先前的文章講到定期居家量血壓的重要性，很多朋友才第一次意識到，原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處。

很多人紛紛在留言或是私訊問我，要做些什麼，才能降低血壓？

其實你上網去找，大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談。

減肥？減 0.1 公斤有用嗎？

吃健康一點？怎樣才算健康？

我這篇文章會整理各大權威研究，將 8 個不吃藥降血壓的策略做個大排名，尤其最後兩招真的是大絕招等級的，你一定要看到最後喔！

一開始還是先聲明一下：

本文內容僅供參考，不構成護理或專業的醫療保健服務，包括提供醫療建議等。

使用本節目提供的資訊的風險自負，如果你已經確診為高血壓患者了，請一定要接受醫師的建議和治療喔！

接下來我會把 8 個不吃藥降血壓的策略，依照效果和難易度做排名。

但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同，我只能盡量客觀。

如果你不同意我的排名的話，可以再來跟我說你的看法喔！

不吃藥降血壓 8 招策略大評比

第八名：減重

大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。

這到底是為什麼呢？

其實是很多因素綜合起來造成的。

體重增加，會使心臟需要用更大的力量輸出，來讓血液能到達身體的各個部位。

肥胖還會讓交感神經系統過度活躍，也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統。

再來，肥胖還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等，這些因素都會導致血壓上升。

體重越重，就越容易有高血壓，這個因果關係是確立的。

所以減重，就成了治療高血壓的第一招，但也是難度最高的一招。

（如果簡單，就不會有那麼多人減重減不下來了。）

2003 年有一篇統合分析，整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗，分析了總共 4874 名參與者的資料後發現：

在透過熱量限制、運動等方法後，參與者的平均體重減輕了 5.1 公斤，而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。

換算下來，只要每減少一公斤，你的收縮壓就會降低 1.05。

大概就是一比一啦，很好記。

所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120，那你就要減 10 公斤。

聽起來很難達成對不對？

沒關係，繼續看看下面幾招。

第七名：有氧運動和重量訓練

接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。

不管是有氧運動還是重量訓練，對降血壓都有幫助。

運動除了能消耗熱量，減輕體重以外，它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗。這些都有助於血壓進一步降低。

一篇 2013 年的統合分析專門探討了不同運動對健康成年人血壓的影響。

這個研究總共分析了了 93 項實驗，包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練。

一共有 5223 受試者，他們的運動時間都大於 4 週。

研究發現：有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。

你可能會好奇：那一週要運動幾天，每次幾分鐘才有效果呢？

美國醫學會的建議是：有氧運動一週 5~7 次，一次大概 30~60 分鐘，一個禮拜總共大於 150 分鐘。

而重量訓練是一週 2~3 次，總共 90~150 分鐘。

所以加起來最少一個禮拜要運動 7 次，平均每次大概 35 分鐘。

聽起來有點困難，對吧？

我之後會寫一篇文章，是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單，有興趣的話請持續關注喔！

第六名：少吃外食，減少鈉的攝取

因為外食的鹽都加很多，而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。

所以吃太多會水腫，而心臟也會因此增加負擔，血壓也會隨之變高。

有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現：

對於 50~59 歲的人群而言，每天減少約 3 克食鹽的攝取，幾週後，收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱。

這在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上，則會降低高達 7，效果相當顯著 。

世界衛生組織建議：成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克，大概就是 5 克的鹽。

如果三餐都吃外面，絕對一下就超標了，而且是超過很多！

但上班族要不吃外食真的很難，所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽，叫外送也會特別標註。

我到便利商店買東西，也一定會仔細看營養成分表，鈉過量的一定會被我剔除。

第五名：吃含鉀食物

如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，從而降低血液容量，進一步降低血壓。

鈉和鉀在體內的平衡，對於維持正常的血壓相當重要。

有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析，在納入了 22 個隨機對照試驗，以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現：

