14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄！
肉身測試 3 大控糖策略，以及 5 種作弊食物的升糖效果（嚇死人）
我之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的 3 個關鍵血糖數值， 是一般健檢測不到，只有 CGM ，也就是連續血糖偵測儀才能測到的。
這不但能提早發現我們是否有代謝異常，讓我們提早好幾步預防糖尿病，更關係到我們壽命的長短。
這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果。
如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波，或者那些降低血糖高峰的策略最有效，那你一定要看到最後喔！
圖片來源：MassDevice
跟大家分享我的實測之前，先複習一下 3 個關鍵血糖數值是那些。
分別是：
- 平均血糖；
- 血糖峰值；
- 血糖變異性。
我們體健報告裡測的空腹血糖數值，就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已。
這能提給我們的訊息太少，沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。
而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度，每一分鐘就測一次，所以它可以很精確的告訴我們以上 3 個數值。
最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮。
有些新創公司像是 Levels、Nutrisense 等都開發了手機 app，來根據 CGM 偵測到的數字，整合你吃進去食物的照片、運動數據等等，來給使用者飲食和生活的建議。
對沒有糖尿病的一般人來說，在營養均衡的前提下，我們的目標是：
- 平均血糖越低越好
- 血糖的峰值越低越好
- 血糖的變異性也是越小越好。
如果你想要知道為什麼，可以去看我上一篇文章。
用 CGM 可以做的實驗
除了知道自己的平均血糖以外，戴 CGM 最有用且好玩的一件事，就是看看吃了某個東西之後，自己的血糖會衝多高。
因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害，所以不只平均血糖要在正常範圍，血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好。
這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。
GI 的全名是 Glycemic Index，中文叫做升糖指數，是一種食物升高血糖能力的度量。
各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到，但如果要查到最完整的資料庫，推薦直接到 GlycemicIndex.com。
這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的，裡面有來自全世界食物的 GI 值。
但問題來了，很多好吃的食物 GI 值都很高啊！
我最愛的食物組合：牛肉麵 + 波霸鮮奶茶，裡面就含有 GI 值 77 的麵條，還有 93 的波霸耶！
我們東方人的主食白米飯，也是 GI 值高達 90 的大魔王。
更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。
說真的，這些都不能吃，活著還有什麼意思？
這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們！
欸我不是開玩笑，真的有人自封為葡萄糖女神，英文是 Glucose Goddess，簡稱 GG，她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬！
Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家，大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔，相當厲害。
她年經的時候因為一次受傷的經驗，讓她陷入了憂鬱，之後就一直受到心理問題所困擾。
她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現，只要她的血糖起伏越大，心情就會越不穩定。
於是她就一頭栽進了血糖的世界，
她在蒐集了大量研究後，歸納了血糖不穩定對身心造成的影響。
接著出了一本暢銷書 Glucose Revolution，把血糖的來龍去脈講得很清楚。
最後她整理了 10 個秘技，讓我們能夠在享受美食的同時，讓血糖的曲線能夠平緩。
這本書一推出就攻佔各大排行榜，也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。
畢竟誰不想要健康地享受美食呢？
但其實仔細看看這 10 個秘技，都不是什麼新招，只是在女神的重新包裝下，很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。
（所以我也可以嘗試這個路線？）
以下我就幫大家把這 10 個秘技整理成 3 個好記的原則，並且附上我肉身測試的結果，來讓大家容易執行。
降血糖 3 大原則的實測結果
第一：吃澱粉前先吃菜和肉
在上一篇講「糖」的文章有提到，水果和甜點最好飯後吃，就是這個道理。
因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後，就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度，所以血糖的突波就會比較低。
但效果到底如何呢？
我設計了一個實驗，在兩天的同一個時間內，以同樣的進食速度，吃下幾乎一模一樣的食物，只有進食的順序不一樣。
食物的內容如下：
100 克的十穀米，150 克的青菜，50克的筊白筍，50克的炒梅花豬肉，70克的煎鯛魚腹肉，50克蒸比目魚，100克蒸豆腐。
在這裡要感謝老婆大人的幫忙，連續兩天都煮了一模一樣，而且這麼豐富又美味的飯菜。
真的是感恩老婆、讚嘆老婆！
第一天是先吃蔬菜和魚類肉類，最後才吃澱粉，而第二天就混在一起吃，不去特別注意順序。
實驗結果：
第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右，數值是 146；
而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了，而數值高達 170！
請大家注意：我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。
沒想到這招的效果這麼好，強烈建議大家採用。
除了先吃菜和肉再吃飯以外，我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜，或者吃陽春麵時多切一些滷味，都是一樣的道理。
第二：吃完動一動
這應該是常識了。
在吃完飯之後，不管是出門去散散步，或者原地深蹲個 50 下，甚至只要坐在那裏抬抬腿，都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖，有效減緩血糖的突波。
我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。
第一天吃完之後就進房間工作，結果血糖最高只到 131，蠻令我驚訝的，我以為會更高。
但恐怖的在後面，在吃完後的兩個半小時後，也就是晚上十點，我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140！
這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。
而第二天我也吃同樣種類和分量的食物，只是吃完之後休息一下，就去踩了一小時的訓練台，強度維持在我目前的 ZONE 2，大概 170w 左右。
果然運動完後的血糖曲線平順了許多，底下的面積也比前一天明顯小了。
吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。
第三：餐前喝點醋
這招我就是第一次聽到了，後來才知道原來在國外蠻流行的，知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。
有蠻多研究證實，在用餐前喝下 10~30mL 的醋，可以有效降低血糖的突波，還可以減少脂肪的堆積，運動前喝，還可以幫助燃脂，相當神奇。
於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗，也是一樣，連續兩天的同一時間吃一樣的東西，看看有喝醋和沒喝醋的差別。
這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵。
跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人，對牛肉麵的標準極高，他們家的真空包裝牛肉麵，真的是我吃過最強的。
麵好湯濃，肉燉得恰到好處又大塊，老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮。
這樣一碗營養豐富，吃下去整個超滿足。
第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前，先喝了加進 30 g 蘋果醋的茶，我的血糖高峰出現在完食後半小時，達到了 166。
果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。
第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！
蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20 mL 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。
作弊日食物的實測結果
測試了以上 3 個 hack 之後，我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物，來測測他們實際的升糖反應。
這次有 5 組選手參戰，應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物，最後一個升糖威力簡直突破天際，讓我大吃一驚。
選手一：麥當勞早餐
點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋，加上六塊雞塊和薯餅，當然要配上熱拿鐵！
挖這個組合我已經好久都沒有點過了，吃得有夠爽。
我猜這個組合的升糖指數應該還好，因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。
結果如我所料，血糖最高峰發生在吃完半小時左右，到達 145，還算可以接受。
但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。
選手二：麵食
這真的是我的最愛，我和我老婆最愛吃麵食了。
我這次實驗買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo，準備讓血糖一次突破天際！
於是我開了《曼達洛人》第三季一邊看一邊吃，實在有夠爽。
結果血糖突波竟然沒有我想像中的高，大概只有到 162 左右，也是發生在吃完半小時左右。
就像我上一篇文章講的，我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下，所以 160 也是無法接受的！
而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下，吃完一個半小時後血糖還是 138。
所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練，趕緊將血糖消耗掉，this is the way！
選手三：乳清蛋白
運動完之後最重要的當然就是補給了。
雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪，但是肌肉內儲存的肝醣，在運動的一開始就會被消耗掉大部分，
所以長時間耐力運動完之後，肝糖的補給就相當重要了。
我通常會吃香蕉或是地瓜這種 GI 值較高的澱粉，讓身體能快速合成肝糖。
但因為剛剛吃很多澱粉了，這次的運動後補給就來個 400 ml 的牛奶加乳清蛋白。
醣類總共只有 22 克，於是我一邊做伸展一邊喝完乳清，血糖如預料中的沒有升高太多，大概在喝完 20 分鐘後到達 117。
選手四：炒飯
我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯！
一想到那種隔夜飯炒出來，粒粒分明又獲氣十足的炒飯，就讓我口水直流啊！
我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的 27 號大雞腿炒飯，還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味，以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶。
對我來說，這個組合帶給我的滿足感，勝過一堆高級餐廳啊！
炒飯的升糖效果果然驚人，即便我同時吃下了一隻大雞腿，一盤滷味，還有我自己加的半把空心菜，血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170！
在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！
看來下次如果又嘴饞，吃完之後一定得好好運動消耗一下。
選手五：燒臘
這是這次測試最後一號選手了。
內容很單純，就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿。
喔，當然還有飲料。
我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高，結果竟然一下子就飆到超過 200！
而且還在 160 以上持續超過兩小時！
嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是，是壓壓血糖。
後來想想，應該是燒臘淋的醬汁的關係，之後如果想吃燒臘，一定要註明不要加醬。
善用 CGM 維持血糖健康
以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果，以及 3 招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整。
再幫大家複習一下：
第一：澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃。
高 GI 值的食物最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃，而且要放在後面吃。
第二：吃完之後趕快動一動。
不管是出門散步，或者在原地深蹲都好。
第三：吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30 ml 的蘋果醋。
當然，如果以上三招一次用出來，效果一定會比單獨使用更好，這已經變成我日常生活的習慣了。
如果你對糖以及血糖控制想要有更進一步的了解，歡迎你看看我這兩篇文章，也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。
最後也工商一下我伯母的牛肉麵，不是業配喔，是真心喜歡純推廣，想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結！
大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。
接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。
因為外食的鹽都加很多，而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。
如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。
把少喝酒放在第四名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單：就不要喝就好了嘛。（很簡單對吧！）
這是最終極版的降血壓食物指南了。
把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。
再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行。
相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字：
之後我可能會專門寫一篇文章來講這個，因為這個實在是一個太普遍，又太容易被忽略，影響我們身心健康的程度太大的症狀了。
有小小孩的父母，和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗：
這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過，那就是久坐不動。
先說一點和血壓無關的事。
啟發一：健康跨度和壽命跨度
白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話，他的健康會隨著年齡的增長而快速下降；
啟發三：比「現代四騎士」更恐怖的大魔王
行動一：知己知彼，及早應戰
一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》，追蹤了超過120,000人的研究發現：最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關。
要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。
第七名：缺乏運動
我們人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌，大概可以分成第一型慢縮肌纖維，以及第二型快縮肌纖維。
喝酒頭痛或是臉紅的狀況，相信大家多多少少都有遇過。
Huberman 博士在 Podcast 節目的一開始就很明確地講：喝酒就是在喝毒藥。
除了對大腦的傷害以外，另外遭受到直接衝擊的就是腸胃了。
老實講，為了寫這篇文章，我又看了這些最新的研究，幾乎所有的專家在近年來都得出一個結論：
我現在彷彿可以聽到很多人的哀嚎：連酒都不能喝，活著要幹嘛？