Skip to main content
All Posts By

Shosho Chang

一次弄懂「糖」的種類和危害,破解常見迷思,以及三招簡單實用的吃糖策略

一次弄懂「糖」的種類和危害,破解常見迷思,以及三招簡單實用的吃糖策略

科學研究指出:吃下過多的糖,就等於是在吃油+毒

糖不是身體能量的來源嗎?怎麼變成毒了?糖又是怎麼毒害我們身體的?你說過多的糖才算毒,那吃少一點就不算嗎?有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好,是真的嗎?那水果勒?聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多,是真的嗎?我做完研究才發現,大家對糖實在有太多的誤解和迷思了,當然也包括我在內。所以這篇文章,我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚,我保證你看完之後,對「糖」絕對會有更深入的認識,也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

這篇文章實在搞死我,實在太複雜了,我花的時間和看的資料是預估的十倍吧,我會盡可能講得簡單又清楚,但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞,所以請大家耐心看到最後喔。

糖的種類有哪些?

講到「糖」這個字,一般人會直覺的認為,只要吃起來感覺是甜的,就是糖,但事實上差別超大,我先幫大家釐清一下糖的種類。

首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物,英文叫作 carbohydrate,是三大營養素之一,一定要攝取足夠。

而米字旁的「糖」又分成很多種,我們直接打開台灣食藥署的分類,「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成:葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

我們今天會著重討論葡萄糖蔗糖、以及果糖這三種。

名稱(各取 100g) 熱量(kcal) 水分(g) 總碳水化合物(g) 糖質總量(g) 葡萄糖(g) 果糖(g) 半乳糖(g) 麥芽糖(g) 蔗糖(g)
果糖(高果糖糖漿) 297 23.1 76.9 67.4 7.0 59.2 0.0 0.9 0.3
果寡糖 300 22.5 77.5 68.2 26.4 37.7 0.0 3.9 0.2
蜂蜜(春蜜) 308 20.0 79.6 61.5 26.7 33.4 0.0 1.3 0.1
黑糖蜜 280 27.1 72.4 58.3 4.9 2.9 0.0 50.5
冬瓜糖磚 360 6.8 93.1 96.3 2.8 2.0 0.0 0.1 91.3
黑砂糖(黑糖) 365 3.3 94.4 94.9 1.6 1.5 0.0 0.0 91.8
冰糖 387 0.1 99.9 99.9 0.2 0.1 0.0 0.0 99.6
紅砂糖(紅糖) 385 0.5 99.4 100.7 0.1 0.0 0.0 0.0 100.6
麥芽糖 325 15.9 84.1 36.0 2.0 0.0 0.0 34.0 0.0

葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料,它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用,經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP,讓組織能夠活動且生存下去。

葡萄糖最重要的來源,就是我們吃下去的東西,我們吃下一口飯或一口饅頭,在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的,就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

葡萄糖經由消化系統吸收之後,跑到我們血液裡面就叫做血糖,供給我們全身使用,我們去體檢測的血糖,就是葡萄糖。

蔗糖就是我們日常生活使用的糖,舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖,或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖,全部都是蔗糖,只是製作的程序不同而已。(請見上面的表 1,紅砂糖的成分 100% 是蔗糖,黑糖有 92%)

蔗糖的來源當然就是甘蔗,它曾經是台灣很重要的經濟作物,100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖,相當驚人!

而一分子的蔗糖,就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起,如果我們吃下 10 克的蔗糖,在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

果糖,就是我們今天要講的重點了,大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

大家可以看這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

名稱 (100g) 熱量(kcal) 水分(g) 總碳水化合物(g) 膳食纖維(g) 糖質總量(g) 葡萄糖(g) 果糖(g) 蔗糖(g) 總果糖 鉀(mg) 維生素 A (IU) β-胡蘿蔔素(ug) 維生素 E (mg) 維生素 C (mg) A 指標 E 指標 C 指標 ACE 指標
榴槤 127 64.7 29.7 3.2 18.4 1.3 1.8 14.9 9.3 459 28 17 2.08 44.3 3.0 0.22 4.8 12.3
南華蕉(芭蕉) 119 64.8 33.2 2.9 19.4 9.6 9.8 0.0 9.8 305 3 2 0.15 24.5 0.3 0.02 2.5 2.5
菠蘿蜜 103 69.3 28.4 2.7 23.7 8.4 8.5 6.7 11.9 469 70 42 0.13 0.0 5.9 0.01 0.0 0.6
釋迦 100 70.0 26.6 2.7 16.0 7.6 8.3 0.1 8.4 390 0 0 0.00 99.0 0.0 0.00 11.8 8.6
鳳梨釋迦 99 71.5 26.0 1.7 19.6 3.9 4.0 11.6 9.8 258 0 0 0.16 27.3 0.0 0.02 2.8 2.7
北蕉平均值(香蕉) 82 75.7 22.1 1.6 18.0 9.2 8.8 0.0 8.8 368 3 2 0.30 10.7 0.4 0.03 1.2 2.2
台灣土棗 81 75.1 23.1 3.9 16.1 5.1 4.9 6.2 7.9 324 3 2 0.14 92.7 0.4 0.02 11.7 9.2
龍眼 69 79.7 18.0 1.8 15.2 2.5 2.3 10.4 7.5 282 0 0 0.09 95.4 0.0 0.01 12.8 9.8
荔枝平均值 64 81.8 16.5 0.8 14.1 7.0 7.0 0.1 7.1 185 0 0 0.17 52.3 0.1 0.02 7.4 6.3
巨峰葡萄 63 82.4 16.6 0.2 15.6 7.4 8.1 0.0 8.1 122 5 3 0.18 2.2 0.7 0.02 0.3 1.1
無花果 63 81.3 16.5 2.5 6.1 3.2 2.9 0.0 2.9 288 25 15 0.80 1.3 8.6 0.28 0.5 11.5
酪梨(綠皮) 60 86.1 7.9 3.4 0.9 0.3 0.6 0.0 0.6 251 424 200 1.38 9.9 662.0 2.15 15.5 116.9
牛奶鳳梨 59 83.2 15.4 0.7 13.7 2.9 3.2 7.7 7.0 170 0 0 0.05 6.9 0.0 0.01 1.0 1.0
金黃奇異果 57 83.3 15.0 1.4 10.6 4.7 5.4 0.4 5.7 252 67 40 2.24 90.1 11.8 0.40 15.9 27.4
百香果 55 84.0 11.2 5.3 9.7 3.8 3.6 2.4 4.8 200 1617 950 0.00 32.0 336.9 0.00 6.7 15.8
甜柿平均值 55 84.0 15.2 1.2 13.0 7.0 6.0 0.0 6.0 131 639 360 0.12 44.8 105.8 0.02 7.4 9.6
富有甜柿(大雪山) 55 84.2 15.1 1.1 13.0 7.0 6.0 0.0 6.0 124 133 80 0.17 13.6 22.0 0.03 2.3 3.5
黑李 55 83.9 14.7 1.4 10.5 5.1 5.0 0.0 5.0 146 185 111 0.66 3.2 36.8 0.13 0.6 6.8
津經蜜蘋果 54 84.2 15.1 1.4 11.7 2.1 7.0 2.6 8.3 135 0 0 0.15 3.7 0.0 0.02 0.5 1.1
芒果平均值(新興種) 54 84.5 14.4 1.1 12.1 0.7 4.2 7.2 7.8 147 966 579 1.46 13.9 123.8 0.19 1.8 12.6
土芒果 53 84.9 13.8 1.0 10.6 1.1 5.4 4.0 7.4 140 955 571 1.07 14.3 128.3 0.14 1.9 11.2
奇異果 52 84.0 14.0 2.7 9.3 4.4 4.7 0.2 4.8 291 110 66 1.69 73.0 22.9 0.35 15.2 25.5
鳳梨平均值(雜交種) 51 85.2 13.6 1.1 11.6 3.0 3.4 5.2 6.0 162 29 18 0.04 12.0 4.9 0.01 2.0 1.9
長果金柑 50 84.4 14.1 3.2 9.8 2.2 2.7 4.9 5.1 138 365 217 2.56 35.7 71.0 0.50 7.0 26.9
西洋梨(紅皮) 50 85.3 13.9 1.8 11.3 4.2 6.4 0.7 6.7 122 1 0 0.10 4.7 0.1 0.01 0.7 1.1
西洋梨平均值 49 85.3 14.1 2.1 11.3 4.2 6.4 0.7 6.7 112 9 5 0.13 4.6 1.4 0.02 0.7 1.3
蘋果平均值(混色) 49 85.6 13.9 1.3 11.1 2.8 6.6 1.7 7.5 114 12 7 0.11 2.9 1.6 0.01 0.4 0.9
紅龍果(白肉) 49 85.7 12.4 1.7 8.9 5.5 2.6 0.9 3.0 226 1 1 0.26 5.3 0.3 0.09 1.8 4.7
金鑽鳳梨 49 85.8 13.2 1.1 9.5 3.2 3.5 2.7 4.9 133 15 9 0.04 23.5 3.0 0.01 4.8 3.9
芒果平均值(西洋種) 48 86.0 13.0 1.2 9.8 0.6 3.4 5.8 6.3 119 1865 1119 1.20 22.7 294.5 0.19 3.6 19.6
紅龍果(紅肉) 48 85.8 12.3 1.3 9.2 5.8 2.8 0.7 3.1 219 0 0 0.27 6.3 0.0 0.09 2.0 4.9
富士蘋果 47 86.3 13.1 1.3 10.4 3.4 6.2 0.8 6.6 113 32 19 0.11 2.6 4.9 0.02 0.4 1.1
蘋果平均值(青皮) 47 86.3 13.0 1.5 11.6 2.5 6.7 2.4 7.9 113 919 551 0.07 3.1 116.6 0.01 0.4 4.4
國產甜柿 46 86.6 12.7 1.1 11.6 6.0 5.6 0.0 5.6 126 200 120 0.06 23.4 36.0 0.01 4.2 4.7
李子平均值(紅皮黃肉) 45 86.7 11.9 1.5 5.4 2.4 2.6 0.5 2.8 155 327 197 0.39 4.1 116.7 0.14 1.5 10.3
檸檬柑 45 86.1 12.2 1.9 8.1 2.1 2.3 3.6 4.1 161 0 0 0.43 36.8 0.0 0.10 8.9 10.5
梨山蜜梨 44 86.6 12.7 1.6 8.2 1.8 5.2 1.1 5.8 123 0 0 0.06 2.9 0.0 0.01 0.5 0.8
澳洲甜橙(進口) 43 87.0 11.6 1.7 9.6 1.9 2.3 5.4 5.0 156 29 17 0.32 54.6 5.8 0.07 11.0 10.7
翠玉青蘋果 43 87.1 12.2 1.7 9.6 2.8 5.6 1.3 6.2 102 54 32 0.09 3.4 8.7 0.02 0.5 1.3
黃金果 43 87.7 11.0 0.9 10.5 1.4 2.0 7.2 5.6 99 0 0 0.30 4.5 0.0 0.05 0.8 2.7
甜橙平均值(普遍系) 42 87.2 11.3 2.0 9.1 2.0 2.2 4.9 4.6 149 21 12 0.24 56.8 4.5 0.05 12.3 11.1
珍珠蜜棗 42 86.7 11.7 2.2 10.4 5.2 5.2 0.0 5.2 248 71 43 0.20 25.8 13.5 0.04 4.9 5.5
茂谷柑 42 87.4 11.5 1.3 9.5 2.1 2.4 5.0 5.0 143 643 386 0.47 26.4 129.6 0.09 5.3 11.8
蜜棗(圓形) 41 87.6 11.0 1.6 7.3 3.6 3.7 0.0 3.7 174 75 45 0.18 37.2 20.4 0.05 10.1 10.0
愛文芒果 41 88.2 11.0 0.9 8.8 1.1 4.9 2.7 6.3 106 1920 1152 1.25 23.5 304.8 0.20 3.7 20.4
脆桃平均值 40 87.3 11.1 2.5 5.8 1.1 1.5 3.2 3.1 217 108 65 0.85 6.1 34.7 0.27 2.0 13.2
柳橙 40 87.6 11.0 2.1 8.6 2.1 2.1 4.3 4.3 145 0 0 0.13 41.2 0.0 0.03 9.6 8.2
大雪梨 40 88.1 11.1 1.1 7.2 1.9 4.7 0.5 5.0 147 0 0 0.16 4.7 0.0 0.03 0.9 1.9
椪柑 38 88.7 10.0 1.5 6.8 1.3 1.5 4.1 3.5 74 571 343 0.15 25.5 163.6 0.04 7.3 12.3
黑珍珠蓮霧 38 89.0 10.2 0.9 9.9 4.7 5.2 0.0 5.2 107 12 7 0.17 12.2 2.3 0.03 2.4 3.0
水蜜桃 38 88.6 9.9 1.3 6.0 0.3 0.4 5.4 3.1 187 244 147 1.20 6.6 78.9 0.39 2.1 19.3
李子平均值(紅皮紅肉) 37 89.0 9.6 1.7 5.7 2.4 2.4 0.9 2.9 148 547 328 0.86 2.4 190.7 0.30 0.8 18.5
水蜜桃平均值 37 88.8 9.7 1.7 6.4 0.6 0.7 5.1 3.2 205 131 79 0.97 6.6 40.6 0.30 2.1 14.6
枇杷 36 89.1 9.8 0.9 8.0 3.2 4.8 0.0 4.8 173 1347 798 0.39 3.9 279.2 0.08 0.8 12.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜) 36 89.3 9.3 0.6 6.8 2.8 2.8 1.3 3.4 270 1080 648 0.25 15.2 319.3 0.07 4.5 16.5
木瓜平均值 36 89.1 9.9 1.4 6.2 3.2 3.0 0.0 3.0 186 665 399 0.30 58.3 225.0 0.10 19.7 25.6
草莓 36 89.0 9.3 1.8 6.1 2.9 3.2 0.0 3.2 199 25 15 0.48 69.2 7.9 0.15 21.6 21.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜) 36 89.3 8.9 0.5 8.5 3.1 3.2 2.1 4.3 330 76 45 0.19 19.8 17.6 0.04 4.6 5.7
桃接李(大) 36 89.6 9.2 1.2 5.0 2.0 2.2 0.9 2.6 122 437 262 0.42 1.3 167.1 0.16 0.5 12.1
白柚 36 89.4 9.6 1.2 8.1 1.4 1.5 5.3 4.1 151 0 0 0.16 54.5 0.0 0.04 13.3 11.2
黃皮葡萄柚 35 89.6 9.2 1.1 6.4 1.9 2.2 2.3 3.3 90 246 147 0.20 36.5 74.1 0.06 11.0 12.8
香水李 35 89.9 8.8 0.6 5.8 2.7 2.9 0.3 3.0 148 150 90 0.20 2.8 50.2 0.07 0.9 5.0
萊姆 35 90.5 7.7 1.9 0.9 0.3 0.3 0.3 0.5 108 18 11 0.55 28.1 39.0 1.23 62.3 94.6
豐水梨 35 89.7 9.4 1.0 6.9 1.8 4.6 0.5 4.8 157 0 0 0.13 4.6 0.0 0.03 0.9 1.8
蓮霧平均值(粉紅色種) 34 90.1 9.0 0.8 5.8 2.7 3.1 0.0 3.1 95 10 6 0.17 10.0 3.1 0.05 3.2 4.6
黃肉李 34 90.1 8.9 0.9 5.9 3.4 2.4 0.2 2.4 128 112 67 0.30 2.4 45.7 0.12 1.0 7.1
小玉西瓜 34 90.2 8.7 0.3 7.9 2.6 4.6 0.6 4.9 94 2 1 0.04 6.7 0.3 0.01 1.4 1.3
芭樂平均值(白肉) 33 88.9 9.8 3.3 6.2 1.7 2.6 1.9 3.6 146 51 30 0.25 137.9 14.2 0.07 38.6 31.3
桃接李(小) 33 90.1 8.6 1.9 5.3 2.3 2.6 0.3 2.8 158 689 414 0.52 3.0 245.7 0.19 1.1 16.0
幸水梨 32 90.4 9.0 1.2 6.8 1.7 5.1 0.0 5.1 107 0 0 0.00 2.9 0.0 0.00 0.6 0.4
西瓜平均值(紅肉小瓜) 32 90.8 8.0 0.3 7.5 1.7 3.6 2.2 4.7 121 687 412 0.05 6.8 145.9 0.01 1.4 6.2
華寶大西瓜(花蓮) 32 90.6 8.4 0.7 7.8 1.1 2.4 4.2 4.6 116 379 228 0.06 7.9 83.2 0.01 1.7 4.5
紅寶石蓮霧 32 91.1 8.1 0.7 7.5 3.3 4.2 0.0 4.2 83 16 10 0.20 7.6 4.0 0.05 1.8 3.3
文旦 32 90.5 8.4 1.3 9.6 1.7 1.8 6.0 4.8 132 0 0 0.35 51.1 0.0 0.07 10.6 10.6
檸檬 31 91.0 7.4 1.2 0.9 0.5 0.4 0.1 0.4 150 0 0 0.55 34.0 0.0 1.28 78.7 107.5
青皮葡萄柚 31 90.6 8.3 1.2 6.1 1.5 1.6 3.1 3.1 141 0 0 0.38 28.5 0.0 0.12 9.2 11.6
楊桃平均值 30 90.8 8.2 1.3 6.3 2.9 3.4 0.0 3.4 152 36 22 0.29 44.3 10.5 0.08 12.9 13.0
桑葚 30 91.0 7.0 1.3 3.8 1.8 2.0 0.0 2.0 180 54 32 1.95 9.2 27.2 0.99 4.7 42.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜) 29 91.4 7.2 0.6 6.0 2.0 2.2 1.9 3.1 225 112 67 0.13 10.8 36.0 0.04 3.5 5.3
西瓜平均值(黃肉小瓜) 29 91.7 7.3 0.3 7.9 2.6 4.6 0.6 4.9 99 1 1 0.11 5.4 0.2 0.02 1.1 1.7
蜜世界洋香瓜 28 91.6 7.1 0.9 6.6 1.7 2.3 2.6 3.6 176 94 56 0.15 13.4 26.3 0.04 3.7 5.3
青木瓜 25 91.7 7.2 2.4 4.3 2.4 1.7 0.0 1.7 139 8 5 0.39 25.3 4.8 0.23 14.7 19.9
香瓜茄 23 93.0 6.2 0.7 5.4 2.2 1.8 1.3 2.5 131 81 49 0.04 27.8 32.2 0.02 11.1 9.7
藍莓 57 84.2 14.5 2.4 10 4.9 5 0.1 5.1 77 3 32 0.57 9.7 0.6 0.1 1.9 5.8

