水果真的是我認為被汙名化的食物裡的第一名了。
吃適量的水果有益身體健康,這件事情在醫學界已經是公認的。
台灣又是四季盛產水果的水果王國,但不知道從什麼時候開始,很多人漸漸把水果視為洪水猛獸。
愛吃水果的我,這篇文章真的要幫水果好好平反一下。
已經有相當多的大型研究指出各種吃水果的好處。
像是眾所周知的:蔬菜和水果的攝取,可以降低許多慢性病發生的風險,進而增加壽命。
以下我就來列幾個比較權威的研究。
吃水果的好處
一:降低全因死亡率
講到水果和蔬菜對身體的好處,一定都會引用這篇刊登在四大醫學期刊之一 BMJ 上的研究,它已經快 2000 引用了。
這篇不是要研究吃青菜水果對健康有沒有幫助,因為這其實沒什麼爭議,吃水果就是很健康。
研究的目的是要找出甜蜜點,要吃到多少會最有用。
研究人員整理了 16 篇前瞻世代研究的統合分析,在分析了 83 萬名患者的就醫資料後發現:
一天吃一份 80g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人下降 6%。
而一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人下降 25% 左右。
一天吃一份 80 g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人少 6%
一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人少了 25% 左右
死亡率下降四分之一喔!
如果這個數字還不能說服你吃水果,那我們就繼續看下去。
二:降低糖尿病風險
這個吃水果的好處可能大家最意想不到。
水果不是有糖嗎?怎麼可以降低糖尿病風險?!
我舉的這篇 paper 也是來自 BMJ,是哈佛大學的研究喔。
研究的目的就是要回答大家最關心的問題,吃水果到底會不會增加得糖尿病的風險。
這個研究總共含括了將近 20 萬人的資料,研究人員把所有人分成五組:
對照組是一週吃小於四份水果的,再來是一周 4 到 6 份的,再來是一天 1 份、一天 2 份、以及一天 3 份。
在去除掉了種種會影響糖尿病的風險因子後,研究人員發現:
每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的,糖尿病的風險下降了將近 12%!
每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的人,糖尿病的風險少了將近 12%
只要每周多吃 3 份水果,就可以下降 2% 的糖尿病風險。
不過大家請注意:研究人員也發現,喝果汁反而會讓糖尿病風險上升喔!
這個研究有趣的是,它還把不同水果的效用也都列出來,發現藍莓、葡萄、蘋果的功效是最好的。
藍莓、葡萄、蘋果等是降低糖尿病風險的功效最好的水果
所以每天吃 1 份水果,就可以降低糖尿病風險超過 10% 喔!
這樣你被說服了嗎?
還沒?
好,再來!
三:降低心血管疾病風險
這篇是來自最頂的新英格蘭醫學期刊的研究。
研究人員追蹤了超過五十萬名從 30 歲到 79 歲,基因以及飲食習慣都和我們比較相近的,來自中國十個地區的成年人。
他們把這些人分成五組,從每天吃水果到幾乎不吃。
研究發現:
每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,不但收縮壓低了 4 毫米汞柱,血糖低了每分升 9 毫克。
他們因為心血管疾病死亡的機率,竟然少了 40%!整整四成啊,各位讀者!
而冠狀動脈事件、缺血性中風、以及出血性中風也都各自少了 34%、25%、和 36%。
每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為心血管疾病死亡的機率少了40%
每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為冠狀動脈事件死亡的機率少了34%
每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為缺血性中風死亡的機率少了25%
每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為出血性中風死亡的機率少了36%
之前有介紹到,水果最棒的是含有豐富的維生素 C 等強力的抗氧化劑,可以促進心血管的健康。
這個吃水果的好處真的太奇葩了,但如果還不能說服你,那⋯⋯再來一篇!
四:降低失智風險
這是一篇整合了 9 個研究的統合分析,含括了三萬名病患。
研究人員發現:
增加水果和蔬菜的攝取量,可以顯著降低高達兩成的失智症風險。
每天增加 100 克水果和蔬菜的攝取量,可以降低失智症風險降低約 13%。
如果把水果直接拉出來看,則是可以降低 16% 的風險。
吃水果的好處竟然還有這個!?太強了吧!
看到這裡,我相信上了年紀的朋友(像我),都應該已經被說服了吧?
