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紓壓的 3 大原則、6 個最常踩的紓壓地雷,以及 8 招方法幫你有效紓壓

上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人:壓力。

長期壓力不但會影響到我們的情緒,使我們焦躁、易怒、緊繃,最終還會導致一堆大腦和身體的損傷,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等等。

我也說明了壓力其實有 3 個種類,針對這些不同類型壓力會有不同的紓解方式。

文章發布後,有許多朋友傳訊息給我,問我做這件事情能不能紓解、做那件事情能不能紓解。

所以我決定特別來好好講清楚,其實正確的紓解壓力方式其實有3 大原則。

我也會舉出 6 個最常見的錯誤方式,保證你一定至少中 3 個以上。

最後,我會舉出 8 招執行方法,幫你有效紓解壓力,再也不為之所苦!

先跟大家簡單複習一下壓力的種類:

第一、短期壓力。

這又稱為急性壓力,對身體是好的。

它會啟動我們的免疫系統,讓我們處於警醒的狀態,讓我們專注力集中,能夠面對外界的挑戰。

我甚至會在一大早,用一些方法刻意給自己施加急性壓力,來讓自己的專注力得以提高。

第二:中期壓力。

這種壓力大概會持續幾天到數周,像是準備期末考,或是準備一個大案子。

這我們在生活中常會遇到。

第三:長期壓力。

這可能持續幾個月甚至數年,也就是我們常聽到的慢性壓力。

這對身體超級不好,它會對大腦和身體造成相當大的傷害。

長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的,所以我們一定得要學習正確的紓解方式,不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力,才能避免長期壓力的產生。

如果你用了錯誤的方式,反而像是提油救火一樣,適得其反。

但你要是上網 google 紓壓方式,跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑!?

到底怎麼冥想?要做什麼運動?做多久?

聽音樂?聽什麼音樂?Death Metal 嗎?

大笑?是要跟〈哈哈歌〉一樣,一直「哈哈哈哈哈」嗎?

這樣嗎?

紓解方式因人而異,也因時而異

紓解壓力方式因人而異,也因時而異就算是一般認為有效的紓解方式,也是因人而異。

而且還會因為你做這件事情的時間,而影響到放鬆的效果。

就以運動來當例子吧。

早上起床後散步或慢跑 30 分鐘,和睡覺前跑一個高強度間歇訓練,兩個都能紓解壓力嗎?

前者是很有效的紓壓方式,我在之前的文章有介紹過,但後者反而會讓你的核心體溫升高,讓你睡不好,進而增加你的壓力。

再以追劇這件事情來說好了。

和老婆在晚餐後看一集《我的藍調時光》,看完後分享彼此真實的感想,和自己一個人晚上連看 5 集《曼達洛人》看到半夜,都有紓解壓力的效果嗎?

前者是很好的方式,因為和自己親近的人溝通真實的感受,會讓自己分泌血清素,增加幸福感,進而減少壓力。

後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路,讓我一直想要再看下一集,還會影響到睡眠,對紓緩壓力根本沒有幫助。

紓壓 3 大原則

紓壓 3 大原則其實我們最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓解壓力方式。

其實驅動獎賞迴路的多巴胺,以及讓人心滿意足的血清素催產素,都會讓自己心情變好。

但是只有後者會讓大腦紓解壓力,而前者只會讓我們期待更多,反而會形成壓力。

講到這裡,我前面提到的紓解壓力 3 大原則就呼之欲出了:

原則一:這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素,使你能專注在當下。

原則二:這件事情不會啟動你的多巴胺迴路,不會讓你的大腦想要更多。

原則三:這件事情不會影響到你的睡眠。

接下來我就來舉 6 個大家最常見的錯誤紓壓方式,看看你一天之內會中幾個。

抒解壓力 6 大地雷

抒解壓力 6 大地雷地雷一:喝酒

下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯,互相吐吐苦水,抱怨上班遇到的鳥事,感覺很放鬆對吧?

錯!

晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠,讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。

但如果是在周末中午的時間,和親朋好友小酌一杯,交流彼此的現況,那倒是個不錯的方式。

地雷二:吃宵夜

喝完酒回到家,感覺還意猶未盡,炸個兩百塊的鹽酥雞,開瓶啤酒,追幾集最熱門的美劇,聽起來超放鬆的對吧?

錯!

吃宵夜除了會變胖以外,還會打亂你的晝夜節律,讓本來該休息的腸胃加班工作,增加身體的壓力。

更糟的是,吃宵夜還會影響你的睡眠,讓白天累積的壓力無法被消除掉。

如果真的很餓,可以喝個牛奶吃些香蕉,這些食物都含有色胺酸,可以幫助睡眠。

地雷三:抽菸地雷三:抽菸

最近業績不太好,客人實在有夠盧⋯⋯

偷個空到陽台抽根菸好了,好像壓力也就隨著煙霧消失在空中了⋯⋯

錯!

抽菸應該是最糟糕的紓壓方式,因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌,高達平時的 2.5 倍!

它會讓你的大腦增加壓力,而不是降低壓力。

雖然短時間你可能會覺得開心,沒那麼焦慮,注意力好像能更集中了。

但是等尼古丁的效力減退後,你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力,導致你還想再來一根。

如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮,很遺憾的,你上癮了。

你之後都得接觸到七千多種有害的化合物,以及接近一百種的致癌物,這都大大增加你得癌症的風險。

所以會刺激多巴胺分泌的事物,都不是正確的紓解壓力的方式,它還可能讓你上癮。

地雷四:滑手機

哎呀,明天要業績報告了,投影片都還沒做,好焦慮啊!

不知不覺已經把手機拿起來,打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停,看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂,覺得好羨慕⋯⋯

不知不覺一小時過去了,投影片還是空白的。

你覺得這真的可以消除壓力嗎?

當然不行!

社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計,用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手

它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面,而且看到別人都過得光鮮亮麗,反觀自己還在加班這麼苦逼,這種比較心態和事情沒完成的焦慮,都會大大增加我們的壓力。

地雷五:打電動

終於報完業績了,被老闆釘在牆上悶死了,來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧!

想像面前的 boss 就是老闆,一刀一刀把它狠狠的砍下去,超解壓的對吧?

錯!

電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王。

隨著一次又一次的升等,打怪還會隨機掉下來傳說中的武器,對一些人來說,這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果,甚至高於尼古丁。

更別說連線遊戲了,那種組隊對戰的刺激,對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。

回想我念的第一次大一(對,我唸過三次大一),就是因為熬夜玩《星海爭霸》被三二退學的。

地雷六:血拼

終於撐到年底了,業績雖然沒有達標,但也還過得去,趁雙十一好好血拚一下吧!

咦,新的三軸穩定器出了?買!

喔這個鏡頭超香的,拍女兒一定很可愛!買!

發現雙十一的折價券買不夠?雙十二繼續買!!!

買的當下很爽,但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭。

信用卡帳單來的時候,那個懊悔和壓力,我今年 618 的時候才體驗到(嗚嗚)。

沒錯,買東西就是現代人超容易中的解壓陷阱。

尤其現在上網血拚實在太方便了,各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣,每一個都會刺激多巴胺的分泌。

但是注意:分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。

以上講的這 6 個紓壓陷阱,你中了幾個?

我自己是除了抽菸以外,全部都很常中!

難怪之前壓力會這麼大,怎樣都沒辦法放鬆下來。

但後來深入研究之後,除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外,其他全部都戒掉了。

看到這裡的朋友,會不會想要敲碗,那到底正確的方式是什麼?

接下來我就來跟大家分享 8 招最佳的紓壓方式,以及背後的科學原理是什麼。

紓壓 8 招最佳策略

紓壓 8 招最佳策略在正式講紓壓策略前,再次不厭其煩地提醒大家:壓力反應是人體最原始的機制,它幫助我們生存到現在。

但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多。

對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和老闆的怒吼聲,人體的壓力反應其實都差不多。

所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應,要不然累積久了,短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的長期壓力。

接下來就是 8 個我每天都會執行的策略,讓我隨時都可以關掉一點壓力反應,不管再怎麼壓力山大,都能從容應對。

第一:早上跑步

一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡,CP 值最高的一個。

起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光,是校正我們近日節律,也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法。

這不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作,還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態,讓我們更能夠專心。

這和我的下一個策略結合,會保證我能夠擁有高品質的睡眠。

而睡個好覺就是紓解壓力最有效的方式,沒有之一。

另外,2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到:

讓身體向前移動,使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過,這時候我們眼球會左右不斷滾動,這種視覺效果能讓杏仁核(amygdala)冷靜下來。

過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態,所以一早起床出門走走或慢跑,可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。

進行半小時以上的有氧運動,更能讓我們大腦分泌腦內啡,讓我們的心情變好、增加幸福感。

第二:雙重呼吸法

又要來介紹一個呼吸法了。

近年來在美國吹起了一陣呼吸風,科學家開始研究呼吸對我們人體的影響。

像是我介紹過的用鼻子呼吸,還有熱門的拙火呼吸法,都可以增加免疫力。

就連冥想靜心這件事情,科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。

UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威。

他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出:

不只是情緒會影響我們的呼吸方式,我們的呼吸也會反過來影響情緒

這裡他們提到了一個特別的呼吸方式:嘆氣

大家什麼時候會想要嘆一口氣呢?應該會是在事情很多很煩,被壓得喘不過氣來的時候吧?

但你知道嗎?其實我們腦幹有一組神經元,隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統,深吸一口氣,然後嘆氣出來,這整個過程你都不會察覺。

你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣?

一小時?再短一點。

二十分鐘?更短。

我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。

你有興趣可以用手機把自己錄起來,看看是不是這樣。

為什麼要這麼頻繁嘆氣?

因為我們肺臟有高達五億個小肺泡,它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉,像消風又沾水的氣球一樣。

一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張,這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低,導致我們血氧率過低。

所以我們一定要有機制去定期嘆大氣,要不然就會影響到肺部,甚至腦部的健康。

我這裡要介紹的雙重呼吸法,是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的。

他說你只要在深吸一口氣的最後時,再短暫吸一小口氣,最後再緩慢吐出來。

這麼做可以更有效地把上面講的把肺泡重新況張的效應放大,讓體內二氧化碳濃度降低,而且減輕壓力。

所以現在只要我要感覺到事情很多好煩躁時,我就會做個這種呼吸法三次,站起來走一下倒個水,焦躁感馬上就可以緩減,相當神奇。

你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎?

就是小朋友,當他們大哭完之後的啜泣,就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。

第三:正方形呼吸法

我這邊又介紹另一種呼吸法,因為「呼吸」是一個極少數又快又有效,讓我們可以用行為來影響大腦的方式。

這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行,用來保持冷靜用的。

超級簡單,就是吸氣四秒鐘、很自然地憋氣 4秒鐘、然後吐氣 4 秒鐘,這樣重複做個 5 分鐘,感覺就是在心裡畫一個正方形。

這個方法還有一個改良版,我叫做梯形呼吸法,就是把吐氣的時間延長到 6 至 8 秒,這樣會更有效讓心跳降下來。

這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐。

因為在辦公室趴著很難睡,所以我會把眼睛閉起來,在自己的位置上以舒服的姿勢坐著,開始在心裡一邊默數一邊呼吸。

只要 10 分鐘,就能有相當顯著的減壓和休息的效果。

大家可以參考下面這支影片,一起來練習呼吸。

第四:下班後和老婆女兒出門走走

和第一點互相呼應,讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光,會讓我們的大腦接收到訊息:

「喔,一天結束了,準備要進入休息狀態了。」

這時候我會把自己從繁重的工作抽開,看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子。

同時我也會讓自己望向遠處天空的晚霞,把本來很集中的視線,轉換成全景模式,我馬上就可以感受到一陣輕鬆。

除非我有非常緊急的事情要處理,否則這件事情我一定不會跳過。

第六:晚餐吃澱粉

有嘗試低碳水化合物飲食,甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗:特別容易生氣。

這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質:血清素

所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐,加上一些富含色胺酸的食物,像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等,來刺激大腦分泌血清素。

這麼做可以紓緩白天緊繃的情緒,並且增進睡眠品質。

第五:八點關燈,九點關電腦

我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了,只開小夜燈或昏暗的檯燈。

這是因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手,會大大影響到我的睡眠。

八點到九點這段時間,我可能還會查些資料或寫點東西。

但只要九點一到,我會馬上、立刻、果決地把所有的電子產品關掉。

這個舉動就是要跟我的大腦說:「夠了,今天的工作到此為止。事情做不完?明天動作快點!」

這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間,也會讓我白天的時候效率更高。

和家人在一起第六:和家人在一起

我說的在一起,是真正的在一起,不是那種明明身處在同一個空間,卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。

九點到十點這段時間,是我和老婆聊聊天,和女兒一起看看窗外數車子,說故事或是唱歌給她聽的時間。

一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦,但現在我越來越期待這段時間。

這絕對是血清素催產素大爆發的一段時間啊!

第七:睡前靜坐

這會是我入眠前的最後一件事情,它已經成為我睡前儀式最重要的部分。

不管在哪裡,我在躺平前,一定會盤腿坐下來,靜坐個 5 到 10 分鐘。

坐的時候我什麼都不去想,就專注在自己的呼吸,有時候會用雙重呼吸法,有時候會用改良過的梯形呼吸法。

這段時間的目的只有一個,讓我的大腦安靜下來,讓我能盡快入睡。

第八:刻意安排休息日

我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的,相當地緊繃。

所以我每周六一定什麼行程都不排,盡情耍廢,要看劇就看劇,想上網就上個夠,吃東西也不會節制。

除了起床和睡覺時間還是固定以外,其他全部隨興。

這天我也很常安排和親朋好友的聚會。

而我每兩到三個月,我也會安排三天以上的長假,帶老婆女兒出門走走,刻意讓自己抽離工作環境,讓大腦徹底放鬆。

因為要消除掉中期壓力和長期壓力,現在已知最有效的方法,就是遠離壓力源,進行有意義的社交連結。

記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源:手機嗎?

所以要確保在這段時間裡,要能夠把手機會你的影響降到越低越好。

以上就是 8 個我自己規劃的最佳紓壓策略。

執行了一段時間之後,雖然現在依舊每天工作超過十小時,但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out,也就是極度工作倦怠的狀況。

這讓我能以更穩健的腳步,一步一步走向我理想中的生活,希望也能夠幫助到你。