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長壽科學

增加 VO2 max 最有效的訓練方法,掌握這 3 大重點,讓你練得更少,成績更好

增加 VO2 max 最有效的訓練方法

掌握這 3 大重點,讓你練得更少,成績更好

這篇文章終於是大家敲碗已久,有關測試和增加 VO2 max 的實際操作啦!(準備好要來動一下了嗎?)

我會主要參考這本美國運動醫學會(ACSM)最新版的給個人教練的教科書,以及這本,也是 ACSM 最新版的運動和測試的處方。

我會再加上研究間歇運動對一般大眾健康影響的,最權威的世界級專家 Martin Gibala 教授的研究,來跟大家分享以下幾件事情:

  1. 如何測量最大心率;
  2. 如何在沒有器材的情況下,測量自己的 VO2 max;
  3. 訓練 VO2 max 的 3 種方法。

不管你是想挑戰自己的極限,目標上凸台的人,或者是每天只能擠出 20 分鐘,但也想獲得最大健康效益的忙碌上班族,這篇文章都會對你有幫助喔!

進入文章前先提醒大家:本文內容僅供健康的成年人參考。

VO2 max 的測試和訓練強度有點高,如果你有心血管方面的問題,一定要在醫生或教練的指示或監督下操作喔。

前情提要一下,上一篇文章講到了 VO2 max 這個數字,就是預測你各位壽命最強的數字,沒有之一。

因為它可以一次告訴你 3 大身體功能健不健康:

  1. 心臟和血管功能
  2. 肺臟和通氣道功能
  3. 肌肉和粒線體功能

這個數字是絕對沒辦法作弊,或者用一些短期手段來增加,而是必須經年累月去運動得來的。

我真的認為每個健檢都要測一下 VO2 max,然後 VO2 max 越高的人保費就應該越便宜。

現在主流的運動手錶都能測出自己的 VO2 max,但畢竟不是沒個人都有,要買一隻也不是太便宜。

所以接下來我會介紹,要怎麼在沒有手錶或心跳帶的狀況下,得知自己的 VO2 max。

但在這之前,你必須先知道自己的最大心率是多少,也就是知道自己的心臟一分鐘最多跳幾下。

如何正確測量心率

自從去年發佈有關 zone 2 那篇文章後,這個就是我最常被問到的問題,應該有被問超過一百次了。

要測量最大心率前,要先知道怎麼測心率(廢話)。

測心率最準的方法,就是買一條心跳帶。

我自己有兩條,一條是買 Garmin 車錶的時候附的 HRM-DUAL,我會拿它和我的 Garmin 手錶或車錶配對。

另一條是 Polar 的 H10,我拿它和我的手機連線,每天早上測量起床時的 HRV,以及冥想前後的 HRV 變化。

(喔對,如果想知道 HRV 是什麼的話,可以留言跟我說。)

心跳帶測出來的心跳是最準而且最即時的,因為它用的是跟心電圖一樣的技術,直接測量心臟發出來的電子訊號。

所以我跑間歇的時候一定會帶。

第二準的就是戴智慧型手錶或手環。

我自己除了左手戴 Garmin 以外,右手戴這個是 Whoop 4.0。

它們用的都是以 LED 發出的綠光照到血管後反射回來的程度,估算血液流動的速度間隔,來推算出心率。

這個技術剛推出的時候只能測個大概 ,但隨著技術越來越成熟,測出來的心率也越來越準了。

不過這個也很吃各家的演算法,就我戴的 Garmin 來說,不但心率準,連 HRV 和心跳帶測出來的數字也差距不大,相當厲害。

第三個方法,就是祖傳的把脈法啦!

有三個常用地方可以量到脈搏,一個是手腕的橈動脈,你去看中醫的時候被醫師把脈就是這裡。

第二個是肱動脈,這裡的位置比較難抓,我們量血壓的時候就是測這條。

第三個是頸動脈,這裡算比較好摸得到,但是要注意不能壓太大力,要不然會影響到血壓和心率。

如果是靜止的狀態下,只要用手機計時 60 秒,測量脈搏跳了幾下,就可以知道自己的心率。

但如果是要測量運動後的心率,就必須在運動結束的 5 秒內開始測量,數 15 秒內脈搏跳幾下,再乘以 4,就可以算出大概的一分鐘心率。

但我還是強烈建議大家投資一條心跳帶或是一隻運動手錶,這對身體健康的幫助實在太大了。

如何估算自己的最大心率

得知自己實際的最大心率相當重要。

因為運動計畫中強度的安排,或者是等等要介紹的測量 VO2 max 的方法,都需要靠這個數字來計算。

如果已經有運動習慣,也有運動手錶或心跳帶,那就戴上去,先熱身十分鐘之後,跑或騎個間歇課表就可以測出來了。

這是我上一次練 6 趟亞索 800 的時候,最高心率是在最後一趟到了 179。

但還沒有開始運動的朋友可以用估算的,最常用的就是用 220 – 年齡

雖然這個方法會因為每個人的健康狀況不同有很大的誤差,像我 45 歲算出來是 175,比實際少了 5 左右。

但對於一般大眾來說已經可以當作有效的參考值了。

目前還有個比較準一點的公式,但就是比較難記,是 208 -(0.7 x 年齡),我算出來是 176.5,的確接近一點。

第三種是給 4~34 歲的年輕人的,公式是 216.6 -(0.84 x 年齡)。例如 30 歲的人算出來是 191.4。

大家可以依照自己的狀況去選擇。知道自己的最大心率後,就可以來測量 VO2 max 了。

如何測量自己的 VO2 max

如何測量自己的 VO2 max

圖片來源:Healthline

測量 VO2 max 的黃金標準,是到實驗室裡面,接上一個可以測量通氣量,以及呼出氣體的氧氣和二氧化碳的比例的面罩,進行超痛苦的多階段測試。

受試者會在操作人員的指示下越跑越快,或逐漸增加踩踏的瓦數,直到不能再持續下去為止。

操作人員還會在你快升天的時候大聲鼓勵你,目的就是讓受試者能夠真的達到最高的輸出。

但這個方法很貴,而且對一般沒有運動習慣的民眾來說,跑到沒力會有些危險性。

所以研究人員就發明了幾個測試方法來估算 VO2 max,以下我舉 5 個比較容易執行的,從最簡單到最累的來分享給大家。

記得喔,為了要讓測試的準確度提高,務必注意以下事項:

  1. 避免在測試前 24 小時之內進行劇烈運動或喝酒
  2. 12 小時之內避免攝取咖啡因
  3. 3 小時之內避免吸菸,也不能服用會影響心率的藥物,像是降血壓藥等。

另外,測試的環境溫度和濕度都不能太高,要不然也會影響到心率。

第一:皇后學院階梯測試

這個是最輕鬆的一個,就找一個高度 41.28 公分的椅子,當然健身房那種訓練階梯踏板最好,比較穩。

用手機下載節拍器的 app,男生的話設定 96 bpm,女生則設成 88,之後計時三分鐘,照著節拍踩上踩下,像這樣。

3 分鐘之後測量自己的心跳,然後帶到下面這個公式。

男生:VO2 max = 111.33 − (0.42 × 心率)

女生:VO2 max = 65.81 − (0.1847 × 心率)

第二:Rockport 1 英里行走測試

這個測試適合 30 至 69 歲身體狀況不是太理想,或者因為受傷而無法跑步的人。

但受試者應該還是要有辦法快走,並且讓心率達到 120 以上才行。

測試很簡單,在稍作熱身之後,以最快的速度走 1 英里,也就是 1.6 公里。

注意兩腳不能同時離開地喔,完成之後紀錄時間以及心率,然後帶到以下的公式:

VO2 max = 132.853 − (0.1692 x 體重) − (0.3877 x 年齡) + (6.315 x 性別) − (3.2649 x 時間) − (0.1565 ∙ 心率)

體重是公斤;如果是男生的話,性別的地方就放 1,女生就放 0。

時間指的是分鐘數到小數第二位,例如花 14 分鐘 23 秒完成,那就是 14 加上 23 除以 60 等於 14.38 分鐘。

第三:1.5 英里測試

這個測試稍有強度,比較不適合沒有運動習慣的初學者,或有心臟病風險的人來做,最好至少要能夠連續慢跑 15 分鐘再來。

1.5 英里等於 2.4 公里加上 14 公尺,所以只要找個 400 公尺的跑道跑 6 圈再多跑一小段就可以了。

測試的方法是先做個 5~10 分鐘的熱身後,盡量保持一定的速度,在最短的時間內跑完全程。

然後用手機或手錶把完成的時間記下來,帶到下面這個公式。

VO2 max = 3.5 + 483 / 時間,時間一樣是分鐘。

第四:Cooper 測試

這個方法更簡單,就是看看自己在 12 分鐘內可以跑多長距離。

你可以找個跑道,或用手機下載 Strava 這類的 app 來記錄你跑的距離也可以。

同樣也是盡量維持一定的速度,然後把距離以公尺為單位帶到以下公式:

VO2 max = (距離 – 504.9)/ 44.73

如果你 12 分鐘剛好跑了操場六圈總共 2400 公尺,那 VO2 max 就是 2400 減掉 504.9 等於 1895.1 再除以 44.73 得到 42.4。

第五:亞最大跑步機測試

這種是做研究時會採用的,因為可以將溫度、濕度等環境變數控制到一致。

測試人員也會在一旁協助,讓不同受試者能夠在執行的時候做的事情是一樣的,這可以確保實驗的信度。

流程如下:

  1. 先確定受試者的最大心率,並且算出 85% 的心率是幾下,以及 50%~70% 心率的範圍是幾下到幾下。
    像我的最大心率是 180,85% 就是 153,50%~70% 就是 90~126 下。
  2. 用時速 3~7 公里的速度熱身 4 分鐘,目標是將心率提升到 50%~70% 區間。
  3. 在 3 分 30 秒的時候確認心率有沒有在這範圍,如果沒有的話,就調整速度再多熱身一分鐘。
  4. 確認心率在範圍內了,這時候把跑步機坡度調整到 5%,繼續用同樣的速度運動 4 分鐘。
  5. 每分鐘結束的時候檢查心率,如果達到 85% 就終止測試。
  6. 持續運動到達 3 分 30 秒時,將穩定的心率記下來。
  7. 將坡度調回 0%,以時速 3~7 公里的速度走 1~3 分鐘冷卻下來,結束測試。

然後把步驟六測到的心率以及當時的速度帶到以下的公式中:

VO2 max= 15.1 + (13.625 × 時速) − (0.327 × 心率) −(0.164 × 時速 × 年齡) + (0.00504 × 心率 × 年齡) + (5.48 × 性別)。

性別的部分女生帶入 0,男生帶入 1

以上這五種方法,應該可以涵蓋大部分人的需求了。這時候你可以知道自己的 VO2 max 是屬於哪個區間。

以下我把依照不同年齡區段,以及分性別分享給大家看看。

從這些表格中可以看到 VO2 max,以及 12 分鐘跑步,還有 1.5 英里跑步的成績分群。

你對自己的數字滿意嗎?

我自己的目標是成為我這個年齡層的菁英等級,最好是成為前百分之一。

以 40~49 歲這個區間,VO2 max 要到 56 左右,必須能夠用 3 分 50 秒的配速跑完 1.5 英里,所以我還有蠻大的進步空間。

那要怎麼練才可以增加 VO2 max 呢?

這就是我接下來要介紹給大家的方法:高強度間歇訓練 HIIT。

增加 VO2 max 最有效的訓練:HIIT

增加 VO2 max 最有效的訓練:HIIT目前已知增加 VO2 max 最有效的方法,就是高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)。

這裡要先介紹一下加拿大 McMaster University 的人體運動機能學系教授 Martin Gibala

他是研究間歇訓練的權威,尤其是時間較短的高強度間歇訓練。

他曾經出過一本暢銷書叫做《One-Minute Workout》,意思是只要一分鐘的間歇運動,就能對身體帶來諸多好處。

他在一篇 2012 年的論文中講到了這種低總量(low-volume)高強度間歇訓練,可以用較少的運動時間來增進運動效能和身體健康。

這篇論文已經將近兩千五百次引用了,推薦大家找來看看。

他 2022 年也發表了一篇論文,把 low volume high intensity interval training 改成了 brief, intense interval training。

我覺得這個說法比較精確一點,因為即便運動的時間很短,但是間歇訓練的運動量(exercise volume)其實是很大的。

這篇論文他也用這張圖來說明高強度間歇訓練是什麼,以及它為什麼能夠增加 VO2 max 的生理機制。

從上面圖中可以看到,一個高強度間歇訓練可以分成 3 個部分:

第一個部分是熱身,第二是數次的高強度運動和恢復,以及第三部分的冷卻。

這種訓練可以有效刺激心血管功能,增加心輸出量,也可以刺激微血管和粒線體的增生,增加肌肉使用氧氣燃燒能量的功能。

Gibala 教授也講到,到底要多高強度,一次高強度要做多久,總共運動時間要多久等等,其實都沒有明確的定義。

但重點是,只要是這類型的訓練,對增加 VO2 max 都會有效。

以下我就統整兩大權威機構 NSCA 和 ACSM 的 guideline 來幫大家整理一下。

如何做 HIIT

如何做 HIIT一個高強度間歇訓練有幾個變數可以調整,除了熱身和冷卻時間以外,最重要的就是以下 3 個:

  1. 高強度訓練時的運動強度
  2. 高強度訓練的時間長度
  3. 高強度和恢復時間的比例

在運動強度方面,普遍建議是要達到費力運動(vigorous exercise)的程度。

以 ACSM 的定義,費力運動要能達到 77% 到 95% 的最大心跳

而時間從 20 秒到 5 分鐘都有,對於沒有運動習慣的人,一開始最多一分鐘就好。

如果選擇 20 秒,就是用盡全力衝刺,但這種強度很難撐超過一分鐘。

所以如果高強度區間抓一分鐘,那就要稍微留點力,這個練一陣子之後就可以抓到感覺。

高強度和恢復的時間比例最常見的是一比一,例如跑四分鐘高強度後,就休息四分鐘。

休息的時候可以用走的或慢慢跑,幫助排乳酸。

以上就是 HIIT 的 3 個原則,你可以依照自己的喜好調配運動強度和時間長度,也可以挑選自己喜歡的運動種類。

有的喜歡類似 tabata 那種短時間的全力衝刺,比較自虐的會把高強度拉到 4 分鐘以上。

以下我舉 3 個常見的訓練,你可以根據自己的需求做選擇:

第一:60:60 飛輪訓練

這個是我第一次接觸到 HIIT 做的訓練。

很簡單,踩五分鐘飛輪熱身之後,進行十次的 60 秒高強度和 60 秒恢復,最後再加上五分鐘的冷卻,總共只要三十分鐘。

記得在高強度階段時要保持穩定輸出,這時候心率會逐漸升高到超過 90%,呼吸節奏也要維持住,不要做到上氣不接下氣。

做完之後會大爆汗相當爽,如果再配一些動感的音樂,那是會上癮的。

很多健身中心都有類似的課程,還有教練帶,一個禮拜參加一兩次這種課程就可以幫助增加 VO2 max 了。

第二:挪威四乘四訓練(norwegian 4×4)

這個訓練法最近忽然流行了起來,應該是 Rhonda Patrick 博士的功勞。

目前專家們普遍認為,如果把高強度階段的時間拉長到 4 分鐘,對於訓練 VO2 max 的效果是最好的。

所以挪威四乘四就是在熱身完畢後,做四分鐘你能夠承受的最大穩定輸出,然後恢復 3 分鐘,連續做 4 次。

這個訓練不適合剛開始練的人喔,超痛苦的,但對增加 VO2 max 相當有效。

第三:亞索八百

有在練跑的朋友一定再熟悉不過了,這個是以全馬完成時間當目標,來回推高強度階段的配速。

例如你馬拉松想要破四,那就拿 4 這個數字當作你跑完 800 公尺要花的分鐘數。

把 4 除以 0.8,換算出你的一公里配速是五分速,

所以一趟就是用五分速跑 800 公尺,也就是操場兩圈,如果配速穩的話會花 4 分鐘,然後恢復 4 分鐘。

一開始可能只可以跑個四五趟,但是練到比賽前 2 個月,如果你能跑到 10 趟,這代表你就有破 4 的能力了。

我目前還在用 4 分半的配速可以跑 6 趟的階段,繼續加油!

