我從去年開始，幾乎每天都會跟女兒耳提面命一件事情，大概一天會講 10 次以上吧，你們猜猜是什麼？玩具要收好？不是。吃飯專心吃！不是。是嘴巴閉起來！大家不要誤會，我不是要她不講話（她超愛講話的都停不下來），而是我要她只要沒有在講話，不管是吃東西或是走路時，一定要閉嘴呼吸。因為如果小朋友常常嘴巴開開的，用嘴巴呼吸習慣了，他就會常蛀牙、齒列不整、容易生病、長得比較慢、記憶力和專注力都會下降、甚至還可能會有 ADHD 、憂鬱症、和癲癇。簡單說，就是會變醜、變笨、還容易生病。這篇文章我會跟大家解釋為什麼，以及要如何避免。

之前的文章有提過，我會來好好跟大家講「呼吸」這件事情，因為這真的是我這兩年來學到最神奇的事情了，沒有之一。如果我要出一本叫做「不正常人類使用手冊」的書，第一章一定是講呼吸，而使用手冊的第一條，就是閉嘴呼吸。你會嚇一跳，這麼簡單的一個習慣，竟然會影響我們的身心多麼深遠。

練習呼吸，不但可以增加有氧耐力，甚至可以主動喚醒體內的免疫大軍，出來把病菌消滅掉。我每次只要有點快感冒的感覺，我就開冰人 Wim Hof 的呼吸影片做一次，做完之後我精神馬上會超級好，感冒症狀也會減輕許多。這兩年我除了中了一次新冠以外，完全沒生病過，就連流鼻涕和咳嗽都沒有。我認為「呼吸法」是關鍵之一。

兩本呼吸的暢銷書

Andrew Huberman 在節目中連續介紹了兩本書，一本是這本超級暢銷書：《3.3 秒的呼吸奧義》，另一本叫做《Jaws: the Story of a Hidden Epidemic》。兩本書都講到了用鼻子呼吸的重要性，並且把用嘴巴呼吸會帶來的影響講得超清楚。

Jaws 這本書有兩位作者，其中一位作者 Sandra Kahn 是齒顎矯正醫師，另一位作者 Paul R. Ehrlich 則是史丹佛大學的生物學家，也是研究進化論的學者。他們想要知道為什麼現在需要齒顎矯正的人越來越多，年齡層也越來越小。

而《3.3 秒的呼吸奧義》這本書的作者 James Nestor 是一位記者，他在上了幾堂呼吸課，神奇地解決了困擾他已久的失眠、焦慮問題之後，決定以記者追根究柢的精神，來好好探索「呼吸」這件事情。結果他發現，有關呼吸神奇功效的紀載，竟然遍布世界各地，而且歷史可以追溯到千年以前。

兩本書的作者都從人類幾百萬年前的證據開始探索，看了一大堆歷史不同時期的頭骨，一直找到近代的史料和奇人軼事，James Nestor 用記者的身分訪問了世界各地的呼吸達人，而 Sandra Kahn 則是參考自己幾十年的臨床經驗，他們都得出了一個結論：

地球上五千多種哺乳類動物裡，人類是唯一一種有那麼多顎骨錯位和咬合不正的動物。而這不只影響到我們的外觀，還會造成睡眠呼吸障礙，進而導致一連串因為睡眠中大腦缺氧所導致的慢性病。

但這到底是怎麼造成的？跟上一篇講「老天就是要你胖」的文章一樣，這還是要歸咎於工業社會帶給人的影響，以下我會分成三個層面來解釋。

工業化食物

請大家回想一下你今天吃了什麼東西，花了多久時間吃？我們的牙齒和嘴部的咀嚼肌跟其他的器官一樣，也是「用進廢退」。

我們人類的嘴巴的構造和運作機制，其實跟遠古時代的原始人是一樣的，他們那時候吃的是生肉，還必須把肉從骨頭上撕下來，你可以想像他們的下顎有多強壯。

一直到石器時代，原始人可以將肉用工具割下來，切成小塊，幫牙齒分擔了一些工作，一直到學會用火，以及進入農耕時代後，人類使用牙齒和下顎需要的力道就越來越小了，咬東西的次數也逐漸下降。

更不用說現在的工業化食品了，工廠裡的機器可以把米糠輾掉，把小麥磨碎變成麵粉，甚至以前需要使出吃奶力氣去咬的甘蔗，也都有機器幫你代勞了。

喔對，現在小朋友出生後已經很難使出吃奶的力氣了，很多嬰兒都直接用洞比較大的奶嘴來喝奶，因為喝得比較快，但是這卻會剝奪了他們訓練嘴部肌肉的機會。

既然沒用到，那嘴巴的肌肉當然就會越來越弱，結構也會越來越歪曲。所以《Jaws》這本書裡面講到：美國可能有超過一半的人，需要一定程度的牙齒矯正，有 50 到 70% 的兒童，在 18 歲前會需要戴上牙套。

而嘴部肌肉缺乏鍛鍊，也會使得我們平時沒事幹時，下巴會不由自主往下掉，讓嘴巴開開的。

工業化環境

居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一，就是空氣汙染了，除了會造成肺部的病變以外，我之前一篇文章也講到，它還會造成高血壓和心血管疾病。

