最新科學發現：自然就是要你胖！
專家帶你揪出罪魁禍首，教你 6 招逆天的減肥策略
會不會覺得很奇怪：為什麼減肥這麼困難？好不容易減肥成功，但常常過沒多久就又胖回去。
試了各式各樣不同的減肥飲食法，什麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等，好像一開始有用，但後來不知道為什麼，又慢慢失效了。
人類這個這麼容易變胖的物種，到底是怎麼通過天擇活到現在的？
原來這一切都是天注定的，是老天爺要你變胖的！
減肥根本就是逆天的行為啊啊啊！
這篇文章我要跟大家介紹一本去年才出的新書《自然就是要你胖》（《Nature Wants Us to Be Fat》）。
科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制，以及一個罪魁禍首。
最後我會列出可以關閉變胖生理機制的 5 個飲食習慣，還有一個大絕招，讓你能夠減肥成功，而且再也不復胖！
我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面，講到一位研究果糖的世界權威： Richard Johnson 醫師的發現。
他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡，說到人類因為基因突變，長出了一個「肥胖開關」。
人只要吃了一種東西，就會開啟這個「肥胖開關」，就好像是吃了神隱少女裡面神的供品，變得又胖又懶，最後成了一隻豬。
而這個東西，就是果糖。
這裡還是要插播一下，防止你先跳出去：吃水果是有益身體健康的喔！
一天 2~4 份的水果，不只不會讓你發胖，還會降低糖尿病的風險。
關於水果的果糖我後面會再補充，我們先回到 Richard Johnson 的研究。
你可以到 google scholar 尋他的名字，他的論文被引用次數超過 11 萬次，h-index 高達 172！
這毫無疑問是個頂尖的學者，所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說，但是卻相當具有可信度。
十年後，他發現他在果糖領域做的研究，不斷地支持而且強化他這個假說，並且發現了其他因素也會打開這個開關。
於是他在這本《自然就是要你胖》（ 《Nature Wants Us to Be Fat》）裡，把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。
這個生存開關幾乎每種動物身上都有，但人類身上的特別有效率。
而在解釋生存開關之前，我首先來幫肥肉平反一下。
肥肉不是敵人，有時它能救命
大家都知道嘛，會冬眠的動物，都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖，儲存脂肪好度過冬天。
很多人認為這個機制在現代社會沒有用了，所以覺得體脂率越低越好，但這是錯誤的。
Johnson 博士在健身房認識一個朋友，練到幾乎沒有脂肪。
他平常看起來精力充沛，但有天卻因為肺炎住院。
當 Johnson 博士去醫院看他時，發現他整個人都消風了，肌肉掉超多，出院後花了很長一段時間才恢復體力。
他的問題正好就是全身都是肌肉，沒有脂肪。
所以當他得到肺炎，需要能量來抵抗病菌時，因為食慾不振，吃得很少，也沒有脂肪可以燃燒。
他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。
隨著肌肉的分解，其他系統也會開始衰竭，包括肝臟和腎臟。
所以如果他有一些脂肪可以燃燒，就不會病得那麼重。
而對女性朋友來說，脂肪更是重要。
女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕，如果體脂低於 15%，卵巢釋放卵子的能力就會下降，月經可能會停止。
除此之外，燃燒脂肪的副產品之一，就是水。
對生活在沙漠的動物，像是駱駝來說，駝峰的脂肪不只是能量的來源，它還能提供維持生命所需的水分。
所以動物會儲存脂肪是有原因的，因為它有時候是可以救命的啊！
這就是為什麼 Johnson 博士會說「自然就是要你胖」的原因。
當我們的「生存開關」被開啟時，我們的身體就會努力變胖來保命。
自然就是要你胖：生存開關的作用
當哺乳類動物面臨食物短缺的時候，會有一系列的生存反應，其中有關能量代謝的會先有 3 種：
- 想要多吃
- 努力儲存脂肪
- 盡量減少能量的消耗。
這相當直覺對嘛！
但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血，看了牠們的報告後，應該會下一個結論：牠們都快得糖尿病了。
這是因為牠們還會有第 4 種生理反應：胰島素阻抗。
因為動物最重要的器官是大腦，而大腦的首選燃料是血糖。
在正常情況下，血糖會在胰島素的幫忙下，進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。
但如果食物不夠，動物會降低胰島素運作的效率，讓血糖濃度上升，進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。
對於野生動物來說，當冬眠或大遷徙結束時，儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉，動物也就恢復了正常狀態。
人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來，但是現代人的環境和食物，會讓這個開關打開後關不起來。
於是本來是為了幫助我們生存的機制，現在成了人類最嚴重的流行病。
是什麼啟動了生存開關？
Johnson 博士經過大量的研究後認為：
會啟動人類的「生存開關」，讓人變得又貪吃又懶得動，還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首，就是果糖。
果糖的代謝相當複雜，大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。
我這裡要講的是 Johnson 博士介紹的，會啟動生存開關的途徑。
我會盡量講得簡單，請大家要仔細聽，因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。
再複習一下，我們身體的能量貨幣叫做 ATP，在任何時候，身體都會儲存有 80~100 克的 ATP，以供身體細胞的運作使用。
而人體的能量工廠粒線體，不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量，一開始都必須要消耗一些 ATP。
因為這樣它才能分解血糖或是游離脂肪酸，以得到更多的 ATP。
ATP 被用來產生能量後，會被水解成 ADP，從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷。
在代謝大多數的食物時，這個系統會保持平衡：
如果 ATP 的濃度下降，身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP，讓食物的代謝可以持續進行。
但是代謝果糖不一樣，在果糖激酶（fructokinase）的作用下，ATP 在分解成 ADP 後，就一去不復返了。
它會繼續被分解成 AMP，最終形成尿酸。
這會給粒線體帶來氧化壓力，進而造成以下幾種生理反應：
- ATP 持續下降，會讓大腦認為能量不夠，所以會想到處覓食。
- 如果吃下去的食物是高糖分的甜食，這會加劇 ATP 的匱乏狀態。加上果糖不會產生飽足感，所以會一直吃到很撐才停止，然後就不想動了。
- 尿酸會對粒線體造成氧化壓力，損害它燃燒脂肪產生能量的能力
- 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL。
- VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓，也會在全身累積，導致肥胖，留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝。
- 脂肪的累積會造成胰島素阻抗，體內的血糖會上升。
以上這些生理反應，在現在的世界看起來簡直糟透了！
但是在遠古時代，這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了。
而我們人類因為兩次基因突變，讓這個生存機制比其他動物更有效率，才順利度過瀕臨滅絕的危機，活到現在。
兩次攸關生死的基因突變
第一次是發生在大家都很熟悉的，那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件。
那時地球上將近 75% 的動物滅絕了，但是有一些靈長類動物活了下來。
這時地球極度缺乏食物，為什麼這些吃水果維生的動物能活下來？
原來牠們經歷了一次突變，喪失了自己製造維生素 C 的能力。
維生素 C 是人類的必須營養素，其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力，大部分動物都能自行生產，但我們人類就不行。
第二次是發生在 1500 萬年前。
這次的基因突變，讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力，使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。
這兩次突變，都會增加人類體內的氧化壓力。
還記得氧化壓力越高，身體就越傾向儲存脂肪嗎？
這就是果糖容易讓人類啟動生存開關，進而變胖的根本原因。
關掉生存開關的方法
認識最底層的機制後，我們制定的減肥策略才不會治標不治本。
雖然熱量赤字很重要，但如果沒有把生存開關關掉，吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。
以下我就列出幾 Johnson 博士在《自然就是要你胖》書中建議的幾個方法，讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。
1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食
果糖就是開始生存開關的罪魁禍首，這應該不需要再強調了。
絕大多數的飲料和糕點麵包，裡面都含有大量的添加糖，必須嚴格控制攝取。
如果真的一時戒不掉，像我和老婆還是很愛喝手搖飲，我們就會點無糖的。
而蛋糕甜點之類的，我們就會放到周末作弊日來吃。
2. 每天吃 3 到 4 份水果
想不到吧！《自然就是要你胖》這本介紹果糖危害的書，會要大家每天都要吃水果。
之前講糖的毒害那篇文章就有強調了：
水果裡含有豐富的抗氧化劑，像是維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，這些都可以降低氧化壓力，關掉生存開關。
只要注意份量，選擇果糖含量較少的水果，像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等，一餐吃兩份、飯後吃、慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了，根本到不了肝臟，也不會啟動生存開關。
3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉
像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等，都是會讓你血糖急速升高的食物。
這些食物不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害，還會讓身體自行生產果糖。
對，你沒聽錯，我剛知道的時候也嚇一跳。
有一種叫做多元醇途徑（polyol pathway）的特殊生物過程，會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質，然後進一步將山梨醇轉化為果糖。
Johnson 博士指出：高 GI 值碳水化合物導致的高血糖，也會經由這個途徑開啟生存開關。
所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃，並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略，避免血糖衝太高。
4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水
Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗後發現：
太鹹的食物、富含鮮味的食物，像是紅肉或是加味精的，還有喝太少水，全部都會開啟生存開關，讓我們變胖。
所以那些明明吃很少碳水化合物，卻還是減肥失敗的人，你們現在知道原因了吧？
上述這些不良的飲食習慣，都會讓你燃脂的效率下降，儲存脂肪的效率上升，減肥的成效當然不會好。
5. 仔細閱讀食品標籤
現代人還是免不了吃外食，但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量。
如果是加工食物，裡面含的糖分很可能是添加的。
尤其是一些偽裝成健康食品的，像是優格、麥片等等，很多含糖量都相當驚人，大家一定要小心。
還是希望台灣能效法美國，把「添加糖」獨立標出來，方便消費者判斷。
6. 採用 Switch 飲食法
這個 Switch 不是電動的 Switch 啦，是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。
Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是：碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。
而食物的選擇就參考前面幾點，將飽和脂肪降到 10% 以下，然後盡量原型食物就沒錯了。
一個大絕招無視以上規則
看到這裡，你會不會覺得人生好難，我們所有愛吃的東西都不能吃，那活著要幹嘛？
Johnson 博士聽到你們的聲音了！
他最後還為大家指點了一條明路，那就是運動！
更精確一點的，是我之前的文章介紹的，最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練！
生存開關之所以會啟動，都是因為粒線體受到了氧化壓力，而沒辦法正常運作。
如果我們擁有數量又多又強大的粒線體，那就可以某種程度的忽視以上的規則！實在太爽啦！
你看那些耐力運動選手，根本沒有在跟你低碳飲食的，他們只怕吃不夠啊！
喔但也先別爽得太早，Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究：
你至少要一周進行 3~4次，每次一小時的 zone 2，才能有效刺激粒線體的功能和生長。
所以如果你想活得健康，有兩條路讓你選：一條是愛吃的東西都不能吃，另一條就是運動，dochi？
以上就是這本《自然就是要你胖》（《Nature Wants Us to Be Fat》）的分享。
其實書的內容還有很多沒有講到，因為實在太豐富了。
尤其作者就是一位世界頂尖的學者，他講的每個論點背後都有札實的研究支撐，絕對不像一般的科普書。
它雖然看起來有點硬，但還是對那些有興趣更了解自己身體的人，我強力推薦。