但年輕朋友可能會想:
「啊你們這些老人才要養生啦,我現在青春無敵,安啦!」
那你一定要看接下來這個研究。
五:增加青少年心理健康
這是一個英國的研究,對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究,並在 14~16 歲時進行追蹤。
大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果,20~30% 的人每天小於 1 份。
在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後,研究人員發現:
每天吃小於 1 份蔬菜水果的青少年,三年後 TDS > 17,也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率,比起每天吃 5 份蔬果以上的要高出 43%。
所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔!
大家到底在怕什麼?
我知道大多數人害怕吃水果,就是因為這個會讓人變得又胖又懶,會開啟人類生存開關的「果糖」。
但是吃原型水果攝取的果糖,和吃飲料、甜點攝取的添加果糖,對人類的影響大不相同。
我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。
和葡萄糖不一樣,身體只有少數的地方可以代謝果糖。
小腸一次只可以代謝少量,大概 7 克左右。
目前也有一些研究指出其實能代謝更多,但為求保守起見就算 7 克好了,lucky 7。
如果一次吃下太多果糖,那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。
假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水,裡面含有 35 克的糖。
假設裡面有六成是果糖,就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。
小腸很努力地解決掉 7 克,其他 13 克就會跑到肝臟去。
之後會經過一連串很複雜的代謝途徑,會快速消耗 ATP,讓我們懶懶的,促使我們繼續吃更多。
更糟的是,這個途徑還會讓肝臟發炎,並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。
而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。
Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精,並且呼籲大家減少添加糖的攝取。
詳細的說明大家可以去看我這篇文章。
量和速度才是關鍵
大家再記一下這件事情:
喝下一瓶罐裝汽水,等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。
你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎?
如果每份水果算是 100g 好了方便計算,喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量,等於以下各種水果的份量!
- 3 份富士蘋果
- 或 3 份愛文芒果
- 或 4 份金鑽鳳梨
- 或 4 份小玉西瓜
- 或 5 份芭樂
我今天切了一顆珍珠芭樂,挖掉子後大概剩 250 克,大概只含 9 克果糖。
等於我要吃下去整整兩顆,才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖!
假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了,芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度,進而減少對肝臟的衝擊。
這樣大家知道了嗎?
吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖,但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體,而水果相對不會。
和之前講血糖數值的文章說的一樣:
任何我們吃下身體的東西,一次攝取的量和攝取的速度,這兩個關鍵,將會決定這個東西對身體會不會有害。
就連我們的生命之源水和空氣也是喔。
一次喝太多水會水中毒,而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣,這些都是很好的例子。
所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。
如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果,以平均每 100 克水果 5 克果糖來算,一天也頂多是 10 克到 20 克而已。
真的沒有大家想像的那麼恐怖!
真正要注意的是外食的含糖
我可以很負責任地跟大家說:我在追蹤的那些外國學者,每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。
因為吃水果的好處真的太多了嘛!
大家要特別提高警覺的,是外食的添加糖。
我就到大家最常去的兩家便利商店,看看這些我們常用來打發掉一餐的食品,裡面到底加了多少糖。
一個看起來很好吃的便當,裡面含有 8.1 克糖耶,已經是 1.5 份水果的量了。
咖哩飯也有 5.5 克,還有一種三明治我之前很喜歡吃,也是含有 4.2 克的糖。
涼麵的醬汁也是,大概都含有 5 克糖左右。
來看另外一間的,哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖,比上一間的多很多。
看這咖哩飯竟然有 7.4 克!
再來是這種你以為很健康的沙拉,竟然含有高達 14.8 克的糖!
這已經是三份水果的果糖量了啊!
仔細看成分,裡面加了麥芽糖漿啊!
還有這個看起來超棒,有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇,竟然也有 14.6 克的糖!
更不要說麵包了,含糖量隨隨便便都是 15 克 左右。
還有這種小小的感覺很健康的點心,含糖量更是驚人。
說真的,你午休跑去便利商店買個便當加麵包,下午再訂個飲料,即使是半糖好了,裡面也有 30 克的果糖。
這樣加起來,你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克,等於 10 份水果了。
而且這些添加的糖,都是一下子就進到我們的身體裡,小腸根本來不及處理,會直接衝擊到肝臟。
所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料,但是怕水果怕得要死的人,我只有一句話:
你們搞錯對象了。
水果份量怎麼算?
看完這麼多吃水果的好處與解釋,你或許已經被我說服,想要重新擁抱水果了。
但你可能又覺得有些水果真的很甜,怕吃過量,怎麼辦?
我之前在查水果分量時,看到台灣醫師或營養師最常用的,是一個拳頭或者一杯的份量,叫做一份。
對於理工科的我來說實在滿頭霧水,一杯是多大杯?
我用喝乳清的杯子裝可以嗎?
一個拳頭到底是多大?
如果我是砂鍋大的拳頭呢?
我參考了國內外各種說法和研究,決定就以 100 克水果算作一份。
一來好計算,二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。
那 100 克大概是多少水果呢?
大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。
其實我不會太糾結一個比較大的芭樂,或是火龍果只算兩份會不會低估,其實果糖量根本差不了多少。
再強調一次:一天 2~4 份都是沒問題的。
如果你真的要算得很精準,建議你可以買個食物秤。
除了水果以外,它也可以幫你計算其他營養素的份量。
隆重介紹水果王牌指標
有網友提出一個很好的問題:能不能提供一個水果營養價值的排名?
這就是我這篇文章的重點啦!
我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來,擷取出水果以及重要的營養成分。
最後我算出了自創的 ACE index:水果王牌指標!(如下表)
希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。
接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。
裡頭每個品項都是 100 克,是去皮後把內容物打碎混合測出來的。
從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。
而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。
你會發覺有的水果像是香蕉,它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。
而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。
葡萄糖全身上下都可以代謝,不會給肝臟帶來負擔,而且量不多。
最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖,才 40 大卡,一下就用掉了,所以我不在意。
蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。
所以我自己多增加了一欄總果糖,就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。
我們之所以要攝取水果,就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。
像是類黃酮素、花青素等等,都是很棒的東西。
這裡我為求簡化,只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。
我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖,分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。
(這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。)
這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。
接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起,成了最終的 ACE 水果王牌指標。
這個指標代表每攝取一克果糖,可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。
統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我,這只是很簡單的計算。
而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高,是因為它們富含的花青素和白藜蘆醇等沒有被算進去。
所以它們在這邊的營養價值被低估了,它們都是超棒的水果。
水果王牌指標:
名稱 (100g) | 熱量(kcal) | 水分(g) | 總碳水化合物(g) | 膳食纖維(g) | 糖質總量(g) | 葡萄糖(g) | 果糖(g) | 蔗糖(g) | 總果糖 | 鉀(mg) | 維生素 A (IU) | β-胡蘿蔔素(ug) | 維生素 E (mg) | 維生素 C (mg) | A 指標 | E 指標 | C 指標 | ACE 指標 |
榴槤 | 127 | 64.7 | 29.7 | 3.2 | 18.4 | 1.3 | 1.8 | 14.9 | 9.3 | 459 | 28 | 17 | 2.08 | 44.3 | 3.0 | 0.22 | 4.8 | 12.3 |
南華蕉(芭蕉) | 119 | 64.8 | 33.2 | 2.9 | 19.4 | 9.6 | 9.8 | 0.0 | 9.8 | 305 | 3 | 2 | 0.15 | 24.5 | 0.3 | 0.02 | 2.5 | 2.5 |
菠蘿蜜 | 103 | 69.3 | 28.4 | 2.7 | 23.7 | 8.4 | 8.5 | 6.7 | 11.9 | 469 | 70 | 42 | 0.13 | 0.0 | 5.9 | 0.01 | 0.0 | 0.6 |
釋迦 | 100 | 70.0 | 26.6 | 2.7 | 16.0 | 7.6 | 8.3 | 0.1 | 8.4 | 390 | 0 | 0 | 0.00 | 99.0 | 0.0 | 0.00 | 11.8 | 8.6 |
鳳梨釋迦 | 99 | 71.5 | 26.0 | 1.7 | 19.6 | 3.9 | 4.0 | 11.6 | 9.8 | 258 | 0 | 0 | 0.16 | 27.3 | 0.0 | 0.02 | 2.8 | 2.7 |
北蕉平均值(香蕉) | 82 | 75.7 | 22.1 | 1.6 | 18.0 | 9.2 | 8.8 | 0.0 | 8.8 | 368 | 3 | 2 | 0.30 | 10.7 | 0.4 | 0.03 | 1.2 | 2.2 |
台灣土棗 | 81 | 75.1 | 23.1 | 3.9 | 16.1 | 5.1 | 4.9 | 6.2 | 7.9 | 324 | 3 | 2 | 0.14 | 92.7 | 0.4 | 0.02 | 11.7 | 9.2 |
龍眼 | 69 | 79.7 | 18.0 | 1.8 | 15.2 | 2.5 | 2.3 | 10.4 | 7.5 | 282 | 0 | 0 | 0.09 | 95.4 | 0.0 | 0.01 | 12.8 | 9.8 |
荔枝平均值 | 64 | 81.8 | 16.5 | 0.8 | 14.1 | 7.0 | 7.0 | 0.1 | 7.1 | 185 | 0 | 0 | 0.17 | 52.3 | 0.1 | 0.02 | 7.4 | 6.3 |
巨峰葡萄 | 63 | 82.4 | 16.6 | 0.2 | 15.6 | 7.4 | 8.1 | 0.0 | 8.1 | 122 | 5 | 3 | 0.18 | 2.2 | 0.7 | 0.02 | 0.3 | 1.1 |
無花果 | 63 | 81.3 | 16.5 | 2.5 | 6.1 | 3.2 | 2.9 | 0.0 | 2.9 | 288 | 25 | 15 | 0.80 | 1.3 | 8.6 | 0.28 | 0.5 | 11.5 |
酪梨(綠皮) | 60 | 86.1 | 7.9 | 3.4 | 0.9 | 0.3 | 0.6 | 0.0 | 0.6 | 251 | 424 | 200 | 1.38 | 9.9 | 662.0 | 2.15 | 15.5 | 116.9 |
牛奶鳳梨 | 59 | 83.2 | 15.4 | 0.7 | 13.7 | 2.9 | 3.2 | 7.7 | 7.0 | 170 | 0 | 0 | 0.05 | 6.9 | 0.0 | 0.01 | 1.0 | 1.0 |
金黃奇異果 | 57 | 83.3 | 15.0 | 1.4 | 10.6 | 4.7 | 5.4 | 0.4 | 5.7 | 252 | 67 | 40 | 2.24 | 90.1 | 11.8 | 0.40 | 15.9 | 27.4 |
百香果 | 55 | 84.0 | 11.2 | 5.3 | 9.7 | 3.8 | 3.6 | 2.4 | 4.8 | 200 | 1617 | 950 | 0.00 | 32.0 | 336.9 | 0.00 | 6.7 | 15.8 |
甜柿平均值 | 55 | 84.0 | 15.2 | 1.2 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 131 | 639 | 360 | 0.12 | 44.8 | 105.8 | 0.02 | 7.4 | 9.6 |
富有甜柿(大雪山) | 55 | 84.2 | 15.1 | 1.1 | 13.0 | 7.0 | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 124 | 133 | 80 | 0.17 | 13.6 | 22.0 | 0.03 | 2.3 | 3.5 |
黑李 | 55 | 83.9 | 14.7 | 1.4 | 10.5 | 5.1 | 5.0 | 0.0 | 5.0 | 146 | 185 | 111 | 0.66 | 3.2 | 36.8 | 0.13 | 0.6 | 6.8 |
津經蜜蘋果 | 54 | 84.2 | 15.1 | 1.4 | 11.7 | 2.1 | 7.0 | 2.6 | 8.3 | 135 | 0 | 0 | 0.15 | 3.7 | 0.0 | 0.02 | 0.5 | 1.1 |
芒果平均值(新興種) | 54 | 84.5 | 14.4 | 1.1 | 12.1 | 0.7 | 4.2 | 7.2 | 7.8 | 147 | 966 | 579 | 1.46 | 13.9 | 123.8 | 0.19 | 1.8 | 12.6 |
土芒果 | 53 | 84.9 | 13.8 | 1.0 | 10.6 | 1.1 | 5.4 | 4.0 | 7.4 | 140 | 955 | 571 | 1.07 | 14.3 | 128.3 | 0.14 | 1.9 | 11.2 |
奇異果 | 52 | 84.0 | 14.0 | 2.7 | 9.3 | 4.4 | 4.7 | 0.2 | 4.8 | 291 | 110 | 66 | 1.69 | 73.0 | 22.9 | 0.35 | 15.2 | 25.5 |
鳳梨平均值(雜交種) | 51 | 85.2 | 13.6 | 1.1 | 11.6 | 3.0 | 3.4 | 5.2 | 6.0 | 162 | 29 | 18 | 0.04 | 12.0 | 4.9 | 0.01 | 2.0 | 1.9 |
長果金柑 | 50 | 84.4 | 14.1 | 3.2 | 9.8 | 2.2 | 2.7 | 4.9 | 5.1 | 138 | 365 | 217 | 2.56 | 35.7 | 71.0 | 0.50 | 7.0 | 26.9 |
