Skip to main content
All Posts By

Mad

LeBron James 保持顛峰的秘密武器!一般人怎麼效法他的百萬美金身體保養策略💪

By Blog, 睡眠科學, 運動科學, 高效生產科學

LeBron James 保持顛峰的秘密武器!一般人怎麼效法他的百萬美金身體保養策略💪

拆解頂尖球星的訓練以及恢復策略,讓我們能每天保持顛峰狀態

NBA 的球迷最近想必都被一個消息洗板了,那就是 LeBron James 達到了一個前無古人,我想也不太可能會有來者的偉大紀錄:生涯 4 萬分、1 萬助攻、1 萬籃板啊!有人估計,如果照他的夢想:和兒子一起在 NBA 打球(但應該很難)他在退休前可能會拿到不可思議的 45000 分!雖然他和 Michael Jordan 的 GOAT 之爭還是落居下風(我就是那個偏向 MJ 的),但沒有人會否認,他是籃球史上,甚至是職業運動史上最持久的運動員。網路上流傳一個說法,說他每年花 150 萬美金來保養自己的身體,我在好奇心驅使之下深入研究他到底做了什麼,以及聽了他本人和專屬教練 Mike Mancias訪談,我歸納了五個他很少公開說的秘密,以及我們一般人可以怎麼效法,才能像他一樣持續保持巔峰。

開始講姆斯的秘密之前,還是容我再多介紹一下這隻現代神獸吧!

文章開始說他是最持久的長壽運動員,但他不只打得久喔,他的數據還是頂尖的!今年是他的第 21 個球季,他竟然還能打出場均 25 分的數據,NBA 歷史上只有 6 個人打到 21 個球季,在這表上除了 Vince Carter 打過 22 個球季是史上最長,今年鐵定進名人堂以外,其他都早就是名人堂的球星了。而他們生涯第 21 個球季都不太行了,得分少成這樣,你就知道姆斯有多誇張了。要知道 NBA 球員的平均生涯,大概就是 4.5 年而已啊!

他還有另外一個誇張的紀錄,就是連續得分破十分的場次,已經達到很荒謬的 1200 場了,現役球員的第二名 Joel Embiid 才一百多場而已啊,他上一次得分沒有破 10 分的比賽要追溯到 2007 年了,這 17 年間隨便一場腳拐到提早下場,紀錄就斷了耶!這需要多強大的穩定輸出啊!

雖然詹酸們會酸他是刷子,批評他這種打體能球的坦克切只會曇花一現,但這朵花開 21 年了,看起來還沒有掉任何一片花瓣的跡象啊!?

我自己是很不欣賞他當時開啟大抱團時代的 the decision 啦,我也覺得他就是因此會被酸一輩子,沒辦法成為大家公認的那隻羊,但他這種超乎常理的生化人表現,是相當令人敬佩的。

以下我就綜合幾個訪談,來列出六個他之所以能這麼長壽的秘密。

第一:他有一位專屬教練 Mike Mancias

談到姆斯最大的秘密武器,大家絕對會同意,那就是他的個人教練 Mike Mancias。不是每個 NBA 球員都會聘請個人教練,但是頂尖球星通常都會有,他們的任務就是幫球員維持最佳的體能狀態。

他們是在 2004 年認識的,當時姆斯才打第二年,而 Mike 剛到騎士隊實習,成為球隊的助理體能教練。

姆斯有一個很棒的觀念,他說:「訓練不是專門給運動員的,訓練是一種生活方式,它讓你的思緒清新,讓你的身體感覺很棒,還能增強你的專注力。」

他在很年輕的時候,就已經有一個很明確的願景,他要擁有一個比任何統計數據都還長的生涯,而他知道持續且穩定的訓練是關鍵。

和 Mike 聊了之後, 發現他也有同樣的心態和訓練哲學,於是他們一拍即合,一直合作到今天。

第二:他有自己的補給品公司

這件事情要回到 2014 年他心中永遠的痛,他竟然在總冠軍賽第一場的最後緊要關頭時腳抽筋,在球隊最需要他的時候只能坐在板凳上,最後輸掉這場比賽,

那年他領軍的熱火隊也以 1:4 輸給了 Tim Duncan 帶領的馬刺隊,拱手把總冠軍獎盃讓出去。

這讓他開始認真思考,到底他的補給發生了什麼問題。雖然場地因為冷氣壞掉導致溫度上升,但全場就只有他一個人抽筋,實在超級丟臉的。他開始對他吃進去的補給品產生好奇,裡面到底都混了什麼啊?

於是他就和 Mike 以及一些營養專家,把市面上的一些補給品拿來做研究,並且研發了最適合自己的配方,創立了 Ladder 這個補給品品牌,共同創辦人還有大家熟知的阿諾史瓦辛格

姆斯要 Mike 去做研究的時候,強調自己研發的產品一定要是「乾淨 Clean」的。

Ladder 這個品牌的產品並不多,就只有乳清蛋白粉、植物蛋白粉、pre-workout、和 hydration 這四種。點進去 hydration 的營養成分可以看到,他裡面的鈉和鉀的含量,是相當接近我在運動補水策略那篇文章裡面提過的:美國運動醫學會的建議。

我想他之後在比賽中喝進去的東西,應該就都是這個 hydration 配方了吧。

第三:超級注重賽後恢復

Mike 在一個訪談中講到,他對賽後恢復的重視等同於訓練,而他的賽後恢復分為三大塊:營養、伸展、冷療

在比賽或訓練完之後,他會讓姆斯先喝下植物性蛋白粉和水分補給配方,接著他會幫姆斯做伸展,姆斯說,他在 13 歲的時候有個朋友總是對他說:「每場比賽都要全力以赴,享受比賽,然後打完收操。」

他一直把這句話記在心裡,所以每次比賽完他的伸展收操絕對是做好做滿,這讓他的靈活度和伸展性一直保持得很好,這也是他生涯沒有受過大傷的關鍵之一。

最後他會做熱水浴五分鐘加冰水浴五分鐘,共三次循環,這可以有效減緩組織的發炎。他尤其注重冰療,他自己家裡就裝了一台冷凍艙。

他強調在激烈比賽或訓練後,身體會馬上吸收你吃下去的所有東西,所以一定要確保那些東西是「乾淨」的,所以他在賽季中只會吃健康的原型食物,不吃比薩、炸物、含麩質的東西,以及乳製品等等,避免身體發炎。

他在訪談裡面大概講了超過十次「乾淨」這個字,可以得知他對吃到身體裡面的東西有多重視。

以下是他某個比賽日吃的東西:他早餐吃了蛋白 omelet 配煙燻鮭魚和無麩質藍莓煎餅,午餐吃了全麥義大利麵、鮭魚和蔬菜。在比賽前吃了一個花生醬加果醬三明治,中場休息時吃了上面抹了杏仁醬的切片蘋果。

比賽結束後喝了一杯植物蛋白奶昔,晚餐吃了雞肉帕馬森配火箭沙拉和一杯紅酒。

但他也強調平衡的重要性,有時候也會吃幾口最愛的巧克力餅乾加冰淇淋,這讓他保持心情的愉快。

第四:睡覺、睡覺、還是睡覺

大谷翔平一樣,姆斯長期維持巔峰的秘訣也是睡覺。他說 Mike 每天一定會拷問他,昨天睡幾小時?睡得好不好?有沒有睡到八小時甚至九小時?Mike 甚至還會說,如果你沒有睡滿八小時就不要跟我講話了。

姆斯會把房間溫度設在攝氏 20 度左右,確保是完全黑暗的,並且在上床前 45 分鐘左右把所有的電子產品關掉,他會用手機撥放雨水打在葉子上的聲音幫助入睡。

8 小時只是他的最低標準而以,他通常會嘗試睡更久,有時候他如果能睡個 9 小時甚至 10 小時,他會神清氣爽,感覺甚麼事都辦得到。

根據報導他大概早上五點左右起床,所以這代表他晚上八點左右就已經躺平了。

為什麼睡覺這麼重要?其實不只是身體的恢復,尤其對籃球這種除了彈跳力和碰撞力以外,也需要手部精細動作的運動,神經系統的恢復也至關重要啊。

2011 年有一篇相當重要的研究,作者是 UCSF 的睡眠與運動效能專家 Cheri Mah 博士,她讓史丹佛大學籃球隊的 11 名隊員在實驗期間每天最少睡 10 小時,歷時 5 到 7 周,發現比起實驗前的數據,他們的反應速度、衝刺速度都變快了,罰球線和三分線的命中率都增加了 9%。

這可是 NCAA 第一級的球隊啊!只要每天睡滿 10 小時,投籃命中率就有這麼大幅度的增加,還不睡爆嗎?

第五:冥想和呼吸

姆斯把冥想和呼吸練習當成每天必做的練習。他說:當世界和周遭的一切都快速變化,或者你覺得壓力越來越大,或者你心想「我不知道我能不能做到」時,花點時間坐下來、放鬆、讓心靈平靜、做幾次深呼吸,並想像自己身處於一個更好的地方,這一點相當重要。

所以他每天早上都會冥想,在自己感到壓力大的時候,就會停下來做呼吸練習,他們甚至把呼吸練習放在訓練的前面,這會幫助他重設自己的心智,讓他更加專注,更能夠達到該次訓練的目的。

第六: 始終保持一致的自律

在整場訪談,除了「乾淨」以外,他們倆為最常講到的字,就是「consistent」。姆斯從進 NBA 的第一天就開始,心心念念的就是如何讓訓練保持一致,場上的表現保持一致,生活作息也保持一致。

還有最重要的,對家人的愛和忠誠也是使終如一。身長在單親家庭,由媽媽一手帶大的他,決定自己在成為爸爸時,要讓孩子擁有一個完整的家庭。

所以他把家人的名字全刺在身上,還在右腹部刺上 family,左腹部刺上 loyalty,代表他會永遠對家人忠誠。

他從一開始就是萬眾矚目的超級巨星,一直到現在,完全沒有任何的醜聞。就連嘴超賤的西糗老巴都在訪問中稱讚姆斯,說他 20 年來沒醜聞,還能從第一天威到現在,可稱是運動史上最棒的故事。

我覺得他這種超人般的自律,是他能夠達成今天這麼偉大成就的關鍵啊!

我們可以怎麼用在自己身上

你以前可能會想,這種世界頂級的運動員離我們太遙遠,他們生活一定不是我們可以效法的吧?但你看完以上的內容後,會不會覺得,好像也沒那麼了不起啊。

其實他們除了身體素質比我們一般人好以外,其他的生理機能跟我們是一模一樣的。

以下我歸納幾個步驟,讓我們也能像姆斯一樣,到老都還能保持最佳狀態。

第一:設定願景

就像姆斯一進聯盟就有個清晰的願景,要成為最長壽的球員一樣,我們也可以先想想看,當我們八十歲甚至是九十歲的時候,想要身體狀況是什麼樣子,能做到什麼事情。

有了清晰的願景之後,就能夠制定目標和計畫,來一步一步達成。

第二:建立可持續性的執行策略

姆斯說,一般人的減肥計畫會失敗的最大原因,就是一下子採用太激進的手段,不管是一下子吃很少,或者是一次把碳水化合物戒掉,這種方法一定會失敗。

如果我們的目標是在幾十年後還能保持身體健康,那循序漸進、可持續性的策略才是關鍵。

第三:將訓練成為一輩子的生活習慣

我還是要一再強調,撇除運動員和職業選手,我們絕大多數的一般人,訓練的目的其實不是減肥,也不是練出超大的肌肉,更不是跑一場極地超級馬拉松,而是到了八九十歲的時候,還能自由地運用我們這個身體去環遊世界也好,體驗人生也好,最重要的是無病無痛地走完這輩子。而這需要我們將日常訓練變成一輩子的生活習慣,並且專注在每一天過程,而不是那遙不可及的目標。

第四:做自己的專屬教練

我們當然沒有錢聘請一位專屬教練,也沒有錢去開一間補給品公司,但我們可以當自己的教練,調配自己的補給品啊!

你有沒有發覺,其實姆斯和 Mike 的秘密其實也不算什麼秘密,因為我的文章幾乎都講過啦!但是 Mike 知道怎麼去視姆斯每天的狀況,來給他最適合當下的訓練或飲食。

只要我們設定一個合理的目標,持續訓練,並且根據自己的恢復狀況來動態調整訓練強度,我們每個人都能在人生的每一刻處於巔峰狀態。

Hidden Potential:華頓商學院教授 Adam Grant 最新力作,教你用科學方法發揮最大潛能!(虎媽必看)

By Blog, 讀書心得

Hidden Potential:華頓商學院教授 Adam Grant 最新力作

教你用科學方法發揮最大潛能!(虎媽必看)

這篇文章要分享一去年 10 月才剛出版的新書:《Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things》,這本書還沒有中文版喔,我先暫時翻成《隱藏的潛力:成就更偉大事業的科學》,喔看這書名是不是就很想買下去。而且作者可是鼎鼎大名的華頓商學院教授 Adam Grant 喔!他之前的兩本超級暢銷書:《Give and Take》還有《Think Again》想必大家都耳熟能詳了,而他這本新書,要來教大家怎麼解鎖孩子,當然還有我們自己的隱藏潛力。我會在這篇文章中歸納出四個我覺得最重要的關鍵,以及三個台灣家長最容易踩的地雷,讓我們人人都有最大的機率,能夠活出最好版本的自己。

實在不得不說,這本書的書名取得真好,完全直擊我的內心啊。不知道你有沒有在夜深人靜的時候有過這個念頭:「我現在這個狀態根本沒有發揮我全部的潛力,要是我有天真的發揮 100% 的潛力,連我自己也會怕啊!」

咦,沒有嗎?只有我自己嗎?

所以一拿到這本書我就迫不及待看完了,作者舉了許多振奮人心的案例來支持他的理論,讀起來真的相當有說服力啊,尤其在孩子的教養方面,又給了我很多提醒。我想這本書應該很快就會有中文版了吧,很推薦到時大家找來看看喔。

接下來我要先來介紹作者開宗明義在一開始就強調的,能解鎖我們的潛能必備的一組關鍵技能。

解鎖隱藏潛能的關鍵技能

書中講到的第一個實驗就相當吸引我了,這是哈佛大學經濟系的教授 Raj Chetty 做的,他擅長用大數據去分析,要怎麼樣才能讓不同背景的孩子能夠獲得平等的機會,以及老師對學生表現的長期影響。

他在 28 歲時就獲得終身教職了,這是哈佛經濟系歷史上最年輕的終身教職之一,也是是麥克阿瑟獎的得主,他做的研究是相當有權威的喔。

他的許多研究都指向了一個結論:孩子未來的成就其實和天賦的相關程度低於我們的想像。那是取決於什麼呢?答案之一,竟然是他們的幼稚園老師。說精確一點,是有經驗的幼稚園老師幫孩子們培養的品格

Chetty 教授和他的同事計算出,從一位沒有經驗的幼兒園教師轉換到一位有經驗的幼兒園教師,會讓學生二十幾歲時的年收入增加 1,000 美元以上。

對於一個 20 人的班級,一位表現優於平均的幼兒園教師,可以讓他們在一生中額外獲得 320,000 美元的收入。

這到底是為什麼呢?Chetty 教授追蹤到他們四年級以及八年級時導師的評價,發現被有經驗的幼稚園老師教到的孩子,他們在以下四個品格的評分都比較高:

主動:他們是否常主動發問、自願回答、從書中尋找資訊,並與老師在課外互動學習?

親社會:他們是否能夠和同儕相處以及合作?

守紀律:他們是否能夠注意老師指示,並且壓抑在課堂上搗亂的衝動?

堅定:他們是否能夠持續性地克服有挑戰性的問題、做超出指定作業的工作,並在面對障礙時堅持不懈?

