不吃藥降血壓，8 招策略大排名！
其中包括降血壓食物，超實用、無副作用！（前兩名絕對讓你大吃一驚）
先前的文章講到定期居家量血壓的重要性，很多朋友才第一次意識到，原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處。
很多人紛紛在留言或是私訊問我，要做些什麼，才能降低血壓？
其實你上網去找，大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談。
減肥？減 0.1 公斤有用嗎？
吃健康一點？怎樣才算健康？
我這篇文章會整理各大權威研究，將 8 個不吃藥降血壓的策略做個大排名，尤其最後兩招真的是大絕招等級的，你一定要看到最後喔！
一開始還是先聲明一下：
本文內容僅供參考，不構成護理或專業的醫療保健服務，包括提供醫療建議等。
使用本節目提供的資訊的風險自負，如果你已經確診為高血壓患者了，請一定要接受醫師的建議和治療喔！
接下來我會把 8 個不吃藥降血壓的策略，依照效果和難易度做排名。
但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同，我只能盡量客觀。
如果你不同意我的排名的話，可以再來跟我說你的看法喔！
不吃藥降血壓 8 招策略大評比
第八名：減重
大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。
這到底是為什麼呢？
其實是很多因素綜合起來造成的。
體重增加，會使心臟需要用更大的力量輸出，來讓血液能到達身體的各個部位。
肥胖還會讓交感神經系統過度活躍，也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統。
再來，肥胖還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等，這些因素都會導致血壓上升。
體重越重，就越容易有高血壓，這個因果關係是確立的。
所以減重，就成了治療高血壓的第一招，但也是難度最高的一招。
（如果簡單，就不會有那麼多人減重減不下來了。）
2003 年有一篇統合分析，整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗，分析了總共 4874 名參與者的資料後發現：
在透過熱量限制、運動等方法後，參與者的平均體重減輕了 5.1 公斤，而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。
換算下來，只要每減少一公斤，你的收縮壓就會降低 1.05。
大概就是一比一啦，很好記。
所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120，那你就要減 10 公斤。
聽起來很難達成對不對？
沒關係，繼續看看下面幾招。
第七名：有氧運動和重量訓練
接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。
不管是有氧運動還是重量訓練，對降血壓都有幫助。
運動除了能消耗熱量，減輕體重以外，它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗。這些都有助於血壓進一步降低。
一篇 2013 年的統合分析專門探討了不同運動對健康成年人血壓的影響。
這個研究總共分析了了 93 項實驗，包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練。
一共有 5223 受試者，他們的運動時間都大於 4 週。
研究發現：有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。
你可能會好奇：那一週要運動幾天，每次幾分鐘才有效果呢？
美國醫學會的建議是：有氧運動一週 5~7 次，一次大概 30~60 分鐘，一個禮拜總共大於 150 分鐘。
而重量訓練是一週 2~3 次，總共 90~150 分鐘。
所以加起來最少一個禮拜要運動 7 次，平均每次大概 35 分鐘。
聽起來有點困難，對吧？
我之後會寫一篇文章，是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單，有興趣的話請持續關注喔！
第六名：少吃外食，減少鈉的攝取
因為外食的鹽都加很多，而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。
所以吃太多會水腫，而心臟也會因此增加負擔，血壓也會隨之變高。
有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現：
對於 50~59 歲的人群而言，每天減少約 3 克食鹽的攝取，幾週後，收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱。
這在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上，則會降低高達 7，效果相當顯著 。
世界衛生組織建議：成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克，大概就是 5 克的鹽。
如果三餐都吃外面，絕對一下就超標了，而且是超過很多！
但上班族要不吃外食真的很難，所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽，叫外送也會特別標註。
我到便利商店買東西，也一定會仔細看營養成分表，鈉過量的一定會被我剔除。
第五名：吃含鉀食物
如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。
鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，從而降低血液容量，進一步降低血壓。
鈉和鉀在體內的平衡，對於維持正常的血壓相當重要。
有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析，在納入了 22 個隨機對照試驗，以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現：
增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。
當鉀攝入量較高，達到一天 90~120 mmol 時，大概是 3.5~4.7克，收縮壓可進一步降低 7.16。
而且這對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。
研究更發現：鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。
那有哪些食物含豐富的鉀呢？
以每 100 克的食物來算，魚和肉一般都有 300 毫克以上。
水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果，都是含鉀 200 毫克以上的。
而豆類和堅果更是富含鉀，我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀。
其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。
第四名：少喝酒
把少喝酒放在第四名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單：就不要喝就好了嘛。（很簡單對吧！）
2017 年發布在《刺胳針-公共衛生期刊，》的一個統合分析，就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。
這個研究納入了 36 項試驗，共有 2865 名受試者。
好消息是，對於每天飲酒量小於兩杯的人來說，減少喝酒與血壓的顯著降低無關；
但是對於每天喝 2 杯以上的人來說，酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。
對那些每天喝超過 6 杯的人，如果減少大約一半的攝入量，他們的收縮壓可以降低 5.5。
對於英國來說，這代表每年可避免 7000 多個人住院，並且避免 678 例的心血管死亡。
接下來就要公布前三名了。
第三名：採用 DASH 飲食
這是最終極版的降血壓食物指南了。
DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension。
直接翻譯就是「停止高血壓的飲食方法」，中文叫做「得舒飲食」，很直白吧。
這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的。
它和地中海飲食很像，主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果，避免紅肉和飽和脂肪，並且減少鈉的攝取。
DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊，實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。
在一開始的三週，受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。
然後他們被隨機分配到三組，一組繼續吃對照組飲食，其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食，另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。
八週過後，與對照飲食相比，組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ，水果和蔬菜組降低了 2.8。
而在 133 名有高血壓受試者中，組合飲食的療效更是顯著——比起對照飲食組，他們的收縮壓降低了 11.4 之多。
這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處，因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。
想要對水果這個極佳的降血壓食物有更全面的認識，歡迎來看看我這篇水果全攻略。
第二名：等長阻力訓練（IRT）
把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。
等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢，但這個姿勢是需要出力的，像是大家熟悉的棒式，或者是靠牆半蹲等等。
但這裡提到的 IRT 更簡單，就是拿個握力器，用你最大握力的 30% 握著兩分鐘，休息 2 分鐘，再做一次。
做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次，就這麼簡單。
不用跑步跑到氣喘吁吁，也不用舉啞鈴舉到面露青筋。
只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器，一天十來分鐘，一個禮拜做個 3 天，降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好！？
對，你沒看錯。
2019 年有一篇統合分析，含括了 12 項研究，總共 326 名參與者。
其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療，191 名參與者被分配到 IRT 組，135 名參與者被分配為對照組。
IRT 強度各不相同，從 8% 到 30% 的最大握力都有，訓練持續時間則從 3 周到 12 週不等。
統合分析顯示，IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。
6.22 啊！
有氧運動才 3.5，重量訓練才 1.8，加起來才 5.3，這根本就是降血壓神器吧！
我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼，但目前還沒有一個定論。
有人說這可以降低壓力，減少交感神經系統的活動，進而降低血壓。
不知道你覺得怎樣，但我真的覺得太神奇了，家家應該都要具備一台握力器才對。
（咦，要開團購嗎？）
第一名：純水斷食
再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行。
就像我要引用的研究標題一樣：〈醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓〉。
我之前介紹間歇性斷食的文章有講到：熱量限制、或是限制時間進食，都能夠有效減重，並且促進代謝健康。
這都會幫助血壓的下降。
而這篇研究，真的就是讓身體 reset，來讓血壓能夠正常化。
研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者，在醫療監督下住院接受治療。
一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期，這段期間只吃水果和蔬菜。
再來是在醫療監督下，給予患者時間長達 10 至 11 天的「只喝水斷食」（water only fasting）。
最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期，吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。
治療計劃結束時，幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg，而收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。
其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。
收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多！
在接受治療前也在吃降血壓藥的患者，結束後也都成功停藥。
但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段，有興趣嘗試的朋友，一定要在醫療人員的監督下進行喔！
以上就是 8 個不吃藥降血壓的最佳方法。
如果你身邊有朋友深受高血壓所苦，一定要分享給他們看喔。
其實會有高血壓，絕大部分是不良生活習慣的後果。
如果不先從改善自己生活習慣下手，只想吃藥來降血壓，那真的會是治標不治本，不但效果不大，還會傷害其他器官。