你上個禮拜過得如何呢？
我過了一個念了很多書的一週。為了要製作「進實驗室測量真正的 VO2Max」這集影片，我把乳酸鹽的代謝機制，以及有氧、無氧等不同閾值的定義給好好的梳理了一次。
我才知道，原來在運動生理領域的「閾值」竟然有幾十種，而且每個時期、不同研究者的定義都不一樣！
就「無氧閾值」（Anaerobic Threshold, AT）來說，一開始是在 1960 年代是由生理學家 Karlman Wasserman，在肺部醫學的研究背景下提出來的概念。
他們當時透過呼氣分析，偵測病人在運動中有一個代謝的轉變點，認為這時候肌肉開始明顯依賴無氧代謝，導致乳酸堆積加快。這個閾值在早期文獻中被普遍稱為無氧閾值。
後來運動生理學家發現，在一般人或者運動員中，在從事更高強度的運動時還有第二個轉折點，超過該點後乳酸就無法維持穩態，會隨時間快速累積，而限制了耐力表現。
所以 1970-80 年代的研究者，建議將較高強度的閾值稱為「無氧閾值」，而將較低的第一閾稱為「有氧-無氧閾值」（轉換的意思），或乾脆稱「有氧閾值」（Aerobic Threshold）。
這真的大大的解決了我的問題，要不然之前真的被各種 paper 弄得超級疑惑，原來光是「無氧閾值」這個詞，在醫學期刊上講的是一件事情，而在運動科學的期刊講的是另一件事情。
接下來準備要把 George Brooks 的 Lactate Shuttle Theory 給好好弄清楚，搞了好幾個月的 VO2Max 影片終於可以開始製作了。
周末研究所的課程更是燒腦，但是超級有趣。週六早上是張育愷教授的統計課（沒想到我竟然會覺得統計有趣），下午是陳勇志教授運動處方課，老師分享了許多他做的「中斷久坐」的研究（我以後會針對這個主題做成影片）。
而晚上則是洪聰敏教授的運動心理學，這週的課程講到了大家都很關心的主題：「目標設定」。
到底為什麼新年新目標容易失敗？要怎麼做才能讓目標達成機率提高？
你的新年目標執行得如何？
洪老師 2023 年出了一本書，叫做《衝破慣性》，要解決的就是這個問題。
他說，我們之所以會把新設定的目標一再反覆打掉重練，就是因為理想目標和執行狀態之間，有著過大的落差，而且過程中又沒有找到正確可行的有效計畫。
導致一開始興致勃勃的執行一段時間，看見成果不如（不切實際的）預期，就半途而廢了。
而要達到新目標，不論是存錢或者減肥，就要養成新的習慣，而要改變習慣，就需要刻下新的神經迴路。這需要足夠的反覆鑿刻，直到神經的電流方向完全改變為止。
於是老師自創了一個「分子化通用心理技能」的方法論，用 10 個可以學習的心理技能模組，把「終極目標」切成許多小等分，除了容易達成以外，在達成每個小目標的同時，也會產生更多的信心，進而形成正面循環。
老師在課堂上舉了大谷翔平最著名的「曼陀羅九宮格目標設定法」當作例子，這就是一個把大目標分成 64 個小目標的方式。
接下來老師要我們花 10 分鐘，想一個內心渴望的目標，然後把自己的九宮格給畫出來。
但我完全卡住了，我連最中間那個終極目標都想不出來。
老師問我：「你現在有沒有一個想達成的數字，像是賺多少錢，或者訂閱數字等等。」
我說：「沒有耶，我現在就想把每天的事情做好就好。」
老實說，我看到這寫得滿滿的九宮格，我感受到的不是前進的動力，而是阻礙我的壓力。
大谷翔平 15 歲時寫下的 Mandala Chart
你累了嗎？
我週四上傳了一集講「倦怠管理」的書，叫做《我得了不想上班的病》，書裡面很有系統地將我們現代人最常遇到的狀況：burnout 倦怠，給理得很清楚。
作者對「倦怠」有一個蠻深刻的定義，她說倦怠是長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態。
它不是單一或少數幾個重大事件造成的，它就像是無數次的被紙割傷而導致的失血過多，是我們多次以各種微不足道的方式犧牲生活品質後，所造成的不快樂。
疲憊會讓你提不起勁來，做些真正對身體好的事情，像是運動，而慢性壓力會導致睡眠障礙、憂鬱症、心血管疾病、糖尿病、甚至癌症等種種慢性病，而茫然帶來的倦怠，則會讓你不知為何而戰，只想逃離一切。
察覺自己是不是已經陷入倦怠狀態的，就是「想躲起來、消失一陣子」這個念頭，如果這個想法已經在你的腦袋中盤據了一陣子的話，務必要好好正視它。
作者又把倦怠再細分成三類：過勞型倦怠、社交型倦怠、無聊型倦怠，我覺得相當耳目一新，這讓我可以檢視自己到底中了那些，然後去對症下藥。
大部分的人中的會是第一條，成因是永遠做不完的工作，還有 24 小時不斷湧進來的 email 以及 line 的訊息。
社交型倦怠對我們這種 I 人來說也很常見，明明就想自己宅在家做自己喜歡的事，但又無法拒絕家人、朋友、或同事的請求，有時候還會被情緒勒索。
而我在電子業最後一兩年的時候中的就是無聊型倦怠，雖然工作輕鬆，薪水也很好，但總是做一些無法令自己成長的事情，讓我心生去意。
創業到現在的這十年中，無聊型倦怠可以說是被根絕了，而我這種以「內容創作」為核心的網路事業，又能夠將社交型倦怠降到最低，所以真正要如臨大敵的，就是過勞型倦怠了。
躺平不好嗎？
週五我上傳了訪問郝哥（郝旭烈）的 Podcast，這集我和郝哥聊得超開心，我超級喜歡，強力推薦給大家。我老婆跟我說，郝哥感覺起來就可能是我五年後的樣子，我聽了心生歡喜啊。
和郝哥聊天的過程中，一直覺得我們怎麼那麼像，但他現在給我的感覺更謙和、更有智慧、也更自在，這些都是我很嚮往的特質。
我們談到離開大公司自行創業的心路歷程時，講到了「留白」這件事情的重要性。他說他常常跟朋友說，就算做的都是自己喜歡的事情，也不要塞得滿滿的，一定也要適時的「留白」。
朋友問他，這不就是「耍廢、躺平」嗎？他反問：「難道躺平不好嗎？耍廢不好嗎？」
我補充了一句我年輕時聽到蠻不以為然，現在覺得是真知灼見的一句話：「休息不是為了要走更長遠的路，休息就是休息。」
和郝哥暢聊兩個多小時，超開心！
《我得了不想上班的病》這本書有講到，我們一定要重新看待自己跟休息的關係，如果只把休息當成偷懶的行為，或只是代辦清單上一件不得不做的事情，那可能就永遠無法得到真正的放鬆。
休息不是一種奢求，而是個必需品。如果不休息，身體最終會強迫自己休息，而且很可能是在不方便的時候，迫使自己休息更長的時間。
而休息的方法因人而異，每個人都有幫自己充電的方式。對我來說，大到和家人一起出國旅遊，小到和老婆一起追劇，然後在飯後來一杯波霸鮮奶茶，都可以讓我們補充血條。
訪談的最後，郝哥也提到了「設定目標」這件事情，他說也有很多人會問他，接下來有沒有什麼目標想去達成呢？
他說，其實並沒有耶，如果能夠把每一個當下給過好，那在複利效應的累積下，就會創造出一個很不一樣的成果。
這就是我在洪老師的課堂上給他的回答。（但他聽了還是要我想一個目標，我想了兩天還是想不出來🤭）
或許是個性使然，或許是處於人生不同的階段，我過去十年的創業經驗給我學習是，設定太遠大、太有挑戰性、會讓自己無法喘息的目標，對我反而會造成反效果。
我只需要一個能指引我前進的北極星，每天專注在可以朝向這個北極星前進的事情上，隨時覺察自己的心是躍躍欲試、還是想要緩一下，然後適時做調整，對現在的我來說，是最好的做法。
你覺得呢？如果你有什麼屬於自己的作法，歡迎你跟我分享喔。
3 月書單以及 Kobo 折扣碼
這個月的選書除了我超愛的《AI 科學家李飛飛的視界之旅》以外，還有我上個月在頻道上分享的書：《少，但是更好》以及《我得了不想上班的病》。
另外還有兩本相當輕鬆的書。
《帶著母雞環遊世界》是一個超不正常的法國人吉雷克．蘇德，帶著一隻母雞「莫莫」航海環遊世界的故事。（這母雞每天都會幫他下蛋補充他的蛋白質，笑死）
另外還有《我在億萬豪宅當保母》，敘述一位 25 歲出生於底層家庭的保母史蒂芬妮，在曼哈頓幫上流社會家庭帶小孩的所見所聞，相當有趣。
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我們下週見！
Love and care,
Shosho
這本書的作者 
作者對「倦怠」有一個蠻深刻的定義。
今年我的四大支柱依舊為：工作、家庭和朋友、自我成長、以及玩樂四大項。
