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情緒科學

Look Again:生活一成不變、親密關係冷感、中年危機的終極解決方法,以及我的 7 個實踐

你會不會有時候感覺日子過得很無聊?每天就這樣上班工作下班接小孩塞車回家吃飯睡覺,日復一日。

看看隔壁那個相處快十年的「室友」,當時一見鍾情的那種感覺,怎麼好像一去不復返了?

雖然自己好像什麼都有了,但總是沒辦法快樂起來,到底自己出了什麼問題?難道我就是一個身在福中不知福的人嗎?

常常聽人說要「知足常樂」,但這聽起來根本就是幹話啊!看到朋友又牽新車了自己還在開那台二手的牛頭牌,我怎樣都樂不起來啊!

如果你也有類似的感覺,你絕對不孤單,因為這就是人類最重要的原廠設定之一:「習慣化 habituate」。

它會讓我們習慣於相同的事物,逐漸降低對它的反應。就算你買了一台藍寶堅尼,你對它的熱情也會慢慢消減。

那怎麼辦?難道這是我們人類的詛咒嗎?其實恰恰相反!

這本新書《Look Again》《我們為什麼對好事麻木、對壞事容忍》,要來帶我們破解這個設定,我也會分享我的 7 個方法,在生活上用一些小撇步,就可以讓我們重拾快樂的人生。

Look Again

圖片來源:Amazon UK

依照慣例先來介紹《Look Again》這本書的作者。

兩位都是赫赫有名的學者喔,Tali Sharot 是麻省理工學院跟倫敦大學學院的認知神經科學教授。

她整合了腦神經科學、行為經濟學和心理學,研究情緒和動機如何影響人們的信念和決策。

她在 Ted 上面有一場相當著名的演講,已經有快要一千六百萬觀看了。

裡頭講的就是如何用三個小技巧來促使人做出正面的行為改變。

(暴雷一下:香菸盒上面那些警示圖片沒啥用啦。)

另外一位更是鼎鼎大名的 Cass Sunstein

他是哈佛大學法學院的教授,創辦了行為經濟學與公共政策所,並擔任所長。

他曾經在歐巴馬和拜登的政府擔任要職,也和 Daniel Kahneman 等著名學者一起出過許多重量級著作。

他甚至在 2018 年獲得挪威政府頒發的霍爾伯格獎,這個獎可以說是法律和人文類的諾貝爾獎喔。

兩位研究人類行為的專家,用這本書一起揭露了人為什麼常常會有「身在福中不知福」,或是「身在糞坑不覺臭」這兩種盲點。

講到盲點,我先請大家看一下下面這張圖片。

感覺很色彩繽紛嘛對不對?

我現在在中間加一個十字,然後請你盯著這個十字 10 到 30 秒。

你是不是發覺圖片的顏色慢慢淡掉了,但是你如果看別的地方再看回來,這圖片的顏色又回來了。是不是很神奇?

這是因為我們的大腦為了節省能量等種種原因,會對相同的刺激逐漸減少反應。

所以一些一開始讓我們驚訝或開心的事情持續發生後,我們會漸漸習以為常。

本來多采多姿的生活,也會感覺慢慢黯淡失色,即便那些人事物一直都在。

《Look Again》這本書就是要教我們怎麼「去習慣化」,把這些色彩給找回來。

但是在介紹方法前,我要先再來探討一下「習慣化」對我們的諸多影響。

人是習慣的動物

人是習慣的動物我們的大腦最重要的任務,就是幫助我們活下來,將基因傳下去。

它每秒都要處理成千上萬個來自體內和體外的刺激,並且做出反應。

像是聽到野獸靠近的腳步聲,就要準備拿起武器或拔腿就跑啊,或者是聞到有燒焦的氣味,就要趕緊去找是哪裡燒起來了等等。

大腦只會關心近期發生的新刺激,而會把已經在你意料之中的舊事物給過濾掉。

而對那些可以讓你開心的事物也是如此。

經濟學家 Tibor Scitovsky 說過:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

意思是,如果你要從一件事情中感到快樂,最好是控制在你得到那個東西之後會意猶未盡,這就是不完全;

還有不要經常得到,這就是間歇性。

比如說我喜歡喝波霸鮮奶茶嘛(無糖的喔),我喝下一杯之後會覺得,人生真是美好。

但我如果隔天再喝,就一定就沒有前一天開心。

如果連喝一周,那我可能好一陣子看到珍奶就會想吐。

幾乎任何刺激,只要在短時間內一次又一次經歷,無論好壞,都不會引起太多的情緒反應。

所以《Look Again》講到,當研究人員調查出去旅行的人,會在出發後的第幾個小時感到最開心呢?

答案是第 43 個小時,之後快樂的程度就會慢慢降低。

而另外一個有趣的實驗是,受試者被分成兩組,一組可以好好聽完一首好聽的音樂,另一組每聽 20 秒後會被打斷一下。

即使 99% 的人都預期聽音樂時中斷會對體驗有負面效果,但事實上中間有休息的更能享受音樂。

這是因為如果從頭聽到尾的話,那愉悅感就會隨時間而遞減,而當被中斷之後音樂再度開始時,愉悅感又會被往上提升。

看到這裡時,我想起以前在看台視影集有口皆碑的時候(啊透露出年齡了),每次廣告回來總會特別開心。

而這種特性其實對人類的進步是有好處的。

想像一下,你剛出社會做第一份工作時一定是既新奇又戰戰兢兢的。

但做久一點上手了之後,你就會開始有點無聊,想嘗試更有挑戰性的,就這樣一直進步然後升官發財。

如果你每天都對同樣的事情有同樣的反應,每次領到 22k 都是同樣的開心,那你就不會想要去做更難的事情了。

如此一來,人類這個物種就不會擁有現在的科技創新和偉大的藝術作品,我們的世界可能就還停留在穴居時代。

但這種習慣化也有它的黑暗面。

習慣好事的黑暗面

習慣好事的黑暗面第一個就是一開始講的:「身在福中不知福」啦!

這個狀況尤其在 40 歲到 50 歲的時候特別明顯,甚至有個名稱代表這個現象,就是「中年危機」!

這個時候的成年人通常是上有老下有小,車貸房貸都還在還,工作處於一個只能求穩定不能出亂子的狀態。

這時候也比較難抽出時間來學新東西,每天會發生什麼大概都預料得到。

這種感覺像是走進了看不到出口的隧道,在這種狀態下快樂感會降到谷底,也特別容易得到憂鬱症。

再來就是我講過 n 次的多巴胺系統被綁架

當我們大腦習慣一些為我們帶來快感,容易上癮的事物時,我們對這些東西的需求就越來越大。

最後多巴胺翹翹板倒到另外一邊回不來,普通的刺激已經滿足不了我們,我們只好去尋求更快、更強的刺激,最終走向毀滅。

詳細的機制大家可以去看我之前的文章

這聽起來已經很糟了對不對?還有更糟的:對壞事的習慣化。

習慣壞事的黑暗面

習慣壞事的黑暗面第一種是習慣說謊

你有沒有認識一種人,怎麼好像說謊不用打草稿,被拆穿也臉不紅氣不喘?

其實這個是「練」出來的。

書中講到一個實驗:這個實驗讓受試者只要撒一點謊,自己就可以獲得一點錢,只要撒謊的程度越大,得到的錢也就越多。

一開始受試者只好意思撒個小謊,後來謊言就越來越大,而實驗人員同時記錄他的大腦活動。

他們觀察到,受試者大腦裡的杏仁核一開始的時候會有強烈反應,但後來就慢慢減弱了。

而這也導致受試者接下來越來越容易撒謊。

所以作者說,有很多撒謊慣犯,幾乎都是從小養成的。

書中舉了澳洲的健康網紅 Belle Gibson 的故事。

她最紅的時候還有 Apple 贊助她出 app、企鵝出版社幫她出食譜喔。

她一開始宣稱自己得了腦癌,只有四個月可以活。

但她說自己正在用健康飮食、運動、打坐冥想和其他另類療法對抗病魔,並且在 IG 和部落格詳細記錄她的抗癌過程。

她的故事感動了許多人,甚至還有癌症病患放棄正規的治療去效仿她。

後來她被記者踢爆這一切都是騙局!

她沒有得過任何癌症,說要捐給慈善機構的錢對方也都沒收到。

在記者的追查之下,才發現她就是從小說謊說到大。

再來是習慣風險

很多股市的投機者或是賭徒,一開始投入的金額都很少。

但是隨著大腦習慣逐漸增加的風險後,慢慢越玩越大,最後輸到只能去睡公園。

而我們也會習慣於生活環境的一些汙染源

就像孔子說的:「如入鮑魚之肆,久而不聞其臭」,我們如果處在有空氣或噪音污染的地方久了,大腦也會慢慢習慣。

但是這些汙染源對身體的危害還是一直存在的,很多癌症和高血壓都是這樣不知不覺得到的。

最糟的是對邪惡的習慣《Look Again》舉了納粹當例子。

納粹政權並不是一開始就屠殺數百萬名猶太人,而是從對他們權利的限制開始。

之後慢慢演變成抵制猶太人企業、取消他們的律師資格。

直到一九三九年希特勒授權,對精神和身體殘疾的猶太人實施非自願安樂死,最終才導致系統性的大規模處決。

當時的德國人受訪時表示,如果是一下子就發生最殘酷的事件,那成千上萬的人都會被嚇到然後反對。

但事實是從一開始到最嚴重的暴行,中間有數百個小步驟,每一個行為、每一次事件都比上一次糟糕一點而已。

如果自己對上次的事情沒做什麼反應,那有什麼理由對這次的有反應呢?

所以對邪惡的姑息就會導致惡魔的出現。

以上講了那麼多,你會好奇,習慣化是我們人類內建的機制,也是讓我們能不斷進步的關鍵;

但它好像又是把雙面刃,一不小心又會把我們推下深淵,那要怎麼辦呢?

這就是這本書的重點:「去習慣化(dishabituate)」。

以下我會介紹 7 個日常生活中,可以很容易執行的「去習慣化」方法,讓我們重拾快樂的人生。

去習慣化 7 大招術

第一:遠離社群媒體

很驚訝吧,社群媒體跟習慣化帶來的壞處有什麼關係?關係可大勒!

書中用了一整章來闡述,這章的標題是:〈如何從科技造成的人工昏迷中醒來〉。我覺得實在太貼切了。

請你想像一下,社群媒體就像是會永久固定在你牙齒上的洗牙機。

這種低度的嗡嗡聲會日復一日的縈繞在你的腦海中,但因為習慣的關係,你一段時間之後就不會注意到這種聲音了。

不過這個東西多少還是會干擾你的生活樂趣跟專注的能力,只是你不知道是洗牙機造成的。

然後有一天,你的牙醫終於決定從你的口中取出洗牙機了。

你會很驚訝地發現,沒有那個嗡嗡作響的東西,你的生活會變得多麼美好。

經濟學家 Hunt Allcott 做過一個實驗。

他問 2884 個臉書用戶說,要給你們多少錢你們才願意停用臉書一個月?有 60% 的人說 100 鎂左右就可以。

於是 Allcott 真的給錢了。

一個月之後,停用臉書的人表示他們更快樂,對自己的生活更滿意,他們比較不會感到沮喪和焦慮。

簡而言之,沒有臉書,生活會更好

Allcott 和他的共同作者計算出,人們因戒掉臉書而增加的快樂感,相當於年薪增加三萬美元。

(不管你信不信啦,我自己是信了。)

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做再次強調:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

所以與其花大錢安排一次大旅行,不如把假期拆成幾個三四天的小假期,讓自己可以享受好幾次那個第 43 小時的開心。

這也可以讓旅行之後能夠意猶未盡,更加期待下一次的旅行。

而本來做到有點啊雜的工作,在旅行回來之後,應該也會變得稍微有趣一點點。

如果你要做一些本來就不太喜歡的工作,像是老師要改作業,或會計要整理單據等等,最好是一口氣做完。

這能讓大腦習慣做這些事情的折磨。

第三:把錢花在體驗上,而不是物質上第三:把錢花在體驗上,而不是物質上

《Look Again》講到,有許多研究顯示,各種新體驗會比新財產更能帶來快樂。

包括出去旅行啦,吃個米其林餐廳啦,或者去看個演唱會或舞台劇等等,比起買新手機、新筆電、甚至新車還更令人開心。

因為隨著時間的進展,人們對物質帶來的感受會急劇下降,但對體驗的滿意度卻不會減少。

而且研究顯示,過去美好的回憶還會越來越閃閃發光喔!

這點問我老婆就知道了。

她常常會跟我說,欸老公你上次帶我們去福隆慶祝女兒生日真的好放鬆喔!

或者是:我們上次蜜月去坐迪士尼郵輪實在太夢幻、太開心了~

她說她每次跟我吵完架就會開始看以前的照片,然後心情就變好了,這些體驗的回憶真的是無價的。

第四:關係上的去習慣化

第四:關係上的去習慣化所謂的「小別勝新婚」就是這個道理。

作者說,他們可以保證,即使你和另一半已經相處幾十年了,他依舊會擁有你會感到驚訝的祕密、經歷和觀點。

你以為自己徹底了解你所愛的人,但其實這個想法大錯特錯。

不論對方是你的另一半或你的小孩,其實你只知道他們真實面目的一小部分。

而意識到這點,就可以讓你保持新鮮感。

所以作者建議夫妻一定要有自己的獨處時間,偶而小小分開一下,也可以提醒自己身邊有他是多麼幸福的事情。

舉我當例子好了。

我 2013 年從聯發科離職,到現在已經超過十年了,我老婆就一直在我身邊支持我。

而我們現在自己創業,所以幾乎是 24 小時朝夕相處耶!這也讓我會常常忘記有她在身邊的好。

她最近去接了兩個財務顧問的案子,一個禮拜有時可能要出門兩三天。

我才發現只要她連續幾天不在家,我的工作效率就會比較差。

我上個禮拜就直接跟她求救,說我真的很需要她,她聽了也很開心。

我也和她講好了,我們一年可以安排個一兩次分開的時間,她帶女兒一起和好姊妹或家人聚聚,而我就去參加禪修好好的練心。

我相信這會對我們的親密關係有很大的幫助。

第五:工作上的去習慣化

第五:工作上的去習慣化作者建議在每天日常的工作加一些小中斷,像是起來走走、泡個茶或咖啡等。

這個我自己超常執行。

每次看資料看到很啊砸,或是覺得寫文章寫起來卡卡的時候,我就會在原地做個徒手運動或出去走走,回來之後一定會比較順。

很多點子我都是在散步或跑步的過程中想出來的。

作者也建議我們有時候可以換個環境,到共享空間或咖啡廳工作個一下午。

這些都是個去習慣化的好策略,有助於增加工作效率。

在國外的學術界或某些公司也會有 sabbatical 的制度,讓資深教授或員工能夠脫離習慣的環境,有個長時間的休假。

不管他們在這段時間去做了什麼,都會增加他們生活的多樣性,進而激發創造力。

回來之後,他們也可以帶著全新的思維繼續在崗位上努力。

第六:運動上的去習慣化

第六:運動上的去習慣化這一點書中沒有,是 Tali Sharot 在 google 演講的時候被問到的問題。

那位聽眾問到,有時候去健身房練久了會有點無聊,因為器材就那幾樣,要怎麼樣增加多樣性,讓我們運動也能去習慣化?

Sharot 說她自己也不是專家,也只能建議多做一些不同類型的運動,或是運動時聽不一樣的音樂等等。

我看到這段心裡想,這應該問我啊哈哈,我來回答!

