
缺乏專注力不只是小朋友才有的症狀,這在成年人身上也越來越普遍。
在現代腳步無比快速的社會,我們似乎越來越難集中精神,好好做一件事情。
因此要如何進入心流,找到專注力,就是我們最重要的課題之一。
每當我們拿起一本想看好久的書,或是打開電腦要寫一篇積欠好久的文章,總是有無數的事情讓我們分心。
忽然想到電費還沒繳,先繳一下好了⋯⋯
繳完發現 Facebook 有未讀通知,看一下吧,是不是有人回應我昨天發的廢文了?
滑著滑者十幾分鐘過去了,口有點渴,來泡杯咖啡吧!
這時候門鈴響,原來是郵差來了,下樓拿個包裹,原來是前幾天買的鏡頭到了:好耶!
咦?前幾天買的運動攝影機不知道寄出來了沒,查一下好了⋯⋯
就這樣不知不覺幾個小時過去了,書還在第一頁,文件還是空白的。
以上的經驗,聽起來似曾相識嗎?
這篇我要教大家一個我的獨門秘技,來解決這個問題,讓我們進入心流,大大提升我們的專注力。
為什麼我們需要找到心流?
你應該也同意,現在周圍會吸引我們分心的事物實在太多了,尤其是網路和手機。
每間科技大公司都無所不用其極地想要吸引我們的注意力,佔據我們的時間。
這導致我們的大腦被這些設計好的刺激,弄到無法正常運作。
每天瞎忙、生產力低下就算了,還會導致我們產生抑鬱、焦慮等種種心理問題。
這篇文章我要教大家如何用科學方法進入心流、增加專注力,進而重塑我們的大腦。
跟著這篇介紹的方式,就能把我們容易分心的狀態,轉回能夠極度專注的狀態。
首先,我會跟大家介紹什麼是神經可塑性(neuroplasticity)。
第二,我會介紹兩種會讓我們專注的神經傳導物質,以及如何讓它們能被分泌,進而重塑大腦。
最後,我會跟大家介紹一個我稱之為「精神時光 90 分」的技巧,讓我們可以在 90 分鐘內進入心流,如同走進精神時光屋一樣,完成超多事情。
什麼是神經可塑性?
要改變大腦,就一定要提到神經可塑性(neuroplasticity)這個詞。
其實我們在過了 15 歲之後,大腦和神經系統就很難再增加神經元了。
到 25 歲之後,學習新東西會越來越困難,因為神經元之間的連結大多固定了。
如果還想學習新東西,a.k.a 改變神經連結,就得要經歷一個特別的過程。
研究神經可塑性的代表性人物是 David Hubel 和 Torsten Wiesel 這兩位科學家。
他們本來是在約翰霍普金斯大學,後來轉去哈佛醫學院教書。
他們曾經一起獲得諾貝爾醫學獎。
他們的研究指出:要讓神經系統改變,必須藉由一個特別的過程,來讓身體釋放某種神經化學物質,讓參與的神經元之間的連結增強或減弱。
幫助專注的神經傳導物質
這個過程是:前額葉皮質層向我們的神經系統發出訊號,讓我們知道現在要做的事情,或是正在發生的感官知覺——像是眼睛看到什麼,或是耳朵聽到什麼——是需要去特別關注的。
此時大腦會分泌兩種神經傳導物,第一個是藍斑核(locus coeruleus)分泌的去甲腎上腺素(norepinephrine),第二個是腦幹以及基底核分泌的乙醯膽鹼(acetylcholine)。
乙醯膽鹼會放大我們專注的事物上,排除掉其他的感知。
舉例來說,如果我們注意聽某個聲音,那個聲音會特別明顯,就好像照了盞 spotlight 一樣,其他的雜音會被排除掉。
另外一位研究神經可塑性的代表性人物: Merzenich 博士,做了相當多的實驗。
當他們用電流去刺激大腦中上述講的地方,來分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼時,受試者當時在學習的或注意的東西,會馬上記得很清楚。
大家回想一下,你有沒有遇過一些很驚恐的事件之後,這件事情就牢牢刻印在你的腦子裡,永遠都忘不掉了呢?
