注重健康飲食的朋友，一定會常聽到一個名詞，叫做「抗發炎食物」，說有一些「超級食物」可以降低身體的發炎反應，我們要多吃。
也會看到醫生建議我們要避免吃紅肉、油炸類的、或是含糖過高的飲料以及蛋糕甜點，因為這些食物會促進身體的「發炎反應」。
你會不會好奇，所謂的「發炎」到底是什麼？對身體到底有什麼影響？這跟我們跌倒後傷口的發炎，或是你感冒咳嗽，醫生說你喉嚨發炎那種到底有什麼不同？我們要怎麼知道身體是不是處於發炎狀態？那些聽起來有神奇療效的「超級食品」到底有沒有效？
看完這篇文章，你一定會對「慢性發炎」這個會造成人類各種慢性病的最大推手，有更深入的了解。
我最後也整理出了 7 招，給現代人的抗發炎終極策略，我保證這絕對是你在網路上能夠找到最全面的作法，一定要看到最後喔。
圖片來源：Cue Health
講到「發炎」這兩個字，我們一定先要有一個區分，是急性的發炎，還是慢性的。
發炎反應跟壓力反應一樣，也有分急性和慢性兩種。
急性壓力反應有利於我們生存，它會啟動交感神經系統，讓我們有能力應付突如其來的挑戰。
對身體施加定期且循序漸進的急性壓力，像是運動，就可以讓身體變得更強壯。
而慢性壓力則反而會危害身心健康，造成心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、甚至失智等等慢性病。
而急性發炎也是我們人類內建，用來保護身體的先天免疫機制。
會導致急性發炎反應的刺激物有兩種來源，一種是外來的，另一種是內源性的。
外來物又可以分成有機微生物，像是是從傷口跑進來的細菌，或是吃進身體的病原體；
以及無機的化合物，像是吸進身體的一些過敏原或有毒物質等等。
免疫系統一發現這些入侵者，就會啟動一系列的發炎反應將它們消滅，避免它們對身體造成傷害。
如果入侵者來得太快，還沒來得及全部解決，它們就已經對身體組織造成損害。
這包含有機的細菌或病毒感染，以及是無機的化學或物理的傷害，像是撞到、燒傷、或是喝酒等等。
這些受損或死掉的細胞也會釋放出信號來誘發急性發炎反應，免疫系統就會把這些壞死的細胞清除掉。
總之急性發炎反應有兩個主要功能：
第一個是解決掉入侵身體的外來物，第二個是促進細胞的修復，讓身體回復到之前正常運作的樣子。
而典型的急性發炎反應會有五種症狀：發熱、疼痛、發紅、腫脹，以及因為以上這四個症狀所導致的暫時性功能失常。
身體表面的急性發炎反應很好辨識。
比如說，你被刀子割到之後，傷口就會流血腫起來。
我們止血後馬上就會消毒擦藥，嚴重一點還會塗抗生素。
然後我們會每天觀察傷口恢復的狀態，細心照料到傷口痊癒。
但是發生在體內的發炎反應就沒有那麼好的待遇了，因為它們很難馬上被發現。
如果不移除掉這些會讓身體發炎的因素，就可能會演變成這篇文章要討論的重點：
長達數個月，甚至好幾年的慢性發炎（chronic inflammation）。
慢性發炎的成因和危害
圖片來源：Somatic Movement Center
目前我找到對慢性發炎的致病因素講得最完整的，是這篇發表在頂級醫學期刊 Nature Medicine 上被引用超過三千多次的論文。
這篇文章指出，正常的急性發炎反應是會在威脅被消除之後就會停止的。
但是在現代社會中，會有許多社會、心理、環境、和生物因子，會導致急性發炎反應關不起來。
這會讓身體處在低度、非感染性的「系統性慢性發炎狀態」，英文叫做 systemic chronic inflammation，簡稱 SCI。
文章強調，SCI 已經被認定為目前世界上最重要的致死原因，已經有超過 50% 的死亡是由於慢性發炎所造成的疾病。
由上圖可以看到：
- 糖尿病和非酒精性脂肪肝等代謝疾病
- 缺血性心臟病和中風等心血管疾病
- 癌症
- 憂鬱症
- 紅斑性狼瘡和類風濕性關節炎等自體免疫疾病
- 失智症和帕金森氏症等神經退化疾病
- 肌少症和骨質疏鬆症
- 免疫衰老等疾病
以上的成因都和 SCI 有關。
