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超高生產力,一天工作 24 小時的 888 工作法

善用科學方法,你也能一天「工作」24 小時,極大化你的生產力

前幾篇文章講了多巴胺以及血清素的運作機制,有很多朋友問我,知道了這些之後,到底要如何用在自己身上,來達到最好的工作效率。這隻影片我就要來介紹我自己設計的 888 工作法,讓我能運用人體的生理機制,讓自己的 24 小時都能做身體最適合做的事情,來達到最極致的生產力,完成最多的事情。

我的 888 工作法的概念,是把一天分成三個時段:從早上五點到下午一點,叫做黃金時段,下午一點到晚上九點,叫做青銅時段、以及晚上九點到隔天早上五點,叫做鑽石時段,這樣你知道排名的順序了吧。每個時段都是八小時,開始和結束的時間可能會因人或季節而異,如果你習慣六點起床,那你的黃金時段就是六點到下午兩點。

我會依照不同的時段分配最適合的任務來執行,以達到最極致的工作效率。經過這一年多來在自己身上的實驗,我發現有些事情在黃金時段做只要一個小時,拿到青銅時段來,就要花兩個小時,而有些事情放到青銅時段,反而會有意想不到的效果,之前不知道為什麼,是後來研究人體的運作機制之後,才知道背後的原因。

接下來我會先跟大家簡單介紹先人體處於這三個時段的狀態,以及我自己在這三個時段會做以及避免做的事情。

第一:黃金工作時段,早上五點到下午一點

古人說,一日之計在於晨,這句話真的一點也不假。你的一天是否能夠過得有效率,是否能讓身心處於最佳狀態,甚至晚上是否能夠睡得好,完全取決於這八小時。

我知道的很多成功人士,包括深度工作力的作者 Carl Newport、村上春樹、海明威、還有千萬講師福哥等等,他們都把這八小時運用得爐火純青,甚至只用這八小時其中的五到六小時工作,就能在專業領域上獲得巨大成功。

黃金工作時段的大腦是由多巴胺、腎上腺素、乙醯膽鹼、以及皮質醇來主導,這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務。因為這八小時實在太重要了,所以我再把這黃金時段再分成四個部分:

1. 晨間例行公事(morning routine) 2. 高專注工作 3. 中等專注工作 4. 午休時間

我的晨間例行公事總共一小時半,早上起床後,我第一件事情一定是把房間的燈全部打開,喝一杯溫開水之後去盥洗上廁所,然後看看昨天有沒有還沒洗起來的碗,洗乾淨後沖一杯咖啡以及一壺茶,這整個過程大概是二十分鐘。

之後我會依照當天安排的課表出門跑步,時間大概是 45 分鐘到 60 分鐘不等,依照我現在的速度,大概就是跑 9 公里到 12 公里左右。回來之後沖個熱水+冷水澡,收操之後準備開始工作,這時候大概是六點半左右。

接下來是五小時的高專注工作時段。一開始我會把咖啡和茶都帶到工作桌上,咖啡會晚點喝,避免下午的咖啡因崩潰來得太快,我會先喝茶,茶裡面會加一點海鹽,來補充早上因為跑步流失的電解質。因為大腦神經元之間的交流是通過電子,血液中含有足夠的電解質會是溝通順暢的關鍵。

因為常常要和美國開會,所以第一個會常會發生在七點,把會開完之後,我會嘗試在這個時段進入兩次「精神時光 90 分」。

「精神時光 90 分」是我自創用來讓自己進入高度專注狀態的科學方法,一共有三個步驟,大家可以去看這篇文章

我在早上的這兩個 90 分鐘之內會安排一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情,對我來說,我會拿來閱讀技術文件、規劃策略、以及寫報告或文章等等。因為大腦在這個黃金時段的專注力是最高的,就 Coursera 的「學習如何學習」這堂課程來說,這個時段大腦特別容易進入 “Focus Mode”。

而我會運用一些方法來幫助大腦進入高度專注狀態,我會在眼睛左右兩側各開一盞燈,確保亮度有達到一千流明以上,這目的是讓我們視網膜中負責接收光,來感知外在時間的特殊感光細胞:ipRGC 來接收到光源,進而傳達訊號到下視丘,來使我們處於警醒的狀態。

大家可以做個實驗,下載一個叫做 Lux 的手機 app,它可以偵測我們所處環境的光有多強,使用時可以把手機的鏡頭放在眼睛旁邊,這樣就可以模擬眼睛所接收到的光照強度。

家裡室內開日光燈的話大概是一百多流明,在辦公室頂多兩三百。而你只要走出室外,如果是晴天,那照度絕對或超過這個 app 能測量的上限 50000 Lux,陰天隨隨便便也可以破五千。只有這樣的光照強度,才有喚醒身體的功能,能讓我們的身體處於警醒狀態,詳細的機制大家可以去看看這篇文章

所以一千多流明的照度雖然沒有戶外強,但也足以讓我打起精神來面對眼前的任務了。自從我用了這個方法後,在家裡工作時精神都超好,但是到辦公室的時候,下午就很容易昏昏欲睡。

我有時候也會用抗噪耳機聽白噪音或一種 40 赫茲的雙耳節拍(Binaural beats),大家可以去 google,有很多科學研究證實這種聲音會增加大腦的專注力和記憶力。

在兩個「精神時光 90 分」中間,我會有一個大概 30 分鐘的休息時間,起來再泡第二杯咖啡,到戶外去散散步等等。這個休息時間也相當重要,這是讓大腦進入發散模式,把剛剛讀到或學習到的東西存到長期記憶裡的關鍵步驟。

這時候時間來到了十點,從十點到中午十二點是我的中等專注工作時段,這兩個小時我就會在開會和回覆 email 中度過。

十二點我會進入午休時間,通常我會吃些較高蛋白質比例的食物,像是去自助餐店夾些豆腐或肉類,盡量減少澱粉的攝取,讓我能保持在清醒的狀態。吃完後如果時間允許,我會小睡個 20~25 分鐘,如果沒時間,我至少會靜坐個 10 分鐘左右。

第二:青銅工作時段,下午一點到晚上九點

如果我早上的黃金時段有確實執行,這個時段我的心情就會相當輕鬆,因為我知道一天之中最大的挑戰已經完成了。相較於黃金時段的大腦,青銅時段的大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態,這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

以我自己的行銷工作來說,自己一個人想破頭是很難有什麼好點子的,所以一些比較需要大家一起來腦力激盪的會議,我就會安排在下午進行。我也會找機會和同事安排一對一的會議,交流一些工作上的想法,甚至就只是閒聊聯絡感情。我也會在這個時段看看書,或者是上網看看別人在做些什麼,來激發自己的創意。

一直到下班前的這段時間,我就不會硬性規定自己幾點到幾點一定要幹嘛,是屬於一個相對輕鬆的狀態。

下班後我一定會和老婆女兒手牽手出門走走,聊聊這一天發生了什麼事情,有什麼感想,這時候一定要讓眼睛望向西邊的天空,看到橘藍交錯的天空,科學研究指出,就是這樣的光線顏色對比和波長,會經由我們眼睛裡的 ipRGC 發出一個信號,今天結束啦,準備休息吧。於是交感神經至此將控制權交給副交感神經,我們身心也得以放鬆下來。

晚餐我就會增加碳水化合物和富含色胺酸食物的攝取,來幫助血清素進一步的分泌,八點會把頭頂上的大燈全部關掉,換上小夜燈,九點之前就會洗好澡,說故事給女兒聽,準備睡覺。

第三:鑽石工作時段,晚上九點到隔天早上五點

你會覺得奇怪,這時候不就是睡覺嗎?怎麼會是工作時段呢?而且是鑽石時段,聽起來竟然比黃金時段重要?

沒錯,看了《為什麼要睡覺》這本書之後,我以前對「睡眠」的認知有了天翻地覆的改變。其實我們睡覺的時候身體忙得很,不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收到的東西真正吸收進來。

清醒的時候大腦的任務是「接收」,我們由身體的感官體驗並且學習來自周遭世界的訊息;深度睡眠時大腦的任務是「反思」,將新事實、新技能加以鞏固,加強神經元之間的連結;而快速動眼睡眠則為「整合」,為新資訊建立彼此之間、以及和舊有經驗的整合,以產生新的洞見和解決問題的能力,並且還有撫平心理創傷、校準情緒的功能,讓我們隔天能有顆安穩平靜的心,以應付新的挑戰。

睡覺並不是浪費時間,我們的大腦和全身上下都忙著做一些極度重要的工作!只是這些工作我們都沒辦法用意識來控制,像是對肝臟下指令說,欸今天又應酬喝酒了,肝臟細胞多恢復一點,或者命令大腦說,早上學到的東西很重要,要記牢一點。這些工作都是在下意識進行的,所以都被我們忽略了。

如果你沒有保留足夠的時間給鑽石工作時段,AKA給自己充足且高品質的睡眠,你白天的黃金工作時段和青銅工作時段是絕對不會有高效率,甚至還會縮短你的生命。這就是我把睡眠時間較做鑽石工作時段的原因。

以上就是我自創的超高效888工作法,我保證你不會在其他地方看到,我幫大家複習一次:

從早上起床的五點到下午一點是黃金工作時段,這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務,所以適合做一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情。

下午一點到晚上九點是青銅工作時段,這時候大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態,這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

晚上九點到隔天早上五點時最重要的鑽石工作時段,不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收的東西真正吸收進來。

這個工作法幫我在忙碌的生活還能保有健康的身心,相信一定也能幫助到你。當然我也寫了很多篇增進「鑽石工作時段」的工作效率,也就是睡個好覺的方法,有興趣可以去看看。