專注力×學習力×習慣力,用科學當你的超能力

不正常人類使用說明書

用科學方法讓你身心更健康,增加專注力、學習力、
養成好習慣,完成更多事情

  • 運動活化大腦!我從 80 公斤肥宅到 226 超鐵的奇蹟轉變,與跑出健康「少年腦」的 5 個科學證據!

    前一陣子看到了一篇今年 4 月刊登在《nature communications》上的研究,在網路上引起了超多的討論。 研究發現:一般健康的成年人在從事一次 30 分鐘,一週三次,總共 12 週的中強度有氧運動後,他們大腦中膠狀淋巴系統和腦膜淋巴管(mLV)的運作,比起沒有運動習慣的人有顯著的增加,他們腦中一些和發炎相關的蛋白質也下調了,而免疫相關的則是上升。 這代表有運動習慣的人,他們大腦清除廢物的能力是比較強的。 所以研究人員指出,這可能就是運動能夠保護腦神經的一個潛在機制,並強調規律運動對大腦健康的重要性。 剛好我研究所「運動處方專題」的期末報告,做的就是提出預防「失智症」最有效的運動處方,這週就趁這個機會把我蒐集到的資料跟大家分享。 說實在的,我本來就知道運動可以活化大腦,看我兩三年前的文章就知道,但經過較廣泛的文獻回顧後,才發現影響竟然如此的深遠。 今天這篇文章絕對是必須要分享給長輩的前三名,一定要看到最後喔! 對很多人來說,去做跑步這種有氧運動,目的就是減肥,我一開始也是這樣。 讓大家看看我 2011 年的照片: 那時候派駐在中國大陸,常常要和客人應酬,結果吃成這個樣子,那應該是我這輩子體重最靠近八字頭的時候了。 那時候已經單身 9 年的我,一心一意想要交個女朋友,於是就開始了原本我最討厭的跑步。 一開始才跑 2000 公尺膝蓋就開始痛,後來在復健科醫師的建議之下,加強訓練大腿的股四頭肌。 那時又看了一本超級熱血的跑步科普書《天生就會跑》,接觸了赤足跑法,就此展開我的跑者生涯。 於是跑步成了苦悶的外派生活中的出口。 我那時候學到的第一件事情:就是不管心情再怎麼不好,只要換上跑鞋出去跑個半小時,回來一定會開心許多。 上網一查,才知道原來從事一段時間的有氧運動,大腦就會分泌腦內啡這個天然的興奮劑。 我體驗到的就是所謂的…

  • 怎麼打造個人品牌?99% 的人搞錯 YouTube 了!「槓桿力 x 當責力」才是變現核心

    前兩篇文章,我分享了《納瓦爾寶典》裡面講到財富和運氣的部分,也講到了人人都能致富的方法論:「將自己產品化」的上半部,如何找到自己的獨特性,以及經由不斷行動和升級,來或許屬於自己的「特定知識」。 今天我要來分享下半部,這是我看過有關建立「個人品牌」的方法論中,最切中紅心的。 如果這是你今年的目標,看完這篇文章之後,你一定能夠更有底氣和信心,來一步一步打造屬於自己獨一無二的品牌。 個人品牌兩大核心 這一篇文章我會接著講 productize yourself 的兩個關鍵元素:leverage 槓桿力,以及 accountability 當責力了。 這兩個元素我認為是建立「個人品牌」的核心。 跟前兩篇講的一樣,這本書裡面把這兩個極度重要的元素,只用很少的版面寫出來? 而且書把 accountability 翻成「承擔責任」,我認為有點偏離了原意。 你看一下這兩個字在他們的對話裡面佔了多少分量好了: accountability 總共出現了 93 次,而且貫穿了整段對話; leverage 總共出現了 132 次,同樣也是貫穿全文。 所以這篇文章我依舊是會以這集 podcast 為主來分享,你看書可能會找不到我講的。 如果你想要知道 Naval…

  • 如何用《納瓦爾寶典》來獨自升級,從 E 級社畜「玩」成 S 級獵人的 4 大秘訣

    上一集節目分享了《納瓦爾寶典》裡面影響我人生的三大概念,引起了相當廣大的迴響啊,上線三天就達到 15 萬次觀看,超誇張。 今天這篇文章就要進入重點:Productize Yourself 了。 我是在聽了 Naval 的解釋之後,才發現我過去將近 20 年的職涯經歷,就是在 Productize Myself。以前做的一些很無厘頭、好像對賺錢一點幫助都沒有的傻事,現在回過頭看,都成了塑造我這個獨一無二的產品的必經過程。 這篇文章我會分享很多自己從來沒有講過的故事,來印證 Naval 的這個理論框架,希望能夠幫助你在建立個人品牌這條路上,能走得更踏實、更有信心。 上一篇文章講到通往財富和幸福之路的三個基礎: 第一:財富就是自由。 金錢如果可以幫你換到自由那就是財富,如果反而讓你不自由那就不是。 第二:人生有兩種遊戲——正和遊戲和零和遊戲。 我們要擁抱正和遊戲,遠離零和遊戲。 第三:這世界有四種運氣。 最強大的是第四種:獨特性帶來的運氣。 而要獲得第四種,就要能夠將自己產品化。 將自己產品化,要先找出自己的「獨特性」 將自己產品化「Productize Yourself」這兩個字,是 Naval 為整串 tweetstorm…

  • 《納瓦爾寶典》,一集 3 小時 35 分鐘的 podcast 引我走上富有以及幸福之路

    今天終於要來分享這本影響我人生排名前三名的書:《納瓦爾寶典》了。 講精確一點,其實真正影響我的是這本書的前身,一集長達 3 小時 35 分鐘的 podcast,名稱叫做 How to Get Rich,括號 without getting lucky。 意思是如何不靠運氣變有錢,title 是這個語錄的創作者納瓦爾故意訂得很直白的,但內容遠不止於此。 我是在人生最黑暗的 2020 年聽到的。 那時我的腳踏車旅行事業因為疫情的關係被迫中止,之前的投入血本無歸,還欠了一屁股債,爸爸被診斷出癌症,加上女兒出生,和太太的關係相當緊繃。我整個人處於茫然、焦慮、極度痛苦的狀態,我彷彿走進了一個伸手不見五指的隧道,感覺整個人快被吞沒了。當我聽完了這集 podcast 後,我才知道我走在一條對的路上,雖然還不知道要走多久才能走出去,但我彷彿看到了隧道盡頭的光。 於是我接下來一有時間就聽,聽了不下十次,幾乎把精華都背了起來。那年的 11 月我開車帶著老婆和才六個月的女兒,到台東去參加 Challenge Taiwan 113 半程鐵人三項,最後牽著老婆的手,抱著女兒一起衝線。 從那時候開始到現在,我就是依照著這集…

  • 別再算錯 Zone 2!最新論文公布 14 位國際運動專家共識,常見 8 大疑問一次講清楚!

    最近有篇研究引起了我的注意,有 14 位來自 8 個國家的頂尖運動生理學家和職業自行車隊教練,一起發了一篇 paper ,把 Zone 2 到底是什麼討論出一個共識來。 這名單可是陣容堅強啊,裡面有耐力運動界的權威教科書:《Endurance Training: Science and Practice》的 Editor:Inigo Mujika,還有被譽為極化訓練之父的 Stephen Seiler 等等。 集合這麼多理論和實務兼具的專家們的出的結論,想必可以讓大家對於 Zone 2 到底是什麼,要怎麼練,有一個更清楚的了解。 距離我發布那支破百萬觀看,讓頻道開始起飛的 Zone 2 影片正好滿兩年啦,所以除了介紹這篇新的論文以外,我也把我的影片底下幾百個問題統整之後,整理出 8 個大家對於…

  • 手錶的 VO2 Max 有多準?我用生命換來的 CPET 實驗室實測+3 個你一定要知道的心肺指標!

    今天終於要分享我去年最期待的影片企劃:VO2 max 最大攝氧量測試了!測試的結果完全出乎我意料之外,也讓我開啟了接下來幾個月的研究。 過去我已經分享許多有關 VO2 max 的介紹,包括要怎麼測,以及這個數字代表的意義。簡單來說,如果只能選擇一個數字,來判斷你的身體健康程度,並且預測你能活多久,那 VO2 max 就是最準的。 雖然目前已經有許多穿戴式裝置能根據你跑步的數據,來預估使用者的最大攝氧量,但因為這些數字都不太準,所以我一直想要進實驗室測測看。 但台灣有這種機器的大多是大醫院的復健科,是用來評測心肺能力有缺陷的病人用的。 所以當師大的運動生理學教授,在課堂上詢問同學有沒有人自願進實驗室測的時候,我馬上舉手說選我選我!並且徵得了老師和同學的同意,將過程拍下來分享。 還有同學幫我拍到最後跑到快升天的表情,看起來真的超級痛苦。 我今天會分享這個機器的歷史沿革和原理,它測到的東西以及背後的生理意義,最後當然是揭露我自己的數字,跟我接下來的訓練計畫。 再幫大家簡單複習一下最大攝氧量 VO2 max 是什麼東西。 根據美國運動醫學會 ACSM 的定義,最大攝氧量是人體在單位時間能夠使用的最大氧氣量。 這通常是在進行你能承受的最劇烈的運動一段時間之後測出的。 它是我們目前用來測量心肺適能 Cardiorespiratory Fitness CRF 的黃金標準。 在 Peter…

  • 為什麼你總是覺得很累?終結倦怠的 5 大解藥,從有毒工作中奪回你的人生

    你有沒有曾經有過這樣的念頭?想要把工作辭了,拋下一切,直接消失一段時間;鬧鐘一響,你總是按掉好幾次後才心不甘情不願地起床,腦子馬上跳出永遠都做不完的待辦清單;一個禮拜才過了一半而已,連門都還沒出,就感到精疲力盡了;你睡眠品質低落,整天精神都不太好,嘗試了網路上各種幫助睡眠的方法和補給品,卻一點用都沒有;好不容易撐到周末,以為能夠喘口氣耍廢一下,但總是被「應該要去」的各種邀約所填滿;星期日晚上,你明知道隔天又要早起上班,但還是忍不住滑手機滑到半夜,因為這是你一天之中唯一短暫感到自由的時刻⋯⋯ 如果以上這些情況對你來說似曾相識的話,你不孤單,因為你中了現代人最普遍的症狀,倦怠(burnout)。 今天我會分享這本熱騰騰的新書:《我得了不想上班的病》,來解釋 burnout 的成因,以及我從書中學到的真正有用的 5 大支柱,讓你從現在開始不再總是覺得那麼累,找回你已經失去很久的輕鬆與快樂,最重要的,重新掌控自己的人生。 這本書的作者 Emily Ballesteros 在二十幾歲的時候,堪稱是大家眼中的人生勝利組。 她的工作是企業培訓,擁有令人羨慕的收入和職位,甚至還同時攻讀產業與組織心理學的碩士學位,感覺前途一片光明。 但她因為過度要求自己,把自己塞得太滿,逐漸陷入了長期的身心耗竭。 有一次在芝加哥一個攝氏零下29度的夜晚,她站在藥妝店的泡麵區裡崩潰大哭。 她打電話給爸媽哭訴,說她真的很累,想要休學甚至消失一陣子。 但是她的虎爸虎媽卻跟她說,這只是過渡期啦,只要再忍一陣子就好,你要加油喔! 她冷靜下來,把泡麵買回家嗑完後,決定要自己想辦法。 因為她發現除了自己以外,沒有人能幫得了她。 於是她開始上網做研究,訪問身邊的人到底是怎麼面對壓力,也嘗試了瑜珈和冥想等大家推薦的紓壓方式(結果都沒效)。 她逐漸發現,這症狀不是一個單一做法可以解決的,她需要的是一個完整又全面的策略。 於是她把所有蒐集的到研究和方法,設計成一套完整的「個人關懷架構」。 她用在自己身上之後感覺真的有用,於是開始提供一對一的輔導課程,並且在網路上分享她的這套方法。 結果她越做越大,一對一輔導的名單大排長龍,收件匣爆滿,社群媒體粉絲暴增,她知道這是一個真實存在的問題。 所以她隨後成立了一間公司,叫做 burnout management LLC,幫助大企業的員工解決倦怠(burnout)的問題。 而這本書就是她的心血結晶。 以下我會先介紹書中對 burnout…

  • 90 天最強目標達成術 | 史丹佛 MBA 教你 3 步驟,成為專準主義者,新年希望 200% 達標不是夢!

    很多人在一年的剛開始會去買一本手帳,希望把生活的點點滴滴記錄下來,或者是追蹤今年設下的目標的進度等等。 但我自己的經驗是,一本完全空白的手帳,會讓我有時候不知道要寫什麼,大概寫幾個月之後,一忙起來就沒有繼續寫下去了。 而今天我要推薦的這本《少,但是更好:90 天生活實踐》,它是一本有明確目的的 90 天手帳。如果好好的照書中的指引執行 90 天,可以幫你擺脫瞎忙和過勞,真正實現「做得更少、成就更多」的理想狀態,成為實踐 essentialism 的生產大師:專準主義者。 如果你也想擺脫充滿焦慮和壓力的生活,讓自己能真正專注在重要的事情上,讓今年設下的目標一一達成,這本《 90 天生活實踐》,以及這本經典好書《少,但是更好》,絕對會是你最得力的幫手。 這兩本書的作者 Greg McKeown 雖然寫的書不多,但很多朋友應該對他不陌生,因為他的作品影響力實在太大了。 他擁有美國史丹佛大學商學院的 MBA 學位,除了是一位知名作家以外,也是公開演說家和商業策略顧問。 推廣的就是他發揚光大的這個名詞 essentialism,專準主義。 他的第一本書 Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less 是…

