閉嘴呼吸：小孩 10 歲前最重要的生活習慣！

我從去年開始，幾乎每天都會跟女兒耳提面命一件事情，大概一天會講 10 次以上吧，你們猜猜是什麼？

玩具要收好？不是。

吃飯專心吃！不是。

是「嘴巴閉起來」！

大家不要誤會，我不是要她不講話（她超愛講話的都停不下來），而是我要她只要沒有在講話，不管是吃東西或是走路時，一定要閉嘴呼吸。

因為如果小朋友常常嘴巴開開的，用嘴巴呼吸習慣了，他就會常蛀牙、齒列不整、容易生病、長得比較慢、記憶力和專注力都會下降。

他甚至還可能會有 ADHD 、憂鬱症，或是癲癇。

簡單說，常常張嘴呼吸，就是會變醜、變笨、還容易生病。

這篇文章我會跟大家解釋為什麼，以及要如何避免。

之前的文章有提過，我會來好好跟大家講「呼吸」這件事情，因為這真的是我這兩年來學到最神奇的事情了，沒有之一。

如果我要出一本叫做《不正常人類使用手冊》的書，第一章一定是講呼吸。

而使用手冊的第一條，就是閉嘴呼吸。

你會嚇一跳，閉嘴呼吸這麼簡單的一個習慣，竟然會影響我們的身心多麼深遠。

練習呼吸，不但可以增加有氧耐力，甚至可以主動喚醒體內的免疫大軍，出來把病菌消滅掉。

我每次只要有點快感冒的感覺，我就開冰人 Wim Hof 的呼吸影片做一次，做完之後我精神馬上會超級好，感冒症狀也會減輕許多。

這兩年我除了中了一次新冠以外，完全沒生病過，就連流鼻涕和咳嗽都沒有。

我認為「呼吸法」是關鍵之一。

兩本超級暢銷書，教我們要閉嘴呼吸

Andrew Huberman 在節目中連續介紹了兩本書，一本是這本超級暢銷書：《3.3 秒的呼吸奧義》，另一本則叫做《Jaws: the Story of a Hidden Epidemic》。

兩本書都講到了閉嘴呼吸的重要性，並且把用嘴巴呼吸會帶來的負面影響講得超級清楚。

Jaws 這本書有兩位作者，其中一位作者 Sandra Kahn 是齒顎矯正醫師，另一位作者 Paul R. Ehrlich 則是史丹佛大學的生物學家，也是研究進化論的學者。

