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午睡完全攻略!

科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招

現在是下午一點,你剛剛吃了個便當,回到座位上,開始覺得有點想睡,要午睡一下嗎?但是看看錶,午休時間快結束了,還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧,但寫沒幾個字,感覺腦子好像蒙了層霧,怎麼寫都寫不順。要睡一下嗎?還是再喝一杯咖啡撐一下?

這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇,到底要不要午睡?如果要睡,睡幾分鐘才夠?CP 值最高?如果環境不允許,除了午睡以外,有沒有什麼方法可以快速恢復精神。今天分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚,一定要讀到最後喔!

自從我成了「睡眠傳教士」,一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後,最常被問到的一個問題,就是「該不該午睡」

我自己是超愛睡午睡的,因為我通常都蠻早起的,早上也幾乎都會跑步,所以吃飽飯到三點的這段期間,真的超想睡,工作效率也不好,所以只要我在家工作,下午就一定會至少睡個 15 分鐘,午睡的效果對我來說就像快充,讓我下午也可以完成許多事情。

接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果:

  1. 為什麼人要午睡?
  2. 午睡的好處
  3. 最佳午睡長度
  4. 午睡的注意事項
  5. 一個取代午睡的超強補血法

午睡的英文除了 nap 以外,另一個常用的字叫做 siesta,這個字其實是從西班牙來的,西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了,如果你要去西班牙旅遊,規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間,很多下午兩點到四點是沒開的,因為大家都午睡去了。整整兩個小時午休耶,狂吧!

事實上,很多地方自古以來就有午睡的傳統,其中一個很重要的原因,就是中午太熱了,什麼事都做不了,只能躲起來休息。

住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到,但在一些基礎設施比較不足的國家,中午的高溫是沒辦法做任何事的。

我當時騎車旅行到蘇丹時,中午的氣溫是超過四十度的,我和我朋友一定得算準時間,在中午前騎到一個小村莊休息,四點過後再繼續趕一段路,要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。

除了氣溫以外,中午吃飽飯後血液流向消化器官,以及因為活動而產生腺苷的累積,都是會讓人昏昏欲睡的原因。

世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說,當他用儀器去偵測人的大腦時,會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降,所以我們人類的基本設定,很可能就是一天要睡兩次。

除了以上的生理因素,導致我們中午會想睡以外,也已經有大量的研究證實,中午小睡一下,會對身心有許多好處。

增加生產力

午睡絕對不是懶惰的象徵,而是在經過了一個上午辛勤的工作後,幫自己從疲勞中恢復,快速充電的一個相當有效的手段。

史上最推崇午睡的名人,應該算是邱吉爾了,他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻,也堅持每天午睡,他曾經說:

「午餐和晚餐之間的某個時候,你必須睡覺,不能妥協。脫掉衣服上床躺著。這就是我一直在做的。不要認為白天睡覺會減少工作量。這是沒有想象力的人的愚蠢想法。午睡後你才可以完成更多工作。」

那些認為午睡會降低員工工作效率的老闆,聽聽邱吉爾的吧。至於為什麼午睡後工作效率會比較好,這要歸功於下一個好處。

恢復大腦認知能力

午睡最直覺的一個效用,就是讓精神變好,恢復大腦的認知功能。如果你是上班族,午睡片刻,就可以讓你回 email 的時候文思泉湧,上台報告報得口沫橫飛,如果你是學生,中午小睡一下,包準你早上學的東西記得更牢,下午頭腦變靈活了,考試都考一百分。(好啦我真的超愛食神,但我前面講的是真的。)

2021 年有一篇統合分析,在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現,有午睡的受試者,他們大腦的認知效能,比起沒有午睡的人,有些許的增加,而在警覺性的改善程度,就增加得比較多。

我在之前講 888 工作法的文章中有提到,下午一點過後大腦是由血清素主導,本來比較無法集中精神,適合做一些較發散、需要創意的工作,但如果你還是需要聚精會神趕老闆要的報告,那午睡一下對你會很有幫助。

增加運動能力

這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員,就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平他之前接受訪問時,說他會這麼強的原因之一,就是他每天都要午睡 1~2 小時,而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。

其實我們肌肉的力量和爆發力,除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外,運動神經元調動肌肉纖維的能力,也佔了很大的因素,尤其棒球選手在投球或擊球時,不只是爆發力,連集中力、反應能力都要處於最佳狀況,而這些能力都可以靠午睡來恢復。

2008 年有個研究找了 10 名健康男性,在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下,隔天隨機分成兩組,實驗組可以午睡半小時,對照組只能安靜坐著(不會打瞌睡嗎?),之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。

實驗發現,午睡組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善,衝刺速度也都變快了。研究的結論是,午睡的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。(為什麼會睡眠不足,是比賽前一天還跑趴嗎?!)

