蛋白質攝取量完全指南！每天以及每餐要吃多少，以及我的 3 大攝取策略
一次回答大家對蛋白質的所有問題
上一篇文章介紹到了蛋白質的重要性、合成肌肉的 1 個關鍵生理途徑，以及啟動肌肉合成的 3 個關鍵元素。
這篇蛋白質完全攻略二部曲，就要進入重頭戲：蛋白質攝取量啦！
我要來回答有關蛋白質最常被提起的問題：
什麼食物才算是優質蛋白質？
一天多少蛋白質攝取量才夠？
一餐裡面要攝取多少蛋白質？
需不需要買像是乳清蛋白這類的蛋白質補給品？
然後我會分享我今年最新的蛋白質攝取量策略，大家一定要看到最後喔！
「蛋白質攝取量」這件事情，在網路上眾說紛紜，且容易引起爭議的程度，應該是名列前茅。
但是我覺得理性的討論有助於事實的釐清，所以各位營養師、醫師、和教練朋友們，如果您有不同意的或想補充的，相當歡迎您在留言區指教，我一定會好好拜讀，把您的寶貴意見補充上來。
好，這篇文章一開始，我要先回答一個大家討論最多的問題之一：
哪些食物可以稱得上是「優質」的蛋白質？
如何定義優質蛋白質？
身為理工宅，一定要先把定義搞清楚，所以我找到一篇 2022 年的綜述，把目前所有評價蛋白質品質的方法，從頭到尾講了一次。
竟然有八種方法啊！真是看得我老眼昏花。
首先從定義講起好了，優質的蛋白質來源總共有三個要素：
第一：是否具備前面提到的，人體需要的九種必需胺基酸
第二：我們人體對這些必需胺基酸的消化率
第三：這些可被消化的必需胺基酸，是否符合不同年齡族群的需求量
依照以上這三個要素，聯合國糧農組織在 2013 年推出了一個最新的蛋白質評價方法，叫做 Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)，取代舊的 PDCAAS。
但這個指標對營養科學家來說可能有用，對一般人來說根本一點意義都沒有。
所以這裡我採用另一個世界級的蛋白質專家：Donald Layman 教授提倡的方式。
他建議我們只要確保每天攝取的食物組合裡面，含有足量的 3 種必需胺基酸，就能確保肌肉的合成。
這 3 種就是我之前要大家記起來的：Leucine，Lysine，Metheonine，中文分別是白胺酸、離胺酸、以及甲硫胺酸（或是蛋胺酸）。
為什麼合成肌肉只看 3 種胺基酸？
在所有的胺基酸裡面，有兩種會啟動上一篇文章講到的，身體細胞總承包商 mTOR。一個是人體可以自行合成的 Arginine 精胺酸，另一個就是 Leucine 白胺酸了。
David Sabatini 的實驗室因為發現了 Sestrin2 這個白胺酸的感測器，研究結果登上了 Science 期刊。
Donald Layman 教授進一步指出：一個成年人大概需要 3 克的白胺酸，才能啟動肌肉中的 mTOR 路徑，讓肌肉從分解狀態轉換成合成狀態。
3 克的白胺酸對大多數人吃的食物來說，大概就是 25~30 克的蛋白質。
所以 Layman 博士建議，每天的第一餐最好就一次攝取 30 克以上的蛋白質。
而離胺酸以及甲硫胺酸這兩種必需胺基酸，則是食物裡面最受到限制的。尤其是甲硫胺酸，幾乎所有的植物性蛋白質裡含量都很少。
所以只要確保一天內能攝取 3-4 克的離氨酸，以及 1 克左右的甲硫胺酸，再加上每天的第一餐和最後一餐都有 3 克的白胺酸，那一天的蛋白質攝取量就足夠啟動 mTOR，並且有材料合成肌肉了。
我在這邊也幫大家把奶蛋魚肉豆以及穀類的這三種氨基酸含量都列出來讓大家參考。
| 分類 | 名稱 | 熱量(kcal) | 水分(g) | 粗蛋白(g) | 粗脂肪(g) | 飽和脂肪(g) | 總碳水化合物(g) | 甲硫胺酸(Met)(mg) | 白胺酸(Leu)(mg) | 離胺酸(Lys)(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 豆類 | 黃豆 | 388.9 | 11.3 | 35.6 | 15.7 | 2.4 | 33.0 | 392.2 | 2699.1 | 2136.0 |
| 豆類 | 青仁黑豆 | 384.8 | 10.6 | 37.0 | 14.2 | 2.3 | 33.7 | 317.3 | 2729.1 | 2275.6 |
| 豆類 | 米豆 | 349.1 | 10.5 | 21.7 | 2.4 | 0.9 | 62.2 | 237.2 | 1651.4 | 1448.7 |
| 豆類 | 綠豆 | 344.5 | 10.1 | 22.8 | 1.1 | 0.4 | 63.0 | 210.3 | 1833.4 | 1646.8 |
| 豆類 | 鷹嘴豆 | 364.0 | 11.0 | 19.4 | 5.8 | 1.1 | 61.0 | 196.0 | 1454.2 | 1101.6 |
| 豆類 | 白鳳豆平均值 | 336.6 | 12.7 | 23.8 | 2.1 | 0.3 | 58.2 | 195.9 | 1617.8 | 1154.6 |
| 豆類 | 花豆 | 328.4 | 14.7 | 21.2 | 1.7 | 0.4 | 59.0 | 177.4 | 1586.3 | 1354.0 |
| 豆類 | 黃仁黑豆 | 253.2 | 33.5 | 20.6 | 2.1 | 0.5 | 40.3 | 173.9 | 1765.5 | 1599.8 |
| 豆類 | 毛豆仁 | 129.3 | 67.9 | 14.6 | 3.3 | 0.9 | 12.5 | 150.3 | 1075.1 | 805.4 |
| 豆類 | 紅扁豆仁 | 342.8 | 12.4 | 25.3 | 2.1 | 0.5 | 58.3 | 134.4 | 1704.3 | 1472.5 |
| 豆類 | 紅豆 | 328.0 | 13.9 | 20.9 | 0.6 | 0.2 | 61.5 | 126.1 | 1669.9 | 1619.9 |
| 豆類 | 鹽酥蠶豆 | 456.4 | 2.7 | 26.9 | 20.9 | 6.4 | 46.3 | 119.1 | 1688.4 | 1447.5 |
| 豆類 | 樹豆(白) | 325.4 | 14.4 | 22.1 | 0.8 | 0.3 | 59.4 | 110.9 | 1507.7 | 1380.8 |
| 豆類 | 萊豆仁 | 112.4 | 70.1 | 7.8 | 0.4 | 0.2 | 20.1 | 58.9 | 472.3 | 361.0 |
| 豆類 | 豆漿 | 60.0 | 86.3 | 3.2 | 1.3 | 0.3 | 9.0 | 34.5 | 218.3 | 183.2 |
| 豆類 | 豆漿(無糖) | 35.0 | 93.3 | 3.6 | 1.9 | 0.4 | 0.7 | 34.1 | 224.1 | 195.1 |
| 豆類 | 豌豆仁 | 123.4 | 67.8 | 9.2 | 0.4 | 21.7 | 29.0 | 355.6 | 339.8 | |
| 豆類 | 豇豆(莢) | 34.5 | 90.8 | 2.4 | 0.1 | 0.1 | 6.2 | 19.7 | 136.6 | 122.9 |
| 豆類 | 雞蛋豆漿 | 55.7 | 87.4 | 1.9 | 1.3 | 0.2 | 9.2 | 18.2 | 139.1 | 117.3 |
| 豆類 | 敏豆莢 | 29.7 | 92.2 | 1.7 | 0.2 | 0.1 | 5.3 | 12.0 | 89.0 | 82.0 |
| 豆類 | 豌豆莢 | 40.6 | 89.2 | 2.9 | 0.2 | 0.1 | 7.1 | 10.3 | 106.6 | 119.7 |
| 豆類 | 翼豆 | 30.7 | 91.8 | 2.5 | 0.4 | 0.3 | 4.7 | 2.1 | 103.1 | 82.4 |
| 豆製品 | 豆腐皮 | 209.4 | 59.6 | 25.3 | 11.0 | 1.7 | 2.4 | 349.3 | 2453.4 | 1874.8 |
| 豆製品 | 日式炸豆皮 | 388.0 | 42.0 | 19.2 | 32.4 | 5.1 | 4.9 | 244.5 | 1603.0 | 1241.0 |
| 豆製品 | 五香豆干 | 196.8 | 61.3 | 19.3 | 10.6 | 1.7 | 6.2 | 233.5 | 1632.3 | 1227.8 |
| 豆製品 | 黑豆干 | 197.1 | 64.7 | 19.0 | 12.5 | 2.2 | 2.1 | 205.4 | 1550.3 | 1275.9 |
| 豆製品 | 小方豆干 | 161.0 | 67.3 | 17.4 | 8.6 | 1.3 | 3.5 | 171.9 | 1470.1 | 1086.0 |
| 豆製品 | 小三角油豆腐 | 159.7 | 75.6 | 12.7 | 13.3 | 2.3 | 0.0 | 163.0 | 1133.5 | 878.5 |
| 豆製品 | 百頁豆腐 | 196.4 | 66.0 | 13.4 | 13.1 | 2.1 | 6.3 | 135.0 | 1214.8 | 892.7 |
| 豆製品 | 傳統豆腐(2022年取樣) | 95.7 | 82.0 | 9.6 | 5.5 | 1.0 | 1.9 | 88.8 | 711.3 | 539.6 |
| 豆製品 | 嫩豆腐 | 53.1 | 89.9 | 4.9 | 3.0 | 0.5 | 1.6 | 63.9 | 374.5 | 300.0 |
| 穀物類 | 紅藜 | 378.9 | 12.2 | 12.1 | 6.7 | 0.9 | 66.8 | 410.8 | 335.9 | 300.7 |
| 穀物類 | 小麥胚芽 | 417.0 | 4.2 | 31.4 | 11.6 | 1.7 | 47.9 | 393.1 | 1994.6 | 1995.7 |
| 穀物類 | 薏仁 | 378.5 | 11.5 | 14.1 | 6.1 | 0.9 | 66.2 | 251.1 | 1529.9 | 383.0 |
| 穀物類 | 糙米粉 | 392.7 | 5.9 | 11.3 | 3.2 | 78.1 | 239.0 | 892.0 | 341.0 | |
| 穀物類 | 糙薏仁 | 386.9 | 11.0 | 13.7 | 7.4 | 1.1 | 65.9 | 236.2 | 1843.3 | 255.6 |
| 穀物類 | 小米 | 370.2 | 12.3 | 11.3 | 3.7 | 0.4 | 71.7 | 231.6 | 771.8 | 146.7 |
| 穀物類 | 燕麥片 | 393.4 | 10.1 | 12.3 | 9.7 | 64.1 | 215.0 | 1015.0 | 536.0 | |
| 穀物類 | 小麥 | 361.6 | 12.6 | 14.1 | 2.6 | 0.5 | 69.2 | 184.9 | 1023.9 | 396.9 |
| 穀物類 | 秈米(台中在來2號) | 354.8 | 13.9 | 8.2 | 1.0 | 76.3 | 184.0 | 679.0 | 313.0 | |
| 穀物類 | 薏仁粉 | 394.8 | 4.7 | 10.9 | 3.5 | 0.5 | 80.0 | 179.0 | 1164.6 | 160.6 |
| 穀物類 | 蕎麥(甜蕎) | 360.8 | 13.2 | 11.0 | 2.9 | 0.6 | 71.3 | 177.9 | 753.8 | 687.6 |
| 穀物類 | 黑秈糯米 | 357.4 | 14.8 | 10.1 | 3.5 | 0.9 | 70.1 | 176.0 | 791.9 | 376.4 |
| 穀物類 | 秈米平均值 | 356.6 | 13.4 | 7.8 | 0.9 | 0.4 | 77.4 | 167.0 | 642.4 | 281.3 |
| 穀物類 | 米胚芽 | 390.9 | 11.4 | 17.0 | 12.7 | 3.0 | 52.9 | 163.6 | 929.8 | 741.9 |
| 穀物類 | 白粳糯米(台粳糯1號粳米) | 357.7 | 13.5 | 8.2 | 1.1 | 76.8 | 161.0 | 664.0 | 265.0 | |
| 穀物類 | 紅糯米 | 361.7 | 13.1 | 9.9 | 2.8 | 0.7 | 72.6 | 154.0 | 805.9 | 374.4 |
| 穀物類 | 野生紅米 | 359.7 | 13.7 | 7.7 | 2.6 | 0.6 | 74.7 | 152.7 | 574.1 | 261.1 |
| 穀物類 | 秈米(台中秈10號) | 358.3 | 13.0 | 7.4 | 0.7 | 0.3 | 78.5 | 150.1 | 605.7 | 249.6 |
| 穀物類 | 白粳糯米平均值 | 358.2 | 13.1 | 8.3 | 0.8 | 0.2 | 77.4 | 149.9 | 662.1 | 259.9 |
