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《多巴胺國度》:一次弄懂「多巴胺」的運作機制,與多巴胺戒斷 8 步驟,幫你戒掉手機、電玩、購物成癮

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了 3 個實用的策略,來減少它造成的上癮症狀。

文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度》(Dopamine Nation),是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。

這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握這個系統的運作機制,並且主動去操弄它,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。

這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及戒斷它的 8 大步驟,讓你成為駕馭它的高效大師。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書。

書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,還舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解。

其中甚至包括 Lembke 教授她自己的故事耶!

Anna Lembke 教授的故事

Anna Lembke 教授

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦。

這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她的老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看?),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪。

不過據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後,腦內的多巴胺大量分泌,將她從痛苦的狀態拉出來。

但有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的

當我們感受到它突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦。

所以這時我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激它的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事。

但吸血鬼還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(也就是穿越劇啦)。

後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了。

她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看什麼書。

她有一次甚至還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度。

而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對事物上癮真的沒什麼好丟臉的。

上癮絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的 50 道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解這篇文章最重要的概念:調節快樂和痛苦的翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板?

什麼是多巴胺翹翹板?

圖片來源:Dopamine Nation

Anna Lembke 教授在書中說,科學家有一個重要的發現:大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的

你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影《芭比》,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待。

這時候翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做什麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈。

這些小精靈會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的夥伴,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力。

像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板。

這是因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來。

但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低。

這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%。

這時大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%。嗯,這樣應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上。

吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了。

而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,以下列出其他行為會提高快樂的程度,讓大家參考一下:

  1. 性行為可以提高 100%;
  2. 尼古丁會提高 150%;
  3. 古柯鹼會提高 225%;
  4. 而安非他命還有《絕命毒師》裡的那種冰毒,會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。

所以你知道毒品是多可怕的東西了吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼翹翹板會失控?

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺獎勵回饋系統設計成這樣?

其實不只是人類,這個系統是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去。

所以這個系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺;把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌;

把獵物烤來吃當然會分泌,而喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然分泌量爆棚!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。

因為翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性(tolerance)

因為快樂過後,那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂。

所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果沒有意識地節制,我們就容易不停地吃,不停地玩。

以 Lembke 教授的例子,就是不停地看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短。

而此時向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快。

於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,翹翹板就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做什麼都會提不起勁。

我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會讓他們快樂的不外乎就是食物和性行為。

但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它。

不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但是現代人不同。

我們正處於一個被「快樂」狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每樣東西刺激我們的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得。

我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是翹翹板直接罷工,這時不管做什麼,都沒辦法讓人提起勁。

Lembke 教授說,這就好像小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭翹翹板的絕招:擁抱痛苦

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套戒斷的程序。

其實我自己目前就在這個過程中,我接下來會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況。

很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:

「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」

很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。

有些人為了逃避痛苦選擇吃藥,有些人則選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有些人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊!低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上。

所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受。

加上現在有個讓我們分心的終極殺手組合,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。

因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個翹翹板罷工的狀態。

他做什麼都沒有動力,像是行屍走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好。

於是他在接下來幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

所以他接著上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子。

相關的原理可以去看我這篇文章,裡頭講述有個研究發現:

在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒。

尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好。

而只要我們覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是

如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎 8 個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉⋯⋯

這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看。

我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。

接下來我就要來和大家分享戒斷的 8 個步驟,來幫助你們擺脫手機、電玩、購物成癮的問題。

多巴胺戒斷 8 步驟

老實講,我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人。

因為從上一份工作離職後,壓力一直很大,再加上沒有一定得完成的工作要做,常常就會不知不覺把時間拿來滑手機。

就連上網找資料,大概會有一半以上的機率,會反射性地開臉書,半小時過去後,才發現連剛剛要查什麼都忘記了。

這導致我要做的事情累積越來越多,也讓我越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲,遊戲裡我會操作一個小忍者,不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的殭屍。

看著那些殭屍一個一個被幹掉,就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣(但其實並沒有)。

就跟 Anna Lembke 博士一樣,當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上,強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時,我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的戒斷 8 步驟,和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣。

矽谷的斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的。

這篇文章以心理治療的認知行為療法(CBT)為基礎,列出了 6 種容易導致上癮的行為,像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等。

CBT 說,斷食就是為這些行為設下一些限制,來避免它成為反射性的行為,進而減少它們帶來的刺激。

舉例來說,就是要你自己訂下一個規則,像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸⋯⋯聽起來好像沒啥用?這些誰不知道啊?

而且事情傳到矽谷之後,常常就會變得怪怪的。

有個很流行的版本,就是在 24 小時之內,禁止會刺激你的一切事物。

不只是滑臉書或 IG,看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯

(這些人應該只能請假在家裡躺一天吧?)

很多人說他們執行斷食之後,頭腦靈活了很多,考試都考一百分。

但這真的有用嗎?

我個人是相當懷疑啦,我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。

就像我前面講的,要讓失衡的翹翹板再次恢復平衡,是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹:「多巴胺戒斷」 8 步驟。

這 8 個步驟相當好記,因為每個步驟的第一個英文字母合起來,就剛好是 DOPAMINE

以下我就來一個一個介紹:

第一:D 代表 Data

Data 指的就是數據,這個步驟就是很客觀的讓使用者知道,自己上癮的程度。

Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah,詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來。

接著她會把這些客觀的數字擺在患者眼前,讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說,最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間,以及個別 app 的使用時間了。

在我執行戒斷之前,我的 FB 或是遊戲的使用時間,都是一兩個小時起跳的。

知道了之後,我整個嚇爛。

所以現在我已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了。

第二:O 代表 Objective

Objective 也就是目的,指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。

以 Delilah 的例子來說,她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮,我玩手機遊戲的目的也是。

但是看臉書 IG 的目的呢?可能就比較多元了。

用社群媒體可能是想要看看朋友的近況,和他們交流,也可能是想知道最近發生了什麼事,不想錯過最新的趨勢。

當然也有可能只是想排除無聊。

(社群媒體還真多功能,難怪這麼容易上癮。)

第三:P 代表 Problem

Problem 當然就是問題

濫用這些事物,雖然好像能達成短期的目的,但總是會造成長期的問題。

長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷,每天吃高熱量食物當宵夜會變胖。

而一天到晚泡在社群媒體上,不但會侵蝕掉你的時間,讓你沒辦法完成重要的事情,還會讓你因為比較心態產生焦慮:

為什麼某人可以一直玩一直爽,而我每天都要工作到深夜?

為什麼某人看起來也還好,但隨便寫個廢文,按讚數分享數都比我高?

為什麼某人的影片整支照抄別人的,流量還能那麼好?

(這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。)

第四:A 代表 Abstinence

Abstinence 就是節制

確切走完以上 3 個步驟之後,第 4 個就是重頭戲:節制成癮物質的使用,也就是戒斷啦!

這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套,而是整整三十天,徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫

Anna Lembke 教授強調:

戒斷成癮物質之後,我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂,也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係。

這是讓翹翹板回復水平的必要條件。

而她在史丹佛成癮中心的經驗,患者平均要戒斷 30 天才有效

就毒品這種高強度成癮物質來說,一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀,必須要到專屬的醫療機構進行。

而其他物質的戒斷,只要有個完整的策略,以及親友的協助,大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質,都有專屬的門診可以提供協助;

如果想戒手遊,就直接把遊戲角色砍掉,app 刪掉就好啦!

但如果要戒的是社群媒體,那就得要更縝密的計畫,要不然很容易失敗。

第五:M 代表 Mindfulness

Mindfulness 就是我們常說的正念

這一個步驟是我最喜歡,也認為是最關鍵的一個步驟

我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一,就是當我們一感到無聊,就會想找些事情轉移注意力;

一感到有一些不舒服,就會去找手邊能快速給我們快樂的東西。

在我之前講多巴胺的危害那篇文章裡有講到,要消除危害最有效的一招,就是等一下

我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得,也方便到讓我們一秒都不用等,連等一秒的機會都沒有,當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻,覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說:

「在情況改善之前,妳的焦慮感會變得更加嚴重,但一定要記住,這只是戒斷導致的焦慮。

一般患者會在兩周左右出現轉捩點,然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授:「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦?能不能開點什麼藥?」

Lemble 教授說:「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西,妳能做的,就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了,又是擁抱痛苦

但這次是去活在當下,感受自己的痛苦,甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。

這點在我之前那篇改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時,我會先等一下,然後閉起眼睛,仔細想想:

我現在感受到了什麼,以至於我會想去開臉書?

我開了臉書之後會看到些什麼?

這麼做能夠解決我的問題,還是會讓問題變得更嚴重?

我能不能做些其他的事情,來解決我現在的問題,例如,深呼吸幾下?

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟,那個衝動就會大大降低,甚至消失了。

第六:I 代表 Insight

Insight 就是洞見

Delilah 成功戒斷大麻一個月,跑回去找 Lembke 教授時,好像換了個人一樣,整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死,第二天還吐了,她才意識到大麻對她身體的影響有多大,而這又增加了她繼續下去的動力。

隨著時間的演進,症狀真的慢慢變輕了,頭腦也漸漸靈活了起來,考試也都考一百⋯⋯(沒有啦)。

總之她焦慮的狀況完全解除了,也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。

在成功戒斷成癮物質一個月後,就會對成癮物質的影響有一個新的洞見,接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八:N 代表 Next Step,E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗

戒斷的目的,並不是要消滅多巴胺(這是辦不到的);

也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌它的物質(那活著要幹嘛);

而是讓你大腦內的翹翹板恢復平衡

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西。

如果要的話,就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精,有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害,我建議戒了就戒了,從此跟它們一刀兩斷。

而手機和社群媒體,我們就可以使用一些方法,來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法,把手機當成自己的注意力大敵,放在很難拿到的地方;

或是在瀏覽器裝上 StayFocusd 這個軟體,限制自己每天上特定網站的時間。

這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體,以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說,就需要更縝密的策略了。

我有一篇文章把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家,推薦有需要的人都去看看。

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的戒斷 8 步驟,我自己看了覺得超級受用。

如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀,請把這篇文章分享給他看喔。

如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓,也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章,相信一定也可以幫到他。