之前有篇文章講到了如何測量自己的 VO2 max，以及有效增加 VO2 max 的方法，我想一定有很多人看完就翻了個大白眼。
好好好我知道，要從來沒運動的人一下子就下定決心，要好好操一下自己來增加 VO2 max，根本就不切實際嘛！
這篇文章我要引用幾篇最新的研究，來告訴你一件驚人的事實：只要每天花不到 10 分鐘，甚至可以少到只花 2 分鐘的時間，來做一種叫做 VILPA 的運動，不但可以幫助你增加 VO2 max，甚至可以讓全因死亡率下降 20% 以上！
一天只要 2 分鐘啊，各位觀眾！比你去買什麼貴鬆鬆的補給品效用還強，這 CP 值簡直高到突破天際啊！
想知道要怎麼做，一定要看到最後喔。
大家都知道，已經有很多研究指出，運動絕對是目前威力最強大的長生不老藥。
但根據體育署最新的調查：
有達到規律運動標準的民眾，也就是有一個禮拜運動 3 次，每次 30 分鐘，心跳達 130 以上，會喘會流汗的人，占全國民眾只有 35%。
而沒有運動的原因前三名，沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動；這個古今中外都一樣。
所以國外學者也挖空心思的研究，想知道如果要以「增進身體健康、降低死亡率」為目的，有沒有可以達到效果的「最少劑量運動」。
每個禮拜沒辦法運動 3 次，那 1 次行不行？
真的抽不出 30 分鐘來做運動，那 10 分鐘行不行？
反正就是苦口婆心，要大家先動起來再說啦！
為什麼呢？其實目的有兩個。
第一是，只要願意動起來，就可以多多少少刺激一下心血管功能，因為用進廢退嘛。
第二是，要鼓勵大家「打破」久坐不動的生活習慣。
因為久坐不動對身體造成的危害，可能比你意識到的嚴重很多喔。
久坐對身體的危害
2015 年有一篇發表在權威期刊《內科醫學年鑑》的論文，目前已經被引用超多三千多次了。
這個研究的目的是想要知道久坐不動的生活習慣，在排除掉有沒有運動習慣這個因素後，對身體的有害程度。
講白話，久坐不動對身體有諸多危害，這件事情已經是常識了。
但有些人會想，我每天上班前都運動至少一小時耶，這應該可以抵銷我坐一整天造成的傷害吧？
答案是否定的喔！
不管你有沒有運動習慣，坐太久都會對你的身體造成傷害。
當然如果你有運動的話，這個傷害就會被抵銷一些。
研究人員納入了 47 個有關久坐的研究，再根據身體活動進行調整後發現：
長時間久坐，會增加 全因死亡率 24%，心血管疾病死亡率 18%，癌症死亡率 17%！
最令人吃驚的是，如果你坐太久，那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%！
如果把有沒有運動的民眾分開看，較少運動習慣且久坐的人，全因死亡率比一般人高出 46%；
而有運動習慣但是習慣久坐的人，全因死亡率也比一般人高出 16% 耶！
不只如此，有篇研究也指出，坐太久也會傷害大腦認知能力，會增加憂鬱症和阿茲海默症的風險。
你可能會好奇，坐多久才算久坐？
如果你上班時間坐 6 小時，回家又坐在沙發上打電動或看電視 3~4 小時，那就算是高危險群了。
所以不要以為自己運動量夠，就可以安心當個沙拉馬鈴薯，會出事的！
那怎麼辦？
另外有一篇發表在 JACC 上也是很有名的研究，為我們指點了一條明路啊！
研究人員分析了高達十五萬人的資料後發現：
如果你每天坐著的時間超過 6 小時，那光是把坐著的時間，拿一小時換成站著，對心血管疾病死亡率的減少只有少少的 3%；
而如果把一小時換成走路，或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大減少 64% 啊！
那要做多久、多費力才有用呢？
其實一點點就有用了，研究人員稱之為 exercise snack，運動點心。
什麼是運動點心
運動點心這個詞是 2007 年心臟科醫師 Howard Hartley 博士在 Newsweek 雜誌上寫的一篇文章中出現的。
他也知道要養成一個運動習慣有多麼困難，於是鼓勵大家在日常生活中多動一下：
