魔芋爽超可怕！？垃圾食物對青春期大腦的驚人影響，7 招聯合國兒童基金會的健腦秘訣（父母必看）

魔芋爽超可怕！？垃圾食物對青春期大腦的驚人影響

7 招聯合國兒童基金會的健腦秘訣（父母必看）

最近有個零食相當紅啊，叫做魔芋爽。喜歡吃辣的我，當然實驗性地也去買了一包來吃⋯⋯

常看我文章的朋友就知道，我是極度反對超加工食品的。

已經有很多醫師指出吃太多鈉會造成腎臟負擔，也容易高血壓。

但我今天想要分享的是比較少人講到的，這種高脂肪或高糖分的超加工食品，其實影響最大的是我們的大腦，尤其是青少年的。

它不但會綁架孩子的多巴胺系統，讓他越來越抵抗不住垃圾食物的誘惑，還會讓他有 ADHD 等過動傾向。

更糟的是，它還會讓孩子大腦的前額葉皮質發展受到影響，降低記憶力、學習力、邏輯判斷能力等大腦認知能力。

這篇文章我會先跟大家分享青春期孩子們的大腦到底發生了什麼事，以及垃圾食物是會如何傷害到它。

最後我會分享聯合國兒童基金會的研究，教大家如何避免這些危害，養出一個健康的大腦。

自從這一兩年大部分吃老婆煮的之後（感恩老婆，讚嘆老婆！），我們很驚訝地發現一件事情：

（不是變瘦喔，這是當然的）

而是我們都比較不想吃重口味的垃圾食物了。

以前一肚子餓，就會想要買滷味鹽酥雞，但現在除了週六作弊日偶而會買來配電視以外，其他的時間連想都不會想。

以前走經過鹽酥雞的攤子，都要動用意志力來讓自己不要停下來，現在我根本就是無視。

現在我才意識到，那些超加工食品 aka 垃圾食物 aka 紓壓食品，像魔芋爽這種可怕的東西，對大腦的影響有多大。

它們本身的高熱量就是造成肥胖的原因，但即使那些常吃垃圾食物但是吃不胖的人，他們的大腦已經不知不覺受到傷害了。

這個現象尤其在青少年族群的影響最顯著。

不過在講吃魔芋爽這類垃圾食物，會對我們造成傷害的原理之前，我們先來看看青少年的大腦正在發生什麼事情。

大腦發展的第二窗口：青春期

大腦發展的第二窗口：青春期大家都知道嘛，青春期的孩子最大的改變，就是第二性徵的出現。

這時候他們的性器官會漸漸成熟，身體也會突然長得很快，就俗稱的抽高嘛。

但他們還有一個地方正在悄悄的產生劇烈變化，那個地方就是大腦。

人類有兩個大腦可塑性最大的窗口，第一個是嬰兒期間。

寶寶剛來到這個世界上時，腦神經連結是超級雜亂無章的。

但是隨著接受到的刺激越來越多，一些重複出現的重要訊號就會被記錄起來，加強對應的神經連結，像是爸爸媽媽的臉和聲音等等，而沒有必要的連結就會被斷開。

這段期間對大腦的發展至關重要，所以為什麼這段期間我們會盡量多帶女兒出門，讓他盡可能接受刺激，因為這是他認識這個世界最好的機會。

這種大腦的性質叫做「神經可塑性」（neuroplasticity）。

這個詞最近很紅喔，因為這是學習一個新技能，甚至長大後想要移除掉心裡創傷的關鍵。

小朋友的神經可塑性比成年人高，所以他們學什麼都很快。

你會聽很多人講說學英文或學鋼琴要趁早，就是這個原因。

嬰兒時期大概 3 歲前是神經可塑性最大的時候。

但是如果錯過了這個階段的大腦發展，導致小朋友的表現落後同年齡的孩子，或是養成了一些壞習慣，那還有救嗎？

各位爸媽不要緊張，我們還有第二個機會，那就是青春期。

聯合國兒童基金會在 2018 年出了一份文件，叫做〈青少年大腦：第二個機會之窗〉。

因為青春期的大腦，就是神經可塑性的第二高峰期。

青春期的孩子為什麼這麼難搞？

青春期的孩子為什麼這麼難搞？其實我和老婆都對女兒即將到來的青春期相當戒慎恐懼。（咦，不是還有五年多嗎？）

因為我們很清楚，那是一個養育小孩最有挑戰性也最關鍵的一段時間。

所有身心健康的重大負面事件，像是飲食失調、憂鬱、吸毒、甚至想不開，都常常是在這個時候發生的。

而相反的，要讓他養成好習慣、學習新技能和語言，這也是最好的時機。

因為青春期的早期，大概 9 到 14 歲時，身體會產生一系列急劇的荷爾蒙變化。

不僅會導致生殖成熟，而且會再次打開大腦的神經可塑性，尤其是有關處理情緒、風險、獎勵和社交關係的神經迴路。

所以這段時期他們會有以下三個傾向：

第一：青少年會想嘗試做一些新奇的事情。

他們喜歡透過一些冒險行為來看看自己的能耐，作為往後獨立的準備。

第二：青少年會因為同學都在做什麼自己也就跟著做。

因為他們會特別在意其他人的看法，他們會想要得到同儕的認同，渴望成為某個群體的一份子。

第三：青少年的情緒起伏大。

因為青春期時大腦負責理性的前額葉皮質還沒發育完全，所以他們的決策通常會被比較早發育的邊緣系統所左右。

像是恐懼中樞杏仁核，或是我常提到的，多巴胺獎勵回饋系統中的伏隔核等等對他們的影響很大，因此他們會容易衝動或意氣用事。

以上三個傾向加起來，就會讓青春期的屁孩會容易不顧後果，做一些危險的蠢事。

我有一位還不到四十歲的好朋友，他已經是年營業額超過十億的大公司老闆囉。

有次聚會時就說到他年輕時幹過的蠢事，他曾經在朋友的慫恿下，去把一位正在行駛的公車司機的眼睛給矇起來。

幸好司機只是緊急把車子停下來，然後把他們全部趕下車。

要是當時不幸有人員的傷亡，或者司機直接把他們載去警察局報案，那他人生的軌跡可能就完全不一樣了。

魔芋爽這種垃圾食物對青春期大腦的影響

魔芋爽這種垃圾食物對青春期大腦的影響高油脂高糖的垃圾食物會讓成年人的大腦發炎，使得腦神經加速死亡，增加得到失智症的風險，這應該很多人都知道了吧？

（蛤？你不知道，那要記好喔！）

但垃圾食物對青少年大腦有另一個嚴重的影響，是比較少被討論到的，那就是它們會綁架多巴胺系統，並且傷害大腦的發育。

2020 年有一篇刊登在頂級期刊《刺胳針》兒童與青少年健康的研究，標題是《青少年肥胖與飲食決策—大腦健康的視角》。

這篇研究的作者之一是加拿大西部大學的大腦和營養專家 Amy Reichelt。

她和同事一起 review 了超過一百篇有關垃圾食物如何影響青少年大腦的研究後，得出了一個很清楚的結論：

因為青春期的大腦是受到邊緣系統的影響居多，所以他們對垃圾食物的抵抗力比成年人低。

而過量食用熱量密集的食物，可能會改變前額葉皮質的發展進程，而這個影響是會持續到成年的。

而且吃太多垃圾食物對身體的負面影響，一開始可能很難察覺，因為青春期可能怎麼吃都吃不胖。

但青春期結束後，後果就會慢慢地顯現出來。

如果你的小孩在青春期吃太多垃圾食物，他們的大腦就會在這最寶貴的第二機會窗口，被塑造成一個容易衝動、缺乏意志力、記憶力和學習能力不佳的大腦。

現在爸媽最頭痛的 ADHD，很多就是吃出來的！

而成年之後，神經可塑性的窗口會關起來，這種傾向就很難被逆轉。

這也會使得成年後肥胖的機率增加，進而引發一連串的慢性病。

成年人也躲不過垃圾食物的荼毒

成年人也躲不過垃圾食物的荼毒今年才發布在頂級期刊 Cell Metabolism 的研究，更是用臨床實驗來證實了這點。

研究找了 49 位健康的成年人，他們平均年齡 26 歲，BMI 23 左右相當正常，其中有 32 位是女性，17 位是男性。

他們被隨機分成兩組，一組在接下來八周的時間，每天在正常的飲食之外吃下兩次高脂高糖的優格，這種優格總熱量 79.5 大卡，其中 40.8% 來自脂肪，45.6% 來自碳水化合物，13% 是來自蛋白質。

另外一組對照組吃的則是低脂低糖的優格，總熱量是 78 大卡，跟實驗組差不多，但只有 17.1% 來自脂肪，29.1% 來自碳水化合物，而有 51.9% 是來自於蛋白質。

在實驗前他們都先吃下了不同脂肪含量的布丁，以及不同含糖量的蘋果汁，更在 fMRI 的掃描下，喝下一杯全脂牛奶做成的奶昔。

八周過後，吃高脂高糖優格的實驗組，普遍表示他們不喜歡低脂布丁，也不像一開始那麼喜歡低糖蘋果汁了。

在喝奶昔的時候，fMRI 掃描的結果顯示他們大腦的多巴胺獎勵迴路比八周前還活躍。

而吃低脂低糖優格的對照組，大腦在八周之後對這些食物的反應基本上沒有改變。

而這兩組實驗前後的代謝狀況和體重都沒有改變，畢竟一天才多吃 160 大卡的優格嘛。

不過他們大腦對食物的喜好已經悄悄改變了。

才短短的兩個月，實驗組的大腦已經變成喜歡高脂高糖的飲食，這就會讓他們之後更傾向於選擇垃圾食物，終究會越吃越胖。

連成年人都會發生這種狀況，何況是神經可塑性極高的青少年呢？

7 招養成青春期超級大腦

7 招養成青春期超級大腦看到這裡的爸媽，會不會覺得慘了，自己平常就很喜歡吃垃圾食物，怎麼辦？

其實我跟我老婆也是啊，在有小孩前各種壞習慣。

但是有了可愛的女兒後，為了她的身心健康我們什麼都能改。

於是我們把自己的作息和飲食都漸漸調整到最佳狀況，也是因為這樣，女兒目前各方面的發展都相當健康。

所以孩子真的會讓我們成為更好的人啊！

聯合國兒童基金會的這篇報告，最後也整理了 7 個方法，讓家長跟著孩子一起善用青春期這個大腦的第二窗口，趁機改掉壞習慣、培養好習慣。

這 7 個方法的第一個字母，拼起來就是平衡 BALANCES：

B 代表 Blue Green Therapy

多帶孩子走向大自然。

這真的是台灣最得天獨厚的地方，不管你生活在哪裡，一兩個小時的車程就能夠上山下海，帶著孩子遠離灰色的城市和 3C。

到大自然去露營個一兩晚，這絕對是最棒的紓壓方式，可以有效緩減青少年的焦慮。

A 代表 Attachment

當然就是多陪孩子啦！

對我來說，什麼工作都沒有和孩子相處、聊天還重要。

L 代表 Life Skills

這時候他們的大腦還比較不能自己設定目標去達成，所以我們就可以使用遊戲化的方式，運用他們這時最發達的多巴胺系統，引導他們達到各種目標，並且建立自信心。

A 代表 Academic

同樣地，我們也要運用方法引發他們閱讀和課業的興趣，引導他們能夠自主學習。

N 代表 Nutrition

除了提供營養均衡的原型食物，遠離垃圾食物以外，更要注意能促進大腦生長的營養素。

像是 OMEGA-3 還有膽鹼等等都是很好的營養素，我之前的文章有介紹過，大家可以去看看。

C 代表 Counselling

如果孩子遭受了什麼挫折和創傷，我們一定要和他們站在一起，聽他們訴苦，無條件的支持他們。

E 代表 Enhance Mindfulness

為了減輕容易衝動的青少年可能產生的危害，可以雙管齊下：

靜的可以教他冥想；動的可以讓他參加球隊或是學武術，讓他們發洩多餘的體力之餘，還能學習團隊合作。

S 代表 Sexuality

都什麼年代了，就別避免談到性這個話題了吧！

找機會跟他聊聊這段期間身體的變化，給他們正確的性知識。

如果你不教，就會有其他人用你無法接受的方式教。

以上就是今天的內容，怎麼講個魔芋爽扯了這麼多。

還是要提醒大家，像魔芋爽這種看起來無害的小東西（真的超小包，很容易一包一包開下去），都很可能成為一連串骨牌效應的開始，所以身為爸媽的真的不得不謹慎喔！

Mad In Blog, 營養科學, 運動科學

一天要喝多少水？一次弄懂人為什麼要喝水、怎麼喝、喝多少，破解喝水迷思！（2024 年版）

一天要喝多少水？一次弄懂人為什麼要喝水、怎麼喝、喝多少，破解喝水迷思！

看完「喝水全攻略」，輕鬆喝出健康！

今天我要來講一個我以為很簡單，但是研究下去學問超大的主題：「喝水」。

大家都知道人可以不吃東西，但幾天不喝水就會 GG，但是一天到底要喝多少水？

有人說八杯？有人說 2000 cc？而且一定要白開水才算？

其實以上這些講法都是錯的！

這篇文章我會從水的特性開始講起，以及它在人體扮演的角色，接著我會引用最新的研究，來告訴你一天要喝多少水，才能喝出健康。

正式進入文章前還是要先聲明：

本篇文章的資訊僅供健康的成年人參考，有慢性病，像是腎臟病或心血管疾病的患者，一定要聽從醫師的建議喔！

本來以為喝水很單純的，結果深入研究後發覺又掉進了一個大坑。

我特地去找了腎臟科的參考書來看，研究之後，我對「喝水」這件事有了全新的看法。

本文的內容可能會顛覆你對「喝水」的認知喔！

這篇文章我會講到以下內容：

水的 4 種神奇特性
水對人體的 5 大作用
腎臟的功能
一天要喝多少水
終極喝水全攻略

水有什麼神奇特性？

水有什麼神奇的特性？

既然要講喝水，我覺得有必要跟大家一起來好好重新認識「水」，化學式是 H2O 這個神奇的分子。

認識了它，才能知道它對我們人體有多麼的重要。

先來複習一下國中化學吧。

水分子是由一個氧原子和兩個氫原子以共價鍵組成，形狀大概呈現 V 字形。

這個形狀很重要喔，因為這會讓水分子呈現極性：氧的那端會稍微帶負電，而氫的那端則稍微帶正電。

所以一個水分子的氧那一端就容易和另外一個水分子的氫那端結合。

這個有點強又不會太強的鏈結叫做「氫鍵」，這就是水為什麼會那麼特別的關鍵。

它讓水有以下幾個特性：

1. 水有高內聚力（high cohesion）

這讓水分子很傾向聚集在一起，像是蠟紙上的小水珠很容易聚起來變大水珠。

這也讓水有毛細現象，讓水能夠抵抗地心引力，從樹根被吸到樹葉去。

高內聚力也使得水有很高的表面張力，讓一些昆蟲或者會輕功的人能在水上行走。

2. 冰塊可以浮在水上

水呈現液態時的氫鍵是不穩定的，水分子會常常分分合合。

所以水可以變成各種形狀，還不時會有水分子脫隊跑到空氣中去。

當水的溫度越高的時候，水分子的動能越來越大，運動就越劇烈，跑掉的就越多。

相反的，當水溫越來越低，水分子的動能越小，受到氫鍵的影響就越大。

在攝氏 4 度左右水分子靠得最緊，這時水的密度最大。

但是水溫如果再繼續往下降，水分子反而會以整齊的結構結合在一起，然後就結冰啦！

而冰塊的密度反而會比液態水還低，所以冰塊會浮在水上。

仔細想一下，如果不是這樣，那海水一結冰就會沉到海底，永遠沒有機會融化。

接著海底的冰塊會越來越厚，然後⋯⋯就沒有然後了。

3. 水是世界上最強的溶劑

因為水分子有極性，所以它會特別容易溶解那些有帶電的極性分子。

水是世界上能溶解最多物質的溶劑，甚至比你知道的那些強酸都還多。

想不到吧？

4. 水有很高的比熱容

這使得水可以成為熱能的緩衝，當環境溫度很高的時候，它可以吸收這些熱能；

當環境溫度降下來時，它可以將熱能放出來。

這就是海洋最大的功能之一。

講這些幹嘛勒？

因為這些特性對人體超重要啊！

以下我就來整理給大家，5 個水對人體主要的作用。

水對人體的 5 大作用

1. 維持人體細胞水分平衡

人體大概有 55%~60% 是由水組成，這個數字會依照性別、年齡、身體組成有一些不同。

像是嬰兒剛生出來的時候有 75% 是水，而老人大概只有 50% 左右。

男生含水的比例比較高，平均比女生多 10%。

這是因為男生的體脂率比較低的關係，所以說「女生是水做的」這句話不精準，我們臭男生才是。

除了血液大部分是水組成的以外，我們的大腦、心臟等各個器官，還有我們的骨骼肌，含水量大概都是 70%~85% 左右。

就連骨頭，也都含有大概三成的水。

所以水是組成人類身體最重要的物質之一，人體細胞的含水量必須維持恆定，太多太少都不行。

2. 調節體溫

當環境很熱，或者因為我們運動導致體溫上升時，人體會透過流汗將熱排出體外。

反之，當我們感到寒冷時就會限制流汗，減少熱能的流失。

散熱這個功能尤其重要，人的體溫只要過高，大腦就會命令人體停下來休息以減少發熱。

因為只要體溫開始超過 41 甚至 42 度，我們的細胞就會開始死掉，尤其腦細胞更是一去不復返。

這就是中暑為什麼這麼危險。

人體失溫致死的速度就沒那麼快，甚至還有救回來的案例。

不管怎樣，我們的體溫會在 37 度維持恆定，而水扮演一個重要的角色。

3. 運輸養分、電解質、和廢物

體內的血液中大概有九成是水。

血液不但能將養分、荷爾蒙、氧氣、礦物質等運輸到全身，供全身組織使用，還能將代謝所產生的廢物帶走，經由腎臟過濾後排出體外。

4. 潤滑和保護組織

水可以讓我們的眼睛、鼻子、嘴巴等器官保持濕潤。

它也能潤滑關節，防止身體移動時的摩擦和疼痛。

我們關節和椎間盤的軟骨大概有 80% 是水組成的。

5. 神經傳導和細胞通信

神經元和其他細胞是用電子和化學物質來傳遞訊息，而這個過程會利用水分子作為媒介。

這就是為什麼當你缺水的時候，腦袋就會不好使、鈍鈍的。

既然水那麼重要，那是不是喝越多越好？

不是有個牌子的 slogan 就是「多喝水沒事，沒事多喝水」嗎？

錯！沒事喝太多水是會出大事的！

就跟體溫一樣，我們人體會努力的將體內的水保持恆定，身體才能在最佳的狀況下運作。

而這個重責大任，就是由沒了它人生會變黑白的腎臟來負責。

腎臟的功能

腎臟的功能大家都知道，腎臟最主要的功能就是過濾出血液中的廢物，然後分泌尿液排出體外。

但是它還負責一個重責大任，就是維持人體的水量、電解質濃度、酸鹼值、還有血壓的平衡。

腎臟堪稱是人體的平衡大師啊！

人體總共大約八公升的血液，每天通過腎臟大概 20~25 次。

這等於一天過濾了 180 公升左右的血液，超強大的。

一個腎臟小小的，大概 150 克左右，含有一百萬個腎元。

腎元又由腎絲球和腎小管所組成，它們 24 小時持續不斷的監視流經過血液的成分，把廢物過濾掉，有用的東西再回收。

如果腎臟發現你吃太鹹，鈉離子過多，它就多排掉一些，發現酸鹼度不對了，就加一些氫離子。

而維持體內水分的平衡，就是它最重要的任務之一。

如果水喝太少，這時候血液中的電解質濃度增加，滲透壓上升，腎臟會通知腦下垂體分泌抗利尿激素。

它會打開腎小管的水通道蛋白（Aquaporin），讓水能夠快速被重新吸收回到體內。

這時候尿液就會變少，顏色跟著變得比較深。

如果血液滲透壓持續上升，我們的細胞的水就會被吸出來導致細胞縮水，這時腦下垂體會讓我們感到口渴，驅使我們找水喝。

那如果喝太多水呢？

這時血液的電解質被稀釋了，滲透壓下降，細胞會吸水變大。

這時腎臟也會感測到，把多餘的水分送到膀胱，所以你會常跑廁所。

但如果你一次喝太多水，多到腎臟來不及處理怎麼辦？

那問題就大了。

這時候血液中鈉離子濃度會太低，產生低血鈉症，細胞就會持續水腫。

其他細胞水腫還好，但是腦水腫就糟了，這會讓你疲勞、頭痛、想吐，甚至整個昏迷過去。

這就是所謂的水中毒，是會 GG 的。

我曾經有一次水中毒的經驗，那是在我 2019 年去參加媽祖遶境的時候。

走到第三天的時候因為天氣太熱，一路上因為有源源不絕的補給嘛就狂灌水。

結果我越喝感覺越累，接著頭痛到爆炸，後來實在不行了，跑到一個沒人的工廠裡面直接躺平，躺到一半還把胃裡面的水吐光。

後來整個人虛弱好久，在新港休息了整整一天才恢復元氣。

這完全就是水中毒的症狀啊！

現在想想還真的很危險耶。

我們的腎臟一小時最多只能過濾 1000 cc 的水，如果一下子喝太多，就會開始有輕微水中毒的症狀，大家千萬要小心。

我們的腎臟的工作量已經夠大了，身為主人的我們一定要有正確的喝水知識，不要動不動忽然增加它的工作量。

這樣才能讓它能夠持續健康地為我們工作，不至於早早就過勞死。

人一天要喝多少水？

人一天要喝多少水？看到這裡，你應該已經有個觀念：補充水分的目的是為了保持體內水分和電解質的恆定，不是越多越好了吧。

那到底一天要喝多少水呢？

美國制定所有營養攝取量的機構：「食品與營養委員會」在 2004 年開了個會，要把這個網路上流傳很多謠言的事情給講清楚。

他們在 2005 年出了一篇文章，叫做 Human Water Needs，文章短短的蠻建議大家看的，我會把連結放在下面。

這裡我就簡單幫大家整理一下。

我們在回答一天要攝取多少水之前，要先搞清楚一天會失掉多少水。

文章講到，以一個 70 公斤的男性來說（剛好就我耶），體內會有 42 公升的水，而每天大約有 5%~10% 的水會周轉過。

意思就是，我一天會失去 2.1~4.2 公升的水，所以要想辦法補回來。

那我到底是經由哪些管道失去水分的呢？

如果我們一天光坐著不動，呼出來的水蒸汽會有 250~350 毫升，在便便裡面的有 100~200 毫升。

而經由尿液排出的大概是 1~2 公升。

再來就是流汗，這是最容易受到環境、活動量、穿著所影響的。

如果整天坐在冷氣房，身體沒有藉由排汗來散熱的需求，那排汗量可能會小於 500 毫升；

如果活動量比較高，常在戶外，或是有運動的話，這個數字高到 4 公升都有可能。

這種藉由計算身體流失水分來算應該要攝取多少水的叫做 Water Balance 法。

用這個算法，扣掉身體代謝所產生的水 250~350 毫升，坐著不動的人一天會淨損失 1050~3100 毫升的水，運動員則是 1550~6730 毫升。

這範圍也太大了吧！

但也沒辦法，因為變數太多了啊！

文章也說到，近年來有個新的研究方法，是讓受試者喝下用同位素標記的重水，藉此測量人體水分的周轉量。

這個方法叫做 Water Turnover 法，下圖（Figure 1）比較了這兩種方法估出來的值，其實不會差太多。

有篇 2022 年才登上 Science 期刊的研究，就是用了這個方法，對來自 26 個國家、年齡從 8 天到 96 歲，總共 5604 人進行了調查。

他們想要用一個公式來把這些變數考慮進去，算出一天人體的水周轉量。（這研究也太 Sheldon 了吧，我喜歡。）

這個公式長成這樣，有興趣的宅宅們可以自己算算看：

先直接來看研究統計出來的圖：30 歲左右的男性水周轉量是一天 4.3 公升，女性是 3.4 公升。

這個數字會隨著年齡下降。

70 歲以上男性和女性的平均水週轉量分別為 3.1 公升和 2.8 公升。

有興趣的朋友也可以看看其他變數對水周轉量的影響。

太複雜了對不對，一點都不實用啊？

我們回到剛剛那個比較簡單的研究吧。

Human Water Needs 這篇文章最後給了一張圖（如下），把溫度和活動量考慮進去，統整了一個每天攝取水份的對照表。

Water needs estimated from sweat loss predictions due to changes in physical activity and air temperature

像我如果整天坐在室內念書寫腳本，依照現在的溫度，我可能只需要補充 2 公升的水分就好。

但如果我今天和老婆女兒出去玩，會在外面走來走去，那需要補充的水可能會直接 double 變成 4 公升。

如果還是覺得太複雜，只想知道一個數字，這篇文章一開始就把他們的建議開宗明義講出來了：

成年男性每日水分攝取量為 3.7 公升，成年女性每日水分攝取量為 2.7 公升，就可滿足絕大多數人的需要。

水分攝取量 vs 喝水量，別再傻傻分不清

水分攝取量 vs 喝水量，別再傻傻分不清很多人看到男生一天 3.7 公升，女生一天 2.7 公升，壓力就變超大。

3.7 公升的水，開什麼玩笑？水沒有味道那麼難喝，一天根本喝不下那麼多水啊！

不知道大家有沒有注意到，我前面盡量不要用到「喝水」兩個字，而是用「補充水分」和「攝取水份」。

因為以上講的數字，指的是你一天的水分總攝取量！

這包含你吃下去的任何東西裡面的水分，還有你喝的咖啡、茶、牛奶等等，全部都要算進去！

大家去翻一下之前水果的表格，大部分的水果八成以上都是水！

所以我吃 3 份總共 300 克的水果，就等於攝取了 250 毫升的水分。

去小七買一杯 655 毫升的特大杯拿鐵，裡面將近九成都是水啊！這樣一杯下去就是補了至少 550 毫升。

事實上，經過統計，人體一天需要補回來的水分，吃下去的食物裡可以貢獻百分之二十。

我覺得愛喝湯的台灣人一定佔更多啦！

而百分之三十是來自於咖啡啊、茶、這些飲料。

當然，愛喝手搖飲的台灣人一定更多。

剩下一半才是我們腦子裏面想像的那個喝水。

所以網路上流傳的一天要喝八杯水，或 2000 cc 的水，這些都是沒有根據的。

這也會讓我們很直覺地認為，一定要喝下這麼多白開水才夠。

這在我們台灣這種隨時都在吃麵喝飲料的飲食習慣中，會很容易讓體內的水分和電解質失衡，而產生種種輕微水中毒的症狀。

所以到底要怎麼喝水？

所以到底要怎麼喝水？不小心又講太多太複雜了，最後我做幾個簡單的總結：

攝取水份的目的是要保持體內的水分和電解質的平衡，並不是越多越好。
腎臟負責了大部分保持體內平衡的工作，它工作量很大，大家要當個好老闆，要讓它維持合理的工作量。
美國食品與營養委員會建議成年人一天的總水分攝取量是男生 3.7 公升，女生 2.7 公升，這包含你吃下去的東西和喝的飲料。
我看了那麼多資料，覺得每公斤體重 x 30 是個合理的目標。像我就是 2100 毫升，我會把咖啡和茶等飲料全部算進去。
這 2100 毫升的水+飲料我會分成 10 小時喝完，1 小時喝 210 毫升。兩點前主要是喝茶和咖啡，之後就喝白開水。
如果有運動，一定要額外補充水分。至於運動前、中、後的補給策略是什麼，我有寫了另外一篇文章來跟大家講清楚。
判斷自己身體有沒有脫水最有效的方法，就是觀察尿液的顏色是否變深，加上自己有沒有感到口渴。
在到處都可以處得乾淨水源的現代社會，只要隨時注意並且相信自己身體給的訊號，其實不一定要強迫自己喝太多水。
但如果你是腎結石患者，或是對口渴比較不敏感的老人，就要比較注意水分的攝取。

以上就是本文的內容，希望有解答到「一天要喝多少水」這個世紀大哉問，以及其他有關喝水的大小問題。

其實深入研究後，在這個物質豐富的世界，我們可能不知不覺喝了太多水而不自知，這是不是有點顛覆你之前的認知呢？

所以以後就不要逼自己喝太多水啦！喝水和所有東西一樣，「適度」才是王道。

Mad In Blog, 營養科學

科學證據破解蛋白質 8 大迷思！別再聽信那些沒有根據的謠言了（2024 年最新破解）

科學證據破解蛋白質八大迷思！

別再聽信那些沒有根據的謠言了

歡迎來到蛋白質全攻略的第三部曲，這裡我要把網路上流傳的蛋白質八大迷思，來一個一個好好的拆解。

保證讓你看完之後，再也不會輕易被迷思所騙，花冤枉錢就算了，最慘的是不小心還會把身體搞壞啊！

前兩篇文章終於把蛋白質一次講清楚了，真的花了我超級多時間。很多朋友跟我說實在太深了，很難搞懂。沒關係，看一次不夠就多看幾次吧！

接下來我要藉由專家的說法和我目前蒐集到的文獻，來破解網路上流傳的蛋白質八大迷思：

迷思一：吃太多蛋白質會傷腎？

迷思 1：吃太多蛋白質會傷腎？這題應該是運動科學界、醫學界、和營養學界最爭論不休的。我覺得爭論的點還是在於命題太過簡化。

吃太多蛋白質傷腎？問題要更明確才行！

多少才算太多蛋白質？應用在什麼樣的人身上？像前面講的，多大年紀？身體組成是怎樣？運動量和強度如何？

所以我覺得更好的問題應該是這樣：

一個 50 歲的健康男性，體重 60 公斤，體脂 18%，每周做 3 次 45 分鐘到一小時的有氧運動、2 次重量訓練，重訓日那天吃 120 克的蛋白質，而且分成 30 30 20 40 來攝取，其他天吃 80 克，分成 30-20-30，這樣的蛋白質會不會傷腎？

這問題有夠長好像在出考題喔。有人想要回答嗎？可以私訊跟我說喔。

蛋白質太多是否傷腎？兩大陣營眾說紛紜

但解決了過度簡化的命題後，對這個問題的看法還是分成光譜兩端：

左邊是覺得肌肉很重要的族群，像是有在練肌肉的朋友，還有我前面介紹的這些專家，他們認為目前沒有大規模的研究，指出高蛋白飲食會傷害腎臟；

右邊是認為腎臟不好人生就是黑白的人，以及腎臟科醫師等，他們認為吃太多蛋白質會增加腎臟負擔，久了還是可能會出問題。

在辯論的時候，偏左這群人會拿出一篇 2016 年的研究，標題很直接：高蛋白飲食沒有有害影響。

這是一個針對有接受阻力訓練的男性，進行長度一年的交叉研究。研究中找了 14 名平均年齡 26 歲的健康男性，平均有 8.9 年的阻力訓練經驗。從中學就開始練了耶，應該都是校隊吧？

他們 6 個月採用一般飲食，6 個月吃每公斤 3 克的高蛋白飲食，結果發現他們的肝腎功能都沒有差別。

你看了這個研究，可能和我一樣會質疑：欸你找的這些都是有規律訓練的青春肉體，對我們這種中年人來說沒有參考價值啊！

然後他們會給你一篇更新、而且更全面的統合分析，標題說的是，不管你吃的是高蛋白或一般蛋白的飲食，對腎功能的影響沒有差。

這個研究總共 review 了 2144 篇文章的摘要，最後挑了 28 篇研究進行分析，包含了 1358 名參與者。研究人員把高蛋白的定義定成每公斤體重 1.5 克或每天 100 克以上的蛋白質，分析指出，高蛋白飲食並不會對健康成年人的腎功能造成不利影響。

這資料夠多夠全面了吧！

不過右邊這一派會說，雖然沒有發現高蛋白質會傷害腎臟的直接證據，但也不能就這樣武斷的認定一定不會啊！

他們會引用刊登在美國腎臟學會期刊的一篇文章，同樣也是整理了各分研究和說法，做了以下的結論：

雖然還沒有研究能夠完全闡明高蛋白可能對腎功能產生不利影響的機制，但有數據表明，高蛋白飲食可能會增加腎絲球內壓和高腎絲球過濾率，隨著時間的演進會破壞腎絲球結構，而這是目前已知的慢性腎臟病風險。

