控制情緒的科學方法，3 招讓你減緩焦慮，每天擁有好心情
用對方法提升學習力與專注力，預防憂鬱症與恐慌症
上一篇文章講到，我們人的體重是由大腦來控制的，它會在我們意識外控制食慾和能量消耗。
而我們的大腦在處於某些狀況時，會失去控制能量平衡的能力，其中一種，就是長期壓力下造成的焦慮。
時常感到高程度的焦慮，不但會讓我們容易吃下更多的垃圾食物，還會影響到我們專注力、學習力、降低工作效率等等。
如果更嚴重，還會引發憂鬱症甚至恐慌症。
這篇文章，我要來用這本有關情緒的巨作：《情緒跟你以為的不一樣》，來介紹「焦慮」這個情緒到底是什麼。
我也會分享我每天都在用的科學方法，讓我在高壓的環境下能夠控制情緒，將我的焦慮程度維持低檔，順利完成人生大大小小的挑戰。
在分享「焦慮」是什麼，以及要如何降低這種情緒之前，要來先好好介紹「情緒」到底是什麼。
這時候就要舉我相當喜歡的一部皮克斯電影：《腦筋急轉彎》（Inside Out）來當例子了。
一個可愛的小女孩 Riley 誕生了。
她看到爸爸媽媽的臉時，觸發她腦子裏面掌管「開心」這個情緒的區域，並且把這個有關「開心」的回憶儲存起來。
當她跑來跑去快踢到電線時，會觸發她腦袋裡的「恐懼」情緒，會要她小心一點。
這是傳統對於情緒的理論，認為大腦裡面有「內建」一些特定情緒的區域，像是最常聽到的就是「恐懼」中樞杏仁核嘛。
而人也會在體驗到某種情緒之後，做出類似的反應，像是生氣就要咬牙切齒，害怕就要吃手手之類。
但這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授在經過了幾十年來的研究後，發現這個理論是錯的。
這不是一本普通的科普書喔，是一本由全球引用次數排名前 0.1% 的頂尖腦神經科學家，嘔心瀝血寫出來的典範轉移之作。
因為這本書真的太硬了，內容太豐富了，本文我只會先講一小部分有關情緒的解釋，以及控制情緒情緒的方法，之後有機會再來分享整本書的內容。
人體有個晴雨表
接續上一篇文章的「小人國」比喻：
我們人體裡的公務員是 24 小時不間斷在運作的，身體無時無刻不在上演成千上萬的小事件。
像是哪個組織分泌了賀爾蒙啦，哪邊的粒線體燃燒了多少脂肪酸啦，都是身體持續不斷的工作。
而這些組織也不斷傳送訊號給總統，也就是我們的大腦。
但如果國家正常運作，總統就不會有反應，我們就不會意識到這些事件正在發生中。
這些傳到大腦的訊號叫做內感（interoception）。
但總統會做一件事情：它會把這成千上萬的訊號統整起來，轉換成我們的心情（mood）。
腦神經科學家稱之為 affect，在這本書裡面翻成「情感」，但我覺得會造成誤解，就叫做「心情」好了。
如果我們有睡飽吃飽，國家運作正常，那我們一天可能會感覺心情都還不錯。
反之如果因為加班熬夜，又吃垃圾食物當宵夜，讓我們體內的公務員加班又沒好好休息，那隔天起床一定感覺跟屎一樣。
心情就好像是我們身體的晴雨表，但這種比較廣泛的、低維度的「心情」還不是情緒喔。
「情緒」是國家的行動方針
當我們開車在路上遇到突發事件，像是有台車對你按喇叭又比中指時，我們的身體會有一連串的反應：
我們的耳朵和眼睛受到刺激，警戒中樞杏仁核大亮，交感神經系統也隨之啟動。
此時我們的腎上腺素和皮質醇會開始分泌，心跳加快，血管擴張，讓我們處於「戰與逃」的反應。
這時大腦開始搜尋過去的經驗，決定這些「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」，綜合起來應該叫做「生氣」。
我們的「情緒」就是這樣來的。
如果我們平常都保持還不錯的心情，我們的原始腦可能被啟動一下，罵個髒話，然後發現那台車其實沒有威脅，就會把戰與逃的反應關掉，繼續做剛剛的事情。
不過如果我們平常就一直處於壓力下，像是一直被錢追著跑，或是一直被老闆罵等等，那我們的交感神經就會時常處在啟動狀態。
這時若遇到突發事件，原始腦可能就會決定戰到底，追上那台車然後把自己的人生搞砸。
（我實在太喜歡《怒嗆人生》了。）
Barrett 教授在書裡說：
情緒是是根據過去的經驗，以及生長環境的文化建構出來的，並且因人而異。
每個人接受到令人「生氣」的刺激時，不只大腦裡面發生的事情不盡相同，顯現出來的表情和行為也都不太一樣。
情緒不是對於外界刺激的被動反應，而是根據所處外在情境，來主動對內感賦予意義和概念。
情緒是我們行動的處方簽，就好像是國家遇到某種情況會有個行動方針一樣。
現在你知道了，「情緒」這個行動很大一部分是我們自己可以決定的，所以「控制情緒」並非天方夜譚。
