達成目標的科學原理,以及我的超高達成率七步驟
定下新年新希望之前,先來看看這套方法
新的一年又開始了,不知道大家是不是都已經寫下今年的新年新希望了呢?今天我要來跟大家介紹設定並且達成目標的科學方法,以及一套經過我不斷測試後,確認成功機率比較高的目標達成策略,總共有七個步驟,包括一件之前被我忽略,但真的是超重要的一個。不管你今年是想要減肥,或者是多看一點書,還是要多學一種語言,這套策略都能讓你達成目標的機率大大提升。
目標設定應該是網路甚至學術界最熱門的主題之一了,幾乎每個人都想達成人生大大小小的目標,讓自己變得更好,但是這條路上可以說是困難重重啊,生活中有太多事情會讓我們半途而廢。
所以專家們,尤其是心理學家們就歸納出了一些設定目標的方法,有的還用上了英文字母的縮寫方便我們記憶,你們一定都聽過。
最有名的就是 Edwin Locke 博士在 1968 年發布的論文: “Toward a theory of task motivation and incentives”,這篇被引用超過五千次。(五千次耶是什麼概念)這篇論文很明確的提出:一個明確的目標比籠統的目標容易被達成。
所以拿減肥來當例子的話,比起「我今年要減肥成功」這個目標,如果改成:「我今年要減肥 4 公斤,一季減肥 1 公斤」的話,成功機率比較高。
接下來就是大家都有聽過的, 由 George Doran 提出來的 SMART 法則,這五個字母分別對應了五個英文單字:Specific(明確)、Measurable(可衡量)、Achievable(可達成)、Relevant(相關)和 Time-bound(有時限)。
但是這五個字又被很多人在不同場景拿來替換甚至加長,多了很多變種,令人眼花連亂,所以到底哪一個才適合自己勒?
先撇開這些五花八門的方法,我們回到最根本的人體運作機制,來探討目標達成這件事情。我們身體的總指揮:大腦,它負責「達成目標」的區域主要有四大塊。
第一:前額葉皮質
這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域,因為制訂短期、中期、甚至一輩子的目標是違反人性的,我們的祖先他們並沒有辦法計畫太遠的事情,最長遠的計畫可能只有多吃一點,或是多存一點食物好活過冬天,如此而已。
我在之前講意志力的科學那篇文章把這個區域稱為進化腦。它具備三種達成目標必備的技能:第一、逼自己做;第二、抗拒誘惑;第三、計畫未來。想知道得更詳細的朋友可以去看之前的文章。
第二:多巴胺獎勵迴路
講到達成目標,當然一定要講到掌管人類動機的多巴胺迴路。這個區域的運作機制我之前也有寫文章介紹過,還和福哥一起談談各自是怎麼設計屬於自己的獎勵回饋,讓這個系統驅動我們完成各種目標。
第三:杏仁核
這也是大家比較熟悉的區域,它掌管了恐懼和焦慮。這兩種最原始的情緒反應,也是驅使我們去達成目標最大的動力來源。
像是不想被討厭或是被喜歡的女生拒絕,所以會努力減肥,或是不想流落街頭或餓肚子,所以會想努力存錢等等。
第四:眶額皮質(orbitofrontal cortex)
簡稱 OFC,這是個很神祕的地區,新的功能不斷的被發現,其中一個跟目標達成有關的,是它會去預測我們達成某些目標後獲得的獎勵和情緒,然後讓前額葉皮質去做出計畫,也會指揮我們的身體去執行或停止做某些事情。
比如我預計在今年年底的台北馬拉松跑進 BQ,拿到波士頓馬拉松的入場門票,我能預期當我完成目標時,內心會有多麼開心以及為自己感到驕傲,所以即使現在外面天氣很冷,我還是會願意出門練跑。
而 OFC 的主要輸入來源就是剛剛講到的杏仁核。
大家現在知道我之前為什麼要把多巴胺、專注力、意志力、拖延症、高效工作術等主題花那麼多時間講清楚了吧?
目的就是為了要和大家一起規畫一個可行的年度目標,並且有能力持續執行下去。如果你能把以上這四個大腦區域搞清楚,並且靈活運用,知道什麼時候該調動哪個區域,什麼情況該讓哪個區域休息,你將會無可阻擋。
接下來就是我自己使用的策略啦!大家可以依照自己的情況採用,這套策略對我有用,但不見得適合用在你身上。
第一:找出 3 件真正想要完成的事情
人都是貪心的,如果能像薩諾斯一樣,手指一彈就能不費吹灰之力達成一個目標,那我們隨便就可以洋洋灑灑列出一長串清單。
但我們都是凡人,時間和精力都有限,一次耍太多玻璃球,最可能的下場就是全部掉到地上。
如果你是上班族,我的建議是一年挑 2 到 3 個目標就好。
福哥最近不是邀請大家寫下 50 個夢想嗎?大家可以去加入這個社團,然後精煉出前三個來當作年度目標。
並且在訂下目標時一定要持續問自己,為什麼?為什麼這件事情對我來說這麼重要?為什麼是這件事情,不是其他事情?如果真的達成了,自己的心情會是如何?
一定要確認這件事情是自己真正想要的,而不是為了符合別人的期待,或者是追逐流行。
最好要寫下來,當我們遇到障礙時,拿出來看看,提醒自己莫忘初衷,這會調動前面講的前額葉皮質以及 OFC,讓我們有動力持續做下去。
以我今年的目標:拿到波馬資格來說,它就是一個市民跑者能為自己感到驕傲的一個成就,而且我知道跑步對自己的身心有這麼多正面的影響,所以我也反過來利用這個目標,來督促我不斷訓練,讓自己的身心更加健康。
第二:設定合理的目標
目標設定也相當重要,不能太難,如果你現在還沒有跑步習慣,一年後就想要全馬跑進三小時,那你一定會半途而廢,因為辦不到(除非你是萬中選一的練武奇才)。
但目標也不能太簡單,像是一年之後要跑完 5k 這種,這也會半途而廢,因為不太需要練。
那什麼才是好目標呢?答案是:「有點難,又不會太難」,來,再重複一次:「有點難,又不會太難」。
啊,先不要打我,跟大家介紹一篇 2019 年發布在自然期刊的論文,講到一個 85% 法則,研究人員發現,要讓動物或者 AI 有最佳的學習或訓練效果,難度最好設定在達成率只有 85%,也就是受訓者大概會有 15% 的機率會出錯,這是最佳的難度。
超出自己能力範圍大概 15% 的訓練或學習,將會促使大腦分泌腎上腺素、乙醯膽鹼、和皮質醇等,增加專注力和神經可塑性,讓自己達到最佳的成效。
第三:將大目標切成小行動
大目標設定好了,接下來就是把一年後要達成的目標切成可執行的每日行動。
就我的目標來說,全馬必需跑進三小時十五分鐘,那我從現在開始的月跑量就不能少於兩百公里,每個月要加 20 公里。所以一個禮拜跑 6 天,一個月跑 25 天是基本的。
除了輕鬆跑以外,每個禮拜還要搭配 1~2 次的質量跑。這樣把每次的訓練內容全部列出來之後,我只要每天按表操課,把眼前的課表吃下去就行了。
只要完成一個小行動,我們的大腦就會分泌多巴胺,讓我們感覺良好,激勵我們繼續完成下一個行動。而這幾百個小行動的累積,就可達成我們的年度大目標。
第四:排出行動時間
這個步驟至關重要,因為大家的生活都太忙碌了,一定要一開始就把執行這些行動的時間先安排出來。
而我認為最好的時間,就是一大早!因為這是唯一完全屬於你自己的時間。
一大早的時間不管是拿來運動,或者是從是需要花腦力的工作,絕對是事半功倍,好處多多,這背後的科學原理可以去看我之前寫的那篇 888 工作法,裡面講得很詳細。
以我的目標來說,就很單純,每天五點半起床,跑完、沖個冷水澡,加上舒展完之後還不到七點半,接下來做個十到二十分鐘的冥想,馬上就可以接著進入高強度工作。
第五:預想可能的障礙以及解決方案
這是絕大多數的人都會忽略的,但卻是能否一直持續行動一整年的關鍵。
因為等到有突發狀況再來想要怎麼辦,就已經來不及了,想著想著,預定要執行的時間就過去了,然後有一就有二,有二就……沒有下次了。
就跑步來說,最可能遇到的狀況不外乎是氣候不佳,或是身體出了狀況等。
因為跑者是防水的嘛,所以如果只是下小雨,我還是會出門跑,如果是刮颱風,我就會改在室內踩訓練台或做重訓。如果身體不舒服,但不是太嚴重的話,我會減量或降低強度,如果是確診了,我當然還是會乖乖躺平。
第六:定期調整行動數量或難度
這裡我會分成每周及每月的調整。
一開始如果設定得太簡單或太難(通常我都是設得太難啦),我會每個禮拜做調整,讓自己維持在大概九成左右的執行率。
每個月我也會檢視每個大目標的達成率,如果太低的,我會從頭開始想,這件事情到底是不是我要的,如果是一開始沒想清楚,或是時空背景改變了,那我會當機立斷放棄。
第七:好好感謝自己
最後這一項,也是我今年新加入的,每天、隨時,只要想到,就停下來,好好感謝這麼努力的自己。不管這世界多殘酷,生活多艱難,自己還是不放棄,還是這麼努力的前進。
以上就是目標設定和達成的科學方法,以及我的七個策略,希望能幫助到你,讓 2023 年的新年新希望不再虎頭蛇尾,順利達標。
接著我也會分享我自己的 2023 年計畫,等年底的時候再來和大家一起做年度盤點和檢討,看看這套方法的達成率如何。
但講到達成目標,我覺得首先要克服的就是把擋在我們眼前的障礙物除掉,大家可以去看看我這篇減少手機和社群媒體干擾的文章,相信能幫你把時間和專注力放在自己的目標上。