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小孩 10 歲前最重要的生活習慣:閉嘴呼吸。科學證實:口呼吸將會讓您的小孩變醜、變笨、容易生病。

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小孩 10 歲前最重要的生活習慣:閉嘴呼吸。

我從去年開始,幾乎每天都會跟女兒耳提面命一件事情,大概一天會講 10 次以上吧,你們猜猜是什麼?玩具要收好?不是。吃飯專心吃!不是。是嘴巴閉起來!大家不要誤會,我不是要她不講話(她超愛講話的都停不下來),而是我要她只要沒有在講話,不管是吃東西或是走路時,一定要閉嘴呼吸。因為如果小朋友常常嘴巴開開的,用嘴巴呼吸習慣了,他就會常蛀牙、齒列不整、容易生病、長得比較慢、記憶力和專注力都會下降、甚至還可能會有 ADHD 、憂鬱症、和癲癇。簡單說,就是會變醜、變笨、還容易生病。這篇文章我會跟大家解釋為什麼,以及要如何避免。

之前的文章有提過,我會來好好跟大家講「呼吸」這件事情,因為這真的是我這兩年來學到最神奇的事情了,沒有之一。如果我要出一本叫做「不正常人類使用手冊」的書,第一章一定是講呼吸,而使用手冊的第一條,就是閉嘴呼吸。你會嚇一跳,這麼簡單的一個習慣,竟然會影響我們的身心多麼深遠。

練習呼吸,不但可以增加有氧耐力,甚至可以主動喚醒體內的免疫大軍,出來把病菌消滅掉。我每次只要有點快感冒的感覺,我就開冰人 Wim Hof 的呼吸影片做一次,做完之後我精神馬上會超級好,感冒症狀也會減輕許多。這兩年我除了中了一次新冠以外,完全沒生病過,就連流鼻涕和咳嗽都沒有。我認為「呼吸法」是關鍵之一。

兩本呼吸的暢銷書

Andrew Huberman 在節目中連續介紹了兩本書,一本是這本超級暢銷書:《3.3 秒的呼吸奧義》,另一本叫做《Jaws: the Story of a Hidden Epidemic》。兩本書都講到了用鼻子呼吸的重要性,並且把用嘴巴呼吸會帶來的影響講得超清楚。

Jaws 這本書有兩位作者,其中一位作者 Sandra Kahn 是齒顎矯正醫師,另一位作者 Paul R. Ehrlich 則是史丹佛大學的生物學家,也是研究進化論的學者。他們想要知道為什麼現在需要齒顎矯正的人越來越多,年齡層也越來越小。

而《3.3 秒的呼吸奧義》這本書的作者 James Nestor 是一位記者,他在上了幾堂呼吸課,神奇地解決了困擾他已久的失眠、焦慮問題之後,決定以記者追根究柢的精神,來好好探索「呼吸」這件事情。結果他發現,有關呼吸神奇功效的紀載,竟然遍布世界各地,而且歷史可以追溯到千年以前。

兩本書的作者都從人類幾百萬年前的證據開始探索,看了一大堆歷史不同時期的頭骨,一直找到近代的史料和奇人軼事,James Nestor 用記者的身分訪問了世界各地的呼吸達人,而 Sandra Kahn 則是參考自己幾十年的臨床經驗,他們都得出了一個結論:

地球上五千多種哺乳類動物裡,人類是唯一一種有那麼多顎骨錯位和咬合不正的動物。而這不只影響到我們的外觀,還會造成睡眠呼吸障礙,進而導致一連串因為睡眠中大腦缺氧所導致的慢性病。

但這到底是怎麼造成的?跟上一篇講「老天就是要你胖」的文章一樣,這還是要歸咎於工業社會帶給人的影響,以下我會分成三個層面來解釋。

工業化食物

請大家回想一下你今天吃了什麼東西,花了多久時間吃?我們的牙齒和嘴部的咀嚼肌跟其他的器官一樣,也是「用進廢退」。

我們人類的嘴巴的構造和運作機制,其實跟遠古時代的原始人是一樣的,他們那時候吃的是生肉,還必須把肉從骨頭上撕下來,你可以想像他們的下顎有多強壯。

一直到石器時代,原始人可以將肉用工具割下來,切成小塊,幫牙齒分擔了一些工作,一直到學會用火,以及進入農耕時代後,人類使用牙齒和下顎需要的力道就越來越小了,咬東西的次數也逐漸下降。

更不用說現在的工業化食品了,工廠裡的機器可以把米糠輾掉,把小麥磨碎變成麵粉,甚至以前需要使出吃奶力氣去咬的甘蔗,也都有機器幫你代勞了。

喔對,現在小朋友出生後已經很難使出吃奶的力氣了,很多嬰兒都直接用洞比較大的奶嘴來喝奶,因為喝得比較快,但是這卻會剝奪了他們訓練嘴部肌肉的機會。

既然沒用到,那嘴巴的肌肉當然就會越來越弱,結構也會越來越歪曲。所以《Jaws》這本書裡面講到:美國可能有超過一半的人,需要一定程度的牙齒矯正,有 50 到 70% 的兒童,在 18 歲前會需要戴上牙套。

而嘴部肌肉缺乏鍛鍊,也會使得我們平時沒事幹時,下巴會不由自主往下掉,讓嘴巴開開的。

工業化環境

居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一,就是空氣汙染了,除了會造成肺部的病變以外,我之前一篇文章也講到,它還會造成高血壓心血管疾病

不只如此,空氣汙染也會讓我們容易流鼻水、鼻塞、甚至得到過敏性鼻炎,而城市人也大多生活在室內,這也會助長病毒的傳播,像我女兒上個月剛去上幼兒園,就三天兩頭感冒。

封閉空間也很容易聚集過敏原,不管是寵物的毛髮、黴菌、塵蟎等等各種微生物,都容易讓鼻子過敏。

綜合以上的影響,我們都市人的鼻子真的很難暢通,而鼻子常常塞起來,我們當然就會習慣把嘴巴張開,用嘴巴呼吸了。

工業化生活習慣

大家想一下,你是坐著比較容易鼻塞還是在室外活動時?你是彎腰駝背時容易嘴巴開開還是抬頭挺胸時。

這答案應該很明顯吧,我們久坐不動的生活習慣,以及坐著的時候彎腰駝背的懶散姿勢,也是讓我們習慣張嘴呼吸的原因之一。

除了媽媽或阿嬤會要你抬頭挺胸,把嘴巴閉起來以外,學校的老師好像從來沒教過我們,休息的時候嘴巴要怎麼擺才是正確的。

對下顎發育最有利的口腔姿勢,就是在平常沒用到嘴巴的時候,把嘴巴閉起來,牙齒輕輕地接觸,舌頭輕輕頂在上面。

但大多數人都不知道,所以不管看電視或者上網的時候,嘴巴常常就會開開的。

以上講的這三個層面都是相輔相成,會互相影響的。你可能會好奇,用嘴巴呼吸真的有那麼嚴重嗎?欸!我保證比你想像的嚴重一百倍以上,我接下來會解釋張嘴呼吸的三大危害。

變醜

我發現這是大家最有感的一個影響了,畢竟誰不想要自己的孩子長得好看呢?找得好看的人在社會上佔的優勢實在太大了。

承認吧,正妹和帥哥受到的對待和關注就是會比較高,也比較容易找到另一半,長得帥或美的候選人,就是比較容易贏得選舉。這是根植在我們潛意識裡的,因為長得好看的人,他們通常是比較健康的,也更容易獲取資源把基因傳下去。

而張嘴呼吸會導致「長臉症候群」,他們的下巴會垮下來甚至後縮 ,牙齒因為空間不夠而亂長,所以智齒會因此需要拔掉,笑的時候牙齦外露,也常會有黑眼圈,整個人看起來就超沒精神。

《Jaws》這本書裡面展示了許多小時候很可愛的孩子,因為習慣用嘴巴呼吸,長大後就變得沒那麼可愛的案例。

這張圖更明顯,兩個基因相似的姊妹,小時候的臉型差異不大,但上面的姐姐因為習慣張嘴呼吸,長大後的臉型就比妹妹拉長了許多。

但你可能會好奇,這個現象有因果關係嗎?這已經在可憐的猴子身上被證實了。

著名的解剖學先驅 Egil Harvold 曾經在恒河猴身上進行了一系列殘忍的實驗,他把一些 2 到 6 歲的猴鼻孔堵起來,強迫他們用嘴巴呼吸,才短短幾個月,他們的臉就開始變長,下巴鬆弛,眼神呆滯。

所以你們家小孩如果習慣張嘴呼吸,可以把這些照片拿給他們看,保證他們乖乖聽你的話。

變笨

口腔變小最致命的影響,是會讓舌頭放不下,睡覺的時候容易塌下來阻擋氣管,發展成睡眠呼吸中止症

沒想到吧?這個你印象中只有身材較胖、或年紀大的人才會得到的疾病,竟然在小朋友身上也會發生,而且已經越來越普遍了,

芝加哥大學的睡眠科學家 David Gozal 估計,學齡前兒童中大概有 7% 到 13% 的人會打鼾,他們其中就有很大一部分有睡眠呼吸障礙。

睡覺的時候如果沒辦法正常呼吸,大腦就會缺氧,這會損害大腦的認知能力,包括記憶力、專注力等,也會增加癲癇、憂鬱、ADHD 發生的機率。

正常的情況下,睡眠時身體會大量分泌成長激素,來幫助身體修復和生長,而如果睡眠中如果呼吸不順暢,就會持續刺激交感神經,讓身體啟動「戰與逃」的反應,這時候人處於求生狀態,當然就沒有餘力成長,這就會讓小朋友長得比較慢。

容易生病

在我講免疫力的這篇文章裡有說到,鼻腔裡面有大量的微生物群,它是免疫的第一道防線,有篇刊登在頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,當然容易生病。

此外,口水除了能消化食物以外,它也有抵抗病菌的功能,而張嘴呼吸會讓嘴巴變乾,所以容易蛀牙和發生牙周病。

James Nestor 在參加了史丹佛大學的實驗,把鼻子堵起來連續用嘴巴呼吸十天之後,發現他身體的各項指標都變得相當糟糕,他打呼變嚴重了,也發生了嚴重的睡眠呼吸障礙;他血氧降到八十幾,血壓升到一百四,HRV 也下降了 30%,這代表他身體處於相當大的壓力。

才十天而已耶,如果是十年呢?如果讓身體持續於這種狀況下,他絕對會陸續得到所有的慢性病。

把嘴巴閉上

如果你都看到這裡了,請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。如果是的話也不要緊,因為我第一次看到這些資訊的反應也一樣。

但我也很疑惑,為什麼這麼重要的事情,我過去四十年竟然都沒有人跟我講過?

