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一次弄懂「糖」的種類和危害,破解常見迷思,以及三招簡單實用的吃糖策略

科學研究指出:吃下過多的糖,就等於是在吃油+毒

糖不是身體能量的來源嗎?怎麼變成毒了?糖又是怎麼毒害我們身體的?你說過多的糖才算毒,那吃少一點就不算嗎?有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好,是真的嗎?那水果勒?聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多,是真的嗎?我做完研究才發現,大家對糖實在有太多的誤解和迷思了,當然也包括我在內。所以這篇文章,我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚,我保證你看完之後,對「糖」絕對會有更深入的認識,也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

這篇文章實在搞死我,實在太複雜了,我花的時間和看的資料是預估的十倍吧,我會盡可能講得簡單又清楚,但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞,所以請大家耐心看到最後喔。

糖的種類有哪些?

講到「糖」這個字,一般人會直覺的認為,只要吃起來感覺是甜的,就是糖,但事實上差別超大,我先幫大家釐清一下糖的種類。

首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物,英文叫作 carbohydrate,是三大營養素之一,一定要攝取足夠。

而米字旁的「糖」又分成很多種,我們直接打開台灣食藥署的分類,「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成:葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

我們今天會著重討論葡萄糖蔗糖、以及果糖這三種。

名稱(各取 100g) 熱量(kcal) 水分(g) 總碳水化合物(g) 糖質總量(g) 葡萄糖(g) 果糖(g) 半乳糖(g) 麥芽糖(g) 蔗糖(g)
果糖(高果糖糖漿) 297 23.1 76.9 67.4 7.0 59.2 0.0 0.9 0.3
果寡糖 300 22.5 77.5 68.2 26.4 37.7 0.0 3.9 0.2
蜂蜜(春蜜) 308 20.0 79.6 61.5 26.7 33.4 0.0 1.3 0.1
黑糖蜜 280 27.1 72.4 58.3 4.9 2.9 0.0 50.5
冬瓜糖磚 360 6.8 93.1 96.3 2.8 2.0 0.0 0.1 91.3
黑砂糖(黑糖) 365 3.3 94.4 94.9 1.6 1.5 0.0 0.0 91.8
冰糖 387 0.1 99.9 99.9 0.2 0.1 0.0 0.0 99.6
紅砂糖(紅糖) 385 0.5 99.4 100.7 0.1 0.0 0.0 0.0 100.6
麥芽糖 325 15.9 84.1 36.0 2.0 0.0 0.0 34.0 0.0

葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料,它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用,經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP,讓組織能夠活動且生存下去。

葡萄糖最重要的來源,就是我們吃下去的東西,我們吃下一口飯或一口饅頭,在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的,就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

葡萄糖經由消化系統吸收之後,跑到我們血液裡面就叫做血糖,供給我們全身使用,我們去體檢測的血糖,就是葡萄糖。

蔗糖就是我們日常生活使用的糖,舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖,或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖,全部都是蔗糖,只是製作的程序不同而已。(請見上面的表 1,紅砂糖的成分 100% 是蔗糖,黑糖有 92%)

蔗糖的來源當然就是甘蔗,它曾經是台灣很重要的經濟作物,100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖,相當驚人!

而一分子的蔗糖,就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起,如果我們吃下 10 克的蔗糖,在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