所以太多蛋白質到底會不會傷腎？

好，講到這裡，你是偏左還是偏右呢？如果你有腎臟病的話，當然還是要聽醫師的建議啦！

但以我這個一般的中年阿宅來說，我是中間偏左啦（不會傷腎派），這看我上一篇文章的蛋白質攝取策略就知道了。

但我也不會瞎吃，一定會確保肌肉合成的條件都俱足，讓寶貴的胺基酸都能用來合成肌肉，而不是被拿來分解掉變成多餘熱量，還增加腎臟的工作量。

迷思二：一餐只能吸收 XX 克蛋白質？

迷思 2：一餐只能吸收 XX 克蛋白質？網路上有蠻多說法，說人體在一餐最多只能吸收消化 XX 克的蛋白質，所以吃太多會浪費掉。

這個 XX 克有 20 克的，也有 30 克的，我也有看到 40 的。

這句話其實是錯的。因為只要在不落賽的前提下，我們人體在一餐中把吃下去蛋白質，分解成胺基酸並且把它們進到血液中的能力，絕對大大超過以上這些數字。

只是這些進到血液中的胺基酸，如果超過身體蛋白質合成的需要，那它們就會繼續被分解，變成多餘的熱量存起來。

所以這句話的意思應該是想表達，一餐能用來合成肌肉的蛋白質，最多是 XX 克。那這個 XX 到底是多少，這一直是營養學界和運動科學界一直想找出來的。

但這個數字，會因為個體中不同的運動量和強度，以及不同年齡、體重、身體組成等，會有相當大的差異，從 20 克到 50 克都有可能。

我這裡引用一篇相對新的，2018 年發表在《國際運動營養學會》對這件事情的綜述。

文章說到，有大量證據表明，如果主要目標是為了增加肌肉，那每天總蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6 g。

用簡單一點的方法來計算，可以分成四餐，每餐吃每公斤體重 0.4 克的蛋白質，對一位 50 公斤的女性來說，就是一天吃 80 克蛋白質，每餐 20 克。

而如果是要參加比賽的巨巨，或者需要更多胺基酸才能刺激肌肉合成的中老年人來說，每餐蛋白質的攝取量可以高到每公斤體重 0.6 克，像我的話，一餐的蛋白質最多就是 40~45 克。吃再多對肌肉合成的效應會遞減很快。

迷思三：蛋白質要少量多餐？

迷思 3：蛋白質要少量多餐？接著上一個問題，就有人提出說蛋白質應該要平均分配在每一餐，甚至越多餐越好，這個說法對嗎？其實這個說法的答案也是，Yes and No。

平均分配的前提是在一天蛋白質的總攝取量足夠的情況下。

我手邊的教科書，美國運動醫學會的簡單指引是：如果一天目標吃下 130 克的蛋白質，那把蛋白質分成五餐，三餐 30 克加上兩餐 20 克。

但如果你總攝取量已經不夠了，如果再分成很多次吃，像一天只吃 40 克，分成四餐一餐只吃 10 克，那就沒辦法有效啟動肌肉的合成。

還記得嗎？Don Layman 教授說，要有 2.5~3 克的 Leucine 白胺酸，才能最大程度地啟動之前文章講到的 mTOR pathway。

他也曾經做了一個實驗，讓 8 位平均 37 歲的健康男女，分別嘗試三餐平均吃 30 克左右的蛋白質，以及早餐 11 克、午餐 16 克、晚餐 63 克蛋白質，這兩種不同飲食模式在肌肉合成有什麼差別。

結果發現，每餐平均吃 30 克的 7 天，比起晚餐吃特別多的那 7 天，肌肉合成率高出了 25%！

所以他建議那些習慣在晚上吃大餐的人，把一部分蛋白質挪到第一餐，讓身體可以有效從分解狀態轉為合成狀態。

他在和 Peter Attia 對談的那集節目中也強調，對年過 40 的中老年人來說，一定要確保第一餐和最後一餐的蛋白質是超過 30 克的，如果是剛剛講到那個三餐平均 30 克的例子，他甚至覺得 40-10-40 會比較好。

迷思四：運動完要馬上吃蛋白質嗎？

迷思 4：運動完要馬上吃蛋白質嗎？你可能聽說過，一定要在訓練完之後趕快吃下足夠的蛋白質，因為肌肉的合成有個時間窗口，過了的話，吃下去的蛋白質就會浪費掉。

Donald Layman 博士說，的確有這個現象，但這只存在於剛開始運動的一般人。

在開始訓練的一個月內，運動後兩小時內吃下蛋白質對肌肉合成的確有幫助，但如果你已經有規律運動習慣，已經持續運動半年以上了，只要注意一整天的總攝取量有夠就好。

但有在運動的人通常會吃得比較多，所以蛋白質的量一定少不了，所以 Layman 博士的結論是，運動完就好好吃頓營養均衡的一餐吧，不用把蛋白粉帶去健身房，好讓自己練完馬上能泡來喝，沒有意義。

迷思五：想要增肌減脂，猛吃蛋白質有用嗎？

迷思 5：想要增肌減脂，猛吃蛋白質有用嗎？如果沒運動，吃下去的蛋白質被分解成胺基酸，再進一步合成人體需要的蛋白質之後，剩下的胺基酸就會繼續被代謝下去，銨離子會形成尿素被腎臟排出體外，而碳原子不是被燒掉，就是變成肝糖或脂肪儲存起來。

就算有持續運動，就像前面講的，如果一餐吃超過每公斤 0.6 克的蛋白質，過量的胺基酸是沒辦法被人體儲存起來的，他們命運就跟剛剛才講的一樣。

所以蛋白質吃太多也是會胖的，尤其吃下去的是高脂肪的紅肉的話，那絕對是胖上加胖啦！

迷思六：如果蛋白質吃夠，就算不運動也不會掉肌肉嗎？

迷思 6：如果蛋白質吃夠，就算不運動也不會掉肌肉嗎？再複習一下，中老年人肌肉的 mTOR 要被啟動，有三個訊號缺一不可：能量、胺基酸、和肌肉的使用。

如果只是吃很多蛋白質卻不運動，那你的身體其他組織，像是頭髮、指甲等還是會正常生長，只是肌肉就不太會了。

你沒用到啊，幹嘛長！

迷思七：大豆蛋白質會降低睪固酮嗎？

迷思 7：大豆蛋白質會降低睪固酮嗎？這個迷思可能是很多男性會在意的，網路上流傳一個說法，如果男生吃太多豆腐、喝太多豆漿的話，這些黃豆製品含的大豆異黃酮，會降低體內的睪固酮濃度，會降低男性的性欲、生殖能力、甚至還會長出乳房。

這個說法的邏輯是，因為異黃酮和人類的雌激素化學式相近，通常被歸類為植物雌的激素，在某些實驗條件下的確會發揮類似雌激素的作用。

所以男生如果吃太多黃豆類製品的話，就等於吃下太多雌激素，就會讓男性女性化，甚至讓女性長乳癌！真的假的！？

有關這個說法，目前只有兩個人類的案例。

對，只是個案而已喔，都不是研究結果。

一位是 19 歲的 1 型糖尿病患者的病例，他在純素飲食中攝入大量大豆製品後，突然出現性慾減退和勃起功能障礙，這個現象在停止純素飲食後恢復正常。

另一個是一位 54 歲的男性，在 3 年中每天喝大概 1.2 公升的豆漿（是有多愛喝），相當於約 310 毫克的異黃酮，然後他出現了勃起障礙和男性女乳症，在停止喝豆漿之後狀況改善。

但這兩個都只是個案而已，在醫學上的證據力不高，而到目前為止，並沒有一個樣本數較多的研究證實這個說法。

我找到一篇 2021 年對臨床研究的統合分析，共有 41 篇研究納入分析，研究中總共測了 1753 名男性的總睪固酮，和 752 名男性的游離睪固酮，結果都沒有發現大豆蛋白或大豆異黃酮的攝取量，對睪固酮有顯著影響。

所以吃太多大豆蛋白質會降低男性睪固酮，這件事情依舊是鄉野傳說。

迷思八：吃素沒辦法吃到所有胺基酸？

迷思 8：吃素沒辦法吃到所有胺基酸？這是絕對錯誤的。不管是動物性蛋白或植物性蛋白，都含有這 20 種我們人類需要的胺基酸，差別在於植物性蛋白質裡的胺基酸是植物需要的，所以跟動物性蛋白質的組成比例會不一樣。

像是穀物的離胺酸比例較少，而豆類則是含硫的半胱胺酸以及甲硫胺酸的含量較少。

再來因為植物性的生物利用率較少，所以如果要獲取足夠的胺基酸的話，要吃下去的量就要比較多。

所以吃奶蛋素以及全素的朋友不用擔心，只要你吃下去的五穀雜糧和堅果豆類等食物的種類和份量都夠的話，蛋白質的補充是絕對沒問題的！

Christopher Gardner 教授也在一篇 2019 年的文章帶大家思考一件事情：

以往在評論蛋白質的品質時，通常只從胺基酸的層面來看，並沒有考慮到動物性蛋白對人體和環境的傷害，也沒算進去植物性蛋白質含的膳食纖維和抗氧化物對人體的好處。

所以他認為以往評斷蛋白質品質的方式已經過時了，應該要發展一套新的。你認為呢？

以上就是今天的全部內容，看完這三集之後，你應該對蛋白質有更深入而且全面的了解了，以後看到網路上一些互相矛盾的說法，相信會比較能得出一個接近事實的結論。

但說實在的，營養學和運動科學都在持續進步中，或許以後會有更新的證據來推翻現有的，我現在能做的，就是採取一個比較中庸的態度來看待這件事情。

目的只有一個：讓自己可以身心健康甲百二。

如果你對蛋白質到底要怎麼吃，以及它為什麼這麼重要，歡迎你隨時去看我前兩篇文章複習一下。

Mad In Blog, 營養科學

蛋白質攝取量完全指南！優質蛋白質、每天以及每餐要吃多少，以及我的 3 大攝取策略（2024 年最新版本）

蛋白質攝取量完全指南！每天以及每餐要吃多少，以及我的 3 大攝取策略

一次回答大家對蛋白質的所有問題

上一篇文章介紹到了蛋白質的重要性、合成肌肉的 1 個關鍵生理途徑，以及啟動肌肉合成的 3 個關鍵元素。

這篇蛋白質完全攻略二部曲，就要進入重頭戲：蛋白質攝取量啦！

我要來回答有關蛋白質最常被提起的問題：

什麼食物才算是優質蛋白質？

一天多少蛋白質攝取量才夠？

一餐裡面要攝取多少蛋白質？

需不需要買像是乳清蛋白這類的蛋白質補給品？

然後我會分享我今年最新的蛋白質攝取量策略，大家一定要看到最後喔！

「蛋白質攝取量」這件事情，在網路上眾說紛紜，且容易引起爭議的程度，應該是名列前茅。

但是我覺得理性的討論有助於事實的釐清，所以各位營養師、醫師、和教練朋友們，如果您有不同意的或想補充的，相當歡迎您在留言區指教，我一定會好好拜讀，把您的寶貴意見補充上來。

好，這篇文章一開始，我要先回答一個大家討論最多的問題之一：

哪些食物可以稱得上是「優質」的蛋白質？

如何定義優質蛋白質？

如何定義優質蛋白質？身為理工宅，一定要先把定義搞清楚，所以我找到一篇 2022 年的綜述，把目前所有評價蛋白質品質的方法，從頭到尾講了一次。

竟然有八種方法啊！真是看得我老眼昏花。

首先從定義講起好了，優質的蛋白質來源總共有三個要素：

第一：是否具備前面提到的，人體需要的九種必需胺基酸

第二：我們人體對這些必需胺基酸的消化率

第三：這些可被消化的必需胺基酸，是否符合不同年齡族群的需求量

依照以上這三個要素，聯合國糧農組織在 2013 年推出了一個最新的蛋白質評價方法，叫做 Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)，取代舊的 PDCAAS。

但這個指標對營養科學家來說可能有用，對一般人來說根本一點意義都沒有。

所以這裡我採用另一個世界級的蛋白質專家：Donald Layman 教授提倡的方式。

他建議我們只要確保每天攝取的食物組合裡面，含有足量的 3 種必需胺基酸，就能確保肌肉的合成。

這 3 種就是我之前要大家記起來的：Leucine，Lysine，Metheonine，中文分別是白胺酸、離胺酸、以及甲硫胺酸（或是蛋胺酸）。

為什麼合成肌肉只看 3 種胺基酸？

為什麼合成肌肉只看 3 種胺基酸？在所有的胺基酸裡面，有兩種會啟動上一篇文章講到的，身體細胞總承包商 mTOR。一個是人體可以自行合成的 Arginine 精胺酸，另一個就是 Leucine 白胺酸了。

David Sabatini 的實驗室因為發現了 Sestrin2 這個白胺酸的感測器，研究結果登上了 Science 期刊。

Donald Layman 教授進一步指出：一個成年人大概需要 3 克的白胺酸，才能啟動肌肉中的 mTOR 路徑，讓肌肉從分解狀態轉換成合成狀態。

3 克的白胺酸對大多數人吃的食物來說，大概就是 25~30 克的蛋白質。

所以 Layman 博士建議，每天的第一餐最好就一次攝取 30 克以上的蛋白質。

而離胺酸以及甲硫胺酸這兩種必需胺基酸，則是食物裡面最受到限制的。尤其是甲硫胺酸，幾乎所有的植物性蛋白質裡含量都很少。

所以只要確保一天內能攝取 3-4 克的離氨酸，以及 1 克左右的甲硫胺酸，再加上每天的第一餐和最後一餐都有 3 克的白胺酸，那一天的蛋白質攝取量就足夠啟動 mTOR，並且有材料合成肌肉了。

我在這邊也幫大家把奶蛋魚肉豆以及穀類的這三種氨基酸含量都列出來讓大家參考。

分類	名稱	熱量(kcal)	水分(g)	粗蛋白(g)	粗脂肪(g)	飽和脂肪(g)	總碳水化合物(g)	甲硫胺酸(Met)(mg)	白胺酸(Leu)(mg)	離胺酸(Lys)(mg)
豆類	黃豆	388.9	11.3	35.6	15.7	2.4	33.0	392.2	2699.1	2136.0
豆類	青仁黑豆	384.8	10.6	37.0	14.2	2.3	33.7	317.3	2729.1	2275.6
豆類	米豆	349.1	10.5	21.7	2.4	0.9	62.2	237.2	1651.4	1448.7
豆類	綠豆	344.5	10.1	22.8	1.1	0.4	63.0	210.3	1833.4	1646.8
豆類	鷹嘴豆	364.0	11.0	19.4	5.8	1.1	61.0	196.0	1454.2	1101.6
豆類	白鳳豆平均值	336.6	12.7	23.8	2.1	0.3	58.2	195.9	1617.8	1154.6
豆類	花豆	328.4	14.7	21.2	1.7	0.4	59.0	177.4	1586.3	1354.0
豆類	黃仁黑豆	253.2	33.5	20.6	2.1	0.5	40.3	173.9	1765.5	1599.8
豆類	毛豆仁	129.3	67.9	14.6	3.3	0.9	12.5	150.3	1075.1	805.4
豆類	紅扁豆仁	342.8	12.4	25.3	2.1	0.5	58.3	134.4	1704.3	1472.5
豆類	紅豆	328.0	13.9	20.9	0.6	0.2	61.5	126.1	1669.9	1619.9
豆類	鹽酥蠶豆	456.4	2.7	26.9	20.9	6.4	46.3	119.1	1688.4	1447.5
豆類	樹豆(白)	325.4	14.4	22.1	0.8	0.3	59.4	110.9	1507.7	1380.8
豆類	萊豆仁	112.4	70.1	7.8	0.4	0.2	20.1	58.9	472.3	361.0
豆類	豆漿	60.0	86.3	3.2	1.3	0.3	9.0	34.5	218.3	183.2
豆類	豆漿(無糖)	35.0	93.3	3.6	1.9	0.4	0.7	34.1	224.1	195.1
豆類	豌豆仁	123.4	67.8	9.2	0.4		21.7	29.0	355.6	339.8
豆類	豇豆(莢)	34.5	90.8	2.4	0.1	0.1	6.2	19.7	136.6	122.9
豆類	雞蛋豆漿	55.7	87.4	1.9	1.3	0.2	9.2	18.2	139.1	117.3
豆類	敏豆莢	29.7	92.2	1.7	0.2	0.1	5.3	12.0	89.0	82.0
豆類	豌豆莢	40.6	89.2	2.9	0.2	0.1	7.1	10.3	106.6	119.7
豆類	翼豆	30.7	91.8	2.5	0.4	0.3	4.7	2.1	103.1	82.4
豆製品	豆腐皮	209.4	59.6	25.3	11.0	1.7	2.4	349.3	2453.4	1874.8
豆製品	日式炸豆皮	388.0	42.0	19.2	32.4	5.1	4.9	244.5	1603.0	1241.0
豆製品	五香豆干	196.8	61.3	19.3	10.6	1.7	6.2	233.5	1632.3	1227.8
豆製品	黑豆干	197.1	64.7	19.0	12.5	2.2	2.1	205.4	1550.3	1275.9
豆製品	小方豆干	161.0	67.3	17.4	8.6	1.3	3.5	171.9	1470.1	1086.0
豆製品	小三角油豆腐	159.7	75.6	12.7	13.3	2.3	0.0	163.0	1133.5	878.5
豆製品	百頁豆腐	196.4	66.0	13.4	13.1	2.1	6.3	135.0	1214.8	892.7
豆製品	傳統豆腐(2022年取樣)	95.7	82.0	9.6	5.5	1.0	1.9	88.8	711.3	539.6
豆製品	嫩豆腐	53.1	89.9	4.9	3.0	0.5	1.6	63.9	374.5	300.0
穀物類	紅藜	378.9	12.2	12.1	6.7	0.9	66.8	410.8	335.9	300.7
穀物類	小麥胚芽	417.0	4.2	31.4	11.6	1.7	47.9	393.1	1994.6	1995.7
穀物類	薏仁	378.5	11.5	14.1	6.1	0.9	66.2	251.1	1529.9	383.0
穀物類	糙米粉	392.7	5.9	11.3	3.2		78.1	239.0	892.0	341.0
穀物類	糙薏仁	386.9	11.0	13.7	7.4	1.1	65.9	236.2	1843.3	255.6
穀物類	小米	370.2	12.3	11.3	3.7	0.4	71.7	231.6	771.8	146.7
穀物類	燕麥片	393.4	10.1	12.3	9.7		64.1	215.0	1015.0	536.0
穀物類	小麥	361.6	12.6	14.1	2.6	0.5	69.2	184.9	1023.9	396.9
穀物類	秈米(台中在來2號)	354.8	13.9	8.2	1.0		76.3	184.0	679.0	313.0
穀物類	薏仁粉	394.8	4.7	10.9	3.5	0.5	80.0	179.0	1164.6	160.6
穀物類	蕎麥(甜蕎)	360.8	13.2	11.0	2.9	0.6	71.3	177.9	753.8	687.6
穀物類	黑秈糯米	357.4	14.8	10.1	3.5	0.9	70.1	176.0	791.9	376.4
穀物類	秈米平均值	356.6	13.4	7.8	0.9	0.4	77.4	167.0	642.4	281.3
穀物類	米胚芽	390.9	11.4	17.0	12.7	3.0	52.9	163.6	929.8	741.9
穀物類	白粳糯米(台粳糯1號粳米)	357.7	13.5	8.2	1.1		76.8	161.0	664.0	265.0
穀物類	紅糯米	361.7	13.1	9.9	2.8	0.7	72.6	154.0	805.9	374.4
穀物類	野生紅米	359.7	13.7	7.7	2.6	0.6	74.7	152.7	574.1	261.1
穀物類	秈米(台中秈10號)	358.3	13.0	7.4	0.7	0.3	78.5	150.1	605.7	249.6
穀物類	白粳糯米平均值	358.2	13.1	8.3	0.8	0.2	77.4	149.9	662.1	259.9
穀物類	通心麵	358.5	11.5	13.8	1.4	0.3	72.6	149.8	944.0	262.5
穀物類	中筋麵粉	361.0	12.6	11.5	1.3	0.3	74.1	149.0	897.8	267.4
穀物類	粳米(台中189號)	355.6	13.5	7.5	0.6	0.1	78.1	148.8	604.4	233.5
穀物類	白秈糯米(台中糯70號秈米)	361.4	12.4	7.9	0.9	0.2	78.4	147.8	671.9	263.3
穀物類	全麥麵粉	359.3	12.7	13.0	1.7	0.3	71.4	144.8	1008.4	362.5
穀物類	即食燕麥片	406.3	9.1	11.9	9.6	1.7	67.9	144.5	891.5	461.6
穀物類	加鈣米	355.1	13.6	7.4	0.7	0.2	77.7	143.9	625.2	239.2
穀物類	發芽粳米(台粳71號)	356.7	14.8	7.4	2.8	0.6	73.9	140.1	597.2	291.7
穀物類	紅蘿蔔麵	352.1	12.0	12.1	1.0	0.2	73.8	139.4	947.5	260.4
穀物類	白粳糯米(台中189號粳米)	358.6	12.8	8.4	0.5	0.1	78.0	138.9	660.3	254.7
穀物類	粳米(高雄145號)	364.4	11.8	6.8	1.0	0.3	80.0	137.7	572.4	241.1
穀物類	雞絲麵	463.0	6.3	9.4	22.8	7.2	55.0	135.6	677.7	141.3
穀物類	粳米(台農71號)	356.6	13.3	7.9	0.6	0.2	77.8	135.5	543.6	239.1
穀物類	油麵條	361.5	9.0	11.4	1.2	0.4	76.3	135.1	889.8	247.3
穀物類	麵線	349.8	12.0	11.7	1.5	0.4	72.4	135.0	884.0	246.0
穀物類	蕎麥麵(乾)	354.9	12.2	12.7	1.7	0.5	70.6	134.7	854.1	363.5
穀物類	燕麥	406.0	10.0	10.9	10.2	1.9	67.4	134.5	845.7	483.1
穀物類	粳米(高雄142號)	352.5	14.3	7.0	0.6		77.7	134.0	559.0	235.0
穀物類	五穀米	358.3	14.3	8.7	2.9	0.8	72.9	132.9	727.6	378.9
穀物類	糯小米	360.2	12.9	12.5	1.5	0.3	72.5	132.8	1615.3	127.4
穀物類	雞蛋麵	357.8	10.4	12.5	0.9	0.2	74.8	128.6	961.2	271.0
穀物類	菠菜條	355.6	11.5	11.8	1.2	0.3	74.4	128.0	948.3	259.2
穀物類	糙秈米	358.7	14.4	7.3	3.2	0.8	73.6	126.9	536.9	281.9
穀物類	蚵仔麵線	307.0	17.3	11.3	1.4	0.3	62.3	125.5	780.9	174.5
穀物類	乾麵條	356.7	10.8	11.5	1.4	0.4	74.6	123.6	823.5	240.4
穀物類	麵腸	137.9	67.5	20.6	1.9	0.4	9.7	121.1	1395.6	337.9
穀物類	鍋燒意麵	479.0	5.8	10.0	22.8	4.1	58.5	118.7	825.9	262.9
穀物類	大麥仁粉	388.8	5.7	7.1	1.3	0.4	85.0	117.0	640.2	269.1
穀物類	意麵	289.6	26.8	10.1	1.0		60.1	115.2	682.0	197.8
穀物類	乾玉米粒	373.0	11.9	10.9	3.9	0.6	72.2	114.7	1358.9	263.5
穀物類	雜糧中筋麵粉	360.9	11.7	13.1	2.3	0.6	72.0	114.2	798.9	293.2
穀物類	粳米(台南11號)	348.3	15.4	6.7	0.5	0.2	77.2	113.7	587.7	252.9
穀物類	長麵線	309.9	16.4	10.7	1.1	0.3	64.3	113.5	751.2	203.0
穀物類	發芽粳米平均值	354.9	14.8	7.8	2.3	0.5	74.0	113.4	561.6	284.9
穀物類	胚芽粳米(台粳10號）	360.4	13.1	7.3	1.7	0.5	77.2	113.3	603.9	265.0
穀物類	粳米平均值	354.0	14.1	7.0	0.7	0.2	77.8	111.6	558.5	230.2
穀物類	胚芽粳米平均值	361.7	12.7	8.2	1.6	0.5	76.8	111.2	619.4	259.0
穀物類	胚芽粳米(台粳9號)	363.1	12.3	9.1	1.5	0.4	76.5	109.2	634.9	253.0
穀物類	高梁	371.8	11.3	11.0	3.0	0.7	73.6	108.0	1452.2	188.2
穀物類	高筋麵粉(2021年取樣)	362.2	12.3	13.8	1.3	0.5	72.2	106.5	958.0	257.4
穀物類	大麥片	364.6	12.1	8.6	1.8	0.5	76.7	106.3	653.9	311.6
穀物類	拉麵	292.3	26.6	9.1	0.8		62.1	105.5	600.1	177.2
穀物類	粳米(台粳2號)	356.7	13.2	7.2	0.5	0.1	78.7	105.3	575.3	225.4
穀物類	越光米	339.5	17.8	7.6	1.0	0.2	73.3	103.2	530.4	212.8
穀物類	粳米(台粳9號)	353.2	14.3	6.6	0.6	0.2	78.2	101.5	559.4	220.0
穀物類	糙粳米(台粳9號)	364.3	12.5	7.4	2.3	0.6	76.6	99.9	602.0	275.0
穀物類	玉米胚芽	365.9	11.5	7.0	0.9	0.1	80.3	98.6	983.8	134.4
穀物類	胚芽秈米(台中秈10號)	363.0	12.3	8.3	2.1	0.5	76.1	97.5	613.3	290.6
穀物類	發芽粳米(台粳9號）	353.1	14.8	8.2	1.9	0.5	74.1	86.7	526.0	278.2
穀物類	刀削麵	266.6	33.5	8.4	0.9	0.4	56.2	86.2	619.8	175.1
穀物類	粳米(台粳8號)	355.2	13.5	6.9	0.4	0.1	78.8	86.0	538.5	221.7
穀物類	米粉平均值	366.3	10.9	2.1	0.8		85.3	85.8	365.4	160.8
穀物類	濁水米粉	357.2	11.3	5.3	1.3		81.1	85.8	365.4	160.8
穀物類	白糯米粉	359.9	12.6	4.5	0.4	0.1	82.3	82.0	407.6	176.3
穀物類	糯玉米	172.2	59.1	4.7	1.9	0.5	33.4	78.6	609.4	189.5
穀物類	衛生油麵	163.2	61.2	5.5	1.8	0.3	31.2	74.9	377.8	105.8
穀物類	蕎麥麵(濕)	155.1	63.1	6.3	1.5	0.3	28.6	71.8	463.4	276.7
穀物類	秈米粉	363.2	11.9	4.2	0.4	0.1	83.4	71.8	369.2	154.7
穀物類	雙色水果玉米	105.4	76.2	3.1	2.6	0.7	17.5	70.0	342.3	146.9
穀物類	大麥仁	364.6	11.7	8.6	1.6	0.5	77.1	66.2	587.4	288.1
穀物類	水餃皮	263.5	33.0	7.8	0.5	0.0	57.0	65.5	593.0	168.5
穀物類	白飯	183.1	55.6	3.1	0.3	0.1	41.0	65.0	275.8	116.2
穀物類	春捲皮	240.8	38.9	8.3	0.7	0.0	50.4	64.1	564.0	167.0
穀物類	金門黃麵	158.0	60.1	6.4	0.5	0.1	31.9	62.5	411.2	142.0
穀物類	糯高梁	362.3	12.1	10.7	1.0	0.2	75.7	60.8	1570.7	125.6
穀物類	高纖米	362.7	12.8	8.3	2.5	0.5	75.2	60.1	667.3	321.2
穀物類	黑麥片	359.2	12.5	7.8	1.2	0.3	77.3	59.6	506.1	197.4
穀物類	糙粳米平均值	362.3	13.1	8.2	2.5	0.6	75.1	59.1	455.9	309.7
穀物類	鍋燒麵	119.8	70.4	4.5	0.4	0.1	24.6	53.9	293.1	91.5
穀物類	粳米(高雄139號)	357.2	13.7	6.1	1.2	0.3	78.5	50.3	514.6	220.8
穀物類	餛飩皮	271.0	31.4	8.3	0.5	0.0	58.2	45.4	589.9	172.2
穀物類	低筋麵粉	363.6	12.0	8.1	1.2	0.2	78.2	43.2	596.7	207.6
穀物類	紫玉米	167.9	59.4	4.5	1.0	0.3	34.4	42.8	532.4	151.0
穀物類	粳米(高雄139號)(2021年取樣)	352.3	14.4	5.7	0.5	0.2	79.2	41.0	432.4	168.1
穀物類	甜玉米	106.9	75.7	3.3	2.5	0.7	17.8	33.8	324.3	115.8
穀物類	玉米粒罐頭	90.0	78.3	2.3	1.4	0.3	16.9	31.2	244.8	79.5
穀物類	冷凍烏龍麵	128.6	67.7	3.4	0.3	0.1	28.2	25.5	230.3	71.2
穀物類	糙粳米(台粳71號)	360.4	13.6	9.0	2.6	0.5	73.6	18.3	309.8	344.4
穀物類	玉米筍	30.9	91.1	2.2	0.3	0.2	5.8	13.1	114.8	120.9
穀物類	雜糧高筋麵粉	360.3	12.4	14.3	2.8	0.8	69.6	0.0	866.7	306.5
堅果及種子類	調味南瓜子(去殼)	561.5	2.8	30.4	47.9	9.1	13.5	557.8	2286.1	1262.4
堅果及種子類	原味葵瓜子(去殼)	586.4	4.0	22.0	51.9	5.1	18.7	406.6	155.9	895.8
堅果及種子類	奇亞子	483.3	7.2	21.7	31.8	3.3	34.8	380.9	1244.0	926.6
堅果及種子類	黑芝麻(熟)(2022年取樣)	591.1	1.0	20.7	51.8	8.3	21.1	310.3	1379.9	514.5
堅果及種子類	生鮮花生仁	505.9	9.9	28.8	38.5	8.1	20.6	293.4	2260.0	1115.8
堅果及種子類	白芝麻(熟)2022年取樣)	600.7	1.4	21.7	52.4	8.4	21.2	276.8	1530.5	571.6
堅果及種子類	亞麻仁籽	524.2	7.6	20.8	40.3	4.3	28.1	261.0	1377.3	893.8
堅果及種子類	開心果	600.8	1.1	22.4	52.7	5.8	20.1	259.3	1351.9	972.3
堅果及種子類	紅土帶殼花生(熟)	555.0	1.4	31.2	43.9	9.1	19.5	257.9	2079.8	1008.9
堅果及種子類	原味腰果	566.0	2.2	16.4	43.7	10.3	35.2	196.7	1365.2	973.3
堅果及種子類	生核桃	667.4	3.7	15.4	67.9	6.1	11.2	189.6	1148.4	467.5
堅果及種子類	原味夏威夷豆	699.8	1.2	7.5	71.6	12.2	18.2	77.2	448.5	314.8
堅果及種子類	帶殼花生(生鮮)	330.8	43.7	15.3	27.2	7.3	12.2	65.8	926.6	492.6
堅果及種子類	原味榛果	671.6	1.1	13.0	66.5	5.7	17.2	61.4	848.9	339.4
堅果及種子類	糖炒栗子	209.6	47.6	4.2	0.8	0.2	46.3	45.8	289.0	246.9
堅果及種子類	栗子(生)	263.9	34.3	4.6	1.4	0.3	57.9	42.6	268.8	241.7
堅果及種子類	栗子仁(生)	176.5	55.9	3.7	0.7	0.1	38.7	19.2	250.6	208.8
堅果及種子類	甘扁桃仁(熟)	587.9	1.9	21.9	49.8	4.2	23.2	0.0	1356.7	556.3
堅果及種子類	原味松子仁	680.4	1.0	14.5	69.0	6.8	13.0	0.0	827.1	451.3

分類	名稱	熱量(kcal)	水分(g)	粗蛋白(g)	粗脂肪(g)	飽和脂肪(g)	總碳水化合物(g)	甲硫胺酸(Met)(mg)	白胺酸(Leu)(mg)	離胺酸(Lys)(mg)
牛肉	牛修清前胸肉	120.5	72.9	22.3	2.8	1.3	0.9	704.3	2322.3	2360.7
牛肉	去骨紐約克牛排	199.6	69.4	21.3	12.0	5.9	0.0	554.3	1810.8	1905.8
牛肉	板腱牛排	166.3	70.0	19.8	9.0	3.2	0.2	533.1	1668.5	1868.4
牛肉	沙朗牛排	162.0	68.8	20.4	8.3	4.3	1.5	515.5	1811.4	1938.5
牛肉	腓力牛排	184.2	67.5	20.6	10.7	5.3	0.1	510.1	1675.4	1728.8
牛肉	牛後腿肉	121.9	71.5	19.4	4.3	2.2	3.7	468.4	1799.0	1942.0
牛肉	牛肉火鍋片平均值	250.3	61.3	19.1	18.7	8.9	0.0	462.9	1556.7	1618.8
牛肉	牛小排平均值	325.0	57.7	15.1	28.9	13.1	0.0	433.3	1467.1	1526.3
牛肉	牛後腿腱子心(2022年取樣)	151.1	65.8	23.7	5.5	2.3	4.0	430.3	1584.0	1643.3
牛肉	牛肋條(2021年取樣)	358.1	50.9	15.7	32.3	16.0	0.3	319.9	1293.7	1354.2
牛肉	牛筋	157.3	67.3	21.7	7.2	1.8	3.3	269.6	924.2	824.9
牛肉	牛肚平均值	55.8	87.4	11.4	0.8	0.4	0.1	141.5	824.6	674.0
禽肉	火雞肉	140.6	72.3	21.1	5.6	2.1	0.0	667.0	1816.0	1998.0
禽肉	烤雞	232.9	58.2	22.8	14.2	4.2	3.6	651.9	2051.6	2177.3
禽肉	太空鴨(去皮)	101.9	78.6	20.1	1.8	0.6	0.0	618.9	1846.3	2198.7
禽肉	去皮清肉(土雞)	120.8	75.3	23.4	2.3	0.7	0.0	598.5	1792.5	1904.0
禽肉	雞絞肉	131.3	71.3	27.4	1.6	0.6	0.0	592.9	1920.2	2047.4
禽肉	土番鴨	110.9	75.6	20.9	2.4	0.7	0.0	576.0	1763.0	1890.0
禽肉	鴨胗	97.3	77.2	20.5	1.1	0.4	0.3	571.4	1539.6	1484.3
禽肉	鵝胸肉	120.3	73.0	23.5	2.2	0.7	0.2	557.7	1853.5	1845.4
禽肉	骨腿(土雞)	129.6	74.8	21.7	4.1	1.2	0.0	556.3	1811.2	1967.6
禽肉	去皮清肉平均值（雞胸肉）	118.8	74.1	23.3	2.1	0.6	0.0	553.3	1792.9	1922.9
禽肉	帶骨去皮對切胸(肉雞)	103.8	77.0	22.4	0.9	0.3	0.0	534.0	1354.0	1452.0
禽肉	翅腿(肉雞)	209.7	65.8	17.8	14.8	4.0	1.0	518.9	1585.8	1676.2
禽肉	去皮清肉(肉雞)	116.8	73.0	23.3	1.9	0.6	0.6	508.1	1793.3	1941.8
禽肉	烏骨雞	212.2	65.4	17.9	15.1	4.2	0.9	503.2	1531.9	1615.6
禽肉	熟鵝腿肉	291.9	56.7	18.5	23.6	6.7	0.0	494.0	1499.0	1619.0
禽肉	帶骨帶皮對切胸(肉雞)	218.6	68.4	19.3	15.1	4.5	0.0	489.8	1489.8	1580.3
禽肉	番鴨	228.8	65.5	18.2	16.7	5.4	0.0	483.2	1506.0	1561.9
禽肉	鵝腿肉	130.4	75.6	21.7	4.2	1.1	0.0	482.0	1586.0	1613.6
禽肉	清腿(肉雞)	172.8	71.4	16.6	11.3	3.3	0.0	469.5	1343.1	1452.9
禽肉	骨腿平均值	162.8	71.6	18.0	9.5	2.7	0.2	468.3	1494.3	1602.3
禽肉	鵝肉	187.5	66.8	15.6	13.4	3.5	2.4	449.0	1208.0	1272.0
禽肉	清腿平均值	157.5	72.9	18.5	8.7	2.5	0.0	443.2	1203.1	1288.0
禽肉	三節翅(肉雞)	222.2	66.4	17.7	16.3	4.8	0.0	442.2	1311.2	1388.4
禽肉	二節翅(土雞)	228.0	66.8	19.8	15.9	4.1	0.0	442.0	1293.0	1340.0
禽肉	三節翅平均值	210.3	67.8	18.3	14.6	4.1	0.0	440.6	1291.6	1371.7
禽肉	三節翅(土雞)	198.4	69.2	19.0	13.0	3.4	0.0	439.0	1272.0	1355.0
禽肉	二節翅平均值	225.6	66.1	18.1	16.4	4.4	0.0	418.3	1225.1	1274.4
禽肉	清腿(土雞)	142.1	74.4	20.4	6.1	1.7	0.0	417.0	1063.0	1123.0
禽肉	棒棒腿(肉雞)	159.5	72.4	16.8	9.7	2.9	0.3	413.5	1191.0	1263.3
禽肉	棒棒腿平均值	151.2	73.0	18.9	7.8	2.2	0.0	406.8	1118.5	1192.2
禽肉	雞胗(肉雞)	89.0	80.4	16.6	2.0	0.6	0.3	403.5	1184.6	1115.0
禽肉	肉雞	248.2	65.0	16.1	19.9	5.2	0.0	400.6	1244.4	1328.9
禽肉	棒棒腿(土雞)	142.9	73.7	21.0	5.9	1.6	0.0	400.0	1046.0	1121.0
禽肉	櫻桃鴨胸肉片	226.5	60.4	16.7	17.2	4.5	4.7	399.0	1340.2	1350.9
禽肉	二節翅(肉雞)	223.2	65.4	16.4	17.0	4.8	0.6	394.6	1157.2	1208.8
禽肉	雞肝(肉雞)	111.3	73.9	18.8	3.5	1.5	2.7	382.3	1363.9	1155.1
禽肉	土雞	196.0	69.4	19.0	12.7	3.2	0.0	380.7	1237.3	1243.5
禽肉	骨腿(肉雞)	195.9	68.3	14.4	14.9	4.2	1.7	380.3	1177.4	1237.0
禽肉	雞膝軟骨(肉雞)	107.1	75.5	20.4	2.2	0.7	0.5	349.3	1437.1	1303.6
禽肉	鴨腿	282.2	57.1	14.4	24.5	7.7	3.4	337.2	1067.6	1109.3
禽肉	雞排平均值	183.2	71.0	17.1	12.2	3.7	0.0	326.0	1159.5	1234.1
禽肉	去皮去骨雞腿(肉雞)	164.7	73.4	19.8	8.9	2.4	0.0	320.0	1428.4	1568.7
禽肉	雞排(肉雞)(2021年取樣)	251.1	64.2	14.9	20.8	5.8	0.0	300.3	1224.0	1273.9
禽肉	雞排(土雞)	158.3	72.6	18.9	8.6	2.5	0.0	283.0	1276.0	1364.0
禽肉	雞腳(肉雞)	208.5	64.2	20.7	13.3	2.9	1.2	266.6	829.8	820.8
禽肉	雞睪丸	70.7	85.2	10.6	2.8	1.2	0.2	236.8	799.5	719.6
禽肉	雞心(肉雞)(2021年取樣)	204.4	67.8	14.4	15.8	4.4	1.2	207.4	996.7	878.2
禽肉	雞尾椎	452.3	44.7	9.0	45.9	13.0	0.1	143.4	656.7	609.4
禽肉	雞皮(肉雞)	441.7	46.2	11.7	43.4	11.2	0.0	78.3	508.9	527.7
禽肉	鴨血	28.8	93.7	6.0	0.3	0.1	0.0	37.6	315.4	256.2
禽肉	去骨鴨掌	113.5	81.4	12.6	6.6	1.5	0.0	24.7	524.3	503.0
羊肉	山羊前腿肉片	122.5	75.3	21.3	3.5	1.7	0.0	543.0	1706.0	1793.0
羊肉	山羊後腿肉火鍋片	170.4	70.2	18.9	9.9	5.2	0.1	484.9	1592.3	1745.2
羊肉	去骨肩頸眼羊肉	198.1	70.6	17.8	13.5	6.3	0.0	482.9	1504.5	1670.2
羊肉	綿羊腹脅肉火鍋片	252.4	59.7	16.9	20.0	9.9	2.5	405.0	1363.8	1576.7
羊肉	小羊腰脊肉	143.0	75.2	26.5	3.3	1.6	0.0	399.3	1674.5	1721.9
羊肉	山羊帶皮羊肉塊	164.4	66.8	20.3	8.6	4.3	3.4	367.3	1292.9	1434.8
羊肉	法式羊排	260.2	60.6	18.8	20.0	11.0	0.0	262.4	1175.6	1278.6
豬肉	僧帽肌	208.6	67.3	20.4	13.5	5.6	0.0	762.4	2504.4	2633.1
豬肉	膽肝（粉肝）	251.5	40.3	31.2	7.9	3.4	13.9	670.0	2755.0	2157.0
豬肉	豬後腿瘦肉	120.4	74.2	21.1	3.4	1.2	0.3	585.9	1777.3	1871.8
豬肉	里肌肉平均值	109.1	75.5	24.2	0.6	0.2	0.0	581.4	1787.2	1969.6
豬肉	醃燻豬肝	166.5	61.1	26.8	4.7	1.8	4.2	567.5	2442.9	1906.5
豬肉	豬後腿肉	122.8	74.2	20.4	4.0	1.5	0.4	561.6	1708.2	1832.3
豬肉	豬下肩瘦肉	131.2	74.9	20.1	5.0	1.9	0.0	550.3	1714.3	1816.3
豬肉	豬小里肌	139.3	72.8	21.1	5.4	2.2	0.0	527.2	1650.6	1670.5
豬肉	豬後腳	292.8	66.9	19.5	23.2	6.8	0.0	524.7	1635.2	1736.0
豬肉	豬大排	214.2	65.8	19.1	14.7	5.9	0.0	523.0	1443.0	1489.0
豬肉	豬大里肌	211.7	65.3	19.2	14.4	5.4	0.0	517.5	1581.0	1621.2
豬肉	豬上肩肉	207.0	66.7	18.9	14.0	5.5	0.0	512.6	1564.9	1669.2
豬肉	豬前腿外腱肉	146.5	73.6	20.7	6.5	2.3	0.0	504.6	1584.6	1666.9
豬肉	豬後腿外腱肉	184.0	67.8	19.0	11.4	4.4	0.8	503.2	1567.5	1654.2
豬肉	豬肝	136.5	70.7	20.8	5.3	2.4	1.7	476.4	1854.7	1454.8
豬肉	豬下肩肉	200.0	67.8	18.1	13.6	5.0	0.0	458.1	1410.4	1504.0
豬肉	豬小排	287.4	57.7	18.0	23.3	9.6	0.0	451.4	1343.2	1414.7
豬肉	豬肝連	219.9	68.6	14.6	17.5	7.0	0.0	441.8	1402.9	1404.3
豬肉	豬舌	185.1	69.1	18.5	11.8	4.3	0.0	440.6	1441.8	1420.9
豬肉	豬頸肉	283.8	57.9	17.2	23.3	8.4	0.8	428.1	1403.9	1493.6
豬肉	豬腹脇排	266.9	63.6	18.7	20.7	9.0	0.0	425.2	1800.6	1974.6
豬肉	滷豬腳	237.4	58.6	28.4	15.4	6.9	0.0	408.0	1402.0	1466.0
豬肉	豬肩胛肉	294.7	60.1	16.5	24.8	9.8	0.0	405.8	1384.8	1467.4
豬肉	豬帶皮腹脇肉	368.2	51.9	14.5	33.9	13.5	0.0	399.9	1269.1	1287.7
豬肉	豬絞肉平均值	211.6	67.3	18.7	14.6	5.4	0.0	384.1	1331.2	1415.1
豬肉	豬去皮腹脇肉	360.0	51.0	14.9	32.9	12.8	0.5	383.9	1154.9	1187.2
豬肉	豬蹄膀	331.0	54.5	17.1	28.6	10.6	0.0	375.0	1011.0	1091.0
豬肉	豬頰肉(2022年取樣)	157.0	69.5	18.9	8.4	2.4	2.1	351.4	1335.6	1393.3
豬肉	豬前腳	252.0	61.2	21.9	17.6	5.5	0.0	346.6	1530.1	1605.5
豬肉	豬心	128.0	76.8	13.6	7.8	3.0	1.0	343.4	1220.6	1056.0
豬肉	豬肩胛排(2021年取樣)	244.4	63.0	17.8	18.7	7.1	0.0	317.5	1426.0	1493.4
豬肉	豬肚	152.0	76.3	12.4	11.0	4.6	0.0	293.6	896.6	730.8
豬肉	豬皮	490.9	35.5	22.1	44.0	14.5	0.0	274.6	938.8	1049.6
豬肉	豬小腸	156.0	75.0	12.5	11.4	7.2	0.6	262.2	963.7	845.2
豬肉	豬尾	294.9	51.1	16.2	25.0	8.7	7.1	260.6	960.4	1003.4
豬肉	豬耳	218.9	61.5	24.2	12.8	4.3	0.9	248.2	992.9	969.6
豬肉	豬大腸	198.2	72.2	6.6	18.9	9.9	1.9	213.6	641.2	560.8
豬肉	豬軟骨	332.0	58.1	15.6	29.4	11.1	0.0	201.5	1059.9	1121.8
豬肉	豬腦	124.6	79.2	10.8	8.7	3.7	0.0	195.0	534.0	580.0
豬肉	豬腳筋	71.6	86.1	14.4	1.1	0.2	0.0	38.4	515.1	526.6
豬肉	豬血	29.4	92.4	6.3	0.3	0.1	0.5	29.4	413.1	277.9
豬肉	豬白管	92.6	84.2	14.1	3.6	1.6	0.0	0.0	946.0	313.4
魚貝類	烏鯧	94.2	78.0	20.4	0.8	0.4	0.0	772.0	1940.0	2188.0
魚貝類	白帶魚	161.8	77.6	19.6	8.7	4.0	0.0	755.0	1884.0	2127.0
魚貝類	鬍鯰	194.1	68.9	16.3	13.8	5.3	0.0	751.0	387.0	1547.0
魚貝類	雙帶鰺	118.2	74.4	22.6	2.4	1.0	0.0	732.0	1849.0	2092.0
魚貝類	小黃魚(含皮)	155.6	77.7	19.4	8.1	2.8	0.0	718.6	1846.2	2091.8
魚貝類	血斑異大眼鯛	93.4	77.7	20.6	0.6	0.2	0.0	711.0	1811.0	2071.0
魚貝類	旗魚腹肉	104.7	77.0	22.2	1.1	0.4	0.0	705.3	2034.4	2249.3
魚貝類	金線魚	119.0	76.3	20.9	3.3	1.5	0.0	688.0	1740.0	2092.0
魚貝類	花腹鯖	138.1	70.5	23.9	4.0	1.5	0.1	687.0	1791.0	2008.0
魚貝類	大目鮪	103.5	74.5	23.9	0.1	0.0	0.0	669.4	1775.5	2018.4
魚貝類	斯氏長鰭烏魴	96.6	76.0	22.4	0.1	0.0	0.0	667.0	1738.0	1977.0
魚貝類	藍圓鰺	114.1	73.3	24.0	1.3	0.5	0.0	664.2	1683.6	1908.2
魚貝類	花尾唇指翁(翁加魚邊)	115.5	74.7	19.8	3.4	1.3	0.6	655.6	1741.2	2002.6
魚貝類	醃漬鮭魚卵	218.2	55.7	24.9	10.2	2.1	6.7	655.6	2383.5	1868.0
魚貝類	大西洋鮭魚(台灣養殖)	154.9	71.9	23.6	6.0	1.7	0.0	653.7	1726.7	1818.2
魚貝類	前鱗笛鯛	101.3	74.9	22.0	0.8	0.4	0.9	639.1	1776.9	2007.2
魚貝類	正鰹	149.1	70.8	23.1	5.6	1.7	0.0	638.0	1779.0	1941.0
魚貝類	條紋狼鱸	146.8	73.6	21.4	6.2	1.6	0.0	634.6	1687.2	1950.0
魚貝類	旗魚切片	110.9	71.8	26.0	0.0	0.0	0.8	631.7	1684.4	1827.3
魚貝類	駝背鱸	82.7	80.1	18.1	0.6	0.3	0.0	630.0	1616.0	1899.0
魚貝類	雙線鬚鰨	92.2	77.7	19.9	0.8	0.3	0.3	629.0	1719.0	1828.0
魚貝類	星雞魚	98.5	76.7	20.6	1.2	0.5	0.4	628.0	1699.1	1921.6
魚貝類	泰勃圓鰺	112.6	72.8	22.8	1.7	0.6	1.4	627.3	1675.9	1818.2
魚貝類	日本竹筴魚	116.4	74.5	23.0	2.0	0.7	0.0	626.9	1825.9	2180.0
魚貝類	北方長額蝦(加工)	122.0	70.9	19.9	4.1	0.9	2.7	626.7	1335.2	1299.4
魚貝類	杜氏鰤	115.0	74.1	21.9	2.4	0.9	0.2	623.8	1694.2	1962.0
魚貝類	臺灣馬加鰆	180.1	68.5	20.2	10.4	4.7	0.0	619.0	1593.0	1947.0
魚貝類	青星九刺鮨魚片	103.7	77.1	22.6	0.8	0.4	0.0	619.0	1717.8	1842.7
魚貝類	紅蟳	121.7	67.1	20.9	3.6	1.8	6.5	618.0	1563.0	1333.0
魚貝類	白緣星鱠	101.0	78.2	19.9	1.8	0.8	0.0	614.1	1675.2	1931.6
魚貝類	秋刀魚	276.6	54.3	18.8	21.8	5.6	4.1	613.0	1569.0	1650.0
魚貝類	鮪魚生魚片	100.4	76.1	23.3	0.1	0.0	0.0	611.0	1574.0	1836.0
魚貝類	斑帶石斑魚	90.5	79.6	20.2	0.5	0.2	0.0	610.2	1615.7	1856.1
魚貝類	赤鰭笛鯛	88.0	78.8	20.4	0.1		0.0	610.0	1453.0	1719.0
魚貝類	高麗馬加鰆	118.6	75.0	19.4	4.0	1.6	0.3	608.0	1718.5	1917.2
魚貝類	橫紋九刺鮨	85.3	80.1	19.3	0.3	0.1	0.0	607.6	1629.7	1913.1
魚貝類	青星九刺鮨平均值	93.5	78.0	20.9	0.5	0.2	0.0	606.5	1389.9	1791.9
魚貝類	日本花鱸平均值	97.9	76.7	19.9	1.5	0.4	0.9	604.5	1629.9	1669.5
魚貝類	范氏副葉鰺	108.3	73.4	20.9	2.1	1.0	2.1	604.4	1648.0	1860.6
魚貝類	斑鱵	91.0	77.7	20.6	0.3	0.1	0.3	604.3	1705.8	1925.4
魚貝類	斑海鯰	86.0	79.6	19.2	0.5	0.2	0.0	604.3	1719.4	1917.4
魚貝類	草魚切片	166.4	67.2	21.4	8.3	2.0	2.1	603.8	1621.0	1900.7
魚貝類	葉唇笛鯛	118.1	77.1	19.9	3.7	1.7	0.0	596.9	1560.8	1761.2
魚貝類	金鱗魚	84.7	78.0	19.5	0.2	0.1	1.3	596.5	1596.8	1789.8
魚貝類	青星九刺鮨	83.3	78.8	19.3	0.1	0.0	0.5	594.0	1062.0	1741.0
魚貝類	花身鯻	157.2	72.0	19.5	8.2	2.8	0.0	592.0	1577.0	1750.0
魚貝類	真鯛平均值(去皮)	110.1	75.5	20.6	2.5	0.9	0.2	589.1	1569.3	1688.5
魚貝類	大甲鰺	105.0	74.8	21.2	1.6	0.7	0.4	589.0	1635.0	1892.0
魚貝類	斑點雞籠鯧	96.9	79.0	21.9	0.4	0.1	0.0	587.1	1613.2	1770.1
魚貝類	白馬頭魚	91.0	78.4	19.2	1.0	0.4	0.1	587.0	1531.0	1826.0
魚貝類	日本玻璃蝦	82.6	76.3	16.2	1.5	0.4	2.0	585.8	1135.9	1108.2
魚貝類	環紋簑鮋	79.5	80.8	18.4	0.1	0.0	0.0	584.0	1578.0	1781.0
魚貝類	青嘴龍占魚	127.9	73.3	22.7	3.4	1.2	0.0	583.9	1740.2	1965.8
魚貝類	長鰭鰤魚	114.4	71.1	22.8	1.9	0.9	2.7	583.5	1894.3	2077.9
魚貝類	克氏兔頭魨	76.9	80.8	17.8	0.1	0.0	0.0	582.0	1549.0	1776.0
魚貝類	白姑魚	96.5	78.2	18.8	1.8	0.8	0.0	582.0	1404.0	1693.0
魚貝類	棕點石斑魚	115.3	76.9	19.1	3.7	1.4	0.0	581.1	1677.1	1851.5
魚貝類	鮸魚卵(加工)	184.1	61.6	21.9	10.1	2.4	3.6	581.0	1863.5	1499.6
魚貝類	白鱸	76.5	79.8	17.7	0.1	0.0	1.0	581.0	1581.0	1678.0
魚貝類	中國對蝦	84.2	77.9	19.3	0.2	0.1	1.0	581.0	1541.0	1672.0
魚貝類	松鯛	98.5	78.2	18.2	2.3	1.0	0.1	580.0	1504.0	1757.0
魚貝類	刺鯧(含皮)	154.5	72.5	17.8	8.7	3.6	0.0	573.2	1502.8	1663.3
魚貝類	大口黑鱸	130.0	75.4	20.7	4.6	1.2	0.0	572.3	1497.0	1737.1
魚貝類	斑點九刺鮨(去皮)	81.7	78.9	18.8	0.2		0.9	569.8	1675.4	1877.5
魚貝類	尖嘴鱸(含皮)	107.1	77.6	19.6	2.6	1.0	0.0	569.0	1570.0	1709.0
魚貝類	大黃魚	142.1	74.3	16.8	7.8	2.9	0.2	568.4	1463.6	1542.7
魚貝類	香魚	146.8	75.1	18.5	7.5	2.7	0.0	568.0	1481.0	1536.0
魚貝類	馬拉巴笛鯛	86.3	79.2	20.2	0.0	0.0	0.0	567.4	1531.6	1780.5
魚貝類	海鱺	189.3	77.4	20.4	11.3	5.2	0.0	567.0	1461.0	1648.0
魚貝類	海鱺魚片	260.2	61.2	19.3	19.7	6.0	0.0	567.0	1668.4	1832.2
魚貝類	鯔平均值(去皮)	152.4	70.9	20.6	7.1	2.3	0.3	566.4	1620.3	1677.0
魚貝類	阿部牙鯛	123.7	75.1	18.9	4.8	1.9	0.0	565.3	1480.4	1683.5
魚貝類	日本龍蝦	92.7	75.7	21.5	0.1	0.0	1.0	564.0	1392.0	1509.0
魚貝類	石狗公	80.0	81.1	18.3	0.2	0.0	0.0	559.6	1518.0	1733.7
魚貝類	銀鯧平均值(去皮)	115.0	76.4	17.7	4.4	2.0	0.2	553.7	1498.0	1490.6
魚貝類	斑點九刺鮨(含皮)	83.8	79.9	19.4	0.1	0.1	0.0	552.9	1515.2	1802.8
魚貝類	草對蝦	100.2	75.3	22.0	0.7	0.3	1.0	549.0	1550.0	1595.0
魚貝類	鰆魚卵	192.5	64.5	23.5	10.2	2.9	0.2	547.9	2017.8	1639.5
魚貝類	隆脊管鞭蝦	96.2	75.3	22.1	0.2	0.1	0.6	546.0	1520.0	1548.0
魚貝類	刺鯧(去皮)	94.6	78.2	18.8	1.6	0.6	0.1	539.8	1450.4	1646.6
魚貝類	鞍帶石斑魚片	155.4	71.4	19.1	8.2	2.9	0.2	539.5	1436.6	1632.4
魚貝類	花身副麗魚	112.5	76.1	17.7	4.1	1.4	1.1	537.5	1479.1	1657.9
魚貝類	日本紅目大眼鯛	97.2	79.3	19.6	1.5	0.5	0.0	537.0	1387.0	1590.0
魚貝類	紅色吳郭魚	107.8	76.1	18.3	3.3	1.1	1.3	536.8	1399.3	1583.7
魚貝類	草魚(含皮)	91.5	78.8	17.2	2.0	0.5	0.8	530.0	1523.0	1670.0
魚貝類	斑鱧	118.7	76.3	18.3	4.5	1.2	0.0	529.0	1446.0	1745.0
魚貝類	日本對蝦(小)	96.3	74.5	20.9	0.8	0.2	1.8	521.8	1517.9	1479.8
魚貝類	康氏馬加鰆切片(含皮)	176.3	67.7	19.3	10.4	5.1	1.5	514.5	1625.3	1857.7
魚貝類	深海鱗角魚	80.0	81.0	17.7	0.5	0.2	0.0	514.1	1545.1	1737.6
魚貝類	無斑圓鰺	119.2	73.5	23.9	1.9	0.7	0.0	512.0	1282.0	1447.0
魚貝類	鮸	103.6	76.7	23.3	0.5	0.2	0.0	508.7	1608.0	1792.6
魚貝類	鬚赤蝦	92.1	76.0	20.7	0.4	0.1	0.6	507.4	1330.1	1396.9
魚貝類	布氏鯧鰺(含皮)	190.2	69.6	17.5	12.8	5.5	0.0	507.0	1357.0	1489.0
魚貝類	白對蝦(大)	109.2	74.8	22.3	1.5	0.5	0.0	502.8	1572.0	1663.8
魚貝類	眼斑擬石首魚	94.6	77.0	19.7	1.2	0.4	0.9	494.4	1349.3	1500.3
魚貝類	大口鰜切片(含皮)	166.5	74.1	14.7	11.5	2.4	0.0	486.0	1318.0	1539.0
魚貝類	香螺	86.0	78.9	19.9	0.1	0.0	0.0	485.3	1920.6	1491.5
魚貝類	台灣鎖管	71.9	80.8	16.0	0.4	0.2	1.6	480.0	1235.0	1133.0
魚貝類	尼羅口孵非鯽(含皮)(2022年取樣)	121.8	71.7	20.4	3.9	1.0	3.0	478.6	1542.4	1741.7
魚貝類	鬼頭刀魚片	77.8	81.3	17.2	0.5	0.2	0.0	477.9	1426.2	1620.8
魚貝類	鬼頭刀	106.6	76.0	21.8	1.5	0.5	0.0	474.0	1651.0	1941.0
魚貝類	泥螺	94.6	76.9	21.5	0.3	0.1	0.3	469.0	1310.2	1015.5
魚貝類	藍對蝦	95.2	77.2	20.9	0.6	0.2	0.0	466.9	1397.5	1528.0
魚貝類	尖鎖管	100.1	74.3	20.2	1.5	0.7	2.4	460.3	1414.7	1461.7
魚貝類	鬚赤蝦仁	79.6	81.4	17.1	0.7	0.3	0.0	455.3	1242.8	1281.9
魚貝類	虱目魚(2022年取樣)	242.5	60.1	20.1	17.4	5.9	1.4	454.1	1381.6	1551.2
魚貝類	白對蝦平均值	99.4	76.1	21.3	0.9	0.3	0.0	442.1	1468.2	1478.3
魚貝類	星斑真鯧	213.6	69.0	15.6	16.3	4.4	0.0	424.3	1134.3	1317.4
魚貝類	台灣鯛魚片(生)(2021年)	109.4	76.0	17.9	3.7	1.3	1.5	419.6	1493.7	1676.7
魚貝類	日本對蝦平均值	96.8	75.7	21.3	0.7	0.2	0.4	418.5	1510.7	1464.2
魚貝類	鯖魚(生)	417.0	45.2	14.4	39.4	9.1	0.2	417.6	1096.3	1237.1
魚貝類	蛙形蟹	71.8	78.2	16.6	0.1	0.0	2.8	417.0	1118.0	1132.6
魚貝類	網紋龍占魚	101.2	77.1	21.7	1.0	0.4	0.0	417.0	1816.0	2099.0
魚貝類	犬牙南極魚切片	281.8	63.7	12.1	25.5	6.2	0.0	414.6	1053.3	1173.9
魚貝類	白對蝦(小)	96.2	77.4	21.4	0.5	0.2	0.0	414.1	1400.9	1292.0
魚貝類	白對蝦(小)(2022年取樣)	92.7	76.3	20.3	0.7	0.3	1.3	409.5	1431.8	1479.2
魚貝類	海鱸蝦仁	73.5	81.0	16.3	0.4	0.1	1.3	404.6	1425.8	1491.7
魚貝類	象牙鳳螺	78.1	77.0	16.9	0.7	0.2	3.6	402.7	1300.3	989.6
魚貝類	真烏賊(大)	61.4	83.6	13.9	0.3	0.1	0.8	399.5	1181.0	1114.5
魚貝類	正櫻蝦(熟)	96.7	76.0	19.6	1.4	0.4	0.0	398.2	1127.8	1143.8
魚貝類	軟翅仔	70.0	82.2	14.7	0.8	0.3	0.8	397.0	1168.7	1038.9
魚貝類	東方異腕蝦	78.5	82.3	17.7	0.3	0.1	0.0	395.8	1075.4	1096.1
魚貝類	章魚	60.9	84.6	13.0	0.6		0.9	393.0	1106.0	920.0
魚貝類	長體油胡瓜魚	103.8	79.8	15.0	4.4	0.9	0.0	392.5	1203.5	1034.3
魚貝類	鯉	90.8	79.1	14.5	3.2	0.7	2.1	391.0	1163.0	1265.0
魚貝類	日本馬頭魚	85.1	79.6	18.7	0.6	0.2	0.0	380.0	1401.5	1606.4
魚貝類	鰈魚切片	201.2	70.2	13.2	16.1	3.5	0.0	370.4	843.7	1014.6
魚貝類	銀魚	69.3	82.7	14.3	0.9	0.2	0.9	367.6	921.9	925.6
魚貝類	九孔螺	73.1	76.2	15.0	1.0	0.4	5.8	367.0	1014.0	911.0
魚貝類	鮑魚	68.7	73.1	15.8	0.1	0.0	9.5	365.4	1398.4	929.1
魚貝類	螳螂蝦	66.8	84.0	14.7	0.5	0.2	0.0	365.1	1072.0	1080.6
魚貝類	胭脂蝦	114.4	77.2	13.8	6.1	1.2	0.7	363.2	1009.2	1044.8
魚貝類	相模後海螯蝦	79.1	81.6	17.9	0.3	0.0	0.0	359.3	1208.3	1251.0
魚貝類	大管鞭蝦	87.7	77.4	19.8	0.3	0.1	0.6	359.1	1264.6	1362.6
魚貝類	正櫻蝦(生)	88.4	79.3	17.9	1.3	0.4	0.0	358.5	1061.7	1051.3
魚貝類	泡魷魚	50.3	84.6	11.3	0.2	0.0	3.0	356.6	906.8	797.4
魚貝類	低眼無齒芒魚片(芒加魚邊)	75.6	83.4	14.2	1.7	0.8	0.0	354.8	1125.6	1371.1
魚貝類	眼眶魚	112.6	75.6	20.3	2.9	1.3	0.2	352.0	1663.5	1877.0
魚貝類	阿根廷魷	70.8	84.8	12.4	2.0	0.7	0.4	350.3	1115.2	1016.1
魚貝類	明蝦仁	51.7	88.0	11.9	0.1	0.0	0.0	341.7	902.8	900.1
魚貝類	真烏賊平均值	57.2	82.7	12.2	0.6	0.2	3.7	336.6	1005.2	940.6
魚貝類	鯛魚下巴	245.1	65.5	16.1	19.6	5.3	0.0	329.7	1482.9	1775.5
魚貝類	日本對蝦(大)	97.3	77.0	21.6	0.5	0.1	0.0	315.2	1503.4	1448.6
魚貝類	干貝(冷凍)	57.5	82.3	12.7	0.4	0.1	1.7	315.2	965.2	864.4
魚貝類	草蝦仁	44.0	88.0	9.7	0.3	0.1	0.9	314.7	862.0	896.8
魚貝類	綠殼菜蛤	95.6	75.8	17.8	2.2	0.7	2.6	312.9	793.1	1019.3
魚貝類	羅氏沼蝦	88.0	78.1	20.3	0.2	0.1	0.2	299.3	1495.7	1652.9
魚貝類	蟹腳肉	52.6	84.2	11.6	0.3	0.1	1.2	296.8	819.7	824.1
魚貝類	鮟鱇魚肝	135.8	74.8	13.6	8.6	3.2	1.9	294.0	759.8	767.9
魚貝類	旗魚肚	99.5	73.8	22.5	0.4		2.9	289.0	1519.0	1440.0
魚貝類	蠑螺(加工)	65.0	70.8	14.8	0.2	0.1	11.0	289.0	1019.0	815.0
魚貝類	三線磯鱸	129.8	73.7	19.0	5.4	2.3	0.6	278.0	738.0	853.0
魚貝類	鮪魚肚	105.8	75.8	23.4	0.7	0.3	0.0	275.2	1530.0	1430.2
魚貝類	真烏賊(小)	53.0	81.7	10.5	0.9	0.4	6.6	273.6	829.4	766.7
魚貝類	蝦夷海扇蛤	69.6	81.1	13.7	1.2	0.4	2.3	272.8	848.5	877.8
魚貝類	西施舌	52.9	83.2	8.9	1.6	0.7	5.4	262.7	659.2	657.4
魚貝類	紅蝦仁	43.4	86.4	9.5	0.3	0.1	1.5	261.2	784.6	811.3
魚貝類	大頭蝦仁	39.9	89.2	8.8	0.2	0.1	0.0	257.7	647.6	641.3
魚貝類	真牡蠣	49.3	86.8	9.0	1.2	0.5	1.8	250.2	558.9	578.5
魚貝類	波紋橫簾蛤	48.3	83.2	9.2	1.0	0.4	4.6	216.6	563.6	395.7
魚貝類	真牡蠣平均值	54.3	83.0	9.4	1.6	0.6	4.2	208.0	575.4	594.2
魚貝類	烏賊精囊	43.5	82.1	9.8	0.2	0.0	6.4	202.4	638.7	627.2
魚貝類	魚漿(旗魚)	110.1	71.6	16.8	1.3	0.5	7.8	201.7	1094.6	1236.5
魚貝類	鯊魚皮	58.2	88.8	13.5	0.1		0.0	197.0	416.2	430.3
魚貝類	環文蛤	46.0	84.0	8.7	1.0	0.4	3.7	196.2	490.6	474.7
魚貝類	翻車魨魚皮	59.1	93.0	13.7	0.1	0.0	0.0	186.7	298.2	427.1
魚貝類	文蛤	36.9	87.3	7.6	0.5	0.2	2.7	182.8	512.4	503.9
魚貝類	長體油胡瓜魚(柳葉魚)(裹粉未炸)	171.3	61.3	12.9	4.9	1.6	19.0	179.8	966.7	742.6
魚貝類	竹蟶(冷凍)	41.5	87.2	9.0	0.3	0.2	1.2	179.1	568.4	549.3
魚貝類	菲律賓簾蛤	36.8	85.8	7.5	0.5	0.2	4.1	177.0	450.0	467.0
魚貝類	虱目魚腹肉(虱目魚肚)	341.8	56.3	17.4	29.6	9.0	0.0	172.0	1215.9	1678.3
魚貝類	帶殼真牡蠣(生蠔)	59.2	79.2	9.8	1.9	0.7	6.7	165.9	591.8	610.0
魚貝類	台灣蜆	51.2	79.1	8.9	1.4	0.6	9.8	164.7	600.7	600.1
魚貝類	蝸牛肉	77.6	82.5	16.7	0.7	0.2	0.0	139.7	960.3	693.6
魚貝類	仿刺參	35.8	90.4	8.2	0.1		0.8	103.2	246.6	135.5
魚貝類	雪螺	40.2	90.3	8.9	0.3	0.0	0.0	96.2	683.9	487.9
魚貝類	南美刺參	51.5	89.8	12.0	0.0	0.0	0.0	92.1	319.9	139.6
魚貝類	鯔魚精囊	88.8	81.8	17.3	1.7	0.6	0.0	89.1	265.9	201.5
魚貝類	大文蛤	20.5	91.0	4.4	0.2		1.5	83.2	309.4	290.0
魚貝類	海蜇皮	18.7	70.0	4.4	0.0		2.2	75.7	229.7	276.6
魚貝類	白海參	32.4	92.7	7.4	0.1	0.0	0.0	41.4	170.5	80.1
魚貝類	紅海參	32.7	91.9	7.5	0.1	0.0	0.0	37.4	168.5	69.5
魚貝類	翻車魨腹肉	47.5	88.5	10.2	0.4	0.3	0.7	11.4	953.7	294.3
魚貝類	魚翅唇	47.5	91.2	9.9	0.6	0.2	0.0	5.8	392.5	376.0