而齒輪的左側就是目前已知會導致 SCI 的危險因子，接下來我會一個一個簡單說明。
第一：慢性感染
這裡指的是長期接觸到會導致生病的細菌或病毒等微生物。
但是文章中說到，人類其實會和環境中的微生物共同進化，它們可能對 SCI 的形成有貢獻，但是不太可能是主要的驅動原因。
例如一些遠離現代文明的原始部落，像是厄瓜多亞馬遜的 Shuar 族，以及之前介紹過的坦尚尼亞的 Hadza 族等。
他們這些部落以狩獵和採集為主，不過雖然每天都要高度接觸各種微生物，他們和發炎相關的慢性疾病發病率非常低。
第二：缺乏身體活動
少動反而會促進慢性發炎，這感覺有點違反直覺對吧？
很多人不知道，其實骨骼肌也是一種內分泌器官喔。
運動除了可以增加心肺能力以外，骨骼肌在收縮的過程中，會分泌多種細胞因子以及其他小蛋白質，統稱為肌肉激素（myokines）。
在之前講運動會鍛鍊大腦的文章有講到：
這些肌肉激素能夠通過血腦屏障，進到大腦去刺激海馬迴分泌「腦源性神經營養因子」 （BDNF）。
BDNF 可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞，不但能增加我們的長期記憶力，還會延緩我們變老時腦部的退化，預防失智症。
除此之外，在一篇刊登在 Nature Reviews Cardiology 的綜述裡也講到：
肌肉激素在人體中是能夠有系統的創造抗發炎環境的。
所以沒有運動習慣的人，剛剛講到這些好處一個都享受不到。
第三：能量失衡和肥胖症
之前講科學減肥的那幾篇文章有講到：
無處不在、好吃又高熱量的超加工食品，加上久坐不動的生活型態，造就了肥胖症節節升高的趨勢。
跟骨骼肌一樣，脂肪細胞同樣也是一種內分泌器官，會分泌包括瘦素、脂聯素等賀爾蒙，來維持體內的能量平衡。
一旦能量失衡了，身體的脂肪從皮下脂肪溢出，到內臟周圍堆積起來造成過量的內臟脂肪組織，那問題就大了。
內臟脂肪組織的英文是 visceral adipose tissue，簡稱 VAT，這些變得太大的 VAT 會導致一般的細胞缺氧甚至死亡。
接著會啟動一連串的事件，開始分泌大量的促進發炎因子，像是白介素-6、腫瘤壞死因子-α 等等。
所以要說肥胖症為導致慢性發炎的最大兇手也不為過。
第四：垃圾食物
超加工的垃圾食物除了會造成能量失衡以外，它還會帶來另一個危害：
藉由改變腸胃道的微生物組（microbiome），來導致慢性發炎。
像是冰淇淋或蛋糕等甜食會添加的乳化劑，以及高 GI 的精緻澱粉、添加糖、鹽、高溫烘焙產生的反式脂肪等等。
這些都會改變改變腸道微生物組的組成和功能，造成腸道的慢性發炎。
在文章中提到一點更是吸引了我的注意：
攝取這種高脂肪、高糖、高鹽和風味添加劑的超美味加工食品，可能會導致細胞代謝的重大變化，增加有缺陷的粒線體的產生。
而免疫系統為了把這些失效的細胞處理掉，就會引發發炎反應。
這種本來是老化才會發生的現象，竟然會藉由吃垃圾食物來達成，實在是相當可怕啊！
第五：社交孤立和慢性壓力
這點我在「孤單是一種病」那篇文章有介紹過了。
人類是天生的社群動物，我們是藉由互相幫助才能活到現在。
所以如果我們知道自己屬於某個社群，在遠古時代就是個部落，就會覺得安心；
相反地，如果我們發現自己被社群排除在外，我們就會產生壓力反應，體內的壓力賀爾蒙皮質醇就會升高。
如果這個狀況持續下去，就會演變成慢性壓力。
這會干擾身體下調發炎反應的機制，進而讓身體處於慢性發炎狀態。
尤其「手機＋社群媒體」這個殺手組合出現後，人們以為滑手機就可以達到社交的目的。
但那只是相當淺薄的「連線」，而不是人類真正需要的深層「連結」。
社群媒體公司會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦，綁架你的多巴胺系統，讓你無法自拔，最終變成他們賺錢的人礦。
美國的國家醫生 Vivek Murthy 去年發布的緊急報告中指出，孤獨和隔離，是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病。
