頻道的觀眾應該都有注意到，過去一兩年我手上隨時都戴著四個東西。
很多人都很好奇到底為什麼，今天我終於要來揭曉答案了！
這篇文章就是我對這些健康監測穿戴式裝置的超長時間使用總評測！
我會先介紹這些裝置的歷史沿革，目前流行的有哪些，他們通常拿來測些什麼，測出來之後要幹嘛？
然後我會根據不同的需求，來推薦適合的產品。
而我最後也會做出決定，到底 2025 年我會留下哪些，以及為什麼。
哇，這個籌畫超過一年的企劃終於完成啦！
我終於不用再戴這麼多監測裝置了，要不然每次出遠門都要帶一堆充電的真的超麻煩的。
現在智慧型手錶越來越普及，許多人都能夠隨時監測到到自己的心率、血氧率、以及睡眠狀況等生理數據。
但其實這股趨勢大概十年前才開始的喔。
監測裝置簡史
引爆這些健康監測穿戴式裝置的，應該是 2008 年推出的 Fitbit。
當時它只配備一個加速計，能夠偵測配戴者一天走了幾步和大概的活動，來估測一天消耗的熱量。
2012 年 NIKE 的 Fuelband 也加入了戰局。
Casey Neistat 還幫他們拍了一隻經典的廣告 make it count，現在已經三千多萬觀看了，我每次看還是會覺得熱血沸騰。
接下來幾年，利用心率區間來練耐力運動的科學方法越來越普及。
做心率帶起家的 Polar 也加入戰局，出了可以監測心率的手錶，不過那時候心率的資料還是來自於綁在胸部的心跳帶。
我在 2011 年第一次參加鐵人三項的時候就買了一隻 Polar R400 來戴。
那時候全程都在注意自己有沒有爆心跳。
題外話，當時在聯發科工作應酬很多，看起來整個人都肉肉的。
接下來幾年，「光體積變化描記圖法」（PPG）這個技術越來越成熟。
它的原理是用 LED 發出的光照到皮膚，這時有一部分的光會被組織和血液吸收，其他的會反射回來。
感測器就可以藉由測量有多少光線反射回來，來推估心跳的速度。
2014 年 4 月，Samsung 推出了 Gear 2 這支智慧型手錶。
這是搭載 PPG 技術的產品第一次打進大眾市場。
隔年 4 月蘋果推出了 Apple Watch Series 1，同樣也有量測心率的功能。
Fitbit 也在同年出了 Charge HR，Garmin 也推出了 forerunner 225。
這是他們第一次把 PPG 這個功能做在 GPS 手錶上，我當然是馬上入手啦，這太方便啦！
接下來搭載這種 PPG 產品有如雨後春筍般冒出來。
其中有目標客群是一般大眾的小米手環，還有我手上這個專門給運動員用的 Whoop。
Oura Health 是最先把 PPG 做到戒指裡的公司，這讓很多沒有習慣戴手錶的人也能使用到這個技術。
這類型可以測心率的穿戴式裝置從此進入了戰國時期。
接下來要介紹今天參賽的四位選手啦！
第一位是這個我前年用來跟我老婆第二次求婚的 Oura Ring，它可是智慧型戒指的先驅啊！
這是我當時花了好大一番功夫請朋友從美國帶回來的。
第二名選手是智慧型戒指的後起之秀 Ultrahuman Ring！
利益揭露，這支是廠商直接寄給我用的，但這不是業配喔，所以這集的內容他們完全沒有介入。
第三名選手是我去年入手的 Whoop 4.0，這個產品是專門給專業運動員用的。
最近成為史上成長最快的 YouTuber C 羅就是他們的愛用者。（我真的好奇他們給 C 羅多少錢⋯⋯）
第四名選手就是我才剛入手幾個月的，Garmin 出的最新的 Fenix 8！
但這也不是業配喔，所有的內容都是我實際使用的心得。
你會不會好奇，一般沒有運動的人，測心率要做什麼？
這些產品標榜的功能，像是能幫助你睡得更好，到底是不是真的？
接下來我會來一個一個為大家分析。
第一個要先講到最重要的：睡眠監測。
第一：測睡眠數據
這大概是所有類似的產品最主推的功能了吧。
它會告訴你前一天睡多久，躺在床上花多久入睡，深度睡眠、快速動眼睡眠各睡了多久，整晚醒來的次數和時間等等。
然後它會給你一個睡眠分數，告訴你前一晚的睡眠品質好不好。
這個分數會納入很多數據：
除了前面那些有關睡眠長度和階段的數據以外，最重要的就是等一下會講到的 HRV，以及呼吸的頻率等等。
你點進去每一個 app，都會先看到這個分數，再點進去就可以看到不同階段的睡眠分布。
這些以往都是要偵測腦波才能判斷出來的，這些小東西到底是怎麼知道的？
其實大部分靠的是靠心率、HRV、和人體的動作等數據，再加上各家的演算法。
因為當我們進入深度睡眠的時候，我們的身體是幾乎不動的，心率也會降到最低。