其實我最近就是在重新設計自己的訓練課表,包括有氧和阻力訓練,而核心的原則就是「去習慣化」。

不只是大腦,我們身體的其他組織也會逐漸適應同樣的刺激,然後就不再起大的反應了。

所以如果你每天早上都是用同樣的速度跑同樣的距離,或者在健身房練同樣的器材做同樣的重量⋯⋯

過一陣子你的心肺能力和肌肉適應這樣的運動量和模式後,它們就慢慢不會再變強了。

美國運動醫學會 ACSM 對於運動處方的設計有一個架構,大家可以記起來,叫做 FITT-VP

F 是 Frequency 頻率,也就是一周做幾次運動;

I 是 Intensity,也就是運動的強度;

第一個 T 是 Time,指的是運動持續的時間;

第二個 T 是 type,是運動的種類。

而頻率、強度、時間加起來就可以算出運動量,也就是 V:Volume。

而最後一個 P:Progression,進展或進程,就是我們變強的關鍵了。

我們的心肺和肌肉一定要不斷去適應逐漸增加的運動量,才會越來越強,身體才會越來越健康。

所以 FITT-VP 這 6 個元素都可以拿來做變化,讓運動可以變成既好玩又有挑戰性的事情。

這個以後我會寫很多文章來分享,有興趣的朋友記得持續關注喔。

第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強

《Look Again》強調,人只有在停止學習、停止成長的時候,才會覺得了無生趣。

很多中年危機都是這樣發生的。

雖然我今年要滿 46 歲了,但我一點都不覺得我有什麼危機,反而比起十年前的我更有衝勁耶!

我已經迫不及待把學到的最新的運動科學知識用在我自己身上,看能把自己操到什麼地步。

我也很期待明年 Podcast 重新啟動之後,會訪問到哪些有趣的來賓,跟他們學到什麼東西。

我也好期待兩年後搬到台東去之後,會認識多少新朋友,展開什麼樣的新生活。

我也超期待接下來帶著全家每年都去一個新國家 long stay,可以體驗到什麼新事物,學到什麼新文化。

「習慣化」這三個字根本不存在我的字典裡面啊!

我想要在這裡分享一本影響我最深的一本書,《紙牌的秘密》裡的一段話送給大家:

在人生的紙牌遊戲中,我們每個人一生下來就是小丑。

可是,隨著年齡增長,我們漸漸變成紅心、方塊、梅花、或黑桃。

但這並不意味我們心中的小丑從此消失無蹤。

人生原本是一則美妙的童話故事,長大後變得「世故」的我們,竟然剝去它那襲神秘的外衣,把它看成是一個枯燥無味的「現實」。

但我們每個人都還有復活的希望,因為我們全都是丑角的後裔。

我們內心深處,都有一個活蹦亂跳、睜著一雙大眼睛、對人生充滿好奇的孩子在活著。

這本書我時不時就會拿出來翻一翻,每次看到這一段,我都會熱淚盈眶。

接著我會閉起眼睛,跟我心中的那個小丑擊掌,他一直都在,從來沒有躲起來過。

以上就是《Look Again》的介紹。

希望你看完之後,也開始躍躍欲試,迫不及待想用這些方法,把自己生活本來就有的色彩跟樂趣給找回來。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔!

控制情緒的科學方法,3 招讓你減緩焦慮,每天擁有好心情

控制情緒

之前的文章講到,我們人的體重是由大腦來控制的,它會在我們意識外控制食慾和能量消耗。

而我們的大腦在處於某些狀況時,會失去控制能量平衡的能力,其中一種,就是長期壓力下造成的焦慮。

時常感到高程度的焦慮,不但會讓我們容易吃下更多的垃圾食物,還會影響到我們專注力、學習力、降低工作效率等等。

如果更嚴重,還會引發憂鬱症甚至恐慌症。

這篇文章,我要來用這本有關情緒的巨作:《情緒跟你以為的不一樣》,來介紹「焦慮」這個情緒到底是什麼。

我也會分享我每天都在用的科學方法,讓我在高壓的環境下能夠控制情緒,將我的焦慮程度維持低檔,順利完成人生大大小小的挑戰。

在分享「焦慮」是什麼,以及要如何降低這種情緒之前,要來先好好介紹「情緒」到底是什麼。

這時候就要舉我相當喜歡的一部皮克斯電影:《腦筋急轉彎》(Inside Out)來當例子了。

一個可愛的小女孩 Riley 誕生了。

她看到爸爸媽媽的臉時,觸發她腦子裏面掌管「開心」這個情緒的區域,並且把這個有關「開心」的回憶儲存起來。

當她跑來跑去快踢到電線時,會觸發她腦袋裡的「恐懼」情緒,會要她小心一點。

這是傳統對於情緒的理論,認為大腦裡面有「內建」一些特定情緒的區域,像是最常聽到的就是「恐懼」中樞杏仁核嘛。

而人也會在體驗到某種情緒之後,做出類似的反應,像是生氣就要咬牙切齒,害怕就要吃手手之類。

但這本書的作者 Lisa Feldman Barrett 教授在經過了幾十年來的研究後,發現這個理論是錯的。

這不是一本普通的科普書喔,是一本由全球引用次數排名前 0.1% 的頂尖腦神經科學家,嘔心瀝血寫出來的典範轉移之作。

因為這本書真的太硬了,內容太豐富了,本文我只會先講一小部分有關情緒的解釋,以及控制情緒情緒的方法,之後有機會再來分享整本書的內容。

人體有個晴雨表

人體有個晴雨表接續上一篇文章的「小人國」比喻:

我們人體裡的公務員是 24 小時不間斷在運作的,身體無時無刻不在上演成千上萬的小事件。

像是哪個組織分泌了賀爾蒙啦,哪邊的粒線體燃燒了多少脂肪酸啦,都是身體持續不斷的工作。

而這些組織也不斷傳送訊號給總統,也就是我們的大腦。

但如果國家正常運作,總統就不會有反應,我們就不會意識到這些事件正在發生中。

這些傳到大腦的訊號叫做內感(interoception)。

但總統會做一件事情:它會把這成千上萬的訊號統整起來,轉換成我們的心情(mood)。

腦神經科學家稱之為 affect,在這本書裡面翻成「情感」,但我覺得會造成誤解,就叫做「心情」好了。

如果我們有睡飽吃飽,國家運作正常,那我們一天可能會感覺心情都還不錯。

反之如果因為加班熬夜,又吃垃圾食物當宵夜,讓我們體內的公務員加班又沒好好休息,那隔天起床一定感覺跟屎一樣。

心情就好像是我們身體的晴雨表,但這種比較廣泛的、低維度的「心情」還不是情緒喔。

「情緒」是國家的行動方針

「情緒」是國家的行動方針當我們開車在路上遇到突發事件,像是有台車對你按喇叭又比中指時,我們的身體會有一連串的反應:

我們的耳朵和眼睛受到刺激,警戒中樞杏仁核大亮,交感神經系統也隨之啟動。

此時我們的腎上腺素和皮質醇會開始分泌,心跳加快,血管擴張,讓我們處於「戰與逃」的反應。

這時大腦開始搜尋過去的經驗,決定這些「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」,綜合起來應該叫做「生氣」。

我們的「情緒」就是這樣來的。

如果我們平常都保持還不錯的心情,我們的原始腦可能被啟動一下,罵個髒話,然後發現那台車其實沒有威脅,就會把戰與逃的反應關掉,繼續做剛剛的事情。

不過如果我們平常就一直處於壓力下,像是一直被錢追著跑,或是一直被老闆罵等等,那我們的交感神經就會時常處在啟動狀態。

這時若遇到突發事件,原始腦可能就會決定戰到底,追上那台車然後把自己的人生搞砸。

(我實在太喜歡《怒嗆人生》了。)

Barrett 教授在書裡說:

情緒是是根據過去的經驗,以及生長環境的文化建構出來的,並且因人而異。

每個人接受到令人「生氣」的刺激時,不只大腦裡面發生的事情不盡相同,顯現出來的表情和行為也都不太一樣。

情緒不是對於外界刺激的被動反應,而是根據所處外在情境,來主動對內感賦予意義和概念。

情緒是我們行動的處方簽,就好像是國家遇到某種情況會有個行動方針一樣。

現在你知道了,「情緒」這個行動很大一部分是我們自己可以決定的,所以「控制情緒」並非天方夜譚。

那到底要怎麼做?讓我們繼續看下去。

情緒被誤用了會有什麼後果?

情緒被誤用了會有什麼後果?因為這個概念真的是顛覆性的,可能有點難理解,所以我再強調一次:

「情緒」是我們的大腦在統合了「外在感官刺激」以及「內在感受的改變」後,所決定的行動方針。

這裡的行動有些是身體內部的運作,像是心跳加快手心冒汗等等;

也有些是和外界互動的行動,像是比中指罵髒話等。

那如果誤解自己的情緒,搞錯了行動方針怎麼辦?

這會出大問題喔,甚至可能讓你送命。

Barrett 教授在書中舉了個例子,相當傳神。

她說她在念書的時候,曾經和一位她覺得還好的男生出去喝咖啡。

結果聊到一半她覺得心跳加速、臉頰泛紅,她心想:

「哇,這不就是戀愛的反應嗎?難道我喜歡他嗎?」

結果後來她回家吐了一馬桶,原來是得了流感。

這個例子比較無傷大雅,畢竟她也沒有因為誤會自己的情緒,就衝動嫁給那個男生。

不過下個例子就嚴重了。

她指出了一個研究:超過 65 歲的女性,比起男性更常死於心臟病。

其中一個原因,是當女生跑到醫院急診室,說自己胸悶、心悸、呼吸困難的時候,醫生會比較傾向將她們誤判為「焦慮」,要她們休息一下就要她們回家,

如果是男生有同樣的症狀,就比較會被建議接受進一步檢查。

這是醫生對女性容易「焦慮」這個先入為主的偏見造成的。

Barrett 教授在上一個 Podcast 的時候跟主持人講到這件事,說她的英國出版社負責人的媽媽就是這樣走的。

主持人把這番話聽進去了。

有天他感到自己心跳加速,身體盜汗,他以前遇到這種狀況,都會認為自己焦慮症又發作了,休息一下就好。

但這次他決定去看醫生。

結果醫生說:「你沒事啦,只是有點焦慮,回去躺著休息吧。」

所以他就回去躺了一陣,但狀況並沒有解除,就當他快要睡著時,他又想起 Barrett 教授的話,覺得還是去大醫院做一下檢查好了。

於是他去掛了急診,急診室醫生做了初步檢查,發現沒有什麼異常。

如果他是女性,這時候醫生會有很大機率要他回家休息。

但這時他突然開始感覺胸痛加劇,然後就在急診室醫生把心臟科醫生叫來的當下,他當場發生嚴重的心肌梗塞。

救回來之後,醫生說如果他那時候不在醫院的話,百分之百會 GG。

(想想有多少女性就是因為醫生的這種誤判失去性命的。)

Barrett 教授用這個故事再次強調:

情緒不是內建在我們的身體的,而是我們的大腦「建構」出來的。

這就是她最著名的「情緒建構理論」。

大腦是人體精算師

大腦是人體精算師除了剛剛講到那個狀況,大腦會因為某個「情緒」去作出反應以外,它是無時無刻不在調度我們身體的運作。

上一集節目有講到嘛,大腦會去決定身體的能量進出,試圖讓我們的體重維持在穩態。

這就好像一個國家的總統會控制能量預算,讓國庫的現金流是健康的。

而當我們進到一個新環境,像是換了新工作,或者是忽然遇到壓力源,像是新老闆要你下周在晨會上報告等等,大腦也會調動身體的資源,讓人體能夠在壓力下正常運作。

這時候人體可能會分泌皮質醇和升糖素,讓多一點血糖進到血液中啦,或者分泌去甲腎上腺素和乙烯膽鹼讓我們更專注等等。

科學家把這個現象稱作 allostasis,中文意思是「在壓力下的動態平衡」。

而 Barrett 教授把這個現象比喻成大腦在調動我們的「身體預算」 (body budget),感覺跟我的小人國模型很像齁。

只不過 Barrett 教授的「身體預算」涵蓋得更廣:

除了我上集節目提到的「能量預算」 (energy budget)以外,還有另一部份我稱之為「心智預算」(mental budget)。

其實講白了點,「心智預算」就是我之前講過的,進化腦的血條啦!

大家可以去複習我講意志力的那篇文章

大腦身為人體的主宰,它更是一位精算師。

它永遠都在根據內在以及外在收到的信息,來預測身體的能量需要,調動「身體預算」來供應需求,讓我們能夠健康活下去並且傳宗接代。

「預測」這個概念實在太重要了。

你想想看,一個國家的總統如果沒辦法準確預測個部門下一刻要花多少錢,這個國家能不亂嗎?

所以它當然就會想要多吃點,來增加國庫中的錢,讓血液中隨時存在過高的血糖,以備不時之需。

焦慮和憂鬱是怎麼回事?

焦慮和憂鬱是怎麼回事?隨著大腦的漸漸成熟,它會透過不斷的預測和修正,持續製造和修改世界在心中的模型。

所以它做出的預測會越來越準,這是最有效率最節能的狀態。

Barrett 教授說,大腦的預測越準,身體預算越能保持平衡的人,就比較不容易得到糖尿病和心臟病等嚴重的疾病。

不幸的是,現代社會充滿了想搞砸我們大腦編列身體預算的能力。

到處都是想要綁架多巴胺系統的超加工食物,還有設計來要讓你上癮的「手機+社群媒體」這個殺手組合

大腦編列預算的能力失準了,身體預算就不能維持在讓我們擁有「好心情」的狀態。

當我們長期處於慢性壓力下,即使身體事實上沒有處於危險之中,大腦還是會分泌皮質醇,讓身體處於備戰狀態。

這種情況久了,「身體預算」就會被透支。

Barrett 教授認為,憂鬱就是身體預算嚴重透支的結果。

憂鬱就是大腦不斷地把預測調高,久了身體就欠太多錢躺平了,雖然「能量預算」還有,但是「心智預算」已經透支。

所以憂鬱症患者會失去任何動力,什麼都不想做。

而焦慮則是大腦持續預測失誤,導致大腦一直處於不確定的狀態下。

這時候大腦也會亂了套,導致心跳加快、呼吸急促、出汗、發抖等等症狀。

舉個例子:對我們內向者來說,最困擾的就是社交焦慮了。

只要一到了那種一堆人需要 social 的場合,我就會想躲到角落,因為我不知道有誰會跑過來跟我講話,還要隨時準備好表現出很熱情健談的樣子。

這種狀態我撐不了太久,每次結束後我回家一定累到連講話都不想講。

如何控制情緒、降低焦慮

如何控制情緒、降低焦慮Barrett 教授說:控制情緒的最基本功夫,就是保持「身體預算」處於良好狀態。

她在書裡強調:健康飲食、規律運動、充足睡眠就是讓身體預算維持最佳狀況的三大支柱。

她說她很抱歉聽起來像你媽(我也很抱歉我聽起來像你爸),但事實就是這樣。

但我自己把這本書中講到的一些方法,綜合我在其他文獻或書籍看到的策略,整理了 3 個控制情緒的面向給大家。

第一:避免身體預算被透支

喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最有效的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算。

而咖啡因也有類似的副作用。

所以如果你一天要喝三杯以上的咖啡,卻還是常常感覺累累的,把咖啡因的量減少,並且中午之後不要喝,應該可以改善。

一早讓眼睛看到陽光,讓每天的作息時間保持一至,定時吃飯、運動、睡覺,也會降低大腦預測失誤的機率。

最重要的,我們也要避開會大量索取身體預算的關係和環境,尤其是那些會對你情緒勒索的人。

前一陣子傳出一間老闆會霸凌員工的保養品公司,就是典型的例子。

教授也提到社群媒體的負面影響。

它不但會迫使我們把自己不理想的現狀,和別人最光鮮亮麗甚至包裝出來的狀態做比較,還會讓我們花太多時間在上面,阻礙我們幹正事,甚至睡覺的時間。

她還特別強調:孤單是真的會殺人的。

缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!

