紓壓的 3 大原則、6 個最常踩的紓壓地雷，以及 8 招方法幫你有效紓壓
我們對紓壓最大的誤解：大家以為做了某件事情之後，會產生愉悅的感覺，會開心，就是好的方式。
上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人：壓力。
長期壓力不但會影響到我們的情緒，使我們焦躁、易怒、緊繃，最終還會導致一堆大腦和身體的損傷，像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等等。
我也說明了壓力其實有 3 個種類，針對這些不同類型壓力會有不同的紓解方式。
文章發布後，有許多朋友傳訊息給我，問我做這件事情能不能紓解、做那件事情能不能紓解。
所以我決定特別來好好講清楚，其實正確的紓解壓力方式其實有3 大原則。
我也會舉出 6 個最常見的錯誤方式，保證你一定至少中 3 個以上。
最後，我會舉出 8 招執行方法，幫你有效紓解壓力，再也不為之所苦！
先跟大家簡單複習一下壓力的種類：
第一、短期壓力。
這又稱為急性壓力，對身體是好的。
它會啟動我們的免疫系統，讓我們處於警醒的狀態，讓我們專注力集中，能夠面對外界的挑戰。
我甚至會在一大早，用一些方法刻意給自己施加急性壓力，來讓自己的專注力得以提高。
第二：中期壓力。
這種壓力大概會持續幾天到數周，像是準備期末考，或是準備一個大案子。
這我們在生活中常會遇到。
第三：長期壓力。
這可能持續幾個月甚至數年，也就是我們常聽到的慢性壓力。
這對身體超級不好，它會對大腦和身體造成相當大的傷害。
長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的，所以我們一定得要學習正確的紓解方式，不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力，才能避免長期壓力的產生。
如果你用了錯誤的方式，反而像是提油救火一樣，適得其反。
但你要是上網 google 紓壓方式，跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑！？
到底怎麼冥想？要做什麼運動？做多久？
聽音樂？聽什麼音樂？Death Metal 嗎？
大笑？是要跟〈哈哈歌〉一樣，一直「哈哈哈哈哈」嗎？
這樣嗎？
紓解方式因人而異，也因時而異
就算是一般認為有效的紓解方式，也是因人而異。
而且還會因為你做這件事情的時間，而影響到放鬆的效果。
就以運動來當例子吧。
早上起床後散步或慢跑 30 分鐘，和睡覺前跑一個高強度間歇訓練，兩個都能紓解壓力嗎？
前者是很有效的紓壓方式，我在之前的文章有介紹過，但後者反而會讓你的核心體溫升高，讓你睡不好，進而增加你的壓力。
再以追劇這件事情來說好了。
和老婆在晚餐後看一集《我的藍調時光》，看完後分享彼此真實的感想，和自己一個人晚上連看 5 集《曼達洛人》看到半夜，都有紓解壓力的效果嗎？
前者是很好的方式，因為和自己親近的人溝通真實的感受，會讓自己分泌血清素，增加幸福感，進而減少壓力。
後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路，讓我一直想要再看下一集，還會影響到睡眠，對紓緩壓力根本沒有幫助。
紓壓 3 大原則
其實我們最大的誤解就是：大家會以為做了某件事情之後，會產生愉悅的感覺，會開心，就是好的紓解壓力方式。
其實驅動獎賞迴路的多巴胺，以及讓人心滿意足的血清素和催產素，都會讓自己心情變好。
但是只有後者會讓大腦紓解壓力，而前者只會讓我們期待更多，反而會形成壓力。
講到這裡，我前面提到的紓解壓力 3 大原則就呼之欲出了：
原則一：這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素，使你能專注在當下。
原則二：這件事情不會啟動你的多巴胺迴路，不會讓你的大腦想要更多。
原則三：這件事情不會影響到你的睡眠。
接下來我就來舉 6 個大家最常見的錯誤紓壓方式，看看你一天之內會中幾個。
抒解壓力 6 大地雷
地雷一：喝酒
下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯，互相吐吐苦水，抱怨上班遇到的鳥事，感覺很放鬆對吧？
錯！
晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠，讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。
但如果是在周末中午的時間，和親朋好友小酌一杯，交流彼此的現況，那倒是個不錯的方式。
地雷二：吃宵夜
喝完酒回到家，感覺還意猶未盡，炸個兩百塊的鹽酥雞，開瓶啤酒，追幾集最熱門的美劇，聽起來超放鬆的對吧？
錯！
吃宵夜除了會變胖以外，還會打亂你的晝夜節律，讓本來該休息的腸胃加班工作，增加身體的壓力。
更糟的是，吃宵夜還會影響你的睡眠，讓白天累積的壓力無法被消除掉。
如果真的很餓，可以喝個牛奶吃些香蕉，這些食物都含有色胺酸，可以幫助睡眠。
地雷三：抽菸
最近業績不太好，客人實在有夠盧⋯⋯
偷個空到陽台抽根菸好了，好像壓力也就隨著煙霧消失在空中了⋯⋯
錯！
抽菸應該是最糟糕的紓壓方式，因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌，高達平時的 2.5 倍！
它會讓你的大腦增加壓力，而不是降低壓力。
雖然短時間你可能會覺得開心，沒那麼焦慮，注意力好像能更集中了。
但是等尼古丁的效力減退後，你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力，導致你還想再來一根。
如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮，很遺憾的，你上癮了。
你之後都得接觸到七千多種有害的化合物，以及接近一百種的致癌物，這都大大增加你得癌症的風險。
所以會刺激多巴胺分泌的事物，都不是正確的紓解壓力的方式，它還可能讓你上癮。
地雷四：滑手機
哎呀，明天要業績報告了，投影片都還沒做，好焦慮啊！
不知不覺已經把手機拿起來，打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停，看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂，覺得好羨慕⋯⋯
不知不覺一小時過去了，投影片還是空白的。
你覺得這真的可以消除壓力嗎？
當然不行！
社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計，用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手！
它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面，而且看到別人都過得光鮮亮麗，反觀自己還在加班這麼苦逼，這種比較心態和事情沒完成的焦慮，都會大大增加我們的壓力。
地雷五：打電動
終於報完業績了，被老闆釘在牆上悶死了，來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧！
想像面前的 boss 就是老闆，一刀一刀把它狠狠的砍下去，超解壓的對吧？
錯！
電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王。
隨著一次又一次的升等，打怪還會隨機掉下來傳說中的武器，對一些人來說，這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果，甚至高於尼古丁。
更別說連線遊戲了，那種組隊對戰的刺激，對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。
回想我念的第一次大一（對，我唸過三次大一），就是因為熬夜玩《星海爭霸》被三二退學的。
地雷六：血拼
終於撐到年底了，業績雖然沒有達標，但也還過得去，趁雙十一好好血拚一下吧！
咦，新的三軸穩定器出了？買！
喔這個鏡頭超香的，拍女兒一定很可愛！買！
發現雙十一的折價券買不夠？雙十二繼續買！！！
買的當下很爽，但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭。
信用卡帳單來的時候，那個懊悔和壓力，我今年 618 的時候才體驗到（嗚嗚）。
沒錯，買東西就是現代人超容易中的解壓陷阱。
尤其現在上網血拚實在太方便了，各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣，每一個都會刺激多巴胺的分泌。
但是注意：分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。
以上講的這 6 個紓壓陷阱，你中了幾個？
我自己是除了抽菸以外，全部都很常中！
難怪之前壓力會這麼大，怎樣都沒辦法放鬆下來。
但後來深入研究之後，除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外，其他全部都戒掉了。
看到這裡的朋友，會不會想要敲碗，那到底正確的方式是什麼？
接下來我就來跟大家分享 8 招最佳的紓壓方式，以及背後的科學原理是什麼。
紓壓 8 招最佳策略
在正式講紓壓策略前，再次不厭其煩地提醒大家：壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在。
但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多。
對神經系統來說，壓力源就是壓力源，聽到獅子的吼叫聲和老闆的怒吼聲，人體的壓力反應其實都差不多。
所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應，要不然累積久了，短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的長期壓力。
接下來就是 8 個我每天都會執行的策略，讓我隨時都可以關掉一點壓力反應，不管再怎麼壓力山大，都能從容應對。
第一：早上跑步
一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡，CP 值最高的一個。
起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光，是校正我們近日節律，也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法。
這不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作，還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態，讓我們更能夠專心。
這和我的下一個策略結合，會保證我能夠擁有高品質的睡眠。
而睡個好覺就是紓解壓力最有效的方式，沒有之一。
另外，2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到：
讓身體向前移動，使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過，這時候我們眼球會左右不斷滾動，這種視覺效果能讓杏仁核（amygdala）冷靜下來。
過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態，所以一早起床出門走走或慢跑，可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。
進行半小時以上的有氧運動，更能讓我們大腦分泌腦內啡，讓我們的心情變好、增加幸福感。
第二：雙重呼吸法
又要來介紹一個呼吸法了。
近年來在美國吹起了一陣呼吸風，科學家開始研究呼吸對我們人體的影響。
像是我介紹過的用鼻子呼吸，還有熱門的拙火呼吸法，都可以增加免疫力。
就連冥想靜心這件事情，科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。
UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威。
他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出：
不只是情緒會影響我們的呼吸方式，我們的呼吸也會反過來影響情緒。
這裡他們提到了一個特別的呼吸方式：嘆氣。
大家什麼時候會想要嘆一口氣呢？應該會是在事情很多很煩，被壓得喘不過氣來的時候吧？
但你知道嗎？其實我們腦幹有一組神經元，隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統，深吸一口氣，然後嘆氣出來，這整個過程你都不會察覺。
你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣？
一小時？再短一點。
二十分鐘？更短。
我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。
