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睡眠科學

LeBron James 保持顛峰的 6 大秘密武器!一般人怎麼效法他的百萬美金身體保養策略💪

NBA 的球迷最近想必都被一個消息洗板了,那就是 LeBron James 達到了一個前無古人,我想也不太可能會有來者的偉大紀錄:生涯 4 萬分、1 萬助攻、1 萬籃板啊!

有人估計,如果照他的夢想:和兒子一起在 NBA 打球(但應該很難),他在退休前可能會拿到不可思議的 45000 分

雖然他和 Michael Jordan 的 GOAT 之爭還是落居下風(我就是那個偏向 MJ 的),但沒有人會否認,他是籃球史上,甚至是職業運動史上最持久的運動員。

網路上流傳一個說法,說 LeBron James 每年花 150 萬美金來保養自己的身體。

我在好奇心驅使之下,深入研究他到底做了什麼,以及聽了他本人和專屬教練 Mike Mancias訪談之後,我歸納了五個他很少公開說的秘密,以及我們一般人可以怎麼效法,才能像他一樣持續保持巔峰。

LeBron James開始講 LeBron James(或說姆斯)的秘密之前,還是容我再多介紹一下這隻現代神獸吧!

文章開始說他是最持久的長壽運動員,但他不只打得久喔,他的數據還是頂尖的!

今年是他的第 21 個球季,他竟然還能打出場均 25 分的數據。

NBA 歷史上只有 6 個人打到 21 個球季,在這群人當中,除了 Vince Carter 打過 22 個球季是史上最長,今年鐵定進名人堂以外,其他都早就是名人堂的球星了。

而他們生涯第 21 個球季都不太行了,得分大概平均大概就 7 分而已。

你就知道姆斯有多誇張了。

要知道,NBA 球員的平均生涯,大概就是 4.5 年而已啊!

他還有另外一個誇張的紀錄,就是連續得分破十分的場次,已經達到很荒謬的 1200 場了。

要知道,現役球員的第二名 Joel Embiid 才一百多場而已啊!

他上一次得分沒有破 10 分的比賽要追溯到 2007 年了,這 17 年間隨便一場腳拐到提早下場,紀錄就斷了耶!

這需要多強大的穩定輸出啊!

雖然詹酸們會酸他是刷子,批評他這種打體能球的坦克切只會曇花一現。

但這朵花開 21 年了,看起來還沒有掉任何一片花瓣的跡象啊!?

我自己是很不欣賞他當時開啟大抱團時代的 the decision 啦,我也覺得他就是因此會被酸一輩子,沒辦法成為大家公認的那隻羊。

但他這種超乎常理的生化人表現,是相當令人敬佩的。

以下我就綜合幾個訪談,來列出 6 個他之所以能這麼長壽的秘密。

LeBron James 稱王的 6 大原因

第一:他有一位專屬教練 Mike Mancias

LeBron James 和 Mike Mancias談到姆斯最大的秘密武器,大家絕對會同意,那就是他的個人教練 Mike Mancias。

不是每個 NBA 球員都會聘請個人教練,但是頂尖球星通常都會有,他們的任務就是幫球員維持最佳的體能狀態。

他們是在 2004 年認識的,當時姆斯才打第二年,而 Mike 剛到騎士隊實習,成為球隊的助理體能教練。

姆斯有一個很棒的觀念,他說:

「訓練不是專門給運動員的,訓練是一種生活方式,它讓你的思緒清新,讓你的身體感覺很棒,還能增強你的專注力。」

他在很年輕的時候,就已經有一個很明確的願景:他要擁有一個比任何統計數據都還長的生涯。

而他知道要達到這個目標,持續且穩定的訓練是關鍵。

和 Mike 聊了之後, 發現他也有同樣的心態和訓練哲學。

於是他們一拍即合,一直合作到今天。

第二:他有自己的補給品公司

這件事情要回到 2014 年他心中永遠的痛:

他竟然在總冠軍賽第一場的最後緊要關頭時腳抽筋,在球隊最需要他的時候只能坐在板凳上,最後輸掉這場比賽。

那年他領軍的熱火隊也以 1:4 輸給了 Tim Duncan 帶領的馬刺隊,拱手把總冠軍獎盃讓出去。

這讓他開始認真思考:到底他的補給發生了什麼問題?

雖然場地因為冷氣壞掉導致溫度上升,但全場就只有他一個人抽筋,實在超級丟臉的。

他開始對他吃進去的補給品產生好奇:裡面到底都混了什麼啊?

於是他就和 Mike 以及一些營養專家,把市面上的一些補給品拿來做研究,並且研發了最適合自己的配方。

最後他們創立了 Ladder 這個補給品品牌,共同創辦人還有大家熟知的阿諾史瓦辛格

姆斯要 Mike 去做研究的時候,強調自己研發的產品一定要是「乾淨(clean)」的。

Ladder 這個品牌的產品並不多,就只有乳清蛋白粉、植物蛋白粉、pre-workout、和 hydration 這四種。

點進去網站看 hydration 的營養成分可以看到,他裡面的鈉和鉀的含量,是相當接近我在運動補水策略那篇文章裡面提過的:美國運動醫學會的建議。

我想他之後在比賽中喝進去的東西,應該就都是這個 hydration 配方了吧。

第三:他超級注重賽後恢復

Mike 在一個訪談中講到,他對賽後恢復的重視等同於訓練,而他的賽後恢復分為三大塊:

1. 營養

2. 伸展

3. 冷療

在比賽或訓練完之後,他會讓姆斯先喝下植物性蛋白粉和水分補給配方。

接著他會幫姆斯做伸展。

姆斯說,他在 13 歲的時候有個朋友總是對他說:「每場比賽都要全力以赴,享受比賽,然後打完收操。」

他一直把這句話記在心裡,所以每次比賽完他的伸展收操絕對是做好做滿。

這讓他的靈活度和伸展性一直保持得很好,也是他生涯沒有受過大傷的關鍵之一。

最後他會做熱水浴五分鐘加冰水浴五分鐘,共三次循環,這可以有效減緩組織的發炎。

他尤其注重冰療,他自己家裡就裝了一台冷凍艙。

他強調在激烈比賽或訓練後,身體會馬上吸收你吃下去的所有東西,所以一定要確保那些東西是「乾淨」的。

他在賽季中只會吃健康的原型食物,不吃比薩、炸物、含麩質的東西,以及乳製品等等,避免身體發炎。

他在訪談裡面大概講了超過十次「乾淨」這個字,可以得知他對吃到身體裡面的東西有多重視。

以下是他某個比賽日吃的東西:

他早餐吃了蛋白 omelet 配煙燻鮭魚和無麩質藍莓煎餅;

午餐吃了全麥義大利麵、鮭魚和蔬菜;

在比賽前吃了一個花生醬加果醬三明治;

中場休息時吃了上面抹了杏仁醬的切片蘋果;

比賽結束後喝了一杯植物蛋白奶昔;

晚餐吃了雞肉帕馬森配火箭沙拉,還有一杯紅酒。

但他也強調平衡的重要性,有時候也會吃幾口最愛的巧克力餅乾加冰淇淋,讓自己保持心情的愉快。

第四:睡覺、睡覺、還是睡覺

大谷翔平一樣,姆斯長期維持巔峰的秘訣也是睡覺。

他說 Mike 每天一定會拷問他:昨天睡得好不好?睡幾小時?有沒有睡到 8 小時甚至 9 小時?

Mike 甚至還會說,如果你沒有睡滿 8 小時就不要跟我講話了。

姆斯會把房間溫度設在攝氏 20 度左右,確保是完全黑暗的,並且在上床前 45 分鐘左右把所有的電子產品關掉。

然後他會用手機撥放雨水打在葉子上的聲音幫助入睡。

8 小時只是他的最低標準而已,他通常會嘗試睡更久。

有時候他如果能睡個 9 小時甚至 10 小時,他就會神清氣爽,感覺什麼事都辦得到。

根據報導他大概早上 5 點左右起床,所以這代表他晚上 8 點左右就已經躺平了。

為什麼睡覺這麼重要?

其實不只是身體的恢復,尤其對籃球這種除了彈跳力和碰撞力以外,也需要手部精細動作的運動,神經系統的恢復也至關重要啊。

2011 年有一篇相當重要的研究,作者是 UCSF 的睡眠與運動效能專家 Cheri Mah 博士

她讓史丹佛大學籃球隊的 11 名隊員在實驗期間每天最少睡 10 小時,歷時 5 到 7 周。

最後研究人員發現,比起實驗前的數據,他們的反應速度、衝刺速度都變快了,而且罰球線和三分線的命中率都增加了 9%。

這可是 NCAA 第一級的球隊啊!