| 穀物類 | 通心麵 | 358.5 | 11.5 | 13.8 | 1.4 | 0.3 | 72.6 | 149.8 | 944.0 | 262.5 |
| 穀物類 | 中筋麵粉 | 361.0 | 12.6 | 11.5 | 1.3 | 0.3 | 74.1 | 149.0 | 897.8 | 267.4 |
| 穀物類 | 粳米(台中189號) | 355.6 | 13.5 | 7.5 | 0.6 | 0.1 | 78.1 | 148.8 | 604.4 | 233.5 |
| 穀物類 | 白秈糯米(台中糯70號秈米) | 361.4 | 12.4 | 7.9 | 0.9 | 0.2 | 78.4 | 147.8 | 671.9 | 263.3 |
| 穀物類 | 全麥麵粉 | 359.3 | 12.7 | 13.0 | 1.7 | 0.3 | 71.4 | 144.8 | 1008.4 | 362.5 |
| 穀物類 | 即食燕麥片 | 406.3 | 9.1 | 11.9 | 9.6 | 1.7 | 67.9 | 144.5 | 891.5 | 461.6 |
| 穀物類 | 加鈣米 | 355.1 | 13.6 | 7.4 | 0.7 | 0.2 | 77.7 | 143.9 | 625.2 | 239.2 |
| 穀物類 | 發芽粳米(台粳71號) | 356.7 | 14.8 | 7.4 | 2.8 | 0.6 | 73.9 | 140.1 | 597.2 | 291.7 |
| 穀物類 | 紅蘿蔔麵 | 352.1 | 12.0 | 12.1 | 1.0 | 0.2 | 73.8 | 139.4 | 947.5 | 260.4 |
| 穀物類 | 白粳糯米(台中189號粳米) | 358.6 | 12.8 | 8.4 | 0.5 | 0.1 | 78.0 | 138.9 | 660.3 | 254.7 |
| 穀物類 | 粳米(高雄145號) | 364.4 | 11.8 | 6.8 | 1.0 | 0.3 | 80.0 | 137.7 | 572.4 | 241.1 |
| 穀物類 | 雞絲麵 | 463.0 | 6.3 | 9.4 | 22.8 | 7.2 | 55.0 | 135.6 | 677.7 | 141.3 |
| 穀物類 | 粳米(台農71號) | 356.6 | 13.3 | 7.9 | 0.6 | 0.2 | 77.8 | 135.5 | 543.6 | 239.1 |
| 穀物類 | 油麵條 | 361.5 | 9.0 | 11.4 | 1.2 | 0.4 | 76.3 | 135.1 | 889.8 | 247.3 |
| 穀物類 | 麵線 | 349.8 | 12.0 | 11.7 | 1.5 | 0.4 | 72.4 | 135.0 | 884.0 | 246.0 |
| 穀物類 | 蕎麥麵(乾) | 354.9 | 12.2 | 12.7 | 1.7 | 0.5 | 70.6 | 134.7 | 854.1 | 363.5 |
| 穀物類 | 燕麥 | 406.0 | 10.0 | 10.9 | 10.2 | 1.9 | 67.4 | 134.5 | 845.7 | 483.1 |
| 穀物類 | 粳米(高雄142號) | 352.5 | 14.3 | 7.0 | 0.6 | 77.7 | 134.0 | 559.0 | 235.0 | |
| 穀物類 | 五穀米 | 358.3 | 14.3 | 8.7 | 2.9 | 0.8 | 72.9 | 132.9 | 727.6 | 378.9 |
| 穀物類 | 糯小米 | 360.2 | 12.9 | 12.5 | 1.5 | 0.3 | 72.5 | 132.8 | 1615.3 | 127.4 |
| 穀物類 | 雞蛋麵 | 357.8 | 10.4 | 12.5 | 0.9 | 0.2 | 74.8 | 128.6 | 961.2 | 271.0 |
| 穀物類 | 菠菜條 | 355.6 | 11.5 | 11.8 | 1.2 | 0.3 | 74.4 | 128.0 | 948.3 | 259.2 |
| 穀物類 | 糙秈米 | 358.7 | 14.4 | 7.3 | 3.2 | 0.8 | 73.6 | 126.9 | 536.9 | 281.9 |
| 穀物類 | 蚵仔麵線 | 307.0 | 17.3 | 11.3 | 1.4 | 0.3 | 62.3 | 125.5 | 780.9 | 174.5 |
| 穀物類 | 乾麵條 | 356.7 | 10.8 | 11.5 | 1.4 | 0.4 | 74.6 | 123.6 | 823.5 | 240.4 |
| 穀物類 | 麵腸 | 137.9 | 67.5 | 20.6 | 1.9 | 0.4 | 9.7 | 121.1 | 1395.6 | 337.9 |
| 穀物類 | 鍋燒意麵 | 479.0 | 5.8 | 10.0 | 22.8 | 4.1 | 58.5 | 118.7 | 825.9 | 262.9 |
| 穀物類 | 大麥仁粉 | 388.8 | 5.7 | 7.1 | 1.3 | 0.4 | 85.0 | 117.0 | 640.2 | 269.1 |
| 穀物類 | 意麵 | 289.6 | 26.8 | 10.1 | 1.0 | 60.1 | 115.2 | 682.0 | 197.8 | |
| 穀物類 | 乾玉米粒 | 373.0 | 11.9 | 10.9 | 3.9 | 0.6 | 72.2 | 114.7 | 1358.9 | 263.5 |
| 穀物類 | 雜糧中筋麵粉 | 360.9 | 11.7 | 13.1 | 2.3 | 0.6 | 72.0 | 114.2 | 798.9 | 293.2 |
| 穀物類 | 粳米(台南11號) | 348.3 | 15.4 | 6.7 | 0.5 | 0.2 | 77.2 | 113.7 | 587.7 | 252.9 |
| 穀物類 | 長麵線 | 309.9 | 16.4 | 10.7 | 1.1 | 0.3 | 64.3 | 113.5 | 751.2 | 203.0 |
| 穀物類 | 發芽粳米平均值 | 354.9 | 14.8 | 7.8 | 2.3 | 0.5 | 74.0 | 113.4 | 561.6 | 284.9 |
| 穀物類 | 胚芽粳米(台粳10號） | 360.4 | 13.1 | 7.3 | 1.7 | 0.5 | 77.2 | 113.3 | 603.9 | 265.0 |
| 穀物類 | 粳米平均值 | 354.0 | 14.1 | 7.0 | 0.7 | 0.2 | 77.8 | 111.6 | 558.5 | 230.2 |
| 穀物類 | 胚芽粳米平均值 | 361.7 | 12.7 | 8.2 | 1.6 | 0.5 | 76.8 | 111.2 | 619.4 | 259.0 |
| 穀物類 | 胚芽粳米(台粳9號) | 363.1 | 12.3 | 9.1 | 1.5 | 0.4 | 76.5 | 109.2 | 634.9 | 253.0 |
| 穀物類 | 高梁 | 371.8 | 11.3 | 11.0 | 3.0 | 0.7 | 73.6 | 108.0 | 1452.2 | 188.2 |
| 穀物類 | 高筋麵粉(2021年取樣) | 362.2 | 12.3 | 13.8 | 1.3 | 0.5 | 72.2 | 106.5 | 958.0 | 257.4 |
| 穀物類 | 大麥片 | 364.6 | 12.1 | 8.6 | 1.8 | 0.5 | 76.7 | 106.3 | 653.9 | 311.6 |
| 穀物類 | 拉麵 | 292.3 | 26.6 | 9.1 | 0.8 | 62.1 | 105.5 | 600.1 | 177.2 | |
| 穀物類 | 粳米(台粳2號) | 356.7 | 13.2 | 7.2 | 0.5 | 0.1 | 78.7 | 105.3 | 575.3 | 225.4 |
| 穀物類 | 越光米 | 339.5 | 17.8 | 7.6 | 1.0 | 0.2 | 73.3 | 103.2 | 530.4 | 212.8 |
| 穀物類 | 粳米(台粳9號) | 353.2 | 14.3 | 6.6 | 0.6 | 0.2 | 78.2 | 101.5 | 559.4 | 220.0 |
| 穀物類 | 糙粳米(台粳9號) | 364.3 | 12.5 | 7.4 | 2.3 | 0.6 | 76.6 | 99.9 | 602.0 | 275.0 |
| 穀物類 | 玉米胚芽 | 365.9 | 11.5 | 7.0 | 0.9 | 0.1 | 80.3 | 98.6 | 983.8 | 134.4 |
| 穀物類 | 胚芽秈米(台中秈10號) | 363.0 | 12.3 | 8.3 | 2.1 | 0.5 | 76.1 | 97.5 | 613.3 | 290.6 |
| 穀物類 | 發芽粳米(台粳9號） | 353.1 | 14.8 | 8.2 | 1.9 | 0.5 | 74.1 | 86.7 | 526.0 | 278.2 |
| 穀物類 | 刀削麵 | 266.6 | 33.5 | 8.4 | 0.9 | 0.4 | 56.2 | 86.2 | 619.8 | 175.1 |
| 穀物類 | 粳米(台粳8號) | 355.2 | 13.5 | 6.9 | 0.4 | 0.1 | 78.8 | 86.0 | 538.5 | 221.7 |
| 穀物類 | 米粉平均值 | 366.3 | 10.9 | 2.1 | 0.8 | 85.3 | 85.8 | 365.4 | 160.8 | |
| 穀物類 | 濁水米粉 | 357.2 | 11.3 | 5.3 | 1.3 | 81.1 | 85.8 | 365.4 | 160.8 | |
| 穀物類 | 白糯米粉 | 359.9 | 12.6 | 4.5 | 0.4 | 0.1 | 82.3 | 82.0 | 407.6 | 176.3 |
| 穀物類 | 糯玉米 | 172.2 | 59.1 | 4.7 | 1.9 | 0.5 | 33.4 | 78.6 | 609.4 | 189.5 |
| 穀物類 | 衛生油麵 | 163.2 | 61.2 | 5.5 | 1.8 | 0.3 | 31.2 | 74.9 | 377.8 | 105.8 |
| 穀物類 | 蕎麥麵(濕) | 155.1 | 63.1 | 6.3 | 1.5 | 0.3 | 28.6 | 71.8 | 463.4 | 276.7 |
| 穀物類 | 秈米粉 | 363.2 | 11.9 | 4.2 | 0.4 | 0.1 | 83.4 | 71.8 | 369.2 | 154.7 |
| 穀物類 | 雙色水果玉米 | 105.4 | 76.2 | 3.1 | 2.6 | 0.7 | 17.5 | 70.0 | 342.3 | 146.9 |
| 穀物類 | 大麥仁 | 364.6 | 11.7 | 8.6 | 1.6 | 0.5 | 77.1 | 66.2 | 587.4 | 288.1 |
| 穀物類 | 水餃皮 | 263.5 | 33.0 | 7.8 | 0.5 | 0.0 | 57.0 | 65.5 | 593.0 | 168.5 |
| 穀物類 | 白飯 | 183.1 | 55.6 | 3.1 | 0.3 | 0.1 | 41.0 | 65.0 | 275.8 | 116.2 |
| 穀物類 | 春捲皮 | 240.8 | 38.9 | 8.3 | 0.7 | 0.0 | 50.4 | 64.1 | 564.0 | 167.0 |
| 穀物類 | 金門黃麵 | 158.0 | 60.1 | 6.4 | 0.5 | 0.1 | 31.9 | 62.5 | 411.2 | 142.0 |
| 穀物類 | 糯高梁 | 362.3 | 12.1 | 10.7 | 1.0 | 0.2 | 75.7 | 60.8 | 1570.7 | 125.6 |
| 穀物類 | 高纖米 | 362.7 | 12.8 | 8.3 | 2.5 | 0.5 | 75.2 | 60.1 | 667.3 | 321.2 |
| 穀物類 | 黑麥片 | 359.2 | 12.5 | 7.8 | 1.2 | 0.3 | 77.3 | 59.6 | 506.1 | 197.4 |
| 穀物類 | 糙粳米平均值 | 362.3 | 13.1 | 8.2 | 2.5 | 0.6 | 75.1 | 59.1 | 455.9 | 309.7 |
| 穀物類 | 鍋燒麵 | 119.8 | 70.4 | 4.5 | 0.4 | 0.1 | 24.6 | 53.9 | 293.1 | 91.5 |
| 穀物類 | 粳米(高雄139號) | 357.2 | 13.7 | 6.1 | 1.2 | 0.3 | 78.5 | 50.3 | 514.6 | 220.8 |
