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《微壓力》:現代職場抗壓必學教戰守則!3 招幫你擺平慣老闆、豬隊友,有效消除工作上的壓力

今天我要介紹一本新書《微壓力》,它可以說是現代人紓壓的教戰守則啊!

坊間幾乎所有講紓解壓力的書,都是直接教你方法,像是按摩啊冥想啊接觸大自然等等但這本書是我看過的第一本,把現代人壓力大的成因,用學術研究的方法追根究柢整理出來,並且能對症下藥提供解決方法的。

本書的兩位作者訪問了三百多名男女各半的高成就人士,發現外表光鮮亮麗、外人看起來根本是人生勝利組的他們絕大部分的人沒有意識到,自己的狀態就像是個即將爆炸的壓力鍋

但也有大約十分之一的人,作者稱之為「十中選一之人」(ten percenter)他們用了一些方法,讓他們在同樣高壓的生活下,不僅表現優異,還維持著良好的身心健康

作者說,他們做完研究後大受啟發,把這些十中選一之人的方法用在日常生活上,徹底改變了自己的人生,而我看完書之後,也迫不及待馬上拿來用在自己的身上。

如果你也覺得生活把自己壓得喘不過氣,想要知道這個現代人的「終極紓壓策略」是什麼,一定要看到最後喔。

微壓力

圖片來源:博客來

《微壓力》這本書跟其他講壓力管理的書最大的不同,是兩位作者都是頂尖的商管作者。

Rob Cross美國巴布森學院的全球領導力教授。

這間學校大家可能比較少聽過,但它在 U.S. News 的排名裡面,在創業這個分類可是排名第一喔!

甚至贏過 UC Berkley 以及 MIT 耶,相當厲害。

Rob Cross 也是 Connected Commons 的共同創辦人兼研究主任。

Connected Commons 專門研究人們在職場中的連結,是如何影響工作績效和個人福祉的。

另一位作者 Karen Dillon 之前是《哈佛商業評論》的特約編輯。

她跟已故的管理學大師 Clayton Christensen 合著了三本書,包括那本超級暢銷書:《你要如何衡量你的人生?》

Cross 和 Dillon 會一起寫這本書的過程其實是個意外。

Rob Cross 在五、六年前做訪談的過程中,發現一件很奇怪的事情。

那時候歐美的職場和創業界還沒有太多人注重身心健康,每個人都在比誰睡更少、誰更拼命工作。

Rob Cross 的其中一位受訪者是一名績效很好的生命科學家。

她說自己以前是個能坐就不會想站著的沙發馬鈴薯,直到十年前醫生給她一個警告,要她一定得開始運動,她才勉為其難動起來。

十年後她成了一位馬拉松的跑者,還會主動馬拉松跑旅行程喔。

Rob Cross 很好奇地問她:

你這樣一個目標明確、工作績效頂尖的生命科學家,怎麼會嚴重忽略了自己的健康呢?到底是哪時候讓她的生命偏離了軌道呢?

結果那位受訪者愣住了,一時講不上來,最後回答說:「可能人生就是這樣吧。」

於是 Cross 教授開始對後來的受訪者也提出了類似的問題。

大部分的人狀態就沒有這位科學家好了,有那種一看就是精神極度緊繃,接近崩潰的狀態。

雖然他們一開始講了很多自己在工作上的成就,但是聊到後來,很多人漸漸都語帶哽咽,甚至哭了出來。

他們說,自己感覺已經找不到出路,就只是在那裏撐著而已,而這些人在公司都是表現優良的績優員工。

這種狀況普遍到 Cross 教授覺得應該要好好來研究發表。

於是他聯絡了 Karen Dillon,想問她有沒有意願一起來寫這本書。

Dillon 那時候超級忙,接到 Cross 教授這個詢問時,還很不客氣地跟他說:

如果你要來跟我討論出書的事情,就只能到我家附近用走的就能到的地方,這樣才能省下我的交通時間。

(喔,有囂張喔。)

後來 Cross 教授真的去了,在溝通的過程中,Dillon 才發現自己也中招了!

她意識到其實自己生活中就充滿了各式各樣的微壓力,深深的被這個概念所吸引。

於是他們一拍即合,而在寫這本書的過程中,他們也開始採用了那些十中選一之人的做法。

Cross 教授重新開始和朋友一起打網球、騎自行車,而 Dillon 找了好久沒見的好朋友出來散步健行。

他們都深深認為,自己因為寫了這本書而被療癒、拯救了。

在講他們學到的這些方法之前,我們要先來介紹到底什麼是「微壓力」。

到底什麼是微壓力?

到底什麼是微壓力?依照作者的定義,微壓力是一種微小的瞬間壓力(啊廢話)。

這是由我們個人生活職業生活中的一些人所引發的。

重點來了,這是人引發的壓力喔!

這些壓力充斥在每天的日常生活中,我們早就司空見慣,幾乎察覺不到,但是累積起來造成的傷害卻很大。

微壓力跟我們之前一再提到,那種會讓我們處於生死存亡之際、觸發戰與逃反應的大壓力不同。

以下舉幾個例子:

被公司通知自己被裁員了是一種大壓力;

而收到老闆通知,說那個已經花了很多時間討論,並且做到一半的專案,因為預算被砍的關係要提前終止了,是一種微壓力。

被診斷出得了癌症第二期是一種大壓力;

因為要加班的關係,又沒辦法參加這個禮拜的約騎,一方面感到自己體力下滑,另一方面又怕車隊的朋友慢慢就不揪自己了,微壓力又發生了。

這樣你大概知道什麼是微壓力了吧!

回想一下 HRV 那篇文章介紹的,自主神經系統中交感神經以及副交感神經此消彼長的現象。

大壓力就是一次將自主神經的油門催下去,讓身體加足了馬力來應付突發狀況。

而微壓力雖然也是會啟動交感神經,但油門踩下去的幅度就沒那麼大;

不過如果經年累月把油門一直ㄍ一ㄥ在那邊沒辦法鬆開,身體就會出現大問題。

就如同哈佛醫學院神經科醫師 Joel Salinas 所比喻的:

大壓力就像拿炸藥在一座山上炸出一個洞;

而不斷發生的微壓力,就好像風對一座山的侵蝕,久而久之,就可能把一座山吹成一個小土塊。

還記得嗎?交感神經主導的時候身體是處於分解、發炎、使用能量的狀態,副交感神經是讓身體能觸存能量、修復組織。

所以當我們對一天到晚發生的微壓力置之不理,當我們意識到身體狀況已經糟到一個地步時,很可能就已經積重難返了。

但你可能會想,身為現代人,除非你搬到深山裏面去隱居,要不然這些微壓力根本防不勝防吧?

本書的重點來了。

作者在經過三百多場訪談、以及數年的研究之後,把微壓力歸類成 3 大類,然後再細分成 14 種。

大家可以看看下面這張表。

三大類微壓力你可以發現,耗竭你個人能力的微壓力、以及耗盡你情緒儲備的微壓力,幾乎都是職場上造成的。

而也是因為加班啊,或者事情做不完等等工作上累積的微壓力,才造成了第三種挑戰你身分與價值觀的微壓力。

像是又因為要應酬沒辦法去看小孩的成果發表,或者因為情緒儲備低落而跟老婆吵架等等,都屬於第三種。

所以解決職場上造成的微壓力,才是根本之道,但我覺得作者拆得太細了。

以我們這種打工仔來說,只要能解決掉以下 3 種職場上的微壓力來源,我覺得就已經可以改善八成以上了。

解決 3 種職場微壓力

解決 3 種職場微壓力第一:解決天馬行空的老闆

書中講到的一個例子相當傳神,我相信你出來混久了一定會遇過類似的經驗。

有個空降的行銷總監 Anthony 剛上任。

有天他寄了一封很簡單的 email 出來,要他底下的六名主管準備資料,讓他可以在下周一早上跟老闆報告。

這六個主管都傻了,email 裡面只有截止日期,其他什麼細節都沒有。

他們也只能把信轉寄給下屬,然後大家一起來「猜」大老闆要的到底是什麼。

於是整個行銷部門陷入恐慌,抱怨聲此起彼落,大家 email 飛來飛去,每分鐘都有未讀郵件的通知跳出來。

有的是問問題,有的只是抱怨。

動作比較快的組員已經開始找資料,但是數據的來源和講的故事卻互相矛盾。

其中一位主管 Rita 收到傳回來的東西後,發現根本兜不起來,只好自己用下班的時間來重新整理。

本來就已經多積如山的工作被耽擱了,現在又得處理這個鳥事。

不但得打擾同事的下班時間,一個一個打電話跟他們對資料,本來答應好要和兒子一起吃晚餐的,又得爽約了。

最近 Rita 發現兒子常常悶悶不樂,也越來越不想跟自己聊天了,覺得自己真的是一個失敗的媽媽。

但她也只能嘆口氣,趕緊把老闆要的東西交出去。

看到這裡心有戚戚焉的舉手一下!

大家都知道,出來混,老闆好不好實在太重要了,跟到好老闆可以讓你上天堂,跟到慣老闆絕對會讓你生不如死。

但有時候老闆也不是故意的,可能是他們真的太忙,下指令前沒有想清楚,低估了他的一封 email 會造成底下團隊多大的壓力。

作者在研究中學到了一個很快速的方法,我覺得超棒的,就是請老闆用 1 到 10 分來為這個新指令打分數:

1 分代表「我知道這可能是個天馬行空的想法,沒那麼急,但是我希望你能先記在心裡。」

5 分代表「這件事情雖然不是馬上會發生,但我們需要安排時間來討論。」

10 分表示「這件事情是當務之急,我希望你先把其他事情先放下來,現在就開始處理。」

身為下屬,知道了這件事情的緊急程度,就可以依照分數來採取不同的因應措施。

這樣就不會每件事情都當成十萬火急,然後把自己搞死。

1 分就可以先不理;

5 分的話就找個比較空的下午,安排一個簡短的會議聊聊;

如果是 10 分的話,就直接打電話給他!不要再寄 email 了!

而收到老闆的指令後,也不要照單全收,可以先評估這個想法的難度以及重要程度,來反駁老闆給的分數。

身為老闆,也要意識到自己的每一個指令,都會對下屬造成壓力。

所謂將帥無能累死三軍啊,所以老闆的指令一定要明確,也要謹慎地為每個指示給分。

若非不得已,不要亂用 7 分以上,要不然你把下屬操死,沒人幫你做事了,倒楣的也是自己。

但這個做法需要團隊的溝通是直接、透明、且高效的。

這就要講到職場上另一個會造成無數微壓力的因素:低效的溝通。

第二:解決低效的溝通

我認為這就是現代職場最頻繁發生的微壓力來源了。

回不完的 email 就已經夠煩了,現在又多了像是 line、slack 這種即時通訊軟體,可能每分鐘手機就會跳通知出來。

如果跟智慧型手錶連動,那就更慘了,時不時就亮一下、震一下。

現代人的注意力就是這樣被摧毀的。

有研究發現,稍微低頭看一下訊息,可能才短短幾秒鐘,就會消耗我們 64 秒的注意力。

如果你正在思考一個難題,要是受到的干擾太大,讓你的思緒中斷,那要讓大腦恢復到剛剛全速運轉的狀態,可能需要 20 分鐘!

書中講到,這種通訊方式還會造成另一種微壓力,是來自於你覺得必須馬上回覆手機簡訊、即時通訊、或是 email。

而這種以分鐘甚至以秒為單位向我們襲來的微壓力,影響可能會持續幾小時,甚至好幾天。

解決方法我分成個人層面和團隊層面。

個人很簡單,就是把所有的手機通知都關掉,即時通訊軟體那個會出現的小紅點也都關掉。

工作的時候把手機藏起來,或者放到很難拿到的地方。

然後也可以在行事曆上把需要專注的時間 block 起來,請主管或同事有急事的話,直接打電話給你,不要再傳訊息了。

光這幾個小動作,就可以幫自己省下很多時間,消除許多微壓力了。

在團隊層面,書中畫了一個很棒的表格,我覺得很適合拿出來在部門會議的時候討論,並且共同制定一個溝通以及協作原則。

這個表格針對五個職場最常見的溝通協作方式,先把目前需要改進的地方列出來,然後一起討論出最佳的作法。

書中用 email 當例子,必須要停止的作法有:

  1. 不要習慣性去 cc 你的所有部門成員。
  2. 寫重點就好,不要寫故事。
  3. 不要把重點藏在第八段裡。
  4. 下班後不要再發 email,必要時可以設定成上班時間發送。

而需要採行的作法像是:在主旨寫清楚要求和時間,還有如果覺得意見有分歧,就不要再寫 email 了,直接講電話吧!

有效率的溝通原則是:能當面講就不要打電話,能打電話就不要寫 email,能寫 email 就不要傳訊息,這點一定要記好。

我自己則是在表格中補上了我理想中的開會原則,在大公司工作,自己的行事曆很容易會被一大堆會議佔滿。

尤其在疫情期間,大家都改視訊會議,開會越來越方便,會議也就越來越多了。

我那時在 Intel 工作,實在超誇張的。

因為我負責 CPU、顯卡、筆電等產品的行銷,對產品要相當瞭解,又要負責經營社群、校園活動、以及跟 KOL 們談業配等對ㄥ。

所以我幾乎一天到晚都在開會,早上七點要跟美國開會,接下來可能是產品的 roadmap update。

結束時可能再來排一個和公關公司的對焦會議,然後可能又來了個全部門或公司的佈達大會。

後來根本開到懷疑人生,很多時候就是登入後轉靜音,然後做自己的事情。

但這種狀況又很難專心,實在超痛苦。

所以有次我就在跟老闆 1 on 1 的時候,跟他分享我理想中的開會守則:

在安排一個會議之前,一定要先想清楚會議的目的以及預期成果。

而在邀請其他人加入會議時,先想清楚必要性,然後讓對方知道以下四件事情:

  1. 會議的目的和預期成果。
  2. 為什麼這場會議需要他參與。
  3. 需要他準備什麼
  4. 會議的議程,並且將每個討論項目的時間訂得越短越好。

我當時也跟他說,我覺得會議真的太多了,為了我的工作效率和品質,我會果斷拒絕我認為不需要參加的會議。

我老闆當時也都同意了,這讓我減少了超多微壓力的。

我會把這個表格分享在我的影片敘述欄中,大家可以拿去用。

第三:解決有毒的公司文化

如果你有遇到以下這些問題:

老闆是個無法溝通的慣老闆;

有同事常常會給你言語上的霸凌,或者把自己的情緒寫在臉上,讓你承受二手壓力;

公司發展到了一個瓶頸,內部的辦公室政治開始越來越嚴重,讓同事間開始爾虞我詐,導致一起做事情的信賴程度越來越低;

公司開始做一些違反你價值觀、走在法律邊緣的事情⋯⋯

那怎麼辦?

書中是有講到一些方法,大家有興趣可以去買書來看

但我認為如果嘗試一段時間了還沒辦法改善,那最好的做法就是:快逃啊!別讓自己的人生被爛公司毀了啊!

不過就算你在心目中的夢幻公司工作,主管同事各個都很優秀又好溝通,但工作上微壓力的累積還是不可避免的。

這時候我們就要來跟這些十中選一之人學習了。

以下我整理出我認為最有效的 6 個策略,來給你參考。

十中選一的人做些什麼

十中選一的人做些什麼第一:將身體健康放到優先事項

《執行長日記》Steven Bartlett 講的一樣,這本書也把身體健康放在首位。

因為對大多數人來說,隨著微壓力的增加,我們最先放棄的就是對自己身體健康的承諾。

國內外對於不能養成運動習慣的原因,第一名就是沒有時間,再來就是工作太累。

所以作者建議大家,不要一開始就很有氣魄的把跑場馬拉松來當作新年新希望。

因為隨著日常生活微壓力的消磨,這個氣魄只會越來越消風。

最好是藉由人際關係的力量,讓運動變得又好玩又能社交,像是揪團去報健身房的課程,或者參加跑團都很好。

也可以像作者 Dillon 一樣,約好朋友出來健行聊天,既能聯絡感情又有練到身體,一舉兩得。

第二:學會增加身體預算,避免透支預算

這本書的一開始也引用了我之前介紹過的,Lisa Feldman Barrett 教授「身體預算」這個概念。

作者說,如果你的 「身體預算」已經被各種生活情況耗盡,那麼你的大腦就更容易受到各種微壓力的影響。

所以我們要做的,就是在日常生活中做一些能增加身體預算的事情,少做會減損身體預算的事。

之前有篇文章講到,Barrett 教授說:

雖然很不想聽起來像阿嬤在嘮叨,但是充足睡眠、均衡飲食、規律運動這講到爛的三件事,依舊是增加身體預算最有效的做法。

另外冥想、瑜珈、和呼吸法也被證實對減緩焦慮有幫助。

我最近因為心情比較浮躁,就很認真地早晚執行 20 分鐘的 Resonance Frequency Breathing。

我發現這對於睡眠品質、HRV、以及工作效率的影響真的相當顯著。

之後我會寫一篇文章專門來介紹。

而喝酒和抽菸是兩種透支身體預算最強力的方法。

做這兩件事情的當下會感到很爽,但都是把未來的命拿到現在來用,相當不划算,聰明人會極力避免。

第三:斷掉有毒的人際關係和工作

同樣要引用 Barrett 教授最有名的一句話:

對一個人的神經系統最好的東西,是另外一個人類,而對一個人的神經系統能造成最大傷害的東西,也是另外一個人類。

這本書也一再強調,負面的人際互動所造成的影響是正面互動的五倍。

所以如果你在職場遇到一個會整天霸凌你的同事,你就必須找五個好朋友來輪流安慰你,才有辦法抵銷負面的影響。

所以書中建議:盡量減少跟那些帶給你負面壓力的人相處的頻率。

如果是部門的同事,就跟老闆協調,看能不能負責不一樣的案子,或者乾脆調部門。

如果是會對你情緒勒索或一天到晚抱怨的朋友或親戚,就閃得越遠越好。

離這些人越遠,你的生活會越快樂。

第四:別成為二手壓力製造者

我們的大腦中有一種鏡像神經元。

它讓我們具備了能夠模仿其他人的動作和學習語言的能力,也讓我們對於身邊的人的情緒會非常敏感。

這讓我們能夠和其他人產生共鳴,理解別人的感受。

這就是為什麼當你看見有人在打呵欠,你就也會想要打呵欠;看到別人比賽獲勝,你也會跟著感到振奮和開心。

像這幾天我在追環法,看著皮卡丘超越一個一個世界強者,就看得我腳好癢、好想騎車啊!

這大概是我們人類能夠協作、並且發展成地球霸主最重要的原因之一。

但相反的,我們也很容易受到負面情緒的影響。

如果同事一天到晚愁眉苦臉,眉頭深鎖,我們也會因此跟著變得緊張或焦慮,然後不知不覺中把它傳給別人。

書中稱之為「二手壓力」

作者說,這種習慣製造「二手壓力」的人,都常會自食惡果,因為這些微壓力會像迴旋鏢一樣,飛回來打到自己,造成惡性循環。

所以我們要練習保持笑容,溝通的時候好好說話,有情緒的時候先深呼吸,過一段時間再回應。

這些日常習慣都可以有效減少自己帶給其他人的微壓力,周圍的人心情愉快了,自己當然也可以受益。

第五:建立多元的人際關係網

有一個針對成年人進行的歷時 85 年的研究,叫做 Grant Study

研究追蹤了包括甘迺迪總統在內的哈佛大學校友,收集有關他們身心健康的數據資料。

這項研究最重要的結論就是:決定人一生是否幸福最大的單一因素不是名望和財富,而是人際關係的品質

這項研究的主持人 Robert Waldinger 說:「照顧你的身體很重要,但是維護你的人際關係也是一種自我照顧。」

《微壓力》這本書的研究也指出:

單單幾個親密好友是不夠的,我們需要各式各樣的人際關係,來幫助我們度過充滿微壓力的現實生活。

十中選一的人會很有策略的在日常生活中與他人建立連結,而每個人處於人生不同的階段,都會需要不同「功能」的朋友。

書中提供了一個列表,我覺得相當適合我們這種還在社會上拚搏的青壯年,來盤點自己目前的人際關係是否完整。

我稍微修改了一下,也是會放在影片敘述區

統整這幾項功能,其實目標就是要找到自己的核心圈子。

這些朋友目前在人生中和自己處於類似的階段,面臨共同的挑戰。

他們和你有相同的價值觀,可以聽你互吐苦水,讓你抒發情緒。

必要的時候,他們也可以用不同的觀點給你意見,甚至鞭策你。

如果生活上有需要幫忙的地方,他們也可以適時伸出援手。

講到這裡,你心中有浮現出一些人的名字嗎?

有的話那就恭喜你,記得要主動安排活動和他們保持聯繫喔!

如果還沒有也沒關係,慢慢用心尋找,你會找到的。

第六:活出最完整的自己

那些身受微壓力摧殘的人大都患了一個毛病:就是為了滿足社會對成功的定義,而做得太過頭。

他們花費了更多努力和時間在工作上,卻失去了你曾經重視的活動、人際關係和身分認同。

在這過程中他們往往會迷失了自己,一點一滴丟掉年輕的時候重視的價值觀,忘掉自己想成為的那個人。

結果他們最後都長成了自己小時候最討厭的大人。

書中一位受訪者 Chris 是矽谷科技業的高階主管。

他被視為高潛力員工,所以受到公司的特別對待,像是奢華的出差開會行程啊,或者在 VIP 包廂看球賽等等。

但是這也意味著公司對他有更多期待和要求。

他的人生變得只能處處配合公司,沒辦法為個人做計劃,因為他不知道什麼時候公司又會要他幹嘛。

而且老闆的行為舉止和優越感都讓他覺得很討厭。

有次老闆還在新進員工面前炫耀,他是如何巧妙的安排,讓他的老婆不會發現他和小三約會。

他那時覺得應該要做些改變了。

於是他和老婆坐下來好好的討論,到底什麼才是人生中最重要的東西。

後來他們做出一個選擇,他們「要過平凡的生活,但是要好得不平凡」

這是什麼意思呢?

Chris 重新定義的成功,是要能夠活出以下六種人生角色:

  1. 身體健康的人
  2. 有靈性的人
  3. 組織裡的思維領袖
  4. 關心社會的公民
  5. 一個好的家庭成員
  6. 一個好朋友

他會檢視自己的時間是不是都有花在這幾個領域,並且每個禮拜天會回顧上一周,是不是有哪個角色疏忽了。

他希望自己死掉的時候,他的墓誌銘上會記載,他這輩子真的有活出這六種角色了。

我覺得這是相當好的提醒。

書中也提供了一個表格,把這些人生重要的角色整理成:朋友社群、公民/志工、家庭、心靈/藝術等四個領域。

並且要大家把相關的人列出來,然後安排時間去執行。

我自己加了一個身心健康的欄位。

舉例來說,我在這個角色會做的事情可能包括參加跑團、和老婆報比賽,一起規劃馬拉松跑旅等等。

那些覺得自己要「衝事業」而把其他角色放掉的人,有很大的機率會走不遠。

就算最後真的功成名就,健康賠掉了,家庭破碎了,沒有人一起分享,這樣的人生會快樂嗎?

以上就是《微壓力》這本書的介紹。

它真的給了比較宅的我很大的提醒,讓我好好思考要怎麼建立更多元的社交網路,也促使我把吉他繼續拿起來練。

之後還要學習作詞作曲,等女兒再大一點之後,我們說好一起去國外街頭賣唱。

而我也很慶幸自己能夠脫離到處充滿微壓力的職場,正在打造我理想中的快樂事業。

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