增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。

當鉀攝入量較高，達到一天 90~120 mmol 時，大概是 3.5~4.7克，收縮壓可進一步降低 7.16。

而且這對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。

研究更發現：鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。

那有哪些食物含豐富的鉀呢？

以每 100 克的食物來算，魚和肉一般都有 300 毫克以上。

水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果，都是含鉀 200 毫克以上的。

而豆類和堅果更是富含鉀，我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀。

其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。

第四名：少喝酒

把少喝酒放在第四名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單：就不要喝就好了嘛。（很簡單對吧！）

2017 年發布在《刺胳針-公共衛生期刊，》的一個統合分析，就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。

這個研究納入了 36 項試驗，共有 2865 名受試者。

好消息是，對於每天飲酒量小於兩杯的人來說，減少喝酒與血壓的顯著降低無關；

但是對於每天喝 2 杯以上的人來說，酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。

對那些每天喝超過 6 杯的人，如果減少大約一半的攝入量，他們的收縮壓可以降低 5.5。

對於英國來說，這代表每年可避免 7000 多個人住院，並且避免 678 例的心血管死亡。

接下來就要公布前三名了。

第三名：採用 DASH 飲食

這是最終極版的降血壓食物指南了。

DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension。

直接翻譯就是「停止高血壓的飲食方法」，中文叫做「得舒飲食」，很直白吧。

這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的。

它和地中海飲食很像，主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果，避免紅肉和飽和脂肪，並且減少鈉的攝取。

DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊，實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。

在一開始的三週，受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。

然後他們被隨機分配到三組，一組繼續吃對照組飲食，其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食，另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。

八週過後，與對照飲食相比，組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ，水果和蔬菜組降低了 2.8。

而在 133 名有高血壓受試者中，組合飲食的療效更是顯著——比起對照飲食組，他們的收縮壓降低了 11.4 之多。

這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處，因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。

想要對水果這個極佳的降血壓食物有更全面的認識，歡迎來看看我這篇水果全攻略。

第二名：等長阻力訓練（IRT）

把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。

等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢，但這個姿勢是需要出力的，像是大家熟悉的棒式，或者是靠牆半蹲等等。

但這裡提到的 IRT 更簡單，就是拿個握力器，用你最大握力的 30% 握著兩分鐘，休息 2 分鐘，再做一次。

做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次，就這麼簡單。

不用跑步跑到氣喘吁吁，也不用舉啞鈴舉到面露青筋。

只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器，一天十來分鐘，一個禮拜做個 3 天，降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好！？

對，你沒看錯。

2019 年有一篇統合分析，含括了 12 項研究，總共 326 名參與者。

其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療，191 名參與者被分配到 IRT 組，135 名參與者被分配為對照組。

IRT 強度各不相同，從 8% 到 30% 的最大握力都有，訓練持續時間則從 3 周到 12 週不等。

統合分析顯示，IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。

6.22 啊！

有氧運動才 3.5，重量訓練才 1.8，加起來才 5.3，這根本就是降血壓神器吧！

我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼，但目前還沒有一個定論。

有人說這可以降低壓力，減少交感神經系統的活動，進而降低血壓。

不知道你覺得怎樣，但我真的覺得太神奇了，家家應該都要具備一台握力器才對。

（咦，要開團購嗎？）

第一名：純水斷食

再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行。

就像我要引用的研究標題一樣：〈醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓〉。

我之前介紹間歇性斷食的文章有講到：熱量限制、或是限制時間進食，都能夠有效減重，並且促進代謝健康。

這都會幫助血壓的下降。

而這篇研究，真的就是讓身體 reset，來讓血壓能夠正常化。

研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者，在醫療監督下住院接受治療。

一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期，這段期間只吃水果和蔬菜。

再來是在醫療監督下，給予患者時間長達 10 至 11 天的「只喝水斷食」（water only fasting）。

最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期，吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。

治療計劃結束時，幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg，而收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。

其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。

收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多！

在接受治療前也在吃降血壓藥的患者，結束後也都成功停藥。

但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段，有興趣嘗試的朋友，一定要在醫療人員的監督下進行喔！