當 Chetty 教授根據四年級的分數預測成年人的收入時,這些行為的評分比考試中的數學和閱讀成績重要 2.4 倍。

這也是作者歸納出來,要能解鎖引能潛力最重要的四個品格 Character。

這和個性 Personality 不一樣,個性是我們與生俱來就有的思考、感受、以及行動的傾向,像我個性本來就比較急,比較容易衝動,是個性情中人。

但品格是後天培養出來的技能,是當我們在遇到壓力或挫折的時候,能將自己的價值觀放在本能以上的能力。

作者強調,在 1960 年代,心理學家在訓練美國陸軍的時候,將這些品格技能稱為「軟技能」,而將操作槍枝大砲等等稱為「硬技能」,而在幾年後他們建議停止使用這兩個術語。稱某項技能為軟技能會讓它聽起來很弱,而士兵們希望自己很強。他們沒有意識到品格技能可能是他們最大的力量來源,是能夠讓他們平安回到家的關鍵。

我們常聽過一句話:「個性決定命運」,但是這句話要再加上下半部:「優良的品格可以改變你的命運」

提醒自己擁抱不舒適感

主動去擁抱「不舒服」這件事情,我已經在先前的文章提過相當多次了喔,從 Zone 2 訓練啊到泡冰水等等,都是刻意讓自己的身體處在不舒適的狀態,發生急性壓力下的生理反應,進而增加身體的機能。

我也一再提到,現代人身體的許多問題都來自於過太爽,像是久坐不動的生活習慣,或是手機按一按就會送上門來的垃圾食物等等,都會讓我們這個被設計來大量活動的身體產生許多慢性病。

而作者這裡提到的例子,剛好是我們最近討論得很熱烈的主題:學習語言

他訪問了兩位精通各國語言的「多語言者 polyglots」Sara MariaBenny,他們厲害的不是會講多少個語言,而是學習一個新語言的速度有多快。

尤其是 Benny,他只需要幾個月的時間,就可以跟當地人順暢的溝通,其中包括對西方人超級難的中文喔。

作者一開始以為這些人是天生的,在訪問他們之後,才發現自己大錯特錯。

Benny 在念書的時候,花了 11 年學愛爾蘭語以及 5 年學德語,但兩種語言他都沒辦法對話。大學畢業後他搬到西班牙,六個月後他還是不會說西班牙語。

在 21 歲的時候,他還是只會講英語,他跟自己講了一句我們大家都很熟悉的話:「我這輩子應該學不會第二種語言了,我沒有語言天賦。」

他們都覺得,自己已經錯失學習新語言的黃金時期了,但作者說,有越來越多的證據顯示,18 歲之後語言學習速度下降並不是我們生物學的特性,而是我們教育的錯誤。

那他們到底怎麼辦到的呢?答案就是擁抱不舒適感,這正好也是我在 28 歲的時候下定決心把英文學好的策略。

先說說 Benny 的策略,他為了克服害羞的個性,發明了一個叫做「社交跳傘」的行為,當他到了一個新環境,他不是從跟當地人閒聊開始,而是一下子就做出很誇張的舉動,像是在陌生人面前大聲唱當地的歌曲。

這麼丟臉的事情都做過了,那等等練習對話的時候講錯也沒什麼好害羞了,對吧?

而且他採用了一個很激進的做法,他要求自己每天至少犯 200 個錯誤。他通過自己犯的錯誤數量來衡量自己的進步。

他觀察到:「你犯的錯誤越多,進步得就越快,這些錯誤就越不會困擾你。對犯錯感到不舒服最好的治療方法,就是犯更多的錯誤。」

而我的策略,是在一句英文都沒開口講過的狀態下,第一次出國,就是自己一個人跑去澳洲當環保志工兩個月。相信我,那兩個月我超常處於驚恐當中。

你會不會突然發現小朋友為什麼學習一個新語言會這麼快?對!那就是他們不怕犯錯!

而且就是因為犯了錯,就是因為感到不舒服,我們大腦才更能夠集中精神,打開神經可塑性來避免下一次犯錯,這就是我們學習新事物最快的方法啊!

成為海綿寶寶

作者在整本書裡面,從頭到尾一直強調成為一塊「海綿」的重要性。如果我們想要發揮自己的潛能,一個決定性的關鍵,就是我們能夠吸收多少前人累積下來的知識。

作者將「吸收知識」的能力,定義為識別、評估、吸收和應用新資訊的能力。他進一步闡述,這個能力的高低取決於兩個關鍵習慣。

第一個是你獲取資訊的方式:你是被動地接收放到你眼前的資訊,還是主動尋求新知識、新技能和新觀點?

第二個是你在篩選資訊時所追求的目標:你是專注於滿足自我,還是想要促進自己的成長?

被動的接收資訊,而且目的是為了滿足自我的人,就好像是塊橡膠一樣。他們每天滑著手機,被動的接收那些社群媒體餵給你的資訊,剛好他們都只餵你看你喜歡看的,滑久了他們的心智大概就不太容易改變了。

主動的尋求資訊,但目的是為了滿足自我的人,就好像是鐵氟龍不沾鍋一樣,會把所有的建設性批評擋在外面,只聽得到稱讚自己的。這不但會限制成長,還可能會讓自我膨脹,成為一個怪獸。

目的是自我成長,但是不會主動學習的人是塊黏土,雖然有某種程度的可塑性,但成長幅度有限。

最佳狀況就是心心念念想要成長,而且會積極主動學習的海棉寶寶啦!作者在書中舉到的一個例子,是一位肯亞的標槍選手 Julius Yego

他是在一個沒有電力或汽車的村莊長大的,而他在高中的時候就立志成為一名標槍選手,但他缺乏訓練設備,也沒有教練指導他,一切只能自己學。

當他在 2015 年投出 92.72 公尺的成績,獲得世界標槍錦標賽時,別人問他說你的教練是誰,他說是「YouTube」,他是認真的。他就在資源極度缺乏的環境下,每天到網咖上 YouTube 去學習那些高手怎麼丟標槍,然後再用在自己身上。

他是個貨真價實的海棉寶寶,而他的主要競爭對手,埃及的 Ihab Abdelrahman 即便擁有較好的條件,但作者認為他是塊黏土,他並沒有在教練的訓練之外去自主學習,從下面這張圖可以看到,他的成績一開始雖然都在前面,但最後被每年都持續進步的 Julius Yego 給超越了。

只要自己願意像海棉一樣學習,這網路上已經有所有能夠幫助你成長的資訊了,看 YouTube 自己土法煉鋼都能練成世界冠軍,我們還有甚麼辦不到的藉口嗎?

刻意遊戲

作者在書的一開始就強調,這世界上絕大部分的頂尖高手,都不是所謂的「贏在起跑點」,而是在培養了關鍵的「品格」之後,加上對一個事物的「和諧熱情」所激勵而去持續練習,在時間的複利下成為高手。

作者舉了一個針對四十歲前獲得國際鋼琴大賽的鋼琴家所進行的研究,他們大部分在小時候一天就只練習一個小時,直到他們成為青少年時,練習時間才慢慢增加,而且不是因為被逼的,是因為他們相當樂在其中。

但練習終究是件苦差事啊,小朋友的本性就是愛玩,要怎麼讓孩子能夠對有強度的練習樂在其中,一直是我在思考的,而作者提出了他的解決方案:「刻意遊戲」。

作者說:刻意遊戲是一種結構化的活動,目的是讓技能的發展變得有趣

它融合了刻意練習和自由玩樂的元素,在結構化之後應用在學習和精通某項技能,雖然是有強度的,但同時也很好玩。作者說,這是在幫學生搭鷹架。

聽起來很抽象對不對,作者舉的例子是 NBA 的超級巨星,三分球準到沒有天理的 Stephen Curry 以及他的專屬教練 Brandon Payne 的故事。

Curry 是 NBA 史上最強的射手這件事情,應該是大家公認的了,但他在剛進 NBA 的時候根本沒有人看好他。

雖然他一開始就很準了,但是整體數據並不出色,身體素質也比一般球員差,很不耐撞又沒有爆發力,尤其當時他的腳踝常常扭到,所以當時大家都覺得他應該打不了多久。

於是在 2012 一次嚴重的扭傷後,他開始和 Brandon Payne 合作,目的是要增加自己的體力和對抗性。

Brandon Payne 教練有個哲學:「他的訓練中沒有無聊的事。」他搭了一個鷹架,讓訓練中最困難的部分變得好玩,讓球員雖然被操得很累,但是也覺得很好玩。

其中一個練習叫做 21 點,你要在一分鐘之內用三分球、兩分跳投、和一分上籃得到二十一分。但是每次得分後就要跑到中場再跑回來。

聽起來很好玩對不對,但是我光想像就想吐了,這超累的耶!教練說,這就是在模擬比賽中很累喘不過氣時的投籃,難怪 Curry 常常投出那種誇張的高難度三分球。

YouTube 上還有許多他的練習影片,大家可以去跟著練練看。

這裡作者提到,刻意遊戲和大家常聽到的遊戲化 gamification 是不一樣的,遊戲化會用一些外在的機制來鼓勵學生練習,像是積分啊、排行榜之類的,但是「刻意遊戲」是要讓練習本身就變得很好玩,讓學生能夠不靠外在激勵就能樂在其中。

今年我打算讓女兒開始練足球,我已經迫不及待設計一些好玩的體能運動讓他玩了。

以上就是我認為整本書裡面,在教養孩子方面給我最多啟發的四點,接下來我也要引用書中的內容,來點出台灣虎媽們常踩的三個地雷。

太注重早期成就

作者在書中建議我們要成為「不完美主義者」,如果在孩子還小的時候,就去努力追求一百分,這會形成三個抑制他們潛力的障礙:

第一:他們會專注在無關緊要的細節,會為了微不足道的小問題找到標準答案,以至於缺乏找到關鍵問題的能力。他們只看得到樹木,而看不見整片森林。

第二:因為怕犯錯,所以他們會迴避可能導致失敗的陌生情況和困難的任務。這使他們只能精進現有的一小部分技能,而不是努力發展新的技能。

第三:他們會因犯錯而鞭打自己,這使他們很難從犯錯中吸取教訓。他們沒有意識到,檢討錯誤的目的不是要讓過去的自己蒙羞,而是為了教育未來的自己。

「小時了了大未必佳」的原因就是這樣。

太少休息

這就讓我想到之前網路流傳的那個光看了就喘不過氣的作息表,這絕對是讓孩子提早燃燒殆盡最快的方法。

作者提到,休息至少有三個好處:

第一:遠離練習有助於維持和諧的熱情。研究表明,即使是五到十分鐘的微型休息時間,也足以減輕疲勞並提高能量。

這不只是為了防止倦怠而已喔!研究表明,當我們在晚上或週末工作時,不管你多樂在其中,我們對任務的興趣和樂趣都會下降。

作者舉例,連馬友友都將他的練習時間限制在每天三到六個小時,並極力避免清晨和深夜的練習。蕭邦也要他的學生在夏天的時候每天不要練習超過兩個小時。

第二:休息能激發創意。當你對某件事情抱持和諧的熱情時,休息的時候這些事情還是會在腦海中持續活躍,這時候大腦會把其他本來不相干的東西拉進來,反而更有可能想出新的的解決方法。

這就是為什麼貝多芬柴可夫斯基馬勒都經常散步,散步時間幾乎和他們的工作時間一樣⻑。

第三,休息能加深學習。在一項實驗中,在學習完某件事後休息十分鐘,學生的記憶力提高了 10% 到 30%。深層睡眠的時候,正好就是大腦把白天學習到的東西搬到海馬迴的時刻。

我現在對女兒最注重的就是睡眠時間和品質,甚至把它放在比飲食還高的地位。我知道她的睡眠只要夠了,其他事情都會水到渠成的,因為睡眠就是在幫她建立一顆強健的大腦啊!

太忽略運動

這個是我自己加進來的啦哈哈,你知道嗎?Adam Grant 教授不只是位學霸,他年輕的時候還是國家級的跳水選手耶!而且當他開始練習時,他根本就是個動作奇特,才華嚴重不足的普通人!

所以這本書的理論,就是他自己親身經歷過的。

而他在書中裡面沒有提到的,練習一門體育活動,尤其是團隊活動這件事情,正好可以練習以上講到的所有事情,既可以培養自律和團隊活動精神,為了追求卓越,就必須要主動學習,並且一再的讓自己在不舒服的訓練中成長。

最重要的,已經有太多研究指出,運動對大腦認知能力的發展是至關重要的。這個在我之前的許多文章都有講過。

我不知道現在還有沒有把體育課拿來上英文這種事情,如果有的話,欸⋯⋯你可以請老師來看我們文章,相信他們會改的。

以上就是這本書的內容,不曉得你看了有沒有躍躍欲試要用來解鎖自己的隱藏潛力啊?我是一定會用在女兒的教育上啦,當然我自己也有一個語言學習計畫,我要在帶家人在全世界旅居的時候,到一個國家就把那國的語言學起來,目前的目標是日文、西班牙文、法文、和德文。到時候我應該已經五十幾歲了吧,我一定會把成果寫成文章分享出來的,就請大家拭目以待囉!

與英美同步!搭上最新的 Science of Reading 風潮,用「腦科學」讓學英文變得又快又有趣

By Blog, 腦神經科學

與英美同步!搭上最新的 Science of Reading 風潮

用「腦科學」讓學英文變得又快又有趣

上個月介紹了學英文的科學方法,收到了相當廣大的迴響啊!今天這篇文章就是大家期待已久的下集了,因為這個題目實在太複雜且專業了,我又看了數十場美國語文專家的教學法和演講,自己也去上了一個多月蕭文乾博士的課程,才覺得又稍微多懂了一點。今天我就要來解釋到底什麼是 Science of Reading,簡稱 SoR 的五階段金字塔,以及我們台灣人學英文的三大地雷。看完之後,你一定可以知道,要怎麼利用這個國外學者和科學家的心血結晶,來讓自己或孩子不論資源的多寡,都能輕鬆無痛把英文學好,還能省下破百萬的補習費喔!

在正式進入文章前先打個預防針,這真的是我做過最複雜而且花最多時間的主題了,內容相當的燒腦,一定有講不精準的地方,請專家們不吝指正。這篇要配合上一篇多看幾次,才能真正看懂並且應用在自己的學習或教學上。

在開始解釋 SoR 之前,我先簡單複習一下上一篇文章的重點。

人類是由「韋尼克區」來「理解」一個語言,而「製造」語言則是交給「布洛卡區」。這裡的語言也包括手語,當然還有我們的重點:英語。

這兩個區域是我們人類經由上百萬年演化而來的,所以「聽」和「說」一個語言的能力是與生俱來的,只要每天沉浸在母語的環境,不用特別去教孩子,他們都能學會母語的聽和說。

語言「聽和說」的完整途徑是:聽覺系統聽到一連串的聲音,交給「韋尼克區」去理解,如果這時候要回應,就會調動「布洛卡區」和負責嘴巴、咽喉等肌肉的運動皮層,來發出聲音。

閱讀文字則是近幾千年人類才學會的新能力,這個能力大腦還來不及長出對應的區域來專門負責,所以得用「視覺系統」配合上述的途徑來完成。

以英文來舉例,當我們看到一個英文字,「視覺系統」會把這串歪七扭八的形狀解碼,對應到腦中「字母盒」裡面的聲音,在腦中默念出來之後,由「聽覺系統」接收自己默唸出來的聲音,再交由「韋尼克區」去理解。

講成白話:閱讀這件事,就是解讀文字的聲音,然後說給自己聽來理解意思

所以根據以上的邏輯,如果你讀英文原文書的時候速度很慢,看一頁就看不太下去,那就是因為你的聽和說的能力還沒練起來。

這就是我念大學和研究所時最痛苦的事情,光課本和 paper 都看很慢甚至看不懂了,哪還有精神去學習東西啊!