另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS,顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等。

人為什麼喜歡吃糖?

因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是甜味,我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息,說這個好,給我多來一點!

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號,我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說,這個好,給我多來一點!

已經有許多實驗發現,就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水。

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己,這個好,給我多來一點!

而這三個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的糖到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講,吃水果對我們身體是好的,怕你們看到這就跳出去所以先講,這後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體後會各別發生甚麼事情。

如果我們吃下大概半碗白米飯,假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需,另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪,這個步驟叫做 de novo lipogenesis,新的脂肪生成,而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有甚麼大礙。

而在同一時間,因為血糖的上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,我們身體只有少數的地方可以代謝它,第一關是小腸,但一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍—肝臟了。

假設我們喝下一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料,大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦,還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖,

所以總共會有 20% 也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝,是吃半碗白飯的三倍。

而大家可以看看這張果糖的代謝路徑,比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講,總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

  1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
  2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
  3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
  4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
  5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,我們會想一口接著一口吃下去。

所以美國研究糖對身體的危害的專家,著有 Fat Chance 和 Metabolical 這兩本書的 Robert Lustig 博士說,喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油,

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒,而中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼「果糖」會對人類造成危害

你會不會覺得很奇怪,怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是神隱少女裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書 “Fat Switch” 講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。忽然在某一次的突變後,他們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是他們能在食物稀少的冬天活下來,而我們就繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食,還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制,讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才會健康?

那怎麼辦,難道我們就把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝這個,我還真的辦不到。以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小:

  • 水果放心吃

如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看,手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果,

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖,這點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟,

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種,喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以盡量避免。

  • 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來,所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等,所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這個不知道台灣能否盡快跟進。

  • 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵,一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

  • 代糖偶而吃沒關係,建議不要吃成習慣

有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現,攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升,以後如果單喝零卡可樂,身體會記住這個味道,並且分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。 我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 Review 觀察到,長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起,舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。

綜合以上,我會建議少喝,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在下面,有興趣可以參考。

結論

以上就是你所需要知道有關「糖」的內容,我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動,讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

參考研究

Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol

Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease

Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

Integration of Sweet Taste and Metabolism Determines Carbohydrate Reward

Fructose Intake, Serum Uric Acid, and Cardiometabolic Disorders: A Critical Review

The toxic truth about sugar

有關代糖的研究:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

擊敗冒牌者症候群:7 個實用策略讓你克服自我懷疑,重拾自信、翻轉人生

擊敗冒牌者症候群:7 個實用策略讓你克服自我懷疑,重拾自信、翻轉人生

你有沒有過一種總是覺得自己不夠好、不值得的感覺?你可能也得了「冒牌者症候群」

你也有冒牌者症候群嗎?

在工作上任勞任怨,不惜用周末加班,也要把事情做到最好?

好不容易拿下了一個大案子,老闆和同事紛紛誇獎你,你卻總是把「沒有啦只是運氣好!」或者「這是大家的功勞啦!」這些話掛在嘴邊?

為了不讓同事「發現」自己的能力不足,反而更加努力工作,把自己操得半死不活?

如果你有以上這些症狀,那你很可能真的就是冒牌者症侯群的受害者。

你有沒有過以下這種經驗:

好不容易約到了心目中的女神或男神,出去幾次後相談甚歡。

但某天心裡開始有些奇怪的聲音對自己說:「我其實沒有那麼好啊,他怎麼可能會喜歡我?」

到後來這甚至變成:「我還是趁他還沒看穿我之前,先離開他吧!」

結果什麼事都還沒發生,就先跟對方保持距離了。

如果你聽起來似曾相識的話,相信我,你並不孤單。

這些人叫做「冒牌者症候群」(imposter syndrome)。

其實每個人多多少少都會有這種傾向,差別在於嚴重性而已。

但如果你和我一樣,是屬於特別嚴重的冒牌者症候群,那我這篇文章或許會給你一些幫助喔!

或許看了之後,就不會再錯過任何屬於你的機會,並找到你本就值得的快樂。

(寫到這裡,突然想到了《六人行》的 Matthew Perry。他也是因為冒牌者症候群,而放棄了與 Julia Roberts 的一段良緣啊!)

什麼是「冒牌者症候群」(imposter syndrome)?

什麼是「冒牌者症候群」?「冒牌者症候群」這個名稱最早是由臨床心理學家 Pauline Clance 以及 Suzanne Imes 所提出的。

我在訪問了 Jill《不假裝,也能閃閃發光》的作者之後,受她影響,也習慣直接叫它「冒冒」,所以接下來就這麼稱呼它吧!

在這篇 1978 年發表的論文裡,講到患有冒冒的人,他們無法將成功歸因於自己的能力,而總是「感覺」自己是個騙子,擔心有朝一日會被他人識破。

這些人深深相信自己的成功是憑藉著運氣和好時機,或根本就是別人的誤會。

更嚴重的,他們完全無視那些證明自己很優秀的證據,而總是去放大那些自己做不好的事情,來加強「說服」自己是個徹頭徹尾的「冒牌者」。

這篇論文也講到,冒冒特別常發生在那些成就很高的人身上,尤其是女性。

像是 Lady Gaga、前美國第一夫人 Michelle Obama、還有臉書的前營運長 Sheryl Sandberg,都曾經在公開場合或自傳中,跟大家分享他們是如何被這個症狀所折磨。

但很明顯的,以上這些人,還有現在正在看這篇文章的你,都不是「冒牌者」。

你完成的那些事情和得到的獎勵,都是你辛辛苦苦爭起來的,是你應得的。

那為什麼你對自己的觀點和事實會有這麼大的差距,而且根深蒂固呢?

冒冒是怎麼形成的?冒牌者症候群是怎麼形成的?

《被討厭的勇氣》的啟發者,心理學大師阿德勒的顛峰之作《自卑與超越》裡面講到:自卑其實是人類共通的傾向。

因為人類在剛誕生的時候相當脆弱,如果沒有爸媽和社群的照顧,連一天都活不下去。

所以人類是一直以自卑的心態不斷成長以及超越,才能變成現在的你和我。

但是他也講到,有三種類型的小孩,長大後最容易對世界形成錯誤的觀點。

這三種分別為:先天殘缺被溺愛、以及被忽視

而被忽視的小孩,最容易患有冒冒。

我就是屬於被忽視的那群。

我的父母從我小學的時候就離婚,之後爸爸也因為經濟問題一天到晚在外面工作,根本沒有辦法好好陪伴我和妹妹。

所以從我有記憶以來,我就一直在尋求爸爸的認可,但很遺憾的,我從來都沒辦法得到。

每當我興沖沖地想跟爸爸分享我的想法,他要不是不理我,就是用那種權威式的口氣,先用鼻孔哼一聲,然後丟下一句:「你懂什麼。」

上大學後,我就像從家裡不見似的,到處去尋找認可和成就感。

從大學吉他社社長、到考上夢想中的研究所、進入人人稱羨的科技公司、年薪好幾百萬,後來更是去騎單車環遊世界等。

我一次又一次地嘗試證明自己,但好像永遠都不夠。

我已經得到包含我爸爸在內所有人的認可了,但「我是冒牌者」、「我不夠好」、「我不值得」這些想法,一直像鬼魅般揮之不去。

直到有次過年在家裡和長輩起了衝突,他們說:「你已經騎腳踏車環遊世界了,完成了很多人一輩子都做不到的事情⋯⋯」

他們話都還沒說完,我就衝著他們脫口而出:「那有什麼了不起!!!」

就在那時候,我察覺到我真的病了,而且有點嚴重。

除了被忽略以外,如果孩子的父母標準很高、考 99 分還會挨打、永遠得不到稱讚或支持,或者是一天到晚被拿來跟親戚,甚至鄰居比較,都很容易發展成冒冒。

冒冒有幾個種類?

冒牌者症候群有幾個種類?Valerie Young 博士是專門研究「冒冒」的心理學家和作者。

她在世界各地舉辦講座和工作坊,幫助大家克服這個症狀。

她將冒冒分成下面五種:

一、追求滿分的完美主義者

他們會自訂極高的標準,當自己無法達成時(通常都達不成),內心就會經歷一連串的自我否定與懷疑。

他們也會想像其他人,也是用這樣的高標準來檢視自己。

(完全就是我。)

二、務必一舉成功的天資聰穎者

當他們在做一件事情前,一定要把這件事情的所有技能練到位,並且一做就得要成功。

如果不成功,這些人就會開始質疑自己,導致半途而廢。

(我在上傳第一支 YouTube 影片前,大概已經已經上網學了半年,買了上百萬的器材了吧。)

三、非得獨力完成任務的個人主義者

他們通常不願主動請求別人幫忙,同時也拒絕他人提供協助。

這些人認為向外求援是軟弱的象徵,也擔心會因此顯現出自己的無能。

四、堅持掌握一切資訊的學者專家

他們在做任何事情之前,一定要確保自己掌握所有的資訊。

例如,在投任何履歷之前,一定要確保自己百分之百符合需求,才會開始行動。

(大家看了我的影片,應該會有這種感覺吧。)

五、一定要比其他人做更多的超人

他們自認實力配不上現在的成就,會逼自己更加努力,來掩飾內心的不安全感。

(我在離開聯發科前就是這種想法,我覺得我根本不配賺那麼多錢。)

所以結論就是,以上這五點,我全中。

你中了幾個呢?

冒冒會造成什麼影響?

冒牌者症候群會造成什麼影響?如果你是以上這幾種冒冒的人,你很可能會有以下兩種傾向:

一、過勞

二、逃避。

因為覺得自己是冒牌者,當然就要更努力工作,才可以讓自己不被拆穿啊!

所以我一直對一句話有點反感,就是「你必須很努力,才能看起來毫不費力」。

社群媒體上大家都在曬著自己光鮮亮麗的生活,沒 PO 出來的,都是背後賣肝賣腎換來的。

到底為什麼要讓人看起來毫不費力啊?

自己已經過勞了,還要拉其他人一起嗎?

我們為什麼會逃避?

因為自己的內心深深知道,就算自己再怎麼拚死拚活,都達不到那個想像中完美的自己,所以重要的事情會一拖再拖。

都決定今年要好好經營 YouTube 頻道了,但是第一支影片卻遲遲沒有開始動工。

已經跟出版社簽好約了,每次開啟 word 檔後,看著空白的頁面,又會忍不住先滑一下 FB。

因此冒冒常常伴隨著拖延症,大家可以去看我這篇講拖延症的文章。

綜合以上這兩種傾向,你就會開始焦慮恐懼,產生失眠、憂鬱、躁鬱等症狀。

這種狀況一久,最終會讓自己身心都出問題,當然也會離自己理想中的生活越來越遠。

要怎麼克服冒冒的攻擊?

要怎麼克服冒牌者症候群?我以下列了七項,都是我自己一直在執行且覺得有用的,跟大家分享。

一、覺察到冒冒小惡魔的存在

每次當你又聽到有個聲音在批評自己不夠好、或者認為自己不如其他人、不值得成功的時候,先停下來,然後把這個聲音的來源從腦袋抓出來!

接著跟它講:「這些都是假的,你嚇不了我的!」然後把它丟掉。

你要認清一個事實,這個小惡魔相當普遍,時不時就會跑回來,相當難纏。

聽起來很好笑對不對?但這是很重要的步驟喔!

通常這種心理造成的障礙,只要察覺到自己也有,並且知道這不是事實,症狀就會減輕很多了。

二、寫下自己失敗的經驗和成長

這個小惡魔的養分之一,就是從小到大別人對自己的批評,還有自己失敗的經驗。

先把過去的失敗經歷全部寫下來,然後告訴自己:「我不等於失敗。」

再講一次:「我不等於失敗。」

我之前常犯的錯,就是把失敗的結果和自己畫上等號。

但如果以客觀的角度來分析失敗的原因,有可能時機不對,有可能運氣不好,有可能是自己就根本不擅長這件事情。

但這些都不代表自己是一個不好的人。

我去年底在臉書上,把我過去的十年的失敗,毫不保留地寫了出來。

一邊書寫的過程,也一邊釐清了很多事情。

我知道我有很多不擅長的事情,也知道我從這些失敗中學到了很多東西,寫出來之後,感覺輕鬆了好多。

三、表彰並且肯定自己的成功

完成了痛苦的部分,接下來就是令人振奮的步驟了,開始把自己的豐功偉業寫下來吧!

開玩笑,我可是放棄四百萬年薪,去騎腳踏車環遊世界,還出了一本暢銷書的男人耶!

我也曾奇蹟似的把國際知名的 YouTuber:Dan Mace 邀請來台灣,和我一起騎車上武嶺,拍了一隻超屌的影片介紹台灣啊!

如果你的冒冒小惡魔這時候跳出來,跟你說:「這些又沒什麼」的時候,先換位思考一下:

如果是其他人做到了這些事情,你會怎麼評價這個人?

這時候小惡魔就會自己閃邊去了!

四、停止和其他人比較

我發現這對我來說是最難而且最關鍵的一個步驟。

身為一個從小在升學主義之下長大的孩子,和同儕不斷比較,藉由超越他們來往上爬,拿到更好的名次,考上更好的學校,進入更好的公司,這種心態已經根深蒂固在我的 DNA 裡了。

尤其現在社群媒體上的強者們一個比一個厲害,追蹤人數一個比一個多。

雖然自己很清楚每個人的條件、資源、機遇、累積都不一樣,但我每次看了都還是會忍不住覺得自己很廢。

所以我自己的解決方法就是,盡量不看!

