失眠？睡眠三大殺手，看看你中了幾個（第三個你絕對想不到）
現今社會最常見的三個妨礙睡眠的東西，以及如何避免
你知道有多少台灣人有失眠的問題嗎？420 萬！台灣平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥，一年要吃掉 9 億顆！是亞洲第一、世界第二。睡個好覺為什麼這麼難？除了大家知道的壓力、焦慮等原因，到底還有什麼因素讓大家睡不好？
有看過我上一篇文章的朋友，應該都知道睡個好覺對我們人類有什麼好處，睡眠不足會對人體造成多大的危害了。
但一定會有很多朋友想說：這些我都知道，但是我就是睡不好啊！怎麼辦？所以接下來兩篇文章，我會來好好跟大家介紹，要怎樣才能不依靠安眠藥睡個好覺。
在學習幫助睡眠的方法之前，我覺得有必要把睡眠的機制跟大家簡單說明一下，這會讓你理解這些方法背後的原理到底是什麼。
我們人體都會維持一個叫做近日節律（circadian rhythm）的力量，這裡的近日是接近一天的意思。它掌管我們什麼時候清醒，什麼時候想睡。也就是我們熟知的生理時鐘。
人類的近日節律比 24 小時長一點，這由芝加哥大學的克萊德門（Kleitman）和他的助理李查生（Richardson）跑到暗無天日的地底洞穴裏面去住 32 天發現的。住了一個月後，理查森的生理時鐘已經轉變為一天 28 小時的週期。
你會想，怎麼辦，我們想睡覺的時間不就會越來越晚？還好有一個每天都會校準我們生理時鐘的好朋友，就是太陽。
當陽光照到我們的視網膜，視網膜神經節細胞（retinal ganglion cells）接收到了特定波長的光線時，它會送出一個訊號到腦部叫做視交叉上核（suprachiasmatic nuclei，簡稱 SCN）的地方。
這個部份雖然很小，大概只有兩萬多個神經元組成，但它卻是人體的總指揮，它經由神經連到身體的每個器官，能夠喚醒我們的身體。
當視網膜接收到足夠質和量的光之後，SCN 就會跟我們的身體說，嘿，天亮啦，該起床工作啦！
於是我們的腎上腺就會開始分泌腎上腺素以及俗稱壓力賀爾蒙的皮質醇，讓我們的身體整個醒過來。
那在什麼情況下才會想睡呢？這時候有兩個重要的化學物質就要登場啦！：一個是大家熟知的褪黑激素（Melatonin），另外一個叫做腺苷（Adenosine）。
褪黑激素是松果體大概會在人醒來後 12~14 小時開始分泌，天色越暗，它分泌越多，它的功用就是讓人昏昏欲睡。
褪黑激素會在半夜的時候分泌達到高峰，然後隨著白天的到來而降低，當眼睛接收到光，尤其是藍光的時候停止，它的分泌是跟著前面講到的近日節律走的。
而腺苷則是我們人體活動時會產生的化學物質，它會隨著醒著的時間越長而濃度越高，濃度越高會造成的睡眠壓力越大，讓我們越想睡。
所以我們遠在農耕時代的祖先真的是日出而作、日落而息，因為太陽下山後褪黑激素開始分泌，而一天的勞動之後腺苷的濃度達到最高，這兩股力量會讓我們能夠睡個好覺。
但現代人身處的環境就對睡眠沒那麼友善了，我接下來就要幫大家揪出現今社會最常見的會危害睡眠的三大殺手，把他們消滅之後，相信可以幫你某種程度增加睡眠的品質和長度。
第一：咖啡因
看到這裡，可能會有些人開始哀號：「我不喝咖啡活不下去啊！」
相信我，我也是，我自己也是咖啡因重度成癮，尤其前幾年在研究烘豆的時候，一天最多會喝到五杯的手沖黑咖啡。要我戒掉咖啡，三個字：辦不到！
我現在採用兩個策略，第一個當然就是不要喝那麼多，我現在一天頂多就喝兩杯，而第二個策略是，中午過後就不喝咖啡了。
先解釋一下咖啡因為什麼會讓我們提神。大家還記得腺苷這個會形成睡眠壓力的化學物質嗎？當它跟人體內的腺苷受體結合時，我們就會想睡覺。