只要每天睡滿 10 小時,投籃命中率就有這麼大幅度的增加,還不睡爆嗎?

第五:冥想和呼吸

姆斯把冥想和呼吸練習當成每天必做的練習。

他說:「當世界和周遭的一切都快速變化,或者你覺得壓力越來越大,或者你心想『我不知道我能不能做到』時,花點時間坐下來、放鬆、讓心靈平靜、做幾次深呼吸,並想像自己身處於一個更好的地方,這一點相當重要。」

所以他每天早上都會冥想,在自己感到壓力大的時候,就會停下來做呼吸練習。

他甚至會把呼吸練習放在訓練的前面,這會幫助他重設自己的心智,讓他更加專注,更能夠達到該次訓練的目的。

第六: 始終保持一致的自律

在整場訪談,除了「乾淨」以外,他們倆為最常講到的字,就是「一致(consistent)」。

姆斯從進 NBA 的第一天就開始,心心念念的就是如何讓訓練保持一致,場上的表現保持一致,生活作息也保持一致。

還有最重要的,對家人的愛和忠誠也是使終如一。

生長在單親家庭、由媽媽一手帶大的他,決定自己在成為爸爸時,要讓孩子擁有一個完整的家庭。

所以他把家人的名字全刺在身上,還在右腹部刺上 family,左腹部刺上 loyalty,代表他會永遠對家人忠誠。

他從一開始就是萬眾矚目的超級巨星,一直到現在,完全沒有任何的醜聞。

就連嘴超賤的西糗老巴都在訪問中稱讚姆斯,說他 20 年來沒醜聞,還能從第一天威到現在,可稱是運動史上最棒的故事。

我覺得他這種超人般的自律,是他能夠達成今天這麼偉大成就的關鍵啊!

我們可以怎麼和 LeBron James 學習

你以前可能會想,這種世界頂級的運動員離我們太遙遠,他們生活一定不是我們可以效法的吧?

但你看完以上的內容後,會不會覺得,好像也沒那麼了不起啊?

其實像 LeBron James 這種頂級運動員,除了身體素質比我們一般人好以外,其他的生理機能跟我們是一模一樣的。

以下我歸納幾個步驟,讓我們也能像姆斯一樣,到老都還能保持最佳狀態。

第一:設定願景

就像姆斯一進聯盟就有個清晰的願景,要成為最長壽的球員一樣,我們也可以先想想看,當我們八十歲甚至是九十歲的時候,想要身體狀況是什麼樣子,能做到什麼事情。

有了清晰的願景之後,就能夠制定目標和計畫,來一步一步達成。

第二:建立可持續性的執行策略

姆斯說:一般人的減肥計畫會失敗的最大原因,就是一下子採用太激進的手段。

可能是一下子吃很少,或者是一次把碳水化合物戒掉,這種方法一定會失敗。

如果我們的目標是在幾十年後還能保持身體健康,那循序漸進、可持續性的策略才是關鍵。

第三:將訓練成為一輩子的生活習慣

我還是要一再強調,撇除運動員和職業選手,我們絕大多數的一般人,訓練的目的其實不是減肥,也不是練出超大的肌肉,更不是跑一場極地超級馬拉松。

而是到了八九十歲的時候,還能自由地運用我們這個身體去環遊世界也好,體驗人生也好,最重要的是無病無痛地走完這輩子。

這需要我們將日常訓練變成一輩子的生活習慣,並且專注在每一天過程,而不是那遙不可及的目標。

第四:做自己的專屬教練

我們當然沒有錢聘請一位專屬教練,也沒有錢去開一間補給品公司。

但我們可以當自己的教練,調配自己的補給品啊!

你有沒有發覺,其實姆斯和 Mike 的秘密其實也不算什麼秘密,因為我的文章幾乎都講過啦!

但是 Mike 知道怎麼去視姆斯每天的狀況,來給他最適合當下的訓練或飲食。

只要我們設定一個合理的目標,持續訓練,並且根據自己的恢復狀況來動態調整訓練強度,我們每個人都能在人生的每一刻處於巔峰狀態。

午睡完全攻略!科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招

現在是下午一點,你剛剛吃了個便當,回到座位上,開始覺得有點想睡,要睡一下嗎?

但是看看錶,午休時間快結束了,還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧。

但寫沒幾個字,感覺腦子好像蒙了層霧,怎麼寫都寫不順。

要睡一下嗎?還是再喝一杯咖啡撐一下?

這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇:到底要不要午睡?如果要睡,睡幾分鐘才夠?CP 值最高?

如果環境不允許,除了睡午覺以外,有沒有什麼方法可以快速恢復精神。

這篇文章分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚,一定要讀到最後喔!

自從我成了「睡眠傳教士」,一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後,最常被問到的一個問題,就是「該不該午睡」

我自己是超愛睡午覺的,因為我通常都蠻早起的,早上也幾乎都會跑步。

我從吃飽午飯到三點的這段期間,真的超想睡,工作效率也不好。

所以只要我在家工作,下午就一定會至少睡個 15 分鐘

睡午覺的效果對我來說就像快充,讓我下午也可以完成許多事情。

接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果:

  1. 為什麼人要睡午覺?
  2. 睡午覺的好處
  3. 最佳午睡長度
  4. 睡午覺的注意事項
  5. 一個取代睡午覺的超強補血法

為什麼人要睡午覺?

為什麼人要睡午覺?午睡的英文除了 nap 以外,另一個常用的字叫做 siesta。

這個字其實是從西班牙來的,西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了。

如果你要去西班牙旅遊,規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間,很多下午兩點到四點是沒開的,因為大家都去睡午覺了。

整整兩個小時午休耶,狂吧!

事實上,很多地方自古以來就有午休的傳統,其中一個很重要的原因,就是中午太熱了,什麼事都做不了,只能躲起來休息。

住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到,但在一些基礎設施比較不足的國家,中午的高溫是沒辦法做任何事的。

我當時騎車旅行到蘇丹時,中午的氣溫是超過四十度的。

所以我和我朋友一定得算準時間,在中午前騎到一個小村莊休息,四點過後再繼續趕一段路,要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。

除了氣溫以外,中午吃飽飯後血液流向消化器官,以及因為活動而產生腺苷的累積,都是會讓人昏昏欲睡的原因。

世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說,當他用儀器去偵測人的大腦時,會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降。

所以我們人類的基本設定,很可能就是一天要睡兩次。

除了以上的生理因素,導致我們中午會想睡以外,也已經有大量的研究證實,中午小睡一下,會對身心有許多好處。

睡午覺的 4 大好處

好處一:增加生產力

睡午覺絕對不是懶惰的象徵,而是在經過了一個上午辛勤的工作後,幫自己從疲勞中恢復,快速充電的一個相當有效的手段。

史上最推崇午休的名人,應該算是邱吉爾了。

他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻,也堅持每天午睡,他曾經說:

「午餐和晚餐之間的某個時候,你必須睡覺,不能妥協。

脫掉衣服上床躺著,這就是我一直在做的。

不要認為白天睡覺會減少工作量,這是沒有想像力的人的愚蠢想法。

午睡後你才可以完成更多工作。」

那些認為午休會降低員工工作效率的老闆,聽聽邱吉爾的吧!

至於為什麼睡午覺之後工作效率會比較好,這要歸功於下一個好處。

好處二:恢復大腦認知能力

午睡最直覺的一個效用,就是讓精神變好,恢復大腦的認知功能。

如果你是上班族,睡一下午覺,就可以讓你回 email 的時候文思泉湧,上台報告報得口沫橫飛;

如果你是學生,中午小睡一下,包準你早上學的東西記得更牢,下午頭腦變靈活了,考試都考一百分!

(好啦我真的超愛食神,但我講的是真的。)

2021 年有一篇統合分析,在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現:

有睡午覺的受試者,他們大腦的認知效能,比起沒有睡的人,有些許的增加,而在警覺性的改善程度,就增加得比較多。

我在之前講 888 工作法的文章中有提到,下午一點過後大腦是由血清素主導,本來比較無法集中精神,適合做一些較發散、需要創意的工作。

但如果你下午還是需要聚精會神趕老闆要的報告,那睡一下午覺對你會很有幫助。

好處三:增加運動能力

這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員,就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平

他之前接受訪問時,說他會這麼強的原因之一,就是他每天午休都要睡 1~2 小時,而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。

其實我們肌肉的力量和爆發力,除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外,運動神經元調動肌肉纖維的能力,也佔了很大的因素。

尤其棒球選手在投球或擊球時,不只是爆發力,連集中力、反應能力都要處於最佳狀況,而這些能力都可以靠睡午覺來恢復。

2008 年有個研究找了 10 名健康男性,在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下,隔天隨機分成兩組。

實驗組可以睡半小時的午覺,對照組只能安靜坐著。(不會打瞌睡嗎?)

之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。

實驗發現,午覺組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善,衝刺速度也都變快了。

研究的結論是,睡午覺的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。

(為什麼會睡眠不足,是比賽前一天還跑趴嗎?!)

好處四:降低心血管疾病風險

水午覺也被發現有可能降低心血管疾病的風險。

2007 年的一個大型世代研究,在蒐集了 23000 多名,長達 6 年多的病患資料後發現:

那些研究中定義為有「系統性睡午覺」習慣,也就是一周午睡超過三次的人,他們發生心臟病死亡的機率比起不睡的人,減少了 37%。

另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現:一周睡午覺 1~2 次的人,比起不睡的人,心血管疾病發生的機率也降低了 48%。

都相當高對吧!

但愛睡午覺的人也別高興得太早,因為也有很多研究的結果是相反的。

一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析,在收集了 11 個研究,包含了超過 15 萬名病患後發現:

一天午覺睡超過 60 分鐘的人,比起沒有睡午覺習慣的人,心血管疾病發生的機率高了 82%,而且全因死亡率高出了 27%。

當然這也有可能是身體本來就不好的人,本來就會需要較長的午覺。

這篇研究的結論是:午覺的長度和心血管疾病發生機率的關係,可能呈現 J 形曲線。

也就是說,睡午覺超過某個長度之後,疾病發生的機率反而會變高。

所以午覺要睡幾分鐘才是最佳長度呢?

最佳午睡長度最佳午睡長度

2006 年有個蠻有名的實驗,回答了這個疑問。

實驗人員招募了 24 位大學生,總共進實驗室做五次實驗。

每次受試前一天,受試者只睡五小時,然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午覺後,進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。

研究證實,與不睡午覺組的結果相比,5 分鐘午覺只帶來些許好處,但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標,其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。

而 20 分鐘的午覺後,大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善,並且可持續長達 125 分鐘。

30 分鐘的午覺反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損,這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia

但是清醒之後,大腦功能還是有 155 分鐘的改善。

這個實驗的結論是:10 分鐘就是 CP 值最高的午覺長度

才 10 分鐘就好了耶!

這是不是出乎你意料之外呢?

睡午覺的注意事項

睡午覺的注意事項如果你看了以上的研究,也開始想養成定期睡午覺的習慣的話,有幾個需要注意的事情:

第一:盡量不要在下午三點後睡。

這麼做可以避免一下子將睡眠壓力卸掉太多,而影響晚上睡眠的深度和長度。

第二:盡量不要睡超過 30 分鐘。

午覺的時間最好控制在 10~20 分鐘左右,這也是梅約診所建議的。

如果午覺睡超過 30 分鐘,大腦就準備進入深層睡眠了。

如果進入深層睡眠,醒來後就會有上一個研究講的睡眠慣性,要昏沉好一陣子才會完全清醒,這也容易影響到晚上的睡眠。

第三:如果每天都昏昏欲睡,要午睡很久才能恢復精神,那很可能是身體出現狀況,要好好去做個檢查。

如果睡眠時間都有超過 7 小時,但每天都還是覺得睡不夠,那就要去檢查看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。

一個取代睡午覺的妙招

一個取代睡午覺的妙招

如果上班族在辦公室很難有適合的環境睡午覺,怎麼辦?

我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的,做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra,中文叫做瑜珈休息術。

Andrew Huberman 則稱之為 NSDR- non-sleep deep rest,中文翻成非睡眠深度休息

大家可以上 YouTube 搜尋,有很多引導影片,可以選一個自己聽得順耳的。

基本上就是戴上耳機,把眼睛閉起來。

可以坐在椅子上就好,然後調慢呼吸,跟著指示將全身上下用意識掃描過一次,過程中最好保持清醒。

做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了,頭腦也清楚了許多。

做這種瑜伽跟睡午覺的功效很像,但是執行起來更方便,強力推薦給大家。

以上就是今天的午覺完全攻略,希望有幫到你。

如果有的話,也請你幫忙分享給需要的朋友。

還是要再次強調睡眠的重要,我真心認為我們只要把睡眠顧好,身體的許多問題都會不藥而癒。

再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章,相信也都會對你有幫助。

提高專注力、保持好心情、晚上更好睡:現代人必學的大腦鍛鍊法,一天只要 3 分鐘!

在現代這個什麼都不缺的社會,「專注力」應該是最難找到的東西。

最近選舉才剛過,相信很對人都還在激情當中,沒辦法平息下來。

有的人支持的候選人贏了,開心到睡不著覺,而那些支持的候選人輸掉的人,有找戰犯的、有批評對手出奧步的、有對台灣失望的。

明明知道自己還有正事要做,但還是忍不住打開 YouTube ,看電視上名嘴講到嘴角全泡。

看著看著,不知不覺一天就過了,該做的運動沒做,該準備的報告沒準備,躺在床上翻來覆去睡不著,既後悔又自責。

所以我要跟大家介紹一個,我真心認為現代人必學的技能,專治這個分心症頭,那就是「冥想」。

這篇文章我會跟大家介紹冥想的科學原理、一個簡單的冥想方法,讓你可以更專注、情緒更穩定、晚上睡得更好。

專注力:現代人最需要,卻也最缺乏的能力

專注力:現代人最需要,卻也最缺乏的能力「分心」想必是大家最熟悉的敵人了,每天不知道要和它對決幾次。

而現在最讓我們容易分心的,不外乎就是「手機 + 社群媒體」這個「殺手組合」了。

我在手機成癮的危害那篇文章已經講過,我們現代人在那些科技公司的設計下,都不知不覺地送走了我們的專注力和時間。

更準確地說,我們就是在分心的時候,白白送走了自己的生命。

所以那時我也整理了對抗這個殺手組合的 5 大招術,我在這邊再次簡單整理給大家:

第一:了解「殺手組合」對我們做了什麼

推薦大家去看看我這篇講多巴胺的文章,看完之後,就會知道不斷用手機是會如何搗亂我們多巴胺的運作機制。

而認識了之後,我們也就知道如何對付這種分心的狀況了。

再來,當我們知道自己的專注力是被那些科技公司奪走之後,我們也會開始對手機和社群媒體感到反感。

畢竟光是我們的雨傘被偷,都已經會讓我們忿忿不平了,更何況是我們最為珍貴的生命?

第二:盡量讓「殺手組合」遠離身邊

這個是很直覺的做法,與其一直挑戰自己,不如把手機收得遠遠的,讓自己拿不到最簡單。

第三:定義清楚要拿「殺手組合」做什麼

「殺手組合」之所以存在,也是因為它們實在帶給我們很多方便。

所以先定義清楚自己使用它們的原因,就可以讓它們持續作為讓我們生活更便利的工具,而不是殘害我們大腦的敵人。

第四:定義清楚不要拿「殺手組合」做什麼

這是很容易忽略的步驟,但跟上一招同等重要。

給自己定下明確的限制,可以讓自己不小心又開始滑手機時清醒過來。

第五:明確訂出使用時間

我目前只給自己 3 個時段,來使用社群媒體後台回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

另外我會安裝 StayFocusd 這個瀏覽器外掛,來限制自己使用特定網站的時間,幫助自己不要分心。

相信以上 5 招都可以幫助你在現代抵抗「殺手組合」,找回自己的專注力。

不過接下來,我要跟大家分享一個增強自己專注力的絕招,不但幫你提升工作效率,還會幫你更有意識地過生活。

這個絕招就是本文真正的重點:「冥想」。

提升專注力的絕招:冥想

提升專注力的絕招:冥想不知道大家看到「冥想」這兩個字,腦子會先浮現出什麼呢?

是出家人坐在那邊一動也不動?

還是一個人面向海邊盤腿而坐,雙手捏著蓮花指放在膝蓋上的樣子呢?

你是不是也有聽過一些鄉野奇談,說那些冥想練到一定功力的人,會打開第三隻眼,甚至還會坐一坐浮起來呢?

如果你對冥想還停留在那種很神祕,有點怪力亂神的印象,那我的分享可能會讓你大吃一驚喔。

其實靜坐冥想早就已經脫離了神秘色彩,西方從 1960 年開始就開始研究這種「來自印度的神祕練習」。

隨著越來越多人和大量資金投入研究,還有核磁共振以及 EEG 等腦部掃描技術的普及,大家才發現冥想一點也不神祕。

你可以這樣想:如果運動是對我們身體肌肉和心臟的鍛鍊,那冥想就是對大腦的鍛鍊

就像練心肺能力有很多種運動,有跑步,有騎腳踏車,有游泳,你可以依照自己的狀況和喜好去挑選。

冥想也是一樣,有很多種作法,但是目標都是一樣的:就是訓練大腦的專注力。

因為越能專注的大腦,不但生產力比較高,情緒更穩定,而且還更有幸福感。

哈佛的幸福感研究

哈佛的幸福感研究哈佛大學兩位研究人員 Matt KillingsworthDaniel Gilbert 於 2010 年在頂級期刊《科學(Science)》上面發表了一篇論文

論文的標題很簡單易懂:〈分心的大腦不幸福〉

這是探討「幸福感」最經典的研究之一,尤其在分析「幸福感」和「專注當下」之間的關係。

這篇論文已經被引用了超過三千次了,講到有關正念、減壓的相關研究幾乎都會引用到。

研究方法很簡單,但是在智慧型手機剛開始流行的那時是個創舉。

研究人員請受試者在他們的 iPhone 上面安裝一個會在隨機時間跳出問卷的 app,問卷裡面只有三個問題:

第一個問題:你現在感覺如何?用滑桿回答,從 0 (最糟)到 100(最爽)

第二個問題:你現在在幹嘛?有 22 種活動可以選擇,包括工作、運動、做愛

(所以做那檔事的時候也會回答問題嗎?會不會太認真了⋯⋯)

第三個問題:你有在分心想別的事情嗎?

這題有四個選項:

a) 沒有喔,我心無旁鶩。

b) 有喔,在想其他開心的事。

c) 有喔,在想其他中性的事情。

d) 有喔,在想其他不開心的事情。

就這麼簡單。

這個研究蒐集的樣本來自 2250 個平均 34 歲、73.9% 住在美國的成年人。

做完之後,研究人員發現了三件事情:

第一:分心導致幸福感低落

他們發現,專心做事情的人,即便那些事情不是他們喜歡的,他們的幸福感平均是 66 分。

而分心在想其他事情的人,平均幸福感只有 57 分。

再看細一點的分析:

在三個選項裡面,選 b) 分心在想愉快的事情的人,幸福感略低於專心的,平均 65 分左右。

而選 c) 和 d) 的,也就是分心在想中性、或不愉快的事情,像是等等要去超市買東西啊,或者剛剛才被老闆念等等,他們的幸福感只有 58 和 42。

第二:是分心導致不開心,而不是因為不開心導致分心。

這個是研究人員在分析一個人在一天多次的回答中得出來的結論。

第三:人們每天平均有 47% 的時間在分心。

即便在做愛的時候,竟然也有 10% 的人在分心。

(這真的太神奇了,他們是還拿手機起來回答問卷嗎?)

所以結論就是:分心的大腦不幸福

即便你做的是枯燥乏味的事情,像是做家務,只要你專注,活在當下,就能感到幸福。

但現在的社會太多令人分心的事情了,工作、電話、email 信箱裡的促銷訊息、手機跳出來的臉書通知、小孩的哭鬧聲⋯⋯

我們的大腦已經被轟炸成一個沒辦法維持專注的狀態。

我敢這麼說,分心是現代人之所以幸福感低落的最大原因之一。

而冥想就是讓我們大腦能維持專注,進而增加我們幸福感最好的練習。

冥想要做多久才有效?

看那些冥想專家或寺廟裡面的師父,一坐都是一個小時起跳。

你一定會想:我每天事情做都做不完了,哪有那種時間啊?

好消息來了。

紐約大學的腦神經科學以及心理學家 Wendy Suzuki 教授在 2018 年發表了一個研究

他們找來 42 個 18~45 歲,沒有冥想經驗的成年人,隨機把他們分成兩組。

一組讓他們每天聽一段 13 分鐘的 Podcast,另一組讓他們做一個 13 分鐘的冥想練習。

經過八周之後,研究人員發現冥想組的專注力、記憶力、以及情緒穩定度都比聽 Podcast 的對照組有很顯著的提升。

你可能會覺得 13 分鐘還是太多,其實也有其他的研究指出,就連短短的 3 到 5 分鐘,就能夠獲得實驗測得出來的成效了。

這 CP 值簡直突破天際吧?

你不用花錢,不用出門,不用流汗,只要坐在那裡 5 分鐘,什麼都不用幹,唯一要做的事情就是:呼吸。

只要專注呼吸,就可以鍛鍊到你的大腦,讓你能更專注、更開心。

這世界上真的有這麼好的事情?

欸,就真的有,只是大家都不相信。

超簡單的冥想方式

好,如果你都看到這裡了,想必你一定迫不及待想要知道要怎麼做了吧?

超級簡單,你只要坐在椅子上,身體挺直,不一定要盤腿,手也不一定要弄蓮花指什麼的,就輕鬆地放在你的腳上。

眼睛閉起來,試著把注意力集中在前額,這地方就是傳說中第三隻眼的地方,但其實就是你的前額葉皮質

接著把呼吸放慢,開始數自己的呼吸。

吸氣的時候記得從鼻子吸,一邊吸一邊在心裡面默數,從 1 開始數到你覺得吸飽氣為止。

接下來用嘴巴吐氣,吐氣的時候把嘴巴微微打開,像含著一隻吸管一樣慢慢吐,也是一邊吐氣一邊在心裡面默數。

這過程越輕鬆自然越好,不用硬要自己把氣吸滿,也不用一定要把氣吐光。

這種冥想方式練的是「專注 + 重新專注」。

再說一次,是練習「專注 + 重新專注」。

一開始做這種冥想的人,一定會發覺自己的思緒超級容易跑掉。

會一下子想到還沒做完的工作好煩,一下子又想到昨天的周年慶優惠沒搶到好可惜,思緒像脫韁野馬一樣拉不回來。

然後就開始自責,覺得自己不是這塊料,做不到幾次就放棄。

但這是超級正常的。

記得剛剛講的,冥想是「專注 + 重新專注」的練習,所以思緒會飄走是很正常的。

飄走再拉回來,就是讓我們練習「重新專注」的機會啊!

所以冥想中分心走神了怎麼辦?

就把思緒輕輕放下,慢慢再把專注力重回數呼吸就好了。

我會在高強度工作的 90 分鐘後,先起來走動休息一下,上廁所喝個水,接著做一個 10 到 15 分鐘的冥想,再連接下一個高強度專注工作的 90 分鐘。

我會把冥想當作是高專注工作後大腦的休息,也為下一階段工作做好準備。

就這麼簡單。

一定要記住:「持續」是改變大腦神經迴路的關鍵,所以最好每天都定一個時間做冥想練習。

有時間的話就做 10 分鐘以上的,如果事情真的太多,不管我人在哪裡,可能是捷運上,可能在等公車,我會抓住任何本來會拿來滑手機的零碎時間,把眼睛閉上,就開始數呼吸。

每次做完我都超有成就感,因為我又抓到空隙鍛鍊到大腦了,我簡直是時間管理大師啊!

有關冥想的介紹就先到這邊,如果大家有興趣的話請留言讓我知道。

我之後會再介紹更多進階的冥想練習,以及我推薦的手機 app,希望大家都能在忙碌的生活中,保持最佳的身心狀態。

而且你知道嗎?冥想就是我上一篇文章裡面提到,可以同時增加進化腦血量,並且減少原始腦血量的絕招,可以大大增加我們的意志力。

對如何增強意志力有興趣的朋友,也可以看我之前講意志力科學的那篇文章,裡面有更多詳細的策略,一定能夠幫助到你。

「睡眠不足」等於「減少生命」!5 個科學研究證明,連比爾蓋茲看了都不敢熬夜

如果你跟我一樣:有正職工作還經營副業,恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作,增加收入⋯⋯

或者你把生活排得很豐富,下班之後要跟朋友去喝一杯,回家之後還想追劇、打電動⋯⋯

那睡覺這件事情,很自然的就會被我們犧牲掉,甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情,當作高生產力的象徵。

但你知道嗎?這麼做只是把你未來的生命,拿到現在來用而已。

總歸一句話:「睡越少,活越短。」這已經是經過科學研究確認的事實。

這篇文章我就會來解釋,為什麼「睡眠不足」等於玩命,保證你看完之後,再也不敢通宵熬夜!

在正式進入主要內容前,我先聲明:

這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇,覺得睡覺很浪費時間,恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的(就是去年的我)。

如果你現在已經有失眠問題,請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章,這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到許多睡眠帶給我們人類的幫助,所以如果我們睡眠不足,首先帶來的影響就是:

那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上,我們的器官得不到修復;新陳代謝和內分泌會失調,體內的血糖無法正確被調節,導致肥胖。

在心理上,我們情緒會不穩定,易怒,也比較無法集中精神。

不僅如此,我們的記憶和學習能力,也會跟著下降。

聽起來已經很糟了,對不對?但更糟的還在後面。

以下我會跟大家說明,睡眠不足會讓我們短命的 5 個科學研究,絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本暢銷書:《為什麼要睡覺》

睡眠不足的 5 大壞處

第一:會損害心血管系統睡眠不足的 5 大壞處

書中講到,有一份發表於 2011 年的研究,追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性,包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間,研究人員發現:

睡得越少,發生或死於心臟病的相關風險增加 45%,將近一半。

尤其是 45 歲以上的人,如果每晚睡眠時間少於 6 小時,在一生中發生心臟病或中風的機會,是睡滿 7 到 8小時的人的兩倍。

這是為什麼呢?主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。

當人的生命受到威脅的時候,身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌,心跳加快,血壓升高,肌肉充血,專注力上升,好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 turbo 一樣,整個人開始加足油門往前衝,但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍,就像 turbo 關不起來。

在這種情況下,人的心跳速度降不下來,血壓持續處於高檔。

這時候所謂的壓力賀爾蒙,也就是皮質醇也會長期增加,造成血管收縮。

這一來一往之下,讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是,睡不夠的時候,生長激素的分泌會大大減少。

在生長激素不足的情況下,我們的血管得不到修補,就會越來越脆弱。

血壓越來越高,血管越來越弱,最後的下場就是:爆掉。

講到這裡,你是不是想到新聞常出現的那三個字了?

對,就是過勞死

如果你覺得那只是特例,那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗,這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始,歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時,所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現,人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天,心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天,大家多睡了 1 小時,那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔!睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二:會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪,怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係?

我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後,碳水化合物經過消化,會變成葡萄糖,經由小腸吸收之後,進到血管裡面,變成血糖。這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制,當血糖過高的時候,胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素(insulin),讓細胞打開表面的特殊管道,讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低,胰島 α 細胞會分泌升糖素(glucagon),讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素,或是細胞對胰島素的反應不靈敏,就會造成體內血糖過高,形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症,像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊,吃太多精緻澱粉等,但根據科學家的研究,睡眠不足也是其中一個。

到底睡不夠是如何影響血糖的調節?

是中斷胰島素的分泌,還是讓胰島素對細胞失效呢?

其實答案是:兩個都有,但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗,讓他們連續 6 晚只睡 4 小時。

一個禮拜後,他們吸收葡萄糖的能力,竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織,發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。

這些細胞累到不想打開表面的通道讓血糖進去,於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

這樣的情況加上書裡講到的,睡不飽會容易讓你大吃大喝,容易變胖。

所以 Matthew Walker 博士認為,長期睡眠剝奪,已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

免疫力低下,容易生病第三:會讓免疫力低下,容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗。

但你知道嗎?睡眠和免疫力有非常密切的關係。

加州大學舊金山分校的普拉瑟(Aric Prather)教授做了一個很噁心的實驗

他找了 150 名健康的男女,在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒,然後讓他們留在實驗室中,嚴密監控他們的睡眠、血液、和鼻涕(真的很噁心)。

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成 4 組:少於 5 小時、5~6 小時、6~7 小時,以及 7 小時以上。

實驗發現,平均睡 5 小時以下的那組人,感染率將近 50%,而睡 7 小時以上的人,感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。

在 2002 年也有一個實驗,也是找了一群健康的年輕人,分成兩組,一組連續六晚只睡 4 小時,另一組超過 7 小時半。

6 天過後,每個人都去打流感疫苗,結果發現只睡 4 小時那組,免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好,不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺,獲得的免疫力還比較高。

第四:會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼!

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞(Natual Killer Cell),它最重要的任務就是找到癌細胞,然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候,會分泌穿孔素(perforin)在癌細胞的細胞膜打洞,接著注入一種蛋白酶,讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的麥可歐文教授(Michael Irwin)找了健康的男性來做試驗。

研究發現,他們如果在某天只睡 4 小時,他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿 8 小時,竟然減少了 70%!

70% 耶!這只要一個晚上睡不夠就發生了。

如果是長久都睡不夠呢?我真的不敢想像。

在這之後有越來越多的研究,也證實了癌症和睡眠不足的關聯。

有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究,證實睡眠時間 6 小時以下的人,相較於每晚睡眠 7 小時以上的人,得到癌症的機率提升 40%。

第五:疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識,我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。

但你知道嗎?疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕!這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的大衛丁吉斯(David Dinges)教授做了一系列相當全面的實驗,來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組:每晚可睡 8 小時、6 小時、4 小時、最衰的是前 3 天不能睡。

測試的方式很簡單,在 10 分鐘內,只要螢幕上亮起光點,受試者就要按下按鈕,總共做兩個禮拜。

實現發現,睡眠不足的組別不只反應會變慢,還會發生光點出現卻沒反應的狀況,簡單說就是打瞌睡啦。

那些一整晚沒睡的人,他打瞌睡的次數會是前一天的 4 倍。

這個很直覺嘛,整晚沒睡當然會打瞌睡。

但這個實驗最令人擔心的是,那些連續 10 天只睡 6 小時的那組人,他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒什麼關係,但如果在高速公路上呢?

還有澳洲的研究者找來 2 組健康的成人,一組人喝酒喝到酒駕臨界值,另一組讓他們整晚不睡。

結果發現,連續 19 小時沒睡的人,他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說,如果你星期五早上 7 點起床,工作一整天後,下班和朋友玩到凌晨 2 點開車回家,這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國,疲勞駕駛造成的交通事故,比酒駕加毒品造成的事故還多。

那台灣呢?台灣交通事故死亡原因第一名,不是酒駕,而是「沒有注意車前狀況」,造成的死亡人數是酒駕的三倍。

你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢?

所以真的拜託大家,不只酒駕不要上路,沒睡飽也千萬不要上路,如果開到一半想睡覺,一定要停在路邊睡一下,真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎?

癌症高居第一當然不用說,第二是心臟病,再來是肺炎,腦血管疾病,糖尿病,高血壓,事故傷害。

這前七名的人數,占了這十大死因將近九成。

這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關?

看到這裡的你,還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎?

就連比爾蓋茲(Bill Gates)這個工作狂,看了這本書之後,也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的,並且使他付出了巨大的代價。

後來比爾蓋茲除了自己每天睡滿 7 小時以外,也把這本書列為他當年的年度選書。

自從我有了女兒之後,我變得超級怕死,因為我好想要陪著她長大。

所以現在對我來說,沒有什麼是比每天好好睡上 7 個半小時還重要的事。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺正確紓壓的方法,還有危害睡眠的幾個地雷,大家可以去複習一下。

最後,祝大家每天都能睡個好覺。

曬太陽的 5 大好處:上天恩賜的免費萬能藥,每天服用能讓你精力充沛、變帥變美、延年益壽!

有一個特效藥,你每天一早服用,就可以讓你馬上精力充沛、注意力集中、一整天都充滿幹勁;

不僅如此,它還可以喚醒你的免疫系統大軍,讓你不容易生病,傷口更快癒合;

更神奇的是,它的效用還可以持續到晚上,讓你那天晚上睡眠品質變好。

這種藥就算每天吃也不會有副作用,從嬰兒到老人都適用,而且最棒的是,它完全免費!

到底是什麼藥這麼神奇?要得到它是否難如登天?!

其實它是每個人天天都能輕易做到的事:曬太陽。

一早出門曬太陽我的忠實讀者應該都有注意到,我幾乎每篇文章都會大聲呼籲大家曬太陽,但一直沒有詳細地把原因講清楚。

這篇文章我就好好地從頭解釋,每天一早出門曬太陽 30 分鐘到底對我們人類有什麼好處,以及它背後的科學原理。

這篇文章又是我花了幾十個小時的時間研究,瀏覽了十篇以上的論文才整理出來的。

有很大一部分是來自 Samer Hattar 教授的研究。

他是美國國家精神衛生研究院底下的「光和晝夜節律」部的主任,也是世界上最懂得「光」是如何影響我們身心健康的人。

我等等會講到他和布朗大學的 David Berson 教授在 2002 年的大發現,以及之後展開的一連串研究,真的超級精彩。

我會盡量講得簡單易懂,所以請大家耐心聽我解釋。

懂得原理之後,你才會知道一早曬 30 分鐘太陽對我們人體的影響是多麼深遠,也才能設計屬於自己的作法。

我底下會先解釋 3 件關於光的科學原理,接下來再跟大家分享曬太陽可以擁有的 5 大好處。

關於「光」的 3 件事

第一:光是什麼?

光是一種會傳遞能量的電磁波,它的能量會影響細胞的運作,比如光合作用。

當陽光照射到植物時,植物會把陽光的能量轉換成化學能量儲存起來。

光有不同的波長,有些是肉眼可見的,有些不是。

不過它們都帶有能量,所以不論看不看得到,都會影響到我們的大腦和身體。

例如我們雖然看不到紫外線,但是在大太陽底下曬太久皮膚會曬傷。

第二:人體會受光影響的 2 個部分

人體的細胞被光照到,a.k.a. 被光子打到之後,會發生 2 種事情:

  1. 直接反射
  2. 被含有色素的細胞吸收。

第一個會被光影響到的地方當然就是眼睛啦。

光線進到眼睛後,再傳到視網膜上的感光細胞,分成視桿細胞視錐細胞兩種。

這些感光細胞裡面含有感光色素,它們能夠吸收特定波長的光。

之後再經由相當複雜的程序轉成影像,變成我們看到的東西。

另外一個含有色素、能吸收陽光的細胞,就是我們的皮膚

我們皮膚最上層的表皮裡有兩種細胞,一種叫做角質細胞,另外一種叫做黑色素細胞

黑色素細胞吸收到紫外線能夠製造黑色素,讓皮膚變黑。

第三:Samer Hattar 博士的大發現

這個是這篇文章最大的重點。

其他都不用記,記這個就好。

Samer Hattar 博士在 2002 年刊登在頂級期刊 Science 的發現震驚了全世界,並且引發了後續的一連串研究。

他發現視網膜除了前面講的兩種可以讓我們「看得到東西」的感光細胞以外,還有另外一種感光細胞:

Intrinsically photosensitive retinal ganglion cell,簡稱為 ipRGC

ipRGC 裡面含有一種特殊的視蛋白叫做黑視蛋白 melanopsin

這是之前由另一位神經科學家 Ignacio Provencio 在非洲的一種青蛙的皮膚上發現的。

所以基本上我們每個人的眼睛都有一點點青蛙的皮膚。

ipRGC 和另外兩種視覺感光細胞不同,它無法辨識圖像。

它會在一早接受陽光照射時,經由一條通道直接通知之前影片講過的視交叉上核(SCN),重設我們的晝夜節律

這就是陽光對身體最重要的影響。

自古以來,它會透過眼睛讓我們體內的生理時鐘知道現在是一天的什麼時候,以及一年的哪個季節。

這個影響是我們察覺不到的。

生物的作息是由陽光主宰的

你可能會好奇,這有什麼了不起的?

我跟你講,每天校正晝夜節律這件事情,就是影響到我們身心運作最重要的關鍵。

事實上,我們每個人自然的生理時鐘不是 24 小時,而是大約 24.2 小時。

所以如果我們生活在不見天日的山洞裡,我們的生理時鐘會比正常的一天越來越慢。

用簡單的數學算一下:5 天之後,你自然醒來的時間會晚 1 個小時,一個月後就會晚 6 小時。

等於早上八點的時候,你的生理時鐘還在凌晨兩點。

如果你生活在現在的社會,可能就是上班打瞌睡而已。

但如果在原始社會,沒辦法在對的時間有對的生理狀態,下場不是錯過食物,就是變成食物。

好險原始人主要的光源本來就是太陽,所以他們的身體能夠跟著日出而作、日落而息。

不過現代人接觸光的時間和強度,可以說是亂七八糟,也難怪我們的生理時鐘亂成一團。

我們早上沒有接觸足夠的光把身體喚醒,太陽正強的時候我們大多待在照度不夠的室內,晚上該暗的時候又到處都是大放光明。

所以我們身體根本搞不清楚哪時候該清醒、哪時候該斷電。

這就是導致我們身心健康出問題的關鍵原因之一。

知道了這個大發現之後,就來介紹我上面提到的眾多科學家提出的萬能藥,一早出門曬太陽 30 分鐘吧!

我接下來就來歸納,做這個簡單的動作可以擁有的 5 大好處

每天曬太陽的 5 大好處

好處一:設定晝夜節律的起點,將身體喚醒

大家可以做個實驗:

當你下次起床還感覺有點累、沒睡飽的時候,把窗戶打開,讓眼睛接觸到陽光。

如果外面陽光很充足,我跟你保證,不用 3 分鐘,你的精神會馬上好起來。

如果你能到戶外走走,讓皮膚也曬到陽光,效果會更好。

這是因為這時候身體接收到一個最強烈的訊號:

「一天要展開了,全身的五臟六腑都給我準備開工吧!」

所以我在之前的文章講過,我的晨間習慣裡面最重要且 CP 值最高的,就是出門跑步。

這就像一天的強心劑,讓我能夠精神飽滿地面對一天接下來的挑戰。

好處二:增進性激素的分泌,增加繁衍後代的機率

這是一篇刊登在頂級期刊 Cell 的研究結果

受試者在實驗的前幾天,先穿長袖戴帽子來避免曬到陽光。

然後他們被要求接下來一周有 2~3 天的時間,到戶外曬太陽 20~30 分鐘。

整個過程不要戴帽子和太陽眼鏡,穿得越少越好。

接下來的一個月內,他們都接受了大概 10 次的陽光曝曬。

之後他們接受抽血檢查,研究人員發現他們的睪固酮和雌激素都增加了。

而在問卷調查裡,他們尋求性行為的慾望也增加了。

研究人員甚至發現女性受試者的卵泡也成長得更好。

這個結果也印證在一年中每個月的嬰兒出生數字,夏天總是最高的。

好處三:啟動免疫系統,抵抗外來病菌

在一篇 2016 年的研究指出:

讓皮膚和眼睛曝曬足夠的紫外線,會啟動交感神經,讓脾臟釋放免疫細胞來對抗感染。

我們在夏天的時候比較少感冒,除了因為天氣比較熱,病菌比較少以外,有部分原因也可以能是免疫系統較活躍。

所以在冬天日照較少的情況下,我們更要找機會多曬太陽。

這不只是會讓我們心情變好,身體也會變得更強壯。

好處四:讓頭髮長更快、傷口更快癒合

一個 2018 年的研究發現:

ipRGC 接收到光線後,會刺激毛髮皮囊的生長。

有更多研究指出,這樣的刺激也有助於傷口的癒合,以及舊皮膚的替換。

所以陽光男孩看起來就是比較年輕,看我就知道了。

好處五:讓晚上能分泌足夠褪黑激素,幫助睡眠

和第一點呼應,在陽光啟動了人體之後,我們同時會開始倒數計時。

大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

如果早上有曬了足夠的太陽,白天分泌的血清素,這時候就會被拿來當成原料生產成褪黑激素。

於是我們除了能睡個好覺以外,褪黑激素還能幫我們增加骨質、降低體內發炎反應。

以上就是早上曬太陽 30 分鐘可以帶給我們的 5 大好處,以及背後的科學證據。

可以這麼說,這是我目前學到的資訊裡面,最不為人知但是對我們身體的影響卻是最深遠的機制。

所以在以後的文章,我一定會不斷地提醒大家這件事,大家不要嫌我一直跳針嘿。

前面提到,我之前有寫一篇文章,說明早起跑步是如何可以重塑我們的大腦。

文章裡面就有講到這個機制,大家有興趣可以去看看。

失眠、睡不著怎麼辦?避開 3 個地雷、5 招比安眠藥有效的密技

現代人壓力真的很大,躺在床上想睡都睡不著,睡著了也睡不好,然後早上又被鬧鐘叫醒超想死,有睡跟沒睡一樣。

相信我,你不孤單,我也是過來人。

我去年家庭和事業遭到重大的變故,父親過世,事業因為疫情的關係停擺,加上女兒才剛出生,我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。

蠟燭 n 頭燒的我,焦慮到了極點,每天晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。

後來看了許多書和資料,了解了自己的生理運作後,找到了 3 個讓我們容易失眠的睡眠殺手,並且規劃了一套一共有 5 招的組合技。

實行一段時間之後,我的睡眠長度和品質都大大提升,現在幾乎完全不用鬧鐘,早上六點半左右會自然醒,而且精神超好。

睡個好覺有看過我之前講睡眠的文章的朋友,應該都知道睡個好覺對我們人類有什麼好處,睡眠不足會對人體造成多大的危害了。

但一定會有很多朋友想說:這些我都知道,但是我就是睡不好啊!怎麼辦?

所以接下來我會來好好跟大家介紹,要怎樣才能不依靠安眠藥睡個好覺。

在學習幫助睡眠的方法之前,我覺得還是有必要把睡眠的機制跟大家簡單說明一下。

這會讓你理解這些方法背後的原理到底是什麼。

我們人體都會維持一個叫做晝夜節律或近日節律(circadian rhythm)的力量。

這裡的近日是接近一天的意思,它掌管我們什麼時候清醒,什麼時候想睡。

這也就是我們熟知的生理時鐘啦。

人類的近日節律其實比 24 小時還要長一點,這是芝加哥大學的克萊德門(Nathaniel Kleitman)和他的助理李查生(Bruce Richardson)跑到暗無天日的地底洞穴裏面去住 32 天發現的。

住了一個月後,理查森的生理時鐘已經轉變為一天 28 小時的週期。

你會想,這樣怎麼辦?我們想睡覺的時間不就會越來越晚?

還好我們有一個每天都會校準我們生理時鐘的好朋友,就是太陽。

當陽光照到我們的視網膜,視網膜神經節細胞(retinal ganglion cells)接收到特定波長的光線時,它會送出訊號到腦部叫做視交叉上核(suprachiasmatic nuclei,簡稱 SCN)的地方。

這個部份雖然很小,大概只有兩萬多個神經元組成,但它卻是人體的總指揮。

它經由神經連到身體的每個器官,能夠喚醒我們的身體。

當視網膜接收到足夠質和量的光之後,SCN 就會跟我們的身體說:

「嘿,天亮啦,該起床工作啦!」

於是我們的腎上腺就會開始分泌腎上腺素以及俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇,讓我們的身體整個醒過來。

那在什麼情況下,我們才會想睡覺呢?

這時候有兩個重要的化學物質就要登場啦!

一個是大家熟知的褪黑激素(melatonin),另外一個叫做腺苷(adenosine)。

褪黑激素是松果體大概在我們醒來後 12~14 小時開始分泌的,天色越暗,它分泌越多。

它的功用就是讓人昏昏欲睡。

褪黑激素會在半夜的時候分泌達到高峰,然後隨著白天的到來而降低,當眼睛接收到光,尤其是藍光的時候停止。

所以大家可以看出,它的分泌是跟著前面講到的近日節律走的。

腺苷則是我們人體活動時會產生的化學物質。

它會隨著醒著的時間越長而濃度越高,而濃度越高對我們造成的睡眠壓力越大,讓我們越想睡。

所以我們遠在農耕時代的祖先真的是日出而作、日落而息。

因為太陽下山後褪黑激素開始分泌,而一天的勞動之後腺苷的濃度達到最高,這兩股力量都會讓我們能夠睡個好覺。

但現代人身處的環境就對睡眠沒那麼友善了,所以我接下來就要幫大家揪出現今社會最常見的會危害睡眠的 3 大殺手。

把它們消滅之後,相信可以幫你一定程度地增加睡眠的品質和長度。

造成失眠的 3 大殺手

造成失眠的 3 大殺手殺手一:咖啡因

看到這裡,可能會有些人開始哀號:「我不喝咖啡活不下去啊!」

相信我,我也是,我自己也是咖啡因重度成癮者。

尤其我前幾年在研究烘豆的時候,一天最多會喝到五杯的手沖黑咖啡。

要我戒掉咖啡,三個字:辦不到!

所以我現在採用兩個策略:

第一個當然就是不要喝那麼多,我現在一天頂多就喝兩杯;

第二個策略則是我中午過後就不喝咖啡了。

先解釋一下咖啡因為什麼會讓我們提神。

大家還記得腺苷這個會形成睡眠壓力的化學物質嗎?

當它跟人體內的腺苷受體結合時,我們就會想睡覺。

而咖啡因會搶走這些受體,讓自己沒那麼快想睡。

所以如果咖啡因被身體代謝掉,血液中高濃度的腺苷會馬上發揮作用,讓我們在喝完咖啡後的某一個時間點忽然很想睡。

這就是「咖啡因崩潰(coffeine crash)」發生的原因。

但咖啡因的半衰期很長,大概是 7 小時,所以早上 7 點喝一杯咖啡之後,中午還有超過一半的咖啡因會在體內。

如果像我之前的習慣,到下午兩三點還會喝杯拿鐵吃個下午茶,那這杯咖啡一半的咖啡因,就會在晚上十點的時候,還占據著腺苷的受體,影響到我的睡意。

所以我在中午過後,就不會喝任何含有咖啡因的飲料了。

(但五十嵐除外⋯⋯)

殺手二:光

沒錯,水能載舟,亦能覆舟。

光可以在一早喚醒我們的身體,也會在我們該睡的時候讓我們睡不著。

醒著的時間越長,我們的視網膜就會對光越敏感。

所以超過晚上十點之後,只要一點點光,就會抑制褪黑激素的分泌。

更糟的是,在晚上 11 之後到凌晨 4 點這段期間,光線照到眼睛時,尤其是藍光,會抑制多巴胺的分泌,讓你失去做事情的動力。

這是一篇 2018 年發布在頂級期刊 Cell 的研究成果

而且這段時間如果眼睛照到光,還會觸發大腦中一個叫做韁核(habenular nuclei)的區域。

這個地方有個別名,叫做「失望之核」,會讓我們在醒來的時候情緒低落、甚至憂鬱。

相信大家都有做過一件事情,上床後還躺在床上滑手機。

但僅僅這個簡單的動作,就會觸發你一連串的腦神經反應,讓你沒動力、情緒低落、甚至憂鬱。

所以現在晚上九點之後到睡覺前,我就不會再觀看任何的電子螢幕了。

我會看看閒書,練練吉他,或者和女兒玩。

殺手三:酒精殺手三:酒精

這個可能會讓大家嚇一跳,喝了酒不是會想睡嗎?酒精應該會幫助睡眠才對吧?

大錯特錯!

酒精不但不能幫助睡眠,而且還會大大危害你的睡眠品質。

酒精在藥物的分類上屬於鎮靜劑,它會與腦中的受體結合,防止神經元送出電脈衝。

你可能會覺得奇怪,人喝了酒不是會很 high 嗎?甚至還會做出平常不會做的事情?

那是因為酒精會先讓負責理性的前額葉皮質鎮靜下來,於是人就開始敞開胸懷,失去自制力。

如果喝多了,它就會對其他的腦部產生鎮靜作用,於是人開始遲鈍,甚至失去意識。

但這時的腦波和睡眠不同,比較像是被麻醉。

酒精還會以另外 2 種途徑破壞睡眠。

一是讓睡眠片段化,讓人在夜裡醒來數次,而且當事人通常不記得。

這種不連續的睡眠沒有修復身體的效果,所以起床之後精神會不好。

第二個原因:酒精是目前所知,最能抑制快速動眼睡眠的物質之一。

當身體代謝酒精時,產生的副產品是醛類和酮類,而醛類會阻止大腦進入快速動眼睡眠。

你可能會想,睡前小酌一下,應該還好吧?

不是還有聽說小喝個紅酒,有助身體健康嗎?

但我要跟你講一個壞消息:

別說是睡前,甚至是晚餐小喝一下,都會影響到我們的深度睡眠和快速動眼睡眠這兩個最關鍵的睡眠階段。

這不但讓我們的身體無法恢復,還會影響我們的學習和記憶,以及醒來後的精神和情緒。

看到這裡的朋友,可能會在心裡 OS:

「這種沒有夜生活又不能喝酒甚至喝咖啡的人生,活著有什麼意思?不如出家算了!」

欸!其實我也同意。

我當然也很享受和好朋友喝個小酒,天南地北聊到半夜的時光;

我也很喜歡和老婆在女兒睡著後,一邊吃著鹽酥雞,一邊看一部想看很久的電影的小確幸。

不過和以前不一樣的,我現在知道,這些行為都會對自己的身體產生某種程度的傷害。

但我同時也知道,人體是有修復能力的,這些事情偶一為之,我相信是無傷大雅的。

而至於你要如何過自己的人生,就要你自己來決定了。

不過經過我長期實驗,我整理了一套屬於自己的 5 招連續技,來幫助我晚上可以有很大的機率能睡個好覺。

改善睡眠的 5 招組合技

改善睡眠的 5 招組合技前面有跟大家說過,台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。

但是大家都知道,吃安眠藥會有些不良影響,像是形成抗藥性,容易成癮等等。

而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到:

在一些研究裡面,安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異,而且還會影響睡眠的深度,讓長期記憶無法形成。

所以我接下來要介紹的組合技,當然不包括安眠藥這個可怕的東西。

我的 5 招組合技是由一個叫做「失眠認知行為治療」,英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

CBT-I 這套方法,來自美國內科醫師學會(American College of Physician)於 2016 年的《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)當中,針對成人慢性失眠患者出的治療指引

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I,並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式。

指引更認可 CBT-I 治療的有效性與較具長期療效。

它不像吃安眠藥,停藥之後有可能讓失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程,學習一套為他們量身訂做的技巧,幫助打破不良的睡眠習慣。

但台灣人有失眠問題的人實在太多了,治療師沒那麼多。

而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來,大多吃藥了事,所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理,大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。

以下我就來列出這 5 個關鍵作法,幫助大家睡個好覺。

第一:一早出門曬太陽

我前面有講到,太陽是調整我們近日節律最強大的來源。

當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻,就送出一個強烈的訊號,跟我們的身體講:

「新的一天開始了,準備開工啦!」

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇,讓身體準備動起來。

注意:這個光的質和量都很重要。

如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了,但如果是陰天,可能就要 20~30 分鐘。

我的作法不是去跑個步,就是泡杯咖啡帶去外面看點書。

如果下雨,我就會在家裡把我所有的燈全打開,確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光,半小時之後再關掉。

這裡要特別注意的是,千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

第二:在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡,這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺,讓我一早就充滿動力,也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯,讓我的精神能夠持續到下午四點以後,避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

咖啡因的半衰期長達 7 小時,也就是喝了一杯咖啡後,7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內。

而因為我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質,所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

第三:找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。

每個人會因為基因的差異,都會有自己適合的入睡時間,有的人是雲雀型,有的人是貓頭鷹型,像我就是一般型。

你是屬於哪一型,要靠自己去找出來。

找出來之後,試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來,就連周末也一樣。

當然偶爾因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守,也不會怎樣。

我只是想要強調,睡眠是一切的根本,而規律就是睡好覺的關鍵。

我現在把這起床和上床兩個時間點當是作神聖不可侵犯的,盡量不去打破。

建立屬於自己的睡前儀式第四:建立屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道,要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式,但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣,一躺在床上就會直接斷電,但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了,換上小檯燈和小夜燈,避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備,和老婆聊聊天,彈吉他或說故事給女兒聽。

十點左右我會去沖個熱水澡,讓自己放鬆下來,血管擴張,幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床,也時候會拿本閒書起來翻翻。

但沒翻幾頁我就會想睡了,屢試不爽。

第五:避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精,它會大大降低我們的睡眠品質。

另外也要避免在睡前劇烈運動,它會讓我們的核心體溫太高,阻礙入睡。

還有,睡前也不要喝太多水,避免半夜起床上廁所等等。

除此之外,也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡

這麼做會減少腺苷帶來的睡眠壓力,讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著,不要硬是躺在床上翻來翻去,我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結。

這時候可以離開床看點書,或冥想一下。

我自己手邊有幾本看了就會想睡的書,這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究,實驗了將近半年的睡眠組合技。

現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時,而且睡眠品質極佳。

這讓我親身體會到,睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我現在白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰,讓我比過去任何時間完成更多事情,也更快樂。

如果你有睡眠障礙,希望你看了這篇文章,在吞下安眠藥之前,也可以試著發展出屬於自己的組合技。

這絕對會讓你一輩子受用無窮。

睡覺帶給人類的 3 大驚人好處!跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

對演化有一些概念的人可能會覺得奇怪:為什麼睡覺這件感覺超沒用的事情,會一直存在,而沒有被演化淘汰?

仔細想想,人花了一天的三分之一在睡覺,這段時間我們什麼都不能做,一點生產力都沒有。

不但沒辦法工作、沒辦法繁衍後代,而且處於一個毫無防備的狀態,一不小心就會被當成獵物襲擊。

既然如此,那睡眠帶來的效益一定比上面講的這些壞處還大,要不然它不會存在。

而最新的研究證明:的確如此。

世界上所有的生物都可以受益於睡眠。

而我們人類,是世界上唯一一種,會冒著減少壽命的風險,而去刻意剝奪自己睡眠時間的生物。

前面說的研究,是世界上最有名的睡眠專家:Matthew Walker 博士過去將近二十年的研究成果。

他本來是哈佛醫學院的助理教授,後來對睡眠這個主題產生濃厚興趣,轉到了加州柏克萊大學,成為神經科學暨心理學教授。

之後他創立了「人類睡眠科學中心」,致力於研究睡眠對人類身心健康的影響,並且讓普羅大眾知道。

為什麼要睡覺》是他在 2017 年出的書,一出版馬上登上了各大通路的暢銷榜,因為大家看了都嚇壞了。

原來睡眠對我們有這麼重大的影響,而我們過去都忽略了。

這本書相當厚,但裡面提到的科學證據實在太有說服力,連工作狂比爾蓋茲都被說服,從此以後照裡面的建議,乖乖睡覺。

我這裡把書裡面講的,睡眠帶給人類的好處,先濃縮成 3 點介紹給大家。

我分成生理上的幫助心理上的幫助、以及記憶和學習的幫助,這 3 個層面來講。

睡覺對我們的三大幫助

睡覺對我們的三大幫助生理上

用一句話來總結:身體的每一個器官,都在睡眠期間受到修補和強化。

睡眠時大腦會重振免疫系統,防止感染,對抗惡性腫瘤。

它也會調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,重整身體的代謝狀態,並且調節我們的食慾,避免我們清醒時大吃大喝的衝動。

除此之外,大腦還會維持腸道微生物系的蓬勃,降低血壓,讓心臟維持良好狀態等等。

睡眠時腦細胞也會縮小,幫助白天產生的毒素加速排出。

這些毒素之一就是惡名昭彰的類澱粉蛋白,它和阿茲海默症以及帕金森氏症,都有著緊密的關聯。

心理上

在心理方面,睡眠最大的幫助,就是情緒調節。

在睡眠期間,身體會校準腦中的情緒迴路,讓我們隔天早上的情緒能夠穩定,能冷靜沉著應付新的挑戰。

大家應該都有經驗,如果睡眠不足的話,情緒常常會不受控制,會說出或做出讓自己後悔不已的言行。

(我想這種經驗,新手爸媽應該很有感。)

不只如此,睡眠可以幫助人類分辨情緒的細微差異。

Matthew Walker 博士認為,這也是睡眠帶給哺乳類最有影響力的功能,甚至可以說是地球生命有史以來獲得最大的優勢。

《人類大歷史》這本書講到:智人之所以能稱霸全球,就是因為他們能夠互相結盟、形成團體、更進一步組成社會,而團體間充滿各種想像出來卻無比有力的架構和意識形象。

人與人之間的交流,除了語言以外,還有很多細微的表情和情緒。

我們腦中有一些區域,就是負責專門解讀這些表情。

這些區域在睡覺的時候會重新校準,就好像是把大腦這具情緒樂器,重新調整到完美的音準,所以第二天早上,就可以精準地辨別各種細微表情。

記憶、學習,和創造力上

第三,我相信也是大家對於大腦最高的期待,就是記憶、學習,和創造力。

睡眠對大腦最大的幫助之一,就是讓你記得更牢學得更快更有創意

我們醒著的時後在記新東西時,資訊是短暫儲存在海馬迴(hippocampus)裡面。

但海馬迴這個區域的「容量」不大,大腦必須在睡眠的時候,把資訊搬移到長期記憶區,也就是前額葉皮質(prefrontal cortex)裡面。

這麼做有兩個好處。

第一當然是能把接收到的東西記得比較久。再來,把海馬迴的空間空出來,才能再學記憶新的東西。

那學習呢?

不論是學習寫程式,或者是彈吉他,學習的成效越好,這代表大腦裡面負責相對應的技能的神經連結越強。

而神經連結的加強,就是在睡眠中發生的。

書裡面有提到一位鋼琴家,他有時候練了一整天的琴,卻怎樣都彈不好一段樂譜。

但是睡起來之後,竟然就可以彈出來了,講的就是睡眠的這種作用。

而創造力這種虛無飄渺的東西,就更得要依靠睡眠了。

在醒著的時候,我們的思考是由前額葉皮質層控制的,以理性和邏輯為主。

但是睡著後,尤其是在快速動眼期,這時候大腦對於常識一般的平凡連結完全沒興趣。

邏輯守門員離開了,大腦此時不再受限於那些很明顯的連結,開始偏好關聯最遠,最不明顯的連結。

於是睡眠時,大腦可以開始盡情探索各種可能性。

書中舉例,俄國科學家門得列夫就是在睡夢中夢到元素週期表的。

而我最愛的披頭四的 Paul McCartney,他兩首最著名的歌:Let It Be 和 Yesterday,也都是他夢醒之後寫下來的。

跟著唐鳳這樣睡

跟著唐鳳這樣睡

圖片來源:Cheers 快樂工作人

講到這裡,你是不是也想到了我們的數位大臣:唐鳳呢?

她說她一天一定要睡 8 小時,而她的很多思考工作都是在睡著的時候完成,講的就是這個道理。

講了那麼多睡覺的好處,你可能會問,那偶而熬夜追個劇,或是和朋友在禮拜五玩個通宵,應該不會怎樣吧?周末再補睡個一整天就好啦!

事實上,你犧牲掉的睡眠,以及因為睡眠剝奪對身體造成的傷害,是沒辦法彌補回來的。

這幾篇文章,我介紹了許多生活中最常見的睡眠殺手,要如何避免,以及我自己獨門的睡眠組合技,讓你能睡個好覺。

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