失眠、睡不著怎麼辦？避開 3 個地雷、5 招比安眠藥有效的密技

現代人壓力真的很大，躺在床上想睡都睡不著，睡著了也睡不好，然後早上又被鬧鐘叫醒超想死，有睡跟沒睡一樣。

相信我，你不孤單，我也是過來人。

我去年家庭和事業遭到重大的變故，父親過世，事業因為疫情的關係停擺，加上女兒才剛出生，我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。

蠟燭 n 頭燒的我，焦慮到了極點，每天晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。

後來看了許多書和資料，了解了自己的生理運作後，找到了 3 個讓我們容易失眠的睡眠殺手，並且規劃了一套一共有 5 招的組合技。

實行一段時間之後，我的睡眠長度和品質都大大提升，現在幾乎完全不用鬧鐘，早上六點半左右會自然醒，而且精神超好。

有看過我之前講睡眠的文章的朋友，應該都知道睡個好覺對我們人類有什麼好處，睡眠不足會對人體造成多大的危害了。

但一定會有很多朋友想說：這些我都知道，但是我就是睡不好啊！怎麼辦？

所以接下來我會來好好跟大家介紹，要怎樣才能不依靠安眠藥睡個好覺。

在學習幫助睡眠的方法之前，我覺得還是有必要把睡眠的機制跟大家簡單說明一下。

這會讓你理解這些方法背後的原理到底是什麼。

我們人體都會維持一個叫做晝夜節律或近日節律（circadian rhythm）的力量。

這裡的近日是接近一天的意思，它掌管我們什麼時候清醒，什麼時候想睡。

這也就是我們熟知的生理時鐘啦。

人類的近日節律其實比 24 小時還要長一點，這是芝加哥大學的克萊德門（Nathaniel Kleitman）和他的助理李查生（Bruce Richardson）跑到暗無天日的地底洞穴裏面去住 32 天發現的。

住了一個月後，理查森的生理時鐘已經轉變為一天 28 小時的週期。

你會想，這樣怎麼辦？我們想睡覺的時間不就會越來越晚？

還好我們有一個每天都會校準我們生理時鐘的好朋友，就是太陽。

當陽光照到我們的視網膜，視網膜神經節細胞（retinal ganglion cells）接收到特定波長的光線時，它會送出訊號到腦部叫做視交叉上核（suprachiasmatic nuclei，簡稱 SCN）的地方。

這個部份雖然很小，大概只有兩萬多個神經元組成，但它卻是人體的總指揮。

它經由神經連到身體的每個器官，能夠喚醒我們的身體。

當視網膜接收到足夠質和量的光之後，SCN 就會跟我們的身體說：

「嘿，天亮啦，該起床工作啦！」

於是我們的腎上腺就會開始分泌腎上腺素以及俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇，讓我們的身體整個醒過來。