大家有興趣可以去看我這篇文章

第二:隨時存錢到身體預算

除了充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三大支柱以外,冥想、瑜珈也被證實對減緩焦慮有幫助。

在運動方面,我之前有分享過,高強度間歇運動有個功效:

它會讓大腦熟悉心跳加速、大出汗這種生理現象,讓它知道自己處在這樣的狀態是安全的。

這可以增加我們對壓力的承受度,也就是抗壓性啦。

Barrett 教授還強調一點:我們人類是社群動物,我們可以調節其他人的神經系統。

她有一句名言:

「對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人。」

所以我們每一個人都可以決定,我們要成為索取其他人身體預算的那個人,還是幫別人的身體預算存錢的那種人,

身為一個靠著社群進化到現在的物種,互相幫助是我們的預設值。

當我們對別人仁慈,幫其他人存錢時,同時也是對自己仁慈,會有同等甚至更多的錢存到自己的銀行。

這就是幫助人會讓自己心情變好的原因。

所以她會和好朋友定時聚會,互相請客。

她說這個行為有雙重好處,和好友交流和連結是一個,請對方或被請也是一個。

這是現代人可以用來增加身體預算的好方法。

第三:緊急措施

但有時候焦慮的症狀已經會影響到當下要做的事情,可以做幾件事情來減緩焦慮。

第一個就是呼吸法。

深吸一口氣,再緩緩地吐出,讓吐氣的時間比吸氣長,這時候我們的心跳就會慢下來。

這是最立竿見影的作法。

當你收到老闆的信,臨時要你隔天早上做業績報告,讓你覺得喘不過氣的時候,可以起來走一走,去倒杯水、上個廁所都好。

之前有分享過一個研究,走路的時候眼球會自動左右掃過經過的東西,這會讓杏仁核冷靜下來。

這招我真的超常用的,起來走一走,不需要 5 分鐘就有效。

「重新建構焦慮」也是一個很有效的方法。

還記得情緒都是由我們去建構出來的嗎?

當你下次上台或面試前,感到心跳加速、手心冒汗時,跟自己講說這個反應是很興奮的關係,不是焦慮或緊張。

這是真的可以影響你的臨場表現的。

以上就是有關情緒的科學證據和面對焦慮的方法。

我認為心理健康和情緒管理,在現在這個世界真的會越來越重要。

好好地認識情緒是什麼,以及如何掌控它,絕對會是我們能否時時處在最佳狀態,完成各種目標和夢想的關鍵。

我最近正在看相當多這個領域大師的書,包括超級暢銷書《EQ》的作者 Daniel Goleman 的最新著作《最佳狀態》,之後我會再找時間分享。

最後也來推薦一下我的電子報〈張修修的自由之路〉

我每個禮拜會在上頭分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐。

網址是 shosho.tw/free。

如果你想要每周收到我最新的想法和學習,歡迎加入我們的行列。

《高效原力》:6 年賺 3 億台幣的學霸 YouTuber,首度公開他從 0 開始的秘訣

我要介紹一本熱騰騰的新書,Ali AbdaalFeel Good Productivity,中文版叫做《高效原力》。

講生產力的書我已經看很多了,但這本書一出我還是手刀買了,還跟上 Ali 在一月初的年度計劃工作坊。(咦我今年是不是也來搞一個?)

台灣人可能對他不太熟,但他可是知識型 YouTuber 最頂級的存在啊!

他從 2017 年開始,一邊在劍橋大學醫院實習一邊拍片,到現在總共上傳了 810 支影片,訂閱數達到 515 萬!

最誇張的是,他從 2017 年總收入才 2.27 塊美金,之後每年都是指數型成長,到 2022 年收入總共達到了誇張的一千萬美金

我從 2018 年開始看著他一路野蠻成長到現在,超級佩服,所以當他宣布要出書的時候,我就持續關注並且馬上入手。

看完之後,發現他所謂的「自爽生產力」和我的「快樂事業」有 87% 像啊!

接下來我會以我自己的主觀經驗,來將這本書的精華拆解出來。

最後我也會補充一個他書裡面沒有講到的一個關鍵要素,來幫助你每天都超級自我感覺良好,完成今年的所有目標。

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完這本書之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命,於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由,可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

高效原力三大支柱

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了。

這包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」,和「2024 四個年度必備目標」等等。

還有我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的——

面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己:

如果這個邀約是明天的話,你會不會答應?

如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章。

而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?

其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;

而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰。

如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。

而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!

如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致

這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。

我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了。

這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在書裡介紹了好幾個方法。

其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫

這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹。

因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出 3 個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來。

之後在以下四個儀表板打上分數:

第一、資源到位的程度;

第二、喜歡程度;

第三、自信程度;

第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

這本書裡有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊。

我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的。

因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。

我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

購書連結:高效原力:用愉悅心態激發生產力,做更多重要的事

《高效原力》Feel-Good Productivity

圖片來源:Ali Abdaal

其實看完《高效原力》之後,覺得它其實不太算本工具書,倒是比較像個人的探索和整理。

我認為它最大的價值,是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思,就是:「如果你想要成功,就必須要努力拼命工作。」

這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊!

因為這隱含著一句潛台詞,就是如果你還沒有成功賺大錢,就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命。

於是我們會咬緊牙根拚下去,直到過勞或生病為止。

但事實上我們還沒成功的原因,可能有八百萬個理由。

可能是時機還沒到,可能是運氣不好,或根本就是老天突然生氣了,搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。

做一件事情要能成功,堅持耐心絕對是必要條件中排名第一的,而越拼命工作,只會讓你越不持久,越不容易做到成功來的那一天。

所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候,就在跌跌撞撞中走向一個啟示:「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生,更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」

而他在唸劍橋大學醫學系的同時(全球排名前五的醫科耶!),也因為興趣多花了一年拿到心理學學位,他在爬梳相關研究和著作的過程中,得到了一個結論:成功不是通往快樂的路,其實應該反過來,快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。

正向情緒的擴展與建構理論

這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的,論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉,作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson,她在這篇被引用超過兩萬次的文章中,提出了正向情緒的擴展與建構理論上圖可以看到被引用的趨勢,這代表這個議題越來越受到大家的重視了。

根據擴展與建構理論,正向情緒會「擴展」我們的意識,並「建構」我們的認知和社會資源。

「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點,當我們感覺良好時,我們當下的思維會變得開放,我們會吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性

想想那些聽不進別人意見,只想要一意孤行的老闆,他們的心情是不是都不太好?當我們感到憤怒時,眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車,不追到他誓不罷休,結果把自己的人生搞砸?

「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」,裡面存的越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等,都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。

你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人,他們平常的心情是不是都不錯?

正向心理學還有另一個「消除假說」,正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響,安撫杏仁核,讓我們盡快回復到放鬆的狀態。

所以 Ali Abdaal 說,正向情緒會形成一個正向循環,讓我們充滿精力,有效率完成更多事情,讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。

於是他在這本書歸納了「激發活力」「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分,分別再各抓出三個面向,來向大家闡述他採用的「好心情」策略。

接下來我會來一個一個介紹,並且也分享我一直在執行的方法來呼應,其實真的是有 87% 像啊。

第一部分:激發活力

圖片來源:The Curiosity Chronicles

在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹,他認為掌握了這三點的快樂秘訣,就能讓自己每天都充滿活力。

在「玩樂」這個面向,他舉了《別鬧了!費曼先生》的故事來佐證,大物理學家費曼在太太過世之後,就一直提不起精神做研究,後來他是因為「好玩」,花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型,以解釋盤子如何在空中移動,最終拿到諾貝爾物理學獎

他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻,而是因為物理很好玩!

而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候,是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇,想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解?

研究人員也發現,有了「好奇心」的加持,人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。

這點我超級有感,每天早上起來,我都會興致勃勃想說,哇!還有哪個人體的機制要來研究?有哪些權威論文要來研讀?而且這些因為好奇心整合起來的資訊,真的都牢牢地記起來了耶!

這對以前超討厭念書,考完試就忘光光的我根本無法想像啊!我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊!

「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感,我很清楚地知道,我現在做的每一件事情,都不是為了換取金錢做的,而是為了我人生的願景做的。

看了網路上那麼多大神們的分享,我知道就算自己是個沒背景的普通人,還是能夠利用新世界的槓桿,成功建立理想中的快樂事業。

我知道現在做的每個決策,都是自己的選擇,並且會負起 100% 的責任,也會接受任何的結果,這種人生操之在己的感覺實在太好了。

「人」指的是你所處環境的人際關係。

Ali Abdaal 說,他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸,他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書,這樣其他人就讀不到了。

這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲,這遊戲中只允許一個贏家,其他都是魯蛇。

這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調,我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲,而不是零和遊戲,因為零和遊戲的性質,會將人性求生存的原始層面激發出來,像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個,人會不擇手段搶到那個位置。

但這世界是豐饒的,我們一般人只要知道方法,在弱水三千中取得自己的一瓢飲,就可以過上理想中的生活。

Ali Abdaal 也認為,網路創作者其實就是這樣的職業,這也是他不做醫生,專職當 YouTuber 的原因之一。

第二部分:消除障礙

這裡他分成「尋求清晰度」「尋找勇氣」「開始行動」,其實總歸一句,就是消除前進的摩擦力。

中學的物理有學到嘛,摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。

要開始行動,首先必須要消除「靜摩擦力」,對於網路創作者來說,只要克服了靜摩擦力,讓自己能動起來,就算成功一半了。

而靜摩擦力有幾個來源,第一個是對未來的不確定性,科學家稱之為「不確定性癱瘓」,當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時,我們會傾向於留在原地動也不動,這時候我們是受到「恐懼」所支配。

我們的杏仁核會告訴我們,在還沒搞清楚狀況前,千萬不要輕舉妄動,要不然下場就是被獅子吃掉。

但事實是,所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑?事實上,其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚;想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業?

事實上,其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。

幾乎所有可怕的事情,都是自己想像出來的,這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。

我為了在當兵前好好的認識台灣,和一位交大吉他社的好朋友相約環島,但我覺得普通環島太無聊,於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。

我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代,沿途賣唱賺旅費,而且規定自己一路上的花費都要用賺的,沒賺到錢就餓肚子睡路邊,如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費,就封自己為「環島走唱王」。

在出發前,我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒,怕唱得太爛賺不到錢,怕被黑道勒索,怕被警察取締,怕遇到颱風把器材弄壞,怕機車拋錨⋯⋯

於是把我們把出發的時間一延再延,還在新竹護城河辦了一場試唱,證明這個點子是可行的,我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後,提心吊膽地出發。

結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生,我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程,這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。

除了安撫自己的杏仁核,告訴他所有的恐懼都是假的以外,做好萬全的準備,也會降低你的不確定感和恐懼。

我在騎單車環遊世界前,在最危險的非洲路段,查遍了網路上所有的遊記,知道哪些路段比較危險,需要避開,也買了最好的裝備,練習修車相關的技巧。

而且我一直相信,既然有那麼多人能做到這件事,我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備,都降低了我對這個大冒險的不確定性,促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動,辭職出發。

但是在計畫的執行中,還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服,如果一開始很有動力,順利克服靜摩擦力開始前進,但如果後繼無力,還是會因為動摩擦力停下來。

這個狀況很多人每年至少會發生一次吧(包括我在內),到了新的一年,設定了新的目標,一開始總是很有動力執行,但往往撐不到幾個月,就又變成「我就爛」的狀態了。

這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定克服拖延症冒牌者症候群的方法來一一解決。

這些方法我之前全部都有寫過了(老實說我覺得我講得比較好),大家有興趣可以去參考一下。

第三部分:持續前進

這裡書中以「節能」「充電」、以及「對齊願景」來闡述。

有關「節能」和「充電」的方法,其實我也在之前文章都介紹過了,包括「正確紓壓的方法」「終結孤單」「2024 四個年度必備目標」,以及我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件,包括一周工作小於 20 小時,Derek Sivershell yeah or no 法則,每周安排一天作弊日等等。

這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略,大家可以再去複習一下。

我在這裡學到一招新的,就是面對任何邀約的時候,即使預定發生的時間還早,行事曆還是空的,在答應之前要先問問自己,如果是明天的話你會不會答應。如果不會的話,那你最好直接拒絕。

這招比起 hell yeah or no 更好衡量,我學起來了顆顆。

「對齊願景」這件事情,我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點,沒有之一。

我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述,大家可以去看看,我覺得這真的太重要,所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章,而 Ali Abdaal 把它放在最後面,或許他覺得壓軸的最重要吧?其實我也是,所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。

內在動機 vs 外在動機

他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。

我們常常聽到,做某一件事情一定要有內在動機,這件事是自己真心喜歡想去做的,才能夠做得長久,成功機率也會比較高;而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰,如果做一件事情只為了滿足「外在動機」,隨著外在影響的減少,動機也會跟著降低,就比較可能半途而廢。

大家普遍認為「內在動機」是好的,「外在動機」是比較不好的,但這兩者並不是非黑即白喔!其實更接近用一個光譜來呈現。

事實上,我們做一件事情會有許多動機,有的偏內在,有的偏外在,它們都會支持我們前進。

舉例來說,我經營這個頻道最開心的,是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了,或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥,都可以讓我開心好久。而 YouTube 每個月也會給我一些錢,雖然不是很多,但領到錢還是爽啊!這也會讓我更努力投入。

如何找到內在動機

重點來了喔!如果你要讓自己發揮自爽生產力,你就必須找到自己的願景和價值,並且經常檢視自己做的事情,是否和你重視的價值一致。這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的,這就會讓你感覺良好。

但不是每個人都有內在動機的。

我就有收到很多觀眾的來信,說他們雖然工作不錯,好像什麼都有了,但是就覺得人生卡住了。

這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生,就是大家熟知的中年危機啦。

對於這些暫時找不到人生願景的朋友,Ali Abdaal 在《高效原力》裡介紹了好幾個方法,其中一個是出自我超級喜歡的一本書:《做自己的生命設計師》,叫做奧德賽計畫

這名字超酷的耶,因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。

這本書我太喜歡了,我以後一定會找時間來介紹,因為它和作者的下一本書:《做自己的工作設計師》,提供了一整套找到自己快樂事業的方法。

奧德賽計畫很簡單,你要為自己接下來的五年想出三個版本:

人生一:是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸,或者你已經在你心裡很久,五年之內會去做的事情。

人生二:萬一事情生變,你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了,你會改做什麼事。

人生三:這個是最開心的,如果錢和面子都不是問題,你會過怎樣的人生。

想出來之後,你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來,並且在以下四個儀表板打上分數:

第一、資源到位的程度;

第二、喜歡程度;

第三、自信程度(你覺得自己真的會去實行的可能性);

第四、就是本章最重要的,這件事和你的人生價值的一致性。

《高效原力》裡頭有好多例子,圖都畫得超可愛的,強烈推薦大家找來看看。

如果你找到了一個和你人生價值高度一致,有能力做得很好又喜歡的事情,那種內在動機會驅使你把資源找齊,我現在就處於這個狀態,所以每天都超開心的。

以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容,其實新東西不多,但我還是看得挺開心的,因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事,來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。

但最後我還是要點出來,我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去,實在是一個超大的遺珠之憾。

我認為「規律且嚴謹」的運動習慣,對大腦認知能力、意志力、和體力的影響,絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。我之後的文章也會多介紹這些研究,就請大家持續關注囉!

購書連結:高效原力:用愉悅心態激發生產力,做更多重要的事

《挫折逆轉勝》:如何把古老的斯多葛哲學,變成 3 個現代人必備的逆轉人生行動指南

這篇文章我要分享一本剛出版的超級好書:《挫折逆轉勝》

其實它十年前就出版了,原書名叫做 The Obstacle Is the Way

上一個中文版直接翻譯成《障礙就是道路》,但我覺得書名的意思是:「逆境是通往成功的唯一途徑」。

它是行銷鬼才 Ryan Holiday 的第三本書,也是他的成名之作。

它不是普通的雞湯喔!

