長壽秘訣！紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得：3 個啟發與 3 個行動，讓生命更健康
生命可以比你想得更長、更健康
自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後，就收到相當多的留言，希望我來完整地介紹 Outlive 這本書，分享長壽秘訣。
所以這篇文章我就來跟大家講講我從這本書得到的 3 個啟發，以及我們可以採取的 3 個行動，來擁有一個健康又長壽的人生。
在正式開始講 Outlive 這本書，以及他所揭示的長壽秘訣之前，我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及他的個人網站。
裡面的資訊相當豐富，都是來自於他本人和病患的實際經驗，以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。
可以這麼說，他這本書就是集他網站上所有內容的大成，再以他自己的故事為骨幹寫成的一部著作。
如果你沒時間看書，但是對某一個主題有興趣，例如要怎麼預防心臟疾病等，可以直接上他的網站找。
我保證你一定看不完，實在太豐富了。
以下我會分成我看這本書得到的 3 個啟發，以及我們每個人都應該採取的 3 個行動來跟大家分享。
Outlive 給我的 3 大啟發，找到長壽秘訣
啟發一：健康跨度和壽命跨度
我在十年前派駐在印度的時候，就一直在想一個問題：我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束？
在我當時的認知中，人生到了最後一段路，不是充滿了病痛，就是身體老到什麼事都不能做。
簡單說，不是病死，就是無聊死。
那時候會覺得人生不用太長，年輕時過得精彩就好了，有時甚至還會胡思亂想，有沒有辦法能直接跳過最後一段，直接人生登出。
但隨著年紀慢慢變大，看了許多人不但能活得長，而且在人生最後日子依然很有精神，我的想法就慢慢轉變了。
像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個很好的例子。
而這本書的作者 Peter Attia 就很明確地跟大家說：這是每個人都辦得到的。
我現在和他的想法一樣，我們這輩子最應該追求的目標就是：
讓自己的壽命跨度不但能變長，而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。
他這支影片很清楚地解釋了這個概念，我這邊截圖來跟大家解釋（請參下圖）。
白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話，他的健康會隨著年齡的增長而快速下降；
藍線則是這個人在快要病入膏肓前，用現代的醫療手段來延長他的壽命，但最後這一段生活品質會大幅下降；
而紅線就是我們要追求的狀況，想當然爾，這條線的弧度越逼近直角越好。
這麼一來，我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零，這就完美地解決了我十年前在想的問題。
所以現在目標很明顯了：
我們要從什麼都不做的白線人生，跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本，讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。
這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。
啟發二：醫療 3.0 – 從策略到戰術
但要活得既健康又長壽談何容易，這可是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊！
不過目標既然設定了，接下來就要談到策略了。
Peter Attia 説：大家最常犯的錯誤，就是還沒搞清楚敵人是誰，就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。
像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助，就去買一堆回來吃；
或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥，就不分青紅皂白先試再說。
而結果可能都會是徒勞無功，花大錢就算了，還浪費了寶貴的時間。
而時間，就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。
先來盤點一下敵我雙方。
我方擁有的軍隊，a.k.a 我們的肉體，有個先天劣勢：它們會隨著時間越來越衰弱。
從發號施令的腦細胞、負責燃燒熱量的粒線體，一直到讓身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等，都會隨著年紀變老而加速衰退。
而我們要面對的敵人有 4 個，也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」：
這些敵人不會讓我們一下就死掉，但如果我們不強化敵我意識，它們就會在我們疏忽時趁虛而入，讓我們死得很慢而且很痛苦。
而這「現代四騎士」更難纏的是：它們是會相互呼應的。
舉肥胖當例子好了。
隨著年紀越來越大，粒線體的功能和數目會加速下降。
如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動，他有很大的機率會越來越胖，進而增加心血管疾病的風險。
這個人的心肺能力也不會太好，沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官。
當大腦長時間得不到足夠的氧氣時，腦神經衰退的速度也會變快。
Outlive 還提到：大概有 13% 的癌症和肥胖有關，而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險。
這是因為身體越胖，就越容易發炎，這不但會創造一個有助於癌細胞生長的環境，也會破壞血管和腦細胞。
這時身體也會產生胰島素抵抗，讓血液中的胰島素濃度上升，更促進了癌細胞的生長。
這樣大家有概念了嗎？
這四騎士根本就是一夥的！就看哪一個先把你打掛而已！
Peter Attia 之所以當初會離開約翰霍普金斯醫院，就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力。
與其等到這四騎士都兵臨城下了，才在戰術層面個別抵抗，不如在敵人還遠在天邊時，就先擬定一套整體的防禦策略。
這種策略，我後面會和大家分享。
啟發三：比「現代四騎士」更恐怖的大魔王
這本書相當厚，雖然知識含量很高，但冷冰冰的有點難啃，直到我看到最後一章，整個被嚇到了。
這章講的是他遇上了一個大魔王，並且和他戰鬥的過程。
這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣，要等到人變老了才能發動攻擊。
