你有沒有曾經有過這樣的念頭？想要把工作辭了，拋下一切，直接消失一段時間；鬧鐘一響，你總是按掉好幾次後才心不甘情不願地起床，腦子馬上跳出永遠都做不完的待辦清單；一個禮拜才過了一半而已，連門都還沒出，就感到精疲力盡了；你睡眠品質低落，整天精神都不太好，嘗試了網路上各種幫助睡眠的方法和補給品，卻一點用都沒有；好不容易撐到周末，以為能夠喘口氣耍廢一下，但總是被「應該要去」的各種邀約所填滿；星期日晚上，你明知道隔天又要早起上班，但還是忍不住滑手機滑到半夜，因為這是你一天之中唯一短暫感到自由的時刻⋯⋯
如果以上這些情況對你來說似曾相識的話，你不孤單，因為你中了現代人最普遍的症狀，倦怠（burnout）。
今天我會分享這本熱騰騰的新書：《我得了不想上班的病》，來解釋 burnout 的成因，以及我從書中學到的真正有用的 5 大支柱，讓你從現在開始不再總是覺得那麼累，找回你已經失去很久的輕鬆與快樂，最重要的，重新掌控自己的人生。
這本書的作者 Emily Ballesteros 在二十幾歲的時候，堪稱是大家眼中的人生勝利組。
她的工作是企業培訓，擁有令人羨慕的收入和職位，甚至還同時攻讀產業與組織心理學的碩士學位，感覺前途一片光明。
但她因為過度要求自己，把自己塞得太滿，逐漸陷入了長期的身心耗竭。
有一次在芝加哥一個攝氏零下29度的夜晚，她站在藥妝店的泡麵區裡崩潰大哭。
她打電話給爸媽哭訴，說她真的很累，想要休學甚至消失一陣子。
但是她的虎爸虎媽卻跟她說，這只是過渡期啦，只要再忍一陣子就好，你要加油喔！
她冷靜下來，把泡麵買回家嗑完後，決定要自己想辦法。
因為她發現除了自己以外，沒有人能幫得了她。
於是她開始上網做研究，訪問身邊的人到底是怎麼面對壓力，也嘗試了瑜珈和冥想等大家推薦的紓壓方式（結果都沒效）。
她逐漸發現，這症狀不是一個單一做法可以解決的，她需要的是一個完整又全面的策略。
於是她把所有蒐集的到研究和方法，設計成一套完整的「個人關懷架構」。
她用在自己身上之後感覺真的有用，於是開始提供一對一的輔導課程，並且在網路上分享她的這套方法。
結果她越做越大，一對一輔導的名單大排長龍，收件匣爆滿，社群媒體粉絲暴增，她知道這是一個真實存在的問題。
所以她隨後成立了一間公司，叫做 burnout management LLC，幫助大企業的員工解決倦怠（burnout）的問題。
而這本書就是她的心血結晶。
以下我會先介紹書中對 burnout 的定義，以及書中講到的「五大支柱」，來幫助你好好根治這個問題。
倦怠到底是什麼？
作者對「倦怠」有一個蠻深刻的定義。
她說 burnout 是長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態。
這包含了生理上的疲憊，以及心理壓力帶來的疲憊。
而她特別強調「茫然不協調」這個部分。
因為你可能做著喜歡的工作，過著傳統地議上很成功的人生，但它就是無法讓你開心，也不能為你帶來任何成就感。
相當弔詭，對吧？
Burnout 不是單一或少數幾個重大事件造成的，它就像是無數次的被紙割傷，導致失血過多而亡。
它是我們多次以各種微不足道的方式犧牲生活品質之後，所造成的疲憊與不快樂。
生理上的疲憊會讓你提不起勁來做些真正對身體好的事情，像是運動。
而慢性壓力帶來的疲憊，甚至會導致睡眠障礙、憂鬱症、心血管疾病、糖尿病、甚至癌症等等慢性疾病。
而茫然帶來的疲憊，會直接讓你不知為何而戰，只想逃離一切。
而作者更進一步把現代人的 burnout 分成以下三種，因為不同型態的 burnout 會需要不同的解方。
第一：過勞型倦怠。
造成的原因是超長的工作時間和怎麼樣也做不完的工作項目，矽谷的「奮鬥文化」就是罪魁禍首之一啊！
