一次弄懂糖的危害，破解常見迷思，以及 4 招簡單實用的吃糖策略
科學研究指出：吃下過多的糖，就等於是在吃油＋毒
糖不是身體能量的來源嗎？怎麼變成毒了？
聽說過多的糖才算毒，那吃少一點就沒關係嗎？
有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好，是真的嗎？
那水果勒？聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多，是真的嗎？
我做完研究才發現，大家對糖實在有太多的誤解和迷思了，當然也包括我在內。
所以這篇文章，我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚，我保證你看完之後，對「糖的危害」絕對會有更深入的認識，也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。
內容目錄
因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。
人為什麼喜歡吃糖？
因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。
第一個是喜歡甜味。
我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」
除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。
我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，
如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」
已經有許多實驗發現：
就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。
第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」
而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。
大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。
所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。
對身體有害的到底是什麼糖？
所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？
答案就是「果糖」。
有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。
我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。
我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。
假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。
而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。
另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，
沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。
這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。
而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。
但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。
而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。
但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。
第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。
現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！
還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。
所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。
因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。
而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。
總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：
-
- 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
- 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
- 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
- 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
- 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。
所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：
喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。
他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。
而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。
這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！
為什麼人會遭受糖的危害？
你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？
另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。
我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。
但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。
忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。
而我們就是繼承了這樣的能力。
所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。
它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。
這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。
這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。
怎麼吃糖才能健康？
所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？
難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？
不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。
以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。
1. 水果放心吃
如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。
手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。
一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。
這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。
如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。
而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。
比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。
喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。
2. 購買食品前看清含糖量
現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。
所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。
但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。
所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。
這點希望台灣能夠盡快跟進。
3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃
像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。
這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。
如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。
至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。
4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣
有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論，但以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：
攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。
所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。
這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。
另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。
舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。