食品	名稱	熱量(kcal)	水分(g)	粗蛋白(g)	粗脂肪(g)	飽和脂肪(g)	總碳水化合物(g)	甲硫胺酸(Met)(mg)	白胺酸(Leu)(mg)	離胺酸(Lys)(mg)
乳品類	切片乾酪	309.3	47.2	18.3	23.7	17.5	5.9	554.8	1924.8	1523.5
乳品類	中脂鮮乳	48.5	89.4	3.1	1.9	1.3	4.8	99.0	308.3	249.7
乳品類	全脂凝態發酵乳	97.2	79.0	3.1	3.3	2.3	13.6	86.0	357.6	281.7
乳品類	高脂保久乳	71.0	87.7	3.1	5.1	3.5	3.4	83.9	319.9	263.2
乳品類	高脂鮮乳	72.5	85.8	3.2	4.0	2.7	6.1	78.8	346.4	280.3
乳品類	全脂濃稠發酵乳	90.2	80.6	4.1	3.2	2.1	11.3	72.1	335.1	256.1
乳品類	中脂保久乳	48.5	89.3	3.2	1.8	1.4	4.8	70.3	302.1	252.5
乳品類	脫脂濃稠發酵乳	63.7	83.9	3.0	0.4	0.3	12.1	69.6	311.6	244.3
乳品類	低脂鮮乳	43.5	90.0	3.1	1.3	0.9	5.0	67.4	277.5	226.4
乳品類	全脂保久乳	62.0	87.7	3.0	3.4	2.6	5.1	67.0	302.1	249.9
乳品類	全脂鮮乳平均值	63.2	87.9	3.1	3.6	2.5	4.8	63.1	306.4	249.0
乳品類	高脂鮮羊乳	65.3	87.7	3.4	4.0	2.9	4.2	63.0	308.3	251.0
乳品類	高脂凝態發酵乳(纖維強化)	94.7	80.3	3.2	3.8	2.6	11.9	61.3	354.4	286.1
乳品類	中脂濃稠發酵乳	82.3	81.6	2.9	2.3	1.6	12.6	61.3	279.8	236.5
乳品類	低脂濃稠發酵乳	73.3	82.5	2.3	1.1	0.7	13.6	53.0	247.1	200.0
乳品類	中脂鮮羊乳	47.7	90.2	2.7	2.4	2.1	3.9	52.2	264.4	206.0
乳品類	脫脂濃稠發酵乳(低熱量)	37.0	90.5	2.0	0.1	0.0	6.9	40.1	227.5	183.1
乳品類	保久羊乳	58.9	88.6	3.0	3.3	2.4	4.5	29.0	193.9	136.5
蛋類	鴨蛋白	47.1	87.1	10.8	0.0		1.4	705.0	892.0	784.0
蛋類	鴨鹹蛋平均值	185.5	66.7	13.3	14.1	4.6	1.1	683.0	1167.5	1023.2
蛋類	紅面番鴨蛋	198.0	70.9	13.1	15.6	4.9	0.0	664.2	1150.1	841.2
蛋類	鴨鹹蛋黃	532.7	24.2	23.6	47.6	15.3	1.3	619.0	1942.1	1840.4
蛋類	鴨皮蛋	158.1	71.4	12.8	11.4	3.6	2.7	609.9	994.8	755.7
蛋類	雞皮蛋平均值	127.2	74.7	12.5	8.1	2.7	3.0	570.3	1037.6	781.0
蛋類	鵝蛋	178.8	70.2	10.0	15.0	5.5	3.2	536.8	973.2	716.8
蛋類	雞蛋白平均值	50.0	87.6	11.2	0.1	0.1	0.5	490.2	929.1	729.0
蛋類	茶葉蛋平均值	141.3	73.3	13.7	9.1	3.1	2.2	451.6	1075.8	907.6
蛋類	鴨蛋	187.0	71.2	13.1	14.4	4.6	0.2	448.0	963.2	798.2
蛋類	雞蛋平均值	135.4	75.9	12.7	8.9	3.1	1.6	438.2	1107.7	882.6
蛋類	鴿蛋	96.2	80.8	10.2	5.7	1.5	2.5	428.7	898.7	716.2
蛋類	雞蛋黃平均值	308.0	52.8	15.2	26.8	9.2	3.6	421.4	1377.8	1163.7
蛋類	鵪鶉蛋	172.2	72.1	12.7	13.0	4.8	1.2	403.8	1095.7	953.9
蛋類	土雞蛋(2022年取樣)	137.0	75.8	12.2	9.3	3.3	1.8	363.1	1046.5	841.5
蛋類	鴨蛋黃	346.7	49.7	15.8	30.8	10.0	2.0	118.0	1302.0	1202.0

所以一天蛋白質攝取量到底要多少？

一天蛋白質攝取量到底要多少？好！其實就連我，看到這些數字也是想吐。

每天事情夠多了，哪有時間去算這些胺基酸含量啊？

所以上面這個表格只是給大家參考用的啦，沒有真的要大家去算。

目前衛服部公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，以成年人來說，不分年齡的男性一天 70 克，女性一天 60 克。但我覺得這實在太粗略了，沒有考慮到體重。

而國際上最普遍的每日建議攝取量，是採用每公斤體重攝取 0.8 克蛋白質。

像我是 70 公斤，我一天就要吃 56 克。

但這個數值其實只是低標，只能維持你身體正常運作不出毛病。

對超過 40 歲，肌肉會加速流失的中年人來說，我們需要更多的蛋白質，加上「規律運動」，才能刺激肌肉的合成，維持甚至增加肌肉量。

Peter Attia 建議他的病人把每公斤 1.6 克蛋白質當作低標。

而他說，對那些有在運動，而且腎臟功能正常的人來說，一公斤體重 2.2 克是個不錯的目標。

身為營養學家，同時也是健身冠軍的 Layne Norton，則是建議想要以增肌當目標的人群，每日攝取每公斤體重 1.6 克到 2.4 克。這和 Peter Attia 的建議目標差不多。

運動科學家，同時也是美國職業運動員的私人教練 Andy Galpin，建議把增肌減脂當目標的人，每天攝取每公斤體重 1.6 克到 2 克蛋白質。

我目前手邊的這兩本運動科學的教科書中，美國國家肌力體能訓練協會 NSCA 的建議是：耐力運動員每天要攝取每公斤體重 1~1.6克蛋白質，而力量運動員是 1.4~1.7 克的蛋白質。

美國運動醫學會 ACSM 的建議是：成年運動員每天要攝取每公斤體重 1.2~2 克的蛋白質。

在看了這麼多專家的建議後，因為我目前幾乎每天都有運動，所以我自己是把 1.5~2 倍當成我每天蛋白質的攝取目標。

以我 70 公斤來算，大概就是 100 克到 140 克左右。

大家也可以視自己的運動量來抓，我認為每公斤體重 1.2~1.5 克是個不錯的目標。

這裡要請大家特別注意一點，以上的建議攝取量全部都是建立在有規律運動、甚至運動強度很高的運動員身上。

如果你平常就沒在運動，隨著年紀變大，肌肉中的 mTOR 就越不容易被啟動，那吃下過多蛋白質，反而會變成多餘的熱量。

這點請大家一定要牢記在心喔！

只吃一般食物，蛋白質攝取量會不會不夠？

只吃一般食物，蛋白質攝取量會不會不夠？我發現很多想要增肌減脂的人都有一種焦慮，深怕自己蛋白質吃不夠會掉肌肉。

事實上，絕大部分的人只要有正常吃三餐，真的不用額外吃補給品，吃下去的蛋白質隨隨便便就超過建議攝取量了！

我隨便算一下你們應該就有概念了。

我常常會去買家附近一個麵攤的小菜，一份油豆腐 200 克，每 100 克含有 12.7 克蛋白質，這樣算起來就是 25.4 克。

一份豆干四片總共 130 克，每 100 克有 17.4 克蛋白質，所以總共 22.6 克，這兩樣加起來就將近 50 克蛋白質了耶！

我吃 30 克，老婆吃 20 克，每個人再加一顆有 7 克蛋白質的滷蛋，這樣隨便就超過 30 克蛋白質，可以順利啟動 mTOR pathway 了，我還沒有算魚、十穀米、還有湯裡面的料喔！

其實只要吃的是均衡多樣的原型食物，根本就不需要擔心蛋白質吃得不夠，而是要注意可能吃太多！

史丹佛大學醫學院的教授，同時也預防研究中心營養研究主任 Christopher Gardner 指出：絕大部分的美國人，光是從每天吃的食物裡攝取的蛋白質，就已經到達 RDA 的兩倍，也就是超過每公斤 1.5 克了！

他說他有次和腎臟科醫師聊天，那位醫師相當苦惱，不知道要怎麼勸腎臟病的病人把蛋白質攝取量降到每公斤 0.7 克。

Garner 教授很驚訝，這不就是差不多 RDA 的量嗎？

腎臟科醫師說，對啊，即便患者腎臟都出問題了，也知道不能吃太多蛋白質，還是很難減少蛋白質的攝取量啊！

所以 Gardner 教授一再呼籲大家，不要再糾結蛋白質的攝取量了！

我目前的蛋白質攝取量策略

我目前的蛋白質攝取量策略在講任何策略以前，一定要先把「目的」講清楚。

我的蛋白質補充策略的目的，是要讓我這個年過 45 的中年人，能夠有效刺激肌肉合成，進而維持甚至增加肌肉量。

我的目標是我超過八十歲之後，還能繼續在全世界遊山玩水，甚至能輕鬆地把我 15 公斤的孫子舉起來，讓他坐在我的肩膀上。

聽起來是個很明確而且很令人嚮往的目標對吧？

但如果你是二三十歲的年輕人，或者是想要練大肌肌去參加比賽的巨巨們，我的策略可能就不適合你們。

我的策略包含三大部分：總攝取量、每餐分配、以及蛋白質選擇。

第一：蛋白質攝取量

我目前在輕度運動或休息日那天，是會補充每公斤體重 1.5 克左右的蛋白質，以我的體重就是 100 克左右。

而高強度運動日，像是跑間歇或阻力訓練，則是會增加到每公斤體重 1.7~2 克，對我來說就是 120 克到 140 克。

第二：每餐分配

輕度運動或休息日我不會吃早餐，所以第一餐我會吃 40 克蛋白質，下午吃個點心 20 克，晚上也是 40 克。

Layman 教授建議最好把蛋白質集中在第一餐和最後一餐，好讓第一餐的蛋白質把 mTOR 啟動，讓身體從分解狀態轉換成合成狀態。

最後一餐的蛋白質，則會讓肌肉的 mTOR 也在睡眠的前半段，生長激素分泌，身體組織進行修補的時候也能保持啟動。

所以在有強度訓練那天，我會在訓練後多喝一杯乳清蛋白加牛奶，剛好也是 40 克。

這樣是不是超級簡單明瞭！就是 40 克和 20 克！

第三：優質蛋白質選擇

如果以長壽為最高指導原則，我的蛋白質選擇是：

植物性蛋白質 > 奶蛋類 > 沒有腳的魚類 > 兩隻腳的禽類 > 四隻腳的豬肉牛肉等紅肉（最後這個我會盡量避免）。

豆腐、豆干、和豆皮等豆類製品一定會出現在我的每一餐。

老婆會用青菜炒豆皮或豆干，或者是煎板豆腐或百頁豆腐，而我們也常煮味增湯，裡面都會加一堆豆腐。

反正我就是超愛吃豆類製品，怎麼吃都吃不膩，所以這些大概就會佔一餐 40 克蛋白質的一半了。

剩下的一半我們會用魚類來補上，像我們家餐桌經常會出現的鮭魚，每 100 克就有 23.6克蛋白質了耶，油滋滋的白腹鯖魚少一點，蛋白質大概不到 20 克，但是卻含有爆表的 EPA 啊！

魚類和豆製品加起來，隨隨便便就超過三四十克蛋白質了。我都還沒有算進十穀米、青花菜這些我們家幾乎每天都會吃的東西。

有時候老婆會煮個雞湯，或是煎個雞胸肉來代替魚肉。

如果時間比較趕，就煮個白煮蛋，甚至直接去麵攤買小菜。

如果出門在外，現在的選擇就更多了。

除了傳統的自助餐外，還有雨後春筍冒出來的健康餐盒。

當然便利商店也可以是大家的好朋友，豆漿、牛奶、茶葉蛋、調味雞胸肉等，都是很方便的選擇。

以上就是這篇文章的內容，因為內容有點多，我再幫大家把重點整理一次：

第一：每天要確保自己攝取足夠的白胺酸、離胺酸、以及甲硫胺酸。

第二：每天的第一餐和最後一餐要吃 2.5~3 克白胺酸，來啟動肌肉中的 mTOR，換算成蛋白質大概就是 25~30 克。

第三：每天總共要攝取 1 克左右的甲硫胺酸，以及 3~4 克的離胺酸，來確保合成肌肉的材料充足。

第四：在有規律運動的前提下，超過 40 歲的成年人，每天攝取每公斤 1.2~1.5 克，如果運動強度夠高，可以增加到 2 克。

第五：盡量選擇均衡的原型食物，蛋白質的攝取一定夠，不需要再額外買乳清蛋白等補給品。

到這裡，我彷彿聽到了很多觀眾冒出很多疑問，像是：如果我吃素怎麼辦？

或是聽說吃太多蛋白質會傷腎？還有聽說一餐吃太多蛋白質會沒辦法消化？

而另外一派則是說要少量多餐，把蛋白質平均分配到每一餐，甚至還有人講說，只要蛋白質有吃夠，就不會掉肌肉？

這些所有網路上的說法，我都會在下一篇文章，蛋白質全攻略第三部曲，破解蛋白質迷思中，嘗試全部回答。

Mad In Blog, 營養科學

別再瞎吃蛋白質了！增肌減脂一定要知道的 1 大關鍵，以及 3 個必需胺基酸

別再瞎吃蛋白質了！

增肌減脂一定要知道的 1 大關鍵，以及 3 個必需胺基酸

今天我要來講一個想要增肌減脂的朋友，最關心的問題之一：蛋白質的攝取。

之前的健身教練跟我說，要增肌的話，每一公斤體重就要吃 2 克的蛋白質，但是又有人說，吃太多蛋白質會沒辦法消化。

有人說重訓完要馬上吃蛋白質，要不然會錯過肌肉合成的窗口，有人說吃植物性蛋白不夠，一定要吃肉。

有些人也認為，多吃蛋白質可以幫助減肥⋯⋯網路上太多說法了，到底哪個才是對的呢？

如果我跟你說，以上增肌減脂的說法，全都是錯的呢？（好啦至少不完全正確。）

這篇文章，是我把這幾個月閱讀的資料整理起來的蛋白質全攻略三部曲的第一部曲！

我會跟你解釋為什麼蛋白質這麼重要，一個促進肌肉合成的關鍵因子，以及能啟動這個關鍵因子的三個元素，讓你在增肌減脂的路上少走一些彎路。

一開始還是要先來個免責聲明，這篇關於增肌減脂的文章內容僅供一般人參考，特殊族群像是有慢性病的觀眾，以及要練肌肉的巨巨或運動員們，請您一定要聽從醫師或營養師的建議喔！

我這幾個月因為準備考試，光蛋白質相關的知識，我就看了三本教科書等級的參考書，還有 20 篇以上的 paper。

但這還不夠喔！我還看了幾十個小時（不誇張）研究蛋白質領域的世界級頂尖學者和教練的演講和訪談，才終於對這個困擾我已久的議題，有一個比較全面性的理解。

我本來想寫一篇蛋白質全攻略的文章就好，沒想到花了一個多月寫完之後，發現超過一萬字。

為了不讓大家睡著，我把這個主題拆成三部曲。

這篇第一部曲會好好跟大家解釋蛋白質是什麼，以及它為什麼對我們增肌減脂這麼重要；

第二部曲我會跟大家說明，什麼樣的食物才算是「優質」的蛋白質，不同飲食習慣的人要怎麼吃才夠（當然還會附上我自己的蛋白質攝取策略）；

第三部曲我會挑出一些網路上有關蛋白質的迷思，然後用我蒐集到的資料一一破解。

大家如果耐心把這三篇文章看完，我保證一定可以讓你對蛋白質有更全面的理解。

如此一來，你不但在增肌減脂的路上能夠更輕鬆順利，以後看到網路上互相矛盾的說法，也可以有正確的解讀，不再受騙。

想增肌減脂為什麼要在乎蛋白質？

增肌減脂，為什麼要重視蛋白質？大家應該有注意到，這幾年來「蛋白質」越來越受到大家重視，健康餐盒的店家一間一間冒出來，每份餐都標註了含有多少蛋白質。

便利商店也是一樣，不只有高蛋白質的便當，還有健身族群們的最愛：調味雞胸肉等等。

到底蛋白質為什麼近幾年來這麼受到大家重視？

大家應該都知道，我們的肌肉是由蛋白質組成的。

但其實不只喔，像是消化食物的酵素、控制人體生理機制的賀爾蒙、運送氧氣的血紅素、還有幫我們抵禦病菌的白血球和抗體，這五種類型全部都是人體的蛋白質。

可以這麼說，蛋白質是我們人體的組成材料，如果我們不攝取蛋白質的話，我們就會 GG。

但我們真正需要的，是蛋白質的組成成分：胺基酸。

胺基酸為什麼這麼重要？

我們吃下去的蛋白質都是胺基酸所組成，像我們喝下一杯豆漿，裡面含的蛋白質被消化之後，就會被分解成許多不同種類的胺基酸，人體會把其中大概 20 種，拿來合成前面講到的五類蛋白質。

你可以把這些胺基酸想成英文字母，人體會把吃下去的蛋白質先分解成基本的字母。

雖然人體需要的這些字母只有 20 個，但是經由 mRNA 的轉譯後，就可以經由不同排列組合，變成你的頭髮、皮膚啦，還有我文章常提到的多巴胺等等，當然還有今天要講到的重點：肌肉。

最重要的 3 個必需胺基酸

而這 20 個「字母」面，有 9 個是我們人體沒辦法生產，一定要從食物中取得的，叫做必需胺基酸。

這 9 個大家先幫我記 3 個就好，這三個是 Leucine，Lysine，Methionine。

中文依序翻成白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸（或者蛋胺酸），因為這三個是合成肌肉最需要關注的 3 種必需胺基酸。

肌肉為什麼這麼重要？

為什麼大家都該增肌減脂？我最近這幾個月一直在閱讀有關肌肉的相關知識，發現肌肉實在太神奇了，尤其是肌肉收縮的機制：肌絲滑動理論，超級有趣的。

大家之所以會這麼注重蛋白質的攝取，就是因為肌肉的重要性越來越廣為人知。我這裡幫大家整理四點：

第一：肌肉不但和骨骼共同將我們身體組合起來，它可以將能量轉化為運動，不管我們想要做什麼事情，都得靠肌肉的收縮來達成。

第二：肌肉是我們體內消耗能量的主要組織，肌肉越多，基礎代謝率就會更高，增加肌肉是每個減肥的人都要追求的目標。

第三：肌肉可以增進新陳代謝健康，當體內的血糖上升，超過維持身體運作所需時，我們有兩個選擇——不是變成脂肪存起來，就是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉中。所以肌肉越多，能儲存的肝糖就越多，我們就越不容易變胖。

第四：這對年紀大的人特別重要，肌肉在我們的骨骼系統中發揮著支撐作用，有助於維持身體的結構穩定性，並減少骨折的風險。

可以這麼說吧，肌肉是僅次於大腦，人體最重要的器官，就連我們的內臟都是肌肉組成的啊！

如果少了肌肉的話，我們根本活不了（除非你是忍者龜裡的反派克朗）。

但是有個壞消息，只要年紀一過了四十，肌肉合成的速率會越來越慢，如果不特別注意，我們大概每 10 年減少 8% 肌肉，70 歲以後每十年則會減少 15 %。

所以如果一段時間沒運動，或者不重視蛋白質的攝取，肌肉一但流失，就會越來越難練回來。

肌肉流失掉了，要做什麼都會力不從心，怎麼才稍微走多一點路，關節好像越來越容易痛了；雖然食量沒有變大，但是人卻越來越胖。

最糟的是一不小心就會閃到腰或跌倒，而跌倒後臥病在床後，又會讓肌肉加速流失。

很多老年人就是因為跌倒，導致身體狀況急轉直下，就 GG 了。

國外有個研究，在統整了 758 名大於 60 歲，因為髖骨骨折住院治療的患者，發現他們一年之內的死亡率竟然高達 21.2%！最大的原因就是因為肌肉加速的流失。

總歸一句話：如果你能保持肌肉健康，就能很大程度的避免肥胖、糖尿病、甚至癌症等慢性病，還能讓你的退休日子有體力到處遊山玩水，享受人生。

所以包括 Peter Attia 在內的許多醫師和科學家，都把「以肌肉為中心」的營養和運動計畫，當成長壽策略的重要核心之一。

幫助增肌減脂的關鍵因子

幫助增肌減脂的關鍵因子雖然蛋白質被分解後的胺基酸，是組成肌肉的必要材料，但是人體必須要啟動一個生理途徑，胺基酸才會進一步用來合成肌肉，這個關鍵的途徑叫做 mTOR pathway。

mTOR 這個分子和作用機制、以及雷帕黴素的發現，可以說是生物學上數一數二的傳奇故事，這造福了成千上萬需要腎臟移植以及癌症患者，幫他們延長生命。

而近年來也有越來越多證據發現，雷帕黴素也有長壽的功效。如果有觀眾想知道來龍去脈，可以留言在下面，今天我們先專注在「肌肉的合成」這件事情上。

這裡我引用的是 mTOR 的發現者之一：David Sabatini 在頂級期刊 Cell 的一篇綜述，真的很強烈推薦想要增肌減脂的朋友，可以把這篇引用數超過六千的文章找來看看，這會讓你少走很多冤枉路。

我以下就以極為簡化的說法，來把上述這篇文章解釋給大家聽。

人體的細胞主要有兩種模式，一種是分解模式 catabolic ，這時身體會把老舊的細胞分解回收，我們常聽到的「自噬」就是其中之一，另一種是合成模式 anabolic，細胞此時就會合成增生。

當我們吃下足夠的食物時，mTOR 就會被啟動，身體進入合成模式，體內的氨基酸會被用來合成新的蛋白質，並且進行細胞分裂。當體內缺乏營養時，mTOR 就被抑制，身體細胞進入就進入分解模式。

Sabatini 教授說，mTOR 就像身體細胞的總承包商，它會感知身體有沒有修補或加蓋的需求，還有蓋房子的材料和勞動力是不是齊全。

如果以上條件都具備的話，mTOR 就會開始工作。

就像上圖所示，氧氣、成長因子、胺基酸都可以簡單歸類為原料，而能量就屬於勞動力。

這些東西都足夠的話，mTOR 就會先把自噬作用叫停，同時指揮身體開始合成蛋白質、脂質、以及核苷酸，讓你長出頭髮、指甲、等等細胞組織。

但是對肌肉來說，材料備齊還不夠，你還必須增加肌肉的使用。

這篇研究也說到，肌肉的收縮也是啟動肌肉中 mTOR 的因素，肌肉用得越多，肌肉中的 mTOR 就會越努力工作來合成肌肉。

研究也講到，對於生長激素分泌較少的中老年族群來說，肌肉中的胰島素、胺基酸、以及機械力等三種訊號，對於維持甚至增加肌肉量，都是不可或缺的。

講成白話，想要增肌減脂，優質的碳水化合物、優質的蛋白質、以及具有一定強度的有氧或阻力訓練，三者缺一不可。

但問題來了，要怎麼判斷優質蛋白質的來源？

便利商店的食品越來越多標榜含有大量大白質，那種算優質嗎？

之前大姊 Selena 來上我節目的時候，說她很窮的時候都把肉鬆當作蛋白質的來源，肉鬆也是肉做的啊，那這個算嗎？

常常聽到網路上有人說，如果只吃平常的食物，很難吃到足夠的蛋白質，最好要額外補充蛋白粉，這是真的嗎？

下一篇文章我會來跟大家介紹，什麼食物才算是「優質」的蛋白質，到底一天要吃多少蛋白質才夠？

不同飲食習慣的人，像是吃素的朋友要怎麼吃？需要買乳清蛋白這種補給品來吃嗎？

最後當然還有我自己的蛋白質攝取策略，歡迎大家來做參考，再根據自己的狀況做調整，找出自己專屬的最佳增肌減脂計畫。

Mad In Blog, 營養科學

水果全攻略！一次弄懂：吃水果的好處、優質水果完整排名，解答水果 5 大哉問！

別再說吃水果對身體不好了！熟讀水果全攻略，讓你吃得開心又健康

之前的文章講到了一個我們人類身體內建的，會讓我們特別容易發胖的「生存開關」，以及專家建議，可以破解這個機制的飲食策略。

裡面有一招，就叫做「吃水果」。

很多人覺得奇怪，打開這個「生存開關」的罪魁禍首不就是果糖嗎？怎麼還建議我們吃水果呢？你搞得我好亂啊！

這篇文章，我就應廣大網友的敲碗，把水果給一次說清楚、講明白。

到底吃水果是好是壞？一天吃多少水果最合適？吃太多會不會得糖尿病？台灣水果太甜，吃多了不好，是真的嗎？有人說打成果汁比較好吸收，有影無？

我會在這篇文章裡蒐集來自頂級期刊的研究，再附上我自創的王牌水果指標！

一次為你解答有關水果的所有疑惑、告訴你吃水果的好處，再教你如何吃水果，才能吃得健康。

這絕對是你可以看到最完整的水果全攻略了！

吃水果的好處水果真的是我認為被汙名化的食物裡的第一名了。

吃適量的水果有益身體健康，這件事情在醫學界已經是公認的。

台灣又是四季盛產水果的水果王國，但不知道從什麼時候開始，很多人漸漸把水果視為洪水猛獸。

愛吃水果的我，這篇文章真的要幫水果好好平反一下。

已經有相當多的大型研究指出各種吃水果的好處。

像是眾所周知的：蔬菜和水果的攝取，可以降低許多慢性病發生的風險，進而增加壽命。

以下我就來列幾個比較權威的研究。

吃水果的好處

一：降低全因死亡率

講到水果和蔬菜對身體的好處，一定都會引用這篇刊登在四大醫學期刊之一 BMJ 上的研究，它已經快 2000 引用了。

這篇不是要研究吃青菜水果對健康有沒有幫助，因為這其實沒什麼爭議，吃水果就是很健康。

研究的目的是要找出甜蜜點，要吃到多少會最有用。

研究人員整理了 16 篇前瞻世代研究的統合分析，在分析了 83 萬名患者的就醫資料後發現：

一天吃一份 80g 水果的人，他們的全因死亡率比沒有吃的人下降 6%。

而一天五蔬果就是甜蜜點，死亡風險大概比沒有吃的人下降 25% 左右。

一天吃一份 80 g 水果的人，他們的全因死亡率比沒有吃的人少 6%

一天五蔬果就是甜蜜點，死亡風險大概比沒有吃的人少了 25% 左右

死亡率下降四分之一喔！

如果這個數字還不能說服你吃水果，那我們就繼續看下去。

二：降低糖尿病風險

這個吃水果的好處可能大家最意想不到。

水果不是有糖嗎？怎麼可以降低糖尿病風險？！

我舉的這篇 paper 也是來自 BMJ，是哈佛大學的研究喔。

研究的目的就是要回答大家最關心的問題，吃水果到底會不會增加得糖尿病的風險。

這個研究總共含括了將近 20 萬人的資料，研究人員把所有人分成五組：

對照組是一週吃小於四份水果的，再來是一周 4 到 6 份的，再來是一天 1 份、一天 2 份、以及一天 3 份。

在去除掉了種種會影響糖尿病的風險因子後，研究人員發現：

每天至少吃一份水果的人，比起每周吃小於四份的，糖尿病的風險下降了將近 12%！

每天至少吃一份水果的人，比起每周吃小於四份的人，糖尿病的風險少了將近 12%

只要每周多吃 3 份水果，就可以下降 2% 的糖尿病風險。

不過大家請注意：研究人員也發現，喝果汁反而會讓糖尿病風險上升喔！

這個研究有趣的是，它還把不同水果的效用也都列出來，發現藍莓、葡萄、蘋果的功效是最好的。

藍莓、葡萄、蘋果等是降低糖尿病風險的功效最好的水果

所以每天吃 1 份水果，就可以降低糖尿病風險超過 10% 喔！

這樣你被說服了嗎？

還沒？

好，再來！

三：降低心血管疾病風險

這篇是來自最頂的新英格蘭醫學期刊的研究。

研究人員追蹤了超過五十萬名從 30 歲到 79 歲，基因以及飲食習慣都和我們比較相近的，來自中國十個地區的成年人。

他們把這些人分成五組，從每天吃水果到幾乎不吃。

研究發現：

每天吃水果的人，比起從來不吃水果的人，不但收縮壓低了 4 毫米汞柱，血糖低了每分升 9 毫克。

他們因為心血管疾病死亡的機率，竟然少了 40%！整整四成啊，各位讀者！

而冠狀動脈事件、缺血性中風、以及出血性中風也都各自少了 34%、25%、和 36%。

每天吃水果的人，比起從來不吃水果的人，他們因為心血管疾病死亡的機率少了40%

每天吃水果的人，比起從來不吃水果的人，他們因為冠狀動脈事件死亡的機率少了34%

每天吃水果的人，比起從來不吃水果的人，他們因為缺血性中風死亡的機率少了25%

每天吃水果的人，比起從來不吃水果的人，他們因為出血性中風死亡的機率少了36%

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

現在我認識了吃水果的好處後，不管什麼時候，我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食，水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

關於水果常見問題的解答

關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔！

大家到底在怕什麼？

我知道大多數人害怕吃水果，就是因為這個會讓人變得又胖又懶，會開啟人類生存開關的「果糖」。

但是吃原型水果攝取的果糖，和吃飲料、甜點攝取的添加果糖，對人類的影響大不相同。

我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

和葡萄糖不一樣，身體只有少數的地方可以代謝果糖。

小腸一次只可以代謝少量，大概 7 克左右。

目前也有一些研究指出其實能代謝更多，但為求保守起見就算 7 克好了，lucky 7。

如果一次吃下太多果糖，那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水，裡面含有 35 克的糖。

假設裡面有六成是果糖，就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

小腸很努力地解決掉 7 克，其他 13 克就會跑到肝臟去。

之後會經過一連串很複雜的代謝途徑，會快速消耗 ATP，讓我們懶懶的，促使我們繼續吃更多。

更糟的是，這個途徑還會讓肝臟發炎，並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精，並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