以上就是本文的內容,希望對你有幫助。

對我們這種忙碌的現代人,高強度間歇訓練可以說是增加 VO2 max CP 值最高的運動。

只要每個禮拜做個兩次,每次 20~30 分鐘,對心肺能力和肌肉功能的刺激,會比只練 zone 2 好很多喔。

但還是要再提醒一下大家要量力而為,在從事高強度間歇訓練之前,最好已經規律運動 3 個月以上了。

如果本身就有心血管疾病,那一定要在醫師的建議下進行喔!

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐。

網址是 shosho.tw/free

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人生最應該追求的數字:VO2 max,以及間歇訓練帶來的驚人好處!(健腦、抗癌、讓心臟年輕 20 年)

人生最應該追求的數字:VO2 max,以及間歇訓練帶來的驚人好處!

健腦、抗癌、讓心臟年輕 20 年

科學減肥的完結篇裡面講到,如果要過一個長壽、健康的人生,我們要緊盯的數字不應該是體重的減少,而是 VO2 max 的增加。

如果只能選擇一個數字,來判斷你的身體健康程度,並且預測你能活多久,那 VO2 max 就是最準的。

這篇文章會是一系列 VO2 max 全攻略的第一集,我會先跟大家拆解這個數字到底是什麼,它為什麼對健康和壽命這麼重要,以及背後的機制是什麼。

接下來我會進一步介紹幾個測量的方法,以及如何最有效率的增加 VO2 max,讓你有個健康又長壽的人生。

不知道大家戴的是什麼手錶?

我 12 年前還在聯發科當業務的時候,戴的是這支 IWC 的噴火戰機,型號是 371701。

那時候當業務嘛,看同事都戴勞力士啊,要不然就是沛納海。

感覺自己也要戴個名錶才像是個 super sales 啊!

於是就用某年的分紅入手了,大概十七萬吧,到目前為止還是我買過最貴的東西。

但也就是那時候因為常應酬,身體出了問題。

開始跑步後,就換了 Garmin 的運動手錶,結果一用成主顧到了現在。

(Garmin 有沒有興趣業配一下啊~)

目前的智慧型手錶應該都能量測幾個身體的重要數值,像是 HRV、心率、血氧等等。

而運動取向的手錶,就一定會有 VO2 max 這個數字,因為它就是目前最廣泛用來評量你心肺耐力的最佳指標。

心肺耐力也有另一個相近的名稱,叫做心肺適能(cardio respiratory fitness),簡稱 CRF。

CRF 常常被用在醫學研究上,等等會很常出現,請大家先記好。

那 VO2 max 為什麼那麼重要呢?

一言以蔽之,它是最能夠代表我們身體健康程度的指標,它可以告訴你 3 大身體功能健不健康:

  1. 心臟和血管功能
  2. 肺部和通氣道功能
  3. 肌肉和粒線體功能

VO2 max 不是短時間用一些作弊方法或吃藥就可以增加的,是你要經年累月去訓練才練得起來的。

接下來我來說明一下 VO2 max 的公式,你就可以知道它為什麼可以代表以上那 3 大身體功能的健康程度。

拆解 VO2 max

VO2 Max Chart for MenVO2 max 是 maximal volume of oxygen consumed per unit time,「每單位時間最大攝氧量」的縮寫。

它就是你在從事最高強度的活動時,身體在單位時間能夠使用的最大氧氣量。

VO2 max 可以用 Fick equation 來表示。

它等於 HR max(也就是最大心率),乘以 SV max(也就是心臟每博輸出量的最大值),再乘以 a-v̄O2Δ max(最大動靜脈血氧差,也就是動脈血的含氧量減掉靜脈血的含氧量的最大值)。

簡化來寫,就是這樣:VO2 max = HR max x SV max x a-v̄O2Δ max

這個數字算出來是絕對 VO2 max。

絕對 VO2 max 再除以體重,就可以得到相對 VO2 max,單位是每公斤每分鐘可以消耗多少毫升的氧氣。

有點難懂吼,這裡舉個例子來解釋。

當我們運動強度持續增加的時候,我們的肌肉需要的養分和氧氣量也越來越高,散熱的需求也越來越大。

這時候心臟會以增加每跳一次輸出的血液量,還有增加心跳率來因應。

在心率大約一百的時候,心臟收縮一次能擠出的血液量就已經緊繃了。

這時候如果還沒辦法滿足身體需求,心臟就得再跳快一點,直到達到最大心跳為止。

經過肺臟回來,由左心室打出去的動脈血中,每 100 毫升大概含有 20 毫升的氧氣。

在安靜不動的狀態下,我們身體的組織大概會用掉 5 毫升的氧氣,這時 a-v̄O2Δ 就等於 5;

但是劇烈運動時,這個數值可以達到 15,是靜止不動時的整整 3 倍喔!

而運動員的數字還會更高。

再來複習一下 Fick Equation:VO2 max = HR max x SV max x a-v̄O2Δ max。

所以要增加 VO2 max 的方法,就是增加心臟的總輸出量(SV max),以及身體周邊組織使用氧氣的能力(a-v̄O2Δ max)。

之前介紹的 zone 2,主要是訓練富含粒線體的第一型慢肌,刺激粒線體以及周邊毛細血管的增生。

這都有助於增加動靜脈血氧差,但這是這對增加 VO2 max 的效果有限,尤其在練了一段時間之後。

事實上,已經有一些研究指出:

大概有 40% 的人,對中等強度像是 zone 2 訓練的反應不大,持續做了幾個月之後 VO2 max 還是沒有顯著提升。

這些人被稱為 non-responder。

也有越來越多的研究發現:強度超過乳酸閾值的費力運動(vigorous exercise),可以讓心跳能提升到最大心率的 80% 以上。

這能夠更大程度的刺激心血管,進而增加整體的心肺耐力。

像是流行的 HIIT,或者是練跑步的朋友都會練得的亞索八百,都屬於費力運動。

但有跑過間歇的人就知道,那超痛苦的啊!有必要這樣折磨自己嗎?

我又沒有要跑比賽,不能就跑跑 zone 2,或是超慢跑就好嗎?

答案是,當然可以,只要有運動就好。

但如果你要在有限時間裡來增加自己的 VO2 max,費力運動是你的最佳選擇。

我接下來會分享 VO2 max 以及費力運動對於長壽、抗癌、以及大腦健康這 3 個層面的重要研究。

你看完之後,可能會增加許多練間歇的動力喔。

VO2 max 與壽命的關聯

首先分享一篇 2018 年刊登在頂級醫學期刊 JAMA 的重量級研究,研究目的是找出全因死亡率和心肺適能 CRF 的關係。

想必你也有聽過類似的說法,說運動剛好就好,做太多運動反而會對身體不好,

也有一些觀察性研究指出,習慣性的費力運動與心血管潛在的病理結果有關。

這包括心房顫動、 冠狀動脈鈣化、 心肌纖維化、 和主動脈擴張等等,聽起來很恐怖對吧?

這些發現使一些人提出了運動的劑量和心血管事件之間,是呈現 U 型關係的

於是 JAMA 的這篇研究找來 12 萬名平均 53.4 歲的病患,其中有 59% 是男生,讓他們跑跑步機來測量它們的 CRF。

研究人員接著依照 CRF 將他們分成 5 組:

  1. 最後 25% 的叫做 low CRF
  2. 25%~49% 的是 below average
  3. 50%~74% 的是 above average
  4. 75%~97.6% 的是 high CRF
  5. 前 2.3% 的是 Elite 菁英等級。

之後研究人員則追蹤他們的身體狀況。

在研究期間總共有 13637 名病患過世,low CRF 組的全因死亡風險竟然是菁英等級的 5.04 倍!

而只要從 low CRF 組上升一階到 below average 那組,死亡風險直接砍半;

再拚一點練到 high CRF,死亡風險再砍半。

有趣的是,比較起各種危險因子,像是吸菸、冠狀動脈疾病(CAD)、以及糖尿病等,這些疾病的死亡風險還比 low CRF 還少。

所以這個研究的結論是,風險調整後的全因死亡率與心肺功能成反比,而且沒有觀察到獲益上限。

講白話,就是心肺練得越強越健康,沒有什麼練太多對身體反而不好這種說法

你會好奇這5 組的 VO2 max 數字到底是多少,可以參考下面這張圖。

裡面的數字是以代謝當量 MET 來表示,乘以 3.5 就可以算出 VO2 max。

像我目前是 40~49 歲這組,要達到菁英等級的話,VO2 max 要練到大於 51.45,我還差一點,加油!

接下來這個研究樣本數更大喔,是 2022 年刊登在心血管領域的權威期刊:美國心臟病學會雜誌 JACC 上的研究

研究人員找了 75 萬名從 30 歲到 95 歲,平均年齡為 61.3 歲的美國退伍軍人。

也是要他們跑跑步機後測量他們的 CRF,並且從 least fit 到 extremely fit 分成 6 組。

大家可以看下面這張表:

超健康這組總共有三萬一千多人,佔所有受試者 4.2%。

他們的平均 VO2 max 為 14.5×3.5=50.75,而最不健康那組的 VO2 max 只有 4.7 x 3.5=16.45,

經過 10.2 年的追蹤,有 17.5 萬名受試者過世。

也和前面的研究是一樣,研究人員發現死亡風險和 CRF 呈現負相關,而且不論種族、性別、年齡都一樣。

以 CRF 最低、最不健康的那群人當基準,只要 CRF 達到 14 MET 也就是 VO2 max 為 49 的,死亡風險最低。

這以男性來說是 24%,女性來說是 23%。

同樣地,沒有證據顯示超高 CRF 會增加風險。

用下面這張表來看,跟上一個研究也相當吻合。

以超健康那組當基準,超不健康那組的死亡風險是 4.09 倍。

就連中等健康這組,他們的 VO2 max 大概只有 31 左右,他們的死亡風險也是超健康那組的 2.13 倍。

一樣,比起那些常見的危險因子,包括慢性腎臟疾病、吸菸、糖尿病、癌症等等,低 CRF 的風險都顯著地高很多。

VO2 max 和癌症死亡率的關聯

來講講大家聞之色變的癌症吧!

這是一個長達 42 年的研究喔,從 1970 年就開始了。

研究人員找了 5131 名平均 48.8 歲的男性,他們正處於壯年,都有工作而且沒有癌症。

44 年之後,有 87.4% 的受試者死亡,有 29.8% 的受試者是死於癌症。

研究人員發現:CRF 與癌症死亡以及全因死亡率呈現高度顯著的負相關。

而 VO2 max 每增加 10,癌症死亡風險降低 17%,全因死亡率降低 11%。

目前也有越來越多的研究,發現費力運動其實是真的能殺死癌細胞的。

有一篇 2017 年發表在 Nature 底下的 Scientific Reports 的研究發現:

與靜止狀態下人體動脈中存在的每平方公分 15 達因的低剪切應力(low Shear force)相比,在高強度運動時達到的每平方公分 60 達因的高剪切應力,能夠殺死更多在血液中循環的癌細胞。

所以研究認為,高強度的運動可能是一個防止癌症轉移的好策略

再舉一篇國內的研究,作者是長庚大學的王鐘賢教授,2022 年刊登在美國運動醫學會 ACSM 底下的期刊

研究團隊發現:

高強度間歇訓練 HIIT 以及中等強度持續訓練 MICT,都能增加自然殺手細胞的功能,讓免疫系統更能夠去對抗癌細胞。

而如果兩者比較的話,HIIT 對增加有氧能力的效果更好。

所以如果不幸得了癌症,千萬不要認為多休息就好,一定要在醫師的評估下讓自己動起來,這是抗癌策略中相當重要的一環。

VO2 max 和大腦健康的關聯

之前已經分享了許多運動能增進大腦認知能力的文章,這裡我會再列出一些研究,來深入探討底層的機轉。

其中一個重要的元素,就是之前在 zone 2 那篇文章有稍微提到一下,有在運動的朋友一定聽過的乳酸。

一直以來,它都被誤認為是劇烈運動後會導致肌肉痠痛的罪魁禍首,但近年來已經被推翻了喔!

事實上它反而能幫忙緩衝肌肉的痠痛。

我們常聽到的乳酸指的其實是英文的 lactate,正確的翻譯應該是「乳酸鹽」。

它是真正的乳酸(lactic acid)溶到水中釋放出一個氫離子後變成的。

所以我接下來都會使用 lactate 正確的名稱「乳酸鹽」來說明。

在 George Brooks 的乳酸鹽穿梭理論(lactate shuttle theory)指出:

乳酸鹽不但是肌肉、心臟、和大腦最喜歡的燃料來源,甚至高過葡萄糖,它還扮演著訊號分子的角色。

當我們從事費力運動的時候,運動中的肌肉產生乳酸鹽的速度會大於清除掉的速度。

這時候血液中乳酸鹽的濃度會升高,經由循環帶到身體其他的器官使用,包括心臟、肝臟、和大腦。

它也會跟我們的身體組織傳遞一個訊息,我們身體在進行比平常更高強度的活動,你們大家都給我動起來!

它會刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性,肌肉吸收血糖的能力增加,即使在不運動的時候也有同樣的效果。

所以費力運動可以提高胰島素的敏感性,並降低罹患第 2 型糖尿病的風險。

另外,乳酸鹽可以通過血腦屏障進入大腦成為燃料。

而大腦神經元在消耗更多乳酸鹽時,它們會釋放包括去甲腎上腺素在內的多種神經傳導物質,幫助大腦的注意力更加集中

這是 2014 年刊登在 Nature Communication 上的研究結果喔。

2017 年同樣也是刊登在 Nature Communication 上的研究指出:乳酸鹽會增加血腦障壁上的血管內皮生長因子(VEGF)

這會有助於增加血腦屏障上的毛細血管,進而防止血管性失智症和阿茲海默症的發生。

當然還是要再提一下我們熟悉的腦源性神經營養因子(BDNF)啦!

它可以促進神經元的生成和形成新的突觸,對於神經可塑性相當重要。

海馬迴就是分泌 BDNF 的主要區域之一,它掌管了我們的學習和記憶,而乳酸鹽就是促進 BDNF 分泌的關鍵因子。

綜合了以上種種運動對大腦的好處,我對女兒目前的生活,除了吃和睡以外,最注重的就是有沒有足夠的肢體運動。

我沒事就會帶她出去曬太陽跑步,也不停灌輸她運動的重要。

上上禮拜她得了腸病毒,但除了第一天食慾有點不好以外,嘴巴也只有一點點破洞,其他可怕的症狀都沒發生。

她每天都還是很有活力地在家裡唱歌跳舞,我想我們的育兒策略應該也有功勞。

我還是要再次強調:運動的目的不是為了減肥,是為了要擁有健康長壽的人生

再簡單複習一下今天的內容:VO2 max 這個數字可以看出人體最重要的 3 個功能健不健康,

  1. 心臟和血管
  2. 肺部和通氣道
  3. 肌肉和粒線體

它不是短時間用一些作弊方法或吃藥就可以增加的,是你要經年累月去訓練才練得起來的。

而要增加 VO2 max,如果只做 zone 2 訓練還不夠,必須要加進去費力運動(vigorous exercise)才行。

定期做費力運動,不但能有效提高 VO2 max 增加壽命,還能抗癌、降低糖尿病風險,增進大腦健康等超多好處。

啊體重維持在正常範圍,就是剛好而已啦!

下集我會介紹幾種實驗室以外測量 VO2 max 的方法,以及忙碌的現代人可以從事的一些能有效增加 VO2 max 的運動。

14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!

肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

我之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的 3 個關鍵血糖數值, 是一般健檢測不到,只有 CGM ,也就是連續血糖偵測儀才能測到的。

這不但能提早發現我們是否有代謝異常,讓我們提早好幾步預防糖尿病,更關係到我們壽命的長短。

這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果。

如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波,或者那些降低血糖高峰的策略最有效,那你一定要看到最後喔!

CGM

圖片來源:MassDevice

跟大家分享我的實測之前,先複習一下 3 個關鍵血糖數值是那些。

分別是:

  1. 平均血糖;
  2. 血糖峰值;
  3. 血糖變異性

我們體健報告裡測的空腹血糖數值,就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已。

這能提給我們的訊息太少,沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。

而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,所以它可以很精確的告訴我們以上 3 個數值。

最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮。

有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合你吃進去食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是:

  1. 平均血糖越低越好
  2. 血糖的峰值越低越好
  3. 血糖的變異性也是越小越好。

如果你想要知道為什麼,可以去看我上一篇文章

用 CGM 可以做的實驗

除了知道自己的平均血糖以外,戴 CGM 最有用且好玩的一件事,就是看看吃了某個東西之後,自己的血糖會衝多高。

因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害,所以不只平均血糖要在正常範圍,血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好。

這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。

GI 的全名是 Glycemic Index,中文叫做升糖指數,是一種食物升高血糖能力的度量。

各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到,但如果要查到最完整的資料庫,推薦直接到 GlycemicIndex.com

這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的,裡面有來自全世界食物的 GI 值。

但問題來了,很多好吃的食物 GI 值都很高啊!

我最愛的食物組合:牛肉麵 + 波霸鮮奶茶,裡面就含有 GI 值 77 的麵條,還有 93 的波霸耶!

我們東方人的主食白米飯,也是 GI 值高達 90 的大魔王。

更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。

說真的,這些都不能吃,活著還有什麼意思?

這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們!

欸我不是開玩笑,真的有人自封為葡萄糖女神,英文是 Glucose Goddess,簡稱 GG,她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬!

Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家,大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔,相當厲害。

她年經的時候因為一次受傷的經驗,讓她陷入了憂鬱,之後就一直受到心理問題所困擾。

她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現,只要她的血糖起伏越大,心情就會越不穩定。

於是她就一頭栽進了血糖的世界,

她在蒐集了大量研究後,歸納了血糖不穩定對身心造成的影響。

接著出了一本暢銷書 Glucose Revolution,把血糖的來龍去脈講得很清楚。

最後她整理了 10 個秘技,讓我們能夠在享受美食的同時,讓血糖的曲線能夠平緩。

這本書一推出就攻佔各大排行榜,也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。

畢竟誰不想要健康地享受美食呢?

但其實仔細看看這 10 個秘技,都不是什麼新招,只是在女神的重新包裝下,很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。

(所以我也可以嘗試這個路線?)

以下我就幫大家把這 10 個秘技整理成 3 個好記的原則,並且附上我肉身測試的結果,來讓大家容易執行。

降血糖 3 大原則的實測結果

第一:吃澱粉前先吃菜和肉

在上一篇講「糖」的文章有提到,水果和甜點最好飯後吃,就是這個道理。

因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後,就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度,所以血糖的突波就會比較低。

但效果到底如何呢?

我設計了一個實驗,在兩天的同一個時間內,以同樣的進食速度,吃下幾乎一模一樣的食物,只有進食的順序不一樣。

食物的內容如下:

100 克的十穀米,150 克的青菜,50克的筊白筍,50克的炒梅花豬肉,70克的煎鯛魚腹肉,50克蒸比目魚,100克蒸豆腐。

在這裡要感謝老婆大人的幫忙,連續兩天都煮了一模一樣,而且這麼豐富又美味的飯菜。

真的是感恩老婆、讚嘆老婆!

第一天是先吃蔬菜和魚類肉類,最後才吃澱粉,而第二天就混在一起吃,不去特別注意順序。

實驗結果:

第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右,數值是 146;

而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了,而數值高達 170!

請大家注意:我們家吃的是黑米混十穀米,血糖的突波都能那麼高,白米飯的數字一定更是突破天際。

沒想到這招的效果這麼好,強烈建議大家採用。

除了先吃菜和肉再吃飯以外,我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜,或者吃陽春麵時多切一些滷味,都是一樣的道理。

第二:吃完動一動

這應該是常識了。

在吃完飯之後,不管是出門去散散步,或者原地深蹲個 50 下,甚至只要坐在那裏抬抬腿,都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖,有效減緩血糖的突波。

我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。

第一天吃完之後就進房間工作,結果血糖最高只到 131,蠻令我驚訝的,我以為會更高。

但恐怖的在後面,在吃完後的兩個半小時後,也就是晚上十點,我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140!

這個食物組合的後勁真強啊,能夠源源不絕地提供血糖,看來是個跑馬拉松補給的好選擇。

而第二天我也吃同樣種類和分量的食物,只是吃完之後休息一下,就去踩了一小時的訓練台,強度維持在我目前的 ZONE 2,大概 170w 左右。

果然運動完後的血糖曲線平順了許多,底下的面積也比前一天明顯小了。

吃完飯之後動一動,這絕對是每個人都要養成的習慣。

第三:餐前喝點醋

這招我就是第一次聽到了,後來才知道原來在國外蠻流行的,知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。

有蠻多研究證實,在用餐前喝下 10~30mL 的醋,可以有效降低血糖的突波,還可以減少脂肪的堆積,運動前喝,還可以幫助燃脂,相當神奇。

於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗,也是一樣,連續兩天的同一時間吃一樣的東西,看看有喝醋和沒喝醋的差別。

這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵。

跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人,對牛肉麵的標準極高,他們家的真空包裝牛肉麵,真的是我吃過最強的。

麵好湯濃,肉燉得恰到好處又大塊,老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮。

這樣一碗營養豐富,吃下去整個超滿足。

第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前,先喝了加進 30 g 蘋果醋的茶,我的血糖高峰出現在完食後半小時,達到了 166。

果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。

第二天也在同一時間吃了同樣的東西,進食的時間也控制得很接近,結果血糖飆高到 177!

蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用,而且我後來都直接 20 mL 乾下去,有種之前當業務時乾烈酒的爽感。

作弊日食物的實測結果

測試了以上 3 個 hack 之後,我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物,來測測他們實際的升糖反應。

這次有 5 組選手參戰,應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物,最後一個升糖威力簡直突破天際,讓我大吃一驚。

選手一:麥當勞早餐

點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋,加上六塊雞塊和薯餅,當然要配上熱拿鐵!

挖這個組合我已經好久都沒有點過了,吃得有夠爽。

我猜這個組合的升糖指數應該還好,因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。

結果如我所料,血糖最高峰發生在吃完半小時左右,到達 145,還算可以接受。

但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量,所以也不宜常吃。

選手二:麵食

這真的是我的最愛,我和我老婆最愛吃麵食了。

我這次實驗買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo,準備讓血糖一次突破天際!

於是我開了《曼達洛人》第三季一邊看一邊吃,實在有夠爽。

結果血糖突波竟然沒有我想像中的高,大概只有到 162 左右,也是發生在吃完半小時左右。

就像我上一篇文章講的,我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下,所以 160 也是無法接受的!

而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下,吃完一個半小時後血糖還是 138。

所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練,趕緊將血糖消耗掉,this is the way!

選手三:乳清蛋白

運動完之後最重要的當然就是補給了。

雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪,但是肌肉內儲存的肝醣,在運動的一開始就會被消耗掉大部分,

所以長時間耐力運動完之後,肝糖的補給就相當重要了。

我通常會吃香蕉或是地瓜這種 GI 值較高的澱粉,讓身體能快速合成肝糖。

但因為剛剛吃很多澱粉了,這次的運動後補給就來個 400 ml 的牛奶加乳清蛋白。

醣類總共只有 22 克,於是我一邊做伸展一邊喝完乳清,血糖如預料中的沒有升高太多,大概在喝完 20 分鐘後到達 117。

選手四:炒飯

我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯!

一想到那種隔夜飯炒出來,粒粒分明又獲氣十足的炒飯,就讓我口水直流啊!

我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的 27 號大雞腿炒飯,還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味,以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶。

對我來說,這個組合帶給我的滿足感,勝過一堆高級餐廳啊!

炒飯的升糖效果果然驚人,即便我同時吃下了一隻大雞腿,一盤滷味,還有我自己加的半把空心菜,血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170!

在五十嵐波霸的加持下,血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時!

看來下次如果又嘴饞,吃完之後一定得好好運動消耗一下。

選手五:燒臘

這是這次測試最後一號選手了。

內容很單純,就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿。

喔,當然還有飲料。

我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高,結果竟然一下子就飆到超過 200!

而且還在 160 以上持續超過兩小時!

嚇得我趕快跨上訓練台,騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是,是壓壓血糖。

後來想想,應該是燒臘淋的醬汁的關係,之後如果想吃燒臘,一定要註明不要加醬。

善用 CGM 維持血糖健康

以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果,以及 3 招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整。

再幫大家複習一下:

第一:澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃。

高 GI 值的食物最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃,而且要放在後面吃。

第二:吃完之後趕快動一動。

不管是出門散步,或者在原地深蹲都好。

第三:吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30 ml 的蘋果醋。

當然,如果以上三招一次用出來,效果一定會比單獨使用更好,這已經變成我日常生活的習慣了。

如果你對以及血糖控制想要有更進一步的了解,歡迎你看看我這兩篇文章,也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。

最後也工商一下我伯母的牛肉麵,不是業配喔,是真心喜歡純推廣,想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結

不吃藥降血壓,8 招策略大排名!其中包括降血壓食物,超實用、無副作用!

不吃藥降血壓,8 招策略大排名!

先前的文章講到定期居家量血壓的重要性,很多朋友才第一次意識到,原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處。

很多人紛紛在留言或是私訊問我,要做些什麼,才能降低血壓?

其實你上網去找,大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談。

減肥?減 0.1 公斤有用嗎?

吃健康一點?怎樣才算健康?

我這篇文章會整理各大權威研究,將 8 個不吃藥降血壓的策略做個大排名,尤其最後兩招真的是大絕招等級的,你一定要看到最後喔!

一開始還是先聲明一下:

本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等。

使用本節目提供的資訊的風險自負,如果你已經確診為高血壓患者了,請一定要接受醫師的建議和治療喔!

接下來我會把 8 個不吃藥降血壓的策略,依照效果和難易度做排名。

但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同,我只能盡量客觀。

如果你不同意我的排名的話,可以再來跟我說你的看法喔!

不吃藥降血壓 8 招策略大評比

第八名:減重

不吃藥降血壓招術第 8 名:減肥大概有 65%~78% 的高血壓病患,他們的體重是過重的。

這到底是為什麼呢?

其實是很多因素綜合起來造成的。

體重增加,會使心臟需要用更大的力量輸出,來讓血液能到達身體的各個部位。

肥胖還會讓交感神經系統過度活躍,也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統。

再來,肥胖還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等,這些因素都會導致血壓上升。

體重越重,就越容易有高血壓,這個因果關係是確立的。

所以減重,就成了治療高血壓的第一招,但也是難度最高的一招。

(如果簡單,就不會有那麼多人減重減不下來了。)

2003 年有一篇統合分析,整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗,分析了總共 4874 名參與者的資料後發現:

在透過熱量限制、運動等方法後,參與者的平均體重減輕了 5.1 公斤,而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。

換算下來,只要每減少一公斤,你的收縮壓就會降低 1.05

大概就是一比一啦,很好記。

所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120,那你就要減 10 公斤。

聽起來很難達成對不對?

沒關係,繼續看看下面幾招。

第七名:有氧運動和重量訓練

不吃藥降血壓招術第 7 名:有氧運動和重量訓練接續著上一招,減重的其中一個方法,除了飲食以外,就是多運動。

不管是有氧運動還是重量訓練,對降血壓都有幫助。

運動除了能消耗熱量,減輕體重以外,它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗。這些都有助於血壓進一步降低。

一篇 2013 年的統合分析專門探討了不同運動對健康成年人血壓的影響。

這個研究總共分析了了 93 項實驗,包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練。

一共有 5223 受試者,他們的運動時間都大於 4 週。

研究發現:有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。

你可能會好奇:那一週要運動幾天,每次幾分鐘才有效果呢?

美國醫學會的建議是:有氧運動一週 5~7 次,一次大概 30~60 分鐘,一個禮拜總共大於 150 分鐘。

而重量訓練是一週 2~3 次,總共 90~150 分鐘。

所以加起來最少一個禮拜要運動 7 次,平均每次大概 35 分鐘。

聽起來有點困難,對吧?

我之後會寫一篇文章,是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單,有興趣的話請持續關注喔!

第六名:少吃外食,減少鈉的攝取

不吃藥降血壓招術第 6 名:少吃外食,減少鈉的攝取因為外食的鹽都加很多,而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加,身體為了平衡,會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。

所以吃太多會水腫,而心臟也會因此增加負擔,血壓也會隨之變高。

有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現:

對於 50~59 歲的人群而言,每天減少約 3 克食鹽的攝取,幾週後,收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱。

這在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上,則會降低高達 7,效果相當顯著 。

世界衛生組織建議:成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克,大概就是 5 克的鹽。

如果三餐都吃外面,絕對一下就超標了,而且是超過很多!

但上班族要不吃外食真的很難,所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽,叫外送也會特別標註。

我到便利商店買東西,也一定會仔細看營養成分表,鈉過量的一定會被我剔除。

第五名:吃含鉀食物

不吃藥降血壓招術第 5 名:吃含鉀食物如果你平常就喜歡吃重鹹的,覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思,那還有一招可以中和鈉的影響,就是吃一些含鉀的食物。

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉,從而降低血液容量,進一步降低血壓。

鈉和鉀在體內的平衡,對於維持正常的血壓相當重要。

有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析,在納入了 22 個隨機對照試驗,以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現:

增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。

當鉀攝入量較高,達到一天 90~120 mmol 時,大概是 3.5~4.7克,收縮壓可進一步降低 7.16。

而且這對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。

研究更發現:鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。

那有哪些食物含豐富的鉀呢?

以每 100 克的食物來算,魚和肉一般都有 300 毫克以上。

水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果,都是含鉀 200 毫克以上的。

而豆類和堅果更是富含鉀,我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀。

其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。

第四名:少喝酒

不吃藥降血壓招術第 4 名:少喝酒把少喝酒放在第四名的原因,是因為它真的很有效,而且很簡單:就不要喝就好了嘛。(很簡單對吧!)

2017 年發布在《刺胳針-公共衛生期刊,》的一個統合分析,就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。

這個研究納入了 36 項試驗,共有 2865 名受試者。

好消息是,對於每天飲酒量小於兩杯的人來說,減少喝酒與血壓的顯著降低無關;

但是對於每天喝 2 杯以上的人來說,酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。

對那些每天喝超過 6 杯的人,如果減少大約一半的攝入量,他們的收縮壓可以降低 5.5。

對於英國來說,這代表每年可避免 7000 多個人住院,並且避免 678 例的心血管死亡。

接下來就要公布前三名了。

第三名:採用 DASH 飲食

不吃藥降血壓招術第 3 名:採用 DASH 飲食這是最終極版的降血壓食物指南了。

DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension。

直接翻譯就是「停止高血壓的飲食方法」,中文叫做「得舒飲食」,很直白吧。

這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的。

它和地中海飲食很像,主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果,避免紅肉和飽和脂肪,並且減少鈉的攝取。

DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊,實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。

在一開始的三週,受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。

然後他們被隨機分配到三組,一組繼續吃對照組飲食,其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食,另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。

八週過後,與對照飲食相比,組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ,水果和蔬菜組降低了 2.8。

而在 133 名有高血壓受試者中,組合飲食的療效更是顯著——比起對照飲食組,他們的收縮壓降低了 11.4 之多。

這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處,因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。

想要對水果這個極佳的降血壓食物有更全面的認識,歡迎來看看我這篇水果全攻略

第二名:等長阻力訓練(IRT)

不吃藥降血壓招術第 2 名:等長阻力訓練(IRT)把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來,實在是因為這效果太令人震驚了。

等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢,但這個姿勢是需要出力的,像是大家熟悉的棒式,或者是靠牆半蹲等等。

但這裡提到的 IRT 更簡單,就是拿個握力器,用你最大握力的 30% 握著兩分鐘,休息 2 分鐘,再做一次。

做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次,就這麼簡單。

不用跑步跑到氣喘吁吁,也不用舉啞鈴舉到面露青筋。

只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器,一天十來分鐘,一個禮拜做個 3 天,降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好!?

對,你沒看錯。

2019 年有一篇統合分析,含括了 12 項研究,總共 326 名參與者。

其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療,191 名參與者被分配到 IRT 組,135 名參與者被分配為對照組。

IRT 強度各不相同,從 8% 到 30% 的最大握力都有,訓練持續時間則從 3 周到 12 週不等。

統合分析顯示,IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。

6.22 啊!

有氧運動才 3.5,重量訓練才 1.8,加起來才 5.3,這根本就是降血壓神器吧!

我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼,但目前還沒有一個定論。

有人說這可以降低壓力,減少交感神經系統的活動,進而降低血壓。

不知道你覺得怎樣,但我真的覺得太神奇了,家家應該都要具備一台握力器才對。

(咦,要開團購嗎?)

第一名:純水斷食

不吃藥降血壓招術第 1 名:純水斷食再次強調,第一名真的是大絕招,一定要在醫護人員的監督下進行。

就像我要引用的研究標題一樣:〈醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓〉。

我之前介紹間歇性斷食的文章有講到:熱量限制、或是限制時間進食,都能夠有效減重,並且促進代謝健康。

這都會幫助血壓的下降。

這篇研究,真的就是讓身體 reset,來讓血壓能夠正常化。

研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者,在醫療監督下住院接受治療。

一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期,這段期間只吃水果和蔬菜。

再來是在醫療監督下,給予患者時間長達 10 至 11 天的「只喝水斷食」(water only fasting)。

最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期,吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。

治療計劃結束時,幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg,而收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。

其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。

收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多!

在接受治療前也在吃降血壓藥的患者,結束後也都成功停藥。

但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段,有興趣嘗試的朋友,一定要在醫療人員的監督下進行喔!

以上就是 8 個不吃藥降血壓的最佳方法。

如果你身邊有朋友深受高血壓所苦,一定要分享給他們看喔。

其實會有高血壓,絕大部分是不良生活習慣的後果。

如果不先從改善自己生活習慣下手,只想吃藥來降血壓,那真的會是治標不治本,不但效果不大,還會傷害其他器官。

除了以上講到的方法以外,紓壓睡眠,都是能夠維持血壓的基本功,也推薦你去看看我相關的文章喔。

血壓正常值到底是多少?大家都要有的 1 個晨間習慣,抓出 5 個隱形殺手,預防高血壓!

血壓正常值到底是多少?大家都要有的 1 個晨間習慣,抓出 5 個隱形殺手,預防高血壓!

最近我的晨間習慣裡面加進了一件事情,是我從來沒有想過,在我正值壯年就要每天做的事:「量血壓」。

一直以來,「量血壓」這件事情對我來說,只不過是體檢前的例行公事而已,每次都隨便做一下就交差,也從來不在意我的血壓數字是什麼。

直到最近深入研究後,才發現包括我在內,絕大部分的人「量血壓」的方式都是錯的。

我也才知道,原來定期量血壓,是一個最簡單、而且最能有效預防心血管和腦血管疾病的一件事情。

這篇文章我會來跟大家介紹:血壓正常值到底是多少?要怎麼量血壓才能量出正確的數字?以及一般人要怎麼抓出 5 個隱形殺手,好好照顧血壓,才能活得健康又長壽。

之所以會想深入了解「血壓」這件事情,除了受到 Peter AttiaOutlive 這本書的啟發之外,最大的原因,是我那因為腎臟癌過世的老爸。

他在癌症復發前,除了眩暈症越來越常發作以外,血壓也常常飆高到一百八十幾。

他每天早上一起床,第一件事情就是量血壓,如果數字看起來不太正常,他會一直不斷量下去。

後來醫生開了抗焦慮以及降血壓的藥之後,他的血壓才慢慢降到可接受的範圍。

他過世之後,我有時候會想:為什麼吃得健康又每天運動的他,會有高血壓?

這對他的身體造成了什麼影響?

這會遺傳嗎?

如果會的話,我現在是不是要開始做些什麼?

本文的內容,就是我這一陣子的研究心得,我會講到以下幾個大主題:

  1. 血壓的正常與異常範圍
  2. 血壓過高對我們人體 3 大器官造成的傷害
  3. 居家測量血壓的最佳方法
  4. 會導致血壓升高的 5 個隱形殺手

血壓看起來是件小事,但它對我們健康的影響實在太大了,大家一定要看到最後喔!

血壓正常值到底是多少?

血壓正常值到底是多少?相信在看這篇文章的你,一定都有量過血壓,也知道血壓有兩個數字:

  1. 收縮壓
  2. 舒張壓

收縮壓就是心臟把血液經由左心室從主動脈打出來的那瞬間,血管壁所承受的壓力。這是血壓的最大值。

而舒張壓就是心臟舒張,讓血液流回右心房時血管承受的壓力。這是血壓的最小值。

為什麼我們要知道血壓的數字?

因為血壓過高動脈粥狀硬化的三大危險因子之一。

相較於吸菸對血管的傷害是化學性的,血壓過高對血管的傷害則是物理性的。

如果你有血壓太高,那你的血管一分鐘就會被攻擊七八十次,甚至上百次。

這樣的持續衝擊會傷害血管,血管受傷恢復後內膜會增厚,再加上脂肪堆積,都會讓血管壁慢慢變硬且變厚。

這就是大家常聽到的動脈粥狀硬化。

這不但會阻礙血液流通,讓血壓繼續上升,更嚴重的話還會整個把血管整個塞住。

這種情況如果發生在心臟,就是心肌梗塞,如果發生在腦部,就是中風

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則,目前一個健康成年人的血壓數值,是收縮壓小於 120,舒張壓小於 80。

但如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間,那就算進入高血壓前期

如果收縮壓已經是 130 到 139 之間,「或者」舒張壓升高到 80 到 90 之間,那就是進入了第一期高血壓

請注意,是符合其中一個條件就算了喔!

第二期就是收縮壓大於等於 140,或者舒張壓大於等於 90。

這時候就必須要採取積極的手段來降血壓。

這是不是比你認知的數字還嚴格?

之前印象應該是大於等於 140 和 90 才算血壓過高,現在變成 130 或者 80 了?

其實中華民國心臟學會也已經在 2022 年,發表了一版新的臨床指引。

這篇指引把數字也下修到和美國一樣,並且也建議採用居家血壓量測來當作診斷的依據,而不是我們到醫院去自己量出來的數值。

因為到醫院去量出來的數字有很大機率是不準的,很可能會因為太緊張,或是沒有坐下來休息一段時間後才開始測量。

這都會讓數字被高估。

我在這邊整理一個血壓值的表格,讓大家可以一次看清楚:

收縮壓(數值較高) 舒張壓(數值較低)
正常血壓 =< 120 mmHg =< 80 mmHg
高血壓前期 120~129 mmHg =< 80 mmHg
第一期高血壓 130~139 mmHg 81~90 mmHg
第二期高血壓 > 140 mmHg > 91 mmHg

*註 1:有國外研究指出,女性的血壓範圍可能會低於男性約 10 mmHg,收縮壓不到 120 mmHg 就可能會有高血壓前期的症狀。

*註 2:沒有年紀越大,正常血壓值越高這件事喔!切勿把「年紀大了血壓就會高」這件事情當成是正常的狀況。

那你可能會想,為什麼我們的心臟學會要把血壓過高的數字下修呢?

最近這幾年發生了什麼事?

其實這要講到一個做到一半被臨時喊停的大型實驗。

大家要仔細看喔,因為實驗的結果實在太驚人了。

SPRINT 實驗

2015 年頂級期刊新英格蘭科學期刊發布了一個名為 SPRINT 的研究,全名叫做 Systolic Blood Pressure Intervention Trial。

中文翻譯叫做「收縮壓干預試驗」。

實驗人員想要知道,如果採用積極的降血壓手段,把血壓值壓到更低的數值,對人體的健康會有多顯著的影響。

於是研究團隊找了將近一萬名收縮壓大於 130,在那時只算是高血壓前期,且沒有糖尿病的民眾。

研究人員把他們隨機分成兩組,實驗組採用積極的強化治療,目標將收縮壓降到 120 以下。

而對照組就採用標準治療,將血壓控制在 140 以下就好。

這實驗本來預計做 5 年,但是才做了 3 年多,實驗就提前終止。

為什麼?

因為強化治療組的好處實在太顯著了,在得知這種結果後,如果還讓對照組繼續使用標準治療,是不道德的事。

在研究期間,強化治療組總共有 243 人因為心血管疾病死亡,佔該組人數 5.2%。

而標準治療組的人數高達 319 名,佔該組人數的 6.8%。

這整整少了 1.6% 啊。

如果用一年來看的話,強化治療組減少的死亡率為 2.19-1.65 = 0.54%。

你可能會覺得沒什麼大不了,但這才一年而已耶!

在看這篇文章的你可能才三四十歲,你想像一下往後 50 年,每年都能降低 0.54% 死亡率所產生的複利效應。

除此之外,強化治療組的全因死亡率也比標準治療組少了 1.2%(4.5%-3.3%)。

總之積極控制血壓的好處實在太多了。

血壓過高對大腦和腎臟的傷害

除了心臟以外,受到血壓過高傷害最深的兩個器官,就是大腦和腎臟。

SPRINT 研究團隊也想知道積極的血壓控制,會不會改善失智症的發生,於是在實驗中也加入了認知功能的測試。

研究結果在 2019 年發布,名稱就叫做 SPRINT-MIND

很不意外的,研究人員發現:強化治療組的失智風險,比起標準治療組降了 0.6%。

如果結合其他心智認知能力受損的比例,結果更是顯著。這和 SPRINT 的主研究結果一致。

而血壓過高,腎臟受到的衝擊更是顯著。

它的重量只佔人身體的 1% 到 2%,但是每次心臟一跳動,它就得承受 20~25% 的血量。

所以血壓過高的人,他們的腎功能會比同年齡的人還差。

綜合以上幾點,如果你血壓過高,那就會一次衝擊到人體最主要的三個器官:

  1. 心臟
  2. 大腦
  3. 腎臟

而可怕的是,在高血壓前期或者是第一期,大部分的人都不會有明顯症狀。

如果不持續長期追蹤自己的血壓,那這三個器官可能就會在承受了幾年,甚至幾十年的攻擊後,才會開始發出求救訊號。

那時候才開始積極治療,就已經太晚了。

居家量血壓刻不容緩

就像 Peter Attia 說的,他現在平常就會注重睡眠、運動、和飲食,讓自己的血壓維持在正常範圍。

但是他也知道,年紀大了之後,他的家族基因可能會蓋過他在生活習慣上的努力,讓他的血壓慢慢高起來。

這時候如果及早發現,並且進行藥物治療,讓血壓一直維持在正常,就可以有效預防以上講的所有疾病的發生。

這就是雖然我現在的血壓數值還不錯,但我還是每天這麼積極量血壓的原因。

以下我就來跟大家介紹正確的量血壓方式。

我通常會在一早出去跑步回來,洗澡、伸展、泡冰水、靜坐之後開始量血壓。

我會把一個計時器放在旁邊,坐下來之後背靠著椅子,雙腳平放在地上,雙手平放在桌上。

然後把脈壓帶直接貼在皮膚上裝好之後,開始計時 5 分鐘。

這時候我會想想今天要完成什麼事情,或者一邊看電子書。

5 分鐘過後,按下血壓計開始測量,得到第一個數值。

接下來等 5 分鐘再測一次,然後把兩個測量到的數值取平均。

我的血壓計是可以直接傳送數據到手機的,相當方便。

睡覺前我同樣也是測兩次,這時候我會靜下心來想想今天發生的事情,嘉許一下這麼努力的自己。

你可能會覺得這太麻煩了,但是對我來說,我剛好把這兩次需要靜下來的 10 分鐘,當成我一天開始和結束的儀式。

我一開始覺得有點麻煩,但是過幾天後就很享受這個過程。

接下來我想要和大家介紹,除了我剛剛提及會讓血壓提高的項目以外,有哪 5 件事情是鮮為人知的危險因子。

5 個引發高血壓的隱形殺手

殺手一:睡眠呼吸中止症

殺手一:睡眠呼吸中止症之後我可能會專門寫一篇文章來講這個,因為這個實在是一個太普遍,又太容易被忽略,影響我們身心健康的程度太大的症狀了。

睡眠呼吸中止症顧名思義,就是半夜睡到一半會吸不太到空氣,甚至暫時停止呼吸。

這時候身體的血氧會降低,大腦也會跟著缺氧。

大腦缺氧!這怎麼得了!?

所以當大腦發現這個現象,就會把我們從深度睡眠中叫起來,試圖讓呼吸恢復正常。

但通常過了不久又會開始吸不到氣,於是整個晚上就會在這種半夢半醒的狀況度過。

想當然爾,這種睡眠品質當然會很差。

所以患有睡眠呼吸中止症的人,晚上的睡眠時間不管多長,白天還是會昏昏欲睡,無法集中精神,腦袋好像蒙了層霧。

這就是我們熟知的腦霧啦!

除此之外,它還會造成一拖拉庫的慢性病。

大腦長期缺氧,當然失智的風險會增大啦,另外還會造成肥胖,夜尿症,心血管疾病等等。

再來就是會引發我們這篇的主題:高血壓。

這篇研究的圖示(如下圖)來看,晚上間歇性的吸不到空氣,會造成睡眠品質低落,交感神經過度刺激。

這所有的症狀,都會進一步讓血壓升高。

所以如果你血壓過高,又有打呼、夜尿過多、白天會腦霧,記憶力下降等等症狀,一定要到醫療機構去檢驗自己是不是有睡眠呼吸中止症。

如果把這個症狀治好了,血壓太高的狀況很有可能可以改善。

殺手二:噪音汙染

殺手二:噪音汙染有小小孩的父母,和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗:

當屁孩們尖叫不停的時候,會感覺自己好像快要爆炸了!!!

不要懷疑,那時候你們的血壓一定是突破天際。

那是因為高分貝的音量,本來就會觸發我們的壓力反應,讓我們的心跳加快,血壓升高。

(我們家女兒終於要去上幼兒園了,終於可以清靜一點了嗚嗚。)

屁孩們總有從魔鬼變回天使的時候,所以先不用急著把孩子丟掉(喂)。

但如果噪音來自工作的環境,或甚至是家旁邊的馬路,導致自己每天都得長時間,甚至連睡覺都處於有噪音的環境下,那就真的要小心了。

在一篇探討職業噪音與高血壓風險的統合分析研究發現:

在大於 80 分貝的環境下工作,則發生血壓過高,也就是收縮壓和舒張壓分別是 140/90 的效應值是 1.81,相當地高。

我找到一個音量的對照表(如下圖),蠻符合我們的生活的,大家可以參考一下。

可以看出,我們平常講話大概是 60 分貝,而捷運大概是 90 分貝。

工廠或工地大概會到 100 分貝,而喇叭和小孩哭鬧是同一等級的,大概 110 分貝。

所以只要在熱鬧一點的地方工作,很容易就超過 80 分貝了。(老師們辛苦了嗚嗚嗚。)

有篇今年剛發布在美國心臟病學會的研究,評估了長期暴露在交通噪音和血壓升高之間的關係後發現:

每增加 10 分貝,血壓過高的發生機率就會上升 7%;

而暴露在大於 65 分貝的人,則比暴露在小於 55 分貝的人增加了 13% 的風險。

這影響相當顯著啊!

所以為了自己的健康,如果住在大馬路或機場旁邊,還是裝個好一點的氣密窗吧。

殺手三:空氣汙染

殺手三:空氣汙染

和噪音汙染常常會一起出現的,就是空氣汙染啦!

住在方便和資源較多的大城市,這兩個汙染都是我們要想辦法避免的。

和噪音不同,空氣汙染所造成的傷害,主要是由於空氣中的 PM2.5 以及其他有毒粒子,會對血管進行破壞。

這些污染物質會導致微血管內皮功能障礙,或是外周導管血管的短暫收縮。

空氣污染也可能引起全身性的發炎反應,而這些都可能是導致血壓升高的原因。

短期暴露於高濃度的超細粒子,PM2.5 和 PM10 等,都已經被觀察到與血壓增加相關。

而研究人員去測量受試者的心率變異性時也發現:暴露在空氣污染之下會讓交感神經過度活躍。

有篇 2020 年的統合研究發現:使用空氣清淨機兩個禮拜後,就可以降低收縮壓 4 毫米汞柱。

所以如果你家裡常開伙,或者是住在空氣比較不好的城市,空氣清淨機真的是家家必備的電器。

(還是大家都一勞永逸搬去台東好了?)

殺手四:久坐不動

殺手四:久坐不動這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過,那就是久坐不動。

大部分的白領工作者,上班期間坐著的時間很容易超過 5~6 小時。

加上累了一天回到家裡後,癱在沙發上滑手機或看電視的時間,一天醒著的 16 小時中,坐著的時間超過 8~10 小時的人可以說是比比皆是。

有篇 2018 年的綜述講到:

久坐會容易造成體重過重,胰島素阻抗,進而增加高血壓的風險。

此外,久坐還會降低全身代謝,減少肌肉收縮活動,進而減少血管內皮細胞產生一氧化氮等血管擴張物質。

而且久坐時血流速度會減緩,也有可能導致下肢水腫,進而刺激交感神經。

這些種種生理反應都會讓血壓升高。

所以最好的方法就是隨時提醒自己站起來啦!

之前講 NEAT 的那篇文章也有說到:有意識地讓自己隨時站起來,不但可以增加自己的 NEAT,還能防止血壓過高喔!

殺手五:不當處理壓力

殺手五:不當處理壓力先說一點和血壓無關的事。

對於「壓力」的重新認識和更深入的理解,應該是我今年最深刻的學習。

之後會有很多文章會圍繞著壓力來展開,但我先說結論:

當你對壓力的 mindset 改變了之後,你的人生也會有 180 度的改變

話說回來,當我在構思這篇文章的時候,「長期壓力」是我名單中的前幾名。

很直覺嘛,短期壓力反應會讓血壓上升,這個有在看我平常文章的朋友都知道。

既然短期壓力會讓血壓飆升,那對身體有害的「長期壓力」,應該會是高血壓的元凶之一吧。

但當我尋找文獻時,只找到一些特定情況下的壓力會導致血壓升高。

有個研究探討了長期處於歧視、霸凌下的低社經地位族群,他們血壓過高的機會比較高。

另外一篇也是類似,研究人員發現非裔美國人在長期感受到歧視的情況下,血壓高的風險也會增加。

但是對一般大眾來說,目前並沒有科學證據顯示,壓力會導致長期的高血壓,全世界最強的醫院:梅約診所的網站就是這麼說的

但後面這段就值得仔細看了,其實是我們面對壓力的不當處理方式,才是導致血壓過高的原兇

像是喝太多酒或咖啡、吃不健康的垃圾食物、或暴飲暴食、以及軟爛不運動等等。

這些行為不但不能紓壓,反而會增加我們身體的發炎反應,反過來造成更多壓力,形成惡性循環。

這個原理大家可以去看看我之前寫的有關壓力和紓壓的文章

而目前也有越來越多的研究發現:

我們面對壓力的 mindset ,也就是心態,會大大影響壓力對身體的生理影響。

有的人遇到壓力就覺得很痛苦、想逃避,但是有些人會甘之如飴,把壓力當成助力,幫他們完成人生大大小小的成就。

所以壓力真的不是造成高血壓的兇手,對壓力的不當處理才是

以上就是現代社會造成血壓飆高的 5 大隱形因素,你中了幾個?

其實知道了以後就真的很好避免。

如果自己有睡眠呼吸中止症的症狀,再次強調,請趕快去醫療機構檢查,現在有蠻多方法可以治療。

再來就是氣密窗裝下去吧,空氣清淨機和升降桌買下去吧。

(真的要開團購了嗎?)

我相信你一定可以把血壓過高的發生機率降到最低。

這篇文章算是我最近對這個議題研究的總結了。

就像我在開頭說的,雖然我爸爸已經過世快兩年了,我還是常常會想:如果我那時候多做了些什麼,事情會不會不一樣?

其實以上這 5 個隱藏殺手,他就中了 3 個。

他晚上打呼的模式就是典型的阻塞型睡眠呼吸中止症,相信他幾十年來的睡眠品質都不太好。

而且他只要在家裡沒事幹時,一定是坐在電視機前面看球賽,有時候看著看著就睡著了。

但我相信對他傷害最大的,是他從年輕就一直背負著極大的壓力,但卻沒有好好的處理它。

他國中就要幫家裡還債,高職期間要賺錢供弟弟妹妹念書,一直到成家之後,又背了幾十年的房貸。

他一輩子都被帳單壓得喘不過氣來,一直到經濟負擔卸下了,兒女卻也都離家打拼了,他最想要的天倫之樂離他太遠。

常和親朋好友聚會,就正好是威力最強大的紓壓方式

雖然我知道我沒辦法改變什麼,我也相信就算歷史重來,事情還是不會改變。

因為每個人在每個當下,都已經做了他能做到的最好的選擇了。

所以我唯一能做的就是把握現在,做好我現在能做到的事情,在他幫我建立的基礎上,走出一條更加豐盛的人生。

以上就是有關血壓的內容。

我怎麼感覺這裡越來越像衛教網站了⋯⋯

但我真的深深認為,把身體的基本運作方式弄清楚,把該做的基本功做好,再來採用其他的措施,身體所獲得的效益才是最長久的。

除了基本功之外,我在另一篇文章寫了 8 個不吃藥降血壓的方法,有興趣的朋友可以去看,相信也會幫到你喔!

如果你還想知道那些比較基本的健康知識,歡迎在下面許願。

而除了血壓以外,血糖也是另一個要持續觀測,會大大影響到血管健康的因子。

推薦你也去看我這篇文章,來對血糖有更多認識。

3 個你不知道的血糖秘密數值:讓 CGM 揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

3 個你不知道的血糖秘密數值

讓 CGM 揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

先前的文章講到,我看完 Outlive 這本書之後,決定要好好來正視我的血糖狀況。

所以我買了一個 CGM—也就是連續血糖偵測儀,試圖了解我最真實的血糖狀況。

在經過了一個多禮拜的測試,以及對於血糖的深入研究後,我歸納了 3 個有關血糖的關鍵數字,是 CGM 測得到,但我們體檢無法測出來的。

這 3 個數字不但能提早發現我們是否有代謝異常,更關係到我們壽命的長短喔!

開始前先做個免責聲明:

本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等等,使用本節目提供的資訊或連結的的風險自負。

尤其如果您有糖尿病,請一定要接受醫師的診斷和治療喔!

CGM 是什麼東西,它能測到什麼?

CGM

圖片來源:Medical Device Network

CGM 全名叫做 continuous glucose monitor,中文叫做連續血糖偵測儀。

顧名思義,它可以持續監測我體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,時間長達 14 天。

它會有一根針戳到蝴蝶袖裡面,而感測器就會一直黏在手臂上。

雖然那根針看起來很大一根很恐怖,但是戳進去竟然一點感覺都沒有,而且黏得很牢。

不管是洗澡或運動它都會牢牢地黏著,真的相當厲害。

它測量的不是血液中的血糖,而是由組織液中的糖分去預估,所以數值和實際的血糖會有點誤差,而且大概會慢 3 分鐘。

這本來是設計給第一型糖尿病患者能夠即時控糖使用的,但最近美國興起了一波非糖尿病患者戴 CGM 的風潮。

有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合吃的食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

而這些數字是我們去平常去體檢沒辦法測的,分別是:

  1. 平均血糖值;
  2. 血糖峰值;
  3. 血糖變異性。

你一定要知道的 3 個關鍵血糖數值

我們的體健報告一定會有的一個數值,就是空腹血糖。

空腹血糖的正常值在 70~100 mg/dL。

如果你這個數值是 100~125 之間,醫生會跟你說你已經處於糖尿病前期,叫你要注意飲食多運動。

但這個數值就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少。

通常還要再加測另外一個數字,叫做糖化血紅蛋白 HbA1C 的濃度,簡稱 A1C。

簡單來說,A1C 就是測量有多少血糖黏在紅血球上,如果這個數值越高,代表過去 3 個月的平均血糖值就越高。

但這個數字有時候又不太準。

尤其在紅血球壽命比較短,或者有腸胃道出血問題的人,以及月經量較大的女性身上,他們用 A1C 估出來的血糖會不準。

所以要測量出最符合實際狀況的平均血糖,目前就得使用 CGM ,因為它是把一整天實際測出來的數字做平均。

另外一個 CGM 能測出來的數值是血糖峰值

大部分的人在用餐完後經過一段時間會達到高峰,而劇烈運動完之後也會。

血糖變異性可以看出一個人血糖波動的劇烈程度,通常可以用一整天血糖數值的標準差來表示。

如果我某天中午吃便當下午喝飲料晚上又吃麵,那我的血糖變異性就會很大。

如果當天吃的是低碳水化合物,那血糖變異性就會比較小。

那知道了這 3 個數值之後,我們接下來要怎麼辦呢?