| 穀物類 | 餛飩皮 | 271.0 | 31.4 | 8.3 | 0.5 | 0.0 | 58.2 | 45.4 | 589.9 | 172.2 |
| 穀物類 | 低筋麵粉 | 363.6 | 12.0 | 8.1 | 1.2 | 0.2 | 78.2 | 43.2 | 596.7 | 207.6 |
| 穀物類 | 紫玉米 | 167.9 | 59.4 | 4.5 | 1.0 | 0.3 | 34.4 | 42.8 | 532.4 | 151.0 |
| 穀物類 | 粳米(高雄139號)(2021年取樣) | 352.3 | 14.4 | 5.7 | 0.5 | 0.2 | 79.2 | 41.0 | 432.4 | 168.1 |
| 穀物類 | 甜玉米 | 106.9 | 75.7 | 3.3 | 2.5 | 0.7 | 17.8 | 33.8 | 324.3 | 115.8 |
| 穀物類 | 玉米粒罐頭 | 90.0 | 78.3 | 2.3 | 1.4 | 0.3 | 16.9 | 31.2 | 244.8 | 79.5 |
| 穀物類 | 冷凍烏龍麵 | 128.6 | 67.7 | 3.4 | 0.3 | 0.1 | 28.2 | 25.5 | 230.3 | 71.2 |
| 穀物類 | 糙粳米(台粳71號) | 360.4 | 13.6 | 9.0 | 2.6 | 0.5 | 73.6 | 18.3 | 309.8 | 344.4 |
| 穀物類 | 玉米筍 | 30.9 | 91.1 | 2.2 | 0.3 | 0.2 | 5.8 | 13.1 | 114.8 | 120.9 |
| 穀物類 | 雜糧高筋麵粉 | 360.3 | 12.4 | 14.3 | 2.8 | 0.8 | 69.6 | 0.0 | 866.7 | 306.5 |
| 堅果及種子類 | 調味南瓜子(去殼) | 561.5 | 2.8 | 30.4 | 47.9 | 9.1 | 13.5 | 557.8 | 2286.1 | 1262.4 |
| 堅果及種子類 | 原味葵瓜子(去殼) | 586.4 | 4.0 | 22.0 | 51.9 | 5.1 | 18.7 | 406.6 | 155.9 | 895.8 |
| 堅果及種子類 | 奇亞子 | 483.3 | 7.2 | 21.7 | 31.8 | 3.3 | 34.8 | 380.9 | 1244.0 | 926.6 |
| 堅果及種子類 | 黑芝麻(熟)(2022年取樣) | 591.1 | 1.0 | 20.7 | 51.8 | 8.3 | 21.1 | 310.3 | 1379.9 | 514.5 |
| 堅果及種子類 | 生鮮花生仁 | 505.9 | 9.9 | 28.8 | 38.5 | 8.1 | 20.6 | 293.4 | 2260.0 | 1115.8 |
| 堅果及種子類 | 白芝麻(熟)2022年取樣) | 600.7 | 1.4 | 21.7 | 52.4 | 8.4 | 21.2 | 276.8 | 1530.5 | 571.6 |
| 堅果及種子類 | 亞麻仁籽 | 524.2 | 7.6 | 20.8 | 40.3 | 4.3 | 28.1 | 261.0 | 1377.3 | 893.8 |
| 堅果及種子類 | 開心果 | 600.8 | 1.1 | 22.4 | 52.7 | 5.8 | 20.1 | 259.3 | 1351.9 | 972.3 |
| 堅果及種子類 | 紅土帶殼花生(熟) | 555.0 | 1.4 | 31.2 | 43.9 | 9.1 | 19.5 | 257.9 | 2079.8 | 1008.9 |
| 堅果及種子類 | 原味腰果 | 566.0 | 2.2 | 16.4 | 43.7 | 10.3 | 35.2 | 196.7 | 1365.2 | 973.3 |
| 堅果及種子類 | 生核桃 | 667.4 | 3.7 | 15.4 | 67.9 | 6.1 | 11.2 | 189.6 | 1148.4 | 467.5 |
| 堅果及種子類 | 原味夏威夷豆 | 699.8 | 1.2 | 7.5 | 71.6 | 12.2 | 18.2 | 77.2 | 448.5 | 314.8 |
| 堅果及種子類 | 帶殼花生(生鮮) | 330.8 | 43.7 | 15.3 | 27.2 | 7.3 | 12.2 | 65.8 | 926.6 | 492.6 |
| 堅果及種子類 | 原味榛果 | 671.6 | 1.1 | 13.0 | 66.5 | 5.7 | 17.2 | 61.4 | 848.9 | 339.4 |
| 堅果及種子類 | 糖炒栗子 | 209.6 | 47.6 | 4.2 | 0.8 | 0.2 | 46.3 | 45.8 | 289.0 | 246.9 |
| 堅果及種子類 | 栗子(生) | 263.9 | 34.3 | 4.6 | 1.4 | 0.3 | 57.9 | 42.6 | 268.8 | 241.7 |
| 堅果及種子類 | 栗子仁(生) | 176.5 | 55.9 | 3.7 | 0.7 | 0.1 | 38.7 | 19.2 | 250.6 | 208.8 |
| 堅果及種子類 | 甘扁桃仁(熟) | 587.9 | 1.9 | 21.9 | 49.8 | 4.2 | 23.2 | 0.0 | 1356.7 | 556.3 |
| 堅果及種子類 | 原味松子仁 | 680.4 | 1.0 | 14.5 | 69.0 | 6.8 | 13.0 | 0.0 | 827.1 | 451.3 |
| 分類 | 名稱 | 熱量(kcal) | 水分(g) | 粗蛋白(g) | 粗脂肪(g) | 飽和脂肪(g) | 總碳水化合物(g) | 甲硫胺酸(Met)(mg) | 白胺酸(Leu)(mg) | 離胺酸(Lys)(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 牛肉 | 牛修清前胸肉 | 120.5 | 72.9 | 22.3 | 2.8 | 1.3 | 0.9 | 704.3 | 2322.3 | 2360.7 |
| 牛肉 | 去骨紐約克牛排 | 199.6 | 69.4 | 21.3 | 12.0 | 5.9 | 0.0 | 554.3 | 1810.8 | 1905.8 |
| 牛肉 | 板腱牛排 | 166.3 | 70.0 | 19.8 | 9.0 | 3.2 | 0.2 | 533.1 | 1668.5 | 1868.4 |
| 牛肉 | 沙朗牛排 | 162.0 | 68.8 | 20.4 | 8.3 | 4.3 | 1.5 | 515.5 | 1811.4 | 1938.5 |
| 牛肉 | 腓力牛排 | 184.2 | 67.5 | 20.6 | 10.7 | 5.3 | 0.1 | 510.1 | 1675.4 | 1728.8 |
| 牛肉 | 牛後腿肉 | 121.9 | 71.5 | 19.4 | 4.3 | 2.2 | 3.7 | 468.4 | 1799.0 | 1942.0 |
| 牛肉 | 牛肉火鍋片平均值 | 250.3 | 61.3 | 19.1 | 18.7 | 8.9 | 0.0 | 462.9 | 1556.7 | 1618.8 |
| 牛肉 | 牛小排平均值 | 325.0 | 57.7 | 15.1 | 28.9 | 13.1 | 0.0 | 433.3 | 1467.1 | 1526.3 |
| 牛肉 | 牛後腿腱子心(2022年取樣) | 151.1 | 65.8 | 23.7 | 5.5 | 2.3 | 4.0 | 430.3 | 1584.0 | 1643.3 |
| 牛肉 | 牛肋條(2021年取樣) | 358.1 | 50.9 | 15.7 | 32.3 | 16.0 | 0.3 | 319.9 | 1293.7 | 1354.2 |
| 牛肉 | 牛筋 | 157.3 | 67.3 | 21.7 | 7.2 | 1.8 | 3.3 | 269.6 | 924.2 | 824.9 |
| 牛肉 | 牛肚平均值 | 55.8 | 87.4 | 11.4 | 0.8 | 0.4 | 0.1 | 141.5 | 824.6 | 674.0 |
| 禽肉 | 火雞肉 | 140.6 | 72.3 | 21.1 | 5.6 | 2.1 | 0.0 | 667.0 | 1816.0 | 1998.0 |
| 禽肉 | 烤雞 | 232.9 | 58.2 | 22.8 | 14.2 | 4.2 | 3.6 | 651.9 | 2051.6 | 2177.3 |
| 禽肉 | 太空鴨(去皮) | 101.9 | 78.6 | 20.1 | 1.8 | 0.6 | 0.0 | 618.9 | 1846.3 | 2198.7 |
| 禽肉 | 去皮清肉(土雞) | 120.8 | 75.3 | 23.4 | 2.3 | 0.7 | 0.0 | 598.5 | 1792.5 | 1904.0 |
| 禽肉 | 雞絞肉 | 131.3 | 71.3 | 27.4 | 1.6 | 0.6 | 0.0 | 592.9 | 1920.2 | 2047.4 |
| 禽肉 | 土番鴨 | 110.9 | 75.6 | 20.9 | 2.4 | 0.7 | 0.0 | 576.0 | 1763.0 | 1890.0 |
| 禽肉 | 鴨胗 | 97.3 | 77.2 | 20.5 | 1.1 | 0.4 | 0.3 | 571.4 | 1539.6 | 1484.3 |
| 禽肉 | 鵝胸肉 | 120.3 | 73.0 | 23.5 | 2.2 | 0.7 | 0.2 | 557.7 | 1853.5 | 1845.4 |
| 禽肉 | 骨腿(土雞) | 129.6 | 74.8 | 21.7 | 4.1 | 1.2 | 0.0 | 556.3 | 1811.2 | 1967.6 |
| 禽肉 | 去皮清肉平均值（雞胸肉） | 118.8 | 74.1 | 23.3 | 2.1 | 0.6 | 0.0 | 553.3 | 1792.9 | 1922.9 |
| 禽肉 | 帶骨去皮對切胸(肉雞) | 103.8 | 77.0 | 22.4 | 0.9 | 0.3 | 0.0 | 534.0 | 1354.0 | 1452.0 |
| 禽肉 | 翅腿(肉雞) | 209.7 | 65.8 | 17.8 | 14.8 | 4.0 | 1.0 | 518.9 | 1585.8 | 1676.2 |
| 禽肉 | 去皮清肉(肉雞) | 116.8 | 73.0 | 23.3 | 1.9 | 0.6 | 0.6 | 508.1 | 1793.3 | 1941.8 |
| 禽肉 | 烏骨雞 | 212.2 | 65.4 | 17.9 | 15.1 | 4.2 | 0.9 | 503.2 | 1531.9 | 1615.6 |
| 禽肉 | 熟鵝腿肉 | 291.9 | 56.7 | 18.5 | 23.6 | 6.7 | 0.0 | 494.0 | 1499.0 | 1619.0 |
| 禽肉 | 帶骨帶皮對切胸(肉雞) | 218.6 | 68.4 | 19.3 | 15.1 | 4.5 | 0.0 | 489.8 | 1489.8 | 1580.3 |
| 禽肉 | 番鴨 | 228.8 | 65.5 | 18.2 | 16.7 | 5.4 | 0.0 | 483.2 | 1506.0 | 1561.9 |
| 禽肉 | 鵝腿肉 | 130.4 | 75.6 | 21.7 | 4.2 | 1.1 | 0.0 | 482.0 | 1586.0 | 1613.6 |
| 禽肉 | 清腿(肉雞) | 172.8 | 71.4 | 16.6 | 11.3 | 3.3 | 0.0 | 469.5 | 1343.1 | 1452.9 |
| 禽肉 | 骨腿平均值 | 162.8 | 71.6 | 18.0 | 9.5 | 2.7 | 0.2 | 468.3 | 1494.3 | 1602.3 |
| 禽肉 | 鵝肉 | 187.5 | 66.8 | 15.6 | 13.4 | 3.5 | 2.4 | 449.0 | 1208.0 | 1272.0 |
| 禽肉 | 清腿平均值 | 157.5 | 72.9 | 18.5 | 8.7 | 2.5 | 0.0 | 443.2 | 1203.1 | 1288.0 |
| 禽肉 | 三節翅(肉雞) | 222.2 | 66.4 | 17.7 | 16.3 | 4.8 | 0.0 | 442.2 | 1311.2 | 1388.4 |
| 禽肉 | 二節翅(土雞) | 228.0 | 66.8 | 19.8 | 15.9 | 4.1 | 0.0 | 442.0 | 1293.0 | 1340.0 |
| 禽肉 | 三節翅平均值 | 210.3 | 67.8 | 18.3 | 14.6 | 4.1 | 0.0 | 440.6 | 1291.6 | 1371.7 |
| 禽肉 | 三節翅(土雞) | 198.4 | 69.2 | 19.0 | 13.0 | 3.4 | 0.0 | 439.0 | 1272.0 | 1355.0 |
| 禽肉 | 二節翅平均值 | 225.6 | 66.1 | 18.1 | 16.4 | 4.4 | 0.0 | 418.3 | 1225.1 | 1274.4 |
| 禽肉 | 清腿(土雞) | 142.1 | 74.4 | 20.4 | 6.1 | 1.7 | 0.0 | 417.0 | 1063.0 | 1123.0 |
| 禽肉 | 棒棒腿(肉雞) | 159.5 | 72.4 | 16.8 | 9.7 | 2.9 | 0.3 | 413.5 | 1191.0 | 1263.3 |
| 禽肉 | 棒棒腿平均值 | 151.2 | 73.0 | 18.9 | 7.8 | 2.2 | 0.0 | 406.8 | 1118.5 | 1192.2 |
| 禽肉 | 雞胗(肉雞) | 89.0 | 80.4 | 16.6 | 2.0 | 0.6 | 0.3 | 403.5 | 1184.6 | 1115.0 |
| 禽肉 | 肉雞 | 248.2 | 65.0 | 16.1 | 19.9 | 5.2 | 0.0 | 400.6 | 1244.4 | 1328.9 |
| 禽肉 | 棒棒腿(土雞) | 142.9 | 73.7 | 21.0 | 5.9 | 1.6 | 0.0 | 400.0 | 1046.0 | 1121.0 |
| 禽肉 | 櫻桃鴨胸肉片 | 226.5 | 60.4 | 16.7 | 17.2 | 4.5 | 4.7 | 399.0 | 1340.2 | 1350.9 |
| 禽肉 | 二節翅(肉雞) | 223.2 | 65.4 | 16.4 | 17.0 | 4.8 | 0.6 | 394.6 | 1157.2 | 1208.8 |
| 禽肉 | 雞肝(肉雞) | 111.3 | 73.9 | 18.8 | 3.5 | 1.5 | 2.7 | 382.3 | 1363.9 | 1155.1 |
| 禽肉 | 土雞 | 196.0 | 69.4 | 19.0 | 12.7 | 3.2 | 0.0 | 380.7 | 1237.3 | 1243.5 |
| 禽肉 | 骨腿(肉雞) | 195.9 | 68.3 | 14.4 | 14.9 | 4.2 | 1.7 | 380.3 | 1177.4 | 1237.0 |
| 禽肉 | 雞膝軟骨(肉雞) | 107.1 | 75.5 | 20.4 | 2.2 | 0.7 | 0.5 | 349.3 | 1437.1 | 1303.6 |
| 禽肉 | 鴨腿 | 282.2 | 57.1 | 14.4 | 24.5 | 7.7 | 3.4 | 337.2 | 1067.6 | 1109.3 |
| 禽肉 | 雞排平均值 | 183.2 | 71.0 | 17.1 | 12.2 | 3.7 | 0.0 | 326.0 | 1159.5 | 1234.1 |
| 禽肉 | 去皮去骨雞腿(肉雞) | 164.7 | 73.4 | 19.8 | 8.9 | 2.4 | 0.0 | 320.0 | 1428.4 | 1568.7 |
| 禽肉 | 雞排(肉雞)(2021年取樣) | 251.1 | 64.2 | 14.9 | 20.8 | 5.8 | 0.0 | 300.3 | 1224.0 | 1273.9 |
| 禽肉 | 雞排(土雞) | 158.3 | 72.6 | 18.9 | 8.6 | 2.5 | 0.0 | 283.0 | 1276.0 | 1364.0 |
| 禽肉 | 雞腳(肉雞) | 208.5 | 64.2 | 20.7 | 13.3 | 2.9 | 1.2 | 266.6 | 829.8 | 820.8 |
| 禽肉 | 雞睪丸 | 70.7 | 85.2 | 10.6 | 2.8 | 1.2 | 0.2 | 236.8 | 799.5 | 719.6 |
| 禽肉 | 雞心(肉雞)(2021年取樣) | 204.4 | 67.8 | 14.4 | 15.8 | 4.4 | 1.2 | 207.4 | 996.7 | 878.2 |
| 禽肉 | 雞尾椎 | 452.3 | 44.7 | 9.0 | 45.9 | 13.0 | 0.1 | 143.4 | 656.7 | 609.4 |
| 禽肉 | 雞皮(肉雞) | 441.7 | 46.2 | 11.7 | 43.4 | 11.2 | 0.0 | 78.3 | 508.9 | 527.7 |
| 禽肉 | 鴨血 | 28.8 | 93.7 | 6.0 | 0.3 | 0.1 | 0.0 | 37.6 | 315.4 | 256.2 |
| 禽肉 | 去骨鴨掌 | 113.5 | 81.4 | 12.6 | 6.6 | 1.5 | 0.0 | 24.7 | 524.3 | 503.0 |
| 羊肉 | 山羊前腿肉片 | 122.5 | 75.3 | 21.3 | 3.5 | 1.7 | 0.0 | 543.0 | 1706.0 | 1793.0 |
| 羊肉 | 山羊後腿肉火鍋片 | 170.4 | 70.2 | 18.9 | 9.9 | 5.2 | 0.1 | 484.9 | 1592.3 | 1745.2 |
| 羊肉 | 去骨肩頸眼羊肉 | 198.1 | 70.6 | 17.8 | 13.5 | 6.3 | 0.0 | 482.9 | 1504.5 | 1670.2 |
| 羊肉 | 綿羊腹脅肉火鍋片 | 252.4 | 59.7 | 16.9 | 20.0 | 9.9 | 2.5 | 405.0 | 1363.8 | 1576.7 |
| 羊肉 | 小羊腰脊肉 | 143.0 | 75.2 | 26.5 | 3.3 | 1.6 | 0.0 | 399.3 | 1674.5 | 1721.9 |
| 羊肉 | 山羊帶皮羊肉塊 | 164.4 | 66.8 | 20.3 | 8.6 | 4.3 | 3.4 | 367.3 | 1292.9 | 1434.8 |
| 羊肉 | 法式羊排 | 260.2 | 60.6 | 18.8 | 20.0 | 11.0 | 0.0 | 262.4 | 1175.6 | 1278.6 |
| 豬肉 | 僧帽肌 | 208.6 | 67.3 | 20.4 | 13.5 | 5.6 | 0.0 | 762.4 | 2504.4 | 2633.1 |
| 豬肉 | 膽肝（粉肝） | 251.5 | 40.3 | 31.2 | 7.9 | 3.4 | 13.9 | 670.0 | 2755.0 | 2157.0 |
| 豬肉 | 豬後腿瘦肉 | 120.4 | 74.2 | 21.1 | 3.4 | 1.2 | 0.3 | 585.9 | 1777.3 | 1871.8 |
| 豬肉 | 里肌肉平均值 | 109.1 | 75.5 | 24.2 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 581.4 | 1787.2 | 1969.6 |
| 豬肉 | 醃燻豬肝 | 166.5 | 61.1 | 26.8 | 4.7 | 1.8 | 4.2 | 567.5 | 2442.9 | 1906.5 |
| 豬肉 | 豬後腿肉 | 122.8 | 74.2 | 20.4 | 4.0 | 1.5 | 0.4 | 561.6 | 1708.2 | 1832.3 |
| 豬肉 | 豬下肩瘦肉 | 131.2 | 74.9 | 20.1 | 5.0 | 1.9 | 0.0 | 550.3 | 1714.3 | 1816.3 |
| 豬肉 | 豬小里肌 | 139.3 | 72.8 | 21.1 | 5.4 | 2.2 | 0.0 | 527.2 | 1650.6 | 1670.5 |
| 豬肉 | 豬後腳 | 292.8 | 66.9 | 19.5 | 23.2 | 6.8 | 0.0 | 524.7 | 1635.2 | 1736.0 |
| 豬肉 | 豬大排 | 214.2 | 65.8 | 19.1 | 14.7 | 5.9 | 0.0 | 523.0 | 1443.0 | 1489.0 |
| 豬肉 | 豬大里肌 | 211.7 | 65.3 | 19.2 | 14.4 | 5.4 | 0.0 | 517.5 | 1581.0 | 1621.2 |
| 豬肉 | 豬上肩肉 | 207.0 | 66.7 | 18.9 | 14.0 | 5.5 | 0.0 | 512.6 | 1564.9 | 1669.2 |
| 豬肉 | 豬前腿外腱肉 | 146.5 | 73.6 | 20.7 | 6.5 | 2.3 | 0.0 | 504.6 | 1584.6 | 1666.9 |
| 豬肉 | 豬後腿外腱肉 | 184.0 | 67.8 | 19.0 | 11.4 | 4.4 | 0.8 | 503.2 | 1567.5 | 1654.2 |
| 豬肉 | 豬肝 | 136.5 | 70.7 | 20.8 | 5.3 | 2.4 | 1.7 | 476.4 | 1854.7 | 1454.8 |
| 豬肉 | 豬下肩肉 | 200.0 | 67.8 | 18.1 | 13.6 | 5.0 | 0.0 | 458.1 | 1410.4 | 1504.0 |
| 豬肉 | 豬小排 | 287.4 | 57.7 | 18.0 | 23.3 | 9.6 | 0.0 | 451.4 | 1343.2 | 1414.7 |
| 豬肉 | 豬肝連 | 219.9 | 68.6 | 14.6 | 17.5 | 7.0 | 0.0 | 441.8 | 1402.9 | 1404.3 |
| 豬肉 | 豬舌 | 185.1 | 69.1 | 18.5 | 11.8 | 4.3 | 0.0 | 440.6 | 1441.8 | 1420.9 |
| 豬肉 | 豬頸肉 | 283.8 | 57.9 | 17.2 | 23.3 | 8.4 | 0.8 | 428.1 | 1403.9 | 1493.6 |
| 豬肉 | 豬腹脇排 | 266.9 | 63.6 | 18.7 | 20.7 | 9.0 | 0.0 | 425.2 | 1800.6 | 1974.6 |
| 豬肉 | 滷豬腳 | 237.4 | 58.6 | 28.4 | 15.4 | 6.9 | 0.0 | 408.0 | 1402.0 | 1466.0 |
| 豬肉 | 豬肩胛肉 | 294.7 | 60.1 | 16.5 | 24.8 | 9.8 | 0.0 | 405.8 | 1384.8 | 1467.4 |
| 豬肉 | 豬帶皮腹脇肉 | 368.2 | 51.9 | 14.5 | 33.9 | 13.5 | 0.0 | 399.9 | 1269.1 | 1287.7 |
| 豬肉 | 豬絞肉平均值 | 211.6 | 67.3 | 18.7 | 14.6 | 5.4 | 0.0 | 384.1 | 1331.2 | 1415.1 |
| 豬肉 | 豬去皮腹脇肉 | 360.0 | 51.0 | 14.9 | 32.9 | 12.8 | 0.5 | 383.9 | 1154.9 | 1187.2 |
| 豬肉 | 豬蹄膀 | 331.0 | 54.5 | 17.1 | 28.6 | 10.6 | 0.0 | 375.0 | 1011.0 | 1091.0 |
| 豬肉 | 豬頰肉(2022年取樣) | 157.0 | 69.5 | 18.9 | 8.4 | 2.4 | 2.1 | 351.4 | 1335.6 | 1393.3 |
| 豬肉 | 豬前腳 | 252.0 | 61.2 | 21.9 | 17.6 | 5.5 | 0.0 | 346.6 | 1530.1 | 1605.5 |
| 豬肉 | 豬心 | 128.0 | 76.8 | 13.6 | 7.8 | 3.0 | 1.0 | 343.4 | 1220.6 | 1056.0 |
| 豬肉 | 豬肩胛排(2021年取樣) | 244.4 | 63.0 | 17.8 | 18.7 | 7.1 | 0.0 | 317.5 | 1426.0 | 1493.4 |
| 豬肉 | 豬肚 | 152.0 | 76.3 | 12.4 | 11.0 | 4.6 | 0.0 | 293.6 | 896.6 | 730.8 |
| 豬肉 | 豬皮 | 490.9 | 35.5 | 22.1 | 44.0 | 14.5 | 0.0 | 274.6 | 938.8 | 1049.6 |
| 豬肉 | 豬小腸 | 156.0 | 75.0 | 12.5 | 11.4 | 7.2 | 0.6 | 262.2 | 963.7 | 845.2 |
| 豬肉 | 豬尾 | 294.9 | 51.1 | 16.2 | 25.0 | 8.7 | 7.1 | 260.6 | 960.4 | 1003.4 |