別說我們外國人了,連美國孩子的閱讀能力都相當不理想,過去上百年來美國政府花了上兆的美金,還是沒有把這個問題解決。

而 Science of Reading,簡稱 SoR,就是 1997 年美國以國家的力量,召集了腦神經科學家、語文學家、教育家、等專家,審閱了超過 10 萬篇文獻後歸納出來的方法論。

這個方法論問世到現在已經 25 年了,因為種種原因一直都沒辦法在美國普及,而這個情況在去年開始改變了,有越來越多的政府,把這一套 Science of Reading 方法,明訂到課綱裡面,包括今年的紐約市市長 Eric Adams

SoR 金字塔的五階段依照順序是音素覺察 Phonemic awareness,簡稱 PA,自然拼讀法 Phonics, 精準速讀 Fluency,單字文法 Vocabulary,以及文本理解 Comprehension。以下我會逐一來介紹,並且以一個語言的三要素:形、音、義來對照。

第一階段:音素覺察 Phonemic awareness

在這個階段,孩子要學會的是能夠「聽出」以及「操縱」一個單字中個別「聲音」的能力

英語裡面總共有 44 個獨特的聲音,叫做音素 phoneme,這是英語的最小聲音單位,其中有 24 個子音 consonants,20 個母音 vowel。

英文單字的組成最小可以只有一個母音,像是我的英文就念成 /aɪ/ 嘛;一個子音加上一個母音的組合簡稱 CV,像是 Hi 就由 /h/ 和 /aɪ/ 組成的,我們中文字最多就是 CV 的組合。

但英文的母音後面還可以再加一個子音,叫做 CVC,像剛剛的 /haɪ/ 加上 /d/ 就變成 hide,躲起來。

而孩子就是要學會聽到一個單字時,他的耳朵就能自動把這些音素一個一個聽出來,並且能夠正確發音。像是以上那個 hide 的例子,它就要能聽到這個字後,跟老師說它是由三個聲音組成的,分別是 /h/、 /aɪ/、/d/。

這份報告中提到(本篇都會引用到這份報告的內容),音素覺察階段要能夠具備七種技能:

source: Really Great Reading

第一是音素隔離 Phoneme isolation,就是把單獨的音素抓出來。例如問小朋友說 cat 的第一個聲音是什麼?他要能回答是/k/。

第二是聽覺區辨 Auditory discrimination,例如問孩子 jar、jam、jet 這三個字裡面有哪個一樣的聲音?答案是 /j/。

第三是音素組合 Phoneme blending,例如問孩子 /k/、/a/、/t/ 組合起來是什麼字?孩子要回答 cat。

第四是音素分割 Phoneme segmentation,就是上個例子的反過來,問孩子 cat 裡面有幾個聲音,他要回答 /k/、/a/、/t/ 三個。

第五是音素刪減 Phoneme deletion,問他 cat 刪掉 /k/ 會變什麼?他要回答 at。

第六是音素添加 Phoneme addition,問他在 at 前面加 /k/ 會變成什麼?他要回答 cat。

第七是音素替換 Phoneme substitution,問他把 cat 的最後一個聲音換成 /b/ 會變什麼?他要回答 cab。

就這樣,你是不是覺得挺簡單的?因為我們學注音的時候就是這樣學的,但這對美國小孩來說是要練的!

重點來了,在這個階段,為了避免妨礙後面自然拼讀法的學習,這時候孩子是不能看到任何文字的

所以老師就要想辦法用各種方式來輔助音素覺察的練習,例如這個是用身體動作的:

還有這個是用顏色積木的:

報告中提到,只要孩子可以輕鬆的做到第三的音素組合和第四的音素分割,那他基本上就具備音素覺察的能力了。

做個小總結,這個階段是把語言的「字音」抓出來單獨練,讓聽覺系統熟悉這個語言的基本音素,並且有辦法由動作皮層調動嘴巴、咽喉等肌肉模仿聽到的音素並且準確發音出來。

講白一點就是練聽覺神經和動作神經啦!

第二階段:自然拼讀法 Phonics

在這個階段,英文字母終於要加進來了,孩子在這個階段要具備兩個能力,第一個是 decoding 解碼,就是把看到的英文單字拆解後轉換成聲音,並且正確唸出來,第二是 dictation 聽寫,是在聽到一個英文單字的聲音時,正確地將對應到的英文字母拚寫出來。

比起上一個「音素覺察」階段,練習的只有語言的「字音」,在自然拼讀階段就是將英文的「字形」和「字音」的雙向關係給建立起來

還記得上一篇文章講的 letter box 字母盒嗎?這就是在這個階段建立的。

在報告中提到,phonics 的教學分成兩種方式,第一種是 synthetic phonics 合成式自然拼讀法,也稱 explicit phonics,意思是這個教法是很明確的。

這個方法會教孩子各種子音、混合子音、複合子音、短母音、長母音、還有被 R 影響的母音等等的發音規則,再進一步教他們子音和母音組合起來的發音。

和我們中文只有子音加母音 CV 不一樣,英文的一個音節可以有 CV、CVC、CVVC、CVCCe 等一堆奇怪的組合。這裡放一段國外老師的教學讓大家參考一下:

另一種叫做 analytic phonics 分析式自然拼讀法,也稱 word analogy phonics,這個教法是以孩子已經知道的字,去推理出生字的念法。

像是已經認識 cat 念成 /kat/ 還有 man 念成 /man/,就可以推理出 can 念成 /kan/。這種教法比較少見。

在自然拼讀這個階段有兩個重點要注意:

第一個重點:

這個階段的目的是建立把「字形」和「字音」的關聯建立起來的能力,「字義」還沒有加進來喔!再強調一次,背單字是第四階段的事情。

但是對母語是英語的孩子,在成長的過程中已經學到了很多「字音」和「字義」的連結,所以如果用的是他們已經會的單字來做「字形」和「字音」的拼讀練習,「字義」就會跑進來攪局,讓拼讀的練習效果減弱。

舉例來說,如果用 cat 這個字要孩子練習拼讀,當老師秀出 cat 這個單字,念出 /k/ /a/ /t/、/kat/ 的時候,孩子腦子裡馬上就蹦出那個他已經聽過上萬遍的聲音,並且從「韋尼克區」調出這個聲音的「字義」是貓,於是 cat 這個單字的「形音義」就直接串起來了。

當他下次看到 cat 這個單字的時候,他就不需要經過把「字形」解碼成「字音」的過程去發音,而是直接調動「字形」到「字義」的路徑去發音,結果就是沒有真正練到拼讀的能力。

所以國外在教自然拼讀法的時候,符合英文拼法但沒有意義的 nonsense words 就是很重要的工具。

在報告中就舉了幾個例子,像是 tac、taf、taj 等等字都沒有意義(咦有 Taj Mahal 啊?),所以當孩子看到這些假的字試圖唸出來時,就得乖乖的走解碼、從字母盒裡面找字母的發音,再拼起來的這個過程。這裡也放一段示範:

第二個重點:

既然這個階段要練習的只是拼讀的能力,就必須要把英文的發音例外排除在外,讓每個字母以及字母的組合都只能對應到一個聲音,這樣孩子才能看到一個單字的時候迅速地把字母解碼成聲音念出來。

而反過來也一樣,當孩子聽到一個聲音的時候,他只要把和這個聲音對應的字母寫出來就可以了。

舉例來說,當孩子聽到 /kat/ 的時候,不管他是寫成 cat 或者是 kat 都是正確的,因為 c 和 k 的發音規則裡都可以是 /k/ 嘛。

這可能會讓很多家長感到困惑喔,因為孩子在學校考聽寫的時候,聽到 /kat/ 後寫成 kat 是會被打錯的,老師會說是 cat 才對,這就已經把「字義」加進來了,再講一次,背單字是第四階段才要做的事情

正確的自然拼讀法對絕大多數的人都很難理解,因為這完全顛覆了我們過去的學習方式,建議大家可以多看幾次。

這個階段對應到上一篇講到的學習英文完整路徑,就是在練習視覺系統—>字母盒—>「布洛卡區」這條路徑,「韋尼克區」還不能進來攪局

第三階段:口語精準速讀 Oral Reading Fluency

口語精準速讀是我先臨時翻的,因為根據這份報告的定義,這個階段孩子要備能夠將一段文字「精準 accuracy」且「快速 speed」地大聲朗讀出來,並且要能加上適當的「表達 expression」。

精準指的是發音的正確程度,這個能力是第一階段 PA 在練的,速度指的是解碼文字並且快速唸出來的能力,這是第二階段 Phonics 練的,而表達是在精準速讀這個階段被加進來的,像是一個句子的停頓、輕重音、以及語調等。

你可能會好奇,那是要多準確,並且多快呢?

這裡我要引用這個領域的專家 Jan Hasbrouck 教授一個 webinar ,裡面提到四年級的孩子要在一分鐘內以 95% 正確的發音讀出一段 160 字的文章,才算是具備這個能力。

很推薦大家去看看這部影片,Hasbrouck 教授一再強調,發音的標準和朗讀的速度都會影響到未來閱讀文章的能力,一定要練好。

那這個階段要怎麼教呢?比起前兩個階段有相對明確且有架構的教法,在第三階段就是老師們各自發揮的時候了。在上個階段孩子們練習念的大多數還是假的字,這時候老師就可以慢慢把真的字和發音有例外的字加進來。

這裡有個很有名的 220 個單字的列表叫做 Dolch Sight Words,這是伊利諾伊大學 Edward Dolch 在 1936 年發表出來的,他去除掉名詞後,整理出 220 個最常出現在文章裡的功能字 function words 或 service words,讓孩子直接背起來以增加閱讀的速度。

他是當時 whole word reading 的倡導者,這個方法就是讓孩子背單字,然後直接大量練習閱讀文章的方法。(我們都是這樣過來的嗚嗚,超痛苦。)

雖然這個方法已經被 Science of Reading 所推翻,但他這個表還是有貢獻的,可以讓老師在 Fluency 階段依照孩子的學習進度加進來。

因為真實的字慢慢多了起來,最後將會形成一個真實的句子,這時候老師就要把真實的語調加進來,帶著孩子練習念一個句子正確的抑揚頓挫。

之後就可以進階到完整的文章,老師可以依照自己的偏好,用一些經典的童謠或是繪本的故事來教學,目標都是讓孩子在大聲朗讀文章時,可以達到「精準」、「快速」、以及「表達」這三個條件。

要注意喔,這個階段是不用要求孩子懂他們念的是什麼意思喔!這件事情會在下個階段來加進去。

第四階段:單字文法 Vocabulary

這就是我們熟知的背單字和文法啦!這個階段的教學技巧台灣老師們應該都很拿手,像是從語境中判斷詞彙含義的技巧,或者用字根、字首、字尾來判斷字義等等。

但是光背單字是不夠的,報告中強調,最有效的單字教學需要藉由大量的閱讀、寫作、交談、聆聽等等練習,來更深入理解單字在整個文化脈絡下的深層意義,而不只是去死記字典上查到的意思。

你會好奇,啊那當時學得超痛苦的文法勒?什麼現在式、過去式、完成式、過去完成式⋯⋯(我現在想起來又有點 PTSD 了嗚嗚),這些要怎麼教?

你可能會很驚訝,在整篇報告裡面,完全沒有提到文法 grammar 文法這個字,也就是說,文法其實是不用特別教的。

我自己的理解是,文法應該就是在老師的帶領下,從不斷地閱讀、寫作、對談、聆聽中一點一滴學起來的。

我超級討厭背文法,所以我 20 年前去考多益時聽力是滿分,但文法就被扣了一堆,不過我有自信我現在去考的話成績應該不會太差,因為我從這些年不斷的閱讀、以及收看和收聽英文節目,

錯誤的文法我一看就知道了,因為唸起來感覺就是怪怪的嘛!我想這就是大家講的「語感」吧。

接下來就是最高境界:文本理解 Comprehension 了。

以及第五階段:文本理解 Comprehension

這是全世界的人學英文的最終目的,能夠流暢地理解文本中的資訊,並且能詮釋作者想表達的意義,進一步吸收知識。

報告強調,文本理解是要能主動的去建構文本中的意義,而不是被動的去死記

這是一種動態的思考形式,包括透過個人的知識和信念來過濾並且詮釋這些資訊,一個好的閱讀者甚至可以推論作者沒有說出來的內容,經過自己的「腦補」後,讓自己獲得比作者試圖傳達的更豐富的知識。

要達到成功的文本理解,就需要讀者和文字進行深思熟慮的互動。

就以閱讀這份報告來當例子好了,雖然我們都看得懂報告中的每個字,閱讀整段文章也沒有太大障礙,但因為我有相對較豐富的英文學習經驗,以及這幾個月的燒腦研究,我對「如何學好英文」這件事情的理解,可能比大部分觀眾還多,所以我閱讀這份報告後能夠萃取出來並且吸收進去的知識就會比較多。

看到這裡,你的腦袋會不會開始有點過載了,想要暫停去倒杯水休息一下了?

這是正常的,我講到這裡也有點累了,來倒杯水。

閱讀艱深的文本不只需要具備相關的知識,大腦也要能被訓練的能夠長時間專注在閱讀上,我認為在現在手機和社群媒體,以及短影音對孩子大腦的摧殘下,這絕對會是未來最稀缺的能力。

報告裡還強調,在做文本裡解的閱讀練習時,文學和非文學的書籍都必須要涉獵,因為這兩種類型的閱讀技巧是天差地遠的。

講到這裡我要大力推薦這本《如何閱讀一本書》,裡面把閱讀各種書的技巧以及層次都講得超級清楚,說它是學習文本理解的經典也不為過。

為什麼要拆這麼細?

source: Istation

講到這裡我終於把 SoR 的五階段給講完了,看到這裡的朋友我真的要給你鼓掌,你超強!

但我想你應該會疑惑,真的需要拆到這麼細嗎?用以前的老方法也有很多人英文練得很強啊!

我自己的理解是,這就好像在學一個新技能,好的教練都是會把動作拆得很細,把每個動作練標準之後拼起來,整體的動作才會到位。

像我之前訪問的汶而教練,她在教學的時候,一開始甚至只能練呼吸,再來練超人飄,再來練打水,再來練 45 度平衡,再來才是練單手划水。

細部動作練熟練之後再慢慢組合起來,我之前醜到不行的泳姿就真的被改得超漂亮了。

這就是在練肌肉記憶,而肌肉記憶事實上就是腦神經的重新連結,我們的大腦得以學會用新的連結來控制我們的肌肉, 學好英文的原理是一模一樣的。

所以如果你是那種用老方法也能把英文學好的人,那你可能是骨骼精奇的練武奇才,用了這個方法會讓你花更少時間然後練得更好喔。

但你會不會好奇,我們台灣的英文教育到底出了什麼問題,為什麼家長花了大錢,孩子花了那麼多時間還是學不好,以下我根據 SoR 的原理整理了台灣人學英文的三大地雷。

台灣學英文的三大地雷

第一個地雷:沒有教音素覺察 PA

孩子沒有具備音素覺察的能力,他的耳朵是沒辦法聽出英語所有的 44 個音素,口腔的肌肉也沒有被訓練成能夠去發出這 44 個聲音,這會大大影響到 Phonics 自然拼讀的能力,更別提更難的的三、四、五階了。

這就好像要蓋一棟房子,用的卻是每個形狀都不一樣的磚頭,這蓋起來的房子會穩嗎?能夠蓋得高嗎?

如果音素覺察的功力不夠,聽再多的 CNN 和 BBC,看再多美劇效果都不大,因為你的聽覺神經聽不清楚某些英語特有的聲音,這訊號到了韋尼克區,跟裡面儲存的意義不能馬上對起來,或者根本對不起來,所以他們講快一點你就聽不懂了。

第二個地雷:不注重發音

這應該是大家踩過最普遍的一個雷了,我們學英文的時候常常聽到的一句話就是:「發音不重要,能溝通就好」,這句話其實是錯的,我以前也是這樣認為,但現在完全改觀了,發音真的很重要。

發音和腔調是不一樣的概念,英美各地都有不同的腔調,只要不太誇張的話他們大概都能聽得懂,但是發音不標準,是會把你想說的字念成另外一個字,不但會讓別人聽不懂你在講啥,有時甚至會鬧笑話。

真實故事,我曾經參加一個大公司的尾牙,董事長向台下國內外員工用英文演講,當他想講”整間公司”時,把 the whole company 念成 the whore company⋯⋯我聽到的當下整個超尷尬的,都不敢看其他外國人的反應。

更糟的是,不精準的發音還會阻礙閱讀能力的發展。

還記得嗎?閱讀的過程是將文字解碼成聲音後,在腦中默念給自己聽,再藉由聲音去理解意義理解的過程。如果發音不正確,你就會在閱讀過程一直念錯誤的發音給自己聽,這會妨礙你快速理解文字的意義。

第三個地雷:順序錯誤

最常見的就在孩子學自然拼讀法的時候把背單字加進來,甚至會拿一些特例去考孩子,不但練不到這個階段該練的技能,還會讓孩子感到困惑又痛苦,逐漸排斥學英文甚至放棄。

這份報告中整理的證據指出,只要好好的將前三階段的基礎打穩,不用著急,進到第四和第五階段後,學英文將會事半功倍,花更少的時間進步得更快,單字背得多,文章看得快,孩子會既有成就感又有興趣,這時你要檔他們學英文都擋不住的。

好!我終於把學英文的科學以及 SoR 的五階段介紹完了,超級累的啦以後不挖這種洞給自己跳了⋯⋯但是弄清楚之後,我對女兒的英文教育就更胸有成竹了。

但我知道你們一定有一個大疑問:這套理論是針對美國孩子設計的,那對我們台灣的孩子來說會適用嗎?