詳細的說明大家可以去看我這篇文章。

量和速度才是關鍵

大家再記一下這件事情：

喝下一瓶罐裝汽水，等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎？

如果每份水果算是 100g 好了方便計算，喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量，等於以下各種水果的份量！

3 份富士蘋果
或 3 份愛文芒果
或 4 份金鑽鳳梨
或 4 份小玉西瓜
或 5 份芭樂

我今天切了一顆珍珠芭樂，挖掉子後大概剩 250 克，大概只含 9 克果糖。

等於我要吃下去整整兩顆，才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖！

假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了，芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度，進而減少對肝臟的衝擊。

這樣大家知道了嗎？

吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖，但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體，而水果相對不會。

和之前講血糖數值的文章說的一樣：

任何我們吃下身體的東西，一次攝取的量和攝取的速度，這兩個關鍵，將會決定這個東西對身體會不會有害。

就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

一次喝太多水會水中毒，而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣，這些都是很好的例子。

所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果，以平均每 100 克水果 5 克果糖來算，一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

真的沒有大家想像的那麼恐怖！

真正要注意的是外食的含糖

我可以很負責任地跟大家說：我在追蹤的那些外國學者，每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

因為吃水果的好處真的太多了嘛！

大家要特別提高警覺的，是外食的添加糖。

我就到大家最常去的兩家便利商店，看看這些我們常用來打發掉一餐的食品，裡面到底加了多少糖。

一個看起來很好吃的便當，裡面含有 8.1 克糖耶，已經是 1.5 份水果的量了。

咖哩飯也有 5.5 克，還有一種三明治我之前很喜歡吃，也是含有 4.2 克的糖。

涼麵的醬汁也是，大概都含有 5 克糖左右。

來看另外一間的，哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖，比上一間的多很多。

看這咖哩飯竟然有 7.4 克！

再來是這種你以為很健康的沙拉，竟然含有高達 14.8 克的糖！

這已經是三份水果的果糖量了啊！

仔細看成分，裡面加了麥芽糖漿啊！

還有這個看起來超棒，有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇，竟然也有 14.6 克的糖！

更不要說麵包了，含糖量隨隨便便都是 15 克左右。

還有這種小小的感覺很健康的點心，含糖量更是驚人。

說真的，你午休跑去便利商店買個便當加麵包，下午再訂個飲料，即使是半糖好了，裡面也有 30 克的果糖。

這樣加起來，你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克，等於 10 份水果了。

而且這些添加的糖，都是一下子就進到我們的身體裡，小腸根本來不及處理，會直接衝擊到肝臟。

所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料，但是怕水果怕得要死的人，我只有一句話：

你們搞錯對象了。

水果份量怎麼算？

水果份量怎麼算？看完這麼多吃水果的好處與解釋，你或許已經被我說服，想要重新擁抱水果了。

但你可能又覺得有些水果真的很甜，怕吃過量，怎麼辦？

我之前在查水果分量時，看到台灣醫師或營養師最常用的，是一個拳頭或者一杯的份量，叫做一份。

對於理工科的我來說實在滿頭霧水，一杯是多大杯？

我用喝乳清的杯子裝可以嗎？

一個拳頭到底是多大？

如果我是砂鍋大的拳頭呢？

我參考了國內外各種說法和研究，決定就以 100 克水果算作一份。

一來好計算，二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

那 100 克大概是多少水果呢？

大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

其實我不會太糾結一個比較大的芭樂，或是火龍果只算兩份會不會低估，其實果糖量根本差不了多少。

再強調一次：一天 2~4 份都是沒問題的。

如果你真的要算得很精準，建議你可以買個食物秤。

除了水果以外，它也可以幫你計算其他營養素的份量。

隆重介紹水果王牌指標

有網友提出一個很好的問題：能不能提供一個水果營養價值的排名？

這就是我這篇文章的重點啦！

我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來，擷取出水果以及重要的營養成分。

最後我算出了自創的 ACE index：水果王牌指標！（如下表）

希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

裡頭每個品項都是 100 克，是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

你會發覺有的水果像是香蕉，它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

葡萄糖全身上下都可以代謝，不會給肝臟帶來負擔，而且量不多。

最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖，才 40 大卡，一下就用掉了，所以我不在意。

蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

所以我自己多增加了一欄總果糖，就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

我們之所以要攝取水果，就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

像是類黃酮素、花青素等等，都是很棒的東西。

這裡我為求簡化，只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖，分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

（這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。）

這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起，成了最終的 ACE 水果王牌指標。

這個指標代表每攝取一克果糖，可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我，這只是很簡單的計算。

而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高，是因為它們富含的花青素和白藜蘆醇等沒有被算進去。

所以它們在這邊的營養價值被低估了，它們都是超棒的水果。

水果王牌指標：

名稱 (100g)	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	蔗糖(g)	總果糖	鉀(mg)	維生素 A (IU)	β-胡蘿蔔素(ug)	維生素 E (mg)	維生素 C (mg)	A 指標	E 指標	C 指標	ACE 指標
榴槤	127	64.7	29.7	3.2	18.4	1.3	1.8	14.9	9.3	459	28	17	2.08	44.3	3.0	0.22	4.8	12.3
南華蕉（芭蕉）	119	64.8	33.2	2.9	19.4	9.6	9.8	0.0	9.8	305	3	2	0.15	24.5	0.3	0.02	2.5	2.5
菠蘿蜜	103	69.3	28.4	2.7	23.7	8.4	8.5	6.7	11.9	469	70	42	0.13	0.0	5.9	0.01	0.0	0.6
釋迦	100	70.0	26.6	2.7	16.0	7.6	8.3	0.1	8.4	390	0	0	0.00	99.0	0.0	0.00	11.8	8.6
鳳梨釋迦	99	71.5	26.0	1.7	19.6	3.9	4.0	11.6	9.8	258	0	0	0.16	27.3	0.0	0.02	2.8	2.7
北蕉平均值（香蕉）	82	75.7	22.1	1.6	18.0	9.2	8.8	0.0	8.8	368	3	2	0.30	10.7	0.4	0.03	1.2	2.2
台灣土棗	81	75.1	23.1	3.9	16.1	5.1	4.9	6.2	7.9	324	3	2	0.14	92.7	0.4	0.02	11.7	9.2
龍眼	69	79.7	18.0	1.8	15.2	2.5	2.3	10.4	7.5	282	0	0	0.09	95.4	0.0	0.01	12.8	9.8
荔枝平均值	64	81.8	16.5	0.8	14.1	7.0	7.0	0.1	7.1	185	0	0	0.17	52.3	0.1	0.02	7.4	6.3
巨峰葡萄	63	82.4	16.6	0.2	15.6	7.4	8.1	0.0	8.1	122	5	3	0.18	2.2	0.7	0.02	0.3	1.1
無花果	63	81.3	16.5	2.5	6.1	3.2	2.9	0.0	2.9	288	25	15	0.80	1.3	8.6	0.28	0.5	11.5
酪梨(綠皮)	60	86.1	7.9	3.4	0.9	0.3	0.6	0.0	0.6	251	424	200	1.38	9.9	662.0	2.15	15.5	116.9
牛奶鳳梨	59	83.2	15.4	0.7	13.7	2.9	3.2	7.7	7.0	170	0	0	0.05	6.9	0.0	0.01	1.0	1.0
金黃奇異果	57	83.3	15.0	1.4	10.6	4.7	5.4	0.4	5.7	252	67	40	2.24	90.1	11.8	0.40	15.9	27.4
百香果	55	84.0	11.2	5.3	9.7	3.8	3.6	2.4	4.8	200	1617	950	0.00	32.0	336.9	0.00	6.7	15.8
甜柿平均值	55	84.0	15.2	1.2	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	131	639	360	0.12	44.8	105.8	0.02	7.4	9.6
富有甜柿(大雪山)	55	84.2	15.1	1.1	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	124	133	80	0.17	13.6	22.0	0.03	2.3	3.5
黑李	55	83.9	14.7	1.4	10.5	5.1	5.0	0.0	5.0	146	185	111	0.66	3.2	36.8	0.13	0.6	6.8
津經蜜蘋果	54	84.2	15.1	1.4	11.7	2.1	7.0	2.6	8.3	135	0	0	0.15	3.7	0.0	0.02	0.5	1.1
芒果平均值(新興種)	54	84.5	14.4	1.1	12.1	0.7	4.2	7.2	7.8	147	966	579	1.46	13.9	123.8	0.19	1.8	12.6
土芒果	53	84.9	13.8	1.0	10.6	1.1	5.4	4.0	7.4	140	955	571	1.07	14.3	128.3	0.14	1.9	11.2
奇異果	52	84.0	14.0	2.7	9.3	4.4	4.7	0.2	4.8	291	110	66	1.69	73.0	22.9	0.35	15.2	25.5
鳳梨平均值(雜交種)	51	85.2	13.6	1.1	11.6	3.0	3.4	5.2	6.0	162	29	18	0.04	12.0	4.9	0.01	2.0	1.9
長果金柑	50	84.4	14.1	3.2	9.8	2.2	2.7	4.9	5.1	138	365	217	2.56	35.7	71.0	0.50	7.0	26.9
西洋梨(紅皮)	50	85.3	13.9	1.8	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	122	1	0	0.10	4.7	0.1	0.01	0.7	1.1
西洋梨平均值	49	85.3	14.1	2.1	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	112	9	5	0.13	4.6	1.4	0.02	0.7	1.3
蘋果平均值(混色)	49	85.6	13.9	1.3	11.1	2.8	6.6	1.7	7.5	114	12	7	0.11	2.9	1.6	0.01	0.4	0.9
紅龍果(白肉)	49	85.7	12.4	1.7	8.9	5.5	2.6	0.9	3.0	226	1	1	0.26	5.3	0.3	0.09	1.8	4.7
金鑽鳳梨	49	85.8	13.2	1.1	9.5	3.2	3.5	2.7	4.9	133	15	9	0.04	23.5	3.0	0.01	4.8	3.9
芒果平均值(西洋種)	48	86.0	13.0	1.2	9.8	0.6	3.4	5.8	6.3	119	1865	1119	1.20	22.7	294.5	0.19	3.6	19.6
紅龍果(紅肉)	48	85.8	12.3	1.3	9.2	5.8	2.8	0.7	3.1	219	0	0	0.27	6.3	0.0	0.09	2.0	4.9
富士蘋果	47	86.3	13.1	1.3	10.4	3.4	6.2	0.8	6.6	113	32	19	0.11	2.6	4.9	0.02	0.4	1.1
蘋果平均值(青皮)	47	86.3	13.0	1.5	11.6	2.5	6.7	2.4	7.9	113	919	551	0.07	3.1	116.6	0.01	0.4	4.4
國產甜柿	46	86.6	12.7	1.1	11.6	6.0	5.6	0.0	5.6	126	200	120	0.06	23.4	36.0	0.01	4.2	4.7
李子平均值(紅皮黃肉)	45	86.7	11.9	1.5	5.4	2.4	2.6	0.5	2.8	155	327	197	0.39	4.1	116.7	0.14	1.5	10.3
檸檬柑	45	86.1	12.2	1.9	8.1	2.1	2.3	3.6	4.1	161	0	0	0.43	36.8	0.0	0.10	8.9	10.5
梨山蜜梨	44	86.6	12.7	1.6	8.2	1.8	5.2	1.1	5.8	123	0	0	0.06	2.9	0.0	0.01	0.5	0.8
澳洲甜橙(進口)	43	87.0	11.6	1.7	9.6	1.9	2.3	5.4	5.0	156	29	17	0.32	54.6	5.8	0.07	11.0	10.7
翠玉青蘋果	43	87.1	12.2	1.7	9.6	2.8	5.6	1.3	6.2	102	54	32	0.09	3.4	8.7	0.02	0.5	1.3
黃金果	43	87.7	11.0	0.9	10.5	1.4	2.0	7.2	5.6	99	0	0	0.30	4.5	0.0	0.05	0.8	2.7
甜橙平均值(普遍系)	42	87.2	11.3	2.0	9.1	2.0	2.2	4.9	4.6	149	21	12	0.24	56.8	4.5	0.05	12.3	11.1
珍珠蜜棗	42	86.7	11.7	2.2	10.4	5.2	5.2	0.0	5.2	248	71	43	0.20	25.8	13.5	0.04	4.9	5.5
茂谷柑	42	87.4	11.5	1.3	9.5	2.1	2.4	5.0	5.0	143	643	386	0.47	26.4	129.6	0.09	5.3	11.8
蜜棗(圓形)	41	87.6	11.0	1.6	7.3	3.6	3.7	0.0	3.7	174	75	45	0.18	37.2	20.4	0.05	10.1	10.0
愛文芒果	41	88.2	11.0	0.9	8.8	1.1	4.9	2.7	6.3	106	1920	1152	1.25	23.5	304.8	0.20	3.7	20.4
脆桃平均值	40	87.3	11.1	2.5	5.8	1.1	1.5	3.2	3.1	217	108	65	0.85	6.1	34.7	0.27	2.0	13.2
柳橙	40	87.6	11.0	2.1	8.6	2.1	2.1	4.3	4.3	145	0	0	0.13	41.2	0.0	0.03	9.6	8.2
大雪梨	40	88.1	11.1	1.1	7.2	1.9	4.7	0.5	5.0	147	0	0	0.16	4.7	0.0	0.03	0.9	1.9
椪柑	38	88.7	10.0	1.5	6.8	1.3	1.5	4.1	3.5	74	571	343	0.15	25.5	163.6	0.04	7.3	12.3
黑珍珠蓮霧	38	89.0	10.2	0.9	9.9	4.7	5.2	0.0	5.2	107	12	7	0.17	12.2	2.3	0.03	2.4	3.0
水蜜桃	38	88.6	9.9	1.3	6.0	0.3	0.4	5.4	3.1	187	244	147	1.20	6.6	78.9	0.39	2.1	19.3
李子平均值(紅皮紅肉)	37	89.0	9.6	1.7	5.7	2.4	2.4	0.9	2.9	148	547	328	0.86	2.4	190.7	0.30	0.8	18.5
水蜜桃平均值	37	88.8	9.7	1.7	6.4	0.6	0.7	5.1	3.2	205	131	79	0.97	6.6	40.6	0.30	2.1	14.6
枇杷	36	89.1	9.8	0.9	8.0	3.2	4.8	0.0	4.8	173	1347	798	0.39	3.9	279.2	0.08	0.8	12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)	36	89.3	9.3	0.6	6.8	2.8	2.8	1.3	3.4	270	1080	648	0.25	15.2	319.3	0.07	4.5	16.5
木瓜平均值	36	89.1	9.9	1.4	6.2	3.2	3.0	0.0	3.0	186	665	399	0.30	58.3	225.0	0.10	19.7	25.6
草莓	36	89.0	9.3	1.8	6.1	2.9	3.2	0.0	3.2	199	25	15	0.48	69.2	7.9	0.15	21.6	21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)	36	89.3	8.9	0.5	8.5	3.1	3.2	2.1	4.3	330	76	45	0.19	19.8	17.6	0.04	4.6	5.7
桃接李(大)	36	89.6	9.2	1.2	5.0	2.0	2.2	0.9	2.6	122	437	262	0.42	1.3	167.1	0.16	0.5	12.1
白柚	36	89.4	9.6	1.2	8.1	1.4	1.5	5.3	4.1	151	0	0	0.16	54.5	0.0	0.04	13.3	11.2
黃皮葡萄柚	35	89.6	9.2	1.1	6.4	1.9	2.2	2.3	3.3	90	246	147	0.20	36.5	74.1	0.06	11.0	12.8
香水李	35	89.9	8.8	0.6	5.8	2.7	2.9	0.3	3.0	148	150	90	0.20	2.8	50.2	0.07	0.9	5.0
萊姆	35	90.5	7.7	1.9	0.9	0.3	0.3	0.3	0.5	108	18	11	0.55	28.1	39.0	1.23	62.3	94.6
豐水梨	35	89.7	9.4	1.0	6.9	1.8	4.6	0.5	4.8	157	0	0	0.13	4.6	0.0	0.03	0.9	1.8
蓮霧平均值(粉紅色種)	34	90.1	9.0	0.8	5.8	2.7	3.1	0.0	3.1	95	10	6	0.17	10.0	3.1	0.05	3.2	4.6
黃肉李	34	90.1	8.9	0.9	5.9	3.4	2.4	0.2	2.4	128	112	67	0.30	2.4	45.7	0.12	1.0	7.1
小玉西瓜	34	90.2	8.7	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	94	2	1	0.04	6.7	0.3	0.01	1.4	1.3
芭樂平均值(白肉)	33	88.9	9.8	3.3	6.2	1.7	2.6	1.9	3.6	146	51	30	0.25	137.9	14.2	0.07	38.6	31.3
桃接李(小)	33	90.1	8.6	1.9	5.3	2.3	2.6	0.3	2.8	158	689	414	0.52	3.0	245.7	0.19	1.1	16.0
幸水梨	32	90.4	9.0	1.2	6.8	1.7	5.1	0.0	5.1	107	0	0	0.00	2.9	0.0	0.00	0.6	0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)	32	90.8	8.0	0.3	7.5	1.7	3.6	2.2	4.7	121	687	412	0.05	6.8	145.9	0.01	1.4	6.2
華寶大西瓜(花蓮)	32	90.6	8.4	0.7	7.8	1.1	2.4	4.2	4.6	116	379	228	0.06	7.9	83.2	0.01	1.7	4.5
紅寶石蓮霧	32	91.1	8.1	0.7	7.5	3.3	4.2	0.0	4.2	83	16	10	0.20	7.6	4.0	0.05	1.8	3.3
文旦	32	90.5	8.4	1.3	9.6	1.7	1.8	6.0	4.8	132	0	0	0.35	51.1	0.0	0.07	10.6	10.6
檸檬	31	91.0	7.4	1.2	0.9	0.5	0.4	0.1	0.4	150	0	0	0.55	34.0	0.0	1.28	78.7	107.5
青皮葡萄柚	31	90.6	8.3	1.2	6.1	1.5	1.6	3.1	3.1	141	0	0	0.38	28.5	0.0	0.12	9.2	11.6
楊桃平均值	30	90.8	8.2	1.3	6.3	2.9	3.4	0.0	3.4	152	36	22	0.29	44.3	10.5	0.08	12.9	13.0
桑葚	30	91.0	7.0	1.3	3.8	1.8	2.0	0.0	2.0	180	54	32	1.95	9.2	27.2	0.99	4.7	42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)	29	91.4	7.2	0.6	6.0	2.0	2.2	1.9	3.1	225	112	67	0.13	10.8	36.0	0.04	3.5	5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)	29	91.7	7.3	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	99	1	1	0.11	5.4	0.2	0.02	1.1	1.7
蜜世界洋香瓜	28	91.6	7.1	0.9	6.6	1.7	2.3	2.6	3.6	176	94	56	0.15	13.4	26.3	0.04	3.7	5.3
青木瓜	25	91.7	7.2	2.4	4.3	2.4	1.7	0.0	1.7	139	8	5	0.39	25.3	4.8	0.23	14.7	19.9
香瓜茄	23	93.0	6.2	0.7	5.4	2.2	1.8	1.3	2.5	131	81	49	0.04	27.8	32.2	0.02	11.1	9.7
藍莓	57	84.2	14.5	2.4	10	4.9	5	0.1	5.1	77	3	32	0.57	9.7	0.6	0.1	1.9	5.8

什麼水果營養價值最高？

大家可以在這表格做搜尋、排序，你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多，像是西瓜。

因為西瓜的含水量很多，它的總果糖也才不到 5 克。

而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克，而且因為它的 A 指標實在太高了，所以 ACE 指標也名列前茅。

芒果季來了還不吃爆嗎！

而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨，因為它的果糖超低，基本上可以忽略不計。

它的熱量大多來自於脂肪，室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克，但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆，我們家是用在魚的調味上。

而我自己心目中的水果之王，就是便宜又好吃，而且一年四季都買得到的芭樂啦！

芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名，是我們家每天都會有的水果。

再來就是奇異果、柳橙或柑橘類，也都是我們家飯後常見的。

現在我認識了吃水果的好處後，不管什麼時候，我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食，水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

關於水果常見問題的解答

關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

但年輕朋友可能會想：

「啊你們這些老人才要養生啦，我現在青春無敵，安啦！」

那你一定要看接下來這個研究。

五：增加青少年心理健康

這是一個英國的研究，對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究，並在 14~16 歲時進行追蹤。

大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果，20~30% 的人每天小於 1 份。

在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後，研究人員發現：

每天吃小於 1 份蔬菜水果的青少年，三年後 TDS > 17，也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率，比起每天吃 5 份蔬果以上的要高出 43%。

所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔！

大家到底在怕什麼？

我知道大多數人害怕吃水果，就是因為這個會讓人變得又胖又懶，會開啟人類生存開關的「果糖」。

但是吃原型水果攝取的果糖，和吃飲料、甜點攝取的添加果糖，對人類的影響大不相同。

我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

和葡萄糖不一樣，身體只有少數的地方可以代謝果糖。

小腸一次只可以代謝少量，大概 7 克左右。

目前也有一些研究指出其實能代謝更多，但為求保守起見就算 7 克好了，lucky 7。

如果一次吃下太多果糖，那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水，裡面含有 35 克的糖。

假設裡面有六成是果糖，就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

小腸很努力地解決掉 7 克，其他 13 克就會跑到肝臟去。

之後會經過一連串很複雜的代謝途徑，會快速消耗 ATP，讓我們懶懶的，促使我們繼續吃更多。

更糟的是，這個途徑還會讓肝臟發炎，並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精，並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

詳細的說明大家可以去看我這篇文章。

量和速度才是關鍵

大家再記一下這件事情：

喝下一瓶罐裝汽水，等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎？

如果每份水果算是 100g 好了方便計算，喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量，等於以下各種水果的份量！

3 份富士蘋果
或 3 份愛文芒果
或 4 份金鑽鳳梨
或 4 份小玉西瓜
或 5 份芭樂

我今天切了一顆珍珠芭樂，挖掉子後大概剩 250 克，大概只含 9 克果糖。

等於我要吃下去整整兩顆，才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖！

假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了，芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度，進而減少對肝臟的衝擊。

這樣大家知道了嗎？

吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖，但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體，而水果相對不會。

和之前講血糖數值的文章說的一樣：

任何我們吃下身體的東西，一次攝取的量和攝取的速度，這兩個關鍵，將會決定這個東西對身體會不會有害。

就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

一次喝太多水會水中毒，而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣，這些都是很好的例子。

所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果，以平均每 100 克水果 5 克果糖來算，一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

真的沒有大家想像的那麼恐怖！

真正要注意的是外食的含糖

我可以很負責任地跟大家說：我在追蹤的那些外國學者，每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

因為吃水果的好處真的太多了嘛！

大家要特別提高警覺的，是外食的添加糖。

我就到大家最常去的兩家便利商店，看看這些我們常用來打發掉一餐的食品，裡面到底加了多少糖。

一個看起來很好吃的便當，裡面含有 8.1 克糖耶，已經是 1.5 份水果的量了。

咖哩飯也有 5.5 克，還有一種三明治我之前很喜歡吃，也是含有 4.2 克的糖。

涼麵的醬汁也是，大概都含有 5 克糖左右。

來看另外一間的，哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖，比上一間的多很多。

看這咖哩飯竟然有 7.4 克！

再來是這種你以為很健康的沙拉，竟然含有高達 14.8 克的糖！

這已經是三份水果的果糖量了啊！

仔細看成分，裡面加了麥芽糖漿啊！

還有這個看起來超棒，有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇，竟然也有 14.6 克的糖！

更不要說麵包了，含糖量隨隨便便都是 15 克左右。

還有這種小小的感覺很健康的點心，含糖量更是驚人。

說真的，你午休跑去便利商店買個便當加麵包，下午再訂個飲料，即使是半糖好了，裡面也有 30 克的果糖。

這樣加起來，你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克，等於 10 份水果了。

而且這些添加的糖，都是一下子就進到我們的身體裡，小腸根本來不及處理，會直接衝擊到肝臟。

所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料，但是怕水果怕得要死的人，我只有一句話：

你們搞錯對象了。

水果份量怎麼算？

水果份量怎麼算？看完這麼多吃水果的好處與解釋，你或許已經被我說服，想要重新擁抱水果了。

但你可能又覺得有些水果真的很甜，怕吃過量，怎麼辦？

我之前在查水果分量時，看到台灣醫師或營養師最常用的，是一個拳頭或者一杯的份量，叫做一份。

對於理工科的我來說實在滿頭霧水，一杯是多大杯？

我用喝乳清的杯子裝可以嗎？

一個拳頭到底是多大？

如果我是砂鍋大的拳頭呢？

我參考了國內外各種說法和研究，決定就以 100 克水果算作一份。

一來好計算，二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

那 100 克大概是多少水果呢？

大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

其實我不會太糾結一個比較大的芭樂，或是火龍果只算兩份會不會低估，其實果糖量根本差不了多少。

再強調一次：一天 2~4 份都是沒問題的。

如果你真的要算得很精準，建議你可以買個食物秤。

除了水果以外，它也可以幫你計算其他營養素的份量。

隆重介紹水果王牌指標

有網友提出一個很好的問題：能不能提供一個水果營養價值的排名？

這就是我這篇文章的重點啦！

我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來，擷取出水果以及重要的營養成分。

最後我算出了自創的 ACE index：水果王牌指標！（如下表）

希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

裡頭每個品項都是 100 克，是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

你會發覺有的水果像是香蕉，它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

葡萄糖全身上下都可以代謝，不會給肝臟帶來負擔，而且量不多。

最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖，才 40 大卡，一下就用掉了，所以我不在意。

蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

所以我自己多增加了一欄總果糖，就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

我們之所以要攝取水果，就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

像是類黃酮素、花青素等等，都是很棒的東西。

這裡我為求簡化，只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖，分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