降低心血管疾病風險

午睡也被發現有可能降低心血管疾病的風險。2007 年的一個大型世代研究,在蒐集了兩萬三千多名,長達 6 年多的病患資料後發現,那些研究中定義為有「系統性午睡」習慣,也就是一周午睡超過三次的人,他們發生心臟病死亡的機率比起不午睡的減少了 37%。

另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現,一周午睡 1~2 次的人,比起不午睡的人,心血管疾病發生的機率也降低了 48%,都相當高對吧!

但愛睡午覺的人也別高興得太早,因為也有很多研究的結果是相反的。一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析,在收集了 11 個研究,包含了超過 15 萬名病患後發現,一天午睡超過 60 分鐘的人,比起沒有午睡習慣的人,心血管疾病發生的機率高了 82%,而且全因死亡率高出了 27%。這也有可能是身體本來就不好的人,本來就會需要較長的午睡。

這篇研究的結論是,午睡的長度和心血管疾病發生機率的關係,可能呈現 J 形曲線,也就是午睡長度超過某個長度後,疾病發生的機率反而會變高。那午睡要睡幾分鐘才是最佳長度呢?

最佳午睡長度

2006 年有個蠻有名的實驗,回答了這個疑問。實驗人員招募了 24 位大學生,總共進實驗室做五次實驗,每次受試前一天只睡五小時,然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午睡後,進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。

研究證實,與不午睡的結果相比,5 分鍾午睡只帶來些許好處。但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標,其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。 而 20 分鐘的午睡後,大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善,並且可持續長達 125 分鐘。

30 分鐘的午睡反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損,這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia,但是清醒後大腦功能還是有 155 分鐘的改善。

這個實驗的結論是,10 分鐘就是 CP 值最高的午睡長度,才 10 分鐘就好了耶,這是不是出乎你意料之外呢?

午睡的注意事項

如果你看了以上的研究,也開始想養成定期午睡的習慣的話,有幾個需要注意的事情。

第一個,盡量不要在下午三點後睡,避免一下子將睡眠壓力卸掉太多,影響晚上睡眠的深度和長度。

第二個,盡量不要睡超過 30 分鐘,最好控制在 10~20 分鐘左右,這也是梅約診所建議的。如果午睡超過 30 分鐘,大腦就準備進入深層睡眠了,醒來後就會有上一個研究講的睡眠慣性,要昏沉好一陣子才會完全清醒,這也容易影響到晚上的睡眠。

第三個,如果每天都昏昏欲睡,一定要午睡很久才能恢復精神,那很可能就是身體有地方出現狀況,真要好好去做個檢查。如果睡眠時間都有超過七小時,但每天都還是覺得睡不夠,那就要看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。

一個取代午睡的妙招

但是上班族在辦公室很難有適合的環境午睡,怎麼辦?我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的,做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra,中文叫做瑜珈休息術,Andrew Huberman 稱之為 NSDR- non-sleep deep rest,中文翻成非睡眠深度休息

大家可以上 YouTube 搜尋,有很多引導影片,可以選一個自己聽得順耳的。基本上就是戴上耳機,把眼睛閉起來,可以坐在椅子上就好,然後調慢呼吸,跟著指示將全身上下用意識掃描過一次,過程中最好保持清醒。

做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了,頭腦也清楚了許多,跟午睡的功效很像,但是執行起來更方便,強力推薦給大家。

以上就是今天的午睡完全攻略,希望有幫到您。如果有的話,也請您幫忙分享給需要的朋友。還是要再次強調睡眠的重要,我真心認為我們只要把睡眠顧好,身體的許多問題都會不藥而癒。再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章