拖延症的科學原理，以及 7 個克服它的絕招
拖延症其實是大腦的自我保護機制，自責只會有反效果！
你有沒有和我一樣，有類似以下的經驗？
現在是晚上七點，明天又要上片了。
拖了幾天的腳本該開始寫啦！要不然就來不及了。
於是我打開 Notion，新增了一個頁面，活動一下筋骨⋯⋯
然後看一下手機，上周的影片有人留言了耶！來回一下。
啊，感覺還有一些資料要查，趕緊打開 YouTube⋯⋯
咦？Johnny Harris 上新片了！馬上點開來看！
看好片當然要配好料啦！打開熊貓外送，滑啊滑看今天有什麼特價的店沒吃過。
啊對，查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒？
吃完東西後也九點了，感覺有點想睡了，還是等明天早上精神好一點再寫吧？
以上這些情節，你熟悉嗎？
這篇文章我就要來講講，幾乎所有人都深受其害的「拖延症」。
我會解釋它背後的科學原理，以及 7 個克服拖延症的絕招。
什麼是「拖延症」？
學術界有個定義：
拖延症是一個「自願」但是「非理性」的行為，會讓我們傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」做的事情，即使知道這樣會讓情況變得更糟。
既然這是一個「非理性」的行為，常看我文章的朋友就會知道，這種症狀幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的，最符合人性的行為。
為什麼說是符合人性？
因為有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡，一輩子也擺脫不掉的。
第一個是好逸惡勞；第二個是短視近利。
為什麼我們會好逸惡勞？
因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。
老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里，因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。
在原始世界，如果平常就隨便消耗能量，在緊要關頭就可能沒有力氣使用，直接 GG 了。
或許可以這樣說：
好逸惡勞是讓我們老祖宗活下來的關鍵，但在現代卻變成我們懶惰的先天原因。
而為什麼我們會短視近利？
因為負責計畫未來的進化腦，是後來發展出來的新玩意兒。
在原始世界，資源是稀少的。
如果現在你不吃下眼前的熱量，難保你之後還找得到食物。
不短視近利，你活過這個冬天的機率就比其他人小。
所以當我們很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告，或者不想「馬上」出門跑步的時候，請記得：
這些都不是懶惰的表現，而是大腦的自我保護機制。
這是我們的原始腦在試圖保護我們，讓我們遠離立即發生的負面情緒。
我們的原始腦會避免讓自己感到煩躁、無聊、困難、焦慮、以及害怕等等。
它當然也會保護我們免受未來可能受到的傷害，像是失敗、被罵、被討厭等等。
舉例來說，當你的前額葉皮質，也就是進化腦，叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時，你的原始腦就會冒出一個聲音：
「哇，這篇文章發表出去之後，會不會沒人看？搞不好還會被酸民罵，很難過啊！」
如果你是那種很在意別人看法的人，這種當下體驗到的焦慮，就會增加原始腦的血量，讓進化腦屈服。
所以與其開始寫文章，你就會去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。
另外一個例子，當你的進化腦要你現在出門跑步時，你的原始腦的反應就是：
「哇，跑步好累啊！身體這麼累很不舒服啊，等等被獅子追的時候跑不掉啊！」
如果這時你的原始腦血量比進化腦多，那你的進化腦可能就會屈服，甚至給自己找藉口不去運動，像是：
「啊，最近天氣很冷，出去跑步如果不小心感冒了，反而得不償失啊！」
於是你就繼續躺在沙發上滑手機了。
所以認識了我們人性的兩大必備因素之後，你就了解拖延症的起因了：
拖延就是進化腦和原始腦正在打架，而原始腦打贏了的結果。
6 種拖延類型，你是哪一種？
我們都知道：「知己知彼，百戰百勝」。
剛剛認識了我們的敵人，導致我們拖延的人性兩大因素：好逸惡勞和短視近利。
現在就可以來認識自己，看看自己最接近哪一種拖延類型，進而找出最好的解法。
早在 2011 年就撰寫了《如何在數位時代打敗拖延症》（How to Beat Procrastination in the Digital Age）的心理學家琳達・薩帕丁（Linda Sapadin），將常常拖延的人分成 6 種類型。
以下我就來介紹給大家。
類型一：完美主義者（Perfectionist）
完美主義者不只是容易有冒牌者症候群，也常常會拖拖拉拉。
這是源自於他們凡事都想追求「完美」的傾向。
完美主義者常常會對事情有不切實際的標準。
對他們來說，做一件事情就要做到最好，所以他們會無所不用其極地做出萬全準備。
但只要他們認為，最後會有做不到一百分的一點點可能，他們就會選擇不要開始。
所以事情就這樣一拖再拖，永遠沒有完成的一天。
類型二：夢想家（Dreamer）
夢想家乍聽之下和完美主義者有點類似，不都是有點天馬行空？
不過不同於完美主義者會過度執著於每個細節，夢想家則是相信一切順其自然，就會圓滿達成。
他們喜歡設定空泛遠大的目標，對實際如何達成卻不做任何安排。
最後的結果就是，因為根本不知道怎麼執行，所以從來都不會有進度可言，夢想也永遠不會變成現實。
類型三：煩惱大師（Worrier）
這個很直覺，反映剛剛介紹的原始腦與進化腦的對決。
煩惱大師的原始腦應該相當活躍，常常會因為焦慮或擔憂而無所適從。
他們因為太容易把事情往最壞的方向設想，所以就會拖拖拉拉不敢前進，最後只在原地打轉。
類型四：冒險家（Crisis-Maker）
原文 crisis-maker 應該直譯為「危機製造者」。
冒險家就是喜歡刺激。
他們喜歡事情逼近死線，一次彷彿激發潛能做完的感覺。
這種「拖到最後一刻再完成」的快感，想必每個人都曾經體會過。（我覺得每個大學生都是冒險家。）
而且他們有時還會僥倖地認為：好險沒有提前完成這項任務，不然感覺會花更多時間呢！
但冒險家或許比較適合年輕的肉體，隨著年紀增長，這樣太冒險的生活，身體可是會吃不消。
類型五：叛逆者（Defier）
叛逆者顧名思義，就是討厭別人管束。
有趣的是，這種類型的人習慣把目標看成是社會或他人要求他們做的，而不是自己想達成的。
因此他們會把拖延視為是一種對於權威的反抗。
所以叛逆者雖然可能表面上會願意接下任務，但實際上卻拖拖拉拉，藉此以示抗議。
類型六：過勞者（Over-doer）
過勞者常常是不擅長拒絕別人，或是太過於熱心助人的人。
他們常常不知道怎麼放鬆，因為一放鬆就會有罪惡感。
因此過勞者容易一次接下太多工作，最後導致自己分身乏術，結果每個任務都拖拖拉拉。
相信這是很多人都遇過的狀況。
現在你知道了拖延背後的科學原理，以及自己可能是哪一種拖延類型後，我這裡就舉出 7 個可以克服它的策略。
如果你全用上了，包準你拖延問題大大減輕，成為大家眼中又有紀律、又有意志力的人。
擊敗拖延症 7 大招
第一：五分鐘法則
你就跟自己的原始腦說：「只要五分鐘就好，之後要幹嘛就幹嘛，不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。」
你的原始腦就會說：「哦！才五分鐘，一下就過去了嘛！好，我這次就不擋著你了。」
但事實是，只要你一開始做，通常你就不會停下來。
這就跟牛頓的運動定律說的，你只要讓球克服那一開始的摩擦力，讓它一直滾下去就很容易。
這方法特別適合處理討厭的雜務，像是報稅，整理房間等等。
當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情，也很合適。
很多拖延症的患者的藉口是：「我要感覺對了才開始寫文章。」
這個想法大錯特錯！是開始寫了才會有感覺。
你可能會問，如果五分鐘之後就真的不想做了，怎麼辦？
那就耍廢啊，OK 的！
第二：啟動多巴胺系統
有研究指出，有些拖延症很嚴重的人，是因為他們腦內的多巴胺系統出了問題，導致他們的動機不足。
關於這點我之前寫了很多文章都有講到，主要就是一定要睡飽。
前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光，早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等。
而沖冷水澡或喝咖啡，也都會有幫助。
在飲食方面，可以多吃一些富含酪胺酸的食物。
像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等，這些食物都可以幫助多巴胺的合成。
第三：將大計畫切分小行動
這就是福哥常常講到的，像是把「寫書」這件很難的事情，拆成每天寫一篇文章，連續寫 30~50 天，一本書就出來了。
再講得更細緻一點，我們應該只要專注在下一個「行動」。
比如說，想去練跑，你就不要跟原始腦說要出門跑步，而是跟它說，我只是要穿上跑鞋而已。
原始腦其實很好騙，只要做了這第一步之後，身體的習慣會幫助你進行下一步。
只要有開始，看到自己有進度，我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動，給我們動力持續做下去。
第四：移除一切分心物
承認吧！我們都是人類，根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑。
尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒，我都會反射性的把手機拿起來，可能開個信箱啊，或者滑個 FB 或 YT 後臺，看看有沒有留言啊等等⋯⋯
結果一滑十分鐘就不見了。
如果把手機放在手邊，每次一看到它，進化腦就得先和原始腦打一架。
就算這場戰役打贏了，進化腦也會白白失血。
所以最一勞永逸的方式，就是不要讓手機出現在眼前！
我之前的做法是丟到枕頭底下，但還是會忍不住拿出來用，更糟的是就直接躺下滑了起來。
所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方，像是房間外的高處。
總之就是要讓自己拿到手機的難度變高，那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。
手機解決了，剩下的就是電腦啦！
我會把所有即時通訊軟體關掉，並且下載一個超好用的瀏覽器外掛，叫做 Stayfocusd。
這個外掛不但可以設定指定網站一天使用時間的上限，還可以開始核爆模式，在指定的時間內把這些網站全部擋掉。
第五：利用早上的高專注時間
這招由是要用在那些很重要，而且非常花腦力的工作，像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等等。
我之前的 888 工作法有講過，一大早是我的黃金工作時間，也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少，最有精神和動力的時候。
這段時間千萬不要拿來做雜事或上網，拿來幹正事保證事半功倍！
如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習，告訴自己的原始腦，這件事情真的很重要，請幫助我心無旁鶩好好完成。
這個動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼，增加專注力和神經可塑性喔！
第六：找到意志力夥伴
幫大家複習一下我的意志力公式：
意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%
而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。
如果你要建立起運動習慣，最有效的方法，就是找朋友一起互相激勵，相約運動。
因為人是社群的動物，原始腦很容易放自己的鳥，但是放其他人的鳥就會過意不去。
這是由於被社群排擠的後果，比自己身體累還大得多。
現在會和朋友約運動，通常出門赴約的時候再怎麼不情願，和朋友運動完之後都會覺得：還好我有出門。
所以不要太高估自己的「意志力」，找個夥伴，讓自己真的動起來吧！
第七：不要太逼自己或責怪自己
很多人認為要治好拖延症，就是要成為一個超級有紀律的人。
所以他們會把自己的時間，規劃到以 10 分鐘為單位，甚至連喝水尿尿都只給 5 分鐘。
這種方式絕對會有反效果。
因為把自己逼得太緊，反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態，而這些都會增加原始腦的血量。
所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去。
而常常計畫失敗了，又會開始回頭責怪自己：我怎麼那麼懶，我是不是一輩子都只能當個廢材？
責怪之後，為了要讓自己開心一點，就又開始耍廢。
然後廢了一陣子就會開始覺得這樣不行，又會重新開始逼自己⋯⋯就這樣無限循環下去。
這就是我自己的親身經歷。
所以提醒大家，責怪自己或許是沒做事時最直覺的反應。
但是適時放過自己，才是讓自己前進的最佳方法。
以上就是拖延症的科學原理，還有 7 招有效克服它的策略。
保證你用了之後，可以大大降低你拖延發作的機率，完成更多的事情。
當然，克服拖延問題最有效的方法，就是增強意志力。