那在什麼情況下，我們才會想睡覺呢？

這時候有兩個重要的化學物質就要登場啦！

一個是大家熟知的褪黑激素（melatonin），另外一個叫做腺苷（adenosine）。

褪黑激素是松果體大概在我們醒來後 12~14 小時開始分泌的，天色越暗，它分泌越多。

它的功用就是讓人昏昏欲睡。

褪黑激素會在半夜的時候分泌達到高峰，然後隨著白天的到來而降低，當眼睛接收到光，尤其是藍光的時候停止。

所以大家可以看出，它的分泌是跟著前面講到的近日節律走的。

腺苷則是我們人體活動時會產生的化學物質。

它會隨著醒著的時間越長而濃度越高，而濃度越高對我們造成的睡眠壓力越大，讓我們越想睡。

所以我們遠在農耕時代的祖先真的是日出而作、日落而息。

因為太陽下山後褪黑激素開始分泌，而一天的勞動之後腺苷的濃度達到最高，這兩股力量都會讓我們能夠睡個好覺。

但現代人身處的環境就對睡眠沒那麼友善了，所以我接下來就要幫大家揪出現今社會最常見的會危害睡眠的 3 大殺手。

把它們消滅之後，相信可以幫你一定程度地增加睡眠的品質和長度。

造成失眠的 3 大殺手

殺手一：咖啡因

看到這裡，可能會有些人開始哀號：「我不喝咖啡活不下去啊！」

相信我，我也是，我自己也是咖啡因重度成癮者。

尤其我前幾年在研究烘豆的時候，一天最多會喝到五杯的手沖黑咖啡。

要我戒掉咖啡，三個字：辦不到！

所以我現在採用兩個策略：

第一個當然就是不要喝那麼多，我現在一天頂多就喝兩杯；

第二個策略則是我中午過後就不喝咖啡了。

先解釋一下咖啡因為什麼會讓我們提神。

大家還記得腺苷這個會形成睡眠壓力的化學物質嗎？

當它跟人體內的腺苷受體結合時，我們就會想睡覺。

而咖啡因會搶走這些受體，讓自己沒那麼快想睡。

所以如果咖啡因被身體代謝掉，血液中高濃度的腺苷會馬上發揮作用，讓我們在喝完咖啡後的某一個時間點忽然很想睡。

這就是「咖啡因崩潰（coffeine crash）」發生的原因。

但咖啡因的半衰期很長，大概是 7 小時，所以早上 7 點喝一杯咖啡之後，中午還有超過一半的咖啡因會在體內。

如果像我之前的習慣，到下午兩三點還會喝杯拿鐵吃個下午茶，那這杯咖啡一半的咖啡因，就會在晚上十點的時候，還占據著腺苷的受體，影響到我的睡意。

所以我在中午過後，就不會喝任何含有咖啡因的飲料了。

（但五十嵐除外⋯⋯）

殺手二：光

沒錯，水能載舟，亦能覆舟。

光可以在一早喚醒我們的身體，也會在我們該睡的時候讓我們睡不著。

醒著的時間越長，我們的視網膜就會對光越敏感。

所以超過晚上十點之後，只要一點點光，就會抑制褪黑激素的分泌。

更糟的是，在晚上 11 之後到凌晨 4 點這段期間，光線照到眼睛時，尤其是藍光，會抑制多巴胺的分泌，讓你失去做事情的動力。

這是一篇 2018 年發布在頂級期刊 Cell 的研究成果。

而且這段時間如果眼睛照到光，還會觸發大腦中一個叫做韁核（habenular nuclei）的區域。

這個地方有個別名，叫做「失望之核」，會讓我們在醒來的時候情緒低落、甚至憂鬱。

相信大家都有做過一件事情，上床後還躺在床上滑手機。

但僅僅這個簡單的動作，就會觸發你一連串的腦神經反應，讓你沒動力、情緒低落、甚至憂鬱。

所以現在晚上九點之後到睡覺前，我就不會再觀看任何的電子螢幕了。

我會看看閒書，練練吉他，或者和女兒玩。

殺手三：酒精

這個可能會讓大家嚇一跳，喝了酒不是會想睡嗎？酒精應該會幫助睡眠才對吧？

大錯特錯！

酒精不但不能幫助睡眠，而且還會大大危害你的睡眠品質。

酒精在藥物的分類上屬於鎮靜劑，它會與腦中的受體結合，防止神經元送出電脈衝。

你可能會覺得奇怪，人喝了酒不是會很 high 嗎？甚至還會做出平常不會做的事情？

那是因為酒精會先讓負責理性的前額葉皮質鎮靜下來，於是人就開始敞開胸懷，失去自制力。

如果喝多了，它就會對其他的腦部產生鎮靜作用，於是人開始遲鈍，甚至失去意識。

但這時的腦波和睡眠不同，比較像是被麻醉。

酒精還會以另外 2 種途徑破壞睡眠。

一是讓睡眠片段化，讓人在夜裡醒來數次，而且當事人通常不記得。

這種不連續的睡眠沒有修復身體的效果，所以起床之後精神會不好。

第二個原因：酒精是目前所知，最能抑制快速動眼睡眠的物質之一。

當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，而醛類會阻止大腦進入快速動眼睡眠。

你可能會想，睡前小酌一下，應該還好吧？

不是還有聽說小喝個紅酒，有助身體健康嗎？

但我要跟你講一個壞消息：

別說是睡前，甚至是晚餐小喝一下，都會影響到我們的深度睡眠和快速動眼睡眠這兩個最關鍵的睡眠階段。

這不但讓我們的身體無法恢復，還會影響我們的學習和記憶，以及醒來後的精神和情緒。

看到這裡的朋友，可能會在心裡 OS：

「這種沒有夜生活又不能喝酒甚至喝咖啡的人生，活著有什麼意思？不如出家算了！」

欸！其實我也同意。

我當然也很享受和好朋友喝個小酒，天南地北聊到半夜的時光；

我也很喜歡和老婆在女兒睡著後，一邊吃著鹽酥雞，一邊看一部想看很久的電影的小確幸。

不過和以前不一樣的，我現在知道，這些行為都會對自己的身體產生某種程度的傷害。

但我同時也知道，人體是有修復能力的，這些事情偶一為之，我相信是無傷大雅的。

而至於你要如何過自己的人生，就要你自己來決定了。

不過經過我長期實驗，我整理了一套屬於自己的 5 招連續技，來幫助我晚上可以有很大的機率能睡個好覺。

改善睡眠的 5 招組合技

前面有跟大家說過，台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。

但是大家都知道，吃安眠藥會有些不良影響，像是形成抗藥性，容易成癮等等。

而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到：

在一些研究裡面，安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異，而且還會影響睡眠的深度，讓長期記憶無法形成。

所以我接下來要介紹的組合技，當然不包括安眠藥這個可怕的東西。

我的 5 招組合技是由一個叫做「失眠認知行為治療」，英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

CBT-I 這套方法，來自美國內科醫師學會（American College of Physician）於 2016 年的《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）當中，針對成人慢性失眠患者出的治療指引。

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I，並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式。