但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。
綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。
我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：
Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis
以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！
我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。
如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。
運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。
推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。
而果糖，就是我們這篇文章要講的重點了。
大自然中最常見果糖的來源，就是水果啦！
大家可以看下表這些常見的水果，每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有，範圍相當廣。
除了果糖以外，大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖，
| 名稱 (100g) | 熱量(kcal) | 水分(g) | 總碳水化合物(g) | 膳食纖維(g) | 糖質總量(g) | 葡萄糖(g) | 果糖(g) | 蔗糖(g) | 總果糖 | 鉀(mg) | 維生素 A (IU) | β-胡蘿蔔素(ug) | 維生素 E (mg) | 維生素 C (mg) | A 指標 | E 指標 | C 指標 | ACE 指標 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 榴槤 | 127 | 64.7 | 29.7 | 3.2 | 18.4 | 1.3 | 1.8 | 14.9 | 9.3 | 459 | 28 | 17 | 2.08 | 44.3 | 3.0 | 0.22 | 4.8 | 12.3 |
| 南華蕉（芭蕉） | 119 | 64.8 | 33.2 | 2.9 | 19.4 | 9.6 | 9.8 | 0.0 | 9.8 | 305 | 3 | 2 | 0.15 | 24.5 | 0.3 | 0.02 | 2.5 | 2.5 |
| 菠蘿蜜 | 103 | 69.3 | 28.4 | 2.7 | 23.7 | 8.4 | 8.5 | 6.7 | 11.9 | 469 | 70 | 42 | 0.13 | 0.0 | 5.9 | 0.01 | 0.0 | 0.6 |
| 釋迦 | 100 | 70.0 | 26.6 | 2.7 | 16.0 | 7.6 | 8.3 | 0.1 | 8.4 | 390 | 0 | 0 | 0.00 | 99.0 | 0.0 | 0.00 | 11.8 | 8.6 |
| 鳳梨釋迦 | 99 | 71.5 | 26.0 | 1.7 | 19.6 | 3.9 | 4.0 | 11.6 | 9.8 | 258 | 0 | 0 | 0.16 | 27.3 | 0.0 | 0.02 | 2.8 | 2.7 |
| 北蕉平均值（香蕉） | 82 | 75.7 | 22.1 | 1.6 | 18.0 | 9.2 | 8.8 | 0.0 | 8.8 | 368 | 3 | 2 | 0.30 | 10.7 | 0.4 | 0.03 | 1.2 | 2.2 |
| 台灣土棗 | 81 | 75.1 | 23.1 | 3.9 | 16.1 | 5.1 | 4.9 | 6.2 | 7.9 | 324 | 3 | 2 | 0.14 | 92.7 | 0.4 | 0.02 | 11.7 | 9.2 |
| 龍眼 | 69 | 79.7 | 18.0 | 1.8 | 15.2 | 2.5 | 2.3 | 10.4 | 7.5 | 282 | 0 | 0 | 0.09 | 95.4 | 0.0 | 0.01 | 12.8 | 9.8 |
| 荔枝平均值 | 64 | 81.8 | 16.5 | 0.8 | 14.1 | 7.0 | 7.0 | 0.1 | 7.1 | 185 | 0 | 0 | 0.17 | 52.3 | 0.1 | 0.02 | 7.4 | 6.3 |
| 巨峰葡萄 | 63 | 82.4 | 16.6 | 0.2 | 15.6 | 7.4 | 8.1 | 0.0 | 8.1 | 122 | 5 | 3 | 0.18 | 2.2 | 0.7 | 0.02 | 0.3 | 1.1 |
| 無花果 | 63 | 81.3 | 16.5 | 2.5 | 6.1 | 3.2 | 2.9 | 0.0 | 2.9 | 288 | 25 | 15 | 0.80 | 1.3 | 8.6 | 0.28 | 0.5 | 11.5 |
| 酪梨(綠皮) | 60 | 86.1 | 7.9 | 3.4 | 0.9 | 0.3 | 0.6 | 0.0 | 0.6 | 251 | 424 | 200 | 1.38 | 9.9 | 662.0 | 2.15 | 15.5 | 116.9 |
| 牛奶鳳梨 | 59 | 83.2 | 15.4 | 0.7 | 13.7 | 2.9 | 3.2 | 7.7 | 7.0 | 170 | 0 | 0 | 0.05 | 6.9 | 0.0 | 0.01 | 1.0 | 1.0 |
| 金黃奇異果 | 57 | 83.3 | 15.0 | 1.4 | 10.6 | 4.7 | 5.4 | 0.4 | 5.7 | 252 | 67 | 40 | 2.24 | 90.1 | 11.8 | 0.40 | 15.9 | 27.4 |
| 百香果 | 55 | 84.0 | 11.2 | 5.3 | 9.7 | 3.8 | 3.6 | 2.4 | 4.8 | 200 | 1617 | 950 | 0.00 | 32.0 | 336.9 | 0.00 | 6.7 | 15.8 |
| 甜柿平均值 | 55 | 84.0 | 15.2 | 1.2 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 131 | 639 | 360 | 0.12 | 44.8 | 105.8 | 0.02 | 7.4 | 9.6 |
| 富有甜柿(大雪山) | 55 | 84.2 | 15.1 | 1.1 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 124 | 133 | 80 | 0.17 | 13.6 | 22.0 | 0.03 | 2.3 | 3.5 |
| 黑李 | 55 | 83.9 | 14.7 | 1.4 | 10.5 | 5.1 | 5.0 | 0.0 | 5.0 | 146 | 185 | 111 | 0.66 | 3.2 | 36.8 | 0.13 | 0.6 | 6.8 |
| 津經蜜蘋果 | 54 | 84.2 | 15.1 | 1.4 | 11.7 | 2.1 | 7.0 | 2.6 | 8.3 | 135 | 0 | 0 | 0.15 | 3.7 | 0.0 | 0.02 | 0.5 | 1.1 |
| 芒果平均值(新興種) | 54 | 84.5 | 14.4 | 1.1 | 12.1 | 0.7 | 4.2 | 7.2 | 7.8 | 147 | 966 | 579 | 1.46 | 13.9 | 123.8 | 0.19 | 1.8 | 12.6 |
| 土芒果 | 53 | 84.9 | 13.8 | 1.0 | 10.6 | 1.1 | 5.4 | 4.0 | 7.4 | 140 | 955 | 571 | 1.07 | 14.3 | 128.3 | 0.14 | 1.9 | 11.2 |
| 奇異果 | 52 | 84.0 | 14.0 | 2.7 | 9.3 | 4.4 | 4.7 | 0.2 | 4.8 | 291 | 110 | 66 | 1.69 | 73.0 | 22.9 | 0.35 | 15.2 | 25.5 |
| 鳳梨平均值(雜交種) | 51 | 85.2 | 13.6 | 1.1 | 11.6 | 3.0 | 3.4 | 5.2 | 6.0 | 162 | 29 | 18 | 0.04 | 12.0 | 4.9 | 0.01 | 2.0 | 1.9 |
| 長果金柑 | 50 | 84.4 | 14.1 | 3.2 | 9.8 | 2.2 | 2.7 | 4.9 | 5.1 | 138 | 365 | 217 | 2.56 | 35.7 | 71.0 | 0.50 | 7.0 | 26.9 |
| 西洋梨(紅皮) | 50 | 85.3 | 13.9 | 1.8 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 122 | 1 | 0 | 0.10 | 4.7 | 0.1 | 0.01 | 0.7 | 1.1 |
| 西洋梨平均值 | 49 | 85.3 | 14.1 | 2.1 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 112 | 9 | 5 | 0.13 | 4.6 | 1.4 | 0.02 | 0.7 | 1.3 |
| 蘋果平均值(混色) | 49 | 85.6 | 13.9 | 1.3 | 11.1 | 2.8 | 6.6 | 1.7 | 7.5 | 114 | 12 | 7 | 0.11 | 2.9 | 1.6 | 0.01 | 0.4 | 0.9 |
| 紅龍果(白肉) | 49 | 85.7 | 12.4 | 1.7 | 8.9 | 5.5 | 2.6 | 0.9 | 3.0 | 226 | 1 | 1 | 0.26 | 5.3 | 0.3 | 0.09 | 1.8 | 4.7 |
| 金鑽鳳梨 | 49 | 85.8 | 13.2 | 1.1 | 9.5 | 3.2 | 3.5 | 2.7 | 4.9 | 133 | 15 | 9 | 0.04 | 23.5 | 3.0 | 0.01 | 4.8 | 3.9 |
| 芒果平均值(西洋種) | 48 | 86.0 | 13.0 | 1.2 | 9.8 | 0.6 | 3.4 | 5.8 | 6.3 | 119 | 1865 | 1119 | 1.20 | 22.7 | 294.5 | 0.19 | 3.6 | 19.6 |
| 紅龍果(紅肉) | 48 | 85.8 | 12.3 | 1.3 | 9.2 | 5.8 | 2.8 | 0.7 | 3.1 | 219 | 0 | 0 | 0.27 | 6.3 | 0.0 | 0.09 | 2.0 | 4.9 |
| 富士蘋果 | 47 | 86.3 | 13.1 | 1.3 | 10.4 | 3.4 | 6.2 | 0.8 | 6.6 | 113 | 32 | 19 | 0.11 | 2.6 | 4.9 | 0.02 | 0.4 | 1.1 |
| 蘋果平均值(青皮) | 47 | 86.3 | 13.0 | 1.5 | 11.6 | 2.5 | 6.7 | 2.4 | 7.9 | 113 | 919 | 551 | 0.07 | 3.1 | 116.6 | 0.01 | 0.4 | 4.4 |
