新的一年又開始了，不知道大家是不是都已經寫下今年的新年新希望了呢？
這篇文章我要來跟大家介紹設定並且達成目標的科學方法，以及一套經過我不斷測試後，確認成功機率比較高的目標管理策略。
總共有 7 個步驟，其中包括一個之前被我忽略，但真的是超重要的關鍵。
不管你是想要減肥，或者是多看一點書，還是要多學一種語言，這套策略都能讓你達成目標的機率大大提升。
目標管櫟應該是網路甚至學術界最熱門的主題之一了，幾乎每個人都想達成人生大大小小的目標，讓自己變得更好。
但是這條路上可以說是困難重重啊！因為生活中有太多事情會讓我們半途而廢了。
所以專家們，尤其是心理學家們，就歸納出了一些設定目標的方法，有的還用上了英文字母的縮寫方便我們記憶，你們一定都聽過。
最有名的就是 Edwin Locke 博士在 1968 年發布的論文: Toward a theory of task motivation and incentives。
這篇被引用超過五千次的論文很明確地只出：一個明確的目標比一個籠統的目標更容易被達成。
所以拿減肥來當例子的話，比起「我今年要減肥成功」這個目標，「我今年要減肥 4 公斤，一季減肥 1 公斤」這個目標的成功機率比較高。
接下來就是大家都有聽過的， 由 George Doran 提出來的 SMART 法則。
這五個字母分別對應了五個英文單字：
- Specific（明確）
- Measurable（可衡量）
- Achievable（可達成）
- Relevant（相關）
- Time-bound（有時限）
但是這五個字又被很多人在不同場景拿來替換甚至加長，多了很多變種，令人眼花連亂。
所以到底哪一個才適合自己勒？
先撇開這些五花八門的方法，我們回到最根本的人體運作機制，來探討目標達成這件事情。
我們身體的總指揮——大腦——負責「達成目標」的區域主要有 4 大塊。
大腦目標管理的 4 大區域
第一：前額葉皮質
這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。
因為制訂短期、中期、甚至一輩子的目標是違反人性的，我們的老祖宗並沒有辦法計畫太遠的事情。
他們最長遠的計畫可能只有多吃一點，或是多存一點食物好活過冬天，如此而已。
我在之前講意志力的科學那篇文章把這個區域稱為進化腦。
它具備三種達成目標必備的技能：第一、逼自己做；第二、抗拒誘惑；第三、計畫未來。
想知道得更詳細的朋友可以去看之前我講意志力的文章。
第二：多巴胺獎勵迴路
講到達成目標，當然一定要講到掌管人類動機的多巴胺迴路。
這個區域的運作機制我之前也有寫文章介紹過，還和福哥一起談過各自是怎麼設計屬於自己的獎勵回饋，讓這個系統驅動我們完成各種目標。
第三：杏仁核
杏仁核是大家比較熟悉的區域，它掌管了恐懼和焦慮這兩種最原始的情緒反應。
它也是驅使我們去達成目標最大的動力來源。
像是不想被討厭或是被喜歡的女生拒絕，所以會努力減肥，或是不想流落街頭或餓肚子，所以會想努力存錢等等。
第四：眶額皮質（orbitofrontal cortex）
這個區域簡稱 OFC，是個很神祕的地區。
它的新功能不斷地被發現，而其中一個跟目標達成有關。
OFC 會去預測我們達成某些目標後獲得的獎勵和情緒，然後讓前額葉皮質去做出計畫，也會指揮我們的身體去執行或停止做某些事情。
比如我預計在今年年底的台北馬拉松跑進 BQ，拿到波士頓馬拉松的入場門票。
因為 OFC，我能預期當我完成目標時，內心會有多麼開心以及為自己感到驕傲。
所以即使現在外面天氣很冷，我還是會願意出門練跑。
而 OFC 的主要輸入來源就是剛剛講到的杏仁核。
大家現在知道，我之前為什麼要把多巴胺、專注力、意志力、拖延症、高效工作術等等主題，花那麼多時間講清楚了吧？
目的就是為了要讓大家理解大腦運作的機制，進而和大家分享我的超高效率 7 步驟，一起規畫一個可行的年度目標，並且有能力持續執行下去。