（這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。）

這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起，成了最終的 ACE 水果王牌指標。

這個指標代表每攝取一克果糖，可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我，這只是很簡單的計算。

而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高，是因為它們富含的花青素和白藜蘆醇等沒有被算進去。

所以它們在這邊的營養價值被低估了，它們都是超棒的水果。

水果王牌指標：

名稱 (100g)	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	蔗糖(g)	總果糖	鉀(mg)	維生素 A (IU)	β-胡蘿蔔素(ug)	維生素 E (mg)	維生素 C (mg)	A 指標	E 指標	C 指標	ACE 指標
榴槤	127	64.7	29.7	3.2	18.4	1.3	1.8	14.9	9.3	459	28	17	2.08	44.3	3.0	0.22	4.8	12.3
南華蕉（芭蕉）	119	64.8	33.2	2.9	19.4	9.6	9.8	0.0	9.8	305	3	2	0.15	24.5	0.3	0.02	2.5	2.5
菠蘿蜜	103	69.3	28.4	2.7	23.7	8.4	8.5	6.7	11.9	469	70	42	0.13	0.0	5.9	0.01	0.0	0.6
釋迦	100	70.0	26.6	2.7	16.0	7.6	8.3	0.1	8.4	390	0	0	0.00	99.0	0.0	0.00	11.8	8.6
鳳梨釋迦	99	71.5	26.0	1.7	19.6	3.9	4.0	11.6	9.8	258	0	0	0.16	27.3	0.0	0.02	2.8	2.7
北蕉平均值（香蕉）	82	75.7	22.1	1.6	18.0	9.2	8.8	0.0	8.8	368	3	2	0.30	10.7	0.4	0.03	1.2	2.2
台灣土棗	81	75.1	23.1	3.9	16.1	5.1	4.9	6.2	7.9	324	3	2	0.14	92.7	0.4	0.02	11.7	9.2
龍眼	69	79.7	18.0	1.8	15.2	2.5	2.3	10.4	7.5	282	0	0	0.09	95.4	0.0	0.01	12.8	9.8
荔枝平均值	64	81.8	16.5	0.8	14.1	7.0	7.0	0.1	7.1	185	0	0	0.17	52.3	0.1	0.02	7.4	6.3
巨峰葡萄	63	82.4	16.6	0.2	15.6	7.4	8.1	0.0	8.1	122	5	3	0.18	2.2	0.7	0.02	0.3	1.1
無花果	63	81.3	16.5	2.5	6.1	3.2	2.9	0.0	2.9	288	25	15	0.80	1.3	8.6	0.28	0.5	11.5
酪梨(綠皮)	60	86.1	7.9	3.4	0.9	0.3	0.6	0.0	0.6	251	424	200	1.38	9.9	662.0	2.15	15.5	116.9
牛奶鳳梨	59	83.2	15.4	0.7	13.7	2.9	3.2	7.7	7.0	170	0	0	0.05	6.9	0.0	0.01	1.0	1.0
金黃奇異果	57	83.3	15.0	1.4	10.6	4.7	5.4	0.4	5.7	252	67	40	2.24	90.1	11.8	0.40	15.9	27.4
百香果	55	84.0	11.2	5.3	9.7	3.8	3.6	2.4	4.8	200	1617	950	0.00	32.0	336.9	0.00	6.7	15.8
甜柿平均值	55	84.0	15.2	1.2	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	131	639	360	0.12	44.8	105.8	0.02	7.4	9.6
富有甜柿(大雪山)	55	84.2	15.1	1.1	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	124	133	80	0.17	13.6	22.0	0.03	2.3	3.5
黑李	55	83.9	14.7	1.4	10.5	5.1	5.0	0.0	5.0	146	185	111	0.66	3.2	36.8	0.13	0.6	6.8
津經蜜蘋果	54	84.2	15.1	1.4	11.7	2.1	7.0	2.6	8.3	135	0	0	0.15	3.7	0.0	0.02	0.5	1.1
芒果平均值(新興種)	54	84.5	14.4	1.1	12.1	0.7	4.2	7.2	7.8	147	966	579	1.46	13.9	123.8	0.19	1.8	12.6
土芒果	53	84.9	13.8	1.0	10.6	1.1	5.4	4.0	7.4	140	955	571	1.07	14.3	128.3	0.14	1.9	11.2
奇異果	52	84.0	14.0	2.7	9.3	4.4	4.7	0.2	4.8	291	110	66	1.69	73.0	22.9	0.35	15.2	25.5
鳳梨平均值(雜交種)	51	85.2	13.6	1.1	11.6	3.0	3.4	5.2	6.0	162	29	18	0.04	12.0	4.9	0.01	2.0	1.9
長果金柑	50	84.4	14.1	3.2	9.8	2.2	2.7	4.9	5.1	138	365	217	2.56	35.7	71.0	0.50	7.0	26.9
西洋梨(紅皮)	50	85.3	13.9	1.8	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	122	1	0	0.10	4.7	0.1	0.01	0.7	1.1
西洋梨平均值	49	85.3	14.1	2.1	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	112	9	5	0.13	4.6	1.4	0.02	0.7	1.3
蘋果平均值(混色)	49	85.6	13.9	1.3	11.1	2.8	6.6	1.7	7.5	114	12	7	0.11	2.9	1.6	0.01	0.4	0.9
紅龍果(白肉)	49	85.7	12.4	1.7	8.9	5.5	2.6	0.9	3.0	226	1	1	0.26	5.3	0.3	0.09	1.8	4.7
金鑽鳳梨	49	85.8	13.2	1.1	9.5	3.2	3.5	2.7	4.9	133	15	9	0.04	23.5	3.0	0.01	4.8	3.9
芒果平均值(西洋種)	48	86.0	13.0	1.2	9.8	0.6	3.4	5.8	6.3	119	1865	1119	1.20	22.7	294.5	0.19	3.6	19.6
紅龍果(紅肉)	48	85.8	12.3	1.3	9.2	5.8	2.8	0.7	3.1	219	0	0	0.27	6.3	0.0	0.09	2.0	4.9
富士蘋果	47	86.3	13.1	1.3	10.4	3.4	6.2	0.8	6.6	113	32	19	0.11	2.6	4.9	0.02	0.4	1.1
蘋果平均值(青皮)	47	86.3	13.0	1.5	11.6	2.5	6.7	2.4	7.9	113	919	551	0.07	3.1	116.6	0.01	0.4	4.4
國產甜柿	46	86.6	12.7	1.1	11.6	6.0	5.6	0.0	5.6	126	200	120	0.06	23.4	36.0	0.01	4.2	4.7
李子平均值(紅皮黃肉)	45	86.7	11.9	1.5	5.4	2.4	2.6	0.5	2.8	155	327	197	0.39	4.1	116.7	0.14	1.5	10.3
檸檬柑	45	86.1	12.2	1.9	8.1	2.1	2.3	3.6	4.1	161	0	0	0.43	36.8	0.0	0.10	8.9	10.5
梨山蜜梨	44	86.6	12.7	1.6	8.2	1.8	5.2	1.1	5.8	123	0	0	0.06	2.9	0.0	0.01	0.5	0.8
澳洲甜橙(進口)	43	87.0	11.6	1.7	9.6	1.9	2.3	5.4	5.0	156	29	17	0.32	54.6	5.8	0.07	11.0	10.7
翠玉青蘋果	43	87.1	12.2	1.7	9.6	2.8	5.6	1.3	6.2	102	54	32	0.09	3.4	8.7	0.02	0.5	1.3
黃金果	43	87.7	11.0	0.9	10.5	1.4	2.0	7.2	5.6	99	0	0	0.30	4.5	0.0	0.05	0.8	2.7
甜橙平均值(普遍系)	42	87.2	11.3	2.0	9.1	2.0	2.2	4.9	4.6	149	21	12	0.24	56.8	4.5	0.05	12.3	11.1
珍珠蜜棗	42	86.7	11.7	2.2	10.4	5.2	5.2	0.0	5.2	248	71	43	0.20	25.8	13.5	0.04	4.9	5.5
茂谷柑	42	87.4	11.5	1.3	9.5	2.1	2.4	5.0	5.0	143	643	386	0.47	26.4	129.6	0.09	5.3	11.8
蜜棗(圓形)	41	87.6	11.0	1.6	7.3	3.6	3.7	0.0	3.7	174	75	45	0.18	37.2	20.4	0.05	10.1	10.0
愛文芒果	41	88.2	11.0	0.9	8.8	1.1	4.9	2.7	6.3	106	1920	1152	1.25	23.5	304.8	0.20	3.7	20.4
脆桃平均值	40	87.3	11.1	2.5	5.8	1.1	1.5	3.2	3.1	217	108	65	0.85	6.1	34.7	0.27	2.0	13.2
柳橙	40	87.6	11.0	2.1	8.6	2.1	2.1	4.3	4.3	145	0	0	0.13	41.2	0.0	0.03	9.6	8.2
大雪梨	40	88.1	11.1	1.1	7.2	1.9	4.7	0.5	5.0	147	0	0	0.16	4.7	0.0	0.03	0.9	1.9
椪柑	38	88.7	10.0	1.5	6.8	1.3	1.5	4.1	3.5	74	571	343	0.15	25.5	163.6	0.04	7.3	12.3
黑珍珠蓮霧	38	89.0	10.2	0.9	9.9	4.7	5.2	0.0	5.2	107	12	7	0.17	12.2	2.3	0.03	2.4	3.0
水蜜桃	38	88.6	9.9	1.3	6.0	0.3	0.4	5.4	3.1	187	244	147	1.20	6.6	78.9	0.39	2.1	19.3
李子平均值(紅皮紅肉)	37	89.0	9.6	1.7	5.7	2.4	2.4	0.9	2.9	148	547	328	0.86	2.4	190.7	0.30	0.8	18.5
水蜜桃平均值	37	88.8	9.7	1.7	6.4	0.6	0.7	5.1	3.2	205	131	79	0.97	6.6	40.6	0.30	2.1	14.6
枇杷	36	89.1	9.8	0.9	8.0	3.2	4.8	0.0	4.8	173	1347	798	0.39	3.9	279.2	0.08	0.8	12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)	36	89.3	9.3	0.6	6.8	2.8	2.8	1.3	3.4	270	1080	648	0.25	15.2	319.3	0.07	4.5	16.5
木瓜平均值	36	89.1	9.9	1.4	6.2	3.2	3.0	0.0	3.0	186	665	399	0.30	58.3	225.0	0.10	19.7	25.6
草莓	36	89.0	9.3	1.8	6.1	2.9	3.2	0.0	3.2	199	25	15	0.48	69.2	7.9	0.15	21.6	21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)	36	89.3	8.9	0.5	8.5	3.1	3.2	2.1	4.3	330	76	45	0.19	19.8	17.6	0.04	4.6	5.7
桃接李(大)	36	89.6	9.2	1.2	5.0	2.0	2.2	0.9	2.6	122	437	262	0.42	1.3	167.1	0.16	0.5	12.1
白柚	36	89.4	9.6	1.2	8.1	1.4	1.5	5.3	4.1	151	0	0	0.16	54.5	0.0	0.04	13.3	11.2
黃皮葡萄柚	35	89.6	9.2	1.1	6.4	1.9	2.2	2.3	3.3	90	246	147	0.20	36.5	74.1	0.06	11.0	12.8
香水李	35	89.9	8.8	0.6	5.8	2.7	2.9	0.3	3.0	148	150	90	0.20	2.8	50.2	0.07	0.9	5.0
萊姆	35	90.5	7.7	1.9	0.9	0.3	0.3	0.3	0.5	108	18	11	0.55	28.1	39.0	1.23	62.3	94.6
豐水梨	35	89.7	9.4	1.0	6.9	1.8	4.6	0.5	4.8	157	0	0	0.13	4.6	0.0	0.03	0.9	1.8
蓮霧平均值(粉紅色種)	34	90.1	9.0	0.8	5.8	2.7	3.1	0.0	3.1	95	10	6	0.17	10.0	3.1	0.05	3.2	4.6
黃肉李	34	90.1	8.9	0.9	5.9	3.4	2.4	0.2	2.4	128	112	67	0.30	2.4	45.7	0.12	1.0	7.1
小玉西瓜	34	90.2	8.7	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	94	2	1	0.04	6.7	0.3	0.01	1.4	1.3
芭樂平均值(白肉)	33	88.9	9.8	3.3	6.2	1.7	2.6	1.9	3.6	146	51	30	0.25	137.9	14.2	0.07	38.6	31.3
桃接李(小)	33	90.1	8.6	1.9	5.3	2.3	2.6	0.3	2.8	158	689	414	0.52	3.0	245.7	0.19	1.1	16.0
幸水梨	32	90.4	9.0	1.2	6.8	1.7	5.1	0.0	5.1	107	0	0	0.00	2.9	0.0	0.00	0.6	0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)	32	90.8	8.0	0.3	7.5	1.7	3.6	2.2	4.7	121	687	412	0.05	6.8	145.9	0.01	1.4	6.2
華寶大西瓜(花蓮)	32	90.6	8.4	0.7	7.8	1.1	2.4	4.2	4.6	116	379	228	0.06	7.9	83.2	0.01	1.7	4.5
紅寶石蓮霧	32	91.1	8.1	0.7	7.5	3.3	4.2	0.0	4.2	83	16	10	0.20	7.6	4.0	0.05	1.8	3.3
文旦	32	90.5	8.4	1.3	9.6	1.7	1.8	6.0	4.8	132	0	0	0.35	51.1	0.0	0.07	10.6	10.6
檸檬	31	91.0	7.4	1.2	0.9	0.5	0.4	0.1	0.4	150	0	0	0.55	34.0	0.0	1.28	78.7	107.5
青皮葡萄柚	31	90.6	8.3	1.2	6.1	1.5	1.6	3.1	3.1	141	0	0	0.38	28.5	0.0	0.12	9.2	11.6
楊桃平均值	30	90.8	8.2	1.3	6.3	2.9	3.4	0.0	3.4	152	36	22	0.29	44.3	10.5	0.08	12.9	13.0
桑葚	30	91.0	7.0	1.3	3.8	1.8	2.0	0.0	2.0	180	54	32	1.95	9.2	27.2	0.99	4.7	42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)	29	91.4	7.2	0.6	6.0	2.0	2.2	1.9	3.1	225	112	67	0.13	10.8	36.0	0.04	3.5	5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)	29	91.7	7.3	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	99	1	1	0.11	5.4	0.2	0.02	1.1	1.7
蜜世界洋香瓜	28	91.6	7.1	0.9	6.6	1.7	2.3	2.6	3.6	176	94	56	0.15	13.4	26.3	0.04	3.7	5.3
青木瓜	25	91.7	7.2	2.4	4.3	2.4	1.7	0.0	1.7	139	8	5	0.39	25.3	4.8	0.23	14.7	19.9
香瓜茄	23	93.0	6.2	0.7	5.4	2.2	1.8	1.3	2.5	131	81	49	0.04	27.8	32.2	0.02	11.1	9.7
藍莓	57	84.2	14.5	2.4	10	4.9	5	0.1	5.1	77	3	32	0.57	9.7	0.6	0.1	1.9	5.8

什麼水果營養價值最高？

大家可以在這表格做搜尋、排序，你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多，像是西瓜。

因為西瓜的含水量很多，它的總果糖也才不到 5 克。

而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克，而且因為它的 A 指標實在太高了，所以 ACE 指標也名列前茅。

芒果季來了還不吃爆嗎！

而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨，因為它的果糖超低，基本上可以忽略不計。

它的熱量大多來自於脂肪，室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克，但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆，我們家是用在魚的調味上。

而我自己心目中的水果之王，就是便宜又好吃，而且一年四季都買得到的芭樂啦！

芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名，是我們家每天都會有的水果。

再來就是奇異果、柳橙或柑橘類，也都是我們家飯後常見的。

現在我認識了吃水果的好處後，不管什麼時候，我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食，水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

關於水果常見問題的解答

關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

之前有介紹到，水果最棒的是含有豐富的維生素 C 等強力的抗氧化劑，可以促進心血管的健康。

這個吃水果的好處真的太奇葩了，但如果還不能說服你，那⋯⋯再來一篇！

四：降低失智風險

這是一篇整合了 9 個研究的統合分析，含括了三萬名病患。

研究人員發現：

增加水果和蔬菜的攝取量，可以顯著降低高達兩成的失智症風險。

每天增加 100 克水果和蔬菜的攝取量，可以降低失智症風險降低約 13%。

如果把水果直接拉出來看，則是可以降低 16% 的風險。

吃水果的好處竟然還有這個！？太強了吧！

看到這裡，我相信上了年紀的朋友（像我），都應該已經被說服了吧？

但年輕朋友可能會想：

「啊你們這些老人才要養生啦，我現在青春無敵，安啦！」

那你一定要看接下來這個研究。

五：增加青少年心理健康

這是一個英國的研究，對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究，並在 14~16 歲時進行追蹤。

大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果，20~30% 的人每天小於 1 份。

在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後，研究人員發現：

每天吃小於 1 份蔬菜水果的青少年，三年後 TDS > 17，也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率，比起每天吃 5 份蔬果以上的要高出 43%。

所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔！

大家到底在怕什麼？

我知道大多數人害怕吃水果，就是因為這個會讓人變得又胖又懶，會開啟人類生存開關的「果糖」。

但是吃原型水果攝取的果糖，和吃飲料、甜點攝取的添加果糖，對人類的影響大不相同。

我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

和葡萄糖不一樣，身體只有少數的地方可以代謝果糖。

小腸一次只可以代謝少量，大概 7 克左右。

目前也有一些研究指出其實能代謝更多，但為求保守起見就算 7 克好了，lucky 7。

如果一次吃下太多果糖，那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水，裡面含有 35 克的糖。

假設裡面有六成是果糖，就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

小腸很努力地解決掉 7 克，其他 13 克就會跑到肝臟去。

之後會經過一連串很複雜的代謝途徑，會快速消耗 ATP，讓我們懶懶的，促使我們繼續吃更多。

更糟的是，這個途徑還會讓肝臟發炎，並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精，並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

詳細的說明大家可以去看我這篇文章。

量和速度才是關鍵

大家再記一下這件事情：

喝下一瓶罐裝汽水，等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎？

如果每份水果算是 100g 好了方便計算，喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量，等於以下各種水果的份量！

3 份富士蘋果
或 3 份愛文芒果
或 4 份金鑽鳳梨
或 4 份小玉西瓜
或 5 份芭樂

我今天切了一顆珍珠芭樂，挖掉子後大概剩 250 克，大概只含 9 克果糖。

等於我要吃下去整整兩顆，才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖！

假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了，芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度，進而減少對肝臟的衝擊。

這樣大家知道了嗎？

吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖，但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體，而水果相對不會。

和之前講血糖數值的文章說的一樣：

任何我們吃下身體的東西，一次攝取的量和攝取的速度，這兩個關鍵，將會決定這個東西對身體會不會有害。

就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

一次喝太多水會水中毒，而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣，這些都是很好的例子。

所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果，以平均每 100 克水果 5 克果糖來算，一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

真的沒有大家想像的那麼恐怖！

真正要注意的是外食的含糖

我可以很負責任地跟大家說：我在追蹤的那些外國學者，每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

因為吃水果的好處真的太多了嘛！

大家要特別提高警覺的，是外食的添加糖。

我就到大家最常去的兩家便利商店，看看這些我們常用來打發掉一餐的食品，裡面到底加了多少糖。

一個看起來很好吃的便當，裡面含有 8.1 克糖耶，已經是 1.5 份水果的量了。

咖哩飯也有 5.5 克，還有一種三明治我之前很喜歡吃，也是含有 4.2 克的糖。

涼麵的醬汁也是，大概都含有 5 克糖左右。

來看另外一間的，哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖，比上一間的多很多。

看這咖哩飯竟然有 7.4 克！

再來是這種你以為很健康的沙拉，竟然含有高達 14.8 克的糖！

這已經是三份水果的果糖量了啊！

仔細看成分，裡面加了麥芽糖漿啊！

還有這個看起來超棒，有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇，竟然也有 14.6 克的糖！

更不要說麵包了，含糖量隨隨便便都是 15 克左右。

還有這種小小的感覺很健康的點心，含糖量更是驚人。

說真的，你午休跑去便利商店買個便當加麵包，下午再訂個飲料，即使是半糖好了，裡面也有 30 克的果糖。

這樣加起來，你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克，等於 10 份水果了。

而且這些添加的糖，都是一下子就進到我們的身體裡，小腸根本來不及處理，會直接衝擊到肝臟。

所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料，但是怕水果怕得要死的人，我只有一句話：

你們搞錯對象了。

水果份量怎麼算？

水果份量怎麼算？看完這麼多吃水果的好處與解釋，你或許已經被我說服，想要重新擁抱水果了。

但你可能又覺得有些水果真的很甜，怕吃過量，怎麼辦？

我之前在查水果分量時，看到台灣醫師或營養師最常用的，是一個拳頭或者一杯的份量，叫做一份。

對於理工科的我來說實在滿頭霧水，一杯是多大杯？

我用喝乳清的杯子裝可以嗎？

一個拳頭到底是多大？

如果我是砂鍋大的拳頭呢？

我參考了國內外各種說法和研究，決定就以 100 克水果算作一份。

一來好計算，二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

那 100 克大概是多少水果呢？

大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

其實我不會太糾結一個比較大的芭樂，或是火龍果只算兩份會不會低估，其實果糖量根本差不了多少。

再強調一次：一天 2~4 份都是沒問題的。

如果你真的要算得很精準，建議你可以買個食物秤。

除了水果以外，它也可以幫你計算其他營養素的份量。

隆重介紹水果王牌指標

有網友提出一個很好的問題：能不能提供一個水果營養價值的排名？

這就是我這篇文章的重點啦！

我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來，擷取出水果以及重要的營養成分。

最後我算出了自創的 ACE index：水果王牌指標！（如下表）

希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

裡頭每個品項都是 100 克，是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

你會發覺有的水果像是香蕉，它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

葡萄糖全身上下都可以代謝，不會給肝臟帶來負擔，而且量不多。

最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖，才 40 大卡，一下就用掉了，所以我不在意。

蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

所以我自己多增加了一欄總果糖，就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

我們之所以要攝取水果，就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

像是類黃酮素、花青素等等，都是很棒的東西。

這裡我為求簡化，只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖，分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

（這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。）

這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起，成了最終的 ACE 水果王牌指標。

這個指標代表每攝取一克果糖，可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我，這只是很簡單的計算。

而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高，是因為它們富含的花青素和白藜蘆醇等沒有被算進去。

所以它們在這邊的營養價值被低估了，它們都是超棒的水果。

水果王牌指標：

名稱 (100g)	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	蔗糖(g)	總果糖	鉀(mg)	維生素 A (IU)	β-胡蘿蔔素(ug)	維生素 E (mg)	維生素 C (mg)	A 指標	E 指標	C 指標	ACE 指標
榴槤	127	64.7	29.7	3.2	18.4	1.3	1.8	14.9	9.3	459	28	17	2.08	44.3	3.0	0.22	4.8	12.3
南華蕉（芭蕉）	119	64.8	33.2	2.9	19.4	9.6	9.8	0.0	9.8	305	3	2	0.15	24.5	0.3	0.02	2.5	2.5
菠蘿蜜	103	69.3	28.4	2.7	23.7	8.4	8.5	6.7	11.9	469	70	42	0.13	0.0	5.9	0.01	0.0	0.6
釋迦	100	70.0	26.6	2.7	16.0	7.6	8.3	0.1	8.4	390	0	0	0.00	99.0	0.0	0.00	11.8	8.6
鳳梨釋迦	99	71.5	26.0	1.7	19.6	3.9	4.0	11.6	9.8	258	0	0	0.16	27.3	0.0	0.02	2.8	2.7
北蕉平均值（香蕉）	82	75.7	22.1	1.6	18.0	9.2	8.8	0.0	8.8	368	3	2	0.30	10.7	0.4	0.03	1.2	2.2
台灣土棗	81	75.1	23.1	3.9	16.1	5.1	4.9	6.2	7.9	324	3	2	0.14	92.7	0.4	0.02	11.7	9.2
龍眼	69	79.7	18.0	1.8	15.2	2.5	2.3	10.4	7.5	282	0	0	0.09	95.4	0.0	0.01	12.8	9.8
荔枝平均值	64	81.8	16.5	0.8	14.1	7.0	7.0	0.1	7.1	185	0	0	0.17	52.3	0.1	0.02	7.4	6.3
巨峰葡萄	63	82.4	16.6	0.2	15.6	7.4	8.1	0.0	8.1	122	5	3	0.18	2.2	0.7	0.02	0.3	1.1
無花果	63	81.3	16.5	2.5	6.1	3.2	2.9	0.0	2.9	288	25	15	0.80	1.3	8.6	0.28	0.5	11.5
酪梨(綠皮)	60	86.1	7.9	3.4	0.9	0.3	0.6	0.0	0.6	251	424	200	1.38	9.9	662.0	2.15	15.5	116.9
牛奶鳳梨	59	83.2	15.4	0.7	13.7	2.9	3.2	7.7	7.0	170	0	0	0.05	6.9	0.0	0.01	1.0	1.0
金黃奇異果	57	83.3	15.0	1.4	10.6	4.7	5.4	0.4	5.7	252	67	40	2.24	90.1	11.8	0.40	15.9	27.4
百香果	55	84.0	11.2	5.3	9.7	3.8	3.6	2.4	4.8	200	1617	950	0.00	32.0	336.9	0.00	6.7	15.8
甜柿平均值	55	84.0	15.2	1.2	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	131	639	360	0.12	44.8	105.8	0.02	7.4	9.6
富有甜柿(大雪山)	55	84.2	15.1	1.1	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	124	133	80	0.17	13.6	22.0	0.03	2.3	3.5
黑李	55	83.9	14.7	1.4	10.5	5.1	5.0	0.0	5.0	146	185	111	0.66	3.2	36.8	0.13	0.6	6.8
津經蜜蘋果	54	84.2	15.1	1.4	11.7	2.1	7.0	2.6	8.3	135	0	0	0.15	3.7	0.0	0.02	0.5	1.1
芒果平均值(新興種)	54	84.5	14.4	1.1	12.1	0.7	4.2	7.2	7.8	147	966	579	1.46	13.9	123.8	0.19	1.8	12.6
土芒果	53	84.9	13.8	1.0	10.6	1.1	5.4	4.0	7.4	140	955	571	1.07	14.3	128.3	0.14	1.9	11.2
奇異果	52	84.0	14.0	2.7	9.3	4.4	4.7	0.2	4.8	291	110	66	1.69	73.0	22.9	0.35	15.2	25.5
鳳梨平均值(雜交種)	51	85.2	13.6	1.1	11.6	3.0	3.4	5.2	6.0	162	29	18	0.04	12.0	4.9	0.01	2.0	1.9
長果金柑	50	84.4	14.1	3.2	9.8	2.2	2.7	4.9	5.1	138	365	217	2.56	35.7	71.0	0.50	7.0	26.9
西洋梨(紅皮)	50	85.3	13.9	1.8	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	122	1	0	0.10	4.7	0.1	0.01	0.7	1.1
西洋梨平均值	49	85.3	14.1	2.1	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	112	9	5	0.13	4.6	1.4	0.02	0.7	1.3
蘋果平均值(混色)	49	85.6	13.9	1.3	11.1	2.8	6.6	1.7	7.5	114	12	7	0.11	2.9	1.6	0.01	0.4	0.9
紅龍果(白肉)	49	85.7	12.4	1.7	8.9	5.5	2.6	0.9	3.0	226	1	1	0.26	5.3	0.3	0.09	1.8	4.7
金鑽鳳梨	49	85.8	13.2	1.1	9.5	3.2	3.5	2.7	4.9	133	15	9	0.04	23.5	3.0	0.01	4.8	3.9
芒果平均值(西洋種)	48	86.0	13.0	1.2	9.8	0.6	3.4	5.8	6.3	119	1865	1119	1.20	22.7	294.5	0.19	3.6	19.6
紅龍果(紅肉)	48	85.8	12.3	1.3	9.2	5.8	2.8	0.7	3.1	219	0	0	0.27	6.3	0.0	0.09	2.0	4.9
富士蘋果	47	86.3	13.1	1.3	10.4	3.4	6.2	0.8	6.6	113	32	19	0.11	2.6	4.9	0.02	0.4	1.1
蘋果平均值(青皮)	47	86.3	13.0	1.5	11.6	2.5	6.7	2.4	7.9	113	919	551	0.07	3.1	116.6	0.01	0.4	4.4
國產甜柿	46	86.6	12.7	1.1	11.6	6.0	5.6	0.0	5.6	126	200	120	0.06	23.4	36.0	0.01	4.2	4.7
李子平均值(紅皮黃肉)	45	86.7	11.9	1.5	5.4	2.4	2.6	0.5	2.8	155	327	197	0.39	4.1	116.7	0.14	1.5	10.3
檸檬柑	45	86.1	12.2	1.9	8.1	2.1	2.3	3.6	4.1	161	0	0	0.43	36.8	0.0	0.10	8.9	10.5
梨山蜜梨	44	86.6	12.7	1.6	8.2	1.8	5.2	1.1	5.8	123	0	0	0.06	2.9	0.0	0.01	0.5	0.8
澳洲甜橙(進口)	43	87.0	11.6	1.7	9.6	1.9	2.3	5.4	5.0	156	29	17	0.32	54.6	5.8	0.07	11.0	10.7
翠玉青蘋果	43	87.1	12.2	1.7	9.6	2.8	5.6	1.3	6.2	102	54	32	0.09	3.4	8.7	0.02	0.5	1.3
黃金果	43	87.7	11.0	0.9	10.5	1.4	2.0	7.2	5.6	99	0	0	0.30	4.5	0.0	0.05	0.8	2.7
甜橙平均值(普遍系)	42	87.2	11.3	2.0	9.1	2.0	2.2	4.9	4.6	149	21	12	0.24	56.8	4.5	0.05	12.3	11.1
珍珠蜜棗	42	86.7	11.7	2.2	10.4	5.2	5.2	0.0	5.2	248	71	43	0.20	25.8	13.5	0.04	4.9	5.5
茂谷柑	42	87.4	11.5	1.3	9.5	2.1	2.4	5.0	5.0	143	643	386	0.47	26.4	129.6	0.09	5.3	11.8
蜜棗(圓形)	41	87.6	11.0	1.6	7.3	3.6	3.7	0.0	3.7	174	75	45	0.18	37.2	20.4	0.05	10.1	10.0
愛文芒果	41	88.2	11.0	0.9	8.8	1.1	4.9	2.7	6.3	106	1920	1152	1.25	23.5	304.8	0.20	3.7	20.4
脆桃平均值	40	87.3	11.1	2.5	5.8	1.1	1.5	3.2	3.1	217	108	65	0.85	6.1	34.7	0.27	2.0	13.2
柳橙	40	87.6	11.0	2.1	8.6	2.1	2.1	4.3	4.3	145	0	0	0.13	41.2	0.0	0.03	9.6	8.2
大雪梨	40	88.1	11.1	1.1	7.2	1.9	4.7	0.5	5.0	147	0	0	0.16	4.7	0.0	0.03	0.9	1.9
椪柑	38	88.7	10.0	1.5	6.8	1.3	1.5	4.1	3.5	74	571	343	0.15	25.5	163.6	0.04	7.3	12.3
黑珍珠蓮霧	38	89.0	10.2	0.9	9.9	4.7	5.2	0.0	5.2	107	12	7	0.17	12.2	2.3	0.03	2.4	3.0
水蜜桃	38	88.6	9.9	1.3	6.0	0.3	0.4	5.4	3.1	187	244	147	1.20	6.6	78.9	0.39	2.1	19.3
李子平均值(紅皮紅肉)	37	89.0	9.6	1.7	5.7	2.4	2.4	0.9	2.9	148	547	328	0.86	2.4	190.7	0.30	0.8	18.5
水蜜桃平均值	37	88.8	9.7	1.7	6.4	0.6	0.7	5.1	3.2	205	131	79	0.97	6.6	40.6	0.30	2.1	14.6
枇杷	36	89.1	9.8	0.9	8.0	3.2	4.8	0.0	4.8	173	1347	798	0.39	3.9	279.2	0.08	0.8	12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)	36	89.3	9.3	0.6	6.8	2.8	2.8	1.3	3.4	270	1080	648	0.25	15.2	319.3	0.07	4.5	16.5
木瓜平均值	36	89.1	9.9	1.4	6.2	3.2	3.0	0.0	3.0	186	665	399	0.30	58.3	225.0	0.10	19.7	25.6
草莓	36	89.0	9.3	1.8	6.1	2.9	3.2	0.0	3.2	199	25	15	0.48	69.2	7.9	0.15	21.6	21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)	36	89.3	8.9	0.5	8.5	3.1	3.2	2.1	4.3	330	76	45	0.19	19.8	17.6	0.04	4.6	5.7
桃接李(大)	36	89.6	9.2	1.2	5.0	2.0	2.2	0.9	2.6	122	437	262	0.42	1.3	167.1	0.16	0.5	12.1
白柚	36	89.4	9.6	1.2	8.1	1.4	1.5	5.3	4.1	151	0	0	0.16	54.5	0.0	0.04	13.3	11.2
黃皮葡萄柚	35	89.6	9.2	1.1	6.4	1.9	2.2	2.3	3.3	90	246	147	0.20	36.5	74.1	0.06	11.0	12.8
香水李	35	89.9	8.8	0.6	5.8	2.7	2.9	0.3	3.0	148	150	90	0.20	2.8	50.2	0.07	0.9	5.0
萊姆	35	90.5	7.7	1.9	0.9	0.3	0.3	0.3	0.5	108	18	11	0.55	28.1	39.0	1.23	62.3	94.6
豐水梨	35	89.7	9.4	1.0	6.9	1.8	4.6	0.5	4.8	157	0	0	0.13	4.6	0.0	0.03	0.9	1.8
蓮霧平均值(粉紅色種)	34	90.1	9.0	0.8	5.8	2.7	3.1	0.0	3.1	95	10	6	0.17	10.0	3.1	0.05	3.2	4.6
黃肉李	34	90.1	8.9	0.9	5.9	3.4	2.4	0.2	2.4	128	112	67	0.30	2.4	45.7	0.12	1.0	7.1
小玉西瓜	34	90.2	8.7	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	94	2	1	0.04	6.7	0.3	0.01	1.4	1.3
芭樂平均值(白肉)	33	88.9	9.8	3.3	6.2	1.7	2.6	1.9	3.6	146	51	30	0.25	137.9	14.2	0.07	38.6	31.3
桃接李(小)	33	90.1	8.6	1.9	5.3	2.3	2.6	0.3	2.8	158	689	414	0.52	3.0	245.7	0.19	1.1	16.0
幸水梨	32	90.4	9.0	1.2	6.8	1.7	5.1	0.0	5.1	107	0	0	0.00	2.9	0.0	0.00	0.6	0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)	32	90.8	8.0	0.3	7.5	1.7	3.6	2.2	4.7	121	687	412	0.05	6.8	145.9	0.01	1.4	6.2
華寶大西瓜(花蓮)	32	90.6	8.4	0.7	7.8	1.1	2.4	4.2	4.6	116	379	228	0.06	7.9	83.2	0.01	1.7	4.5
紅寶石蓮霧	32	91.1	8.1	0.7	7.5	3.3	4.2	0.0	4.2	83	16	10	0.20	7.6	4.0	0.05	1.8	3.3
文旦	32	90.5	8.4	1.3	9.6	1.7	1.8	6.0	4.8	132	0	0	0.35	51.1	0.0	0.07	10.6	10.6
檸檬	31	91.0	7.4	1.2	0.9	0.5	0.4	0.1	0.4	150	0	0	0.55	34.0	0.0	1.28	78.7	107.5
青皮葡萄柚	31	90.6	8.3	1.2	6.1	1.5	1.6	3.1	3.1	141	0	0	0.38	28.5	0.0	0.12	9.2	11.6
楊桃平均值	30	90.8	8.2	1.3	6.3	2.9	3.4	0.0	3.4	152	36	22	0.29	44.3	10.5	0.08	12.9	13.0
桑葚	30	91.0	7.0	1.3	3.8	1.8	2.0	0.0	2.0	180	54	32	1.95	9.2	27.2	0.99	4.7	42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)	29	91.4	7.2	0.6	6.0	2.0	2.2	1.9	3.1	225	112	67	0.13	10.8	36.0	0.04	3.5	5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)	29	91.7	7.3	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	99	1	1	0.11	5.4	0.2	0.02	1.1	1.7
蜜世界洋香瓜	28	91.6	7.1	0.9	6.6	1.7	2.3	2.6	3.6	176	94	56	0.15	13.4	26.3	0.04	3.7	5.3
青木瓜	25	91.7	7.2	2.4	4.3	2.4	1.7	0.0	1.7	139	8	5	0.39	25.3	4.8	0.23	14.7	19.9
香瓜茄	23	93.0	6.2	0.7	5.4	2.2	1.8	1.3	2.5	131	81	49	0.04	27.8	32.2	0.02	11.1	9.7
藍莓	57	84.2	14.5	2.4	10	4.9	5	0.1	5.1	77	3	32	0.57	9.7	0.6	0.1	1.9	5.8

什麼水果營養價值最高？

大家可以在這表格做搜尋、排序，你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多，像是西瓜。

因為西瓜的含水量很多，它的總果糖也才不到 5 克。

而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克，而且因為它的 A 指標實在太高了，所以 ACE 指標也名列前茅。

芒果季來了還不吃爆嗎！

而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨，因為它的果糖超低，基本上可以忽略不計。

它的熱量大多來自於脂肪，室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克，但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆，我們家是用在魚的調味上。

而我自己心目中的水果之王，就是便宜又好吃，而且一年四季都買得到的芭樂啦！

芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名，是我們家每天都會有的水果。

再來就是奇異果、柳橙或柑橘類，也都是我們家飯後常見的。

現在我認識了吃水果的好處後，不管什麼時候，我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食，水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

關於水果常見問題的解答

關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問：

水果應該飯前吃還是飯後吃？

這個之前有講過了，就是飯後吃、慢慢吃。

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔！

先吃菜和肉，可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃，可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜，真的可以吃嗎？

好吧，有種甜，是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫，人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的，一定比你的味覺準吧？

如果你真的還是覺得甜，不放心，那就挑比較不甜的水果像是芭樂，或者甜的就少吃一點就好啊！

而不是都不吃，OK？

水果要運動前還是運動後吃比較好？

這個要看個人習慣，我自己是習慣空腹跑步，所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話，運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果，可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎？

吃水果的好處多多，但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品，營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去，對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議，還是用吃的爽啊！

小朋友和老年人要減量嗎？

其實是不用的，國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家，2 份水果也才10克果糖而已。

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題，我覺得這裡要展開講已經太細了，文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了：你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少？

100？120？

答案是 20 啊！

因為 GI 值測的是葡萄糖啊，果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊！

我覺得其實只要算好份量，飯後吃，慢慢吃，水果的 GI 值其實不用太在意，該在意的是白飯這種精緻澱粉。

這篇文章就到這邊！

呼，終於講完了，應該是我寫過最長的文章吧，希望有不負「水果全攻略」的標題啊！

我其實搞不太懂，為什麼大家會這麼怕水果？

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知，加上台灣水果又香又甜，所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者，在戒掉水果之前，應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊！

現在市面上各種飲食法吵來吵去，信眾們像是宗教狂熱者一樣，鼓吹自己擁護的飲食法的好處，都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果，應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家，他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章，相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Mad In Blog, 營養科學

張修修嚴選！10 大好習慣，簡單又高 CP 值，幫你提高生產力、找回身心健康（2023 年版）

張修修嚴選！10 大好習慣，簡單又高 CP 值

幫你提高生產力、找回身心健康

過去一年中，我分享了許多增進身心健康的科學方法，不曉得你們有把哪些變成自己的生活習慣呢？

這篇文章我嚴選了 10 個，到目前為止，我新增、並且持續在執行的好習慣，稱之為「張修修的十大生活駭客策略」。

我以我主觀的效果做排名，而且第一名是最近才新增的，大家一定要看到最後喔！

不知道你看那些很厲害的作者或 YouTuber 介紹的方法，會不會有個疑問：

「他們真的有在執行嗎？」

大家的身體調教總導師 Tim Ferriss 就在訪談中承認，其實很多所謂的 hack 他早就沒有在做了。

一來是因為科技的進步，讓很多科學證據把以前的做法推翻掉；

二來就是，有些事情真的很難啊！

我自己先承認，那個八八八工作法我最近就放棄了，因為最近事情實在太多了，但我會在明年嘗試加回來。

而我今天要分享的這 10 個策略，都是我幾乎每天都在做的好習慣。

它們既無痛又簡單還花不了太多錢，但對我的身心健康幫助相當顯著，相信也都可以幫到你。

張修修 2023 年十大好習慣

第十名：每天量血壓

好習慣第十名：量血壓這件事情雖然不會直接改變我的身體狀況，但卻是唯一一個能每天做，既簡單又能提早發現自己身體出狀況的小動作。

我真的認為，除了體重體脂計以外，每個家庭都要一定要有一台血壓計。

而且大家真的每天都要量，觀察自己的血壓趨勢是不是維持平穩。

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則，目前一個健康成年人的血壓數值，是收縮壓小於 120，舒張壓小於 80。

如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間，那就算進入高血壓前期，再上去就是確診高血壓了。

但即便是高血壓前期，我們的心血管和腦血管都會受到一定程度的衝擊。

要注意，這些衝擊是會累積的，都會增加之後心肌梗塞和中風的風險。

所以如果觀察到自己血壓有升高的趨勢，就一定要先從飲食和運動等生活習慣來改善。

如果還是沒有用，那就要去檢查自己是否得了睡眠呼吸中止症了。

第九名：吃飯細嚼慢嚥

好習慣第九名：吃飯細嚼慢嚥以前我是出了名吃飯超快的，因為時間根本不夠用啊！

一個便當我常常不到 10 分鐘就瞌完，一邊吃還要一邊放 YouTube 的影片學東西。

但自從知道了狼吞虎嚥對血糖的影響後，我現在吃飯都會有意識的放慢下來，一邊品嘗食物，一邊和老婆聊天。

這不但可以降低血糖突波，避免血糖大起大落，降低脂肪的儲存，還可以避免在身體產生飽足感前，不知不覺吃下太多東西。

總之，這麼做都可以有效降低總熱量的攝取。

我覺得這是減肥方法裡面又簡單又比較少被提到的，值得跟大家推薦。

第八名：飯前喝點醋

好習慣第八名：飯前喝點醋這個也是在我研究血糖這段期間，發現能夠有效降低血糖突波的小祕訣。

這個好習慣同樣也有助於減少脂肪累積。

重點是，我跟老婆都覺得茶加一點蘋果醋真的很好喝，所以這已經變成我們每天的飯前飲料了。

一瓶 946 mL 的有機蘋果醋大概三百塊，我和老婆一天喝 15 mL，大概可以喝一個月，一天平均一個人 5 塊而已，還挺不錯的。

第七名：每天吃水果

好習慣第七名：每天吃水果雖然每天都還是有人會留言說，台灣的水果很甜，吃太多不好，但我還是要再次跟大家鼓吹吃水果的好處。

再次強調：水果裡含有豐富的抗氧化劑，像是維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等。

這些都可以降低氧化壓力，關掉我上一篇文章講的生存開關。

每天 2~4 份的水果，不但不會讓我們變胖，還會降低我們得糖尿病等慢性病的風險。

當然，不管什麼東西，只要過量就一定是毒，含有果糖的水果當然也是。

所以水果也不能大吃特吃，每天都要算好分量，也建議選擇比較不甜的水果。

像是香蕉比較甜，一份大約是半根。

芭樂或奇異果比較不甜，一份大約就是一個。

如果你還是覺得台灣水果真的很甜很可怕，可以去看台灣食藥署公布的食品營養成分。

只要把那些每一百克果糖含量超過 5 克的水果排除掉，或者減量就好了。

套一句蒼藍鴿的話，台灣人是嚴重水果攝取不足，而不是吃太多。

第六名：多吃魚

好習慣第六名：多吃魚這是我新的好習慣，畢竟我以前是無肉不歡啊！對魚這種很麻煩的東西總是興趣缺缺。

但自從我得知了 Omega-3 的種種好處之後，再加上老婆的好手藝，我就漸漸愛上吃魚了。

現在我們家餐桌幾乎每天都會有兩種以上的魚，尤其是 EPA 含量爆表又便宜的鯖魚，已經變成我家冷凍庫的常備食材了。

EPA 的學名是二十碳五烯酸，它對人體最顯著的影響就是抗發炎。

它不只可以降低心血管疾病的風險，還能減緩神經發炎反應，能保護大腦的神經元受損害。

已經有研究證實，高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質，進而改善情緒。

它對減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果，甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔！

對我們這種工作壓力大的上班族，根本就是最完美的食物。

第五名：每天 Yoga Nidra

好習慣第五名：每天 Yoga Nidra 先前的文章有介紹到午睡的好處，睡對方法，也是個不可或缺的好習慣。

但有時候人在外面，或者時間有限不方便午睡的時候，我就會用一個 10 分鐘的 Yoga Nidra 或 NSDR 來代替。

這個方法是用意識去掃描身體的各個部位，進而會腦袋從想東想西的忙碌狀態，進入深層的放鬆狀態。

許多研究都已經證實：

10 分鐘的 Yoga Nidra 配合放慢的深呼吸，不但可以降低焦慮和壓力，恢復大腦的認知能力，甚至可以改善多種包括血糖濃度在內的生理指標，並且提高多巴胺的水平。

所以每到下午，當我覺得有點阿雜，腦袋不太好使的時候，不管在哪裡，我都會坐下來或躺下來，聽一段 10 分鐘左右的 Yoga Nidra。

不用睡著，結束後就可以感到自己狀況恢復許多，相當神奇。

第四名：泡冰水（或沖冷水）

好習慣第四名：泡冰水（或沖冷水）這個我一開始超抗拒的好習慣。

尤其是冬天的時候，沖冷水澡真的超恐怖的啦！

但是我做了一堆關於 CWI（cold water immersion）好處的研究之後，我就決定認真來試試看，結過就愛上這件事情了。

後來我還花了一萬多塊，自己土炮組了一台國外要價 15 萬的冷水浴缸後，大家可以看看我是怎麼做的。

天天泡冷水澡之後，我很明顯地察覺到我情緒更穩定、蕁麻疹發生的機率也變少了。

我也更有動力去鑽研那些很複雜的問題，看那些很難懂的 paper。

我現在把家裡的電費改成分時電價，用晚上的離峰電價來製作冷水，一周泡 4 次，泡一次的成本才不到 15 塊，超級划算。

第三名：泡熱水（桑拿浴）

好習慣第三名：泡熱水這件也是我以前很不喜歡的事情，但研究了之後，才知道桑拿浴以及泡熱水對身體的好處。

短暫讓自己的身體處於高溫環境下，對身體同樣也是健康的急性壓力，和泡冰水一樣可以改善情緒。

泡熱水（或做桑拿浴）還可以促進心血管循環，等於坐在那裡就可以練心肺。

我現在每天晚上都會在 40 度的熱水中泡 20 分鐘，一開始是睡前才泡，結果起來之後一直流汗，體溫也很高很難入睡。

後來把泡澡的時間提早，泡完之後還可以跟女兒玩一下，等到要上床時身體已經將體溫降下來。

而且這個降溫效應會持續下去，幫助入睡。

有時候比較忙沒時間泡澡，我就會觀察到睡眠品質和 HRV 都會明顯下降。

所以泡熱水澡已經是我固定的睡前儀式之一，若非不得已絕對不會省略。

第二名：運動時用鼻子呼吸

好習慣第二名：運動時用鼻子呼吸這應該是我這些好習慣裡最有感的了。

我以前只要一到冬天，一定會鼻塞，晚上睡覺時整個鼻子都是不通的，得用嘴巴呼吸，超級難過。

這樣不但睡眠品質不好，起床後還會口乾舌燥，嘴巴臭得要死。

我本來還懷疑自己是不是也有鼻中膈彎曲，需要去動手術。

但自從我去年初開始強迫自己跑 zone 2 時從頭到尾用鼻子呼吸，這個症狀就不藥而癒了，超級誇張的。

現在不管天氣多冷，我的鼻子再也沒有塞起來過。

我最近在看了越來越多有關呼吸的書之後，才發現「正確呼吸」這件事情的重要性，絕對是被我們現代人嚴重忽略的第一名，沒有之一。

用不正確的方法呼吸，對我們身心健康的影響實在太大了。

我之後會出一系列的文章，來跟大家解釋這件事情，大家有興趣可以先去看我這篇文章。

第一名：感恩冥想

好習慣第一名：感恩冥想最後這個好習慣是我最近才加進去的。

之前有出一篇文章，介紹了真正有用的感恩冥想，是去想像人接受到幫助時的感激之情。

神經科學家 Antonio Damasio 發現：我們心存感激時，大腦中的利社會迴路就會被激發，進而分泌血清素，讓我們感到幸福。

但我之前因為太多事情，所以一直都沒有好好維持這個習慣。

直到我最近去上了一個很神奇的課，叫做家庭系統排列，發明這個心理治療法的海靈格大師說：

每個人都有一個家族系統，而每個家人在系統中都有一個位置；

如果我去貶低或排斥某個家族成員，那整個系統的能量流動就會卡住，導致許多問題的發生。

我回想 25 年前離家上大學之後，感覺自己都是一直在孤軍奮戰，認為沒有人懂我，沒有人可以幫得了我。

我不知不覺在心裡把這些家族成員排除在外了。

但是仔細想想，我能夠走到現在，實在得到太多人的幫助了，尤其是我的家人。

所以我現在會在泡完澡睡前的這段時間，閉起眼睛，開始感謝我的家人，還有所有曾經幫助過我的人。

想到誰就感謝誰，沒有任何的限制。

感謝完之後，我總是會覺得整個人放鬆了下來，白天的那些壓力、緊繃，全部煙消雲散。

我會深刻感覺到，自己愛的人都在身邊，真的超級幸福。

當然，最有效的還是親口表達對他們的感謝，這也是我接下來會持續做的事情。

以上就是我的張修修 2023 年十大生活駭客策略！

（好像有點太長了。）

這些保證都是我每天都在做，而且獲益良多的好習慣。

幾乎每一項我之前都有寫文章詳細介紹過，並且都附上相關的科學證據，有興趣追根究底的朋友可以自己再去翻我的網站喔！

Mad In Blog, 營養科學, 腦神經科學

失智症竟然是大腦得了糖尿病？認識背後科學根據，以及 3 招避免的最佳方法！

失智症竟然是大腦得了糖尿病？認識背後科學研究，以及 3 招避免的最佳方法！

最新研究指出：果糖可能是罪魁禍首！

之前的文章講到了一個我們人類內建的「生存開關」，啟動了之後，會讓我們不顧一切到處去找東西吃。

然後我們在暴飲暴食之後，就會變得懶懶的不想動，成了《神隱少女》裡的豬。

而會啟動這個生存開關的，就是「果糖」！

這不是水果的果糖喔！是那些精緻加工甜食和肥宅快樂水裡面的添加糖。

而這篇文章我要介紹一個最新的說法：經常讓生存開關長期處於打開的狀態，可能就是導致阿茲海默症的主要因素喔！

簡單說：吃越甜，越容易得失智症。

這篇文章我會跟大家介紹兩位研究果糖的世界級權威，他們的最新研究，以及我們可以怎麼應對。

這篇文章我要分享的是我關注的兩位果糖大師：Robert Lustig 以及 Richard J. Johnson 的對談。

他們兩位的研究和書我都專門寫過文章：

一篇是這個「喝糖就是喝毒油」，另一篇是最近才上的「老天爺就是要你胖」。

所以看到他們兩位終於第一次公開討論果糖，甚至還約好要一起發 paper，實在讓我太興奮啦！

（為這種影片興奮，我好像真的很不正常喔。）

這支長達一小時，裡面滿滿生物化學術語的影片竟然已經 15 萬次觀看了，可能是因為他們揭露的事情太嚇人了。

他們說：「果糖」可能是導致阿茲海默症的重要因素之一。

阿茲海默症是第三型糖尿病？

阿茲海默症是第三型糖尿病？大家應該都聽過第一型糖尿病和第二型糖尿病，但你知道，現在多了一個發生地點在大腦的第三型糖尿病嗎？

大部分的人得的是第二型糖尿病，這是由於身體產生胰島素阻抗，讓血糖沒辦法進入肌肉被用來產生能量或儲存起來，以至於血液中的血糖居高不下，對身體的組織和器官造成傷害。

而在 2008 年有一篇論文，第一次提出了阿茲海默症就是「第三型糖尿病」的說法。

作者在檢視許多有關阿茲海默症的研究後，發現患者的大腦都會出現一個和第二型糖尿病一樣的致病機制，那就是胰島素阻抗。

大家應該知道，大腦是人體最需要能量的器官，即使它的重量僅占全身的 2%，但是卻要消耗 20% 的能量。

所以當大腦發生胰島素阻抗，沒辦法正常使用能量時，大腦神經元就會逐漸萎縮、死亡。

而神經元只要一死掉，就沒辦法恢復了。

現在有一種從鼻子噴胰島素的噴劑，就是用在阿茲海默症的患者身上，幫助他們改善大腦認知能力。

你會不會好奇，肌肉發生胰島素阻抗是因為脂肪的堆積，那為什麼大腦也會有胰島素阻抗呢？

Richard Johnson 教授說，罪魁禍首很可能就是果糖。

而這些果糖竟然是大腦自己製造的！

大腦也會產生果糖！？

上一篇文章有講到，Johnson 教授指出：

吃太甜、吃太鹹、或者吃太多高 GI 值的精緻碳水化合物，會導致血糖一下子衝高。

而這些血糖會經由多元醇途徑轉化成山梨醇，然後進一步再轉化為果糖。

2017 年有一個耶魯大學的研究，研究小組在四小時內為 8 名健康而且精瘦的受試者注射葡萄糖，然後使用核磁共振機器測量受試者的大腦，同時也抽血檢驗。

研究人員發現：

注射葡萄糖後，大腦中的果糖含量會顯著上升，而血液中的果糖的含量變化就很小。

這是第一個證實了人類的大腦也會製造果糖的實驗。

而這些大腦自己製造的果糖，就會開啟大腦的生存開關，不只會讓我們容易變胖，甚至還會讓我們變笨。

生存開關和阿茲海默症的關聯

再幫大家複習一下 Richard Johnson 教授在他的書《Nature Wants Us to Be Fat》裡面講的，果糖是怎麼開啟生存開關的。

我們身體的能量貨幣叫做 ATP，而能夠產生 ATP 的能量貨幣製造工廠叫做粒線體。

ATP 被用來產生能量後，會被水解成 ADP（從三磷酸線苷變成二磷酸線苷）。

在代謝大多數的食物時，這個系統會保持平衡：

如果 ATP 的濃度下降，身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP，讓食物的代謝可以持續進行。

但是果糖的代謝不一樣。

在果糖激酶 fructokinase 的作用下，ATP 在分解成 ADP 後，就一去不復返了。

它會繼續被分解成 AMP，最終形成尿酸，進而造成以下幾種生理反應：

ATP 持續下降並且匱乏。
大腦發現 ATP 不夠了，所以會誘發胰島素阻抗，來節省能量的消耗。
尿酸會對粒線體造成氧化壓力，損害它產生ATP 的能力，這也會造成其他細胞的發炎反應。

所以 Johnson 教授在他今年發表的論文講到，阿茲海默症初期的三大症狀：

大腦血糖代謝低下
粒線體功能障礙
神經發炎，

這些剛好都跟代謝果糖之後，啟動生存開關的生理反應一模一樣！

所以他認為，阿茲海默症可能就是對這個生存機制適應不良的結果。

在遠古時代，啟動這個節省能量的生存開關可以救我們一命，而度過危機之後，這個生存開關就會關起來。

但是在現代社會，久坐不動的生活習慣，還有高糖的精緻碳水化合物，會讓生存開關持續被打開、關不起來。

這反而會要了我們的命。

我們能夠做什麼來避免？

我們能夠做什麼來避免？想不到吧！

吃糖不但會讓你變胖，而且還會讓你笨到連女兒都認不出來！

但活在現代社會，要完全避免吃到糖真的很難啊！

到底有什麼方法可以將糖的危害降到最少呢？

兩位專家也為大家指點了幾條明路啊，雖然這些大家可能都聽我講到爛了：

1. 多運動

在我講「運動就是鍛鍊大腦」那篇文章裡，Wendy Suzuki 教授有強調：

一周 3 次、一次 30 到 45 分鐘的有氧運動，都可以刺激海馬迴分泌剛剛提到的 BDNF：腦源性神經營養因子，增進大腦的認知能力。

而多運動也可以降低糖尿病的風險，2022 年有一篇 review 提到：

糖尿病患者得到阿茲海默症的機率，比起一般人還要高 45% 到 90%。

所以只要多運動，把糖尿病和肥胖這兩個危險因子剔除掉。

再把粒線體的功能和數量練起來，就能大大降低得到阿茲海默症的風險。

2. 少吃高 GI 值的精緻碳水化合物

說真的，在做了這些研究之後，白飯已經被我列入高危食物了。

除非是做完時間很長的有氧運動，需要快速補充肝糖，要不然白飯、麵條這些食物我都會盡量避免。

如果在外面不方便或嘴饞吃了，我就會採用我之前的文章講的控糖策略來抑制血糖的突波，因為這帶給身體的傷害實在太大了。

3. 喝水、吃清淡點

Johnson 博士的書裡面講到：吃太鹹，吃紅肉這種富有鮮味的東西，或者是水喝太少，都會開啟生存開關。

所以偶而吃吃大餐沒關係，但是平常還是吃清淡一點好。

以上就是果糖會讓人變笨的科學證據，你看了有沒有嚇一跳？

所以拜託一下吼，不要再塞糖果給小孩了，這真的是在害他們啊！

最後也推薦大家關注 Richard J. Johnson 和 Robert Lustig 這兩位專家的研究。

如果他們之後真的一起出 paper 了，我一定第一時間分享給大家。

真的很建議大家去看看我之前介紹這兩位大師的文章，相信你們看了之後一定不敢再吃太甜了。

Mad In Blog, 營養科學, 腦神經科學, 預防科學

預防失智症的 6 種超級成分，從 0 到 100 歲都需要！

預防失智症的 6 種超級成分

從 0 到 100 歲都需要！

先前的文章講到了大腦的七大殺手，不知道你中了幾個？

其實就現代人的生活來說，這些事情真的很難避免，像是工作壓力啊，或是偶爾熬個夜等等。

但如果自己有意識到，某些生活習慣會傷害到大腦，我們應該就可以盡量避免，把傷害降到最小。

除了避免大腦的傷害以外，我們當然要主動出擊，來讓我們的大腦更健康啦！

這篇文章我要來介紹六個對大腦有益的成分以及食物，來讓自己大腦更強壯之外，還能預防失智症。

有些是來自最新的科學研究，保證你沒聽過喔！

要讓我們的大腦保持健康、預防失智症的方法，我大概可以粗分成兩大類：

第一類是行動。

像是充足睡眠、有氧運動、正念冥想等等，都是科學證實能夠增進大腦健康的行動。

關於以上這些行動，推薦大家去看我其他相關的文章。

而這篇要講的就是第二類，也就是吃進去的東西。

這包括我們三餐吃進去的食物，以及所謂的膳食補給。

接下來我會列出 6 種對大腦有益的成分，說明它們為什麼對大腦有益，以及哪些食物含有這些成分。

最後我也會跟大家分享我平常是怎麼吃的。

但這裡要事先聲明一下：我這裡只是分享我的研究和自身經驗，因為每個人的狀況不同。

如果你要改變飲食習慣，或多吃一些補給品，一定要先跟你的醫師或營養師討論過喔！

預防失智症的 6 大保健成分

第一：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 含量最多的食物，就是大家熟知的魚油啦！

認真吃魚和魚油，應該是我過去一年改變最多的飲食習慣，沒有之一。

大家印象中，吃魚油應該就是可以降低血液中的三酸甘油酯，預防心血管疾病等等。

但吃魚油的好處遠遠不僅於此。

有越來越多的研究證實，Omega-3 裡面的 EPA 以及 DHA 對大腦的健康、認知功能、以及情緒穩定都有顯著的幫助。

先幫大家科普一下 EPA 和 DHA 是什麼。

EPA 的學名是二十碳五烯酸，它對人體最顯著的影響就是抗發炎。

抗發炎不只是可以降低慢性發炎和心血管疾病的風險，它還能減緩神經發炎反應，能保護大腦的神經元免受損害。

已經有研究證實，高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質，進而改善情緒。

它減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果，甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔！

而 DHA 叫做二十二碳六烯酸。

它是大腦和神經細胞的細胞膜，包括視網膜的組成成分，對維持腦部的結構和功能相當重要。

你應該有聽過孕婦要多補充 DHA，就是為了要幫助小朋友的大腦正常發育。

EPA 和 DHA 都是對身體超級重要的必需脂肪酸，但是人體不能自行生產，要用吃的來補充。

大家熟知的鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，都含有豐富的 omega-3。

吃素的朋友，則可以吃核桃或是用亞麻仁油來佐餐。

我們家從去年開始就越來越常在家裡煮，老婆每次在全聯看到打折的鮭魚和鯖魚，都會買回來冰。

我們每天餐桌上幾乎都會有兩種魚，就是為了要讓我們全家都擁有健康的大腦和眼睛。

第二：膽鹼（Choline）

大家如果有看過我之前講如何進入心流的文章就會知道，大腦負責專注的神經調節物質叫做乙醯膽鹼。

當我們需要把精力集中在某個感官的知覺時，腦幹以及基底核就會開始分泌乙醯膽鹼。

這會讓我們的大腦像是有個探照燈一樣，放大我們專注的事物上，排除掉其他感知。

那些專業運動員在比賽中極為專注時，會聽不到觀眾的聲音，就是這個道理。

而膽鹼不但是細胞膜的重要成分之一，它也是乙醯膽鹼的原料。

如果我們缺乏攝取膽鹼，導致大腦無法生產足夠的乙醯膽鹼，我們就無法保持專注以及記憶能力。

有些針對失智症的治療，就是去增強乙醯膽鹼的製造途徑。

我們成年人一天建議要攝入 500 mg 到 1000 mg 的膽鹼，以維持大腦的認知能力。

目前已知含有膽鹼最豐富的食物，就是蛋黃。

一個蛋黃就含有 150 mg 的膽鹼。

再來奶類、肉類、魚類也都含有膽鹼，而植物性來源有黃豆、蘑菇、藜麥等等。

所以一天有吃下均衡的奶蛋魚肉豆類，基本上膽鹼的補充就沒問題。

第三：磷脂酰絲氨酸（Phosphatidylserine）

這個很難念的化合物簡稱 PS，同樣也是細胞膜的重要組成部分。

它有助於保持細胞膜的流動性和健康，對腦神經的功能和訊號傳導相當重要。

所以 PS 對記憶、學習、注意力等種種大腦的認知功能都有幫助。

也有一些研究指出，它能夠幫助老年人減緩大腦的衰退，甚至被用來治療阿茲海默症。

研究指出，只要一天吃下 300 毫克的 PS 就有效了。

一般我們吃的魚和肉，以及黃豆製品，都含有這個東西。

所以如果你每天都有吃足夠份量的奶蛋魚肉豆類，就不用擔心攝取不足。

第四：抗氧化食物（Antioxidant）

預防失智症的 6 大保健成分前面講的都是我們腦細胞的組成成分。

要長出一顆又大又健康的大腦，這些都是要充分攝取的。

我接下來要介紹的是預防失智症的抗氧化物們。

大腦是全身上下最耗能的器官，雖然只佔體重的 2%，但消耗的能量卻佔了 20% 之多。

而這裡說的能量，就是我們熟悉的 ATP。

不過粒線體在產生 ATP 的時候，同時也會產生 ROS 和 RNS 等自由基。

這些自由基如果過多的話，就會造成氧化壓力（Oxidative Stress），破壞我們的腦細胞。

所以我們需要富含抗氧化物的食物，來幫助我們清除自由基，減輕氧化壓力。

抗氧化劑的種類相當多喔，有花青素、類黃酮、兒茶素、綠原酸、茄紅素，還有維生素 C 和 E 等等。

那有哪些食物含有這些抗氧化劑呢？

答案就是色彩鮮豔的水果和蔬菜。

藍莓肯定是抗氧化水果的王者，富含花青素，糖分又不高，我都去好市多買一整包的冷凍藍莓每天吃。

還有那些紅色藍色紫色的莓果，也都含有很多花青素。

我們家吃的米是一半黑米和一半十穀米的混合，黑米外層的米糠就含有花青素。

而富含抗氧化物的蔬菜，就是菠菜、青花菜、番茄、紅蘿蔔等等。

之前文章介紹的咖啡、茶，和 70% 以上的黑巧克力，抗氧化的效果也都很好。

當然我們熟知富含維生素 C 的水果，像是奇異果、芭樂、柳橙等都要攝取。

什麼？你說水果吃太多對身體不好？

這個大家常聽到的迷思，我在專門講「糖」的文章中有好好來跟大家說明。

除此之外，也歡迎去看我的水果全攻略，裡面有超詳細的完整解說。

看完之後你就會知道，水果真的是超好的東西，別再誤會它們了！

第五：肌酸（Creatine）

我們的肌肉和大腦中都存在這種胺基酸，通常可以從魚和肉來攝取。

而我們的肝臟和腎臟，一天也大概會製造出 1 克的肌酸。

肌酸是肌肉能量的重要來源，有些在健身的朋友會去買肌酸補給品來服用，增加運動效能。

最近才發表的一篇研究發現：每天服用 5 克的肌酸，對於素食者、年長者、或是常熬夜，以及高強度訓練之後的人，能夠恢復或增進大腦認知能力。

其實肌酸算是目前 CP 值很高的補給品（雖然最近漲翻天），而且沒什麼副作用。

大家可以到 examine.com 這個網站去，輸入 Creatine，可以看到所有肌酸對身體機能幫助的研究。

從肌肉的力量、肌耐力、一直到身體的組成，肌酸都有相當正面的影響。

我自己因為有在規律運動，所以每天早上都會在訓練過後的蛋白飲料，加入 5 克的肌酸。

這麼做不但能加快肌肉的恢復，也能讓精神迅速好起來。

第六：發酵的食物

我在之前講增進免疫力的方法那篇文章有提到：

每天吃一兩份發酵的食物，可以提升體內腸道微生物群的多樣性，並且增加抗炎因子，進而下降發炎反應。

近年來科學家開始發現，我們的腸道微生物群與大腦之間存在密切的相互作用，稱為腸腦軸。

一篇 2016 年發表的 review 指出：

所謂的心理益生菌，可以通過改變大腦的情感、認知、和全身性的神經指標，來產生抗焦慮和抗憂鬱的效果。

很神奇吧？

腸子裡的好菌除了增強我們的免疫力以外，竟然還能夠改變大腦的狀態！

所以我們家的冰箱一定必備泡菜、味增、還有優格。

泡菜和味增煮湯超好喝的，而優格加上一些抗氧化的水果，更是增進身體健康的聖品啊！

以上就是六種對大腦最有幫助的營養成分和食物，把它們加進你家的菜單，一定可以讓你全家都頭好壯壯。

你有沒有發現，其實真的只要每天攝取足夠的奶蛋魚肉豆類和蔬菜水果，就可以把上面講的健腦成分全部一網打盡了？

想要預防失智症，根本不用去買那些貴鬆鬆的補給品。

當然，要維持大腦的健康，我認為高品質的睡眠，以及規律的有氧運動，絕對是不可或缺的。

大家可以去看看我之前講睡眠以及 Zone 2 運動的文章，相信一定會對你有幫助。

Shosho Chang In Blog, 減重科學, 營養科學, 預防科學

一次弄懂糖的危害，破解常見迷思，以及 4 招簡單實用的吃糖策略

科學研究指出：吃下過多的糖，就等於是在吃油＋毒

糖不是身體能量的來源嗎？怎麼變成毒了？

聽說過多的糖才算毒，那吃少一點就沒關係嗎？

有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好，是真的嗎？

那水果勒？聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多，是真的嗎？

我做完研究才發現，大家對糖實在有太多的誤解和迷思了，當然也包括我在內。

所以這篇文章，我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚，我保證你看完之後，對「糖的危害」絕對會有更深入的認識，也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

內容目錄

因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖？

人為什麼喜歡吃糖？因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」

除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，

如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」

已經有許多實驗發現：

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。

第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖？

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，

沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。

而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。

但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！

還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：

1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
5. 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：

喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。

他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！

為什麼人會遭受糖的危害？

為什麼人會遭受糖的危害？你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？

另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康？

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？

難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？

不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。

比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣

代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論，但以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。

