Skip to main content
All Posts By

Mad

弄懂 HRV(心率變異度),認識 3 種測試方式,跟著世界頂尖強者練心臟,隨時處於身心最佳狀態

終於要來分享一個我研究了好一陣子的主題:HRV 了。它的全名叫做 Heart Rate Variability,中文翻成心率變異度。

有在使用運動手錶的朋友可能會注意到,除了常見的心率、VO2 max、睡眠時間等容易理解的數據以外,HRV 是一個經常出現,但你其實不太清楚到底是什麼的一個神奇數據。

你的手錶會在你戴一陣子之後,給出一個你的 HRV 正常區間,而你每天的 HRV 會上下跳來跳去,如果數字超出這個區間,不管是太高或太低,你的裝置都會跟你說,你可能壓力太大了,或是練過頭了,要你今天多休息。

到底這個數字是怎麼算出來的?它代表什麼?怎樣才算好的 HRV?我們可以拿這個數字做什麼?不同裝置間的 HRV 有可比性嗎?

經過這一兩個月的研究後,我發現它可能是個不下 VO2 max,可以看出你目前整體的身心狀況的一個數字。

今天這篇文章,我會來揭露 HRV 神秘的面紗,並且告訴你世界頂尖的強者們是怎麼練 HRV 的,一定要看到最後喔。

我要先自首一下:

HRV 這東西實在太難懂了,以下的說明可能會不夠精確且過於簡化。

如果有講錯的請專家們不吝指教,我一定會把您提供的資訊補充上來的。

HRV 是什麼?怎麼測?

HRV 是什麼?怎麼測?首先來解釋 HRV 到底是什麼。

它指的是連續心跳之間變化的程度。

我們的心跳不是像節拍器一樣,每次心跳的間隔都一樣的。

即使是坐在那邊不動,每分鐘心跳的次數維持穩定,每個心跳之間的時間間隔也會有些許的差異。

所以我們要怎麼測 HRV 呢?

目前大致有 3 種作法:

第一、心電圖 EKG 或 ECG

心跳時間間隔的差異通常只有幾十毫秒。

所以要能夠精確地算出 HRV,在臨床上的黃金標準,是用測心電圖的儀器連續紀錄 24 小時。

透過心電圖每個「正常心跳」的 R 波到下一個 R 波的時間間隔記錄下來,之後再把這些數值以毫秒為單位算出標準差。

這個值叫做 SDNN。

SD 代表的是「標準差」(Standard Deviation),兩個 N 就代表是兩個「正常」(Normal)的心跳。

所以裝置必須要有辦法判斷異常心跳並且移除掉。

在這種條件下,如果測出來的 HRV 低於 50ms,那這個人被歸類於不健康;50~100ms 的是健康受損;大於 100ms 的算健康。

這個數值目前在臨床上可以用來預測心臟病的風險。

但是要再強調一次,這裡的 HRV 是測心電圖 24 小時算出來的 SDNN 值,和我們手錶上給出的 HRV 數字不一樣喔。

第二、穿戴式裝置

穿戴式裝置有戴在手腕上的手錶或手環,還有套在手指上的戒指。

它們都是藉由綠光照到血管後反射回來估計心跳的裝置。

這種估計的技術叫做 PPG。

你用想的就知道,這種裝置連測心率都會有誤差了,何況是算出毫秒等級的數字。

所以各家的裝置都很吃演算法,測量的時間長度也不同。

它們的目的也有別於醫療用途,大多是用來評估身體在訓練後的恢復狀態。

我手上的 GarminWhoopOura Ring、還有我的 Eight Sleep 床墊,全部都是測量睡眠期間的 HRV。

它們是估計連續心跳間的間隔,然後算出連續差值的均方根,這個值叫做 rMSSD。

rMSSD 的優點是不用那麼長的時間就可以產生有意義的數字,典型的測量間隔為 5 分鐘,但可以低至 30 秒。

rMSSD 跟迷走神經活動高度相關,而迷走神經大概掌管了 90% 等等會介紹到的副交感神經活動。

所以 rMSSD 具有追蹤我們是否能有效紓壓、生病後復原的速度、還有訓練後是否能有效恢復等功能,很好用吧。

各家廠商有時候還會把算出來的數字取對數,再依照他們家所有的用戶的數字去做成常態分佈,得到一個最高分是 100 的 HRV 分數。

所以把自己 Garmin 測出來的 HRV,和朋友用 Apple 測出來的去比,是完全沒有意義的喔!

這裡要特別講 Apple Watch,它的測法和剛剛講到的這幾家完全不一樣。

它是在一天當中隨機測量一段時間的心跳間隔,然後算出 SDNN。

所以它可能正好都是你在走路或站著的時候測,加上移動的時候這種 PPG 測出來的會更不準。

根據我目前看到的資料,這樣的數據還真不知道可以拿來幹嘛。

請問有 Apple 的朋友可以幫忙解釋一下嗎?

第三:心跳帶

它是我們一般人能夠測到的最準的 HRV 數字了。

我現在每天早上第一件事,就是用同樣的姿勢用 Polar H10 連接 Elite HRV 這個 app 測 5 分鐘的 HRV。

Elite HRV 也會把所有計算 HRV 的數字全部列出來,包括 time domain 常見的 rMSSD、SDNN、pnn50 等,也有 frequency domain 的數字。

你會不會好奇,手錶測出來的和心跳帶的準確度有差多少?

我特別把 Polar、Garmin、以及 Whoop 這 3 個數字畫成圖來比較一下:

可以看出雖然數字不同,但是趨勢是一致的。

Garmin 和 Polar 的 correlation 有達到七成,我覺得已經相當有參考價值了。

這代表這些公司的技術和演算法已經越來越好了。

所以我每天早上會有 3 個數字:

  1. Garmin 手錶上顯示的 HRV baseline 的範圍以及趨勢;
  2. Garmin 手錶告訴我前一天睡眠期間的 HRV;
  3. Polar H10 一早測出來的 5 分鐘 HRV。

這 3 個數字就能告訴我許多事情。

不過在講怎麼利用這些數字前,還是要先講一些原理,首先要來介紹 HRV 跟我們的自主神經系統有什麼關係。

HRV 與自主神經系統

HRV 與自主神經系統

圖片來源:Simply Psychology

自主神經系統,就是大家常聽到的自律神經系統,它是我們人體周圍神經系統的一個分支。

它會自動去調節我們體內各種器官的功能,像是心跳、呼吸、血壓、消化、和新陳代謝等等,所以叫做自主嘛。

而自主神經又包含了兩個功能互相對立的神經系統,就是我們相當常提到的交感神經系統以及副交感神經系統

這兩個系統隨時都在根據中樞神經系統收到的刺激來做微調,以因應當時處在的狀況。

交感神經系統任務是啟動「戰與逃」的反應,像是踩下身體的油門;

而副交感神經就像是踩煞車,它會讓身體慢下來,回到「休息與消化」的狀態。

交感神經系統就像是體內的警報器。

當危機發生的時候,像是野獸襲擊,或者是房子燒起來了,它會讓我們心跳加速、血壓上升、肌肉充血,有足夠的能力應付挑戰。

同時它會抑制副交感神經主導的功能,像是消化胃裡的食物、合成肌肉、或是傳宗接代等等。

而當危機解除了,身體就會交還給副交感神經主導。

身體就在這兩個系統的合作之下,處於一個動態平衡的狀態。

但之前提過很多次了,現代的社會充滿了壓力源,我們的交感神經系統對野獸的襲擊,或老闆的爆擊產生的壓力反應,其實是差不多的。

所以身體會容易處在交感神經過度興奮的狀態,產生焦慮啊、失眠啊、容易疲勞等等症狀,這就是大家常聽到的自律神經失調。

而 HRV 的高低,就是判斷我們目前的自主神經是否處於平衡。

若 HRV 偏低,代表我們身體是處於壓力下,是由交感神經主導;

如果 HRV 偏高,其實也不見得是好事,這代表身體可能剛從某種壓力下復原,是由副交感神經主導。

因此,我們藉由 HRV 的高低,還可以知道以下一些關於身體的重要訊息。

HRV 還能告訴我們什麼?

HRV 還能告訴我們什麼?大致上來說,交感神經系統會促進發炎反應,副交感神經會抑制發炎。

所以如果 HRV 持續偏低,這代表身體處於慢性發炎的狀態,必須要趕緊處理。

2008 年有個研究刊登在美國心臟雜誌上,發現 HRV 的下降,與 C 反應蛋白和白血球介素-6 這兩種發炎因子的增加有關。

這會增加冠狀動脈疾病的風險。

除此之外,有代謝症候群、肥胖、糖尿病等慢性病的患者 HRV 也會偏低。

HRV 也可以看出你的睡眠品質。

睡覺期間的 HRV 越低,代表身體沒辦法好好的修復身體的組織,甚至是比較偏向分解(catabolic)的狀態。

這時候一定要把妨礙睡眠的原因抓出來,要不然白天練了也是白練,肌肉沒辦法順利合成就算了還可能掉肌肉。

HRV 更是跟我們的老化程度息息相關。

隨著年齡的增加,自主神經的靈活度也會跟著降低,加上粒線體功能下降、慢性炎症、免疫力下降等因素,都會降低 HRV。

2021 年有個實驗找來了七百多位年齡從 1 歲到 99 歲的健康受試者,測量他們的 HRV 後畫出來的圖長的是這個樣子:

可以看出來,隨著年齡的增加,每個心跳間的 RR interval 是逐漸增加的,代表他們的心率越來越慢。

但是 HRV 大概從 10 歲開始就呈現下降的趨勢。

Whoop 也根據他們的用戶資訊畫了一張圖,很清楚的呈現了這個趨勢。

而較高的 HRV 也代表較好的有氧能力。

美國心臟雜誌刊登過一篇研究。

他們找了 72 名從 15 到 83 的跑者,拿他們的 HRV 和 72 名年齡和體重相匹配,但生活習慣是久坐沒運動的受試者相比後發現:

有運動的人 HRV 是明顯比較高的。

這有很大一部分是因為 HRV 和粒線體功能是高度相關的。

HRV 還能看出我們的抗壓性。

有個美國國防技術資訊中心的報告發現:

那些能夠在壓力下犯較少的錯誤,比較不會疲倦,更能夠保持專注力和記憶力的菁英士兵,他們的 HRV 比起一般的士兵還高。

這就是目前歐美所有需要在高壓狀態下做出精準判斷的專業人士,會這麼注重自己的 HRV,並且會刻意的去訓練並且提高自己 HRV 的原因。

今年剛帶領波士頓塞爾提克隊拿下 NBA 總冠軍的年輕教練 Joe Mazzulla 就是其中一位。

你應該可以想像得到,季後賽的球場上就真的跟戰場一樣。

總教練必須在這麼高壓的環境下解讀場上瞬息萬變的狀態,並且即時做出精準的判斷。

像是要不要挑戰,要不要暫停,對手似乎變陣了我們要不要跟著變,己方的球員現在狀態怎樣,要派誰上去等等。

在現代籃球快節奏、高得分的狀況下,一恍神分數一下就會被拉開了,局勢可能就一去不復返。

所以 Mazzulla 教練很早就和專門幫專業人士和運動員訓練的 Leah Lagos 博士,用一些方法來訓練並提高 HRV。

看起來蠻有效的耶,這麼年輕就拿下總冠軍,前途無可限量。

綜合以上,如果你的 HRV 在同年齡層是屬於較高的那群人,代表你的身心狀況是比較健康的。

你的自主神經系統調節的能力比較強,也有較高的心肺適能,面對壓力和挑戰的調節能力比較大。

總而言之,你可以活得更健康長久。

就好像橡膠人魯夫一樣,平常可以很軟爛,但是遇到挑戰的時候可以馬上換檔,打敗敵人後就是吃和睡。

我覺得他的 HRV 應該是屬於 PR 99.99 的那一群人。

那我們要怎麼好好地運用這個數字呢?

對想要在有限時間讓運動達到最高效益的現代人來說,HRV 在訓練課表的安排是很有用的。

因為知道自己的 HRV,就可以讓你每次的訓練都能練到甜蜜點,不會練不夠或練太多。

以下我會來解釋要怎麼做。

如何正確運用 HRV

以身體運動時運用能量的觀點來看:

交感神經系統是負責使用能量,所以心跳會加速,血壓會升高,呼吸會加快。

它會將將肌肉中儲存的肝醣,以及脂肪細胞中的三酸甘油酯分解後,趕緊運送到需要的肌肉和組織讓他們運用。

而副交感神經系統是負責儲存能量,它會讓心率降下來,血壓也會下降,把血管中的能量儲存一部份起來。

如果偵測到能量不夠了,就會增加食慾促使我們吃東西,接著開啟消化和蛋白質合成的功能。

簡單說,交感神經是負責分解,副交感神經是負責合成。

單單一天的 HRV 並不能預測你那天的運動表現,但是它會告訴你現在的恢復狀況。

有了這個認識之後,你就會更能理解我接下來要講的方法,你也可以根據自己的情況來運用。

第一:避免過度訓練

要讓身體能夠有足夠變化的刺激,它才會不斷變強。

但刺激太多太少都不行,太少的話就只有維持身體健康的效果,太多的話就容易過度訓練而受傷。

我現在的訓練大概分成輕度、中等強度、高強度 3 種,大概會採取輕、中、高的順序安排課表。

比如星期一安排 8k 的 zone 2

星期二可能就是 8k 的 zone 2 加上 6 次 1 分鐘的間歇、或者是乳酸閾值跑;

星期三就來個 8 趟 亞索 800,隔天再輪回 8k 的 zone 2。

如果我星期三早上發現 HRV 的數字有點偏低,我就會知道前一天可能因為工作壓力或其他原因,導致恢復不如預期。

所以我就會把 8 趟改成 6 趟。

如果發現自己的 HRV 低於 baseline 太遠,還硬要練高強度的話,身體就會持續偏向交感神經主導的分解狀態。

這會導致恢復的時間會變更慢,反而得不償失,甚至還可能會受傷。

第二:適時增加運動強度

如果練了幾個禮拜甚至幾個月之後,發現自己的 VO2 max 和 HRV 都是平平的,那就代表身體已經習慣這種強度的刺激了。

這時候就要增加訓練的強度或運動量。Zone 2 的配速或許可以增加 10 秒?或者從 8k 增加到 10k?

中等強度加個法特雷克跑?或者去跑個山路?這些都是增加訓練的變化,讓身體接受新的刺激的好方法。

HRV 會上上下下是很正常的。

我們訓練的目標是讓 HRV 不要大起大落,讓它能在 baseline 的區間上下震盪,並且讓趨勢穩定向上。

這樣身體就能漸漸適應增加的強度而越變越強。

除了 VO2 max 是心肺適能的黃金指標以外, HRV 更是整體身心狀況的風向球。

如果能夠執行一個經過良好設計的訓練課表,並且適時依照自己的恢復狀況做調整,就會看到 VO2 max 和 HRV 這兩個數值都會持續增加。

這是我們每個人都值得好好追求的目標。

第三:建立起好的生活習慣

除了心肺適能以外,HRV 會大大受到我們生活習慣的影響。

所以 HRV 降低時,可能就是在提醒你有一些生活習慣需要調整了。

吃好、睡飽、不菸不酒、好好紓壓、安排合理的訓練課表,不要硬撐,累了就好好休息,避免受傷,這才是增加 HRV 的王道。

以上就是今天的內容,不知道你對 HRV 這個數字有沒有更深入的了解。

你會不會好奇,除了訓練心肺能力以外,還有沒有其他方法能夠增加 HRV 呢?

有的,那就是練呼吸!

我現在正在執行前面提到的 Leah Lagos 博士的這本書《Heart Breath Mind》,裡面介紹的 10 周 HRV 訓練計畫。

其中一個最重要的元素,就是每天練習一個特殊的共振頻率呼吸法。

我會把這十周的過程和心得記錄下來,之後再跟大家分享。

有興趣的朋友,記得訂閱我的 YouTube 頻道,並且開啟小鈴鐺喔。

我也會把每個禮拜的即時感想,分享在我的每周電子報:張修修的自由之路裡。

網址是 shosho.tw/free

我現在也把舊的電子報都放上去了,不確定要不要訂閱的朋友,也可以先看舊的符不符合你的胃口。

阿里山四天三夜小旅行,搭上了睽違 15 年的國寶小火車

你上周過得還好嗎?

我上周最重要的任務,就是帶全家人一起到阿里山上慶祝老婆生日。

她常說,我最強的技能之一,就是安排旅遊行程(我可是有領隊和導遊雙證照呢!)。

我想這個禮拜就輕鬆一點,把我這次的行程分享給大家吧。

這次旅行的目的

1.到山上去

自從幾年前某次七月安排去宜蘭旅行,被熱到懷疑人生之後,我就決定每次夏天出遊一定要去山上。

雖然很多人對國旅有諸多抱怨,但我始終認為台灣的「山」和「海」絕對是世界級的。

尤其到了夏天,台灣的高山森林遊樂區就成了最佳的避暑勝地,住宿的價格也都相當優惠。

去年搶到太平山的扁柏小屋,今年又搶到武陵農場櫻花季的楓林木屋,真心覺得價格太佛心。(難怪這麼難搶)

今年得知中斷 15 年的阿里山小火車終於要全線通車了,想說不如安排一趟阿里山之旅,讓女兒見識一下台灣最有名的日出吧!