你可能會問,如果你或你的小孩都常用嘴巴呼吸,也有上面講到的一些症狀,那要怎麼辦?

解決方法很簡單,就是隨時提醒自己,把嘴巴閉起來!不管走路或輕度運動,都提醒自己要用鼻子呼吸!坐著的時候將身體打直,牙齒合起來,舌頭輕輕頂著上顎。

睡覺的時候把枕頭墊高一點或側睡,這都可以避免自己張口呼吸,如果睡覺時還是常會把嘴巴打開,這兩本書中都有教一個方法,就是用一小片透氣膠帶把嘴唇黏起來

書中講,如果你的小孩不到十歲,正確的口腔姿勢和呼吸方法,都可以自己把歪掉的口腔結構導正回來,而長大口腔定型了之後,如果真的遇到睡眠呼吸障礙,就一定得要找專業的醫療機構評估並且治療了。

以上就是今天的內容,是不是讓你大吃一驚?我們以為呼吸是很自然的行為,根本不用教,但事實上,呼吸是一門需要操練的功夫,不同的呼吸法,會立即直接改變我們的身心狀態,威力超強大。我之後會分享許多包括冰人呼吸法在內的呼吸技巧,有興趣的記得持續關注喔!大家也可以先去看看我這篇講到用呼吸來紓壓的文章,應該可以幫到您。

最新科學發現:原來人變胖是天注定!專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

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最新科學發現:原來人變胖是天注定!

專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

會不會覺得很奇怪,為什麼減肥這麼困難?好不容易減肥成功,但常常過沒多久就又胖回去。試了各式各樣不同的減肥飲食法,甚麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等,好像一開始有用,但後來不知道為什麼,又慢慢失效了。人類這個這麼容易變胖的物種,到底是怎麼通過天擇活到現在的?原來這一切都是天注定的,是老天爺要你 變胖的!減肥根本就是逆天的行為啊啊啊!今天我要跟大家介紹一本去年才出的新書Nature Wants Us to Be Fat》,科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制,以及一個罪魁禍首。最後我會列出可以關閉變胖生理機制的五個飲食習慣,還有一個大絕招,讓你能夠減肥成功,而且再也不復胖!

我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面,講到一位研究果糖的世界權威: Richard Johnson 醫師的發現。他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡,說到人類因為基因突變,長出了一個「肥胖開關」,人只要吃了一種東西,就會開啟這個「肥胖開關」,就好像是吃了神隱少女裡面神的供品,變得又胖又懶,最後成了一隻豬。而這個東西,就是果糖

這裡還是要插播一下,防止你先跳出去,吃水果是有益身體健康的,一天 2~4 份的水果,不只不會讓你發胖,還會降低糖尿病的風險,關於水果的果糖我後面會再補充。

回到 Richard Johnson 的研究,你可以到 google scholar 尋他的名字,他的論文被引用次數超過 11 萬次,h-index 高達 172!這毫無疑問是個頂尖的學者,所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說,但是卻相當具有可信度。

十年後,他發現他在果糖領域做的研究,不斷地支持而且強化他這個假說,並且發現了其他因素也會打開這個開關,於是他在這本 《Nature Wants Us to Be Fat》裡,把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。

這個生存開關幾乎每種動物身上都有,但人類身上的特別有效率。而在解釋生存開關之前,我首先來幫肥肉平反一下。

肥肉不是敵人,有時它能救命

大家都知道嘛,會冬眠的動物,都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖,儲存脂肪好度過冬天,很多人認為這個機制在現代社會沒有用了,所以覺得體脂率越低越好,但這是錯誤的。

Johnson 博士在健身房認識一個朋友,練到幾乎沒有脂肪,平常看起來精力充沛,但有天因為肺炎住院。當 Johnson 博士去醫院看他時,發現他整個人都消風了,肌肉掉超多,出院後花了很長一段時間才恢復體力。

他的問題正好就是全身都是肌肉,沒有脂肪。所以當他得到肺炎,需要能量來抵抗病菌時,因為食慾不振,吃得很少,也沒有脂肪可以燃燒,他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。

隨著肌肉的分解,其他系統也會開始衰竭,包括肝臟和腎臟。所以如果他有一些脂肪可以燃燒,就不會病得那麼重。

而對女性朋友來說,脂肪更是重要,女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕,如果體脂低於 15%,卵巢釋放卵子的能力就會下降,月經可能會停止。

除此之外,燃燒脂肪的副產品之一就是水,所以對生活在沙漠的動物,像是駱駝來說,駝峰的脂肪不只是能量的來源,它還能提供維持生命所需的水分。

所以動物會儲存脂肪是有原因的,因為它有時候是可以救命的。所以當我們的「生存開關」被開啟時,我們的身體就會努力變胖來保命。

生存開關的作用

當哺乳類動物面臨食物短缺的時候,會有一系列的生存反應,其中有關能量代謝的有四種,第一種是會想要多吃,第二種是會努力儲存脂肪,第三種是盡量減少能量的消耗

這相當直覺對嘛!但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血,看了牠們的報告後,應該會下一個結論:牠們都快得糖尿病了。因為牠們還會有第四種生理反應:胰島素阻抗

因為動物最重要的器官是大腦,而大腦的首選燃料是血糖。在正常情況下,血糖會在胰島素的幫忙下,進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。

但如果食物不夠,動物會降低胰島素運作的效率,讓血糖濃度上升,進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。

對於野生動物來說,當冬眠或大遷徙結束時,儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉,動物也就恢復了正常狀態。

但人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來,但是現代人的環境和食物,會讓這個開關打開後關不起來。於是本來是為了幫助生存的機制,現在成了人類最嚴重的流行病。

是什麼啟動了生存開關

Johnson 博士經過大量的研究後認為,會啟動人類的「生存開關」,讓人變得又貪吃又懶得動,還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首,就是果糖

果糖的代謝相當複雜,大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。我這裡要講的是 Johnson 博士講的會啟動生存開關的途徑,我會盡量講得簡單,請大家要仔細聽,因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。

再複習一下,我們身體的能量貨幣叫做 ATP,在任何時候,身體都會儲存有 80~100 克的 ATP,以供身體細胞的運作使用。

而人體的能量工廠粒線體,不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量,一開始都必須要消耗一些 ATP,才能分解血糖或是游離脂肪酸以得到更多的 ATP。

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP,從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷

在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡,如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是代謝果糖不一樣,在果糖激酶(fructokinase)的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了,它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸,這會給粒線體帶來氧化壓力,進而造成以下幾種生理反應。

  1. ATP 持續下降,會讓大腦認為能量不夠,所以會想到處覓食。
  2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食,這會加劇 ATP 的匱乏狀態,加上果糖不會產生飽足感,所以會一直吃到很撐才停止,然後就不想動了。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它燃燒脂肪產生能量的能力
  4. 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL
  5. VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓,也會在全身累積,導致肥胖,留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝
  6. 脂肪的累積會造成胰島素阻抗,體內的血糖會上升

以上這些生理反應,在現在的世界看起來簡直糟透了!但是在遠古時代,這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了,而我們人類因為兩次基因突變,讓這個生存機制比其他動物更有效率,才順利度過瀕臨滅絕的危機,活到現在。

兩次攸關生死的基因突變

第一次是發生在大家都很熟悉的,那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件,那時地球上將近 75% 的動物滅絕了,但是有一些靈長類動物活了下來。

這時地球極度缺乏食物,為什麼這些吃水果維生的動物能活下來?原來他們經歷了一次突變,喪失了自己製造維生素 C 的能力。

維生素 C 是人類的必須營養素,其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力,大部分動物都能自行生產,但我們人類就不行。

第二次是發生在 1500 萬年前,這次的基因突變,讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力,使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。

這兩次突變,都會增加人類體內的氧化壓力。還記得氧化壓力越高,身體就越傾向儲存脂肪嗎?這就是果糖容易讓人類啟動生存開關,進而變胖的根本原因。

關掉生存開關的方法

知道最底層的機制後,我們制定的減肥策略才不會治標不治本,雖然熱量赤字很重要,但如果沒有把生存開關關掉,吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。

以下我就列出幾 Johnson 博士在書中建議的幾個方法,讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。

1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食

果糖就是開始生存開關的罪魁禍首,這應該不需要再強調了。絕大多數的飲料和糕點麵包,裡面都含有大量的添加糖,必須嚴格控制攝取。

如果真的一時戒不掉,像我和老婆還是很愛喝手搖飲,我們就會點無糖的,而蛋糕甜點之類的就會放到周末作弊日來吃。

2. 每天吃 3 到 4 份水果

想不到吧!一本介紹果糖危害的書,會要大家每天都要吃水果。

之前講糖的毒害那篇文章就有強調了,水果裡含有豐富的抗氧化劑,像是維生素 C、花青素胡蘿蔔素等,都可以降低氧化壓力,關掉生存開關。

只要注意份量,選擇果糖含量較少的水果,像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等,一餐吃兩份、飯後吃慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了,根本到不了肝臟,也不會啟動生存開關。

3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉

像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等。這些會讓你血糖急速升高的食物,不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害,還會讓身體自行生產果糖。

對,你沒聽錯,我剛知道的時候也嚇一跳,有一種叫做多元醇途徑(polyol pathway)的特殊生物過程,會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質,然後進一步將山梨醇轉化為果糖。

Johnson 博士指出,高 GI 值碳水化合物導致的高血糖,也會經由這個途徑開啟生存開關。

所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃,並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略,避免血糖衝太高。

4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水

Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗,發現太鹹的食物、富含鮮味的食物,像是紅肉或是加味精的,還有喝太少水,全部都會開啟生存開關,讓我們變胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物,卻還是減肥失敗的人,你們現在知道原因了吧?上述這些不良的飲食習慣,都會讓你燃脂的效率下降,儲存脂肪的效率上升,減肥的成效當然不會好。

5. 仔細閱讀食品標籤

現代人還是免不了吃外食,但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量,如果是加工食物,裡面含的糖分很可能是添加的。

尤其是一些偽裝成健康食品的,像是優格、麥片等等,很多含糖量都相當驚人,大家一定要小心。

還是希望台灣能效法美國,把「添加糖」獨立標出來,方便消費者判斷。

6. 採用 Switch 飲食法

這個 Switch 不是這個 Switch 啦,是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。

Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是:碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。而食物的選擇就參考前面幾點,將飽和脂肪降到 10% 以下,然後盡量原型食物就沒錯了。

一個大絕招無視以上規則

看到這裡,你會不會覺得人生好難,我們所有愛吃的東西都不能吃,那活著要幹嘛?

Johnson 博士聽到你們的聲音了,他最後還為大家指點了一條明路,那就是運動!更精確一點的,是我之前的文章介紹的,最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練

生存開關之所以會啟動,都是因為粒線體受到了氧化壓力,而沒辦法正常運作。如果我們擁有數量又多又強大的粒線體,那就可以某種程度的忽視以上的規則!實在太爽啦!

你看那些耐力運動選手,根本沒有在跟你低碳飲食的,他們只怕吃不夠啊!

喔但也先別爽得太早,Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究,你至少要一周進行 3~4次,每次一小時的 zone 2,才能有效刺激粒線體的功能和生長。

所以如果你想活得健康,有兩條路讓你選,一條是愛吃的東西都不能吃,另一條就是運動,dochi?

以上就是這本《Nature Wants Us to Be Fat》的分享,其實還有很多沒有講到,因為內容實在太豐富了,尤其作者就是一位世界頂尖的學者,他講的每個論點背後都有札實的研究支撐,絕對不像一般的科普書,雖然看起來有點硬,但還是對那些有興趣更了解自己身體的人,我強力推薦。

科學證實:桑拿浴(三溫暖)驚人的 4 大好處,以及最佳的執行策略,讓你坐著也能練心肺!

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科學證實:桑拿浴(三溫暖)驚人的 4 大好處

以及最佳的執行策略,讓你坐著也能練心肺!

如果有人跟你說,只要坐在一個地方 20 分鐘,每個禮拜坐 4 次,你連動都不用動,就可以增進心血管健康和有氧耐力,增加生長激素的分泌。不只如此,還可以改善血脂異常,降低高血壓以及血管疾病風險,甚至還有全因死亡率,除此之外,它還能減輕憂鬱症,讓人開心起來,最神奇的是,它還能促進 DNA 的修復,讓你延年益壽!講到這裡,你可能會以為這是漫畫裡才有的東西,但這些都是真的!那個地方就是:桑拿房,台灣稱之為三溫暖。這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處,以及最佳的執行策略。

Sauna,香港翻譯成桑拿,也就是我們熟知的三溫暖烤箱,應該是我過去一年多以來介紹的東西,威力和 CP 值最強大的,如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna,會出現一拖拉庫的研究,很多都是這五年出現的。難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說,他最近幾年最大的觀念改變,就是從對桑拿不置可否,後來變成大大推崇它對長壽的效用。

你所不知道的桑拿

要了解 Sauna 的好處前,先來介紹一下它的歷史。Sauna 起源自芬蘭,是芬蘭人最重要的文化之一,也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產,歷史可以追溯到將近一萬年前。

從有歷史記載開始,芬蘭人的重要社交場合,幾乎都圍繞著桑拿房發生,舉凡周末朋友聚會,到每年最重要的節日,像是聖誕節,甚至結婚前的單身派對,芬蘭人都會約在桑拿房。

不只如此,芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合,想像不到吧!芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一,桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施

當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時,就會邀請他們在桑拿房裡面討論。

你想像一下,在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣,在幾乎是坦誠相見的情況下,彼此的界限和防備都會卸下來,要談什麼棘手的事情,都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況,還要好談很多。

芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所,為納米比亞的獨立奠定基礎,他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。

在冷戰時期,時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情,讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。

目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房,平均起來不到兩個人就有一間,不管男女老幼,有錢或沒錢,它可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。

到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷,甚至沒有它就活不下去,除了文化因素以外,許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。

走進桑拿房的生理反應

先解釋一下人體如何調節體溫。我們人體有兩種體溫,一種是核心溫度,另一種是體表溫度。我們平常講的體溫,指的是核心溫度,是我們內臟和中樞神經系統的溫度,我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下,以維持身體的正常運作。而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度,它會受到我們所處環境的影響。

當我們走進高達 80 度的桑拿房時,我們的皮膚會馬上感應到,並且把這個訊號傳達到下視丘(hypothalamus)負責調控體溫的主要區域:preoptic area,簡稱 POA,中文翻成視前區。

這個 POA 如果感覺環境溫度過高,它就會透過自主神經來命令汗腺流汗,血管擴張,心跳加速,甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。

它也會讓我們想要把四肢伸展開來,甚至會讓我們懶懶的不想動,這些目的都是為了散熱,因為核心體溫如果居高不下,是會出人命的。

除此之外,POA 也會通知杏仁核,跟它說:「欸,這裡很熱耶,待太久會不太妙喔!」所以我們會想趕快離開那裡。一直到狀況解除後,POA 才會冷靜下來。

心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗,聽起來有沒有和有氧運動的效果很像?

沒錯,在 80 度到 100 度的桑拿房坐著,這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來,這效果就是少了肢體動作的心血管運動。雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統,但是心血管功能都是可以練得到的。

這對一些身體有傷,或者根本不良於行的人,桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。

增進心血管健康

有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究,檢視了 平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者,研究人員發現,他們桑拿的次數越多,健康狀況越好,死於心血管事件的可能性也越低。

在研究的 15 年期間,總共發生了 181 起致命的心血管事件,而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降,而且沒有閾值效應。

他們發現,每週桑拿 2 到 3 次的人,罹患心血管事件死亡的可能性,比每週只做一次的人低 29%。而做 4 到 7 次的人,更是下降了 70%。

即使在去除掉可能的混淆變數,像是否吸菸,是否超重,社經地位,是否有運動習慣等因素後,這結果都是相當一致的顯著。

而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果,研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究,也發現了類似的結果。

他們也是把每週一次桑拿的人當對照組(可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧),發現每周做 2~3 次的人以及做 4~7 次的,因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%,而全因死亡率則是少了三成和四成。

就是這樣顯著的關聯性,讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀,並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。

還沒完喔,接下來的好處可能會讓你更驚訝。

改善情緒,減輕憂鬱

還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎?忘記的話等等可以去複習一下。簡單說,我們為了要時常處在快樂的狀態,就必須短暫的去擁抱痛苦,而運動泡冷水、和本文講的桑拿,都是同樣的道理。

這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制,叫做內啡肽(endorphins),就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。

其實內啡肽有二十幾種,大概可以分成兩類,第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛,感到開心的,beta-endorphins 就是其中一類,而另一種是會讓我們不舒服的,叫做 dynorphins

當我們走進八十幾度的桑拿房時,大腦會分泌 dynorphins ,讓我們不舒服,想要離開那個環境。但只要忍過了一開始想逃的衝動,讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。

已經有研究指出,這種先苦後甘的練習,會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率,讓我們平時就能擁有好心情。

一篇 2018 年的前瞻性世代研究,在追蹤了 2,138 名年齡在 42-61 歲、無精神病史的男性將近 25 年後發現,每周桑拿 4-7 次的人,比起每周1次的人,他們發生精神疾病的機率少了將近八成

八成啊客官們!!!難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍,我覺得桑拿一定居功厥偉。

延年益壽

以上效用都可以用有氧運動來達成,但接下來講的,可能就是桑拿特有的好處了。接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子,一個叫做熱休克蛋白(heat shock proteins,HSP),另一個叫做 FOXO3

當我們進入桑拿房這種高溫環境時,我們身體會啟動熱休克蛋白,來保護身體的蛋白質不會被破壞,這也可以延緩失智症的發生。

讓動物或是果蠅這類的昆蟲,在較熱的環境中待一段時間,啟動它們的熱休克蛋白,在許多實驗中都證實可以增加他們的壽命。

另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3,它對人類壽命的影響也相當大。FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因,它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。

2012 年有個隨機臨床試驗,找了 25 位健康的年輕人,發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後,他們的 HSP72 增加了49%。

最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙:生長激素(growth hormone,GH),它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復,從肌肉的合成啊,到骨頭的增長,都受到生長激素的影響。

通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的,尤其青春期的時候會大量分泌,但隨著年紀越大則會慢慢減少。

而桑拿會大大的增加生長激素的分泌,它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化,以下舉出三個實驗結果:

第一:在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿,中間隔 30 分鐘的冷卻期,可以使生長激素升高兩倍

第二:在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿,中間也是 30 分鐘的冷卻期,可以讓生長激素增加五倍

第三:這個 1986 年的實驗超厲害,實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿,連續七天!在第三天的時候,男生的生長激素增加了 16 倍。(天啊這大絕招耶,會長成戶愚呂弟嗎?)

總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的,想要長肌肉的可以參考一下。

桑拿執行策略與注意事項

其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到,像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等,大家可以自己去找研究報告。

看到這裡,你應該會像我一樣躍躍欲試,趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧?以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項:

  1. Peter Attia 建議,你就記住三個數字就好:80度、一次 20 分鐘、每周四次,很好記吧?如果你想要增加生長激素的分泌效果,可以把兩三次安排在同一天做。
  2. 每個人對熱的耐受度不一樣,像是有的人比較會流汗,而有些人就不太會。所以在過程中一定要隨時注意自己的情況,適時補充水分,如果真的很不舒服就要趕快出來。
  3. 有些人不適合做桑拿,像是孕婦、或本來就有心血管疾病和其他慢性病的人,特殊人群要從事桑拿之前,一定要和醫生討論過。
  4. 桑拿浴最好的時間點是晚上它可以有效紓壓,幫助身體散熱,可以增進深度睡眠的長度
  5. 如果附近沒有桑拿可以使用,泡熱水澡也有類似的效果,有些研究指出,泡在四十度的熱水半小時,也會增加生長激素的分泌。

以上就是有關桑拿,也就是三溫暖烤箱的好處!其實蒐集完資料後,我決定之後如果存到錢買了房子,家裡一定要有一間桑拿室,因為這些好處實在太驚人了。而其實另外一個溫度的極端,也同樣可以帶來健康的急性壓力,大家可以參考我這篇講泡冷水的文章。當然,比桑拿更有益健康的,還是運動了,也推薦大家看看我這篇講 zone 2 的文章

午睡完全攻略!科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招

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午睡完全攻略!

科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招

現在是下午一點,你剛剛吃了個便當,回到座位上,開始覺得有點想睡,要午睡一下嗎?但是看看錶,午休時間快結束了,還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧,但寫沒幾個字,感覺腦子好像蒙了層霧,怎麼寫都寫不順。要睡一下嗎?還是再喝一杯咖啡撐一下?

這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇,到底要不要午睡?如果要睡,睡幾分鐘才夠?CP 值最高?如果環境不允許,除了午睡以外,有沒有什麼方法可以快速恢復精神。今天分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚,一定要讀到最後喔!

自從我成了「睡眠傳教士」,一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後,最常被問到的一個問題,就是「該不該午睡」

我自己是超愛睡午睡的,因為我通常都蠻早起的,早上也幾乎都會跑步,所以吃飽飯到三點的這段期間,真的超想睡,工作效率也不好,所以只要我在家工作,下午就一定會至少睡個 15 分鐘,午睡的效果對我來說就像快充,讓我下午也可以完成許多事情。

接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果:

  1. 為什麼人要午睡?
  2. 午睡的好處
  3. 最佳午睡長度
  4. 午睡的注意事項
  5. 一個取代午睡的超強補血法

午睡的英文除了 nap 以外,另一個常用的字叫做 siesta,這個字其實是從西班牙來的,西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了,如果你要去西班牙旅遊,規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間,很多下午兩點到四點是沒開的,因為大家都午睡去了。整整兩個小時午休耶,狂吧!

事實上,很多地方自古以來就有午睡的傳統,其中一個很重要的原因,就是中午太熱了,什麼事都做不了,只能躲起來休息。

住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到,但在一些基礎設施比較不足的國家,中午的高溫是沒辦法做任何事的。

我當時騎車旅行到蘇丹時,中午的氣溫是超過四十度的,我和我朋友一定得算準時間,在中午前騎到一個小村莊休息,四點過後再繼續趕一段路,要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。

除了氣溫以外,中午吃飽飯後血液流向消化器官,以及因為活動而產生腺苷的累積,都是會讓人昏昏欲睡的原因。

世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說,當他用儀器去偵測人的大腦時,會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降,所以我們人類的基本設定,很可能就是一天要睡兩次。

除了以上的生理因素,導致我們中午會想睡以外,也已經有大量的研究證實,中午小睡一下,會對身心有許多好處。

增加生產力

午睡絕對不是懶惰的象徵,而是在經過了一個上午辛勤的工作後,幫自己從疲勞中恢復,快速充電的一個相當有效的手段。

史上最推崇午睡的名人,應該算是邱吉爾了,他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻,也堅持每天午睡,他曾經說:

「午餐和晚餐之間的某個時候,你必須睡覺,不能妥協。脫掉衣服上床躺著。這就是我一直在做的。不要認為白天睡覺會減少工作量。這是沒有想象力的人的愚蠢想法。午睡後你才可以完成更多工作。」

那些認為午睡會降低員工工作效率的老闆,聽聽邱吉爾的吧。至於為什麼午睡後工作效率會比較好,這要歸功於下一個好處。

恢復大腦認知能力

午睡最直覺的一個效用,就是讓精神變好,恢復大腦的認知功能。如果你是上班族,午睡片刻,就可以讓你回 email 的時候文思泉湧,上台報告報得口沫橫飛,如果你是學生,中午小睡一下,包準你早上學的東西記得更牢,下午頭腦變靈活了,考試都考一百分。(好啦我真的超愛食神,但我前面講的是真的。)

2021 年有一篇統合分析,在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現,有午睡的受試者,他們大腦的認知效能,比起沒有午睡的人,有些許的增加,而在警覺性的改善程度,就增加得比較多。

我在之前講 888 工作法的文章中有提到,下午一點過後大腦是由血清素主導,本來比較無法集中精神,適合做一些較發散、需要創意的工作,但如果你還是需要聚精會神趕老闆要的報告,那午睡一下對你會很有幫助。

增加運動能力

這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員,就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平他之前接受訪問時,說他會這麼強的原因之一,就是他每天都要午睡 1~2 小時,而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。

其實我們肌肉的力量和爆發力,除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外,運動神經元調動肌肉纖維的能力,也佔了很大的因素,尤其棒球選手在投球或擊球時,不只是爆發力,連集中力、反應能力都要處於最佳狀況,而這些能力都可以靠午睡來恢復。

2008 年有個研究找了 10 名健康男性,在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下,隔天隨機分成兩組,實驗組可以午睡半小時,對照組只能安靜坐著(不會打瞌睡嗎?),之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。

實驗發現,午睡組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善,衝刺速度也都變快了。研究的結論是,午睡的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。(為什麼會睡眠不足,是比賽前一天還跑趴嗎?!)

降低心血管疾病風險

午睡也被發現有可能降低心血管疾病的風險。2007 年的一個大型世代研究,在蒐集了兩萬三千多名,長達 6 年多的病患資料後發現,那些研究中定義為有「系統性午睡」習慣,也就是一周午睡超過三次的人,他們發生心臟病死亡的機率比起不午睡的減少了 37%。

另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現,一周午睡 1~2 次的人,比起不午睡的人,心血管疾病發生的機率也降低了 48%,都相當高對吧!

但愛睡午覺的人也別高興得太早,因為也有很多研究的結果是相反的。一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析,在收集了 11 個研究,包含了超過 15 萬名病患後發現,一天午睡超過 60 分鐘的人,比起沒有午睡習慣的人,心血管疾病發生的機率高了 82%,而且全因死亡率高出了 27%。這也有可能是身體本來就不好的人,本來就會需要較長的午睡。

這篇研究的結論是,午睡的長度和心血管疾病發生機率的關係,可能呈現 J 形曲線,也就是午睡長度超過某個長度後,疾病發生的機率反而會變高。那午睡要睡幾分鐘才是最佳長度呢?

最佳午睡長度

2006 年有個蠻有名的實驗,回答了這個疑問。實驗人員招募了 24 位大學生,總共進實驗室做五次實驗,每次受試前一天只睡五小時,然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午睡後,進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。

研究證實,與不午睡的結果相比,5 分鍾午睡只帶來些許好處。但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標,其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。 而 20 分鐘的午睡後,大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善,並且可持續長達 125 分鐘。

30 分鐘的午睡反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損,這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia,但是清醒後大腦功能還是有 155 分鐘的改善。

這個實驗的結論是,10 分鐘就是 CP 值最高的午睡長度,才 10 分鐘就好了耶,這是不是出乎你意料之外呢?

午睡的注意事項

如果你看了以上的研究,也開始想養成定期午睡的習慣的話,有幾個需要注意的事情。

第一個,盡量不要在下午三點後睡,避免一下子將睡眠壓力卸掉太多,影響晚上睡眠的深度和長度。

第二個,盡量不要睡超過 30 分鐘,最好控制在 10~20 分鐘左右,這也是梅約診所建議的。如果午睡超過 30 分鐘,大腦就準備進入深層睡眠了,醒來後就會有上一個研究獎的睡眠慣性,要昏沉好一陣子才會完全清醒,這也容易影響到晚上的睡眠。

第三個,如果每天都昏昏欲睡,一定要午睡很久才能恢復精神,那很可能就是身體有地方出現狀況,真要好好去做個檢查。如果睡眠時間都有超過七小時,但每天都還是覺得睡不夠,那就要看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。

一個取代午睡的妙招

但是上班族在辦公室很難有適合的環境午睡,怎麼辦?我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的,做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra,中文叫做瑜珈休息術,Andrew Huberman 稱之為 NSDR- non-sleep deep rest,中文翻成非睡眠深度休息

大家可以上 YouTube 搜尋,有很多引導影片,可以選一個自己聽得順耳的。基本上就是戴上耳機,把眼睛閉起來,可以坐在椅子上就好,然後調慢呼吸,跟著指示將全身上下用意識掃描過一次,過程中最好保持清醒。

做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了,頭腦也清楚了許多,跟午睡的功效很像,但是執行起來更方便,強力推薦給大家。

以上就是今天的午睡完全攻略,希望有幫到您。如果有的話,也請您幫忙分享給需要的朋友。還是要再次強調睡眠的重要,我真心認為我們只要把睡眠顧好,身體的許多問題都會不藥而癒。再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章

14 天 CGM 挑戰全記錄!肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

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14 天 CGM 挑戰全記錄!

肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的三個關鍵血糖數值, 是一般健檢測不到,只有 CGM ,也就是連續血糖偵測儀才能測到的,不但能提早發現我們是否有代謝異常,讓我們提早好幾步預防糖尿病,更關係到我們壽命的長短。這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果,如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波,或者那些降低血糖高峰的策略最有效,那你一定要看到最後喔!

先複習一下這三個關鍵血糖數值是那些,分別是平均血糖血糖峰值、以及血糖變異性

我們體健報告裡測的空腹血糖數值,就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少,沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,所以它可以很精確的告訴我們以上三個數值。

最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮,有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合你吃進去食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是平均血糖越低越好,血糖的峰值越低越好,而血糖的變異性也是越小越好。如果你想要知道為什麼,可以去看我上一篇文章

除了知道自己的平均血糖以外,戴 CGM 最有用且好玩的一件事,就是看看吃了某個東西之後,自己的血糖會衝多高。

因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害,所以不只平均血糖要在正常範圍,血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好,這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。

GI 的全名是 Glycemic Index,中文叫做升糖指數,是一種食物升高血糖能力的度量。各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到,但如果要查到最完整的資料庫,推薦直接到 GlycemicIndex.com,這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的,裡面有來自全世界食物的 GI 值。

但問題來了,很多好吃的食物 GI 值都很高啊!我最愛的食物組合:牛肉麵+波霸鮮奶茶,這裡面就含有 GI 值 77 的麵條,還有 93 的波霸耶!我們東方人的主食白米飯,也是 GI 值高達 90 的大魔王,更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。

說真的,這些都不能吃,活著還有什麼意思。

這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們!

欸我不是開玩笑,真的有人自封為葡萄糖女神,英文是 Glucose Goddess,簡稱 GG,她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬!

Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家,大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔,相當厲害。她年經的時候因為一次受傷的經驗,讓她陷入了憂鬱,之後就一直受到心理問題所困擾。

她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現,只要她的血糖起伏越大,心情就會越不穩定,於是她就一頭栽進了血糖的世界,

她在蒐集了大量研究後,歸納了血糖不穩定對身心造成的影響,並且出了一本暢銷書 Glucose Revolution,把血糖的來龍去脈講得很清楚,並且整理了 10 個秘技,讓我們能夠在享受美食的同時,讓血糖的曲線能夠平緩。

這本書一推出就攻佔各大排行榜,也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。畢竟誰不想要健康地享受美食呢?

但其實仔細看看這十個秘技,都不是什麼新招,只是在女神的重新包裝下,很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。(所以我也可以嘗試這個路線?)

以下我就幫大家把這十個秘技整理成三個好記的原則,並且附上我肉身測試的結果,來讓大家容易執行。

第一:吃澱粉前先吃菜和肉

在上一篇講「糖」的文章有提到,水果和甜點最好飯後吃,就是這個道理。因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後,就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度,所以血糖的突波就會比較低。

但效果到底如何呢?我設計了一個實驗,在兩天的同一個時間內,以同樣的進食速度,吃下幾乎一模一樣的食物,只有進食的順序不一樣。

食物的內容如下:100 克的十穀米,150 克的青菜,50克的筊白筍,50克的炒梅花豬肉,70克的煎鯛魚腹肉,50克蒸比目魚,100克蒸豆腐。

在這裡要感謝老婆大人的幫忙,連續兩天都煮了一模一樣,而且這麼豐富又美味的飯菜,真的是感恩老婆、讚嘆老婆!

第一天是先吃蔬菜和魚類肉類,最後才吃澱粉,而第二天就混在一起吃,不去特別注意順序。

實驗結果,第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右,數值是 146,而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了,而數值高達 170!

請大家注意,我們家吃的是黑米混十穀米,血糖的突波都能那麼高,白米飯的數字一定更是突破天際。

沒想到這招的效果這麼好,強烈建議大家採用。

除了先吃才和肉再吃飯以外,我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜,或者吃陽春麵時多切一些滷味,都是一樣的道理。

第二:吃完動一動

這應該就是常識了,在吃完飯之後,不管是出門去散散步,或者原地深蹲個 50 下,甚至只要坐在那裏抬抬腿,都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖,有效減緩血糖的突波。

我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。

第一天吃完之後就進房間工作,結果血糖最高只到 131,蠻令我驚訝的,我以為會更高,但恐怖的在後面,在吃完後的兩個半小時後,也就是晚上十點,我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140!

這個食物組合的後勁真強啊,能夠源源不絕地提供血糖,看來是個跑馬拉松補給的好選擇。

而第二天我也吃同樣種類和分量的食物,只是吃完之後休息一下,就去踩了一小時的訓練台,強度維持在我目前的 ZONE 2,大概 170w 左右。

果然運動完後的血糖曲線平順了許多,底下的面積也比前一天明顯小了。

吃完飯之後動一動,這絕對是每個人都要養成的習慣。

第三:餐前喝點醋

這招我就是第一次聽到了,後來才知道原來在國外蠻流行的,知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。

有蠻多研究證實,在用餐前喝下 10ml~30ml 的醋,可以有效降低血糖的突波,還可以減少脂肪的堆積,運動前喝,還可以幫助燃脂,相當神奇。

於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗,也是一樣,連續兩天的同一時間吃一樣的東西,看看有喝醋和沒喝醋的差別。

這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵,跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人,對牛肉麵的標準極高,他們家的真空包裝牛肉麵,真的是我吃過最強的。

麵好湯濃,肉燉得恰到好處又大塊,老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮,這樣一碗營養豐富,吃下去整個超滿足。

第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前,先喝了加進 30 克蘋果醋的茶,我的血糖高峰出現在完食後半小時,達到了 166,果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。

第二天也在同一時間吃了同樣的東西,進食的時間也控制得很接近,結果血糖飆高到 177!

蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用,而且我後來都直接 20ml 乾下去,有種之前當業務時乾烈酒的爽感。

測試了以上三個 hack 之後,我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物,來測測他們實際的升糖反映。這次有五組選手參戰,應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物,最後一個升糖威力簡直突破天際,讓我大吃一驚。

選手一:麥當勞早餐

點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋,加上六塊雞塊和薯餅,當然要配上熱拿鐵!

挖這個組合我已經好久都沒有點過了,吃得有夠爽,我猜這個組合的升糖指數應該還好,因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。

結果如我所料,血糖最高峰發生在吃完半小時左右,到達 145,還算可以接受。

但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量,所以也不宜常吃。

選手二:麵食

這真的是我的最愛,我和我老婆最愛吃麵食了,這次買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo,準備讓血糖一次突破天際!

於是我開了曼達洛人第三季一邊看一邊吃,實在有夠爽,結果血糖突波沒有我想像中的高,大概只有到 162 左右,也是發生在吃完半小時左右。

就像我上一篇文章講的,我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下,所以 160 也是無法接受的!

而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下,吃完一個半小時後血糖還是 138,所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練,趕緊將血糖消耗掉,this is the way!

選手三:乳清蛋白

運動完之後最重要的當然就是補給了,雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪,但是肌肉內儲存的肝醣,在運動的一開始就會被消耗掉大部分,

所以長時間耐力運動完之後,肝糖的補給就相當重要了。我通常會吃香蕉或是地瓜這種GI值較高的澱粉,讓身體能快速合成肝糖。但因為剛剛吃很多澱粉了,這次的運動後補給就來個 400ml 的牛奶加乳清蛋白。醣類總共只有 22 克,於是我一邊做伸展一邊喝完乳清,血糖如預料中的沒有升高太多,大概在喝完 20 分鐘後到達 117。

選手四:炒飯

我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯!一想到那種隔夜飯炒出來,粒粒分明又獲氣十足的炒飯,就讓我口水直流啊!

我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的27號大雞腿炒飯,還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味,以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶,

對我來說,這個組合帶給我的滿足感,勝過一堆高級餐廳啊!

炒飯的升糖效果果然驚人,即便我同時吃下了一隻大雞腿,一盤滷味,還有我自己加的半把空心菜,血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170!

在五十嵐波霸的加持下,血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時!看來下次如果又嘴饞,吃完之後一定得好好運動消耗一下。

選手五:燒臘

這是這次測試最後一號選手了,內容很單純,就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿,喔當然還有飲料。

我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高,結果竟然一下子就飆到超過兩百!而且還在 160 以上持續超過兩小時!

嚇得我趕快跨上訓練台,騎了兩小時 zone 2 壓壓驚,喔不是,是壓壓血糖。

後來想想,應該是燒臘淋的醬汁的關係,之後如果想吃燒臘,一定要註明不要加醬。

以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果,以及三招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整,再幫大家複習一下。

第一:澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃,最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃,而且把澱粉放在後面吃。

第二:吃完之後趕快動一動,不管是出門散步,或者在原地深蹲都好。

第三:吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30ml 的蘋果醋。

當然,如果以上三招一次用出來,效果一定會比單獨使用更好,這已經變成我日常生活的習慣了。如果你對以及血糖控制想要有更進一步的了解,歡迎你看看我這兩篇文章,也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。最後也工商一下我伯母的牛肉麵,不是業配喔,是真心喜歡純推廣,想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結

數位斷捨離的驚人威力:3 個簡單步驟,從數位奴隸,到奪回你的自主人生

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數位斷捨離的驚人威力:3個簡單步驟

從數位奴隸,到奪回你的自主人生

上一篇文章講到了多巴胺戒斷的八步驟,讓我們可以擺脫成癮物質的控制,重新掌握自己的人生。其中講到了手機和社群媒體的戒斷,一定需要縝密的計畫,要不然相當容易失敗。今天我就要來介紹這本《深度數位大掃除》,加上我自己的經驗,綜合起來的「數位斷捨離」策略,來成為一位「數位極簡主義者」,重新找回自己的時間和專注力。

大概三個月前開始,台灣迎來了第一次 me too 運動,各行各業的加害者陸續被爆出來,其中有幾個還是我的臉友,那時候每天追著這些新聞,看著加害者誇張的行為,讓本來就很焦慮的我,心情大受影響,工作效率超級差,我那時候想,是時候先暫時離開這一切了。但要怎麼做呢?我想到了這本我之前看過的好書。

一講到專注力和生產力相關的書,我最推崇的就是 Cal Newport ,從在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student,到他真正進入大眾視野的《深度工作力》,一直到他提倡的數位極簡化的兩本書:《沒有 email 的世界》,以及今天要分享的《數位深度大掃除》,都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍。

沒錯,就連他 2005 年出版的第一本書,放到現在還是沒有過時。事實上,我認為他的書在現在這個世界越來越重要。我認為這世界會慢慢分成兩種人,一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」,另一種則是交出自己的生命,讓那些科技公司賺大錢的其他人。

實力懸殊的戰爭

這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境,我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。

一邊是一群每天被事情追著跑,時間永遠都不夠用的社畜,而另一邊是每年都花幾億美金,聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司,兩邊要爭奪的東西,就是每個人最寶貴的資產,時間,講白一點,就是你的命。

我們以為我們是這些產品的使用者,錯,我們每一個人都是產品,就像駭客任務裡面那些被當成電池的人類一樣。

美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說:「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅,一心一意想為大家建立一個更好的世界,承認吧!他們就是穿著 T-shirt 的菸農,把那些成癮物質賣給小孩。」

他繼續說:「我們得要面對一個現實,查看你獲得幾個讚這個行為,跟抽菸沒兩樣。」菸草公司要的是你的肺,而 app 商店要的是你的靈魂。

Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡説,每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作,就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制,因為我們不知道會看到什麼,而這種不確定性,就是為了要讓你上癮。

看到這裡的朋友,先停一下,想想看,今天到目前為止,你查了幾次讚?拉了幾次吃角子老虎呢?

為了把我們的命要回來,面對這些實力懸殊的對手,我們必須有縝密的手段。

認識數位極簡主義

如果你是數位極簡主義者,你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上,那些活動「強力」支持你重視的事物,而你也樂於「錯過」其他的一切活動。

你會從深信的價值觀出發,反向推導出你需要的科技,將科技從導致分心的罪魁禍首,變成支持美好生活的工具。

聽起來有點拗口對吧?講簡單點,就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的,才能決定這些數位科技到底是能支持我,還是會扯我後腿。

對我來說:我的身心健康是最重要的,所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我,幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況,而臉書只會扯我後腿,讓我心情變差。

定期和家人朋友聚會也很重要,所以 Google Calendar 能支持這件事情,而臉書反而會扯後腿,這點等等會講。

至於和老婆女兒相處,則是什麼工具都沒辦法幫我做到的,所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步,我的手機一定離我遠遠的。

數位極簡主義者在使用任何科技前,都會以一種很嚴苛的態度,來審視這些科技到底是來支持自己,還是來扯自己的後腿。

執行數位斷捨離

如果你也認同數位極簡主義,想要加入這個行列,那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。

只有遠離這些科技三十天,我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離,進一步審視這些科技,尤其是社群媒體帶給我們的影響。

數位斷捨離的流程如下:

1. 用 30 天的時間,暫時停止使用生活中可有可無,且會大量佔用時間的科技

對我來說,佔用我最多時間的,就是臉書和 PTT,所以我先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。

我也發現我會常常反射性地去開 Line,看看有沒有人傳訊息給我,所以我把它和 messenger 都移到第二頁,把通知的小紅點關掉,退出了一大堆閒聊的 Line 群,最後把手機的通知全部關掉。