其實不管是美國人還是台灣人,大腦的運作機制是一模一樣的,所以學英文的邏輯和順序也是一樣,唯一的差別是英語是他們的母語,我們不是。

所以這套方法搬來台灣是可行的,只是要根據我們孩子的成長環境來調整,而有一個人已經把適合台灣孩子的 SoR 教學法和教材全部開發出來了,辣個男人就是我訪問過的臺灣雙語無法黨的黨主席蕭文乾博士

我現在正在上他的 SoR 美語師資班中,我很少這麼佩服一個人,他的理論、教法、教材、還有為了讓孩子能快樂學習做的音樂等等都是世界級的。

如果大家有興趣聽聽真正的專家講述如何把這套理論應用在台灣孩子身上,我強烈推薦大家可以去報名他 2/18 開始的SoR 線上科普講座, 44 堂課共 88 小時 , 竟然才 9000 塊而已,前幾堂還可以免費試聽,不但可以直接跟我心目中的大師學習,聽不懂的還可以直接問他問題,實在超級佛心啊!

不只學生和家長可以學到最先進的英文學習方法論,讓自己學英文的路上更順更快,老師也可以用在課堂上讓班上同學的英文突飛猛進,補習班和出版業者也可以根據這個理論開課編書,趁這股全世界剛吹起的 SoR 風潮大賺一筆。

把連結提供在這邊,點進去就可以去報名。這不是業配喔,我沒有收任何錢,這是我真心推薦給大家的。強烈推薦想把英文學好的你們來報名,我們課堂上見。

美國國會踢爆:社群媒體正在逼您的孩子走到絕境!我們能怎麼自救?

By Blog

美國國會踢爆:社群媒體正在逼您的孩子走到絕境!

我們能怎麼自救?

上個禮拜美國科技業發生最大的一件事情,就是五大社群媒體公司的 CEO:Meta 的 Mark Zuckerberg,TikTok 的周受資、X 的 Linda Yaccarino、Snapchat 的 Evan Spiegel、還有 Discord 的 Jason Citron 被傳喚到美國參議院司法委員會的聽證會去,被參議員們連番砲轟,認為這些老闆們為了公司的利益,用各種手段吸引青少年上癮,不但影響他們的心理健康,而且更因為疏於防止兒童性剝削、毒品、自我傷害等內容的傳播,讓許多孩童受害,祖老闆還直接被噴說雙手沾滿了鮮血。為了知道發生什麼事情,我竟然把快四小時的聽證會看完了,再加上一部講社群媒體危害的紀錄片 Childhood 2.0,以及把最近吵得沸沸揚揚的 iWin 事件來龍去脈搞清楚,結果周末就這樣過了。這篇文章我會跟大家分享我的看法,以及我自己會採取的措施。如果你家裡也有青少年的孩子,這個議題你真的一定要知道。

有長期看我文章的朋友都知道,我對臉書、IG 等社群媒體是相當戒慎恐懼,甚至有點反感的,更別說 TikTok 這種會把腦子搞壞的短影音平台,所以看到這些平台的老闆被叫去罵一頓,乍看之下還蠻爽的,但是身為一個三歲半可愛女孩的爸爸,看完之後心情反而沉重了起來。以下我先分享這場聽證會幾個被媒體分享最多的片段。

在開場的時候,副主席共和黨的參議員 Lindsey Graham 說,雖然這並非這些社群媒體 CEO 的本意,但他們的產品正在摧殘著孩童,甚至威脅著民主社會,而因此他們的手上沾滿了鮮血。他就是前年有率團來訪問台灣,並且支持武力支援台灣的那位。他講到為什麼大家都拿這些網路平台公司沒辦法,告也告不成,就是因為 1996 年通過的通信規範法第230條,讓網路平台不用對他們使用者發布的言論負責,即便那些內容涉及犯罪。但隨著民怨沸騰,今年很可能會有所改變。

另外一個很有張力的質詢是同屬共和黨的議員 Josh Hawley 做的,就是他要祖老闆對受害者家屬道歉的。

好吧我覺得這段是有點作秀過頭了,問祖老闆有沒有火掉誰或有沒有賠錢給這些家屬根本就是亂問,但記者們應該很高興。

我比較喜歡民主黨議員 Jon Ossoff這段質詢,直接把祖老闆釘在牆上,裡面也提到了我在之前講孤單是一種病那篇文章裡 Surgeon General Vivek Murthy 的報告。

這段質詢點出兩個重點:

第一:在目前這些社群平台的商業模式底下,每間公司都在無所不用其極的吸引用戶,尤其是青少年的注意力,讓他們上癮,好賺取大把的鈔票。

第二:網路世界對心智未成熟的青少年是個相當危險的地方。

Childhood 2.0 這部紀錄片講到,在以前還沒有智慧型手機的社會,小孩只要堤防生活周邊會接觸到的陌生人就好,但現在如果你給了孩子手機卻沒有好好監管,就等於讓他有機會被全世界的販毒者、戀童癖、詐騙集團直接接觸到。

在目前社群平台利益導向的商業模式下,再加上出了事又不會被告,他們沒有強烈的動機去好好把這些洞補起來,我們家長真的只能自求多福。很諷刺的是,聽證會結束後沒多久,Meta 因為終於要發股利了直接狂拉一根。

在聽證會上 Mark Zuckerberg 看起來只是單方面被罵,我們來看看一位我最喜歡的 Podcaster Lex Fridman 在兩年前訪問他的一段對話

你看完會不會覺得 Lex 超暖的還幫他講話,題外話我真的超喜歡他,他一方面看起來很理性有邏輯,常常被開玩笑說看起來像機器人,另一方面又會在每集節目都說愛大家。我們全世界都應該感謝他,就是他說服 Andrew Huberman 開 podcast 的。

祖老闆面對網路霸凌這件事情的辯解實在太蒼白了,以前孩子只有在學校有可能會被霸凌,現在則是 24 小時都有可能,不管是私訊,或是在 PO 文或照片上留一些惡毒的話,或甚至只是一些 emoji,甚至只是沒有按讚,都會對孩子造成壓力。面對面說話可能還會有點保留,但是網路霸凌根本沒在管的,什麼話都講得出來。許多容易往心裡去的孩子就這樣漸漸被傷得很深。

上表是台灣自殺防治中心的統計數字,大家看到 15-24 歲的自殺通報人次(非死亡人數),這樣子一路攀升到一年破萬,難道不覺得怵目驚心嗎?

這張表則是女生的,在 15-24 歲這個年齡層佔了 75% 左右,正好就印證了 Josh Hawley 在聽證會上秀出的內部信件裡的數據,社群媒體對女生的心理健康的影響是更大的。

要解決問題必須先面對問題,我相當不欣賞 Mark Zuckerberg 一直不承認社群媒體對青少年的心理健康是有害的,在聽證會的結尾,主席 Dick Durbin 直接把他抓出來噹。

看完了這些資訊,以下是我會採取的行動,我也建議重視孩子心理健康的家長這麼做:

第一:這點我已經執行得很透徹了,我女兒也已經把「用手機會變笨」這句話變成口頭禪了。

第二:盡量延後給孩子手機的時間。我自己是計畫在女兒上完小學之後就帶她到世界各地旅行,一邊旅行一邊讓她自學,這就解決掉同學都有手機的同儕壓力。我相信她應該會發現很多比手機好玩的東西。

第三:如果真的沒辦法,或者已經來不及了,請意識到你的孩子正處於極大的風險中,一定要好好陪伴她、引導她正確使用手機。我很欣賞贊同台北市婦幼警察隊趙小隊長說的:「不要因為一時的輕鬆,而放棄了孩子。」

第四:不要讓孩子的正面照片出現在網路上,這會增加歹徒找到他,用他的照片去用 AI 合成不雅照片去騙他、勒索他的機會。

我雖然覺得社群媒體的立意是好的,但是在有問題的 business model、政府機關的疏於監管、以及智慧型手機的普及下,這些被手機餵養長大的孩子,他們未成熟的大腦被手機搞亂後所產生的後遺症,在接下來的十年應該會慢慢出現,到時做父母的會要付出很大的代價的。

🧠不正常人類研究所 EP80|張瀞仁 Jill:《不假裝也能閃閃發光》,讓你心中的「冒牌者」閉嘴,重新發現自己的好

By Podcast

Episode 80

張瀞仁 Jill:《不假裝也能閃閃發光》,讓你心中的「冒牌者」閉嘴,重新發現自己的好

蜜雪兒歐巴馬、女神卡卡,與雪柔桑德伯格,她們之間有什麼共通點?除了她們都是所屬領域的佼佼者之外,原來站在金字塔頂端的她們,竟然都是「冒牌者症候群」(imposter syndrome)的患者!你可能會想:怎麼可能?!但是這種症狀,遠比你想像中常見,如果你也有的話,你絕對不是孤單一人。

我在不正常人類研究所第 58 集訪問過的內向女神張瀞仁 Jill 回來啦!當時我訪問了她的第一本書,翻譯成七國語言,全球熱銷二十萬本的《安靜是種超能力》,談論「內向者」如何利用自己的獨特優勢,在傳統偏好外向者的職場,闖出屬於自己的一片天,非常推薦大家回去聽這集精彩的訪談。

這一次,內向女神化身成為了「冒冒女神」,Jill 回來和我聊他最近的新書:《不假裝也能閃閃發光》,討論「冒牌者症侯群」(imposter syndrome)這個普遍現象。書中後記 Jill 將這種症狀擬人化,幫它取了個綽號叫做「冒冒」,於是這次訪談我們分享了在冒冒出現時可以如何擊敗他,讓冒冒不要隨便出來作怪,可以每天都乖乖!

到底誰是「冒冒」?

之前我有寫過一篇文章,介紹冒牌者症候群,以及可以對付它的七招實用策略,大家有興趣可以回去看看,也可以順便分析一下自己是屬於哪一種「冒牌者」。

Jill 說,冒冒其實是一種心理狀態,可能長期存在,也可能是短期的困擾,造就他的因素有很多,天生的個性、成長的背景、後天的經歷、社會的價值,都有可能促成冒冒的誕生。冒冒會讓你覺得自己不夠好,你所擁有的都不是你應得的、與你的才能或努力都不成正比,即便這不是真的。很矛盾的是,常常是成功人士會有冒冒在身,因為面對自己的成就,他們忍不住覺得自己是個「冒牌者」,總是擺脫不了冒充、不值得的感覺。

像在台灣、美國、日本等地書都賣得超級好,在職場更是超群絕倫的 Jill,也自小深受冒冒所苦。所以如同上一本《安靜是種超能力》,當時 Jill 想要為全世界的內向者掀起一場溫柔革命,這次 Jill 會出《不假裝也能閃閃發光》這本新書,其實也是因為自己和冒冒的經驗,希望透過寫作分享自己的應對方法,來幫助更多人面對這個常在耳邊說謊的小怪物。

其實冒冒源自我們人類的恐懼中樞杏仁核(amygdala),這個幫助我們老祖宗避開危險,活到現在的生理機制。然而在現代的社會中,過度活躍的杏仁核可能成為我們否定自己的推手,放大無謂的恐懼,讓我們在追逐夢想的過程中綁手綁腳。所以接下來,我們就來看看怎麼對付這看似無害,但其實殺傷力很大的冒冒。

建立自己的武器庫

訪談過程中,我和 Jill 彼此交流了打擊冒冒的武器庫,各自推出了三招,分別應對等級低、中、高的冒冒,在這邊分享給大家。

Jill 武器一:重建自己對失敗的認知。

常常我們認為自己「失敗」,是因為最初的標準就定得不對,在一剛開始就把自己逼得太緊、要求太高而不切實際,導致無論怎麼做都注定會「失敗」。因此,只要稍微調整目標,重新定義「失敗」,冒冒的症狀其實就會好很多。

修修武器一:運用電玩哲學,失敗了重新開始就好。

我之前去學校演講的時候,常跟學生介紹我的「電玩哲學」。就像打《超級瑪利歐》或是《暗黑破壞神》,你「死了」都可以重頭來過,其實人生的「失敗」沒有那麼嚴重,永遠可以重新開始,你的金錢和裝備都還在原地,只要撿起來就好,更棒的是,你還多了經驗值。

「有時我仍然覺得自己像一個高中時期的失敗者,但我只需要振作起來,每天早上告訴自己我是一個超級巨星,這樣我就可以度過這一天,並提供我的粉絲他們需要我做的事情。」

-全球巨星 女神卡卡

Jill 武器二:建立一個理性角色和冒冒對話。

如前面所說,冒冒其實是個不理性的存在,會灌輸你一堆關於自己的錯誤想法。所以 Jill 說,這個時候讓自己的理性角色去和冒冒對話,就會逐一破解冒冒的謊言,重新建立自己的信心。Jill 說透過這招,她發現冒冒就像電影《美麗境界》裡頭,數學家約翰納許產生的幻覺,而她也和納許一樣,雖然冒冒現在還是會出現,但她已經知道那不是真的,而可以和冒冒和平共處了。

修修武器二:蒐集成功證據,時常提醒自己。

我發現,我們常會稱讚朋友,卻不會用相同的方式對待自己。因此這一招就是把自己所做的一切,視作是一個朋友達成的,並且不斷給「他」鼓勵與支持,久而久之這些正向力量就會傳給自己,因為那些真的都是你的成就,而你真的就是你眼中那個厲害的人。

Jill 武器三:找到自己的冒牌者聯盟。

當冒冒變成威力無窮的薩諾斯,就需要一些強大招術來對抗了。Jill 說她此時需要立即的真人回饋,所以她會打給自己信任的「冒牌者盟友」,讓這些朋友協助自己擊敗冒冒。Jill 強調,這些盟友最好是同樣懂得冒冒手法,也十分了解你的人,因為如此才能得到最真實有效的結果。也提醒大家,這個冒牌者聯盟不用像復仇者聯盟那麼多人,其實只要一兩人就足矣,重點是質,而不是量。

修修武器三:想起親愛的女兒,就知道自己值得最好的。

這是我在之前那篇冒牌者文章就發現的絕招,讓我得以面對冒冒屢戰屢勝。在梳理自己過去的過程中,我發現原生家庭給我了許多「我不值得」的感受,但那是世上最天大的謊言,也是造成我容易「自證預言」,把事情搞砸的原因。然而現在每當我想起女兒,我就知道最好的已經在我面前,我早就證明了自己值得最好的了。想到這裡,無論多麼巨大的冒冒也就不見了。

冒牌者症候群誰都可能會有,你絕對不是孤單的。如果想要認識更多應對方法,推薦大家聽完整集訪談之外,也去讀 Jill 的新書《不假裝也能閃閃發光》(綽號「小光」!),也歡迎大家去找 Jill,加入她的「冒牌者聯盟」,相信你也能夠戰勝自己的冒冒,再也不用覺得自己在假裝,自在自信地閃閃光光。

以下平台可收聽收看

相關集數

🧠不正常人類研究所 EP79|鄭錫懋 Michael:英語自學王駕到!如何從英文被當三次的魯蛇,成為超搶手英文補教名師

By Podcast, 人物專訪

Episode 79

鄭錫懋 Michael:英語自學王駕到!如何從英文被當三次的魯蛇,成為超搶手英文補教名師

聽說英語要從小學會,不然長大成人再學就來不及了,是真的嗎?!像我們這些三四十歲,還在職場拼搏的中壯年人,難道英語不好就是終生的宿命?請放心,亡羊補牢,為時未晚,只要付出心力、用對方法,人人都能成為英語自學王。

之前我在第 77 集訪問了臺灣雙語無法黨的黨主席,蕭文乾博士,這一集節目延續我的英語學習探索之路,邀請到了該黨的立委之一,超級勵志又超級厲害的暢銷書作者,英語自學王:鄭錫懋,Michael 老師!

Michael 老師笑說,自己的人生可以用「二二六六」來形容,其中一個「六」是大學念了六年,一個「二」是待了兩家補習班,另一個「二」則是出了兩本書,而最後一個「六」是他後來當了六年的全職爸爸。

從自稱超入味魯蛇,到今日的英語教學大師,這趟路究竟是怎麼走出來的?而如今已經成年,甚至步入中年的朋友,如果還想補救自己的英文,有救嗎?這集訪談就讓 Michael 老師親自為大家解答,保證讓大家相信:學英文,永遠不嫌晚!

