最近我的晨間習慣裡面加進了一件事情，是我從來沒有想過，在我正值壯年就要每天做的事：「量血壓」。
一直以來，「量血壓」這件事情對我來說，只不過是體檢前的例行公事而已，每次都隨便做一下就交差，也從來不在意我的血壓數字是什麼。
直到最近深入研究後，才發現包括我在內，絕大部分的人「量血壓」的方式都是錯的。
我也才知道，原來定期量血壓，是一個最簡單、而且最能有效預防心血管和腦血管疾病的一件事情。
這篇文章我會來跟大家介紹：血壓正常值到底是多少？要怎麼量血壓才能量出正確的數字？以及一般人要怎麼抓出 5 個隱形殺手，好好照顧血壓，才能活得健康又長壽。
之所以會想深入了解「血壓」這件事情，除了受到 Peter Attia 和 Outlive 這本書的啟發之外，最大的原因，是我那因為腎臟癌過世的老爸。
他在癌症復發前，除了眩暈症越來越常發作以外，血壓也常常飆高到一百八十幾。
他每天早上一起床，第一件事情就是量血壓，如果數字看起來不太正常，他會一直不斷量下去。
後來醫生開了抗焦慮以及降血壓的藥之後，他的血壓才慢慢降到可接受的範圍。
他過世之後，我有時候會想：為什麼吃得健康又每天運動的他，會有高血壓？
這對他的身體造成了什麼影響？
這會遺傳嗎？
如果會的話，我現在是不是要開始做些什麼？
本文的內容，就是我這一陣子的研究心得，我會講到以下幾個大主題：
- 血壓的正常與異常範圍
- 血壓過高對我們人體 3 大器官造成的傷害
- 居家測量血壓的最佳方法
- 會導致血壓升高的 5 個隱形殺手
血壓看起來是件小事，但它對我們健康的影響實在太大了，大家一定要看到最後喔！
血壓正常值到底是多少？
相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字：
- 收縮壓
- 舒張壓
收縮壓就是心臟把血液經由左心室從主動脈打出來的那瞬間，血管壁所承受的壓力。這是血壓的最大值。
而舒張壓就是心臟舒張，讓血液流回右心房時血管承受的壓力。這是血壓的最小值。
為什麼我們要知道血壓的數字？
相較於吸菸對血管的傷害是化學性的，血壓過高對血管的傷害則是物理性的。
如果你有血壓太高，那你的血管一分鐘就會被攻擊七八十次，甚至上百次。
這樣的持續衝擊會傷害血管，血管受傷恢復後內膜會增厚，再加上脂肪堆積，都會讓血管壁慢慢變硬且變厚。
這就是大家常聽到的動脈粥狀硬化。
這不但會阻礙血液流通，讓血壓繼續上升，更嚴重的話還會整個把血管整個塞住。
這種情況如果發生在心臟，就是心肌梗塞，如果發生在腦部，就是中風。
根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則，目前一個健康成年人的血壓數值，是收縮壓小於 120，舒張壓小於 80。
但如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間，那就算進入高血壓前期。
如果收縮壓已經是 130 到 139 之間，「或者」舒張壓升高到 80 到 90 之間，那就是進入了第一期高血壓。
請注意，是符合其中一個條件就算了喔！
而第二期就是收縮壓大於等於 140，或者舒張壓大於等於 90。
這時候就必須要採取積極的手段來降血壓。
這是不是比你認知的數字還嚴格？
之前印象應該是大於等於 140 和 90 才算血壓過高，現在變成 130 或者 80 了？
其實中華民國心臟學會也已經在 2022 年，發表了一版新的臨床指引。
這篇指引把數字也下修到和美國一樣，並且也建議採用居家血壓量測來當作診斷的依據，而不是我們到醫院去自己量出來的數值。
因為到醫院去量出來的數字有很大機率是不準的，很可能會因為太緊張，或是沒有坐下來休息一段時間後才開始測量。
這都會讓數字被高估。
我在這邊整理一個血壓值的表格，讓大家可以一次看清楚：
| 收縮壓（數值較高） | 舒張壓（數值較低） | |
| 正常血壓 | =< 120 mmHg | =< 80 mmHg |
| 高血壓前期 | 120~129 mmHg | =< 80 mmHg |
| 第一期高血壓 | 130~139 mmHg | 81~90 mmHg |
| 第二期高血壓 | > 140 mmHg | > 91 mmHg |
*註 1：有國外研究指出，女性的血壓範圍可能會低於男性約 10 mmHg，收縮壓不到 120 mmHg 就可能會有高血壓前期的症狀。
*註 2：沒有年紀越大，正常血壓值越高這件事喔！切勿把「年紀大了血壓就會高」這件事情當成是正常的狀況。
那你可能會想，為什麼我們的心臟學會要把血壓過高的數字下修呢？
最近這幾年發生了什麼事？
其實這要講到一個做到一半被臨時喊停的大型實驗。
大家要仔細看喔，因為實驗的結果實在太驚人了。
SPRINT 實驗
2015 年頂級期刊新英格蘭科學期刊發布了一個名為 SPRINT 的研究，全名叫做 Systolic Blood Pressure Intervention Trial。
中文翻譯叫做「收縮壓干預試驗」。
實驗人員想要知道，如果採用積極的降血壓手段，把血壓值壓到更低的數值，對人體的健康會有多顯著的影響。
於是研究團隊找了將近一萬名收縮壓大於 130，在那時只算是高血壓前期，且沒有糖尿病的民眾。
研究人員把他們隨機分成兩組，實驗組採用積極的強化治療，目標將收縮壓降到 120 以下。
而對照組就採用標準治療，將血壓控制在 140 以下就好。
這實驗本來預計做 5 年，但是才做了 3 年多，實驗就提前終止。
為什麼？
因為強化治療組的好處實在太顯著了，在得知這種結果後，如果還讓對照組繼續使用標準治療，是不道德的事。
在研究期間，強化治療組總共有 243 人因為心血管疾病死亡，佔該組人數 5.2%。
而標準治療組的人數高達 319 名，佔該組人數的 6.8%。
這整整少了 1.6% 啊。
如果用一年來看的話，強化治療組減少的死亡率為 2.19-1.65 = 0.54%。
你可能會覺得沒什麼大不了，但這才一年而已耶！
在看這篇文章的你可能才三四十歲，你想像一下往後 50 年，每年都能降低 0.54% 死亡率所產生的複利效應。
除此之外，強化治療組的全因死亡率也比標準治療組少了 1.2%（4.5%-3.3%）。
總之積極控制血壓的好處實在太多了。
血壓過高對大腦和腎臟的傷害
除了心臟以外，受到血壓過高傷害最深的兩個器官，就是大腦和腎臟。
SPRINT 研究團隊也想知道積極的血壓控制，會不會改善失智症的發生，於是在實驗中也加入了認知功能的測試。
研究結果在 2019 年發布，名稱就叫做 SPRINT-MIND。
很不意外的，研究人員發現：強化治療組的失智風險，比起標準治療組降了 0.6%。
如果結合其他心智認知能力受損的比例，結果更是顯著。這和 SPRINT 的主研究結果一致。
而血壓過高，腎臟受到的衝擊更是顯著。
它的重量只佔人身體的 1% 到 2%，但是每次心臟一跳動，它就得承受 20~25% 的血量。