我的手機沒有安裝 FB,瀏覽器也都用外掛把一些網站擋起來,不但讓我能更專注在自己的事情上,還能防止小惡魔又出來亂。

五、聚焦行動,累積勝利

活了幾十年了,你一定能夠從求學以及工作經驗中,發現一些你很擅長,而且做起來很開心,還能進入心流,做完會精力充沛,覺得很有成就感,而且別人會稱讚你的事情。

找出來之後,持續做下去,不斷地累積這種勝利的感覺和經驗。

對我來說,這件事情就是說故事。

不管是寫文章,拍影片,訪問有趣的人,這些都能讓我開心又有成就感。

而且我有個特殊技能,就是能把複雜的東西寫成長文,而且還能讓人看得下去。

我的第一本書:《1082 萬次轉動》超級厚,但是拿到的人通常會忍不住一下子就看完。

還有國中老師跟我說,有個超級不愛看書的過動同學,花了一個周末就把我的書看完了,而且對情節瞭如指掌。

這些回饋,都給了我很多動力。

所以我要做的就是不斷寫下去,我才不信 AI 會有這種能力。

六、冥想和運動,安撫杏仁核

冒冒小惡魔最愛的食物就是「恐懼」,恐懼自己被拆穿,或者是恐懼自己會失敗。

要消除「恐懼」,最好的方法就是直接對付我們的恐懼中樞「杏仁核」。

不管是冥想和運動,都是能夠安撫杏仁核的方法。

而適時的紓壓,和每天睡個好覺,幫助更是顯著。

大家可以去看看我之前寫的有關壓力紓壓的文章,相信會對你有幫助。

七、對自己仁慈,告訴自己值得擁有一切

我前兩篇文章有講到,通往夢想路上最大的地雷,就是自我鞭打。

我們真的要學習對自己仁慈,隨時告訴自己值得擁有一切美好的事情。

但對我來說,這點相當困難,因為原生家庭對我的影響實在太大了。

直到兩年多前發生了一件事情,直接解決了這個難題。

那就是我的寶貝女兒出生了。

每當我看著她熟睡的臉,聞著她的嫩嬰香,抱著她轉圈圈的時候,我都深深地相信,我值得擁有這世界上最美好的事物。

因為她已經在眼前了。

冒冒困擾了我一輩子,雖然現在狀況已經有慢慢好轉,但那個冒冒怪獸還是會時不時出來鬧我一下,幸好我已經知道怎麼對付它了。

希望我這 7 個實用策略也能夠幫到你。

也推薦你去看看我之前寫的有關克服拖延症,還有設定目標的方法,相信一定能讓你累積勝利,成為那個理想中的自己。

科學揭露 7 大不良生活習慣:你可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

科學揭露 7 大不良生活習慣:你可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

不只撞到頭會傷到大腦,日常生活中還有許多不良習慣,正不斷讓你的大腦衰老

近年來因為腦神經科學的迅速發展,科學家發現:

原來除了中風和腦震盪以外,大腦還會因為不良生活習慣受到損害。

輕者讓你腦霧、注意力無法集中、記憶力下降,重者會讓你憂鬱,躁鬱,甚至還可能得到帕金森氏症,以及令人聞之色變的阿茲海默症,也就是失智症耶。

股神巴菲特的好夥伴查理蒙格說:「如果他知道自己會在哪裡死掉,他就永遠不會去那裡。」我一直把這句話奉為圭臬。

所以這篇文章,我會盤點現代 7 個會搞壞大腦的不良生活習慣,希望大家一起來避免。

會做這篇文章,是因為我看到了一篇刊登在頂級醫學期刊刺絡針上的一個研究,嚇了一大跳。

這篇研究來自哈佛醫學院專門研究老化的研究團隊。

研究人員收集了超過兩年,將近 600 多名 40~64 歲的西班牙人的數據,並且讓他們在半年內接受了一個簡單的測試:

要他們邊走路邊做一連串的減法,和他們專心走路時的步伐和速度等狀況做比較。

因為一邊走路一邊想事情的多功能力,被視為大腦功能的一個重要指標,而這個能力的下降,就是象徵了大腦認知能力的衰退。

老年人容易跌倒,就是這個原因。

研究人員發現:這些西班牙人一邊走路一邊執行另一個任務的能力,在超過 55 歲就開始下降了。

有些人走路出現了細微的變化,有些人甚至沒辦法變走邊算數。

這比傳統上定義的「老年」,也就是 65 歲早了將近 10 年耶。

大腦多工的能力在 54 歲之後就明顯下降

天啊,超過 55 歲大腦就有機會開始衰退,這實在是讓我相當驚訝。

畢竟現在的醫學越來越發達,我們肉體的年齡可能都是一百歲起跳。

但如果不好好照顧自己的腦袋,我們有可能才走到人生的一半,就不能隨心所欲地控制自己的身體,甚至得到失智症。

那實在太悲慘了。

所以研究人員建議,在我們大腦功能還正常的時候,就要做些事情來延遲它的老化。

這篇文章,就要先來盤點一下我們現代人的 7 大不良生活習慣,有哪些是會加快大腦的老化的。

接下來我會大概對大腦的損害程度的生活習慣來做排名。

不良生活習慣大排名

不良生活習慣大排名第七名:缺乏運動

在這篇已經被引用超過四千多次的研究指出:

在人類和動物的研究中都很明確地顯示,有氧運動可以改善大腦認知功能,並且促進年輕大腦的神經元生長。

心肺能力增強了,大腦當然可以獲得更充足的血液和氧氣,進而提高大腦對葡萄糖的利用。

大家應該都知道,大腦是全身上下最耗能的器官,神經元之間的溝通靠的都是電能。

所以越能夠有效燃燒熱量,大腦的運作就會越順暢。

當我們運動的時候,肌肉會產出肌肉激素(myokines),肝臟則會分泌 β-羥基丁酸(beta hydroxybutyrate)。

這兩種化學物質,都會通過血腦屏障,刺激海馬迴分泌 BDNF

BDNF 中文叫做「腦源性神經營養因子」。

它可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞,讓它變得更大更健康。

它不但能增加我們的長期記憶力,還會延緩我們變老時腦部的退化。

紐約大學的神經科學家 Wendy Suzuki 教授,就是發現了運動為她的大腦帶來的好處,之後在這個方向做了許多研究。

她甚至還把她課堂上的同學抓來實驗,在上課前要他們先運動一小時。

發現一學期過後,他們的記憶功能、反應速度、專注能力等,表現都比對照組的同學好。

如果想知道詳細故事的,可以去看我這篇文章

相反的,如果你缺乏運動,甚至久坐不動,你的大腦和其他有運動的人比起來,衰退的機率就會比較大。

運動對大腦產生正面影響的途徑

第六名:飲食習慣不良

這裡的不良飲食習慣包括暴飲暴食沒有限制進食的時間,以及常吃炸雞、蛋糕等高油、高糖、高鹽的垃圾食物等。

我上一篇講到間歇性斷食以及限制時間斷食的文章裡有講到:

限制熱量的攝取以及進食的時間,能夠讓身體有機會進入修復機制。

這當然也包括大腦。

反之,如果一個人常暴飲暴食,或者有吃宵夜的習慣,吃的正好又是高油高糖的加工食物,那這個人的大腦一定得不到修復。

不僅如此,這些食物還會促使大腦形成發炎反應,並且讓以下 3 個關鍵區域受損:

  1. 能夠阻擋有害物質進入大腦的血腦屏障
  2. 負責記憶的海馬迴
  3. 負責控制食慾的腦下丘

這 3 個區域如果持續受損,我們的大腦暴露在有害物質的機率就會變大,記憶力和學習能力也會受損。

最糟的是,你的腦下丘會繼續分泌飢餓素,驅使你去吃更多的垃圾食物。

這些食物也會持續擾亂你的多巴胺和血清素的分泌系統,讓你加強這樣的不良飲食習慣。

也已經有很多研究指出,這樣的飲食習慣會改變大腦的結構,並且增加失智症的風險。

吃垃圾食物造成的惡性循環

第五名:長期壓力

我在之前一篇文章有講過:壓力有分成短期、中期、以及長期壓力三種。

短期壓力對身體其實是好的,它能夠活化我們免疫系統,出動體內的免疫大軍出來殺敵,也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

但如果不每天把這些短期壓力關掉,久了就會演變成長期壓力,或我們常聽到的慢性壓力。

在這篇 Sapolsky 大師被引用超過兩千次的研究裡面提到:

長期壓力會導致身體處理壓力反應的 HPA 軸分泌失衡,讓皮質醇和腎上腺素居高不下。

於是身體會持續處於戰與逃的狀態下,進而影響到我們的情緒。

長期壓力也會影響海馬迴的功能,減少海馬迴中的神經元,導致記憶和學習能力下降。

它更會導致前額葉皮質的功能受損,讓大腦的灰質萎縮,進而影響我們身為人最重要的理性判斷和決策能力。

總而言之,慢性壓力對大腦的影響是極為深遠的。

第四名:常用電子設備

這可能是現代最多人有的不良生活習慣了。

研究發現:電子產品的使用時間與心理健康之間存在顯著的負相關。

換句話說,使用手機、平板等電子產品的時間越長,心理健康狀況越差。

這尤其在孩童和青少年間特別嚴重,因為他們的大腦還處於高度的可塑性,相當容易被影響。

這篇 2018 年的論文研究了美國四萬名 2~17 歲的未成年人。

研究人員收集了他們的螢幕使用時間,包括電視、電腦、和手機等等,並且與他們的心理健康指標做比較。

研究人員發現:

大於 7 小時的高用量受試者,比起一天使用一小時以下的受試者,被診斷出憂鬱和焦慮傾向的比例較高。

他們的情緒穩定度、對其他事物的好奇心、以及自制力都比較低。

我在上一篇講社群媒體危害的文章也講到:

「手機+社群媒體」這個殺手組合,會大大損害我們大腦的專注力,必須要相當注意。

3C 使用時間和焦慮程度成正比

第三名:習慣性喝酒

我在上一篇講酒精對身體的影響的文章有強調:

習慣性飲酒,不管量多或少,都會對大腦造成長久的影響。

酒精對身體來說就是毒藥,因為它可以輕易地通過血腦屏障到達大腦。

而且酒精特別喜歡去抑制前額葉皮質層,將這個區域麻醉,讓我們失去自制力,

所以喝醉的人常會口不擇言,情緒失控,甚至酒後亂性。

它也會影響血清素迴路和多巴胺迴路,讓它們過度活躍,使我們心情一下子好起來。

但是這個令人開心的突波過了之後,心情就會比平常低落,讓我們想要再多喝一點。

它也會過度刺激剛剛講過的,掌管壓力反應的 HPA 軸,讓我們體內的皮質醇濃度升高,讓身體處於壓力狀態底下。

所以有習慣性喝酒的人,即使只是每天晚上一瓶啤酒,上述的神經迴路都會形成。

這會讓你在沒喝酒的時候也會讓你傾向壓力大、焦慮、情緒低落、沒辦法做出理性的判斷的狀態下。

而這篇去年才在 Nature Communication 期刊發表的研究,在統整了超過 3.6 萬人的腦部核磁共振成像結果後發現:

受試者隨著飲酒量增加,大腦的灰質和白質的整體體積會跟著縮小。

意思就是,酒喝越多,你的大腦就越衰老。

如果你本來平均一天喝一罐啤酒,後來增加到兩罐,你的大腦就會衰老兩年。

大腦白質和灰質的厚度都和飲酒量成反比

第二名:長期吸菸

大家應該都知道,吸菸會大大增加得到肺癌和心血管疾病的風險。

但你們知道,吸菸也會導致失智症嗎?

在一篇 2020 年刊登在頂級醫學期刊刺絡針,引用數超過三千有關失智症的預防的研究中,列了 12 項失智症的危險因子。

其中吸菸排名第三。

世界衛生組織也在系統性地回顧了 1990 年以來 40 多份研究後,在 2014 年正式出了一份報告,證實了吸菸和失智症的關聯性。

他們預估有 14% 的失智症患者,可能就是抽菸導致的。

2015 年也有一個研究指出:吸菸會使大腦的灰質變薄。

這和剛剛喝酒造成的結果一樣。

 

吸菸者的大腦灰質較不吸菸的人小

第一名:長期睡眠不足

當然,要提到對大腦最直接且最快的傷害,就是睡眠剝奪啦!

講到這個主題當然就要拿出這本,請出世界最知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士了。

他在書中用了整整兩章的篇幅,來講長期睡眠不足對大腦造成的影響。

睡眠不足會失去注意力,這時候開車跟酒駕一樣危險。

它還會讓大腦的情緒不穩定,容易暴怒或在情緒兩端大幅震盪。

也會讓人的記憶力變差,新的東西學不起來。

而最糟的是,當你睡眠不足,大腦沒有獲得足夠的深度睡眠,那大腦的強力清潔隊:膠淋巴系統就沒辦法啟動。

沒有睡夠,膠淋巴系統就會沒辦法將一天用腦過後產生的廢物,包括目前公認會造成阿茲海默症的類澱粉蛋白清除掉。

這種毒素如果越積越多,大腦就越難進入深層睡眠,進而造成惡性循環。

而前面講到的缺乏運動、飲食習慣不好、長期處於壓力下、常在睡前滑手機、喝酒、抽菸,全部都會讓睡眠品質下降。

這都會讓大腦加速衰退。

結論

以上就是 7 件會傷害我們大腦的不良生活習慣,不知道你中了幾個?

說實在的,生活在現在這個世界,不中個一兩個是不太可能的。

像我怎樣還是戒不了油滋滋的垃圾食物,但至少我在吃這些東西的時候,會意識到他們對我大腦造成的影響,並且想辦法把這些傷害降到最小。

但我也了解大家會有這些壞習慣,都是因為壓力大。

我還是要不厭其煩地推薦大家去看看我之前介紹的真正能紓壓的方法

一開始執行可能會不太習慣,但我跟你保證,實行一陣子之後,情況一定會改善。

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

如果你的目的是減肥,168 斷食可能不是最佳策略,但它帶來的眾多好處在其他地方。

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後,我簡直是如獲至寶啊!竟然有這麼簡單省事又省錢的方法!

所以從那時候開始我就不吃早餐了,維持大家常常聽到的 168 斷食,一直到現在。

但這幾年的實行過程中,也漸漸產生一些疑惑,像是吃了幾次大餐後,或者放縱自己吃太多精緻澱粉,還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法,從頭到尾給研究一次,發現了一些大家普遍搞錯的地方,以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚,我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片,都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告:

  1. 168 或間歇性斷食(簡稱 IF)的起源:限制熱量

  2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

  3. 間歇性斷食的正名:限時進食

  4. 斷食階段身體會發生什麼事

  5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

  6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食(間歇性斷食 IF)的起源:限制熱量

用間歇性斷食來減肥,大概是從十年前開始流行而已,其實時間並不算長。

而在這之前,科學家已經發現了一件事情:減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出:減少動物的食物供應,可以減少牠們體內有害自由基的生成,進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究:Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現,酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因,在限制葡萄糖攝取的狀況下,能夠延長酵母菌的壽命。

接著,在 2009 年也是刊登在 Science 期刊,引用數達到兩千六百多次的研究:Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys,就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取,對照組的就正常進食,然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後(對,這個實驗長達 20 年),80% 被限制熱量的猴子還活著,而正常進食的呢?只剩一半。

大家看看這張圖,A 和 B 是正常飲食的猴子,而 C 和 D 是限制熱量的,真的是差超級多啊⋯⋯

有無間歇性斷食的猴子比較

看那熱量限制的猴子,多健康啊!

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後,在這個世紀初,科學家逐漸有了一個共識:

在不影響營養均衡攝取的情況下,限制熱量的攝取,英文叫做 Caloric Restriction,簡稱 CR,這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生,進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶!還不研究爆!

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究,試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年,一位研究生物晝夜節律(circadian rhythm)的世界級權威,也是這本《用生理時鐘,養出好健康》的作者:Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果,開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情:代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康,還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中,研究人員將小老鼠分為兩組,一組是實驗組,也就是限時進食 TRF 組,另一組是對照組:隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食,而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標,以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後,實驗人員發現,隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀,像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠,即使他們吃的都是一些不健康的食物,但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究:Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界,因為這是史上第一個研究,發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果,於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating,以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念,就開始了大流行。

168 斷食的實驗

168 斷食的正名:限時進食

很多人一聽到斷食,心裡就會開始響起警報:哇,叫我不吃東西耶,感覺好極端喔!應該不太健康吧?

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食(time-restricted eating)這個名詞啦,這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後,就接收到了很多挑戰,認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app,叫做 My circadian clock,並且展開了研究。

他們徵求一些志願者,在他們吃下任何東西前,先拍照上傳,就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間,發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時!

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐,他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間,會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究:A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits

你會想:這感覺還蠻正常的啊!偶而加班一下吃個宵夜,應該就符合這個狀況了吧?

Panda 博士認為,一天到晚都在吃東西,就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡,就算讓老鼠都吃健康的食物,但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時,就會開始有代謝疾病。

成年人幾乎只要醒著,就在吃東西。


一半以上的成年人,進食區間長達 15 小時。

斷食階段身體會發生什麼事?

為什麼會有這個現象呢?

Panda 博士解釋,人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天,並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次,讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號,就是陽光。

陽光進到視網膜後,會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下,新的一天開始了,準備上工!

大腦在一大早就可以進入最佳狀態,但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱,需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後,身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主,早上起床吃下第一口食物前,大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續,體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低,胰島素和血糖都處於比較低的水平,身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後,這個狀態就會改變。血糖會上升,胰島 β-細胞也開始工作,分泌胰島素

而那些從早餐吃到宵夜的人,他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短,於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下,胰島 β-細胞過勞工作,身體也開始對胰島素產生抵抗性,於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態,細胞沒有機會恢復,於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質,隔天瘦素會分泌不足,飢餓素濃度會提高,促使我們吃下更多不健康的食物,於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作,讓它們過勞,它們就會出問題給你看,其實道理就這麼簡單。

人體每個器官都有晝夜節律。


消化和能量系統當然也不例外。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎?只要把進食時間限制在 8~10 小時內,甚至更短,不管吃什麼都能夠減肥,還能延年益壽,真的假的?

假的!

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》研究指出:如果你的目標是減肥,那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內,每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間,並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化,

食量分為三個大小類別:小餐熱量少於 500 卡路里,中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間,大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示,吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的,而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛,吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計,發現是不是採用限制時間進食,跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現,如果你吃下去的東西過量,就算你採用間歇性斷食,還是會變胖。

除了暴飲暴食以外,如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物,你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容食物的量以及進食的時間,這飲食的三大支柱都要注意,才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究,再加上 Panda 博士最新的建議,我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果,我採取的是 186 斷食,第一餐延後到中午甚至一點才吃,

但是我習慣早上運動,如果做的是比較高強度的間歇,接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了,

而且在 2021 年有篇研究指出,如果想要維持甚至長肌肉,最好越早吃蛋白質越好,因為肌肉也有自己的生理時鐘,白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法,大概是十點會吃第一餐,主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白,一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說,這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處,並且讓我早上的黃金工作時段保持專注,並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許,其實 Panda 博士的研究中,建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,加上八小時的睡眠,這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來,這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘,養出好健康》這本好書,真的只要作息規律,讓身體的器官正常上下班,它們就會更健康,工作效率也會更好。

最佳段時策略,提供大家參考。

168 斷食結論

  1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略,那你很可能會失敗。
  2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少(畢竟跳過一餐嘛),而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
  3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息,以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
  4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時,甚至還不固定,這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
  5.  所以一般人先做到戒掉宵夜,以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好,這就可以防止代謝疾病發生,當然也比較不易發胖。
  6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略,應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動,「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮,又想戒掉這個壞習慣,我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章,相信一定會對你有幫助。

改掉壞習慣的科學方法,簡單兩招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高五倍!

紓壓的三大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑,讓你提高燃脂效率又長壽

一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑,讓你提高燃脂效率又長壽

一個從 10 歲到 100 歲都必須做的運動,如果你想活得健康又長壽

最近在耐力運動圈,有一個名詞越來越紅,叫做 Zone 2 training。

這在跑步界也被稱之為低心率跑,說練習的時候速度越慢,比賽的成績就會越好。

最近也相當熱門,從日本流行過來的「超慢跑」,講的其實也就是 zone 2 訓練。

但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone?真的有那麼神奇?

對不喜歡運動的人,zone 2 訓練關你什麼事?

其實關係可大了!

這篇文章我會從新陳代謝和運動生理學的角度,來解釋什麼是 zone 2 訓練,它對我們的好處,以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。

Zone 2 訓練

圖片來源:Women’s Health

最近腰傷好得差不多了,於是開始重新訓練我的有氧系統,練的就是所謂的 Zone 2。

一開始對這種訓練方式一知半解,只知道訓練時要保持較低的心率。

但因為我最近正在準備 CSCS 考試,也就是 certificated strength and conditioning specialist,中文叫做「肌力與體能訓練專家」的認證,超威的。

教材裡面的第三章,講的是人體運動時主要的三個能量系統。

我為了弄懂這章,又去找了這個領域最頂尖的專家,看了一堆他們的研究和影片,終於把 zone 2 訓練給搞懂了。

以下我會分幾個部分來跟大家介紹:

1. 基本的運動生理學,包括人體的肌肉種類、粒線體、和能量系統等。

2. Zone 2 到底是什麼?和跑步或自行車訓練的 zone 有什麼差別?

3. 這種訓練對耐力運動員的好處?為什麼連職業運動員都要花七成到八成的時間練它?

4. 它對一般人有什麼好處?為什麼我說這是每個人都要做的訓練?

5. 這要怎麼練才正確?如何判斷自己在 Zone 2 裡?

6. 這種訓練的頻率、長度、以及注意事項。

看完之後,保證你可以成為這個最近超夯的訓練法的專家。

基本的運動生理學

基本的運動生理學我們人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌,大概可以分成第一型慢縮肌纖維,以及第二型快縮肌纖維。

慢縮肌纖維收縮的速度比較慢,但是比較不容易累。

它富含微血管和粒線體,外觀看起來是紅色的,專門從事低強度高耐力的運動。

而第二型快縮肌纖維剛好相反,它收縮的速度很快,能在短時間產生較大的力量,但是不持久,容易累,微血管和粒線體比較少,外觀看起來偏白。

人體用來生產能量的系統主要有三個,分別是磷酸系統醣解系統、以及有氧系統

磷酸系統和無氧醣解不需要氧氣參與(醣解有分無氧和有氧),所以歸類為無氧系統。

產生的能量叫做 ATP,它是我們體內細胞傳遞能量的「能量貨幣」。

粒線體是我們人體的發電站,它就是有氧系統中用來燃燒脂肪和血糖,進而生成 ATP 的地方。

所以它的數量和品質,更決定了我們人體的代謝功能是否正常。

Zone 2 到底是什麼?

這裡我用的定義是科羅拉多大學醫學院教授 Iñigo San Millan 的定義。

他不但是世界知名的運動生理學家,還是職業自行車隊:阿聯酋航空車隊的首席教練。

而他訓練的車手之一,就是環法賽二連霸的那個不講武德的年輕人: Tadej Pogačar a.k.a 皮卡丘。

他最近常接受訪問解釋什麼是 Zone 2,我想他的定義無庸置疑是最權威的。

他是從運動生理學出發,而不是大家常用的心率或功率區間。他說:

Zone 2 是最能夠刺激粒線體功能有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。

這時候人體用的大部分還是慢縮肌纖維,所以能量來源主要來自燃燒脂肪。

當然這時的無氧醣解系統還是持續運作中。

血糖被分解成丙酮酸後,因為氧氣的攝取充足,所以不會大量轉化成乳酸,而會直接進入粒線體進行氧化作用產生 ATP。

所以這時血液內的乳酸濃度不會大量上升,能在 2 mmol/L 以下保持穩態。

好,我把複雜的解釋完了,大家先不要跳出去。

反正你只要記得,Zone 2 是一個能把你粒腺體操到緊繃的運動強度啦!

教練叫你平常要好好把有氧底打好,其實就是在鍛練粒線體!

Zone 2 訓練對運動員有什麼好處?

對於耐力運動選手來說,粒線體的功能越強,就越能夠運用身體最源源不絕的能量來源:肥肉,來供應長時間比賽的能量。

除此之外,強大的粒線體,也更能夠有效率地把糖解作用的副產品——乳酸——拿來當燃料燒掉。

而血液中的乳酸濃度沒那麼快升高時,脂肪的分解效率也會比較高。

這裡要幫乳酸平反一下:
很多人會以為乳酸堆積是肌肉疲勞的原因,但恰恰相反,它反而是在運度強度提高時,讓體內 pH 值不要那麼快上升的 buffer。

大家可以去查 lactate shuttle theory,這是由世界上最懂乳酸的男人,加州柏克萊大學教授 George A. Brooks 提出的。

他 2022 年發布了一篇 review,叫做 “Lactate in contemporary biology: a phoenix risen“,把乳酸在人體內的生理作用從頭到尾講了一次,大家有興趣可以去看看。

在這篇 Brooks 教授以及 Inigo San Millan 博士共同發表的研究指出:

乳酸在血液中的堆積不但會抑制脂肪分解,還會抑制能將乳酸運進粒線體的 MCT1 和 MCT2。

所以總體來說,運動員的粒線體越強,不但燃脂效率越高,也越能夠把乳酸拿來當燃料,加快乳酸清除的速度。

這也是他們能在高運動強度下更持久的原因。

大家誤會乳酸了,它其實有很多功用(但當然太多也不好)

Zone 2 訓練對一般人有什麼好處?

這是今天這篇文章的重點。

當然不是每個人都想虐待自己跑馬拉松或玩三鐵,我們只是想要讓身體維持健康,那我們還需要做 Zone 2 訓練嗎?

絕對要!

因為粒線體的數量和效能,和新陳代謝能力、甚至你的壽命長度都成正比!

如果看完這篇文章你只能記得一句話,請記得這一句。

再說一次:粒線體的數量和效能,和你的代謝能力以及你的壽命長度成正比

San Millán 博士和 George Brooks 教授在 2018 年發表了一項研究,把職業自行車手、一般運動習慣的健康男性、以及有代謝疾病的久坐男性等三種人請來做實驗。

他們讓三組人在室內自行車上,要他們以符合各自體能狀況的運動強度騎車,大約達到最大心率的 80% 左右。

研究人員分析了他們所攝取的氧氣量和排放的二氧化碳,來判定他們運動的效率,以及他們主要使用的燃料。

不意外的,職業自行車手可以在高強度下,甚至接近三百瓦的功率時,還是把燃燒脂肪當成主要能量來源,並且維持 2 mmol/L 以下的血液乳酸濃度。

但是,有代謝症狀的患者幾乎只能把血糖拿來當燃料。

才剛開始運動,他們血液的乳酸就開始飆升,燃脂能力也跟著下降。

職業運動員超會燃脂


久坐的人幾乎無法燃脂運動

當我們年紀越長,粒線體的數量和效能都會自然下降。

這時候吃下去的熱量沒辦法消耗掉,就會累積成脂肪,或者讓空腹血糖升高,最終發展成第二型糖尿病。

但如果我們維持 Zone 2 訓練,它會提升我們體內粒線體的數量和效能,讓粒線體衰退的過程就會延遲甚至逆轉,進而讓我們活得更健康長壽。

Zone 2 怎麼練才正確?

在看了各大運動生理學家以及頂尖教練的做法後,我歸納了 3 個方法:

方法一:心率法

在智慧型手錶越來越普及的現在,相信很多人都能輕易的測量自己運動時的心率。

但如果要測量到準確又即時的心跳數,我建議大家可以買一條心跳帶,準確度差超多。

根據一位專門研究長壽、剛出了新書就攻佔 amazon 排行榜冠軍的醫師 Peter Attia 所說:

Zone 2 大約在最大心率的 70~80%。

這裡的最大心率必須要是實際測出來的數字,不是用 220 減掉年齡這種估算法。

但是最大心率的 70~80% 是一個很廣的範圍,以我測出來的最大心率 180 來說,70~80% 就是 126 下到 144 下。

所以要搭配以下幾種方法來輔助判斷。

方法二:RPE 法(或 LDS 法)

RPE 是 rate of perceived exertion 的縮寫,中文叫做自覺運動強度。

這是在健身界常拿來衡量運動強度的指標,最普遍的用法分成 1 到 10 個等級。

Zone 2 大概就是落在 RPE 的 2~3 左右。

但其實這個數字不重要,重要的是當你處在這個強度時的「主觀感受」。

這個主觀感受就是你會覺得有點喘,但還是可以和朋友邊跑邊聊天。

這就是跑友們常說的 LDS「喇低賽」強度。

所以周末和跑友相約跑 long run,就是練 Zone 2 的好時機。

但是最好找個實力相近的朋友一起練,如果你要跟魁哥或象總的車 LDS,那你可能會練成 VO2 Max。

方法三:呼吸檔位法

這個是我目前覺得最好用也最準的。

(因為我邊緣人啊,沒人陪我 LDS。)

呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的,Zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。

一樣,數字不重要,重要的是在這個檔位中,你的呼氣和吸氣都是利用鼻子,而且呼氣和吸氣的時間相同。

在這個狀態下,我們吸進去的氧氣和呼出的二氧化碳是平衡的,能量系統也是在一個相對穩定的狀態。

以我的狀況來舉例,我在練 Zone 2 的時候,步頻定在 185,隨著腳步左右左右用鼻子吸氣,下一個左右左右用鼻子吐氣。

在這種狀態下,我可以跑超過一小時,心率大概維持在 135~140 左右,而且跑完一點都不喘也不累。

天氣比較涼的時候我會把步伐邁大,比較熱就把步伐縮短,步頻和呼吸頻率都固定,重點是維持心率區間。

當我有股用嘴巴吐氣的衝動時,通常就是要跑出 Zone 2 的前兆。

這時候我的手錶過沒多久就會跳出警報,屢試不爽。

所以久了之後,我就漸漸不一天到晚看心率了,就和我的心跳和呼吸在一起,超級開心。

Zone 2 訓練

圖片來源:Men’s Health

Zone 2 的長度、頻率,以及注意事項

如果你看到這裡,相信你一定也躍躍欲試了吧?

但是一次的訓練要做多久,一個禮拜要做幾次,才能有效的鍛鍊到粒線體呢?

Inigo San Millan 教練給了我們 3 個理想的指標:

第一:一周 4 次以上。

如果你真的很忙,那一周 3 次也勉強可以,但如果只有 2 次,你的粒線體還是會慢慢衰退。

第二:一次的訓練最好要持續 1 小時以上。

第三:80:20 法則。

對我們一般人,甚至職業選手來說,Zone 2 應該要佔總訓練時間的 75~80%。

如果行有餘力,可以每周花一天,或者在一次較長的 Zone 2 訓練後加進高強度的間歇訓練,目的是訓練我們的無氧系統,增加 VO2 Max。

當然,還沒有跑步或運動習慣的朋友,一開始標準不用設那麼高,先開始動就好了!

可以上 YouTube 搜尋原地超慢跑,在家裡鋪上瑜珈墊,就可以一邊追劇一邊練 Zone 2。

如果有戴智慧型手錶,就讓自己的心率維持在 70% 左右,這就是相當好的入門。

但當你粒線體練起來之後,這樣的運動強度可能就不夠,得要出門或跑跑步機,要不然就要像我一樣邊追劇邊踩訓練台了。

另外要注意的是,Zone 2 訓練的有效性,取決於我們能不能長時間維持一定的功率輸出和心跳。

所以在室內跑跑步機或踩訓練台,是最可控有效率的方法。

如果在室外跑步或騎車,一定要注意心跳會不會跑掉,看到坡千萬別亂衝。

如果一超出 Zone 2 範圍,記得要馬上降速,要不然訓練的效果就會大打折扣。

前面有講到,過多的乳酸堆積會妨礙脂肪分解以及乳酸的清除,而這效應就算在心率放慢後,也要一段時間才會消減。

所以 Zone 2 訓練的紀律相當重要。

結論

以上就是有關 Zone 2 訓練的原理和方法,希望對你有幫助。

還是要提醒大家,粒線體的訓練是要以年為單位才能看出成果的,持之以恆才是關鍵。

如果你現在還沒有運動習慣,沒關係,先每周花 3 天,每天快走 30 分鐘,然後循序漸進。

相信執行幾個月之後,你一定可以領略到這個習慣對身體帶來的好處。

如果你之前也有設定運動當年度目標,但總是半途而廢,可以去看看我講目標設定與管理的文章,希望能幫助到你。

正向思考?心態致勝?到底是真的還是騙小孩?科學方法教你用大腦幫身體開 turbo!

正向思考?心態致勝?到底是真的還是騙小孩?

科學方法教你用大腦幫身體開 turbo!

相信你一定會在一些勵志書或心靈雞湯看過類似的話,說我們遇到困難或挫折要懂得「正向思考」。

有的會要你想想杯子裡面還有半杯水,而不是只剩半杯水了。

到底什麼是「正向思考」?改變想法真的能夠改變現實嗎?

事實上,已經有科學家證實了心態(mindset)真的可以很神奇地改變我們的生理機制。

這篇文章,我要來跟大家介紹史丹佛大學心理系教授 Alia Crum 最著名的有關心態的研究,以及我是怎麼應用在日常生活上的。

有關「心態」最有名的著作,應該就是史丹佛大學心理系教授卡蘿德威克(Carol Dweck)寫的超級暢銷書:《心態致勝》裡面講的成長心態了。

有些人認為自己的能力甚至命運都是固定的,遇到挫折就擺出一副「我就爛」的態度,這種人擁有的就是「固定心態」(fixed mindset)。

而另一種人,則是具備「成長心態」(growth mindset)的人。

當遇到挫折或失敗時,擁有成長心態的人會對自己說:「我還在通往成功的道路上,只是還沒到而已。

這種人會越挫越勇,比起擁有「固定心態」的人,他們成功的機率會比較高。

這種心態的轉變,已經在德威克教授的研究中證實,是能有效增加學習和努力的「動機」,讓人提高成就。

身為一個可愛女兒的爸爸,當然也採用了書中的建議,盡量少稱讚女兒「聰明」、「可愛」(但真的太難了她真的好聰明可愛)。

而是加強她的成長心態,多稱讚她:「哇,你剛剛好努力拚積木喔!」

「哇,你剛剛好專心在看書喔!」

這樣可以強化她努力的動機,讓她把「成長心態」深植在心中。

而我今天要介紹的艾莉雅克拉姆(Alia Crum)教授,是專注於「安慰劑效應」,也就是「心理影響生理」的專家。

這個你應該聽過,但是半信半疑的事情,克拉姆教授的研究揭露,這件事情是千真萬確的。

心理狀態,也就是我們的心態(mindset)確實會影響生理,而且效果相當顯著。

接下來我會簡單介紹一下這位奇葩教授,以及幾個她最著名的研究。

當教授是位前菁英運動員

當教授是位前菁英運動員

圖片來源:Stanford University

Alia Crum 從小就超級喜歡運動,小時候曾經是菁英等級的體操選手。

在念哈佛心理系的時候,她是哈佛冰上曲棍球校隊的隊員,曾經連續三年殺進 NCAA 女子曲棍球大賽的總決賽。

喔對,附帶一提,她拿到耶魯大學心理學博士,離開學校做博士後研究的同時,還成了菁英鐵人三項選手!

不但在許多三鐵比賽拿到女總一,還在 2013 年的世界鐵人三項系列賽拿下世界排名第 23 名,是美國隊排名第二。

她三鐵的 BP 是兩小時零三分四十一秒啊⋯⋯有在玩三鐵的朋友就知道這成績多強。

這裡就可以看到她個人比賽的成績。

回到哈佛時期,她自己曾經提到,如果隊友每天都花三小時訓練,她就一定會多花一個小時,希望能對球隊做出貢獻。

當時哈佛大學鼎鼎有名的心理學教授 Ellen Langer 看她練成這樣,半開玩笑地對她說:

「你知道運動就只是個安慰劑,對吧?」

這裡暫停一下,跟大家科普什麼叫做安慰劑效應

它指的是病人接受一些假的治療行為,像是吃下實際上是糖果的藥,或者只是注射生理食鹽水後,卻以為自己真的已經接受了治療,而讓症狀舒緩的現象。

現在醫藥界要測試某個新藥或是新的治療方法有沒有用,都會拿來和安慰劑效應做比較。

如果有比安慰劑強很多的療效才算成功。

所以當 Alia Crum 聽到教授這樣講的時候,當然不服氣,你當老娘多練這些都是假的嗎?

但這也讓她開始思考,到底是因為她的努力訓練讓她的身體變強,還是因為她的心態相信訓練會變強,所以導致她變強?

反過來說,有沒有那種日常生活的運動量就超大的人,但是他們卻沒有意識到這點,而導致他們沒有享受到運動的好處呢?

著名的飯店房務員實驗

於是他們展開了一個實驗,來看看所謂的安慰劑效應在運動上有多大的作用。

他們找來了來自 7 間飯店共 84 位女性房務人員,先調查他們每天的工作內容。

調查之後發現,他們一天之內鋪床、吸地、洗廁所這些工作的運動量,早就遠超過美國政府建議的每天 30 分鐘的運動量了。

而當研究人員問她們平常有沒有運動習慣,並且要他們對自己每天的運動量從 0 到 10 打一個分數時,三分之二的人都說自己沒有運動習慣,三分之一的人給自己的運動量打 0 分。

很顯然的,這些人沒意識到他們工作的運動量有多大。

於是研究人員把他們分成兩組。

第一組幫他們上了 15 分鐘的衛教,告訴他們換床單 15 分鐘就可以燃燒 40 大卡、吸地 15 分鐘就可以燃燒 50 大卡,而掃廁所 15 分鐘就可以燃燒 60 大卡,恭喜他們找到一個可以增進身體健康的工作。

而對照組當然就什麼都沒說。

4 個禮拜後,研究人員發現,有上過 15 分鐘課程的人,他們的體重掉了快一公斤,血壓降了 10,體脂也降了,對工作滿意度上升了。

沒上過課的對照組當然還是老樣子。

15 分鐘的衛教課竟然就有這種成果,這投資報酬率也太大了吧。

(所以把我網站的文章全部看完,不就賺爛了顆顆。)

房務人員運動量超大的日常工作

15 分鐘超簡單的衛教內容

有沒有改變心態的差別

更著名的真假奶昔實驗

但 Alia Crum 的這個研究成果也遭到很多質疑。

有人就問,會不會那些實驗組的房務人員,在上過課之後工作更賣力,導致他們身體狀況更好了呢?(但如果是這樣也不錯啊。)

所以 Alia Crum 開始設計下一個實驗,想看看心態的改變,對人體真正造成的影響。

她 2011 年在耶魯大學攻讀博士班時,和社會心理學權威,也是現在的耶魯大學校長 Peter Salovey 做了一個實驗

他們邀請一群自願者來品嘗兩種不同營養成分的奶昔,並且打分數,自願者必須要接受抽血檢驗,結束後可以得到 75 美金作為報酬,超爽的!

這個實驗真正的目的是要測量他們喝下奶昔之後,血液中飢餓素的濃度變化。

通常我們在身體需要能量的時候,身體就會分泌飢餓素,驅使我們去覓食。

當我們飽餐一頓後,飢餓素的分泌就會停止,讓我們停止吃東西。

在這個實驗中,第一周自願者被告知,要喝的是一種零脂肪只有 140 大卡的超健康奶昔。

研究人員發現他們喝了之後,飢餓素是下降了,但不是太多。

而隔一周他們再來,喝的是高油高糖高達 600 大卡的超邪惡奶昔。

研究人員發現,自願者喝下這種令人滿足的「真正」的奶昔後,飢餓素下降的程度是喝下健康奶昔的 3 倍。

這看起來很正常啊,吃下比較多熱量,飢餓素的下降程度當然就會比較高。

但祕密是,其實這兩杯奶昔的成分根本就一模一樣!都是一杯 380 大卡的正常奶昔。

這個實驗很明確地證實:心理影響生理是真的,而且影響很大

超健康奶昔的說明

超邪惡奶昔的說明

 

兩杯的飢餓素下降程度差了 3 倍

事實上兩杯是一模一樣的東西

心態也會影響醫療效果

Alia Crum 完成博士後研究後,進入了史丹佛大學心理系擔任助理教授。

她和史丹佛醫學院的同事密切合作,繼續正向思考這方面的研究。

他們發現心態的不同,對疾病的治療成果也有相當顯著的影響。

她和史丹佛過敏中心的負責人 Kari Nadeau 做了一個實驗,他們把一群接受治療花生過敏的小孩和家長,隨機分成兩組。

其中一組在治療開始前,給他們標準的醫療建議。

研究人員告訴小朋友和家長們,治療過程中可能會發生的症狀都是副作用,並教他們發生時要如何應對。

這組叫做「有症狀就是副作用」組。

而另一組接受的是他們稱之為「有症狀就是在變強」組。

他們跟這些小朋友和家長說,治療過程可能會發生某些症狀,而這就是代表治療正在發生作用,也是身體正在努力對抗過敏原的證據。

醫療團隊給這兩組人不同的衛教小冊子和冰箱磁鐵,讓他們帶回家,確保他們持續強化這些訊息。

六個月過後,研究團隊發現,「有症狀就是在變強」那組,孩子和家長的焦慮較低,症狀也較輕微,尤其在治療後期劑量加強時,差異更是顯著。

最重要的是,實驗組的治療效果,也就是體內對抗過敏的生物標誌 IgG4 顯著提升了。

兩組人給不同的衛教

一組給的是一般醫療建議,另一組給的是正向思考

療程結束後,正向思考組的療效明顯較好

到底正向思考是什麼?

所以正向思考,或正向心態到底是什麼?它為什麼會對人體產生這麼大的影響?

Alia Crum 教授說,心態就是我們對世界上的某些「類別」或「領域」的事物做的核心假設,這些假設讓我們對事物有一些預設的期望、目的、和因果關係。

我們有這些心態,或者說是「思維模式」,都是從小被家長和老師灌輸,或者是根據自身的經驗形成的,像是肚子餓就要吃東西,身體不舒服就要去看醫生等等。

因為世界是複雜的,未來是不確定的,如果遇到某件事情都要去重新思考前因後果,那我們的大腦根本沒時間去做其他事情。

所以心態幫助我們理解並且簡化這個複雜的世界,幫助我們在不確定的情況下預測可能發生的事情。

但我們的預設心態不一定是正確的,也不一定能涵括所有面向,甚至有時候對身體是不利的。

不過就像前面的實驗揭露出來的,只要我們改變心態,就可以很神奇的讓生理反應朝向正面的方向運作。

不用多吃藥,不用多做運動,只要彈指之間,就能讓改變發生。

如何利用正向思考的力量?

如何利用正向思考的力量?這聽起來很神奇,但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢?

難道我們以後生病或是得了癌症,都不用接受治療,只要改變心態,身體就會神奇的恢復嗎?

絕對不是這樣的。

Alia Crum 教授的結論是:「一切事情的綜合成效,是你在做的事情,加上你對這件事情的看法。」

如果你認為現在接受的治療正在生效,這個心態就會加強療效;如果你認為痛苦的訓練會讓你變強,那你變強的效應就會更顯著。

Alia Crum 教授現在是史丹佛心智與身體實驗室的主任,他們設計了很多工具,來讓人們改變對一些社會上普遍認為負面事物的心態,進而從中受益,像是壓力。

我們常聽到的普遍說法是,壓力是壞的,我們要盡力避免壓力。

但我之前有文章講到短期壓力對身體其實是有益的,它可以讓我們增加免疫力、注意力、和生產力。

所以他們開發了一個工具,叫做 SPARQ tool,來讓人們重新思考壓力,並且用最新的研究結果,來讓人們從壓力中獲得最大益處,減少壓力帶來的傷害。

這個工具總共有七個步驟,有興趣的可以點進去看看。

我如何運用正向思考的力量?

講了那麼多,我們到底要怎麼把這些知識應用在日常生活中呢?

我自己歸納了三個步驟:

第一:盤點並檢視固有心態

舉例來說,我去年年底腰閃到,痛了很久,一直到最近才慢慢恢復。

一開始我還蠻負面的,很多訓練都中斷。

我覺得今年拿到波馬資格的機會應該微乎其微,另一方面也覺得自己真的老了,身體已經在走下坡,不能再這樣操了。

但知道了心態的重要性後,我就知道要進行第二步驟——

第二:承認並且擁抱事實。

對啊,事實上我現在的體力和柔軟度已經不如以往,但是看看其他同年紀的人,體能狀況比我好的大有人在啊!

就接受並且擁抱自己已經步入中年這件事實吧(嗚嗚)。

但我知道只要我好好養傷,拿到波馬資格還是指日可待的。

第三:調整心態並且行動

除了積極熱敷、拉筋復健以外,我覺得這次的事件也在提醒我,在做任何運動之前,一定要做好熱身,結束後的伸展也絕對不能省。

而我也下定決心要養成每天做瑜珈的習慣。

養成瑜珈習慣之後,不但肌肉能更柔軟,減少受傷的機率,運動效能會更好。

我將來也會把以上這三個步驟,應用在生活中遇到的大大小小困難上,讓我自己越挫越勇。

用正向思考翻轉人生

以上就是今天的內容,希望對你能有幫助。

其實心態的改變說穿了就是大腦運作模式的改變。

越研究人體,就越驚訝於大腦威力的強大,而要擁有一個健康的大腦,睡眠絕對是最有效的。

推薦大家可以去看看我前面有關睡個好覺的文章

除此之外,如果你想更了解什麼是好壓力,什麼是壞壓力,或者真正能紓壓的方法,我也寫了這篇文章,來跟你介紹科學認證的有效方法。

喝酒頭痛?最新科學研究發現:最安全的飲酒量竟然是 0!如果你喝酒會臉紅,本集必看!

喝酒頭痛?最新科學研究發現:最安全的飲酒量竟然是 0!如果你喝酒會臉紅,本集必看!

史丹佛腦神經科學家:喝酒就是服毒。以下是最新的科學研究證據。

和我比較熟的朋友就知道,我從去年開始就幾乎不喝酒了。

原因是我聽了一集讓我腦袋直接炸裂的 Podcast,標題是〈酒精對你的身體、大腦、和健康幹的事〉

這是史丹佛大學教授,神經科學家 Andrew Huberman 的 Podcast 節目最多人分享的一集,它甚至登上了 Apple Podcast 2022 年全世界分享次數排行榜的第二名。

這可是整整兩小時滿滿科學研究的節目啊!我想應該是因為這集的內容真的太令人震驚了吧。

喝酒頭痛喝酒頭痛或是臉紅的狀況,相信大家多多少少都有遇過。

「酗酒會傷身」這件事情,大家應該也都不會反對。

不過你可能也聽到一些流傳在民間的說法,像是小酌怡情啊,或是睡前喝半杯紅酒有益身體健康等等。

但所謂不傷身體的「小酌」到底是多少量呢?

酒精對我們的身體會造成什麼影響?

什麼才是最佳的喝酒策略?

我接下來會跟大家解釋清楚。

老實說我本來不太想寫這篇的,因為應該會得罪一些朋友,還會被很多人排擠、討厭,甚至覺得我是怪胎(還好我本來就很邊緣)。

但看到我身邊的親朋好友不斷在傷害自己的身體,知道這些關於酒精資訊的我實在有義務要來分享給大家。

接下來我會跟大家解釋以下幾件事情:

  1. 酒精的特性,以及它進到我們體內會發生的事情

  2. 酒精對大腦的影響,為什麼我們喝酒會很 high 很開心

  3. 酒精對肝臟和腸胃道的影響

  4. 酒精特別對女性造成的影響

  5. 酒精可能帶來的好處

  6. 我的最新喝酒策略

酒精的特性

酒精的特性Huberman 博士在 Podcast 節目的一開始就很明確地講:喝酒就是在喝毒藥

就好像噴酒精可以消毒一樣,酒精進到我們身體裡面,也會對我們的細胞造成傷害。

酒精還有個特性:它既是水溶性,也是脂溶性。

所以這讓酒精在我們身體裡面可以說是暢行無阻,甚至可以直接通過血腦屏障到達大腦。

它不像其他進入身體的物質,通常是會吸附在細胞上的受體;酒精可以直接穿進細胞造成損害。

所以當酒精進入人體後,它會經由消化道迅速被吸收,然後通過血液循環到達全身各個器官和組織,包括大腦、肝臟,和心臟。

那這種有毒性的物質進入我們身體大開殺戒之後,我們當然要趕快想辦法解決啊。

這時候就要靠我們人體的解毒大將軍:肝臟出馬了。

酒精進入身體後,除了少部分是由呼吸道排出以外,九成以上都是經由肝臟代謝的。

肝臟會先經由乙醇去氫酶(ADH)將乙醇轉化成乙醛,但乙醛更毒,是 WHO 認定的一級致癌物。

所以肝臟會趕快再將乙醛藉由乙醛脫氫酶(ALDH)轉化成無毒的乙酸,成為身體熱量的來源。

如果你的身體沒辦法快速地執行這個代謝過程,尤其是第二步驟,那劇毒的乙醛就會在體內累積,讓你頭痛、想吐、還會讓你很快就臉紅。

對,那些喝酒特別容易臉紅的人(就是我),就是體內缺乏 ALDH2 的人。

史丹佛大學的調查指出,台灣人的基因一半以上都缺乏這個代謝酒精關鍵的酵素。

這些喝醉的身體反應,其實說穿了就是體內乙醛濃度升高的中毒症狀。

而喝酒頭痛的原因其實很類似,就是酒精尚未被完全分解的關係。

但不單單如此。

喝酒頭痛的另外一個原因,是由於喝酒之後,身體會輕微脫水。

大家可能會覺得:怎麼可能?酒不是也有水份嗎?!

但是大家忽略了,其實酒精和咖啡一樣有利尿作用,所以你喝酒補充到的「水份」,其實大部分也會經由尿液被排出。

再加上大家平常喝酒不可能單純喝酒,通常會配些零嘴啊、下酒菜,這種重口味、高鈉的食物一起下肚。

這些重鹹的食物,也容易讓我們口渴,導致我們喝下更多的酒,又更頻繁去上廁所,最後造成惡性循環。

總而言之,酒精的危害,絕對不是我們想的那麼單純,休息個一天就能解決的。

而如果你也像我一樣,是屬於喝完酒會臉紅的這群人,那你一定要仔細看接下來我要講的事情。

因為酒精對我們的影響會特別嚴重。

酒精對大腦的影響

就像前面講的,酒精可以輕易地通過血腦屏障到達大腦。

因為酒精沒有特定的受體,所以基本上它要去哪裡都行,但它特別喜歡去抑制前額葉皮質層。

這裡是大家熟知的大腦負責理性和計畫的區域,酒精會將這個區域麻醉,所以我們會失去自制力,

所以那些喝醉的人常會口不擇言,情緒失控,甚至酒後亂性。

它也會影響血清素迴路和多巴胺迴路,讓它們過度活躍,使我們心情一下子好起來,

但是這個令人開心的突波過了之後,心情就會比平常低落,讓我們想要再多喝一點。

它也會過度刺激下視丘(hypothalamus)->腦下垂體(pituitary gland)->腎上腺(adrenal gland)這個掌管壓力反應的 HPA 軸,讓我們體內的皮質醇濃度升高,讓身體處於壓力狀態底下。

你可能會以為,如果只是周末小喝一下,周間這些狀況就會消失。

錯,因為我們的大腦是有神經可塑性的,之前講過很多次。

所以有習慣性喝酒的人,即使只是每天晚上一瓶啤酒,或是每個周末和朋友放鬆小喝一下,上述的神經迴路都會形成。

這會讓你在沒喝酒的時候也會讓你傾向壓力大、焦慮、情緒低落、沒辦法做出最理性的判斷等等。

而這些感覺都會讓你想要趕快來一杯,以減輕這些症狀。

看到這裡,你可能會想,這應該都是那些酗酒的人才會出現的症狀吧?周末小喝一下應該還好?

錯。

再次強調,只要是有「習慣性」喝酒的人,都會有這種傾向,只是程度不同而已。

幸好這種狀況只要在完全不喝酒之後,幾個月就會慢慢恢復正常。

而且在去年才在 Nature Communication 期刊發表的研究指出:

在統整了超過 3.6 萬人的腦部磁共振成像結果,並且調查他們的喝酒習慣,從滴酒不沾,到每天 40 毫升的酒精,也就是三瓶罐裝啤酒左右之後,他們觀察到一個明顯的趨勢:

隨著飲酒量增加,大腦的灰質和白質的整體體積會跟著縮小。

意思就是,酒喝越多,你的大腦就越衰老。

研究指出,如果你本來平均一天喝一罐啤酒,後來增加到兩罐,你的大腦就會衰老兩年。

酒精對肝臟和腸胃道的影響

酒精對肝臟和腸胃道的影響除了對大腦的傷害以外,另外遭受到直接衝擊的就是腸胃了。

在這篇 2021 年的研究中指出,酒精進到消化道後,會大開殺戒,找我們腸胃裡的免疫大軍:微生物菌叢下手。

這會導致腸道菌群失衡,讓本來就存在的壞菌比例增加,有機會透過被破壞的腸道進到血液中。

這些物質會對肝臟產生毒性作用,讓本來就夠忙的肝臟遭受雙重打擊,可能導致脂肪肝、肝炎和肝硬化等肝臟疾病

很弔詭的是,這時候大腦接受到這些器官傳回的受損狀況後,得到的結果竟然是再多喝一點酒。

酒精特別對女性造成的影響

研究指出,只要一天喝 10 毫升的酒精,相當於一罐啤酒,得到乳癌的機率會增加 4%~13%。

在這篇 2000 年的研究裡提到,酒精可能會增加芳香化酶的活性,讓雄激素轉化為雌激素。

這種變化可能增加患乳癌和其他雌激素相關疾病的風險。

Huberman 博士提到,他之前大概知道酒精會導致癌症,但不知道其中的關連度竟然這麼高。

他說有些研究人員把酒精的殺傷力拿來和香菸做比較,他們發現每天一瓶啤酒對人體的傷害,等同於一天抽十根香菸。

難道酒精對身體都沒有好處嗎?

大家最常聽到的喝酒的好處,應該就是紅酒裡面含的白藜蘆醇了吧?

但 Huberman 博士說,如果你要靠喝紅酒裡的白藜蘆醇來增進身體健康,那酒精的量會大到先直接讓你 GG。

我的酒精飲用策略

我的酒精飲用策略老實講,為了寫這篇文章,我又看了這些最新的研究,幾乎所有的專家在近年來都得出一個結論:

每天的飲酒量的建議上限不是美國CDC或是台灣衛福部講的,女生每天一罐啤酒,男生每天兩罐啤酒,而是 0

再次強調,酒精對身體來說就是毒藥。

尤其對大腦還正在發育的未成年,以及孕婦來說,酒精是毫無討論餘地的絕對不能碰。

但這代表以後我就變得滴酒不沾了嗎?

不!這樣活著還要幹嘛?太沒意思了吧!

其實以上所有的研究揭露出來有關酒精對身體的危害,都建立在「習慣性飲酒」這件事情上。

尤其對大腦來說,習慣就會形成新的大腦迴路。

即便是周末習慣小酌一下,都會對大腦造成持續性的影響。

所以我歸納了三個飲酒策略:

第一:不要讓喝酒形成規律

如果難得跟朋友聚會,大家喝得很開心,我當然不會一個人在旁邊默默地喝開水啦。

(我朋友已經夠少了不能再被排擠了。)

或者有機會喝到一瓶上萬塊的紅酒,我當然就不會錯過。

但是邊緣人如我,這種事情不會常常發生。

所以我只會在特殊場合喝酒,平常不會養成喝酒的習慣。

我認為這對大腦的損害應該可以被降到最少。

第二,我會限制在白天喝酒

有看過我前面講睡眠的文章就知道,酒精是睡眠三大殺手之一。

酒精不會幫助你睡眠,只是會把你的大腦麻醉,所以即便你好像睡著了,但是正常的睡眠階段會完全亂掉,沒辦法進入能夠真正恢復身體的深度睡眠。

大家應該都有一夜狂歡之後,隔天怎麼睡都沒精神的經驗吧?

所以為了捍衛我的睡眠,我會把喝酒的時間限制在白天,太陽下山之後絕對滴酒不沾。

第三:我會注意喝酒的量和速度

喝酒的量不要太多這個應該滿直覺的,想必很多人喝酒頭痛,就是因為太過暢飲的關係。

不過喝酒的速度或許是比較少人去注意的。

除了絕對不空腹喝酒,以降低酒精被身體吸收的速度以外,我現在也會喝得很慢,而且淺嚐輒止。

這麼做都可以給身體有更多時間去處理酒精,降低它對我們的影響。

所以現在如果我發覺臉已經開始紅了,就代表乙醛已經在體內推積了。

這時候我會馬上停下來,讓我可憐的肝臟有時間好好對付這些毒物。

找到正確飲酒方法,別再喝酒頭痛、傷身

找到正確飲酒方法,別再喝酒頭痛、傷身我現在彷彿可以聽到很多人的哀嚎:連酒都不能喝,活著要幹嘛?

其實我也同意啦,我絕對沒有要大家完全不喝酒。

我只是想要提醒大家,去更加正視酒精對身體的影響,有意識地看待每一口喝下去的酒。

像婚宴上那些便宜的紅酒,就別喝啦!

我也還是要不厭其煩地對那些借酒澆愁,或是用酒精舒緩焦慮的人說:

喝酒帶來的快樂不是真的快樂,那只是酒精綁架了你的多巴胺和血清素迴路,向未來的你預支來的短暫快樂。

喝酒帶來的快樂不但無法持續,還會讓你短命

我想大家會喜歡喝酒,不外乎就是想要紓壓、放鬆,但喝酒真的不是解決方法。

我之前介紹了許多經過科學認證的紓壓方式,我跟你保證,如果你願意花時間去練習,紓壓的效果絕對會比酒精好。

改掉壞習慣的科學方法!簡單 2 招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高 5 倍!

改掉壞習慣的科學方法!

簡單 2 招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高 5 倍!

如果你點進這篇文章,相信你一定也和我一樣,有以下某些壞習慣,想改,卻怎樣也改不掉。

明明知道晚睡會對自己的健康,還有隔天的精神造成負面影響,還是忍不住打開 FB 或 YouTube,看看朋友到底都在幹嘛。

趕報告超級焦慮,明明知道喝酒對自己沒有幫助,但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒,先乾再說。

如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣,但是一年都還沒過四分之一,就已經舉白旗投降了,沒關係,不要灰心。

看完這篇文章,你就會知道自己為什麼一直失敗。

你也會學到一招新的科學方法,可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。

相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書,書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。

我覺得對建立好習慣來說,這套方法是很棒的。

但書裡提到,如果要戒掉壞習慣,只要逆轉建立好習慣的步驟就好,這點我就相當懷疑。

就戒酒這件事情來說,書裡面提到的四個步驟是這樣的:

第一、讓提示隱而不現:如果要戒酒,第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。

第二、讓喝酒毫無吸引力:例如當你想喝酒時,就想想喝酒會造成的後果,像是得癌症,或是宿醉等等。

第三、讓喝酒困難無比:像是想一些方法讓自己很難去買到酒。

第四、讓後果令人不滿:像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊,或是叫你另一半來打你一下之類。

你有照著裡面的方法做嗎?效果如何?

我猜失敗的機率應該很高吧?

我自己就根本沒成功過。

其實就我們大腦運作的機制來說,這幾個步驟用在改掉壞習慣上面,反而會有反效果。

第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候,這件事情還算容易辦得到。

但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。

通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮,這時候讓自己去想酗酒的後果,只會讓大腦更焦慮,反而幫原始腦補血。

而原始腦才不管十年以後的事情,它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯,以減輕焦慮。

至於第三步,在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了,因為到處都是便利商店,除非你住在深山裡,要不然這招一定破功。

而第四招更是用處不大,你不要遵守就算了,如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。

那到底要怎麼辦才好呢?

在談論方法之前,我們想要改掉壞習慣,就一定得先知道他們是怎麼被養成的。

壞習慣是如何養成的

壞習慣是如何養成的在正式講壞習慣是如何養成的之前,我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。

原始腦是我們大腦裡面最老的部份,包括多巴胺獎勵回饋系統,以及杏仁核在內的邊緣系統,還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

它的任務只有一個,就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。

而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質,這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之,它就是我們的意志力來源。

如果想知道更詳細的解釋,可以續看看我這篇介紹意志力的文章

當我們看到麵包店裡的可頌,聞到那香味,原始腦就會說:

「喔,這熱量看起來很高,可以讓我活下去!」然後就驅使我們走進去買。

吃了一口,原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好,然後說:

「記住你在吃的,這是好東西啊!喔對,別忘了這是在哪裡找到的。」

所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了,而這個迴路會在不斷重複之後加深。

過了一陣子,我們的原始腦就會開始發揮創意,它會說:

「嘿,主人,下次你感到焦慮的時候,或許可以試試看吃個可頌,來讓你感覺變好,你覺得怎樣?」

結果我們一試成主顧啊!

久了之後,「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。

我們的原始腦食髓知味,繼續出餿主意,於是巧克力啊,蛋糕啊,五十嵐啊,甚至酒精和香菸,就全部都被加到這個迴路裡了。

所以這個進化趕不上世界變化的原始腦,在充滿有害物質的現在世界,它的認真工作,反而會消耗我們的生命。

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難紐約時報暢銷作家,同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾(Jud Brewer)指出,前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」,這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路,就是現代成癮公式。

觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情,像是被老闆罵,或是股票賠錢等等;

行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情,像是抽菸、喝酒等等;

而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌,讓你短暫自我感覺良好。

如果你有看我這篇講手機成癮的文章,會知道下場就是越來越沉迷。

而布魯爾博士更指出:現代社會還有兩個加強因素,會讓這個公式更加威力強大。

第一個是間歇性強化

當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的,大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。

這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了,它們就是用隨機會掉下來的寶物,還有朋友的點讚來讓我們上癮。

第二個是立即可用性

像是前面講的便利商店,讓你走幾步就可以買到菸和酒。

而電商和外送平台的蓬勃發展,更是加劇了這個因素。

晚上趕報告覺得焦慮?沒問題,就交給熊貓或者吳柏毅吧!點幾下,就有香噴噴的鹽酥雞送到門下,連出門都不用,潮爽的。

《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法,在他們強大的攻勢下,根本不堪一擊。

戒掉上癮症狀的科學方法

戒掉上癮症狀的科學方法如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮,當然要去專業的醫療機構。

但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢?

你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標,並且用意志力來克服。

但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道,意志力是相當有限的。

如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行,那一定會失敗。

有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒,但是也很吸引人的東西,像是甜甜圈之類。

但這麼做的話,問題其實還是沒解決,你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。

布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法,可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍,對吃垃圾食物的慾望減少了40%。

他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%,這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。

這個方法是什麼呢?

答案就是:正念冥想。

正念冥想的科學證據

正念冥想的科學證據當我們沒有在處理事情,處於放空狀態的時候,大腦裡面的一組大範圍網路會啟動,這個區塊叫做預設模式網路(Default Mode Network)。

這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久,就有可能導致焦慮和憂鬱。

布魯爾博士的研究發現,經常進行正念冥想的人,他大腦的預設模式網路,活躍程度會比一般人低。

他們更進一步發現,當成癮者在看到令他們上癮的東西時,預設模式網路其中的一個區域,叫做後扣帶皮層的地方,就會亮起來。

一個比較搞操煩的人,常常會去擔心未來,或後悔過去,這個區域也會特別活躍,讓他感到焦慮。

如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀,像是吸菸或喝酒,他就會無意識的去做這些事情。

布魯爾博士的團隊發現這點之後,在原本治療上癮症狀的認知行為療法,加進了兩件事情:

第一是對自己的好奇心

第二就是正念冥想。

好奇心本身就會帶來強烈的回報,像最近 AI 的應用大爆發,你一定會很想知道之後的發展。

如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章,你一定會覺得很滿足(自己說)。

所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。

提醒他們,當自己的癮頭又發作的時候,先停下來,然後對自己展開好奇,想想自己是怎麼會養成這個習慣,如果繼續下去的話會怎樣。

這時候原始腦就會退一邊去,交給進化腦來做決策。

而正念冥想,就是治本的方法,直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來,癮頭自然就會消失。

他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏(Anderson Cooper)到他的實驗室,在鏡頭前戴上 fMRI 儀器,實際演練焦慮和正念冥想之間的差異,相當神奇。

以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。

因為正念冥想的方法太多,但是效果都一樣,大家可以自己上網搜尋適合自己的方式,只要每天 5 到 10 分鐘,不但可以讓你更專注,還能讓你減輕焦慮,進而改掉壞習慣。

除此之外,也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法,相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。

壓力大怎麼辦?壓力有 3 種,用科學方法化壓力為助力,幫你完成更多事情

紓壓的三大原則,和 6 件一般人最常踩的紓壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

壓力山大?頭痛睡不好?8 招馬上就可執行的科學方法幫你有效紓壓

Sam Altman,以及他的 AGI 烏托邦

Sam Altman,以及他的 AGI 烏托邦

為什麼 ChatGPT 會突然爆發?我在這次的浪潮中應該做些什麼事情?這次的 AI 革命會帶給人類什麼影響?

最近 AI 應用大爆發,處於無業狀態的我,前一陣子又陷入了幾天(還好只有幾天)的 FOMO 狀態。

那時我第一個念頭,就是要好好利用這些 AI 工具,來讓我的生產力大爆發。

所以這篇文章,就讓我來介紹 Sam Altman 這號當前最紅的人物、他心目中的 AGI 烏托邦,以及我們可以怎麼利用 AI 工具,來協助我們完成大大小小的目標。

進入 AI 的世界,總是要經過一些「嘗試與錯誤」(trial and error)的過程。

我先是每天刷著 Reddit 上世界各地網民分享的應用,嘗試用 ChatGPT 幫我寫影片腳本。

但它生出來的東西根本不能用,最後查證加上修改的時間,比我自己寫還慢。

(但後來的確有被我試出幾個好的應用方式。)

後來我自己也安裝了 Stable Diffusion,抓了一堆 model 下來,再用自己的顯卡跑 Dreambooth 訓練自己的照片,生了一堆自己的大頭貼。

這些我本來想拿來做 YouTube 縮圖,但發現直接用拍的還是快多了。

折騰了一陣子,大概摸清楚目前這幾個熱門應用的侷限,以及能幫到我的事情後,我終於冷靜下來好好思考,心裡出現了一些問題:

  1. 為什麼 ChatGPT 會突然爆發?之前的發展軌跡是什麼?
  2. 我在這次的浪潮中應該做些什麼事情?
  3. 這次的 AI 革命會帶給人類什麼影響?

自己想當然會有限制,所以我上網找了始作俑者——OpenAI 的共同創辦人兼 CEO Sam Altman——接受的一堆訪問來參考。

其中包括 Guy Raz 去年九月的專訪、OpenAI 創始人兼董事會成員 Reid Hoffman 的訪問等等。

收穫最多且最新的是他接受 StrictlyVC 的 Connie Loizos 的訪問。真的超級精彩,大家有空可以去聽聽。

除此之外,我也看了大量相關的影片和文章,自己也開始在 Corsera 開始上 Deep Learning 的課。

(無業狀態時間真的很多⋯⋯)

這些全部看完和聽完之後,心中很多疑問都被解開了,也對之後世界會變怎樣大概有個底,比較不那麼焦慮了。

在講這次的 AI 革命前,先來介紹一下 Sam Altman 這個狂人。

我覺得,如果他想做的事情都做成的話,他可能會成為全世界最有影響力的人。

Sam Altman 是何方神聖?

Sam Altman

圖片來源:WIRED

我第一次知道這個人是在 2016 年。

那時候我想要開發一個手機 app,除了加入 Appworks 以外,我也瘋狂在網路上學新東西。

像是什麼叫做 DAU,什麼是 AARRR,什麼叫做 NPS 啊等等。

其中一個超重量級的資源,就是當時矽谷傳奇新創公司加速器:Y combinator 在史丹佛大學開的課程 CS183B,a.k.a “How to start a startup” 。

這課程的講師說有多夢幻就有多夢幻,有 YC 的老大 PG(Paul Graham),大家熟知的 Peter Thiela16z 的共同創辦人 Marc Andreessen 等等矽谷的大老們。

他們把成立一家成功的新創公司要學的東西全部講了一遍。

這課實在太誇張了,而且完全免費放在網路上讓大家看。

我覺得如果你想創業,一定要先去看這一系列,你的功力和成功機率絕對會高上不少。

而這一系列課程的主持人和前兩堂課的講者,就是當時剛接下 YC 總裁的 Sam Altman,他當時才 29 歲。

十年前他從史丹佛大學退學創業,做了一個地圖社群服務 Loopt,成功進入 YC,成了第一批受輔導團隊,並且募到了 B 輪資金,之後以 4340 萬美金賣掉。

他拿這些錢的一部分成立了一個創投,再把大部分的錢投資到 YC,之後自己也加入 YC,成了兼職合夥人。

2014 年,PG 邀請還不到三十歲的他成為 YC 的總裁。

這應該是許多人作夢也想不到的機會,但他並不這樣想。

Guy Raz 在專訪中問他當時會不會害怕,畢竟要這麼年輕的他來開這艘大船,還要帶頭指引這麼多新創團隊前進的方向。

沒想到他回:

「很奇怪,我一點也不感到害怕,而是有點悲傷。

我花了好一段時間才說服自己接下這個工作,因為我還想成立另一間新創,我想證明自己。」

原來擔任 YC 總裁對他來說,是個「退休」後才會去做的爽缺。

甚至在 Connie Loizos 的訪問裡,他說:

「在當時那個環境,隨便一個白痴來經營 YC 都能讓它很成功。」

(他真的這樣講,我聽到整個噴出來,在 StriclyVc 那集 Podcast 的 23:50。)

於是他在 2015 年和包括 Elon Musk 等一堆科技大頭一起創辦 OpenAI,並且在 2019 年接下 OpenAI 的 CEO 後,就慢慢地淡出 YC 的經營,專注在他的 AI 大業。

而他的目標就是創造出能造福全人類的 AGI(通用人工智慧)。

但在那之前,OpenAI 先以 ChatGPT 震驚了全世界。

橫空出世的 ChatGPT 是怎麼來的,接下來呢?

Connie Loizos 問他,包括 google 在內的科技巨頭都在開發類似的東西,為什麼 ChatGPT 會引起全世界這麼大的驚嚇?

他想了整整五秒(超級久,我還以為網路斷線),然後說:「窩真的不知道 ¯\(ツ)/¯。 」

他說,因為在推出 ChatGPT 的 10 個月前,它的前身:InstructGPT 的 API 就已經上線了,甚至 GPT-3 在兩年半前就出現了。

他覺得應該有人會拿來做些很屌的東西,他也一直在跟別人說,做一個很強的對話機器人出來一定會爆。

但講了一陣子沒有人做,所以只好自己跳下來做。

但是對一個不想搶快賺錢的平台供應者,為什麼要急著做這件事情呢?

因為不做不行了,人類需要趕快意識到,這場 AI 革命已經到來。

Sam Altman 認為,在 AGI 到來之前,比較負責任的方法是把 AI 技術慢慢放到世界上。

這樣能讓社會、政策制定者、還有相關機構有時間來做反應。

先把還有很多缺陷的 ChatGPT 放出來,讓大眾先熟悉它的存在,並且展開討論。

等大家普遍習慣後,再一步一步讓它更強,對社會的衝擊會比較小。

但 ChatGPT 竟然會造成這麼大的迴響,是他始料未及的。

他預期中 ChatGPT 在各個層面的衝擊,都要比現在小於一個數量級。

至於為什麼會造成這個現象,他認為可能有 2 個原因。

第一:專家們對於 AI 取代人類工作的預測,有了很大的誤判

五年前大家的認知,是 AI 會先取代藍領,像是重複性高且勞力密集的工作,比如卡車司機等。

再來是低階的白領工作,再來才是比較需要花腦力的白領工作,像是寫程式的工程師。

最後才會是我們人類特有的:創作。

但事實證明是整個反過來,所以大家慌了。

第二:人們誤解了 ChatGPT 做的事情

它目前就是個在網路上抄了一大堆人類的對話,很會模仿人類接話,但是不求甚解、沒辦法查證事實的機器人。

(大家可以去看台大李宏毅教授的影片,他解釋得很清楚。)

但在很多為了衝流量的網紅加油添醋之下,它忽然變成了全知全能的神,不但能思考、有感情,而且過沒多久就要取代人類。

有張圖把 GPT-4 和 GPT-3 的參數做比較然後畫了張圖,把 GPT-3 弄成一小點,GPT-4 弄成一個大圓。

這個意思是 GPT-4 將會比 ChatGPT 強大 n 倍。

Sam Altman 直接在訪問裡說這根本是胡扯(bullshit),覺得這些人真的很閒。

他會確保 GPT-4 是安全的之後才會發布,這過程會相當謹慎,也會比大家想像中的慢,到時候大家一定會感到失望。

什麼是 AGI,它能做到什麼?

什麼是 AGI,它能做到什麼?

圖片來源:AI Magazine

OpenAI 的官網部落格最近的一篇文章開宗明義講到,這間公司的任務就是「確保通用人工智慧(AGI)是能造福全人類的」。

那這 AGI 到底是什麼?

Sam Altman 在 Reid Hoffman 的訪談裡面說:

「AGI 是一個可以學習和自我改進,並且創造和推理新信息的系統。

它就會像是你平常接觸的同事一樣,你可以很自然和他協作,但它比所有人類加起來還聰明。

它可以是西部世界的人形機器人,或者可以根據數十萬個數據檢測人類疾病的機器。

我們未來每個人都會有一個 AGI 夥伴,它會幫助我們學習、提高效率、更快樂,成為最好的自己。」

為什麼 OpenAI 一開始會是個非營利組織,就是因為他認為 AGI 應該應該是個最民主化的技術。

它將對所有人產生極深遠的影響,全人類都應該對它的管理、使用方式、以及如何分配產生的利益有發言權。

在未來五年內,能夠思考的程式將可以閱讀法律文件並提供醫療建議。

未來十年,它們將從事流水線工作,甚至成為你的同事。

在之後的幾十年裡,隨著這些聰明的機器本身就能幫助我們製造更聰明的機器,創新將持續加速。

到時候就可能做出新的科學發現,像是找到絕症的治療方式,或是找到氣候變遷的解法等等。

大家都看過《鋼鐵人》對吧?你就想像幾十年後 Jarvis 真的會出現,而且每個人都有機會使用。

Sam Altman 的夢想版圖

從 Sam Altman 的言論和做的事情來看,我覺得他是一個謹慎又樂觀的理想主義者。

這可以從他的幾項投資看出來。

他是一間核融合新創公司 Helion 最大的個人投資者和執行主席。

這家公司在 2021 年完成由他領投的 E 輪融資,總金額 5 億美元裡面他自己就佔了 3.75 億。

他們的終極目標是提供乾淨而且永續的電力,而且一度電只要一分美元(0.3 台幣)。

據他說,Helion 很快會有令人驚豔的 Demo 公布。

Sam Altman 投資的另一間公司叫做 Hermeus,目標是做出五倍音速的商用客機。

他覺得以目前可持續航空燃料(SAF)的發展,讓他可以比以前更放心地投資包括 Boom 在內的超音速客機公司,而不用擔心這對環境的衝擊。

他認為更頻繁更快速的跨國旅行,可以加快人們的交流、商務活動、創新,並且讓人們更了解彼此,這對整個人類世界是好處多多的。

再來是他共同創辦的加密貨幣 Worldcoin

這個項目曾引起軒然大波,因為它需要掃描你的視網膜,來建立一個獨一無二的 World ID 和加密貨幣錢包。

理論上每個人都只會有一個 World ID,所以不會像現在的加密貨幣錢包一樣,每個人都可以有無限個。

為什麼對 Web3 不是持太正面看法的 Sam Altman,會共同創辦這個項目呢?

答案是為了實現他的理想:UBI。

UBI 的全名叫做 Universal Basic Income,中文是「全民基本收入」。

這是指一個國家中的合法居民,每個月都能無條件收到一筆收入,來維持基本的生活所需。

這想法聽起來相當的烏托邦,但是因為整個世界的貧富差距越來越大,這幾年越來越常被提起。

台裔美籍政治人物楊安澤就把這個當成他的重要政見之一,而 Sam Altman 在他參加總統初選時還幫他募過款

事實上,在 Sam Altman 還是 YC 總裁的時候,他們就在奧克蘭實驗過 UBI,史丹佛大學也有一個 Basic Income Lab 專門在研究。

這也許聽起來好像跟我們沒關係,但是在 AI 的持續進化之下,這件事不再這麼遙不可及了。

短期之內世界會有什麼變化?

這個烏托邦離我們可能還太遠,先來聽聽 Sam Altman 認為短期之內世界會有什麼變化吧。

他覺得這會是第一次 google 受到強力的挑戰,但是人家也不是吃素的,有那麼豐富的資金和人才,一定可以做出某種程度的反制。

他認為未來幾年,除了語言模型會有大家超乎想像的進展以外,圖片、影像等模型也會迅速發展。

而 AI 的大爆發也會幫助以下幾個領域加速發展:

第一個是生技領域,AI 會讓做實驗的速度加快;

再來就是科技領域,會使用 AI 工具的工程師生產力將會開外掛。

除此之外,會有很多 startup 出現,把這些超大模型調校成某個領域專用的服務。

而現有的公司更要運用 AI 來打造更好的產品,和客戶建立更深的關係,打造某種不能被科技輕易取代的護城河。

我現在隨便想就一大堆了。

以我現在每天都在用的東西來說,Garmin 或 RQ 馬上就可以用 ChatGPT 做成更人性化的專屬教練,根據我每天運動和睡眠的狀況來排課表。

但相對的,當然也會有些壞處出現,這在學術、教育、媒體等領域已經有很多討論了。

詐騙集團現在應該沒日沒夜的在想怎麼利用 AI 來騙錢吧。

人類到底會不會被 AI 取代?

在 Greylock 的訪談裡,有個觀眾就提了個問題:「我很好奇,生命的哪個面向是不會被 AI 改變的?」

Sam 答:「所有底層的生理機制都是,我們依舊擁有一樣的身體和大腦。

五萬年前人類在意的事情,像是競爭地位,組織家庭等,即便到現在,以及一百年後,都還會是一樣的。」

就像我在 FB 上的貼文:AI 能取代你享受一碗牛肉麵或五十嵐嗎?不行嘛。

AI 能取代你體會看一本好書或看場好電影的樂趣嗎?不行嘛。

AI 取代幫你和朋友打一場酣暢淋漓的籃球嗎?不行嘛。

所以大家的問題應該是:「我的工作會不會被 AI 搶走,而導致失業、付不起帳單、甚至流落街頭」吧?

Sam Altman 說,人們第一時間會擔心的這件事,其實是不會發生的。

人們可能會做和現在不一樣的工作,但總會有事情做。

他說 Covid 給他一個很大的啟示,就是他發現:人類遠比他想像的能夠適應變化。

就像是 google 出現前,記東西很重要,計算機出現前,算數的能力很重要,但這些都被取代了,而我們也活得好好的。

而現今的職場必備的技能,就是用 google 找資料,以及用 excel 來整理資料等等。

所以會取代掉你的人,不是 AI,而是會使用 AI 工具的人。

我們要怎麼做才不會被取代?

Connie Loizos 也幫他的兒子(和我們其他人)問了大家最關心的問題:

「處於這場 AI 大革命中,我們需要具備什麼技能來因應呢?」

Sam Altman 的回答是:「韌性,適應性,快速學習新事物的能力,能夠使用 AI 工具的創造力」

這跟我想的一模一樣。但他講的都是軟技能,我還想補充幾個硬的。

至少在十年內,要能夠在第一時間獲取第一手的資訊,以及能夠順暢的和全世界溝通、協作,「英文」還是必要的。

第二個是「解決陌生問題的能力」。

自從上過 Sherman 老師的 CTPS 後,我就成了他的腦粉。

我覺得這世界接下來的變化速度會快到難以理解,對我這一個還在拚搏的一介鄉民來說,當然就是緊跟這個趨勢,努力學習。

而身為一個爸爸,就是盡我所能讓我的孩子具備上述這些技能。

以前那種「現在什麼火紅選什麼科系」的策略會完全失效,甚至該不該花四年去換一個會不斷貶值的學歷,都是值得討論的。

有內在動機的孩子,現在很輕易的可以在網路上學到一切技能,開始打造自己的東西。

只要有人提點,他們的成長也將會難以理解。

未來世界會變怎樣?

未來世界會變怎樣?在描繪這個世界之前,要先介紹 Sam Altman 在 2021 年寫的文章:Moore’s Law for Everything

摩爾定律是我前東家 Intel 的共同創辦人:Gordon Moore 提出來的。

他說:「單位面積 IC 上的電晶體,每兩年就會增加一倍。」

換句話說,同效能的電腦每兩年會便宜一半。

Sam Altman 很大膽地提出一個預測:「摩爾定律將適用於一切。」

他說:「想像這樣一個世界,接下來的幾十年,住房、教育、食物、衣服等——每兩年就便宜一半。」

(房價我持保留態度。)

而這一切的驅動力,就是 AI。

他認為接下來的世界,AI 每兩年就會變強一倍,在這樣指數型的增長下,AGI 終將出現。

如果這件事情成真,那就會是人類歷史上最重要的發明。

這場技術革命已經開始了,而且將勢不可擋。他認為三個重要的後果如下:

  1. 這場革命將創造驚人的財富。一旦足夠強大的人工智能加入勞動力,多種勞動力的價格(推動商品和服務的成本)將降至零。
  2. 世界變化如此之快和劇烈,以至於需要在政策上做出同樣劇烈的變化,來分配這些創造出來的財富,並使更多的人能夠追求他們想要的生活。
  3. 如果我們能把前面兩項都做好,我們就能比以往任何時候都更能提高人們的生活水平。

在 AI 持續的進步下,現在人類無法解決的問題都有希望被解決了:

核融合商轉指日可待,能源變得跟空氣一樣取之不盡用之不竭,環遊世界變得又快又便宜,癌症也不再令人絕望,每個人的壽命都會從 100 歲起跳。

到時會有多種 AGI 任君挑選,每個人都可以依照他的需求做選擇,並且高度個人化。

專業型的就像是 Jarvis,陪伴小朋友的就會是《天兵阿榮》裡的那種機器人。(但我知道很多人會敲碗 Joi 或 K。)

最棒的是,因為所有東西都變得太便宜,而且每個月都有 UBI 進到你的錢包,我們再也不用為了生存而工作了。

Sam Altman 說:最好的世界是連他都無法想像的好。

說不定有可能像《星際爭霸戰》那樣,人類的資源和科技已經進步到把地球的問題全解決了,也能讓每個人都過上好生活,所以無聊到只好去探索宇宙。

最糟情況呢?

他說,他可以很清楚的想像出幾個「意外的誤用」,而結果會很糟。

不過既然想得到,他就有信心能防堵,但如果是他沒想到的呢?

Guy Raz 在專訪裡問 Sam Altman:

「我曾經在 2010 年訪問過 Mark Zuckerberg,當時他對社群媒體的願景超級清晰,認為這會帶給人類社會種種好處,讓世界成為一個真正的地球村,但這並沒有實現。

我知道你很聰明,一定有想過這些事情,你講的那些好事都會發生,但壞事呢?現在讓你夜不成眠的事情是什麼?」

他回答:「我有三個會一直重複的惡夢。

第一個是忘記去考試;第二個是創辦公司失敗;第三個就是現在會夢到的:如果我們錯了呢?」

他認為,每個新科技一定都會帶來好事和壞事,只要好事比壞事多出一個數量級就好。

他相信未來就是會這樣,所以他相當樂觀。

他說 OpenAI 的非營利結構有個好處,就是他們能去做一些只為追求利益最大化的公司不能做的事情。

像是投入 alignment research,確保 AI 的利益和人類是相符的;

他們也會做足所有安全措施,防止 AI 被有心人利用在壞事上;

他們會竭盡所能地謹慎部署新技術,寧願讓大家不開心,也不會躁進;

他們也正在做一個全世界最大的 UBI 實驗,為以後財富的公平分配做準備。

Guy Raz 在訪談的最後說:

「Sam,你還不到 40 歲,但我保證你不會像奧本海默一樣,做出一個自己都覺得很可怕的東西。」

Sam 回答:「我有那本書,而且我每天都盯著它。

我不能跟你保證,對吧?

但我可以告訴你,我會盡我所能地努力工作,聚集最好的人才,來確保我們不會落到那部田地。」

我相信 AI 將會改變幾乎所有事情,要通往那個最好版本的世界,就需要大家一起集思廣益。

我們需要很多人認真對待它、理解它、將寶貴且有限的注意力轉於到它上面。

我們的使命就是讓這件事情發生。

破除咖啡迷思!喝對黑咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

破除咖啡迷思!

喝對黑咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

為什麼喝起來苦苦的黑咖啡,會成為世界上最受歡迎的飲料之一?

根據調查,台灣每人平均一年要喝掉 122 杯咖啡,有四成的人每天至少會喝一杯,我就是其中之一。

身為一個咖啡重度成癮的人,早就想要好好研究一下,到底咖啡為什麼會這麼吸引人。

最重要的是,喝黑咖啡對我們的身體有什麼影響?有什麼好處,有什麼壞處?

要怎麼喝,才能最大程度地增進身心健康,且避免對身體的危害呢?

這篇文章可能是你能找到最完整的咖啡攻略喔!

我實在太愛喝黑咖啡了,看看我的器材就知道。

我有一台 E61 沖煮頭雙鍋爐旋轉泵的 Expobar,一台已經絕版的 Kalita Nice Cut Mill,一台 Hario 的咖啡王二代,還有最近剛敗的超美家用磨豆機 Niche Zero。

之前我還花了大錢,去上了台大王裕文教授開授的的精品咖啡系統工程學。

之後我也自己烘了好一陣子豆子,每次烘豆前都挑豆挑到眼睛脫窗,後來覺得這件事還是交給專業的來,才把烘豆機賣掉。

我享受喝咖啡的每一個步驟:從秤豆子、磨豆子、到聞一下咖啡香、看著水柱沖下去後,新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子,一直到喝下第一口⋯⋯

這些已經是開啟我美好一天不可或缺的儀式了。

就連我騎腳踏車去旅行的時候,我也會帶著新鮮的咖啡豆、手搖磨豆機、還有旅行用咖啡濾網。

我從帳篷裡爬出來的第一件事情,就是燒水泡咖啡。

網路上有太多黑咖啡相關的資訊了,大家眾說紛紜。

有些 YouTuber 還會做一些咖啡因 30 天戒斷挑戰,說是為了避免咖啡因造成的「危害」。

但到底有什麼危害?他們也講不清楚。

所以我花了好幾天的時間把很多重要的研究整理起來,看了超過二十篇權威論文,做了這個咖啡完全攻略,希望能幫到和我一樣的咖啡愛好者。

先說,雖然我已經很努力蒐集資料了,但一定有我漏掉沒看到的研究。

所以如果資訊有誤,還請專家不吝指教。

先說結論,如果喝咖啡的量和時間適當的話,黑咖啡對人體的影響是 Z > B ,而且是超多 ZZZZZ!

破除喝咖啡的迷思

破除喝咖啡的迷思首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思。

你可能會聽到很多人說,喝咖啡會讓你胃食道逆流、會得骨質疏鬆症、還會讓你手發抖、甚至心悸。

根據我看的一些研究,這些說法都沒有經過研究證實之間的關聯性。

如果是比較不常喝咖啡,或是對咖啡因比較敏感的人,一下子喝太多咖啡,的確有可能發生心跳加速和手抖的狀況。

但這種狀況通常過一會就會恢復,下次不要喝那麼多就不會再發生。

而骨質疏鬆症這件事情也爭論已久。

咖啡的確會把體內的鈣質由尿液帶到體外,我也有看到有研究指出,高劑量的咖啡因會讓老年人的骨質流失,但關聯性並不高。

所以大家後來漸漸有個共識:只要一天的咖啡因攝取量不要過量,大概一到兩杯,咖啡因小於 300 毫克,再加上足夠的鈣質攝取,喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的。

咖啡的兩大危害

黑咖啡的兩大危害接下來我就要跟大家說明,咖啡有可能造成的兩大危害,以及要如何避免。

第一是惡名昭彰的赭麴毒素

這是種子或豆類發霉會產生的毒素。

相當毒喔!會傷害到肝臟和腎臟,還會致癌。

生咖啡豆在經過烘焙之後,毒素絕大部分都被消滅了,但若是熟豆保存不當,就有可能發霉並且產生毒素。

我的作法就是從信譽良好的烘豆商買熟豆,並且在一個月之內喝完。

若非萬不得已,我會盡量避免買便利商店的咖啡。

第二是咖啡因會影響睡眠。

咖啡因的半衰期是 6 小時左右,所以 12 小時之後,還會有四分之一的咖啡因會在體內流竄。

研究睡眠的世界權威 Matthew Walker 博士常講,有些人會認為自己就算喝了咖啡還是睡得著,但事實上咖啡因會妨礙我們進入真正能修復身體的深度睡眠。

這也是為什麼有時候起床之後還是會覺得累累的,而這會驅使我們喝下更多咖啡,形成惡性循環。

所以我嚴格規定自己,中午吃飽飯之後,就絕對不再喝咖啡了。

咖啡對身體的益處

黑咖啡對身體的益處講完咖啡潛藏的危害,現在要來講講令人興奮的,咖啡帶給我們正面的影響啦!

我以下會分成五大項。

說真的,整理完之後,我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜,你們不知道你們錯過了什麼。

尤其是第五項,我保證你一定是第一次聽到,一定會大吃一驚。

第一:增進大腦認知能力,讓心情變好

咖啡因進到體內後,它會刺激我們大腦分泌多巴胺腎上腺素,還有乙醯膽鹼

我在之前介紹高專注工作法的文章有講到,腎上腺素和乙醯膽鹼能讓我們保持專注,增加反應速度。

它們還會幫我們打開神經可塑性的大門,讓我們學得更好,記得更牢。

為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡,就是因為咖啡因可以馬上提振精神和心情,增加我們做事情的動力和效率。

完成事情後,獎勵迴路又會啟動,驅使我們再接著做下一件事情,形成正面循環。

一整天下來,看到自己這麼有生產力,完成這麼多事情,心情當然好啦!

有研究也指出,隨著咖啡因攝取量的增加,憂鬱症的風險是會降低的。

第二:增進運動能力

咖啡因能夠增加運動表現這件事情,應該是大家公認的事實了。

從 1970 年代開始,就有許多研究證實了咖啡因對運動表現的幫助。

咖啡因可以增加肌肉收縮力和耐力,並且能夠增強中樞神經系統的反應速度。

但是要服用多少才有效呢?

在一篇研究中指出,有些運動員對咖啡因的用量很高,甚至在比賽前就達到了每一公斤體重 10~13 毫克的用量!

以我當例子好了,我的體重大概是 70 公斤,這代表我在運動前就要喝下 700~900 毫克的咖啡因,等於三杯小七的大杯美式耶!

但凡事過猶不及,這種高劑量的咖啡因反而會讓身體有些不良反應。

例如心跳加快、腸胃不舒服、還會有過度緊張,注意力無法集中等症狀都有可能發生,反而影響運動表現。

所以研究建議運動前不要服用超過每一公斤體重 3 毫克的咖啡因。

以我的體重來說,200 毫克,也就是小七中杯美式一杯就夠了。

而如果是體重比較輕的女生,就要再減量。

第三:控制體重和幫助減肥

相信這一個好處也不是秘密了。

在一篇研究發現:受試者在隨機接受安慰劑或 100、200、及 400 毫克咖啡因後,咖啡因組的基礎代謝率(BMR)明顯增加,而安慰劑組的 BMR 則沒有明顯變化。

所以喝咖啡加上我之前介紹的「不運動減肥法」,那效果更是顯著。

一篇今年才發表的 review 也指出:在統整分析了 94 個研究後,咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率,幫助燃脂。

我早上在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡,就是這個原因。

第四:保護肝臟,增進身體健康

這個好處就不是咖啡因帶來的了,而是要歸功於咖啡豆。

咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分,包括綠原酸(chlorogenic acid)、阿魏酸(ferulic acid)、咖啡酸(caffeic acid)等多種抗氧化多酚化合物。

它可以減少自由基對身體細胞的損傷,對於心血管疾病有預防的效果。

也有研究指出,咖啡可以減少肝癌和慢性肝病的發生機率。

一篇研究統計了美國加州地區超過二十萬的居民,發現每天喝 2 到 3 杯咖啡的人,能降低 38% 的肝癌風險,以及 46% 的慢性肝病風險。

難怪世界最知名的 Matthew Walker 博士也公開改變了他對咖啡的看法。

他現在認為,只要在對的時間喝適量的咖啡,甚至乾脆喝低咖啡因的咖啡,對身體是有好處的。

第五:讓你愛上運動(或其他事物)

這是讓我最驚訝的一個效用,我要來鄭重跟大家介紹這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究。

科學家發現,有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因,這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦,但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路。

當蜜蜂在這些特定地方的花朵上採蜜的時候,會感覺特別好,更有動力,更有精神。

還記得前面講的嗎?咖啡因會刺激大腦分泌多巴胺和乙醯膽鹼,而這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率達到三倍!

事實上,咖啡因是自然界中相當有效的加強劑(reinforcer),把它加在任何食物中,都會讓包括人在內的動物,下意識地喜歡這個食物!

而這也可以應用在其他事情上。

一篇研究指出:跑步前喝一點咖啡,會讓你腦內分泌更多的多巴胺,進而愛上跑步。

這樣你應該知道,下次約曖昧的對象出去時,最好要挑一間燈光美、氣氛佳的咖啡廳了吧?

然後你再跟老闆弄熟一點,連菜單都不用看,就先點一杯和老闆事先套好的隱藏特調,保證你的對象一定會對你另眼相看,大大提高你成功的機率喔!

看完這個咖啡全攻略,相信大家不會再説咖啡傷身了吧!

其實真的只要找對時間、喝對方法,咖啡的好處真的超級多,不只是讓我們工作效率增加,甚至身體還會更健康。

所以還沒開始喝咖啡的朋友,快來加入我的行列,成為一個咖啡控吧!