超入味的「魯蛇」經歷

大學最重要的三大學分:學業、社團,與感情,Michael 老師說他沒一個成功。除了課業上一直被當之外,擔任社長的相聲社在他的帶領之下走入倒社命運,而大學唯一談的戀愛,三天就到了盡頭。

所以 Michael 老師說,「魯蛇」這個標籤好像就這樣長年如影隨形,或許有段時間也這樣認定自己,直到他在大五那年,聽父親的一個問題,在人生岔路選對了方向,才慢慢走成了今天的英語自學王。

那一年,他要找打工的機會,碰巧遇到了兩個選擇:一個是去加油站上夜班,薪水以當時來說不算差;另一個則是去補習班打工,薪水比前者少了一些。聽完這兩條路,Michael 平常就寡言的父親也沒有多說,只是問了 Michael 一句話:「你認為這兩條路,如果連續做一年之後,會發生什麼事?」Michael 認真想了想,如果去加油站,或許可以賺比較多錢,不過學會的東西單一,認識的人或許也是;但如果去補習班,他的收入比較少沒錯,但是可以學會怎麼和孩子相處,也能夠接觸到老師,學習到多元的技能,開拓不一樣的眼界。

於是在審慎考慮之後,Michael 踏出了擺脫「魯蛇」的第一步,開始走出由自己掌握的人生。

「你無法預先把現在所發生的點點滴滴串聯起來,只有在未來回顧今日時,你才會明白這些點點滴滴是如何串在一起的。 所以你現在必須相信,眼前現在發生的點點滴滴,將來多少都會連結在一起。」

蘋果創辦人 史蒂夫賈伯斯

認真、認真,再認真

不過我還是好奇,去補習班打雜,跟當老師平平兩件事,Michael 是怎麼從這個 A 點到那個 B 點的?

我後來才知道,答案其實很簡單,就是「認真」。Michael 老師說,人生的任何經驗都不會白費,只是很多你要事後才知道它帶給你的養分。

大學時期,Michael 微積分一直被當的那幾年,雖然挫折滿滿,但他下課後一定不會錯過一件事:幫老師擦黑板。擦得之乾淨,到他多年後成績終於順利過關時,老師還依依不捨地,開玩笑跟他說,真希望可以把他留下來擦黑板。

同時,身為基督徒的 Michael 也會去教會打掃廁所,教會因為預算有限,只能請他來星期三和週末。有一天他因為好奇,忍不住問牧師,那他沒有來的那幾天是誰在打掃?牧師有點無奈地說沒有人,因為經費就只夠請 Michael 來三天,只好把資源集中在人最多的週末,而週間就打掃一次,確保不要太過髒亂。聽完之後,Michael 二話不說,和牧師說「加量不加價」,之後他只要有空,就每天來教會打掃廁所。也是因此,那幾年掃廁所的經歷,讓認真的 Michael 找到了打掃廁所的各種秘訣,成為了「掃廁所大師」。

這項技能後來被他運用到了補習班的廁所,讓他掃得又快又好。有一天,他在掃廁所的時候,發現老闆就站在旁邊看著他工作。看了一兩分鐘之後,一語不發地離開了。Michael 有點不安地繼續掃。又過了不久,老闆又回來了,又站在旁邊盯著他三十秒,最後開口問他:「你要不要試著來教數學?」

Michael 說,那個時刻又是人生的一個轉折點,他說或許是當魯蛇習慣了,知道人生的機會不多,一出現就要多加把握,所以當時他雖然沒有教學經驗,但也沒有多想,就說:「好。」

成為英語自學王

就先不跟大家詳述 Michael 又是怎麼從數學老師變成英語老師的了,請大家去聽完整訪談中 Michael 老師精彩的分享。

但在這邊,我從 Michael 老師的英語自學之路可以抓出幾個重點:認真之外,還有耐心、毅力,與不怕笨的勇氣。

Michael 老師說,他在訓練自己英語能力的過程中,有個外師朋友建議他,不要急著讀一堆東西,而是花時間好好把一件事情弄懂,例如月刊,與其焦躁地每月讀完一本,你願不願意花三個月好好把裡頭的內容弄得滾瓜爛熟?Michael 老師聽取了這項建議,非常認真且又耐心地,慢慢專研了一本讀物,並且將裡頭的對話都吸收成為自己的。

不只如此,吸收了之後,Michael 老師也努力找機會實際使用它。他說,每次他上大眾運輸工具,都會觀察有沒有外國人,只要一看見就會上前和他們搭話,用自己會的東西和他們對話。那時大家都還沒有智慧型手機和耳機的隔閡,通常都很樂意談上幾句,而 Michael 老師也不介意自己有沒有犯錯,重點是真正使用過後,他就知道自己真的學會了,也隨著每次聊天,建立起自己對於英語的信心。

我問 Michael 老師,像我們這種中年的朋友,英語還可以救得起來嗎?

他說,絕對沒問題,重點是要依循語言學專家史蒂芬克拉申的英語習得原則:I + 1。

I 是自己目前的英語能力,而 + 1 就是比現有的能力再難一點點的東西。很多人都太過躁進,專注在別人的目標,沒有發現那其實已經是 +10 的難度,所以一下就放棄了。人總是在有成就感的情況下最願意持續,所以當我們是 + 1 的學習時,我們在無形中就會讓自己的 I 越來越大,持之以恆,有一天回首就會發現,自己已經成了英語自學王。

對教學充滿熱忱的 Michael 老師,就是希望將自己過去的經驗與方法,讓更多的人知道,所以先後出了《英語自學王》1 和 2,希望它們成為我們學習英語的好夥伴。如果想要知道更多 Michael 的故事,以及有效學習英語的方法,歡迎大家去收聽這集完整節目,以及去各大通路找 Michael 老師的書喔!快點加入英語自學王的行列吧!

以下平台可收聽收看

相關集數

弄懂脂肪通量,了解脂肪累積以及分解的關鍵機制,大大增加減重成功率!

By Blog

弄懂脂肪通量,了解脂肪累積以及分解的關鍵機制

大大增加減重成功率!

今天這篇文章是科學化減肥的第二部曲,我們終於要進入重頭戲,將脂肪消滅掉的機制啦!我會跟大家介紹一個叫做「脂肪通量」的概念,加上一個簡單的公式,來說明減脂最基本的邏輯。我也會歸納出幾個會影響到脂肪分解 lipolysis 的關鍵生理機制,以及生活中做些什麼事情可以讓脂肪分解加速。看完並且弄懂之後,我保證你對減肥的知識可以勝過網路上一些自己號稱的減肥專家,也能讓自己的減肥計畫成功率大大增加!

先幫大家複習一下上一篇文章講到的幾個重點,是這篇文章會繼續提到的。

第一:我們吃下去的脂肪,會由乳糜微粒這個油罐潛水艇經由血液載到全身,供組織器官來使用。

第二:這些脂肪如果沒用完,就會進入白色脂肪組織被儲存起來。

第三:減肥只有兩條路,第一條是讓白色脂肪組織變小,第二條是直接幹掉他。

對我們九成九的一般人來說,當然不能一言不合就開幹啦,使用正確的減肥方法,有耐心的讓白色脂肪組織越變越小,進而讓身體處於能量平衡,這種狀態才能持久。但要怎麼辦到呢?我先來介紹一個觀念,叫做脂肪通量

脂肪通量是什麼

 

俗話說:「有借有還,再借不難!」,減肥界也有一句話叫做:「有進有出,減肥不哭!」(好啦我自己發明的。)

給大家看看下面這張圖,它今天會一直出現,看起來很複雜對不對,其實有一部分上一篇文章已經講過了,其他的我會慢慢來解釋,到最後你一定能懂。

先看到這顆大顆圓圓的,它就是我們今天的主角,白色脂肪組織 white adipose tissue 啦!這裡我把它比喻成一間熱門的夜店,中間這個 TAG Pool 就是那個佔了白色脂肪組織九成空間,裝滿三酸甘油脂的池子,我們就把它比喻成夜店裡的舞池。

這個舞池一直不斷有三酸甘油酯在進進出出,我們把它簡稱為老三好了。老三們會從兩個入口進到夜店中,一個在左上角,微血管中有不斷經過的從小腸來的乳糜微粒 chylomicron,還有從肝臟來的極低密度脂蛋白 VLDL,它們都載了一堆老三,這些老三遇到了上部曲講過的脂蛋白脂肪酶 LPL,就會被水解成三個游離脂肪酸,就叫他們小酸好了。

小酸的體積夠小,才能經由 CD36 這道門進到夜店,然後還得經由 DGAT 把他們重新組合成老三,才能進到這個舞池裡。

第二個入口是專門接待多餘的血糖,他們經由 GLUT4 這個門進來後,會經過一連串複雜的機制,最後也是變成老三進到舞池裡。而這間夜店的出口只有一個,就是右邊那個,但是要把老三踢出夜店,不是那麼容易的,這機制等一下會說明。

這裡我們先用公式來表示三酸甘油酯的進和出,左上角那條路叫做脂肪酸的重新脂化:re-esterification,簡稱 RE,左下角那條路叫做脂肪從頭合成:de novo lipogenesis,簡稱 DNL,而出去的那條路叫做脂肪分解 lipolysis,簡稱 L

所以只要離開夜店的老三比進來的多,夜店的人就會越來越少,我們就會瘦,用公式來表示就是 RE + DNL < L

如果相反的話,我們就會越來越胖,公式是 RE + DNL > L

如果一樣多,就代表我們處於動態平衡的狀態,就是 RE + DNL = L

這就是脂肪通量的概念,我們人體中的白色脂肪細胞不是像大家想像的那樣,很固執地堆在那邊,而是持續地進出的。

剛剛講到了 RE 和 DNL 是怎麼發生的,只要血液中有多餘的老三或血糖,就會經由這兩個門進來,那在什麼條件下,這些老三才會離開這間夜店呢?

接下來我要來說明發生脂肪分解的條件。

有利脂肪分解的條件

你平常聽到的燃脂,其實燃燒的不是三酸甘油酯,而是游離脂肪酸。我們全身上下只要含有粒線體的器官或組織,都能夠氧化游離脂肪酸來產生 ATP,它們才能正常運作。

但老三們都在夜店的舞池裡面玩得很爽啊!它們要在什麼情況下才會被分解成小酸,被踢出夜店送到全身呢?

上面這張圖的右上角把有利於脂肪分解的條件都列出來了,林林總總一大堆方法,而我這裡會把它們以作用的途徑分成兩個類別,相當重要,大家要聽仔細喔!

第一個是空腹狀態 fasting state:

我們一早睡醒就是處在空腹狀態中,經過一整個晚上沒有吃東西,我們體內儲存的肝糖會被消耗掉一大部分,血液中的血糖也會偏低,起床後身體為了補充能量,胰臟會分泌升糖素 glucagon 到血液中,當升糖素經由循環到達白色脂肪細胞時,就會促進脂肪分解。

第二個是交感神經興奮狀態:

當我們處於短期壓力下,身體的交感神經會興奮,這就是大家熟知的戰與逃的狀態,像是原始時期我們的老祖宗被野獸追,或是現在變成社畜被老闆追報告,為了活下去,我們必須讓身體的能量處於能隨時被使用的狀態。

這時候中樞神經系統會釋放兩個重要的神經傳導物質:腎上腺素去甲腎上腺素,而它們會經由神經傳送到白色脂肪細胞,直接刺激脂肪分解。

大家認為以上這兩種情況比較緊急?當然是第二種啊!對正常人來說血糖偏低一下下不會死,但是被野獸或老闆追殺可是有生命危險啊!

你可以想像升糖素是開著車到夜店跟這些老三說:「玩夠了,出來上工了!」而腎上腺素和去甲腎上腺素,是直接打電話向整間夜店廣播:「出事啦!快點出來救命啊!」

所以交感神經的興奮對脂肪的分解是更快速有效的

但你還記得老三們是怎麼進到夜店的嗎?

它們是從小酸們組合而成的,所以出去的時候,也同樣要分解成小酸們才出得去。

脂肪分解條件具備後會發生什麼事?

有相當多的荷爾蒙會促進脂肪分解,除了前面講的升糖素腎上腺素、以及去甲腎上腺素以外,皮質醇生長荷爾蒙等等都會,但我們這裡就先著重在前面這三個。

當這三個物質經由不同途徑到達白色脂肪細胞之後,它們會啟動一連串的反應,來啟動三把刀,分別叫做 ATGL、HSL、和 MGL(如上圖所示)。

第一把刀 ATGL 會把一個老三 TAG 抓過來,大刀一砍,砍下來一根小酸,老三被砍了一刀後會變成老二,全名叫做二酸甘油酯 diglyceride,簡稱 DG 或 DAG。

這時候第二把刀 HSL 來了,它會從老二身上再砍出一條小酸,變成了老單,老單的全名叫做什麼?沒錯,就是單酸甘油酯 monoglyceride,簡稱 MG 或 MAG。

事情還沒完喔,還有第三把刀 MGL,它會在老單身上再砍下一條小酸,這時候老單就成了一個甘油。欸,就叫它阿甘好了。

所以一個老三被砍了三刀之後,會變成一個阿甘和三個小酸,這時候他們的體積終於小到可以出夜店了。

因為甘油是溶於水的,所以它就會經由血液流到肝臟,再經由糖質新生轉成血糖

但小酸們是不溶於水的,還記得他們是從乳糜微粒極低密度脂蛋白這兩艘潛水艇載來的嗎?而他們出去的時候,是坐著叫做白蛋白 albumin 的船離開的。

白蛋白會帶著這些游離脂肪酸到身體的各個組織讓他們使用,這就是整個脂肪分解 lipolysis 的過程。

影響老三進出的頭號因子

講到這裡大家應該能理解,只要出夜店的老三比進來的多我們就會瘦。

在介紹如何操縱三酸甘油脂進出的這三個箭頭,讓白色脂肪組織縮小的幾個方法之前,我要先介紹一個會增加脂肪進入,減少脂肪分解的關鍵要素:胰島素。

它和前面講的升糖素都是胰臟分泌的,但是功能剛好相反,它是人體最重要的合成荷爾蒙,沒有之一。

當我們吃下澱粉等會讓血糖升高的碳水化合物時,胰島 beta 細胞就會開始分泌胰島素,促進血糖進到細胞中用掉或儲存起來。

同時間,胰島素也會把血液中的胺基酸或脂肪趕到細胞中組合起來,胺基酸會被合成頭髮、指甲、還有之前講過的,超級重要的肌肉。

而過多的脂肪,就會被趕到白色脂肪組織儲存起來啦!

大家可以看看這張圖:胰島素會讓 LPL 變強,把更多的老三分解成小酸抓進來,也會讓 GLUT4 活躍起來,讓更多血糖進來。

它接著還會促進脂肪酸的合成以及重新酯化,把血糖和小酸們全部變成老三丟到舞池裡,它也會減少前面講的那三把刀的數量,阻止老三被砍成小酸。

所以只要有它的存在,那夜店簡直就會天天爆滿啊!

從上面這張圖可以看到胰島素對脂肪分解的影響力,這張圖的藍色範圍指的是你空腹的時候,血液中胰島素濃度應該是 10~80 pmol/L 左右。我自己測出來是 20 啦,還算正常。

隨著血液中胰島素濃度的上升,身體分解脂肪的能力就會急遽下降。

你現在會不會突然發現,為什麼越胖的人越難減肥?其中一個很重要的原因,是因為過重的人通常也會有胰島素阻抗,這會使得平常血液中胰島素的濃度一直居高不下,減肥當然困難啦。

空腹胰島素不是常規健檢裡面有的項目,但 Peter Attia 醫師把它稱為礦坑中的金絲雀,可以在進入糖尿病前期時就先看出跡象,好盡早做飲食和運動的調整,建議大家下次健檢可以加價測測看。

如何操縱脂肪通量來減肥

好,前面講了這麼多白色脂肪組織的底層邏輯,我終於要來講如何利用這個公式來成功減肥啦!

對我們理工宅來說減肥的邏輯很簡單,就是把上面左邊那兩個箭頭縮小,右邊那個箭頭變大就結束了。但事情才沒那麼簡單哩!

人體是個相當複雜的系統,牽一髮動全身啊,而且從神經系統到內分泌系統到消化系統到能量系統,它們會通力合作,確保我們的身體狀態能維持在穩態。

所以太劇烈的減肥方式是一定會失敗的!

既然肥肉是經年累月累積出來的,那減肥這件事情,也是要花很長的時間才會成功的,我認為至少要以年為單位來設定目標,這些減下來的肥肉才會真正離你而去。

但我們還是可以利用脂肪通量的概念,來做一些事情讓減肥計畫的成功率增加啦,以下我列出五招最有效的來讓大家參考:

第一招:盡量避免精緻碳水和超加工食品

這點絕對是減肥的重中之重,如果你年紀還不大,光是這一招就可以讓你成功瘦下來了。漢堡、披薩、含糖飲料這些東西,會讓血糖一下子衝高,然後讓胰島素被大量分泌。

而且這些食物的脂肪含量通常也很高,所以對脂肪通量的整體效應,就是同時增大左邊那兩個箭頭,尤其是 RE 這個,也會讓右邊出去的那個箭頭縮小。

這根本就是變胖的大魔王啊!先戒掉這些東西,你就可以成功一半了!

第二招:控制份量、吃原型食物

第二招還是跟飲食有關。看了這麼多文獻之後,深深覺得肥胖症的盛行率會居高不下的頭號因子,就是這些現代化的超加工食品,它們不但熱量密度很高,還會讓我們不知不覺吃太多。

只要慢慢少吃這些東西,轉換成吃原型食物,真的不用多做什麼,自己就會慢慢瘦下來了。因為你的腸胃道會去感測吃進來的東西的營養成分,如果夠了,它就會讓大腦知道,讓我們產生飽足感,進而停止進食。

這點我們家過去一年的感受相當深,自從老婆幾乎天天下廚之後,我們現在真的都對外食興趣缺缺了。

如果一開始還是不知道怎麼控制份量和不同營養素的比例,可以參考哈佛健康餐盤或是宋晏仁醫師的 211 餐盤都不錯。

這招對脂肪通量的影響也是全面的,吃進去的熱量少了,胰島素的分泌正常了,白色脂肪組織也就會慢慢變小。

第三招:充足的睡眠和紓壓

這裡我要介紹另一個會影響脂肪代謝的賀爾蒙:皮質醇。這大家都知道,它是俗稱的壓力賀爾蒙嘛!

所以在短期壓力下,它和腎上腺素以及去甲腎上腺素會一起被分泌,這時候它是有助於脂肪分解的。

但如果我們處於長期壓力或睡不好,皮質醇在血液中的濃度會降不下來,這時就會引發許多問題,包括增加內臟脂肪、胰島素阻抗、引發壓力下的進食,而且傾向於吃垃圾食物等等。

所以每天把短期壓力關掉,並且有充足的睡眠,就能把皮質醇降下來,這同樣也能讓脂肪通量的入口變小,出口變大。

第四招:Zone 2 運動

這裡我終於要來講到減肥的最後一哩路,那就是燃燒脂肪了。

如果你前面有認真聽,應該會覺得脂肪通量對於減肥來說少講了一件事情,那就是怎麼樣才能有效的把從脂肪組織踢出去的脂肪酸使用掉。

因為如果你不用掉,這些游離脂肪酸們在血液中晃久了,還是會被抓回來形成三酸甘油酯儲存起來的!那什麼東西能去用掉這些游離脂肪酸呢,就是粒線體啦!

能夠鍛鍊到粒線體的功能以及增加他們的數量,最有效的方法,就是我之前那篇超熱門的文章,Zone 2 運動

除了燃燒脂肪以外,運動也能刺激大腦分泌腎上腺素和去甲腎上腺素,來幫助脂肪分解。

如果你能做到每周 3 次以上,每次 30~45 分鐘的 Zone 2 運動,那對減肥絕對是如虎添翼啊!

第五招:泡冰水

如果以上四點都有做到,還想再減快一點,那可以考慮來做這件比較高難度的事情。

這個機制就是增加體內的腎上腺素以及去甲腎上腺素的濃度,它同時也會啟動含有粒線體的棕色脂肪,來幫助燃脂。

詳細的機制和做法大家可以去看看我這兩篇文章:泡冰水的五大好處,與泡 5 度冰水 30 天

以上就是這篇的內容!哇終於講完了,你會不會覺得,我講的這幾招早就聽到爛了,有沒有更新、更快的方法啊?

但事實就是,減肥就是這麼的樸實無華,而且需要長期抗戰。但是在了解了這些底層機制以後,相信你對減肥會有更新的看法,也會更有耐心,不會再相信那些奇奇怪怪的快速減肥法了。

不過減肥這個議題是在太大太複雜了,如果大家有什麼問題,歡迎留言在下面,我會在下一集節目試圖幫大家回答。

我也會嘗試來解釋減肥兩大陣營:能量平衡模型 vs 碳水胰島素模型到底在吵些什麼。最後,我也會來分享我目前在執行的策略。

當然還是推薦大家複習一下 Zone 2 以及剛剛提及的泡冰水兩篇文章啦!相信都能幫到你。

減重全攻略三部曲之一!弄懂基礎科學,讓你減肥成功機率大增!

By Blog

減重全攻略三部曲之一!

弄懂基礎科學,讓你減肥成功機率大增!

最近又是體重會突破天際的一段日子啦!從尾牙開始一直吃到過年、再吃到元宵,這一個月增加的體重,可能要花好幾個月才能減下來。(還是就永遠跟著我們了⋯⋯)
接下來會有三篇文章,是我嘔心瀝血生出來的「科學減肥三部曲」,我終於把脂肪和減肥的底層機制給大概搞清楚了,我說大概,實在是因為這件事情是在太複雜了,不是我們平常聽到爛的「熱量赤字」或「少吃多動」這麼簡單,要不然減肥就不會蟬聯新年新希望第一名連續八百年了。
今天這篇文章,我會先跟大家介紹到底我們要減的肥到底是什麼,以及我們體內肥肉的上半生:它到底怎麼在我們身體裡累積的。之後的文章,我會跟大家解釋我認為一個最簡潔的減肥公式,可以適用於大多數的減肥方法,最後會來統整目前主流的減肥法,並且教你如何挑出最適合自己的,讓新年新希望裡面有減肥這件事情的朋友,能有最高的機率成功。

在正式進入文章之前,先幫大家打個預防針:有關脂肪和膽固醇的運輸和代謝,一直都是生物化學裡面最複雜的主題之一,你可以去問問醫生朋友當年是不是背得超痛苦。我自己真的花了超多的時間去念書和查資料,但是搞懂還是相當有成就感,也對目前市面上一堆減肥法有更通盤的理解。

在這個脂肪三部曲,我會講到一些必須要知道的生物化學知識,但我會盡量簡化以方便大家理解,如果有講的不精準的地方,還請專家多多指教。雖然第一次看會有點燒腦,但是我保證你多看幾次,把底層邏輯搞懂後,網路上那些奇奇怪怪的減肥法就再也騙不了你了。

減肥到底在減什麼?

首先要來正名一下,我們平常在講的減重,其實指的是減肥或是減脂,我們想要減掉的,是堆積在肚子、屁股、蝴蝶袖、甚至覆蓋在內臟周圍的白色脂肪。更精確一點來說,我們要減的東西叫做白色脂肪組織,white adipose tissue,簡稱 WAT。

大家先別急著把它當成去之而後快的敵人,其實它在人體扮演了一個相當重要的角色,我這裡整理出四個它的功能。

第一:儲存能量

之前介紹過棕色脂肪不一樣,白色脂肪只有相當少數的粒線體,所以它幾乎沒辦法燃燒脂肪,而它的主要功能,就是儲存多餘的熱量。

白色脂肪細胞除了細胞核和粒線體外,其中九成是一個很大的脂肪滴。那它可以為我們儲存多少熱量呢?

來做個簡單的計算:一個 70 公斤、體脂 18% 的男性,這身材算是標準的喔,他身上的脂肪總共有超過 11000 克的脂肪,換算成熱量是超過 10 萬大卡!

以一位 50 公斤、體脂 22% 的女生來說, 換算成熱量是 9 萬大卡左右。

以上面這位男性的基礎代謝一天大概 1600 大卡來算,如果他只喝水不吃東西,在簡單粗暴的計算下,他可以活超過 60 天喔!這是一個超級有效的能量儲存方式,我們的祖先們就是靠這個活下來的。

第二:分泌賀爾蒙

想不到吧!我們這塊肥肉不是只有儲存多餘的能量,或者讓我們保暖這麼簡單,它還會分泌許多不同種類的賀爾蒙,其中一個就是用來調節體脂的瘦素 leptin

當體內的脂肪量越多,白色脂肪組織就會分泌越多瘦素,此時下視丘偵測到,就會讓我們產生飽足感,停止進食,反之亦然。這個機制會讓我們的體脂肪在短時間內不會有太大變動。

這就是太劇烈的減肥不會成功的原因,當你的體脂一下子減少太多,瘦素水平也會一下子降下來,再加上其他賀爾蒙的變化,下視丘就會命令你去覓食,這是絕對沒辦法用意志力來抵抗的。

這時候身體也會處於節能的狀態,而這種情況會持續到你吃回來為止,這就是所謂的溜溜球效應

第三:保暖和緩衝

這個功能就很直覺了,脂肪越多的人,就越不容易覺得冷,被扁也比較不會痛,肥宅的肚子還可以讓老婆或女朋友當枕頭,多好啊。

第四:神經連結

除了以上三個主要的功能以外,值得特別一提的是,每個白色脂肪組織都會有連結神經,它和神經的連結處有一些受體,會根據某些神經傳導物質來決定脂肪的進出。這點對於減肥相當重要,在下一篇文章會講到,請大家先記好。

講到這裡,我要來揭露減肥唯二的兩條路了,聽好喔!第一條是讓白色脂肪組織變少,第二條就是讓白色脂肪組織變小。就這樣,沒有第三條路了。

第一條路指的就是抽脂手術啦!其實對那些嚴重肥胖,已經導致許多慢性病的人,抽脂手術會是個不得已的選擇。但是對九成九以上的人來說,還是要選擇第二條路,讓白色脂肪組織變小,更精確一點說,是讓脂肪滴的體積變小。

在講方法之前,我要先跟大家介紹什麼是脂質 lipid,以及脂肪滴裡面裝的東西到底是什麼。

脂質全介紹

 

 

你會不會常常搞不清楚以下這幾個名詞:脂肪、脂肪酸、三酸甘油脂、膽固醇,它們到底是什麼?我們要減的肥,到底是什麼東西?

以上這些東西,全部都可以歸類在脂質 lipid 底下。

脂質是一大堆有機化合物的統稱,它們統一的特性就是幾乎不溶於水,這個是脂質的關鍵。

而脂質依照結構和功能,可以再細分成八種,以下我會介紹三種和減肥最息息相關的:三酸甘油脂、類固醇、以及磷脂。

三酸甘油脂(triglyceride)

先來講三酸甘油脂,顧名思義,它是由三個脂肪酸,三酸嘛!加上一個甘油,脂化而成的化合物。答案揭曉,它就是脂肪滴裡面的東西,也是我們平常講的脂肪,就我們要減的肥就是它啦!

但是事情沒有那麼簡單喔。你有沒有聽過脂肪酸也有分很多種?這裡的學問真的超大的。

脂肪酸可以依照它的長度,也就是碳原子的數目,來分成短鏈脂肪酸、中鍊脂肪酸,以及長鍊脂肪酸,短鍊是 5 個碳以下,中鍊是 6 ~12 個,長鍊就是 13 個以上。

它也可以根據碳原子之間的連結,來分成飽和脂肪,以及不飽和脂肪

如果一個脂肪酸中碳原子之間都是以單鍵來連結,這時候碳所能連結的氫原子數量已經緊繃了,這就叫做飽和脂肪酸。

而如果兩個碳中間有一個以上的化學鍵是雙鍵,這時候每一個雙鍵比起單鍵會少掉兩個氫原子,這就叫做不飽和脂肪酸。

只有一個雙鍵的脂肪叫做單元不飽和脂肪酸,而有兩個以上雙鍵的就叫做多元不飽和脂肪酸。

而另外一種惡名昭彰的脂肪:反式脂肪也是不飽和脂肪酸,只是雙鍵兩旁碳原子連結的氫原子是在不同邊。

我們常被告知的健康的油,像是橄欖油和苦茶油就是含有七成以上的單元不飽和脂肪酸,魚油裡面含的就是多元不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸最好佔我們攝取油脂的大部分。

奶油、牛油、豬油裡面都含有四成以上的飽和脂肪酸,這是我們要限制攝取的,而工業生產的反式脂肪酸,像是小時候超愛的乳瑪琳,則是能免則免,它會增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。

既然有那麼多種脂肪酸,那三酸甘油脂的組合不就超級多了?

你想的沒錯,一個甘油骨架可能可以抓一條飽和脂肪酸和兩條不飽和脂肪酸組在一起,其中可能有短的也可能有長的。

如果三酸甘油脂中飽和脂肪的比例越高、而且長度越長,那這種油在室溫下就比較容易形成固體,因為它們的排列會比較整齊。

像是牛油就含有 50% 左右的飽和脂肪酸,而且幾乎都是長鏈的脂肪酸,難怪你去吃年肉麵的時候桌上讓你加的牛油都是硬的。

奶油和豬油也是,都含有高比例的長鏈飽和脂肪酸,容易在室溫凝結。

這裡要特別提出來的是椰子油,它有九成是飽和脂肪酸喔,所以也不適合過量攝取。

這裡先知道這些就好,如果大家想知道比較詳細的脂肪酸介紹,像是吃魚油的好處,以及如何挑選好油,可以在下面留言,我會找時間來整理給大家。

類固醇(steroid)

一講到類固醇,有在健身的巨巨就會聯想到能夠快速長肌肌的,那種是含有睪固酮同化類固醇,而有抗發炎、抗過敏、調節免疫功效的叫做糖皮質激素,這兩種功能大不相同,但其實都是類固醇的一種。

你只要看到看到這種有 A B C 三個六角形,還有一個五角形連在一起的,就是類固醇的核心。

類固醇依照它的功能大概可以分成兩類:荷爾蒙固醇

荷爾蒙負責在身體組織間傳遞信號,進而調節體內各種生理反應,除了剛剛講的那兩個例子以外,雌激素負責調節懷孕和分娩的週期、皮質醇等腎上腺激素會影響新陳代謝、免疫反應和壓力反應。

而固醇則是細胞膜的重要成分,人體中最重要的固醇,就是我們熟知的膽固醇啦,它也是我們這一系列會討論到的主角之一。

膽固醇不只會幫助穩定細胞膜的結構,它還是前面提到很多賀爾蒙的前驅物,像是睪固酮和雌激素,還有維生素 D、以及用來分解脂肪的膽汁酸,同樣都是從膽固醇合成而來。

膽固醇這麼重要,但你是不是常常聽說有好膽固醇以及壞膽固醇?那我上面講的這個到底是好的還是壞的?

答案是:膽固醇就是膽固醇,根本沒有分好壞!有關這個迷思,我之後會有一篇文章專門來解釋。

磷脂(phospholipid)

接下來講磷脂,最常見的就是一顆圓圓的頭,帶兩根尾巴。它有個很酷的特質,叫做雙親性,頭部是磷酸基團,這端視親水性的,兩條尾巴是脂肪酸,他們則是疏水性的。

而磷脂還可以根據它們的骨架分成兩種,如果骨架是甘油,那就叫做甘油磷脂,如果骨架是鞘胺醇,那就叫做鞘磷脂。

這個頭部喜歡水,尾巴討厭水的特性超級重要,因為它們在體內很自然的會尾巴對尾巴的這樣排列,再加入一些膽固醇讓它們變堅固,還有其他功能的蛋白質,就成了我們人體的細胞膜

身體的脂肪怎麼堆積的

講到這裡,我終於可以開始解釋吃進去的脂肪是怎麼在我們的肚子堆積起來的,這過程真的超級精密啊!

有沒有人還記得我之前強調的:脂質的特性是不溶於水嗎?包括三酸甘油脂啊、膽固醇啊、和一些脂溶性維生素和荷爾蒙都是。

那你會不會覺得奇怪,這些物質是怎麼透過血液在身體傳輸的?

這裡要隆重介紹運輸這些物質的重要粒子:脂蛋白啦!

當我們吃下一口雞排後,那些脂肪和油從進到嘴巴開始,一直到胃和小腸,會被唾液脂防酶、膽汁鹽、胰脂肪酶等各種酵素,將脂肪分解成游離脂肪酸、單酸甘油酯、和甘油等小分子,才能被小腸吸收,

這時候這些小分子會在小腸絨毛的上皮細胞中再被合成三酸甘油脂,然後再跟膽固醇、脂溶性維生素等等身體需要的化合物,混在一起被磷脂包成一顆很大顆的球狀物,再加入 ApoB 48 這個載脂蛋白,就變成了叫做乳糜微粒 chylomicron 的脂蛋白啦!因為它是被磷脂包起來的,球的外側是親水的那一頭,所以整顆乳糜微粒是可以在血液中自由流動的。

你可以把它想成是一艘油罐潛水艇,裡面有九成的空間是三酸甘油脂,其他裝的有大概不到 5% 的膽固醇,以及其他脂溶性維生素。

因為這顆球太大了,所以得透過淋巴系統才能進去血管。

接下來這艘潛水艇就肩負著把熱量帶給全身組織的重責大任啦,它在路上會一直遇到一個叫做脂蛋白脂肪酶,lipoprotein lipase,簡稱 LPL 的酵素,它會把乳糜微粒中的三酸甘油脂水解出來,變成游離脂肪酸,而這些游離脂肪酸有兩條路,一條是進入肌肉或器官的組織,被粒線體燃燒掉來產生 ATP,維持身體的運作;如果這些能量來源大於身體運作所需,它們就會走到第二條路,進入白色脂肪組織,再度合成三酸甘油脂被儲存起來。

以上就是今天的內容!終於講完了。沒想到我竟然會講那麼細耶,真的有人看到這裡嗎?但是我覺得要弄懂減肥這件事情,一定要把它的底層邏輯給弄清楚,才不會被一些很表面,甚至互相矛盾的方法給呼攏。

我再幫大家把重點抓出來:

第一:減肥指的是減掉堆積在身體各處的白色脂肪組織。

第二:減掉白色脂肪組織只有兩個做法:讓它變小,或是除掉它。

第三:脂質其實比你想像中的多而且重要,除了三酸甘油脂以外,類固醇、磷脂都是人體不可或缺的脂質。

第四:吃進去的脂肪和油,經過小腸吸收後,會被磷脂和載脂蛋白包成乳糜微粒,好像一艘油罐潛水艇,將能量和膽固醇經由血液帶給全身上下的組織使用。

第五:乳糜微粒中的三酸甘油脂,被 LPL 水解成游離脂肪酸之後,會有兩個下場,第一個是進入組織被粒線體燒掉產生能量,第二是進入白色脂肪組織被儲存起來。

脂肪的前半生就講到這裡啦!但是我想大家關心的,是怎麼讓越來越多的脂肪們趕緊壽終正寢。想知道的話,請持續關注這個系列,如果你覺得文章對你有幫助的話,也請幫忙多多分享出去喔!

新世界的財務自由公式!不靠運氣,白手起家也能過著有錢、快樂、心靈滿足的生活

By Blog

新世界的財務自由公式!

不靠運氣,白手起家也能過著有錢、快樂、心靈滿足的生活

上個月很開心收到「錢雜誌」的邀訪,還到他們板橋的總部棚拍,上了 2024 年一月號的封面人物!說真的,一開始接到這個邀請,說想要找我聊財務自由,我的直覺是:「你們應該找錯人了吧。」我跟總編說,雖然我的確是以財務自由當作目標,而且預計在五年後,也就是 2028 年我滿 50 歲那一年要達成,但現在根本八字還沒一撇啊!我既沒車又沒房,公司也還在負債中,講這個主題應該沒有什麼說服力,沒想到總編竟然說,沒關係啊,大家都是在進行式,就聊一聊執行的心得嘛。我想既然今年的目標就是賺錢,能跟專門研究賺錢的專家們聊聊也不錯,結果一聊就聊出了封面人物以及接下來跨頁的專欄,真的是個神展開啊。今天這篇文章,我就應觀眾要求,來解釋我自創的財富自由公式裡的「快樂收入」大於「極簡支出」是什麼意思,以及要怎麼按部就班達成。

我想「財富自由」,應該是在看這篇文章的每一個人的夢想吧?(如果你不是的話,請跟我說為什麼,我很好奇。)目前對於財富自由最普遍的定義是:當「被動收入」大於「支出」的時候,我們就可以不用為了錢而工作,安心「退休」去做自己想做的事情了。

講白話就是你躺著就能賺到的錢,大於總共花出去的錢的話,那我們就能每天躺著也能活下去了。被動收入最具代表性的來源有兩種,第一種是定期定額投資股票所收取的股利或股息

這個方法開始廣為人知,應該是 1992 年開始的 FIRE 運動。FIRE 是 Financial Independence, Retire Early 的縮寫,直接翻譯成中文,就是財富自由、提早退休

他們的方法就是省吃儉用,存下一半以上的薪水,全部定期定額買大型的 ETF, 並且事先規劃好自己退休後的年支出。只要這些累積起來的 ETF 生的錢大於預計的支出,就可以安心拍老闆的桌子去享受人生了。

我曾經訪問過一位成功用這個方法達到目標的台灣人 Winnie,她出了一本書叫做《不上班也有錢》,講她和老公怎麼省吃儉用到了一個極致,成功財富自由提早退休的故事,相當有趣,推薦大家去聽聽這集節目

第二種來源就是包租公或包租婆啦!這個方法最近大家應該都耳熟能詳,但是對大部分的人來說,要買一間自己住的房子都遙不可及了,還想買第二間來租人?除非是你爸媽有留給你才有可能,這就不在我們討論範圍裡了。

我接下來會針對 FIRE 族所採用的方法來討論。這個方法概念雖然簡單,但是整個假設含有一些陷阱,我以下會來一個一個解釋:

FIRE 財務自由公式的關鍵數字

FIRE 族的財富自由公式有幾個關鍵數字,以下的數字我都以台灣六都當例子喔。

第一:是你預計退休之後一年要花多少錢

我們預計 50 歲達到這個目標好了。如果你覺得到了這個年紀,要過上有品質的生活,房租一個月算 15000,飲食平均一天抓 600,一個月 18000,再加上偶而出國玩,買個新手機,一個月吃喝玩樂花 30000 應該不為過吧。

這樣平均一個月抓六萬五,12 個月 78 萬,再拿兩萬當作緊急支出好了,這樣退休後一年花 80 萬應該是合理的數字。

第二:ETF 的年化報酬率

FIRE 族們流行用 4%,這代表了你退休後每年可以從 ETF 總資產花的趴數。

第三:目標要存到的 ETF 金額

這就可以用以上兩個數字來回推,用 80 萬除以 4%,得到 2000 萬。意思是,你只要在 ETF 帳戶的戶頭裡看到 2000 萬這個數字,就算成功達標。

只要一年不從這個帳戶花不超過 80 萬,這個帳戶就好像聚寶盆一樣,花都花不完,你就可以安心退休了。

第四:預計幾年存到這個數字

FIRE 族通常目標是花 10~20 年達成,所以他們會鼓勵大家越早開始存錢越好,如果 25 歲開始做這件事情,那一切順利的話,45 歲就可以退休了耶!超爽。

但真的這麼簡單嗎?其實這方法有太多陷阱了:

FIRE 財務自由公式的陷阱

第一:高估未來的投資回報率

大家可以去查我們台灣最大的 ETF 0050,從 2003 年到現在的年化報酬率是 5.75%,好像比 4% 高上不少,但投資最大的誤區之一,就是拿之前的績效來預估往後的績效

雖然說 4% 已經比 5.75% 還要低三成了,但未來會發生甚麼事誰都不知道,最近也有一些 FIRE 族在討論,可能把 4% 降成 3% 會比較保險一點。

第二:低估存到這個數字的時間

如果把 2000 萬當目標,大概要多久才能存到呢?

我們用主計處今年公布的數字,新北市受雇員工年薪 52.2 萬來計算好了,在幾乎犧牲所有娛樂,省吃儉用的狀態下,每個月能存 20000 我覺得已經超強了。(有誰能存到這個數字嗎?讓我知道一下。)

假設一直都是領薪水的上班族,每年加薪的幅度都被拿來花掉,每個月就是存 20000,大家可以到 MoneyDJ 的網站來算,從 0050 上市開始就一路扣,扣到現在滿 20 年 你猜存了多少?

答案是一千五百六十萬,如果要用 20 年存到目標的 2000 萬,那每個月存進去的錢要提高到 25000 左右才有辦法。

第三:低估退休後的花費

這是這個公式最大的陷阱:就是假設退休後的物價跟現在一樣,而完全忽略了通貨膨脹。如果以每年 2.5% 的通膨率來算,20 年後要過上和現在樣的生活品質,必須乘以 1.64 倍。

也就是如果你現在覺得要過上理想中的退休生活要花 80萬,20 年後這個數字會是 131 萬。

如果以保守的 3% 推回去,你要存的目標數字不是 2000 萬,而是 4373 萬!

第四:沒有考慮到人生重大事件

如果人一但發生意外,就算保險都有買好買滿,不會發生太多額外支出,但這段時間很可能就不能工作了。沒了薪水,就勢必得要從這個帳戶裡拿錢,這一來一往會讓整個計畫不進反退。

如果找到可以一輩子牽手走下去的另一半,也很幸運地有了孩子,那整個支出又要重新計算,相信我,那數字比你想像中的多很多。

如果這時候你決定要買個房子,讓家人有一個安身立命的家,那這整個計畫基本上就宣告終止了。

第五:沒考慮到人性和心理壓力

假設你真的存到這筆錢也退休了,如果再來一次金融海嘯,讓你的帳戶淨值一下子砍半,你會不會心慌?

如果這時候又來個加密貨幣狂潮,看到社群媒體上到處都是一個月就上月球,拿現金買車又買房的屁孩,你會不會心癢?

如果你看到同年紀的朋友,不但事業有成,在社會上也有更大的影響力,還能過上比你好得多的生活,你會不會羨慕季妒恨?

如果你意識到,你未來的收入竟然不是主動掌握在自己手中,而是被動的隨著大環境上上下下,你的心裡會不會不踏實?

而內心不踏實,就很容易做出一些不理性的行為去亂投資,或被詐騙集團騙,這時候錢沒了就算了,更慘的是你早就失去賺錢的能力,

綜合以上五點,我認為 FIRE 族的策略相當難成功,就算一時達到設定的目標,也很難維持下去。

以下我就要來隆重介紹我自己版本的財務自由公式:快樂收入 > 極簡支出啦!

快樂收入的組成

我的快樂收入有兩個組成成分,投資加上事業。看到這裡,你會想說,啊這不是老套嗎?!你先聽我解釋,這絕對跟你想像的很大不同,尤其是自己的事業這部分。

我們先來看下面這張圖,橫軸是我們的年紀,縱軸則是年收入。

藍色這條是俗稱的打工仔的年收入走勢,就一般人受薪階級來說,年薪 200 萬左右應該就頂天了,除非是能力很強被挖腳,要不然這條線的成長比例會越來越小,最後趨近停滯。

綠色這條是快樂收入的一部分,叫做投資,而且只定期定額無腦買 ETF,如果把每年的配息當作收入的話,雖然一開始的數字比起薪水少很多,但只要時間一拉長,它是可以實現指數成長的。

綠色這條就是 FIRE 族最主要的主要收入來源,但這只佔我的快樂收入的一部分,最重要的,是這條能夠實現更大增長的,自己的事業。

你會看到這條線的一開始收入幾乎為零,而且維持好一段時間,短則三年,長則五年之後,收入才會慢慢有點起色,一直到某個時間點,這個事業在市場上贏來了 traction,之前的累積就會一下子爆發,

這時候這條線的走勢會很像一根曲棍球棍,英文叫做 hockey stick growth,這是每位創業者都希望看到的一條線。

但我不是要你把工作辭掉,直接去創業追求這條線喔!跟你講,穩死的!

建立事業的步驟和關鍵時間點

有注意到嗎?上面這三條線是併行的,再說一次:千萬別辭職創業!(除非你家裡有錢。)因為你不知道要做什麼事情,也不知道要做多久才能找到 traction,甚至可能一輩子這根棍子都翹不起來。

所以我們要在有正職的情況下,來慢慢建立自己的事業,最好這份工作能夠磨練到的技能,是你的事業所必須具備的。

而建立這份事業應該有三個階段,第一階段是不斷試錯,這時候我們要持續學習,把學到的付諸實踐,並且藉由數據來觀察市場反應,如果找到了一個自己有興趣,市場也有接受度的事情,

下一個階段就是系統化,我們要把這個事業的主要成分拆解出來,弄清楚所需要的時間和資源、對整個事業的影響程度,以及可能的瓶頸在哪裡全部釐清楚,開始慢慢地把一些不一定要自己做的事情外包出去。

如果天時地利人和都具備了,你會很明顯地看到曲棍球棍的那個轉折點,這時候要做的事情是精實擴張,用最少的資源來讓生意成長。

至於什麼時候該辭職專心做自己的事業呢?我認為有幾個時間點,第一是你已經確認這是一根尖挺的曲棍球棍,不會再軟下來了,這時候你可以開始考慮。

再來是穩定的收入已經超過正職了,這時候你就可以盤點你的現金流和存款,準備離職。

如果再保守一點,可以等到事業的收入已經明顯高於正職,而且已經分身乏術的時候才離職。這個時間點因人而異,你可以視家庭的狀況和風險承受程度來決定。

這個事業不是要創辦一間年收破億,員工數破百的大公司,是一個利用最少的資源,運用新世界的槓桿和自己的專業,來提供服務或產品給需要你的客戶的快樂事業。

快樂事業需要具備的條件

這是我在雜誌中列出來的,這個快樂事業應該要具備的條件:

  1. 一定要擁有屬於自己的品牌,當然最好的品牌就是自己。(好像繞口令。)
  2. 每周工作不超過 20 小時,因為即使你再喜歡做這件事情,花太多時間在工作上也會 burn out。
  3. 一定要善用新世界的槓桿,矽谷佛祖 Naval Ravikant 說,除了舊世界的槓桿:勞工和資本以外,程式和新媒體是新世界的創業者一定要善用的槓桿,矽谷成功的 startup 都是成功運用這四個槓桿才起飛的。有關這位佛祖的開示我之後會再深入介紹。
  4. 工作幾乎沒有設定截止期限,而這個期限通常是自己給的,不是別人給的。這對自己的身心健康相當重要,像我最近一直在趕要交給別人的東西,壓力就一直降不太下來,HRV 一直處於低位。
  5. 只接受自己真心喜歡的工作邀約或機會:這就是 Derek Sivers 最著名的一句話,他在 Anything You Want 這本書裡面寫的 “Hell Yeah or No” 原則,這也是我目前收到超過 100 個業配邀約,最終都沒有談成或接受的原因。我不敢相信這本書竟然沒有中文版,有興趣的話可以留言在下面,我找時間介紹給大家。
  6. 可以隨心所欲放幾個月的長假,現金流依然不受到太多影響。當然要達到這點前,你必須找到一位值得信任的 CEO 來把公司管好。
  7. 這件事情是能夠滿足我們身為人類最基本的需求:它是能幫到人的,對人類是有貢獻的。唯有如此,這件事情你才能做得開心、做得長久、做一輩子,這才有比較高的機率做到曲棍球棍往上翹的那一天,也能讓你一直到死的那一天,都能持續做著自己熱愛的事情,讓自己的生命能夠既豐盛又圓滿。

什麼叫做「退休」?我的字典裡面根本沒有退休這兩個字!

以上就是今天的內容,這是我 2012 年從聯發科離職到現在,不斷學習嘗試掉到坑裡,爬起來後繼續學習嘗試又掉到坑裡,用十年的血淚濃縮起來的心得,其實每一個概念都可以展開變成一集節目。

尤其有關建立快樂事業的方方面面,我之後也會在錢雜誌的專欄和這個頻道來跟大家分享,我會跟大家介紹幾本對我影響很大的書和文章,像是這本《創業這條路》,還有這本 Cal NewportSo Good They Can’t Ignore You 等等,如果你有興趣,請讓我知道,我之後會再來做介紹。

如果你都看到這裡了,我要跟你說聲謝謝,你是我的真粉絲,我準備了一個好康要給你。

過年後我終於要發行醞釀超過一年的電子報了,這個電子報的名稱叫做《張修修的自由之路》,我會在每個禮拜的第一天,也就是星期天的早上寄出,內容是我自己在通往自由這條路上的學習、思考、以及實踐。

這裡的自由當然包括了我認為最簡單,而且人人都能達到的「財富自由」,還有我這個頻道目前的內容主軸,「免於病痛的自由」還有「老了之後還能上山下海的自由」。

但我覺得最難的,其實是「靈魂的自由」,這是我們所有人花一輩子的時間都不一定能達到的自由,這就是我的終極目標。

如果你也在這條通往自由的這條路上,歡迎訂閱我的電子報,我們可以結伴同行,俗話說,一群人才走得遠,對吧?

最後的重點來了,如果你願意的話,可以在確認訂閱的那封 email 直接回信給我,信箱是:shosho.tw/free。在信裡面寫三件事情,第一個是簡單的自我介紹,第二是你對自由的想法,第三是對這個電子報的建議。

為了彰顯 Kevin Kelly1000 True Fans 原則,我會把前 1000 位用心回覆的訂閱者,當成是我創報的鐵粉,我會回信謝謝你,並且在之後規劃專門給這一千位鐵粉們的好康或活動。

當然你也可以只訂閱就好,也不用急著回信,我預計應該要一個月才會滿吧!真的相當期待收到你的來信。

用科學把英文學好!弄懂底層邏輯,讓孩子學美語不再痛苦走彎路(還可幫家長省一百萬)

By Blog, 腦神經科學, 高效生產科學

用科學把英文學好!

弄懂底層邏輯,讓孩子學美語不再痛苦走彎路(還可幫家長省一百萬)

我的女兒三歲半了,最近在做一些功課,準備讓他學一些東西,其中一個最重要的,就是英文了。之前有網友問我英文是怎麼學的,怎麼好像很厲害的樣子,但其實我心虛得很,當年那個土炮方法好像有點用,但我也不確定那是不是最正確的方法。於是我又開始一頭栽進去研究,借了這兩本書:一本是《大腦這樣「聽」》,另一本是《大腦與閱讀》;還看了這個領域頂尖專家的影片,和美國國家閱讀小組出的一個快 50 頁的報告,才發現我們夠學會一個語言的聽說讀寫,是多麼精密複雜的一件事情,而我們幾十年來學英文的方式,根本就是逆天的啊!難怪那時候學得那麼痛苦!今天這篇文章是「科學化學英文」的上集,我會分享這一個月的研究成果,讓孩子學英文可以少走彎路,讓他們能用英文自在地和外國人交談、做朋友,長大後能有機會在世界的舞台上發光發熱。

應該沒有人會反對「學英文」這件事情的重要性,我出社會到現在完成的這些事情,像是成為海外業務、到騎車環遊世界,一直到邀請到 Dan Mace 來台灣,以及現在每天吸收國外資料,整理成為頻道的內容等等,最關鍵且重要的技能,就是英文能力,沒有之一。

我很清楚能夠無障礙運用英文,在這社會上佔有多大的優勢。所以為了女兒的未來,這個主題我真的研究得超深入,甚至還訪問了「台灣雙語無法黨」的黨主席蕭文乾博士,終於把一切都串起來了。我可以保證,如果大家有耐心花一點時間把這一集看懂,絕對會在「學英文」這條路上,不但省下超多時間,還能幫你省超過一百萬。

接下來我會依照以下順序來跟大家說明,大家如果沒看懂可以多看幾次,很多資訊我大概是看了三次以上才整個串起來的:

  1. 人類學會一個新語言的順序
  2. 負責聽說的三個關鍵大腦區域
  3. 這三個區域怎麼合作
  4. 大腦怎麼閱讀英文
  5. 美國人自己的英語學習危機

人類學會一個語言的順序

能夠使用語言來溝通合作,絕對是人類能夠成為地球霸主最重要的關鍵之一。到底人類是什麼時候開始超越鯨魚、大象這些能用聲音溝通的動物,發展出一套這麼詳細的語言,已經沒辦法考證,但《人類大歷史》這本書裡有講到,我們的祖先智人透過了距今七萬到三萬年前發生的「認知革命」,他們開始能夠用語言即時且精準的溝通,這讓我們人類具備了規劃並執行複雜計劃的能力,像是圍捕野獸、組織團體、形成部落,以及透過講故事達成大量陌生人之間的合作等等。

但是在這認知革命前,人類是經由上百萬年的演化,像是長出了舌骨、調整聲帶到嘴巴垂直與水平距離的比例,以及耳朵的形狀等,我們祖先的喉嚨才有辦法發出不同的母音和子音,而他們的聽覺神經也才有辦法辨別差異。

所以聽和說一個語言,是經由超過上半萬年的演化,內建在我們人類身上的能力。而文字的出現,一直要等到距今五千五百年前蘇美人的楔形文字,這從演化的角度上來看,還來不及長出一個專門用來讀寫文字的系統。

所以人類的聽說能力是我們與生俱來的,不用特地v去學,只要五官的功能是正常的,也在正常的環境中長大,我們自然而然地就會學會講話,但是讀寫是最近才加上去的能力,必須特地去學,而且是要用明確而且有結構的學法。

再強調一次,「聽說」和「讀寫」必須分開學,而且必須循序漸進,要先把聽說能力學扎實,之後學讀寫才能夠事半功倍,這點超級重要,請大家先記好。

負責聽說的三個關鍵大腦區域

我這裡細部拆解跟你說明,你就會知道我們每天習慣的動作,竟然會如此的精細。

首先來講語音的接收。當音波經由空氣傳到我們的耳朵時,我們的耳膜會隨之振動,接著帶動由三塊小骨頭組成的聽小骨,再將震動傳到耳蝸裡的液體,耳蝸裡面有三萬個毛細胞,他們都會對特定的頻率特別敏感,這些被某個特定頻率啟動的毛細胞會傳送訊號到對應的聽覺神經,最後傳到大腦的聽覺皮層去做處理。

以上是聽覺系統的運作,接下來我要隆重介紹負責人類聽說的兩個大腦區域,一個叫做「布洛卡區」,第二個叫做「韋尼克區」

「布洛卡區」是大腦用來產生語言的區域,包括語言的文法和形式,口說的語言,或者手語,或寫下來,甚至打字都是喔。它位於左腦的前額葉,是法國醫師 Paul Broca 在 1861 年發現的,他當時有個病人在 30 歲之後,雖然還聽得懂別人說話,但是嘴巴只能發出 Tan、Tan 的聲音,沒辦法正常講話。

這位病人在敗血症過世之後,Broca 把他的大腦拿出來研究,發現他在左前額葉那裡有損傷,後來他也在十幾位類似的失語症患者的大腦中確認了這點,於是他認為這裡就是大腦負責製造語言的區域。後世為了紀念他的貢獻,這個區域就被命名為「布洛卡區」。

但隨著腦神經科學的日新月異,科學家發現說話這件事情其實沒那麼簡單,還牽涉到布洛卡區以外的地方,不過目前為了方便解釋,還是把「布洛卡區」當成負責說話的地方。

而「韋尼克區」是大腦用來理解語言的區域,包括口語和文字。它位於左腦的顳葉區,是德國醫生 Carl Wernicke 在布洛卡醫生的研究基礎上,再區分另一種型態的失語症;這種失語症其實是因為失去了理解語言的能力。所以這類型的患者能夠很流利地講出一堆只有他自己懂的文字,但對其他人來說像是在胡說八道。

整理一下,所以人有負責接收語音的「聽覺系統」,以及從聽覺系統接收訊號並理解意義的「韋尼克區」,然後有處理文法並且講出一句話的「布洛卡區」

這三個區域怎麼合作

人類的大腦非常擅長辨別重複出現的模式,不管是影像或聲音都是。嬰兒在子宫裡的最後三個月,他們就已經習慣自己母語的語調了,而出生的三個月後,他們的「布洛卡區」和「韋尼克區」也開始更加活化。

這時候他們會從每天聽到的語音,去判斷哪些發音是重複出現的,要保留住,而其他的就會被排除。大概六個月的時候他們就開始能分辨母音的差異,12 個月的時候子音會加進來。這時候的日本的嬰兒已經不能分辨 r 和 l 的差別了。

再過一陣子,嬰兒就能識別出母語,並且開始理解其代表的意思了。爸媽都一定記得一件事,我們會指著自己的臉跟孩子說:爸爸、爸爸;媽媽、媽媽。這就是幫孩子把這個聲音和意義產生連結,而這個連結,就會存到「韋尼克區」

一直到後來,孩子終於叫了第一聲爸爸或媽媽,她看著我們開心的反應,就知道她做對了,母語就是這樣慢慢學習起來的。

到了她三歲半的現在,當女兒聽到我跟她說「來吃飯」這句話時,她的聽覺系統會先接收到語音,由「韋尼克區」理解這串聲音代表的意思。這時候她如果想要繼續玩玩具,就會用「布洛卡區」提取「等一下」三個字的發音方式後,調動橫膈膜、喉嚨、聲帶、舌頭、下顎、嘴唇等等區域的運動皮層,共同運作後講出這三個字。

如果這時候我加上幾個字並且加重語氣,變成「趕快過來吃飯」,她的「韋尼克區」就能判斷出這句話的涵義和上一句話已經不一樣了,如果再不趕快過來,爸爸可能就要把她的玩具收起來了,於是她就會比較願意來吃飯。

這三個區域的合作越來越順暢,「聽覺系統」能辨識的聲音越來越細緻、「韋尼克區」裡面儲存的聲音代表的意義越來越多,以及「布洛卡區」去產生語言的能力越來越熟練,母語的學習也就跟著越來越完備。

如果你覺得這已經很複雜的話,閱讀的複雜程度可能會讓你大開眼界。

大腦怎麼閱讀英文

這段是本集節目的精華,也是幫你省一百萬的關鍵。第一次看不懂沒關係,我是大概聽了十次不同角度的說法之後,才整個串起來。

前面講過,語言中的文字是近五千年才發展出來的,這麼短的時間人類的大腦根本來不及有顯著的進化,所以大腦並沒有專門處理閱讀的區域,而是調動好幾個現成的區域來完成「閱讀」這件事情。

其中最重要的當然是在腦後方的視覺皮層,第二個是前面講到的負責聽的區域。第三個是負責說的區域。對,你沒聽錯,閱讀要靠聽和說的能力來完成,而且它們扮演了極關鍵的角色。

這邊就以英文當例子,但其他的語言的邏輯也都是一樣的。當我們一開始學習英文時,視覺皮層中本來負責辨識人臉、物體的區域會先挪一塊出來,專門用來辨識英文字母的形狀,認知腦神經科學家 Stanislas Dehaene 稱這個區域為字母盒。裡面儲存的每一個英文字母以及組合,我們的大腦都需要透過訓練,讓它們對應到特定的聲音。

像我們看到 cat 這個單字,我們會先把這個字拆成 c、a、t 這三個字母,個別對應到 /k/、/a/、/t/ 這三個聲音,然後再組合起來,變成 cat 這個聲音。這個就是將視覺連結到聽覺的過程,是學好閱讀的關鍵步驟。

接下來這個步驟也相當重要喔,如果我們對這個單字還不熟的話,就會先調動「布洛卡區」,在口中輕輕把這個字念出來,然後這個幾乎聽不到的音波震動,會被我們的聽覺系統接收到,之後才傳到「韋尼克區」去解讀意義,到這裡為止才完成整個閱讀的過程。

這裡可以做個試驗,我等一下會秀出一句英文,你可以試著閱讀並理解這句話代表什麼意思。準備好了嗎?來了喔。

The erudite polymath expounded upon the intricacies of quantum entanglement, elucidating the esoteric confluence of subatomic phenomena with unparalleled perspicacity.

是不是超難懂的,光要看完整個句子都很吃力對吧?你有注意到剛剛在閱讀這個句子時,自己會不知不覺試著念念看嗎?所以當我們遇到不熟的單字時,就一定得要調動與生俱來的聽說能力,來幫助我們理解。

科學家也發現,如果一個人的閱讀已經非常流暢,他某種程度可以跳過自己輕輕念給自己聽的階段,幾乎可以直接將閱讀到的字對應到其代表的意義。

但我說是幾乎,而不是完全喔!專門研究語言的頂尖神經科學家 Erich Jarvis 在他的實驗室發現,即使你是在大腦裡面講話,沒有真正發出聲音,這時候如果放一個肌電圖的探針在喉嚨,是可以偵測到訊號的,而這個訊號就會被聽覺系統接收,再經由韋尼克區理解文字的意思。

所以不管怎樣,在閱讀的過程中,大腦中三個用來聽和說的區域,是一定會參與的!已經有很多的案例指出,很多有閱讀障礙的孩子,其實是因為他們的聽覺出了問題。

再強調一次閱讀的完整過程。眼睛看到英文單字後,視覺皮層會先接收到,把英文字母拆開後,對應到「字母盒」裡面的聲音,再經由「布洛卡區」調動說話相關的肌肉,輕輕地,或者根本就是在腦中默念,將這個字念出來,這個訊號經由聽覺系統傳到「韋尼克區」,理解這個「聲音」是什麼意思。

閱讀的過程其實就是:解讀文字的聲音,然後說給自己聽的,來理解文字的意思。所以如果你「聽」的能力和「說」的能力沒有先練起來,那你的閱讀也練不起來。

呼,就是這一句值一百萬。想知道為什麼,請繼續看下去。

美國人自己的英語學習危機

你相信嗎?英文是母語的美國人,他們的閱讀能力比你想像中的低很多。從有紀錄以來,美國小朋友的閱讀能力都相當不理想,根據美國國家教育進步評估 NAEP 的統計,在 2022 年四年級的孩子中只有 33% 的閱讀能力達到該年級熟練的等級,只有 63% 達到基本水準。到了八年級,能達到該年齡熟練等級的只剩 31%,基本水準的也只有 70%。這些數字都比 2019 年退步。從這個圖來看,這些數字和 30 年前比起來,可以說是原地踏步。

這是不是超乎你的想像,全世界最強大、科學家最多的美國,竟然搞不定這最基本的閱讀能力教學,這到底發生了什麼事?

其實美國人對於怎麼教孩子學英文這件事情,已經吵了兩百年了,各種方法莫衷一是,但一直都沒有一個科學化的方法出現,一直到 1990 年代,各派教學法越吵越兇,所以在柯林頓政府和當時國會的號召之下,National Reading Panel 國家閱讀小組終於在 1997 成立了,這小組有 14 名成員,他們有的是教育家、有的是科學家、還有人是以學生家長的身分參加。他們的責任相當重大,就是要審視當時已經超過10萬篇有關閱讀的研究,用最超然中立的立場,找到教導兒童閱讀的最佳方法。

這是一個相當嚴謹的過程喔,每位成員都要宣誓沒有跟任何出版商有利益衝突,並且將每次的會議公開給大眾,並且錄音下來,畢竟他們的研究成果,將會影響到整個美國的國力啊!

於是在 2000 年的四月,這份小組出了一份長達四百多頁的報告,叫做 Teaching Children to Read,終於把這個艱鉅的任務達成了,但這有哪個老師看得下去啊!

於是他們又在 2005 年出了一篇 Practical Advice for Teachers,只有 48 頁,將科學化學英文的方法歸納成五大步驟,這個我就有看完了。

但是文件出了之後,事情就解決了嗎?當然沒有啊!美國教育界持續混亂中,一直到了這幾年,才有越來越多的政府,把這一套 Science of Reading 方法,明訂到課綱裡面,包括今年的紐約市市長 Eric Adams

以上就是今天的內容,最後再幫大家整理一下:

要聽懂一個語言,會調動聽覺系統到「韋尼克區」這條路徑,說話則是調動「布洛卡區」以及發音的相關肌肉。

閱讀則是將視覺系統加進去,讓文字和聲音產生聯繫,完整路徑是:視覺系統→字母盒→「布洛卡區」→聽覺系統→「韋尼克區」。講成白話就是,閱讀這件事的過程,是解讀文字的聲音,然後說給自己聽來理解意思

下一篇文章我會試圖講清楚,這 Science of Reading 的五大支柱是什麼,它是怎麼對應到以上這個路徑的。我也會解釋到底為什麼學英文這麼困難,竟然連美國人都學不好?

當然還有最重要的,我們台灣的英文教育出了甚麼問題,以及要如何利用這套國外專家嘔心瀝血研究出來的方法,來學好英文。

這真的是一個超複雜的大工程,請大家耐心等待,如果你覺得「學英文」這件事情很重要的話,也請你把這篇文章分享出去。