| 豬肉 | 豬耳 | 218.9 | 61.5 | 24.2 | 12.8 | 4.3 | 0.9 | 248.2 | 992.9 | 969.6 |
| 豬肉 | 豬大腸 | 198.2 | 72.2 | 6.6 | 18.9 | 9.9 | 1.9 | 213.6 | 641.2 | 560.8 |
| 豬肉 | 豬軟骨 | 332.0 | 58.1 | 15.6 | 29.4 | 11.1 | 0.0 | 201.5 | 1059.9 | 1121.8 |
| 豬肉 | 豬腦 | 124.6 | 79.2 | 10.8 | 8.7 | 3.7 | 0.0 | 195.0 | 534.0 | 580.0 |
| 豬肉 | 豬腳筋 | 71.6 | 86.1 | 14.4 | 1.1 | 0.2 | 0.0 | 38.4 | 515.1 | 526.6 |
| 豬肉 | 豬血 | 29.4 | 92.4 | 6.3 | 0.3 | 0.1 | 0.5 | 29.4 | 413.1 | 277.9 |
| 豬肉 | 豬白管 | 92.6 | 84.2 | 14.1 | 3.6 | 1.6 | 0.0 | 0.0 | 946.0 | 313.4 |
| 魚貝類 | 烏鯧 | 94.2 | 78.0 | 20.4 | 0.8 | 0.4 | 0.0 | 772.0 | 1940.0 | 2188.0 |
| 魚貝類 | 白帶魚 | 161.8 | 77.6 | 19.6 | 8.7 | 4.0 | 0.0 | 755.0 | 1884.0 | 2127.0 |
| 魚貝類 | 鬍鯰 | 194.1 | 68.9 | 16.3 | 13.8 | 5.3 | 0.0 | 751.0 | 387.0 | 1547.0 |
| 魚貝類 | 雙帶鰺 | 118.2 | 74.4 | 22.6 | 2.4 | 1.0 | 0.0 | 732.0 | 1849.0 | 2092.0 |
| 魚貝類 | 小黃魚(含皮) | 155.6 | 77.7 | 19.4 | 8.1 | 2.8 | 0.0 | 718.6 | 1846.2 | 2091.8 |
| 魚貝類 | 血斑異大眼鯛 | 93.4 | 77.7 | 20.6 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 711.0 | 1811.0 | 2071.0 |
| 魚貝類 | 旗魚腹肉 | 104.7 | 77.0 | 22.2 | 1.1 | 0.4 | 0.0 | 705.3 | 2034.4 | 2249.3 |
| 魚貝類 | 金線魚 | 119.0 | 76.3 | 20.9 | 3.3 | 1.5 | 0.0 | 688.0 | 1740.0 | 2092.0 |
| 魚貝類 | 花腹鯖 | 138.1 | 70.5 | 23.9 | 4.0 | 1.5 | 0.1 | 687.0 | 1791.0 | 2008.0 |
| 魚貝類 | 大目鮪 | 103.5 | 74.5 | 23.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 669.4 | 1775.5 | 2018.4 |
| 魚貝類 | 斯氏長鰭烏魴 | 96.6 | 76.0 | 22.4 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 667.0 | 1738.0 | 1977.0 |
| 魚貝類 | 藍圓鰺 | 114.1 | 73.3 | 24.0 | 1.3 | 0.5 | 0.0 | 664.2 | 1683.6 | 1908.2 |
| 魚貝類 | 花尾唇指翁(翁加魚邊) | 115.5 | 74.7 | 19.8 | 3.4 | 1.3 | 0.6 | 655.6 | 1741.2 | 2002.6 |
| 魚貝類 | 醃漬鮭魚卵 | 218.2 | 55.7 | 24.9 | 10.2 | 2.1 | 6.7 | 655.6 | 2383.5 | 1868.0 |
| 魚貝類 | 大西洋鮭魚(台灣養殖) | 154.9 | 71.9 | 23.6 | 6.0 | 1.7 | 0.0 | 653.7 | 1726.7 | 1818.2 |
| 魚貝類 | 前鱗笛鯛 | 101.3 | 74.9 | 22.0 | 0.8 | 0.4 | 0.9 | 639.1 | 1776.9 | 2007.2 |
| 魚貝類 | 正鰹 | 149.1 | 70.8 | 23.1 | 5.6 | 1.7 | 0.0 | 638.0 | 1779.0 | 1941.0 |
| 魚貝類 | 條紋狼鱸 | 146.8 | 73.6 | 21.4 | 6.2 | 1.6 | 0.0 | 634.6 | 1687.2 | 1950.0 |
| 魚貝類 | 旗魚切片 | 110.9 | 71.8 | 26.0 | 0.0 | 0.0 | 0.8 | 631.7 | 1684.4 | 1827.3 |
| 魚貝類 | 駝背鱸 | 82.7 | 80.1 | 18.1 | 0.6 | 0.3 | 0.0 | 630.0 | 1616.0 | 1899.0 |
| 魚貝類 | 雙線鬚鰨 | 92.2 | 77.7 | 19.9 | 0.8 | 0.3 | 0.3 | 629.0 | 1719.0 | 1828.0 |
| 魚貝類 | 星雞魚 | 98.5 | 76.7 | 20.6 | 1.2 | 0.5 | 0.4 | 628.0 | 1699.1 | 1921.6 |
| 魚貝類 | 泰勃圓鰺 | 112.6 | 72.8 | 22.8 | 1.7 | 0.6 | 1.4 | 627.3 | 1675.9 | 1818.2 |
| 魚貝類 | 日本竹筴魚 | 116.4 | 74.5 | 23.0 | 2.0 | 0.7 | 0.0 | 626.9 | 1825.9 | 2180.0 |
| 魚貝類 | 北方長額蝦(加工) | 122.0 | 70.9 | 19.9 | 4.1 | 0.9 | 2.7 | 626.7 | 1335.2 | 1299.4 |
| 魚貝類 | 杜氏鰤 | 115.0 | 74.1 | 21.9 | 2.4 | 0.9 | 0.2 | 623.8 | 1694.2 | 1962.0 |
| 魚貝類 | 臺灣馬加鰆 | 180.1 | 68.5 | 20.2 | 10.4 | 4.7 | 0.0 | 619.0 | 1593.0 | 1947.0 |
| 魚貝類 | 青星九刺鮨魚片 | 103.7 | 77.1 | 22.6 | 0.8 | 0.4 | 0.0 | 619.0 | 1717.8 | 1842.7 |
| 魚貝類 | 紅蟳 | 121.7 | 67.1 | 20.9 | 3.6 | 1.8 | 6.5 | 618.0 | 1563.0 | 1333.0 |
| 魚貝類 | 白緣星鱠 | 101.0 | 78.2 | 19.9 | 1.8 | 0.8 | 0.0 | 614.1 | 1675.2 | 1931.6 |
| 魚貝類 | 秋刀魚 | 276.6 | 54.3 | 18.8 | 21.8 | 5.6 | 4.1 | 613.0 | 1569.0 | 1650.0 |
| 魚貝類 | 鮪魚生魚片 | 100.4 | 76.1 | 23.3 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 611.0 | 1574.0 | 1836.0 |
| 魚貝類 | 斑帶石斑魚 | 90.5 | 79.6 | 20.2 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 610.2 | 1615.7 | 1856.1 |
| 魚貝類 | 赤鰭笛鯛 | 88.0 | 78.8 | 20.4 | 0.1 | 0.0 | 610.0 | 1453.0 | 1719.0 | |
| 魚貝類 | 高麗馬加鰆 | 118.6 | 75.0 | 19.4 | 4.0 | 1.6 | 0.3 | 608.0 | 1718.5 | 1917.2 |
| 魚貝類 | 橫紋九刺鮨 | 85.3 | 80.1 | 19.3 | 0.3 | 0.1 | 0.0 | 607.6 | 1629.7 | 1913.1 |
| 魚貝類 | 青星九刺鮨平均值 | 93.5 | 78.0 | 20.9 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 606.5 | 1389.9 | 1791.9 |
| 魚貝類 | 日本花鱸平均值 | 97.9 | 76.7 | 19.9 | 1.5 | 0.4 | 0.9 | 604.5 | 1629.9 | 1669.5 |
| 魚貝類 | 范氏副葉鰺 | 108.3 | 73.4 | 20.9 | 2.1 | 1.0 | 2.1 | 604.4 | 1648.0 | 1860.6 |
| 魚貝類 | 斑鱵 | 91.0 | 77.7 | 20.6 | 0.3 | 0.1 | 0.3 | 604.3 | 1705.8 | 1925.4 |
| 魚貝類 | 斑海鯰 | 86.0 | 79.6 | 19.2 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 604.3 | 1719.4 | 1917.4 |
| 魚貝類 | 草魚切片 | 166.4 | 67.2 | 21.4 | 8.3 | 2.0 | 2.1 | 603.8 | 1621.0 | 1900.7 |
| 魚貝類 | 葉唇笛鯛 | 118.1 | 77.1 | 19.9 | 3.7 | 1.7 | 0.0 | 596.9 | 1560.8 | 1761.2 |
| 魚貝類 | 金鱗魚 | 84.7 | 78.0 | 19.5 | 0.2 | 0.1 | 1.3 | 596.5 | 1596.8 | 1789.8 |
| 魚貝類 | 青星九刺鮨 | 83.3 | 78.8 | 19.3 | 0.1 | 0.0 | 0.5 | 594.0 | 1062.0 | 1741.0 |
| 魚貝類 | 花身鯻 | 157.2 | 72.0 | 19.5 | 8.2 | 2.8 | 0.0 | 592.0 | 1577.0 | 1750.0 |
| 魚貝類 | 真鯛平均值(去皮) | 110.1 | 75.5 | 20.6 | 2.5 | 0.9 | 0.2 | 589.1 | 1569.3 | 1688.5 |
| 魚貝類 | 大甲鰺 | 105.0 | 74.8 | 21.2 | 1.6 | 0.7 | 0.4 | 589.0 | 1635.0 | 1892.0 |
| 魚貝類 | 斑點雞籠鯧 | 96.9 | 79.0 | 21.9 | 0.4 | 0.1 | 0.0 | 587.1 | 1613.2 | 1770.1 |
| 魚貝類 | 白馬頭魚 | 91.0 | 78.4 | 19.2 | 1.0 | 0.4 | 0.1 | 587.0 | 1531.0 | 1826.0 |
| 魚貝類 | 日本玻璃蝦 | 82.6 | 76.3 | 16.2 | 1.5 | 0.4 | 2.0 | 585.8 | 1135.9 | 1108.2 |
| 魚貝類 | 環紋簑鮋 | 79.5 | 80.8 | 18.4 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 584.0 | 1578.0 | 1781.0 |
| 魚貝類 | 青嘴龍占魚 | 127.9 | 73.3 | 22.7 | 3.4 | 1.2 | 0.0 | 583.9 | 1740.2 | 1965.8 |
| 魚貝類 | 長鰭鰤魚 | 114.4 | 71.1 | 22.8 | 1.9 | 0.9 | 2.7 | 583.5 | 1894.3 | 2077.9 |
| 魚貝類 | 克氏兔頭魨 | 76.9 | 80.8 | 17.8 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 582.0 | 1549.0 | 1776.0 |
| 魚貝類 | 白姑魚 | 96.5 | 78.2 | 18.8 | 1.8 | 0.8 | 0.0 | 582.0 | 1404.0 | 1693.0 |
| 魚貝類 | 棕點石斑魚 | 115.3 | 76.9 | 19.1 | 3.7 | 1.4 | 0.0 | 581.1 | 1677.1 | 1851.5 |
| 魚貝類 | 鮸魚卵(加工) | 184.1 | 61.6 | 21.9 | 10.1 | 2.4 | 3.6 | 581.0 | 1863.5 | 1499.6 |