不只如此，空氣汙染也會讓我們容易流鼻水、鼻塞、甚至得到過敏性鼻炎，而城市人也大多生活在室內，這也會助長病毒的傳播，像我女兒上個月剛去上幼兒園，就三天兩頭感冒。

封閉空間也很容易聚集過敏原，不管是寵物的毛髮、黴菌、塵蟎等等各種微生物，都容易讓鼻子過敏。

綜合以上的影響，我們都市人的鼻子真的很難暢通，而鼻子常常塞起來，我們當然就會習慣把嘴巴張開，用嘴巴呼吸了。

工業化生活習慣

大家想一下，你是坐著比較容易鼻塞還是在室外活動時？你是彎腰駝背時容易嘴巴開開還是抬頭挺胸時。

這答案應該很明顯吧，我們久坐不動的生活習慣，以及坐著的時候彎腰駝背的懶散姿勢，也是讓我們習慣張嘴呼吸的原因之一。

除了媽媽或阿嬤會要你抬頭挺胸，把嘴巴閉起來以外，學校的老師好像從來沒教過我們，休息的時候嘴巴要怎麼擺才是正確的。

對下顎發育最有利的口腔姿勢，就是在平常沒用到嘴巴的時候，把嘴巴閉起來，牙齒輕輕地接觸，舌頭輕輕頂在上面。

但大多數人都不知道，所以不管看電視或者上網的時候，嘴巴常常就會開開的。

以上講的這三個層面都是相輔相成，會互相影響的。你可能會好奇，用嘴巴呼吸真的有那麼嚴重嗎？欸！我保證比你想像的嚴重一百倍以上，我接下來會解釋張嘴呼吸的三大危害。

變醜

我發現這是大家最有感的一個影響了，畢竟誰不想要自己的孩子長得好看呢？找得好看的人在社會上佔的優勢實在太大了。

承認吧，正妹和帥哥受到的對待和關注就是會比較高，也比較容易找到另一半，長得帥或美的候選人，就是比較容易贏得選舉。這是根植在我們潛意識裡的，因為長得好看的人，他們通常是比較健康的，也更容易獲取資源把基因傳下去。

而張嘴呼吸會導致「長臉症候群」，他們的下巴會垮下來甚至後縮 ，牙齒因為空間不夠而亂長，所以智齒會因此需要拔掉，笑的時候牙齦外露，也常會有黑眼圈，整個人看起來就超沒精神。

《Jaws》這本書裡面展示了許多小時候很可愛的孩子，因為習慣用嘴巴呼吸，長大後就變得沒那麼可愛的案例。

這張圖更明顯，兩個基因相似的姊妹，小時候的臉型差異不大，但上面的姐姐因為習慣張嘴呼吸，長大後的臉型就比妹妹拉長了許多。

但你可能會好奇，這個現象有因果關係嗎？這已經在可憐的猴子身上被證實了。

著名的解剖學先驅 Egil Harvold 曾經在恒河猴身上進行了一系列殘忍的實驗，他把一些 2 到 6 歲的猴鼻孔堵起來，強迫他們用嘴巴呼吸，才短短幾個月，他們的臉就開始變長，下巴鬆弛，眼神呆滯。

所以你們家小孩如果習慣張嘴呼吸，可以把這些照片拿給他們看，保證他們乖乖聽你的話。

變笨

口腔變小最致命的影響，是會讓舌頭放不下，睡覺的時候容易塌下來阻擋氣管，發展成睡眠呼吸中止症。

沒想到吧？這個你印象中只有身材較胖、或年紀大的人才會得到的疾病，竟然在小朋友身上也會發生，而且已經越來越普遍了，

芝加哥大學的睡眠科學家 David Gozal 估計，學齡前兒童中大概有 7% 到 13% 的人會打鼾，他們其中就有很大一部分有睡眠呼吸障礙。

睡覺的時候如果沒辦法正常呼吸，大腦就會缺氧，這會損害大腦的認知能力，包括記憶力、專注力等，也會增加癲癇、憂鬱、ADHD 發生的機率。

正常的情況下，睡眠時身體會大量分泌成長激素，來幫助身體修復和生長，而如果睡眠中如果呼吸不順暢，就會持續刺激交感神經，讓身體啟動「戰與逃」的反應，這時候人處於求生狀態，當然就沒有餘力成長，這就會讓小朋友長得比較慢。

容易生病

在我講免疫力的這篇文章裡有說到，鼻腔裡面有大量的微生物群，它是免疫的第一道防線，有篇刊登在頂級期刊 cell 的研究成果發現，多用鼻子呼吸，也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以如果習慣用嘴巴呼吸，等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障，當然容易生病。

此外，口水除了能消化食物以外，它也有抵抗病菌的功能，而張嘴呼吸會讓嘴巴變乾，所以容易蛀牙和發生牙周病。

James Nestor 在參加了史丹佛大學的實驗，把鼻子堵起來連續用嘴巴呼吸十天之後，發現他身體的各項指標都變得相當糟糕，他打呼變嚴重了，也發生了嚴重的睡眠呼吸障礙；他血氧降到八十幾，血壓升到一百四，HRV 也下降了 30%，這代表他身體處於相當大的壓力。

才十天而已耶，如果是十年呢？如果讓身體持續於這種狀況下，他絕對會陸續得到所有的慢性病。

把嘴巴閉上

如果你都看到這裡了，請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。如果是的話也不要緊，因為我第一次看到這些資訊的反應也一樣。

但我也很疑惑，為什麼這麼重要的事情，我過去四十年竟然都沒有人跟我講過？

你可能會問，如果你或你的小孩都常用嘴巴呼吸，也有上面講到的一些症狀，那要怎麼辦？

解決方法很簡單，就是隨時提醒自己，把嘴巴閉起來！不管走路或輕度運動，都提醒自己要用鼻子呼吸！坐著的時候將身體打直，牙齒合起來，舌頭輕輕頂著上顎。

睡覺的時候把枕頭墊高一點或側睡，這都可以避免自己張口呼吸，如果睡覺時還是常會把嘴巴打開，這兩本書中都有教一個方法，就是用一小片透氣膠帶把嘴唇黏起來。

書中講，如果你的小孩不到十歲，正確的口腔姿勢和呼吸方法，都可以自己把歪掉的口腔結構導正回來，而長大口腔定型了之後，如果真的遇到睡眠呼吸障礙，就一定得要找專業的醫療機構評估並且治療了。

以上就是今天的內容，是不是讓你大吃一驚？我們以為呼吸是很自然的行為，根本不用教，但事實上，呼吸是一門需要操練的功夫，不同的呼吸法，會立即直接改變我們的身心狀態，威力超強大。我之後會分享許多包括冰人呼吸法在內的呼吸技巧，有興趣的記得持續關注喔！大家也可以先去看看我這篇講到用呼吸來紓壓的文章，應該可以幫到您。

會不會覺得很奇怪，為什麼減肥這麼困難？好不容易減肥成功，但常常過沒多久就又胖回去。試了各式各樣不同的減肥飲食法，甚麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等，好像一開始有用，但後來不知道為什麼，又慢慢失效了。人類這個這麼容易變胖的物種，到底是怎麼通過天擇活到現在的？原來這一切都是天注定的，是老天爺要你 變胖的！減肥根本就是逆天的行為啊啊啊！今天我要跟大家介紹一本去年才出的新書《Nature Wants Us to Be Fat》，科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制，以及一個罪魁禍首。最後我會列出可以關閉變胖生理機制的五個飲食習慣，還有一個大絕招，讓你能夠減肥成功，而且再也不復胖！

我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面，講到一位研究果糖的世界權威： Richard Johnson 醫師的發現。他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡，說到人類因為基因突變，長出了一個「肥胖開關」，人只要吃了一種東西，就會開啟這個「肥胖開關」，就好像是吃了神隱少女裡面神的供品，變得又胖又懶，最後成了一隻豬。而這個東西，就是果糖。

這裡還是要插播一下，防止你先跳出去，吃水果是有益身體健康的，一天 2~4 份的水果，不只不會讓你發胖，還會降低糖尿病的風險，關於水果的果糖我後面會再補充。

回到 Richard Johnson 的研究，你可以到 google scholar 尋他的名字，他的論文被引用次數超過 11 萬次，h-index 高達 172！這毫無疑問是個頂尖的學者，所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說，但是卻相當具有可信度。

十年後，他發現他在果糖領域做的研究，不斷地支持而且強化他這個假說，並且發現了其他因素也會打開這個開關，於是他在這本 《Nature Wants Us to Be Fat》裡，把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。

這個生存開關幾乎每種動物身上都有，但人類身上的特別有效率。而在解釋生存開關之前，我首先來幫肥肉平反一下。

肥肉不是敵人，有時它能救命

大家都知道嘛，會冬眠的動物，都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖，儲存脂肪好度過冬天，很多人認為這個機制在現代社會沒有用了，所以覺得體脂率越低越好，但這是錯誤的。

Johnson 博士在健身房認識一個朋友，練到幾乎沒有脂肪，平常看起來精力充沛，但有天因為肺炎住院。當 Johnson 博士去醫院看他時，發現他整個人都消風了，肌肉掉超多，出院後花了很長一段時間才恢復體力。

他的問題正好就是全身都是肌肉，沒有脂肪。所以當他得到肺炎，需要能量來抵抗病菌時，因為食慾不振，吃得很少，也沒有脂肪可以燃燒，他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。

隨著肌肉的分解，其他系統也會開始衰竭，包括肝臟和腎臟。所以如果他有一些脂肪可以燃燒，就不會病得那麼重。

而對女性朋友來說，脂肪更是重要，女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕，如果體脂低於 15%，卵巢釋放卵子的能力就會下降，月經可能會停止。

除此之外，燃燒脂肪的副產品之一就是水，所以對生活在沙漠的動物，像是駱駝來說，駝峰的脂肪不只是能量的來源，它還能提供維持生命所需的水分。

所以動物會儲存脂肪是有原因的，因為它有時候是可以救命的。所以當我們的「生存開關」被開啟時，我們的身體就會努力變胖來保命。

生存開關的作用

當哺乳類動物面臨食物短缺的時候，會有一系列的生存反應，其中有關能量代謝的有四種，第一種是會想要多吃，第二種是會努力儲存脂肪，第三種是盡量減少能量的消耗。

這相當直覺對嘛！但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血，看了牠們的報告後，應該會下一個結論：牠們都快得糖尿病了。因為牠們還會有第四種生理反應：胰島素阻抗。

因為動物最重要的器官是大腦，而大腦的首選燃料是血糖。在正常情況下，血糖會在胰島素的幫忙下，進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。

但如果食物不夠，動物會降低胰島素運作的效率，讓血糖濃度上升，進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。

對於野生動物來說，當冬眠或大遷徙結束時，儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉，動物也就恢復了正常狀態。

但人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來，但是現代人的環境和食物，會讓這個開關打開後關不起來。於是本來是為了幫助生存的機制，現在成了人類最嚴重的流行病。

是什麼啟動了生存開關

Johnson 博士經過大量的研究後認為，會啟動人類的「生存開關」，讓人變得又貪吃又懶得動，還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首，就是果糖。

果糖的代謝相當複雜，大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。我這裡要講的是 Johnson 博士講的會啟動生存開關的途徑，我會盡量講得簡單，請大家要仔細聽，因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。

再複習一下，我們身體的能量貨幣叫做 ATP，在任何時候，身體都會儲存有 80~100 克的 ATP，以供身體細胞的運作使用。

而人體的能量工廠粒線體，不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量，一開始都必須要消耗一些 ATP，才能分解血糖或是游離脂肪酸以得到更多的 ATP。

ATP 被用來產生能量後，會被水解成 ADP，從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷。

在代謝大多數的食物時，這個系統會保持平衡，如果 ATP 的濃度下降，身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP，讓食物的代謝可以持續進行。

但是代謝果糖不一樣，在果糖激酶（fructokinase）的作用下，ATP 在分解成 ADP 後，就一去不復返了，它會繼續被分解成 AMP，最終形成尿酸，這會給粒線體帶來氧化壓力，進而造成以下幾種生理反應。

1. ATP 持續下降，會讓大腦認為能量不夠，所以會想到處覓食。
2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食，這會加劇 ATP 的匱乏狀態，加上果糖不會產生飽足感，所以會一直吃到很撐才停止，然後就不想動了。
3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力，損害它燃燒脂肪產生能量的能力
4. 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL
5. VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓，也會在全身累積，導致肥胖，留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝
6. 脂肪的累積會造成胰島素阻抗，體內的血糖會上升

以上這些生理反應，在現在的世界看起來簡直糟透了！但是在遠古時代，這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了，而我們人類因為兩次基因突變，讓這個生存機制比其他動物更有效率，才順利度過瀕臨滅絕的危機，活到現在。

