Skip to main content

大家都錯了!真正的感恩行動是這樣做的!4 個簡單方法讓你瞬間充滿正能量

心存感恩對人體的好處以及科學研究

在講到如何善用血清素的那篇文章,裡面有提到一個很有效的方法,叫做感恩行動,這不是心靈雞湯,而是經過嚴謹的科學實驗得出的結果,感恩行動對人體正面影響是極為顯著且長久的。不過網路上流傳的文章都是叫你心存感恩,或者在紙上寫出十個你感謝的人事物等等,但科學實驗結果指出,這些行為其實效用不大,真正有用的是從別人那裡接收到真誠的感謝。這聽起來很違反直覺對不對?今天我就來跟大家介紹所謂感恩行動背後的科學原理是什麼,以及我們可以輕易執行的幾個有效策略。

這招我是從史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 的 Podcast 學到的,相當有趣,大家如果想知道得更詳細,可以去聽完整的節目。

在講感恩行動的做法之前,先來講講幾個好處吧,我分別以心理上、生理上、和社交上三個方面來講:

心理上的好處

研究指出,只要一個禮拜做兩三次的感恩行動,受試者在主觀上會覺得更開心、更有動力、覺得人生更有意義等,它還能讓人對之前受到的心理創傷更能夠復原,並且對未來的打擊更有承受力,簡單來說就是讓心理更強大。

有一篇刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出,持續性的感謝行動會改變大腦的迴路,降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動,另一方面能讓自己感覺良好,同時還能增加動機和行動力。

這真的很神奇,因為高動機的人也比較會焦慮,因為這類人的多巴胺獎賞迴路是較常被啟動的,腎上腺素以及皮質醇濃度也會比較高,做一個簡單行動既可以增加動機又同時減少焦慮,讓自己的心情保持在良好狀態,根本就是魚與熊掌都能得到了。

生理上的好處

有一篇在女性受試者身上做的研究,受試者在六周的感恩行動後,體內的發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6 都減少了,免疫力也增加了。基於男性和女性的身體運作機制基本上是一樣的,我們也可以推論這個結果在男性身上也適用。

社交上的好處

感恩行動會讓人更能融入群體中,讓你在公司和同事以及老闆處得更融洽,或者讓你在學校成為萬人迷。值得一提的,它也能讓人和自己的關係變好,覺得自己很棒、很有價值等等。這也呼應前面講的增強動機和行動力的部分。

你會好奇,這聽起來超棒的,但感恩行動的時間要多長才會有效?答案是只要三分鐘,這 CP 值簡直突破天際。

研究指出,一個禮拜找三天、每天做一次三分鐘的感恩行動,就可以有以上種種好處,這聽起來真的超級像心靈雞湯我知道,但你先別關網站,我等等會介紹一些頂級期刊的研究成果,你可能會嚇一大跳,這些研究指出,感恩行動對身心的影響竟然和某些藥物、甚至一些劇烈運動的效果相當,而且能有長期的效果。

感恩行動背後的科學原理

我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit,中文翻成利社會迴路,利指的是利益眾生的利。

當它被啟動時,我們會傾向靠近感官接收到的人事物,像是聞到很香的東西,看到可愛的狗狗,或是好久不見的朋友等等,這時大腦會發出命令,讓我們的身體靠近他們。

另外一種作用相反的迴路,叫做 defensive circuit,翻譯成防禦迴路。當這個迴路啟動的時候,會讓我們處於防護姿勢,像是雙手把重要器官的部位保護好,或是遠離感知到的東西。

這兩種迴路好像翹翹板一樣,一邊較活躍另一邊就較安靜。所以當利社會迴路被啟動時,防禦迴路就會被抑制,反之亦然。

我們的防禦迴路天生就佔主導地位,會比利社會迴路比較容易啟動,這是我們能生存到現在的原因,也因此原始社會的人類,擔心受怕的時間比開心滿足的時間多。

所以規律的感恩行動就對現代人相當重要,它可以改變人類「預設」的防禦、悲觀傾向,讓翹翹板稍微往利社會迴路那邊倒。

畢竟現在會威脅到我們生命的事物比起原始社會已經少很多了。喔對但如果是找你去柬埔寨工作的話請馬上啟動防禦迴路。

發現利社會迴路的代表性人物,就是上一篇文章提到的大師級神經科學家 Antonio Damasio,他發現了如果我們心存感激時,大腦中的利社會迴路就會被激發,進而分泌血清素。

感恩行動的正確做法

講到現在,相信你應該開始好奇,想知道所謂的感恩行動要怎麼做了吧?