那到底要怎麼做？讓我們繼續看下去。
情緒被誤用了會有什麼後果？
因為這個概念真的是顛覆性的，可能有點難理解，所以我再強調一次：
「情緒」是我們的大腦在統合了「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」後，所決定的行動方針。
這裡的行動有些是身體內部的運作，像是心跳加快手心冒汗等等；
也有些是和外界互動的行動，像是比中指罵髒話等。
那如果誤解自己的情緒，搞錯了行動方針怎麼辦？
這會出大問題喔，甚至可能讓你送命。
Barrett 教授在書中舉了個例子，相當傳神。
她說她在念書的時候，曾經和一位她覺得還好的男生出去喝咖啡。
結果聊到一半她覺得心跳加速、臉頰泛紅，她心想：
「哇，這不就是戀愛的反應嗎？難道我喜歡他嗎？」
結果後來她回家吐了一馬桶，原來是得了流感。
這個例子比較無傷大雅，畢竟她也沒有因為誤會自己的情緒，就衝動嫁給那個男生。
不過下個例子就嚴重了。
她指出了一個研究：超過 65 歲的女性，比起男性更常死於心臟病。
其中一個原因，是當女生跑到醫院急診室，說自己胸悶、心悸、呼吸困難的時候，醫生會比較傾向將她們誤判為「焦慮」，要她們休息一下就要她們回家，
如果是男生有同樣的症狀，就比較會被建議接受進一步檢查。
這是醫生對女性容易「焦慮」這個先入為主的偏見造成的。
Barrett 教授在上一個 Podcast 的時候跟主持人講到這件事，說她的英國出版社負責人的媽媽就是這樣走的。
主持人把這番話聽進去了。
有天他感到自己心跳加速，身體盜汗，他以前遇到這種狀況，都會認為自己焦慮症又發作了，休息一下就好。
但這次他決定去看醫生。
結果醫生說：「你沒事啦，只是有點焦慮，回去躺著休息吧。」
所以他就回去躺了一陣，但狀況並沒有解除，就當他快要睡著時，他又想起 Barrett 教授的話，覺得還是去大醫院做一下檢查好了。
於是他去掛了急診，急診室醫生做了初步檢查，發現沒有什麼異常。
如果他是女性，這時候醫生會有很大機率要他回家休息。
但這時他突然開始感覺胸痛加劇，然後就在急診室醫生把心臟科醫生叫來的當下，他當場發生嚴重的心肌梗塞。
救回來之後，醫生說如果他那時候不在醫院的話，百分之百會 GG。
（想想有多少女性就是因為醫生的這種誤判失去性命的。）
Barrett 教授用這個故事再次強調：
情緒不是內建在我們的身體的，而是我們的大腦「建構」出來的。
這就是她最著名的「情緒建構理論」。
大腦是人體精算師
除了剛剛講到那個狀況，大腦會因為某個「情緒」去作出反應以外，它是無時無刻不在調度我們身體的運作。
上一集節目有講到嘛，大腦會去決定身體的能量進出，試圖讓我們的體重維持在穩態。
這就好像一個國家的總統會控制能量預算，讓國庫的現金流是健康的。
而當我們進到一個新環境，像是換了新工作，或者是忽然遇到壓力源，像是新老闆要你下周在晨會上報告等等，大腦也會調動身體的資源，讓人體能夠在壓力下正常運作。
這時候人體可能會分泌皮質醇和升糖素，讓多一點血糖進到血液中啦，或者分泌去甲腎上腺素和乙烯膽鹼讓我們更專注等等。
科學家把這個現象稱作 allostasis，中文意思是「在壓力下的動態平衡」。
而 Barrett 教授把這個現象比喻成大腦在調動我們的「身體預算」 （body budget），感覺跟我的小人國模型很像齁。
只不過 Barrett 教授的「身體預算」涵蓋得更廣：
除了我上集節目提到的「能量預算」 （energy budget）以外，還有另一部份我稱之為「心智預算」（mental budget）。
其實講白了點，「心智預算」就是我之前講過的，進化腦的血條啦！
大家可以去複習我講意志力的那篇文章。
大腦身為人體的主宰，它更是一位精算師。
它永遠都在根據內在以及外在收到的信息，來預測身體的能量需要，調動「身體預算」來供應需求，讓我們能夠健康活下去並且傳宗接代。
「預測」這個概念實在太重要了。
你想想看，一個國家的總統如果沒辦法準確預測個部門下一刻要花多少錢，這個國家能不亂嗎？
所以它當然就會想要多吃點，來增加國庫中的錢，讓血液中隨時存在過高的血糖，以備不時之需。
焦慮和憂鬱是怎麼回事？
隨著大腦的漸漸成熟，它會透過不斷的預測和修正，持續製造和修改世界在心中的模型。
所以它做出的預測會越來越準，這是最有效率最節能的狀態。
Barrett 教授說，大腦的預測越準，身體預算越能保持平衡的人，就比較不容易得到糖尿病和心臟病等嚴重的疾病。
不幸的是，現代社會充滿了想搞砸我們大腦編列身體預算的能力。