兩次攸關生死的基因突變

第一次是發生在大家都很熟悉的，那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件，那時地球上將近 75% 的動物滅絕了，但是有一些靈長類動物活了下來。

這時地球極度缺乏食物，為什麼這些吃水果維生的動物能活下來？原來他們經歷了一次突變，喪失了自己製造維生素 C 的能力。

維生素 C 是人類的必須營養素，其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力，大部分動物都能自行生產，但我們人類就不行。

第二次是發生在 1500 萬年前，這次的基因突變，讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力，使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。

這兩次突變，都會增加人類體內的氧化壓力。還記得氧化壓力越高，身體就越傾向儲存脂肪嗎？這就是果糖容易讓人類啟動生存開關，進而變胖的根本原因。

關掉生存開關的方法

知道最底層的機制後，我們制定的減肥策略才不會治標不治本，雖然熱量赤字很重要，但如果沒有把生存開關關掉，吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。

以下我就列出幾 Johnson 博士在書中建議的幾個方法，讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。

1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食

果糖就是開始生存開關的罪魁禍首，這應該不需要再強調了。絕大多數的飲料和糕點麵包，裡面都含有大量的添加糖，必須嚴格控制攝取。

如果真的一時戒不掉，像我和老婆還是很愛喝手搖飲，我們就會點無糖的，而蛋糕甜點之類的就會放到周末作弊日來吃。

2. 每天吃 3 到 4 份水果

想不到吧！一本介紹果糖危害的書，會要大家每天都要吃水果。

之前講糖的毒害那篇文章就有強調了，水果裡含有豐富的抗氧化劑，像是維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等，都可以降低氧化壓力，關掉生存開關。

只要注意份量，選擇果糖含量較少的水果，像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等，一餐吃兩份、飯後吃、慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了，根本到不了肝臟，也不會啟動生存開關。

3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉

像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等。這些會讓你血糖急速升高的食物，不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害，還會讓身體自行生產果糖。

對，你沒聽錯，我剛知道的時候也嚇一跳，有一種叫做多元醇途徑（polyol pathway）的特殊生物過程，會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質，然後進一步將山梨醇轉化為果糖。

Johnson 博士指出，高 GI 值碳水化合物導致的高血糖，也會經由這個途徑開啟生存開關。

所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃，並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略，避免血糖衝太高。

4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水

Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗，發現太鹹的食物、富含鮮味的食物，像是紅肉或是加味精的，還有喝太少水，全部都會開啟生存開關，讓我們變胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物，卻還是減肥失敗的人，你們現在知道原因了吧？上述這些不良的飲食習慣，都會讓你燃脂的效率下降，儲存脂肪的效率上升，減肥的成效當然不會好。

5. 仔細閱讀食品標籤

現代人還是免不了吃外食，但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量，如果是加工食物，裡面含的糖分很可能是添加的。

尤其是一些偽裝成健康食品的，像是優格、麥片等等，很多含糖量都相當驚人，大家一定要小心。

還是希望台灣能效法美國，把「添加糖」獨立標出來，方便消費者判斷。

6. 採用 Switch 飲食法

這個 Switch 不是這個 Switch 啦，是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。

Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是：碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。而食物的選擇就參考前面幾點，將飽和脂肪降到 10% 以下，然後盡量原型食物就沒錯了。

一個大絕招無視以上規則

看到這裡，你會不會覺得人生好難，我們所有愛吃的東西都不能吃，那活著要幹嘛？

Johnson 博士聽到你們的聲音了，他最後還為大家指點了一條明路，那就是運動！更精確一點的，是我之前的文章介紹的，最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練！

生存開關之所以會啟動，都是因為粒線體受到了氧化壓力，而沒辦法正常運作。如果我們擁有數量又多又強大的粒線體，那就可以某種程度的忽視以上的規則！實在太爽啦！

你看那些耐力運動選手，根本沒有在跟你低碳飲食的，他們只怕吃不夠啊！

喔但也先別爽得太早，Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究，你至少要一周進行 3~4次，每次一小時的 zone 2，才能有效刺激粒線體的功能和生長。

所以如果你想活得健康，有兩條路讓你選，一條是愛吃的東西都不能吃，另一條就是運動，dochi？

以上就是這本《Nature Wants Us to Be Fat》的分享，其實還有很多沒有講到，因為內容實在太豐富了，尤其作者就是一位世界頂尖的學者，他講的每個論點背後都有札實的研究支撐，絕對不像一般的科普書，雖然看起來有點硬，但還是對那些有興趣更了解自己身體的人，我強力推薦。

如果有人跟你說，只要坐在一個地方 20 分鐘，每個禮拜坐 4 次，你連動都不用動，就可以增進心血管健康和有氧耐力，增加生長激素的分泌。不只如此，還可以改善血脂異常，降低高血壓以及血管疾病風險，甚至還有全因死亡率，除此之外，它還能減輕憂鬱症，讓人開心起來，最神奇的是，它還能促進 DNA 的修復，讓你延年益壽！講到這裡，你可能會以為這是漫畫裡才有的東西，但這些都是真的！那個地方就是：桑拿房，台灣稱之為三溫暖。這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處，以及最佳的執行策略。

Sauna，香港翻譯成桑拿，也就是我們熟知的三溫暖烤箱，應該是我過去一年多以來介紹的東西，威力和 CP 值最強大的，如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna，會出現一拖拉庫的研究，很多都是這五年出現的。難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說，他最近幾年最大的觀念改變，就是從對桑拿不置可否，後來變成大大推崇它對長壽的效用。

你所不知道的桑拿

要了解 Sauna 的好處前，先來介紹一下它的歷史。Sauna 起源自芬蘭，是芬蘭人最重要的文化之一，也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產，歷史可以追溯到將近一萬年前。

從有歷史記載開始，芬蘭人的重要社交場合，幾乎都圍繞著桑拿房發生，舉凡周末朋友聚會，到每年最重要的節日，像是聖誕節，甚至結婚前的單身派對，芬蘭人都會約在桑拿房。

不只如此，芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合，想像不到吧！芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一，桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施。

