先前的文章講到,我看完 Outlive 這本書之後,決定要好好來正視我的血糖狀況。
所以我買了一個 CGM—也就是連續血糖偵測儀,試圖了解我最真實的血糖狀況。
在經過了一個多禮拜的測試,以及對於血糖的深入研究後,我歸納了 3 個有關血糖的關鍵數字,是 CGM 測得到,但我們體檢無法測出來的。
這 3 個數字不但能提早發現我們是否有代謝異常,更關係到我們壽命的長短喔!
開始前先做個免責聲明:
本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等等,使用本節目提供的資訊或連結的的風險自負。
尤其如果您有糖尿病,請一定要接受醫師的診斷和治療喔!
CGM 是什麼東西,它能測到什麼?
CGM 全名叫做 continuous glucose monitor,中文叫做連續血糖偵測儀。
顧名思義,它可以持續監測我體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,時間長達 14 天。
它會有一根針戳到蝴蝶袖裡面,而感測器就會一直黏在手臂上。
雖然那根針看起來很大一根很恐怖,但是戳進去竟然一點感覺都沒有,而且黏得很牢。
不管是洗澡或運動它都會牢牢地黏著,真的相當厲害。
它測量的不是血液中的血糖,而是由組織液中的糖分去預估,所以數值和實際的血糖會有點誤差,而且大概會慢 3 分鐘。
這本來是設計給第一型糖尿病患者能夠即時控糖使用的,但最近美國興起了一波非糖尿病患者戴 CGM 的風潮。
有些新創公司像是 Levels、Nutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合吃的食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。
而這些數字是我們去平常去體檢沒辦法測的,分別是:
- 平均血糖值;
- 血糖峰值;
- 血糖變異性。
你一定要知道的 3 個關鍵血糖數值
我們的體健報告一定會有的一個數值,就是空腹血糖。
空腹血糖的正常值在 70~100 mg/dL。
如果你這個數值是 100~125 之間,醫生會跟你說你已經處於糖尿病前期,叫你要注意飲食多運動。
但這個數值就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少。
通常還要再加測另外一個數字,叫做糖化血紅蛋白 HbA1C 的濃度,簡稱 A1C。
簡單來說,A1C 就是測量有多少血糖黏在紅血球上,如果這個數值越高,代表過去 3 個月的平均血糖值就越高。
但這個數字有時候又不太準。
尤其在紅血球壽命比較短,或者有腸胃道出血問題的人,以及月經量較大的女性身上,他們用 A1C 估出來的血糖會不準。
所以要測量出最符合實際狀況的平均血糖,目前就得使用 CGM ,因為它是把一整天實際測出來的數字做平均。
另外一個 CGM 能測出來的數值是血糖峰值。
大部分的人在用餐完後經過一段時間會達到高峰,而劇烈運動完之後也會。
而血糖變異性可以看出一個人血糖波動的劇烈程度,通常可以用一整天血糖數值的標準差來表示。
如果我某天中午吃便當下午喝飲料晚上又吃麵,那我的血糖變異性就會很大。
如果當天吃的是低碳水化合物,那血糖變異性就會比較小。
那知道了這 3 個數值之後,我們接下來要怎麼辦呢?
對一般沒有糖尿病的人來說,再強調一次,是對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是:
- 平均血糖越低越好;
- 血糖的峰值越低越好(超過 140 mg/dL 的次數越少越好);
- 血糖的變異性也是越小越好。
接下來我會跟大家說明為什麼。
為什麼要測平均血糖值?
我在講間歇性斷食那篇文章裡面有講過,在營養均衡的前提下,限制熱量的攝取可以增加壽命。
從血糖的角度來看,這個說法似乎也可以成立。
A1C 數值越大,也就是過去三個月的平均血糖越高,則得到癌症、心血管疾病的機率,以及全因死亡率都會跟著變大。
研究人員分析了一萬七千多名,從 39 歲到 82 歲的英國人,先把 A1C 在 5~5.5 的這 6515 人當作參考組。
在調整了年齡、性別、血壓、總膽固醇、有無抽菸等因素後,發現 A1C 5.5~6 的這個區間中,死亡率比參考組增加了 10%,而 6~6.5 這組增加了 29%。
這兩組人只能算是糖尿病前期,但是死亡率已經很明顯的上升了。
而超過 6.5 的就不用說了,死亡率直接增加了 45%。
在同一個研究裡,研究人員把死亡原因中,心血管疾病和癌症分別拉出來看,也觀察到一樣的趨勢:
只要 A1C 大於 5.5,死於癌症或心血管疾病的風險都顯著的上升。
另一篇發表在新英格蘭期刊的研究,則是觀察平均血糖和失智症的關聯。
研究分析了 2067 名平均年齡 76 歲的老年人,其中 1835 人沒有糖尿病。
研究人員將平均血糖 100mg/dL,也就是 A1C 大概 5 左右的這組當作參考組。
研究發現:平均血糖才增加 5,失智症的機率就增加10%,而如果增加 10 到達 110(就是現在的我),失智症的機率增加了 15%。
而這些人在拿著健檢報告去看醫生時,幾乎所有醫生都會把他們歸類在正常範圍,不會要他們多做什麼,殊不知他們已經處於風險之中了。
這篇研究的結論很簡單,但是也很驚人:
即使在沒有糖尿病的人身上,平均血糖越高,失智的風險就越大。
為什麼要測血糖峰值?
講到血糖峰值,我們要先定義超過多少才算是一個高峰,這個數值一般而言定在 140。
接下來我們要觀察的是,一個禮拜內超過 140 的次數。
最理想的目標就是把次數降為 0。
如果達到了,接下來就可以把閾值設成 135,再努力把超過 135 的次數降為零,然後持續降下去。
這也是我今年不採用較激進的間歇性斷食的原因之一。
因為如果要在短時間內吃進足夠的營養和熱量,血糖將會無可避免的發生突波(除非你是生酮飲食啦但這我完全不建議)。
而血糖的突波越高,對身體的毒害就會越大。
因為每次的突波都會增加身體的氧化壓力、誘發血管內皮功能障礙、增加心血管疾病風險、還會對腎臟、視網膜等發動攻擊。
這就是糖尿病這麼可怕的原因,因為過高的血糖,對身體的細胞就是毒。
而在健康的人體內,每次的血糖突波都是對身體的一次攻擊,所以我們才要趕快分泌胰島素讓血糖降下來。
而血糖峰值的次數太多也可以提早知道自己有代謝異常。
這裡要引用一篇台大醫院發表在權威期刊 Diabetes Care 的研究,它分析了 15145 位 35~75 歲非糖尿病患者的資料。
研究人員發現:在給他們吃了含有 110 克碳水化合物,總熱量 650 大卡的午餐後,兩小時之後的血糖濃度每增加 18,他們 6.7 年後心血管疾病的死亡率會增加 26%,全因死亡率則會增加 10%。
如果吃完飯兩小時後血糖還在第五組的 8.56 mmol/L 也就是 154 mg/dL,這個人的心血管疾病死亡率幾乎是對照組的兩倍!
再次強調,這個研究的對象不是糖尿病也不是心血管疾病患者。
如果吃完飯後兩小時血糖還超過 150,那就是已經有代謝異常,需要多加注意了。
為什麼要測血糖變異性?
大起不好,大落當然也不好!
如果你的血糖看起來像是雲霄飛車的軌道,那你的身體就會像真的在坐雲霄飛車一樣,承受巨大的壓力。
2008 年有一個研究找來了兩組受試者,一組是 15 名第二型糖尿病患者,另一組是 12 名沒有糖尿病的普通人。
研究人員讓他們在 24 小時內,體驗兩次血糖從 90 到 270 的來回震盪,比較他們維持 180 以及 270 的高血糖狀態的血管內皮功能以及氧化壓力狀態。
研究人員發現:兩組人在血糖大幅震盪時,內皮功能異常和氧化壓力的程度,都比一直維持在高血糖的時候高。
而有一個比較新的在 2018 年的研究,更加闡述了知道自己的血糖變異性的重要性。
研究人員找了 57 位住在舊金山灣區,年齡從 25 到 76 歲,之前沒被診斷出糖尿病的女性和男性。
他們先讓受試者做基本的體檢,發現 5 位其實患有糖尿病,14 位則符合糖尿病前期的條件。
接下來研究人員讓他們戴上了 CGM,進行一連串的血糖及胰島素測試。
他們發現,即使是一般檢驗中血糖數值正常的人,在戴上 CGM 後,竟然有 25% 的人有劇烈的血糖變異性,其中 15% 符合糖尿病前期,而 2% 已經符合糖尿病了。
而這些人在一般的體檢中根本測不出來。
也有研究發現,在伴隨著血糖突波之後的血糖大幅下降,會伴隨著較大的飢餓感,並且在之後攝取較多的熱量。
這些熱量不是讓我們血糖變高,就是轉成脂肪儲存起來,兩種對身體當然都不好。
綜合以上的研究,如果我們能及早用 CGM 測出以上 3 個數值的異常,就能夠抓出一般體檢測不出來的代謝異常狀況。
知道之後,我們就能採取措施,預防我們進展成糖尿病,以及其他因此而導致的慢性疾病。
以上就是本文有關血糖的內容!
在整理以上的資料之後,我深深覺得,雖然不用像 Peter Attia 那樣,一年 365 天都戴著 CGM,但只要上了一定年紀(就是我),每年的健康檢查裡面,一定要自己買一個 CGM 來測個 14 天,觀察自己的這 3 個數值。
來幫大家複習一下:
- 14 天平均血糖
- 血糖高峰的數值和次數
- 血糖變異性
然後看看和去年比起來,是進步了還是退步了。
如果退步,那就可能要在飲食和運動上更加注意囉!