Antonio Damasio 曾經做過一個實驗,他要受試者收看種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助,並且存活下來的故事。

這些受試者看了之後,他們的利社會迴路被啟動了,他們對這些倖存者產生共情效應,能夠感受到倖存者們當時遭遇的困難,以及接受幫助時的感激之情。

另外還一個有趣的實驗,研究人員找了幾組受試者,當一個人寫下對他同事的感謝信,並且當面唸出來時,儀器發現收到感謝的人,他的利社會迴路被高度啟動了。

就像一開始講的,有效的感恩行動不是叫你去向別人說謝謝,而是收到別人對你的感謝,或者是感受到別人接受幫助時,那種感激的心情。

接下來我就來跟大家介紹幾招科學證實有效且簡單的感恩行動:

做志工

當然,直接去做志工絕對是最有效的方式。相信現在注重 ESG 的公司,一定都會組織不同的志工活動,大家可以選擇跟幫助人有關的去做。

我之前做過令我印象深刻的志工,是去教自閉症的孩子騎腳踏車,當那位弟弟真的在我的幫忙下一點一點慢慢學會騎車,聽到他和我說謝謝那刻,我真的覺得打從心底的開心,也覺得自己很棒。

和家人朋友互道感謝

但志工沒辦法每天做嘛,前面講到,最好一個禮拜有三天的感恩行動。那麼,和家人互道感謝就是最方便的選擇啦!

但記得不能只是很敷衍的隨便說謝謝,而是要講出實際的人事時地物,像是謝謝老婆今天用心煮出這麼營養又好吃的晚餐,我真的覺得你的手藝越來越好了,也謝謝你一大早就帶女兒出去曬太陽,讓她能夠有健康的視力。

要看著對方的眼睛,確認他收到,這就是你對他的貢獻。講完之後就輪到你啦,放開心胸接受對方的感激之情吧!

找幾部有助人情節的電影

如果你還單身怎麼辦?沒關係!我要來介紹一個超簡單又有效的方法。

研究指出,你只要挑幾個曾經讓你感動落淚、裡面的情節是有關幫助人的影片,不需要看整段,只把那個重點片段拿出來複習,就會有同樣的效果。

我分享我的三個口袋名單:第一個是聖嚴法師的紀錄片《本來面目》,當師父向當年在他顛沛流離時幫助他的居士說謝謝,而激動落淚時,我也跟著師父一起哭了。

第二部是電影《美麗人生》的最後,當爸爸犧牲自己,幫助兒子在玩樂中逃離集中營,最後兒子和媽媽相聚那幕。

第三部是電影《竊聽風暴》,當主角看到他監聽並且幫助的藝術家出的新書,第一頁竟然寫著是要獻給他,然後他去結帳時說的那最後一句台詞時…喔我現在光想像就快飆淚了。

情節你越熟悉,效果越快,像我剛剛這樣回想一遍,效果就很強大了。

追蹤正面能量臉書

除此之外,我們也可以在社群媒體上追蹤常分享助人故事的人,這裡我首推台大醫院的施景中醫師。

每次看到他拯救那些高危產婦,之後媽媽帶著健康成長的孩子去向他道謝的故事,眼眶都會濕濕的,覺得施醫師真的是人間菩薩,感覺這世界有他在真好,當然也會期許自己成為這樣的人。

以上就是感恩行動的科學原理、可以帶來的好處、以及四個真正有效的感恩行動。

我來幫大家複習一下。感恩行動可以給我們三個幫助:在心理上,會讓我們更開心、更有動力、覺得人生更有意義等,還能讓人心理更強大。生理上:會讓體內的發炎因子減少,免疫力增加。社交上:會讓人更能融入群體中,讓你和同事以及老闆處得更融洽,人緣更好。

四個有效的方法有:1. 當志工 2. 和家人朋友互道感謝 3. 存幾部有助人情節的電影 4. 追蹤正能量臉書

這些方法幫了我很多,希望也能幫到你。最後要提到一點,和感激迴路關係最大的神經傳導物質是血清素,我在之前的文章介紹了有關血清素對我們的影響,以及如何利用它,大家可以去看看。

最後我要謝謝所有看到邊的朋友,是你們的支持,讓我有動力繼續發布更好的影片和文章。