝取可以增加壽命。

從血糖的角度來看，這個說法似乎也可以成立。

一篇 2011 年發表在糖尿病權威期刊的研究發現：

A1C 數值越大，也就是過去三個月的平均血糖越高，則得到癌症、心血管疾病的機率，以及全因死亡率都會跟著變大。

研究人員分析了一萬七千多名，從 39 歲到 82 歲的英國人，先把 A1C 在 5~5.5 的這 6515 人當作參考組。

在調整了年齡、性別、血壓、總膽固醇、有無抽菸等因素後，發現 A1C 5.5~6 的這個區間中，死亡率比參考組增加了 10%，而  6~6.5 這組增加了 29%。

這兩組人只能算是糖尿病前期，但是死亡率已經很明顯的上升了。

而超過 6.5 的就不用說了，死亡率直接增加了 45%。

在同一個研究裡，研究人員把死亡原因中，心血管疾病和癌症分別拉出來看，也觀察到一樣的趨勢：

只要 A1C 大於 5.5，死於癌症或心血管疾病的風險都顯著的上升。

另一篇發表在新英格蘭期刊的研究，則是觀察平均血糖和失智症的關聯。

研究分析了 2067 名平均年齡 76 歲的老年人，其中 1835 人沒有糖尿病。

研究人員將平均血糖 100mg/dL，也就是 A1C 大概 5 左右的這組當作參考組。

研究發現：平均血糖才增加 5，失智症的機率就增加10%，而如果增加 10 到達 110（就是現在的我），失智症的機率增加了 15%。

而這些人在拿著健檢報告去看醫生時，幾乎所有醫生都會把他們歸類在正常範圍，不會要他們多做什麼，殊不知他們已經處於風險之中了。

這篇研究的結論很簡單，但是也很驚人：

即使在沒有糖尿病的人身上，平均血糖越高，失智的風險就越大。

為什麼要測血糖峰值？

講到血糖峰值，我們要先定義超過多少才算是一個高峰，這個數值一般而言定在 140。

接下來我們要觀察的是，一個禮拜內超過 140 的次數。

最理想的目標就是把次數降為 0。

如果達到了，接下來就可以把閾值設成 135，再努力把超過 135 的次數降為零，然後持續降下去。

這也是我今年不採用較激進的間歇性斷食的原因之一。

因為如果要在短時間內吃進足夠的營養和熱量，血糖將會無可避免的發生突波（除非你是生酮飲食啦但這我完全不建議）。

而血糖的突波越高，對身體的毒害就會越大。

因為每次的突波都會增加身體的氧化壓力、誘發血管內皮功能障礙、增加心血管疾病風險、還會對腎臟、視網膜等發動攻擊。

這就是糖尿病這麼可怕的原因，因為過高的血糖，對身體的細胞就是毒。

而在健康的人體內，每次的血糖突波都是對身體的一次攻擊，所以我們才要趕快分泌胰島素讓血糖降下來。

而血糖峰值的次數太多也可以提早知道自己有代謝異常。

這裡要引用一篇台大醫院發表在權威期刊 Diabetes Care 的研究，它分析了 15145 位 35~75 歲非糖尿病患者的資料。

研究人員發現：在給他們吃了含有 110 克碳水化合物，總熱量 650 大卡的午餐後，兩小時之後的血糖濃度每增加 18，他們 6.7 年後心血管疾病的死亡率會增加 26%，全因死亡率則會增加 10%。

如果吃完飯兩小時後血糖還在第五組的 8.56 mmol/L 也就是 154 mg/dL，這個人的心血管疾病死亡率幾乎是對照組的兩倍！

再次強調，這個研究的對象不是糖尿病也不是心血管疾病患者。

如果吃完飯後兩小時血糖還超過 150，那就是已經有代謝異常，需要多加注意了。

為什麼要測血糖變異性？

大起不好，大落當然也不好！

如果你的血糖看起來像是雲霄飛車的軌道，那你的身體就會像真的在坐雲霄飛車一樣，承受巨大的壓力。

2008 年有一個研究找來了兩組受試者，一組是 15 名第二型糖尿病患者，另一組是 12 名沒有糖尿病的普通人。

研究人員讓他們在 24 小時內，體驗兩次血糖從 90 到 270 的來回震盪，比較他們維持 180 以及 270 的高血糖狀態的血管內皮功能以及氧化壓力狀態。

研究人員發現：兩組人在血糖大幅震盪時，內皮功能異常和氧化壓力的程度，都比一直維持在高血糖的時候高。

而有一個比較新的在 2018 年的研究，更加闡述了知道自己的血糖變異性的重要性。

研究人員找了 57 位住在舊金山灣區，年齡從 25 到 76 歲，之前沒被診斷出糖尿病的女性和男性。

他們先讓受試者做基本的體檢，發現 5 位其實患有糖尿病，14 位則符合糖尿病前期的條件。

接下來研究人員讓他們戴上了 CGM，進行一連串的血糖及胰島素測試。

他們發現，即使是一般檢驗中血糖數值正常的人，在戴上 CGM 後，竟然有 25% 的人有劇烈的血糖變異性，其中 15% 符合糖尿病前期，而 2% 已經符合糖尿病了。

而這些人在一般的體檢中根本測不出來。

也有研究發現，在伴隨著血糖突波之後的血糖大幅下降，會伴隨著較大的飢餓感，並且在之後攝取較多的熱量。

這些熱量不是讓我們血糖變高，就是轉成脂肪儲存起來，兩種對身體當然都不好。

綜合以上的研究，如果我們能及早用 CGM 測出以上 3 個數值的異常，就能夠抓出一般體檢測不出來的代謝異常狀況。

知道之後，我們就能採取措施，預防我們進展成糖尿病，以及其他因此而導致的慢性疾病。

以上就是本文有關血糖的內容！

在整理以上的資料之後，我深深覺得，雖然不用像 Peter Attia 那樣，一年 365 天都戴著 CGM，但只要上了一定年紀（就是我），每年的健康檢查裡面，一定要自己買一個 CGM 來測個 14 天，觀察自己的這 3 個數值。

來幫大家複習一下：

1. 14 天平均血糖
2. 血糖高峰的數值和次數
3. 血糖變異性

然後看看和去年比起來，是進步了還是退步了。

如果退步，那就可能要在飲食和運動上更加注意囉！