它是一本引用古老的哲學,教你在現代社會將危機化為轉機、將阻力化為助力、將擋在你面前的障礙,化成幫助你進階升等的關卡的教戰守則。

這篇文章我會介紹這本書的內容,然後來跟我自己的電玩人生哲學來做對照,希望能幫你在人生這條路上越挫越勇。

《挫折逆轉勝》The Obstacle Is the Way

圖片來源:amazon

開始講《挫折逆轉勝》的內容之前,先來簡單介紹一下 Ryan Holiday 吧。

他發跡的過程還蠻特別的喔。

他 19 歲從大學輟學,跑去當知名作家 Robert Greene 的學徒,後來自己開了媒體公司,還當過 American Apparel 的行銷總監,是個行銷界的鬼才。

他出的頭兩本書我都有,第一本是這個:《相信我,我在說謊》

這裡頭講了許多美國「網軍」操縱新聞的手法,看完之後你會對所有推到你眼前的「新聞」感到懷疑,因為他們背後都是有目的的。

第二本我買的還是原文書喔,是 Growth Hacker Marketing,講的是十年前最熱門的成長駭客的行銷手法。

這兩本書都賣得很好,照理說他應該就是走像是 Seth GodinGaryVee 的路線,成為當代行銷大師。

但沒想到他第三本書出的就是這本《挫折逆轉勝》(The Obstacle Is the Way)。

他把兩千三百多年前的斯多葛派哲學思想,加上洛克斐勒愛迪生柴契爾夫人林肯羅斯福歐巴馬等歷史名人的故事做佐證,提供我們現代人在遇到挫折時的行動指南。

這本書很誇張喔,已經賣了超過一百萬本,在 amazon 上面有兩萬六千多個評價,拿到超誇張的 4.6 顆星。

在 goodreads 上面更是有八萬多個評價,拿到 4.16 顆星。有在關注外文書的朋友就會知道這是一個多厲害的成績。

但這本書剛出的時候還沒有造成這麼廣大的迴響,因為太跳痛了嘛!

作者從很注重表面形象的行銷廣告業,一下轉成注重事物本質的斯多葛哲學,這是哪招?

但它後來逐漸在職業運動界、政治界、甚至軍事單位流傳開來,在出版的五年後才登上了華爾街日報的冠軍。

為什麼會發生這種事?

作者說他根本沒預料到,但事後想想很合理,因為斯多葛主義是最適合現代人來執行的行動哲學。

它讓我們在這個變動這麼快、看起來很複雜的現代世界中,看清事情的本質,並且擬定最佳的行動方案。

沒錯,斯多葛哲學跟你想像中那種,整天在那邊思考人生的哲學家不一樣,它是相當注重行動的!

這本書的書名,就是從一位斯多葛學派的代表性人物,羅馬帝國的哲學家皇帝 Marcus Aurelius《沉思錄》(The Meditations) 裡面出來的。

在書中第五卷的第 20 段最後講到這句:An obstacle on the road helps us on this road.

其實這和我一直以來的電玩人生哲學有異曲同工之妙啊!

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學我文章的老讀者應該都知道,我小時候超喜歡打電動,尤其像《太空戰士》這種 RPG。

每次在玩的時候都會一邊想像是遊戲中的主角,一邊闖關殺怪。

我沉迷到後來決定把自己當作遊戲的主角,那款遊戲就是我的人生。

所以我那時候把年薪四百萬的工作辭掉,因為沒有一款遊戲的目的是一直賺錢,而是要打敗最後的大魔王嘛!

遊戲破關時你根本不會在意自己有多少錢,而是等級升到了多高。

所以我背著吉他花兩年騎腳踏車環遊世界,因為 RPG 就是要把地圖開完,這款遊戲才算玩得透徹啊!

所以我把每個擋在我面前的障礙,都當成遊戲中的關卡來解。

裝備不夠好,那就去買啊!

技能等級不夠,那就上網學啊!

(但千萬不要等級不夠高就買太好的裝備,因為根本不會用嗚嗚⋯⋯)

這些年來我就是秉持著這樣的電玩哲學,一路闖關到現在。

而人生到目前為止也真的跟玩遊戲一樣,雖然還沒賺到什麼錢,但是技能樹點得蠻多的,經驗值和等級也累積了不少。

而我這一路上過關斬將的心法,正好就跟這本書介紹的的 3 個修練不謀而合,以下我就來分別介紹。

認知的修練

圖片來源:Medium

作者對認知的定義是:「我們如何看待及理解發生在周圍的事情,以及決定那些事件意味著什麼」。

他強調:我們的認知可以是強大力量的來源,但也可以是極大的弱點。

這點我實在太同意了,我研究人體的效能越久,就越了解我們大腦心智以及 mindset 的力量有多大。

它就像是無敵鐵金剛的指揮艇,如果沒有了它,那再強的鐵金剛就只是塊廢鐵而已。

之前介紹 mindset 的那篇文章有講到,光光是改變自己對事物的認知,就能夠顯著的影響我們的生理反應。

把無聊的打掃工作想成運動,就可以減掉更多肥肉;把治療產生的副作用,想像成這是身體在變強的反應,就能更顯著的增加療效。

如果你有強大的心智,就算你沒有強壯的身體,也能發揮極大的影響力,像是甘地曼德拉、和德蕾莎修女,以及我們最敬愛的尤達大師。

可以這麼說吧,如果你想在世界上留下正面的影響力,在人生這個遊戲漂亮破關,對人生一切事物的洞察力,就是最重要的技能。

因為認知能力實在太重要了,我把書中第一部分的內容,歸納成我一直在修練的三個心智鍛鍊列在下面。

對障礙和失敗的認知

我一律把所有擋在我面前的障礙,當成遊戲中要解的任務。

我可以想像得到,當我竭盡所能去解掉這個任務後,我的經驗值和技能都會增加,我甚至可以聽到那戰勝小魔王的音樂,還有那美妙的升等音效。

就算失敗了,我永遠都可以按下重來再去打一次,有的遊戲還可以去上次死掉的地方撿屍體勒。

而下一次挑戰的時候,我就知道自己缺了什麼,應該改用哪一種策略去打。哪個技能不夠,就去看書、上網或找老師學,通常下一次就可以漂亮解決。

作者舉了西方世界史上的首富,石油大王洛克斐勒的故事,他在 1913 年的財富竟然佔了美國 GDP 將近 3%,超誇張的。

他最強大的能力之一,就是在其他人都失去理智時,他能夠泰山崩於前面不改色。

他是在 18 歲的時候,從 1857 年那場金融危機時開始學到這種修練,他還把這種危機叫作「逆境和壓力的學校」。

他認為,在年輕的時候就需要為生活奮鬥的年輕人,是多麼地幸運啊!他對那三年半的學徒生涯,以及那陣子要克服的困難,是滿懷感激的。

你想想看,一款從頭到尾沒有怪可以打的遊戲,主角會有機會升等嗎?或者開金手指把錢和裝備弄成都無限大,這種遊戲你會想玩嗎?

有句話叫做「千金難買少年窮」,就是這個道理。

對自身力量的認知

作者舉了美國前職業拳擊手,颶風 Rubin Carter 的故事,他在職業生涯最高峰的時候,因為不公平的審判,被冠上謀殺三人的莫須有罪名,被判了3個無期徒刑。

他氣炸了,但是他知道生氣沒有用,他把所有的精力都拿來準備翻案。他醒著的一分一秒,都用來閱讀法律、哲學與歷史書籍。

他拒絕成為一名囚犯,因為他知道他不是,他拒穿囚服、不跟訪客見面、不參加假釋聽證會、也不願在食堂工作以縮短刑期。

過了 19 年以及兩次重審,他才成功推翻判決,最令人佩服的是,他出獄之後沒有提要求國賠或要法庭道歉,因為對他來說,那樣做的話就等於是暗示別人虧欠他。

他老早就做出一個選擇──這件事情傷害不了他;雖然這件事超級令人崩潰,但他可以自行決定要不要受它影響。

我覺得這種「選擇權操之在己」的 mindset 實在太強大了。

當鳥事發生的時候,身為一個經過修練的人,永遠知道自己是有選擇的

我可以選擇屈服於原始腦,讓情緒崩潰,把該做的事情拋諸腦後,自怨自艾,或者讓自己的進化腦來指揮身體,想想下一步該怎麼做,然後付諸行動。

這也讓我想起前南非總統曼德拉,他在被關了 27 年終於重獲自由後,他對三位獄卒講了一句話:

「當我走出囚室,經過通往自由的監獄大門的那一刻,我已經清楚,如果自己不能把悲傷和怨恨留在身後,那我其實仍在獄中。」

這真的超級屌的啦,這兩位超強者的故事都有改編成電影,強烈推薦大家去看看。

對現實的認知

這裡我要先引用寧靜禱文裡面我最喜歡的一段:「神啊,請賜我寧靜的心,去接受我無法改變的事; 賜我勇氣,去改變我能改變的; 賜我智慧,以分辨兩者的不同。」

我們人生會落入的最大陷阱,就是某件事明明無法改變,我們卻自以為可以。

《做自己的生命設計師》這本書教我們,當你發現自己卡住的時候,要先把你腦子裡的「重力問題」拋開,重新擬一個可以用行動去解決的問題。

舉例來說:北漂青年常常會抱怨,現在房價那麼高,自己的薪水又那麼少,要怎麼才能在台北買房子?

這種就是重力問題,因為根本辦不到啊!(嗚嗚⋯⋯)

我重新擬的問題就是,要怎麼樣建立一個在哪都能工作的生意,讓我可以在好山好水,房價相對便宜又能到處玩的台東買房子。(這就是我未來三年的計畫。)

這個能力也能讓我把大部分的時間和精力花在自己能改變的事情上,像是眼前的工作,而社會新聞和八卦我就一概跳過,重要的時事我會選一些自己精挑細選的媒體來看。

以上就是「認知的修練」裡我常做的三種練習,我認為經常鍛鍊自己的認知,在進入下一個階段:「行動的修練」時,就能夠事半功倍許多。

行動的修練

圖片來源:Daily Stoic

斯多葛相當注重行動,但作者強調:作為一種修練,不是所有的行動都是正確的,只有經過規劃的行動才是。

我們所做的一切都必須經過通盤考量,一步接著一步,一個動作接著一個動作,這樣的話,眼前的障礙就會逐步瓦解。

我認為這個修練最重要的心法,就是「永遠只專注於眼前的這一步,不要嫌棄工作有多卑微,不要去想會不會失敗,更不要去想目標有多遠。」

這點我是在騎腳踏車環遊世界這趟旅程中真真切切體會出來的。雖然我書中寫了很多精彩的故事,但是百分之九十的時間,我都是在不斷踩腳踏車踏板、搭帳棚、煮東西吃中度過的,這超級無聊的啊!

如果我剛出發就一直想著南非好望角還有多遠,我大概沒多久就放棄了吧?就是這樣日復一日做著這些無聊的事情,我才有辦法完成這個一開始無法想像的壯舉。

而我之前訪問過的英語自學王 Michael 老師,就是把交給他的每一件事情做得無比認真,擦黑板擦到感動教授,讓他順利畢業,洗廁所洗到感動大老闆,讓他有教課的機會,這種態度也讓他一步一步達到他現在的成就。

鋼鐵大王卡內基給新鮮人的職場建議就是:「從熟悉掃帚開始。」

哪個遊戲的主角不是先從打史萊姆、哥布林這種小怪開始呢?

至於要怎麼把大目標化成小行動,用科學方法一步一步達成,大家可以去看我這篇文章,講得相當詳細。

但我們總是人嘛,人就是會有想耍廢的時候。

要如何保持動力、持續行動下去呢?這就要靠第三個修練了。

意志的修練

圖片來源:Adobe Stock

我自己的經驗是,不管我的願景再怎樣清晰,身心的狀況再怎麼好,遇到很啊雜的事情還是會想整天耍廢不想動,尤其是之前遇到疫情,推廣腳踏車旅行的事業戛然而止後,我整個人變得像阿米巴原蟲一樣,連動都不想動。

這本書的第三部分:意志的修練,根據作者的定義,就是當我們失去所有動能時,必須依靠的力量

但作者指的意志,很多時候都是跟讓步有關,不是不知變通地覺得「無論如何都想贏」,或想要「用意志力讓某事發生」,而是抱持著「天意如此」的心態去順勢而為。

作者說,真正的意志是謙和、韌性和靈活性。斯多葛學派對於這種態度叫做「順應的藝術」。

這是不是跟你想像中的「意志力」有很大的差異啊?

當疫情解封,旅行市場即將報復性反彈的時候,我大可以抱持著「從哪裡跌倒、在哪裡爬起來」的心態,用不屈不撓的意志力來重操舊業。

但我審視了自身的狀況:財務和現金流堪慮,女兒才剛出生,老婆也需要我的支援,我已經不適合再從事常常會不在家的旅行業了。

於是我先去找了一份有穩定收入,而且能最大程度在家支援老婆的工作,一邊重新規劃自己快樂事業的方向。

我決定把以前有關腳踏車旅行的 YouTube 影片全部隱藏起來,將頻道打掉重練,轉變為你們目前看到的,能夠幫大家增進工作效率以及身心健康的科學方法,才能有現在的成果。

而這個過程中一個最重要的心態,就是之前在阿諾的新書有講到的:熱愛自己的命運:「amor fati」。

作者說,斯多葛學派的人會要求自己在所有情況下,都要保持愉快,但這只是第一步而已,進一步的,要夠去熱愛發生在我們身上的一切事情。

不是「我覺得這件事情傷不了我」,也不是「發生這件事也還好啦」,而是「能發生這件事實在太好了!

因為這件事會發生一定是天注定的,我很高興它在該發生的時候發生了,我應該要善加利用這個機會。」

這就是我對疫情爆發,讓我的事業整個打掉重練的心態,我完全認為這就是老天要我改變方向的契機,也是因為這樣,我找到了值得努力一輩子的事情。

以上就是這本《挫折逆轉勝》的精華內容!

其實上一版我很久之前就找來看過了,但那時候看了沒什麼感覺。

不過經歷了這幾年來發生的事情之後再看一次,就完全能體會書中講的了。

雖然我沒有要成就那些歷史人物的偉大事業,但他們在關鍵時刻的心態和行動,絕對是我們每個人都可以效法的,強烈推薦給你們。

這邊購買《挫折逆轉勝》!

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「孤單」是一種病:認識這個人類最大規模的流行病,以及 7 招實用解決方法

孤單是一種病

主動和好朋友聚會交流,絕對是我這一兩年新增加的習慣裡,最重要且影響心理健康最深遠的前幾名。

內向又邊緣的我,總是覺得把所有的時間放在工作和學習上,是達到目標最有效率且最快的方法,後來才知道這是大錯特錯。

有太多的研究指出,社交活動是人類最底層的需求之一,剛好今年美國的國家醫生 Vivek Murthy,掛三星中將的醫生喔!

他連續發布了兩篇昭告全國的文件:一篇是講社群媒體如何影響青少年的心理健康另一篇則是點出了:孤獨和隔離,是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!