當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時，就會邀請他們在桑拿房裡面討論。

你想像一下，在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣，在幾乎是坦誠相見的情況下，彼此的界限和防備都會卸下來，要談什麼棘手的事情，都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況，還要好談很多。

芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所，為納米比亞的獨立奠定基礎，他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。

在冷戰時期，時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情，讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。

目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房，平均起來不到兩個人就有一間，不管男女老幼，有錢或沒錢，它可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。

到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷，甚至沒有它就活不下去，除了文化因素以外，許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。

走進桑拿房的生理反應

先解釋一下人體如何調節體溫。我們人體有兩種體溫，一種是核心溫度，另一種是體表溫度。我們平常講的體溫，指的是核心溫度，是我們內臟和中樞神經系統的溫度，我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下，以維持身體的正常運作。而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度，它會受到我們所處環境的影響。

當我們走進高達 80 度的桑拿房時，我們的皮膚會馬上感應到，並且把這個訊號傳達到下視丘（hypothalamus）負責調控體溫的主要區域：preoptic area，簡稱 POA，中文翻成視前區。

這個 POA 如果感覺環境溫度過高，它就會透過自主神經來命令汗腺流汗，血管擴張，心跳加速，甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。

它也會讓我們想要把四肢伸展開來，甚至會讓我們懶懶的不想動，這些目的都是為了散熱，因為核心體溫如果居高不下，是會出人命的。

除此之外，POA 也會通知杏仁核，跟它說：「欸，這裡很熱耶，待太久會不太妙喔！」所以我們會想趕快離開那裡。一直到狀況解除後，POA 才會冷靜下來。

心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗，聽起來有沒有和有氧運動的效果很像？

沒錯，在 80 度到 100 度的桑拿房坐著，這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來，這效果就是少了肢體動作的心血管運動。雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統，但是心血管功能都是可以練得到的。

這對一些身體有傷，或者根本不良於行的人，桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。

增進心血管健康

有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究，檢視了 平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者，研究人員發現，他們桑拿的次數越多，健康狀況越好，死於心血管事件的可能性也越低。

在研究的 15 年期間，總共發生了 181 起致命的心血管事件，而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降，而且沒有閾值效應。

他們發現，每週桑拿 2 到 3 次的人，罹患心血管事件死亡的可能性，比每週只做一次的人低 29%。而做 4 到 7 次的人，更是下降了 70%。

即使在去除掉可能的混淆變數，像是否吸菸，是否超重，社經地位，是否有運動習慣等因素後，這結果都是相當一致的顯著。

而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果，研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究，也發現了類似的結果。

他們也是把每週一次桑拿的人當對照組（可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧），發現每周做 2~3 次的人以及做 4~7 次的，因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%，而全因死亡率則是少了三成和四成。

就是這樣顯著的關聯性，讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀，並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。

還沒完喔，接下來的好處可能會讓你更驚訝。

改善情緒，減輕憂鬱

還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎？忘記的話等等可以去複習一下。簡單說，我們為了要時常處在快樂的狀態，就必須短暫的去擁抱痛苦，而運動、泡冷水、和本文講的桑拿，都是同樣的道理。

這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制，叫做內啡肽（endorphins），就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。

其實內啡肽有二十幾種，大概可以分成兩類，第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛，感到開心的，beta-endorphins 就是其中一類，而另一種是會讓我們不舒服的，叫做 dynorphins。

當我們走進八十幾度的桑拿房時，大腦會分泌 dynorphins ，讓我們不舒服，想要離開那個環境。但只要忍過了一開始想逃的衝動，讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。

已經有研究指出，這種先苦後甘的練習，會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率，讓我們平時就能擁有好心情。

在一篇 2018 年的前瞻性世代研究，在追蹤了 2,138 名年齡在 42-61 歲、無精神病史的男性將近 25 年後發現，每周桑拿 4-7 次的人，比起每周1次的人，他們發生精神疾病的機率少了將近八成。

八成啊客官們！！！難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍，我覺得桑拿一定居功厥偉。

延年益壽

以上效用都可以用有氧運動來達成，但接下來講的，可能就是桑拿特有的好處了。接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子，一個叫做熱休克蛋白（heat shock proteins，HSP），另一個叫做 FOXO3。

當我們進入桑拿房這種高溫環境時，我們身體會啟動熱休克蛋白，來保護身體的蛋白質不會被破壞，這也可以延緩失智症的發生。

讓動物或是果蠅這類的昆蟲，在較熱的環境中待一段時間，啟動它們的熱休克蛋白，在許多實驗中都證實可以增加他們的壽命。

另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3，它對人類壽命的影響也相當大。FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因，它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。

2012 年有個隨機臨床試驗，找了 25 位健康的年輕人，發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後，他們的 HSP72 增加了49%。

最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙：生長激素（growth hormone，GH），它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復，從肌肉的合成啊，到骨頭的增長，都受到生長激素的影響。

通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的，尤其青春期的時候會大量分泌，但隨著年紀越大則會慢慢減少。

而桑拿會大大的增加生長激素的分泌，它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化，以下舉出三個實驗結果：

第一：在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿，中間隔 30 分鐘的冷卻期，可以使生長激素升高兩倍

第二：在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿，中間也是 30 分鐘的冷卻期，可以讓生長激素增加五倍

第三：這個 1986 年的實驗超厲害，實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿，連續七天！在第三天的時候，男生的生長激素增加了 16 倍。（天啊這大絕招耶，會長成戶愚呂弟嗎？）

總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的，想要長肌肉的可以參考一下。

桑拿執行策略與注意事項

其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到，像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等，大家可以自己去找研究報告。

看到這裡，你應該會像我一樣躍躍欲試，趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧？以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項：

1. Peter Attia 建議，你就記住三個數字就好：80度、一次 20 分鐘、每周四次，很好記吧？如果你想要增加生長激素的分泌效果，可以把兩三次安排在同一天做。
2. 每個人對熱的耐受度不一樣，像是有的人比較會流汗，而有些人就不太會。所以在過程中一定要隨時注意自己的情況，適時補充水分，如果真的很不舒服就要趕快出來。
3. 有些人不適合做桑拿，像是孕婦、或本來就有心血管疾病和其他慢性病的人，特殊人群要從事桑拿之前，一定要和醫生討論過。
4. 桑拿浴最好的時間點是晚上，它可以有效紓壓，幫助身體散熱，可以增進深度睡眠的長度。
5. 如果附近沒有桑拿可以使用，泡熱水澡也有類似的效果，有些研究指出，泡在四十度的熱水半小時，也會增加生長激素的分泌。

以上就是有關桑拿，也就是三溫暖烤箱的好處！其實蒐集完資料後，我決定之後如果存到錢買了房子，家裡一定要有一間桑拿室，因為這些好處實在太驚人了。而其實另外一個溫度的極端，也同樣可以帶來健康的急性壓力，大家可以參考我這篇講泡冷水的文章。當然，比桑拿更有益健康的，還是運動了，也推薦大家看看我這篇講 zone 2 的文章。

現在是下午一點，你剛剛吃了個便當，回到座位上，開始覺得有點想睡，要午睡一下嗎？但是看看錶，午休時間快結束了，還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧，但寫沒幾個字，感覺腦子好像蒙了層霧，怎麼寫都寫不順。要睡一下嗎？還是再喝一杯咖啡撐一下？

這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇，到底要不要午睡？如果要睡，睡幾分鐘才夠？CP 值最高？如果環境不允許，除了午睡以外，有沒有什麼方法可以快速恢復精神。今天分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚，一定要讀到最後喔！

自從我成了「睡眠傳教士」，一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後，最常被問到的一個問題，就是「該不該午睡」。

我自己是超愛睡午睡的，因為我通常都蠻早起的，早上也幾乎都會跑步，所以吃飽飯到三點的這段期間，真的超想睡，工作效率也不好，所以只要我在家工作，下午就一定會至少睡個 15 分鐘，午睡的效果對我來說就像快充，讓我下午也可以完成許多事情。

接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果：

1. 為什麼人要午睡？
2. 午睡的好處
3. 最佳午睡長度
4. 午睡的注意事項
5. 一個取代午睡的超強補血法

午睡的英文除了 nap 以外，另一個常用的字叫做 siesta，這個字其實是從西班牙來的，西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了，如果你要去西班牙旅遊，規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間，很多下午兩點到四點是沒開的，因為大家都午睡去了。整整兩個小時午休耶，狂吧！

事實上，很多地方自古以來就有午睡的傳統，其中一個很重要的原因，就是中午太熱了，什麼事都做不了，只能躲起來休息。

住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到，但在一些基礎設施比較不足的國家，中午的高溫是沒辦法做任何事的。

我當時騎車旅行到蘇丹時，中午的氣溫是超過四十度的，我和我朋友一定得算準時間，在中午前騎到一個小村莊休息，四點過後再繼續趕一段路，要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。

除了氣溫以外，中午吃飽飯後血液流向消化器官，以及因為活動而產生腺苷的累積，都是會讓人昏昏欲睡的原因。

世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說，當他用儀器去偵測人的大腦時，會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降，所以我們人類的基本設定，很可能就是一天要睡兩次。

除了以上的生理因素，導致我們中午會想睡以外，也已經有大量的研究證實，中午小睡一下，會對身心有許多好處。

增加生產力

午睡絕對不是懶惰的象徵，而是在經過了一個上午辛勤的工作後，幫自己從疲勞中恢復，快速充電的一個相當有效的手段。

史上最推崇午睡的名人，應該算是邱吉爾了，他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻，也堅持每天午睡，他曾經說：

「午餐和晚餐之間的某個時候，你必須睡覺，不能妥協。脫掉衣服上床躺著。這就是我一直在做的。不要認為白天睡覺會減少工作量。這是沒有想象力的人的愚蠢想法。午睡後你才可以完成更多工作。」

那些認為午睡會降低員工工作效率的老闆，聽聽邱吉爾的吧。至於為什麼午睡後工作效率會比較好，這要歸功於下一個好處。

恢復大腦認知能力

午睡最直覺的一個效用，就是讓精神變好，恢復大腦的認知功能。如果你是上班族，午睡片刻，就可以讓你回 email 的時候文思泉湧，上台報告報得口沫橫飛，如果你是學生，中午小睡一下，包準你早上學的東西記得更牢，下午頭腦變靈活了，考試都考一百分。（好啦我真的超愛食神，但我前面講的是真的。）

2021 年有一篇統合分析，在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現，有午睡的受試者，他們大腦的認知效能，比起沒有午睡的人，有些許的增加，而在警覺性的改善程度，就增加得比較多。

我在之前講 888 工作法的文章中有提到，下午一點過後大腦是由血清素主導，本來比較無法集中精神，適合做一些較發散、需要創意的工作，但如果你還是需要聚精會神趕老闆要的報告，那午睡一下對你會很有幫助。

增加運動能力

這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員，就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平，他之前接受訪問時，說他會這麼強的原因之一，就是他每天都要午睡 1~2 小時，而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。

其實我們肌肉的力量和爆發力，除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外，運動神經元調動肌肉纖維的能力，也佔了很大的因素，尤其棒球選手在投球或擊球時，不只是爆發力，連集中力、反應能力都要處於最佳狀況，而這些能力都可以靠午睡來恢復。

2008 年有個研究找了 10 名健康男性，在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下，隔天隨機分成兩組，實驗組可以午睡半小時，對照組只能安靜坐著（不會打瞌睡嗎？），之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。

實驗發現，午睡組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善，衝刺速度也都變快了。研究的結論是，午睡的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。（為什麼會睡眠不足，是比賽前一天還跑趴嗎？！）

降低心血管疾病風險

午睡也被發現有可能降低心血管疾病的風險。2007 年的一個大型世代研究，在蒐集了兩萬三千多名，長達 6 年多的病患資料後發現，那些研究中定義為有「系統性午睡」習慣，也就是一周午睡超過三次的人，他們發生心臟病死亡的機率比起不午睡的減少了 37%。