只要看看自己是不是連午餐都在趕報告，週末還要陪老闆出差；
或是一週的工作時間，是不是動不動就超過 60 甚至 80 小時，就知道自己是不是中招了。
這類型的人通常對成就過度執著，擔心錯失機會，渴望升官發財。
第二：社交型倦怠。
這種人無法拒絕家人、朋友，或是同事的請求。
雖然心裡很想休息，但卻老是被人「情緒勒索」。
書中有個叫做麗莎的女生，雖然工作量不大，但是老闆喜怒無常，常常無故被他掃到颱風尾。
而且因為麗莎人太好，結果身邊一堆人把她當作「垃圾桶」或「無償客服」，一天到晚找她聊天、訴苦，最後讓她精疲力竭。
通常討好型人格，害怕被討厭或排擠的人，特別容易中這招。
第三是無聊型倦怠。
無聊竟然也會 burnout，很意外吧？
去問問那些每天做一些重複性的、或毫無意義的工作的人就知道了。
或者你覺得自己跟這個環境格格不入，又或者你覺得在這邊已經學不到東西了，都會容易感到 burnout。
我十年前擔任電子業業務派駐在中國時，就深深地感受到這點。
雖然薪水很高，工作也很輕鬆，但就真的超無聊的，每天都要跟客人重複講一些毫無意義的話。
書中提到一位很有名的激勵演說家 Iyanla Vanzant 曾經說過一句話：
當你需要改變或成長時，宇宙會讓你變得很不舒服，讓你別無選擇。
我當時就是這麼深深地覺得，所以才裸辭去騎腳踏車環遊世界。
如果你現在剛好就覺得有點 burnout，可以請你靜下心來好好思考一下：以上三種你中了幾種呢？或者根本三種全中？
沒關係，察覺是做出改變前的第一步。
接下來我就來介紹書中介紹的，能夠根本解決掉 burnout 的五大支柱是什麼。
第一支柱：調整心態
我們的心態影響到人生的方方面面，而在倦怠管理方面，心態指的是如何管理內在體驗。
唯一和你 24 小時形影不離的人，就是你自己。
仔細想想，你平常都跟自己說些什麼話呢？
書中提到一位叫做曼蒂的女生的故事。
她的人生看起來幾乎完美，從學生時期開始，她就逼著自己努力奮鬥，半工半讀完成大學學業，年紀輕輕就創立了自己的事業。
二十幾歲時她已經擁有六位數美金的年收，有車又有房，還有眾多社群媒體的追蹤者，在外人眼裡，她就是人生勝利組。
但光鮮亮麗的外表背後，她卻隱藏著極度的緊張與不安。
她的每一天都充滿了焦慮，從來不敢停下腳步，總是害怕一旦放鬆，所有的成就便會瞬間瓦解。
她知道自己已經做得很好了，但卻始終覺得不夠好。
她 24 小時都跟自己說：「現在所擁有的一切，都是靠拼命工作換來的；一旦鬆懈，就可能化為烏有。」
於是她的生活就成了一場永無止盡的賽跑。
為了維持所謂的成功，她不惜犧牲健康、家庭與生活品質，但永遠無法享受這些成就。
作者說，造成這種 burnout 的心態主要有三種：
求好心切的高成就者心態、凡事討好他人的迎合者心態，以及自認無法改變處境的受害者心態。
曼蒂就是屬於第一種。
這一種人總是追求極致的完美與卓越，他們的自我價值建構在外界的肯定與物質的回報上。
但是當他們拿掉工作成就之後，往往不知道自己還剩下什麼了。
而討好型人格的人會傾向於將別人的快樂放在自己的需求之上。
他們習慣壓抑自己的感受，來換得其他人的認可與喜愛。
至於受害者心態的人則會長期感到無助，認為自己沒有能力能改變現況，覺得自己這輩子就是這樣了。
這些根深蒂固的心態是最難纏的，可能是從小就跟著自己到現在，很難根除。
作者在書中要我們時常察覺和提醒自己要轉變這些造成 burnout 的心態。
我自己的經驗是，找一些自己特有的方式來提醒自己是最好的方法。
所以當我又開始完美主義作祟，感覺快喘不過氣來的時候，我腦子裡總是會浮現波希米亞狂想曲的最後一句歌詞：
Nothing really matters to me.
眼前的工作有沒有做到完美，對人生根本一點影響都沒有。
只要家人朋友都健康平安，如果工作搞砸了，真的沒什麼大不了的。
第二支柱：個人關懷
作者說的個人關懷，其實說穿了就是兩個字：「休息」啦！
一定要想方設法，讓自己的身心靈都得到足夠的休息，才能夠有效解決 burnout。
她強調：我們一定要重新看待自己跟休息的關係。
如果只把休息當成偷懶的行為，或只是待辦清單上一件不得不做的事情，那可能就永遠無法得到真正的放鬆。
休息不是為了要走更長遠的路，休息就是為了休息！
休息不是一種奢求，而是個必需品。
我們一定要優先考慮自己的生活品質，如果我不休息，身體最終會強迫自己休息。
而且這可能是在我不方便的時候，迫使我休息更長的時間。
作者設計了一個「個人關懷金字塔」，來確保自己能獲得最充足的休息。
金字塔包括以下三個層次：不可妥協的基本需求、三管齊下的個人照護，以及生活型態設計。
「不可妥協的基本需求」真的是基本的基本，像是充足且高品質的睡眠、健康且規律的飲食、適量運動、還有獨處時光等等。
除此之外，每個人可能會有一些特殊的需求。
作者跟我一樣，早上一定要來一杯咖啡，要不然好像整天都不太對勁。
所以我自己會確保身邊隨時都有新鮮的咖啡豆，出門也會攜帶掛耳包。
第二個層次是「三管齊下的個人照護」，分別是保養、休息與充電。
保養是日常必須完成的事務，像是打掃、採買生活用品、繳帳單讓我能正常運作的日常瑣事。
休息則是低耗能且真正放鬆的活動，比如看書、散步、小睡片刻等等。
充電則是讓你感到充實、令人期待的活動，像是和家人朋友出去玩，或者嘗試新事物等，這些活動能夠幫助你點燃對生活的熱情。
第三層則是「生活型態的設計」，涉及五大領域：事業、個人發展、健康、社交、生活方式。
我覺得這件事情講得最好的，一定是我的愛書：《做自己的生命設計師》，大家可以去看我這篇文章複習一下。
如果把這個金字塔確實蓋好，我們就有最堅實的基礎來面對生活的挑戰了。
第三支柱：設定界限
這是我覺得整本書的精華。
就如作者所說：這應該列為學校的必修課。
通常我們會感到倦怠，除了自己逼自己以外，通常都是被別人逼的。
而設定適當的界限，就好像開了一個防護罩一樣，可以擋掉很多不健康的壓力源。
書中舉了蒂娜的故事當例子。
她從清晨六點睜開眼睛的那一刻起，老闆的郵件就像連珠砲般轟炸她的手機，直到深夜老闆睡覺了才能稍微放鬆。
雖然她的工作本身充滿挑戰又有趣，多數客戶也很好相處，但老闆的要求和公司文化，卻讓她逐漸失去了對工作的樂趣。
真正令她醒悟的最後一根稻草，是從來不抽菸的她，居然在考慮買枝電子菸來紓壓。
這讓她驚覺：她居然打算養成一個傷身的習慣，只為了在某個工作崗位上撐下去。
於是她決定給自己三個月的時間，嚴格設定界限，如果情況沒有好轉就離職。
蒂娜的問題，就是一個現代職場的通病：界限的侵犯（boundary violation）。
這種侵犯不只會來自於職場，也可能從身邊的親人朋友而來。
每個人對於界限被侵犯的忍受程度也不一樣，我就屬於忍受程度很低的那種。
我還記得我十年前當業務的時候，好不容易請了特休到雪梨去玩，才在青年旅社 check-in 不久，就接到老闆的電話，是電話喔！
他要我給他一些業務相關的數字。
我永遠記得我坐在床位的上鋪，望著窗外的雪梨歌劇院，很心不甘情不願地把數字整理出來寄出去。
雖然花不了多少時間，但奇檬子就是超不爽的啊！你看我到現在都還記得。
就是那一刻讓我意識到，我真的不適合在不重視個人界限的組織工作。
一直到現在自己創業了，我絕不在下班時間傳訊息給工作夥伴。
若非必要，也幾乎不把我的 line 給到合作廠商，只把這裡留給親人和朋友。
這是我設定自己界限的方法。
但這件事情，對大部分的人來說是違反人性的。
我們都怕被排擠、怕被討厭，或者怕自己晚上十點時不馬上回老闆訊息的話，會被認為工作不夠積極，而影響到考績或升遷。
但如果你不設定界限，別人就會不斷來踩你的底線，直到你崩潰為止。
作者在書中歸納了三個步驟：
第一是察覺自己已經接近極限。
當你感覺壓力明顯升高、心跳加速，甚至開始抗拒任務時，這就是內心正在給你的警告。
而當你犯下平常不會犯的錯誤，或整天都無法空出片刻閒暇時，外在的世界也在提醒你：是時候停下來了。
第二是明確表達你的界限。
書中的蒂娜開始設立具體的時間規範，清楚告知同事自己的時間限制，晚上六點後拒絕回覆非緊急訊息。
她也在電子郵件中設定自動回覆，卸下了得隨時回覆郵件的壓力。
最困難的是第三步：堅持這些界限。
尤其是女性或者是討好型人格的人，會很難拒絕別人。
一定要告訴自己：「設定界限絕對不是自私的行為，而是一個負責任的表現。」
因為如果自己的身心垮掉了，不論是工作、或者家人朋友間的關係，都將不復存在了，不是嗎？
作者也在書中提供了一些設定界限的工具箱，像是在答應別人之前，先給自己爭取一些思考的空間。
與其馬上回應，不如說：「謝謝你的邀請，讓我看一下我的行事曆再回你好不好？」
或者是：「如果我接下這個案子，你希望我做到的具體事項是什麼呢？」
如此一來，你就可以仔細評估自己到底有沒有時間來做這些事情，這招我一天到晚都在用。
另外在跟同事或者老闆溝通的時候，與其把焦點放在對方身上，不如放在自己身上。
例如你想跟老闆爭取多一點自主權，別直接跟他說：「你管太多了！少管一點好不好？」
不如委婉但堅定地表示：「我有足夠的空間和自主權的時候，工作效率會最好。」
設定界限絕對是避免 burnout 最重要的支柱，值得花時間好好建立起來。
接下來的第四和第五支柱分別是時間管理和壓力管理。
因為這兩個主題，我之前都有分享過相關的書籍和內容，在這裡就不贅述。
在時間管理方面，我建議大家去看我介紹《上線時間管理術》、《慢速工作力》這兩本書。
也推薦大家去看我分享我的「超高效生產力系統」的那篇文章，裡面講得很詳細。
至於壓力管理，也是我經常分享的主題，也推薦大家去複習一下。
以上就是《我得了不想上班的病》這本書的內容，希望能對總是感到累、對什麼都提不起勁的你有幫助。
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