事實上，在 15~24 歲的青少年中，被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二，僅次於意外事件。
沒錯，它就是精神疾病。
Peter Attia 說了一個故事。
在 2017 年的某天，他出差到紐約去的時候，接到了護理師老婆 Jill 打來的電話：
他們才剛滿一個月的兒子，不知道為什麼停止了呼吸心跳。
幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來，現在正在救護車上前往醫院。
你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎？
他不帶情感的跟他老婆說：
「好，那就到醫院之後再打給我吧，讓我來跟加護病房的醫師講。」
WTF!!! 這人有什麼毛病啊？要是我早就哭出來了吧！？
更離譜的是，儘管他老婆每天都求他趕快回家，他竟然還等到忙完「重要的」工作，十天之後才回到聖地牙哥。
很明顯的，他那時有很嚴重的精神疾病。
他說暴怒常常接管他的理智，有次還在停車場差點和陌生人打起來。
2017 的那件事情發生後，雖然極度不願意，但為了不失去家人和一切，他進了精神療養機構，開始正視這個問題。
他這時才第一次意識到，原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。
兩個禮拜後他出院，還是和心理治療師持續療程，但是進步很慢。
2020 年在疫情期間他又爆發了，他在家裡失去控制，嚴重到他老婆求他趕快離開屋子，以免她和孩子受到傷害。
於是他又住進了另一間療養機構。
這次他繼續挖掘自己的過去，終於找到了那個遍體麟傷的小男孩，好好地跟他說：
「你不值得承受那些傷害，你值得最好的事情。」
這章我是一邊流著眼淚一邊看完的，這跟我實在太像了。
一方面也很訝異，原來像他這樣的超級人生勝利組，也有這種陰暗的一面；
另一方面也很佩服他的勇氣，畢竟這樣一個世界知名的公眾人物，要把這麼不堪的事情公諸於世，相當地不容易。
他的編輯本來覺得他寫太長了，建議他把這段故事拆出來變成另一本書，但是被他拒絕了。
就像他書裡寫的：如果活得這麼痛苦，那壽命長有什麼用？
以上就是幫助我找到長壽秘訣的 3 大啟發，接下來就讓我們來看可以用哪 3 個行動，活出健康人生。
Outlive 教我的 3 大行動，活出健康人生
行動一：知己知彼，及早應戰
書裡的一個核心觀念就是：這場戰爭越早開始準備，就越能夠氣定神閒的應戰。
如果越晚開始，那手段就必須越激進，甚至要進醫院。
但是在應戰之前，一定要對自己有足夠的了解。
因為每個人的基因都不同，面對這「現代四騎士」加上大魔王，都會有自己的弱點。
因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史，所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影，發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6。
雖然這個分數很低，但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0，他因此意識到自己血管的狀況比同年齡的 75%~90% 的人還糟。
於是他更注意自己的飲食和運動，並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B。
注意，不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字喔，因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子。
（如果大家有興趣，我之後再來介紹這是什麼。）
血糖數值也是一個重要的數字。
我們健檢報告測的都是空腹血糖，如果小於 100，通常醫師會跟你說是正常的，不用多做什麼。
但如果接近 100 像是 97 呢？（像是我。）
難道真的什麼事都不用做，等它超過 100 再來想辦法嗎？
而除了單一時間測到的血糖以外，血糖的波動更是重要，血糖波動越劇烈，對人體健康的危害就越大。
但是到底吃了什麼或做了什麼，會讓自己的血糖劇烈震盪呢？
看完這本書後，我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀。
然後接著做了兩個禮拜的實驗，推薦大家都來看看我的實驗結果。
行動二：睡眠、運動、飲食缺一不可
知道了自己的身體狀況後，就要來制定符合自己的戰術。
而威力最強大的，就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0：
在現代四騎士們還沒把城牆攻下前，就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。
剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章，大家可以先去複習一下。
至於飲食，我的心得是不要拘泥於任何飲食法，也不要把減肥當成目標。
重點是要根據自己的狀況，建立營養最均衡的飲食習慣。
身體健康了，再加上充足睡眠和規律運動，要胖起來其實沒那麼容易。
關於運動，除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外，我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略。
有興趣的話請持續關注喔！
行動三：正視心理健康
精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的，在社會對它的認識不足以及汙名化之下，它太容易被忽略跟忽視。
尤其對那些看起來光鮮亮麗，事業成功的人來說，更是如此。
像 Peter Attia 就是一個活生生的例子。
他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病，直到事情真的沒辦法挽回，才發出求救信號，勉為其難地去接受治療，幸好為時未晚。
我們每個人真的都要好好正視這件事情。
除了不要讓自己過勞，要多安排休息和社交活動以外，運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。
大家想要瞭解更多的話，可以去看我之前有關血清素和鍛鍊大腦的文章喔！
以上就是我的 Outlive 讀書心得，還有一些誰都適用的長壽秘訣，希望對你有幫助。
看完了這本書之後，發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題：「不正常人類使用手冊」嘛！
原來我的內容是和世界接軌的耶（呵呵呵）。
其實長壽秘訣的主要概念就是這麼簡單。如果大家想針對這個主題有更深入的了解，並且學習可執行的策略，歡迎上 YouTube 訂閱我的頻道，並且開啟小鈴鐺。
我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔！