前一陣子看到了一篇今年 4 月刊登在《nature communications》上的研究，在網路上引起了超多的討論。 研究發現：一般健康的成年人在從事一次 30 分鐘，一週三次，總共 12 週的中強度有氧運動後，他們大腦中膠狀淋巴系統和腦膜淋巴管（mLV）的運作，比起沒有運動習慣的人有顯著的增加，他們腦中一些和發炎相關的蛋白質也下調了，而免疫相關的則是上升。 這代表有運動習慣的人，他們大腦清除廢物的能力是比較強的。 所以研究人員指出，這可能就是運動能夠保護腦神經的一個潛在機制，並強調規律運動對大腦健康的重要性。 剛好我研究所「運動處方專題」的期末報告，做的就是提出預防「失智症」最有效的運動處方，這週就趁這個機會把我蒐集到的資料跟大家分享。 說實在的，我本來就知道運動可以活化大腦，看我兩三年前的文章就知道，但經過較廣泛的文獻回顧後，才發現影響竟然如此的深遠。 今天這篇文章絕對是必須要分享給長輩的前三名，一定要看到最後喔！ 對很多人來說，去做跑步這種有氧運動，目的就是減肥，我一開始也是這樣。 讓大家看看我 2011 年的照片： 那時候派駐在中國大陸，常常要和客人應酬，結果吃成這個樣子，那應該是我這輩子體重最靠近八字頭的時候了。 那時候已經單身 9 年的我，一心一意想要交個女朋友，於是就開始了原本我最討厭的跑步。 一開始才跑 2000 公尺膝蓋就開始痛，後來在復健科醫師的建議之下，加強訓練大腿的股四頭肌。 那時又看了一本超級熱血的跑步科普書《天生就會跑》，接觸了赤足跑法，就此展開我的跑者生涯。 於是跑步成了苦悶的外派生活中的出口。 我那時候學到的第一件事情：就是不管心情再怎麼不好，只要換上跑鞋出去跑個半小時，回來一定會開心許多。 上網一查，才知道原來從事一段時間的有氧運動，大腦就會分泌腦內啡這個天然的興奮劑。 我體驗到的就是所謂的…

前兩篇文章，我分享了《納瓦爾寶典》裡面講到財富和運氣的部分，也講到了人人都能致富的方法論：「將自己產品化」的上半部，如何找到自己的獨特性，以及經由不斷行動和升級，來或許屬於自己的「特定知識」。 今天我要來分享下半部，這是我看過有關建立「個人品牌」的方法論中，最切中紅心的。 如果這是你今年的目標，看完這篇文章之後，你一定能夠更有底氣和信心，來一步一步打造屬於自己獨一無二的品牌。 個人品牌兩大核心 這一篇文章我會接著講 productize yourself 的兩個關鍵元素：leverage 槓桿力，以及 accountability 當責力了。 這兩個元素我認為是建立「個人品牌」的核心。 跟前兩篇講的一樣，這本書裡面把這兩個極度重要的元素，只用很少的版面寫出來？ 而且書把 accountability 翻成「承擔責任」，我認為有點偏離了原意。 你看一下這兩個字在他們的對話裡面佔了多少分量好了： accountability 總共出現了 93 次，而且貫穿了整段對話； leverage 總共出現了 132 次，同樣也是貫穿全文。 所以這篇文章我依舊是會以這集 podcast 為主來分享，你看書可能會找不到我講的。 如果你想要知道 Naval…

上一集節目分享了《納瓦爾寶典》裡面影響我人生的三大概念，引起了相當廣大的迴響啊，上線三天就達到 15 萬次觀看，超誇張。 今天這篇文章就要進入重點：Productize Yourself 了。 我是在聽了 Naval 的解釋之後，才發現我過去將近 20 年的職涯經歷，就是在 Productize Myself。以前做的一些很無厘頭、好像對賺錢一點幫助都沒有的傻事，現在回過頭看，都成了塑造我這個獨一無二的產品的必經過程。 這篇文章我會分享很多自己從來沒有講過的故事，來印證 Naval 的這個理論框架，希望能夠幫助你在建立個人品牌這條路上，能走得更踏實、更有信心。 上一篇文章講到通往財富和幸福之路的三個基礎： 第一：財富就是自由。 金錢如果可以幫你換到自由那就是財富，如果反而讓你不自由那就不是。 第二：人生有兩種遊戲——正和遊戲和零和遊戲。 我們要擁抱正和遊戲，遠離零和遊戲。 第三：這世界有四種運氣。 最強大的是第四種：獨特性帶來的運氣。 而要獲得第四種，就要能夠將自己產品化。 將自己產品化，要先找出自己的「獨特性」 將自己產品化「Productize Yourself」這兩個字，是 Naval 為整串 tweetstorm…

今天終於要來分享這本影響我人生排名前三名的書：《納瓦爾寶典》了。 講精確一點，其實真正影響我的是這本書的前身，一集長達 3 小時 35 分鐘的 podcast，名稱叫做 How to Get Rich，括號 without getting lucky。 意思是如何不靠運氣變有錢，title 是這個語錄的創作者納瓦爾故意訂得很直白的，但內容遠不止於此。 我是在人生最黑暗的 2020 年聽到的。 那時我的腳踏車旅行事業因為疫情的關係被迫中止，之前的投入血本無歸，還欠了一屁股債，爸爸被診斷出癌症，加上女兒出生，和太太的關係相當緊繃。我整個人處於茫然、焦慮、極度痛苦的狀態，我彷彿走進了一個伸手不見五指的隧道，感覺整個人快被吞沒了。當我聽完了這集 podcast 後，我才知道我走在一條對的路上，雖然還不知道要走多久才能走出去，但我彷彿看到了隧道盡頭的光。 於是我接下來一有時間就聽，聽了不下十次，幾乎把精華都背了起來。那年的 11 月我開車帶著老婆和才六個月的女兒，到台東去參加 Challenge Taiwan 113 半程鐵人三項，最後牽著老婆的手，抱著女兒一起衝線。 從那時候開始到現在，我就是依照著這集…

最近有篇研究引起了我的注意，有 14 位來自 8 個國家的頂尖運動生理學家和職業自行車隊教練，一起發了一篇 paper ，把 Zone 2 到底是什麼討論出一個共識來。 這名單可是陣容堅強啊，裡面有耐力運動界的權威教科書：《Endurance Training: Science and Practice》的 Editor：Inigo Mujika，還有被譽為極化訓練之父的 Stephen Seiler 等等。 集合這麼多理論和實務兼具的專家們的出的結論，想必可以讓大家對於 Zone 2 到底是什麼，要怎麼練，有一個更清楚的了解。 距離我發布那支破百萬觀看，讓頻道開始起飛的 Zone 2 影片正好滿兩年啦，所以除了介紹這篇新的論文以外，我也把我的影片底下幾百個問題統整之後，整理出 8 個大家對於…

今天終於要分享我去年最期待的影片企劃：VO2 max 最大攝氧量測試了！測試的結果完全出乎我意料之外，也讓我開啟了接下來幾個月的研究。 過去我已經分享許多有關 VO2 max 的介紹，包括要怎麼測，以及這個數字代表的意義。簡單來說，如果只能選擇一個數字，來判斷你的身體健康程度，並且預測你能活多久，那 VO2 max 就是最準的。 雖然目前已經有許多穿戴式裝置能根據你跑步的數據，來預估使用者的最大攝氧量，但因為這些數字都不太準，所以我一直想要進實驗室測測看。 但台灣有這種機器的大多是大醫院的復健科，是用來評測心肺能力有缺陷的病人用的。 所以當師大的運動生理學教授，在課堂上詢問同學有沒有人自願進實驗室測的時候，我馬上舉手說選我選我！並且徵得了老師和同學的同意，將過程拍下來分享。 還有同學幫我拍到最後跑到快升天的表情，看起來真的超級痛苦。 我今天會分享這個機器的歷史沿革和原理，它測到的東西以及背後的生理意義，最後當然是揭露我自己的數字，跟我接下來的訓練計畫。 再幫大家簡單複習一下最大攝氧量 VO2 max 是什麼東西。 根據美國運動醫學會 ACSM 的定義，最大攝氧量是人體在單位時間能夠使用的最大氧氣量。 這通常是在進行你能承受的最劇烈的運動一段時間之後測出的。 它是我們目前用來測量心肺適能 Cardiorespiratory Fitness CRF 的黃金標準。 在 Peter…

你有沒有曾經有過這樣的念頭？想要把工作辭了，拋下一切，直接消失一段時間；鬧鐘一響，你總是按掉好幾次後才心不甘情不願地起床，腦子馬上跳出永遠都做不完的待辦清單；一個禮拜才過了一半而已，連門都還沒出，就感到精疲力盡了；你睡眠品質低落，整天精神都不太好，嘗試了網路上各種幫助睡眠的方法和補給品，卻一點用都沒有；好不容易撐到周末，以為能夠喘口氣耍廢一下，但總是被「應該要去」的各種邀約所填滿；星期日晚上，你明知道隔天又要早起上班，但還是忍不住滑手機滑到半夜，因為這是你一天之中唯一短暫感到自由的時刻⋯⋯ 如果以上這些情況對你來說似曾相識的話，你不孤單，因為你中了現代人最普遍的症狀，倦怠（burnout）。 今天我會分享這本熱騰騰的新書：《我得了不想上班的病》，來解釋 burnout 的成因，以及我從書中學到的真正有用的 5 大支柱，讓你從現在開始不再總是覺得那麼累，找回你已經失去很久的輕鬆與快樂，最重要的，重新掌控自己的人生。 這本書的作者 Emily Ballesteros 在二十幾歲的時候，堪稱是大家眼中的人生勝利組。 她的工作是企業培訓，擁有令人羨慕的收入和職位，甚至還同時攻讀產業與組織心理學的碩士學位，感覺前途一片光明。 但她因為過度要求自己，把自己塞得太滿，逐漸陷入了長期的身心耗竭。 有一次在芝加哥一個攝氏零下29度的夜晚，她站在藥妝店的泡麵區裡崩潰大哭。 她打電話給爸媽哭訴，說她真的很累，想要休學甚至消失一陣子。 但是她的虎爸虎媽卻跟她說，這只是過渡期啦，只要再忍一陣子就好，你要加油喔！ 她冷靜下來，把泡麵買回家嗑完後，決定要自己想辦法。 因為她發現除了自己以外，沒有人能幫得了她。 於是她開始上網做研究，訪問身邊的人到底是怎麼面對壓力，也嘗試了瑜珈和冥想等大家推薦的紓壓方式（結果都沒效）。 她逐漸發現，這症狀不是一個單一做法可以解決的，她需要的是一個完整又全面的策略。 於是她把所有蒐集的到研究和方法，設計成一套完整的「個人關懷架構」。 她用在自己身上之後感覺真的有用，於是開始提供一對一的輔導課程，並且在網路上分享她的這套方法。 結果她越做越大，一對一輔導的名單大排長龍，收件匣爆滿，社群媒體粉絲暴增，她知道這是一個真實存在的問題。 所以她隨後成立了一間公司，叫做 burnout management LLC，幫助大企業的員工解決倦怠（burnout）的問題。 而這本書就是她的心血結晶。 以下我會先介紹書中對 burnout…

很多人在一年的剛開始會去買一本手帳，希望把生活的點點滴滴記錄下來，或者是追蹤今年設下的目標的進度等等。 但我自己的經驗是，一本完全空白的手帳，會讓我有時候不知道要寫什麼，大概寫幾個月之後，一忙起來就沒有繼續寫下去了。 而今天我要推薦的這本《少，但是更好：90 天生活實踐》，它是一本有明確目的的 90 天手帳。如果好好的照書中的指引執行 90 天，可以幫你擺脫瞎忙和過勞，真正實現「做得更少、成就更多」的理想狀態，成為實踐 essentialism 的生產大師：專準主義者。 如果你也想擺脫充滿焦慮和壓力的生活，讓自己能真正專注在重要的事情上，讓今年設下的目標一一達成，這本《 90 天生活實踐》，以及這本經典好書《少，但是更好》，絕對會是你最得力的幫手。 這兩本書的作者 Greg McKeown 雖然寫的書不多，但很多朋友應該對他不陌生，因為他的作品影響力實在太大了。 他擁有美國史丹佛大學商學院的 MBA 學位，除了是一位知名作家以外，也是公開演說家和商業策略顧問。 推廣的就是他發揚光大的這個名詞 essentialism，專準主義。 他的第一本書 Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less 是…

繼上篇講述比爾蓋茲的童年經歷之後，這篇我要接著分享比爾蓋茲的自傳《原始碼：成為比爾蓋茲》中，影響他早期人生，並且促使他創立微軟的三大事件。 如果你也想要走出一條屬於自己的不尋常人生，我認為這些事情是遲早要經歷的。 比爾蓋茲是從 13 歲到大學二年級完整經歷了一次，而我自己是 33 歲從電子業辭職之後，一直到現在 46 歲了，花了 13 年的時間，才經歷了這三件事情。 雖然比他晚了 20 年，但我很慶幸自己在摸索中還是走上了這條路。這三件事情包括了： 第一、藉由冒險來探索自我和培養自信； 第二、做出對真實世界有用的東西； 以及第三、發現自己的優勢和極限後，有意識地選擇屬於自己的賽道。 我會用比爾蓋茲的故事來闡述這三點，希望能幫到還在探索自己想做的事情的朋友們。 十三歲的長途健行經驗 《原始碼》這本書最讓我嘖嘖稱奇的，是他敘述了 13 歲的時候開始，加入了當地的童子軍，定期在西雅圖附近山區的長途健行。 那時候大概是 1970 年左右，不要說手機了，就連 GPS 也還沒有。 他們一行五個年紀差不多的男生，由一位 18 歲且最有戶外經驗的…

今天要分享一本熱騰騰的，台灣和美國同步上市的新書：《原始碼：成為比爾．蓋茲》。 Bill Gates 的豐功偉業應該不用我多做介紹了，對我們這種四十幾歲的資工宅來說，他是我們那個年代和 Steve Jobs 並列的科技之神啊！所以出版社問我願不願意搶先閱讀這本新書並且分享的時候，我二話不說就答應了。 看完之後我發現自己怎麼跪在地上，這寫得也太詳細了吧！而且整本都是他親自寫的！這是他第一次揭露了從幼稚園開始一直到創立微軟初期的成長歲月。 他在後記裡面這樣說：成功的故事常把人簡化成某些刻板印象：像是神童、天才工程師、顛覆傳統的設計師等，但是他自己的故事，則是充滿了許多他不能控制的獨特事件，它們塑造了 Bill Gates 的性格，影響了他的人生選擇。 我看完書之後深表認同，我覺得他會有這種等級的成就，除了自己的天分和努力以外，還得中一連串的人生樂透才能達到。 而我也深深覺得，一個孩子的早期成長環境，包括家庭教育以及學校教育，對他成人之後的發展是多麼的重要。對我來說，他的創業故事對我來說沒有太多的參考價值，跟張忠謀的自傳一樣，我是當做武俠小說來看。但是他的成長歷程就相當值得細細品味。 我會分成兩篇文章，整理出七個塑造 Bill Gates 早期成功的關鍵因素和事件。今天這篇是上篇，希望能對你在自我成長或教養孩子上面有所幫助。 比爾蓋茲的原廠設定 這裡我整理出能夠幫助他一路走到現在的三個天生的個性，以及三個與生俱來的能力。 第一個天性就是執著的好奇心。 一旦他對某件事情感到興趣，他就一定會研究到底。 就像這本書的最後一句： 現在的他還是能感受到八歲時等待外婆發牌時的雀躍心情，就像是充滿好奇的孩子，迫不及待想理解關於這世界的一切。 他從小就會在任何環境，不管是在汽車後座或是烤肉的聚會中，一逮到機會就鑽進書本的世界，獨自探索與吸收新知。 而他爸媽最不會節省花費的，就是買書。 他們那時候最珍貴的財富之一，就是總共 20 冊，1962 年出版的《世界圖書百科全書》。…

你是否也曾經經歷「減肥—復胖—再次減肥」的無限輪迴？ 每次好不容易努力少吃、多動，把體重成功降下來，又眼睜睜看著數字反彈回原點，還往上飆升。 每當看到體重計上的數字時，總是懷疑自己是不是自制力太差、毅力不夠？ 但如果我告訴你，這其實人類天生的「生存機制」造成的呢？ 尤其是在青少年時期吃太多炸物、零食等垃圾食物而累積大量脂肪的人，長大後才發現「小時候胖不是胖」根本是場騙局啊！ 今天這篇文章，我會以科學的角度來解釋，為何減肥後體重會容易反彈，同時分享真正有效且持久的體重控制策略，讓你不再陷入復胖的惡性循環。 隨著女兒漸漸長大，我們帶她去參加各種社交場合的機會也越來越多。 不管是逢年過節，或者是和朋友聚會，總是會遇到有長輩想要拿糖果零食給她吃。 這時女兒總是會很有自知的，先轉頭看看我。 如果是洋芋片、泡芙這種小點心，我還會睜一隻眼閉一隻眼（欸其實是我也喜歡吃啦）。 但如果是糖果類的，我會很直接地拒絕對方的好意。 很多人會覺得我怎麼那麼嚴格，偶爾吃一下應該還好吧？ 但我深深地知道，好好地控制每一樣送到她嘴裡的東西，讓她養成好的飲食習慣，絕對是我能給她的最好的禮物。 這樣的堅持不只確保她獲得成長所需的養分，也能防止她在童年時期就過度肥胖。 因為依據多項研究顯示，童年時期就超重的孩子，長大後往往要與體脂肪進行更艱苦的纏鬥。 為了說明「小時候胖就是胖」的原因，以及為何減肥後容易復胖，我特別整理了 7 篇研究，歸納出 5 大生理機制來分享給大家。 如果用錯減肥方法，不但沒辦法跳出一再復胖的無限循環，還可能演變成肌肉量不足脂肪卻超標的「泡芙人」。 以下我們就來看看一位在城市中長大的孩子「阿正」，他和體脂肪搏鬥的故事吧！ 從小培養起來的「油箱」們 阿正是一個在都市長大的孩子。 從小爸媽忙著工作，他常常在下課之後，到學校旁邊的便利商店或速食店，用漢堡、炸雞、薯條和含糖飲料打發掉晚餐。 這不知不覺讓他對高糖、高脂的食物產生強烈依賴，也使得腸道菌相逐漸改變，更偏向適合分解、吸收這類食物的菌群。 最關鍵的是，如果孩子在成長階段長期吃下超過身體需求的熱量，脂肪細胞會先變得越來越肥大（hypertrophy）。 一旦大到一定程度，油箱裝不下了，身體就會進一步產生新的脂肪細胞（hyperplasia）。 一篇發表於 Nature…

如果 2025 年你可以獲得一個能力，而那個能力是最能夠幫助你完成目標、達成夢想的，你會選擇哪一個？是過目不忘的超強記憶力，或者是八風吹不動的堅強意志力呢？ 如果是我的話，我會選擇能讓我「預計要做的事情」跟「實際的行動」 100% 相符的極致專注力。相信這個技能，是在這個有無數來源會吸引你的注意力，讓你分心的現代世界中，最珍貴而且稀缺的能力。 今天我要來分享一本好書，是講這個主題我覺得寫得最有架構的，叫做《專注力協定》。我相信你只要弄懂了這本書裡面講的理論，並且將書中介紹的各種策略付諸實踐的話，一定能夠大大的增加你達成目標的機率，讓你的新年新希望能夠一一實現。 「專注力」是我一直很關注的主題，因為我一直覺得我是個專注力低落的人。 學生時期看到原文書就煩，看沒幾段就會想要開 ptt 逛一下。 要不然就是上 battle net 連線個幾場，然後就天亮了（後來就被退學了嗚嗚）。 創業的前幾年也是。 每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書，總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛，或者開 Gmail 看看有沒有人寄信給我。 好不容易決定終於要開工了，先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧！ 3 分鐘之後，我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西，然後一整天就這樣過了，每次都讓我自責不已。 我真心覺得這樣下去我會一事無成，所以開始買了許多書來看。 看了之後才知道，我並不孤單，全世界的人都有這種困擾，我只是比較嚴重。 來看一下我看了哪些書吧。 這本…