對一般沒有糖尿病的人來說,再強調一次,是對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是:

  1. 平均血糖越低越好;
  2. 血糖的峰值越低越好(超過 140 mg/dL 的次數越少越好);
  3. 血糖的變異性也是越小越好

接下來我會跟大家說明為什麼。

為什麼要測平均血糖值?

我在講間歇性斷食那篇文章裡面有講過,在營養均衡的前提下,限制熱量的攝取可以增加壽命。

從血糖的角度來看,這個說法似乎也可以成立。

一篇 2011 年發表在糖尿病權威期刊的研究發現:

A1C 數值越大,也就是過去三個月的平均血糖越高,則得到癌症、心血管疾病的機率,以及全因死亡率都會跟著變大。

研究人員分析了一萬七千多名,從 39 歲到 82 歲的英國人,先把 A1C 在 5~5.5 的這 6515 人當作參考組。

在調整了年齡、性別、血壓、總膽固醇、有無抽菸等因素後,發現 A1C 5.5~6 的這個區間中,死亡率比參考組增加了 10%,而  6~6.5 這組增加了 29%。

這兩組人只能算是糖尿病前期,但是死亡率已經很明顯的上升了。

而超過 6.5 的就不用說了,死亡率直接增加了 45%。

在同一個研究裡,研究人員把死亡原因中,心血管疾病和癌症分別拉出來看,也觀察到一樣的趨勢:

只要 A1C 大於 5.5,死於癌症或心血管疾病的風險都顯著的上升。

另一篇發表在新英格蘭期刊的研究,則是觀察平均血糖和失智症的關聯。

研究分析了 2067 名平均年齡 76 歲的老年人,其中 1835 人沒有糖尿病。

研究人員將平均血糖 100mg/dL,也就是 A1C 大概 5 左右的這組當作參考組。

研究發現:平均血糖才增加 5,失智症的機率就增加10%,而如果增加 10 到達 110(就是現在的我),失智症的機率增加了 15%。

而這些人在拿著健檢報告去看醫生時,幾乎所有醫生都會把他們歸類在正常範圍,不會要他們多做什麼,殊不知他們已經處於風險之中了。

這篇研究的結論很簡單,但是也很驚人:

即使在沒有糖尿病的人身上,平均血糖越高,失智的風險就越大

CGM

圖片來源:Vively

為什麼要測血糖峰值?

講到血糖峰值,我們要先定義超過多少才算是一個高峰,這個數值一般而言定在 140。

接下來我們要觀察的是,一個禮拜內超過 140 的次數。

最理想的目標就是把次數降為 0。

如果達到了,接下來就可以把閾值設成 135,再努力把超過 135 的次數降為零,然後持續降下去。

這也是我今年不採用較激進的間歇性斷食的原因之一。

因為如果要在短時間內吃進足夠的營養和熱量,血糖將會無可避免的發生突波(除非你是生酮飲食啦但這我完全不建議)。

而血糖的突波越高,對身體的毒害就會越大。

因為每次的突波都會增加身體的氧化壓力、誘發血管內皮功能障礙、增加心血管疾病風險、還會對腎臟、視網膜等發動攻擊。

這就是糖尿病這麼可怕的原因,因為過高的血糖,對身體的細胞就是毒。

而在健康的人體內,每次的血糖突波都是對身體的一次攻擊,所以我們才要趕快分泌胰島素讓血糖降下來。

而血糖峰值的次數太多也可以提早知道自己有代謝異常。

這裡要引用一篇台大醫院發表在權威期刊 Diabetes Care 的研究,它分析了 15145 位 35~75 歲非糖尿病患者的資料。

研究人員發現:在給他們吃了含有 110 克碳水化合物,總熱量 650 大卡的午餐後,兩小時之後的血糖濃度每增加 18,他們 6.7 年後心血管疾病的死亡率會增加 26%,全因死亡率則會增加 10%。

如果吃完飯兩小時後血糖還在第五組的 8.56 mmol/L 也就是 154 mg/dL,這個人的心血管疾病死亡率幾乎是對照組的兩倍!

再次強調,這個研究的對象不是糖尿病也不是心血管疾病患者。

如果吃完飯後兩小時血糖還超過 150,那就是已經有代謝異常,需要多加注意了。

為什麼要測血糖變異性?

大起不好,大落當然也不好!

如果你的血糖看起來像是雲霄飛車的軌道,那你的身體就會像真的在坐雲霄飛車一樣,承受巨大的壓力。

2008 年有一個研究找來了兩組受試者,一組是 15 名第二型糖尿病患者,另一組是 12 名沒有糖尿病的普通人。

研究人員讓他們在 24 小時內,體驗兩次血糖從 90 到 270 的來回震盪,比較他們維持 180 以及 270 的高血糖狀態的血管內皮功能以及氧化壓力狀態。

研究人員發現:兩組人在血糖大幅震盪時,內皮功能異常和氧化壓力的程度,都比一直維持在高血糖的時候高。

而有一個比較新的在 2018 年的研究,更加闡述了知道自己的血糖變異性的重要性。

研究人員找了 57 位住在舊金山灣區,年齡從 25 到 76 歲,之前沒被診斷出糖尿病的女性和男性。

他們先讓受試者做基本的體檢,發現 5 位其實患有糖尿病,14 位則符合糖尿病前期的條件。

接下來研究人員讓他們戴上了 CGM,進行一連串的血糖及胰島素測試。

他們發現,即使是一般檢驗中血糖數值正常的人,在戴上 CGM 後,竟然有 25% 的人有劇烈的血糖變異性,其中 15% 符合糖尿病前期,而 2% 已經符合糖尿病了。

而這些人在一般的體檢中根本測不出來。

也有研究發現,在伴隨著血糖突波之後的血糖大幅下降,會伴隨著較大的飢餓感,並且在之後攝取較多的熱量。

這些熱量不是讓我們血糖變高,就是轉成脂肪儲存起來,兩種對身體當然都不好。

綜合以上的研究,如果我們能及早用 CGM 測出以上 3 個數值的異常,就能夠抓出一般體檢測不出來的代謝異常狀況。

知道之後,我們就能採取措施,預防我們進展成糖尿病,以及其他因此而導致的慢性疾病。

以上就是本文有關血糖的內容!

在整理以上的資料之後,我深深覺得,雖然不用像 Peter Attia 那樣,一年 365 天都戴著 CGM,但只要上了一定年紀(就是我),每年的健康檢查裡面,一定要自己買一個 CGM 來測個 14 天,觀察自己的這 3 個數值。

來幫大家複習一下:

  1. 14 天平均血糖
  2. 血糖高峰的數值和次數
  3. 血糖變異性

然後看看和去年比起來,是進步了還是退步了。

如果退步,那就可能要在飲食和運動上更加注意囉!

長壽秘訣!紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得:3 個啟發與 3 個行動,讓生命更健康

長壽秘訣!紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得:3 個啟發與 3 個行動,讓生命更健康

生命可以比你想得更長、更健康

自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後,就收到相當多的留言,希望我來完整地介紹 Outlive 這本書,分享長壽秘訣。

所以這篇文章我就來跟大家講講我從這本書得到的 3 個啟發,以及我們可以採取的 3 個行動,來擁有一個健康又長壽的人生。

在正式開始講 Outlive 這本書,以及他所揭示的長壽秘訣之前,我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及他的個人網站

裡面的資訊相當豐富,都是來自於他本人和病患的實際經驗,以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。

可以這麼說,他這本書就是集他網站上所有內容的大成,再以他自己的故事為骨幹寫成的一部著作。

如果你沒時間看書,但是對某一個主題有興趣,例如要怎麼預防心臟疾病等,可以直接上他的網站找。

我保證你一定看不完,實在太豐富了。

以下我會分成我看這本書得到的 3 個啟發,以及我們每個人都應該採取的 3 個行動來跟大家分享。

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣啟發一:健康跨度和壽命跨度

我在十年前派駐在印度的時候,就一直在想一個問題:我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束?

在我當時的認知中,人生到了最後一段路,不是充滿了病痛,就是身體老到什麼事都不能做。

簡單說,不是病死,就是無聊死。

那時候會覺得人生不用太長,年輕時過得精彩就好了,有時甚至還會胡思亂想,有沒有辦法能直接跳過最後一段,直接人生登出。

但隨著年紀慢慢變大,看了許多人不但能活得長,而且在人生最後日子依然很有精神,我的想法就慢慢轉變了。

像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個很好的例子。

而這本書的作者 Peter Attia 就很明確地跟大家說:這是每個人都辦得到的。

我現在和他的想法一樣,我們這輩子最應該追求的目標就是:

讓自己的壽命跨度不但能變長,而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。

這支影片很清楚地解釋了這個概念,我這邊截圖來跟大家解釋(請參下圖)。

健康跨度和壽命跨度白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話,他的健康會隨著年齡的增長而快速下降;

藍線則是這個人在快要病入膏肓前,用現代的醫療手段來延長他的壽命,但最後這一段生活品質會大幅下降;

而紅線就是我們要追求的狀況,想當然爾,這條線的弧度越逼近直角越好。

這麼一來,我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零,這就完美地解決了我十年前在想的問題。

所以現在目標很明顯了:

我們要從什麼都不做的白線人生,跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本,讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。

這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。

啟發二:醫療 3.0 – 從策略到戰術

但要活得既健康又長壽談何容易,這可是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊!

不過目標既然設定了,接下來就要談到策略了。

Peter Attia 説:大家最常犯的錯誤,就是還沒搞清楚敵人是誰,就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。

像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助,就去買一堆回來吃;

或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥,就不分青紅皂白先試再說。

而結果可能都會是徒勞無功,花大錢就算了,還浪費了寶貴的時間。

時間,就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。

先來盤點一下敵我雙方。

我方擁有的軍隊,a.k.a 我們的肉體,有個先天劣勢:它們會隨著時間越來越衰弱。

從發號施令的腦細胞、負責燃燒熱量的粒線體,一直到讓身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等,都會隨著年紀變老而加速衰退。

而我們要面對的敵人有 4 個,也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」:

  1. 癌症
  2. 心血管疾病
  3. 腦神經退化
  4. 第二型糖尿病等慢性病

這些敵人不會讓我們一下就死掉,但如果我們不強化敵我意識,它們就會在我們疏忽時趁虛而入,讓我們死得很慢而且很痛苦。

而這「現代四騎士」更難纏的是:它們是會相互呼應的。

舉肥胖當例子好了。

隨著年紀越來越大,粒線體的功能和數目會加速下降。

如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動,他有很大的機率會越來越胖,進而增加心血管疾病的風險。

這個人的心肺能力也不會太好,沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官。

當大腦長時間得不到足夠的氧氣時,腦神經衰退的速度也會變快。

Outlive 還提到:大概有 13% 的癌症和肥胖有關,而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險。

這是因為身體越胖,就越容易發炎,這不但會創造一個有助於癌細胞生長的環境,也會破壞血管和腦細胞。

這時身體也會產生胰島素抵抗,讓血液中的胰島素濃度上升,更促進了癌細胞的生長。

這樣大家有概念了嗎?

這四騎士根本就是一夥的!就看哪一個先把你打掛而已!

Peter Attia 之所以當初會離開約翰霍普金斯醫院,就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力。

與其等到這四騎士都兵臨城下了,才在戰術層面個別抵抗,不如在敵人還遠在天邊時,就先擬定一套整體的防禦策略。

這種策略,我後面會和大家分享。

比「現代四騎士」更恐怖的大魔王啟發三:比「現代四騎士」更恐怖的大魔王

這本書相當厚,雖然知識含量很高,但冷冰冰的有點難啃,直到我看到最後一章,整個被嚇到了。

這章講的是他遇上了一個大魔王,並且和他戰鬥的過程。

這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣,要等到人變老了才能發動攻擊。

事實上,在 15~24 歲的青少年中,被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二,僅次於意外事件。

沒錯,它就是精神疾病

Peter Attia 說了一個故事。

在 2017 年的某天,他出差到紐約去的時候,接到了護理師老婆 Jill 打來的電話:

他們才剛滿一個月的兒子,不知道為什麼停止了呼吸心跳。

幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來,現在正在救護車上前往醫院。

你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎?

他不帶情感的跟他老婆說:

「好,那就到醫院之後再打給我吧,讓我來跟加護病房的醫師講。」

WTF!!! 這人有什麼毛病啊?要是我早就哭出來了吧!?

更離譜的是,儘管他老婆每天都求他趕快回家,他竟然還等到忙完「重要的」工作,十天之後才回到聖地牙哥。

很明顯的,他那時有很嚴重的精神疾病。

他說暴怒常常接管他的理智,有次還在停車場差點和陌生人打起來。

2017 的那件事情發生後,雖然極度不願意,但為了不失去家人和一切,他進了精神療養機構,開始正視這個問題。

他這時才第一次意識到,原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。

兩個禮拜後他出院,還是和心理治療師持續療程,但是進步很慢。

2020 年在疫情期間他又爆發了,他在家裡失去控制,嚴重到他老婆求他趕快離開屋子,以免她和孩子受到傷害。

於是他又住進了另一間療養機構。

這次他繼續挖掘自己的過去,終於找到了那個遍體麟傷的小男孩,好好地跟他說:

「你不值得承受那些傷害,你值得最好的事情。」

這章我是一邊流著眼淚一邊看完的,這跟我實在太像了。

一方面也很訝異,原來像他這樣的超級人生勝利組,也有這種陰暗的一面;

另一方面也很佩服他的勇氣,畢竟這樣一個世界知名的公眾人物,要把這麼不堪的事情公諸於世,相當地不容易。

他的編輯本來覺得他寫太長了,建議他把這段故事拆出來變成另一本書,但是被他拒絕了。

就像他書裡寫的:如果活得這麼痛苦,那壽命長有什麼用?

以上就是幫助我找到長壽秘訣的 3 大啟發,接下來就讓我們來看可以用哪 3 個行動,活出健康人生。

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生行動一:知己知彼,及早應戰

書裡的一個核心觀念就是:這場戰爭越早開始準備,就越能夠氣定神閒的應戰。

如果越晚開始,那手段就必須越激進,甚至要進醫院。

但是在應戰之前,一定要對自己有足夠的了解。

因為每個人的基因都不同,面對這「現代四騎士」加上大魔王,都會有自己的弱點。

因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史,所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影,發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6。

雖然這個分數很低,但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0,他因此意識到自己血管的狀況比同年齡的 75%~90% 的人還糟。

於是他更注意自己的飲食和運動,並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B。

注意,不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字喔,因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子。

(如果大家有興趣,我之後再來介紹這是什麼。)

血糖數值也是一個重要的數字。

我們健檢報告測的都是空腹血糖,如果小於 100,通常醫師會跟你說是正常的,不用多做什麼。

但如果接近 100 像是 97 呢?(像是我。)

難道真的什麼事都不用做,等它超過 100 再來想辦法嗎?

而除了單一時間測到的血糖以外,血糖的波動更是重要,血糖波動越劇烈,對人體健康的危害就越大。

但是到底吃了什麼或做了什麼,會讓自己的血糖劇烈震盪呢?

看完這本書後,我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀

然後接著做了兩個禮拜的實驗,推薦大家都來看看我的實驗結果

行動二:睡眠、運動、飲食缺一不可

知道了自己的身體狀況後,就要來制定符合自己的戰術。

而威力最強大的,就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0:

在現代四騎士們還沒把城牆攻下前,就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。

剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章,大家可以先去複習一下。

至於飲食,我的心得是不要拘泥於任何飲食法,也不要把減肥當成目標。

重點是要根據自己的狀況,建立營養最均衡的飲食習慣。

身體健康了,再加上充足睡眠和規律運動,要胖起來其實沒那麼容易。

關於運動,除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外,我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略。

有興趣的話請持續關注喔!

行動三:正視心理健康

精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的,在社會對它的認識不足以及汙名化之下,它太容易被忽略跟忽視。

尤其對那些看起來光鮮亮麗,事業成功的人來說,更是如此。

像 Peter Attia 就是一個活生生的例子。

他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病,直到事情真的沒辦法挽回,才發出求救信號,勉為其難地去接受治療,幸好為時未晚。

我們每個人真的都要好好正視這件事情。

除了不要讓自己過勞,要多安排休息和社交活動以外,運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。

大家想要瞭解更多的話,可以去看我之前有關血清素鍛鍊大腦的文章喔!

以上就是我的 Outlive 讀書心得,還有一些誰都適用的長壽秘訣,希望對你有幫助。

看完了這本書之後,發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題:「不正常人類使用手冊」嘛!

原來我的內容是和世界接軌的耶(呵呵呵)。

其實長壽秘訣的主要概念就是這麼簡單。如果大家想針對這個主題有更深入的了解,並且學習可執行的策略,歡迎上 YouTube 訂閱我的頻道,並且開啟小鈴鐺。

我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔!

科學揭露:最大攝氧量 VO2 max 和你的壽命息息相關,現在不採取行動,老了有錢也沒用

最大攝氧量 VO2 Max 和你的壽命息息相關

現在不採取行動,老了有錢也沒用!

這篇文章絕對不是你常看到的那種心靈雞湯,說什麼錢不重要,快樂比較重要,還有什麼「錢不是萬能」這種屁話。

事實上,錢真的很重要(歡迎打賞打起來),但這世界上,還有另外一個數字也超級重要,它甚至會隨著你的年紀變老,重要性也會跟著變大。

而且這個數字跟錢一樣,是每個人都可以追求並且擁有的。

這個數字就是「最大攝氧量」,英文叫做 VO2 max

我會引用才剛出版,就攻佔紐約時報排行榜第一名的新書: Outlive 中的內容,來告訴你為什麼這個數字這麼重要。

這篇文章是受到 Peter Attia 的新書 Outlive 所啟發。

這本書剛上市我就迫不及待的買了而且看完了,它也馬上攻佔紐約時報和亞馬遜的暢銷排行榜冠軍。

為什麼這本書會這麼熱門呢?

因為它講的是我們每個人一輩子都在追求的目標:活得健康又長壽。

而在介紹這本著作的一大重點「 VO2 max」之前,先來讓大家認識他的作者:美國研究長壽領域的權威 Peter Attia 醫師。

Peter Attia 是何方神聖

Peter Attia

圖片來源:Penguin Random House

Peter Attia 相當奇葩,他小時候的夢想是成為一位拳擊手,所以相當熱衷於運動。

他大學就讀加拿大皇后大學,拿到了機械工程和應用數學的雙學士後,又進了史丹佛大學醫學院拿到醫學學位。

後來他進了約翰霍普金斯醫院做了五年的外科醫生,還拿過年度最佳住院醫師,相當厲害。

但他在當醫師的時候,對傳統醫療那種「頭痛醫頭、腳痛醫腳」,甚至常常要等到病入膏肓,才能展開治療的醫療系統感到相當的無力。

這種醫療系統,他在書中把它稱為「醫療 2.0」。

而他在離開醫院後,先是加入麥肯錫顧問公司,後來又自己創立了 Early Medical,實踐他心目中的「醫療 3.0」。

這種醫療是利用最新的科學研究,在運動、營養、睡眠等各方面提供他的患者客製化的方案。

他的目標是讓他們不要進醫院,擁有一個既長壽又健康的人生。

他有一個相當棒的 Podcast,叫做 The Drive,節目中會找各個領域的專家來談談如何讓身體更健康。

我之前講 zone 2吃糖的文章,有部分就是參考他的節目。

他更是在最近躍上了串流平台,在雷神索爾 Chris Hemsworth 的新紀錄片:《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡面,擔任他的長壽顧問醫師。

他還在節目中揭露 Chris 有一個叫做 APOE4 的基因,這讓他比一般人得到阿茲海默症的機率高八到十倍。

超級推薦有訂 Disney+ 的大家去看看,看索爾露肌肉挑戰自己的極限!

有些挑戰還危險到漫威要他先拍完電影再去做,真的超適合一邊踩訓練台一邊看。

什麼是 VO2 max?

把話題拉回今天的主角 VO2 max,也就是「最大攝氧量」。

Peter Attia 在他的書裡面講,「運動」是目前所知最強的,能夠治療百病的藥。

它可以延緩幾乎所有的慢性疾病,甚至可以逆轉身體和大腦的衰退。

這點我在之前很多文章都有講到。

書裡說,從完全不運動,到一個禮拜做九十分鐘的運動,就可以將死亡風險降低 14%,幾乎沒有任何藥物可以做到這點。

他還說,如果你看完整本書只能帶走一個東西,那就是運動了。

而最大攝氧量,就是 Peter Attia 認為最能夠衡量壽命的單一指標。

換句話說,追求最大攝氧量這個數字,就等於是在追求生命的長度。

以下先做一點點小科普:

最大攝氧量就是在你從事最激烈的運動時,你全身上下的細胞能夠使用的氧氣量的最大值。

這個數值正好代表了身體兩種能力的組合:

第一、心肺能力,就是心臟和循環系統攝入和輸送氧氣的能力;

第二:代謝能力,就是身體組織使用氧氣產生能量的能力。

45 歲的中年男子(就是我)的最大攝氧量平均大概是 40 ml/min.kg,而馬拉松選手像是魁哥應該就有到 60 以上。

根據梅約診所的運動生理學家 Mike Joyner 的說法:

一位三四十歲久坐不動的人的最大攝氧量可能就只有 20 左右,他們可能走個樓梯都會喘。

想知道自己的最大攝氧量很簡單,現在智慧型手錶越來越流行了。

如果你戴著錶運動一段時間,手錶就會幫你估一個大概的 VO2 max 數字。

我受傷前曾經練到 55 左右,現在又掉回 51 了嗚嗚。

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》,追蹤了超過120,000人的研究發現:最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關

最大攝氧量位於後面 25% 的人,死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。

如果比起像魁哥這樣的菁英運動員,這數字竟然高達五倍!

即使只是從最後 25% 進步到 25~50% 這個區間,死亡風險也減少了近一半。

這些結果在一項更大且更新的研究中也得到證實。

一篇 2022 年刊登在 JACC《美國心臟病學會雜誌》的研究,在調查了年齡介於 30 至 95 歲之間、人數高達 750,000 名的美國軍人的數據後發現:

體能處於倒數 20% 的人,比同年齡和性別中體能前 2% 的人,死亡風險高出 4.09 倍。

這數字和上一個研究很類似。

所以作者得出一個結論:

比起那些大家熟知會導致心臟病的因素,像是吸菸、糖尿病、高血壓等,體能差的狀態帶來的死亡風險更大,而且大很多

2018 年 JAMA 那篇研究的作者也說:心肺能力越強死亡率就越低,這個效益沒有觀察到任何上限。

也就是說,你可以盡情地在合理的訓練下去追求最大攝氧量,數字越高,活得就越長

VO2 max 也代表生活品質

之前有人看完我講酒精那篇文章後問我說:

「幹嘛活得這麼痛苦?今朝有酒今朝醉不是很好?」

我很想回:

「你知不知道人生最苦的,就是 Peter Attia 醫師講的,在人生最後的那段時間裡面,體能糟到什麼都不能做,還滿身病痛,想死還死不了啊!」

我先請大家想像一下,假設你在 65 歲那年退休了,辛苦了一輩子,終於可以把存下來的錢好好拿來享受了。

於是你買了張機票,和另一半要去紐西蘭度假。

沒想到飛機誤點,轉機的飛機快要起飛了,登機門遠在 1000 公尺以外。

如果是年輕的你,當然是往前衝啊!

但現在你已經 65 歲了,假設你平常沒在運動,體能大概是一般水準。

這時候你連維持時速 10 公里的跑步速度都沒辦法了,只能眼睜睜看著飛機起飛。

好不容易到了紐西蘭南島,住在風景如畫的 Lake Wānaka

隔天朋友安排的行程是爬 Roys Peak,結果你才爬不到一半就喘到不行,只能走回去停車場等大家。

如果你是那個體能最不好的後 5%,不要說出國玩了,連自己一個人生活都會有問題。

大家可以看看下方這張圖,不管你平常有沒有在運動,你的最大攝氧量都會隨著年齡下降。

但如果你常運動,你 75 歲時的體能,可能還維持在一般人的 50 歲水準,這代表你才有能力到處遊山玩水,享受人生。

根據年齡變化的 VO2 max

VO2 max 怎麼練?

VO2 max 怎麼練?要顯著增加最大攝氧量,最好的方法就是痛苦的間歇訓練

但是幸好不用太常做,只要佔你的有氧訓練 20% 就好了。

所以如果你一周跑 5 天,只要拿 1 天來跑間歇,就可以有效增加你的最大攝氧量。

但是才剛開始跑步的朋友,千萬不要隨便練間歇

如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇,相當容易受傷。

我會建議規律跑步半年,輔助一些基本的重量訓練後,再漸漸把間歇訓練加進去。

網路上可以找到許多訓練菜單,像是令人聞之色變的亞索 800 就是其中一種。

我因為腰閃到,已經好久沒有跑間歇了,這幾個月都在跑 zone 2,所以最大攝氧量就一直卡在 51。

下個月開始我就要把間歇加回去了(嗚嗚)。

以上就是關於「最大攝氧量」這個關鍵數字的內容,希望對你有幫助。

網路上流傳許多多養生的方法,從飲食方法到膳食補給啊一大堆,看得眼花撩亂,也不知道是不是真的。

但我敢肯定,運動絕對是效果最強大,也最全面的一劑良藥

推薦大家去看我之前那幾篇關於 zone 2 訓練以及運動鍛鍊大腦的文章,相信可以幫助到你。

我之後也會分享更多能讓我們活得又健康又長久的運動菜單,有興趣的朋友請持續關注喔!

科學揭露 7 大不良生活習慣:你可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

科學揭露 7 大不良生活習慣:你可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

不只撞到頭會傷到大腦,日常生活中還有許多不良習慣,正不斷讓你的大腦衰老

近年來因為腦神經科學的迅速發展,科學家發現:

原來除了中風和腦震盪以外,大腦還會因為不良生活習慣受到損害。

輕者讓你腦霧、注意力無法集中、記憶力下降,重者會讓你憂鬱,躁鬱,甚至還可能得到帕金森氏症,以及令人聞之色變的阿茲海默症,也就是失智症耶。

股神巴菲特的好夥伴查理蒙格說:「如果他知道自己會在哪裡死掉,他就永遠不會去那裡。」我一直把這句話奉為圭臬。

所以這篇文章,我會盤點現代 7 個會搞壞大腦的不良生活習慣,希望大家一起來避免。

會做這篇文章,是因為我看到了一篇刊登在頂級醫學期刊刺絡針上的一個研究,嚇了一大跳。

這篇研究來自哈佛醫學院專門研究老化的研究團隊。

研究人員收集了超過兩年,將近 600 多名 40~64 歲的西班牙人的數據,並且讓他們在半年內接受了一個簡單的測試:

要他們邊走路邊做一連串的減法,和他們專心走路時的步伐和速度等狀況做比較。

因為一邊走路一邊想事情的多功能力,被視為大腦功能的一個重要指標,而這個能力的下降,就是象徵了大腦認知能力的衰退。

老年人容易跌倒,就是這個原因。

研究人員發現:這些西班牙人一邊走路一邊執行另一個任務的能力,在超過 55 歲就開始下降了。

有些人走路出現了細微的變化,有些人甚至沒辦法變走邊算數。

這比傳統上定義的「老年」,也就是 65 歲早了將近 10 年耶。

大腦多工的能力在 54 歲之後就明顯下降

天啊,超過 55 歲大腦就有機會開始衰退,這實在是讓我相當驚訝。

畢竟現在的醫學越來越發達,我們肉體的年齡可能都是一百歲起跳。

但如果不好好照顧自己的腦袋,我們有可能才走到人生的一半,就不能隨心所欲地控制自己的身體,甚至得到失智症。

那實在太悲慘了。

所以研究人員建議,在我們大腦功能還正常的時候,就要做些事情來延遲它的老化。

這篇文章,就要先來盤點一下我們現代人的 7 大不良生活習慣,有哪些是會加快大腦的老化的。

接下來我會大概對大腦的損害程度的生活習慣來做排名。

不良生活習慣大排名

不良生活習慣大排名第七名:缺乏運動

在這篇已經被引用超過四千多次的研究指出:

在人類和動物的研究中都很明確地顯示,有氧運動可以改善大腦認知功能,並且促進年輕大腦的神經元生長。

心肺能力增強了,大腦當然可以獲得更充足的血液和氧氣,進而提高大腦對葡萄糖的利用。

大家應該都知道,大腦是全身上下最耗能的器官,神經元之間的溝通靠的都是電能。

所以越能夠有效燃燒熱量,大腦的運作就會越順暢。

當我們運動的時候,肌肉會產出肌肉激素(myokines),肝臟則會分泌 β-羥基丁酸(beta hydroxybutyrate)。

這兩種化學物質,都會通過血腦屏障,刺激海馬迴分泌 BDNF

BDNF 中文叫做「腦源性神經營養因子」。

它可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞,讓它變得更大更健康。

它不但能增加我們的長期記憶力,還會延緩我們變老時腦部的退化。

紐約大學的神經科學家 Wendy Suzuki 教授,就是發現了運動為她的大腦帶來的好處,之後在這個方向做了許多研究。

她甚至還把她課堂上的同學抓來實驗,在上課前要他們先運動一小時。

發現一學期過後,他們的記憶功能、反應速度、專注能力等,表現都比對照組的同學好。

如果想知道詳細故事的,可以去看我這篇文章

相反的,如果你缺乏運動,甚至久坐不動,你的大腦和其他有運動的人比起來,衰退的機率就會比較大。

運動對大腦產生正面影響的途徑

第六名:飲食習慣不良

這裡的不良飲食習慣包括暴飲暴食沒有限制進食的時間,以及常吃炸雞、蛋糕等高油、高糖、高鹽的垃圾食物等。

我上一篇講到間歇性斷食以及限制時間斷食的文章裡有講到:

限制熱量的攝取以及進食的時間,能夠讓身體有機會進入修復機制。

這當然也包括大腦。

反之,如果一個人常暴飲暴食,或者有吃宵夜的習慣,吃的正好又是高油高糖的加工食物,那這個人的大腦一定得不到修復。

不僅如此,這些食物還會促使大腦形成發炎反應,並且讓以下 3 個關鍵區域受損:

  1. 能夠阻擋有害物質進入大腦的血腦屏障
  2. 負責記憶的海馬迴
  3. 負責控制食慾的腦下丘

這 3 個區域如果持續受損,我們的大腦暴露在有害物質的機率就會變大,記憶力和學習能力也會受損。

最糟的是,你的腦下丘會繼續分泌飢餓素,驅使你去吃更多的垃圾食物。

這些食物也會持續擾亂你的多巴胺和血清素的分泌系統,讓你加強這樣的不良飲食習慣。

也已經有很多研究指出,這樣的飲食習慣會改變大腦的結構,並且增加失智症的風險。

吃垃圾食物造成的惡性循環

第五名:長期壓力

我在之前一篇文章有講過:壓力有分成短期、中期、以及長期壓力三種。

短期壓力對身體其實是好的,它能夠活化我們免疫系統,出動體內的免疫大軍出來殺敵,也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

但如果不每天把這些短期壓力關掉,久了就會演變成長期壓力,或我們常聽到的慢性壓力。

在這篇 Sapolsky 大師被引用超過兩千次的研究裡面提到:

長期壓力會導致身體處理壓力反應的 HPA 軸分泌失衡,讓皮質醇和腎上腺素居高不下。

於是身體會持續處於戰與逃的狀態下,進而影響到我們的情緒。

長期壓力也會影響海馬迴的功能,減少海馬迴中的神經元,導致記憶和學習能力下降。

它更會導致前額葉皮質的功能受損,讓大腦的灰質萎縮,進而影響我們身為人最重要的理性判斷和決策能力。

總而言之,慢性壓力對大腦的影響是極為深遠的。

第四名:常用電子設備

這可能是現代最多人有的不良生活習慣了。

研究發現:電子產品的使用時間與心理健康之間存在顯著的負相關。

換句話說,使用手機、平板等電子產品的時間越長,心理健康狀況越差。

這尤其在孩童和青少年間特別嚴重,因為他們的大腦還處於高度的可塑性,相當容易被影響。

這篇 2018 年的論文研究了美國四萬名 2~17 歲的未成年人。

研究人員收集了他們的螢幕使用時間,包括電視、電腦、和手機等等,並且與他們的心理健康指標做比較。

研究人員發現:

大於 7 小時的高用量受試者,比起一天使用一小時以下的受試者,被診斷出憂鬱和焦慮傾向的比例較高。

他們的情緒穩定度、對其他事物的好奇心、以及自制力都比較低。

我在上一篇講社群媒體危害的文章也講到:

「手機+社群媒體」這個殺手組合,會大大損害我們大腦的專注力,必須要相當注意。

3C 使用時間和焦慮程度成正比

第三名:習慣性喝酒

我在上一篇講酒精對身體的影響的文章有強調:

習慣性飲酒,不管量多或少,都會對大腦造成長久的影響。

酒精對身體來說就是毒藥,因為它可以輕易地通過血腦屏障到達大腦。

而且酒精特別喜歡去抑制前額葉皮質層,將這個區域麻醉,讓我們失去自制力,

所以喝醉的人常會口不擇言,情緒失控,甚至酒後亂性。

它也會影響血清素迴路和多巴胺迴路,讓它們過度活躍,使我們心情一下子好起來。

但是這個令人開心的突波過了之後,心情就會比平常低落,讓我們想要再多喝一點。

它也會過度刺激剛剛講過的,掌管壓力反應的 HPA 軸,讓我們體內的皮質醇濃度升高,讓身體處於壓力狀態底下。

所以有習慣性喝酒的人,即使只是每天晚上一瓶啤酒,上述的神經迴路都會形成。

這會讓你在沒喝酒的時候也會讓你傾向壓力大、焦慮、情緒低落、沒辦法做出理性的判斷的狀態下。

而這篇去年才在 Nature Communication 期刊發表的研究,在統整了超過 3.6 萬人的腦部核磁共振成像結果後發現:

受試者隨著飲酒量增加,大腦的灰質和白質的整體體積會跟著縮小。

意思就是,酒喝越多,你的大腦就越衰老。

如果你本來平均一天喝一罐啤酒,後來增加到兩罐,你的大腦就會衰老兩年。

大腦白質和灰質的厚度都和飲酒量成反比

第二名:長期吸菸

大家應該都知道,吸菸會大大增加得到肺癌和心血管疾病的風險。

但你們知道,吸菸也會導致失智症嗎?

在一篇 2020 年刊登在頂級醫學期刊刺絡針,引用數超過三千有關失智症的預防的研究中,列了 12 項失智症的危險因子。

其中吸菸排名第三。

世界衛生組織也在系統性地回顧了 1990 年以來 40 多份研究後,在 2014 年正式出了一份報告,證實了吸菸和失智症的關聯性。

他們預估有 14% 的失智症患者,可能就是抽菸導致的。

2015 年也有一個研究指出:吸菸會使大腦的灰質變薄。

這和剛剛喝酒造成的結果一樣。

 

吸菸者的大腦灰質較不吸菸的人小

第一名:長期睡眠不足

當然,要提到對大腦最直接且最快的傷害,就是睡眠剝奪啦!

講到這個主題當然就要拿出這本,請出世界最知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士了。

他在書中用了整整兩章的篇幅,來講長期睡眠不足對大腦造成的影響。

睡眠不足會失去注意力,這時候開車跟酒駕一樣危險。

它還會讓大腦的情緒不穩定,容易暴怒或在情緒兩端大幅震盪。

也會讓人的記憶力變差,新的東西學不起來。

而最糟的是,當你睡眠不足,大腦沒有獲得足夠的深度睡眠,那大腦的強力清潔隊:膠淋巴系統就沒辦法啟動。

沒有睡夠,膠淋巴系統就會沒辦法將一天用腦過後產生的廢物,包括目前公認會造成阿茲海默症的類澱粉蛋白清除掉。

這種毒素如果越積越多,大腦就越難進入深層睡眠,進而造成惡性循環。

而前面講到的缺乏運動、飲食習慣不好、長期處於壓力下、常在睡前滑手機、喝酒、抽菸,全部都會讓睡眠品質下降。

這都會讓大腦加速衰退。

結論

以上就是 7 件會傷害我們大腦的不良生活習慣,不知道你中了幾個?

說實在的,生活在現在這個世界,不中個一兩個是不太可能的。

像我怎樣還是戒不了油滋滋的垃圾食物,但至少我在吃這些東西的時候,會意識到他們對我大腦造成的影響,並且想辦法把這些傷害降到最小。

但我也了解大家會有這些壞習慣,都是因為壓力大。

我還是要不厭其煩地推薦大家去看看我之前介紹的真正能紓壓的方法

一開始執行可能會不太習慣,但我跟你保證,實行一陣子之後,情況一定會改善。

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

如果你的目的是減肥,168 斷食可能不是最佳策略,但它帶來的眾多好處在其他地方。

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後,我簡直是如獲至寶啊!竟然有這麼簡單省事又省錢的方法!

所以從那時候開始我就不吃早餐了,維持大家常常聽到的 168 斷食,一直到現在。

但這幾年的實行過程中,也漸漸產生一些疑惑,像是吃了幾次大餐後,或者放縱自己吃太多精緻澱粉,還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法,從頭到尾給研究一次,發現了一些大家普遍搞錯的地方,以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚,我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片,都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告:

  1. 168 或間歇性斷食(簡稱 IF)的起源:限制熱量

  2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

  3. 間歇性斷食的正名:限時進食

  4. 斷食階段身體會發生什麼事

  5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

  6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食(間歇性斷食 IF)的起源:限制熱量

用間歇性斷食來減肥,大概是從十年前開始流行而已,其實時間並不算長。

而在這之前,科學家已經發現了一件事情:減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出:減少動物的食物供應,可以減少牠們體內有害自由基的生成,進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究:Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現,酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因,在限制葡萄糖攝取的狀況下,能夠延長酵母菌的壽命。

接著,在 2009 年也是刊登在 Science 期刊,引用數達到兩千六百多次的研究:Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys,就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取,對照組的就正常進食,然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後(對,這個實驗長達 20 年),80% 被限制熱量的猴子還活著,而正常進食的呢?只剩一半。

大家看看這張圖,A 和 B 是正常飲食的猴子,而 C 和 D 是限制熱量的,真的是差超級多啊⋯⋯

有無間歇性斷食的猴子比較

看那熱量限制的猴子,多健康啊!

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後,在這個世紀初,科學家逐漸有了一個共識:

在不影響營養均衡攝取的情況下,限制熱量的攝取,英文叫做 Caloric Restriction,簡稱 CR,這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生,進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶!還不研究爆!

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究,試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年,一位研究生物晝夜節律(circadian rhythm)的世界級權威,也是這本《用生理時鐘,養出好健康》的作者:Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果,開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情:代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康,還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中,研究人員將小老鼠分為兩組,一組是實驗組,也就是限時進食 TRF 組,另一組是對照組:隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食,而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標,以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後,實驗人員發現,隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀,像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠,即使他們吃的都是一些不健康的食物,但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究:Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界,因為這是史上第一個研究,發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果,於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating,以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念,就開始了大流行。

168 斷食的實驗

168 斷食的正名:限時進食

很多人一聽到斷食,心裡就會開始響起警報:哇,叫我不吃東西耶,感覺好極端喔!應該不太健康吧?

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食(time-restricted eating)這個名詞啦,這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後,就接收到了很多挑戰,認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app,叫做 My circadian clock,並且展開了研究。

他們徵求一些志願者,在他們吃下任何東西前,先拍照上傳,就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間,發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時!

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐,他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間,會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究:A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits

你會想:這感覺還蠻正常的啊!偶而加班一下吃個宵夜,應該就符合這個狀況了吧?

Panda 博士認為,一天到晚都在吃東西,就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡,就算讓老鼠都吃健康的食物,但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時,就會開始有代謝疾病。

成年人幾乎只要醒著,就在吃東西。


一半以上的成年人,進食區間長達 15 小時。

斷食階段身體會發生什麼事?

為什麼會有這個現象呢?

Panda 博士解釋,人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天,並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次,讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號,就是陽光。

陽光進到視網膜後,會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下,新的一天開始了,準備上工!

大腦在一大早就可以進入最佳狀態,但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱,需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後,身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主,早上起床吃下第一口食物前,大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續,體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低,胰島素和血糖都處於比較低的水平,身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後,這個狀態就會改變。血糖會上升,胰島 β-細胞也開始工作,分泌胰島素

而那些從早餐吃到宵夜的人,他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短,於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下,胰島 β-細胞過勞工作,身體也開始對胰島素產生抵抗性,於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態,細胞沒有機會恢復,於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質,隔天瘦素會分泌不足,飢餓素濃度會提高,促使我們吃下更多不健康的食物,於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作,讓它們過勞,它們就會出問題給你看,其實道理就這麼簡單。

人體每個器官都有晝夜節律。


消化和能量系統當然也不例外。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎?只要把進食時間限制在 8~10 小時內,甚至更短,不管吃什麼都能夠減肥,還能延年益壽,真的假的?

假的!

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》研究指出:如果你的目標是減肥,那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內,每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間,並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化,

食量分為三個大小類別:小餐熱量少於 500 卡路里,中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間,大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示,吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的,而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛,吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計,發現是不是採用限制時間進食,跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現,如果你吃下去的東西過量,就算你採用間歇性斷食,還是會變胖。

除了暴飲暴食以外,如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物,你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容食物的量以及進食的時間,這飲食的三大支柱都要注意,才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究,再加上 Panda 博士最新的建議,我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果,我採取的是 186 斷食,第一餐延後到中午甚至一點才吃,

但是我習慣早上運動,如果做的是比較高強度的間歇,接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了,

而且在 2021 年有篇研究指出,如果想要維持甚至長肌肉,最好越早吃蛋白質越好,因為肌肉也有自己的生理時鐘,白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法,大概是十點會吃第一餐,主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白,一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說,這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處,並且讓我早上的黃金工作時段保持專注,並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許,其實 Panda 博士的研究中,建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,加上八小時的睡眠,這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來,這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘,養出好健康》這本好書,真的只要作息規律,讓身體的器官正常上下班,它們就會更健康,工作效率也會更好。

最佳段時策略,提供大家參考。

168 斷食結論

  1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略,那你很可能會失敗。
  2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少(畢竟跳過一餐嘛),而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
  3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息,以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
  4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時,甚至還不固定,這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
  5.  所以一般人先做到戒掉宵夜,以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好,這就可以防止代謝疾病發生,當然也比較不易發胖。
  6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略,應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動,「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮,又想戒掉這個壞習慣,我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章,相信一定會對你有幫助。

改掉壞習慣的科學方法,簡單兩招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高五倍!

紓壓的三大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)