他們想要知道為什麼現在需要齒顎矯正的人越來越多，年齡層也越來越小。

而《3.3 秒的呼吸奧義》這本書的作者 James Nestor 是一位記者。

Nestor 在上了幾堂呼吸課，神奇地解決了困擾他已久的失眠、焦慮問題之後，決定以記者追根究柢的精神，來好好探索「呼吸」這件事情。

結果他發現，有關呼吸神奇功效的紀載，竟然遍布世界各地，而且歷史可以追溯到千年以前。

兩本書的作者都從人類幾百萬年前的證據開始探索，看了一大堆歷史不同時期的頭骨，一直找到近代的史料和奇人軼事。

James Nestor 用記者的身分訪問了世界各地的呼吸達人，而 Sandra Kahn 則是參考自己幾十年的臨床經驗，他們都得出了一個結論：

地球上五千多種哺乳類動物裡，人類是唯一一種有那麼多顎骨錯位和咬合不正的動物。

這不只影響到我們的外觀，還會造成睡眠呼吸障礙，進而導致一連串因為睡眠中大腦缺氧所導致的慢性病。

但這到底是怎麼造成的？

跟上一篇講「老天就是要你胖」的文章一樣，這還是要歸咎於工業化社會帶給人的影響。

以下我會分成 3 個層面來解釋。

工業化社會影響我們的 3 大層面

工業化食物

請大家回想一下你今天吃了什麼東西，花了多久時間吃？

我們的牙齒和嘴部的咀嚼肌跟其他的器官一樣，也是「用進廢退」。

我們人類的嘴巴的構造和運作機制，其實跟遠古時代的原始人是一樣的。

他們那時候吃的是生肉，還必須把肉從骨頭上撕下來。

你這樣就可以想像，他們的下顎有多強壯。

一直到石器時代，原始人可以將肉用工具割下來，切成小塊，幫牙齒分擔了一些工作。

進入農耕時代後，人類使用牙齒和下顎需要的力道更是越來越小了，咬東西的次數也逐漸下降。

所以更不用說現在的工業化食品了。

工廠裡的機器可以把米糠輾掉，把小麥磨碎變成麵粉。

甚至以前需要使出吃奶力氣去咬的甘蔗，也都有機器幫你代勞了。

喔對，現在小朋友出生後已經很難使出吃奶的力氣了。

很多嬰兒都直接用洞比較大的奶嘴來喝奶，因為喝得比較快，但是這卻會剝奪了他們訓練嘴部肌肉的機會。

既然沒用到，那嘴巴的肌肉當然就會越來越弱，結構也會越來越歪曲。

所以 Jaws 這本書裡面講到：

美國可能有超過一半的人，需要一定程度的牙齒矯正，有 50 到 70% 的兒童，在 18 歲前會需要戴上牙套。

而嘴部肌肉缺乏鍛鍊，也會使得我們平時沒事幹時，下巴會不由自主往下掉，讓嘴巴開開的。

工業化環境

居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一，就是空氣汙染了。

空氣污染除了會造成肺部的病變以外，我之前一篇文章也講到，它還會造成高血壓和心血管疾病。

不只如此，空氣汙染也會讓我們容易流鼻水、鼻塞、甚至得到過敏性鼻炎。

而城市人大多生活在室內，這也會助長病毒的傳播。

像我女兒上個月剛去上幼兒園，就三天兩頭感冒。

封閉空間也很容易聚集過敏原，不管是寵物的毛髮、黴菌、塵蟎等等各種微生物，都容易讓鼻子過敏。

綜合以上的影響，我們都市人的鼻子真的很難暢通。

而鼻子常常塞起來，我們當然就會習慣把嘴巴張開，用嘴巴呼吸了。

工業化生活習慣

大家想一下：

你是坐著比較容易鼻塞，還是在室外活動的時候？

你是彎腰駝背時容易嘴巴開開，還是抬頭挺胸的時候？

這兩個問題的答案應該很明顯吧？

我們久坐不動的生活習慣，以及坐著的時候彎腰駝背的懶散姿勢，也是讓我們習慣張嘴呼吸的原因之一。

除了媽媽或阿嬤會要你抬頭挺胸，把嘴巴閉起來以外，學校的老師好像從來沒教過我們，休息的時候嘴巴要怎麼擺才是正確的。

對下顎發育最有利的口腔姿勢，就是在平常沒用到嘴巴的時候，把嘴巴閉起來，牙齒輕輕地接觸，舌頭輕輕頂在上面。

但大多數人都不知道，所以不管看電視或者上網的時候，嘴巴常常就會開開的。

以上講的這 3 個層面都是相輔相成，會互相影響的。

你可能會好奇，用嘴巴呼吸真的有那麼嚴重嗎？

我保證，比你想像的嚴重一百倍以上！

我接下來會解釋張嘴呼吸的 3 大危害。

張嘴呼吸的 3 大危害

危害一：變醜

我發現這是大家最有感的一個影響了，畢竟誰不想要自己的孩子長得好看呢？

找得好看的人在社會上佔的優勢實在太大啦！

承認吧，正妹和帥哥受到的對待和關注就是會比較高，也比較容易找到另一半。

長得帥或美的候選人，就是比較容易贏得選舉。

這是根植在我們潛意識裡的，因為長得好看的人，他們通常是比較健康的，也更容易獲取資源把基因傳下去。

而張嘴呼吸會導致「長臉症候群」，他們的下巴會垮下來甚至後縮 ，牙齒因為空間不夠而亂長。

長臉症候群的人智齒會因此需要拔掉，笑的時候牙齦外露，也常會有黑眼圈，整個人看起來就超沒精神。

Jaws 這本書裡面展示了許多小時候很可愛的孩子，因為習慣用嘴巴呼吸，長大後就變得沒那麼可愛的案例。

放在這邊讓大家參考一下：

下面這張圖更是明顯：

兩個基因相似的姊妹，小時候的臉型差異不大，但上面的姐姐因為習慣張嘴呼吸，長大後的臉型就比妹妹拉長了許多。

但你可能會好奇：這個現象有因果關係嗎？

有的，而且已經在可憐的猴子身上被證實了。

著名的解剖學先驅 Egil Harvold 曾經在恒河猴身上進行了一系列殘忍的實驗。

他把一些 2 到 6 歲的猴子的鼻孔堵起來，強迫牠們用嘴巴呼吸。

才短短幾個月，牠們的臉就開始變長，下巴鬆弛，眼神呆滯。

所以你們家小孩如果習慣張嘴呼吸，可以把上面這些照片拿給他們看，保證他們乖乖聽你的話。

危害二：變笨

口腔變小最致命的影響，是會讓舌頭放不下，睡覺的時候容易塌下來阻擋氣管，發展成睡眠呼吸中止症。

沒想到吧？這個你印象中只有身材較胖、或年紀大的人才會得到的疾病，竟然在小朋友身上也會發生，而且已經越來越普遍了。

芝加哥大學的睡眠科學家 David Gozal 估計：

學齡前兒童中大概有 7% 到 13% 的人會打鼾，他們其中就有很大一部分有睡眠呼吸障礙。

睡覺的時候如果沒辦法正常呼吸，大腦就會缺氧。

這會損害大腦的認知能力，包括記憶力、專注力等，也會增加癲癇、憂鬱、ADHD 發生的機率。

正常的情況下，睡眠時身體會大量分泌成長激素，來幫助身體修復和生長。

如果睡眠中呼吸不順暢，就會持續刺激交感神經，讓身體啟動「戰與逃」的反應。

這時候人處於求生狀態，當然就沒有餘力成長，就會讓小朋友長得比較慢。

危害三：容易生病

在我講免疫力的這篇文章裡有說到，鼻腔裡面有大量的微生物群，它是免疫的第一道防線。

有篇刊登在頂級期刊 cell 的研究成果發現，多用鼻子呼吸，也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以如果習慣用嘴巴呼吸，等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障，當然容易生病。

此外，口水除了能消化食物以外，它也有抵抗病菌的功能。

而張嘴呼吸會讓嘴巴變乾，所以容易蛀牙和發生牙周病。

James Nestor 在參加了史丹佛大學的實驗，把鼻子堵起來連續用嘴巴呼吸十天之後，發現他身體的各項指標都變得相當糟糕：

他打呼變嚴重了，也發生了嚴重的睡眠呼吸障礙；

他血氧降到八十幾，血壓升到一百四，HRV 也下降了 30%。

這些數值都代表他身體處於相當大的壓力。

才十天而已耶，如果是十年呢？

如果讓身體持續於這種狀況下，他絕對會陸續得到所有的慢性病。

大家一起閉嘴呼吸！

如果你都看到這裡了，請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。

如果是的話也不要緊，因為我第一次看到這些資訊的反應也一樣。

但我也很疑惑，為什麼這麼重要的事情，我過去四十年竟然都沒有人跟我講過？

你可能會問，如果你或你的小孩都常用嘴巴呼吸，也有上面講到的一些症狀，那要怎麼辦？

解決方法很簡單，就是隨時提醒自己，閉嘴呼吸！

不管走路或輕度運動，都提醒自己要用鼻子呼吸。

坐著的時候將身體打直，牙齒合起來，舌頭輕輕頂著上顎。

睡覺的時候把枕頭墊高一點或側睡，這都可以避免自己張口呼吸。

如果睡覺時還是常會把嘴巴打開，這兩本書中都有教一個方法，就是用一小片透氣膠帶把嘴唇黏起來。

書中講，如果你的小孩不到十歲，正確的口腔姿勢和呼吸方法，都可以自己把歪掉的口腔結構導正回來。

而長大口腔定型了之後，如果真的遇到睡眠呼吸障礙，就一定得要找專業的醫療機構評估並且治療了。

以上就是今天的內容，是不是讓你大吃一驚？

我們以為呼吸是很自然的行為，根本不用教，但事實上，呼吸是一門需要操練的功夫。

不同的呼吸法會立即直接改變我們的身心狀態，威力超強大。

我之後會分享許多包括冰人呼吸法在內的呼吸技巧，有興趣的記得持續關注喔！

大家也可以先去看看我這篇講到用呼吸來紓壓的文章，應該可以幫到你。