NBA 的球迷最近想必都被一個消息洗板了,那就是 LeBron James 達到了一個前無古人,我想也不太可能會有來者的偉大紀錄:生涯 4 萬分、1 萬助攻、1 萬籃板啊!
有人估計,如果照他的夢想:和兒子一起在 NBA 打球(但應該很難),他在退休前可能會拿到不可思議的 45000 分!
雖然他和 Michael Jordan 的 GOAT 之爭還是落居下風(我就是那個偏向 MJ 的),但沒有人會否認,他是籃球史上,甚至是職業運動史上最持久的運動員。
網路上流傳一個說法,說 LeBron James 每年花 150 萬美金來保養自己的身體。
我在好奇心驅使之下,深入研究他到底做了什麼,以及聽了他本人和專屬教練 Mike Mancias 的訪談之後,我歸納了五個他很少公開說的秘密,以及我們一般人可以怎麼效法,才能像他一樣持續保持巔峰。
開始講 LeBron James(或說姆斯)的秘密之前,還是容我再多介紹一下這隻現代神獸吧!
文章開始說他是最持久的長壽運動員,但他不只打得久喔,他的數據還是頂尖的!
今年是他的第 21 個球季,他竟然還能打出場均 25 分的數據。
NBA 歷史上只有 6 個人打到 21 個球季,在這群人當中,除了 Vince Carter 打過 22 個球季是史上最長,今年鐵定進名人堂以外,其他都早就是名人堂的球星了。
而他們生涯第 21 個球季都不太行了,得分大概平均大概就 7 分而已。
你就知道姆斯有多誇張了。
要知道,NBA 球員的平均生涯,大概就是 4.5 年而已啊!
他還有另外一個誇張的紀錄,就是連續得分破十分的場次,已經達到很荒謬的 1200 場了。
要知道,現役球員的第二名 Joel Embiid 才一百多場而已啊!
他上一次得分沒有破 10 分的比賽要追溯到 2007 年了,這 17 年間隨便一場腳拐到提早下場,紀錄就斷了耶!
這需要多強大的穩定輸出啊!
雖然詹酸們會酸他是刷子,批評他這種打體能球的坦克切只會曇花一現。
但這朵花開 21 年了,看起來還沒有掉任何一片花瓣的跡象啊!?
我自己是很不欣賞他當時開啟大抱團時代的 the decision 啦,我也覺得他就是因此會被酸一輩子,沒辦法成為大家公認的那隻羊。
但他這種超乎常理的生化人表現,是相當令人敬佩的。
以下我就綜合幾個訪談,來列出 6 個他之所以能這麼長壽的秘密。
LeBron James 稱王的 6 大原因
第一:他有一位專屬教練 Mike Mancias
談到姆斯最大的秘密武器,大家絕對會同意,那就是他的個人教練 Mike Mancias。
不是每個 NBA 球員都會聘請個人教練,但是頂尖球星通常都會有,他們的任務就是幫球員維持最佳的體能狀態。
他們是在 2004 年認識的,當時姆斯才打第二年,而 Mike 剛到騎士隊實習,成為球隊的助理體能教練。
姆斯有一個很棒的觀念,他說:
「訓練不是專門給運動員的,訓練是一種生活方式,它讓你的思緒清新,讓你的身體感覺很棒,還能增強你的專注力。」
他在很年輕的時候,就已經有一個很明確的願景:他要擁有一個比任何統計數據都還長的生涯。
而他知道要達到這個目標,持續且穩定的訓練是關鍵。
和 Mike 聊了之後, 發現他也有同樣的心態和訓練哲學。
於是他們一拍即合,一直合作到今天。
第二:他有自己的補給品公司
這件事情要回到 2014 年他心中永遠的痛:
他竟然在總冠軍賽第一場的最後緊要關頭時腳抽筋,在球隊最需要他的時候只能坐在板凳上,最後輸掉這場比賽。
那年他領軍的熱火隊也以 1:4 輸給了 Tim Duncan 帶領的馬刺隊,拱手把總冠軍獎盃讓出去。
這讓他開始認真思考:到底他的補給發生了什麼問題?
雖然場地因為冷氣壞掉導致溫度上升,但全場就只有他一個人抽筋,實在超級丟臉的。
他開始對他吃進去的補給品產生好奇:裡面到底都混了什麼啊?
於是他就和 Mike 以及一些營養專家,把市面上的一些補給品拿來做研究,並且研發了最適合自己的配方。
最後他們創立了 Ladder 這個補給品品牌,共同創辦人還有大家熟知的阿諾史瓦辛格。
姆斯要 Mike 去做研究的時候,強調自己研發的產品一定要是「乾淨(clean)」的。
Ladder 這個品牌的產品並不多,就只有乳清蛋白粉、植物蛋白粉、pre-workout、和 hydration 這四種。
點進去網站看 hydration 的營養成分可以看到,他裡面的鈉和鉀的含量,是相當接近我在運動補水策略那篇文章裡面提過的:美國運動醫學會的建議。
我想他之後在比賽中喝進去的東西,應該就都是這個 hydration 配方了吧。
第三:他超級注重賽後恢復
Mike 在一個訪談中講到,他對賽後恢復的重視等同於訓練,而他的賽後恢復分為三大塊:
1. 營養
2. 伸展
3. 冷療
在比賽或訓練完之後,他會讓姆斯先喝下植物性蛋白粉和水分補給配方。
接著他會幫姆斯做伸展。
姆斯說,他在 13 歲的時候有個朋友總是對他說:「每場比賽都要全力以赴,享受比賽,然後打完收操。」
他一直把這句話記在心裡,所以每次比賽完他的伸展收操絕對是做好做滿。
這讓他的靈活度和伸展性一直保持得很好,也是他生涯沒有受過大傷的關鍵之一。
最後他會做熱水浴五分鐘加冰水浴五分鐘,共三次循環,這可以有效減緩組織的發炎。
他尤其注重冰療,他自己家裡就裝了一台冷凍艙。
他強調在激烈比賽或訓練後,身體會馬上吸收你吃下去的所有東西,所以一定要確保那些東西是「乾淨」的。
他在賽季中只會吃健康的原型食物,不吃比薩、炸物、含麩質的東西,以及乳製品等等,避免身體發炎。
他在訪談裡面大概講了超過十次「乾淨」這個字,可以得知他對吃到身體裡面的東西有多重視。
以下是他某個比賽日吃的東西:
他早餐吃了蛋白 omelet 配煙燻鮭魚和無麩質藍莓煎餅;
午餐吃了全麥義大利麵、鮭魚和蔬菜;
在比賽前吃了一個花生醬加果醬三明治;
中場休息時吃了上面抹了杏仁醬的切片蘋果;
比賽結束後喝了一杯植物蛋白奶昔;
晚餐吃了雞肉帕馬森配火箭沙拉,還有一杯紅酒。
但他也強調平衡的重要性,有時候也會吃幾口最愛的巧克力餅乾加冰淇淋,讓自己保持心情的愉快。
第四:睡覺、睡覺、還是睡覺
跟大谷翔平一樣,姆斯長期維持巔峰的秘訣也是睡覺。
他說 Mike 每天一定會拷問他:昨天睡得好不好?睡幾小時?有沒有睡到 8 小時甚至 9 小時?
Mike 甚至還會說,如果你沒有睡滿 8 小時就不要跟我講話了。
姆斯會把房間溫度設在攝氏 20 度左右,確保是完全黑暗的,並且在上床前 45 分鐘左右把所有的電子產品關掉。
然後他會用手機撥放雨水打在葉子上的聲音幫助入睡。
8 小時只是他的最低標準而已,他通常會嘗試睡更久。
有時候他如果能睡個 9 小時甚至 10 小時,他就會神清氣爽,感覺什麼事都辦得到。
根據報導他大概早上 5 點左右起床,所以這代表他晚上 8 點左右就已經躺平了。
為什麼睡覺這麼重要?
其實不只是身體的恢復,尤其對籃球這種除了彈跳力和碰撞力以外,也需要手部精細動作的運動,神經系統的恢復也至關重要啊。
2011 年有一篇相當重要的研究,作者是 UCSF 的睡眠與運動效能專家 Cheri Mah 博士。
她讓史丹佛大學籃球隊的 11 名隊員在實驗期間每天最少睡 10 小時,歷時 5 到 7 周。
最後研究人員發現,比起實驗前的數據,他們的反應速度、衝刺速度都變快了,而且罰球線和三分線的命中率都增加了 9%。
這可是 NCAA 第一級的球隊啊!
只要每天睡滿 10 小時,投籃命中率就有這麼大幅度的增加,還不睡爆嗎?
第五:冥想和呼吸
姆斯把冥想和呼吸練習當成每天必做的練習。
他說:「當世界和周遭的一切都快速變化,或者你覺得壓力越來越大,或者你心想『我不知道我能不能做到』時,花點時間坐下來、放鬆、讓心靈平靜、做幾次深呼吸,並想像自己身處於一個更好的地方,這一點相當重要。」
所以他每天早上都會冥想,在自己感到壓力大的時候,就會停下來做呼吸練習。
他甚至會把呼吸練習放在訓練的前面,這會幫助他重設自己的心智,讓他更加專注,更能夠達到該次訓練的目的。
第六: 始終保持一致的自律
在整場訪談,除了「乾淨」以外,他們倆為最常講到的字,就是「一致(consistent)」。
姆斯從進 NBA 的第一天就開始,心心念念的就是如何讓訓練保持一致,場上的表現保持一致,生活作息也保持一致。
還有最重要的,對家人的愛和忠誠也是使終如一。
生長在單親家庭、由媽媽一手帶大的他,決定自己在成為爸爸時,要讓孩子擁有一個完整的家庭。
所以他把家人的名字全刺在身上,還在右腹部刺上 family,左腹部刺上 loyalty,代表他會永遠對家人忠誠。
他從一開始就是萬眾矚目的超級巨星,一直到現在,完全沒有任何的醜聞。
就連嘴超賤的西糗老巴都在訪問中稱讚姆斯,說他 20 年來沒醜聞,還能從第一天威到現在,可稱是運動史上最棒的故事。
我覺得他這種超人般的自律,是他能夠達成今天這麼偉大成就的關鍵啊!
我們可以怎麼和 LeBron James 學習
你以前可能會想,這種世界頂級的運動員離我們太遙遠,他們生活一定不是我們可以效法的吧?
但你看完以上的內容後,會不會覺得,好像也沒那麼了不起啊?
其實像 LeBron James 這種頂級運動員,除了身體素質比我們一般人好以外,其他的生理機能跟我們是一模一樣的。
以下我歸納幾個步驟,讓我們也能像姆斯一樣,到老都還能保持最佳狀態。
第一:設定願景
就像姆斯一進聯盟就有個清晰的願景,要成為最長壽的球員一樣,我們也可以先想想看,當我們八十歲甚至是九十歲的時候,想要身體狀況是什麼樣子,能做到什麼事情。
有了清晰的願景之後,就能夠制定目標和計畫,來一步一步達成。
第二:建立可持續性的執行策略
姆斯說:一般人的減肥計畫會失敗的最大原因,就是一下子採用太激進的手段。
可能是一下子吃很少,或者是一次把碳水化合物戒掉,這種方法一定會失敗。
如果我們的目標是在幾十年後還能保持身體健康,那循序漸進、可持續性的策略才是關鍵。
第三:將訓練成為一輩子的生活習慣
我還是要一再強調,撇除運動員和職業選手,我們絕大多數的一般人,訓練的目的其實不是減肥,也不是練出超大的肌肉,更不是跑一場極地超級馬拉松。
而是到了八九十歲的時候,還能自由地運用我們這個身體去環遊世界也好,體驗人生也好,最重要的是無病無痛地走完這輩子。
這需要我們將日常訓練變成一輩子的生活習慣,並且專注在每一天過程,而不是那遙不可及的目標。
第四:做自己的專屬教練
我們當然沒有錢聘請一位專屬教練,也沒有錢去開一間補給品公司。
但我們可以當自己的教練,調配自己的補給品啊!
你有沒有發覺,其實姆斯和 Mike 的秘密其實也不算什麼秘密,因為我的文章幾乎都講過啦!
但是 Mike 知道怎麼去視姆斯每天的狀況,來給他最適合當下的訓練或飲食。
只要我們設定一個合理的目標,持續訓練,並且根據自己的恢復狀況來動態調整訓練強度,我們每個人都能在人生的每一刻處於巔峰狀態。