這時候身體為副交感神經主導，HRV 也會比較高，而快速動眼睡眠期又有另外一組不一樣的特徵。
其實現在已經有許多研究，試圖找出只用 HRV 就可以判斷睡眠階段的演算法。
有一篇刊登在 Nature 的 Scientific Report 上的研究用的是機器學習的演算法，指出準確度可以達到七成以上喔。
所以各家給出來的睡眠分數，以及他們判斷出來的睡眠階段，都相當仰賴他們用的演算法。
於是我把過去一個月我手上這四個裝置的睡眠分數、睡眠總長度、深度睡眠時間、快速動眼睡眠等數字全部抓出來。
先把睡眠分數畫成一張圖，雖然分數各有高低，但是看起來起伏好像蠻一致的。
因為手指測出來的心率會比手腕背面的還準，於是我把 Oura Ring 的和 Ultrahuman Ring 的數據拉出來一比：
果然相當接近啊，相關係數達到 0.81，相當地高。
令我意外的是，Whoop 的數字和 Oura Ring 的更相近，相關係數高達 0.85！
而 Garmin 的和這三個的偏差就比較多，我在想應該是 Whoop 的配戴方式比起 Garmin，和手腕的貼合度比較好的關係。
我睡覺的時候不喜歡把錶帶太緊，只有在運動的時候才會調緊一點。
接下來看看總睡眠時間，這個最好判斷，所以四組數據幾乎算是重合的，數據都非常有參考性。
但是深度睡眠和快速動眼睡眠的數據就都亂七八糟了，一點參考價值都沒有，所以大家看看就好。
接下來就是重點了，我們要如何利用這些測量出來的數字，來改善自己的睡眠呢？
通常這些 app 都會有一個睡眠教練的功能。
如果你前一晚睡眠時間不夠，它就會要你多睡一點；如果深度睡眠不夠，它可能會要你白天多運動，太晚不要喝咖啡等等。
啊這不是廢話嗎？這些事情不管有沒有數據，都是每天都要注意的嘛！
誰不知道睡眠很重要，要多睡一點，啊就是工作做不完啊！
而且自己有沒有睡飽、有沒有睡好，其實自己的身體最清楚，也不需要這些裝置來告訴我。
有些人甚至會因為睡眠分數每天都處於低檔，導致自己越來越焦慮，反而更睡不好。
Andrew Huberman 就說他自己從來都不看這些數字。
所以我個人認為，這些裝置主打的功能：睡眠監測以及睡眠教練，是我覺得最沒用的。
但下一個就比較有一點參考價值了。
第二：測 HRV 以及當天準備狀態
這些裝置都會測量你睡覺期間的 HRV。
然後它會根據和前一天數據的差異，以及你前一晚的睡眠狀況，給你一個「準備狀態」或是「恢復狀態」的分數。
如果和前一天的 HRV 比起來有比較大的下降，這代表身體可能處於某種壓力中，自律神經是比較偏向交感神經來主導。
原因可能是生病、練太多還沒恢復，或者可能只是工作做不完壓力大等等。
這時候你前一天晚上的睡眠品質也會比較差，睡眠長度雖然夠，但是起床還是會感覺累累的沒睡飽。
這時候這些裝置的 app 就會提醒你，今天不要太操自己，如果有排高強度課表的話，可以考慮換輕鬆一點的。
有時候 HRV 突然飆很高，準備狀態的分數也會不好，這代表身體還在處於恢復狀態中，同樣不宜太累。
有關 HRV 的詳細說明，大家可以去看我之前這篇文章。
它有點難理解，所以這些裝置就會直接丟一個分數給你，跟你說你今天的身體狀況是否處於最佳狀態。
我先把這四個裝置的 HRV 數據拉在一起：
我發現它們測量睡眠時的 HRV 的數據的確是有參考價值的，高低起伏都相當一致。
但是在準備狀態這四組就差相當多，我猜這是由於它們蒐集的數據多寡以及目的的關係。
我的 Garmin 知道我在 10/27 頂著大太陽跑了一個長榮半馬。
所以它隔天給我的訓練完備程度只有 1 分，就是要我好好休息別跑了。
同樣的 Whoop 的分數也是以訓練為目的，它給的分數是 35 分，也偏低。
這兩個裝置給的準備狀態分數的趨勢算是一致的，因為他們給出的數字是給訓練強度來參考的。
而兩個戒指的圖拉出來看似一致，但是相關係數算出來只有 0.005，根本就是各玩各的，毫不相干。
而且就連 10/28 那天的數字也跟前一天沒差多遠，啊我要這個數字幹嘛？
所以這裡的結論是，我的確會參考 Garmin 給我的訓練完備程度來決定課表強度。
戒指的數字嘛，我根本不理它，沒什麼意義。
接下來兩個的實用性就越來越高了。
第三：紀錄活動以及估計 VO2Max
Fitbit 一開始的目的，就是要偵測配戴者的活動程度，來鼓勵大家多動一點。
所以這幾個裝置最基本的就是測走路的步數啦。
這個 MKBHD 有測過，他發現戒指測出來的遠沒有手錶的準。
這很合理嘛，手錶的加速計一定比戒指的還好。
除了 Garmin 以外，其他三個裝置都會根據配戴者的動作，以及心率的變化來判斷他剛剛是不是有做一些運動。
如果它有偵測到忽然有一段很像走路的動作模式，而心率也有稍微增加，它就會預判使用者有走了一段路。
在你下打開 app 的時候它還會跟你確認。
但是這幾個被動式的紀錄還是沒辦法像手錶一樣那麼準，不過聊勝於無啦。
而 VO2 Max 的測量是我最在意的，前面有兩篇文章介紹了 VO2 Max 這個數字，它和我們的壽命有相當高的關聯性。
我們都應該把 VO2 Max 維持在我們那個年齡組別的前百分之一當目標。
這四個裝置就只有 Garmin 和 Ultrahuman Ring 有給一個 VO2 Max 的數字。
但我真的不知道 Ultrahuman Ring 這的數字是怎麼算出來的，所以看看就好。
我還是以我的 Garmin 手錶為主。
但就連 Garmin 給的數字也是預估的。
我幾個禮拜前在師大的運動生理實驗室測了最準確的 VO2 Max，結果數字和我的錶差超級多！
我到現在還無法接受這個事實，我之後會把整個測量過程和結果剪成影片跟大家分享。
接下來就是我戴這些裝置最重要的目的了。
第四：科學化訓練
科學化訓練就是一開始 Polar 的心率錶要幫運動員完成的事情，讓他們可以利用心率區間來判斷運動強度，達到訓練目的。
如果要練粒線體和能量系統，那就讓心率維持在 zone 2；
如果要有效增加 VO2 Max，那就練可以將心率提升到 zone 5 的間歇訓練。
要達到這個目的，很明顯的，戒指完全做不到。
剩下的選手只有 Garmin 和 Whoop。
經過我使用了這一年，發現 Whoop 的心率真的不準，常常測出一些很誇張的數字。
就以我前幾天去河濱輕鬆跑 10K zone 2+3 次短間歇來當例子。
Garmin 很精確地測出這三次間歇的心率變化，而平均心率 147 也符合我自己的體感。
反觀 Whoop 的數據根本就是亂七八糟。
它測我一開始心率就飆超級高，從頭到尾還都降不下來，三段間歇也都沒有測到，測出來的平均心率我真的不知道該說什麼。
而且沒有螢幕的 Whoop ，也沒辦法讓我在訓練的當下，得知我的運動強度有沒有達到設定的目標。
所以如果要認真做耐力訓練的話，Whoop 完全不合格。
除此之外，訓練結束後，也要觀測自己的心率恢復率（Heart Rate Recovery，HRR）。
如果心率降下來的速度變慢了，代表身體還處於壓力下。
這時要先把強度降下來，然後多注意恢復，訓練的成效才會好。
我也都會關注晚上睡覺時的靜止心率（Resting Heart Rate，RHR），來判斷自己的心肺適能是否有越來越好。
如果有定期運動，靜止心率是會逐漸下降的，這代表心臟不需要那麼用力，就可以供應身體運作所需的能量。
我現在的靜止心率大概是在 45~50 左右，像最近比較沒有練，心率就越掉越低，跑間歇當天的夜間靜止心率一定會變高的。
但沒關係，只要整體趨勢向下走就好。
用一個不太精準的比喻：
沒在運動的人的心臟就像小排氣量引擎，需要更高轉速才能產生足夠的馬力；
而有在運動的人的心臟像是大排量引擎，用較低的轉速就能提供同樣的馬力。
如果我們在日常活動可以只用低轉速來供應所需動力，這個引擎當然就能夠用更久，我們就能活得更長、更健康。
這才是使用這些穿戴式裝置的目的。
最終結論
好，講到這裡，我想你們應該都知道我的選擇了吧。
從今天開始，我只會戴我的 Garmin Fenix 8。
因為它可以做到以上所有的事情，加上其他很多我愛不釋手的功能。
像是手電筒啦，還有悠遊卡等等，現在騎 Youbike 都不用掏卡出來了超爽。
這篇文章不是業配喔，我是真心喜歡 Garmin 的產品。
但如果你不習慣戴手錶，又想要玩玩看這種智慧戒指的話，我覺得 Ultrahuman Ring 會比 Oura Ring 更好。
一來它提供了 Oura Ring 沒有的 VO2 Max 指標，而且它不用付月費。
對！Oura Ring 一開始就會多收你 70 塊美金的 app 訂閱費，一年過後每個月還要收你 6 塊美金，才會讓你看到完整的數據。
要不然就只會吐幾個分數給你而已，超級廢。
如果你想試試看 Ultrahuman Ring 的話，他們目前正在做 Black Friday 的活動。
用我的連結或折扣碼 SHOSHO20 還可以再優惠，我也可以得到一點點回饋。
以上就是今天的內容！
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作者說越基本的東西越難定義，但所有後來的推論都是以這些定義當基礎，所以一定要先弄懂。