這還不夠,我把我桌機的瀏覽器上裝了 stayfocusd 這個軟體,直接把 FB 和 PTT 擋起來。

但如果你因為工作或其他原因,一定得上 FB 的某個群組或頁面,這個軟體可以讓你把那個頁面加進允許名單裡。

像我就把幾個課程網頁,還有東京迪士尼的分享社群加進去,因為最近正在規劃十月的東京行程中,呵呵。

2. 在這 30 天內,探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物

這個步驟至關重要,很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀,我當然也不例外,

這時後會反射性地想要去開網頁,一發現已經被擋掉了,就會開始心癢難耐,此時一定要準備一個應對方案。

如果是工作時間,那就閉起眼睛深呼吸幾下,然後繼續工作。如果是下班時間,就把那本想看好久的書拿出來看,或者練那首想練好久的曲子。

三十天過後,當你不知不覺完成了更多工作,還看完了三本書,又練了一首曲子唱給女兒聽,看著她笑得超開心的時候,你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見,你不會想再回去了。這時候就會進展到第三個步驟。

3. 30 天後,重新審視加回那些科技的必要性,並且制定使用策略

我在數位斷捨離結束之後,我發現我的情緒穩定了許多,也能更加專注。

一方面是不再接觸那些會影響我心情,但對我一點價值也沒有的雜訊,另一方面也是因為上社群媒體的時間少了,完成的事情和看的書也變多了。持續的產出總是解除焦慮的良藥。

但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了甚麼事的重要管道,所以我現在給自己制定的使用策略是,只有星期六會上臉書和 PTT 一小時,而且絕不按讚。

為什麼不要按讚

書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節,因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵,也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。

臉書自從把「按讚」功能加進去了之後,就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台,變成了讓你上癮的吃角子老虎機。

因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力,讓我們無法自拔。

所以每次 PO 文都像賭博一樣,因為不知道自己會獲得多少讚,所以會想一直去刷,

而我們的原始腦渴望社群的肯定,更害怕被人討厭,所以會想要去點讚或回別人的留言。

那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點,來加強我們去回復的動機。

你會問,按讚怎麼了嗎?朋友 PO 了一篇生日感言,我去按個讚表達祝賀也不行嗎?

這就是關鍵了,除了上癮以外,很多人會認為「按讚」就是個有效社交,而忽略了更深層的交流。

我們人之所以能成為社群動物,並且統治這個地球,就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流,隨便一次對話,從聲音到表情,那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。

所以作者建議我們不要「按讚」,也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言,而是跟對方進行更深層的互動。舉例來說,好朋友生日了,與其是按個讚,或是隨便留個「生日快樂」,不如打個電話,或者視訊祝他生日快樂,都遠比「按讚」有價值得多。

但是我怕…

講到這裡,一定會有人覺得這太極端了,會多多少少有點抗拒,作者在書中指出人們斷開社群媒體最大的障礙,就是 FOMO:Fear Of Missing Out,害怕錯過了什麼。

但若我們有意識地思考,很多我們害怕失去的東西,都可以用另外更高品質的解決方案來替代。

舉例來說,很多人會害怕和朋友失去聯繫,怕錯過他們的重要事件,怕被他們排擠、討厭。我的作法是,我會定期主動跟朋友們約見面,和他們交流近況。而那些交情沒有好到可以約出來的臉友,他們的事情錯過了應該也還好吧。

另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢,我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。國內的媒體像是報導者,國外的就太多了,從我最近最有興趣的醫療健康,運動科學、到 AI 科技,要多少優質的內容都有,看都看不完。

用臉書想要獲得有價值的新知,就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣,投資報酬率太低。

而有些人的職業就是經營社群,或有些重要社團只有在臉書上,那怎麼辦?我的作法是,在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 stayfocusd 的允許清單裡,在工作日就只能上這些頁面。

以上就是數位極簡主義的介紹,以及數位斷捨離的過程。如果你也有自己的一套做法,歡迎再跟我分享喔!如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的,推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章

多巴胺戒斷(斷食) 8 步驟,帶你一步一步擺脫手機、電玩、購物成癮

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多巴胺戒斷 8 步驟!

上一篇文章介紹了多巴胺最重要的運作機制:「多巴胺翹翹板」,以及一個操弄多巴胺系統威力最強大的方法,讓我們能平常就擁有好心情,和源源不絕的動力。但有些人已經陷入太深,很難從上癮的事物中抽離,這時候就要採用比較積極的方法,叫做「多巴胺戒斷 dopamine fasting」,來讓「多巴胺翹翹板」恢復平衡,小精靈們能重新出來工作。這篇文章我就要來跟大家介紹「多巴胺戒斷」的八個步驟,以及我自己的實際經驗。

老實講,我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人,因為從上一份工作離職後,壓力一直很大,再加上沒有一定得完成的工作要做,常常就會不知不覺把時間拿來滑手機,就連上網找資料,大概會有一半以上的機率,會反射性的開了臉書,半小時過去後,才發現連剛剛要查什麼都忘記了。這導致了累積要的事情越來越多,越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲,遊戲裡我會操作一個小忍者,不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的僵屍,看著那些僵屍一個一個被幹掉,就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣(但其實沒有)。就跟 Ana Lembke 博士一樣,當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上,強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時,我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的多巴胺戒斷八步驟,和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣,矽谷的多巴胺斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的,這篇文章以心理治療的認知行為療法(CBT)為基礎,列了六種容易導致上癮的行為,像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等,並且設下一些限制來避免反射性的行為,進而減少這些行為帶來的刺激。舉例來說,就是要你自己訂下一個規則,像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸……聽起來好像沒啥用?這些誰不知道啊?

而且事情傳到矽谷之後,常常就會變得怪怪的,有個很流行的版本,就是在 24 小時之內,禁止會讓你分泌多巴胺的一切事物,不只是滑臉書或 IG,看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯那他們應該只能請假在家裡躺一天吧?很多人說他們執行多巴胺斷食之後,頭腦靈活了很多,考試都考一百分。

但這真的有用嗎?我個人是相當懷疑啦,我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。就像我上一支影片講的,要讓失衡的多巴胺翹翹板再次恢復平衡,是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹:『多巴胺戒斷』八步驟:這八個步驟相當好記,因為每個步驟的第一個英文字母合起來,就剛好是 DOPAMINE,以下我就針對這八個步驟一個一個介紹:

第一:D 代表 Data

也就是數據。這個步驟就是很客觀的讓使用者知道,自己上癮的程度。Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah,詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來,把這些客觀的數字擺在眼前,讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說,最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間,以及個別 app 的使用時間了。我現在已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了,但是在多巴胺戒斷的一開始,我的 FB 或是遊戲的使用時間,都是一兩個小時起跳的。

第二:O 代表 Objective

也就是目的。指的是使用這些成癮物質的目的是什麼,以 Delilah 的例子來說,她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮,我玩手機遊戲的目的也是。但是看臉書 IG 的目的呢?可能就比較多元了:可能是想要看看朋友的近況,和他們交流,也可能是想知道最近發生了什麼事,不想錯過最新的趨勢,也有可能只是想排除無聊。(社群媒體還真多功能難怪這麼容易上癮。)

第三:P 代表 Problem

也就是問題。濫用這些事物,雖然好像能達成短期的目的,但總是會造成長期的問題。長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷,每天吃高熱量食物當宵夜會變胖,而一天到晚泡在社群媒體上,不但會侵蝕掉你的時間,讓你沒辦法完成重要的事情,還會讓你因為比較心態產生焦慮——為什麼某人可以一直玩一直爽,而我每天都要工作到深夜?為什麼某人看起來也還好,但隨便寫個廢文,按讚數分享數都比我高?為什麼某人的影片整支照抄別人的,流量還能那麼好?

(這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。)

第四:A 代表 Abstinence

也就是節制。搞清楚了以上三個問題之後,第四個就是重頭戲:節制成癮物質的使用,也就是戒斷啦!這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套,而是整整三十天,徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫

Anna Lembke 教授強調:戒斷成癮物質之後,我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂,也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係,這是讓多巴胺翹翹板回復水平的必要條件。而她在史丹佛成癮中心的經驗,患者平均要戒斷 30 天才有效

就毒品這種高強度成癮物質來說,一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀,必須要到專屬的醫療機構進行。而其他物質的戒斷,只要有個完整的策略,以及親友的協助,大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質,都有專屬的門診可以提供協助;如果想戒手遊,就直接把遊戲角色砍掉,app 刪掉就好啦!但如果要戒的是社群媒體,那就得要更縝密的計畫,要不然很容易失敗。

第五:M 代表 Mindfulness

也就是正念。這一個步驟是我最喜歡,也認為是最關鍵的一個步驟。我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一,就是當我們一感到無聊,就會想找些事情轉移注意力,一感到有一些不舒服,就會去找手邊能快速給我們多巴胺突波的東西。

在這一支講多巴胺危害的影片裡有講到,要消除危害最有效的一招,就是等一下,而我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得,也方便到讓我們一秒都不用等,連等一秒的機會都沒有,當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻,覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說:「在情況改善之前,妳的焦慮感會變得更加嚴重,但一定要記住,這只是戒斷導致的焦慮。一般患者會在兩周左右出現轉捩點,然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授:「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦?能不能開點什麼藥?」

Lemble 教授說:「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西,妳能做的,就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了,又是擁抱痛苦,但這次是去活在當下,感受自己的痛苦,甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。這點在我之前那支改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時,我會先等一下,然後閉起眼睛,仔細想想:我現在感受到了什麼,以至於我會想去開臉書?我開了臉書之後會看到些什麼?這是能夠解決我的問題,還是會讓問題變得更嚴重?我能不能做些其他的事情,來解決我現在的問題,例如,深呼吸幾下?

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟,那個衝動就會大大降低甚至消失了。

第六:I 代表 Insight

也就是洞見。Delilah 成功戒斷大麻一個月,跑回去找 Lembke 教授時,好像換了個人一樣,整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死,第二天還吐了,她才意識到大麻對她身體的影響有多大,這又增加了她繼續下去的動力,隨著時間的演進,症狀真的慢慢變輕了,頭腦也漸漸靈活了起來,考試也都考一百……沒有啦。

總之她焦慮的狀況完全解除了,也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。在成功戒斷成癮物質一個月後,就會對成癮物質的影響有一個新的洞見,接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八:N 代表 Next Step,E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。多巴胺戒斷的目的,並不是要消滅多巴胺(這是辦不到的),也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌多巴胺的物質(那活著要幹嘛),而是讓你大腦內的多巴胺翹翹板恢復平衡。

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西,如果要的話,就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精,有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害,我建議戒了就戒了,從此跟它們一刀兩斷,而手機和社群媒體,我們就可以使用一些方法,來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法,把手機當成自己的注意力大敵,放在很難拿到的地方,或是在瀏覽器裝上 stay focusd 這個軟體,限制自己每天上特定網站的時間,這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體,以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說,就需要更縝密的策略了,我下一篇文章會把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家。

 

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的「多巴胺戒斷」八步驟,我自己看了覺得超級受用。如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀,請把這篇文章分享給他看喔。如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓,也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章,相信一定可以幫到他。

一次弄懂「多巴胺」的運作機制,幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮

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一次弄懂「多巴胺」的運作機制

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了三個實用的策略,來減少多巴胺造成的上癮症狀。文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度 Dopamine Nation》,是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握多巴胺系統的運作機制,並且主動去操弄這個系統,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及駕馭多巴胺系統的終極策略。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書,書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,必且舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解,其中包括 Lembke 教授她自己耶!

Anna Lembke 教授的故事

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦,這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪,但據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後腦內的多巴胺大量分泌,將他從痛苦的狀態拉出來。

有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的,當我們感受到多巴胺突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦,所以我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激多巴胺的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事,這還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(就是穿越劇啦),後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了,她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看甚麼書,她有一次還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度,而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對某些事物上癮沒什麼好丟臉的,這絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了。

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的50道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解一個關於多巴胺最重要的概念,調節快樂和痛苦的多巴胺翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板

圖片來源:Dopamine Nation

Ana Lembke 教授說,除了多巴胺的機制以外,科學家另一個重要的發現,就是大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的,你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影芭比,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待,這時候多巴胺翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做甚麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈,他們會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的小精靈,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力,不只多巴胺有這個翹翹板,像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板,因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來,但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低,這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%,那大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%,恩,應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上,吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了,而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,性行為可以提高100%,尼古丁會提高150%,古柯鹼會提高225%,而安非他命還有絕命毒師裡的那種冰毒,它會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

所以根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。所以你知道毒品是多可怕的東西吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼多巴胺翹翹板會失控

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺系統設計成這樣?其實不只是人類,這個多巴胺獎勵回饋系統,是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去,所以多巴胺系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺,把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌多巴胺,把獵物烤來吃,當然會分泌多巴胺,喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然狂分泌多巴胺!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。因為多巴胺翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性

因為快樂過後,因為那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂,所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果不有意識地節制,我們就容易不停的吃,不停地玩,以 Lembke 教授的例子,就是不停的看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短,但向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快,於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,多巴胺的天平就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做甚麼都會提不起勁,我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為,但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它,不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但現代人不同,我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們多巴胺系統的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得,我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是多巴胺系統直接罷工,這時不管做甚麼都沒辦法讓人提起勁,Lembke 教授說,這就好像多巴胺小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套多巴胺戒斷的程序,其實我自己目前就在這個過程中,我下一支影片會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況,很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」。很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。有些人選擇吃藥,有些人選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊,低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上,所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受,加上現在有個終極多巴胺製造機,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的多巴胺翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的多巴胺翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個多巴胺系統罷工的狀態,她做甚麼都沒有動力,像是行尸走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好,於是他在接下来幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

於是他上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子,相關原理可以去看我這篇文章,就有個研究發現,在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒,尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好,覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將多巴胺翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的多巴胺小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是,如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎車八個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉,這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看,為了不讓文章太長,我已經簡化許多內容了(但還是很長),但書裡的許多案例和洞見,真的讓我看了頻頻點頭如搗蒜。我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。再次推薦大家去看我之前介紹泡冷水多巴胺機制的這兩篇文章,相信都會讓你對這個機制有更深入的了解。

揭露:5 個鮮為人知,會引發高血壓的隱藏因子,以及避開它們的方法

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揭露:5 個鮮為人知,會引發高血壓的隱藏因子

以及避開它們的方法!

這篇文章我會跟大家介紹五個會導致高血壓的隱藏殺手,如果你平常做了很多努力,血壓還是降不下來,這篇文章你一定要看到最後,說不定就會找到原因喔!

這篇文章是高血壓三部曲的第三支了。一開始以為高血壓沒什麼好講的,不就減肥運動吃清淡點,但越研究發現越有趣,尤其上一篇的八大降血壓策略,最後兩招真的讓我大吃一驚,沒看過的可以去看一下。文章發布之後,我又接到很多訊息,說這些他都有做到,體重也算正常,但是血壓還是不知道為什麼偏高,這又讓我想起了我老爸。所以接下來我會把所有我能找到的,有可能導致高血壓的隱形殺手,給全部揪出來,讓我們能夠去避免。

第一:睡眠呼吸中止症

之後我可能會專門寫一篇文章來講這個,因為這個症狀實在太普遍,又太容易被忽略,而且影響我們身心健康的程度太大的一個症狀了。

睡眠呼吸中止症顧名思義,就是半夜睡到一半會吸不太到空氣,甚至暫時停止呼吸,這時候身體的血氧會降低,大腦也會跟著缺氧。

大腦缺氧!這怎麼得了!所以當大腦發現這個現象,就會把我們從深度睡眠中叫起來,試圖讓呼吸恢復正常,但過了不久又會開始吸不到氣,於是整個晚上就會在這種半夢半醒的狀況度過。

想當然爾,這種睡眠品質當然會很差,所以患有睡眠呼吸中止症的人,晚上的睡眠時間不管多長,白天還是會昏昏欲睡,無法集中精神,腦袋好像蒙了層霧,這就是我們熟知的腦霧啦!

除此之外,它還會造成一拖拉庫的慢性病,大腦長期缺氧,當然失智的風險會增大啦,另外還會造成肥胖,夜尿症,心血管疾病,再來就是我們今天要講的高血壓。

這篇研究的圖示(如下方)來看,晚上間歇性的吸不到空氣,以及它造成睡眠品質低落,交感神經過度刺激,以及這所有的症狀,都會進一步造成高血壓。

所以如果你有高血壓,又有一些睡眠呼吸中止症的症狀,像是打呼、夜尿過多、白天會腦霧,記憶力下降等等,一定要到醫療機構去檢驗自己是不是有睡眠呼吸中止症,如果把這個症狀治好了,高血壓的狀況很有可能可以改善。

第二:噪音汙染

有小小孩的父母,和幼稚園或小學老師應該都能體會到,當屁孩們尖叫不停的時候,會感覺自己好像快要爆炸了,不要懷疑,那時候你們的血壓一定是突破天際。

那是因為高分貝的音量,本來就會觸發我們的壓力反應,讓我們的心跳加快,血壓升高。(我們家女兒終於要去上幼兒園了終於可以清靜一點了嗚嗚)。

屁孩們總有從魔鬼變回天使的時候,但如果噪音來自工作的環境,或甚至是家旁邊的馬路,導致自己每天都得長時間,甚至連睡覺都處於有噪音的環境下,那就有可能引發高血壓了。

在一篇探討職業噪音與高血壓風險的統合分析研究發現,在大於 80 分貝的環境下工作,則發生高血壓,也就是收縮壓和舒張壓分別是 140/90 的效應值是 1.81,相當地高。

我找到一個音量的對照表,蠻符合我們的生活的。

平常講話大概是 60 分貝,捷運大概 90 分貝,工廠或工地大概 100 分貝,喇叭和小孩哭鬧是同一等級的,大概 110 分貝。

所以只要在熱鬧一點的地方工作,很容易就超過 80 分貝了(老師辛苦了嗚嗚)。

有篇今年剛發布在美國心臟病學會的研究,評估了長期暴露在交通噪音和高血壓之間的關係,發現每增加 10 分貝,高血壓的發生機率就會上升 7%,而暴露在大於 65 分貝的人,則比暴露在小於 55 分貝的人增加了 13% 的高血壓風險,這影響相當顯著啊!

所以為了自己的健康,如果住在大馬路或機場旁邊,還是裝個好一點的氣密窗吧。

第三:空氣汙染

和噪音汙染常常會一起出現的,就是空氣汙染啦,住在方便和資源較多的大城市,這兩個汙染都是我們要想辦法避免的。

和噪音不同,空氣汙染所造成的高血壓,主要是空氣中的 pm2.5以及其他有毒粒子對血管的破壞。

這些污染物質會導致微血管內皮功能障礙,或是外周導管血管的短暫收縮,空氣污染也可能引起全身性的發炎反應,這些都可能是導致高血壓的原因。

而短期暴露於高濃度的超細粒子,PM2.5 和 PM10 等,都已經被觀察到與血壓增加相關,而研究人員去測量受試者的心率變異性發現,暴露在空氣污染之下也會讓交感神經過度活躍。

有篇 2020 年的統合研究發現,使用空氣清淨機兩個禮拜後,就可以降低收縮壓 4 毫米汞柱。

所以如果你家裡常開伙,或者是住在空氣比較不好的城市,空氣清淨機真的是家家必備的電器。

(還是一勞永逸搬去台東好了?)

第四:久坐不動

這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過,那就是久坐不動。

大部分的白領工作者,上班期間坐著的時間很容易超過 5~6 小時,加上累了一天回到家裡後,癱在沙發上滑手機或看電視的時間,

一天醒著的 16 小時中,坐著的時間超過 8~10 小時的人可以說是比比皆是啊。

有篇 2018 年的綜述講到,久坐除了會容易造成體重過重,胰島素阻抗,進而增加高血壓的風險以外,還會降低全身代謝,減少肌肉收縮活動,進而減少血管內皮細胞產生一氧化氮等血管擴張物質。

而且久坐時血流速度會減緩,也有可能導致下肢水腫,進而刺激交感神經,這些種種生理反應都會推高血壓。

所以最好的方法就是隨時提醒自己站起來啦!前面講 NEAT 的那支影片有說到,有意識地讓自己隨時站起來,不但可以增加自己的 NEAT,還能防止高血壓喔。

第五:不當處理壓力

先說一點和高血壓無關的。

對於「壓力」的重新認識和更深入的理解,應該是我今年最深刻的學習。之後會有很多影片會圍繞著壓力來展開,先說結論,當你對壓力的 mindset 改變了之後,你的人生也會有 180 度的改變,有興趣的話請按訂閱開始小鈴鐺喔。

話說回來,當我在構思這篇文章的時候,「長期壓力」是我名單中的前幾名,很直覺嘛,短期壓力反應會讓血壓上升,這個有在看我平常文章的朋友都知道,那對身體有害的「長期壓力」,應該會是高血壓的元凶之一吧。

但當我尋找文獻時,只找到一些特定情況下的壓力會導致高血壓,像是這篇研究探討了長期處於歧視、霸凌下的低社經地位族群,他們有高血壓的機會比較高。

這篇也是類似,研究人員發現非洲裔美國人在長期感受到歧視的情況下,得到高血壓的風險也會增加。

但是對一般大眾來說,目前並沒有科學證據顯示,壓力會導致長期的高血壓,全世界最強的醫院:梅約診所的網站就是這麼說的

但後面這段就值得仔細看了,其實是我們面對壓力的不當處理方式,才是導致高血壓的原兇

像是喝太多酒或咖啡、吃不健康的垃圾食物、或暴飲暴食、以及軟爛不運動等,這些行為不但不能紓壓,反而會增加我們身體的發炎反應,反過來造成更多壓力,形成惡性循環。

這個原理大家可以去看看我之前拍的有關壓力和紓壓的文章。

而目前也有越來越多的研究發現,我們面對壓力的 mindset ,也就是心態,會大大影響壓力對身體的生理影響,有的人遇到壓力就覺得很痛苦、想逃避,但是有些人會甘之如飴,把壓力當成助力,幫他們完成人生大大小小的成就。

所以壓力真的不是造成高血壓的兇手,對壓力的不當處理才是

今天這篇文章算是我最近對高血壓研究的總結了。就像我第一篇文章說的,雖然我爸爸已經過世快兩年了,我還是常常會想,如果我那時候多做了些甚麼,事情會不會不一樣?

其實以上這五個高血壓的隱藏因子,他就中了三個,他晚上打呼的模式就是典型的阻塞型睡眠呼吸中止症,相信他幾十年來的睡眠品質都不太好。

而且他只要在家裡沒事幹時,一定是坐在電視機前面看球賽,有時候看著看著就睡著了。

但我相信對他傷害最大的,是他從年輕就一直背負著極大的壓力,但卻沒有好好的處理它,他國中就要幫家裡還債,高職期間要賺錢供弟弟妹妹念書,

一直到成家之後背了幾十年的房貸,一輩子都被帳單壓得喘不過氣來,一直到經濟負擔卸下了,兒女卻也都離家打拼了,他最想要的天倫之樂離他太遠,而常和親朋好友聚會,就正好是威力最強大的紓壓方式

雖然我知道我沒辦法改變甚麼,我也相信就算歷史再重來,事情還是不會改變,因為每個人在每個當下,都已經做了他能做到的最好的選擇了。

所以我唯一能做的就是把握現在,做好我現在能做到的事情,在他幫我建立的基礎上,走出一條更加豐盛的人生。

以上就是現代社會造成高血壓的五大隱形因素,你中了幾個?

其實知道了以後就真的很好避免,如果自己有睡眠呼吸中止症的症狀,再次強調,請趕快去醫療機構檢查,現在有蠻多方法可以治療。再來就是氣密窗裝下去,空氣清淨機和升降桌買下去(真的要開團購了嗎?),最後再看看我這幾支文章,看看真正能紓壓的方法,再加上先前講的降血壓八招,全部做到後,我相信你一定可以把高血壓的發生機率降到最低。

八招降血壓策略大排名!不用吃藥、超實用、無副作用!

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八招降血壓策略大排名!

先前的文章講到定期居家量血壓的重要性,很多朋友才第一次意識到,原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處,包括我在內。很多人紛紛在留言或是私訊問我,要做些什麼才能降低血壓。其實你上網去找,大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談,減肥?減 0.1 公斤有用嗎?吃健康一點?怎樣才算健康?我這篇文章會整理各大權威研究,將八個不用吃藥的降血壓策略做個大排名,尤其最後兩招真的是大絕招等級的,你一定要讀到最後喔!

一開始還是先聲明一下,本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等,使用本節目提供的資訊的風險自負,如果您已經確診為高血壓患者了,請一定要接受醫師的建議和治療喔!

接下來我會把八個降血壓策略,依照效果和難易度做排名。但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同,我只能盡量客觀,如果您不同意我的排名的話,可以再來跟我說您的看法喔。

第八名:減重

大概有 65%~78% 的高血壓病患,他們的體重是過重的。那到底是為什麼呢?這是很多因素綜合起來造成的。

體重增加,會使心臟需要用更大的力量輸出,來讓血液能到達身體的各個部位,肥胖還會讓交感神經系統過度活躍,也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統、再來還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等,這些因素都會導致血壓上升。

體重越重,就越容易有高血壓,這個因果關係是確立的。所以減重,就成了治療高血壓的第一招,但也是難度最高的一招(要不然就不會有那麼多人減重減不下來了)

2003 年有一篇統合分析,整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗,分析了總共 4874 名參與者的資料後發現,他們在透過熱量限制、運動等方法後,平均體重減輕了 5.1 公斤,而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。換算下來,只要每減少一公斤,你的收縮壓就會降低 1.05。

大概就是一比一啦很好記。所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120,那你就要減 10 公斤。

聽起來很難對不對?沒關係,繼續看看下面幾招。

第七名:有氧運動和重量訓練

接續著上一招,減重的其中一個方法,除了飲食以外,就是多運動。不管是有氧運動和重量訓練,對降血壓都有幫助

運動除了能消耗熱量,減輕體重以外,它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗,這些都有助於血壓進一步降低。

在一篇 2013 年的統合分析,專門探討了不同運動對對健康成年人血壓的影響,總共分析了了 93 項實驗,包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練,總共有 5223 受試者,他們的運動時間都大於四週。

研究發現,有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。

你可能會好奇,那一週要運動幾天,每次幾分鐘才有效果呢?

美國醫學會的建議是:有氧運動一週 5-7 次,一次大概 30-60 分鐘,一個禮拜總共大於 150 分鐘,而重量訓練是一週 2~3 次,總共 90-150 分鐘。

所以加起來最少一個禮拜要運動7次,平均每次大概 35 分鐘,聽起來有點困難對吧?

我之後會寫一篇文章,是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單,有興趣的話請持續關注喔!

第六名:少吃外食,減少鈉的攝取

因為外食的鹽都加很多,吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加,而身體為了平衡,會將更多的水保留在血液和細胞外液裡,所以吃太多會水腫,而心臟也會因此增加負擔,血壓也會隨之變高。

有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現,對於 50-59 歲的人群,每天減少約 3 克食鹽的攝取,幾週後,收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱,在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上則會降低高達 7,效果相當顯著 。

世界衛生組織建議成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克,大概就是 5 克的鹽,如果三餐都吃外面,絕對一下就超標了,而且是超很多!

但上班族要不吃外食真的很難,所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽,叫外送也會特別標註,到便利商店買東西一定會仔細看營養成分表,鈉過量的一定會被我剔除。

第五名:吃含鉀食物

如果你平常就喜歡吃重鹹的,覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思,那還有一招可以中和鈉的影響,就是吃一些含鉀的食物。

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉,從而降低血液容量,進一步降低血壓。鈉和鉀在體內的平衡對於維持正常的血壓相當重要。

有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析,在納入了 22 個隨機對照試驗,以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現,增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。

當鉀攝入量較高,達到一天 90-120 mmol 時,大概是 3.5克-4.7克,收縮壓可進一步降低 7.16,而且對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。研究更發現,鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。

那有哪些食物含豐富的鉀呢?以每 100 克的食物來算,魚和肉一般都有 300 毫克以上,水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果,都是含鉀 200 毫克以上的,豆類和堅果更是富含鉀,我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀,其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。

第四名:少喝酒

把少喝酒放在第三名的原因,是因為它真的很有效,而且很簡單,就不要喝就好了。(很簡單對吧!)

2017 年發布在刺胳針-公共衛生期刊的一個統合分析,就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。

這個研究納入了 36 項試驗,共有 2865 名受試者。好消息是,對於每天飲酒量小於兩杯的人來說,減少喝酒與血壓的顯著降低無關;但是對於每天喝兩杯以上的人來說,酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。對那些每天喝超過六杯的人,如果減少大約一半的攝入量,他們的收縮壓可以降低 5.5。

對於英國來說,這代表每年可避免 7000 多個人住院,並且避免 678 例的心血管死亡。

接下來就要公布前三名了。

第三名:採用 DASH 飲食

這就是最終極版的降血壓飲食指南了。DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension,直接翻譯就是停止高血壓的飲食方法,中文叫做得舒飲食,很直白吧。

這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的,和地中海飲食很像,主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果,避免紅肉和飽和脂肪,並且減少鈉的攝取。

DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊,實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。在一開始的三週,受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。然後他們被隨機分配到三組,一組繼續吃對照組飲食,其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食,另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。

八週過後,與對照飲食相比,組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ,水果和蔬菜組降低了 2.8。而在 133 名有高血壓受試者中,組合飲食的療效更是顯著,比起對照飲食組,他們的收縮壓降低了 11.4 之多。

這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處,因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。

第二名:等長阻力訓練(IRT)

把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來,實在是因為這效果太令人震驚了。

等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢,但這個姿勢是需要出力的,像是大家熟悉的棒式,或者是靠牆半蹲等等。

但這裡提到的 IRT 更簡單,就是拿個握力器,用你最大握力的 30% 握著兩分鐘,休息 2 分鐘,再做一次,做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次,就這麼簡單。

不用跑步跑到氣喘吁吁,也不用舉啞鈴舉到面露青筋,只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器,一天十來分鐘,一個禮拜做個三天,降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好!

對,你沒看錯。

2019 年有一篇統合分析,含括了 12 項研究,總共 326 名參與者,其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療,191 名參與者被分配到 IRT 組,135 名參與者被分配為對照組。

IRT 強度各不相同,從 8% -30% 的最大握力都有,訓練持續時間從 3 周到 12 週不等。統合分析顯示,IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。

6.22 啊!有氧運動才 3.5 重量訓練才 1.8,加起來才 5.3,這根本就是降血壓神器吧!

我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼,但目前還沒有一個定論,有人說這可以降低壓力,減少交感神經系統的活動,進而降低血壓。

不知道你覺得怎樣,我真的覺得太神奇了,家家應該都要具備一台握力器才對。(要開團購嗎?)

第一名:純水斷食(37)

 

再次強調,第一名真的是大絕招,一定要在醫護人員的監督下進行,就像我要引用的研究標題一樣:醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓。

我之前介紹間歇性斷食的文章有講到,熱量限制、或是限制時間進食,都能夠有效減重,並且促進代謝健康,這都會幫助血壓的下降。

這篇研究,真的就是讓身體 reset,來讓血壓能夠正常化。

研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者,在醫療監督下住院接受治療。

一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期,這段期間只吃水果和蔬菜,之後是在醫療監督下,時間長達 10 至 11 天的只喝水斷食 water only fasting,最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期,吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。

治療計劃結束時,幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg。收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多!在接受治療前也在吃降血壓藥的患者,結束後也都成功停藥。

但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段,有興趣嘗試的朋友,真的要在醫療人員的監督下進行喔。

以上就是八個不用藥物,能有效降低高血壓的方法,如果你身邊有朋友深受高血壓所苦,一定要分享給他們看喔。其實會有高血壓,絕大部分是不良生活習慣的後果,如果不先從改善自己生活習慣下手,只想吃藥來降血壓,那真的會是治標不治本,不但效果不大,還會傷害其他器官。

除了以上講到的方法以外,紓壓睡眠,都是能夠維持血壓的基本功,也推薦您去看看我相關的文章喔。