而咖啡因會搶走這些受體，讓自己沒那麼快想睡，所以如果咖啡因被身體代謝掉，血液中高濃度的腺苷會馬上發揮作用，讓我們在喝完咖啡後的某一個時間點忽然很想睡，這就是「咖啡因崩潰（coffeine crash）」發生的原因。
但咖啡因的半衰期很長，大概是 7 小時，所以早上 7 點喝一杯咖啡之後，中午還有超過一半的咖啡因會在體內。
如果像我之前的習慣，下午兩三點會喝杯拿鐵吃個下午茶，那這杯咖啡一半的咖啡因，就會在晚上十點的時候還占據著腺苷的受體，影響到我的睡意。
所以我在中午過後，就不會喝任何含有咖啡因的飲料了，但……五十嵐除外。
第二：光
沒錯，水能載舟，亦能覆舟。光可以在一早喚醒我們的身體，也會在我們該睡的時候讓我們睡不著。
醒著的時間越長，我們的視網膜就會對光越敏感。所以超過晚上十點之後，只要一點點光，就會抑制褪黑激素的分泌。
更糟的是，在晚上 11 之後到凌晨 4 點這段期間，光線照到眼睛時，尤其是藍光，會抑制多巴胺的分泌，讓你失去做事情的動力。這是 2018 年發布在頂級期刊 Cell 的研究成果。
而且還會觸發大腦中一個叫做韁核（habenular nuclei）的區域，這個地方有個別名，叫做「失望之核」，會讓我們在醒來的時候情緒低落、甚至憂鬱。
相信大家都有做過一件事情，上床後還躺在床上滑手機，僅僅這個簡單的動作，就會觸發你一連串的腦神經反應，讓你沒動力、情緒低落、甚至憂鬱。
所以現在晚上九點之後到睡覺前，我就不會再觀看任何的電子螢幕了。我會看看閒書，練練吉他，或者和女兒玩。
第三：酒精
這個可能會讓大家嚇一跳，喝了酒不是會想睡嗎？酒精應該會幫助睡眠才對吧？
大錯特錯！酒精不但不能幫助睡眠，而且還會大大危害你的睡眠品質。
酒精在藥物的分類上屬於鎮靜劑，它會與腦中的受體結合，防止神經元送出電脈衝。你可能會覺得奇怪，人喝了酒不是會很 high 嗎？還會做出或說出平常不會做的事情？
那是因為酒精會先讓負責理性的前額葉皮質鎮靜下來，於是人就開始敞開胸懷，失去自制力。
如果喝多了，它就會對其他的腦部產生鎮靜作用，於是人開始遲鈍，甚至失去意識。但這時的腦波和睡眠不同，比較像是被麻醉。
酒精還會以另外兩種途徑破壞睡眠。一是讓睡眠片段化，讓人在夜裡醒來數次，而且當事人通常不記得。這種不連續的睡眠沒有修復身體的效果，所以起床之後精神會不好。
而且酒精是目前所知最能抑制快速動眼睡眠的物質之一。當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，而醛類會阻止大腦盡速快速動眼睡眠。
你可能會想，睡前小酌一下，應該還好吧？不是有聽說小喝個紅酒還有助身體健康嗎？
但我要跟你講一個壞消息，別說是睡前，甚至是晚餐小喝一下，都會影響到我們的深度睡眠和快速動眼睡眠這兩個最關鍵的睡眠階段，不但讓我們的身體無法恢復，還會影響我們的學習和記憶，以及醒來後的精神和情緒。
看到這裡的朋友，可能會在心裡 OS：「這種沒有夜生活又不能喝酒甚至喝咖啡的人生，活著有什麼意思？不如去出家算了！」
欸！其實我也同意，我當然也很享受和好朋友喝個小酒，天南地北聊到半夜的時光，或者和老婆在女兒睡著後，一邊吃著鹽酥雞，一邊看一部想看很久的電影的小確幸。
和以前不一樣的，我現在知道，這些行為都會對自己的身體產生某種程度的傷害，但我也知道，人體是有修復能力的。這些事情偶一為之，我相信是無傷大雅的。至於你要如何過自己的人生，就要你自己來決定了。
不過經過我長期實驗，我整理了一套屬於自己的連續技，來幫助我晚上可以有很大的機率能睡個好覺。
如果你想更深入了解睡眠的機制，也可以看看我這篇文章。