以上就是 8 個不吃藥降血壓的最佳方法。

如果你身邊有朋友深受高血壓所苦，一定要分享給他們看喔。

其實會有高血壓，絕大部分是不良生活習慣的後果。

如果不先從改善自己生活習慣下手，只想吃藥來降血壓，那真的會是治標不治本，不但效果不大，還會傷害其他器官。

除了以上講到的方法以外，紓壓和睡眠，都是能夠維持血壓的基本功，也推薦你去看看我相關的文章喔。

最近我的晨間習慣裡面加進了一件事情，是我從來沒有想過，在我正值壯年就要每天做的事：「量血壓」。

一直以來，「量血壓」這件事情對我來說，只不過是體檢前的例行公事而已，每次都隨便做一下就交差，也從來不在意我的血壓數字是什麼。

直到最近深入研究後，才發現包括我在內，絕大部分的人「量血壓」的方式都是錯的。

我也才知道，原來定期量血壓，是一個最簡單、而且最能有效預防心血管和腦血管疾病的一件事情。

這篇文章我會來跟大家介紹：血壓正常值到底是多少？要怎麼量血壓才能量出正確的數字？以及一般人要怎麼抓出 5 個隱形殺手，好好照顧血壓，才能活得健康又長壽。

之所以會想深入了解「血壓」這件事情，除了受到 Peter Attia 和 Outlive 這本書的啟發之外，最大的原因，是我那因為腎臟癌過世的老爸。

他在癌症復發前，除了眩暈症越來越常發作以外，血壓也常常飆高到一百八十幾。

他每天早上一起床，第一件事情就是量血壓，如果數字看起來不太正常，他會一直不斷量下去。

後來醫生開了抗焦慮以及降血壓的藥之後，他的血壓才慢慢降到可接受的範圍。

他過世之後，我有時候會想：為什麼吃得健康又每天運動的他，會有高血壓？

這對他的身體造成了什麼影響？

這會遺傳嗎？

如果會的話，我現在是不是要開始做些什麼？

本文的內容，就是我這一陣子的研究心得，我會講到以下幾個大主題：

1. 血壓的正常與異常範圍
2. 血壓過高對我們人體 3 大器官造成的傷害
3. 居家測量血壓的最佳方法
4. 會導致血壓升高的 5 個隱形殺手

血壓看起來是件小事，但它對我們健康的影響實在太大了，大家一定要看到最後喔！

血壓正常值到底是多少？

相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字：

1. 收縮壓
2. 舒張壓

收縮壓就是心臟把血液經由左心室從主動脈打出來的那瞬間，血管壁所承受的壓力。這是血壓的最大值。

而舒張壓就是心臟舒張，讓血液流回右心房時血管承受的壓力。這是血壓的最小值。

為什麼我們要知道血壓的數字？

因為血壓過高是動脈粥狀硬化的三大危險因子之一。

相較於吸菸對血管的傷害是化學性的，血壓過高對血管的傷害則是物理性的。

如果你有血壓太高，那你的血管一分鐘就會被攻擊七八十次，甚至上百次。

這樣的持續衝擊會傷害血管，血管受傷恢復後內膜會增厚，再加上脂肪堆積，都會讓血管壁慢慢變硬且變厚。

這就是大家常聽到的動脈粥狀硬化。

這不但會阻礙血液流通，讓血壓繼續上升，更嚴重的話還會整個把血管整個塞住。

這種情況如果發生在心臟，就是心肌梗塞，如果發生在腦部，就是中風。

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則，目前一個健康成年人的血壓數值，是收縮壓小於 120，舒張壓小於 80。