到處都是想要綁架多巴胺系統的超加工食物，還有設計來要讓你上癮的「手機＋社群媒體」這個殺手組合。
大腦編列預算的能力失準了，身體預算就不能維持在讓我們擁有「好心情」的狀態。
當我們長期處於慢性壓力下，即使身體事實上沒有處於危險之中，大腦還是會分泌皮質醇，讓身體處於備戰狀態。
這種情況久了，「身體預算」就會被透支。
Barrett 教授認為，憂鬱就是身體預算嚴重透支的結果。
憂鬱就是大腦不斷地把預測調高，久了身體就欠太多錢躺平了，雖然「能量預算」還有，但是「心智預算」已經透支。
所以憂鬱症患者會失去任何動力，什麼都不想做。
而焦慮則是大腦持續預測失誤，導致大腦一直處於不確定的狀態下。
這時候大腦也會亂了套，導致心跳加快、呼吸急促、出汗、發抖等等症狀。
舉個例子：對我們內向者來說，最困擾的就是社交焦慮了。
只要一到了那種一堆人需要 social 的場合，我就會想躲到角落，因為我不知道有誰會跑過來跟我講話，還要隨時準備好表現出很熱情健談的樣子。
這種狀態我撐不了太久，每次結束後我回家一定累到連講話都不想講。
如何控制情緒、降低焦慮
Barrett 教授說：控制情緒的最基本功夫，就是保持「身體預算」處於良好狀態。
她在書裡強調：健康飲食、規律運動、充足睡眠就是讓身體預算維持最佳狀況的三大支柱。
她說她很抱歉聽起來像你媽（我也很抱歉我聽起來像你爸），但事實就是這樣。
但我自己把這本書中講到的一些方法，綜合我在其他文獻或書籍看到的策略，整理了 3 個控制情緒的面向給大家。
第一：避免身體預算被透支
喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最有效的方法。
做這兩件事情的當下會感到很爽，但都是把未來的命拿到現在來用，相當不划算。
而咖啡因也有類似的副作用。
所以如果你一天要喝三杯以上的咖啡，卻還是常常感覺累累的，把咖啡因的量減少，並且中午之後不要喝，應該可以改善。
一早讓眼睛看到陽光，讓每天的作息時間保持一至，定時吃飯、運動、睡覺，也會降低大腦預測失誤的機率。
最重要的，我們也要避開會大量索取身體預算的關係和環境，尤其是那些會對你情緒勒索的人。
前一陣子傳出一間老闆會霸凌員工的保養品公司，就是典型的例子。
教授也提到社群媒體的負面影響。
它不但會迫使我們把自己不理想的現狀，和別人最光鮮亮麗甚至包裝出來的狀態做比較，還會讓我們花太多時間在上面，阻礙我們幹正事，甚至睡覺的時間。
她還特別強調：孤單是真的會殺人的。
缺乏社交連繫對我們健康的影響，竟然和每天抽 15 根菸一樣危險！
大家有興趣可以去看我這篇文章。
第二：隨時存錢到身體預算
除了充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三大支柱以外，冥想、瑜珈也被證實對減緩焦慮有幫助。
在運動方面，我之前有分享過，高強度間歇運動有個功效：
它會讓大腦熟悉心跳加速、大出汗這種生理現象，讓它知道自己處在這樣的狀態是安全的。
這可以增加我們對壓力的承受度，也就是抗壓性啦。
Barrett 教授還強調一點：我們人類是社群動物，我們可以調節其他人的神經系統。
她有一句名言：
「對一個人的神經系統最好的東西，是另外一個人，而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西，也是另外一個人。」
所以我們每一個人都可以決定，我們要成為索取其他人身體預算的那個人，還是幫別人的身體預算存錢的那種人，
身為一個靠著社群進化到現在的物種，互相幫助是我們的預設值。
當我們對別人仁慈，幫其他人存錢時，同時也是對自己仁慈，會有同等甚至更多的錢存到自己的銀行。
這就是幫助人會讓自己心情變好的原因。
所以她會和好朋友定時聚會，互相請客。
她說這個行為有雙重好處，和好友交流和連結是一個，請對方或被請也是一個。
這是現代人可以用來增加身體預算的好方法。
第三：緊急措施
但有時候焦慮的症狀已經會影響到當下要做的事情，可以做幾件事情來減緩焦慮。
第一個就是呼吸法。
深吸一口氣，再緩緩地吐出，讓吐氣的時間比吸氣長，這時候我們的心跳就會慢下來。
這是最立竿見影的作法。
當你收到老闆的信，臨時要你隔天早上做業績報告，讓你覺得喘不過氣的時候，可以起來走一走，去倒杯水、上個廁所都好。
之前有分享過一個研究，走路的時候眼球會自動左右掃過經過的東西，這會讓杏仁核冷靜下來。
這招我真的超常用的，起來走一走，不需要 5 分鐘就有效。
「重新建構焦慮」也是一個很有效的方法。