在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去，或者以爬樓梯取代坐電梯等等。
如果把一個完整時間的運動當成主餐，那這種短時間的身體活動就可以當作點心。
之後這個詞慢慢流傳開來，研究人員也把這個詞用在短時間的高強度運動上。
第一次在研究論文中看到這個詞，是一篇 2014 年刊登在糖尿病的權威期刊 《糖尿病學》的研究。
它的標題叫做〈飯前來個「運動點心」：一個改善胰島素抵抗患者血糖控制的新策略〉。
研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人，讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分鐘做 3 種類型的運動：
第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘；
第二種叫做 exercise snack，簡稱 ES，是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走路或跑步，中間隔了 1 分鐘的慢走恢復；
第三種運動叫做複合運動點心 CES，把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練，然後交互進行。
研究人員發現，ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘，比起走 30 分鐘的 CONT 組，餐後血糖的控制好上很多。
所以結論是，在用餐前先做一點高強度間歇運動，可改善胰島素抵抗患者的血糖控制。
至於底層的機轉是什麼，這篇研究沒有討論，大家可以去看我之前的文章來複習。
高強度運動後肌肉產生的大量乳酸鹽（lactate），可以刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性，增加肌肉吸收血糖的能力。
這有可能是改善血糖控制的關鍵因子之一。
後續也有一些研究指出，這種不到一分鐘的運動點心，不但可以改善高胰島素血症和高血脂症，還能改善血管內皮的功能，某種程度可以抵銷久坐不動對血管功能的傷害。
運動點心能增加 VO2 max 嗎？
這麼短時間的運動就對血糖控制有這麼顯著的影響，研究人員就好奇，那這種運動點心有辦法增進一般人的心肺適能 CRF 嗎？
於是上一篇文章介紹的到 Gibala 教授就設計了一個實驗。
他找了 24 位平均年齡大概 20 歲，身體健康但是每個禮拜的運動時間少於 1 小時的大學生，並且隨機分成兩組：
對照組什麼都不幹，而實驗組要接受一個每周 3 天，總共 6 周的訓練。
訓練當天受試者會在做一些簡單的熱身後，用 20 秒的時間在安全的情況下全速爬樓梯，然後休息 2 分鐘，重複 3 次。
因為每個人的速度不一樣嘛，但是在 20 秒內大家平均可以爬 58 階樓梯，大概就是三層樓左右。
練完之後隔 1~4 小時再練一次，在每個訓練日要練 3 次。
這樣練一次加上熱身頂多也才十來分鐘，完全可以稱得上「運動點心」這個稱號啊！
六個禮拜後，研究人員發現實驗組的同學 CRF 增加了 5%，而自行車的功率峰值則上升了 12%。
這平均起來一天只要做十幾分鐘的運動，才一個半月就有這樣的成果，這 CP 值也太高了吧！
Gibala 教授後來也做了另一個類似的實驗，只是把 20 秒的快速爬樓梯換成了騎飛輪。
結果也是一樣，過了 6 個禮拜每周 3 次的訓練，可以讓沒有在運動的成年人的 CRF 增加 4%。
雖然都不是很大的進步，但對於沒有運動習慣的成年人來說，已經是個不錯的開始了。
一個史無前例的身體活動研究
以上這些研究的樣本數都相當少，實驗的時間也很短，還不能看出這種短時間的「運動點心」對普羅大眾有什麼普遍的幫助。
於是擁有五十萬名志願者生物樣本的 UK Biobank 展開一個空前的大實驗。
他們在 2013 年到 2015 年向超過十萬名的志願者寄送一個可以測量加速度的手環，要他們戴整整七天不要拔下來。
研究人員收回手環之後，再經由機器學習的技術分析資料，藉此得知他們每天的身體活動程度。