缺乏社交連繫對我們健康的影響，竟然和每天抽 15 根菸一樣危險，其底層的機制就是慢性發炎的影響。
第六：睡眠障礙和晝夜節律混亂
睡眠剝奪和因為晝夜節律混亂所導致的睡眠品質低下，會顯著地增加身體發炎反應，這已經是常識了。
但你可能會好奇，如果我周間因為工作忙碌少睡一點，能不能在周末來個報復性補眠，來抵銷睡不飽產生的發炎反應呢？
2009 年有個實驗就試圖要找出答案。
研究人員找了 13 名健康男性，頭兩天讓他們在床上躺 8 小時，接著讓他們連五天只能躺 4 小時，然後接下來兩天補眠 8 小時。
對照組 6 名則是都躺好躺滿 8 小時，並且在過程中測量他們的心率、血壓、唾液皮質醇、以及 hsCRP 等發炎指數。
研究發現，實驗組在睡眠限制階段 SR 時的 hsCRP 是平常的 145%，這是可以預期的。
但令人驚訝的是，在補眠階段 REC，hsCRP 竟然繼續升高，達到基準的 231%！
這會大大增加動脈粥狀硬化以及中風等心血管疾病的風險。
這些人如果習慣了這樣的生活習慣，他們平常可能不會覺得有任何異狀，殊不知自己的身體已經處於慢性發炎狀態了。
第七：長期接觸有害物質
這裡的有毒物質有分被動接受的和主動接受的，被動的包括居住環境的空氣和水等汙染。
主動的範圍就廣了，吸菸和喝酒是已知人類最普遍將毒物送到自己體內的行為。
還有所有塗在身上的東西，包括所有的化妝品、保養品、個人護理產品、處方藥等等，加上吃進去的化學物質、塑膠微粒、塑化劑等等，這些外來物和毒素全部都會增加身體的發炎反應。
有些人甚至吃到會讓自己過敏的食物也會發炎，真的是防不勝防。
看到這裡，你會不會慢性發炎根本就是現代人的宿命啊，難怪慢性病的盛行率一直居高不下。
那要怎麼辦呢？
接下來我會跟你分享，要怎麼知道自己是不是處於發炎狀態中，以及如果有的話，要怎麼解決。
要怎麼知道自己有慢性發炎？
要得知自己有沒有處於慢性發炎，最簡單的方式就是抽血驗 C 反應蛋白（CRP）。
去醫院做一個基本的血液檢驗加測 CRP 只要多付兩三百就可以了。
這再加上一般驗血都會測的白血球數，就可以大概知道自己的發炎狀態了。
CRP 的正常值是小於 0.3 mg/dL，白血球的正常值是 4500~11000 /micro Liter。
如果 CRP 大於 0.3，白血球數目也偏高的話，那就代表身體可以因某種原因，處於免疫系統正在作戰的狀態。
有可能是感冒，也有可能是吃到不乾淨的東西，當然也有可能是慢性發炎。
這就是慢性發炎很難抓到的原因，因為有太多原因會導致 CRP 升高了。
而且一年只驗一次血的話，就算生活上做了那些改變，也無法立即知道有沒有效。
所以我目前正在自己設計一個一季測一次的血液檢測套餐，把所有我認為對健康有顯著的檢驗項目包含進去，包括 CRP 或者 hsCRP。
這樣我就可以得知我在生活上做的一些修正，到底對身體有沒有顯著的改變。
話說回來，如果你驗了血，和醫師討論過後，懷疑自己有慢性發炎，那要怎麼解決呢？
吃那些網路上很流行的「超級食物」有效嗎？
以下我來分享要怎麼有效的解決慢性發炎狀態。
平常能做些什麼來降低慢性發炎
圖片來源：Redcliffe Labs
其實看完前面七大慢性發炎的危險因子，你大概能猜到我要你做什麼了。
還是那三件事情：睡飽、吃好、多運動。
你會不會都聽膩啦，怎麼每篇文章都在講這三件事情？！
對，沒錯，要保持身體健康就是這麼的樸實無華。
如果你平常不好好睡覺又沒運動，還習慣吃超加工的垃圾食物，導致身體內臟脂肪過高⋯⋯
那你吃再多所謂抗發炎的「超級食物」，就好像對著熊熊的營火噴水槍，根本一點用都沒有。
最重要的還是要釜底抽薪，火才會真正的被滅掉啊。
我接下來把目前最有效的 7 個抗發炎方法整理出來。
第一：睡飽
一定要確保自己的睡眠長度和品質都要夠，不要認為周末補眠就可以把周間熬夜所造成的傷害補回來。
每天最好都要在床上躺七小時以上，並且利用光線調整好自己的晝夜節律。
如何睡個好覺的技巧我之前的文章有介紹過了，忘記的可以去複習一下。
第二：多運動
每周至少要有 150 分鐘以上的中等強度運動，最好要包含 75 分鐘的費力運動。
這個我之前講 Zone 2 和 VO2 max 那幾篇文章都有分析得很詳細了。
第三：吃好
建議以地中海飲食和得舒飲食為基準，再根據自己的喜好來做修正。
碳水化合物、蛋白質、脂肪佔熱量的比例為 50%、20%、30%。
碳水盡量吃全穀雜糧、深色蔬菜、水果，以上都含有抗氧化的多酚成分，可以降低發炎反應。
蛋白質以魚和白肉為主，減少紅肉。
脂肪多攝取 Omega-3 等多元不飽和脂肪酸，避免反式脂肪。
飲料就以茶和黑咖啡為主，茶裡面的兒茶素和咖啡中的綠原酸都是能抗發炎的。
至於油炸類的和高精緻碳水等超加工食品，一個禮拜找一天當作弊日放縱一下，其實不會有太大問題。
如果你照以上的原則吃，你大概已經攝取了大部分可以抗發炎的食物，並且避免掉大部分會導致發炎的食物了。
第四：避免有害物質進到體內
最應該被除掉的就是菸和酒，再來如果能不往身上塗東西就盡量避免。
家裡一定要裝濾水器和空氣清淨機，這些作法都能減少進到身體內的有害物質。
第五：有效紓壓
前面有提到，慢性壓力也是導致身體慢性發炎的一個重要因子。
尤其我們這種上有老、下有小、還在社會上拚搏的中壯年，一定要學習有效的紓壓方式。
推薦大家可以去看看我之前的文章。
第六：避免導致過敏的食物
如果以上你全部都有做到，身體還是有發炎反應，那可能就要從平常吃的東西下手。
可以和醫師或是營養師討論，一次移除掉一個可能的過敏原，像是含麩質的食物等，保持其他的生活習慣不變。
三個月之後再測一次 CRP，看看有沒有用。
如果沒有用的話，再找下一個兇手。
第七：補充 Omega-3 和薑黃素
行有餘力的話，這兩種是目前最有效的抗發炎補給品。
2022 年有一個收集了 9 個臨床試驗 meta-analysis 發現：每天小於一千毫克的薑黃素，可以顯著降低 CRP，劑量加到 2000 毫克的影響更大。
而 Omega-3 和魚油，我之後會做一篇完整的文章介紹。
我會來說明這個世界上最受歡迎的補給品之一，它的功效和對人體的影響到底是什麼，以及面對市面上琳瑯滿目的品牌和種類，到底要如何挑選。
如果有興趣，記得持續關注喔。
有關發炎的機制、風險、和解決方法就介紹到這邊。
相信你應該對這個一天到晚聽到的名詞有更深入的了解，也知道要怎麼對付這個現代文明最重要的致死原因了。
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首先來解釋 HRV 到底是什麼。
可以看出雖然數字不同，但是趨勢是一致的。
大致上來說，交感神經系統會促進發炎反應，副交感神經會抑制發炎。
可以看出來，隨著年齡的增加，每個心跳間的 RR interval 是逐漸增加的，代表他們的心率越來越慢。
以身體運動時運用能量的觀點來看：
而沒有運動的原因前三名，沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動；這個古今中外都一樣。
2015 年有一篇發表在權威期刊《內科醫學年鑑》的論文
運動點心這個詞是 2007 年心臟科醫師 
這麼短時間的運動就對血糖控制有這麼顯著的影響，研究人員就好奇，那這種運動點心有辦法增進一般人的心肺適能 CRF 嗎？
以上這些研究的樣本數都相當少，實驗的時間也很短，還不能看出這種短時間的「運動點心」對普羅大眾有什麼普遍的幫助。
用上面這張製作精美的圖來看：一個禮拜只要 15 分鐘的費力運動，就可以降低 16%~18% 的全因死亡率和癌症死亡率。
VILPA 的全名叫做 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity。
你對自己的數字滿意嗎？