2.不想太累

所以全程只想搭大眾運輸工具。

雖然不知道能不能順利搶到小火車的票,但至少有台灣好行可以搭。

但一次坐兩個半小時的山路上山還是有點拚,所以計畫在半山腰找個住宿,回程也在嘉義市多待一天。

3.給老婆一些驚喜

因為她喜歡住好一點的,我這次就安排了兩間很新的飯店。

第一間是阿里山英迪格。這間剛開幕的時候很熱門,房間相當難定,價格也偏高。

但我年初查的時候價格已經掉到一萬以下,用點數也都換得到,於是我用 43000 點換了一晚,換算成台幣大概 7000 左右吧。

阿里山的住宿就比較棘手了,但既然是要慶祝生日,還是牙一咬定了阿里山賓館。

第三晚在嘉義挑的是剛開幕的福榮 Voco,這也是 IHG 底下的這個品牌首次進駐台灣。

因為我是 IHG 的鑽石大使(好久以前用花旗卡的轉點獲得的),出發前也都各自寫信去給英迪格和 Voco,說明是為了要慶祝老婆生日,看有沒有機會升等。

飯店也都是很制式的回說會依照當天房況來做決定,那就到時看人品吧!

這次的挑戰:到底能不能搶到小火車票

把住宿都搞定後,就開始密切注意阿里山林鐵的網站,準備搶票了。

阿里山小火車從海拔 30 公尺一路爬升到 2216 公尺,短短幾小時就可以沿途歷經熱、暖、溫帶三種林相,是一個放在全世界也是極稀有的體驗。

在亞洲有這麼大爬升高度的鐵路,就只有印度的世界遺產:大吉嶺喜馬拉雅鐵路(Darjeeling Himalayan Railway)了。

這條是印度最早的鐵路之一,從海拔 100 爬到 2258,連接印度西孟加拉省的大吉嶺和西里古里。

我們的阿里山小火車是 1912 年通車,到現在也有 112 歲了,景觀和舒適程度比起印度的更是狂勝,難怪能被列入台灣最有潛力入選世界遺產的國寶。

但 15 年前因為莫拉克風災的摧殘後,小火車只能通到十字路車站,旅客只能在這裡下車轉搭客運進阿里山園區,而這個遺憾終於要在今年被解決了。

本來是預計 7/1 全線通車,後來因故延到 7/6,而車票開賣的日期一直都沒有公布,我只能每天刷網站。

好死不死開賣的那天我工作比較忙,看到的時候已經開賣好幾小時了,我心一涼,趕緊查了我預計要坐的班次。

竟然還有!馬上手刀訂票,就這樣讓我搶到最後幾張。行程至此安排完畢,準備出發了!

完美的四天三夜行程

星期四一早坐高鐵到嘉義站,坐 9:30 的第一班台灣好行,11 點就到巃頭坪站了,這時候頭還不算太暈,還好。

我跟老婆說我第一天為了不要太累,訂了半山腰的民宿,我們過了馬路後,她才發現「民宿」竟然是阿里山英迪格,本來有點頭暈腦脹的她喜出望外,整個人都醒了。

辦理入住時,可能是有寫信「談心」的關係,飯店公關還特地跑來跟我們做簡介,原來飯店的裡裡外外都充滿了巧思,真不負英迪格特有的在地設計風格。

頂樓的游泳池和酒吧也都相當舒適,網路上流傳說不堪入目的鐵皮屋其實也沒那麼糟。

我的計畫是稍微休息一下後,坐飯店提供的接駁車到奮起湖老街去逛逛,公關帶我們到餐廳的飲料區坐一下喝個咖啡,女兒吃到莫凡比的冰淇淋超開心。

接駁車 1:30 出發,飯店人員很貼心地提醒我們要帶傘,說山區常會有午後雷陣雨。

車子不到半小時就到奮起湖老街了,我們有一小時半可以逛,對本來就沒有計畫要走步道的我們來說,已經綽綽餘了。

第一件事情當然就是吃午餐啦!上次哪時候來的我已經忘了,這次來還是不爭氣的走到奮起湖大飯店去吃便當,吃下第一口,上次的回憶都湧上來了。

「好雷啊!」

一個雙拼便當要價 190,雞肉用的是沒嚼勁的棒棒腿,咬一口就知道已經放很久了,我猜路上每一家一百出頭的應該都會比這個好吃。

吃完覺得超空虛的我們,又去買了甜甜圈和草仔粿才滿足。

奮起湖老街其實有點無聊,我們去車站拍個照後,隨便晃一下就走回停車場等回程的車了。

回到飯店拿了房卡,可惜沒有升等成套房,只拿到高於乞丐房兩等的山景雙人房。

房間很漂亮但偏小,不過飯店準備的生日蛋糕相當令人驚喜,是我們目前為止於到最用心的。

可惜雲有點多,晚上沒有星星可以看,隔天早上也沒有日出。

早餐有點普通,我們隨便吃了點,就又坐了飯店提供的接駁車,早上 9:00 就出發前往阿里山園區。

飯店用心的生日蛋糕

充滿歷史感的阿里山賓館

這是我第二次住阿里山賓館了,第一次是在聯發科的時候帶客人來的。

那是我們部門當時最大的客戶,所以一切都是最頂級款待,住的當然就是最有名的「總統套房」。

這裡的總統套房可不是浪得虛名,是真的接待過超多總統的。我們當時訂的就是歷史館的 701 和 702 號房。

701 曾接待包括蔣中正在內的七位中華民國總統,702 是接待副總統和院長級的國內外政要。

本來想讓客戶住 701 的,結果他說他怕一個人「鎮不住」,拿了 702 的鑰匙去,結果我和同事竟然就住到了 701。(結果真的整晚睡不著)

我們辦完入住後,把握時間去走了一圈巨木群棧道,女兒全程用走的,有時候她走累了想要討抱抱,我就拐她說我來找找龍貓躲在哪裡,她就又有精神了。

這樣一圈下來我也走了一萬五千步,女兒應該接近三萬步了吧,超級會走的。我們繞完一圈剛好接近入住時間。

我們這次住的是現代館雙人房,房間中規中矩還算寬敞,令我意外的是竟然有小小的浴缸。

阿里山的賓館晚餐其實蠻豐富的,有點要注意的是晚餐分成兩梯次,第一梯是 17:30~19:00,第二梯是 19:30~21:00。

本來櫃台說第一梯次大部分都規劃給團客了,要我們選第二梯,但第二梯吃完都八點多了,隨便弄一下都要十點才能上床,要看日出的得早上 3:30 就起床,哪有時間睡覺?

於是我們堅持要第一批進場,餐廳人員「提醒」我們說人會很多喔,到時候搶不到菜不要怪他們。(我 OS: 有那麼誇張嗎,連我都搶不到菜那還有誰搶得到?)

結果發現根本就沒坐滿啊,菜也相當足夠,害我一下子「搶」太多差點吃不完。

我們六點多吃完,就早早回房間休息了。

我唯一住過的總統套房

要運氣夠好才能看到的日出

根據統計,只在阿里山住一天就看到日出的機率只有 38%。

我帶客人去那次是第一次去,很幸運的就看到了,第二次是和一位單車前輩 Eddie 大哥騎腳踏車上去,也看到了。

這次和老婆女兒一起,到底能不能看得到呢?前一天晚上雲層很厚,還真令人擔心。

起床後看到窗外的星星,讓我鬆了一口氣,這次應該也看得到了。

擠上第二班前往祝山的小火車,女兒雖然沒有睡得很飽,但還是很安靜的和我們一起行動,雖然很不甘願,還是和我們一起走到小笠原觀景台。

雖然已經看了第三次了,但看到圓圓的太陽跳出來的那刻,心裡的感動依然不減。

這次上來手牽著老婆,肩膀多了個女兒, 覺得幸福又踏實,看著高高升起的太陽,自己彷彿也被充滿了電,準備要迎接下半年的挑戰了。

回程的重頭戲:阿里山小火車

看完日出,我們用走的回賓館,補了一下眠之後,再抓緊時間走去姊妹潭,就準備前往阿里山車站,要搭這次旅程的重頭戲了。

這是我第一次搭阿里山小火車的本線,相當新奇,座位雖小但還算舒適,抱著女兒也不會壅擠。

火車出發後,首先是倒退往神木車站,然後再往前開,就這樣經過兩次的「之」字型前後行駛後,火車才保持前進的方向往山下開。

路上常常會看到路人向我們招手,還蠻有趣的。到了奮起湖車站時,大概有十分鐘左右可以下車買個便當。

火車繼續往下,可以看到原本是針葉林的植被,漸漸變成闊葉林,然後建築漸漸多了起來,我們回到市區了。

一生真的要搭一次的阿里山小火車

全程大概 4 小時,雖然有點晃,但是比起坐客運還不暈,眼睛閉起來其實還蠻好睡的。

第三晚住的福容 Voco 相當新,今年才剛開幕,而且地點離市區有點遠,但是客人比想像中的多。

我訂的是五千左右的基本房,很幸運的被升等成套房,可能是新飯店的原因吧,之前台南大員皇冠剛開幕時我也是每次都會被升等,最近都沒了。

食物好吃,床好睡,兒童遊戲室很好玩,游泳池區也很大,雖然地點太偏,下次來嘉義玩可能還是會住這裡。

兩點退房後到健身房練到三點半,搭計程車到高鐵站北上,結束了這次的旅行。

老婆說他超級滿意,給我一百分,不知道你認為如何呢?或者你是嘉義在地人,或許可以給我些建議?

最後附上一張阿里山的日出照,希望能把我的幸運也分給你。


本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho

Look Again:生活一成不變、親密關係冷感、中年危機的終極解決方法,以及我的 7 個實踐

你會不會有時候感覺日子過得很無聊?每天就這樣上班工作下班接小孩塞車回家吃飯睡覺,日復一日。

看看隔壁那個相處快十年的「室友」,當時一見鍾情的那種感覺,怎麼好像一去不復返了?

雖然自己好像什麼都有了,但總是沒辦法快樂起來,到底自己出了什麼問題?難道我就是一個身在福中不知福的人嗎?

常常聽人說要「知足常樂」,但這聽起來根本就是幹話啊!看到朋友又牽新車了自己還在開那台二手的牛頭牌,我怎樣都樂不起來啊!

如果你也有類似的感覺,你絕對不孤單,因為這就是人類最重要的原廠設定之一:「習慣化 habituate」。

它會讓我們習慣於相同的事物,逐漸降低對它的反應。就算你買了一台藍寶堅尼,你對它的熱情也會慢慢消減。

那怎麼辦?難道這是我們人類的詛咒嗎?其實恰恰相反!

這本新書《Look Again》《我們為什麼對好事麻木、對壞事容忍》,要來帶我們破解這個設定,我也會分享我的 7 個方法,在生活上用一些小撇步,就可以讓我們重拾快樂的人生。

Look Again

圖片來源:Amazon UK

依照慣例先來介紹《Look Again》這本書的作者。

兩位都是赫赫有名的學者喔,Tali Sharot 是麻省理工學院跟倫敦大學學院的認知神經科學教授。

她整合了腦神經科學、行為經濟學和心理學,研究情緒和動機如何影響人們的信念和決策。

她在 Ted 上面有一場相當著名的演講,已經有快要一千六百萬觀看了。

裡頭講的就是如何用三個小技巧來促使人做出正面的行為改變。

(暴雷一下:香菸盒上面那些警示圖片沒啥用啦。)

另外一位更是鼎鼎大名的 Cass Sunstein

他是哈佛大學法學院的教授,創辦了行為經濟學與公共政策所,並擔任所長。

他曾經在歐巴馬和拜登的政府擔任要職,也和 Daniel Kahneman 等著名學者一起出過許多重量級著作。

他甚至在 2018 年獲得挪威政府頒發的霍爾伯格獎,這個獎可以說是法律和人文類的諾貝爾獎喔。

兩位研究人類行為的專家,用這本書一起揭露了人為什麼常常會有「身在福中不知福」,或是「身在糞坑不覺臭」這兩種盲點。

講到盲點,我先請大家看一下下面這張圖片。

感覺很色彩繽紛嘛對不對?

我現在在中間加一個十字,然後請你盯著這個十字 10 到 30 秒。

你是不是發覺圖片的顏色慢慢淡掉了,但是你如果看別的地方再看回來,這圖片的顏色又回來了。是不是很神奇?

這是因為我們的大腦為了節省能量等種種原因,會對相同的刺激逐漸減少反應。

所以一些一開始讓我們驚訝或開心的事情持續發生後,我們會漸漸習以為常。

本來多采多姿的生活,也會感覺慢慢黯淡失色,即便那些人事物一直都在。

《Look Again》這本書就是要教我們怎麼「去習慣化」,把這些色彩給找回來。

但是在介紹方法前,我要先再來探討一下「習慣化」對我們的諸多影響。

人是習慣的動物

人是習慣的動物我們的大腦最重要的任務,就是幫助我們活下來,將基因傳下去。

它每秒都要處理成千上萬個來自體內和體外的刺激,並且做出反應。

像是聽到野獸靠近的腳步聲,就要準備拿起武器或拔腿就跑啊,或者是聞到有燒焦的氣味,就要趕緊去找是哪裡燒起來了等等。

大腦只會關心近期發生的新刺激,而會把已經在你意料之中的舊事物給過濾掉。

而對那些可以讓你開心的事物也是如此。

經濟學家 Tibor Scitovsky 說過:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

意思是,如果你要從一件事情中感到快樂,最好是控制在你得到那個東西之後會意猶未盡,這就是不完全;

還有不要經常得到,這就是間歇性。

比如說我喜歡喝波霸鮮奶茶嘛(無糖的喔),我喝下一杯之後會覺得,人生真是美好。

但我如果隔天再喝,就一定就沒有前一天開心。

如果連喝一周,那我可能好一陣子看到珍奶就會想吐。

幾乎任何刺激,只要在短時間內一次又一次經歷,無論好壞,都不會引起太多的情緒反應。

所以《Look Again》講到,當研究人員調查出去旅行的人,會在出發後的第幾個小時感到最開心呢?

答案是第 43 個小時,之後快樂的程度就會慢慢降低。

而另外一個有趣的實驗是,受試者被分成兩組,一組可以好好聽完一首好聽的音樂,另一組每聽 20 秒後會被打斷一下。

即使 99% 的人都預期聽音樂時中斷會對體驗有負面效果,但事實上中間有休息的更能享受音樂。

這是因為如果從頭聽到尾的話,那愉悅感就會隨時間而遞減,而當被中斷之後音樂再度開始時,愉悅感又會被往上提升。

看到這裡時,我想起以前在看台視影集有口皆碑的時候(啊透露出年齡了),每次廣告回來總會特別開心。

而這種特性其實對人類的進步是有好處的。

想像一下,你剛出社會做第一份工作時一定是既新奇又戰戰兢兢的。

但做久一點上手了之後,你就會開始有點無聊,想嘗試更有挑戰性的,就這樣一直進步然後升官發財。

如果你每天都對同樣的事情有同樣的反應,每次領到 22k 都是同樣的開心,那你就不會想要去做更難的事情了。

如此一來,人類這個物種就不會擁有現在的科技創新和偉大的藝術作品,我們的世界可能就還停留在穴居時代。

但這種習慣化也有它的黑暗面。

習慣好事的黑暗面

習慣好事的黑暗面第一個就是一開始講的:「身在福中不知福」啦!

這個狀況尤其在 40 歲到 50 歲的時候特別明顯,甚至有個名稱代表這個現象,就是「中年危機」!

這個時候的成年人通常是上有老下有小,車貸房貸都還在還,工作處於一個只能求穩定不能出亂子的狀態。

這時候也比較難抽出時間來學新東西,每天會發生什麼大概都預料得到。

這種感覺像是走進了看不到出口的隧道,在這種狀態下快樂感會降到谷底,也特別容易得到憂鬱症。

再來就是我講過 n 次的多巴胺系統被綁架

當我們大腦習慣一些為我們帶來快感,容易上癮的事物時,我們對這些東西的需求就越來越大。

最後多巴胺翹翹板倒到另外一邊回不來,普通的刺激已經滿足不了我們,我們只好去尋求更快、更強的刺激,最終走向毀滅。

詳細的機制大家可以去看我之前的文章

這聽起來已經很糟了對不對?還有更糟的:對壞事的習慣化。

習慣壞事的黑暗面

習慣壞事的黑暗面第一種是習慣說謊

你有沒有認識一種人,怎麼好像說謊不用打草稿,被拆穿也臉不紅氣不喘?

其實這個是「練」出來的。

書中講到一個實驗:這個實驗讓受試者只要撒一點謊,自己就可以獲得一點錢,只要撒謊的程度越大,得到的錢也就越多。

一開始受試者只好意思撒個小謊,後來謊言就越來越大,而實驗人員同時記錄他的大腦活動。

他們觀察到,受試者大腦裡的杏仁核一開始的時候會有強烈反應,但後來就慢慢減弱了。

而這也導致受試者接下來越來越容易撒謊。

所以作者說,有很多撒謊慣犯,幾乎都是從小養成的。

書中舉了澳洲的健康網紅 Belle Gibson 的故事。

她最紅的時候還有 Apple 贊助她出 app、企鵝出版社幫她出食譜喔。

她一開始宣稱自己得了腦癌,只有四個月可以活。

但她說自己正在用健康飮食、運動、打坐冥想和其他另類療法對抗病魔,並且在 IG 和部落格詳細記錄她的抗癌過程。

她的故事感動了許多人,甚至還有癌症病患放棄正規的治療去效仿她。

後來她被記者踢爆這一切都是騙局!

她沒有得過任何癌症,說要捐給慈善機構的錢對方也都沒收到。

在記者的追查之下,才發現她就是從小說謊說到大。

再來是習慣風險

很多股市的投機者或是賭徒,一開始投入的金額都很少。

但是隨著大腦習慣逐漸增加的風險後,慢慢越玩越大,最後輸到只能去睡公園。

而我們也會習慣於生活環境的一些汙染源

就像孔子說的:「如入鮑魚之肆,久而不聞其臭」,我們如果處在有空氣或噪音污染的地方久了,大腦也會慢慢習慣。

但是這些汙染源對身體的危害還是一直存在的,很多癌症和高血壓都是這樣不知不覺得到的。

最糟的是對邪惡的習慣《Look Again》舉了納粹當例子。

納粹政權並不是一開始就屠殺數百萬名猶太人,而是從對他們權利的限制開始。

之後慢慢演變成抵制猶太人企業、取消他們的律師資格。

直到一九三九年希特勒授權,對精神和身體殘疾的猶太人實施非自願安樂死,最終才導致系統性的大規模處決。

當時的德國人受訪時表示,如果是一下子就發生最殘酷的事件,那成千上萬的人都會被嚇到然後反對。

但事實是從一開始到最嚴重的暴行,中間有數百個小步驟,每一個行為、每一次事件都比上一次糟糕一點而已。

如果自己對上次的事情沒做什麼反應,那有什麼理由對這次的有反應呢?