還記得情緒都是由我們去建構出來的嗎？
當你下次上台或面試前，感到心跳加速、手心冒汗時，跟自己講說這個反應是很興奮的關係，不是焦慮或緊張。
這是真的可以影響你的臨場表現的。
以上就是有關情緒的科學證據和面對焦慮的方法。
我認為心理健康和情緒管理，在現在這個世界真的會越來越重要。
好好地認識情緒是什麼，以及如何掌控它，絕對會是我們能否時時處在最佳狀態，完成各種目標和夢想的關鍵。
我最近正在看相當多這個領域大師的書，包括超級暢銷書《EQ》的作者 Daniel Goleman 的最新著作《最佳狀態》，之後我會再找時間分享。
最後也來推薦一下我的電子報〈張修修的自由之路〉。
我每個禮拜會在上頭分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由，以及心靈自由這條路上的探索和實踐。
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如果你想要每周收到我最新的想法和學習，歡迎加入我們的行列。
上圖可以看到被引用的趨勢，這代表這個議題越來越受到大家的重視了。
所以 Ali Abdaal 說，正向情緒會形成一個正向循環，讓我們充滿精力，有效率完成更多事情，讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。
這裡他分成「尋求清晰度」、「尋找勇氣」、「開始行動」，其實總歸一句，就是消除前進的摩擦力。
這裡書中以「節能」、「充電」、以及「對齊願景」來闡述。
我文章的老讀者應該都知道，我小時候超喜歡打電動，尤其像
其實這是網友搞笑做出來的，大家可以一笑置之。
第一是結構：其中包括連結的數量以及多樣性，像是你的朋友圈的數量和大小，和同事、家人、鄰居互動的頻率等。
報告裡的上圖把孤獨感導致死亡的風險比，和其他的慢性病做比較：
而原始論文裡的上圖也指出，孤單的盛行率也是這些慢性病裡的第一名。
孤單對人的身心影響絕對是全面的。
這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境：
如果你是數位極簡主義者，你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上。
如果你也認同數位極簡主義，想要加入這個行列，那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。
書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節。
講到這裡，一定會有人覺得這太極端了，會多多少少有點抗拒。
Data 指的就是數據，這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。
Objective 也就是目的，指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。
Problem 當然就是問題。
Abstinence 就是節制。
Mindfulness 就是我們常說的正念。
Insight 就是洞見。
最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。
「冒牌者症候群」這個名稱最早是由臨床心理學家 
Valerie Young
如果你是以上這幾種冒冒的人，你很可能會有以下兩種傾向：
我以下列了七項，都是我自己一直在執行且覺得有用的，跟大家分享。
這聽起來很神奇，但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢？
在正式講壞習慣是如何養成的之前，我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。
紐約時報暢銷作家，同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授
如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮，當然要去專業的醫療機構。
當我們沒有在處理事情，處於放空狀態的時候，大腦裡面的一組大範圍網路會啟動，這個區塊叫做預設模式網路（Default Mode Network）。
第一：前額葉皮質
地雷一：太常想像達成之後的感覺
第一：找出 3 件真正想要完成的事情