目前已知增加 VO2 max 最有效的方法，就是高強度間歇訓練（high intensity interval training，HIIT）。
從上面圖中可以看到，一個高強度間歇訓練可以分成 3 個部分：
一個高強度間歇訓練有幾個變數可以調整，除了熱身和冷卻時間以外，最重要的就是以下 3 個：
VO2 max 是 maximal volume of oxygen consumed per unit time，「每單位時間最大攝氧量」的縮寫。
裡面的數字是以代謝當量 MET 來表示，乘以 3.5 就可以算出 VO2 max。
超健康這組總共有三萬一千多人，佔所有受試者 4.2%。
以超健康那組當基準，超不健康那組的死亡風險是 4.09 倍。
請大家注意：我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。
這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。
吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。
第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！
蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20 mL 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。
但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。
就像我
選手三：乳清蛋白
選手四：炒飯
在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！
選手五：燒臘
嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是，是壓壓血糖。
大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。
接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。
因為外食的鹽都加很多，而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。
如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。
把少喝酒放在第四名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單：就不要喝就好了嘛。（很簡單對吧！）
這是最終極版的降血壓食物指南了。
把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。
再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行。
相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字：
之後我可能會專門寫一篇文章來講這個，因為這個實在是一個太普遍，又太容易被忽略，影響我們身心健康的程度太大的症狀了。
有小小孩的父母，和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗：
這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過，那就是久坐不動。
先說一點和血壓無關的事。
啟發一：健康跨度和壽命跨度
白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話，他的健康會隨著年齡的增長而快速下降；
啟發三：比「現代四騎士」更恐怖的大魔王
行動一：知己知彼，及早應戰