所以對邪惡的姑息就會導致惡魔的出現。

以上講了那麼多,你會好奇,習慣化是我們人類內建的機制,也是讓我們能不斷進步的關鍵;

但它好像又是把雙面刃,一不小心又會把我們推下深淵,那要怎麼辦呢?

這就是這本書的重點:「去習慣化(dishabituate)」。

以下我會介紹 7 個日常生活中,可以很容易執行的「去習慣化」方法,讓我們重拾快樂的人生。

去習慣化 7 大招術

第一:遠離社群媒體

很驚訝吧,社群媒體跟習慣化帶來的壞處有什麼關係?關係可大勒!

書中用了一整章來闡述,這章的標題是:〈如何從科技造成的人工昏迷中醒來〉。我覺得實在太貼切了。

請你想像一下,社群媒體就像是會永久固定在你牙齒上的洗牙機。

這種低度的嗡嗡聲會日復一日的縈繞在你的腦海中,但因為習慣的關係,你一段時間之後就不會注意到這種聲音了。

不過這個東西多少還是會干擾你的生活樂趣跟專注的能力,只是你不知道是洗牙機造成的。

然後有一天,你的牙醫終於決定從你的口中取出洗牙機了。

你會很驚訝地發現,沒有那個嗡嗡作響的東西,你的生活會變得多麼美好。

經濟學家 Hunt Allcott 做過一個實驗。

他問 2884 個臉書用戶說,要給你們多少錢你們才願意停用臉書一個月?有 60% 的人說 100 鎂左右就可以。

於是 Allcott 真的給錢了。

一個月之後,停用臉書的人表示他們更快樂,對自己的生活更滿意,他們比較不會感到沮喪和焦慮。

簡而言之,沒有臉書,生活會更好

Allcott 和他的共同作者計算出,人們因戒掉臉書而增加的快樂感,相當於年薪增加三萬美元。

(不管你信不信啦,我自己是信了。)

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做

第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做再次強調:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」

所以與其花大錢安排一次大旅行,不如把假期拆成幾個三四天的小假期,讓自己可以享受好幾次那個第 43 小時的開心。

這也可以讓旅行之後能夠意猶未盡,更加期待下一次的旅行。

而本來做到有點啊雜的工作,在旅行回來之後,應該也會變得稍微有趣一點點。

如果你要做一些本來就不太喜歡的工作,像是老師要改作業,或會計要整理單據等等,最好是一口氣做完。

這能讓大腦習慣做這些事情的折磨。

第三:把錢花在體驗上,而不是物質上第三:把錢花在體驗上,而不是物質上

《Look Again》講到,有許多研究顯示,各種新體驗會比新財產更能帶來快樂。

包括出去旅行啦,吃個米其林餐廳啦,或者去看個演唱會或舞台劇等等,比起買新手機、新筆電、甚至新車還更令人開心。

因為隨著時間的進展,人們對物質帶來的感受會急劇下降,但對體驗的滿意度卻不會減少。

而且研究顯示,過去美好的回憶還會越來越閃閃發光喔!

這點問我老婆就知道了。

她常常會跟我說,欸老公你上次帶我們去福隆慶祝女兒生日真的好放鬆喔!

或者是:我們上次蜜月去坐迪士尼郵輪實在太夢幻、太開心了~

她說她每次跟我吵完架就會開始看以前的照片,然後心情就變好了,這些體驗的回憶真的是無價的。

第四:關係上的去習慣化

第四:關係上的去習慣化所謂的「小別勝新婚」就是這個道理。

作者說,他們可以保證,即使你和另一半已經相處幾十年了,他依舊會擁有你會感到驚訝的祕密、經歷和觀點。

你以為自己徹底了解你所愛的人,但其實這個想法大錯特錯。

不論對方是你的另一半或你的小孩,其實你只知道他們真實面目的一小部分。

而意識到這點,就可以讓你保持新鮮感。

所以作者建議夫妻一定要有自己的獨處時間,偶而小小分開一下,也可以提醒自己身邊有他是多麼幸福的事情。

舉我當例子好了。

我 2013 年從聯發科離職,到現在已經超過十年了,我老婆就一直在我身邊支持我。

而我們現在自己創業,所以幾乎是 24 小時朝夕相處耶!這也讓我會常常忘記有她在身邊的好。

她最近去接了兩個財務顧問的案子,一個禮拜有時可能要出門兩三天。

我才發現只要她連續幾天不在家,我的工作效率就會比較差。

我上個禮拜就直接跟她求救,說我真的很需要她,她聽了也很開心。

我也和她講好了,我們一年可以安排個一兩次分開的時間,她帶女兒一起和好姊妹或家人聚聚,而我就去參加禪修好好的練心。

我相信這會對我們的親密關係有很大的幫助。

第五:工作上的去習慣化

第五:工作上的去習慣化作者建議在每天日常的工作加一些小中斷,像是起來走走、泡個茶或咖啡等。

這個我自己超常執行。

每次看資料看到很啊砸,或是覺得寫文章寫起來卡卡的時候,我就會在原地做個徒手運動或出去走走,回來之後一定會比較順。

很多點子我都是在散步或跑步的過程中想出來的。

作者也建議我們有時候可以換個環境,到共享空間或咖啡廳工作個一下午。

這些都是個去習慣化的好策略,有助於增加工作效率。

在國外的學術界或某些公司也會有 sabbatical 的制度,讓資深教授或員工能夠脫離習慣的環境,有個長時間的休假。

不管他們在這段時間去做了什麼,都會增加他們生活的多樣性,進而激發創造力。

回來之後,他們也可以帶著全新的思維繼續在崗位上努力。

第六:運動上的去習慣化

第六:運動上的去習慣化這一點書中沒有,是 Tali Sharot 在 google 演講的時候被問到的問題。

那位聽眾問到,有時候去健身房練久了會有點無聊,因為器材就那幾樣,要怎麼樣增加多樣性,讓我們運動也能去習慣化?

Sharot 說她自己也不是專家,也只能建議多做一些不同類型的運動,或是運動時聽不一樣的音樂等等。

我看到這段心裡想,這應該問我啊哈哈,我來回答!

其實我最近就是在重新設計自己的訓練課表,包括有氧和阻力訓練,而核心的原則就是「去習慣化」。

不只是大腦,我們身體的其他組織也會逐漸適應同樣的刺激,然後就不再起大的反應了。

所以如果你每天早上都是用同樣的速度跑同樣的距離,或者在健身房練同樣的器材做同樣的重量⋯⋯

過一陣子你的心肺能力和肌肉適應這樣的運動量和模式後,它們就慢慢不會再變強了。

美國運動醫學會 ACSM 對於運動處方的設計有一個架構,大家可以記起來,叫做 FITT-VP

F 是 Frequency 頻率,也就是一周做幾次運動;

I 是 Intensity,也就是運動的強度;

第一個 T 是 Time,指的是運動持續的時間;

第二個 T 是 type,是運動的種類。

而頻率、強度、時間加起來就可以算出運動量,也就是 V:Volume。

而最後一個 P:Progression,進展或進程,就是我們變強的關鍵了。

我們的心肺和肌肉一定要不斷去適應逐漸增加的運動量,才會越來越強,身體才會越來越健康。

所以 FITT-VP 這 6 個元素都可以拿來做變化,讓運動可以變成既好玩又有挑戰性的事情。

這個以後我會寫很多文章來分享,有興趣的朋友記得持續關注喔。

第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強

《Look Again》強調,人只有在停止學習、停止成長的時候,才會覺得了無生趣。

很多中年危機都是這樣發生的。

雖然我今年要滿 46 歲了,但我一點都不覺得我有什麼危機,反而比起十年前的我更有衝勁耶!

我已經迫不及待把學到的最新的運動科學知識用在我自己身上,看能把自己操到什麼地步。

我也很期待明年 Podcast 重新啟動之後,會訪問到哪些有趣的來賓,跟他們學到什麼東西。

我也好期待兩年後搬到台東去之後,會認識多少新朋友,展開什麼樣的新生活。

我也超期待接下來帶著全家每年都去一個新國家 long stay,可以體驗到什麼新事物,學到什麼新文化。

「習慣化」這三個字根本不存在我的字典裡面啊!

我想要在這裡分享一本影響我最深的一本書,《紙牌的秘密》裡的一段話送給大家:

在人生的紙牌遊戲中,我們每個人一生下來就是小丑。

可是,隨著年齡增長,我們漸漸變成紅心、方塊、梅花、或黑桃。

但這並不意味我們心中的小丑從此消失無蹤。

人生原本是一則美妙的童話故事,長大後變得「世故」的我們,竟然剝去它那襲神秘的外衣,把它看成是一個枯燥無味的「現實」。

但我們每個人都還有復活的希望,因為我們全都是丑角的後裔。

我們內心深處,都有一個活蹦亂跳、睜著一雙大眼睛、對人生充滿好奇的孩子在活著。

這本書我時不時就會拿出來翻一翻,每次看到這一段,我都會熱淚盈眶。

接著我會閉起眼睛,跟我心中的那個小丑擊掌,他一直都在,從來沒有躲起來過。

以上就是《Look Again》的介紹。

希望你看完之後,也開始躍躍欲試,迫不及待想用這些方法,把自己生活本來就有的色彩跟樂趣給找回來。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔!

一個值得問自己的問題:你心目中的「富裕人生」是甚麼樣子?要花多少錢?

你上週過得還好嗎?

我上週過得有點慘😭

可能是最近因為事情太多,讓我稍微減少了運動和冥想的時間,加上確診後恢復得比預期的慢,工作進度嚴重落後,所以整個人處於既虛弱又焦慮的狀態。

但好消息是,我過去幾年曾經遇過 n 次更糟的狀況,所以我知道要怎麼應對。

除了告訴自己放輕鬆,搞砸就搞砸,沒甚麼大不了以外,我也更有能力在意識到焦慮來襲時,讓自己把手邊的事情放下來,先專注在呼吸上。

把眼睛閉起來,深吸一口氣,然後慢慢吐出來,只要五分鐘,就可以明顯的感受到焦慮程度下降許多。

最近正在把我手邊收集到的有關 HRV(心率變異性)的研究整理起來,準備做成一集節目,裡面就會提到,練習「呼吸」就是一個增加 HRV 的好方法。

我也發現自從五月中去福隆慶祝女兒生日後,一直到現在都沒有出去走走了,所以下周我們會出門慶祝老婆生日,去阿里山住個兩天。

在神木之力的加持後,回來應該會更有動力趕稿🤣

今天我想要再來談談「錢」。

我跟老婆都是在匱乏的環境下長大,父母對「理財」根本沒有任何概念。

他們每天都在擔心下一餐在哪裡,哪有餘裕去存錢、投資、甚至思考「金錢」到底是什麼。

我自己也是到四十歲左右,上了很多課、看了超多書、繳了大把學費之後,才慢慢把自己的「財商」給建立起來。

記得第一個上完讓我極度震撼的課,是 2017 年在得到 app 上用聽的《香帥的北大金融學課》。(但這幾年內容都變成黨的形狀了,唉)

我無法形容那種聽完之後,一個財金小白腦洞大開的感覺。原來資本市場是這樣運作的啊,原來金融制度是如何分散風險、撬動槓桿、甚至預支未來的。

後來上了林明樟老師的《超級數字力》,一天版的和兩天完整版的總共三次,可說是打通任督二脈,往後對投資和理財才有一個比較完整的知識架構。

之後也才慢慢意識到,我之前對於金錢的執著與焦慮,往往是來自於沒有把一些「關鍵數字」給想清楚。

四個個人財務的關鍵數字

我老婆之前很喜歡看 Netflix 上的一個節目:《致富攻略》,主持人 Ramit Sethi 會幫一些陷入財務危機的美國人,釐清自己的財務狀況,並且規劃自己的「富裕人生」。

他發現,只有不到 1% 的人,會花心思把自己的財務現況搞清楚,並且依照以下幾個關鍵數字來規畫支出。

第一:固定支出

就是每個月一定得花出去的錢,包括房貸、租金、車貸、食衣住行等生活費、以及水電網路電信等。

理想狀況下,這部分應該要佔你的月收入 50% 以下。

第二:儲蓄支出

就是存在銀行裡的現金,最好佔月收入的 5%~10% 左右。

這個帳戶的錢會變成緊急備用金,目標是能夠讓你在沒有任何收入的情況下生活 6 個月到 12 個月。

第三:投資支出

也是佔月收入的 5%~10% 左右,最好是拿去定期定額投資低手續費、管理費的大型 ETF,丟進去之後就不用管了。

台灣的話就是大家熟知的 0050 或 006208,美國的話就是追蹤 S&P 500 的幾隻 ETF。

第四:爽花支出

這個他說可以佔到 20%~35%,當然你可以拿來吃喝玩樂,上進一點的可以拿來買書進修。

重點是這部分的錢就是拿來花掉的,不需要有罪惡感。

他認為這樣的配置是最能夠長久執行下去的。

當然,隨著薪資的增加,投資支出的比例應該要優先跟著增加,這樣才能盡快過上屬於自己的「富裕人生」。

你想像中的富裕人生需要多少錢?

我覺得過上「富裕人生」這個概念比起「財富自由」好多了,比較不會把工作視為洪水猛獸,畢竟有意義的工作是人生不可或缺的,執行上也比較容易達到。

但問題是,99% 的人對自己的「富裕人生」長得是甚麼樣子,需要多少錢,一點概念都沒有。

Ramit Sethi 說,當他問他的客戶這個問題時,對方有很大的機率會說:「我想要去哪裡就去,買甚麼就買。」

去哪裡?一年去幾次?去多久?買甚麼?為什麼要買?一年要買幾次?

一問三不知。

事實上,絕大部分的人,只要把你心目中的「富裕人生」勾勒出來,會發現要花的錢比想像中的少太多了。

以我自己當例子來說,我想像中的夢幻人生可能是這樣的:(以下都以一人計算)

九個月在台灣生活

每周可以全家人上一兩次館子,一個月可以吃個米其林等級的大餐。平常就買最好的食材自己簡單煮。

去外面吃平均一餐 3000 好了,一個月 10 餐,外食花 3 萬塊。平常一天抓一千塊左右,一個月算 2 萬,所以一個月花在吃的上面為 5 萬塊。(很大的機率吃不完)

其他開支就算 3 萬,我不喜歡買衣服或其他有的沒的,我覺得東西越少越好,可能大部分都會花在買書或學習上。

所以我一個月大概會花 8 萬塊,9 個月就是 72 萬。

三個月在國外旅居

機票抓 10 萬,吃的預算增加到一個月 7 萬塊,有時候住 Airbnb,有時候住高檔飯店,平均一天 4000,3 個月就是 36 萬。

再加上其他交通、玩樂等,一個月花 8 萬好了(沒那麼多好玩的,也沒那麼多體力,大部分的時間都是在過一般日子),這樣國外旅居三個月要花 10+21+36+24= 91 萬。

其他每月固定支出

假設我的房貸(台東兩千萬透天)一個月要繳 5 萬,車貸 3 萬,保險 2 萬,孝親費 5 萬,幫孩子存 2 萬、捐款 5 萬、,一年總共 264 萬。

這樣一年的富裕生活總支出是 427 萬,如果儲蓄+投資算 120 萬,那年收「只」要達到 550 萬左右(🤣),就可以過上夢想中的「富裕人生了」。

當然這是一個超級誇張的預估,以我過去的經驗,要過上隨心所欲且快樂的生活,物質上的享受根本不是重點,身體的健康、心靈上的富足、家人朋友的陪伴才是。

所以我覺得實際上執行起來,一年的主動收入+被動收入如果有達到 500 萬,就可以過上相當接近的生活了。(三年後我再來做個實驗)

不知道這數字有沒有比你想像中的少?你也可以算算自己的「富裕人生」要花多少錢。

一般的受薪階級要達到這樣的年收雖然有難度,但也不是沒有機會(遙看股價破千的 GG 和破一千五的 MTK)。

但真的要過上理想中的人生,還是要有自己的「快樂事業」,再用上之前分享過的那幾個槓桿,達到的機率比較大。

做完白日夢了(是不是很開心很有衝勁想努力工作🤣),最後來分享一下 Ramit Sethi 在訪談或書中講到的「用錢法則」。

我挑幾個我覺得很受用的,讓你有助於早日達到這個目標。

聰明用錢的法則

  1. 隨時擁有足以支付一年花費的現金當作應急基金

這點前面有提到,雖然他建議至少要有 6 個月,但是 1 年比較保險。沒有人知道自己會不會隔天就被裁員,或者又來一次疫情(敲木頭)。

  1. 將月收入的 10% 存起來,20% 拿去投資。

將投資的比例拉高,能夠讓你更快過上理想中的富裕人生。

  1. 大筆的費用整筆付掉

像是蜜月旅行或者是車子,一定要先把錢存到了再去消費。這是為了避免做出能力以外的開支。

  1. 將錢花在體驗上,而不是物質上

物質帶來的快樂會隨著時間急遽下降,但是體驗不會。

一次難忘的旅行可以回味一輩子,但是一個幾十萬的包包或手表,買回來之後過幾天興奮感就沒了。

隨時要問自己,我買這個東西是真的需要,還是只是想要別人對自己另眼相看

昂貴的奢侈品多是屬於後者,玩的是「地位遊戲」。除非你的目的就是要玩這個遊戲,要不然買奢侈品意義不大,因為每個人都只關心自己而已,沒人會在意你又換了新車。

  1. 定期盤點花了多少錢在你重視的領域

如果你覺得身心健康很重要,算一下你每年花多少錢在健康的食材、或者運動手錶、健身課程上面?

如果你覺得個人的成長很重要,算一下你每年花多少錢在書籍或進修上?

如果你覺得和家人的關係很重要,算一下你每年花了多少錢買禮物給另一半,或帶他們出去旅行?

我相信,不管你幾歲,唯有開始建立起正確的金錢觀和理財知識,才是通往「富裕人生」或「財務自由」這條路的真正開始。

祝福你。

對了,上週介紹的影響我職業生涯的福哥的簡報課程,團購優惠只到台灣時間7/8 中午 12:00,隔天就會加 300 塊了,有興趣的話強烈推薦入手喔。

簡報能力是專業人士必備的技能,能夠戲劇化的改變職場和專業軌跡,這是我過去十五年不斷經歷的。

因為上一封電子報可能放太多連結,所以被 gmail 丟到促銷訊息去了,上週沒收到信的可以去撈看看。

如果是今天第一次收到電子報的新讀者,網址是 shosho.cc/afu。


本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho

The Diary of a CEO:30 歲身價 40 億的成功心法,改變我一生的 8 大法則

我要來介紹一位我相當喜歡的 Podcaster——Steven Bartlett以及和他節目同名的新書《The Diary of a CEO》中文書名是《執行長日記:關於事業與人生的33條法則》

這個 Podcast 節目可是全歐洲下載數排名第一喔!也是 Spotify 2003 年的全球第九名,超級厲害。

他的節目訪問了世界最頂尖的學者創業家作家以及運動員等動不動就一兩個小時,但還是超多人看

Steven Bartlett 現在才 31 歲,他在一個貧困又受到忽視的弱勢家庭長大,加上自己是黑皮膚,從小就受到各種歧視。

但他連大學都沒念完,就在 22 歲創辦了一間相當成功的社群媒體行銷公司 Social Chain又陸續成立了區塊鍊公司 Thirdweb以及另一間整合行銷公司 Flight Story 以及創投基金 Flight Fund 等公司目前身價接近 40 億台幣

《The Diary of a CEO》這本書就是他綜合了自己的經驗,以及他訪問過眾多大神後,歸納出來的 33 條法則這篇文章我會介紹我最有共鳴的八條來分享給大家。

有常在收看國外 Podcast 的人就知道(對,是可以用看的 Video Podcast),這幾年許多製作規格可比電視節目的網路訪談節目越來越流行。

除了老牌的 Joe Rogan,還有這幾年越來越紅,紅到上 Jimmy Fallon 節目Andrew Huberman、他的好兄弟,我最愛的 Lex Fridman、以及曾放下一切,當過三年和尚的 Jay Shetty、當然還有今天要分享的 Steven Bartlett

我覺得《The Diary of a CEO》這個節目最厲害的,除了有夠強的片頭剪輯,還有就是有些來賓會不知道為什麼就被他弄哭。

像是在《冰與火之歌》飾演阿雅的 Maisie Williams,甚至像 Layne Norton 這樣的硬漢也中招,我真的覺得超誇張的。

但看了《The Diary of a CEO》這本書之後,我大概能夠理解為什麼了,因為他自己就是苦過來的。

The Diary of a CEO:Steven Bartlett 的故事

The Diary of a CEO:Steven Bartlett 的故事

圖片來源:The Independent

他在波札那出生,爸爸是英國白人,媽媽是奈及利亞黑人。

他兩歲就和爸媽搬到英國西南邊的一個小港,從小就在有種族歧視的環境下長大。

他媽媽沒受過教育,也不識字,她在 Steven Bartlett 十歲的時候迷上買彩卷,導致把家產幾乎都敗光。

後來她為了養家又開始嘗試做生意,也是一直失敗,於是她和丈夫只能努力賺錢,基本上把 Steven Bartlett 放牛吃草了。

相較於他的已經成年的三位哥哥姊姊,Steven Bartlett 從十歲開始就被嚴重忽視,他甚至可以離開家裡一兩天也不會被發現。

但從另一方面來看,他想要做什麼事情都可以。

於是他開始在街頭上求生存,有時甚至得偷披薩來餵飽自己,他開始想盡辦法做生意賺錢。

從賣他媽媽從奈及利亞帶來的雪茄,到 14 歲的時候還幫學校談了一筆自動販賣機的生意並且從中獲利。

所以當他 18 歲的時候進了大學,才上了第一堂課,他就覺得這根本是浪費時間。

於是他當天就從學校輟學,馬上開始執行他的創業計畫,一直到現在。

我看了他的許多訪談,深深佩服他的種種街頭智慧,如果你也是沒有富爸爸的創業者,接下來的分享你一定也會很有感。

法則一:依序裝滿人生的五個桶子

法則一:依序裝滿人生的五個桶子

圖片來源:Behind the Diary

這應該是他接受採訪一定會講到的概念。

他認為人生在專業上有五個桶子,依序為:

  1. 你知道什麼(指的是你的知識)
  2. 你能做什麼(是你的技能)
  3. 你認識誰(這是你的人脈)
  4. 再來是你擁有什麼(也就是資源)
  5. 最後是外界對你的看法(這是你的聲望)。

他說這五個桶子息息相關,裝滿一個有助於裝滿下一個,而且通常是按照順序的。

我們在學校或書本上會學習到知識,把知識拿來實際使用就可以獲得技能。

擁有知識和技能之後,就能對其他人或組織產生價值,然後從公司的同事和主管開始,漸漸獲得人脈。

之後賺取的金錢等資源也會越來越多,於是越來越多人注意到你,你就有了聲望。

他說他 18 歲剛輟學開始創業的時候,一直對自己有個靈魂拷問:

比起回到非洲故鄉拯救生命,創辦一間賺很多錢的公司是不是不夠崇高?

當他在一個機緣下請教了一位精神導師 Radhanath Swami 後,大師跟他說:「空的桶子是倒不出水的。」

他從那時候開始再也沒有疑惑,才花了十幾年就把這五個桶子給裝滿,準備用他接下來的生命實現最初的理想。

他特別講到,一份工作即使薪水再高,如果讓你獲得較少的知識和技能,充其量只是低收入職業。

致力裝滿前兩個桶子,絕對是收益最高的投資。

不管世界再怎麼變動,你獲得的知識和技能是沒有人可以奪走的,它將是你的命脈,你的根基,也是最能預測你未來的東西。

我看到這段覺得他根本就是在講我嘛!

當初我在科技業的時候,就是覺得錢雖然領很多,但感覺自己越來越笨,所以才毅然決然地裸辭。

後來雖然推廣腳踏車旅行的事業因為疫情被迫中止,在這個領域累積的人脈和聲望都沒用了。

但在這個過程中學到的拍影片、經營自媒體的知識和技能,用在目前專注的工作效率、身心健康領域,才短短的兩年就建立起許多人脈、資源、和聲望。

這完全應證了他的五個桶子理論,而接下來的法則,我也剛好用在我目前的事業上。

法則二:想精通一件事情,就逼自己教會別人

法則二:想精通一件事情,就逼自己教會別人

圖片來源:Virgin StartUp

這點我在講「閱讀習慣」那篇文章有提到類似的概念:

要測試自己是不是真的看懂書中的內容,最好的方法就是消化、吸收之後,以某種方法輸出。

他常分享一個故事:

在 21 歲的時候,他決定在每天晚上一定要發一則推文或做一支影片,把自己當天的思考和學習整理出來,然後在八點發布出去。

他說這是他做過影響自己最深的一件事情,徹底改變了他的人生軌跡。

這件事情讓他每天「有意識」的審視自己的所作所為,到底有沒有善用時間,或者只是在混日子。

而每天的七點就是逼自己輸出,並且想辦法教會他的讀者。

他也可以在社群媒體上馬上得到回饋,知道他教得好不好。

他一做就做了十年,這幫他從一開始的幾十個粉絲成長到上千萬。

他強烈推薦這個方法給所有想要成為創作者的人。

我目前在做的事情完全符合這個法則。

我把這些增進生產力和身心健康的方法整理起來,不但用在自己身上,還進一步統整起來用我覺得淺顯易懂的方式寫成文章、拍成影片。

同樣地,我也把每個禮拜的學習整理成電子報,透過與讀者分享加深記憶、精進自己與他人。

法則三:荒謬比實用更能定義你

法則三:荒謬比實用更能定義你

圖片來源:The Times

這條是我心頭之好啊!

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》舉了一個例子:

他剛成立 Social Chain 的時候,砸了大筆錢裝潢辦公室,其中包括一個要價一萬三千英鎊的藍色巨型溜滑梯。

雖然他們上班的時候根本沒人會使用,但所有主流媒體包括 BBC、Buzzfeed 來採訪一定會拍。

VICE 在製作他們的紀錄片時,花了大半時間從不同角度拍攝這個大溜滑梯和球池,這幫他們賺到了無數的版面。

他也舉一個在曼徹斯特一間叫做「釀酒狗」飯店的例子。

他們不但在房間裡裝了一台生啤酒機,竟然連浴室都配備一個裝滿啤酒的冰箱。

雖然可能沒有多少人真的會一邊沖澡一邊喝啤酒,但這超荒謬的特點就是這個品牌的話題所在。

這其實就是我一直在做的,我一有機會就宣傳我過去的荒謬事蹟:

放下幾百萬的年薪,騎腳踏車去環遊世界,竟然還背著吉他!

而且這兩年的旅途中,這把吉他被拿出來彈的次數一隻手都數得出來,夠荒謬吧!

這裡調查一下,看到我這個荒謬的故事才訂閱我 YouTube 頻道的朋友舉一下手。

法則四:比對手加倍失敗

法則四:比對手加倍失敗

圖片來源:High Life Magazine

他引用了 IBM 前總裁老華生的一句話:「如果想提升你的成功率,就把失敗率加倍。」

他受訪的時候會講五次以上的口頭禪,就是「失敗=反饋,反饋=知識,知識=力量。所以失敗賦予你力量。」

他不斷提到,就是從十歲開始開在街頭上討生活遭到的無數的失敗,幫他練就了一身的本領。

他把他的這些嘗試,都當作是用在自己身上的實驗。

他也常說,想要創造一些新事物,就必須要進行實驗;如果一開始就知道會成功,那就不叫實驗了。

那些矽谷新創最重要的心法之一,就是「快快做,快快錯」。

在商場上猶豫不決的致命代價就是浪費時間,這些時間本可以用來實驗、然後從失敗中獲得經驗,最終幫助你成功。

如果害怕失敗,試圖避免損失而裹足不前,反而會失去最珍貴的東西,像是機會、時間、還有知識。

他在擔任其他公司的顧問的時候,會建議執行長把團隊的失敗率當作重要指標,而目標是把失敗率提高十倍。

他也建議公司建立一種公開分享失敗經驗,並且持續實驗的文化,這可以讓團隊高速成長。

他很常提到一個案例:

他有段時間同時擔任一對父子的行銷顧問,兩人都是在同一個產業,爸爸的已經做得很成功,但兒子的才剛起步。

有次他發現一個社群媒體的 bug,好好利用的話可以讓廣告的投資報酬率大增。

當他跟爸爸報告的時候,對方不太積極,說這個新案子要先經過內部評估才能決定,

但他跟兒子做簡報時,才講到一半,對方就把主管全叫來一起聽,然後聽完就決定馬上執行。

因為兒子知道,如果失敗了頂多燒掉幾十萬美金,但什麼都不做,不但學不到東西,還可能錯失巨大的機會。

於是這個案子大獲成功,爸爸的公司看了也想跟進,但是 bug 已經被補起來了。

於是這兩家不同經營策略的公司此消彼漲,才幾年兒子的公司就和爸爸的黃金交叉。

我真的很喜歡 Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》裡頭的這條法則。

不但不要害怕失敗,還要主動去擁抱失敗,增加失敗率。

這給了我更多動力,去做接下來更多嘗試。

法則五:把壓力當作特權

法則五:把壓力當作特權

圖片來源:Cosmopolitan

現代人常常會把壓力視為洪水猛獸,覺得是對身體有害的,所以避之唯恐不及。

但事實恰恰相反,「太安逸」才是慢慢扼殺我們身心的隱形殺手。

我們要先對「壓力」做個細部的區分:一個是外在環境或刺激給我們的壓力,英文叫做 pressure。

(每次講到 pressure 就想到 Queen 的 Under Pressure。)

之前常常舉的例子,像是原始人遇到野獸襲擊,或是現代人遭受老闆爆擊,這些都是外在給我們的壓力 pressure。

而我們人體為了應對外界的壓力源,體內會產生壓力反應,英文叫做 stress response。

這時候我們的交感神經會主導身體,分泌腎上腺素和皮脂醇,讓心跳加速、呼吸加速、血糖上升,讓我們的身體能夠應對外的挑戰。

而每次我們順利克服了外在的挑戰後,我們的大腦和其他參與戰鬥的身體組織也會因此變強。

運動就是一個最好的例子。

我們藉由在每次訓練中越跑越快,或是越舉越重,我們的神經、肌肉、骨骼、能量系統都會越來越強。

拿過 39 個大滿貫冠軍的前女子網球世界第一 Billie Jean King 被問到如何看待這種排山倒海似的外在壓力時,她說:

「壓力是一種特權,只有值得的人才有幸擁有。」

後來她也用這句話出了一本書

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》中特地舉了一個我也超愛的 TED Talk

講者是我之前在解析意志力的時候,介紹的心理學家 Kelly McGonigal

她在這個觀看數將近五千萬的著名演講中講到一個超重要的觀念:

我們如何去看待外界的壓力,會很戲劇化地改變我們身體的壓力反應,以及對我們健康的影響。

演講中引用了一個讓她嚇了一大跳的研究,目的是想找出壓力對死亡率的影響。

研究人員對將近三萬名美國成年人進行追蹤,並且在一開始問他們幾個問題:

  1. 「你過去 12 個月裡經歷了多大的壓力?」
  2. 「壓力對你的健康有多大影響?」
  3. 「你有沒有採取行動來控制或減輕壓力?」

八年之後研究人員統計有多少人已經過世。

很不意外地發現:那些經歷很大壓力並且認為壓力對健康有害的,他們的死亡風險比起對照組,也就是沒壓力那群人還高 43%。

但很出乎意料的,死亡風險最低的那組,竟然是經歷很大壓力,但是不認為壓力對健康有害的那群人,比對照組還低 17%。

這讓研究壓力對身體影響的 Kelly McGonigal,大大地改變了她對壓力的看法。

她在演講中也引用另一個哈佛大學著名的實驗,受試者被分為三組:

第一組是重新評估壓力組,他們被告知心跳加速、呼吸急促的壓力反應對身體是好的,有助我們拿出最好的表現;

另一組是忽略壓力組,他們被告知忽略這些壓力反應就好;而對照組則是什麼都不做。

之後他們都接受了 Trier Social Stress Test (TSST),就是對兩名評估人員做 5 分鐘的演講,以及 5 分鐘的高難度的心算。

然後評估者會故意給負面的回饋,像是皺眉頭啊,不耐煩等等。

接下來受試者被要求做一些大腦認知能力的測試,看看這三組受壓力的影響程度。

實驗發現:重新評估壓力組幾乎沒有受到負面情緒的影響,而忽略壓力組反而會造成反效果,比什麼都不做的對照組還慘。

在生理反應上,控制組和忽略壓力組的總周邊血管阻力是高的,而心輸出量是小的。

這代表雖然他們的心跳的確有加快,但血管是處於收縮狀態。

長期處在這種狀況下,就容易引發高血壓和其他心血管疾病。

最令人驚訝的是,重新評估壓力組的狀況完全相反:

他們的心輸出量相當高,血管阻力卻比較小,雖然心跳有加速,但是血管是維持放鬆和舒張的。

Kelly McGonigal 說,這跟我們處於興奮、受到鼓勵、或感到喜悅和勇氣的時候一樣。

你不覺得超神奇的嗎?Mindset 的力量真的超強大的!

Kelly McGonigal 最後在接受 Chris Anderson 的訪問時,說了一句超有智慧的話:

「人生最好的決定,就是去做那些對你來說有意義的事情,然後相信自己能夠克服隨之而來的壓力,越變越強。」

這就是我每次在趕工作感到有點喘不過氣來的時候,我會對自己說的話,這些壓力都是我為自己贏來的特權。

法則六:價值取決於情境,而非技能

法則六:價值取決於情境,而非技能

圖片來源:Steven Bartlett

講白話一點,就是同樣的技能放在不同的產業,能創造的價值 aka 人家願意付給你的錢,就會大大不同。

想要賺多點錢的一定要牢牢記住這點。

Steven Bartlett 舉了一個自己的例子:

他創立了 Social Chain,也成為一位炙手可熱的社群媒體行銷大師,但是他不願意就此被貼上這個標籤。

於是他在 27 歲那年辭掉了 CEO,開始一段自我探索之旅,他宣布不再做行銷的工作。

他唯一願意給自己貼上的標籤,就是「具有多樣技能和好奇心的人」。

他渴望能為整體社會貢獻一己之力,而不僅僅是幫某些品牌提高運動鞋或汽水的銷量。

那時候剛好新冠疫情爆發,除了疫情本身以外,民眾被隔離在家所造成的心理健康問題也成了討論的焦點。

於是他開始在網路上探索各類與心理健康相關的有趣主題,其中受他關注的就是迷幻藥的世界。

現在已經越來越多臨床研究證實,以前大家認為萬惡的迷幻藥 psychedelic,像是含有 psilocybin 的迷幻香菇、LSD、MDMA 等,在專業醫療人員的治療下,其實具有治療憂鬱症等精神疾病的功效。

澳洲全國以及美國有些州已經把醫療用的迷幻藥合法化。

Tim Ferriss、Andrew Huberman 等意見領袖也常在節目上分享 psychedelic 最新的研究和療效,而 Steven Bartlett 也深深為之著迷。

當他研究得正起勁的時候,有天收到朋友的訊息,願不願意幫忙分享一間迷幻藥公司 IPO 的新聞。

結果他後來跟這間公司一拍即合,決定加入他們,幫他們做行銷。

他對迷幻藥的知識以及行銷技能,正好可以幫這間公司在市場上獲得更高的估值,多募個幾億美金。

於是這間公司除了付給他薪水以外,還給他一個潛在價值高達八百萬的選擇權,是他預期的十倍以上。

這跟之前在消費品領域的報酬簡直天差地遠。

(By the way 這家公司 2021 年 IPO 之後到現在股價跌了 93% 了,不知道他拿到的選擇權綁多久。)

所以他強調:你擁有的技能值不值錢,要看你用在哪個產業上;

而能不能用在某個產業,又要回頭看看你對這個產業的「知識」那個桶子有沒有裝滿。

這個法則我太有感覺了,以之前腳踏車旅行那個創業題目來看:

我的知識就是對這個行業的 business model、國外車友的喜好和需求、整個產業的 key player、以及台灣有潛力路線的了解等等。

而我的技能就是拍片寫文章。

當時我曾經向一個公司提案,想要用影片幫他們宣傳相關的產品,結果對方興趣缺缺。

而這幾年我在身心健康、預防醫學等領域獲取了滿滿的知識,加上做出成績後,我的技能忽然就變得很值錢了。

我去年曾經對一個這個產業的公司提案,擔任他們 YouTube 頻道經營的顧問,我開出時薪一萬二的高價,對方也接受了。

雖然後來因為我自己時間的因素沒有接下來,但這讓我深深體會了選對戰場的重要性。

法則七:事前驗屍法

法則七:事前驗屍法

圖片來源:Jim Kwik

這個法則跟查理蒙格爺爺提倡的邏輯很像,就是在投入一件重大計劃的時候,一定要給自己一個靈魂拷問:

「這個主意為什麼會失敗?」

我在介紹《超級專案管理》這本書的時候就提過,我們人類有一種「樂觀偏誤」:

當我們一心一意要去做某件事情的時候,就會傾向高估這件事情的前景,並且低估風險,甚至聽不進去所有否定這個計畫的聲音。

Steven Bartlett 舉了自己的例子:

他在《The Dairy of a CEO》大獲成功後,在 2021 年忽然有個大膽的想法,他想做一個 Podcast 的製作和行銷公司。

他想要找各個領域最強的主持人來開節目,然後用他現有的製作和行銷團隊來經營。

他在那當年也曾經揭露,他光業配就可以賺一百二十萬美金,他覺得複製這樣的成功可能是個好生意。

於是他成立一個五人小組就開幹了,籌備的過程花了幾十萬美金,還有團隊成員無數的時間和精力。

六個月後他打電話給一位跨國媒體的負責人,問對方願不願意擔任這個公司的 CEO。

對方也很有興趣 ,說只要時間到了,就會辭職加入。

這給 Steven Bartlett 極大的信心,於是他又如火如荼繼續搞了半年,最後終於來到要不要真正啟動的時刻了。

於是他這十幾年的商業智慧開始發揮作用,他召集了整個團隊,問大家一個之前從來沒有想過的問題:

「為什麼這件事情可能是個壞主意?」

他的團隊成員一開始有點愣住,因為每個人都準備大幹一場了,根本沒人想到這個問題啊!

經過一會,漸漸有人開始拋出疑慮,像是「目前人力有限,如果資源太分散,反而會危及現在成功的 Podcast 業務」;

還有「知名主持人不一定可靠,如果他們跑了不就什麼都沒了」等等。

也有人說「之前的成功很難複製,因為裡面含有很多運氣和環境的因素」。

後來 Steven Bartlett 自己也講,這個計畫會讓他失去專注力。

他需要專心把目前的節目在各種小細節做到最好,這才有機會實現任何製作公司無法實現的複利成長。

於是幾分鐘之後,他們決定中止這個案子。

後來證明他的決定是對的,因為隔年他們的節目觀眾成長了 9 倍,而收入增加了 3 倍以上,達到四百萬美金。

這個故事應該是《The Diary of a CEO》整本書裡面最令我印象深刻的。

這又再一次提醒個性比較衝動的我,使用系統二來作決定的重要性。

也提醒我不要被先前投入的資源所困住,該壯士斷腕的時候,就要果決。

法則八:顧好你的第一基礎

法則八:顧好你的第一基礎

圖片來源:My Soho Times

什麼是你的 first foundation 呢?

Steven Bartlett 在《The Diary of a CEO》講到,巴菲特有次在奧瑪哈的一群大學生面前,給出他最重要的人生建議。

他說他 16 歲的時候,滿腦子只有妹仔和車子,他對把妹不太行,所以腦子都放在車上。

他繼續說:

「假設我 16 歲的時候,有個精靈出現,精靈說:『我會送你一部全新的車子,隔天早上就會繫上大蝴蝶結送到你家!』

聽了那麼多精靈的故事,我一定會回他:『哪有那麼好的事情,這其中一定有詐!』

精靈說:『啊哈!你真聰明,因為從此之後你就只能開這台車,沒車可以換了,所以你最好要好好愛惜它。』」

巴菲特跟學生說:

「如果這件事情真的發生了,我一定會把使用手冊讀五遍,絕對不會加劣質的汽油;

晚上我會把車停在車庫裡,有一點刮痕和凹陷就會馬上修好。

我一定會好好寶貝這輛車,因為要是它壞了,我這輩子就那裡也去不了了。

你們的身心就是這輛車,你們可以仗著自己年輕,任由身體和心靈隨波逐流。

但如果你不好好照顧它,四十年後它就會像老車子一樣問題越來越多,最後只能報廢送到廢鐵廠。

你現在的所作所為,決定了你的身心在幾十年後如何運作。

你只有這台車,所以好好照顧它吧!」

這就是 Steven Bartlett 說的第一基礎(first foundation)。

所以他即便這麼忙,還是把睡眠、運動、和健康飲食當成不可妥協的優先事項。

所以記得,「不正常人類使用說明書」要看五遍喔!巴菲特說的。

以上就是《The Diary of a CEO》這本書的分享!

非常推薦大家自己找來看看,真的相當精彩,我在這邊附上購書連結

最後我再補充幾個他為什麼會這麼成功的祕訣。

我在他接受 Mel Robbins 訪問那集節目,聽他講了一段超棒的話:

他很確定幾乎所有人都只活出了 1% 的自己,而他渴望要讓全世界知道這件事情。

他的任務就是把人推下懸崖,讓他們知道其實自己其實是可以飛的。

他也在 Rich Roll 的訪談中說道:自己會不斷質疑那些約定俗成的傳統智慧,或是其他人告訴他的事情。

像是幾歲要幹嘛啊,或是做這件事情不會成功啊,他都會抱持著懷疑的態度,只採信自己實驗的結果。

他始終相信自己是與眾不同的,是這個傳統的系統不適合他。

而他也一再地創造奇蹟,來打臉之前那些唱衰他的人。

我覺得這實在是太帥了,雖然我比他晚了很久才起步,但是創造屬於的英雄之旅,永遠不嫌晚。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時我一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。

如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔。

職場最重要的技能:「簡報」,我 15 年的經驗,以及一堂我心目中的經典課程

你上週過得還好嗎?

我上週過得喜憂參半😅

喜的是我考到美國運動醫學會(ACSM)的認證私人教練(Certificated Personal Trainer)了!

前幾個月也考到美國國家體能協會(NSCA)的認證肌力與體能專家( Certificated Strength and Conditioning Specialist)

在健身領域的朋友應該會知道,這兩個機構是世界上最權威也歷史最久,有關「運動科學」的非營利組織。

NSCA 的 CSCS 可以算是進美國職業運動界工作的敲門磚,他要具備如何用科學訓練來增進運動員的最佳表現。

而 ACSM 針對的是普羅大眾,甚至是特殊族群,像是孕婦、老人、小孩、慢性病患者等,如何針對他們的狀況開立「運動處方」,來讓他們更健康。

兩個證照都要懂得基本的運動生理學、解剖學、生物力學、營養學、運動心理學等知識,可以說相當硬。

尤其兩科我都是選英文應考,知識雖然沒問題,但是要記那些肌肉的學名和一堆醫學名詞還是讓我相當頭痛。

因為最近工作比較多,ACSM 的 CPT 我甚至是考試前一天才把課本草草看完一次,更別說做題目了。

本來想放棄考試擇期重考,沒想到考題比想像中簡單很多(CSCS 難多了),竟然高分通過,看到成績真的相當開心啊。

至此算是達成上半年的階段性目標了,期待下半年重新回到學校學習,繼續朝著「人體使用專家」的路上精進。

這是喜的。

憂的是我確診了😭

週四考試當天就感到頭暈暈的沒啥精神,結果周末開始微微發燒,驗了快篩結果中獎了。

索性放自己一個假,把排球少年的動畫趕進度一次看完,真的相當熱血啊。

花了點時間盤點上半年的進度,達成率大概 70%,只有書的進度是落後的(阿抗啊啊啊!)

沒關係,還是要記得不要太逼自己,常常跟自己說聲「你很棒」!

講完近況,本週我想要跟你分享一個,我認為每個人在專業生涯上最有威力、槓桿最大、也最有機會扭轉人生的技能:「簡報」。

我在聯發科的簡報經驗

記得 2009 年進聯發科的時候,一方面很開心終於要開始賺錢了,另一方面也相當忐忑。

我感受到整個 Sales/ BD 的同事各各都是強者。每個人都是既聰明又高效,講話不會跟你拐彎抹角,總是直指問題核心。

開會的時候如果沒有準備好,老闆問幾句話馬上就會露出馬腳,接著就是很「溫柔」的被釘在牆上。

身為菜鳥的我壓力超大,雖然同事看起來人都很好,見面的時候都笑笑的,但我每次看到這些笑容心裡都會發寒,我知道他們都在觀察我到底有沒有料。

當時每周一早上都要去新竹總部開週會,我們業務都要跟當時碟機和TV 的 BU Head 陳冠州報告。(他現在已經是總經理暨營運長了)

看了同事報了幾次之後,終於要換我上場了,除了業務數字以外,我主管另外給我一個任務,要用現有的資料來預測 3 年後的 TV 銷量,這個預測必須是有根據的。

我當然知道這數字的參考價值不高,老闆們很可能也只是想看看我的邏輯好不好而已。

但我知道這會是關鍵的一役,我必須在這次機會證明我的能力,要不然我接下來的日子會很難過。

準備過程的煎熬不在話下,我記得當時我只用了一頁投影片,四分之三是折線圖,剩下放了三個 bullet point,重點數字加粗,就這樣。

之後我聽我主管說大頭們都覺得很滿意,其他同事的「笑容」看起來也不再帶有「我看看你有幾兩重」的那種感覺。

從那天之後,我才真正感覺我是這個團隊的一份子。這是我第一次體會到好的簡報的威力。

想創業?不會簡報就別想了

2016 年環遊世界回來之後,我除了出書以外,加入了 Appworks 這個相當知名的新創加速器,成為第 13 屆的校友。

這類型幾個月的加速器最後一定會有一個重頭戲,叫做 demo day,那天會有眾多關注新創的媒體和創投參加。

簡報做得好,不只公司可以得到大量的曝光,還有機會獲得資金的挹注。

所以每個團隊無不卯足全力準備,demo day 的前一個禮拜,幾乎每個團隊每天都會上台練習一次,拿到回饋之後趕快修改,就是希望能在當天有最好的表現。

我當天的表現不盡理想,因為創業的題目沒想清楚,business model 也太複雜,所以過一陣子就失敗了,但這又給我另一個寶貴的簡報經驗。

接下來我的創業方向漸漸朝向「建立個人品牌」這條路前進,不斷的「說自己的故事」,就成了核心工作項目。

「寫文章」當然是最重要的技能,而「簡報」依然是名列兵器譜中排名第二的,不管是上台演講或開課教學,都一定得用上它。

簡報能力是如此的重要,我一直很訝異為什麼學校都不教,出社會後就只能自求多福。

第一個把簡報這門技術帶到校園的,是現任教育部次長葉丙成老師 12 年前開的【台大簡報課】。

而這堂課最後有一個成果發表會,叫做【台大盃簡報大賽】,每位同學都要在業界頂尖的評審前做簡報。

我那時候因為太想學簡報了,而且聽說當年有一位台灣教簡報的「天王級」人物也是評審之一,就以校外人士的身分報名旁聽了。

他就是人稱「福哥」的王永福老師。

簡報,他說第二,沒人敢稱第一

我會知道福哥是經由他的部落格文章,他會把自己教學的經驗以及國外精彩的案例拆解後分享給大家。

印象最深刻的是這篇,他竟然花了半年準備了一場半小時的簡報,結果在高手雲集的醫界「簡報高峰會」拿下了所有講者的最高分。

連主辦人蔡依橙醫師都跟他說:「超厲害!您大概是我看過 … 亞洲最強的簡報教練了!」

他和城邦集團何飛鵬社長會面的這篇文章,更是令我嘖嘖稱奇,怎麼有這麼追求細節、這麼龜毛的人啊!

所以當天我就帶著見偶像的心態去了,當天他也帶著才剛印出來的新書《上台的技術》送給葉丙成老師。

真人的氣場真的不是開玩笑的,聽葉老師說他一開始還有點擔心,這些難搞的台大學生會不會有眼不識泰山,對難得請到的重量級講師失禮。

結果福哥才講沒幾句話,台下的學生每個都被震攝得服服貼貼的,講評一針見血,讓我聽得點頭如搗蒜。

畢竟福哥是能在 google、聯發科這些科技大廠連連拿到滿分評價,還成為台積電的年度外聘講師啊!

當時我就決定,我想要跟這個超強者學習!

亦師亦友的福哥

於是我環遊世界回來之後,花了大筆的鈔票,去上了好幾堂福哥以及謝文憲共同創辦的「憲福育創」的課程。

後來也因為和福哥特別聊得來,和他成為了好朋友,不但會相約報三鐵比賽,我一有簡報或創業的疑難雜症時,他也是我第一個會諮詢的對象。

而他也把我當成弟弟一樣,有什麼獨門祕訣一定傾囊相授,絕不藏私。

甚至在疫情發生,我過去幾年的努力一切歸零後,他是唯一一個察覺到我不對勁,主動伸出援手,把我們家從深淵中挖出來的人。

他先逼我生出一個「經營 YouTube 頻道」的課程,還要我在課程頁面掛他為課程總監,再無償幫我宣傳。

而這兩梯課程賺的幾十萬,也讓我們家稍微喘了口氣。

去年的一月,我剛從 Intel 離職,雖然自己很清楚知道自己的方向,但又從一艘大船跳海,心裡還是會覺得有點忐忑。

畢竟那時候頻道的訂閱還不到一萬啊,也不知道要做多久才有辦法脫離生存狀態。

這個時候我又傳訊息給福哥啦,後來我們約在台北車站的星巴克碰面。

我們交換了彼此的計畫,我要花兩年的時間接案+專心經營 YouTube,建立一個到哪都能工作的網路生意。

而他說他要把他職業講師生涯最強的 know-how:「簡報的技術」,做成一個線上課程,因為他之後因為個人的規劃,不會再開公開班了。

他希望把他的畢生功力做成一個傳世經典,希望每個想要學習這門技術的人,都能夠以平易近人的價格入手。

一個超重要的簡報前跑去福哥家報給他聽

一個不計成本的線上課程

福哥問我:「Shosho,你也知道,市面上已經有許多簡報課程了,你覺得有什麼是只有我才能做得到的?」

我想了想,回他:「目前台灣應該只有你教過了這麼多 TEDx 講者,甚至還去幫檢察官上課。

或許你可以用他們的故事當例子,拆解他們簡報的手法,融入你本來就有的教學架構。

我覺得這應該會相當有說服力而且吸引人,就跟你之前在『教學的技術』線上課重現教學現場一樣」

福哥瞪大眼睛:「我就是要這麼做,哈!而且我還要租個場地,把這些講者全部找來講一遍,重現他們當時的演講現場!」

我大驚:「真的假的!雖然台灣也只有你能請得動這些各行各業的菁英,但真的要玩那麼大喔?要花很多錢吧?」

福哥說:「你最懂我了,我要做就一定要超越自己,要不然有什麼意義。」

去年一月在台北火車站二樓星巴克

一年半過去了,這段時間我看著福哥以驚人的意志力和執行力,兌現了他之前訂的計畫,終於將這堂線上課程【簡報的技術:改變人生的經典必修課】上線了。

他為了能夠掌握所有的細節,不像之前在開課平台上架,而是在他自己創辦的【F 學院】上。

課程上線之後網站因為流量過大當機了,所以我是隔幾天才買的,我也在第一時間把上架的幾堂課都看完。

一邊看一邊覺得,果然只有福哥能超越福哥,這種對於細節和呈現節奏的要求,也只有身經百戰的福哥可以做得到了。

這絕對是一堂名符其實,能夠改變許多人一生的課程。

我跟福哥要到了一個我們專屬的團購價格,原價 16800 的課程,7 天早鳥價是 4150,我們的團購價只要 3680。(他的公開班要價 38000 還要用搶的!)

我自己是花錢買的,我也不會從福哥那裏拿到任何抽成,就是很純粹且誠心地幫這位我很敬佩的大哥推廣,讓他的畢生心血能造福更多人。

如果你用了課程中的技巧,順利找到工作,或者得到老闆的青睞升官加薪,或者站上更大的舞台說自己的故事(這些類型的簡報課程中都會教),

請你一定要到課程網站留言跟福哥分享,他一定會超級為你開心的。


本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho

VILPA:史上 CP 值最高的懶人運動法,加上 3 個法寶,學起來讓你人生變彩色(看到賺到)

之前有篇文章講到了如何測量自己的 VO2 max,以及有效增加 VO2 max 的方法,我想一定有很多人看完就翻了個大白眼。

好好好我知道,要從來沒運動的人一下子就下定決心,要好好操一下自己來增加 VO2 max,根本就不切實際嘛!

這篇文章我要引用幾篇最新的研究,來告訴你一件驚人的事實:只要每天花不到 10 分鐘,甚至可以少到只花 2 分鐘的時間,來做一種叫做 VILPA 的運動,不但可以幫助你增加 VO2 max,甚至可以讓全因死亡率下降 20% 以上!

一天只要 2 分鐘啊,各位觀眾!比你去買什麼貴鬆鬆的補給品效用還強,這 CP 值簡直高到突破天際啊!

想知道要怎麼做,一定要看到最後喔。

大家都知道,已經有很多研究指出,運動絕對是目前威力最強大的長生不老藥。

但根據體育署最新的調查:

有達到規律運動標準的民眾,也就是有一個禮拜運動 3 次,每次 30 分鐘,心跳達 130 以上,會喘會流汗的人,占全國民眾只有 35%。

沒有運動三大原因而沒有運動的原因前三名,沒意外就是沒時間、工作太累、還有懶得動;這個古今中外都一樣。

所以國外學者也挖空心思的研究,想知道如果要以「增進身體健康、降低死亡率」為目的,有沒有可以達到效果的「最少劑量運動」。

每個禮拜沒辦法運動 3 次,那 1 次行不行?

真的抽不出 30 分鐘來做運動,那 10 分鐘行不行?

反正就是苦口婆心,要大家先動起來再說啦!

為什麼呢?其實目的有兩個。

第一是,只要願意動起來,就可以多多少少刺激一下心血管功能,因為用進廢退嘛。

第二是,要鼓勵大家「打破」久坐不動的生活習慣。

因為久坐不動對身體造成的危害,可能比你意識到的嚴重很多喔。

久坐對身體的危害

久坐對身體的危害2015 年有一篇發表在權威期刊《內科醫學年鑑》的論文,目前已經被引用超多三千多次了。

這個研究的目的是想要知道久坐不動的生活習慣,在排除掉有沒有運動習慣這個因素後,對身體的有害程度。

講白話,久坐不動對身體有諸多危害,這件事情已經是常識了。

但有些人會想,我每天上班前都運動至少一小時耶,這應該可以抵銷我坐一整天造成的傷害吧?

答案是否定的喔!

不管你有沒有運動習慣,坐太久都會對你的身體造成傷害。

當然如果你有運動的話,這個傷害就會被抵銷一些。

研究人員納入了 47 個有關久坐的研究,再根據身體活動進行調整後發現:

長時間久坐,會增加 全因死亡率 24%,心血管疾病死亡率 18%,癌症死亡率 17%!

最令人吃驚的是,如果你坐太久,那你得到糖尿病的機率竟然比一般人高出 91%!

如果把有沒有運動的民眾分開看,較少運動習慣且久坐的人,全因死亡率比一般人高出 46%;

而有運動習慣但是習慣久坐的人,全因死亡率也比一般人高出 16% 耶!

不只如此,有篇研究也指出,坐太久也會傷害大腦認知能力,會增加憂鬱症和阿茲海默症的風險。

你可能會好奇,坐多久才算久坐?

如果你上班時間坐 6 小時,回家又坐在沙發上打電動或看電視 3~4 小時,那就算是高危險群了。

所以不要以為自己運動量夠,就可以安心當個沙拉馬鈴薯,會出事的!

那怎麼辦?

另外有一篇發表在 JACC 上也是很有名的研究,為我們指點了一條明路啊!

研究人員分析了高達十五萬人的資料後發現:

如果你每天坐著的時間超過 6 小時,那光是把坐著的時間,拿一小時換成站著,對心血管疾病死亡率的減少只有少少的 3%;

而如果把一小時換成走路,或是我們本文要講的主角——費力運動 VPA——那可是會大大減少 64% 啊!

那要做多久、多費力才有用呢?

其實一點點就有用了,研究人員稱之為 exercise snack,運動點心

什麼是運動點心

什麼是運動點心運動點心這個詞是 2007 年心臟科醫師 Howard Hartley 博士Newsweek 雜誌上寫的一篇文章中出現的。

他也知道要養成一個運動習慣有多麼困難,於是鼓勵大家在日常生活中多動一下:

在辦公室打電話的時候可以一邊走來走去,或者以爬樓梯取代坐電梯等等。

如果把一個完整時間的運動當成主餐,那這種短時間的身體活動就可以當作點心。

之後這個詞慢慢流傳開來,研究人員也把這個詞用在短時間的高強度運動上。

第一次在研究論文中看到這個詞,是一篇 2014 年刊登在糖尿病的權威期刊 《糖尿病學》的研究

它的標題叫做〈飯前來個「運動點心」:一個改善胰島素抵抗患者血糖控制的新策略〉。

研究人員找來 9 位有胰島素抵抗的成年人,讓他們在三天的時間個嘗試在飯前的 30 分鐘做 3 種類型的運動:

第一種是讓自己達到最大心率 60% 的速度走 30 分鐘;

第二種叫做 exercise snack,簡稱 ES,是 6 次 1 分鐘讓自己達到最大心率 90% 的走路或跑步,中間隔了 1 分鐘的慢走恢復;

第三種運動叫做複合運動點心 CES,把 6 次跑步的一半換成用彈力帶作一些阻力訓練,然後交互進行。

研究人員發現,ES 組和 CES 組的飯前運動時間雖然只有短短 12 分鐘,比起走 30 分鐘的 CONT 組,餐後血糖的控制好上很多。

所以結論是,在用餐前先做一點高強度間歇運動,可改善胰島素抵抗患者的血糖控制。

至於底層的機轉是什麼,這篇研究沒有討論,大家可以去看我之前的文章來複習。

高強度運動後肌肉產生的大量乳酸鹽(lactate),可以刺激肌肉中葡萄糖轉運體 GLUT4 的表達和活性,增加肌肉吸收血糖的能力。

這有可能是改善血糖控制的關鍵因子之一。

後續也有一些研究指出,這種不到一分鐘的運動點心,不但可以改善高胰島素血症和高血脂症,還能改善血管內皮的功能,某種程度可以抵銷久坐不動對血管功能的傷害。

運動點心能增加 VO2 max 嗎?

運動點心能增加 VO2 max 嗎?這麼短時間的運動就對血糖控制有這麼顯著的影響,研究人員就好奇,那這種運動點心有辦法增進一般人的心肺適能 CRF 嗎?

於是上一篇文章介紹的到 Gibala 教授設計了一個實驗

他找了 24 位平均年齡大概 20 歲,身體健康但是每個禮拜的運動時間少於 1 小時的大學生,並且隨機分成兩組:

對照組什麼都不幹,而實驗組要接受一個每周 3 天,總共 6 周的訓練。

訓練當天受試者會在做一些簡單的熱身後,用 20 秒的時間在安全的情況下全速爬樓梯,然後休息 2 分鐘,重複 3 次。

因為每個人的速度不一樣嘛,但是在 20 秒內大家平均可以爬 58 階樓梯,大概就是三層樓左右。

練完之後隔 1~4 小時再練一次,在每個訓練日要練 3 次。

這樣練一次加上熱身頂多也才十來分鐘,完全可以稱得上「運動點心」這個稱號啊!

六個禮拜後,研究人員發現實驗組的同學 CRF 增加了 5%,而自行車的功率峰值則上升了 12%。

這平均起來一天只要做十幾分鐘的運動,才一個半月就有這樣的成果,這 CP 值也太高了吧!

Gibala 教授後來也做了另一個類似的實驗,只是把 20 秒的快速爬樓梯換成了騎飛輪。

結果也是一樣,過了 6 個禮拜每周 3 次的訓練,可以讓沒有在運動的成年人的 CRF 增加 4%。

雖然都不是很大的進步,但對於沒有運動習慣的成年人來說,已經是個不錯的開始了。

一個史無前例的身體活動研究

一個史無前例的身體活動研究以上這些研究的樣本數都相當少,實驗的時間也很短,還不能看出這種短時間的「運動點心」對普羅大眾有什麼普遍的幫助。

於是擁有五十萬名志願者生物樣本的 UK Biobank 展開一個空前的大實驗

他們在 2013 年到 2015 年向超過十萬名的志願者寄送一個可以測量加速度的手環,要他們戴整整七天不要拔下來。

研究人員收回手環之後,再經由機器學習的技術分析資料,藉此得知他們每天的身體活動程度。

接下來這些志願者的身體健康狀況就持續被追蹤,而他們的資料就可以供來自全世界的學者做研究。

其中一個有名的研究,是雪梨大學健康科學院教授 Emmanuel Stamatakis 主導的。

研究結果於 2022 年底刊登在心臟領域的權威期刊:《歐洲心臟雜誌》。

論文標題叫做〈費力活動、心臟病和癌症:多少就夠了?〉

重點是最後一句 “How Little Is Enough?”。

意思是說,如果要能夠有效預防心臟病和癌症的發生,你就告訴我一天最少要做多少運動就好。

「太久我沒空啦!」就這個意思,我想這也是所有人關心的吧。

於是研究團隊從 UK Biobank 中有戴手環的十萬人的資料中挑出七萬多名來分析,發現了相當驚人的事實。

你猜猜看,要讓全因死亡率下降 20% 的話,需要一天做幾分鐘的費力運動?

20 分鐘?不用!

10 分鐘?免啦!

竟然只要 2~3 分鐘就可以了!

Vigorous Physical Activity用上面這張製作精美的圖來看:一個禮拜只要 15 分鐘的費力運動,就可以降低 16%~18% 的全因死亡率和癌症死亡率。

如果增加到一周 20 分鐘,更可以降低 40% 的心血管疾病死亡率。

從這個圖可以看出來,甜蜜點就是 50~57 分鐘,換算成一天只要 8 分鐘而已。

Stamatakis 教授也和 Gibala 教授以及另外幾位學者,一起在 Nature Medicine 上發表了另一篇研究,把這類型的運動模式取名為 VILPA。

VILPA:能翻轉你人生的重要概念

VILPA:能翻轉你人生的重要概念VILPA 的全名叫做 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity。

中文有點繞口喔,叫做「費力間歇性生活方式身體活動」。

意思就是說,真的找不到時間運動的人,可以用日常生活中一些零星和短暫的機會,做一些 1~2 分鐘會將自己的心率提升到最大心率 77% 以上的費力活動。

以我最大心率 180 來當例子,我會以 80% 也就是 144 以上的心率當作目標。

像如果你本來是用走的到捷運站,你可以改成用小跑步,到公司後與其坐電梯,你可以用跑的上樓。

前面介紹的研究,已經證實了即便是這幾分鐘少少的運動量,只要每天做,累積起來竟然能對健康有如此巨大的好處。

而我要分享的這個刊登在 Nature Medicine 上的研究不同的是:

他們是把 UK Biobank 有戴手環蒐集到資料的這些人,再特別挑出兩萬五千名沒有運動習慣的人來做分析。

這可以進一步把規律運動對身體的影響排除掉。

在 25,241 名參與者的 VILPA 分析樣本中,幾乎所有 VILPA 都僅僅持續 1 分鐘或頂多 2 分鐘:1 分鐘佔了 92.3% ,2 分鐘佔 97.7%。

都超少的吧,他們真的都沒在運動啊。

每天 VILPA 加起來總時間長度的中位數和最大值分別為 4.0 分鐘和 16.0 分鐘(是加起來的喔,不是一次 16 分鐘);

而每天 VILPA 次數的中位數和最大次數分別為 3.0 次和 11.0 次。

3 次很合理啦,但 11 次會是什麼職業?牛仔很忙嗎?

研究結果也是和上一個類似:

在這些沒有運動習慣的人群中,只要每天做 1 到 3 次的 VILPA,加起來總共 3~5 分鐘,就可以降低 25% 的全因死亡率,

而 VILPA 對心血管疾病的防護更是顯著:

一天只要做 3 次,加起來大概 10 分鐘,就能降低心血管疾病的死亡率高達五成!

而癌症也是呈現同樣的結果!

意思是說,如果你每天在中午吃飯前,花個 3 分鐘在那邊跑樓梯,你會比隔壁那個坐電梯的同事,少了將近 25% 因為生病掛掉的機率!

這篇研究也提到,不管是 WHO 或其他權威機構都要我們一個禮拜至少 150分鐘的適度運動,或是 75 分鐘的費力運動,才會對健康有幫助。

但這對很多人來說門檻還是太高,辦不到就只好躺平覺得我就爛。

不過事實上,只要一天 3 分鐘的費力運動,就有相當顯著的效果了!

我認為這個訊息實在太重要了,真的要請每一個看到的人都分享給你愛的親人或朋友,這個舉手之勞搞不好可以幫他延長好幾年的壽命啊!

接下來我會分享幾個工具和方法,把 VILPA 融入到你的生活中。

不管你有沒有運動習慣,都可以再進一步減少你得到心臟病、癌症、糖尿病的機率。

第一、抓緊生活中短暫的運動機會

我認為這是最重要的一點。

舉例來說,樓梯在我的心目中,已經變成幫助我延年益壽的好朋友,我看到樓梯就開心。

坐捷運的時候我一定是快步上樓梯,雖然每次都很喘,但我知道這讓我又多累積了一點 VILPA。

上個月到國泰人壽總部去演講,得知演講場地是在 28 樓,本來很熱血地問接待我的同仁能不能讓我用跑的上去,結果被阻止了害我好失望。

就跟騎腳踏車的時候看到坡會讓我特別興奮,我看到樓梯時也有同樣的反應。

去接女兒的短短 10 分鐘路程,我除了做邊走邊坐二氧化碳耐受度練習以外,也會抓緊每次能夠讓我增加心跳的機會,刻意將腳步加快或者衝刺一小段。

這些短暫的運動累積起來,對身體的幫助是相當巨大的。

第二、投資一張升降桌

我越是深入研究久坐對身體帶來的傷害,就越覺得膽戰心驚。

我已經計畫之後如果買了房子,家裡所有的桌子一定都要是升降桌。

打破久坐狀態最好的幫手,莫過於升降桌了。

尤其現代人的工作型態,動不動就要坐在電腦前面七八個小時,升降桌可以在最無腦的情況下,提醒我們定期站起來。

現在大部分的升降桌都有時間提醒功能,我習慣設成 60 分鐘。

只要時間一到,我就會在坐姿和立姿間交換,順便起來舒展一下筋骨,上個廁所倒個水,也讓眼睛休息一下。

再強調一次,久坐造成的傷害和有沒有運動習慣是獨立的

就算你是個月跑量超過兩三百的強者,還是要提醒自己不能坐太久。

三、投資一個運動手錶

我真心覺得買一支運動手錶絕對是對自己的身心健康最好的投資。

我現在每天早上起床第一件事,就是看看我昨天的睡眠分數有沒有破 80 分,有時候還會為了拿多一點分逼自己多睡一點。

雖然每次要跑間歇前都會很抗拒,但是一想到跑完之後,可以看到我的 VO2 max 又增加了,就會覺得充滿動力。

而我手上的 Garmin 手錶最棒的是,它會自動記錄我每天的 VILPA。

很謝謝 Garmin 台灣寄給我一隻帥氣的 Fenix 7 Pro!

當我在日常生活中做一些比較費力的運動時,它就會偵測到手部的動作以及心率的提升,然後自動把持續的時間記錄起來,加進每周的「熱血時間」裡。

像我昨天坐捷運回家時,我就故意用跑的上樓梯,雖然才短短的不到 1 分鐘,這支 Fenix 7 Pro 就馬上就偵測到並且記錄下來。

Garmin 內建的每周目標熱血時間是 150 分鐘。

這個是按照前面講的目前最普遍的準則,一周 150 分鐘以上的適度運動,或者 75 分鐘的費力運動。

所以我的 1 分鐘費力運動就會乘以 2 加到我的熱血時間裡。

用這個功能無腦紀錄 VILPA 實在太方便了。

但比較舊的型號要動超過 10 分鐘才會被自動記錄下來,新一點的就沒有這個限制,大家可以上 Garmin 的官網看看。

因為我的運動量算大,所以每周熱血時間是遠超過低標的,看起來就很爽啊!

以上就是本文的內容,不曉得有沒有扭轉了你對運動的認知呢?

雖然能夠養成一周 3 次 30 分鐘的運動當然是最好,但是對許多忙碌的上班族來說,門檻還是有點高。

但只要把 VILPA 的概念植入我們的腦袋,在日常生活中先動起來,就能慢慢讓身體更加健康。

而在體會到運動帶來的好處之後,對於時間更長、強度更高的運動,接受度應該也會更高。

這個概念實在太重要了,我真的很希望可以讓更多人知道。

所以如果你覺得哪位親友需要再多動一點的,請你把這篇文章分享給他,他以後一定會很感謝你的。

最後也要來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。

網址是 shosho.tw/free

有時候讀到一篇最新的論文,但還沒有時間發展成一集節目時,我也會在電子報裡面先整理後分享出來,讓大家可以馬上應用在生活上。

你對自己說的故事是甚麼?要怎麼打造一個新的自己?

你上週過得好嗎?

上個禮拜我工作狀態不太好,心情有點低落,可能自己給自己排太多事情了吧,有些還是有截止日期的,

每件事情的阿抗都來踹我一腳,我就整個沒力了🤣

這又稍稍勾起了我以前一些不好的回憶。

我今年即將滿 46 歲了,其實一直到我 40 歲左右,我都覺得我是個「沒有紀律、沒辦法持之以恆」的人。

不只是念書沒紀律(我被退學過,大一念了三次),工作也都待不久就想換,就連自己下定決心要做的事情,像是寫日記、經營部落格等等,也都一直半途而廢。

就連今年決定要重啟第二次的 Podcast,又因為事情太多而停更了😭

每次一出現這種挫敗,我就會開始責怪自己,和阿抗一起把自己扁得動彈不得。

但這幾年因為對自己的探索,自己也做了許多冒險和嘗試,我才慢慢地把這些對自己的「信念」給一個一個扭轉過來。

今天我要分享的,是我在下個月要分享的一本新書:《執行長日記》裡面寫到的,破除舊有信念,建立關於自己的新故事的方法。

別去否定舊有信念,要用新證據取代

這本書的作者 Steven Bartlett 是一位英國創業家,今年才剛滿 31 歲,

他在一個貧困又受到忽視的弱勢家庭長大,加上自己是黑皮膚,從小就受到各種歧視,

但他連大學都沒念完,就在 22 歲創辦了一間相當成功的社群媒體行銷公司 Social Chain,接著又陸續創了好幾個業,目前身價接近 40 億台幣。

他在他的 Podcast “The Diary of a CEO” 中,訪問過幾百位來自全世界的成功人士,

而這本書就是他綜合了訪談中學到的東西,加上自己的經驗,歸納出來對於事業以及人生的 33 條法則。

他曾經說過,自己從小就一直背負著「不足」以及「羞恥」這兩個信念,而這也驅使他走到現在,但他自己也知道這是不健康的。

於是他請教倫敦大學神經科學教授 Tali Sharot:「如何改變自己或他人的信念?」

教授說,大腦會不斷比較新證據與腦內儲存的現有證據,那個強就相信它。

所以如果我告訴你, 我看到了一頭粉紅大象在天空飛翔,你的大腦會將這個新證據與既有的證據(你腦子裡認知的大象)進行比較,然後馬上就會說我在胡說八道。

但如果我是告訴一個三歲孩子,他們很可能就會相信。

所以 Sharot 教授主張,新證據能否改變既定信念,取決於下列四項因素:

  1. 個人既有的證據。
  2. 他們對既有證據的信心多寡。
  3. 新證據。
  4. 他們對新證據的信心多寡

不過有一個例外,就是新證據正好是你想要的時候,你會傾向改變舊有信念。

2011 年有個研究,受試者被告知:「其實別人認為你比自己想像得有魅力」,受試者就都很開心地接受了🤣

所以 Sharot 教授指出,不要試圖破除某人現有的信念,反之要專心植入新的證據,讓正面的新證據慢慢把舊的取代掉。

以我的經驗來說,我覺得自己「沒辦法持之以恆」的這個信念,就被我這十年來一直堅持運動的「新證據」給打破了。

這次的 Podcast 停更我就沒有給自己太多責難,因為我知道我現在最重要的任務就是聚焦,先脫離生存狀態,

等明年比較有餘裕了,再把節目以更新、更好的面貌復出。(要跟自己講三遍:放輕鬆、別太逼自己了)

打造更強大的自我故事

美國的西點軍校以嚴格著稱,入學新訓包含了一連串密集的魔鬼訓練,名為「野獸營」(Beast Barracks)。

根據研究人員指出,這些訓練是「經過精心設計,主要是為了測試學員的心智能力極限」。

是「心智能力」,而不是耐力、智力、體力和運動能力等。

許多研究一再顯示,你的自我故事以及所擁有的「心理韌性」,對於達成事業和生活目標關鍵重大。

作者 Steven Bartlett 說,他讀到這些研究的時候,覺得這實在太棒了。

我們沒辦法改變自己身體的狀態或與生俱來的能力,但卻能透過很多方法努力發展自我故事。

他說他跟他聰明絕頂的哥哥比較來,自己的智商在整個群體只能算中等,但是他有個超能力,他超級相信自己。

他對自己說,他是與眾不同的,本來就不適合在體制內學習,只要找到自己適合的土壤,他一定會猛爆式成長。

他對這個故事深信不疑。

他 10 歲就在街上做生意,不斷累積他的街頭智慧和成功的證據,於是當他上了大學的第一堂課,他馬上知道再上下去只是浪費時間,

於是他果斷輟學,馬上開始自己的創業,過沒幾年就大獲成功。

他把這個循環歸納成四個階段:

我們對自我的信念形塑了自身的想法和感受;而我們的想法和感受決定了我們的行動;我們的行動則創造了關於自己的證據;而這些證據又會強化我們的自我故事。

所以要創造一個有關自己的新故事,就必須要有新的證據,要創造新的證據,就必須改變自己的行為。

行為不需要很大,可以只是 baby step。

如果要養成運動習慣,終極目標就是把「規律運動者」寫進自己的故事,這時候千萬別一下子就要自己一週五天早上六點出門運動,那一定一下子就失敗了,

可以先從一個禮拜三天,邊追劇邊在原地超慢跑就好。

如果還是覺得有點吃力,那就一個禮拜三天走路超過 5000 步也可以,重點是讓自己對「動起來」這件事情有正面的想法和感受。

而行動後帶來的新證據,就會在潛移默化中形塑成我們的新故事,讓我們認為自己是一個「規律運動者」。

新故事建立起來後,再把運動強度慢慢增加,這個新的習慣就會越來越不容易荒廢。

接下來,我們就可以用這個故事,再繼續去寫下其他可以為生命帶來價值的新故事。

看到這裡的你,想為自己寫下甚麼新故事呢?今年還有一半,現在開始還來得及喔。

對了,不曉得大家有看過我上周發布的影片《慷慨的感染力》嗎?

我決定拿這支影片去投稿走鐘獎,包括年度影片、年度創作者等。

如果可以的話,能否請你幫我多分享,一方面讓慷慨的力量能傳出去,另一方面也幫我讓影片的數據漂亮一點,得獎的機率或許會比較高?

本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho

《慷慨的感染力》:TED 總裁最值得分享的終極想法,即將改變全世界

我要介紹一本才剛出版,而且被比爾蓋茲放進夏季選書的《慷慨的感染力》

這本書的作者 Chris Anderson 就是把 TED 這個品牌發揚光大的推手,他的上一本書TED TALKS 說話的力量》是我最喜歡的講簡報的書。

我認為他是這個世界上對網路世界付出極大貢獻的前幾名TED 在過去 18 年來上傳 20 萬場場啟迪人心的演講或表演,目前每年有超過 10 億的觀看,這啟發了無數的人,包括我在內。

但看到《慷慨的感染力》這本書的介紹時,我還是反射性地翻了幾個白眼:說什麼要慷慨啊、要讓善意傳出去啊、世界才會變得更好啊⋯⋯

欸,是沒錯啦,但先等我把信貸還完,脫離生存狀態之後再說吧!

所以我是帶著看你怎麼說服我的心態在閱讀的,但看完這本書之後,我是真心相信他講的:我們每個人都可以做一些事情來造成改變。

這是一本現在我會想推薦給所有人的書,甚至還讓我做了一個重大的決定。

想知道是什麼的話,一定要看到最後喔!

慷慨的感染力

圖片來源:Amazon UK

有在追蹤我的臉書的朋友就知道,我去年因為台灣的 metoo 事件爆發,心理狀況變得很差。

我把臉書刪掉,Line 群退光光,遠離網路世界,因為我覺得社群媒體實在太假太可怕了。

有幾位被爆出來的加害者我都還見過面,他們在網上都是相當知名的人物喔,其中一位我原本竟然還很欣賞甚至訪問過。

那時候我躲起來好一陣子,之後覺得這樣太不健康,去找了幾位真實世界的好友聚聚,才慢慢恢復正常。

但我還是決定跟社群媒體保持距離,專心做自己的內容。

我也常寫一些提醒大家社群媒體對我們的危害的文章,像是數位斷捨離啊、多巴胺戒斷、還有美國國會聽證會等等。

因為我深深地覺得,這些社群媒體公司不顧一切的要爭取使用者注意力這個行為,已經大大的傷害這個世界了。

他們傷害了孩子們甚至成年人的心理健康,還讓人們更加憤怒、分裂,更別說到處都是的廣告和詐騙了。

《慷慨的感染力》的作者 Chris Anderson 同樣也看到了這個現象,所以他帶著急迫性出版了這本書。

他說:現在是個很關鍵的時間點,我們必須要扭轉這個趨勢,還邀請大家一起加入。

那怎麼做呢?

他說:我們要開始啟動一個正面的循環,讓愈來愈多人看到人性慷慨的一面,從而受到鼓舞,加入這股共善的力量。

(白眼⋯⋯)

他好像看到我翻了個華麗的白眼,繼續補充道:

你也許會認為這個想法很荒謬,但是我想請你暫把這種看法放下來;

因為在不為人知的地方,的確有一些不可思議的好事正在發生。

(甘阿捏?)

他又繼續說:喜金耶,你聽我說,慷慨真的是人類的本能!我們的老祖宗就是依靠這個本能活到現在的。

我遇到的 TED 大會的參與者,或是常看我們影片的人,他們都有一個共同目的,就是成為最好的自己。

而對你身邊的人或你所處的社群慷慨,在這個過程中,你可能會意外找到新的人生意義、目標,進一步成為那個理想中的自己。

這些慷慨的行為可能是一種短期犧牲,但是符合長期利益的。

(真的假的?)

真的真的,你看完這本書就知道了!

我會先跟你分享我學到的三大原則,足以證明「富有感染力的慷慨」的時代已經到了,

再來我會教你怎麼依照自己的條件去付諸實踐,最後我要號召所有有志一同的人,把這個充滿憤怒和惡意的網路給奪回來。

讓我們一起幫網路成為我們當年想像中的理想世界!

如果你也有點心動,但還是有點半信半疑,請繼續看下去。

Chris Anderson 用他一手打造的 TED 大會當例子,說明「慷慨」是真的有傳染力而且可以改變世界的。

TED 的故事

TED 的故事

圖片來源:LinkedIn

大家可能不知道,Chris Anderson 在接下 TED 之前,就是一位相當成功的媒體創業家。

他在 1985 年用借來的 25000 美金創立了 Future Publishing,之後公司以指數型成長,每年規模都翻一倍。

後來該公司於 1999 年成功在倫敦證交所上市。

TED 就是在 2000 年的時候以 1400 萬美金被 Future Publishing 買下來的。

而 Chris Anderson 創立的非營利組織 Sapling Foundation 樹苗基金會,在隔年又把 TED 給買下來。

既然 TED 已經轉成非營利性質,Chris Anderson 認為它就必須以公共利益當成經營的宗旨。

於是他想方設法要讓這些演講被更大的觀眾群看到。

大家回想一下 2001 年我們平常都在看什麼,那時候連民視、公視都還開台不久耶!

所以 TED 在轉成非營利的前五年發展相當困難。

他們曾經想要說服電視台播放他們的演講,但是電視台說演講是他們能想到最無聊的節目了,根本不會有人想要看。

於是在 2006 年的時候,Chris Anderson 有個很激進的想法:如果把演講放到自己的網站上呢?

提醒大家, YouTube 是 2005 年才成立的喔,那時候上面大部分都是阿貓阿狗的影片而已。

他們一開始只上傳了 6 個完整的演講,結果反應竟然出奇地好,觀眾愛死了!

Chris Anderson 因此大受鼓舞,認為他們有義務把所有的內容免費分享到網路上。

不過另一方面他也擔心會不會就沒人願意花大筆鈔票買票進場了,畢竟那時門票收入是他們最主要的收入來源。

他們沒辦法確定,但還是衝了。

想不到這個慷慨的行為一下子讓 TED 成為全球知名的品牌,反而讓更多人想要參加。

後來他們更把品牌免費授權給全世界,這就是大家熟知的 TEDx

這對許多企業顧問來說實在太瘋狂了:你要怎麼確保品牌不會被搞砸呢?

但這個大膽又慷慨的行為把 TED 推廣到全世界,帶進社區、大學、體育館、歌劇院、國會。

TED 甚至到了一些想像不到的地方,像是雨林、監獄以及難民營等等。

於是這個只有 12 人組成的負責監管整體運作中央小組,到現在為止促成了超過 25000 場的 TEDx 活動。

他們創造了一個收錄超過二十萬場演講的線上檔案庫,每年吸引超過十億的觀看數。

這每一次觀看的背後,都代表在這世界上的某個角落,有個小小的心靈被種下種子。

而這些種子長大後,又會成為讓世界變得更好的一股力量。

《慷慨的感染力》中,Chris Anderson 以一位本來要成為會計師的印度大學生 Supriya Paul 來舉例。

她在看了已故的教育家 Ken Robinson 那場著名又幽默的演講後,決定做一些事情來改變印度的教育。

於是她創辦了 Josh Talks,這有點像是印度版的 TED Talks,用 10 種印度最常用的語言將知識傳到每個角落 。

Chris Anderson 說:這就是有感染力的慷慨的最佳佐證。

網路教他一件事情:「如果你送出你所能想到最寶貴的東西,得到的回報會令你驚訝不已。」

我完全可以體會到這種力量,因為我自己就被 TED 影響相當深。

TED 開始變有名的時候我剛出社會,那時我把網站上最紅的演講全看了一遍。

像是 Simon Sinek黃金圈啊,Amy CuddyFake It Till You Become It 啊,Brené Brown擁抱自己的脆弱啊⋯⋯

這些知識和觀點成了我一路走到現在的養分。

甚至 TED 孵化出來的 TED-Ed,更成為了我現在製作影片最重要的助力。

我知道網路上有許多正面的事情,但它們好像總是默默地在發生。

而張牙舞爪跑到我們眼前的,都是一些令人難過、沮喪、甚至憤怒的事情。

這讓我們認為生活的地方就是個鬼島,這世界也越來越糟,甚至快要毀滅了。

而這樣的認知又會反過來影響我們行為,覺得反正努力又沒用,不如躺平算了。

但這世界真的是這樣嗎?

身為媒體大亨的 Chris Anderson 在《慷慨的感染力》中跟大家解釋:其實不是的。

這種「好事不出門、壞事傳千里」現象,是基於人類社會的兩大偏誤造成的。

你看到的世界不是真的

你看到的世界不是真的我們對這世界的看法來自於我們接收的媒體,而很不幸的是,媒體基於以下兩個偏誤會失真。

第一個是認知偏誤:我們的大腦會放大壞事,而忽略好事。

有在投資股票的朋友都知道,賠錢所帶來的心理上的負面影響,是賺錢帶來的正面影響的 2 倍以上。

而我們也常會對生活中發生的壞事耿耿於懷,但好事常常一下就忘了。

第二個是時間偏誤:好事都是慢慢發生的,而壞事會發生得很快。

作者舉了盤尼西林的發明當例子。

這種能夠解救上億生命的發明,都必須經過長期的發展、測試與臨床試驗,過程冗長又無聊,根本吸引不了人們的注意力。

但一架飛機的失事,馬上就可以佔據全球觀眾的眼球。

綜合以上兩點,我們就面臨了一個大問題。

因為新聞媒體的工作重點是放在:「過去幾個小時發生的最聳動事件是什麼?」

越快、越戲劇化、越負面的新聞總是能吸引大家的關注。

再加上社群媒體的推波助瀾,即使這個世界一直在變好,我們的社會還是陷入了許多無法彌合的分裂和不信任。

另一本比爾蓋茲強烈推薦的《真確》這本書,就是在講這個現象。

那怎麼辦呢?如果你也像我前一陣子一樣陷入強烈的無力感,但又想要做些什麼事情,那你一定要繼續看下去。

因為 Chris Anderson 舉出了網路時代特有的 3 個特質,善加利用的話,所有人都能創造極大的影響力。

網路時代的三項特質

網路時代的三項特質第一:我們越來越重視非物質

如果人活在世上就是要追求快樂,那已經越來越多人意識到,物質帶來的快樂是有限的,而且物質的邊際效用會遞減。

對我來說,買新相機或新筆電帶來的開心,大概只會維持兩天吧,而拿它們來不斷創作出好的作品,是我獲得喜悅的方法。

我十年前在騎單車環遊世界的時候就深深體會到這點。

那時我放下了一切,把食衣住行育樂所需的東西全部帶在身上,然後活了將近兩年,而且過得還挺好的。

回想起這一路上讓我開心的事情:

在中國的深山中喝到一碗救命的酥油湯;

被醉漢騎士撿回家然後在馬廄住了一個禮拜;

或者在非洲沙漠露營,被滿天的星空包圍⋯⋯

這些快樂都不是物質帶來的。

第二:非物質事物可以無限量給予

這在數位化的時代,是再正常不過的。

以前要聽到最新的專輯或獨到最新的書,一定要去唱片行或書局去買,現在只要點一點就有了。

我之前演講每次都會講到,在現在這個世界,想學什麼網路上都有。

想學創業,有之前的 YC 掌門人,現在 OpenAI 的 CEO Sam Altman 在史丹佛大學開的 How to Start a Startup

想學最夯的 AI,有吳恩達大神創辦的 deeplearning.ai

如果語言不通,台大的李宏毅教授也把這學期的《生成式人工智慧導論》全放在網路上。

這都要感謝這些大神們慷慨的貢獻。

第三:大家都在看

作者提到,「聲譽」向來是人類的一種重要貨幣。

我們有多快樂、在各方面有多成功,很大程度上取決於社群如何評價我們。

在人類歷史的大部分時間中,一個人的聲譽是來自他生活周遭的小圈子。

但在今天的網路世界,你做的事情可能過沒多久全世界都會知道。

更高的透明度提高了做壞事的風險,也提高了做好事的獎勵。

所以綜合以上三點,作者認為,我們不必把慷慨當作是一種高尙行為,大可以把它當成是一種不可或缺的生存策略。

你可能會想,好啦好啦,你講的這些很像是我從小聽到爛的「施比受有福」。

但我現在的生活真的很忙啊,偶而扶老太太過馬路是沒問題,不過把「慷慨」當作生存策略,會不會有點誇張啊?

尤其第三點,感覺就是要叫人高調做好事,然後用賺取來的名聲來牟利,這樣的動機對嗎?

老實說,看到這裡的時候,我心裡又浮現出前面講的那些網路上光鮮亮麗,但私底下卻言行不一的人。這正是我極力避免的。

為善不就是要不欲人知嗎?動機不純正的善行算是慷慨嗎?

低調做好事和高調宣傳自己的善行,要怎麼取得平衡呢?

Chris Anderson 很厲害,完全知道我在想啥。

他接下來先清楚地解釋了,從演化的觀點來看,其實「慷慨」這個行為是人類預設的,不管是對個人和群體都是有利的。

然後他又進一步闡述了「刻意慷慨」的動機和道德問題,就完全解答了我的疑慮。

慷慨真的是人類預設的嗎?

慷慨真的是人類預設的嗎?《慷慨的感染力》講到了一位 37 歲的印度木匠穆罕默德的故事。

他為了解救一位被鐵軌卡住腳,即將被火車撞上的小女孩,跳到鐵軌上緊抱者女孩貼向地面,讓火車從他們上方呼嘯而過。

事情過後穆罕默德好像什麼事都沒發生一樣,繼續走回家。

我們可以一再看到這種不顧自身利益挺身而出的故事。

最近在台中勇敢對抗持刀兇手的長髮哥就是一個例子。(欸但他說是受到欣梅爾的啟發。)

或許你覺得你絕對做不到穆罕莫德或長髮哥這樣的行為,但是如果你在場,你一定會感覺到某種東西。

你看到直直衝來的火車,你一定會感到恐懼,產生一股想保護這個可憐女孩的強烈衝動。

看到長髮哥和歹徒搏鬥,即便害怕,你一定會有股衝動想過去幫他。

穆罕默德在爆紅之後接受採訪,說他只是聽從本能去行動而已。

而台中的這些英雄們接受採訪時,說的也是一樣。

這種感覺就是每個人與生俱來的原始渴望:我們應該互相照顧

一個動物群體要生存與繁榮的最佳方式之一,就是擁有無私的本能,這也是人類這個物種能主宰地球的最大原因之一。

為了充分實現這種機制,人類發展出一套情感系統,來加強這種行為。

像是同情需要幫助的人、感激伸出援手的人並且予以回報,對欺騙者和不回報者的憤怒,以及對於行動不足的罪惡感等等。

而當你做出了對群體有益的慷慨行為時,你就會得到最終極的情感回饋,那就是喜悅。

有去當過志工的人一定知道我在講什麼。

已經有許多科學研究證實,這能夠改變我們的大腦迴路,可以降低焦慮和恐懼,同時增加行動力。

這種狀態下的大腦,會讓我們持續擁有正面積極的心態,做起事來當然更容易成功。

阿諾就在他的新書《有用之人》裡講到這點。

他在一次幫助特殊奧林匹克運動員練舉重的義工活動中,體會到了壓倒性的喜悅。

這驅使他把「慷慨」當作他七項工具的壓箱寶,幫助他獲得巨大的成就。

如果你有被我說服,那我接下來要來探討下一個比較深的「道德」問題了。

「慷慨」的道德問題

「慷慨」的道德問題在網路世界最「慷慨」的代表性人物,就是目前訂閱數全世界第一,達到 2.8 億的 YouTuber MrBeast 了。

他一開始是用折磨自己的行為來吸引眼球,像是花 40 個小時從 1 數到十萬,中間不睡覺。

這些自虐的影片讓他爆紅,也開始讓他賺到不少錢。

他在 2017 年快要達到百萬訂閱的時候,把第一個業配拿到的 1 萬塊美金,全部拿去送給一個路上的遊民。

MrBeast 還訪問了他,確保他不會把錢拿來買酒或毒品。

後來他又把賺的錢以各種方式給出去,對象有 Uber 司機、披薩外送員,當然還有他媽媽,然後接下來的都是歷史了。

他還創了一個 Beast Philanthropy 頻道,到世界各地去尋找有幫助的人和機構,然後利用網路的力量幫他們募款。

我每次看這個頻道的影片都會飆淚。

喔對,這個頻道的 Chief Creative Officer 就是我找來台灣過的 Dan Mace,強烈推薦這個頻道,真的超屌。

但有些人就會批評,他這個行為是藉由剝削這些弱勢族群來賺取名聲和金錢,是不道德的。

就如同哲學家康德《道德的形上學基礎》裡面的說法:

「道德的關鍵是動機,如果一個行動是出於義務以外的動機,像是對自己有好處,那這個行動就沒有道德價值。」

我第一次在《正義:一場思辨之旅》看到這個觀念時,大受震撼,常常用這個原則來檢視自己的起心動念。

所以即便做了什麼好事,也總是會惦惦不要讓別人知道。

但 Chris Anderson 說:現在是時候要拋棄康德這個令人困惑的限制條件了。

因為就像《六人行》裡面 Joey 講的:這世界上根本沒有無私的美德

就如前面講的,「慷慨」會讓人開心啊!

我分享這些影片,看到觀眾的回饋,說讓他們找回健康的身心,讓家庭變圓滿了,我真的超開心啊!

難道這樣就不算「慷慨」嗎?

Chris Anderson 認為,我們應該將慷慨視為一種「受多樣因素驅使的、有意識的策略」。

而且我們應該將重點放在慷慨行為的「效用」,而不是動機。

如果慷慨的行為可以挽救某些生命、改善某些生活,那能從中獲得快樂,或暗自希望這些事情有助他的名聲,又有什麼關係呢?

只要這個人或公司不要跨過界線就好,而這條界線社會自有公評,我們應該都有智慧能夠判斷。

但作者還是在《慷慨的感染力》中強調,我們應該盡可能相信他人的善意。

一般人可以怎麼慷慨?

一般人可以怎麼慷慨?Chris Anderson 認為,只要常常問自己:我對這個社會的付出有沒有大於索取,讓我對這世界的影響總和是正的?就是一個很好的起點了。

如果想要做得更多,書中有舉了許多方法和案例,從我們一般人到有錢人都有。

我這裡依照佛教的三種佈施來分類。

第一:財佈施

這是大家最直覺的方式,捐財物。

像福哥都會在一些災難發生的時候,捐出現金並且在臉書上分享號召大家。

除了這些突發事件以外,你也可以定期定額,捐錢給你認為對世界有正面影響力的機構或是創作者。

像我一直很佩服報導者在做的事情,我希望他們能一直帶給大家客觀又有深度的報導。

所以當他們開始接受定期定額贊助時,我就手刀加入開創者方案了。

另外我覺得智邦公益館是個相當好的平台,你可以依照自己偏好的議題去選擇捐贈對象。

如果你經營企業,也可以效法我最喜歡的戶外品牌 Patagonia,還有我好朋友陳琦恩創辦的台灣潛水那樣,捐出 1% 的營業額到你關注的領域。

第二:法佈施

簡單說,就是分享知識。

我認為在這個網路時代,傳播善知識所造成的槓桿和影響是遠超過物質的,TED 在做的就是這件事情。

而前面講到的一些世界頂尖的大學,還有可汗學院Coursera、台灣的均一教育平台等等也都是。

我回顧這輩子學到最重要的技能,幾乎有九成都是網路上學的。

肯亞的 Julius Yego 都能在沒有教練、裝備落後的環境下,光看 YouTube 影片就練到標槍世界冠軍了。

這也正是我目前正在做的事情,在網路上分享我認為重要且正確的知識,來幫助觀眾提高工作效率,身心更健康。

所以如果你也有獨門的知識,找自己擅長的方式分享出來吧!

寫部落格、錄 Podcast、拍影片都好,你永遠不知道你分享的內容,可能會改變某個人的人生。

第三:無畏佈施

只要能幫助眾生去除恐懼害怕、讓他們的身心能夠安定的,都是無畏佈施。

最常見的就是宗教領袖,再來像是心理師、護理師等等職業做的事情也是。

其實我們只要常常抱持著與人為善的心態,我們就算在生活中實踐無畏布施了。

但我想特別提出來的是網路世界的無畏布施,我覺得這實在太重要了,而且大家都可以做得到。

我自己是用 3 個準則來提醒自己:

第一:不要分享會讓我引起負面情緒的東西,多分享會引起我正面情緒的內容。

有些常分享過度激烈言論的臉友,我也都取消追蹤了。

第二:不要輕易在網路上批評別人。

當我看到有些人的言行,很生氣的時候,我會先靜下心來想想:如果自己在他的成長環境長大的話,我能做得比他好嗎?

我每次的答案都是,我不能確定。

既然如此,就把這些批評收起來吧,把精力放在為自己增加正值的事情上。

第三:當我在網路上回應某個人的時候,我會想像那個人就站在我面前,我能不能看著他的眼睛,跟他親口說出想要放到網路上的言論。

如果不行的話,我就不會留言。

因為你永遠不知道,你短短的一句話,有可能會對別人造成多大的傷害。

我真的很希望以上 3 個原則可以放到國中的公民與道德課本裡面,這樣網路霸凌一定會少掉很多。

如何讓慷慨變成大流行

如何讓慷慨變成大流行我相信會看這篇文章到這邊的人,一定都蠢蠢欲動要身體力行了。

但我們還是少數人,而且要將正面訊息擴散出去,是需要策略和創意的。

《慷慨的感染力》中講到一個叫做「傑佛森式晚宴」的做法,這是經由美國開國元勛 Thomas Jefferson 流傳開來的。

做法很簡單,當一群好朋友聚會的時候,在喇賽講八卦之餘,可以先列一些問題出來深入討論。

像是「有沒有某件事情,是你一直都想要它能獲得更多的支持與協助的?」

或是「有什麼是你目前感到憂心,卻很少人放在心上的事?」

這麼做有可能就可以腦力激盪出一些有傳染力的慷慨行動。

書中講了許多案例,我覺得 Amy Wolff 的故事最鼓舞人心。

她在 2017 年的春天,偶然發現了她居住的地方年輕人的自殺率高到驚人。

她感到震驚又無助,但她又不是心理師,她能做什麼?

但她不甘心什麼都不做,於是她做了 20 個牌子,寫上「不要放棄」、「你很重要」、「你是值得被愛的」這些標語。

然後她挨家挨戶地問她的鄰居,願不願意在他們的院子裡插這些牌子。

出乎她意料之外的,每個人都願意。

而這件事情在社群媒體開始瘋傳後,很快就成了全球性的運動。

她從來沒有因為這個活動賺進一毛錢。

但當她知道這個看起來很傻的點子,真的拯救了本來想要自殺的人的時候,我相信她內心的喜悅絕對不是錢可以買到的。

慷慨的感染力:我的「慷慨」行動

慷慨的感染力:我的「慷慨」行動在閱讀《慷慨的感染力》這本書的過程中,一直在想我還能再多做點什麼。

Chris Anderson 說:「如果你送出你所能想到最寶貴的東西,得到的回報會令你驚訝不已。」

先不管回報,我問自己目前我能給出去最珍貴的東西是什麼?

對我來說,最寶貴的一定是我的時間。

而對別人來說,我最有價值的東西或許是我經營 YouTube 頻道以及其他自媒體的方法。

所以我做了一個決定,最快在明年年底,我會推出一個長達 6 到 8 周的線上直播課程。

我會把我的整套系統整理出來教給大家,然後邀請能使用中文的非營利機構來參加。

有可能開放一部分付費的學生,其他細節還不知道。

但我只要說出來,就一定會做到。

我認為所有的非營利組織是讓這個世界變得更好的重要力量,你們在做的事情,都值得被更多的人看到。

而自媒體就是最有效的一個工具,我希望能盡我的心力幫到你們。

我也想要另外發起一個行動:

當你有意識的做出一件「慷慨」的行動時,可以在社群媒體上分享,然後放上「#我慷慨我驕傲」這個 hashtag。

這樣我們就知道你也是一夥的。

看看一年過後,我們能夠累積多少慷慨的事跡。

創作者與「抗拒」永恆的戰鬥,影片中沒放進去的遺珠之憾

你上週過得好嗎?

我上個禮拜分享了一本我很喜歡的書 “The War of Art“,書中講了我認為創作者最重要的一個認知以及一個修練。

那就是「抗拒」(我稱為阿抗)總會出現在我們拒絕即時滿足,而選擇做一些長期成長、健康或誠實的行為時。

我們越想要成長進階,阿抗就會無情的擋在我們面前,用盡一切方法阻止我們前進。

要贏得和阿抗的這場戰役,就必須成為「專業人士」。

因為影片長度的關係,我捨去了作者許多有趣的故事以及書中的金句,我想在這裡分享給大家。(真的不能只有我看到)

一隻野貓的故事

當 Steven Pressfield 落魄到跑到鄉下去租一個租金只要 15 美金,沒有門、沒有電、沒有廚房、沒有廁所、什麼都沒有的房子時,

只要他在屋子外面升火煮東西,就會有一隻看起來傷痕累累的野貓跑出來,坐在不遠處看著他。

這隻貓就只是靜靜坐著,完全不吃 Steven Pressfield 給的食物,就只是盯著他看。

兩者哪一個是自給自足,能夠將自己的生活打理好的一方,顯而易見。

但 Steven Pressfield 覺得這是一個好兆頭。

他那時候心裡想:為什麼這時候會出現這麼一隻貓,而且牠的持續出現,感覺是自己的能量一直把牠拉出來。

「也許牠來這裡是為了鼓勵我,告訴我,”Steven,你也可以像我一樣。你可以是自主的,你可以照顧好自己的。」

這給當時處於最黑暗深淵的他極大的力量。

有關「阿抗」

阿抗就像異形、魔鬼終結者、或《大白鯊》裡的那條鯊魚,它無法理性對話。

它是一個毀滅的引擎,從工廠裡被設計出來的唯一目的,就是阻止我們完成工作。

阿抗的目的不僅僅要傷害我們,它更要進一步殺死我們的天賦、我們的靈魂、我們被給予的獨一無二的禮物。

當我們跟阿抗戰鬥時,我們的確就是在一場生死之戰中。

深夜裡,你有沒有過一種幻想,看到你可能成為的人,你可以完成的工作,你應該成為的自己?

你是一位不寫作的作家,不畫畫的畫家,不開創事業的企業家嗎?如果是的話,那麼你知道什麼是阿抗。

天才(Genius)是一個拉丁詞,羅馬人用它來表示一種內在的、神聖且不可侵犯的精神,它看護著我們,引導我們走向我們的天命。

每一個太陽都會投下陰影,天才的陰影就是阿抗。我們靈魂對實現天命的呼喚有多強大,阿抗的力量也就同樣強大。

阿抗會化身成自我懷疑,而自我懷疑可能是個盟友,因為它是渴望的指標。它也反映了愛,對我們夢想要做的事情的愛。

如果你常問自己(或你的朋友),“我真的是一個作家嗎?我真的是一個藝術家嗎?”那你很可能就是。

阿抗也會化身成恐懼。恐懼是好的。就像自我懷疑一樣,恐懼是一個指標,它告訴我們我們該做什麼。

我們對一項工作或使命感到越害怕,就越可以確定我們必須去做它。

阿抗的力量與愛成正比。如果你感到巨大的抗拒,好消息是,這意味著那裡也有巨大的愛。

如果你不愛那個讓你感到恐懼的事情,你就不會感到任何東⻄。愛的反面不是恨,而是冷漠。

有關「恐懼」

恐懼是阿抗的食物。我們經由害怕來感受到「抗拒」的存在。但我們怕什麼?

對追隨內心的後果感到恐懼。害怕破產,害怕變窮,害怕卑躬屈膝,害怕無法養家餬口,害怕為了我們的夢想而犧牲家人的夢想。

害怕背叛我們的種族,我們的社群,我們的朋友。

害怕失敗、害怕看起來很蠢、害怕浪費那些我們愛的人犧牲自己,讓我們接受的教育、害怕放棄我們之前努力追求的成就。

害怕白費功夫、害怕無法回頭、害怕最後只能跟這個糟糕的選擇度過餘生。

這些都是很嚴重的恐懼,但還不是真正的恐懼,不是大魔王恐懼,不是那個從我們口中講出來,自己都還不相信的,恐懼中的恐懼

那就是:害怕我們會成功

於是我們可以接觸到那個隱藏的力量,可以成為內心深處的真正自己。

這是人類能夠面臨的最令人恐懼的未來,因為這使得一個人在心中被他的部落踢出去了,而這種想像中的連結已經存在了五千萬年。

我們害怕發現自己比我們以為的更強大,比我們的父母/孩子/老師以為的更強大。

害怕我們真的擁有埋藏在深處的才華,害怕我們真的擁有勇氣、毅力和實力。

害怕我們真的能夠掌握自己的方向、插上自己的旗子、抵達我們應許之地。

我們害怕這一切,因為如果這是真的,那麼我們將與所知道的一切疏離。

我們知道,如果要擁抱理想,我們必須證明自己配得上。

這讓我們嚇壞了。

我們將變成什麼樣子?我們將失去朋友和家人,他們將不再認識我們。

我們最終會孤獨地身處在冷寂的星空下,沒有任何人或任何東⻄可以依靠。

當然,事情正是會如此發展。

但其中有一個奧妙之處。

我們最終抵達了那個境地,但並非孤身一人。

相反地,我們接觸到了一個取之不盡、用之不竭的智慧、意識、和友情之源。

是的,我們失去了朋友。但我們也在從未想到的地方找到了朋友。

而且這些朋友更好,更真誠。而我們同樣也對他們更好,更真誠。

你相信我嗎?

我和阿抗的戰役

不知道你看了以上的文字有什麼感覺?我自己是相當的震撼。

其實我上週在做明天要上傳的影片時,我發現阿抗的攻擊力變得異常強大。

結果讓我花了整整三個工作天,才把腳本寫完,拍完之後整個人都虛脫了,但也如釋重負,相當有成就感。

所以我知道,這正是我該做的。

所以,如果可以的話,請你助我一臂之力,幫我用力分享明天的影片,好嗎?

你看了之後,會知道為什麼的。

喔對了,還有一件我之前相當抗拒的一件事情,我也決定要去做了,那就是報名今年的【走鐘獎】,

極度社恐、內向指數 100 分的我,只要一想到有可能要坐在那個場合一個晚上,我就渾身抗拒。

但是身為「專業人士」,為了讓我們嘔心瀝血做出來的影片被更多人看到,這是毫無疑問一定要做的。

如果到時有幸入圍,我會請大家幫忙衝人氣的。

本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho