Skip to main content

進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

了解大腦的運作機制,用對方法就能增加專注力,進入心流狀態!

缺乏專注力不只是小朋友才有的症狀,這在成年人身上也越來越普遍,我們似乎越來越難集中精神好好做一件事情。

因此要怎麼進入心流,就是現代人最重要的課題之一。

每當我們拿起一本想看好久的書,或是打開電腦要寫一篇積欠好久的文章,總是有無數的事情讓我們分心。

忽然想到電費還沒繳,先繳一下好了,繳完發現 FB 有未讀通知,看一下吧,是不是有人回應我昨天發的廢文了,滑著滑者十幾分鐘過去了,口有點渴,來泡杯咖啡吧,這時候門鈴響,原來是郵差來了,下樓拿個包裹,原來是前幾天買的鏡頭到了,好耶!咦?前幾天買的運動攝影機不知道寄出來了沒,查一下好了……不知不覺幾個小時過去了,書還在第一頁,文件還是空白的。

聽起來似曾相識嗎?今天我要教大家一個我的獨門秘技,來解決這個問題,大大提升我們的專注力。

你應該也同意,周圍會吸引我們分心的事物實在太多了,尤其是網路和手機,每間大公司都無所不用其極地想要吸引我們的注意力,佔據我們的時間,這導致我們的大腦被這些設計好的刺激弄到無法正常運作,每天瞎忙、生產力低下就算了,還會導致我們產生抑鬱、焦慮等種種心理問題。

這篇文章我要教大家如何用科學方法來增加專注力,進而重塑我們的大腦,把容易分心的狀態,轉回能夠極度專注的狀態。

首先,我會跟大家介紹甚麼叫做神經可塑性,第二,我會介紹兩種會讓我們專注的神經傳導物質,以及如何讓他們能被分泌,進而重塑大腦,最後,我會跟大家介紹一個我稱之為「精神時光90分」的技巧,讓我可以在 90 分鐘內好像進入精神時光屋一樣,完成超多事情。

要改變大腦,就一定要提到神經可塑性這個詞。其實我們在過了 15 歲之後,大腦和神經系統就很難再增加神經元了,到 25 歲之後,學習新東西會越來越困難,因為神經元之間的連結大多固定了。如果還想學習新東西,aka 改變神經連結,就得要經歷一個特別的過程。

研究神經可塑性的代表性人物是 David HubelTorsten Wiesel 這兩位科學家,他們本來是在約翰霍普金斯大學,後來轉去哈佛醫學院教書,他們曾經一起獲得諾貝爾醫學獎

他們的研究指出,要讓神經系統改變,必須藉由一個特別的過程,來讓身體釋放某種神經化學物質,來讓參與的神經元之間的連結增強或減弱。

這個過程是:前額葉皮質層向我們的神經系統發出訊號,現在我們要做的事情,或是正在發生的感官知覺,像是眼睛看到什麼,或是耳朵聽到什麼,是需要去特別關注的。

此時大腦會分泌兩種神經傳導物,第一個是藍斑核(locus coeruleus)分泌的去甲腎上腺素,第二個是腦幹以及基底核分泌的乙醯膽鹼

乙醯膽鹼會放大我們專注的事物上,排除掉其他的感知。舉例來說,如果我們注意聽某個聲音,那個聲音會特別明顯,就好像照了盞 spotlight 一樣,其他的雜音會被排除掉。

另外一位研究神經可塑性的代表性人物: Merzenich 博士做了相當多的實驗。當他們用電流去刺激大腦中上述講的地方來分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼時,受試者當時在學習的或注意的東西,會馬上記得很清楚。

大家回想一下,你有沒有遇過一些很驚恐的事件之後,這件事情就牢牢刻印在你的腦子裡,永遠都忘不掉了呢?

我就永遠記得第一次大一時的第一次聯誼(對我念過三次大一),我們和東吳大學的同學騎車去九份玩,結果路途中一位同學不知道怎樣竟然騎到山溝裡去了,本來也有點想睡的我一下子驚醒了,他那時候滿臉是血的景象和半毀的機車,我到現在都還記得。

知道了這個機制之後,接下來我就要教大家如何啟動這個機制,以及我為自己設計出來的「精神時光90分」這個高強度專注法,一共有三個步驟。

這裡的 90 分是指 90 分鐘,為什麼是 90 分而不是 100 分?大家可能有聽過,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期,在這個睡眠周期裡,我們會經歷淺層睡眠、深層睡眠、以及快速動眼睡眠這三個睡眠階段,但你知道嗎?當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 為一個週期來進行的。

所以我一天的能量變化可能就是長這樣:

Image Credit: NuTelsa

而且經過研究指出,一個人能維持高度專注的時間長度剛好就是 90 分鐘。

第一個步驟,找出自己能量最高的幾段 90 分鐘

要做到這點必須有一個前提,就是作息必須要正常。

我現在大概是十點左右會上床睡覺,早上六點左右會自然醒,經過多次嘗試,我知道我在七點半到十點這個階段的專注力會經歷第一個巔峰,所以我會把每天的這個時段 block 起來,安排給需要高度專注的事情上,像是學習、或是創作。

第二個步驟:讓大腦進入高專注模式

在進入「精神時光90分」前,我會確保所有會讓我分新的事物被排除掉。

關手機、斷網路、把膀胱清空、把茶和咖啡泡好,把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。我甚至還會在視線上方放一個紫色的燈來增加儀式感。

接下來我會閉起眼睛,告訴自己,因為接下來要做的事情很重要,所以我要進入精神時光 90 分了。這個動作會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼。

接著睜開眼睛,喝口咖啡,進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺,倒數計時 90 分鐘,然後開始工作。

你可能會好奇,這個時候我會聽音樂嗎?

會!我會戴上我的降噪耳機,聽一個能讓大腦增進學習能力的音樂:白噪音。已經有蠻許多研究指出,低音量的白噪音能夠幫助成年人學習,其中有一篇論文更是進一步說明了機制,白噪音會啟動多巴胺能中腦區和右側顳上溝這兩個地方,來增強記憶和專注。

第三個步驟:休息

就跟間歇式運動一樣,大腦在經過高強度的運作之後,也需要時間來恢復。

90 分鐘過後的 20 分鐘,剛好也是一個能量周期的最低點,這時候我就會起來上個廁所,泡個茶之類的,如果時間允許,就出門走一下,讓大腦進入發散模式,甚至有時候會做個簡單的 10 分鐘冥想,讓腦波處於最能幫助記憶形成的慢波狀態。

這就是我的「精神時光90分」。這段神奇的高專注 90 分鐘是真的存在的,但不是這麼容易進去,需要很長的一段時間來刻意練習。

我還記得我第一次成功進入「精神時光90分」的時候,就真的好像進入了心流狀態一樣,我已經忘了當時是完成了什麼事情,只記得當我聽到手機的鬧鈴響起時,我忍不住站起來叫了一聲,那種滿足感跟成就感真的是無可比擬的。

我現在的目標是一天能進入一次「精神時光90分」,如果時間允許,下午會在午休或冥想之後再嘗試進入第二次,但常常失敗,因為干擾比較多,專注力也沒有早上那麼高。

當然,這一切的基礎,還是得建立在充足的睡眠以及規律的作息,才能在一早讓自己的專注和警醒都達到顛峰,可以說要進入精神時光90分的先決條件,就是睡個好覺。

大家可以去看看這幾篇文章,我有詳細說明了能睡個好覺的關鍵因素和方法,大家可以去看看。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)