果糖,就是我們今天要講的重點了,大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

大家可以看這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

名稱 (100g) 熱量(kcal) 水分(g) 總碳水化合物(g) 膳食纖維(g) 糖質總量(g) 葡萄糖(g) 果糖(g) 蔗糖(g) 總果糖 鉀(mg) 維生素 A (IU) β-胡蘿蔔素(ug) 維生素 E (mg) 維生素 C (mg) A 指標 E 指標 C 指標 ACE 指標
榴槤 127 64.7 29.7 3.2 18.4 1.3 1.8 14.9 9.3 459 28 17 2.08 44.3 3.0 0.22 4.8 12.3
南華蕉(芭蕉) 119 64.8 33.2 2.9 19.4 9.6 9.8 0.0 9.8 305 3 2 0.15 24.5 0.3 0.02 2.5 2.5
菠蘿蜜 103 69.3 28.4 2.7 23.7 8.4 8.5 6.7 11.9 469 70 42 0.13 0.0 5.9 0.01 0.0 0.6
釋迦 100 70.0 26.6 2.7 16.0 7.6 8.3 0.1 8.4 390 0 0 0.00 99.0 0.0 0.00 11.8 8.6
鳳梨釋迦 99 71.5 26.0 1.7 19.6 3.9 4.0 11.6 9.8 258 0 0 0.16 27.3 0.0 0.02 2.8 2.7
北蕉平均值(香蕉) 82 75.7 22.1 1.6 18.0 9.2 8.8 0.0 8.8 368 3 2 0.30 10.7 0.4 0.03 1.2 2.2
台灣土棗 81 75.1 23.1 3.9 16.1 5.1 4.9 6.2 7.9 324 3 2 0.14 92.7 0.4 0.02 11.7 9.2
龍眼 69 79.7 18.0 1.8 15.2 2.5 2.3 10.4 7.5 282 0 0 0.09 95.4 0.0 0.01 12.8 9.8
荔枝平均值 64 81.8 16.5 0.8 14.1 7.0 7.0 0.1 7.1 185 0 0 0.17 52.3 0.1 0.02 7.4 6.3
巨峰葡萄 63 82.4 16.6 0.2 15.6 7.4 8.1 0.0 8.1 122 5 3 0.18 2.2 0.7 0.02 0.3 1.1
無花果 63 81.3 16.5 2.5 6.1 3.2 2.9 0.0 2.9 288 25 15 0.80 1.3 8.6 0.28 0.5 11.5
酪梨(綠皮) 60 86.1 7.9 3.4 0.9 0.3 0.6 0.0 0.6 251 424 200 1.38 9.9 662.0 2.15 15.5 116.9
牛奶鳳梨 59 83.2 15.4 0.7 13.7 2.9 3.2 7.7 7.0 170 0 0 0.05 6.9 0.0 0.01 1.0 1.0
金黃奇異果 57 83.3 15.0 1.4 10.6 4.7 5.4 0.4 5.7 252 67 40 2.24 90.1 11.8 0.40 15.9 27.4
百香果 55 84.0 11.2 5.3 9.7 3.8 3.6 2.4 4.8 200 1617 950 0.00 32.0 336.9 0.00 6.7 15.8
甜柿平均值 55 84.0 15.2 1.2 13.0 7.0 6.0 0.0 6.0 131 639 360 0.12 44.8 105.8 0.02 7.4 9.6
富有甜柿(大雪山) 55 84.2 15.1 1.1 13.0 7.0 6.0 0.0 6.0 124 133 80 0.17 13.6 22.0 0.03 2.3 3.5
黑李 55 83.9 14.7 1.4 10.5 5.1 5.0 0.0 5.0 146 185 111 0.66 3.2 36.8 0.13 0.6 6.8
津經蜜蘋果 54 84.2 15.1 1.4 11.7 2.1 7.0 2.6 8.3 135 0 0 0.15 3.7 0.0 0.02 0.5 1.1
芒果平均值(新興種) 54 84.5 14.4 1.1 12.1 0.7 4.2 7.2 7.8 147 966 579 1.46 13.9 123.8 0.19 1.8 12.6
土芒果 53 84.9 13.8 1.0 10.6 1.1 5.4 4.0 7.4 140 955 571 1.07 14.3 128.3 0.14 1.9 11.2
奇異果 52 84.0 14.0 2.7 9.3 4.4 4.7 0.2 4.8 291 110 66 1.69 73.0 22.9 0.35 15.2 25.5
鳳梨平均值(雜交種) 51 85.2 13.6 1.1 11.6 3.0 3.4 5.2 6.0 162 29 18 0.04 12.0 4.9 0.01 2.0 1.9
長果金柑 50 84.4 14.1 3.2 9.8 2.2 2.7 4.9 5.1 138 365 217 2.56 35.7 71.0 0.50 7.0 26.9
西洋梨(紅皮) 50 85.3 13.9 1.8 11.3 4.2 6.4 0.7 6.7 122 1 0 0.10 4.7 0.1 0.01 0.7 1.1
西洋梨平均值 49 85.3 14.1 2.1 11.3 4.2 6.4 0.7 6.7 112 9 5 0.13 4.6 1.4 0.02 0.7 1.3
蘋果平均值(混色) 49 85.6 13.9 1.3 11.1 2.8 6.6 1.7 7.5 114 12 7 0.11 2.9 1.6 0.01 0.4 0.9
紅龍果(白肉) 49 85.7 12.4 1.7 8.9 5.5 2.6 0.9 3.0 226 1 1 0.26 5.3 0.3 0.09 1.8 4.7
金鑽鳳梨 49 85.8 13.2 1.1 9.5 3.2 3.5 2.7 4.9 133 15 9 0.04 23.5 3.0 0.01 4.8 3.9
芒果平均值(西洋種) 48 86.0 13.0 1.2 9.8 0.6 3.4 5.8 6.3 119 1865 1119 1.20 22.7 294.5 0.19 3.6 19.6
紅龍果(紅肉) 48 85.8 12.3 1.3 9.2 5.8 2.8 0.7 3.1 219 0 0 0.27 6.3 0.0 0.09 2.0 4.9
富士蘋果 47 86.3 13.1 1.3 10.4 3.4 6.2 0.8 6.6 113 32 19 0.11 2.6 4.9 0.02 0.4 1.1
蘋果平均值(青皮) 47 86.3 13.0 1.5 11.6 2.5 6.7 2.4 7.9 113 919 551 0.07 3.1 116.6 0.01 0.4 4.4
國產甜柿 46 86.6 12.7 1.1 11.6 6.0 5.6 0.0 5.6 126 200 120 0.06 23.4 36.0 0.01 4.2 4.7
李子平均值(紅皮黃肉) 45 86.7 11.9 1.5 5.4 2.4 2.6 0.5 2.8 155 327 197 0.39 4.1 116.7 0.14 1.5 10.3
檸檬柑 45 86.1 12.2 1.9 8.1 2.1 2.3 3.6 4.1 161 0 0 0.43 36.8 0.0 0.10 8.9 10.5
梨山蜜梨 44 86.6 12.7 1.6 8.2 1.8 5.2 1.1 5.8 123 0 0 0.06 2.9 0.0 0.01 0.5 0.8
澳洲甜橙(進口) 43 87.0 11.6 1.7 9.6 1.9 2.3 5.4 5.0 156 29 17 0.32 54.6 5.8 0.07 11.0 10.7
翠玉青蘋果 43 87.1 12.2 1.7 9.6 2.8 5.6 1.3 6.2 102 54 32 0.09 3.4 8.7 0.02 0.5 1.3
黃金果 43 87.7 11.0 0.9 10.5 1.4 2.0 7.2 5.6 99 0 0 0.30 4.5 0.0 0.05 0.8 2.7
甜橙平均值(普遍系) 42 87.2 11.3 2.0 9.1 2.0 2.2 4.9 4.6 149 21 12 0.24 56.8 4.5 0.05 12.3 11.1
珍珠蜜棗 42 86.7 11.7 2.2 10.4 5.2 5.2 0.0 5.2 248 71 43 0.20 25.8 13.5 0.04 4.9 5.5
茂谷柑 42 87.4 11.5 1.3 9.5 2.1 2.4 5.0 5.0 143 643 386 0.47 26.4 129.6 0.09 5.3 11.8
蜜棗(圓形) 41 87.6 11.0 1.6 7.3 3.6 3.7 0.0 3.7 174 75 45 0.18 37.2 20.4 0.05 10.1 10.0
愛文芒果 41 88.2 11.0 0.9 8.8 1.1 4.9 2.7 6.3 106 1920 1152 1.25 23.5 304.8 0.20 3.7 20.4
脆桃平均值 40 87.3 11.1 2.5 5.8 1.1 1.5 3.2 3.1 217 108 65 0.85 6.1 34.7 0.27 2.0 13.2
柳橙 40 87.6 11.0 2.1 8.6 2.1 2.1 4.3 4.3 145 0 0 0.13 41.2 0.0 0.03 9.6 8.2
大雪梨 40 88.1 11.1 1.1 7.2 1.9 4.7 0.5 5.0 147 0 0 0.16 4.7 0.0 0.03 0.9 1.9
椪柑 38 88.7 10.0 1.5 6.8 1.3 1.5 4.1 3.5 74 571 343 0.15 25.5 163.6 0.04 7.3 12.3
黑珍珠蓮霧 38 89.0 10.2 0.9 9.9 4.7 5.2 0.0 5.2 107 12 7 0.17 12.2 2.3 0.03 2.4 3.0
水蜜桃 38 88.6 9.9 1.3 6.0 0.3 0.4 5.4 3.1 187 244 147 1.20 6.6 78.9 0.39 2.1 19.3
李子平均值(紅皮紅肉) 37 89.0 9.6 1.7 5.7 2.4 2.4 0.9 2.9 148 547 328 0.86 2.4 190.7 0.30 0.8 18.5
水蜜桃平均值 37 88.8 9.7 1.7 6.4 0.6 0.7 5.1 3.2 205 131 79 0.97 6.6 40.6 0.30 2.1 14.6
枇杷 36 89.1 9.8 0.9 8.0 3.2 4.8 0.0 4.8 173 1347 798 0.39 3.9 279.2 0.08 0.8 12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜) 36 89.3 9.3 0.6 6.8 2.8 2.8 1.3 3.4 270 1080 648 0.25 15.2 319.3 0.07 4.5 16.5
木瓜平均值 36 89.1 9.9 1.4 6.2 3.2 3.0 0.0 3.0 186 665 399 0.30 58.3 225.0 0.10 19.7 25.6
草莓 36 89.0 9.3 1.8 6.1 2.9 3.2 0.0 3.2 199 25 15 0.48 69.2 7.9 0.15 21.6 21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜) 36 89.3 8.9 0.5 8.5 3.1 3.2 2.1 4.3 330 76 45 0.19 19.8 17.6 0.04 4.6 5.7
桃接李(大) 36 89.6 9.2 1.2 5.0 2.0 2.2 0.9 2.6 122 437 262 0.42 1.3 167.1 0.16 0.5 12.1
白柚 36 89.4 9.6 1.2 8.1 1.4 1.5 5.3 4.1 151 0 0 0.16 54.5 0.0 0.04 13.3 11.2
黃皮葡萄柚 35 89.6 9.2 1.1 6.4 1.9 2.2 2.3 3.3 90 246 147 0.20 36.5 74.1 0.06 11.0 12.8
香水李 35 89.9 8.8 0.6 5.8 2.7 2.9 0.3 3.0 148 150 90 0.20 2.8 50.2 0.07 0.9 5.0
萊姆 35 90.5 7.7 1.9 0.9 0.3 0.3 0.3 0.5 108 18 11 0.55 28.1 39.0 1.23 62.3 94.6
豐水梨 35 89.7 9.4 1.0 6.9 1.8 4.6 0.5 4.8 157 0 0 0.13 4.6 0.0 0.03 0.9 1.8
蓮霧平均值(粉紅色種) 34 90.1 9.0 0.8 5.8 2.7 3.1 0.0 3.1 95 10 6 0.17 10.0 3.1 0.05 3.2 4.6
黃肉李 34 90.1 8.9 0.9 5.9 3.4 2.4 0.2 2.4 128 112 67 0.30 2.4 45.7 0.12 1.0 7.1
小玉西瓜 34 90.2 8.7 0.3 7.9 2.6 4.6 0.6 4.9 94 2 1 0.04 6.7 0.3 0.01 1.4 1.3
芭樂平均值(白肉) 33 88.9 9.8 3.3 6.2 1.7 2.6 1.9 3.6 146 51 30 0.25 137.9 14.2 0.07 38.6 31.3
桃接李(小) 33 90.1 8.6 1.9 5.3 2.3 2.6 0.3 2.8 158 689 414 0.52 3.0 245.7 0.19 1.1 16.0
幸水梨 32 90.4 9.0 1.2 6.8 1.7 5.1 0.0 5.1 107 0 0 0.00 2.9 0.0 0.00 0.6 0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜) 32 90.8 8.0 0.3 7.5 1.7 3.6 2.2 4.7 121 687 412 0.05 6.8 145.9 0.01 1.4 6.2
華寶大西瓜(花蓮) 32 90.6 8.4 0.7 7.8 1.1 2.4 4.2 4.6 116 379 228 0.06 7.9 83.2 0.01 1.7 4.5
紅寶石蓮霧 32 91.1 8.1 0.7 7.5 3.3 4.2 0.0 4.2 83 16 10 0.20 7.6 4.0 0.05 1.8 3.3
文旦 32 90.5 8.4 1.3 9.6 1.7 1.8 6.0 4.8 132 0 0 0.35 51.1 0.0 0.07 10.6 10.6
檸檬 31 91.0 7.4 1.2 0.9 0.5 0.4 0.1 0.4 150 0 0 0.55 34.0 0.0 1.28 78.7 107.5
青皮葡萄柚 31 90.6 8.3 1.2 6.1 1.5 1.6 3.1 3.1 141 0 0 0.38 28.5 0.0 0.12 9.2 11.6
楊桃平均值 30 90.8 8.2 1.3 6.3 2.9 3.4 0.0 3.4 152 36 22 0.29 44.3 10.5 0.08 12.9 13.0
桑葚 30 91.0 7.0 1.3 3.8 1.8 2.0 0.0 2.0 180 54 32 1.95 9.2 27.2 0.99 4.7 42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜) 29 91.4 7.2 0.6 6.0 2.0 2.2 1.9 3.1 225 112 67 0.13 10.8 36.0 0.04 3.5 5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜) 29 91.7 7.3 0.3 7.9 2.6 4.6 0.6 4.9 99 1 1 0.11 5.4 0.2 0.02 1.1 1.7
蜜世界洋香瓜 28 91.6 7.1 0.9 6.6 1.7 2.3 2.6 3.6 176 94 56 0.15 13.4 26.3 0.04 3.7 5.3
青木瓜 25 91.7 7.2 2.4 4.3 2.4 1.7 0.0 1.7 139 8 5 0.39 25.3 4.8 0.23 14.7 19.9
香瓜茄 23 93.0 6.2 0.7 5.4 2.2 1.8 1.3 2.5 131 81 49 0.04 27.8 32.2 0.02 11.1 9.7
藍莓 57 84.2 14.5 2.4 10 4.9 5 0.1 5.1 77 3 32 0.57 9.7 0.6 0.1 1.9 5.8

另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS,顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等。

人為什麼喜歡吃糖?

因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是甜味,我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息,說這個好,給我多來一點!

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號,我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說,這個好,給我多來一點!

已經有許多實驗發現,就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水。

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己,這個好,給我多來一點!

而這三個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的糖到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講,吃水果對我們身體是好的,怕你們看到這就跳出去所以先講,這後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體後會各別發生甚麼事情。

如果我們吃下大概半碗白米飯,假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需,另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪,這個步驟叫做 de novo lipogenesis,新的脂肪生成,而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有甚麼大礙。

而在同一時間,因為血糖的上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,我們身體只有少數的地方可以代謝它,第一關是小腸,但一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍—肝臟了。

假設我們喝下一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料,大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦,還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖,

所以總共會有 20% 也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝,是吃半碗白飯的三倍。

而大家可以看看這張果糖的代謝路徑,比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講,總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

  1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
  2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
  3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
  4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
  5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,我們會想一口接著一口吃下去。

所以美國研究糖對身體的危害的專家,著有 Fat Chance 和 Metabolical 這兩本書的 Robert Lustig 博士說,喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油,

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒,而中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼「果糖」會對人類造成危害

你會不會覺得很奇怪,怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是神隱少女裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書 “Fat Switch” 講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。忽然在某一次的突變後,他們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是他們能在食物稀少的冬天活下來,而我們就繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食,還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制,讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才會健康?

那怎麼辦,難道我們就把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝這個,我還真的辦不到。以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小:

  • 水果放心吃

如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看,手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果,

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖,這點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟,

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種,喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以盡量避免。

  • 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來,所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等,所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這個不知道台灣能否盡快跟進。

  • 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵,一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

  • 代糖偶而吃沒關係,建議不要吃成習慣

有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現,攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升,以後如果單喝零卡可樂,身體會記住這個味道,並且分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。 我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 Review 觀察到,長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起,舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。

綜合以上,我會建議少喝,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在下面,有興趣可以參考。

結論

以上就是你所需要知道有關「糖」的內容,我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動,讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

參考研究

Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol

Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease

Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

Integration of Sweet Taste and Metabolism Determines Carbohydrate Reward

Fructose Intake, Serum Uric Acid, and Cardiometabolic Disorders: A Critical Review

The toxic truth about sugar

有關代糖的研究:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative