一次弄懂「多巴胺」的運作機制，與多巴胺戒斷 8 步驟
幫你一步一步戒掉手機、電玩、購物成癮
之前有一篇文章講到了多巴胺，這個大家最常聽到，但也最容易被誤解的神經調節物質，並且介紹了 3 個實用的策略，來減少它造成的上癮症狀。
文章中介紹了一本 2021 年出版的書，《多巴胺國度》（Dopamine Nation），是由史丹佛成癮醫學診所的主任，Anna Lembke 教授寫的。
這本書我今年又看了第二次，深深地認為，如果你能了解並且掌握這個系統的運作機制，並且主動去操弄它，這絕對會讓你無所不能，打造你心目中理想的人生。
這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念，以及戒斷它的 8 大步驟，讓你成為駕馭它的高效大師。
還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士，寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書。
書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂，還舉了各式各樣對各種事物上癮的案例，來幫助我們理解。
其中甚至包括 Lembke 教授她自己的故事耶！
Anna Lembke 教授的故事
圖片來源：www.annalembke.com
她在四十歲的時候，因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處，所以相當痛苦。
這時她想再生一個小孩，重溫養育嫩嬰的美好，但是她的老公不想，所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。
於是她為了逃避現實，迷上了《暮光之城》這本小說。
我沒看過這本小說，當時看了第一集電影（我為什麼會去看？），看到一半就狂翻白眼然後睡著，所以無法知道樂趣在哪。
不過據 Lembke 教授所說，《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點，讓她在看完之後，腦內的多巴胺大量分泌，將她從痛苦的狀態拉出來。
但有看我先前文章的朋友就知道，多巴胺是永不滿足的。
當我們感受到它突波後的那個低谷時，我們會感受到失落、甚至有點痛苦。
所以這時我們會去想要去尋找更多類似的事物，再度刺激它的分泌。
於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後，就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事。
但吸血鬼還不夠，她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事（也就是穿越劇啦）。
後來這些都沒辦法滿足她，她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。
而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後，情況就失控了。
她只要隨手一點，想看什麼馬上就能看得到，而且體積這麼小，又不用怕被別人看到自己在看什麼書。
她有一次甚至還帶著去上班，在看完病人的中間休息時間讀。
於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子，而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組，職業還是幫助別人戒除上癮症狀，堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授，自己竟然也掉進了這個陷阱，沉迷於色情小說中。
哇，看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了，竟然坦承到這種程度。
而我覺得最棒的是，她讓大家知道，對事物上癮真的沒什麼好丟臉的。
上癮絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇，而是因為你的大腦生病了。
當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的 50 道陰影》，當她讀到使用肛門塞的情節時（這什麼鬼），她才意識到事情不對勁，一定要做些改變了。
但是要知道怎麼改才有效，我們就必須了解這篇文章最重要的概念：調節快樂和痛苦的翹翹板。
什麼是多巴胺翹翹板？
圖片來源：Dopamine Nation
Anna Lembke 教授在書中說，科學家有一個重要的發現：大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的。
你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板，我們就叫它多巴胺翹翹板好了。
當我們一大早起床，展開正常的一天時，這個翹翹板會維持水平，稍微往快樂的那邊傾斜，讓我們有動力下床去刷牙洗臉。
假設今天是星期六，下午要和另一半去看最近很紅的電影《芭比》，因為這電影廣受好評嘛，所以心裡很期待。
這時候翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜，讓我們精神一下子好起來，好像做什麼事情都很有動力。
但同時間，我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用，試圖讓翹翹板回復平衡。
Lembke 教授說，你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈。
這些小精靈會依照翹翹板的傾斜程度，出動足夠數量的夥伴，把翹翹板從快樂的那邊扳回來。
這個現象叫做體內平衡 homeostasis，是生物體內維持內部環境穩定的能力。
像是體溫、血糖、體內的水分等等，都有這樣的一個翹翹板。
這是因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。
但這個翹翹板在恢復平衡的過程中，小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平，而是會往另一側繼續傾斜，然後才恢復。
就好像血糖發生突波後，身體會分泌胰島素讓血糖降下來。
但如果血糖衝太高，身體就會分泌過多的胰島素，讓血糖一下子降得很低。
這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。
而多巴胺翹翹板也是，當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時，這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。
如果你是因為期待要去看電影，快樂程度可能只提高 10%。
這時大腦可能出動一隻小精靈，就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%。嗯，這樣應該還好。
但如果是吃下了一個巧克力，那這個快樂程度就會提高 50% 以上。
吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈，才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。
問題來了，50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了。
而消除這種痛苦最快的方法，就是再吃下更多的巧克力，硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。
這就是上癮的原理，除了巧克力以外，以下列出其他行為會提高快樂的程度，讓大家參考一下：
- 性行為可以提高 100%；
- 尼古丁會提高 150%；
- 古柯鹼會提高 225%；
- 而安非他命還有《絕命毒師》裡的那種冰毒，會使多巴胺的分泌量增加 1000%。
根據這個比例計算，吸一次安非他命所帶來的快感，等於十次的性高潮。
所以你知道毒品是多可怕的東西了吧？
圖片來源：Dopamine Nation
為什麼翹翹板會失控？
你會不會好奇，為什麼造物者會把多巴胺獎勵回饋系統設計成這樣？
其實不只是人類，這個系統是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。
對我們的老祖宗來說，他們 DNA 內建的首要任務，就是活下去，然後盡可能把基因傳下去。
所以這個系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。
打到獵物了，就會分泌多巴胺；把獵物帶回去部落接受大家的歡呼，也會分泌；
把獵物烤來吃當然會分泌，而喜歡的異性看你這麼勇敢，情不自禁和你共度一晚，當然分泌量爆棚！
但是到了現在的世界，這個我們老祖宗賴以為生的系統，反而有可能帶我們走向毀滅。
因為翹翹板還有另外一個特性，叫做耐受性（tolerance）。
因為快樂過後，那個同樣程度的痛感，會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂。
所以我們會想再馬上吃一塊巧克力，或是馬上再玩一輪線上遊戲。
而人類有個最基本的設定，就是好逸惡勞，所以如果沒有意識地節制，我們就容易不停地吃，不停地玩。
以 Lembke 教授的例子，就是不停地看色情小說。
但是反覆接受相同或類似的刺激後，向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小，持續的時間也越來越短。
而此時向痛苦端的反彈會變得越來越強，持續的時間越來越長，這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。
也就是說，同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少，而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多，反應也越來越快。
於是我們就會感到越來越痛苦，這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。
而在長期且大量的快樂刺激下，翹翹板就會越來越像痛苦的那邊傾斜，甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。
在這種情況下，除了那個會讓我們開心的事物以外，我們不管做什麼都會提不起勁。
我們感受快樂的能力會下降，且更容易感受到痛苦。
對原始人來說，會讓他們快樂的不外乎就是食物和性行為。
但是為了獲得這些渴望的事物，我們祖先需要行動起來去得到它。
不是得走上幾十公里，冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥，就是你得和同族比你強壯的人打架，才有辦法爭取到交配的對象。
但是現代人不同。
我們正處於一個被「快樂」狂轟猛炸的世界，酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品，每樣東西刺激我們的強度和頻率，都是前所未有的。
而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得。
我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化，所以就會產生很多上癮症狀。
而最糟的狀況，就是翹翹板直接罷工，這時不管做什麼，都沒辦法讓人提起勁。
Lembke 教授說，這就好像小精靈放棄比賽，帶著球和手套回家了。
駕馭翹翹板的絕招：擁抱痛苦
圖片來源：Dopamine Nation
如果你真的走到了這步田地，去找 Anna Lembke 教授求救，她會教你一套戒斷的程序。
其實我自己目前就在這個過程中，我接下來會來詳細介紹這套方法，以及我自己的真實體驗。
在這之前，我要先跟大家介紹一個大絕招，讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況。
很簡單，就四個字：擁抱痛苦。
如果這整本書只擷取出一個最重要的概念，那就是：
「逃避痛苦只會更加痛苦，擁抱痛苦才能更加快樂」。
很匪夷所思對不對？請聽我解釋。
前面提到，人性就是好逸惡勞，因此我們都在逃避痛苦。
有些人為了逃避痛苦選擇吃藥，有些人則選擇窩在沙發上，一邊吃鹽酥雞一邊追劇，有些人選擇看色情小說。
因為人活著就是很難啊！低薪、高房價、對未來看不太到希望，只要一靜下來，這些問題就會蜂擁而上。
所以我們總是會做一些事情，把注意力從自己身上移開。
哪怕只是小小的無聊，我們都無法忍受。
加上現在有個讓我們分心的終極殺手組合，所以我們就會不斷分散對當下的注意力，去尋求短暫的快樂。
但是，這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力，只會讓我們的翹翹板失衡，讓我們變得更加痛苦。
而主動擁抱痛苦，就是解決這個狀況威力最強大的方法。
因為如果我們做些事情讓自己痛苦，還記得那個神奇的體內平衡機制嗎？它就會讓我們的翹翹板往快樂的那邊傾斜。
Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後，就是處於一個翹翹板罷工的狀態。
他做什麼都沒有動力，像是行屍走肉一樣。
有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡，雖然一開始很不舒服，但洗完之後感覺相當好。
於是他在接下來幾個星期裡，只要運動完就會沖冷水澡，發現每次只要沖完冷水，他的心情都會好起來。
所以他接著上網搜尋冷水療法，一頭栽了進去，不但讓他重拾活下去的動力，也把這件事情推廣到他的親朋好友。
這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子。
相關的原理可以去看我這篇文章，裡頭講述有個研究發現：
在 14 度的冷水泡一小時後，受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%，而且這個效應會持續好幾個小時。
而另外一種最普遍，會讓自己痛苦的方式，就是運動了。
說真的，不管我現在在怎麼習慣跑步，心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處，但每次出門前還是會有點小抗拒。
尤其是排到間歇的那天，一定會拖很久才出門。
因為跑間歇真的很痛苦啊！但是我知道，只要我痛苦完之後，一定會自我感覺超級良好。
而只要我們覺得自己怎麼那麼厲害，然後一整天都充滿動力，沒有一次例外。
原來當我們主動擁抱痛苦，將翹翹板往痛苦那邊傾斜後，我們的小精靈就會選擇到快樂的那邊待著，讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態。
不只是身體的痛苦，精神上的痛苦也是。
如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力，像是主動去報名演講比賽，給自己設定有挑戰性的目標，或是去一個陌生的地方自助旅行等，這些不舒服的感覺，都會讓我們的心智越來越強大，對壓力的耐受度也越來越強，甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。
現在回想起來，我之前去騎腳踏車環遊世界兩年，每天要騎 8 個小時，還要睡公園、吃超商的剩食，甚至還卡在無人沙漠中差點死掉⋯⋯
這樣的痛苦經歷，或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。
以上就是這本書最讓我受用無窮的知識，我還是強力推薦大家去找來看看。
我認為這本書的重要性，和 Matthew Walker 的《為什麼要睡覺》是同一個等級的，都是現代人必看的一本書。
接下來我就要來和大家分享戒斷的 8 個步驟，來幫助你們擺脫手機、電玩、購物成癮的問題。
多巴胺戒斷 8 步驟
老實講，我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人。
因為從上一份工作離職後，壓力一直很大，再加上沒有一定得完成的工作要做，常常就會不知不覺把時間拿來滑手機。
就連上網找資料，大概會有一半以上的機率，會反射性地開臉書，半小時過去後，才發現連剛剛要查什麼都忘記了。
這導致我要做的事情累積越來越多，也讓我越來越焦慮。
有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲，遊戲裡我會操作一個小忍者，不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的殭屍。
看著那些殭屍一個一個被幹掉，就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣（但其實並沒有）。
就跟 Anna Lembke 博士一樣，當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上，強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時，我知道我得做些改變了。
Lembke 博士書中講到的戒斷 8 步驟，和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣。
矽谷的斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章：The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的。
這篇文章以心理治療的認知行為療法（CBT）為基礎，列出了 6 種容易導致上癮的行為，像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等。
CBT 說，斷食就是為這些行為設下一些限制，來避免它成為反射性的行為，進而減少它們帶來的刺激。
舉例來說，就是要你自己訂下一個規則，像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。
欸⋯⋯聽起來好像沒啥用？這些誰不知道啊？
而且事情傳到矽谷之後，常常就會變得怪怪的。
有個很流行的版本，就是在 24 小時之內，禁止會刺激你的一切事物。
不只是滑臉書或 IG，看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯
（這些人應該只能請假在家裡躺一天吧？）
很多人說他們執行斷食之後，頭腦靈活了很多，考試都考一百分。
但這真的有用嗎？
我個人是相當懷疑啦，我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。
就像我前面講的，要讓失衡的翹翹板再次恢復平衡，是需要採用更積極的手段的。
隆重介紹：「多巴胺戒斷」 8 步驟。
這 8 個步驟相當好記，因為每個步驟的第一個英文字母合起來，就剛好是 DOPAMINE。
以下我就來一個一個介紹：
第一：D 代表 Data
Data 指的就是數據，這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。
Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah，詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來。
接著她會把這些客觀的數字擺在患者眼前，讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。
換成手機或社群成癮的人來說，最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間，以及個別 app 的使用時間了。
在我執行戒斷之前，我的 FB 或是遊戲的使用時間，都是一兩個小時起跳的。
知道了之後，我整個嚇爛。
所以現在我已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了。
第二：O 代表 Objective
Objective 也就是目的，指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。
以 Delilah 的例子來說，她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮，我玩手機遊戲的目的也是。
但是看臉書 IG 的目的呢？可能就比較多元了。
用社群媒體可能是想要看看朋友的近況，和他們交流，也可能是想知道最近發生了什麼事，不想錯過最新的趨勢。
當然也有可能只是想排除無聊。
（社群媒體還真多功能，難怪這麼容易上癮。）
第三：P 代表 Problem
Problem 當然就是問題。
濫用這些事物，雖然好像能達成短期的目的，但總是會造成長期的問題。
長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷，每天吃高熱量食物當宵夜會變胖。
而一天到晚泡在社群媒體上，不但會侵蝕掉你的時間，讓你沒辦法完成重要的事情，還會讓你因為比較心態產生焦慮：
為什麼某人可以一直玩一直爽，而我每天都要工作到深夜？
為什麼某人看起來也還好，但隨便寫個廢文，按讚數分享數都比我高？
為什麼某人的影片整支照抄別人的，流量還能那麼好？
（這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。）
第四：A 代表 Abstinence
Abstinence 就是節制。
確切走完以上 3 個步驟之後，第 4 個就是重頭戲：節制成癮物質的使用，也就是戒斷啦！
這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套，而是整整三十天，徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫。
Anna Lembke 教授強調：
戒斷成癮物質之後，我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂，也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係。
這是讓翹翹板回復水平的必要條件。
而她在史丹佛成癮中心的經驗，患者平均要戒斷 30 天才有效。
就毒品這種高強度成癮物質來說，一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀，必須要到專屬的醫療機構進行。
而其他物質的戒斷，只要有個完整的策略，以及親友的協助，大部分的人都可以成功。
香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質，都有專屬的門診可以提供協助；
如果想戒手遊，就直接把遊戲角色砍掉，app 刪掉就好啦！
但如果要戒的是社群媒體，那就得要更縝密的計畫，要不然很容易失敗。
第五：M 代表 Mindfulness
Mindfulness 就是我們常說的正念。
這一個步驟是我最喜歡，也認為是最關鍵的一個步驟。
我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一，就是當我們一感到無聊，就會想找些事情轉移注意力；
一感到有一些不舒服，就會去找手邊能快速給我們快樂的東西。
在我之前講多巴胺的危害那篇文章裡有講到，要消除危害最有效的一招，就是等一下。
我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得，也方便到讓我們一秒都不用等，連等一秒的機會都沒有，當然容易上癮。
Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻，覺得自己根本不可能辦到。
Lembke 教授跟她說：
「在情況改善之前，妳的焦慮感會變得更加嚴重，但一定要記住，這只是戒斷導致的焦慮。
一般患者會在兩周左右出現轉捩點，然後就慢慢好轉。」
Delilah 問教授：「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦？能不能開點什麼藥？」
Lemble 教授說：「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西，妳能做的，就是忍受痛苦。」
關鍵字又出現了，又是擁抱痛苦。
但這次是去活在當下，感受自己的痛苦，甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。
這點在我之前那篇改掉壞習慣的文章中有講到。
當我又有衝動去點開臉書時，我會先等一下，然後閉起眼睛，仔細想想：
我現在感受到了什麼，以至於我會想去開臉書？
我開了臉書之後會看到些什麼？
這麼做能夠解決我的問題，還是會讓問題變得更嚴重？
我能不能做些其他的事情，來解決我現在的問題，例如，深呼吸幾下？
通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟，那個衝動就會大大降低，甚至消失了。
第六：I 代表 Insight
Insight 就是洞見。
Delilah 成功戒斷大麻一個月，跑回去找 Lembke 教授時，好像換了個人一樣，整個人容光煥發。
她說她一開始痛苦得要死，第二天還吐了，她才意識到大麻對她身體的影響有多大，而這又增加了她繼續下去的動力。
隨著時間的演進，症狀真的慢慢變輕了，頭腦也漸漸靈活了起來，考試也都考一百⋯⋯（沒有啦）。
總之她焦慮的狀況完全解除了，也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。
在成功戒斷成癮物質一個月後，就會對成癮物質的影響有一個新的洞見，接下來就是最後兩個步驟了。
第七和第八：N 代表 Next Step，E 代表 Experiment
最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。
戒斷的目的，並不是要消滅多巴胺（這是辦不到的）；
也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌它的物質（那活著要幹嘛）；
而是讓你大腦內的翹翹板恢復平衡。
這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西。
如果要的話，就必須制定一些計畫來實驗看看。
如果是香菸或酒精，有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害，我建議戒了就戒了，從此跟它們一刀兩斷。
而手機和社群媒體，我們就可以使用一些方法，來降低我們再次上癮的機會。
像是我之前介紹的方法，把手機當成自己的注意力大敵，放在很難拿到的地方；
或是在瀏覽器裝上 StayFocusd 這個軟體，限制自己每天上特定網站的時間。
這些都是我實際使用過相當有效的方法。
至於社群媒體，以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說，就需要更縝密的策略了。
我有一篇文章把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家，推薦有需要的人都去看看。
以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的戒斷 8 步驟，我自己看了覺得超級受用。
如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀，請把這篇文章分享給他看喔。