| 魚貝類 | 白鱸 | 76.5 | 79.8 | 17.7 | 0.1 | 0.0 | 1.0 | 581.0 | 1581.0 | 1678.0 |
| 魚貝類 | 中國對蝦 | 84.2 | 77.9 | 19.3 | 0.2 | 0.1 | 1.0 | 581.0 | 1541.0 | 1672.0 |
| 魚貝類 | 松鯛 | 98.5 | 78.2 | 18.2 | 2.3 | 1.0 | 0.1 | 580.0 | 1504.0 | 1757.0 |
| 魚貝類 | 刺鯧(含皮) | 154.5 | 72.5 | 17.8 | 8.7 | 3.6 | 0.0 | 573.2 | 1502.8 | 1663.3 |
| 魚貝類 | 大口黑鱸 | 130.0 | 75.4 | 20.7 | 4.6 | 1.2 | 0.0 | 572.3 | 1497.0 | 1737.1 |
| 魚貝類 | 斑點九刺鮨(去皮) | 81.7 | 78.9 | 18.8 | 0.2 | 0.9 | 569.8 | 1675.4 | 1877.5 | |
| 魚貝類 | 尖嘴鱸(含皮) | 107.1 | 77.6 | 19.6 | 2.6 | 1.0 | 0.0 | 569.0 | 1570.0 | 1709.0 |
| 魚貝類 | 大黃魚 | 142.1 | 74.3 | 16.8 | 7.8 | 2.9 | 0.2 | 568.4 | 1463.6 | 1542.7 |
| 魚貝類 | 香魚 | 146.8 | 75.1 | 18.5 | 7.5 | 2.7 | 0.0 | 568.0 | 1481.0 | 1536.0 |
| 魚貝類 | 馬拉巴笛鯛 | 86.3 | 79.2 | 20.2 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 567.4 | 1531.6 | 1780.5 |
| 魚貝類 | 海鱺 | 189.3 | 77.4 | 20.4 | 11.3 | 5.2 | 0.0 | 567.0 | 1461.0 | 1648.0 |
| 魚貝類 | 海鱺魚片 | 260.2 | 61.2 | 19.3 | 19.7 | 6.0 | 0.0 | 567.0 | 1668.4 | 1832.2 |
| 魚貝類 | 鯔平均值(去皮) | 152.4 | 70.9 | 20.6 | 7.1 | 2.3 | 0.3 | 566.4 | 1620.3 | 1677.0 |
| 魚貝類 | 阿部牙鯛 | 123.7 | 75.1 | 18.9 | 4.8 | 1.9 | 0.0 | 565.3 | 1480.4 | 1683.5 |
| 魚貝類 | 日本龍蝦 | 92.7 | 75.7 | 21.5 | 0.1 | 0.0 | 1.0 | 564.0 | 1392.0 | 1509.0 |
| 魚貝類 | 石狗公 | 80.0 | 81.1 | 18.3 | 0.2 | 0.0 | 0.0 | 559.6 | 1518.0 | 1733.7 |
| 魚貝類 | 銀鯧平均值(去皮) | 115.0 | 76.4 | 17.7 | 4.4 | 2.0 | 0.2 | 553.7 | 1498.0 | 1490.6 |
| 魚貝類 | 斑點九刺鮨(含皮) | 83.8 | 79.9 | 19.4 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 552.9 | 1515.2 | 1802.8 |
| 魚貝類 | 草對蝦 | 100.2 | 75.3 | 22.0 | 0.7 | 0.3 | 1.0 | 549.0 | 1550.0 | 1595.0 |
| 魚貝類 | 鰆魚卵 | 192.5 | 64.5 | 23.5 | 10.2 | 2.9 | 0.2 | 547.9 | 2017.8 | 1639.5 |
| 魚貝類 | 隆脊管鞭蝦 | 96.2 | 75.3 | 22.1 | 0.2 | 0.1 | 0.6 | 546.0 | 1520.0 | 1548.0 |
| 魚貝類 | 刺鯧(去皮) | 94.6 | 78.2 | 18.8 | 1.6 | 0.6 | 0.1 | 539.8 | 1450.4 | 1646.6 |
| 魚貝類 | 鞍帶石斑魚片 | 155.4 | 71.4 | 19.1 | 8.2 | 2.9 | 0.2 | 539.5 | 1436.6 | 1632.4 |
| 魚貝類 | 花身副麗魚 | 112.5 | 76.1 | 17.7 | 4.1 | 1.4 | 1.1 | 537.5 | 1479.1 | 1657.9 |
| 魚貝類 | 日本紅目大眼鯛 | 97.2 | 79.3 | 19.6 | 1.5 | 0.5 | 0.0 | 537.0 | 1387.0 | 1590.0 |
| 魚貝類 | 紅色吳郭魚 | 107.8 | 76.1 | 18.3 | 3.3 | 1.1 | 1.3 | 536.8 | 1399.3 | 1583.7 |
| 魚貝類 | 草魚(含皮) | 91.5 | 78.8 | 17.2 | 2.0 | 0.5 | 0.8 | 530.0 | 1523.0 | 1670.0 |
| 魚貝類 | 斑鱧 | 118.7 | 76.3 | 18.3 | 4.5 | 1.2 | 0.0 | 529.0 | 1446.0 | 1745.0 |
| 魚貝類 | 日本對蝦(小) | 96.3 | 74.5 | 20.9 | 0.8 | 0.2 | 1.8 | 521.8 | 1517.9 | 1479.8 |
| 魚貝類 | 康氏馬加鰆切片(含皮) | 176.3 | 67.7 | 19.3 | 10.4 | 5.1 | 1.5 | 514.5 | 1625.3 | 1857.7 |
| 魚貝類 | 深海鱗角魚 | 80.0 | 81.0 | 17.7 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 514.1 | 1545.1 | 1737.6 |
| 魚貝類 | 無斑圓鰺 | 119.2 | 73.5 | 23.9 | 1.9 | 0.7 | 0.0 | 512.0 | 1282.0 | 1447.0 |
| 魚貝類 | 鮸 | 103.6 | 76.7 | 23.3 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 508.7 | 1608.0 | 1792.6 |
| 魚貝類 | 鬚赤蝦 | 92.1 | 76.0 | 20.7 | 0.4 | 0.1 | 0.6 | 507.4 | 1330.1 | 1396.9 |
| 魚貝類 | 布氏鯧鰺(含皮) | 190.2 | 69.6 | 17.5 | 12.8 | 5.5 | 0.0 | 507.0 | 1357.0 | 1489.0 |
| 魚貝類 | 白對蝦(大) | 109.2 | 74.8 | 22.3 | 1.5 | 0.5 | 0.0 | 502.8 | 1572.0 | 1663.8 |
| 魚貝類 | 眼斑擬石首魚 | 94.6 | 77.0 | 19.7 | 1.2 | 0.4 | 0.9 | 494.4 | 1349.3 | 1500.3 |
| 魚貝類 | 大口鰜切片(含皮) | 166.5 | 74.1 | 14.7 | 11.5 | 2.4 | 0.0 | 486.0 | 1318.0 | 1539.0 |
| 魚貝類 | 香螺 | 86.0 | 78.9 | 19.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 485.3 | 1920.6 | 1491.5 |
| 魚貝類 | 台灣鎖管 | 71.9 | 80.8 | 16.0 | 0.4 | 0.2 | 1.6 | 480.0 | 1235.0 | 1133.0 |
| 魚貝類 | 尼羅口孵非鯽(含皮)(2022年取樣) | 121.8 | 71.7 | 20.4 | 3.9 | 1.0 | 3.0 | 478.6 | 1542.4 | 1741.7 |
| 魚貝類 | 鬼頭刀魚片 | 77.8 | 81.3 | 17.2 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 477.9 | 1426.2 | 1620.8 |
| 魚貝類 | 鬼頭刀 | 106.6 | 76.0 | 21.8 | 1.5 | 0.5 | 0.0 | 474.0 | 1651.0 | 1941.0 |
| 魚貝類 | 泥螺 | 94.6 | 76.9 | 21.5 | 0.3 | 0.1 | 0.3 | 469.0 | 1310.2 | 1015.5 |
| 魚貝類 | 藍對蝦 | 95.2 | 77.2 | 20.9 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 466.9 | 1397.5 | 1528.0 |
| 魚貝類 | 尖鎖管 | 100.1 | 74.3 | 20.2 | 1.5 | 0.7 | 2.4 | 460.3 | 1414.7 | 1461.7 |
| 魚貝類 | 鬚赤蝦仁 | 79.6 | 81.4 | 17.1 | 0.7 | 0.3 | 0.0 | 455.3 | 1242.8 | 1281.9 |
| 魚貝類 | 虱目魚(2022年取樣) | 242.5 | 60.1 | 20.1 | 17.4 | 5.9 | 1.4 | 454.1 | 1381.6 | 1551.2 |
| 魚貝類 | 白對蝦平均值 | 99.4 | 76.1 | 21.3 | 0.9 | 0.3 | 0.0 | 442.1 | 1468.2 | 1478.3 |
| 魚貝類 | 星斑真鯧 | 213.6 | 69.0 | 15.6 | 16.3 | 4.4 | 0.0 | 424.3 | 1134.3 | 1317.4 |
| 魚貝類 | 台灣鯛魚片(生)(2021年) | 109.4 | 76.0 | 17.9 | 3.7 | 1.3 | 1.5 | 419.6 | 1493.7 | 1676.7 |
| 魚貝類 | 日本對蝦平均值 | 96.8 | 75.7 | 21.3 | 0.7 | 0.2 | 0.4 | 418.5 | 1510.7 | 1464.2 |
| 魚貝類 | 鯖魚(生) | 417.0 | 45.2 | 14.4 | 39.4 | 9.1 | 0.2 | 417.6 | 1096.3 | 1237.1 |
| 魚貝類 | 蛙形蟹 | 71.8 | 78.2 | 16.6 | 0.1 | 0.0 | 2.8 | 417.0 | 1118.0 | 1132.6 |
| 魚貝類 | 網紋龍占魚 | 101.2 | 77.1 | 21.7 | 1.0 | 0.4 | 0.0 | 417.0 | 1816.0 | 2099.0 |
| 魚貝類 | 犬牙南極魚切片 | 281.8 | 63.7 | 12.1 | 25.5 | 6.2 | 0.0 | 414.6 | 1053.3 | 1173.9 |
| 魚貝類 | 白對蝦(小) | 96.2 | 77.4 | 21.4 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 414.1 | 1400.9 | 1292.0 |
| 魚貝類 | 白對蝦(小)(2022年取樣) | 92.7 | 76.3 | 20.3 | 0.7 | 0.3 | 1.3 | 409.5 | 1431.8 | 1479.2 |
| 魚貝類 | 海鱸蝦仁 | 73.5 | 81.0 | 16.3 | 0.4 | 0.1 | 1.3 | 404.6 | 1425.8 | 1491.7 |
| 魚貝類 | 象牙鳳螺 | 78.1 | 77.0 | 16.9 | 0.7 | 0.2 | 3.6 | 402.7 | 1300.3 | 989.6 |
| 魚貝類 | 真烏賊(大) | 61.4 | 83.6 | 13.9 | 0.3 | 0.1 | 0.8 | 399.5 | 1181.0 | 1114.5 |
| 魚貝類 | 正櫻蝦(熟) | 96.7 | 76.0 | 19.6 | 1.4 | 0.4 | 0.0 | 398.2 | 1127.8 | 1143.8 |
| 魚貝類 | 軟翅仔 | 70.0 | 82.2 | 14.7 | 0.8 | 0.3 | 0.8 | 397.0 | 1168.7 | 1038.9 |
| 魚貝類 | 東方異腕蝦 | 78.5 | 82.3 | 17.7 | 0.3 | 0.1 | 0.0 | 395.8 | 1075.4 | 1096.1 |
| 魚貝類 | 章魚 | 60.9 | 84.6 | 13.0 | 0.6 | 0.9 | 393.0 | 1106.0 | 920.0 | |
| 魚貝類 | 長體油胡瓜魚 | 103.8 | 79.8 | 15.0 | 4.4 | 0.9 | 0.0 | 392.5 | 1203.5 | 1034.3 |
| 魚貝類 | 鯉 | 90.8 | 79.1 | 14.5 | 3.2 | 0.7 | 2.1 | 391.0 | 1163.0 | 1265.0 |
| 魚貝類 | 日本馬頭魚 | 85.1 | 79.6 | 18.7 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 380.0 | 1401.5 | 1606.4 |
| 魚貝類 | 鰈魚切片 | 201.2 | 70.2 | 13.2 | 16.1 | 3.5 | 0.0 | 370.4 | 843.7 | 1014.6 |
| 魚貝類 | 銀魚 | 69.3 | 82.7 | 14.3 | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 367.6 | 921.9 | 925.6 |
| 魚貝類 | 九孔螺 | 73.1 | 76.2 | 15.0 | 1.0 | 0.4 | 5.8 | 367.0 | 1014.0 | 911.0 |
| 魚貝類 | 鮑魚 | 68.7 | 73.1 | 15.8 | 0.1 | 0.0 | 9.5 | 365.4 | 1398.4 | 929.1 |
| 魚貝類 | 螳螂蝦 | 66.8 | 84.0 | 14.7 | 0.5 | 0.2 | 0.0 | 365.1 | 1072.0 | 1080.6 |
| 魚貝類 | 胭脂蝦 | 114.4 | 77.2 | 13.8 | 6.1 | 1.2 | 0.7 | 363.2 | 1009.2 | 1044.8 |
| 魚貝類 | 相模後海螯蝦 | 79.1 | 81.6 | 17.9 | 0.3 | 0.0 | 0.0 | 359.3 | 1208.3 | 1251.0 |
| 魚貝類 | 大管鞭蝦 | 87.7 | 77.4 | 19.8 | 0.3 | 0.1 | 0.6 | 359.1 | 1264.6 | 1362.6 |
| 魚貝類 | 正櫻蝦(生) | 88.4 | 79.3 | 17.9 | 1.3 | 0.4 | 0.0 | 358.5 | 1061.7 | 1051.3 |
| 魚貝類 | 泡魷魚 | 50.3 | 84.6 | 11.3 | 0.2 | 0.0 | 3.0 | 356.6 | 906.8 | 797.4 |
| 魚貝類 | 低眼無齒芒魚片(芒加魚邊) | 75.6 | 83.4 | 14.2 | 1.7 | 0.8 | 0.0 | 354.8 | 1125.6 | 1371.1 |
| 魚貝類 | 眼眶魚 | 112.6 | 75.6 | 20.3 | 2.9 | 1.3 | 0.2 | 352.0 | 1663.5 | 1877.0 |
| 魚貝類 | 阿根廷魷 | 70.8 | 84.8 | 12.4 | 2.0 | 0.7 | 0.4 | 350.3 | 1115.2 | 1016.1 |
| 魚貝類 | 明蝦仁 | 51.7 | 88.0 | 11.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 341.7 | 902.8 | 900.1 |
| 魚貝類 | 真烏賊平均值 | 57.2 | 82.7 | 12.2 | 0.6 | 0.2 | 3.7 | 336.6 | 1005.2 | 940.6 |
| 魚貝類 | 鯛魚下巴 | 245.1 | 65.5 | 16.1 | 19.6 | 5.3 | 0.0 | 329.7 | 1482.9 | 1775.5 |
| 魚貝類 | 日本對蝦(大) | 97.3 | 77.0 | 21.6 | 0.5 | 0.1 | 0.0 | 315.2 | 1503.4 | 1448.6 |
| 魚貝類 | 干貝(冷凍) | 57.5 | 82.3 | 12.7 | 0.4 | 0.1 | 1.7 | 315.2 | 965.2 | 864.4 |
| 魚貝類 | 草蝦仁 | 44.0 | 88.0 | 9.7 | 0.3 | 0.1 | 0.9 | 314.7 | 862.0 | 896.8 |
| 魚貝類 | 綠殼菜蛤 | 95.6 | 75.8 | 17.8 | 2.2 | 0.7 | 2.6 | 312.9 | 793.1 | 1019.3 |
| 魚貝類 | 羅氏沼蝦 | 88.0 | 78.1 | 20.3 | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 299.3 | 1495.7 | 1652.9 |
| 魚貝類 | 蟹腳肉 | 52.6 | 84.2 | 11.6 | 0.3 | 0.1 | 1.2 | 296.8 | 819.7 | 824.1 |
| 魚貝類 | 鮟鱇魚肝 | 135.8 | 74.8 | 13.6 | 8.6 | 3.2 | 1.9 | 294.0 | 759.8 | 767.9 |
| 魚貝類 | 旗魚肚 | 99.5 | 73.8 | 22.5 | 0.4 | 2.9 | 289.0 | 1519.0 | 1440.0 | |
| 魚貝類 | 蠑螺(加工) | 65.0 | 70.8 | 14.8 | 0.2 | 0.1 | 11.0 | 289.0 | 1019.0 | 815.0 |
| 魚貝類 | 三線磯鱸 | 129.8 | 73.7 | 19.0 | 5.4 | 2.3 | 0.6 | 278.0 | 738.0 | 853.0 |
| 魚貝類 | 鮪魚肚 | 105.8 | 75.8 | 23.4 | 0.7 | 0.3 | 0.0 | 275.2 | 1530.0 | 1430.2 |
| 魚貝類 | 真烏賊(小) | 53.0 | 81.7 | 10.5 | 0.9 | 0.4 | 6.6 | 273.6 | 829.4 | 766.7 |
| 魚貝類 | 蝦夷海扇蛤 | 69.6 | 81.1 | 13.7 | 1.2 | 0.4 | 2.3 | 272.8 | 848.5 | 877.8 |
| 魚貝類 | 西施舌 | 52.9 | 83.2 | 8.9 | 1.6 | 0.7 | 5.4 | 262.7 | 659.2 | 657.4 |
| 魚貝類 | 紅蝦仁 | 43.4 | 86.4 | 9.5 | 0.3 | 0.1 | 1.5 | 261.2 | 784.6 | 811.3 |
| 魚貝類 | 大頭蝦仁 | 39.9 | 89.2 | 8.8 | 0.2 | 0.1 | 0.0 | 257.7 | 647.6 | 641.3 |
| 魚貝類 | 真牡蠣 | 49.3 | 86.8 | 9.0 | 1.2 | 0.5 | 1.8 | 250.2 | 558.9 | 578.5 |
| 魚貝類 | 波紋橫簾蛤 | 48.3 | 83.2 | 9.2 | 1.0 | 0.4 | 4.6 | 216.6 | 563.6 | 395.7 |
| 魚貝類 | 真牡蠣平均值 | 54.3 | 83.0 | 9.4 | 1.6 | 0.6 | 4.2 | 208.0 | 575.4 | 594.2 |
| 魚貝類 | 烏賊精囊 | 43.5 | 82.1 | 9.8 | 0.2 | 0.0 | 6.4 | 202.4 | 638.7 | 627.2 |
| 魚貝類 | 魚漿(旗魚) | 110.1 | 71.6 | 16.8 | 1.3 | 0.5 | 7.8 | 201.7 | 1094.6 | 1236.5 |
| 魚貝類 | 鯊魚皮 | 58.2 | 88.8 | 13.5 | 0.1 | 0.0 | 197.0 | 416.2 | 430.3 | |
| 魚貝類 | 環文蛤 | 46.0 | 84.0 | 8.7 | 1.0 | 0.4 | 3.7 | 196.2 | 490.6 | 474.7 |
| 魚貝類 | 翻車魨魚皮 | 59.1 | 93.0 | 13.7 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 186.7 | 298.2 | 427.1 |
| 魚貝類 | 文蛤 | 36.9 | 87.3 | 7.6 | 0.5 | 0.2 | 2.7 | 182.8 | 512.4 | 503.9 |
| 魚貝類 | 長體油胡瓜魚(柳葉魚)(裹粉未炸) | 171.3 | 61.3 | 12.9 | 4.9 | 1.6 | 19.0 | 179.8 | 966.7 | 742.6 |
| 魚貝類 | 竹蟶(冷凍) | 41.5 | 87.2 | 9.0 | 0.3 | 0.2 | 1.2 | 179.1 | 568.4 | 549.3 |
| 魚貝類 | 菲律賓簾蛤 | 36.8 | 85.8 | 7.5 | 0.5 | 0.2 | 4.1 | 177.0 | 450.0 | 467.0 |
| 魚貝類 | 虱目魚腹肉(虱目魚肚) | 341.8 | 56.3 | 17.4 | 29.6 | 9.0 | 0.0 | 172.0 | 1215.9 | 1678.3 |
| 魚貝類 | 帶殼真牡蠣(生蠔) | 59.2 | 79.2 | 9.8 | 1.9 | 0.7 | 6.7 | 165.9 | 591.8 | 610.0 |
| 魚貝類 | 台灣蜆 | 51.2 | 79.1 | 8.9 | 1.4 | 0.6 | 9.8 | 164.7 | 600.7 | 600.1 |
| 魚貝類 | 蝸牛肉 | 77.6 | 82.5 | 16.7 | 0.7 | 0.2 | 0.0 | 139.7 | 960.3 | 693.6 |
| 魚貝類 | 仿刺參 | 35.8 | 90.4 | 8.2 | 0.1 | 0.8 | 103.2 | 246.6 | 135.5 | |
| 魚貝類 | 雪螺 | 40.2 | 90.3 | 8.9 | 0.3 | 0.0 | 0.0 | 96.2 | 683.9 | 487.9 |
| 魚貝類 | 南美刺參 | 51.5 | 89.8 | 12.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 92.1 | 319.9 | 139.6 |
| 魚貝類 | 鯔魚精囊 | 88.8 | 81.8 | 17.3 | 1.7 | 0.6 | 0.0 | 89.1 | 265.9 | 201.5 |
| 魚貝類 | 大文蛤 | 20.5 | 91.0 | 4.4 | 0.2 | 1.5 | 83.2 | 309.4 | 290.0 | |
| 魚貝類 | 海蜇皮 | 18.7 | 70.0 | 4.4 | 0.0 | 2.2 | 75.7 | 229.7 | 276.6 | |
| 魚貝類 | 白海參 | 32.4 | 92.7 | 7.4 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 41.4 | 170.5 | 80.1 |
| 魚貝類 | 紅海參 | 32.7 | 91.9 | 7.5 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 37.4 | 168.5 | 69.5 |
| 魚貝類 | 翻車魨腹肉 | 47.5 | 88.5 | 10.2 | 0.4 | 0.3 | 0.7 | 11.4 | 953.7 | 294.3 |
| 魚貝類 | 魚翅唇 | 47.5 | 91.2 | 9.9 | 0.6 | 0.2 | 0.0 | 5.8 | 392.5 | 376.0 |
| 食品 | 名稱 | 熱量(kcal) | 水分(g) | 粗蛋白(g) | 粗脂肪(g) | 飽和脂肪(g) | 總碳水化合物(g) | 甲硫胺酸(Met)(mg) | 白胺酸(Leu)(mg) | 離胺酸(Lys)(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 乳品類 | 切片乾酪 | 309.3 | 47.2 | 18.3 | 23.7 | 17.5 | 5.9 | 554.8 | 1924.8 | 1523.5 |
| 乳品類 | 中脂鮮乳 | 48.5 | 89.4 | 3.1 | 1.9 | 1.3 | 4.8 | 99.0 | 308.3 | 249.7 |
| 乳品類 | 全脂凝態發酵乳 | 97.2 | 79.0 | 3.1 | 3.3 | 2.3 | 13.6 | 86.0 | 357.6 | 281.7 |
| 乳品類 | 高脂保久乳 | 71.0 | 87.7 | 3.1 | 5.1 | 3.5 | 3.4 | 83.9 | 319.9 | 263.2 |
| 乳品類 | 高脂鮮乳 | 72.5 | 85.8 | 3.2 | 4.0 | 2.7 | 6.1 | 78.8 | 346.4 | 280.3 |
| 乳品類 | 全脂濃稠發酵乳 | 90.2 | 80.6 | 4.1 | 3.2 | 2.1 | 11.3 | 72.1 | 335.1 | 256.1 |
| 乳品類 | 中脂保久乳 | 48.5 | 89.3 | 3.2 | 1.8 | 1.4 | 4.8 | 70.3 | 302.1 | 252.5 |
| 乳品類 | 脫脂濃稠發酵乳 | 63.7 | 83.9 | 3.0 | 0.4 | 0.3 | 12.1 | 69.6 | 311.6 | 244.3 |
| 乳品類 | 低脂鮮乳 | 43.5 | 90.0 | 3.1 | 1.3 | 0.9 | 5.0 | 67.4 | 277.5 | 226.4 |
| 乳品類 | 全脂保久乳 | 62.0 | 87.7 | 3.0 | 3.4 | 2.6 | 5.1 | 67.0 | 302.1 | 249.9 |
| 乳品類 | 全脂鮮乳平均值 | 63.2 | 87.9 | 3.1 | 3.6 | 2.5 | 4.8 | 63.1 | 306.4 | 249.0 |
| 乳品類 | 高脂鮮羊乳 | 65.3 | 87.7 | 3.4 | 4.0 | 2.9 | 4.2 | 63.0 | 308.3 | 251.0 |
| 乳品類 | 高脂凝態發酵乳(纖維強化) | 94.7 | 80.3 | 3.2 | 3.8 | 2.6 | 11.9 | 61.3 | 354.4 | 286.1 |
| 乳品類 | 中脂濃稠發酵乳 | 82.3 | 81.6 | 2.9 | 2.3 | 1.6 | 12.6 | 61.3 | 279.8 | 236.5 |
| 乳品類 | 低脂濃稠發酵乳 | 73.3 | 82.5 | 2.3 | 1.1 | 0.7 | 13.6 | 53.0 | 247.1 | 200.0 |
| 乳品類 | 中脂鮮羊乳 | 47.7 | 90.2 | 2.7 | 2.4 | 2.1 | 3.9 | 52.2 | 264.4 | 206.0 |
| 乳品類 | 脫脂濃稠發酵乳(低熱量) | 37.0 | 90.5 | 2.0 | 0.1 | 0.0 | 6.9 | 40.1 | 227.5 | 183.1 |
| 乳品類 | 保久羊乳 | 58.9 | 88.6 | 3.0 | 3.3 | 2.4 | 4.5 | 29.0 | 193.9 | 136.5 |
| 蛋類 | 鴨蛋白 | 47.1 | 87.1 | 10.8 | 0.0 | 1.4 | 705.0 | 892.0 | 784.0 | |
| 蛋類 | 鴨鹹蛋平均值 | 185.5 | 66.7 | 13.3 | 14.1 | 4.6 | 1.1 | 683.0 | 1167.5 | 1023.2 |
| 蛋類 | 紅面番鴨蛋 | 198.0 | 70.9 | 13.1 | 15.6 | 4.9 | 0.0 | 664.2 | 1150.1 | 841.2 |
| 蛋類 | 鴨鹹蛋黃 | 532.7 | 24.2 | 23.6 | 47.6 | 15.3 | 1.3 | 619.0 | 1942.1 | 1840.4 |
| 蛋類 | 鴨皮蛋 | 158.1 | 71.4 | 12.8 | 11.4 | 3.6 | 2.7 | 609.9 | 994.8 | 755.7 |
| 蛋類 | 雞皮蛋平均值 | 127.2 | 74.7 | 12.5 | 8.1 | 2.7 | 3.0 | 570.3 | 1037.6 | 781.0 |
| 蛋類 | 鵝蛋 | 178.8 | 70.2 | 10.0 | 15.0 | 5.5 | 3.2 | 536.8 | 973.2 | 716.8 |
| 蛋類 | 雞蛋白平均值 | 50.0 | 87.6 | 11.2 | 0.1 | 0.1 | 0.5 | 490.2 | 929.1 | 729.0 |
| 蛋類 | 茶葉蛋平均值 | 141.3 | 73.3 | 13.7 | 9.1 | 3.1 | 2.2 | 451.6 | 1075.8 | 907.6 |
| 蛋類 | 鴨蛋 | 187.0 | 71.2 | 13.1 | 14.4 | 4.6 | 0.2 | 448.0 | 963.2 | 798.2 |
| 蛋類 | 雞蛋平均值 | 135.4 | 75.9 | 12.7 | 8.9 | 3.1 | 1.6 | 438.2 | 1107.7 | 882.6 |
| 蛋類 | 鴿蛋 | 96.2 | 80.8 | 10.2 | 5.7 | 1.5 | 2.5 | 428.7 | 898.7 | 716.2 |
| 蛋類 | 雞蛋黃平均值 | 308.0 | 52.8 | 15.2 | 26.8 | 9.2 | 3.6 | 421.4 | 1377.8 | 1163.7 |
| 蛋類 | 鵪鶉蛋 | 172.2 | 72.1 | 12.7 | 13.0 | 4.8 | 1.2 | 403.8 | 1095.7 | 953.9 |
| 蛋類 | 土雞蛋(2022年取樣) | 137.0 | 75.8 | 12.2 | 9.3 | 3.3 | 1.8 | 363.1 | 1046.5 | 841.5 |
| 蛋類 | 鴨蛋黃 | 346.7 | 49.7 | 15.8 | 30.8 | 10.0 | 2.0 | 118.0 | 1302.0 | 1202.0 |
所以一天蛋白質攝取量到底要多少？
好！其實就連我，看到這些數字也是想吐。
每天事情夠多了，哪有時間去算這些胺基酸含量啊？
所以上面這個表格只是給大家參考用的啦，沒有真的要大家去算。
目前衛服部公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，以成年人來說，不分年齡的男性一天 70 克，女性一天 60 克。但我覺得這實在太粗略了，沒有考慮到體重。
而國際上最普遍的每日建議攝取量，是採用每公斤體重攝取 0.8 克蛋白質。
像我是 70 公斤，我一天就要吃 56 克。
但這個數值其實只是低標，只能維持你身體正常運作不出毛病。
對超過 40 歲，肌肉會加速流失的中年人來說，我們需要更多的蛋白質，加上「規律運動」，才能刺激肌肉的合成，維持甚至增加肌肉量。
Peter Attia 建議他的病人把每公斤 1.6 克蛋白質當作低標。
而他說，對那些有在運動，而且腎臟功能正常的人來說，一公斤體重 2.2 克是個不錯的目標。
身為營養學家，同時也是健身冠軍的 Layne Norton，則是建議想要以增肌當目標的人群，每日攝取每公斤體重 1.6 克到 2.4 克。這和 Peter Attia 的建議目標差不多。
運動科學家，同時也是美國職業運動員的私人教練 Andy Galpin，建議把增肌減脂當目標的人，每天攝取每公斤體重 1.6 克到 2 克蛋白質。
我目前手邊的這兩本運動科學的教科書中，美國國家肌力體能訓練協會 NSCA 的建議是：耐力運動員每天要攝取每公斤體重 1~1.6克蛋白質，而力量運動員是 1.4~1.7 克的蛋白質。
美國運動醫學會 ACSM 的建議是：成年運動員每天要攝取每公斤體重 1.2~2 克的蛋白質。
在看了這麼多專家的建議後，因為我目前幾乎每天都有運動，所以我自己是把 1.5~2 倍當成我每天蛋白質的攝取目標。
以我 70 公斤來算，大概就是 100 克到 140 克左右。
大家也可以視自己的運動量來抓，我認為每公斤體重 1.2~1.5 克是個不錯的目標。
這裡要請大家特別注意一點，以上的建議攝取量全部都是建立在有規律運動、甚至運動強度很高的運動員身上。
如果你平常就沒在運動，隨著年紀變大，肌肉中的 mTOR 就越不容易被啟動，那吃下過多蛋白質，反而會變成多餘的熱量。
這點請大家一定要牢記在心喔！
只吃一般食物，蛋白質攝取量會不會不夠？
我發現很多想要增肌減脂的人都有一種焦慮，深怕自己蛋白質吃不夠會掉肌肉。
事實上，絕大部分的人只要有正常吃三餐，真的不用額外吃補給品，吃下去的蛋白質隨隨便便就超過建議攝取量了！
我隨便算一下你們應該就有概念了。
我常常會去買家附近一個麵攤的小菜，一份油豆腐 200 克，每 100 克含有 12.7 克蛋白質，這樣算起來就是 25.4 克。
一份豆干四片總共 130 克，每 100 克有 17.4 克蛋白質，所以總共 22.6 克，這兩樣加起來就將近 50 克蛋白質了耶！
我吃 30 克，老婆吃 20 克，每個人再加一顆有 7 克蛋白質的滷蛋，這樣隨便就超過 30 克蛋白質，可以順利啟動 mTOR pathway 了，我還沒有算魚、十穀米、還有湯裡面的料喔！
其實只要吃的是均衡多樣的原型食物，根本就不需要擔心蛋白質吃得不夠，而是要注意可能吃太多！
史丹佛大學醫學院的教授，同時也預防研究中心營養研究主任 Christopher Gardner 指出：絕大部分的美國人，光是從每天吃的食物裡攝取的蛋白質，就已經到達 RDA 的兩倍，也就是超過每公斤 1.5 克了！
他說他有次和腎臟科醫師聊天，那位醫師相當苦惱，不知道要怎麼勸腎臟病的病人把蛋白質攝取量降到每公斤 0.7 克。
Garner 教授很驚訝，這不就是差不多 RDA 的量嗎？
腎臟科醫師說，對啊，即便患者腎臟都出問題了，也知道不能吃太多蛋白質，還是很難減少蛋白質的攝取量啊！
所以 Gardner 教授一再呼籲大家，不要再糾結蛋白質的攝取量了！
我目前的蛋白質攝取量策略
在講任何策略以前，一定要先把「目的」講清楚。
我的蛋白質補充策略的目的，是要讓我這個年過 45 的中年人，能夠有效刺激肌肉合成，進而維持甚至增加肌肉量。
我的目標是我超過八十歲之後，還能繼續在全世界遊山玩水，甚至能輕鬆地把我 15 公斤的孫子舉起來，讓他坐在我的肩膀上。
聽起來是個很明確而且很令人嚮往的目標對吧？
但如果你是二三十歲的年輕人，或者是想要練大肌肌去參加比賽的巨巨們，我的策略可能就不適合你們。
我的策略包含三大部分：總攝取量、每餐分配、以及蛋白質選擇。
第一：蛋白質攝取量
我目前在輕度運動或休息日那天，是會補充每公斤體重 1.5 克左右的蛋白質，以我的體重就是 100 克左右。
而高強度運動日，像是跑間歇或阻力訓練，則是會增加到每公斤體重 1.7~2 克，對我來說就是 120 克到 140 克。
第二：每餐分配
輕度運動或休息日我不會吃早餐，所以第一餐我會吃 40 克蛋白質，下午吃個點心 20 克，晚上也是 40 克。
Layman 教授建議最好把蛋白質集中在第一餐和最後一餐，好讓第一餐的蛋白質把 mTOR 啟動，讓身體從分解狀態轉換成合成狀態。
最後一餐的蛋白質，則會讓肌肉的 mTOR 也在睡眠的前半段，生長激素分泌，身體組織進行修補的時候也能保持啟動。
所以在有強度訓練那天，我會在訓練後多喝一杯乳清蛋白加牛奶，剛好也是 40 克。
這樣是不是超級簡單明瞭！就是 40 克和 20 克！
第三：優質蛋白質選擇
如果以長壽為最高指導原則，我的蛋白質選擇是：
植物性蛋白質 > 奶蛋類 > 沒有腳的魚類 > 兩隻腳的禽類 > 四隻腳的豬肉牛肉等紅肉（最後這個我會盡量避免）。
豆腐、豆干、和豆皮等豆類製品一定會出現在我的每一餐。
老婆會用青菜炒豆皮或豆干，或者是煎板豆腐或百頁豆腐，而我們也常煮味增湯，裡面都會加一堆豆腐。
反正我就是超愛吃豆類製品，怎麼吃都吃不膩，所以這些大概就會佔一餐 40 克蛋白質的一半了。
剩下的一半我們會用魚類來補上，像我們家餐桌經常會出現的鮭魚，每 100 克就有 23.6克蛋白質了耶，油滋滋的白腹鯖魚少一點，蛋白質大概不到 20 克，但是卻含有爆表的 EPA 啊！
魚類和豆製品加起來，隨隨便便就超過三四十克蛋白質了。我都還沒有算進十穀米、青花菜這些我們家幾乎每天都會吃的東西。
有時候老婆會煮個雞湯，或是煎個雞胸肉來代替魚肉。
如果時間比較趕，就煮個白煮蛋，甚至直接去麵攤買小菜。
如果出門在外，現在的選擇就更多了。
除了傳統的自助餐外，還有雨後春筍冒出來的健康餐盒。
當然便利商店也可以是大家的好朋友，豆漿、牛奶、茶葉蛋、調味雞胸肉等，都是很方便的選擇。
以上就是這篇文章的內容，因為內容有點多，我再幫大家把重點整理一次：
第一：每天要確保自己攝取足夠的白胺酸、離胺酸、以及甲硫胺酸。
第二：每天的第一餐和最後一餐要吃 2.5~3 克白胺酸，來啟動肌肉中的 mTOR，換算成蛋白質大概就是 25~30 克。
第三：每天總共要攝取 1 克左右的甲硫胺酸，以及 3~4 克的離胺酸，來確保合成肌肉的材料充足。
第四：在有規律運動的前提下，超過 40 歲的成年人，每天攝取每公斤 1.2~1.5 克，如果運動強度夠高，可以增加到 2 克。
第五：盡量選擇均衡的原型食物，蛋白質的攝取一定夠，不需要再額外買乳清蛋白等補給品。
到這裡，我彷彿聽到了很多觀眾冒出很多疑問，像是：如果我吃素怎麼辦？
或是聽說吃太多蛋白質會傷腎？還有聽說一餐吃太多蛋白質會沒辦法消化？
而另外一派則是說要少量多餐，把蛋白質平均分配到每一餐，甚至還有人講說，只要蛋白質有吃夠，就不會掉肌肉？
這些所有網路上的說法，我都會在下一篇文章，蛋白質全攻略第三部曲，破解蛋白質迷思中，嘗試全部回答。