你有興趣可以用手機把自己錄起來，看看是不是這樣。
為什麼要這麼頻繁嘆氣？
因為我們肺臟有高達五億個小肺泡，它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉，像消風又沾水的氣球一樣。
一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張，這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低，導致我們血氧率過低。
所以我們一定要有機制去定期嘆大氣，要不然就會影響到肺部，甚至腦部的健康。
我這裡要介紹的雙重呼吸法，是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的。
他說你只要在深吸一口氣的最後時，再短暫吸一小口氣，最後再緩慢吐出來。
這麼做可以更有效地把上面講的把肺泡重新況張的效應放大，讓體內二氧化碳濃度降低，而且減輕壓力。
所以現在只要我要感覺到事情很多好煩躁時，我就會做個這種呼吸法三次，站起來走一下倒個水，焦躁感馬上就可以緩減，相當神奇。
你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎？
就是小朋友，當他們大哭完之後的啜泣，就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。
第三：正方形呼吸法
我這邊又介紹另一種呼吸法，因為「呼吸」是一個極少數又快又有效，讓我們可以用行為來影響大腦的方式。
這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行，用來保持冷靜用的。
超級簡單，就是吸氣四秒鐘、很自然地憋氣 4秒鐘、然後吐氣 4 秒鐘，這樣重複做個 5 分鐘，感覺就是在心裡畫一個正方形。
這個方法還有一個改良版，我叫做梯形呼吸法，就是把吐氣的時間延長到 6 至 8 秒，這樣會更有效讓心跳降下來。
這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐。
因為在辦公室趴著很難睡，所以我會把眼睛閉起來，在自己的位置上以舒服的姿勢坐著，開始在心裡一邊默數一邊呼吸。
只要 10 分鐘，就能有相當顯著的減壓和休息的效果。
大家可以參考下面這支影片，一起來練習呼吸。
第四：下班後和老婆女兒出門走走
和第一點互相呼應，讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光，會讓我們的大腦接收到訊息：
「喔，一天結束了，準備要進入休息狀態了。」
這時候我會把自己從繁重的工作抽開，看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子。
同時我也會讓自己望向遠處天空的晚霞，把本來很集中的視線，轉換成全景模式，我馬上就可以感受到一陣輕鬆。
除非我有非常緊急的事情要處理，否則這件事情我一定不會跳過。
第六：晚餐吃澱粉
有嘗試低碳水化合物飲食，甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗：特別容易生氣。
這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質：血清素。
所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐，加上一些富含色胺酸的食物，像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等，來刺激大腦分泌血清素。
這麼做可以紓緩白天緊繃的情緒，並且增進睡眠品質。
第五：八點關燈，九點關電腦
我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了，只開小夜燈或昏暗的檯燈。
這是因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手，會大大影響到我的睡眠。
八點到九點這段時間，我可能還會查些資料或寫點東西。
但只要九點一到，我會馬上、立刻、果決地把所有的電子產品關掉。
這個舉動就是要跟我的大腦說：「夠了，今天的工作到此為止。事情做不完？明天動作快點！」
這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間，也會讓我白天的時候效率更高。
第六：和家人在一起
我說的在一起，是真正的在一起，不是那種明明身處在同一個空間，卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。
九點到十點這段時間，是我和老婆聊聊天，和女兒一起看看窗外數車子，說故事或是唱歌給她聽的時間。
一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦，但現在我越來越期待這段時間。
第七：睡前靜坐
這會是我入眠前的最後一件事情，它已經成為我睡前儀式最重要的部分。
不管在哪裡，我在躺平前，一定會盤腿坐下來，靜坐個 5 到 10 分鐘。
坐的時候我什麼都不去想，就專注在自己的呼吸，有時候會用雙重呼吸法，有時候會用改良過的梯形呼吸法。
這段時間的目的只有一個，讓我的大腦安靜下來，讓我能盡快入睡。
第八：刻意安排休息日
我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的，相當地緊繃。
所以我每周六一定什麼行程都不排，盡情耍廢，要看劇就看劇，想上網就上個夠，吃東西也不會節制。
除了起床和睡覺時間還是固定以外，其他全部隨興。
這天我也很常安排和親朋好友的聚會。
而我每兩到三個月，我也會安排三天以上的長假，帶老婆女兒出門走走，刻意讓自己抽離工作環境，讓大腦徹底放鬆。
因為要消除掉中期壓力和長期壓力，現在已知最有效的方法，就是遠離壓力源，進行有意義的社交連結。
記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源：手機嗎？
所以要確保在這段時間裡，要能夠把手機會你的影響降到越低越好。
以上就是 8 個我自己規劃的最佳紓壓策略。
執行了一段時間之後，雖然現在依舊每天工作超過十小時，但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out，也就是極度工作倦怠的狀況。
這讓我能以更穩健的腳步，一步一步走向我理想中的生活，希望也能夠幫助到你。