但如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間，那就算進入高血壓前期。

如果收縮壓已經是 130 到 139 之間，「或者」舒張壓升高到 80 到 90 之間，那就是進入了第一期高血壓。

請注意，是符合其中一個條件就算了喔！

而第二期就是收縮壓大於等於 140，或者舒張壓大於等於 90。

這時候就必須要採取積極的手段來降血壓。

這是不是比你認知的數字還嚴格？

之前印象應該是大於等於 140 和 90 才算血壓過高，現在變成 130 或者 80 了？

其實中華民國心臟學會也已經在 2022 年，發表了一版新的臨床指引。

這篇指引把數字也下修到和美國一樣，並且也建議採用居家血壓量測來當作診斷的依據，而不是我們到醫院去自己量出來的數值。

因為到醫院去量出來的數字有很大機率是不準的，很可能會因為太緊張，或是沒有坐下來休息一段時間後才開始測量。

這都會讓數字被高估。

我在這邊整理一個血壓值的表格，讓大家可以一次看清楚：

*註 1：有國外研究指出，女性的血壓範圍可能會低於男性約 10 mmHg，收縮壓不到 120 mmHg 就可能會有高血壓前期的症狀。

*註 2：沒有年紀越大，正常血壓值越高這件事喔！切勿把「年紀大了血壓就會高」這件事情當成是正常的狀況。

那你可能會想，為什麼我們的心臟學會要把血壓過高的數字下修呢？

最近這幾年發生了什麼事？

其實這要講到一個做到一半被臨時喊停的大型實驗。

大家要仔細看喔，因為實驗的結果實在太驚人了。

SPRINT 實驗

2015 年頂級期刊新英格蘭科學期刊發布了一個名為 SPRINT 的研究，全名叫做 Systolic Blood Pressure Intervention Trial。

中文翻譯叫做「收縮壓干預試驗」。

實驗人員想要知道，如果採用積極的降血壓手段，把血壓值壓到更低的數值，對人體的健康會有多顯著的影響。

於是研究團隊找了將近一萬名收縮壓大於 130，在那時只算是高血壓前期，且沒有糖尿病的民眾。

研究人員把他們隨機分成兩組，實驗組採用積極的強化治療，目標將收縮壓降到 120 以下。

而對照組就採用標準治療，將血壓控制在 140 以下就好。

這實驗本來預計做 5 年，但是才做了 3 年多，實驗就提前終止。

為什麼？

因為強化治療組的好處實在太顯著了，在得知這種結果後，如果還讓對照組繼續使用標準治療，是不道德的事。

在研究期間，強化治療組總共有 243 人因為心血管疾病死亡，佔該組人數 5.2%。

而標準治療組的人數高達 319 名，佔該組人數的 6.8%。

這整整少了 1.6% 啊。

如果用一年來看的話，強化治療組減少的死亡率為 2.19-1.65 = 0.54%。

你可能會覺得沒什麼大不了，但這才一年而已耶！

在看這篇文章的你可能才三四十歲，你想像一下往後 50 年，每年都能降低 0.54% 死亡率所產生的複利效應。

除此之外，強化治療組的全因死亡率也比標準治療組少了 1.2%（4.5%-3.3%）。

總之積極控制血壓的好處實在太多了。

血壓過高對大腦和腎臟的傷害

除了心臟以外，受到血壓過高傷害最深的兩個器官，就是大腦和腎臟。

SPRINT 研究團隊也想知道積極的血壓控制，會不會改善失智症的發生，於是在實驗中也加入了認知功能的測試。

研究結果在 2019 年發布，名稱就叫做 SPRINT-MIND。

很不意外的，研究人員發現：強化治療組的失智風險，比起標準治療組降了 0.6%。

如果結合其他心智認知能力受損的比例，結果更是顯著。這和 SPRINT 的主研究結果一致。

而血壓過高，腎臟受到的衝擊更是顯著。

它的重量只佔人身體的 1% 到 2%，但是每次心臟一跳動，它就得承受 20~25% 的血量。

所以血壓過高的人，他們的腎功能會比同年齡的人還差。

綜合以上幾點，如果你血壓過高，那就會一次衝擊到人體最主要的三個器官：

1. 心臟
2. 大腦
3. 腎臟

而可怕的是，在高血壓前期或者是第一期，大部分的人都不會有明顯症狀。

如果不持續長期追蹤自己的血壓，那這三個器官可能就會在承受了幾年，甚至幾十年的攻擊後，才會開始發出求救訊號。

那時候才開始積極治療，就已經太晚了。

居家量血壓刻不容緩

就像 Peter Attia 說的，他現在平常就會注重睡眠、運動、和飲食，讓自己的血壓維持在正常範圍。

但是他也知道，年紀大了之後，他的家族基因可能會蓋過他在生活習慣上的努力，讓他的血壓慢慢高起來。

這時候如果及早發現，並且進行藥物治療，讓血壓一直維持在正常，就可以有效預防以上講的所有疾病的發生。

這就是雖然我現在的血壓數值還不錯，但我還是每天這麼積極量血壓的原因。

以下我就來跟大家介紹正確的量血壓方式。

我通常會在一早出去跑步回來，洗澡、伸展、泡冰水、靜坐之後開始量血壓。

我會把一個計時器放在旁邊，坐下來之後背靠著椅子，雙腳平放在地上，雙手平放在桌上。

然後把脈壓帶直接貼在皮膚上裝好之後，開始計時 5 分鐘。

這時候我會想想今天要完成什麼事情，或者一邊看電子書。

5 分鐘過後，按下血壓計開始測量，得到第一個數值。

接下來等 5 分鐘再測一次，然後把兩個測量到的數值取平均。

我的血壓計是可以直接傳送數據到手機的，相當方便。

睡覺前我同樣也是測兩次，這時候我會靜下心來想想今天發生的事情，嘉許一下這麼努力的自己。

你可能會覺得這太麻煩了，但是對我來說，我剛好把這兩次需要靜下來的 10 分鐘，當成我一天開始和結束的儀式。

我一開始覺得有點麻煩，但是過幾天後就很享受這個過程。

接下來我想要和大家介紹，除了我剛剛提及會讓血壓提高的項目以外，有哪 5 件事情是鮮為人知的危險因子。

5 個引發高血壓的隱形殺手

殺手一：睡眠呼吸中止症

之後我可能會專門寫一篇文章來講這個，因為這個實在是一個太普遍，又太容易被忽略，影響我們身心健康的程度太大的症狀了。

睡眠呼吸中止症顧名思義，就是半夜睡到一半會吸不太到空氣，甚至暫時停止呼吸。

這時候身體的血氧會降低，大腦也會跟著缺氧。

大腦缺氧！這怎麼得了！？

所以當大腦發現這個現象，就會把我們從深度睡眠中叫起來，試圖讓呼吸恢復正常。

但通常過了不久又會開始吸不到氣，於是整個晚上就會在這種半夢半醒的狀況度過。

想當然爾，這種睡眠品質當然會很差。

所以患有睡眠呼吸中止症的人，晚上的睡眠時間不管多長，白天還是會昏昏欲睡，無法集中精神，腦袋好像蒙了層霧。

這就是我們熟知的腦霧啦！

除此之外，它還會造成一拖拉庫的慢性病。

大腦長期缺氧，當然失智的風險會增大啦，另外還會造成肥胖，夜尿症，心血管疾病等等。

再來就是會引發我們這篇的主題：高血壓。

由這篇研究的圖示（如下圖）來看，晚上間歇性的吸不到空氣，會造成睡眠品質低落，交感神經過度刺激。

這所有的症狀，都會進一步讓血壓升高。

所以如果你血壓過高，又有打呼、夜尿過多、白天會腦霧，記憶力下降等等症狀，一定要到醫療機構去檢驗自己是不是有睡眠呼吸中止症。

如果把這個症狀治好了，血壓太高的狀況很有可能可以改善。

殺手二：噪音汙染

有小小孩的父母，和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗：

當屁孩們尖叫不停的時候，會感覺自己好像快要爆炸了！！！

不要懷疑，那時候你們的血壓一定是突破天際。

那是因為高分貝的音量，本來就會觸發我們的壓力反應，讓我們的心跳加快，血壓升高。

（我們家女兒終於要去上幼兒園了，終於可以清靜一點了嗚嗚。）

屁孩們總有從魔鬼變回天使的時候，所以先不用急著把孩子丟掉（喂）。

但如果噪音來自工作的環境，或甚至是家旁邊的馬路，導致自己每天都得長時間，甚至連睡覺都處於有噪音的環境下，那就真的要小心了。

在一篇探討職業噪音與高血壓風險的統合分析研究發現：

在大於 80 分貝的環境下工作，則發生血壓過高，也就是收縮壓和舒張壓分別是 140/90 的效應值是 1.81，相當地高。

我找到一個音量的對照表（如下圖），蠻符合我們的生活的，大家可以參考一下。

可以看出，我們平常講話大概是 60 分貝，而捷運大概是 90 分貝。

工廠或工地大概會到 100 分貝，而喇叭和小孩哭鬧是同一等級的，大概 110 分貝。

所以只要在熱鬧一點的地方工作，很容易就超過 80 分貝了。（老師們辛苦了嗚嗚嗚。）

有篇今年剛發布在美國心臟病學會的研究，評估了長期暴露在交通噪音和血壓升高之間的關係後發現：

每增加 10 分貝，血壓過高的發生機率就會上升 7%；

而暴露在大於 65 分貝的人，則比暴露在小於 55 分貝的人增加了 13% 的風險。

這影響相當顯著啊！

所以為了自己的健康，如果住在大馬路或機場旁邊，還是裝個好一點的氣密窗吧。

殺手三：空氣汙染

和噪音汙染常常會一起出現的，就是空氣汙染啦！

住在方便和資源較多的大城市，這兩個汙染都是我們要想辦法避免的。

和噪音不同，空氣汙染所造成的傷害，主要是由於空氣中的 PM2.5 以及其他有毒粒子，會對血管進行破壞。

這些污染物質會導致微血管內皮功能障礙，或是外周導管血管的短暫收縮。

空氣污染也可能引起全身性的發炎反應，而這些都可能是導致血壓升高的原因。

短期暴露於高濃度的超細粒子，PM2.5 和 PM10 等，都已經被觀察到與血壓增加相關。

而研究人員去測量受試者的心率變異性時也發現：暴露在空氣污染之下會讓交感神經過度活躍。

有篇 2020 年的統合研究發現：使用空氣清淨機兩個禮拜後，就可以降低收縮壓 4 毫米汞柱。

所以如果你家裡常開伙，或者是住在空氣比較不好的城市，空氣清淨機真的是家家必備的電器。

（還是大家都一勞永逸搬去台東好了？）

殺手四：久坐不動

這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過，那就是久坐不動。

大部分的白領工作者，上班期間坐著的時間很容易超過 5~6 小時。

加上累了一天回到家裡後，癱在沙發上滑手機或看電視的時間，一天醒著的 16 小時中，坐著的時間超過 8~10 小時的人可以說是比比皆是。

有篇 2018 年的綜述講到：

久坐會容易造成體重過重，胰島素阻抗，進而增加高血壓的風險。