我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。

綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。

而果糖，就是我們這篇文章要講的重點了。

大自然中最常見果糖的來源，就是水果啦！

大家可以看下表這些常見的水果，每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有，範圍相當廣。

除了果糖以外，大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖，

名稱 (100g)	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	蔗糖(g)	總果糖	鉀(mg)	維生素 A (IU)	β-胡蘿蔔素(ug)	維生素 E (mg)	維生素 C (mg)	A 指標	E 指標	C 指標	ACE 指標
榴槤	127	64.7	29.7	3.2	18.4	1.3	1.8	14.9	9.3	459	28	17	2.08	44.3	3.0	0.22	4.8	12.3
南華蕉（芭蕉）	119	64.8	33.2	2.9	19.4	9.6	9.8	0.0	9.8	305	3	2	0.15	24.5	0.3	0.02	2.5	2.5
菠蘿蜜	103	69.3	28.4	2.7	23.7	8.4	8.5	6.7	11.9	469	70	42	0.13	0.0	5.9	0.01	0.0	0.6
釋迦	100	70.0	26.6	2.7	16.0	7.6	8.3	0.1	8.4	390	0	0	0.00	99.0	0.0	0.00	11.8	8.6
鳳梨釋迦	99	71.5	26.0	1.7	19.6	3.9	4.0	11.6	9.8	258	0	0	0.16	27.3	0.0	0.02	2.8	2.7
北蕉平均值（香蕉）	82	75.7	22.1	1.6	18.0	9.2	8.8	0.0	8.8	368	3	2	0.30	10.7	0.4	0.03	1.2	2.2
台灣土棗	81	75.1	23.1	3.9	16.1	5.1	4.9	6.2	7.9	324	3	2	0.14	92.7	0.4	0.02	11.7	9.2
龍眼	69	79.7	18.0	1.8	15.2	2.5	2.3	10.4	7.5	282	0	0	0.09	95.4	0.0	0.01	12.8	9.8
荔枝平均值	64	81.8	16.5	0.8	14.1	7.0	7.0	0.1	7.1	185	0	0	0.17	52.3	0.1	0.02	7.4	6.3
巨峰葡萄	63	82.4	16.6	0.2	15.6	7.4	8.1	0.0	8.1	122	5	3	0.18	2.2	0.7	0.02	0.3	1.1
無花果	63	81.3	16.5	2.5	6.1	3.2	2.9	0.0	2.9	288	25	15	0.80	1.3	8.6	0.28	0.5	11.5
酪梨(綠皮)	60	86.1	7.9	3.4	0.9	0.3	0.6	0.0	0.6	251	424	200	1.38	9.9	662.0	2.15	15.5	116.9
牛奶鳳梨	59	83.2	15.4	0.7	13.7	2.9	3.2	7.7	7.0	170	0	0	0.05	6.9	0.0	0.01	1.0	1.0
金黃奇異果	57	83.3	15.0	1.4	10.6	4.7	5.4	0.4	5.7	252	67	40	2.24	90.1	11.8	0.40	15.9	27.4
百香果	55	84.0	11.2	5.3	9.7	3.8	3.6	2.4	4.8	200	1617	950	0.00	32.0	336.9	0.00	6.7	15.8
甜柿平均值	55	84.0	15.2	1.2	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	131	639	360	0.12	44.8	105.8	0.02	7.4	9.6
富有甜柿(大雪山)	55	84.2	15.1	1.1	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	124	133	80	0.17	13.6	22.0	0.03	2.3	3.5
黑李	55	83.9	14.7	1.4	10.5	5.1	5.0	0.0	5.0	146	185	111	0.66	3.2	36.8	0.13	0.6	6.8
津經蜜蘋果	54	84.2	15.1	1.4	11.7	2.1	7.0	2.6	8.3	135	0	0	0.15	3.7	0.0	0.02	0.5	1.1
芒果平均值(新興種)	54	84.5	14.4	1.1	12.1	0.7	4.2	7.2	7.8	147	966	579	1.46	13.9	123.8	0.19	1.8	12.6
土芒果	53	84.9	13.8	1.0	10.6	1.1	5.4	4.0	7.4	140	955	571	1.07	14.3	128.3	0.14	1.9	11.2
奇異果	52	84.0	14.0	2.7	9.3	4.4	4.7	0.2	4.8	291	110	66	1.69	73.0	22.9	0.35	15.2	25.5
鳳梨平均值(雜交種)	51	85.2	13.6	1.1	11.6	3.0	3.4	5.2	6.0	162	29	18	0.04	12.0	4.9	0.01	2.0	1.9
長果金柑	50	84.4	14.1	3.2	9.8	2.2	2.7	4.9	5.1	138	365	217	2.56	35.7	71.0	0.50	7.0	26.9
西洋梨(紅皮)	50	85.3	13.9	1.8	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	122	1	0	0.10	4.7	0.1	0.01	0.7	1.1
西洋梨平均值	49	85.3	14.1	2.1	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	112	9	5	0.13	4.6	1.4	0.02	0.7	1.3
蘋果平均值(混色)	49	85.6	13.9	1.3	11.1	2.8	6.6	1.7	7.5	114	12	7	0.11	2.9	1.6	0.01	0.4	0.9
紅龍果(白肉)	49	85.7	12.4	1.7	8.9	5.5	2.6	0.9	3.0	226	1	1	0.26	5.3	0.3	0.09	1.8	4.7
金鑽鳳梨	49	85.8	13.2	1.1	9.5	3.2	3.5	2.7	4.9	133	15	9	0.04	23.5	3.0	0.01	4.8	3.9
芒果平均值(西洋種)	48	86.0	13.0	1.2	9.8	0.6	3.4	5.8	6.3	119	1865	1119	1.20	22.7	294.5	0.19	3.6	19.6
紅龍果(紅肉)	48	85.8	12.3	1.3	9.2	5.8	2.8	0.7	3.1	219	0	0	0.27	6.3	0.0	0.09	2.0	4.9
富士蘋果	47	86.3	13.1	1.3	10.4	3.4	6.2	0.8	6.6	113	32	19	0.11	2.6	4.9	0.02	0.4	1.1
蘋果平均值(青皮)	47	86.3	13.0	1.5	11.6	2.5	6.7	2.4	7.9	113	919	551	0.07	3.1	116.6	0.01	0.4	4.4
國產甜柿	46	86.6	12.7	1.1	11.6	6.0	5.6	0.0	5.6	126	200	120	0.06	23.4	36.0	0.01	4.2	4.7
李子平均值(紅皮黃肉)	45	86.7	11.9	1.5	5.4	2.4	2.6	0.5	2.8	155	327	197	0.39	4.1	116.7	0.14	1.5	10.3
檸檬柑	45	86.1	12.2	1.9	8.1	2.1	2.3	3.6	4.1	161	0	0	0.43	36.8	0.0	0.10	8.9	10.5
梨山蜜梨	44	86.6	12.7	1.6	8.2	1.8	5.2	1.1	5.8	123	0	0	0.06	2.9	0.0	0.01	0.5	0.8
澳洲甜橙(進口)	43	87.0	11.6	1.7	9.6	1.9	2.3	5.4	5.0	156	29	17	0.32	54.6	5.8	0.07	11.0	10.7
翠玉青蘋果	43	87.1	12.2	1.7	9.6	2.8	5.6	1.3	6.2	102	54	32	0.09	3.4	8.7	0.02	0.5	1.3
黃金果	43	87.7	11.0	0.9	10.5	1.4	2.0	7.2	5.6	99	0	0	0.30	4.5	0.0	0.05	0.8	2.7
甜橙平均值(普遍系)	42	87.2	11.3	2.0	9.1	2.0	2.2	4.9	4.6	149	21	12	0.24	56.8	4.5	0.05	12.3	11.1
珍珠蜜棗	42	86.7	11.7	2.2	10.4	5.2	5.2	0.0	5.2	248	71	43	0.20	25.8	13.5	0.04	4.9	5.5
茂谷柑	42	87.4	11.5	1.3	9.5	2.1	2.4	5.0	5.0	143	643	386	0.47	26.4	129.6	0.09	5.3	11.8
蜜棗(圓形)	41	87.6	11.0	1.6	7.3	3.6	3.7	0.0	3.7	174	75	45	0.18	37.2	20.4	0.05	10.1	10.0
愛文芒果	41	88.2	11.0	0.9	8.8	1.1	4.9	2.7	6.3	106	1920	1152	1.25	23.5	304.8	0.20	3.7	20.4
脆桃平均值	40	87.3	11.1	2.5	5.8	1.1	1.5	3.2	3.1	217	108	65	0.85	6.1	34.7	0.27	2.0	13.2
柳橙	40	87.6	11.0	2.1	8.6	2.1	2.1	4.3	4.3	145	0	0	0.13	41.2	0.0	0.03	9.6	8.2
大雪梨	40	88.1	11.1	1.1	7.2	1.9	4.7	0.5	5.0	147	0	0	0.16	4.7	0.0	0.03	0.9	1.9
椪柑	38	88.7	10.0	1.5	6.8	1.3	1.5	4.1	3.5	74	571	343	0.15	25.5	163.6	0.04	7.3	12.3
黑珍珠蓮霧	38	89.0	10.2	0.9	9.9	4.7	5.2	0.0	5.2	107	12	7	0.17	12.2	2.3	0.03	2.4	3.0
水蜜桃	38	88.6	9.9	1.3	6.0	0.3	0.4	5.4	3.1	187	244	147	1.20	6.6	78.9	0.39	2.1	19.3
李子平均值(紅皮紅肉)	37	89.0	9.6	1.7	5.7	2.4	2.4	0.9	2.9	148	547	328	0.86	2.4	190.7	0.30	0.8	18.5
水蜜桃平均值	37	88.8	9.7	1.7	6.4	0.6	0.7	5.1	3.2	205	131	79	0.97	6.6	40.6	0.30	2.1	14.6
枇杷	36	89.1	9.8	0.9	8.0	3.2	4.8	0.0	4.8	173	1347	798	0.39	3.9	279.2	0.08	0.8	12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)	36	89.3	9.3	0.6	6.8	2.8	2.8	1.3	3.4	270	1080	648	0.25	15.2	319.3	0.07	4.5	16.5
木瓜平均值	36	89.1	9.9	1.4	6.2	3.2	3.0	0.0	3.0	186	665	399	0.30	58.3	225.0	0.10	19.7	25.6
草莓	36	89.0	9.3	1.8	6.1	2.9	3.2	0.0	3.2	199	25	15	0.48	69.2	7.9	0.15	21.6	21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)	36	89.3	8.9	0.5	8.5	3.1	3.2	2.1	4.3	330	76	45	0.19	19.8	17.6	0.04	4.6	5.7
桃接李(大)	36	89.6	9.2	1.2	5.0	2.0	2.2	0.9	2.6	122	437	262	0.42	1.3	167.1	0.16	0.5	12.1
白柚	36	89.4	9.6	1.2	8.1	1.4	1.5	5.3	4.1	151	0	0	0.16	54.5	0.0	0.04	13.3	11.2
黃皮葡萄柚	35	89.6	9.2	1.1	6.4	1.9	2.2	2.3	3.3	90	246	147	0.20	36.5	74.1	0.06	11.0	12.8
香水李	35	89.9	8.8	0.6	5.8	2.7	2.9	0.3	3.0	148	150	90	0.20	2.8	50.2	0.07	0.9	5.0
萊姆	35	90.5	7.7	1.9	0.9	0.3	0.3	0.3	0.5	108	18	11	0.55	28.1	39.0	1.23	62.3	94.6
豐水梨	35	89.7	9.4	1.0	6.9	1.8	4.6	0.5	4.8	157	0	0	0.13	4.6	0.0	0.03	0.9	1.8
蓮霧平均值(粉紅色種)	34	90.1	9.0	0.8	5.8	2.7	3.1	0.0	3.1	95	10	6	0.17	10.0	3.1	0.05	3.2	4.6
黃肉李	34	90.1	8.9	0.9	5.9	3.4	2.4	0.2	2.4	128	112	67	0.30	2.4	45.7	0.12	1.0	7.1
小玉西瓜	34	90.2	8.7	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	94	2	1	0.04	6.7	0.3	0.01	1.4	1.3
芭樂平均值(白肉)	33	88.9	9.8	3.3	6.2	1.7	2.6	1.9	3.6	146	51	30	0.25	137.9	14.2	0.07	38.6	31.3
桃接李(小)	33	90.1	8.6	1.9	5.3	2.3	2.6	0.3	2.8	158	689	414	0.52	3.0	245.7	0.19	1.1	16.0
幸水梨	32	90.4	9.0	1.2	6.8	1.7	5.1	0.0	5.1	107	0	0	0.00	2.9	0.0	0.00	0.6	0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)	32	90.8	8.0	0.3	7.5	1.7	3.6	2.2	4.7	121	687	412	0.05	6.8	145.9	0.01	1.4	6.2
華寶大西瓜(花蓮)	32	90.6	8.4	0.7	7.8	1.1	2.4	4.2	4.6	116	379	228	0.06	7.9	83.2	0.01	1.7	4.5
紅寶石蓮霧	32	91.1	8.1	0.7	7.5	3.3	4.2	0.0	4.2	83	16	10	0.20	7.6	4.0	0.05	1.8	3.3
文旦	32	90.5	8.4	1.3	9.6	1.7	1.8	6.0	4.8	132	0	0	0.35	51.1	0.0	0.07	10.6	10.6
檸檬	31	91.0	7.4	1.2	0.9	0.5	0.4	0.1	0.4	150	0	0	0.55	34.0	0.0	1.28	78.7	107.5
青皮葡萄柚	31	90.6	8.3	1.2	6.1	1.5	1.6	3.1	3.1	141	0	0	0.38	28.5	0.0	0.12	9.2	11.6
楊桃平均值	30	90.8	8.2	1.3	6.3	2.9	3.4	0.0	3.4	152	36	22	0.29	44.3	10.5	0.08	12.9	13.0
桑葚	30	91.0	7.0	1.3	3.8	1.8	2.0	0.0	2.0	180	54	32	1.95	9.2	27.2	0.99	4.7	42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)	29	91.4	7.2	0.6	6.0	2.0	2.2	1.9	3.1	225	112	67	0.13	10.8	36.0	0.04	3.5	5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)	29	91.7	7.3	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	99	1	1	0.11	5.4	0.2	0.02	1.1	1.7
蜜世界洋香瓜	28	91.6	7.1	0.9	6.6	1.7	2.3	2.6	3.6	176	94	56	0.15	13.4	26.3	0.04	3.7	5.3
青木瓜	25	91.7	7.2	2.4	4.3	2.4	1.7	0.0	1.7	139	8	5	0.39	25.3	4.8	0.23	14.7	19.9
香瓜茄	23	93.0	6.2	0.7	5.4	2.2	1.8	1.3	2.5	131	81	49	0.04	27.8	32.2	0.02	11.1	9.7
藍莓	57	84.2	14.5	2.4	10	4.9	5	0.1	5.1	77	3	32	0.57	9.7	0.6	0.1	1.9	5.8

另外一個常見的果糖來源，就是高果糖玉米糖漿，high fructose corn syrup，簡稱 HFCS。

顧名思義，它是從玉米澱粉提煉出來的，是很普遍的甜味劑。

因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖？

人為什麼喜歡吃糖？因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」

除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，

如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」

已經有許多實驗發現：

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。

第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖？

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，

沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。

而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。

但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！

還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：

1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
5. 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：

喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。

他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！

為什麼人會遭受糖的危害？

為什麼人會遭受糖的危害？你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？

另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康？

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？

難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？

不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。

比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣

有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。

我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。

綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

這篇文章實在搞死我，實在太複雜了，我花的時間和看的資料是預估的十倍吧！

我會盡可能把糖的危害講得簡單又清楚，但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞，所以請大家耐心看到最後喔。

糖的種類有哪些？

在正式介紹「糖的危害」之前，我們要先好好認識「糖」有哪些種類。

講到「糖」這個字，一般人會直覺地認為，只要吃起來感覺是甜的，就是糖。

但事實上，不同糖之間的差別超大，所以我先來幫大家釐清一下糖的種類。

首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。

酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物，英文叫作 carbohydrate，是 3 大營養素之一，一定要攝取足夠。

而米字旁的「糖」又分成很多種，讓我們直接打開台灣食藥署的分類來看。

「糖質」被放在總碳水化合物底下，而糖質底下又分成：葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

我們今天會著重討論葡萄糖、蔗糖、以及果糖這 3 種。

名稱（各取 100g）	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	半乳糖(g)	麥芽糖(g)	蔗糖(g)
果糖（高果糖糖漿）	297	23.1	76.9	67.4	7.0	59.2	0.0	0.9	0.3
果寡糖	300	22.5	77.5	68.2	26.4	37.7	0.0	3.9	0.2
蜂蜜（春蜜）	308	20.0	79.6	61.5	26.7	33.4	0.0	1.3	0.1
黑糖蜜	280	27.1	72.4	58.3	4.9	2.9		0.0	50.5
冬瓜糖磚	360	6.8	93.1	96.3	2.8	2.0	0.0	0.1	91.3
黑砂糖（黑糖）	365	3.3	94.4	94.9	1.6	1.5	0.0	0.0	91.8
冰糖	387	0.1	99.9	99.9	0.2	0.1	0.0	0.0	99.6
紅砂糖（紅糖）	385	0.5	99.4	100.7	0.1	0.0	0.0	0.0	100.6
麥芽糖	325	15.9	84.1	36.0	2.0	0.0	0.0	34.0	0.0

葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料。

它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用，經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP，讓組織能夠活動且生存下去。

葡萄糖最重要的來源，就是我們吃下去的東西。

我們吃下一口飯或一口饅頭，在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的，就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

葡萄糖經由消化系統吸收之後，跑到我們血液裡面就叫做血糖，供給我們全身使用。

所以我們去體檢測的血糖，就是葡萄糖。

蔗糖就是我們日常生活使用的糖。

舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖，或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖，全部都是蔗糖，只是製作的程序不同而已。

（請見上面的表 1，紅砂糖的成分 100% 是蔗糖，黑糖有 92%。）

蔗糖的來源當然就是甘蔗，它曾經是台灣很重要的經濟作物。

100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖，相當驚人！

而一分子的蔗糖，就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起。

如果我們吃下 10 克的蔗糖，在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

而果糖，就是我們這篇文章要講的重點了。

大自然中最常見果糖的來源，就是水果啦！

大家可以看下表這些常見的水果，每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有，範圍相當廣。

除了果糖以外，大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖，

名稱 (100g)	熱量(kcal)	水分(g)	總碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	糖質總量(g)	葡萄糖(g)	果糖(g)	蔗糖(g)	總果糖	鉀(mg)	維生素 A (IU)	β-胡蘿蔔素(ug)	維生素 E (mg)	維生素 C (mg)	A 指標	E 指標	C 指標	ACE 指標
榴槤	127	64.7	29.7	3.2	18.4	1.3	1.8	14.9	9.3	459	28	17	2.08	44.3	3.0	0.22	4.8	12.3
南華蕉（芭蕉）	119	64.8	33.2	2.9	19.4	9.6	9.8	0.0	9.8	305	3	2	0.15	24.5	0.3	0.02	2.5	2.5
菠蘿蜜	103	69.3	28.4	2.7	23.7	8.4	8.5	6.7	11.9	469	70	42	0.13	0.0	5.9	0.01	0.0	0.6
釋迦	100	70.0	26.6	2.7	16.0	7.6	8.3	0.1	8.4	390	0	0	0.00	99.0	0.0	0.00	11.8	8.6
鳳梨釋迦	99	71.5	26.0	1.7	19.6	3.9	4.0	11.6	9.8	258	0	0	0.16	27.3	0.0	0.02	2.8	2.7
北蕉平均值（香蕉）	82	75.7	22.1	1.6	18.0	9.2	8.8	0.0	8.8	368	3	2	0.30	10.7	0.4	0.03	1.2	2.2
台灣土棗	81	75.1	23.1	3.9	16.1	5.1	4.9	6.2	7.9	324	3	2	0.14	92.7	0.4	0.02	11.7	9.2
龍眼	69	79.7	18.0	1.8	15.2	2.5	2.3	10.4	7.5	282	0	0	0.09	95.4	0.0	0.01	12.8	9.8
荔枝平均值	64	81.8	16.5	0.8	14.1	7.0	7.0	0.1	7.1	185	0	0	0.17	52.3	0.1	0.02	7.4	6.3
巨峰葡萄	63	82.4	16.6	0.2	15.6	7.4	8.1	0.0	8.1	122	5	3	0.18	2.2	0.7	0.02	0.3	1.1
無花果	63	81.3	16.5	2.5	6.1	3.2	2.9	0.0	2.9	288	25	15	0.80	1.3	8.6	0.28	0.5	11.5
酪梨(綠皮)	60	86.1	7.9	3.4	0.9	0.3	0.6	0.0	0.6	251	424	200	1.38	9.9	662.0	2.15	15.5	116.9
牛奶鳳梨	59	83.2	15.4	0.7	13.7	2.9	3.2	7.7	7.0	170	0	0	0.05	6.9	0.0	0.01	1.0	1.0
金黃奇異果	57	83.3	15.0	1.4	10.6	4.7	5.4	0.4	5.7	252	67	40	2.24	90.1	11.8	0.40	15.9	27.4
百香果	55	84.0	11.2	5.3	9.7	3.8	3.6	2.4	4.8	200	1617	950	0.00	32.0	336.9	0.00	6.7	15.8
甜柿平均值	55	84.0	15.2	1.2	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	131	639	360	0.12	44.8	105.8	0.02	7.4	9.6
富有甜柿(大雪山)	55	84.2	15.1	1.1	13.0	7.0	6.0	0.0	6.0	124	133	80	0.17	13.6	22.0	0.03	2.3	3.5
黑李	55	83.9	14.7	1.4	10.5	5.1	5.0	0.0	5.0	146	185	111	0.66	3.2	36.8	0.13	0.6	6.8
津經蜜蘋果	54	84.2	15.1	1.4	11.7	2.1	7.0	2.6	8.3	135	0	0	0.15	3.7	0.0	0.02	0.5	1.1
芒果平均值(新興種)	54	84.5	14.4	1.1	12.1	0.7	4.2	7.2	7.8	147	966	579	1.46	13.9	123.8	0.19	1.8	12.6
土芒果	53	84.9	13.8	1.0	10.6	1.1	5.4	4.0	7.4	140	955	571	1.07	14.3	128.3	0.14	1.9	11.2
奇異果	52	84.0	14.0	2.7	9.3	4.4	4.7	0.2	4.8	291	110	66	1.69	73.0	22.9	0.35	15.2	25.5
鳳梨平均值(雜交種)	51	85.2	13.6	1.1	11.6	3.0	3.4	5.2	6.0	162	29	18	0.04	12.0	4.9	0.01	2.0	1.9
長果金柑	50	84.4	14.1	3.2	9.8	2.2	2.7	4.9	5.1	138	365	217	2.56	35.7	71.0	0.50	7.0	26.9
西洋梨(紅皮)	50	85.3	13.9	1.8	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	122	1	0	0.10	4.7	0.1	0.01	0.7	1.1
西洋梨平均值	49	85.3	14.1	2.1	11.3	4.2	6.4	0.7	6.7	112	9	5	0.13	4.6	1.4	0.02	0.7	1.3
蘋果平均值(混色)	49	85.6	13.9	1.3	11.1	2.8	6.6	1.7	7.5	114	12	7	0.11	2.9	1.6	0.01	0.4	0.9
紅龍果(白肉)	49	85.7	12.4	1.7	8.9	5.5	2.6	0.9	3.0	226	1	1	0.26	5.3	0.3	0.09	1.8	4.7
金鑽鳳梨	49	85.8	13.2	1.1	9.5	3.2	3.5	2.7	4.9	133	15	9	0.04	23.5	3.0	0.01	4.8	3.9
芒果平均值(西洋種)	48	86.0	13.0	1.2	9.8	0.6	3.4	5.8	6.3	119	1865	1119	1.20	22.7	294.5	0.19	3.6	19.6
紅龍果(紅肉)	48	85.8	12.3	1.3	9.2	5.8	2.8	0.7	3.1	219	0	0	0.27	6.3	0.0	0.09	2.0	4.9
富士蘋果	47	86.3	13.1	1.3	10.4	3.4	6.2	0.8	6.6	113	32	19	0.11	2.6	4.9	0.02	0.4	1.1
蘋果平均值(青皮)	47	86.3	13.0	1.5	11.6	2.5	6.7	2.4	7.9	113	919	551	0.07	3.1	116.6	0.01	0.4	4.4
國產甜柿	46	86.6	12.7	1.1	11.6	6.0	5.6	0.0	5.6	126	200	120	0.06	23.4	36.0	0.01	4.2	4.7
李子平均值(紅皮黃肉)	45	86.7	11.9	1.5	5.4	2.4	2.6	0.5	2.8	155	327	197	0.39	4.1	116.7	0.14	1.5	10.3
檸檬柑	45	86.1	12.2	1.9	8.1	2.1	2.3	3.6	4.1	161	0	0	0.43	36.8	0.0	0.10	8.9	10.5
梨山蜜梨	44	86.6	12.7	1.6	8.2	1.8	5.2	1.1	5.8	123	0	0	0.06	2.9	0.0	0.01	0.5	0.8
澳洲甜橙(進口)	43	87.0	11.6	1.7	9.6	1.9	2.3	5.4	5.0	156	29	17	0.32	54.6	5.8	0.07	11.0	10.7
翠玉青蘋果	43	87.1	12.2	1.7	9.6	2.8	5.6	1.3	6.2	102	54	32	0.09	3.4	8.7	0.02	0.5	1.3
黃金果	43	87.7	11.0	0.9	10.5	1.4	2.0	7.2	5.6	99	0	0	0.30	4.5	0.0	0.05	0.8	2.7
甜橙平均值(普遍系)	42	87.2	11.3	2.0	9.1	2.0	2.2	4.9	4.6	149	21	12	0.24	56.8	4.5	0.05	12.3	11.1
珍珠蜜棗	42	86.7	11.7	2.2	10.4	5.2	5.2	0.0	5.2	248	71	43	0.20	25.8	13.5	0.04	4.9	5.5
茂谷柑	42	87.4	11.5	1.3	9.5	2.1	2.4	5.0	5.0	143	643	386	0.47	26.4	129.6	0.09	5.3	11.8
蜜棗(圓形)	41	87.6	11.0	1.6	7.3	3.6	3.7	0.0	3.7	174	75	45	0.18	37.2	20.4	0.05	10.1	10.0
愛文芒果	41	88.2	11.0	0.9	8.8	1.1	4.9	2.7	6.3	106	1920	1152	1.25	23.5	304.8	0.20	3.7	20.4
脆桃平均值	40	87.3	11.1	2.5	5.8	1.1	1.5	3.2	3.1	217	108	65	0.85	6.1	34.7	0.27	2.0	13.2
柳橙	40	87.6	11.0	2.1	8.6	2.1	2.1	4.3	4.3	145	0	0	0.13	41.2	0.0	0.03	9.6	8.2
大雪梨	40	88.1	11.1	1.1	7.2	1.9	4.7	0.5	5.0	147	0	0	0.16	4.7	0.0	0.03	0.9	1.9
椪柑	38	88.7	10.0	1.5	6.8	1.3	1.5	4.1	3.5	74	571	343	0.15	25.5	163.6	0.04	7.3	12.3
黑珍珠蓮霧	38	89.0	10.2	0.9	9.9	4.7	5.2	0.0	5.2	107	12	7	0.17	12.2	2.3	0.03	2.4	3.0
水蜜桃	38	88.6	9.9	1.3	6.0	0.3	0.4	5.4	3.1	187	244	147	1.20	6.6	78.9	0.39	2.1	19.3
李子平均值(紅皮紅肉)	37	89.0	9.6	1.7	5.7	2.4	2.4	0.9	2.9	148	547	328	0.86	2.4	190.7	0.30	0.8	18.5
水蜜桃平均值	37	88.8	9.7	1.7	6.4	0.6	0.7	5.1	3.2	205	131	79	0.97	6.6	40.6	0.30	2.1	14.6
枇杷	36	89.1	9.8	0.9	8.0	3.2	4.8	0.0	4.8	173	1347	798	0.39	3.9	279.2	0.08	0.8	12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)	36	89.3	9.3	0.6	6.8	2.8	2.8	1.3	3.4	270	1080	648	0.25	15.2	319.3	0.07	4.5	16.5
木瓜平均值	36	89.1	9.9	1.4	6.2	3.2	3.0	0.0	3.0	186	665	399	0.30	58.3	225.0	0.10	19.7	25.6
草莓	36	89.0	9.3	1.8	6.1	2.9	3.2	0.0	3.2	199	25	15	0.48	69.2	7.9	0.15	21.6	21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)	36	89.3	8.9	0.5	8.5	3.1	3.2	2.1	4.3	330	76	45	0.19	19.8	17.6	0.04	4.6	5.7
桃接李(大)	36	89.6	9.2	1.2	5.0	2.0	2.2	0.9	2.6	122	437	262	0.42	1.3	167.1	0.16	0.5	12.1
白柚	36	89.4	9.6	1.2	8.1	1.4	1.5	5.3	4.1	151	0	0	0.16	54.5	0.0	0.04	13.3	11.2
黃皮葡萄柚	35	89.6	9.2	1.1	6.4	1.9	2.2	2.3	3.3	90	246	147	0.20	36.5	74.1	0.06	11.0	12.8
香水李	35	89.9	8.8	0.6	5.8	2.7	2.9	0.3	3.0	148	150	90	0.20	2.8	50.2	0.07	0.9	5.0
萊姆	35	90.5	7.7	1.9	0.9	0.3	0.3	0.3	0.5	108	18	11	0.55	28.1	39.0	1.23	62.3	94.6
豐水梨	35	89.7	9.4	1.0	6.9	1.8	4.6	0.5	4.8	157	0	0	0.13	4.6	0.0	0.03	0.9	1.8
蓮霧平均值(粉紅色種)	34	90.1	9.0	0.8	5.8	2.7	3.1	0.0	3.1	95	10	6	0.17	10.0	3.1	0.05	3.2	4.6
黃肉李	34	90.1	8.9	0.9	5.9	3.4	2.4	0.2	2.4	128	112	67	0.30	2.4	45.7	0.12	1.0	7.1
小玉西瓜	34	90.2	8.7	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	94	2	1	0.04	6.7	0.3	0.01	1.4	1.3
芭樂平均值(白肉)	33	88.9	9.8	3.3	6.2	1.7	2.6	1.9	3.6	146	51	30	0.25	137.9	14.2	0.07	38.6	31.3
桃接李(小)	33	90.1	8.6	1.9	5.3	2.3	2.6	0.3	2.8	158	689	414	0.52	3.0	245.7	0.19	1.1	16.0
幸水梨	32	90.4	9.0	1.2	6.8	1.7	5.1	0.0	5.1	107	0	0	0.00	2.9	0.0	0.00	0.6	0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)	32	90.8	8.0	0.3	7.5	1.7	3.6	2.2	4.7	121	687	412	0.05	6.8	145.9	0.01	1.4	6.2
華寶大西瓜(花蓮)	32	90.6	8.4	0.7	7.8	1.1	2.4	4.2	4.6	116	379	228	0.06	7.9	83.2	0.01	1.7	4.5
紅寶石蓮霧	32	91.1	8.1	0.7	7.5	3.3	4.2	0.0	4.2	83	16	10	0.20	7.6	4.0	0.05	1.8	3.3
文旦	32	90.5	8.4	1.3	9.6	1.7	1.8	6.0	4.8	132	0	0	0.35	51.1	0.0	0.07	10.6	10.6
檸檬	31	91.0	7.4	1.2	0.9	0.5	0.4	0.1	0.4	150	0	0	0.55	34.0	0.0	1.28	78.7	107.5
青皮葡萄柚	31	90.6	8.3	1.2	6.1	1.5	1.6	3.1	3.1	141	0	0	0.38	28.5	0.0	0.12	9.2	11.6
楊桃平均值	30	90.8	8.2	1.3	6.3	2.9	3.4	0.0	3.4	152	36	22	0.29	44.3	10.5	0.08	12.9	13.0
桑葚	30	91.0	7.0	1.3	3.8	1.8	2.0	0.0	2.0	180	54	32	1.95	9.2	27.2	0.99	4.7	42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)	29	91.4	7.2	0.6	6.0	2.0	2.2	1.9	3.1	225	112	67	0.13	10.8	36.0	0.04	3.5	5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)	29	91.7	7.3	0.3	7.9	2.6	4.6	0.6	4.9	99	1	1	0.11	5.4	0.2	0.02	1.1	1.7
蜜世界洋香瓜	28	91.6	7.1	0.9	6.6	1.7	2.3	2.6	3.6	176	94	56	0.15	13.4	26.3	0.04	3.7	5.3
青木瓜	25	91.7	7.2	2.4	4.3	2.4	1.7	0.0	1.7	139	8	5	0.39	25.3	4.8	0.23	14.7	19.9
香瓜茄	23	93.0	6.2	0.7	5.4	2.2	1.8	1.3	2.5	131	81	49	0.04	27.8	32.2	0.02	11.1	9.7
藍莓	57	84.2	14.5	2.4	10	4.9	5	0.1	5.1	77	3	32	0.57	9.7	0.6	0.1	1.9	5.8

另外一個常見的果糖來源，就是高果糖玉米糖漿，high fructose corn syrup，簡稱 HFCS。

顧名思義，它是從玉米澱粉提煉出來的，是很普遍的甜味劑。

因為成本很低，所以它被大量用在加工食品中，舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等，都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖？

人為什麼喜歡吃糖？因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源，尤其對大腦來說尤其重要，所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區，只要我們吃到甜的東西，大腦就會接收到訊息：「這個好，給我多來一點！」

除了甜味以外，你還會有下意識對糖的渴望，這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞，它能感受到吃進去的東西的營養價值，

如果它感知到了糖，它就會經過迷走神經跟大腦說：「這個好，給我多來一點！」

已經有許多實驗發現：

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味，在喝下糖水和一般的水之後，即便兩杯水嚐起來都沒味道，他們還是比較想要去喝糖水。

第三個更神奇，是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後，也會告訴自己：「這個好，給我多來一點！」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號，並且指揮我們身體行動的系統，就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的，而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖，就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖？

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢？

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講：吃水果對我們身體是好的！怕你們看到這就跳出去所以先講，這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後，會發生什麼事情，這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時，大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖，那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來，只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來，以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP，

沒用完的則會轉換成檸檬酸，再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis，也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合，形成 VLDL 極低密度脂蛋白，就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話，可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL，所以不會有什麼大礙。

而在同一時間，因為血糖上升，人體會開始分泌胰島素和瘦素，讓大腦感覺吃飽了，讓我們停止進食。

但是果糖和葡萄糖不一樣，我們人體不需要果糖，所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸，但它一次只可以代謝少量的果糖，再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下：你現在有一杯含 120 大卡，標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦！

還記得嗎？120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖，60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%，也就是 12 大卡的葡萄糖，加上將近 60 大卡的果糖，總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量，是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑，顯而易見地比葡萄糖複雜超多，我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後，會發生以下幾件事情：

1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中，那些沒辦法進到血液的，就會在肝臟堆積，形成脂肪肝。
2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ，讓我們疲勞，產生假的飢餓感，最終產生尿酸，增加痛風和高血壓的風險。
3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子，會讓肝臟發炎。
4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶，讓粒線體沒辦法正常燃脂。
5. 很可怕的是，果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌，再加上多巴胺系統的推波助瀾，讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家，著有《Fat Chance》和《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說：

喝下過多的含糖飲料，就等於是在喝油，而且是有毒的油。

他還說，酒精造成的毒性反應是很即時的，但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧！

為什麼人會遭受糖的危害？

為什麼人會遭受糖的危害？你會不會覺得很奇怪：怎麼有一種食物，會讓人類變得又胖又懶，而且還會想一直吃？是《神隱少女》裡給神的供品嗎？

另外一位也是研究糖的專家：Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到，這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲，後來隨著氣候變冷，海平面下降，有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷，水果也變得很少，這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後，牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力，於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖，我們就會開啟這種「生存模式」，刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動，並且產生胰島素抵抗，讓血糖進不去肌肉，好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了，但到了現代社會，喝下幾杯飲料，吃下幾塊甜點，很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態，現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康？

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害？

難道我們就得把所有含糖的食物，包括水果全部戒掉嗎？

不好意思喔，雖然我對甜點沒有特別喜好，但是要我不喝珍珠奶茶，我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法，可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果，請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議，每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右，每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了，不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃，食物中的纖維、油脂，加上水果本身的膳食纖維，都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都是超級棒的抗氧化劑，它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力，好處多多。

比較忌諱的是打成果汁，尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度，所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了，因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判，像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來，並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶，買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶，就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克，根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐，偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕，我也一定會慢慢吃、飯後才吃，減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水，我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係，但建議不要吃成習慣

有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現：

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道，以後你單喝零卡可樂時，也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。

我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的，因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到：長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率，都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出，兩者沒什麼因果關係。

綜合以上，我會建議少喝帶糖飲料，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇，有興趣的朋友可以參考：

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦！

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了，希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去，其實還有個方法，就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體，讓脂肪根本沒有機會被儲存起來，就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章，都可以幫你燃燒多餘的熱量。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]