另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現，一周午睡 1~2 次的人，比起不午睡的人，心血管疾病發生的機率也降低了 48%，都相當高對吧！

但愛睡午覺的人也別高興得太早，因為也有很多研究的結果是相反的。一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析，在收集了 11 個研究，包含了超過 15 萬名病患後發現，一天午睡超過 60 分鐘的人，比起沒有午睡習慣的人，心血管疾病發生的機率高了 82%，而且全因死亡率高出了 27%。這也有可能是身體本來就不好的人，本來就會需要較長的午睡。

這篇研究的結論是，午睡的長度和心血管疾病發生機率的關係，可能呈現 J 形曲線，也就是午睡長度超過某個長度後，疾病發生的機率反而會變高。那午睡要睡幾分鐘才是最佳長度呢？

最佳午睡長度

2006 年有個蠻有名的實驗，回答了這個疑問。實驗人員招募了 24 位大學生，總共進實驗室做五次實驗，每次受試前一天只睡五小時，然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午睡後，進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。

研究證實，與不午睡的結果相比，5 分鍾午睡只帶來些許好處。但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標，其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。 而 20 分鐘的午睡後，大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善，並且可持續長達 125 分鐘。

30 分鐘的午睡反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損，這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia，但是清醒後大腦功能還是有 155 分鐘的改善。

這個實驗的結論是，10 分鐘就是 CP 值最高的午睡長度，才 10 分鐘就好了耶，這是不是出乎你意料之外呢？

午睡的注意事項

如果你看了以上的研究，也開始想養成定期午睡的習慣的話，有幾個需要注意的事情。

第一個，盡量不要在下午三點後睡，避免一下子將睡眠壓力卸掉太多，影響晚上睡眠的深度和長度。

第二個，盡量不要睡超過 30 分鐘，最好控制在 10~20 分鐘左右，這也是梅約診所建議的。如果午睡超過 30 分鐘，大腦就準備進入深層睡眠了，醒來後就會有上一個研究獎的睡眠慣性，要昏沉好一陣子才會完全清醒，這也容易影響到晚上的睡眠。

第三個，如果每天都昏昏欲睡，一定要午睡很久才能恢復精神，那很可能就是身體有地方出現狀況，真要好好去做個檢查。如果睡眠時間都有超過七小時，但每天都還是覺得睡不夠，那就要看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。

一個取代午睡的妙招

但是上班族在辦公室很難有適合的環境午睡，怎麼辦？我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的，做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra，中文叫做瑜珈休息術，Andrew Huberman 稱之為 NSDR- non-sleep deep rest，中文翻成非睡眠深度休息。

大家可以上 YouTube 搜尋，有很多引導影片，可以選一個自己聽得順耳的。基本上就是戴上耳機，把眼睛閉起來，可以坐在椅子上就好，然後調慢呼吸，跟著指示將全身上下用意識掃描過一次，過程中最好保持清醒。

做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了，頭腦也清楚了許多，跟午睡的功效很像，但是執行起來更方便，強力推薦給大家。

以上就是今天的午睡完全攻略，希望有幫到您。如果有的話，也請您幫忙分享給需要的朋友。還是要再次強調睡眠的重要，我真心認為我們只要把睡眠顧好，身體的許多問題都會不藥而癒。再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章。

之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的三個關鍵血糖數值， 是一般健檢測不到，只有 CGM ，也就是連續血糖偵測儀才能測到的，不但能提早發現我們是否有代謝異常，讓我們提早好幾步預防糖尿病，更關係到我們壽命的長短。這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果，如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波，或者那些降低血糖高峰的策略最有效，那你一定要看到最後喔！

先複習一下這三個關鍵血糖數值是那些，分別是平均血糖、血糖峰值、以及血糖變異性。

我們體健報告裡測的空腹血糖數值，就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已，能提給我們的訊息太少，沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度，每一分鐘就測一次，所以它可以很精確的告訴我們以上三個數值。

最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮，有些新創公司像是 Levels、Nutrisense 等都開發了手機 app，來根據 CGM 偵測到的數字，整合你吃進去食物的照片、運動數據等等，來給使用者飲食和生活的建議。

對沒有糖尿病的一般人來說，在營養均衡的前提下，我們的目標是平均血糖越低越好，血糖的峰值越低越好，而血糖的變異性也是越小越好。如果你想要知道為什麼，可以去看我上一篇文章。

除了知道自己的平均血糖以外，戴 CGM 最有用且好玩的一件事，就是看看吃了某個東西之後，自己的血糖會衝多高。

因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害，所以不只平均血糖要在正常範圍，血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好，這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。

GI 的全名是 Glycemic Index，中文叫做升糖指數，是一種食物升高血糖能力的度量。各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到，但如果要查到最完整的資料庫，推薦直接到 GlycemicIndex.com，這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的，裡面有來自全世界食物的 GI 值。

但問題來了，很多好吃的食物 GI 值都很高啊！我最愛的食物組合：牛肉麵+波霸鮮奶茶，這裡面就含有 GI 值 77 的麵條，還有 93 的波霸耶！我們東方人的主食白米飯，也是 GI 值高達 90 的大魔王，更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。

說真的，這些都不能吃，活著還有什麼意思。

這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們！

欸我不是開玩笑，真的有人自封為葡萄糖女神，英文是 Glucose Goddess，簡稱 GG，她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬！

Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家，大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔，相當厲害。她年經的時候因為一次受傷的經驗，讓她陷入了憂鬱，之後就一直受到心理問題所困擾。

她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現，只要她的血糖起伏越大，心情就會越不穩定，於是她就一頭栽進了血糖的世界，

她在蒐集了大量研究後，歸納了血糖不穩定對身心造成的影響，並且出了一本暢銷書 Glucose Revolution，把血糖的來龍去脈講得很清楚，並且整理了 10 個秘技，讓我們能夠在享受美食的同時，讓血糖的曲線能夠平緩。

這本書一推出就攻佔各大排行榜，也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。畢竟誰不想要健康地享受美食呢？

但其實仔細看看這十個秘技，都不是什麼新招，只是在女神的重新包裝下，很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。（所以我也可以嘗試這個路線？）

以下我就幫大家把這十個秘技整理成三個好記的原則，並且附上我肉身測試的結果，來讓大家容易執行。

第一：吃澱粉前先吃菜和肉

在上一篇講「糖」的文章有提到，水果和甜點最好飯後吃，就是這個道理。因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後，就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度，所以血糖的突波就會比較低。

但效果到底如何呢？我設計了一個實驗，在兩天的同一個時間內，以同樣的進食速度，吃下幾乎一模一樣的食物，只有進食的順序不一樣。

食物的內容如下：100 克的十穀米，150 克的青菜，50克的筊白筍，50克的炒梅花豬肉，70克的煎鯛魚腹肉，50克蒸比目魚，100克蒸豆腐。

在這裡要感謝老婆大人的幫忙，連續兩天都煮了一模一樣，而且這麼豐富又美味的飯菜，真的是感恩老婆、讚嘆老婆！

第一天是先吃蔬菜和魚類肉類，最後才吃澱粉，而第二天就混在一起吃，不去特別注意順序。

實驗結果，第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右，數值是 146，而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了，而數值高達 170！

請大家注意，我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。

沒想到這招的效果這麼好，強烈建議大家採用。

除了先吃才和肉再吃飯以外，我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜，或者吃陽春麵時多切一些滷味，都是一樣的道理。

第二：吃完動一動

這應該就是常識了，在吃完飯之後，不管是出門去散散步，或者原地深蹲個 50 下，甚至只要坐在那裏抬抬腿，都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖，有效減緩血糖的突波。

我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。

第一天吃完之後就進房間工作，結果血糖最高只到 131，蠻令我驚訝的，我以為會更高，但恐怖的在後面，在吃完後的兩個半小時後，也就是晚上十點，我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140！

這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。

而第二天我也吃同樣種類和分量的食物，只是吃完之後休息一下，就去踩了一小時的訓練台，強度維持在我目前的 ZONE 2，大概 170w 左右。

果然運動完後的血糖曲線平順了許多，底下的面積也比前一天明顯小了。

吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。

第三：餐前喝點醋

這招我就是第一次聽到了，後來才知道原來在國外蠻流行的，知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。

有蠻多研究證實，在用餐前喝下 10ml~30ml 的醋，可以有效降低血糖的突波，還可以減少脂肪的堆積，運動前喝，還可以幫助燃脂，相當神奇。

於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗，也是一樣，連續兩天的同一時間吃一樣的東西，看看有喝醋和沒喝醋的差別。

這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵，跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人，對牛肉麵的標準極高，他們家的真空包裝牛肉麵，真的是我吃過最強的。

麵好湯濃，肉燉得恰到好處又大塊，老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮，這樣一碗營養豐富，吃下去整個超滿足。

第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前，先喝了加進 30 克蘋果醋的茶，我的血糖高峰出現在完食後半小時，達到了 166，果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。

第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！

蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20ml 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。

測試了以上三個 hack 之後，我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物，來測測他們實際的升糖反映。這次有五組選手參戰，應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物，最後一個升糖威力簡直突破天際，讓我大吃一驚。

選手一：麥當勞早餐

點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋，加上六塊雞塊和薯餅，當然要配上熱拿鐵！

挖這個組合我已經好久都沒有點過了，吃得有夠爽，我猜這個組合的升糖指數應該還好，因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。

結果如我所料，血糖最高峰發生在吃完半小時左右，到達 145，還算可以接受。

但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。

選手二：麵食

這真的是我的最愛，我和我老婆最愛吃麵食了，這次買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo，準備讓血糖一次突破天際！

於是我開了曼達洛人第三季一邊看一邊吃，實在有夠爽，結果血糖突波沒有我想像中的高，大概只有到 162 左右，也是發生在吃完半小時左右。

就像我上一篇文章講的，我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下，所以 160 也是無法接受的！

而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下，吃完一個半小時後血糖還是 138，所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練，趕緊將血糖消耗掉，this is the way！

選手三：乳清蛋白

運動完之後最重要的當然就是補給了，雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪，但是肌肉內儲存的肝醣，在運動的一開始就會被消耗掉大部分，

所以長時間耐力運動完之後，肝糖的補給就相當重要了。我通常會吃香蕉或是地瓜這種GI值較高的澱粉，讓身體能快速合成肝糖。但因為剛剛吃很多澱粉了，這次的運動後補給就來個 400ml 的牛奶加乳清蛋白。醣類總共只有 22 克，於是我一邊做伸展一邊喝完乳清，血糖如預料中的沒有升高太多，大概在喝完 20 分鐘後到達 117。

選手四：炒飯

我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯！一想到那種隔夜飯炒出來，粒粒分明又獲氣十足的炒飯，就讓我口水直流啊！

我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的27號大雞腿炒飯，還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味，以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶，

對我來說，這個組合帶給我的滿足感，勝過一堆高級餐廳啊！

炒飯的升糖效果果然驚人，即便我同時吃下了一隻大雞腿，一盤滷味，還有我自己加的半把空心菜，血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170！

在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！看來下次如果又嘴饞，吃完之後一定得好好運動消耗一下。

選手五：燒臘

這是這次測試最後一號選手了，內容很單純，就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿，喔當然還有飲料。

我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高，結果竟然一下子就飆到超過兩百！而且還在 160 以上持續超過兩小時！

嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚，喔不是，是壓壓血糖。

後來想想，應該是燒臘淋的醬汁的關係，之後如果想吃燒臘，一定要註明不要加醬。

以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果，以及三招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整，再幫大家複習一下。

第一：澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃，最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃，而且把澱粉放在後面吃。

第二：吃完之後趕快動一動，不管是出門散步，或者在原地深蹲都好。

第三：吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30ml 的蘋果醋。

當然，如果以上三招一次用出來，效果一定會比單獨使用更好，這已經變成我日常生活的習慣了。如果你對糖以及血糖控制想要有更進一步的了解，歡迎你看看我這兩篇文章，也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。最後也工商一下我伯母的牛肉麵，不是業配喔，是真心喜歡純推廣，想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結！