這不只是隨便一篇研究論文的結論喔,而是負責全美國人民身心健康的總指揮官說的,這份量相當大。

這篇文章,我要來跟大家講講這到底是怎麼一回事,以及我這個超級內向邊緣人用在自己身上,避免「孤單」的 7 招實用解決方法。

講到孤單,不曉得你有沒有看過網路上流傳的國際孤單等級表(下圖):

第一級是一個人逛超市,中間有第五級的一個人吃火鍋,到第十級的一個人去做手術。

正好去年我自己去動了個小手術,把手肘的粉瘤給拿掉,所以我這項也可以打勾了。

說真的,除了第六級的一個人去 KTV 以外(真的有人自己去唱 KTV 喔,幹嘛不在家裡唱就好),我所有事項都做過了。

但奇怪,我一點都不感到孤單啊,我只是邊緣而已。

國際孤獨等級量表其實這是網友搞笑做出來的,大家可以一笑置之。

不過在學術界有一個真正用來量測孤獨指數的量表,叫做 UCLA Loneliness Scale(等等有附連結)。

這是心理學家 Daniel Russell 在 1978 年整理出來的(哇跟我出生同一年耶),用來測量一個人和外界的孤立程度。

這個量表在 1996 年出到第三版,就一直被沿用到現在。

這個量表有 20 個問題,這裡舉幾個:

像第 1 題是:「你多常覺得自己和身邊的人合得來」;第 12 題是:「你多常感到和其他人的關係是沒有意義的」。

每個問題從「我常常覺得如此」、「我從來不這樣覺得」分成四個等級,各可以得到 1 到 4 分。

歡迎您來測試自己的孤單程度, 這個問卷只有 20 個問題,大概會花您 3~5 分鐘。問題是來自於 UCLA 孤單量表的第三版,是目前測量孤單程度的黃金標準。

這個短短的問卷做完之後,得到的總分就是你的孤單指數。

如果你是 20~35 分,代表你的孤單指數很低,很好請繼續維持下去;

如果是 35~49 分,那就要注意自己的社交連結了;

如果是 50 分以上,就必須要採取積極一點的行動,否則這樣子感到孤獨的心理狀態,會開始讓你得到各種慢性病的風險增加。

在解釋孤獨是怎麼危害身體健康之前,我先來引用 Vivek Murthy 將軍在他這份報告裡面定義的,社交連結包含了哪 3 個元素。

社交連結 3 元素與社交分數

先岔題一下,我在做功課的時候,發現美國這個公共衛生服務軍官團真的蠻酷的。

他們隸屬於美國衛生及公共服務部,是美國聯邦政府八隻需要穿制服而且有軍階的部隊之一。

他們的任務是「保護、宣傳及推進國家的健康和安全」。

每當有重大天災發生時,救災行動的調動也是他們的責任。

而這位 Surgeon General 除了常在媒體上露臉,跟民眾做衛教宣導以外,他也會不定期推出報告,公布他認為需要大眾關注的健康議題。

像去年的是希望大家關注社畜們過勞的狀況,而今年就是著重在「孤單」,或是孤獨感上。

他在今年的報告裡面,參考心理學年鑑的論文,列出社交連結的 3 個重要元素:

第一是結構:其中包括連結的數量以及多樣性,像是你的朋友圈的數量和大小,和同事、家人、鄰居互動的頻率等。

第二是功能:當自己或其他人需要協助時,這些連結發揮效用的程度。像是失戀的時候,你的朋友能不能聽你哭訴。

第三是品質:這些連結和互動到底是能為你帶來正面的還是負面的影響。

如果你失戀了找你朋友哭訴,結果你朋友不站在你那邊就算了,還反過頭來數落你的不是,那這種朋友是不是不要也罷?

對我這種喜歡用公式表達的阿宅來說,根據這個架構弄出一個公式來算出「社交指數」:

「結構」可以看成關係的數量;

「功能」可以看能關係的強度,從 1 分到 10 分;

「品質」代表正負號。

每個社交關係都會有一個分數:

跟好朋友相處可能就是 8 分,跟一個愛情緒勒索的親戚相處可能就是 -5 分。

自己的社交指數就是把自己所有的社交連結的分數都加起來。

如果一個人有 100 個朋友,但都是臉書朋友等級的泛泛之交。

雖然「結構」分數很高,但是「功能」分數可能都不到 3 分,有的品質還可能打上負號,總共加起來可能還變成負的!

那這種就是無效的社交。

我自己的做法是精挑細選幾群價值觀相近,能夠互相支持的朋友。

雖然這麼做可能「結構」分數不高,大概不會超過 20 個,但「功能」分數都可以到 6 分以上。

這樣我的社交指數算起來就可以輕鬆破百,對我來說,這才是理想的社交。

大家也可以先停下來算算自己的孤單指數和社交指數。

如果你的孤單指數算出來很高,社交指數算出來又很低,那你很可能已經中了 Vivek Murthy 報告中講的大規模流行病了。

以下的資訊,請一定要繼續看下去。

為什麼社交連結會逐年下降?

如果你是六七年級生,你一定會感覺過年的氣氛一年比一年淡。

以前一到除夕和大年初一,一定是大家聚在一起吃年夜飯放鞭炮,然後看三台的過年特別節目守歲,接下來幾天排滿拜年領紅包的行程。

現在大家不是趁著年假各自安排出國行程,要不然就是在家裡看 Netflix 耍廢。

報告中提到:

隨著社會演變,工作步調越來越快、壓力越來越大,以及家庭結構的改變,導致人們的社交範圍越來越小,頻率也越來越少。

從上圖可以看到:

美國的人口中在 2003 年到 2020 年這段時間,社交隔離時間,由每天平均 285 分鐘增加到 333 分鐘。

當然,疫情就是罪魁禍首。

隔離期間人們開始習慣各式各樣的遠距行為,遠距上班、遠距上課,吃東西也有人送到門口,還可以選擇零接觸送餐。

在隔離期間連人都見不到,更別說是一聲謝謝了。

這對人的心理健康造成極大的影響。

Murthy 將軍說:很多人在解封後才意識到,原來去巷口的小店買杯咖啡,和店員聊個幾句,是多麼令人開心且懷念的事情。

上圖也顯示,人們和家人朋友出去休閒的時間明顯呈下降趨勢,每個月少了 14 小時。

而和朋友的社交聚會更是雪崩式的往下,竟然從平均每天 60 分鐘降到每天 20 分鐘。

那大家把時間花去哪裡了?你想到了嗎?

這二十年間發生了兩件大事情:

第一件是 2004 年臉書的出現,第二件是 2007 年 iPhone 上市了。

社群媒體和智慧型手機一結合之後,世界就完全不一樣了。

美國人平均每天在數位媒體上花費 6 個小時。

三分之一的 18 歲及以上美國成年人表示他們「幾乎一直」處於連線中。

自 2015 年以來,自稱「幾乎持續」上網的 13 至17 歲青少年的比例增加了一倍。

社群媒體能夠滿足人類基本的社交需求嗎?其實恰恰相反。

我之前在數位斷捨離那篇文章有講到:社群媒體帶來的只是相當淺薄的「連線」,而不是人類真正需要的深層「連結」

它會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦,綁架你的多巴胺系統。

它讓你以為在上面能滿足社交的需求,但其實只是變成他們賺錢的人礦。

更糟的是,科技公司為了賺更多錢,會不斷餵你那些充滿情緒或煽動的內容,激發你的原始腦,讓你卡在上面無法自拔。

這當然讓我們沒有時間走出去做真正的社交。

研究表明:每天使用社群媒體超過 2 小時的人,他們的社交孤獨感是使用半小時以內的人的兩倍

而這種孤獨感不只會傷害人的心理健康,連生理狀態都會大受打擊。

孤單帶給身體的危害

孤單帶給身體的危害報告裡的上圖把孤獨感導致死亡的風險比,和其他的慢性病做比較:

發現它和每天抽 15 根菸不相上下,而且比每天喝 6 杯酒、肥胖等還高出許多。

而原始論文裡的上圖也指出,孤單的盛行率也是這些慢性病裡的第一名。

說它是最可怕的隱形流行病,絕對不是危言聳聽。

再細分到各種慢性病來看,有個 16 項獨立縱向研究的數據綜合顯示:

不良的社會關係會使心臟病風險增加 29%,中風風險增加 32%。

而且孤獨感如果發生在童年,這個影響會持續到成年後。

長期的孤獨和社會孤立會讓老年人罹患失智症的風險增加 50%。

當然還有最可怕的,對所有年齡層都有傷害的地圖炮:焦慮和憂鬱

在一個超過 50 萬名中年人的研究中,獨居男性死於自殺的人數增加了一倍以上。

孤單對人的身心影響絕對是全面的。

如上圖顯示,社交連結的品質可以經由 3 個面向來改變人的健康:

  1. 改變壓力賀爾蒙、發炎反應的生理狀態
  2. 改變人生意義、提供安全感的心理狀態
  3. 幫助睡眠、飲食等行為狀態。

舉例來說,當我們一直滑著社群媒體,看別人都過得比自己好,會容易讓心裡感到焦慮。

這時身體會分泌皮質醇等壓力賀爾蒙,壓力一大又想吃垃圾食物,吃下去身體的發炎反應又更嚴重。

這時候如果又把自己孤立起來,沒有從事有效的社交,這種狀態就會持續下去,越來越嚴重。

這就是我三年前的狀態,於是我開始做一些事情來打破這個惡性循環,讓我的身心能夠回到平衡。

以下是我自己親身執行過,並且推薦給身邊親友確認有效的方法,分享給你參考。

社交連結重建計畫

第一招:進行數位大掃除。

先停止社群媒體繼續對自己的心理狀況造成影響。

這件事情我每年都會做一次,因為社群媒體實在太毒了。

詳細的步驟大家可以參考我這篇文章

第二招:盤點自己的朋友圈,算出社交指數。

我在停用臉書前,把自己的朋友名單從頭到尾掃過一次,找了十幾位跟他們相處後,感覺價值觀比較相近,能被充到電的朋友。

第三招:主動安排家人與好友的聚會。

大家都很忙,所以我會要求自己主動發起聚會,並且在年初就把聚會的次數放到年度 OKR 中,確保這件事情能夠被優先執行。

第四招:提高聚會品質。

在聚會期間把手機藏起來。

這麼做確保自己在和親友相處的時候,自己可以百分之百和眼前的人在一起,不會受到任何干擾。

第五招:使用手機來做深度連結。

與其傳 Line 或 messenger,我會使用手機來和親友視訊通話,能看到對方的表情這件事情,就能讓交流的品質增加幾百倍。

第六招:安排定期通話時間。

這是我在某個訪談或報導看到的。

某個超級忙的大老闆會把他星期五的下午一到兩個小時排出來,並且昭告他的朋友:

「這個時間歡迎打電話來哈啦,不用怕打擾到我。」

我明年也打算來試試看。

(不知道會不會沒人打嗚嗚嗚。)

第七招:經營一個 Podcast。

沒想到吧!經營《不正常人類研究所》這個 Podcast,其中一個最大的目的,是強迫自己走出去認識新朋友!

這過程雖然很累,目前也還沒有金錢上的回報,但有時候訪問到理念和價值觀相近的強者,自己總是會被他們的故事所鼓舞。

雖然認識和對談的時間很短,但心裡總覺得已經跟他們成為朋友了。

這真的是一個超級棒的社交連結。強烈推薦給你。

以上就是關於擊敗「孤獨感」的內容了。

我這幾年真的深深地感覺到,之前因為到處踩坑失敗,把自己封閉起來的這個行為,原來對自己的身心造成了這麼大的傷害。

當我強迫自己回到家人和朋友中之後,很多卡住過不去的地方,也都慢慢自己解開了。

在這個適合和親友團聚的日子跟你分享,如果你也有像我一樣類似的經驗,我的這些方法應該可以幫到你。

數位斷捨離的驚人威力:3 個簡單步驟,從數位奴隸,到奪回你的自主人生

上一篇文章講到了多巴胺戒斷的八步驟,讓我們可以擺脫成癮物質的控制,重新掌握自己的人生。

其中講到了手機和社群媒體的戒斷,一定需要縝密的計畫,要不然相當容易失敗。

今天我就要來介紹這本《深度數位大掃除》,加上我自己的經驗,綜合起來的「數位斷捨離」策略,來成為一位「數位極簡主義者」,重新找回自己的時間和專注力。

大概三個月前開始,台灣迎來了第一次 me too 運動

各行各業的加害者陸續被爆出來,其中有幾個甚至還是我的臉友。

那時候每天追著這些新聞,看著加害者誇張的行為,讓本來就很焦慮的我,心情大受影響,工作效率超級差。

我那時候想,是時候先暫時離開這一切了。

但要怎麼做呢?

我想到了這本我之前看過的好書:《數位大深度掃除》

一講到專注力和生產力相關的書,我最推崇的就是 Cal Newport

他有好多著作都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍,包括:

  1. 他在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student
  2. 讓他進入大眾視野的《深度工作力》
  3. 提倡數位極簡化的兩本書:《沒有 email 的世界》
  4. 以及今天要分享的《數位深度大掃除》

沒錯,就連他 2005 年出版的第一本書,放到現在也還是沒有過時。

事實上,我認為他的書在現在這個世界越來越重要。

我認為這世界會慢慢分成兩種人:

一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」;

另一種則是交出自己的生命,讓那些科技公司賺大錢的其他人。

實力懸殊的戰爭

實力懸殊的戰爭這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境:

我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。

一邊是一群每天被事情追著跑,時間永遠都不夠用的社畜;

另一邊是每年都花幾億美金,聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司。

兩邊要爭奪的東西,就是每個人最寶貴的資產:時間。

講白一點,就是我們的命。

我們以為我們是這些產品的使用者,但是我們錯了。

我們每一個人在這些企業眼中都是產品,就像《駭客任務》裡面那些被當成電池的人類一樣。

美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說:

「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅,一心一意想為大家建立一個更好的世界。

承認吧!他們就是穿著 T-shirt 的菸農,把那些成癮物質賣給小孩。」

他繼續說:

「我們得要面對一個現實,查看你獲得幾個讚這個行為,跟抽菸沒兩樣。」

菸草公司要的是你的肺,而 app 商店要的是你的靈魂。

Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡說:

「每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作,就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制。

因為我們不知道會看到什麼,而這種不確定性,就是為了要讓你上癮。」

看到這裡的朋友,先停一下,想想看:

今天到目前為止,你查了幾次讚?拉了幾次吃角子老虎呢?

為了把我們的命要回來,面對這些實力懸殊的對手,我們必須有縝密的手段。

認識數位極簡主義

認識數位極簡主義如果你是數位極簡主義者,你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上。

那些活動「強力」支持你重視的事物,而你也樂於「錯過」其他的一切活動。

你會從深信的價值觀出發,反向推導出你需要的科技,將科技從導致分心的罪魁禍首,變成支持美好生活的工具。

聽起來有點拗口對吧?

講簡單點,就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的,才能決定這些數位科技到底是能支持我,還是會扯我後腿。

對我來說:我的身心健康是最重要的。

所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我,幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況;

而臉書只會扯我後腿,讓我心情變差。

定期和家人朋友聚會也很重要,所以 Google Calendar 能支持這件事情;

而臉書反而會扯後腿,這點等等會講。

至於和老婆女兒相處,則是什麼工具都沒辦法幫我做到的。

所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步,我的手機一定離我遠遠的。

數位極簡主義者在使用任何科技前,都會以一種很嚴苛的態度,來審視這些科技到底是來支持自己,還是來扯自己的後腿。

執行數位斷捨離

執行數位斷捨離如果你也認同數位極簡主義,想要加入這個行列,那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。

只有遠離這些科技 30 天,我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離,進一步審視這些科技,尤其是社群媒體帶給我們的影響。

數位斷捨離的流程如下:

1. 用 30 天的時間,暫時停止使用生活中可有可無,且會大量佔用時間的科技

對我來說,佔用我最多時間的,就是臉書和 PTT。

所以我就先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。

我也發現我會常常反射性地去開 Line,看看有沒有人傳訊息給我。

所以我把它和 messenger 都移到第二頁,把通知的小紅點關掉。

我也退出了一大堆閒聊的 Line 群,最後把手機的通知全部關掉。

這還不夠,我把我桌機的瀏覽器上裝了 Stayfocusd 這個軟體,直接把 FB 和 PTT 擋起來。

但如果你因為工作或其他原因,一定得上 FB 的某個群組或頁面,這個軟體可以讓你把那些頁面加進允許名單裡。

像我就把幾個課程網頁,還有東京迪士尼的分享社群加進去,因為最近正在規劃十月的東京行程中,呵呵。

2. 在這 30 天內,探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物

這個步驟至關重要,很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀,我當然也不例外,

我這時候常會反射性地想要去開網頁,一發現已經被擋掉了,就會開始心癢難耐。

此時一定要準備一個應對方案。

如果是工作時間,那就閉起眼睛深呼吸幾下,然後繼續工作。

如果是下班時間,就把那本想看好久的書拿出來看,或者練那首想練好久的曲子。

30 天過後,當你不知不覺完成了更多工作、看完了三本書,又練了一首曲子唱給女兒聽,看著她笑得超開心的時候,你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見。

你不會想再回去了。

這時候就會進展到第 3 個步驟。

3. 30 天後,重新審視加回那些科技的必要性,並且制定使用策略

我在 30 天數位斷捨離結束之後,我發現我的情緒穩定了許多,也能更加專注。

一方面是我不再接觸那些會影響我心情,但對我一點價值也沒有的雜訊。

另一方面也是因為上社群媒體的時間少了,完成的事情和看的書也變多了。

持續的產出總是解除焦慮的良藥。

但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了什麼事的重要管道。

所以我現在給自己制定的使用策略是,只有星期六會上臉書和 PTT 一小時,而且絕不按讚。

為什麼不要按讚?

為什麼不要按讚?書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節。

因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵,也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。

臉書自從把「按讚」功能加進去了之後,就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台,變成了讓你上癮的吃角子老虎機。

因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力,讓我們無法自拔。

所以每次 PO 文都像賭博一樣,因為不知道自己會獲得多少讚,所以會想一直去刷。

而我們的原始腦渴望社群的肯定,更害怕被人討厭,所以會想要去點讚或回別人的留言。

那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點,來加強我們去回復的動機。

你會問,按讚怎麼了嗎?

朋友 PO 了一篇生日感言,我去按個讚表達祝賀也不行嗎?

這就是關鍵了。

除了上癮以外,很多人會認為「按讚」就是個有效社交,而忽略了更深層的交流。

我們人之所以能成為社群動物,並且統治這個地球,就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流。

隨便一次對話,從聲音到表情,那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。

所以作者建議我們不要「按讚」,也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言,而是跟對方進行更深層的互動。

舉例來說,好朋友生日了,與其是按個讚,或是隨便留個「生日快樂」,不如打個電話,或者視訊祝他生日快樂。

這些交流都遠比「按讚」有價值得多。

但是我怕⋯⋯

但是我怕⋯⋯講到這裡,一定會有人覺得這太極端了,會多多少少有點抗拒。

作者在書中指出,人們斷開社群媒體最大的障礙,就是 FOMO:Fear Of Missing Out,「害怕錯過」。

但若我們有意識地思考,很多我們害怕失去的東西,都可以用另外更高品質的解決方案來替代。

舉例來說,很多人會害怕和朋友失去聯繫,怕錯過他們的重要事件,怕被他們排擠、討厭。

我的作法是,我會定期主動跟朋友們約見面,和他們交流近況。

而那些交情沒有好到可以約出來的臉友,他們的事情錯過了,應該也還好吧?

另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢。

我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。

國內的媒體像是報導者,國外的就太多了。

從我最近最有興趣的醫療健康,運動科學、到 AI 科技,要多少優質的內容都有,看都看不完。

用臉書想要獲得有價值的新知,就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣,投資報酬率太低。

而有些人的職業就是經營社群,或有些重要社團只有在臉書上,那怎麼辦?

我的作法是,在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 Stayfocusd 的允許清單裡,在工作日就只能上這些頁面。

以上就是數位極簡主義的介紹,以及數位斷捨離的過程。

如果你也有自己的一套做法,歡迎再跟我分享喔!

如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的,推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章

《多巴胺國度》:一次弄懂「多巴胺」的運作機制,與多巴胺戒斷 8 步驟,幫你戒掉手機、電玩、購物成癮

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了 3 個實用的策略,來減少它造成的上癮症狀。

文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度》(Dopamine Nation),是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。

這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握這個系統的運作機制,並且主動去操弄它,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。

這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及戒斷它的 8 大步驟,讓你成為駕馭它的高效大師。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書。

書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,還舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解。

其中甚至包括 Lembke 教授她自己的故事耶!

Anna Lembke 教授的故事

Anna Lembke 教授

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦。

這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她的老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看?),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪。

不過據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後,腦內的多巴胺大量分泌,將她從痛苦的狀態拉出來。

但有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的

當我們感受到它突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦。

所以這時我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激它的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事。

但吸血鬼還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(也就是穿越劇啦)。

後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了。

她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看什麼書。

她有一次甚至還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度。

而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對事物上癮真的沒什麼好丟臉的。

上癮絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的 50 道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解這篇文章最重要的概念:調節快樂和痛苦的翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板?

什麼是多巴胺翹翹板?

圖片來源:Dopamine Nation

Anna Lembke 教授在書中說,科學家有一個重要的發現:大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的

你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影《芭比》,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待。

這時候翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做什麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈。

這些小精靈會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的夥伴,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力。

像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板。

這是因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來。

但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低。

這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%。

這時大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%。嗯,這樣應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上。

吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了。

而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,以下列出其他行為會提高快樂的程度,讓大家參考一下:

  1. 性行為可以提高 100%;
  2. 尼古丁會提高 150%;
  3. 古柯鹼會提高 225%;
  4. 而安非他命還有《絕命毒師》裡的那種冰毒,會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。

所以你知道毒品是多可怕的東西了吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼翹翹板會失控?

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺獎勵回饋系統設計成這樣?

其實不只是人類,這個系統是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去。

所以這個系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺;把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌;

把獵物烤來吃當然會分泌,而喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然分泌量爆棚!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。

因為翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性(tolerance)

因為快樂過後,那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂。

所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果沒有意識地節制,我們就容易不停地吃,不停地玩。

以 Lembke 教授的例子,就是不停地看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短。

而此時向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快。

於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,翹翹板就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做什麼都會提不起勁。

我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會讓他們快樂的不外乎就是食物和性行為。

但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它。

不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但是現代人不同。

我們正處於一個被「快樂」狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每樣東西刺激我們的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得。

我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是翹翹板直接罷工,這時不管做什麼,都沒辦法讓人提起勁。

Lembke 教授說,這就好像小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭翹翹板的絕招:擁抱痛苦

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套戒斷的程序。

其實我自己目前就在這個過程中,我接下來會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況。

很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:

「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」

很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。

有些人為了逃避痛苦選擇吃藥,有些人則選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有些人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊!低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上。

所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受。

加上現在有個讓我們分心的終極殺手組合,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。

因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個翹翹板罷工的狀態。

他做什麼都沒有動力,像是行屍走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好。

於是他在接下來幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

所以他接著上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子。

相關的原理可以去看我這篇文章,裡頭講述有個研究發現:

在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒。

尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好。

而只要我們覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是

如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎 8 個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉⋯⋯

這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看。

我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。

接下來我就要來和大家分享戒斷的 8 個步驟,來幫助你們擺脫手機、電玩、購物成癮的問題。

多巴胺戒斷 8 步驟

老實講,我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人。

因為從上一份工作離職後,壓力一直很大,再加上沒有一定得完成的工作要做,常常就會不知不覺把時間拿來滑手機。

就連上網找資料,大概會有一半以上的機率,會反射性地開臉書,半小時過去後,才發現連剛剛要查什麼都忘記了。

這導致我要做的事情累積越來越多,也讓我越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲,遊戲裡我會操作一個小忍者,不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的殭屍。

看著那些殭屍一個一個被幹掉,就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣(但其實並沒有)。

就跟 Anna Lembke 博士一樣,當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上,強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時,我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的戒斷 8 步驟,和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣。

矽谷的斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的。

這篇文章以心理治療的認知行為療法(CBT)為基礎,列出了 6 種容易導致上癮的行為,像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等。

CBT 說,斷食就是為這些行為設下一些限制,來避免它成為反射性的行為,進而減少它們帶來的刺激。

舉例來說,就是要你自己訂下一個規則,像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸⋯⋯聽起來好像沒啥用?這些誰不知道啊?

而且事情傳到矽谷之後,常常就會變得怪怪的。

有個很流行的版本,就是在 24 小時之內,禁止會刺激你的一切事物。

不只是滑臉書或 IG,看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯

(這些人應該只能請假在家裡躺一天吧?)

很多人說他們執行斷食之後,頭腦靈活了很多,考試都考一百分。

但這真的有用嗎?

我個人是相當懷疑啦,我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。

就像我前面講的,要讓失衡的翹翹板再次恢復平衡,是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹:「多巴胺戒斷」 8 步驟。

這 8 個步驟相當好記,因為每個步驟的第一個英文字母合起來,就剛好是 DOPAMINE

以下我就來一個一個介紹:

第一:D 代表 Data

Data 指的就是數據,這個步驟就是很客觀的讓使用者知道,自己上癮的程度。

Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah,詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來。

接著她會把這些客觀的數字擺在患者眼前,讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說,最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間,以及個別 app 的使用時間了。

在我執行戒斷之前,我的 FB 或是遊戲的使用時間,都是一兩個小時起跳的。

知道了之後,我整個嚇爛。

所以現在我已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了。

第二:O 代表 Objective

Objective 也就是目的,指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。

以 Delilah 的例子來說,她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮,我玩手機遊戲的目的也是。

但是看臉書 IG 的目的呢?可能就比較多元了。

用社群媒體可能是想要看看朋友的近況,和他們交流,也可能是想知道最近發生了什麼事,不想錯過最新的趨勢。

當然也有可能只是想排除無聊。

(社群媒體還真多功能,難怪這麼容易上癮。)

第三:P 代表 Problem

Problem 當然就是問題

濫用這些事物,雖然好像能達成短期的目的,但總是會造成長期的問題。

長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷,每天吃高熱量食物當宵夜會變胖。

而一天到晚泡在社群媒體上,不但會侵蝕掉你的時間,讓你沒辦法完成重要的事情,還會讓你因為比較心態產生焦慮:

為什麼某人可以一直玩一直爽,而我每天都要工作到深夜?

為什麼某人看起來也還好,但隨便寫個廢文,按讚數分享數都比我高?

為什麼某人的影片整支照抄別人的,流量還能那麼好?

(這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。)

第四:A 代表 Abstinence

Abstinence 就是節制

確切走完以上 3 個步驟之後,第 4 個就是重頭戲:節制成癮物質的使用,也就是戒斷啦!

這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套,而是整整三十天,徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫

Anna Lembke 教授強調:

戒斷成癮物質之後,我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂,也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係。

這是讓翹翹板回復水平的必要條件。

而她在史丹佛成癮中心的經驗,患者平均要戒斷 30 天才有效

就毒品這種高強度成癮物質來說,一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀,必須要到專屬的醫療機構進行。

而其他物質的戒斷,只要有個完整的策略,以及親友的協助,大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質,都有專屬的門診可以提供協助;

如果想戒手遊,就直接把遊戲角色砍掉,app 刪掉就好啦!

但如果要戒的是社群媒體,那就得要更縝密的計畫,要不然很容易失敗。

第五:M 代表 Mindfulness

Mindfulness 就是我們常說的正念

這一個步驟是我最喜歡,也認為是最關鍵的一個步驟

我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一,就是當我們一感到無聊,就會想找些事情轉移注意力;

一感到有一些不舒服,就會去找手邊能快速給我們快樂的東西。

在我之前講多巴胺的危害那篇文章裡有講到,要消除危害最有效的一招,就是等一下

我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得,也方便到讓我們一秒都不用等,連等一秒的機會都沒有,當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻,覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說:

「在情況改善之前,妳的焦慮感會變得更加嚴重,但一定要記住,這只是戒斷導致的焦慮。

一般患者會在兩周左右出現轉捩點,然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授:「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦?能不能開點什麼藥?」

Lemble 教授說:「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西,妳能做的,就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了,又是擁抱痛苦

但這次是去活在當下,感受自己的痛苦,甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。

這點在我之前那篇改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時,我會先等一下,然後閉起眼睛,仔細想想:

我現在感受到了什麼,以至於我會想去開臉書?

我開了臉書之後會看到些什麼?

這麼做能夠解決我的問題,還是會讓問題變得更嚴重?

我能不能做些其他的事情,來解決我現在的問題,例如,深呼吸幾下?

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟,那個衝動就會大大降低,甚至消失了。

第六:I 代表 Insight

Insight 就是洞見

Delilah 成功戒斷大麻一個月,跑回去找 Lembke 教授時,好像換了個人一樣,整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死,第二天還吐了,她才意識到大麻對她身體的影響有多大,而這又增加了她繼續下去的動力。

隨著時間的演進,症狀真的慢慢變輕了,頭腦也漸漸靈活了起來,考試也都考一百⋯⋯(沒有啦)。

總之她焦慮的狀況完全解除了,也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。

在成功戒斷成癮物質一個月後,就會對成癮物質的影響有一個新的洞見,接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八:N 代表 Next Step,E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗

戒斷的目的,並不是要消滅多巴胺(這是辦不到的);

也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌它的物質(那活著要幹嘛);

而是讓你大腦內的翹翹板恢復平衡

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西。

如果要的話,就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精,有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害,我建議戒了就戒了,從此跟它們一刀兩斷。

而手機和社群媒體,我們就可以使用一些方法,來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法,把手機當成自己的注意力大敵,放在很難拿到的地方;

或是在瀏覽器裝上 StayFocusd 這個軟體,限制自己每天上特定網站的時間。

這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體,以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說,就需要更縝密的策略了。

我有一篇文章把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家,推薦有需要的人都去看看。

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的戒斷 8 步驟,我自己看了覺得超級受用。

如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀,請把這篇文章分享給他看喔。

如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓,也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章,相信一定也可以幫到他。

擊敗冒牌者症候群:7 個實用策略讓你克服自我懷疑,重拾自信、翻轉人生

你也有冒牌者症候群嗎?

在工作上任勞任怨,不惜用周末加班,也要把事情做到最好?

好不容易拿下了一個大案子,老闆和同事紛紛誇獎你,你卻總是把「沒有啦只是運氣好!」或者「這是大家的功勞啦!」這些話掛在嘴邊?

為了不讓同事「發現」自己的能力不足,反而更加努力工作,把自己操得半死不活?

如果你有以上這些症狀,那你很可能真的就是冒牌者症侯群的受害者。

你有沒有過以下這種經驗:

好不容易約到了心目中的女神或男神,出去幾次後相談甚歡。

但某天心裡開始有些奇怪的聲音對自己說:「我其實沒有那麼好啊,他怎麼可能會喜歡我?」

到後來這甚至變成:「我還是趁他還沒看穿我之前,先離開他吧!」

結果什麼事都還沒發生,就先跟對方保持距離了。

如果你聽起來似曾相識的話,相信我,你並不孤單。

這些人叫做「冒牌者症候群」(imposter syndrome)。

其實每個人多多少少都會有這種傾向,差別在於嚴重性而已。

但如果你和我一樣,是屬於特別嚴重的冒牌者症候群,那我這篇文章或許會給你一些幫助喔!

或許看了之後,就不會再錯過任何屬於你的機會,並找到你本就值得的快樂。

(寫到這裡,突然想到了《六人行》的 Matthew Perry。他也是因為冒牌者症候群,而放棄了與 Julia Roberts 的一段良緣啊!)

什麼是「冒牌者症候群」(imposter syndrome)?

什麼是「冒牌者症候群」?「冒牌者症候群」這個名稱最早是由臨床心理學家 Pauline Clance 以及 Suzanne Imes 所提出的。

我在訪問了 Jill《不假裝,也能閃閃發光》的作者之後,受她影響,也習慣直接叫它「冒冒」,所以接下來就這麼稱呼它吧!