接下來這些志願者的身體健康狀況就持續被追蹤，而他們的資料就可以供來自全世界的學者做研究。
其中一個有名的研究，是雪梨大學健康科學院教授 Emmanuel Stamatakis 主導的。
研究結果於 2022 年底刊登在心臟領域的權威期刊：《歐洲心臟雜誌》。
論文標題叫做〈費力活動、心臟病和癌症：多少就夠了？〉。
重點是最後一句 “How Little Is Enough?”。
意思是說，如果要能夠有效預防心臟病和癌症的發生，你就告訴我一天最少要做多少運動就好。
「太久我沒空啦！」就這個意思，我想這也是所有人關心的吧。
於是研究團隊從 UK Biobank 中有戴手環的十萬人的資料中挑出七萬多名來分析，發現了相當驚人的事實。
你猜猜看，要讓全因死亡率下降 20% 的話，需要一天做幾分鐘的費力運動？
20 分鐘？不用！
10 分鐘？免啦！
竟然只要 2~3 分鐘就可以了！
用上面這張製作精美的圖來看：一個禮拜只要 15 分鐘的費力運動，就可以降低 16%~18% 的全因死亡率和癌症死亡率。
如果增加到一周 20 分鐘，更可以降低 40% 的心血管疾病死亡率。
從這個圖可以看出來，甜蜜點就是 50~57 分鐘，換算成一天只要 8 分鐘而已。
Stamatakis 教授也和 Gibala 教授以及另外幾位學者，一起在 Nature Medicine 上發表了另一篇研究，把這類型的運動模式取名為 VILPA。
VILPA：能翻轉你人生的重要概念
VILPA 的全名叫做 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity。
中文有點繞口喔，叫做「費力間歇性生活方式身體活動」。
意思就是說，真的找不到時間運動的人，可以用日常生活中一些零星和短暫的機會，做一些 1~2 分鐘會將自己的心率提升到最大心率 77% 以上的費力活動。
以我最大心率 180 來當例子，我會以 80% 也就是 144 以上的心率當作目標。
像如果你本來是用走的到捷運站，你可以改成用小跑步，到公司後與其坐電梯，你可以用跑的上樓。
前面介紹的研究，已經證實了即便是這幾分鐘少少的運動量，只要每天做，累積起來竟然能對健康有如此巨大的好處。
而我要分享的這個刊登在 Nature Medicine 上的研究不同的是：
他們是把 UK Biobank 有戴手環蒐集到資料的這些人，再特別挑出兩萬五千名沒有運動習慣的人來做分析。
這可以進一步把規律運動對身體的影響排除掉。
在 25,241 名參與者的 VILPA 分析樣本中，幾乎所有 VILPA 都僅僅持續 1 分鐘或頂多 2 分鐘：1 分鐘佔了 92.3% ，2 分鐘佔 97.7%。
都超少的吧，他們真的都沒在運動啊。
每天 VILPA 加起來總時間長度的中位數和最大值分別為 4.0 分鐘和 16.0 分鐘（是加起來的喔，不是一次 16 分鐘）；
而每天 VILPA 次數的中位數和最大次數分別為 3.0 次和 11.0 次。
3 次很合理啦，但 11 次會是什麼職業？牛仔很忙嗎？
研究結果也是和上一個類似：
在這些沒有運動習慣的人群中，只要每天做 1 到 3 次的 VILPA，加起來總共 3~5 分鐘，就可以降低 25% 的全因死亡率，
而 VILPA 對心血管疾病的防護更是顯著：
一天只要做 3 次，加起來大概 10 分鐘，就能降低心血管疾病的死亡率高達五成！
而癌症也是呈現同樣的結果！
意思是說，如果你每天在中午吃飯前，花個 3 分鐘在那邊跑樓梯，你會比隔壁那個坐電梯的同事，少了將近 25% 因為生病掛掉的機率！
這篇研究也提到，不管是 WHO 或其他權威機構都要我們一個禮拜至少 150分鐘的適度運動，或是 75 分鐘的費力運動，才會對健康有幫助。
但這對很多人來說門檻還是太高，辦不到就只好躺平覺得我就爛。
不過事實上，只要一天 3 分鐘的費力運動，就有相當顯著的效果了！
我認為這個訊息實在太重要了，真的要請每一個看到的人都分享給你愛的親人或朋友，這個舉手之勞搞不好可以幫他延長好幾年的壽命啊！