所以血壓過高的人，他們的腎功能會比同年齡的人還差。
綜合以上幾點，如果你血壓過高，那就會一次衝擊到人體最主要的三個器官：
- 心臟
- 大腦
- 腎臟
而可怕的是，在高血壓前期或者是第一期，大部分的人都不會有明顯症狀。
如果不持續長期追蹤自己的血壓，那這三個器官可能就會在承受了幾年，甚至幾十年的攻擊後，才會開始發出求救訊號。
那時候才開始積極治療，就已經太晚了。
居家量血壓刻不容緩
就像 Peter Attia 說的，他現在平常就會注重睡眠、運動、和飲食，讓自己的血壓維持在正常範圍。
但是他也知道，年紀大了之後，他的家族基因可能會蓋過他在生活習慣上的努力，讓他的血壓慢慢高起來。
這時候如果及早發現，並且進行藥物治療，讓血壓一直維持在正常，就可以有效預防以上講的所有疾病的發生。
這就是雖然我現在的血壓數值還不錯，但我還是每天這麼積極量血壓的原因。
以下我就來跟大家介紹正確的量血壓方式。
我通常會在一早出去跑步回來，洗澡、伸展、泡冰水、靜坐之後開始量血壓。
我會把一個計時器放在旁邊，坐下來之後背靠著椅子，雙腳平放在地上，雙手平放在桌上。
然後把脈壓帶直接貼在皮膚上裝好之後，開始計時 5 分鐘。
這時候我會想想今天要完成什麼事情，或者一邊看電子書。
5 分鐘過後，按下血壓計開始測量，得到第一個數值。
接下來等 5 分鐘再測一次，然後把兩個測量到的數值取平均。
我的血壓計是可以直接傳送數據到手機的，相當方便。
睡覺前我同樣也是測兩次，這時候我會靜下心來想想今天發生的事情，嘉許一下這麼努力的自己。
你可能會覺得這太麻煩了，但是對我來說，我剛好把這兩次需要靜下來的 10 分鐘，當成我一天開始和結束的儀式。
我一開始覺得有點麻煩，但是過幾天後就很享受這個過程。
接下來我想要和大家介紹，除了我剛剛提及會讓血壓提高的項目以外，有哪 5 件事情是鮮為人知的危險因子。
5 個引發高血壓的隱形殺手
殺手一：睡眠呼吸中止症
之後我可能會專門寫一篇文章來講這個，因為這個實在是一個太普遍，又太容易被忽略，影響我們身心健康的程度太大的症狀了。
睡眠呼吸中止症顧名思義，就是半夜睡到一半會吸不太到空氣，甚至暫時停止呼吸。
這時候身體的血氧會降低，大腦也會跟著缺氧。
大腦缺氧！這怎麼得了！？
所以當大腦發現這個現象，就會把我們從深度睡眠中叫起來，試圖讓呼吸恢復正常。
但通常過了不久又會開始吸不到氣，於是整個晚上就會在這種半夢半醒的狀況度過。
想當然爾，這種睡眠品質當然會很差。
所以患有睡眠呼吸中止症的人，晚上的睡眠時間不管多長，白天還是會昏昏欲睡，無法集中精神，腦袋好像蒙了層霧。
這就是我們熟知的腦霧啦！
除此之外，它還會造成一拖拉庫的慢性病。
大腦長期缺氧，當然失智的風險會增大啦，另外還會造成肥胖，夜尿症，心血管疾病等等。
再來就是會引發我們這篇的主題：高血壓。
由這篇研究的圖示（如下圖）來看，晚上間歇性的吸不到空氣，會造成睡眠品質低落，交感神經過度刺激。
這所有的症狀，都會進一步讓血壓升高。
所以如果你血壓過高，又有打呼、夜尿過多、白天會腦霧，記憶力下降等等症狀，一定要到醫療機構去檢驗自己是不是有睡眠呼吸中止症。
如果把這個症狀治好了，血壓太高的狀況很有可能可以改善。
殺手二：噪音汙染
有小小孩的父母，和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗：
當屁孩們尖叫不停的時候，會感覺自己好像快要爆炸了！！！
不要懷疑，那時候你們的血壓一定是突破天際。
那是因為高分貝的音量，本來就會觸發我們的壓力反應，讓我們的心跳加快，血壓升高。
（我們家女兒終於要去上幼兒園了，終於可以清靜一點了嗚嗚。）
屁孩們總有從魔鬼變回天使的時候，所以先不用急著把孩子丟掉（喂）。
但如果噪音來自工作的環境，或甚至是家旁邊的馬路，導致自己每天都得長時間，甚至連睡覺都處於有噪音的環境下，那就真的要小心了。
在一篇探討職業噪音與高血壓風險的統合分析研究發現：
在大於 80 分貝的環境下工作，則發生血壓過高，也就是收縮壓和舒張壓分別是 140/90 的效應值是 1.81，相當地高。
我找到一個音量的對照表（如下圖），蠻符合我們的生活的，大家可以參考一下。
可以看出，我們平常講話大概是 60 分貝，而捷運大概是 90 分貝。
工廠或工地大概會到 100 分貝，而喇叭和小孩哭鬧是同一等級的，大概 110 分貝。
所以只要在熱鬧一點的地方工作，很容易就超過 80 分貝了。（老師們辛苦了嗚嗚嗚。）
有篇今年剛發布在美國心臟病學會的研究，評估了長期暴露在交通噪音和血壓升高之間的關係後發現：
每增加 10 分貝，血壓過高的發生機率就會上升 7%；
而暴露在大於 65 分貝的人，則比暴露在小於 55 分貝的人增加了 13% 的風險。
這影響相當顯著啊！
所以為了自己的健康，如果住在大馬路或機場旁邊，還是裝個好一點的氣密窗吧。
殺手三：空氣汙染
和噪音汙染常常會一起出現的，就是空氣汙染啦！
住在方便和資源較多的大城市，這兩個汙染都是我們要想辦法避免的。
和噪音不同，空氣汙染所造成的傷害，主要是由於空氣中的 PM2.5 以及其他有毒粒子，會對血管進行破壞。
這些污染物質會導致微血管內皮功能障礙，或是外周導管血管的短暫收縮。
空氣污染也可能引起全身性的發炎反應，而這些都可能是導致血壓升高的原因。
短期暴露於高濃度的超細粒子，PM2.5 和 PM10 等，都已經被觀察到與血壓增加相關。
而研究人員去測量受試者的心率變異性時也發現：暴露在空氣污染之下會讓交感神經過度活躍。
有篇 2020 年的統合研究發現：使用空氣清淨機兩個禮拜後，就可以降低收縮壓 4 毫米汞柱。
所以如果你家裡常開伙，或者是住在空氣比較不好的城市，空氣清淨機真的是家家必備的電器。
（還是大家都一勞永逸搬去台東好了？）
殺手四：久坐不動
這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過，那就是久坐不動。
大部分的白領工作者，上班期間坐著的時間很容易超過 5~6 小時。
加上累了一天回到家裡後，癱在沙發上滑手機或看電視的時間，一天醒著的 16 小時中，坐著的時間超過 8~10 小時的人可以說是比比皆是。
有篇 2018 年的綜述講到：
久坐會容易造成體重過重，胰島素阻抗，進而增加高血壓的風險。
此外，久坐還會降低全身代謝，減少肌肉收縮活動，進而減少血管內皮細胞產生一氧化氮等血管擴張物質。
而且久坐時血流速度會減緩，也有可能導致下肢水腫，進而刺激交感神經。
這些種種生理反應都會讓血壓升高。
所以最好的方法就是隨時提醒自己站起來啦！
之前講 NEAT 的那篇文章也有說到：有意識地讓自己隨時站起來，不但可以增加自己的 NEAT，還能防止血壓過高喔！
殺手五：不當處理壓力
先說一點和血壓無關的事。
對於「壓力」的重新認識和更深入的理解，應該是我今年最深刻的學習。
之後會有很多文章會圍繞著壓力來展開，但我先說結論：
當你對壓力的 mindset 改變了之後，你的人生也會有 180 度的改變。
話說回來，當我在構思這篇文章的時候，「長期壓力」是我名單中的前幾名。
很直覺嘛，短期壓力反應會讓血壓上升，這個有在看我平常文章的朋友都知道。
既然短期壓力會讓血壓飆升，那對身體有害的「長期壓力」，應該會是高血壓的元凶之一吧。
但當我尋找文獻時，只找到一些特定情況下的壓力會導致血壓升高。
有個研究探討了長期處於歧視、霸凌下的低社經地位族群，他們血壓過高的機會比較高。
另外一篇也是類似，研究人員發現非裔美國人在長期感受到歧視的情況下，血壓高的風險也會增加。
但是對一般大眾來說，目前並沒有科學證據顯示，壓力會導致長期的高血壓，全世界最強的醫院：梅約診所的網站就是這麼說的。
但後面這段就值得仔細看了，其實是我們面對壓力的不當處理方式，才是導致血壓過高的原兇。
像是喝太多酒或咖啡、吃不健康的垃圾食物、或暴飲暴食、以及軟爛不運動等等。
這些行為不但不能紓壓，反而會增加我們身體的發炎反應，反過來造成更多壓力，形成惡性循環。
這個原理大家可以去看看我之前寫的有關壓力和紓壓的文章。
而目前也有越來越多的研究發現：
我們面對壓力的 mindset ，也就是心態，會大大影響壓力對身體的生理影響。
有的人遇到壓力就覺得很痛苦、想逃避，但是有些人會甘之如飴，把壓力當成助力，幫他們完成人生大大小小的成就。
所以壓力真的不是造成高血壓的兇手，對壓力的不當處理才是。
以上就是現代社會造成血壓飆高的 5 大隱形因素，你中了幾個？
其實知道了以後就真的很好避免。
如果自己有睡眠呼吸中止症的症狀，再次強調，請趕快去醫療機構檢查，現在有蠻多方法可以治療。
再來就是氣密窗裝下去吧，空氣清淨機和升降桌買下去吧。
（真的要開團購了嗎？）
我相信你一定可以把血壓過高的發生機率降到最低。
這篇文章算是我最近對這個議題研究的總結了。
就像我在開頭說的，雖然我爸爸已經過世快兩年了，我還是常常會想：如果我那時候多做了些什麼，事情會不會不一樣？
其實以上這 5 個隱藏殺手，他就中了 3 個。
他晚上打呼的模式就是典型的阻塞型睡眠呼吸中止症，相信他幾十年來的睡眠品質都不太好。
而且他只要在家裡沒事幹時，一定是坐在電視機前面看球賽，有時候看著看著就睡著了。
但我相信對他傷害最大的，是他從年輕就一直背負著極大的壓力，但卻沒有好好的處理它。
他國中就要幫家裡還債，高職期間要賺錢供弟弟妹妹念書，一直到成家之後，又背了幾十年的房貸。
他一輩子都被帳單壓得喘不過氣來，一直到經濟負擔卸下了，兒女卻也都離家打拼了，他最想要的天倫之樂離他太遠。
而常和親朋好友聚會，就正好是威力最強大的紓壓方式。
雖然我知道我沒辦法改變什麼，我也相信就算歷史重來，事情還是不會改變。
因為每個人在每個當下，都已經做了他能做到的最好的選擇了。
所以我唯一能做的就是把握現在，做好我現在能做到的事情，在他幫我建立的基礎上，走出一條更加豐盛的人生。
以上就是有關血壓的內容。
我怎麼感覺這裡越來越像衛教網站了⋯⋯
但我真的深深認為，把身體的基本運作方式弄清楚，把該做的基本功做好，再來採用其他的措施，身體所獲得的效益才是最長久的。
除了基本功之外，我在另一篇文章寫了 8 個不吃藥降血壓的方法，有興趣的朋友可以去看，相信也會幫到你喔！
如果你還想知道那些比較基本的健康知識，歡迎在下面許願。
而除了血壓以外，血糖也是另一個要持續觀測，會大大影響到血管健康的因子。
推薦你也去看我這篇文章，來對血糖有更多認識。