不過在跟大家分享我的超高效率策略之前，還是先來跟大家分享，我們常常在通往夢想的路上踩的 9 大地雷，這樣我們就知道如何避開它們。
通往夢想路上的 9 大地雷
地雷一：太常想像達成之後的感覺
大家可有看過或聽過《秘密》這本書，還有書裡面講的「吸引力法則」？
裡面說我們只要想像自己已經達成了目標，然後要想像得越真實越好，那宇宙就會幫助你夢想成真。
我先承認，這本無敵暢銷書我年輕的時候也有買，而且還努力實行了一陣子。
像是在床上擺兩個枕頭，希望能早日交到女朋友啊之類的。
（結果我還是空窗了九年才認識我老婆嗚嗚嗚。）
但我後來很快地意識到，光用「想」的，事情是不會發生的，一定要行動。
而如果你太常做白日夢的話，反而會降低你的行動力！
紐約大學專門研究動機和目標達成的心理學教授 Gabriele Oettingen 做過一系列實驗。
她發現在同一群健身房會員裡，較常幻想他們減肥成功的樣子的人，減下來的體重反而是比較少的。
而在一群大學畢業生裡，較常想像他們找到夢幻工作的畢業生裡，他們賺到的錢和拿到的 offer 反而是比較少的。
這是為什麼？
研究人員測試他們的血壓，發現他們做完白日夢之後的舒張壓降低了。
意思是說，當他們體驗過夢想成真的感覺後，就滿足了，身體就沒有去行動的動力了。
所以 Oettingen 教授在她的論文裡講到，適當地想像自己的夢想有助於釐清自己的目標，但是不能一天到晚「正面思考」。
事實上，要適時去想像達成目標路上會遇到的困難，並且計劃如何克服，身體才會有動力朝目標前進。
地雷二：幫不可控的目標設定期限
這是我身為 YouTuber 踩過的一個大地雷。
我過去會設一些像是一年要破萬訂閱這種目標，但其實訂閱數不是我能控制的，是由 YouTube 這個平台的演算法，以及看這支影片的觀眾來決定的。
而且觀眾的累積一開始都是緩慢的，直到某個時間點，才會有顯著的成長。
這個突飛猛進的現象，在創業界叫做曲棍球棍式的成長。
問題是，你根本沒辦法預測那個起飛的時間點，會是什麼時候。
所以當數字不如我的預期，我就會開始焦慮，自我批判，甚至做一些超出自己能力範圍的事情，像是犧牲睡眠上傳更多影片，或是隨便改變經營方向，來試圖達到目標。
而這種行為恰恰會造成反效果，還會讓自己的身心都過勞。
還沒等到起飛的那一刻，自己就先過勞放棄了。
所以與其設定一個不可控的目標，不如專注在我能控制的事情上。
就經營頻道來說，我唯一能控制的，就是每個禮拜定期上傳一支高品質的影片，持續下去，一直到開花結果，就這麼簡單。
地雷三：一次設太多目標
準備國家考試，或是戒菸，這些需要持續花腦力或意志力的目標，都需要經常調動我們的前額葉皮質來執行。
我之前講意志力科學的那篇文章有說明，我們進化腦的血量，也就是意志力是有限的。
如果一下子設定太多這種需要大量意志力的目標，下場就是沒有一個會達成。
我建議一年最多設定 2 個這種高難度的目標就好。
地雷四：目標設得太不切實際
如果你平常沒有運動習慣，一下子就想把馬拉松跑進三小時當成目標，那失敗機率會相當高（除非你真的是練武奇才）。
你可能會因為訓練強度太大而受傷，或者因為進度落後太多而放棄。
最好把年度目標設定在進步 10%~15% 左右，這是科學家實驗得出最佳的學習或訓練難度（我在等等的 7 步驟會更加解釋）。
地雷五：沒有將目標量化
很多人的目標會設成「今年要減肥成功」，但什麼叫做減肥成功？
現在是幾公斤，一年後要減成幾公斤？
減掉的會是肌肉還是脂肪？
如果這些數字都沒有想清楚，當然就沒辦法制定行動，也沒有辦法追蹤進度或調整難度了。
地雷六：人云亦云
這也是很多人設定目標會踩的雷。
尤其是每年過年的時候，各界的 KOL 都在臉書上分享自己的新年新希望，每個看起來都好厲害啊！
像是網路行銷界的前輩可能會說，email marketing 真的很重要，一定發行自己的電子報來蒐集受眾 email。
