「睡眠不足」等於「減少生命」！

如果你跟我一樣：

有正職工作還經營副業，恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作，增加收入⋯⋯

或者你把生活排得很豐富，下班之後要跟朋友去喝一杯，回家之後還想追劇、打電動⋯⋯

那睡覺這件事情，很自然的就會被我們犧牲掉，甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情，當作高生產力的象徵。

但你知道嗎？這麼做只是把你未來的生命，拿到現在來用而已。

總歸一句話：「睡越少，活越短。」這已經是經過科學研究確認的事實。

這篇文章我就會來解釋，為什麼「睡眠不足」等於玩命，保證你看完之後，再也不敢通宵熬夜！

在正式進入主要內容前，我先聲明：

這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇，覺得睡覺很浪費時間，恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的（就是去年的我）。

如果你現在已經有失眠問題，請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章，這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到許多睡眠帶給我們人類的幫助，所以如果我們睡眠不足，首先帶來的影響就是：

那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上，我們的器官得不到修復；新陳代謝和內分泌會失調，體內的血糖無法正確被調節，導致肥胖。

在心理上，我們情緒會不穩定，易怒，也比較無法集中精神。

不僅如此，我們的記憶和學習能力，也會跟著下降。

聽起來已經很糟了，對不對？但更糟的還在後面。

以下我會跟大家說明，睡眠不足會讓我們短命的 5 個科學研究，絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本暢銷書：《為什麼要睡覺》。

睡眠不足的 5 大壞處

第一：會損害心血管系統

書中講到，有一份發表於 2011 年的研究，追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性，包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間，研究人員發現：

睡得越少，發生或死於心臟病的相關風險增加 45%，將近一半。

尤其是 45 歲以上的人，如果每晚睡眠時間少於 6 小時，在一生中發生心臟病或中風的機會，是睡滿 7 到 8小時的人的兩倍。

這是為什麼呢？主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。

當人的生命受到威脅的時候，身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌，心跳加快，血壓升高，肌肉充血，專注力上升，好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 turbo 一樣，整個人開始加足油門往前衝，但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍，就像 turbo 關不起來。

在這種情況下，人的心跳速度降不下來，血壓持續處於高檔。

這時候所謂的壓力賀爾蒙，也就是皮質醇也會長期增加，造成血管收縮。

這一來一往之下，讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是，睡不夠的時候，生長激素的分泌會大大減少。

在生長激素不足的情況下，我們的血管得不到修補，就會越來越脆弱。

血壓越來越高，血管越來越弱，最後的下場就是：爆掉。

講到這裡，你是不是想到新聞常出現的那三個字了？

對，就是過勞死。

如果你覺得那只是特例，那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗，這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始，歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時，所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現，人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天，心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天，大家多睡了 1 小時，那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔！睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二：會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪，怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係？

我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後，碳水化合物經過消化，會變成葡萄糖，經由小腸吸收之後，進到血管裡面，變成血糖。這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制，當血糖過高的時候，胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素（insulin），讓細胞打開表面的特殊管道，讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低，胰島 α 細胞會分泌升糖素（glucagon），讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素，或是細胞對胰島素的反應不靈敏，就會造成體內血糖過高，形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症，像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊，吃太多精緻澱粉等，但根據科學家的研究，睡眠不足也是其中一個。

到底睡不夠是如何影響血糖的調節？

是中斷胰島素的分泌，還是讓胰島素對細胞失效呢？

其實答案是：兩個都有，但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗，讓他們連續 6 晚只睡 4 小時。

一個禮拜後，他們吸收葡萄糖的能力，竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織，發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。

這些細胞累到不想打開表面的通道讓血糖進去，於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

這樣的情況加上書裡講到的，睡不飽會容易讓你大吃大喝，容易變胖。

所以 Matthew Walker 博士認為，長期睡眠剝奪，已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

第三：會讓免疫力低下，容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗。

但你知道嗎？睡眠和免疫力有非常密切的關係。

加州大學舊金山分校的普拉瑟（Aric Prather）教授做了一個很噁心的實驗。

他找了 150 名健康的男女，在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒，然後讓他們留在實驗室中，嚴密監控他們的睡眠、血液、和鼻涕（真的很噁心）。

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成 4 組：少於 5 小時、5~6 小時、6~7 小時，以及 7 小時以上。

實驗發現，平均睡 5 小時以下的那組人，感染率將近 50%，而睡 7 小時以上的人，感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。

在 2002 年也有一個實驗，也是找了一群健康的年輕人，分成兩組，一組連續六晚只睡 4 小時，另一組超過 7 小時半。

6 天過後，每個人都去打流感疫苗，結果發現只睡 4 小時那組，免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好，不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺，獲得的免疫力還比較高。

第四：會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼！

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞（Natual Killer Cell），它最重要的任務就是找到癌細胞，然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候，會分泌穿孔素（perforin）在癌細胞的細胞膜打洞，接著注入一種蛋白酶，讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的麥可歐文教授（Michael Irwin）找了健康的男性來做試驗。

研究發現，他們如果在某天只睡 4 小時，他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿 8 小時，竟然減少了 70%！

70% 耶！這只要一個晚上睡不夠就發生了。

如果是長久都睡不夠呢？我真的不敢想像。

在這之後有越來越多的研究，也證實了癌症和睡眠不足的關聯。

有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究，證實睡眠時間 6 小時以下的人，相較於每晚睡眠 7 小時以上的人，得到癌症的機率提升 40%。

第五：疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識，我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。

但你知道嗎？疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕！這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的大衛丁吉斯（David Dinges）教授做了一系列相當全面的實驗，來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組：每晚可睡 8 小時、6 小時、4 小時、最衰的是前 3 天不能睡。

測試的方式很簡單，在 10 分鐘內，只要螢幕上亮起光點，受試者就要按下按鈕，總共做兩個禮拜。

實現發現，睡眠不足的組別不只反應會變慢，還會發生光點出現卻沒反應的狀況，簡單說就是打瞌睡啦。

那些一整晚沒睡的人，他打瞌睡的次數會是前一天的 4 倍。

這個很直覺嘛，整晚沒睡當然會打瞌睡。

但這個實驗最令人擔心的是，那些連續 10 天只睡 6 小時的那組人，他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒什麼關係，但如果在高速公路上呢？

還有澳洲的研究者找來 2 組健康的成人，一組人喝酒喝到酒駕臨界值，另一組讓他們整晚不睡。

結果發現，連續 19 小時沒睡的人，他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說，如果你星期五早上 7 點起床，工作一整天後，下班和朋友玩到凌晨 2 點開車回家，這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國，疲勞駕駛造成的交通事故，比酒駕加毒品造成的事故還多。

那台灣呢？台灣交通事故死亡原因第一名，不是酒駕，而是「沒有注意車前狀況」，造成的死亡人數是酒駕的三倍。

你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢？

所以真的拜託大家，不只酒駕不要上路，沒睡飽也千萬不要上路，如果開到一半想睡覺，一定要停在路邊睡一下，真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎？

癌症高居第一當然不用說，第二是心臟病，再來是肺炎，腦血管疾病，糖尿病，高血壓，事故傷害。

這前七名的人數，占了這十大死因將近九成。

這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關？

看到這裡的你，還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎？

就連比爾蓋茲（Bill Gates）這個工作狂，看了這本書之後，也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的，並且使他付出了巨大的代價。

後來比爾蓋茲除了自己每天睡滿 7 小時以外，也把這本書列為他當年的年度選書。

自從我有了女兒之後，我變得超級怕死，因為我好想要陪著她長大。

所以現在對我來說，沒有什麼是比每天好好睡上 7 個半小時還重要的事。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺、正確紓壓的方法，還有危害睡眠的幾個地雷，大家可以去複習一下。

最後，祝大家每天都能睡個好覺。