沒想到年紀輕輕就要做這件事😱

最近我的晨間習慣裡面加進了一件事情，是我從來沒有想過，在我正值壯年就要每天做的事：「量血壓」。一直以來，「量血壓」這件事情對我來說，只不過是體檢前的例行公事而已，每次都隨便做一下就交差，也從來不在意我的血壓數字是什麼，直到最近深入研究後，才發現包括我在內，絕大部分的人「量血壓」的方式都是錯的，我也才知道，原來定期量血壓，是一個最簡單、而且最能有效預防心血管和腦血管疾病的一件事情。這篇文章我會來跟大家介紹，要怎麼量血壓才能量出正確的數字，以及一般人要把血壓維持在哪個範圍，才能活得健康又長壽。

之所以會想深入了解「血壓」這件事情，除了受到 Peter Attia 和 “Outlive” 這本書的啟發以外，最大的原因，是我那因為腎臟癌過世的老爸。他在癌症復發前，除了眩暈症越來越常發作以外，血壓也常常飆高到一百八十幾。他每天早上一起床，第一件事情就是量血壓，如果數字看起來不太正常，他會一直不斷量下去。後來醫生開了抗焦慮以及降血壓的藥之後，他的血壓才慢慢降到可接受的範圍。

他過世之後，我有時候會想，為什麼吃得健康又每天運動的他，會有高血壓？這對他的身體造成了什麼影響？他又是怎麼演變成高血壓的？高血壓會遺傳嗎？如果會的話，我現在是不是要開始做些什麼？本文的內容，就是我這一陣子的研究心得。

相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字，一個是收縮壓，就是心臟把血液經由左心室從主動脈打出來的那瞬間，血管壁所承受的壓力，這是血壓的最大值，而另一個數字是舒張壓，就是心臟舒張，讓血液流回右心房時血管承受的壓力，這是血壓的最小值。

為什麼我們要知道血壓？因為高血壓是動脈粥狀硬化的三大危險因子之一，相較於吸菸對血管的傷害是化學性的，高血壓對血管的傷害則是物理性的，如果你有高血壓，那你的血管一分鐘就會被攻擊七八十次，甚至上百次。這樣的持續衝擊會傷害血管，血管受傷恢復後內膜會增厚，再加上脂肪堆積，都會讓血管壁慢慢變硬且變厚，這就是動脈粥狀硬化，不但會阻礙血液流通，讓血壓繼續上升，更嚴重的話還會整個把血管整個塞住，發生在心臟就是心肌梗塞，發生在腦部就是中風。

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則，目前一個健康成年人的血壓數值，是收縮壓小於 120，舒張壓小於 80，但如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間，那就算進入高血壓前期。

如果收縮壓已經是 130 到 139 之間，「或者」舒張壓升高到 80 到 90 之間，那就是進入了第一期高血壓，請注意，是符合其中一個條件就算了喔！

而二期高血壓，就是收縮壓大於等於 140，或者舒張壓大於等於 90，這時候就必須要採取積極的手段來降血壓。

這是不是比你認知的數字還嚴格？之前印象應該是大於等於 140 和 90 才算高血壓，現在變成 130 或者 80 了？

其實中華民國心臟學會也已經在 2022 年，發表了一版新的臨床指引，把數字也下修到和美國一樣，並且也建議採用居家血壓量測來當作診斷的依據，而不是我們到醫院去自己量出來的數值，因為到醫院去量出來的數字有很大機率是不準的，很可能會因為太緊張，或是沒有坐下來休息一段時間後才開始測量，都會讓數字被高估。

那到底為什麼要把數字下修呢？最近這幾年發生了什麼事？其實這要講到一個做到一半被臨時喊停的大型實驗，因為實驗的結果實在太令人驚訝了。

SPRINT 實驗

2015 年頂級期刊新英格蘭科學期刊發布了一個名為 SPRINT 的研究，全名叫做 Systolic Blood Pressure Intervention Trial，中文翻譯叫做收縮壓干預試驗。實驗人員想要知道，如果採用積極的降血壓手段，把血壓值壓到更低的數值，對人體的健康會有多顯著的影響。

於是研究團隊找了將近一萬名收縮壓大於 130，在那時只算是高血壓前期，且沒有糖尿病的民眾，把他們隨機分成兩組，實驗組採用積極的強化治療，目標將收縮壓降到 120 以下，而對照組就採用標準治療，將血壓控制在 140 以下就好。

這實驗本來預計做 5 年，但是才做了 3 年多，實驗就提前終止，因為強化治療組的好處實在太顯著了，在得知這種結果後，還讓對照組繼續使用標準治療，是不道德的。

在研究期間，強化治療組總共有 243 人因為心血管疾病死亡，佔該組人數 5.2%，而標準治療組的人數高達 319 名，佔該組人數的 6.8%，整整少了 1.6%。

如果用一年來看的話，強化治療組減少的死亡率為 2.19-1.65 = 0.54%，你可能會覺得沒什麼大不了，但這才一年而已耶，在看這篇文章的你可能才三四十歲，想像一下往後 50 年，每年都能降低 0.54% 死亡率所產生的複利效應。

除此之外，強化治療組的全因死亡率也比標準治療組少了 1.2%（4.5%-3.3%），總之積極控制血壓的好處實在太多了。

高血壓對大腦和腎臟的傷害

除了心臟以外，受到高血壓傷害最深的兩個器官，就是大腦和腎臟。

SPRINT 研究團隊也想知道積極的血壓控制，會不會改善失智症的發生，於是在實驗中也加入了認知功能的測試。

研究結果在 2019 年發布，名稱就叫做 SPRINT-MIND，很不意外的，研究人員發現，強化治療組的失智風險，比起標準治療組降了 0.6%，如果結合其他心智認知能力受損的比例，結果更是顯著，這和 SPRINT 的主研究結果一致。

而腎臟受到高血壓的衝擊更是顯著，它的重量只佔人身體的 1% 到 2%，但是每次心臟一跳動，它就得承受 20%~25% 的血量，所以有高血壓的人，他們的腎功能會比同年齡的人還差。

綜合以上幾點，如果你有高血壓，那就會一次衝擊到人體最主要的三個器官：心臟、大腦、和腎臟。

而可怕的是，在高血壓的前期或者是第一階段，大部分的人都不會有明顯症狀，如果不持續追蹤自己的血壓，在自己準備要演變成高血壓的一開始就診斷出來，那這三個器官可能就會在承受了幾年，甚至幾十年的攻擊後，才會開始發出求救訊號，那時候才開始積極治療，就已經太晚了。

居家量血壓刻不容緩

就像 Peter Attia 說的，他現在平常就會注重睡眠、運動、和飲食，讓自己的血壓維持在正常範圍，但是年紀大了之後，他的家族基因可能會蓋過他在生活習慣上的努力，讓他的血壓慢慢高起來，這時候如果及早發現，並且進行藥物治療，讓血壓一直維持在正常，就可以有效預防以上講的所有疾病的發生。

這就是雖然我現在的血壓數值還不錯，但我還是每天這麼積極量血壓的原因，以下我就來跟大家介紹正確的量血壓方式。

我通常會在一早出去跑步回來，洗澡、伸展、泡冰水、靜坐之後開始量血壓。

我會把一個計時器放在旁邊，坐下來之後背靠著椅子，雙腳平放在地上，雙手平放在桌上，把脈壓帶直接貼在皮膚上裝好之後，開始計時五分鐘，這時候我會想想今天要完成什麼事情，或者一邊看電子書。五分鐘過後，按下血壓計開始測量，得到第一個數值，接下來等五分鐘再測一次，兩個數字取平均。

我的血壓計是可以直接傳送數據到手機的，相當方便。睡覺前同樣也是測兩次，這時候我會靜下心來想想今天發生的事情，嘉許一下這麼努力的自己。

你可能會覺得這太麻煩了，但是對我來說，我剛好把這兩次需要靜下來的十分鐘，當成我一天開始和結束的儀式，一開始覺得有點麻煩，但是過幾天後就很享受這個過程。

以上就是有關血壓的內容，我怎麼感覺這裡越來越像衛教網站了，但我真的深深認為，把身體的基本運作方式弄清楚，把該做的基本功做好，再來採用其他的措施，身體所獲得的效益才是最長久的。如果你還想知道那些比較基本的健康知識，歡迎在下面許願。而除了血壓以外，血糖也是另一個要持續觀測，會大大影響到血管健康的因子，也推薦您去看我這篇文章。