看他講得好像很有道理，不如今年就把這個當成目標吧！
但是如果沒有從頭想想，自己到底為什麼要做這件事情，那遇到困難的時候，就沒辦法去調動 OFC 來讓自己持續下去。
當然，下場就是半途而廢。
（不瞞您說，創立電子報就是我今年的新目標，希望可以順利進行。）
地雷七：沒有把分心的事物清除
前 google 的資深研究員 James Williams 說過一個比喻：
「如果你開車要去一個地方，有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上，不管你的目的地是哪裡，這時第一件要做的事情，就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。」
這正好就是我們現代人的生活寫照。
在我們朝向目標前進的路上，總是會有大大小小的人事物不斷地朝我們的注意力上丟泥巴，我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉，這會讓我們永遠都到不了目的地。
所以在行動之前，第一件要做的事情，就是把丟泥巴的人先解決掉。
現代人的注意力大敵就是手機和網路啦，想知道怎麼解決的朋友，可以去看看我這篇文章。
地雷八：用太複雜的工具來目標管理
現在五花八門的筆記軟體實在太多啦！
像是已經作古的 Evernote，還有最近最流行的 Notion，以及卡片盒筆記法興起後的 Roam research、obsidian 等等。
看大家講得超厲害，自己也忍不住躍躍欲試，但是上 YouTube 一看，五花八門的教學怎麼看都看不完。
光是搞懂這些工具怎麼用，本身就可以當成一個年度目標了。
如果一開始就把目標追蹤這件事情弄得太複雜，下場可能就是正事都沒幹，都在搞工具。（這就是我 2021 年的下場⋯⋯）
第九：太過責怪自己
這是我從小到大最常踩，踩了上千次以上的雷了！
從暑假作業沒有按時做完，到部落格總是半途而廢，每次計畫一失敗，我總是在心裡對自己說：
「靠，這些事情已經重複失敗幾次了，怎麼這次還是老樣子？你廢成這樣，以後根本不要想做什麼大事業了，就乖乖當個社畜就好。」
我個人認為，這個是通往夢想路上最大、而且殺傷力最強的地雷。
我從去年開始，就決定不再採這個地雷了。
因為我知道，我已經很努力了，之所以會常常失敗，就是因為我踩了太多的地雷，把自己炸到遍體麟傷。
我要做的不是自責和自我否定，而是應該好好照顧並且感謝這麼努力的自己，不是嗎？
以上目標管理最常見的九大地雷，你中了幾個？
現在就讓我來跟大家分享我是如何拆這些地雷的——我的超高效率 7 步驟策略！
不過當然，這套策略對我有用，但不見得適合用在你身上，所以大家可以依照自己的情況來調整使用。
目標管理 7 步驟
第一：找出 3 件真正想要完成的事情
人都是貪心的，如果能像薩諾斯一樣，手指一彈就能不費吹灰之力達成一個目標，那我們隨便就可以洋洋灑灑列出一長串清單。
但我們都是凡人，時間和精力都有限，一次耍太多玻璃球，最可能的下場就是全部掉到地上。
如果你是上班族，我的建議是一年挑 2 到 3 個目標就好。
福哥最近不是邀請大家寫下 50 個夢想嗎？
大家可以去加入他的社團，然後精煉出前 3 個來當作年度目標。
並且在訂下目標時一定要持續問自己：為什麼？
為什麼這件事情對我來說這麼重要？
為什麼是這件事情，不是其他事情？
如果真的達成了，自己的心情會是如何？
一定要確認這件事情是自己真正想要的，而不是為了符合別人的期待，或者是追逐流行。
最好要把目標寫下來，當我們遇到障礙時，拿出來看看，提醒自己莫忘初衷。
這會調動前面講的前額葉皮質以及 OFC，讓我們有動力持續做下去。
以我今年的目標：拿到波馬資格來說，它就是一個市民跑者能為自己感到驕傲的一個成就。
而且我知道跑步對自己的身心有這麼多正面的影響，所以我也反過來利用這個目標，來督促我不斷訓練，讓自己的身心更加健康。
第二：設定合理的目標
目標設定對於我們最終是否能達成也相當重要，不能把它設得太難。
如果你現在還沒有跑步習慣，一年後就想要全馬跑進三小時，那你一定會半途而廢，因為辦不到嘛。
（當然除非你是萬中選一的練武奇才。）
但目標也不能設得太簡單，像是一年之後要跑完 5k 這種。
這也會半途而廢，因為不太需要練。
那什麼才是好目標呢？
答案是：「有點難，又不會太難。」
來，再重複一次：「有點難，又不會太難。」
啊，先不要打我。跟大家介紹一篇 2019 年發布在自然期刊的論文，講到一個 85% 法則。
研究人員發現，要讓動物或者 AI 有最佳的學習或訓練效果，難度最好設定在達成率只有 85%。
也就是說，受訓者大概會有 15% 的機率會出錯。這是最佳的難度。
超出自己能力範圍大概 15% 的訓練或學習，將會促使大腦分泌腎上腺素、乙醯膽鹼、和皮質醇等，增加專注力和神經可塑性，讓自己達到最佳的成效。
第三：將大目標切成小行動
大目標設定好了，接下來就是把一年後要達成的目標切成可執行的每日行動。
就我的目標來說，全馬必需跑進三小時十五分鐘，那我從現在開始的月跑量就不能少於兩百公里，每個月要加 20 公里。
所以一個禮拜跑 6 天，一個月跑 25 天是基本的。
除了輕鬆跑以外，每個禮拜還要搭配 1~2 次的質量跑。
這樣把每次的訓練內容全部列出來之後，我只要每天按表操課，把眼前的課表吃下去就行了。
只要完成一個小行動，我們的大腦就會分泌多巴胺，讓我們感覺良好，激勵我們繼續完成下一個行動。
而這幾百個小行動的累積，就可達成我們的年度大目標。
第四：排出行動時間
這個步驟至關重要，因為大家的生活都太忙碌了，一定要一開始就把執行這些行動的時間先安排出來。
而我認為最好的時間，就是一大早！因為這是唯一完全屬於你自己的時間。
一大早的時間不管是拿來運動，或者是從是需要花腦力的工作，絕對是事半功倍，好處多多。
這背後的科學原理可以去看我之前寫的那篇 888 工作法，裡面講得很詳細。
以我的目標來說，就很單純。
每天五點半起床，跑完、沖個冷水澡，加上舒展完之後還不到七點半，接下來做個十到二十分鐘的冥想，馬上就可以接著進入高強度工作。
第五：預想可能的障礙以及解決方案
這是絕大多數的人都會忽略的，但卻是能否一直持續行動一整年的關鍵。
因為等到有突發狀況再來想要怎麼辦，就已經來不及了。
想著想著，預定要執行的時間就過去了，然後有一就有二，有二就⋯⋯沒有下次了。
就跑步來說，最可能遇到的狀況不外乎是氣候不佳，或是身體出了狀況等。
因為跑者是防水的嘛，所以如果只是下小雨，我還是會出門跑。
如果是刮颱風，我就會改在室內踩訓練台或做重訓。
如果身體不舒服，但不是太嚴重的話，我會減量或降低強度。
啊如果是確診了，我當然還是會乖乖躺平。
第六：定期調整行動數量或難度
這裡我會分成每周及每月的調整。
一開始如果設定得太簡單或太難（通常我都是設得太難啦！）我就會每個禮拜做調整，讓自己維持在大概九成左右的執行率。
每個月我也會檢視每個大目標的達成率，如果太低的，我會從頭開始想，這件事情到底是不是我要的。
如果是一開始沒想清楚，或是時空背景改變了，那我會當機立斷放棄。
第七：好好感謝自己
最後這一項，也是我今年新加入的，每天、隨時，只要想到，就停下來，好好感謝這麼努力的自己。
不管這世界多殘酷，生活多艱難，自己還是不放棄，還是這麼努力的前進。
以上就是目標設定和達成的科學方法，以及我的 7 個目標管理策略，希望能幫助到你。
讓 2023 年的新年新希望不再虎頭蛇尾，順利達標。
接著我也會分享我自己的 2023 年計畫，等年底的時候再來和大家一起做年度盤點和檢討，看看這套方法的達成率如何。
但講到達成目標管理，我覺得首先要克服的就是把擋在我們眼前的障礙物除掉。
大家可以去看看我這篇減少手機和社群媒體干擾的文章，相信能幫你把時間和專注力放在自己的目標上。