在這篇 1978 年發表的論文裡,講到患有冒冒的人,他們無法將成功歸因於自己的能力,而總是「感覺」自己是個騙子,擔心有朝一日會被他人識破。

這些人深深相信自己的成功是憑藉著運氣和好時機,或根本就是別人的誤會。

更嚴重的,他們完全無視那些證明自己很優秀的證據,而總是去放大那些自己做不好的事情,來加強「說服」自己是個徹頭徹尾的「冒牌者」。

這篇論文也講到,冒冒特別常發生在那些成就很高的人身上,尤其是女性。

像是 Lady Gaga、前美國第一夫人 Michelle Obama、還有臉書的前營運長 Sheryl Sandberg,都曾經在公開場合或自傳中,跟大家分享他們是如何被這個症狀所折磨。

但很明顯的,以上這些人,還有現在正在看這篇文章的你,都不是「冒牌者」。

你完成的那些事情和得到的獎勵,都是你辛辛苦苦爭起來的,是你應得的。

那為什麼你對自己的觀點和事實會有這麼大的差距,而且根深蒂固呢?

冒冒是怎麼形成的?冒牌者症候群是怎麼形成的?

《被討厭的勇氣》的啟發者,心理學大師阿德勒的顛峰之作《自卑與超越》裡面講到:自卑其實是人類共通的傾向。

因為人類在剛誕生的時候相當脆弱,如果沒有爸媽和社群的照顧,連一天都活不下去。

所以人類是一直以自卑的心態不斷成長以及超越,才能變成現在的你和我。

但是他也講到,有三種類型的小孩,長大後最容易對世界形成錯誤的觀點。

這三種分別為:先天殘缺被溺愛、以及被忽視

而被忽視的小孩,最容易患有冒冒。

我就是屬於被忽視的那群。

我的父母從我小學的時候就離婚,之後爸爸也因為經濟問題一天到晚在外面工作,根本沒有辦法好好陪伴我和妹妹。

所以從我有記憶以來,我就一直在尋求爸爸的認可,但很遺憾的,我從來都沒辦法得到。

每當我興沖沖地想跟爸爸分享我的想法,他要不是不理我,就是用那種權威式的口氣,先用鼻孔哼一聲,然後丟下一句:「你懂什麼。」

上大學後,我就像從家裡不見似的,到處去尋找認可和成就感。

從大學吉他社社長、到考上夢想中的研究所、進入人人稱羨的科技公司、年薪好幾百萬,後來更是去騎單車環遊世界等。

我一次又一次地嘗試證明自己,但好像永遠都不夠。

我已經得到包含我爸爸在內所有人的認可了,但「我是冒牌者」、「我不夠好」、「我不值得」這些想法,一直像鬼魅般揮之不去。

直到有次過年在家裡和長輩起了衝突,他們說:「你已經騎腳踏車環遊世界了,完成了很多人一輩子都做不到的事情⋯⋯」

他們話都還沒說完,我就衝著他們脫口而出:「那有什麼了不起!!!」

就在那時候,我察覺到我真的病了,而且有點嚴重。

除了被忽略以外,如果孩子的父母標準很高、考 99 分還會挨打、永遠得不到稱讚或支持,或者是一天到晚被拿來跟親戚,甚至鄰居比較,都很容易發展成冒冒。

冒冒有幾個種類?

冒牌者症候群有幾個種類?Valerie Young 博士是專門研究「冒冒」的心理學家和作者。

她在世界各地舉辦講座和工作坊,幫助大家克服這個症狀。

她將冒冒分成下面五種:

一、追求滿分的完美主義者

他們會自訂極高的標準,當自己無法達成時(通常都達不成),內心就會經歷一連串的自我否定與懷疑。

他們也會想像其他人,也是用這樣的高標準來檢視自己。

(完全就是我。)

二、務必一舉成功的天資聰穎者

當他們在做一件事情前,一定要把這件事情的所有技能練到位,並且一做就得要成功。

如果不成功,這些人就會開始質疑自己,導致半途而廢。

(我在上傳第一支 YouTube 影片前,大概已經已經上網學了半年,買了上百萬的器材了吧。)

三、非得獨力完成任務的個人主義者

他們通常不願主動請求別人幫忙,同時也拒絕他人提供協助。

這些人認為向外求援是軟弱的象徵,也擔心會因此顯現出自己的無能。

四、堅持掌握一切資訊的學者專家

他們在做任何事情之前,一定要確保自己掌握所有的資訊。

例如,在投任何履歷之前,一定要確保自己百分之百符合需求,才會開始行動。

(大家看了我的影片,應該會有這種感覺吧。)

五、一定要比其他人做更多的超人

他們自認實力配不上現在的成就,會逼自己更加努力,來掩飾內心的不安全感。

(我在離開聯發科前就是這種想法,我覺得我根本不配賺那麼多錢。)

所以結論就是,以上這五點,我全中。

你中了幾個呢?

冒冒會造成什麼影響?

冒牌者症候群會造成什麼影響?如果你是以上這幾種冒冒的人,你很可能會有以下兩種傾向:

一、過勞

二、逃避。

因為覺得自己是冒牌者,當然就要更努力工作,才可以讓自己不被拆穿啊!

所以我一直對一句話有點反感,就是「你必須很努力,才能看起來毫不費力」。

社群媒體上大家都在曬著自己光鮮亮麗的生活,沒 PO 出來的,都是背後賣肝賣腎換來的。

到底為什麼要讓人看起來毫不費力啊?

自己已經過勞了,還要拉其他人一起嗎?

我們為什麼會逃避?

因為自己的內心深深知道,就算自己再怎麼拚死拚活,都達不到那個想像中完美的自己,所以重要的事情會一拖再拖。

都決定今年要好好經營 YouTube 頻道了,但是第一支影片卻遲遲沒有開始動工。

已經跟出版社簽好約了,每次開啟 word 檔後,看著空白的頁面,又會忍不住先滑一下 FB。

因此冒冒常常伴隨著拖延症,大家可以去看我這篇講拖延症的文章。

綜合以上這兩種傾向,你就會開始焦慮恐懼,產生失眠、憂鬱、躁鬱等症狀。

這種狀況一久,最終會讓自己身心都出問題,當然也會離自己理想中的生活越來越遠。

要怎麼克服冒冒的攻擊?

要怎麼克服冒牌者症候群?我以下列了七項,都是我自己一直在執行且覺得有用的,跟大家分享。

一、覺察到冒冒小惡魔的存在

每次當你又聽到有個聲音在批評自己不夠好、或者認為自己不如其他人、不值得成功的時候,先停下來,然後把這個聲音的來源從腦袋抓出來!

接著跟它講:「這些都是假的,你嚇不了我的!」然後把它丟掉。

你要認清一個事實,這個小惡魔相當普遍,時不時就會跑回來,相當難纏。

聽起來很好笑對不對?但這是很重要的步驟喔!

通常這種心理造成的障礙,只要察覺到自己也有,並且知道這不是事實,症狀就會減輕很多了。

二、寫下自己失敗的經驗和成長

這個小惡魔的養分之一,就是從小到大別人對自己的批評,還有自己失敗的經驗。

先把過去的失敗經歷全部寫下來,然後告訴自己:「我不等於失敗。」

再講一次:「我不等於失敗。」

我之前常犯的錯,就是把失敗的結果和自己畫上等號。

但如果以客觀的角度來分析失敗的原因,有可能時機不對,有可能運氣不好,有可能是自己就根本不擅長這件事情。

但這些都不代表自己是一個不好的人。

我去年底在臉書上,把我過去的十年的失敗,毫不保留地寫了出來。

一邊書寫的過程,也一邊釐清了很多事情。

我知道我有很多不擅長的事情,也知道我從這些失敗中學到了很多東西,寫出來之後,感覺輕鬆了好多。

三、表彰並且肯定自己的成功

完成了痛苦的部分,接下來就是令人振奮的步驟了,開始把自己的豐功偉業寫下來吧!

開玩笑,我可是放棄四百萬年薪,去騎腳踏車環遊世界,還出了一本暢銷書的男人耶!

我也曾奇蹟似的把國際知名的 YouTuber:Dan Mace 邀請來台灣,和我一起騎車上武嶺,拍了一隻超屌的影片介紹台灣啊!

如果你的冒冒小惡魔這時候跳出來,跟你說:「這些又沒什麼」的時候,先換位思考一下:

如果是其他人做到了這些事情,你會怎麼評價這個人?

這時候小惡魔就會自己閃邊去了!

四、停止和其他人比較

我發現這對我來說是最難而且最關鍵的一個步驟。

身為一個從小在升學主義之下長大的孩子,和同儕不斷比較,藉由超越他們來往上爬,拿到更好的名次,考上更好的學校,進入更好的公司,這種心態已經根深蒂固在我的 DNA 裡了。

尤其現在社群媒體上的強者們一個比一個厲害,追蹤人數一個比一個多。

雖然自己很清楚每個人的條件、資源、機遇、累積都不一樣,但我每次看了都還是會忍不住覺得自己很廢。

所以我自己的解決方法就是,盡量不看!

我的手機沒有安裝 FB,瀏覽器也都用外掛把一些網站擋起來,不但讓我能更專注在自己的事情上,還能防止小惡魔又出來亂。

五、聚焦行動,累積勝利

活了幾十年了,你一定能夠從求學以及工作經驗中,發現一些你很擅長,而且做起來很開心,還能進入心流,做完會精力充沛,覺得很有成就感,而且別人會稱讚你的事情。

找出來之後,持續做下去,不斷地累積這種勝利的感覺和經驗。

對我來說,這件事情就是說故事。

不管是寫文章,拍影片,訪問有趣的人,這些都能讓我開心又有成就感。

而且我有個特殊技能,就是能把複雜的東西寫成長文,而且還能讓人看得下去。

我的第一本書:《1082 萬次轉動》超級厚,但是拿到的人通常會忍不住一下子就看完。

還有國中老師跟我說,有個超級不愛看書的過動同學,花了一個周末就把我的書看完了,而且對情節瞭如指掌。

這些回饋,都給了我很多動力。

所以我要做的就是不斷寫下去,我才不信 AI 會有這種能力。

六、冥想和運動,安撫杏仁核

冒冒小惡魔最愛的食物就是「恐懼」,恐懼自己被拆穿,或者是恐懼自己會失敗。

要消除「恐懼」,最好的方法就是直接對付我們的恐懼中樞「杏仁核」。

不管是冥想和運動,都是能夠安撫杏仁核的方法。

而適時的紓壓,和每天睡個好覺,幫助更是顯著。

大家可以去看看我之前寫的有關壓力紓壓的文章,相信會對你有幫助。

七、對自己仁慈,告訴自己值得擁有一切

我前兩篇文章有講到,通往夢想路上最大的地雷,就是自我鞭打。

我們真的要學習對自己仁慈,隨時告訴自己值得擁有一切美好的事情。

但對我來說,這點相當困難,因為原生家庭對我的影響實在太大了。

直到兩年多前發生了一件事情,直接解決了這個難題。

那就是我的寶貝女兒出生了。

每當我看著她熟睡的臉,聞著她的嫩嬰香,抱著她轉圈圈的時候,我都深深地相信,我值得擁有這世界上最美好的事物。

因為她已經在眼前了。

冒冒困擾了我一輩子,雖然現在狀況已經有慢慢好轉,但那個冒冒怪獸還是會時不時出來鬧我一下,幸好我已經知道怎麼對付它了。

希望我這 7 個實用策略也能夠幫到你。

也推薦你去看看我之前寫的有關克服拖延症,還有設定目標的方法,相信一定能讓你累積勝利,成為那個理想中的自己。

正向思考?心態致勝?到底是真的還是騙小孩?科學方法教你用大腦幫身體開 turbo!

相信你一定會在一些勵志書或心靈雞湯看過類似的話,說我們遇到困難或挫折要懂得「正向思考」。

有的會要你想想杯子裡面還有半杯水,而不是只剩半杯水了。

到底什麼是「正向思考」?改變想法真的能夠改變現實嗎?

事實上,已經有科學家證實了心態(mindset)真的可以很神奇地改變我們的生理機制。

這篇文章,我要來跟大家介紹史丹佛大學心理系教授 Alia Crum 最著名的有關心態的研究,以及我是怎麼應用在日常生活上的。

有關「心態」最有名的著作,應該就是史丹佛大學心理系教授卡蘿德威克(Carol Dweck)寫的超級暢銷書:《心態致勝》裡面講的成長心態了。

有些人認為自己的能力甚至命運都是固定的,遇到挫折就擺出一副「我就爛」的態度,這種人擁有的就是「固定心態」(fixed mindset)。

而另一種人,則是具備「成長心態」(growth mindset)的人。

當遇到挫折或失敗時,擁有成長心態的人會對自己說:「我還在通往成功的道路上,只是還沒到而已。

這種人會越挫越勇,比起擁有「固定心態」的人,他們成功的機率會比較高。

這種心態的轉變,已經在德威克教授的研究中證實,是能有效增加學習和努力的「動機」,讓人提高成就。

身為一個可愛女兒的爸爸,當然也採用了書中的建議,盡量少稱讚女兒「聰明」、「可愛」(但真的太難了她真的好聰明可愛)。

而是加強她的成長心態,多稱讚她:「哇,你剛剛好努力拚積木喔!」

「哇,你剛剛好專心在看書喔!」

這樣可以強化她努力的動機,讓她把「成長心態」深植在心中。

而我今天要介紹的艾莉雅克拉姆(Alia Crum)教授,是專注於「安慰劑效應」,也就是「心理影響生理」的專家。

這個你應該聽過,但是半信半疑的事情,克拉姆教授的研究揭露,這件事情是千真萬確的。

心理狀態,也就是我們的心態(mindset)確實會影響生理,而且效果相當顯著。

接下來我會簡單介紹一下這位奇葩教授,以及幾個她最著名的研究。

當教授是位前菁英運動員

當教授是位前菁英運動員

圖片來源:Stanford University

Alia Crum 從小就超級喜歡運動,小時候曾經是菁英等級的體操選手。

在念哈佛心理系的時候,她是哈佛冰上曲棍球校隊的隊員,曾經連續三年殺進 NCAA 女子曲棍球大賽的總決賽。

喔對,附帶一提,她拿到耶魯大學心理學博士,離開學校做博士後研究的同時,還成了菁英鐵人三項選手!

不但在許多三鐵比賽拿到女總一,還在 2013 年的世界鐵人三項系列賽拿下世界排名第 23 名,是美國隊排名第二。

她三鐵的 BP 是兩小時零三分四十一秒啊⋯⋯有在玩三鐵的朋友就知道這成績多強。

這裡就可以看到她個人比賽的成績。

回到哈佛時期,她自己曾經提到,如果隊友每天都花三小時訓練,她就一定會多花一個小時,希望能對球隊做出貢獻。

當時哈佛大學鼎鼎有名的心理學教授 Ellen Langer 看她練成這樣,半開玩笑地對她說:

「你知道運動就只是個安慰劑,對吧?」

這裡暫停一下,跟大家科普什麼叫做安慰劑效應

它指的是病人接受一些假的治療行為,像是吃下實際上是糖果的藥,或者只是注射生理食鹽水後,卻以為自己真的已經接受了治療,而讓症狀舒緩的現象。

現在醫藥界要測試某個新藥或是新的治療方法有沒有用,都會拿來和安慰劑效應做比較。

如果有比安慰劑強很多的療效才算成功。

所以當 Alia Crum 聽到教授這樣講的時候,當然不服氣,你當老娘多練這些都是假的嗎?

但這也讓她開始思考,到底是因為她的努力訓練讓她的身體變強,還是因為她的心態相信訓練會變強,所以導致她變強?

反過來說,有沒有那種日常生活的運動量就超大的人,但是他們卻沒有意識到這點,而導致他們沒有享受到運動的好處呢?

著名的飯店房務員實驗

於是他們展開了一個實驗,來看看所謂的安慰劑效應在運動上有多大的作用。

他們找來了來自 7 間飯店共 84 位女性房務人員,先調查他們每天的工作內容。

調查之後發現,他們一天之內鋪床、吸地、洗廁所這些工作的運動量,早就遠超過美國政府建議的每天 30 分鐘的運動量了。

而當研究人員問她們平常有沒有運動習慣,並且要他們對自己每天的運動量從 0 到 10 打一個分數時,三分之二的人都說自己沒有運動習慣,三分之一的人給自己的運動量打 0 分。

很顯然的,這些人沒意識到他們工作的運動量有多大。

於是研究人員把他們分成兩組。

第一組幫他們上了 15 分鐘的衛教,告訴他們換床單 15 分鐘就可以燃燒 40 大卡、吸地 15 分鐘就可以燃燒 50 大卡,而掃廁所 15 分鐘就可以燃燒 60 大卡,恭喜他們找到一個可以增進身體健康的工作。

而對照組當然就什麼都沒說。

4 個禮拜後,研究人員發現,有上過 15 分鐘課程的人,他們的體重掉了快一公斤,血壓降了 10,體脂也降了,對工作滿意度上升了。

沒上過課的對照組當然還是老樣子。

15 分鐘的衛教課竟然就有這種成果,這投資報酬率也太大了吧。

(所以把我網站的文章全部看完,不就賺爛了顆顆。)

房務人員運動量超大的日常工作

15 分鐘超簡單的衛教內容

有沒有改變心態的差別

更著名的真假奶昔實驗

但 Alia Crum 的這個研究成果也遭到很多質疑。

有人就問,會不會那些實驗組的房務人員,在上過課之後工作更賣力,導致他們身體狀況更好了呢?(但如果是這樣也不錯啊。)

所以 Alia Crum 開始設計下一個實驗,想看看心態的改變,對人體真正造成的影響。

她 2011 年在耶魯大學攻讀博士班時,和社會心理學權威,也是現在的耶魯大學校長 Peter Salovey 做了一個實驗

他們邀請一群自願者來品嘗兩種不同營養成分的奶昔,並且打分數,自願者必須要接受抽血檢驗,結束後可以得到 75 美金作為報酬,超爽的!

這個實驗真正的目的是要測量他們喝下奶昔之後,血液中飢餓素的濃度變化。

通常我們在身體需要能量的時候,身體就會分泌飢餓素,驅使我們去覓食。

當我們飽餐一頓後,飢餓素的分泌就會停止,讓我們停止吃東西。

在這個實驗中,第一周自願者被告知,要喝的是一種零脂肪只有 140 大卡的超健康奶昔。

研究人員發現他們喝了之後,飢餓素是下降了,但不是太多。

而隔一周他們再來,喝的是高油高糖高達 600 大卡的超邪惡奶昔。

研究人員發現,自願者喝下這種令人滿足的「真正」的奶昔後,飢餓素下降的程度是喝下健康奶昔的 3 倍。

這看起來很正常啊,吃下比較多熱量,飢餓素的下降程度當然就會比較高。

但祕密是,其實這兩杯奶昔的成分根本就一模一樣!都是一杯 380 大卡的正常奶昔。

這個實驗很明確地證實:心理影響生理是真的,而且影響很大

超健康奶昔的說明

超邪惡奶昔的說明

 

兩杯的飢餓素下降程度差了 3 倍

事實上兩杯是一模一樣的東西

心態也會影響醫療效果

Alia Crum 完成博士後研究後,進入了史丹佛大學心理系擔任助理教授。

她和史丹佛醫學院的同事密切合作,繼續正向思考這方面的研究。

他們發現心態的不同,對疾病的治療成果也有相當顯著的影響。

她和史丹佛過敏中心的負責人 Kari Nadeau 做了一個實驗,他們把一群接受治療花生過敏的小孩和家長,隨機分成兩組。

其中一組在治療開始前,給他們標準的醫療建議。

研究人員告訴小朋友和家長們,治療過程中可能會發生的症狀都是副作用,並教他們發生時要如何應對。

這組叫做「有症狀就是副作用」組。

而另一組接受的是他們稱之為「有症狀就是在變強」組。

他們跟這些小朋友和家長說,治療過程可能會發生某些症狀,而這就是代表治療正在發生作用,也是身體正在努力對抗過敏原的證據。

醫療團隊給這兩組人不同的衛教小冊子和冰箱磁鐵,讓他們帶回家,確保他們持續強化這些訊息。

六個月過後,研究團隊發現,「有症狀就是在變強」那組,孩子和家長的焦慮較低,症狀也較輕微,尤其在治療後期劑量加強時,差異更是顯著。

最重要的是,實驗組的治療效果,也就是體內對抗過敏的生物標誌 IgG4 顯著提升了。

兩組人給不同的衛教

一組給的是一般醫療建議,另一組給的是正向思考

療程結束後,正向思考組的療效明顯較好

到底正向思考是什麼?

所以正向思考,或正向心態到底是什麼?它為什麼會對人體產生這麼大的影響?

Alia Crum 教授說,心態就是我們對世界上的某些「類別」或「領域」的事物做的核心假設,這些假設讓我們對事物有一些預設的期望、目的、和因果關係。

我們有這些心態,或者說是「思維模式」,都是從小被家長和老師灌輸,或者是根據自身的經驗形成的,像是肚子餓就要吃東西,身體不舒服就要去看醫生等等。

因為世界是複雜的,未來是不確定的,如果遇到某件事情都要去重新思考前因後果,那我們的大腦根本沒時間去做其他事情。

所以心態幫助我們理解並且簡化這個複雜的世界,幫助我們在不確定的情況下預測可能發生的事情。

但我們的預設心態不一定是正確的,也不一定能涵括所有面向,甚至有時候對身體是不利的。

不過就像前面的實驗揭露出來的,只要我們改變心態,就可以很神奇的讓生理反應朝向正面的方向運作。

不用多吃藥,不用多做運動,只要彈指之間,就能讓改變發生。

如何利用正向思考的力量?

如何利用正向思考的力量?這聽起來很神奇,但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢?

難道我們以後生病或是得了癌症,都不用接受治療,只要改變心態,身體就會神奇的恢復嗎?

絕對不是這樣的。

Alia Crum 教授的結論是:「一切事情的綜合成效,是你在做的事情,加上你對這件事情的看法。」

如果你認為現在接受的治療正在生效,這個心態就會加強療效;如果你認為痛苦的訓練會讓你變強,那你變強的效應就會更顯著。

Alia Crum 教授現在是史丹佛心智與身體實驗室的主任,他們設計了很多工具,來讓人們改變對一些社會上普遍認為負面事物的心態,進而從中受益,像是壓力。

我們常聽到的普遍說法是,壓力是壞的,我們要盡力避免壓力。

但我之前有文章講到短期壓力對身體其實是有益的,它可以讓我們增加免疫力、注意力、和生產力。

所以他們開發了一個工具,叫做 SPARQ tool,來讓人們重新思考壓力,並且用最新的研究結果,來讓人們從壓力中獲得最大益處,減少壓力帶來的傷害。

這個工具總共有七個步驟,有興趣的可以點進去看看。

我如何運用正向思考的力量?

講了那麼多,我們到底要怎麼把這些知識應用在日常生活中呢?

我自己歸納了三個步驟:

第一:盤點並檢視固有心態

舉例來說,我去年年底腰閃到,痛了很久,一直到最近才慢慢恢復。

一開始我還蠻負面的,很多訓練都中斷。

我覺得今年拿到波馬資格的機會應該微乎其微,另一方面也覺得自己真的老了,身體已經在走下坡,不能再這樣操了。

但知道了心態的重要性後,我就知道要進行第二步驟——

第二:承認並且擁抱事實。

對啊,事實上我現在的體力和柔軟度已經不如以往,但是看看其他同年紀的人,體能狀況比我好的大有人在啊!

就接受並且擁抱自己已經步入中年這件事實吧(嗚嗚)。

但我知道只要我好好養傷,拿到波馬資格還是指日可待的。

第三:調整心態並且行動

除了積極熱敷、拉筋復健以外,我覺得這次的事件也在提醒我,在做任何運動之前,一定要做好熱身,結束後的伸展也絕對不能省。

而我也下定決心要養成每天做瑜珈的習慣。

養成瑜珈習慣之後,不但肌肉能更柔軟,減少受傷的機率,運動效能會更好。

我將來也會把以上這三個步驟,應用在生活中遇到的大大小小困難上,讓我自己越挫越勇。

用正向思考翻轉人生

以上就是今天的內容,希望對你能有幫助。

其實心態的改變說穿了就是大腦運作模式的改變。

越研究人體,就越驚訝於大腦威力的強大,而要擁有一個健康的大腦,睡眠絕對是最有效的。

推薦大家可以去看看我前面有關睡個好覺的文章

除此之外,如果你想更了解什麼是好壓力,什麼是壞壓力,或者真正能紓壓的方法,我也寫了這篇文章,來跟你介紹科學認證的有效方法。

改掉壞習慣的科學方法!簡單 2 招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高 5 倍!

如果你點進這篇文章,相信你一定也和我一樣,有以下某些壞習慣,想改,卻怎樣也改不掉。

明明知道晚睡會對自己的健康,還有隔天的精神造成負面影響,還是忍不住打開 FB 或 YouTube,看看朋友到底都在幹嘛。

趕報告超級焦慮,明明知道喝酒對自己沒有幫助,但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒,先乾再說。

如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣,但是一年都還沒過四分之一,就已經舉白旗投降了,沒關係,不要灰心。

看完這篇文章,你就會知道自己為什麼一直失敗。

你也會學到一招新的科學方法,可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。

相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書,書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。

我覺得對建立好習慣來說,這套方法是很棒的。

但書裡提到,如果要戒掉壞習慣,只要逆轉建立好習慣的步驟就好,這點我就相當懷疑。

就戒酒這件事情來說,書裡面提到的四個步驟是這樣的:

第一、讓提示隱而不現:如果要戒酒,第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。

第二、讓喝酒毫無吸引力:例如當你想喝酒時,就想想喝酒會造成的後果,像是得癌症,或是宿醉等等。

第三、讓喝酒困難無比:像是想一些方法讓自己很難去買到酒。

第四、讓後果令人不滿:像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊,或是叫你另一半來打你一下之類。

你有照著裡面的方法做嗎?效果如何?

我猜失敗的機率應該很高吧?

我自己就根本沒成功過。

其實就我們大腦運作的機制來說,這幾個步驟用在改掉壞習慣上面,反而會有反效果。

第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候,這件事情還算容易辦得到。

但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。

通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮,這時候讓自己去想酗酒的後果,只會讓大腦更焦慮,反而幫原始腦補血。

而原始腦才不管十年以後的事情,它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯,以減輕焦慮。

至於第三步,在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了,因為到處都是便利商店,除非你住在深山裡,要不然這招一定破功。

而第四招更是用處不大,你不要遵守就算了,如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。

那到底要怎麼辦才好呢?

在談論方法之前,我們想要改掉壞習慣,就一定得先知道他們是怎麼被養成的。

壞習慣是如何養成的

壞習慣是如何養成的在正式講壞習慣是如何養成的之前,我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。

原始腦是我們大腦裡面最老的部份,包括多巴胺獎勵回饋系統,以及杏仁核在內的邊緣系統,還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

它的任務只有一個,就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。

而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質,這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之,它就是我們的意志力來源。

如果想知道更詳細的解釋,可以續看看我這篇介紹意志力的文章

當我們看到麵包店裡的可頌,聞到那香味,原始腦就會說:

「喔,這熱量看起來很高,可以讓我活下去!」然後就驅使我們走進去買。

吃了一口,原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好,然後說:

「記住你在吃的,這是好東西啊!喔對,別忘了這是在哪裡找到的。」

所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了,而這個迴路會在不斷重複之後加深。

過了一陣子,我們的原始腦就會開始發揮創意,它會說:

「嘿,主人,下次你感到焦慮的時候,或許可以試試看吃個可頌,來讓你感覺變好,你覺得怎樣?」

結果我們一試成主顧啊!

久了之後,「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。

我們的原始腦食髓知味,繼續出餿主意,於是巧克力啊,蛋糕啊,五十嵐啊,甚至酒精和香菸,就全部都被加到這個迴路裡了。

所以這個進化趕不上世界變化的原始腦,在充滿有害物質的現在世界,它的認真工作,反而會消耗我們的生命。

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難紐約時報暢銷作家,同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾(Jud Brewer)指出,前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」,這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路,就是現代成癮公式。

觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情,像是被老闆罵,或是股票賠錢等等;

行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情,像是抽菸、喝酒等等;

而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌,讓你短暫自我感覺良好。

如果你有看我這篇講手機成癮的文章,會知道下場就是越來越沉迷。

而布魯爾博士更指出:現代社會還有兩個加強因素,會讓這個公式更加威力強大。

第一個是間歇性強化

當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的,大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。

這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了,它們就是用隨機會掉下來的寶物,還有朋友的點讚來讓我們上癮。

第二個是立即可用性

像是前面講的便利商店,讓你走幾步就可以買到菸和酒。

而電商和外送平台的蓬勃發展,更是加劇了這個因素。

晚上趕報告覺得焦慮?沒問題,就交給熊貓或者吳柏毅吧!點幾下,就有香噴噴的鹽酥雞送到門下,連出門都不用,潮爽的。

《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法,在他們強大的攻勢下,根本不堪一擊。

戒掉上癮症狀的科學方法

戒掉上癮症狀的科學方法如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮,當然要去專業的醫療機構。

但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢?

你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標,並且用意志力來克服。

但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道,意志力是相當有限的。

如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行,那一定會失敗。

有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒,但是也很吸引人的東西,像是甜甜圈之類。

但這麼做的話,問題其實還是沒解決,你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。

布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法,可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍,對吃垃圾食物的慾望減少了40%。

他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%,這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。

這個方法是什麼呢?

答案就是:正念冥想。

正念冥想的科學證據

正念冥想的科學證據當我們沒有在處理事情,處於放空狀態的時候,大腦裡面的一組大範圍網路會啟動,這個區塊叫做預設模式網路(Default Mode Network)。

這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久,就有可能導致焦慮和憂鬱。

布魯爾博士的研究發現,經常進行正念冥想的人,他大腦的預設模式網路,活躍程度會比一般人低。

他們更進一步發現,當成癮者在看到令他們上癮的東西時,預設模式網路其中的一個區域,叫做後扣帶皮層的地方,就會亮起來。

一個比較搞操煩的人,常常會去擔心未來,或後悔過去,這個區域也會特別活躍,讓他感到焦慮。

如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀,像是吸菸或喝酒,他就會無意識的去做這些事情。

布魯爾博士的團隊發現這點之後,在原本治療上癮症狀的認知行為療法,加進了兩件事情:

第一是對自己的好奇心

第二就是正念冥想。

好奇心本身就會帶來強烈的回報,像最近 AI 的應用大爆發,你一定會很想知道之後的發展。

如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章,你一定會覺得很滿足(自己說)。

所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。

提醒他們,當自己的癮頭又發作的時候,先停下來,然後對自己展開好奇,想想自己是怎麼會養成這個習慣,如果繼續下去的話會怎樣。

這時候原始腦就會退一邊去,交給進化腦來做決策。

而正念冥想,就是治本的方法,直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來,癮頭自然就會消失。

他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏(Anderson Cooper)到他的實驗室,在鏡頭前戴上 fMRI 儀器,實際演練焦慮和正念冥想之間的差異,相當神奇。

以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。

因為正念冥想的方法太多,但是效果都一樣,大家可以自己上網搜尋適合自己的方式,只要每天 5 到 10 分鐘,不但可以讓你更專注,還能讓你減輕焦慮,進而改掉壞習慣。

除此之外,也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法,相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。

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