西洋梨(紅皮) | 50 | 85.3 | 13.9 | 1.8 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 122 | 1 | 0 | 0.10 | 4.7 | 0.1 | 0.01 | 0.7 | 1.1 |
西洋梨平均值 | 49 | 85.3 | 14.1 | 2.1 | 11.3 | 4.2 | 6.4 | 0.7 | 6.7 | 112 | 9 | 5 | 0.13 | 4.6 | 1.4 | 0.02 | 0.7 | 1.3 |
蘋果平均值(混色) | 49 | 85.6 | 13.9 | 1.3 | 11.1 | 2.8 | 6.6 | 1.7 | 7.5 | 114 | 12 | 7 | 0.11 | 2.9 | 1.6 | 0.01 | 0.4 | 0.9 |
紅龍果(白肉) | 49 | 85.7 | 12.4 | 1.7 | 8.9 | 5.5 | 2.6 | 0.9 | 3.0 | 226 | 1 | 1 | 0.26 | 5.3 | 0.3 | 0.09 | 1.8 | 4.7 |
金鑽鳳梨 | 49 | 85.8 | 13.2 | 1.1 | 9.5 | 3.2 | 3.5 | 2.7 | 4.9 | 133 | 15 | 9 | 0.04 | 23.5 | 3.0 | 0.01 | 4.8 | 3.9 |
芒果平均值(西洋種) | 48 | 86.0 | 13.0 | 1.2 | 9.8 | 0.6 | 3.4 | 5.8 | 6.3 | 119 | 1865 | 1119 | 1.20 | 22.7 | 294.5 | 0.19 | 3.6 | 19.6 |
紅龍果(紅肉) | 48 | 85.8 | 12.3 | 1.3 | 9.2 | 5.8 | 2.8 | 0.7 | 3.1 | 219 | 0 | 0 | 0.27 | 6.3 | 0.0 | 0.09 | 2.0 | 4.9 |
富士蘋果 | 47 | 86.3 | 13.1 | 1.3 | 10.4 | 3.4 | 6.2 | 0.8 | 6.6 | 113 | 32 | 19 | 0.11 | 2.6 | 4.9 | 0.02 | 0.4 | 1.1 |
蘋果平均值(青皮) | 47 | 86.3 | 13.0 | 1.5 | 11.6 | 2.5 | 6.7 | 2.4 | 7.9 | 113 | 919 | 551 | 0.07 | 3.1 | 116.6 | 0.01 | 0.4 | 4.4 |
國產甜柿 | 46 | 86.6 | 12.7 | 1.1 | 11.6 | 6.0 | 5.6 | 0.0 | 5.6 | 126 | 200 | 120 | 0.06 | 23.4 | 36.0 | 0.01 | 4.2 | 4.7 |
李子平均值(紅皮黃肉) | 45 | 86.7 | 11.9 | 1.5 | 5.4 | 2.4 | 2.6 | 0.5 | 2.8 | 155 | 327 | 197 | 0.39 | 4.1 | 116.7 | 0.14 | 1.5 | 10.3 |
檸檬柑 | 45 | 86.1 | 12.2 | 1.9 | 8.1 | 2.1 | 2.3 | 3.6 | 4.1 | 161 | 0 | 0 | 0.43 | 36.8 | 0.0 | 0.10 | 8.9 | 10.5 |
梨山蜜梨 | 44 | 86.6 | 12.7 | 1.6 | 8.2 | 1.8 | 5.2 | 1.1 | 5.8 | 123 | 0 | 0 | 0.06 | 2.9 | 0.0 | 0.01 | 0.5 | 0.8 |
澳洲甜橙(進口) | 43 | 87.0 | 11.6 | 1.7 | 9.6 | 1.9 | 2.3 | 5.4 | 5.0 | 156 | 29 | 17 | 0.32 | 54.6 | 5.8 | 0.07 | 11.0 | 10.7 |
翠玉青蘋果 | 43 | 87.1 | 12.2 | 1.7 | 9.6 | 2.8 | 5.6 | 1.3 | 6.2 | 102 | 54 | 32 | 0.09 | 3.4 | 8.7 | 0.02 | 0.5 | 1.3 |
黃金果 | 43 | 87.7 | 11.0 | 0.9 | 10.5 | 1.4 | 2.0 | 7.2 | 5.6 | 99 | 0 | 0 | 0.30 | 4.5 | 0.0 | 0.05 | 0.8 | 2.7 |
甜橙平均值(普遍系) | 42 | 87.2 | 11.3 | 2.0 | 9.1 | 2.0 | 2.2 | 4.9 | 4.6 | 149 | 21 | 12 | 0.24 | 56.8 | 4.5 | 0.05 | 12.3 | 11.1 |
珍珠蜜棗 | 42 | 86.7 | 11.7 | 2.2 | 10.4 | 5.2 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 248 | 71 | 43 | 0.20 | 25.8 | 13.5 | 0.04 | 4.9 | 5.5 |
茂谷柑 | 42 | 87.4 | 11.5 | 1.3 | 9.5 | 2.1 | 2.4 | 5.0 | 5.0 | 143 | 643 | 386 | 0.47 | 26.4 | 129.6 | 0.09 | 5.3 | 11.8 |
蜜棗(圓形) | 41 | 87.6 | 11.0 | 1.6 | 7.3 | 3.6 | 3.7 | 0.0 | 3.7 | 174 | 75 | 45 | 0.18 | 37.2 | 20.4 | 0.05 | 10.1 | 10.0 |