| 國產甜柿 | 46 | 86.6 | 12.7 | 1.1 | 11.6 | 6.0 | 5.6 | 0.0 | 5.6 | 126 | 200 | 120 | 0.06 | 23.4 | 36.0 | 0.01 | 4.2 | 4.7 |
| 李子平均值(紅皮黃肉) | 45 | 86.7 | 11.9 | 1.5 | 5.4 | 2.4 | 2.6 | 0.5 | 2.8 | 155 | 327 | 197 | 0.39 | 4.1 | 116.7 | 0.14 | 1.5 | 10.3 |
| 檸檬柑 | 45 | 86.1 | 12.2 | 1.9 | 8.1 | 2.1 | 2.3 | 3.6 | 4.1 | 161 | 0 | 0 | 0.43 | 36.8 | 0.0 | 0.10 | 8.9 | 10.5 |
| 梨山蜜梨 | 44 | 86.6 | 12.7 | 1.6 | 8.2 | 1.8 | 5.2 | 1.1 | 5.8 | 123 | 0 | 0 | 0.06 | 2.9 | 0.0 | 0.01 | 0.5 | 0.8 |
| 澳洲甜橙(進口) | 43 | 87.0 | 11.6 | 1.7 | 9.6 | 1.9 | 2.3 | 5.4 | 5.0 | 156 | 29 | 17 | 0.32 | 54.6 | 5.8 | 0.07 | 11.0 | 10.7 |
| 翠玉青蘋果 | 43 | 87.1 | 12.2 | 1.7 | 9.6 | 2.8 | 5.6 | 1.3 | 6.2 | 102 | 54 | 32 | 0.09 | 3.4 | 8.7 | 0.02 | 0.5 | 1.3 |
| 黃金果 | 43 | 87.7 | 11.0 | 0.9 | 10.5 | 1.4 | 2.0 | 7.2 | 5.6 | 99 | 0 | 0 | 0.30 | 4.5 | 0.0 | 0.05 | 0.8 | 2.7 |
| 甜橙平均值(普遍系) | 42 | 87.2 | 11.3 | 2.0 | 9.1 | 2.0 | 2.2 | 4.9 | 4.6 | 149 | 21 | 12 | 0.24 | 56.8 | 4.5 | 0.05 | 12.3 | 11.1 |
| 珍珠蜜棗 | 42 | 86.7 | 11.7 | 2.2 | 10.4 | 5.2 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 248 | 71 | 43 | 0.20 | 25.8 | 13.5 | 0.04 | 4.9 | 5.5 |
| 茂谷柑 | 42 | 87.4 | 11.5 | 1.3 | 9.5 | 2.1 | 2.4 | 5.0 | 5.0 | 143 | 643 | 386 | 0.47 | 26.4 | 129.6 | 0.09 | 5.3 | 11.8 |
| 蜜棗(圓形) | 41 | 87.6 | 11.0 | 1.6 | 7.3 | 3.6 | 3.7 | 0.0 | 3.7 | 174 | 75 | 45 | 0.18 | 37.2 | 20.4 | 0.05 | 10.1 | 10.0 |
| 愛文芒果 | 41 | 88.2 | 11.0 | 0.9 | 8.8 | 1.1 | 4.9 | 2.7 | 6.3 | 106 | 1920 | 1152 | 1.25 | 23.5 | 304.8 | 0.20 | 3.7 | 20.4 |
| 脆桃平均值 | 40 | 87.3 | 11.1 | 2.5 | 5.8 | 1.1 | 1.5 | 3.2 | 3.1 | 217 | 108 | 65 | 0.85 | 6.1 | 34.7 | 0.27 | 2.0 | 13.2 |
| 柳橙 | 40 | 87.6 | 11.0 | 2.1 | 8.6 | 2.1 | 2.1 | 4.3 | 4.3 | 145 | 0 | 0 | 0.13 | 41.2 | 0.0 | 0.03 | 9.6 | 8.2 |
| 大雪梨 | 40 | 88.1 | 11.1 | 1.1 | 7.2 | 1.9 | 4.7 | 0.5 | 5.0 | 147 | 0 | 0 | 0.16 | 4.7 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.9 |
| 椪柑 | 38 | 88.7 | 10.0 | 1.5 | 6.8 | 1.3 | 1.5 | 4.1 | 3.5 | 74 | 571 | 343 | 0.15 | 25.5 | 163.6 | 0.04 | 7.3 | 12.3 |
| 黑珍珠蓮霧 | 38 | 89.0 | 10.2 | 0.9 | 9.9 | 4.7 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 107 | 12 | 7 | 0.17 | 12.2 | 2.3 | 0.03 | 2.4 | 3.0 |
| 水蜜桃 | 38 | 88.6 | 9.9 | 1.3 | 6.0 | 0.3 | 0.4 | 5.4 | 3.1 | 187 | 244 | 147 | 1.20 | 6.6 | 78.9 | 0.39 | 2.1 | 19.3 |
| 李子平均值(紅皮紅肉) | 37 | 89.0 | 9.6 | 1.7 | 5.7 | 2.4 | 2.4 | 0.9 | 2.9 | 148 | 547 | 328 | 0.86 | 2.4 | 190.7 | 0.30 | 0.8 | 18.5 |
| 水蜜桃平均值 | 37 | 88.8 | 9.7 | 1.7 | 6.4 | 0.6 | 0.7 | 5.1 | 3.2 | 205 | 131 | 79 | 0.97 | 6.6 | 40.6 | 0.30 | 2.1 | 14.6 |
| 枇杷 | 36 | 89.1 | 9.8 | 0.9 | 8.0 | 3.2 | 4.8 | 0.0 | 4.8 | 173 | 1347 | 798 | 0.39 | 3.9 | 279.2 | 0.08 | 0.8 | 12.9 |
| 甜瓜平均值(網紋洋香瓜) | 36 | 89.3 | 9.3 | 0.6 | 6.8 | 2.8 | 2.8 | 1.3 | 3.4 | 270 | 1080 | 648 | 0.25 | 15.2 | 319.3 | 0.07 | 4.5 | 16.5 |
| 木瓜平均值 | 36 | 89.1 | 9.9 | 1.4 | 6.2 | 3.2 | 3.0 | 0.0 | 3.0 | 186 | 665 | 399 | 0.30 | 58.3 | 225.0 | 0.10 | 19.7 | 25.6 |
| 草莓 | 36 | 89.0 | 9.3 | 1.8 | 6.1 | 2.9 | 3.2 | 0.0 | 3.2 | 199 | 25 | 15 | 0.48 | 69.2 | 7.9 | 0.15 | 21.6 | 21.8 |
| 甜瓜平均值(東洋系脆瓜) | 36 | 89.3 | 8.9 | 0.5 | 8.5 | 3.1 | 3.2 | 2.1 | 4.3 | 330 | 76 | 45 | 0.19 | 19.8 | 17.6 | 0.04 | 4.6 | 5.7 |
| 桃接李(大) | 36 | 89.6 | 9.2 | 1.2 | 5.0 | 2.0 | 2.2 | 0.9 | 2.6 | 122 | 437 | 262 | 0.42 | 1.3 | 167.1 | 0.16 | 0.5 | 12.1 |
| 白柚 | 36 | 89.4 | 9.6 | 1.2 | 8.1 | 1.4 | 1.5 | 5.3 | 4.1 | 151 | 0 | 0 | 0.16 | 54.5 | 0.0 | 0.04 | 13.3 | 11.2 |
| 黃皮葡萄柚 | 35 | 89.6 | 9.2 | 1.1 | 6.4 | 1.9 | 2.2 | 2.3 | 3.3 | 90 | 246 | 147 | 0.20 | 36.5 | 74.1 | 0.06 | 11.0 | 12.8 |
| 香水李 | 35 | 89.9 | 8.8 | 0.6 | 5.8 | 2.7 | 2.9 | 0.3 | 3.0 | 148 | 150 | 90 | 0.20 | 2.8 | 50.2 | 0.07 | 0.9 | 5.0 |
| 萊姆 | 35 | 90.5 | 7.7 | 1.9 | 0.9 | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.5 | 108 | 18 | 11 | 0.55 | 28.1 | 39.0 | 1.23 | 62.3 | 94.6 |
| 豐水梨 | 35 | 89.7 | 9.4 | 1.0 | 6.9 | 1.8 | 4.6 | 0.5 | 4.8 | 157 | 0 | 0 | 0.13 | 4.6 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.8 |
| 蓮霧平均值(粉紅色種) | 34 | 90.1 | 9.0 | 0.8 | 5.8 | 2.7 | 3.1 | 0.0 | 3.1 | 95 | 10 | 6 | 0.17 | 10.0 | 3.1 | 0.05 | 3.2 | 4.6 |
| 黃肉李 | 34 | 90.1 | 8.9 | 0.9 | 5.9 | 3.4 | 2.4 | 0.2 | 2.4 | 128 | 112 | 67 | 0.30 | 2.4 | 45.7 | 0.12 | 1.0 | 7.1 |
| 小玉西瓜 | 34 | 90.2 | 8.7 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 94 | 2 | 1 | 0.04 | 6.7 | 0.3 | 0.01 | 1.4 | 1.3 |
| 芭樂平均值(白肉) | 33 | 88.9 | 9.8 | 3.3 | 6.2 | 1.7 | 2.6 | 1.9 | 3.6 | 146 | 51 | 30 | 0.25 | 137.9 | 14.2 | 0.07 | 38.6 | 31.3 |
| 桃接李(小) | 33 | 90.1 | 8.6 | 1.9 | 5.3 | 2.3 | 2.6 | 0.3 | 2.8 | 158 | 689 | 414 | 0.52 | 3.0 | 245.7 | 0.19 | 1.1 | 16.0 |
| 幸水梨 | 32 | 90.4 | 9.0 | 1.2 | 6.8 | 1.7 | 5.1 | 0.0 | 5.1 | 107 | 0 | 0 | 0.00 | 2.9 | 0.0 | 0.00 | 0.6 | 0.4 |
| 西瓜平均值(紅肉小瓜) | 32 | 90.8 | 8.0 | 0.3 | 7.5 | 1.7 | 3.6 | 2.2 | 4.7 | 121 | 687 | 412 | 0.05 | 6.8 | 145.9 | 0.01 | 1.4 | 6.2 |
| 華寶大西瓜(花蓮) | 32 | 90.6 | 8.4 | 0.7 | 7.8 | 1.1 | 2.4 | 4.2 | 4.6 | 116 | 379 | 228 | 0.06 | 7.9 | 83.2 | 0.01 | 1.7 | 4.5 |
| 紅寶石蓮霧 | 32 | 91.1 | 8.1 | 0.7 | 7.5 | 3.3 | 4.2 | 0.0 | 4.2 | 83 | 16 | 10 | 0.20 | 7.6 | 4.0 | 0.05 | 1.8 | 3.3 |
| 文旦 | 32 | 90.5 | 8.4 | 1.3 | 9.6 | 1.7 | 1.8 | 6.0 | 4.8 | 132 | 0 | 0 | 0.35 | 51.1 | 0.0 | 0.07 | 10.6 | 10.6 |
| 檸檬 | 31 | 91.0 | 7.4 | 1.2 | 0.9 | 0.5 | 0.4 | 0.1 | 0.4 | 150 | 0 | 0 | 0.55 | 34.0 | 0.0 | 1.28 | 78.7 | 107.5 |
| 青皮葡萄柚 | 31 | 90.6 | 8.3 | 1.2 | 6.1 | 1.5 | 1.6 | 3.1 | 3.1 | 141 | 0 | 0 | 0.38 | 28.5 | 0.0 | 0.12 | 9.2 | 11.6 |
| 楊桃平均值 | 30 | 90.8 | 8.2 | 1.3 | 6.3 | 2.9 | 3.4 | 0.0 | 3.4 | 152 | 36 | 22 | 0.29 | 44.3 | 10.5 | 0.08 | 12.9 | 13.0 |
| 桑葚 | 30 | 91.0 | 7.0 | 1.3 | 3.8 | 1.8 | 2.0 | 0.0 | 2.0 | 180 | 54 | 32 | 1.95 | 9.2 | 27.2 | 0.99 | 4.7 | 42.9 |
| 甜瓜平均值(光皮洋香瓜) | 29 | 91.4 | 7.2 | 0.6 | 6.0 | 2.0 | 2.2 | 1.9 | 3.1 | 225 | 112 | 67 | 0.13 | 10.8 | 36.0 | 0.04 | 3.5 | 5.3 |
| 西瓜平均值(黃肉小瓜) | 29 | 91.7 | 7.3 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 99 | 1 | 1 | 0.11 | 5.4 | 0.2 | 0.02 | 1.1 | 1.7 |
| 蜜世界洋香瓜 | 28 | 91.6 | 7.1 | 0.9 | 6.6 | 1.7 | 2.3 | 2.6 | 3.6 | 176 | 94 | 56 | 0.15 | 13.4 | 26.3 | 0.04 | 3.7 | 5.3 |
| 青木瓜 | 25 | 91.7 | 7.2 | 2.4 | 4.3 | 2.4 | 1.7 | 0.0 | 1.7 | 139 | 8 | 5 | 0.39 | 25.3 | 4.8 | 0.23 | 14.7 | 19.9 |
| 香瓜茄 | 23 | 93.0 | 6.2 | 0.7 | 5.4 | 2.2 | 1.8 | 1.3 | 2.5 | 131 | 81 | 49 | 0.04 | 27.8 | 32.2 | 0.02 | 11.1 | 9.7 |
| 藍莓 | 57 | 84.2 | 14.5 | 2.4 | 10 | 4.9 | 5 | 0.1 | 5.1 | 77 | 3 | 32 | 0.57 | 9.7 | 0.6 | 0.1 | 1.9 | 5.8 |
另外一個常見的果糖來源，就是高果糖玉米糖漿，high fructose corn syrup，簡稱 HFCS。
顧名思義，它是從玉米澱粉提煉出來的，是很普遍的甜味劑。
因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。
人為什麼喜歡吃糖？
因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。
第一個是喜歡甜味。
我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」
除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。
我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，
如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」
已經有許多實驗發現：
就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。
第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」
而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。
大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。
所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。
對身體有害的到底是什麼糖？
所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？
答案就是「果糖」。
有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。
我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。
我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。
假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。
而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。
另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，
沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。
這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。
而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。
但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。
而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。
但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。
第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。
現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！
還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。
所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。
因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。
而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。
總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：
-
- 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
- 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
- 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
- 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
- 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。
所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：
喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。
他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。
而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。
這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！
為什麼人會遭受糖的危害？
你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？
另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。
我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。
但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。
忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。
而我們就是繼承了這樣的能力。
所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。
它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。
這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。
這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。
怎麼吃糖才能健康？
所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？
難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？
不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。
以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。
1. 水果放心吃
如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。
手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。
一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。
這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。
如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。
而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。
比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。
喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。
2. 購買食品前看清含糖量
現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。
所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。
但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。
所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。
這點希望台灣能夠盡快跟進。
3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃
像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。
這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。
如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。
至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。
4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣
有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論，但以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：
攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。
所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。
這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。
另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。
舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。
但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。
綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。
我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：
Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis
以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！
我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。
如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。
運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。
推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。
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這篇文章實在搞死我，實在太複雜了，我花的時間和看的資料是預估的十倍吧！
我會盡可能把糖的危害講得簡單又清楚，但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞，所以請大家耐心看到最後喔。
糖的種類有哪些？
在正式介紹「糖的危害」之前，我們要先好好認識「糖」有哪些種類。
講到「糖」這個字，一般人會直覺地認為，只要吃起來感覺是甜的，就是糖。
但事實上，不同糖之間的差別超大，所以我先來幫大家釐清一下糖的種類。
首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。
酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物，英文叫作 carbohydrate，是 3 大營養素之一，一定要攝取足夠。
而米字旁的「糖」又分成很多種，讓我們直接打開台灣食藥署的分類來看。
「糖質」被放在總碳水化合物底下，而糖質底下又分成：葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。
我們今天會著重討論葡萄糖、蔗糖、以及果糖這 3 種。
| 名稱（各取 100g） | 熱量(kcal) | 水分(g) | 總碳水化合物(g) | 糖質總量(g) | 葡萄糖(g) | 果糖(g) | 半乳糖(g) | 麥芽糖(g) | 蔗糖(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 果糖（高果糖糖漿） | 297 | 23.1 | 76.9 | 67.4 | 7.0 | 59.2 | 0.0 | 0.9 | 0.3 |
| 果寡糖 | 300 | 22.5 | 77.5 | 68.2 | 26.4 | 37.7 | 0.0 | 3.9 | 0.2 |
| 蜂蜜（春蜜） | 308 | 20.0 | 79.6 | 61.5 | 26.7 | 33.4 | 0.0 | 1.3 | 0.1 |
| 黑糖蜜 | 280 | 27.1 | 72.4 | 58.3 | 4.9 | 2.9 | 0.0 | 50.5 | |
| 冬瓜糖磚 | 360 | 6.8 | 93.1 | 96.3 | 2.8 | 2.0 | 0.0 | 0.1 | 91.3 |
| 黑砂糖（黑糖） | 365 | 3.3 | 94.4 | 94.9 | 1.6 | 1.5 | 0.0 | 0.0 | 91.8 |
| 冰糖 | 387 | 0.1 | 99.9 | 99.9 | 0.2 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 99.6 |
| 紅砂糖（紅糖） | 385 | 0.5 | 99.4 | 100.7 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 100.6 |
| 麥芽糖 | 325 | 15.9 | 84.1 | 36.0 | 2.0 | 0.0 | 0.0 | 34.0 | 0.0 |
葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料。
它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用，經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP，讓組織能夠活動且生存下去。
葡萄糖最重要的來源，就是我們吃下去的東西。
我們吃下一口飯或一口饅頭，在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的，就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。
葡萄糖經由消化系統吸收之後，跑到我們血液裡面就叫做血糖，供給我們全身使用。
所以我們去體檢測的血糖，就是葡萄糖。
蔗糖就是我們日常生活使用的糖。
舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖，或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖，全部都是蔗糖，只是製作的程序不同而已。
（請見上面的表 1，紅砂糖的成分 100% 是蔗糖，黑糖有 92%。）
蔗糖的來源當然就是甘蔗，它曾經是台灣很重要的經濟作物。
100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖，相當驚人！
而一分子的蔗糖，就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起。
如果我們吃下 10 克的蔗糖，在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。
而果糖，就是我們這篇文章要講的重點了。
大自然中最常見果糖的來源，就是水果啦！
大家可以看下表這些常見的水果，每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有，範圍相當廣。
除了果糖以外，大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖，
| 名稱 (100g) | 熱量(kcal) | 水分(g) | 總碳水化合物(g) | 膳食纖維(g) | 糖質總量(g) | 葡萄糖(g) | 果糖(g) | 蔗糖(g) | 總果糖 | 鉀(mg) | 維生素 A (IU) | β-胡蘿蔔素(ug) | 維生素 E (mg) | 維生素 C (mg) | A 指標 | E 指標 | C 指標 | ACE 指標 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 榴槤 | 127 | 64.7 | 29.7 | 3.2 | 18.4 | 1.3 | 1.8 | 14.9 | 9.3 | 459 | 28 | 17 | 2.08 | 44.3 | 3.0 | 0.22 | 4.8 | 12.3 |
| 南華蕉（芭蕉） | 119 | 64.8 | 33.2 | 2.9 | 19.4 | 9.6 | 9.8 | 0.0 | 9.8 | 305 | 3 | 2 | 0.15 | 24.5 | 0.3 | 0.02 | 2.5 | 2.5 |
| 菠蘿蜜 | 103 | 69.3 | 28.4 | 2.7 | 23.7 | 8.4 | 8.5 | 6.7 | 11.9 | 469 | 70 | 42 | 0.13 | 0.0 | 5.9 | 0.01 | 0.0 | 0.6 |
| 釋迦 | 100 | 70.0 | 26.6 | 2.7 | 16.0 | 7.6 | 8.3 | 0.1 | 8.4 | 390 | 0 | 0 | 0.00 | 99.0 | 0.0 | 0.00 | 11.8 | 8.6 |
| 鳳梨釋迦 | 99 | 71.5 | 26.0 | 1.7 | 19.6 | 3.9 | 4.0 | 11.6 | 9.8 | 258 | 0 | 0 | 0.16 | 27.3 | 0.0 | 0.02 | 2.8 | 2.7 |
| 北蕉平均值（香蕉） | 82 | 75.7 | 22.1 | 1.6 | 18.0 | 9.2 | 8.8 | 0.0 | 8.8 | 368 | 3 | 2 | 0.30 | 10.7 | 0.4 | 0.03 | 1.2 | 2.2 |
| 台灣土棗 | 81 | 75.1 | 23.1 | 3.9 | 16.1 | 5.1 | 4.9 | 6.2 | 7.9 | 324 | 3 | 2 | 0.14 | 92.7 | 0.4 | 0.02 | 11.7 | 9.2 |
| 龍眼 | 69 | 79.7 | 18.0 | 1.8 | 15.2 | 2.5 | 2.3 | 10.4 | 7.5 | 282 | 0 | 0 | 0.09 | 95.4 | 0.0 | 0.01 | 12.8 | 9.8 |
| 荔枝平均值 | 64 | 81.8 | 16.5 | 0.8 | 14.1 | 7.0 | 7.0 | 0.1 | 7.1 | 185 | 0 | 0 | 0.17 | 52.3 | 0.1 | 0.02 | 7.4 | 6.3 |
| 巨峰葡萄 | 63 | 82.4 | 16.6 | 0.2 | 15.6 | 7.4 | 8.1 | 0.0 | 8.1 | 122 | 5 | 3 | 0.18 | 2.2 | 0.7 | 0.02 | 0.3 | 1.1 |
| 無花果 | 63 | 81.3 | 16.5 | 2.5 | 6.1 | 3.2 | 2.9 | 0.0 | 2.9 | 288 | 25 | 15 | 0.80 | 1.3 | 8.6 | 0.28 | 0.5 | 11.5 |
| 酪梨(綠皮) | 60 | 86.1 | 7.9 | 3.4 | 0.9 | 0.3 | 0.6 | 0.0 | 0.6 | 251 | 424 | 200 | 1.38 | 9.9 | 662.0 | 2.15 | 15.5 | 116.9 |
| 牛奶鳳梨 | 59 | 83.2 | 15.4 | 0.7 | 13.7 | 2.9 | 3.2 | 7.7 | 7.0 | 170 | 0 | 0 | 0.05 | 6.9 | 0.0 | 0.01 | 1.0 | 1.0 |
| 金黃奇異果 | 57 | 83.3 | 15.0 | 1.4 | 10.6 | 4.7 | 5.4 | 0.4 | 5.7 | 252 | 67 | 40 | 2.24 | 90.1 | 11.8 | 0.40 | 15.9 | 27.4 |
| 百香果 | 55 | 84.0 | 11.2 | 5.3 | 9.7 | 3.8 | 3.6 | 2.4 | 4.8 | 200 | 1617 | 950 | 0.00 | 32.0 | 336.9 | 0.00 | 6.7 | 15.8 |
| 甜柿平均值 | 55 | 84.0 | 15.2 | 1.2 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 131 | 639 | 360 | 0.12 | 44.8 | 105.8 | 0.02 | 7.4 | 9.6 |
| 富有甜柿(大雪山) | 55 | 84.2 | 15.1 | 1.1 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 124 | 133 | 80 | 0.17 | 13.6 | 22.0 | 0.03 | 2.3 | 3.5 |
| 黑李 | 55 | 83.9 | 14.7 | 1.4 | 10.5 | 5.1 | 5.0 | 0.0 | 5.0 | 146 | 185 | 111 | 0.66 | 3.2 | 36.8 | 0.13 | 0.6 | 6.8 |
| 津經蜜蘋果 | 54 | 84.2 | 15.1 | 1.4 | 11.7 | 2.1 | 7.0 | 2.6 | 8.3 | 135 | 0 | 0 | 0.15 | 3.7 | 0.0 | 0.02 | 0.5 | 1.1 |
| 芒果平均值(新興種) | 54 | 84.5 | 14.4 | 1.1 | 12.1 | 0.7 | 4.2 | 7.2 | 7.8 | 147 | 966 | 579 | 1.46 | 13.9 | 123.8 | 0.19 | 1.8 | 12.6 |
| 土芒果 | 53 | 84.9 | 13.8 | 1.0 | 10.6 | 1.1 | 5.4 | 4.0 | 7.4 | 140 | 955 | 571 | 1.07 | 14.3 | 128.3 | 0.14 | 1.9 | 11.2 |
| 奇異果 | 52 | 84.0 | 14.0 | 2.7 | 9.3 | 4.4 | 4.7 | 0.2 | 4.8 | 291 | 110 | 66 | 1.69 | 73.0 | 22.9 | 0.35 | 15.2 | 25.5 |
| 鳳梨平均值(雜交種) | 51 | 85.2 | 13.6 | 1.1 | 11.6 | 3.0 | 3.4 | 5.2 | 6.0 | 162 | 29 | 18 | 0.04 | 12.0 | 4.9 | 0.01 | 2.0 | 1.9 |
| 長果金柑 | 50 | 84.4 | 14.1 | 3.2 | 9.8 | 2.2 | 2.7 | 4.9 | 5.1 | 138 | 365 | 217 | 2.56 | 35.7 | 71.0 | 0.50 | 7.0 | 26.9 |
| 西洋梨(紅皮) | 50 | 85.3 | 13.9 | 1.8 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 122 | 1 | 0 | 0.10 | 4.7 | 0.1 | 0.01 | 0.7 | 1.1 |
| 西洋梨平均值 | 49 | 85.3 | 14.1 | 2.1 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 112 | 9 | 5 | 0.13 | 4.6 | 1.4 | 0.02 | 0.7 | 1.3 |
| 蘋果平均值(混色) | 49 | 85.6 | 13.9 | 1.3 | 11.1 | 2.8 | 6.6 | 1.7 | 7.5 | 114 | 12 | 7 | 0.11 | 2.9 | 1.6 | 0.01 | 0.4 | 0.9 |
| 紅龍果(白肉) | 49 | 85.7 | 12.4 | 1.7 | 8.9 | 5.5 | 2.6 | 0.9 | 3.0 | 226 | 1 | 1 | 0.26 | 5.3 | 0.3 | 0.09 | 1.8 | 4.7 |
| 金鑽鳳梨 | 49 | 85.8 | 13.2 | 1.1 | 9.5 | 3.2 | 3.5 | 2.7 | 4.9 | 133 | 15 | 9 | 0.04 | 23.5 | 3.0 | 0.01 | 4.8 | 3.9 |
| 芒果平均值(西洋種) | 48 | 86.0 | 13.0 | 1.2 | 9.8 | 0.6 | 3.4 | 5.8 | 6.3 | 119 | 1865 | 1119 | 1.20 | 22.7 | 294.5 | 0.19 | 3.6 | 19.6 |
| 紅龍果(紅肉) | 48 | 85.8 | 12.3 | 1.3 | 9.2 | 5.8 | 2.8 | 0.7 | 3.1 | 219 | 0 | 0 | 0.27 | 6.3 | 0.0 | 0.09 | 2.0 | 4.9 |
| 富士蘋果 | 47 | 86.3 | 13.1 | 1.3 | 10.4 | 3.4 | 6.2 | 0.8 | 6.6 | 113 | 32 | 19 | 0.11 | 2.6 | 4.9 | 0.02 | 0.4 | 1.1 |
| 蘋果平均值(青皮) | 47 | 86.3 | 13.0 | 1.5 | 11.6 | 2.5 | 6.7 | 2.4 | 7.9 | 113 | 919 | 551 | 0.07 | 3.1 | 116.6 | 0.01 | 0.4 | 4.4 |
| 國產甜柿 | 46 | 86.6 | 12.7 | 1.1 | 11.6 | 6.0 | 5.6 | 0.0 | 5.6 | 126 | 200 | 120 | 0.06 | 23.4 | 36.0 | 0.01 | 4.2 | 4.7 |
| 李子平均值(紅皮黃肉) | 45 | 86.7 | 11.9 | 1.5 | 5.4 | 2.4 | 2.6 | 0.5 | 2.8 | 155 | 327 | 197 | 0.39 | 4.1 | 116.7 | 0.14 | 1.5 | 10.3 |
| 檸檬柑 | 45 | 86.1 | 12.2 | 1.9 | 8.1 | 2.1 | 2.3 | 3.6 | 4.1 | 161 | 0 | 0 | 0.43 | 36.8 | 0.0 | 0.10 | 8.9 | 10.5 |
| 梨山蜜梨 | 44 | 86.6 | 12.7 | 1.6 | 8.2 | 1.8 | 5.2 | 1.1 | 5.8 | 123 | 0 | 0 | 0.06 | 2.9 | 0.0 | 0.01 | 0.5 | 0.8 |
| 澳洲甜橙(進口) | 43 | 87.0 | 11.6 | 1.7 | 9.6 | 1.9 | 2.3 | 5.4 | 5.0 | 156 | 29 | 17 | 0.32 | 54.6 | 5.8 | 0.07 | 11.0 | 10.7 |
| 翠玉青蘋果 | 43 | 87.1 | 12.2 | 1.7 | 9.6 | 2.8 | 5.6 | 1.3 | 6.2 | 102 | 54 | 32 | 0.09 | 3.4 | 8.7 | 0.02 | 0.5 | 1.3 |
| 黃金果 | 43 | 87.7 | 11.0 | 0.9 | 10.5 | 1.4 | 2.0 | 7.2 | 5.6 | 99 | 0 | 0 | 0.30 | 4.5 | 0.0 | 0.05 | 0.8 | 2.7 |
| 甜橙平均值(普遍系) | 42 | 87.2 | 11.3 | 2.0 | 9.1 | 2.0 | 2.2 | 4.9 | 4.6 | 149 | 21 | 12 | 0.24 | 56.8 | 4.5 | 0.05 | 12.3 | 11.1 |
| 珍珠蜜棗 | 42 | 86.7 | 11.7 | 2.2 | 10.4 | 5.2 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 248 | 71 | 43 | 0.20 | 25.8 | 13.5 | 0.04 | 4.9 | 5.5 |
| 茂谷柑 | 42 | 87.4 | 11.5 | 1.3 | 9.5 | 2.1 | 2.4 | 5.0 | 5.0 | 143 | 643 | 386 | 0.47 | 26.4 | 129.6 | 0.09 | 5.3 | 11.8 |
| 蜜棗(圓形) | 41 | 87.6 | 11.0 | 1.6 | 7.3 | 3.6 | 3.7 | 0.0 | 3.7 | 174 | 75 | 45 | 0.18 | 37.2 | 20.4 | 0.05 | 10.1 | 10.0 |
| 愛文芒果 | 41 | 88.2 | 11.0 | 0.9 | 8.8 | 1.1 | 4.9 | 2.7 | 6.3 | 106 | 1920 | 1152 | 1.25 | 23.5 | 304.8 | 0.20 | 3.7 | 20.4 |
| 脆桃平均值 | 40 | 87.3 | 11.1 | 2.5 | 5.8 | 1.1 | 1.5 | 3.2 | 3.1 | 217 | 108 | 65 | 0.85 | 6.1 | 34.7 | 0.27 | 2.0 | 13.2 |
| 柳橙 | 40 | 87.6 | 11.0 | 2.1 | 8.6 | 2.1 | 2.1 | 4.3 | 4.3 | 145 | 0 | 0 | 0.13 | 41.2 | 0.0 | 0.03 | 9.6 | 8.2 |
| 大雪梨 | 40 | 88.1 | 11.1 | 1.1 | 7.2 | 1.9 | 4.7 | 0.5 | 5.0 | 147 | 0 | 0 | 0.16 | 4.7 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.9 |
| 椪柑 | 38 | 88.7 | 10.0 | 1.5 | 6.8 | 1.3 | 1.5 | 4.1 | 3.5 | 74 | 571 | 343 | 0.15 | 25.5 | 163.6 | 0.04 | 7.3 | 12.3 |
| 黑珍珠蓮霧 | 38 | 89.0 | 10.2 | 0.9 | 9.9 | 4.7 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 107 | 12 | 7 | 0.17 | 12.2 | 2.3 | 0.03 | 2.4 | 3.0 |
| 水蜜桃 | 38 | 88.6 | 9.9 | 1.3 | 6.0 | 0.3 | 0.4 | 5.4 | 3.1 | 187 | 244 | 147 | 1.20 | 6.6 | 78.9 | 0.39 | 2.1 | 19.3 |
| 李子平均值(紅皮紅肉) | 37 | 89.0 | 9.6 | 1.7 | 5.7 | 2.4 | 2.4 | 0.9 | 2.9 | 148 | 547 | 328 | 0.86 | 2.4 | 190.7 | 0.30 | 0.8 | 18.5 |
| 水蜜桃平均值 | 37 | 88.8 | 9.7 | 1.7 | 6.4 | 0.6 | 0.7 | 5.1 | 3.2 | 205 | 131 | 79 | 0.97 | 6.6 | 40.6 | 0.30 | 2.1 | 14.6 |
| 枇杷 | 36 | 89.1 | 9.8 | 0.9 | 8.0 | 3.2 | 4.8 | 0.0 | 4.8 | 173 | 1347 | 798 | 0.39 | 3.9 | 279.2 | 0.08 | 0.8 | 12.9 |
| 甜瓜平均值(網紋洋香瓜) | 36 | 89.3 | 9.3 | 0.6 | 6.8 | 2.8 | 2.8 | 1.3 | 3.4 | 270 | 1080 | 648 | 0.25 | 15.2 | 319.3 | 0.07 | 4.5 | 16.5 |
| 木瓜平均值 | 36 | 89.1 | 9.9 | 1.4 | 6.2 | 3.2 | 3.0 | 0.0 | 3.0 | 186 | 665 | 399 | 0.30 | 58.3 | 225.0 | 0.10 | 19.7 | 25.6 |
| 草莓 | 36 | 89.0 | 9.3 | 1.8 | 6.1 | 2.9 | 3.2 | 0.0 | 3.2 | 199 | 25 | 15 | 0.48 | 69.2 | 7.9 | 0.15 | 21.6 | 21.8 |
| 甜瓜平均值(東洋系脆瓜) | 36 | 89.3 | 8.9 | 0.5 | 8.5 | 3.1 | 3.2 | 2.1 | 4.3 | 330 | 76 | 45 | 0.19 | 19.8 | 17.6 | 0.04 | 4.6 | 5.7 |
| 桃接李(大) | 36 | 89.6 | 9.2 | 1.2 | 5.0 | 2.0 | 2.2 | 0.9 | 2.6 | 122 | 437 | 262 | 0.42 | 1.3 | 167.1 | 0.16 | 0.5 | 12.1 |
| 白柚 | 36 | 89.4 | 9.6 | 1.2 | 8.1 | 1.4 | 1.5 | 5.3 | 4.1 | 151 | 0 | 0 | 0.16 | 54.5 | 0.0 | 0.04 | 13.3 | 11.2 |
| 黃皮葡萄柚 | 35 | 89.6 | 9.2 | 1.1 | 6.4 | 1.9 | 2.2 | 2.3 | 3.3 | 90 | 246 | 147 | 0.20 | 36.5 | 74.1 | 0.06 | 11.0 | 12.8 |
| 香水李 | 35 | 89.9 | 8.8 | 0.6 | 5.8 | 2.7 | 2.9 | 0.3 | 3.0 | 148 | 150 | 90 | 0.20 | 2.8 | 50.2 | 0.07 | 0.9 | 5.0 |
| 萊姆 | 35 | 90.5 | 7.7 | 1.9 | 0.9 | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.5 | 108 | 18 | 11 | 0.55 | 28.1 | 39.0 | 1.23 | 62.3 | 94.6 |
| 豐水梨 | 35 | 89.7 | 9.4 | 1.0 | 6.9 | 1.8 | 4.6 | 0.5 | 4.8 | 157 | 0 | 0 | 0.13 | 4.6 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.8 |
| 蓮霧平均值(粉紅色種) | 34 | 90.1 | 9.0 | 0.8 | 5.8 | 2.7 | 3.1 | 0.0 | 3.1 | 95 | 10 | 6 | 0.17 | 10.0 | 3.1 | 0.05 | 3.2 | 4.6 |
| 黃肉李 | 34 | 90.1 | 8.9 | 0.9 | 5.9 | 3.4 | 2.4 | 0.2 | 2.4 | 128 | 112 | 67 | 0.30 | 2.4 | 45.7 | 0.12 | 1.0 | 7.1 |
| 小玉西瓜 | 34 | 90.2 | 8.7 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 94 | 2 | 1 | 0.04 | 6.7 | 0.3 | 0.01 | 1.4 | 1.3 |
| 芭樂平均值(白肉) | 33 | 88.9 | 9.8 | 3.3 | 6.2 | 1.7 | 2.6 | 1.9 | 3.6 | 146 | 51 | 30 | 0.25 | 137.9 | 14.2 | 0.07 | 38.6 | 31.3 |
| 桃接李(小) | 33 | 90.1 | 8.6 | 1.9 | 5.3 | 2.3 | 2.6 | 0.3 | 2.8 | 158 | 689 | 414 | 0.52 | 3.0 | 245.7 | 0.19 | 1.1 | 16.0 |
| 幸水梨 | 32 | 90.4 | 9.0 | 1.2 | 6.8 | 1.7 | 5.1 | 0.0 | 5.1 | 107 | 0 | 0 | 0.00 | 2.9 | 0.0 | 0.00 | 0.6 | 0.4 |
| 西瓜平均值(紅肉小瓜) | 32 | 90.8 | 8.0 | 0.3 | 7.5 | 1.7 | 3.6 | 2.2 | 4.7 | 121 | 687 | 412 | 0.05 | 6.8 | 145.9 | 0.01 | 1.4 | 6.2 |
| 華寶大西瓜(花蓮) | 32 | 90.6 | 8.4 | 0.7 | 7.8 | 1.1 | 2.4 | 4.2 | 4.6 | 116 | 379 | 228 | 0.06 | 7.9 | 83.2 | 0.01 | 1.7 | 4.5 |
| 紅寶石蓮霧 | 32 | 91.1 | 8.1 | 0.7 | 7.5 | 3.3 | 4.2 | 0.0 | 4.2 | 83 | 16 | 10 | 0.20 | 7.6 | 4.0 | 0.05 | 1.8 | 3.3 |
| 文旦 | 32 | 90.5 | 8.4 | 1.3 | 9.6 | 1.7 | 1.8 | 6.0 | 4.8 | 132 | 0 | 0 | 0.35 | 51.1 | 0.0 | 0.07 | 10.6 | 10.6 |
| 檸檬 | 31 | 91.0 | 7.4 | 1.2 | 0.9 | 0.5 | 0.4 | 0.1 | 0.4 | 150 | 0 | 0 | 0.55 | 34.0 | 0.0 | 1.28 | 78.7 | 107.5 |
| 青皮葡萄柚 | 31 | 90.6 | 8.3 | 1.2 | 6.1 | 1.5 | 1.6 | 3.1 | 3.1 | 141 | 0 | 0 | 0.38 | 28.5 | 0.0 | 0.12 | 9.2 | 11.6 |
| 楊桃平均值 | 30 | 90.8 | 8.2 | 1.3 | 6.3 | 2.9 | 3.4 | 0.0 | 3.4 | 152 | 36 | 22 | 0.29 | 44.3 | 10.5 | 0.08 | 12.9 | 13.0 |
| 桑葚 | 30 | 91.0 | 7.0 | 1.3 | 3.8 | 1.8 | 2.0 | 0.0 | 2.0 | 180 | 54 | 32 | 1.95 | 9.2 | 27.2 | 0.99 | 4.7 | 42.9 |
| 甜瓜平均值(光皮洋香瓜) | 29 | 91.4 | 7.2 | 0.6 | 6.0 | 2.0 | 2.2 | 1.9 | 3.1 | 225 | 112 | 67 | 0.13 | 10.8 | 36.0 | 0.04 | 3.5 | 5.3 |
| 西瓜平均值(黃肉小瓜) | 29 | 91.7 | 7.3 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 99 | 1 | 1 | 0.11 | 5.4 | 0.2 | 0.02 | 1.1 | 1.7 |
| 蜜世界洋香瓜 | 28 | 91.6 | 7.1 | 0.9 | 6.6 | 1.7 | 2.3 | 2.6 | 3.6 | 176 | 94 | 56 | 0.15 | 13.4 | 26.3 | 0.04 | 3.7 | 5.3 |
| 青木瓜 | 25 | 91.7 | 7.2 | 2.4 | 4.3 | 2.4 | 1.7 | 0.0 | 1.7 | 139 | 8 | 5 | 0.39 | 25.3 | 4.8 | 0.23 | 14.7 | 19.9 |
| 香瓜茄 | 23 | 93.0 | 6.2 | 0.7 | 5.4 | 2.2 | 1.8 | 1.3 | 2.5 | 131 | 81 | 49 | 0.04 | 27.8 | 32.2 | 0.02 | 11.1 | 9.7 |
| 藍莓 | 57 | 84.2 | 14.5 | 2.4 | 10 | 4.9 | 5 | 0.1 | 5.1 | 77 | 3 | 32 | 0.57 | 9.7 | 0.6 | 0.1 | 1.9 | 5.8 |
另外一個常見的果糖來源，就是高果糖玉米糖漿，high fructose corn syrup，簡稱 HFCS。
顧名思義，它是從玉米澱粉提煉出來的，是很普遍的甜味劑。
因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。
人為什麼喜歡吃糖？
因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。
第一個是喜歡甜味。
我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」
除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。
我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，
如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」
已經有許多實驗發現：
就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。
第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」
而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。
大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。
所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。
對身體有害的到底是什麼糖？
所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？
答案就是「果糖」。
有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。
我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。
我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。
假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。
而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。
另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，
沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。
這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。
而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。
但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。
而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。
但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。
第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。
現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！
還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。
所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。
因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。
而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。
總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：
-
- 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
- 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
- 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
- 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
- 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。
所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：
喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。
他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。
而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。
這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！
為什麼人會遭受糖的危害？
你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？
另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。
我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。
但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。
忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。
而我們就是繼承了這樣的能力。
所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。
它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。
這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。
這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。
怎麼吃糖才能健康？
所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？
難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？
不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。
以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。
1. 水果放心吃
如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。
手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。
一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。
這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。
如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。
而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。
比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。
喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。
2. 購買食品前看清含糖量
現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。
所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。
但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。
所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。
這點希望台灣能夠盡快跟進。
3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃
像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。
這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。
如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。
至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。
4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣
有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論，但以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：
攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。
所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。
這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。
另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。
舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。
但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。
綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。
我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：
Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis
以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！
我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。
如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。
運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。
推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。
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