指引更認可 CBT-I 治療的有效性與較具長期療效。

它不像吃安眠藥，停藥之後有可能讓失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程，學習一套為他們量身訂做的技巧，幫助打破不良的睡眠習慣。

但台灣人有失眠問題的人實在太多了，治療師沒那麼多。

而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來，大多吃藥了事，所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理，大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。

以下我就來列出這 5 個關鍵作法，幫助大家睡個好覺。

第一：一早出門曬太陽

我前面有講到，太陽是調整我們近日節律最強大的來源。

當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻，就送出一個強烈的訊號，跟我們的身體講：

「新的一天開始了，準備開工啦！」

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇，讓身體準備動起來。

注意：這個光的質和量都很重要。

如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了，但如果是陰天，可能就要 20~30 分鐘。

我的作法不是去跑個步，就是泡杯咖啡帶去外面看點書。

如果下雨，我就會在家裡把我所有的燈全打開，確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光，半小時之後再關掉。

這裡要特別注意的是，千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡，因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

第二：在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡，這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺，讓我一早就充滿動力，也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯，讓我的精神能夠持續到下午四點以後，避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

咖啡因的半衰期長達 7 小時，也就是喝了一杯咖啡後，7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內。

而因為我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質，所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

第三：找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。

每個人會因為基因的差異，都會有自己適合的入睡時間，有的人是雲雀型，有的人是貓頭鷹型，像我就是一般型。

你是屬於哪一型，要靠自己去找出來。

找出來之後，試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來，就連周末也一樣。

當然偶爾因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守，也不會怎樣。

我只是想要強調，睡眠是一切的根本，而規律就是睡好覺的關鍵。

我現在把這起床和上床兩個時間點當是作神聖不可侵犯的，盡量不去打破。

第四：建立屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道，要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式，但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣，一躺在床上就會直接斷電，但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了，換上小檯燈和小夜燈，避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備，和老婆聊聊天，彈吉他或說故事給女兒聽。

十點左右我會去沖個熱水澡，讓自己放鬆下來，血管擴張，幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床，也時候會拿本閒書起來翻翻。

但沒翻幾頁我就會想睡了，屢試不爽。

第五：避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精，它會大大降低我們的睡眠品質。

另外也要避免在睡前劇烈運動，它會讓我們的核心體溫太高，阻礙入睡。

還有，睡前也不要喝太多水，避免半夜起床上廁所等等。

除此之外，也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡。

這麼做會減少腺苷帶來的睡眠壓力，讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著，不要硬是躺在床上翻來翻去，我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結。

這時候可以離開床看點書，或冥想一下。

我自己手邊有幾本看了就會想睡的書，這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究，實驗了將近半年的睡眠組合技。

現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時，而且睡眠品質極佳。

這讓我親身體會到，睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我現在白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰，讓我比過去任何時間完成更多事情，也更快樂。

如果你有睡眠障礙，希望你看了這篇文章，在吞下安眠藥之前，也可以試著發展出屬於自己的組合技。

這絕對會讓你一輩子受用無窮。