愛文芒果 | 41 | 88.2 | 11.0 | 0.9 | 8.8 | 1.1 | 4.9 | 2.7 | 6.3 | 106 | 1920 | 1152 | 1.25 | 23.5 | 304.8 | 0.20 | 3.7 | 20.4 |
脆桃平均值 | 40 | 87.3 | 11.1 | 2.5 | 5.8 | 1.1 | 1.5 | 3.2 | 3.1 | 217 | 108 | 65 | 0.85 | 6.1 | 34.7 | 0.27 | 2.0 | 13.2 |
柳橙 | 40 | 87.6 | 11.0 | 2.1 | 8.6 | 2.1 | 2.1 | 4.3 | 4.3 | 145 | 0 | 0 | 0.13 | 41.2 | 0.0 | 0.03 | 9.6 | 8.2 |
大雪梨 | 40 | 88.1 | 11.1 | 1.1 | 7.2 | 1.9 | 4.7 | 0.5 | 5.0 | 147 | 0 | 0 | 0.16 | 4.7 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.9 |
椪柑 | 38 | 88.7 | 10.0 | 1.5 | 6.8 | 1.3 | 1.5 | 4.1 | 3.5 | 74 | 571 | 343 | 0.15 | 25.5 | 163.6 | 0.04 | 7.3 | 12.3 |
黑珍珠蓮霧 | 38 | 89.0 | 10.2 | 0.9 | 9.9 | 4.7 | 5.2 | 0.0 | 5.2 | 107 | 12 | 7 | 0.17 | 12.2 | 2.3 | 0.03 | 2.4 | 3.0 |
水蜜桃 | 38 | 88.6 | 9.9 | 1.3 | 6.0 | 0.3 | 0.4 | 5.4 | 3.1 | 187 | 244 | 147 | 1.20 | 6.6 | 78.9 | 0.39 | 2.1 | 19.3 |
李子平均值(紅皮紅肉) | 37 | 89.0 | 9.6 | 1.7 | 5.7 | 2.4 | 2.4 | 0.9 | 2.9 | 148 | 547 | 328 | 0.86 | 2.4 | 190.7 | 0.30 | 0.8 | 18.5 |
水蜜桃平均值 | 37 | 88.8 | 9.7 | 1.7 | 6.4 | 0.6 | 0.7 | 5.1 | 3.2 | 205 | 131 | 79 | 0.97 | 6.6 | 40.6 | 0.30 | 2.1 | 14.6 |
枇杷 | 36 | 89.1 | 9.8 | 0.9 | 8.0 | 3.2 | 4.8 | 0.0 | 4.8 | 173 | 1347 | 798 | 0.39 | 3.9 | 279.2 | 0.08 | 0.8 | 12.9 |
甜瓜平均值(網紋洋香瓜) | 36 | 89.3 | 9.3 | 0.6 | 6.8 | 2.8 | 2.8 | 1.3 | 3.4 | 270 | 1080 | 648 | 0.25 | 15.2 | 319.3 | 0.07 | 4.5 | 16.5 |
木瓜平均值 | 36 | 89.1 | 9.9 | 1.4 | 6.2 | 3.2 | 3.0 | 0.0 | 3.0 | 186 | 665 | 399 | 0.30 | 58.3 | 225.0 | 0.10 | 19.7 | 25.6 |
草莓 | 36 | 89.0 | 9.3 | 1.8 | 6.1 | 2.9 | 3.2 | 0.0 | 3.2 | 199 | 25 | 15 | 0.48 | 69.2 | 7.9 | 0.15 | 21.6 | 21.8 |
甜瓜平均值(東洋系脆瓜) | 36 | 89.3 | 8.9 | 0.5 | 8.5 | 3.1 | 3.2 | 2.1 | 4.3 | 330 | 76 | 45 | 0.19 | 19.8 | 17.6 | 0.04 | 4.6 | 5.7 |
桃接李(大) | 36 | 89.6 | 9.2 | 1.2 | 5.0 | 2.0 | 2.2 | 0.9 | 2.6 | 122 | 437 | 262 | 0.42 | 1.3 | 167.1 | 0.16 | 0.5 | 12.1 |
白柚 | 36 | 89.4 | 9.6 | 1.2 | 8.1 | 1.4 | 1.5 | 5.3 | 4.1 | 151 | 0 | 0 | 0.16 | 54.5 | 0.0 | 0.04 | 13.3 | 11.2 |
黃皮葡萄柚 | 35 | 89.6 | 9.2 | 1.1 | 6.4 | 1.9 | 2.2 | 2.3 | 3.3 | 90 | 246 | 147 | 0.20 | 36.5 | 74.1 | 0.06 | 11.0 | 12.8 |
香水李 | 35 | 89.9 | 8.8 | 0.6 | 5.8 | 2.7 | 2.9 | 0.3 | 3.0 | 148 | 150 | 90 | 0.20 | 2.8 | 50.2 | 0.07 | 0.9 | 5.0 |
萊姆 | 35 | 90.5 | 7.7 | 1.9 | 0.9 | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.5 | 108 | 18 | 11 | 0.55 | 28.1 | 39.0 | 1.23 | 62.3 | 94.6 |
豐水梨 | 35 | 89.7 | 9.4 | 1.0 | 6.9 | 1.8 | 4.6 | 0.5 | 4.8 | 157 | 0 | 0 | 0.13 | 4.6 | 0.0 | 0.03 | 0.9 | 1.8 |
蓮霧平均值(粉紅色種) | 34 | 90.1 | 9.0 | 0.8 | 5.8 | 2.7 | 3.1 | 0.0 | 3.1 | 95 | 10 | 6 | 0.17 | 10.0 | 3.1 | 0.05 | 3.2 | 4.6 |
黃肉李 | 34 | 90.1 | 8.9 | 0.9 | 5.9 | 3.4 | 2.4 | 0.2 | 2.4 | 128 | 112 | 67 | 0.30 | 2.4 | 45.7 | 0.12 | 1.0 | 7.1 |
小玉西瓜 | 34 | 90.2 | 8.7 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 94 | 2 | 1 | 0.04 | 6.7 | 0.3 | 0.01 | 1.4 | 1.3 |
芭樂平均值(白肉) | 33 | 88.9 | 9.8 | 3.3 | 6.2 | 1.7 | 2.6 | 1.9 | 3.6 | 146 | 51 | 30 | 0.25 | 137.9 | 14.2 | 0.07 | 38.6 | 31.3 |
桃接李(小) | 33 | 90.1 | 8.6 | 1.9 | 5.3 | 2.3 | 2.6 | 0.3 | 2.8 | 158 | 689 | 414 | 0.52 | 3.0 | 245.7 | 0.19 | 1.1 | 16.0 |
幸水梨 | 32 | 90.4 | 9.0 | 1.2 | 6.8 | 1.7 | 5.1 | 0.0 | 5.1 | 107 | 0 | 0 | 0.00 | 2.9 | 0.0 | 0.00 | 0.6 | 0.4 |
西瓜平均值(紅肉小瓜) | 32 | 90.8 | 8.0 | 0.3 | 7.5 | 1.7 | 3.6 | 2.2 | 4.7 | 121 | 687 | 412 | 0.05 | 6.8 | 145.9 | 0.01 | 1.4 | 6.2 |
華寶大西瓜(花蓮) | 32 | 90.6 | 8.4 | 0.7 | 7.8 | 1.1 | 2.4 | 4.2 | 4.6 | 116 | 379 | 228 | 0.06 | 7.9 | 83.2 | 0.01 | 1.7 | 4.5 |
紅寶石蓮霧 | 32 | 91.1 | 8.1 | 0.7 | 7.5 | 3.3 | 4.2 | 0.0 | 4.2 | 83 | 16 | 10 | 0.20 | 7.6 | 4.0 | 0.05 | 1.8 | 3.3 |
文旦 | 32 | 90.5 | 8.4 | 1.3 | 9.6 | 1.7 | 1.8 | 6.0 | 4.8 | 132 | 0 | 0 | 0.35 | 51.1 | 0.0 | 0.07 | 10.6 | 10.6 |
檸檬 | 31 | 91.0 | 7.4 | 1.2 | 0.9 | 0.5 | 0.4 | 0.1 | 0.4 | 150 | 0 | 0 | 0.55 | 34.0 | 0.0 | 1.28 | 78.7 | 107.5 |
青皮葡萄柚 | 31 | 90.6 | 8.3 | 1.2 | 6.1 | 1.5 | 1.6 | 3.1 | 3.1 | 141 | 0 | 0 | 0.38 | 28.5 | 0.0 | 0.12 | 9.2 | 11.6 |
楊桃平均值 | 30 | 90.8 | 8.2 | 1.3 | 6.3 | 2.9 | 3.4 | 0.0 | 3.4 | 152 | 36 | 22 | 0.29 | 44.3 | 10.5 | 0.08 | 12.9 | 13.0 |
桑葚 | 30 | 91.0 | 7.0 | 1.3 | 3.8 | 1.8 | 2.0 | 0.0 | 2.0 | 180 | 54 | 32 | 1.95 | 9.2 | 27.2 | 0.99 | 4.7 | 42.9 |
甜瓜平均值(光皮洋香瓜) | 29 | 91.4 | 7.2 | 0.6 | 6.0 | 2.0 | 2.2 | 1.9 | 3.1 | 225 | 112 | 67 | 0.13 | 10.8 | 36.0 | 0.04 | 3.5 | 5.3 |
西瓜平均值(黃肉小瓜) | 29 | 91.7 | 7.3 | 0.3 | 7.9 | 2.6 | 4.6 | 0.6 | 4.9 | 99 | 1 | 1 | 0.11 | 5.4 | 0.2 | 0.02 | 1.1 | 1.7 |
蜜世界洋香瓜 | 28 | 91.6 | 7.1 | 0.9 | 6.6 | 1.7 | 2.3 | 2.6 | 3.6 | 176 | 94 | 56 | 0.15 | 13.4 | 26.3 | 0.04 | 3.7 | 5.3 |
青木瓜 | 25 | 91.7 | 7.2 | 2.4 | 4.3 | 2.4 | 1.7 | 0.0 | 1.7 | 139 | 8 | 5 | 0.39 | 25.3 | 4.8 | 0.23 | 14.7 | 19.9 |
香瓜茄 | 23 | 93.0 | 6.2 | 0.7 | 5.4 | 2.2 | 1.8 | 1.3 | 2.5 | 131 | 81 | 49 | 0.04 | 27.8 | 32.2 | 0.02 | 11.1 | 9.7 |
藍莓 | 57 | 84.2 | 14.5 | 2.4 | 10 | 4.9 | 5 | 0.1 | 5.1 | 77 | 3 | 32 | 0.57 | 9.7 | 0.6 | 0.1 | 1.9 | 5.8 |
什麼水果營養價值最高?
大家可以在這表格做搜尋、排序,你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多,像是西瓜。
因為西瓜的含水量很多,它的總果糖也才不到 5 克。
而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克,而且因為它的 A 指標實在太高了,所以 ACE 指標也名列前茅。
芒果季來了還不吃爆嗎!
而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨,因為它的果糖超低,基本上可以忽略不計。
它的熱量大多來自於脂肪,室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克,但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。
接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆,我們家是用在魚的調味上。
而我自己心目中的水果之王,就是便宜又好吃,而且一年四季都買得到的芭樂啦!
芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名,是我們家每天都會有的水果。
再來就是奇異果、柳橙或柑橘類,也都是我們家飯後常見的。
現在我認識了吃水果的好處後,不管什麼時候,我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。
我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。
關於水果常見問題的解答
最後來回答一些網友的提問:
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水果應該飯前吃還是飯後吃?
這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃。
所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!
先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。
用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。
台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?
好吧,有種甜,是你自己覺得甜。
但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?
如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!
而不是都不吃,OK?
水果要運動前還是運動後吃比較好?
這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。
至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。
香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。
喝果汁或吃果乾好嗎?
吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。
這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。
而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。
就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!
小朋友和老年人要減量嗎?
其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。
提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已。
至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。
我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?
100?120?
答案是 20 啊!
因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!
我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉。
這篇文章就到這邊!
呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!
我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?
我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。
如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。
這樣才不會本末倒置啊!
現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。
但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。
再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。
很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。