我就永遠記得第一次大一時的第一次聯誼(對,我念過三次大一),我們和東吳大學的同學騎車去九份玩,結果路途中一位同學,不知道怎樣竟然騎到山溝裡去了,本來也有點想睡的我一下子驚醒了。
他那時候滿臉是血的景象,還有溝裡半毀的機車,我到現在都還記得。
進入心流 3 大步驟
知道了這個機制之後,接下來我就要教大家如何啟動它,以及我為自己設計出來的「精神時光 90 分」這個高強度專注法。
一共有三個步驟,幫助我們進入心流。
「精神時光 90 分」的 90 分,指的就是 90 分鐘。
你可能會想:為什麼是 90 分而不是 100 分?
或許你有聽過,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期。
在這個睡眠週期裡,我們會經歷淺層睡眠、深層睡眠、以及快速動眼睡眠這三個睡眠階段。
但你知道嗎?當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 分鐘,為一個週期來進行的。
所以我一天的能量變化可能就是長這樣:
而且經過研究指出,一個人能維持高度專注的時間長度,剛好就是 90 分鐘。
所以進入精神時光屋的時間長度,當然也就如此啦!
步驟一:找出自己能量最高的幾段 90 分鐘
要做到這點必須有一個前提:作息必須要正常。
我現在大概是十點左右會上床睡覺,早上六點左右會自然醒。
經過多次嘗試,我知道我在七點半到十點這個階段的專注力,會經歷第一個巔峰。
所以我會把每天的這個時段 block 起來,安排給需要高度專注的事情上,像是學習,或是創作。
步驟二:讓大腦進入高專注模式
在進入「精神時光 90 分」前,我會確保所有會讓我分心的事物被排除掉,例如關手機、斷網路。
我也會先把膀胱清空、把茶和咖啡泡好。
接著把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。
我甚至還會在視線上方,放一個紫色的燈來增加儀式感。
接下來我會閉起眼睛,告訴自己:「因為接下來要做的事情很重要,所以我要進入精神時光 90 分了」。
這個動作會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼。
接著睜開眼睛,喝口咖啡,進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺。
然後倒數計時 90 分鐘,開始工作。
你可能會好奇,這個時候我會聽音樂嗎?
會!我會戴上我的降噪耳機,聽一個能讓大腦增進學習能力的音樂:白噪音。
已經有許多研究指出,低音量的白噪音能夠幫助成年人學習。
其中有一篇論文更是進一步說明了機制:白噪音會啟動多巴胺能中腦區和右側顳上溝這兩個地方,來增強記憶和專注。
步驟三:休息
就跟間歇式運動一樣,大腦在經過高強度的運作之後,也需要時間來恢復。
90 分鐘過後的 20 分鐘,剛好也是一個能量週期的最低點。
這時候我就會起來上個廁所,泡個茶之類的。
如果時間允許,就出門走一下,讓大腦進入發散模式,得到真正需要的休息。
我甚至有時候會做個簡單的 10 分鐘冥想,讓腦波處於最能幫助記憶形成的慢波狀態。
這就是我的「精神時光 90 分」。
這段神奇的高專注 90 分鐘是真的存在的,但不是這麼容易進去,需要很長的一段時間來刻意練習。
我還記得我第一次成功進入「精神時光 90 分」的時候,就真的好像進入了心流狀態一樣。
我已經忘了當時是完成了什麼事情,只記得當我聽到手機的鬧鈴響起時,我忍不住站起來叫了一聲:讚啦!
那種滿足感跟成就感真的是無可比擬的。
我現在的目標是一天能進入一次「精神時光 90 分」。
如果時間允許,下午會在午休或冥想之後,再嘗試進入第二次。
不過我常常失敗,因為干擾比較多,專注力也沒有早上那麼高。
當然,這一切的基礎,還是得建立在充足的睡眠以及規律的作息,才能在一早讓自己的專注達到顛峰。
可以說要進入精神時光 90 分的先決條件,就是睡個好覺。
大家可以去看看下面這幾篇文章,我有詳細說明了能睡個好覺的關鍵因素和方法。
希望這些文章能夠幫助到你,讓你在需要的時候,都能輕鬆進入心流,完成人生大大小小的目標。