此外，久坐還會降低全身代謝，減少肌肉收縮活動，進而減少血管內皮細胞產生一氧化氮等血管擴張物質。

而且久坐時血流速度會減緩，也有可能導致下肢水腫，進而刺激交感神經。

這些種種生理反應都會讓血壓升高。

所以最好的方法就是隨時提醒自己站起來啦！

之前講 NEAT 的那篇文章也有說到：有意識地讓自己隨時站起來，不但可以增加自己的 NEAT，還能防止血壓過高喔！

殺手五：不當處理壓力

先說一點和血壓無關的事。

對於「壓力」的重新認識和更深入的理解，應該是我今年最深刻的學習。

之後會有很多文章會圍繞著壓力來展開，但我先說結論：

當你對壓力的 mindset 改變了之後，你的人生也會有 180 度的改變。

話說回來，當我在構思這篇文章的時候，「長期壓力」是我名單中的前幾名。

很直覺嘛，短期壓力反應會讓血壓上升，這個有在看我平常文章的朋友都知道。

既然短期壓力會讓血壓飆升，那對身體有害的「長期壓力」，應該會是高血壓的元凶之一吧。

但當我尋找文獻時，只找到一些特定情況下的壓力會導致血壓升高。

有個研究探討了長期處於歧視、霸凌下的低社經地位族群，他們血壓過高的機會比較高。

另外一篇也是類似，研究人員發現非裔美國人在長期感受到歧視的情況下，血壓高的風險也會增加。

但是對一般大眾來說，目前並沒有科學證據顯示，壓力會導致長期的高血壓，全世界最強的醫院：梅約診所的網站就是這麼說的。

但後面這段就值得仔細看了，其實是我們面對壓力的不當處理方式，才是導致血壓過高的原兇。

像是喝太多酒或咖啡、吃不健康的垃圾食物、或暴飲暴食、以及軟爛不運動等等。

這些行為不但不能紓壓，反而會增加我們身體的發炎反應，反過來造成更多壓力，形成惡性循環。

這個原理大家可以去看看我之前寫的有關壓力和紓壓的文章。

而目前也有越來越多的研究發現：

我們面對壓力的 mindset ，也就是心態，會大大影響壓力對身體的生理影響。

有的人遇到壓力就覺得很痛苦、想逃避，但是有些人會甘之如飴，把壓力當成助力，幫他們完成人生大大小小的成就。

所以壓力真的不是造成高血壓的兇手，對壓力的不當處理才是。

以上就是現代社會造成血壓飆高的 5 大隱形因素，你中了幾個？

其實知道了以後就真的很好避免。

如果自己有睡眠呼吸中止症的症狀，再次強調，請趕快去醫療機構檢查，現在有蠻多方法可以治療。

再來就是氣密窗裝下去吧，空氣清淨機和升降桌買下去吧。

（真的要開團購了嗎？）

我相信你一定可以把血壓過高的發生機率降到最低。

這篇文章算是我最近對這個議題研究的總結了。

就像我在開頭說的，雖然我爸爸已經過世快兩年了，我還是常常會想：如果我那時候多做了些什麼，事情會不會不一樣？

其實以上這 5 個隱藏殺手，他就中了 3 個。

他晚上打呼的模式就是典型的阻塞型睡眠呼吸中止症，相信他幾十年來的睡眠品質都不太好。

而且他只要在家裡沒事幹時，一定是坐在電視機前面看球賽，有時候看著看著就睡著了。

但我相信對他傷害最大的，是他從年輕就一直背負著極大的壓力，但卻沒有好好的處理它。

他國中就要幫家裡還債，高職期間要賺錢供弟弟妹妹念書，一直到成家之後，又背了幾十年的房貸。

他一輩子都被帳單壓得喘不過氣來，一直到經濟負擔卸下了，兒女卻也都離家打拼了，他最想要的天倫之樂離他太遠。

而常和親朋好友聚會，就正好是威力最強大的紓壓方式。

雖然我知道我沒辦法改變什麼，我也相信就算歷史重來，事情還是不會改變。

因為每個人在每個當下，都已經做了他能做到的最好的選擇了。

所以我唯一能做的就是把握現在，做好我現在能做到的事情，在他幫我建立的基礎上，走出一條更加豐盛的人生。

以上就是有關血壓的內容。

我怎麼感覺這裡越來越像衛教網站了⋯⋯

但我真的深深認為，把身體的基本運作方式弄清楚，把該做的基本功做好，再來採用其他的措施，身體所獲得的效益才是最長久的。

除了基本功之外，我在另一篇文章寫了 8 個不吃藥降血壓的方法，有興趣的朋友可以去看，相信也會幫到你喔！

如果你還想知道那些比較基本的健康知識，歡迎在下面許願。

而除了血壓以外，血糖也是另一個要持續觀測，會大大影響到血管健康的因子。

推薦你也去看我這篇文章，來對血糖有更多認識。