達成目標的科學原理，以及我的超高達成率七步驟

新的一年又開始了，不知道大家是不是都已經寫下今年的新年新希望了呢？今天我要來跟大家介紹設定並且達成目標的科學方法，以及一套經過我不斷測試後，確認成功機率比較高的目標達成策略，總共有七個步驟，包括一件之前被我忽略，但真的是超重要的一個。不管你今年是想要減肥，或者是多看一點書，還是要多學一種語言，這套策略都能讓你達成目標的機率大大提升。

目標設定應該是網路甚至學術界最熱門的主題之一了，幾乎每個人都想達成人生大大小小的目標，讓自己變得更好，但是這條路上可以說是困難重重啊，生活中有太多事情會讓我們半途而廢。

所以專家們，尤其是心理學家們就歸納出了一些設定目標的方法，有的還用上了英文字母的縮寫方便我們記憶，你們一定都聽過。

最有名的就是 Edwin Locke 博士在 1968 年發布的論文: “Toward a theory of task motivation and incentives”，這篇被引用超過五千次。（五千次耶是什麼概念）這篇論文很明確的提出：一個明確的目標比籠統的目標容易被達成。

所以拿減肥來當例子的話，比起「我今年要減肥成功」這個目標，如果改成：「我今年要減肥 4 公斤，一季減肥 1 公斤」的話，成功機率比較高。

接下來就是大家都有聽過的， 由 George Doran 提出來的 SMART 法則，這五個字母分別對應了五個英文單字：Specific（明確）、Measurable（可衡量）、Achievable（可達成）、Relevant（相關）和 Time-bound（有時限）。

但是這五個字又被很多人在不同場景拿來替換甚至加長，多了很多變種，令人眼花連亂，所以到底哪一個才適合自己勒？

先撇開這些五花八門的方法，我們回到最根本的人體運作機制，來探討目標達成這件事情。我們身體的總指揮：大腦，它負責「達成目標」的區域主要有四大塊。

第一：前額葉皮質

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域，因為制訂短期、中期、甚至一輩子的目標是違反人性的，我們的祖先他們並沒有辦法計畫太遠的事情，最長遠的計畫可能只有多吃一點，或是多存一點食物好活過冬天，如此而已。

我在之前講意志力的科學那篇文章把這個區域稱為進化腦。它具備三種達成目標必備的技能：第一、逼自己做；第二、抗拒誘惑；第三、計畫未來。想知道得更詳細的朋友可以去看之前的文章。

第二：多巴胺獎勵迴路

講到達成目標，當然一定要講到掌管人類動機的多巴胺迴路。這個區域的運作機制我之前也有寫文章介紹過，還和福哥一起談談各自是怎麼設計屬於自己的獎勵回饋，讓這個系統驅動我們完成各種目標。

第三：杏仁核

這也是大家比較熟悉的區域，它掌管了恐懼和焦慮。這兩種最原始的情緒反應，也是驅使我們去達成目標最大的動力來源。

像是不想被討厭或是被喜歡的女生拒絕，所以會努力減肥，或是不想流落街頭或餓肚子，所以會想努力存錢等等。

第四：眶額皮質（orbitofrontal cortex）

簡稱 OFC，這是個很神祕的地區，新的功能不斷的被發現，其中一個跟目標達成有關的，是它會去預測我們達成某些目標後獲得的獎勵和情緒，然後讓前額葉皮質去做出計畫，也會指揮我們的身體去執行或停止做某些事情。

比如我預計在今年年底的台北馬拉松跑進 BQ，拿到波士頓馬拉松的入場門票，我能預期當我完成目標時，內心會有多麼開心以及為自己感到驕傲，所以即使現在外面天氣很冷，我還是會願意出門練跑。

而 OFC 的主要輸入來源就是剛剛講到的杏仁核。

大家現在知道我之前為什麼要把多巴胺、專注力、意志力、拖延症、高效工作術等主題花那麼多時間講清楚了吧？

目的就是為了要和大家一起規畫一個可行的年度目標，並且有能力持續執行下去。如果你能把以上這四個大腦區域搞清楚，並且靈活運用，知道什麼時候該調動哪個區域，什麼情況該讓哪個區域休息，你將會無可阻擋。

接下來就是我自己使用的策略啦！大家可以依照自己的情況採用，這套策略對我有用，但不見得適合用在你身上。

第一：找出 3 件真正想要完成的事情

人都是貪心的，如果能像薩諾斯一樣，手指一彈就能不費吹灰之力達成一個目標，那我們隨便就可以洋洋灑灑列出一長串清單。

但我們都是凡人，時間和精力都有限，一次耍太多玻璃球，最可能的下場就是全部掉到地上。

如果你是上班族，我的建議是一年挑 2 到 3 個目標就好。

福哥最近不是邀請大家寫下 50 個夢想嗎？大家可以去加入這個社團，然後精煉出前三個來當作年度目標。

並且在訂下目標時一定要持續問自己，為什麼？為什麼這件事情對我來說這麼重要？為什麼是這件事情，不是其他事情？如果真的達成了，自己的心情會是如何？

一定要確認這件事情是自己真正想要的，而不是為了符合別人的期待，或者是追逐流行。

最好要寫下來，當我們遇到障礙時，拿出來看看，提醒自己莫忘初衷，這會調動前面講的前額葉皮質以及 OFC，讓我們有動力持續做下去。

以我今年的目標：拿到波馬資格來說，它就是一個市民跑者能為自己感到驕傲的一個成就，而且我知道跑步對自己的身心有這麼多正面的影響，所以我也反過來利用這個目標，來督促我不斷訓練，讓自己的身心更加健康。

第二：設定合理的目標

目標設定也相當重要，不能太難，如果你現在還沒有跑步習慣，一年後就想要全馬跑進三小時，那你一定會半途而廢，因為辦不到（除非你是萬中選一的練武奇才）。

但目標也不能太簡單，像是一年之後要跑完 5k 這種，這也會半途而廢，因為不太需要練。

那什麼才是好目標呢？答案是：「有點難，又不會太難」，來，再重複一次：「有點難，又不會太難」。

啊，先不要打我，跟大家介紹一篇 2019 年發布在自然期刊的論文，講到一個 85% 法則，研究人員發現，要讓動物或者 AI 有最佳的學習或訓練效果，難度最好設定在達成率只有 85%，也就是受訓者大概會有 15% 的機率會出錯，這是最佳的難度。

超出自己能力範圍大概 15% 的訓練或學習，將會促使大腦分泌腎上腺素、乙醯膽鹼、和皮質醇等，增加專注力和神經可塑性，讓自己達到最佳的成效。

第三：將大目標切成小行動

大目標設定好了，接下來就是把一年後要達成的目標切成可執行的每日行動。

就我的目標來說，全馬必需跑進三小時十五分鐘，那我從現在開始的月跑量就不能少於兩百公里，每個月要加 20 公里。所以一個禮拜跑 6 天，一個月跑 25 天是基本的。

除了輕鬆跑以外，每個禮拜還要搭配 1~2 次的質量跑。這樣把每次的訓練內容全部列出來之後，我只要每天按表操課，把眼前的課表吃下去就行了。

只要完成一個小行動，我們的大腦就會分泌多巴胺，讓我們感覺良好，激勵我們繼續完成下一個行動。而這幾百個小行動的累積，就可達成我們的年度大目標。

第四：排出行動時間

這個步驟至關重要，因為大家的生活都太忙碌了，一定要一開始就把執行這些行動的時間先安排出來。

而我認為最好的時間，就是一大早！因為這是唯一完全屬於你自己的時間。

一大早的時間不管是拿來運動，或者是從是需要花腦力的工作，絕對是事半功倍，好處多多，這背後的科學原理可以去看我之前寫的那篇 888 工作法，裡面講得很詳細。

以我的目標來說，就很單純，每天五點半起床，跑完、沖個冷水澡，加上舒展完之後還不到七點半，接下來做個十到二十分鐘的冥想，馬上就可以接著進入高強度工作。

第五：預想可能的障礙以及解決方案

這是絕大多數的人都會忽略的，但卻是能否一直持續行動一整年的關鍵。

因為等到有突發狀況再來想要怎麼辦，就已經來不及了，想著想著，預定要執行的時間就過去了，然後有一就有二，有二就……沒有下次了。

就跑步來說，最可能遇到的狀況不外乎是氣候不佳，或是身體出了狀況等。

因為跑者是防水的嘛，所以如果只是下小雨，我還是會出門跑，如果是刮颱風，我就會改在室內踩訓練台或做重訓。如果身體不舒服，但不是太嚴重的話，我會減量或降低強度，如果是確診了，我當然還是會乖乖躺平。

第六：定期調整行動數量或難度

這裡我會分成每周及每月的調整。

一開始如果設定得太簡單或太難（通常我都是設得太難啦），我會每個禮拜做調整，讓自己維持在大概九成左右的執行率。

每個月我也會檢視每個大目標的達成率，如果太低的，我會從頭開始想，這件事情到底是不是我要的，如果是一開始沒想清楚，或是時空背景改變了，那我會當機立斷放棄。

第七：好好感謝自己

最後這一項，也是我今年新加入的，每天、隨時，只要想到，就停下來，好好感謝這麼努力的自己。不管這世界多殘酷，生活多艱難，自己還是不放棄，還是這麼努力的前進。

以上就是目標設定和達成的科學方法，以及我的七個策略，希望能幫助到你，讓 2023 年的新年新希望不再虎頭蛇尾，順利達標。

接著我也會分享我自己的 2023 年計畫，等年底的時候再來和大家一起做年度盤點和檢討，看看這套方法的達成率如何。

但講到達成目標，我覺得首先要克服的就是把擋在我們眼前的障礙物除掉，大家可以去看看我這篇減少手機和社群媒體干擾的文章，相信能幫你把時間和專注力放在自己的目標上。