  • 越早體驗《原始碼》這 3 件事,越容易找到夢幻職業(或者創業賺大錢)

    繼上篇講述比爾蓋茲的童年經歷之後,這篇我要接著分享比爾蓋茲的自傳《原始碼:成為比爾蓋茲》中,影響他早期人生,並且促使他創立微軟的三大事件。 如果你也想要走出一條屬於自己的不尋常人生,我認為這些事情是遲早要經歷的。 比爾蓋茲是從 13 歲到大學二年級完整經歷了一次,而我自己是 33 歲從電子業辭職之後,一直到現在 46 歲了,花了 13 年的時間,才經歷了這三件事情。 雖然比他晚了 20 年,但我很慶幸自己在摸索中還是走上了這條路。這三件事情包括了: 第一、藉由冒險來探索自我和培養自信; 第二、做出對真實世界有用的東西; 以及第三、發現自己的優勢和極限後,有意識地選擇屬於自己的賽道。 我會用比爾蓋茲的故事來闡述這三點,希望能幫到還在探索自己想做的事情的朋友們。 十三歲的長途健行經驗 《原始碼》這本書最讓我嘖嘖稱奇的,是他敘述了 13 歲的時候開始,加入了當地的童子軍,定期在西雅圖附近山區的長途健行。 那時候大概是 1970 年左右,不要說手機了,就連 GPS 也還沒有。 他們一行五個年紀差不多的男生,由一位 18 歲且最有戶外經驗的…

  • 《原始碼:成為比爾蓋茲》首次揭露隱藏版人生,外婆用一副撲克牌,從 5 歲訓練出他的超強大腦

    今天要分享一本熱騰騰的,台灣和美國同步上市的新書:《原始碼:成為比爾.蓋茲》。 Bill Gates 的豐功偉業應該不用我多做介紹了,對我們這種四十幾歲的資工宅來說,他是我們那個年代和 Steve Jobs 並列的科技之神啊!所以出版社問我願不願意搶先閱讀這本新書並且分享的時候,我二話不說就答應了。 看完之後我發現自己怎麼跪在地上,這寫得也太詳細了吧!而且整本都是他親自寫的!這是他第一次揭露了從幼稚園開始一直到創立微軟初期的成長歲月。 他在後記裡面這樣說:成功的故事常把人簡化成某些刻板印象:像是神童、天才工程師、顛覆傳統的設計師等,但是他自己的故事,則是充滿了許多他不能控制的獨特事件,它們塑造了 Bill Gates 的性格,影響了他的人生選擇。 我看完書之後深表認同,我覺得他會有這種等級的成就,除了自己的天分和努力以外,還得中一連串的人生樂透才能達到。 而我也深深覺得,一個孩子的早期成長環境,包括家庭教育以及學校教育,對他成人之後的發展是多麼的重要。對我來說,他的創業故事對我來說沒有太多的參考價值,跟張忠謀的自傳一樣,我是當做武俠小說來看。但是他的成長歷程就相當值得細細品味。 我會分成兩篇文章,整理出七個塑造 Bill Gates 早期成功的關鍵因素和事件。今天這篇是上篇,希望能對你在自我成長或教養孩子上面有所幫助。 比爾蓋茲的原廠設定 這裡我整理出能夠幫助他一路走到現在的三個天生的個性,以及三個與生俱來的能力。 第一個天性就是執著的好奇心。 一旦他對某件事情感到興趣,他就一定會研究到底。 就像這本書的最後一句: 現在的他還是能感受到八歲時等待外婆發牌時的雀躍心情,就像是充滿好奇的孩子,迫不及待想理解關於這世界的一切。 他從小就會在任何環境,不管是在汽車後座或是烤肉的聚會中,一逮到機會就鑽進書本的世界,獨自探索與吸收新知。 而他爸媽最不會節省花費的,就是買書。 他們那時候最珍貴的財富之一,就是總共 20 冊,1962 年出版的《世界圖書百科全書》。…

  • 「小時候胖不是胖」是騙局?減肥→復胖的 5 大生理機制,3 大關鍵策略終結體重反彈!

    你是否也曾經經歷「減肥—復胖—再次減肥」的無限輪迴? 每次好不容易努力少吃、多動,把體重成功降下來,又眼睜睜看著數字反彈回原點,還往上飆升。 每當看到體重計上的數字時,總是懷疑自己是不是自制力太差、毅力不夠? 但如果我告訴你,這其實人類天生的「生存機制」造成的呢? 尤其是在青少年時期吃太多炸物、零食等垃圾食物而累積大量脂肪的人,長大後才發現「小時候胖不是胖」根本是場騙局啊! 今天這篇文章,我會以科學的角度來解釋,為何減肥後體重會容易反彈,同時分享真正有效且持久的體重控制策略,讓你不再陷入復胖的惡性循環。 隨著女兒漸漸長大,我們帶她去參加各種社交場合的機會也越來越多。 不管是逢年過節,或者是和朋友聚會,總是會遇到有長輩想要拿糖果零食給她吃。 這時女兒總是會很有自知的,先轉頭看看我。 如果是洋芋片、泡芙這種小點心,我還會睜一隻眼閉一隻眼(欸其實是我也喜歡吃啦)。 但如果是糖果類的,我會很直接地拒絕對方的好意。 很多人會覺得我怎麼那麼嚴格,偶爾吃一下應該還好吧? 但我深深地知道,好好地控制每一樣送到她嘴裡的東西,讓她養成好的飲食習慣,絕對是我能給她的最好的禮物。 這樣的堅持不只確保她獲得成長所需的養分,也能防止她在童年時期就過度肥胖。 因為依據多項研究顯示,童年時期就超重的孩子,長大後往往要與體脂肪進行更艱苦的纏鬥。 為了說明「小時候胖就是胖」的原因,以及為何減肥後容易復胖,我特別整理了 7 篇研究,歸納出 5 大生理機制來分享給大家。 如果用錯減肥方法,不但沒辦法跳出一再復胖的無限循環,還可能演變成肌肉量不足脂肪卻超標的「泡芙人」。 以下我們就來看看一位在城市中長大的孩子「阿正」,他和體脂肪搏鬥的故事吧! 從小培養起來的「油箱」們 阿正是一個在都市長大的孩子。 從小爸媽忙著工作,他常常在下課之後,到學校旁邊的便利商店或速食店,用漢堡、炸雞、薯條和含糖飲料打發掉晚餐。 這不知不覺讓他對高糖、高脂的食物產生強烈依賴,也使得腸道菌相逐漸改變,更偏向適合分解、吸收這類食物的菌群。 最關鍵的是,如果孩子在成長階段長期吃下超過身體需求的熱量,脂肪細胞會先變得越來越肥大(hypertrophy)。 一旦大到一定程度,油箱裝不下了,身體就會進一步產生新的脂肪細胞(hyperplasia)。 一篇發表於 Nature…

  • 專注力協定:2025年最值得培養的超能力,用這 4 招,新年願望不再只是許願

    如果 2025 年你可以獲得一個能力,而那個能力是最能夠幫助你完成目標、達成夢想的,你會選擇哪一個?是過目不忘的超強記憶力,或者是八風吹不動的堅強意志力呢? 如果是我的話,我會選擇能讓我「預計要做的事情」跟「實際的行動」 100% 相符的極致專注力。相信這個技能,是在這個有無數來源會吸引你的注意力,讓你分心的現代世界中,最珍貴而且稀缺的能力。 今天我要來分享一本好書,是講這個主題我覺得寫得最有架構的,叫做《專注力協定》。我相信你只要弄懂了這本書裡面講的理論,並且將書中介紹的各種策略付諸實踐的話,一定能夠大大的增加你達成目標的機率,讓你的新年新希望能夠一一實現。 「專注力」是我一直很關注的主題,因為我一直覺得我是個專注力低落的人。 學生時期看到原文書就煩,看沒幾段就會想要開 ptt 逛一下。 要不然就是上 battle net 連線個幾場,然後就天亮了(後來就被退學了嗚嗚)。 創業的前幾年也是。 每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書,總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛,或者開 Gmail 看看有沒有人寄信給我。 好不容易決定終於要開工了,先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧! 3 分鐘之後,我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西,然後一整天就這樣過了,每次都讓我自責不已。 我真心覺得這樣下去我會一事無成,所以開始買了許多書來看。 看了之後才知道,我並不孤單,全世界的人都有這種困擾,我只是比較嚴重。 來看一下我看了哪些書吧。 這本…