接下來我會分享幾個工具和方法，把 VILPA 融入到你的生活中。
不管你有沒有運動習慣，都可以再進一步減少你得到心臟病、癌症、糖尿病的機率。
第一、抓緊生活中短暫的運動機會
我認為這是最重要的一點。
舉例來說，樓梯在我的心目中，已經變成幫助我延年益壽的好朋友，我看到樓梯就開心。
坐捷運的時候我一定是快步上樓梯，雖然每次都很喘，但我知道這讓我又多累積了一點 VILPA。
上個月到國泰人壽總部去演講，得知演講場地是在 28 樓，本來很熱血地問接待我的同仁能不能讓我用跑的上去，結果被阻止了害我好失望。
就跟騎腳踏車的時候看到坡會讓我特別興奮，我看到樓梯時也有同樣的反應。
去接女兒的短短 10 分鐘路程，我除了做邊走邊坐二氧化碳耐受度練習以外，也會抓緊每次能夠讓我增加心跳的機會，刻意將腳步加快或者衝刺一小段。
這些短暫的運動累積起來，對身體的幫助是相當巨大的。
第二、投資一張升降桌
我越是深入研究久坐對身體帶來的傷害，就越覺得膽戰心驚。
我已經計畫之後如果買了房子，家裡所有的桌子一定都要是升降桌。
打破久坐狀態最好的幫手，莫過於升降桌了。
尤其現代人的工作型態，動不動就要坐在電腦前面七八個小時，升降桌可以在最無腦的情況下，提醒我們定期站起來。
現在大部分的升降桌都有時間提醒功能，我習慣設成 60 分鐘。
只要時間一到，我就會在坐姿和立姿間交換，順便起來舒展一下筋骨，上個廁所倒個水，也讓眼睛休息一下。
再強調一次，久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的。
就算你是個月跑量超過兩三百的強者，還是要提醒自己不能坐太久。
三、投資一個運動手錶
我真心覺得買一支運動手錶絕對是對自己的身心健康最好的投資。
我現在每天早上起床第一件事，就是看看我昨天的睡眠分數有沒有破 80 分，有時候還會為了拿多一點分逼自己多睡一點。
雖然每次要跑間歇前都會很抗拒，但是一想到跑完之後，可以看到我的 VO2 max 又增加了，就會覺得充滿動力。
而我手上的 Garmin 手錶最棒的是，它會自動記錄我每天的 VILPA。
很謝謝 Garmin 台灣寄給我一隻帥氣的 Fenix 7 Pro！
當我在日常生活中做一些比較費力的運動時，它就會偵測到手部的動作以及心率的提升，然後自動把持續的時間記錄起來，加進每周的「熱血時間」裡。
像我昨天坐捷運回家時，我就故意用跑的上樓梯，雖然才短短的不到 1 分鐘，這支 Fenix 7 Pro 就馬上就偵測到並且記錄下來。
Garmin 內建的每周目標熱血時間是 150 分鐘。
這個是按照前面講的目前最普遍的準則，一周 150 分鐘以上的適度運動，或者 75 分鐘的費力運動。
所以我的 1 分鐘費力運動就會乘以 2 加到我的熱血時間裡。
用這個功能無腦紀錄 VILPA 實在太方便了。
但比較舊的型號要動超過 10 分鐘才會被自動記錄下來，新一點的就沒有這個限制，大家可以上 Garmin 的官網看看。
因為我的運動量算大，所以每周熱血時間是遠超過低標的，看起來就很爽啊！
以上就是本文的內容，不曉得有沒有扭轉了你對運動的認知呢？
雖然能夠養成一周 3 次 30 分鐘的運動當然是最好，但是對許多忙碌的上班族來說，門檻還是有點高。
但只要把 VILPA 的概念植入我們的腦袋，在日常生活中先動起來，就能慢慢讓身體更加健康。
而在體會到運動帶來的好處之後，對於時間更長、強度更高的運動，接受度應該也會更高。
這個概念實在太重要了，我真的很希望可以讓更多人知道。
所以如果你覺得哪位親友需要再多動一點的，請你把這篇文章分享給他，他以後一定會很感謝你的。
最後也要來推薦一下我的電子報，張修修的自由之路。
我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由，以及心靈自由這條路上的學習和實踐。
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有時候讀到一篇最新的論文，但還沒有時間發展成一集節目時，我也會在電子報裡面先整理後分享出來，讓大家可以馬上應用在生活上。