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Shosho Chang

連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

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連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

睡眠剝奪帶給人體的危害,竟然佔了台灣十大死因總人數的九成

如果你跟我一樣,有正職工作還經營副業,恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作,增加收入;或者你把生活排得很豐富,下班之後要跟朋友去喝一杯,回家之後還得追劇、打電動。那睡覺這件事情,很自然的就會被我們犧牲掉,甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情當作高生產力的象徵。但你知道嗎?你只是把你未來的生命,拿到現在來用而已。總歸一句話:睡越少,活越短,這是已經經過科學研究確認的。

在正式進入主要內容前,我先聲明,這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇,覺得睡覺很浪費時間,恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的(就是去年的我)。

如果你現在已經有失眠問題,請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章,這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到與多睡眠帶給我們人類的幫助,所以如果我們睡眠不足,首先帶來的影響就是:那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上,我們的器官得不到修復;新陳代謝和內分泌會失調,體內的血糖無法正確被調節,導致肥胖。

在心理上,我們情緒會不穩定,易怒,也比較無法集中精神。而記憶和學習能力也會跟著下降。

聽起來已經很糟了,對不對?但更糟的還在後面,以下我會跟大家說明,睡眠不足會讓我們短命的五個科學研究,絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本《為什麼要睡覺》

第一:睡眠不足會損害心血管系統

書中講到,有一份發表於 2011 年的研究,追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性,包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間顯現出,睡得越少,發生或死於心臟病的相關風險增加 45%,將近一半。尤其是 45 歲以上的人,如果每晚睡眠時間少於 6 小時,在一生中發生心臟病或中風的機會,是睡滿七到八小時的人的兩倍。

那是為什麼呢?主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。當人的生命受到威脅的時候,身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌,心跳加快,血壓升高,肌肉充血,專注力上升,好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 Turbo 一樣,整個人開始加足油門往前衝,但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍,就像 Turbo 關不起來。心跳速度降不下來,血壓持續處於高檔,這時候所謂的壓力賀爾蒙,也就是皮質醇也會長期增加,造成血管收縮,這一來一往之下,讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是,睡眠不足的時候,生長激素的分泌會大大減少。在生長激素不足的情況下,我們的血管得不到修補,就會越來越脆弱。

血壓越來越高,血管越來越弱,最後的下場就是:爆掉。

講到這裡,你是不是想到新聞常出現的那三個字了?對,就是過勞死。

如果你覺得那只是特例,那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗,這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始,歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時,所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現,人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天,心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天,大家多睡了 1 小時,那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔!睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二:睡眠不足會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪,怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係?我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後,碳水化合物經過消化,會變成葡萄糖,經由小腸吸收之後進到血管裡面,變成血糖,這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制,當血糖過高的時候,胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素(insulin),讓細胞打開表面的特殊管道,讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低,胰島 α 細胞會分泌升糖素(glucagon),讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素,或是細胞對胰島素的反應不靈敏,就會造成體內血糖過高,形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症,像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊,吃太多精緻澱粉等,但根據科學家的研究,睡眠不足也是其中一個。

到底睡眠不足是如何影響血糖的調節?是中斷胰島素的分泌,還是讓胰島素對細胞失效呢?其實兩個都有,但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗,讓他們連續六晚只睡四小時,一個禮拜後,他們吸收葡萄糖的能力竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織,發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。它們累到不想打開表面的通道讓血糖進去,於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

加上書裡講到的,睡不飽會容易讓你大吃大喝,容易變胖,所以 Matthew Walker 博士認為,長期睡眠剝奪已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

第三:睡眠不足會讓免疫力低下,容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗,但你知道嗎?睡眠和免疫力有非常密切的關係

加州大學舊金山分校的普拉瑟(Aric Prather)教授做了一個很噁心的實驗,他找了 150 名健康的男女,在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒,然後讓他們留在實驗室中,嚴密監控他們的睡眠、血液、和……鼻涕(真的很噁心)

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成四組:少於五小時、5~6 小時、6~7 小時,7 小時以上。實驗發現,平均睡 5 小時以下的那組人,感染率將近 50%,7 小時以上的人,感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。在 2002 年也有一個實驗,也是找了一群健康的年輕人,分成兩組,一組連續六晚只睡 4 小時,另一組超過 7 小時半。六天過後,每個人都去打流感疫苗,結果發現只睡 4 小時那組,免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好,不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺,獲得的免疫力還比較高。

第四:睡眠不足會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼。

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞(Natual Killer Cell),它最重要的任務就是找到癌細胞,然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候,會分泌穿孔素(Perforin)在癌細胞的細胞膜打洞,接著注入一種蛋白酶,讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的歐文教授(Michael Irwin),他找了健康的男性來做試驗,發現他們如果在某天只睡四小時,他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿八小時,竟然減少了 70%!

70% 耶!這只要一個晚上睡不飽就發生了,如果是長久都睡眠不足呢?我真的很不敢想像。

在這之後有越來越多的研究,也證實了癌症和睡眠不足的關聯。有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究,研究證實睡眠時間六小時以下的人,相較於每晚睡眠七小時以上的人,得到癌症的機率提升 40%。

第五:疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識,我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。但你知道嗎?疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕,這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的丁吉斯(David Dinges)教授做了一系列相當全面的實驗,來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組:每晚可睡八小時、六小時、四小時、最衰的是前三天不能睡。測試的方式很簡單,在十分鐘內,只要螢幕上亮起光點,受試者就要按下按鈕,總共做兩個禮拜。

實現發現,睡眠不足的組別不只反應會變慢,還會發生光點出現卻沒反應的狀況,簡單說就是打瞌睡啦。那些一整晚沒睡的人,他打瞌睡的次數會是前一天的四倍。

這個很直覺嘛,整晚沒睡當然會打瞌睡。而這個實驗最令人擔心的是,那些連續十天只睡六小時的那組人,他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒甚麼關係,但如果在高速公路上呢?還有澳洲的研究者找來兩組健康的成人,一組人喝酒喝到酒駕臨界值,另一組讓他們整晚不睡,結果發現,連續十九小時沒睡的人,他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說,如果你星期五早上七點起床,工作一整天後,下班和朋友玩到凌晨兩點開車回家,這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國,疲勞駕駛造成的交通事故,比酒駕加毒品造成的事故還多。那台灣呢?台灣交通事故死亡原因第一名,不是酒駕,而是「沒有注意車前狀況」,造成的死亡人數是酒駕的三倍。你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢?

所以真的拜託大家,不只酒駕不要上路,沒睡飽也千萬不要上路,如果開到一半想睡覺,一定要停在路邊睡一下,真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎?癌症高居第一當然不用說,第二是心臟病,再來是肺炎,腦血管疾病,糖尿病,高血壓,事故傷害。這前七名的人數,占了這十大死因將近九成,這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關?

看到這裡的你,還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎?

就連比爾蓋茲這個工作狂,看了這本書之後,也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的,並且使他付出了巨大的代價。除了自己每天睡滿七小時以外,也把這本書列為他的年度選書。

自從我有了女兒之後,我變得超級怕死,因為我好想要陪著她長大。所以現在對我來說,沒有什麼比每天好好睡上七個半小時還重要。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺正確紓壓的方法,還有危害睡眠的幾個地雷,大家可以去複習一下。祝大家每天都能睡個好覺。

上天恩賜的免費萬能藥:每天服用,能讓你精力充沛、注意力集中、還能變帥變美、延年益壽!?

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上天恩賜的免費萬能藥:每天服用,能讓你精力充沛、注意力集中、還能變帥變美、延年益壽!?

陽光帶給人類不為人知的五大好處以及背後的科學證據

如果我告訴你一個特效藥,每天一早服用,可以讓你馬上精力充沛、注意力集中、一整天都充滿幹勁,還可以喚醒你的免疫系統大軍,讓你不容易生病,傷口更快癒合。很神奇的是,它的效用還可以持續到晚上,讓你那天晚上睡眠品質變好。這種藥如果長期服用,還可以增加你睪固酮和雌激素這兩種性激素的分泌,讓男性朋友更帥、女性朋友更美,更可以增加你們生出健康寶寶的機率。這種藥就算每天吃也不會有副作用,從嬰兒到老人都適用,而且最棒的是,它完全免費!

看到這裡,我相信你一定在螢幕前大喊:「不管他嗑了什麼都給我來一點」吧?

好好好各位稍安勿躁,我現在就馬上公布答案……就是每天一早出門曬太陽半個小時!

我的忠實觀眾應該都有注意到,我幾乎每篇文章都大聲呼籲大家出門曬太陽,但一直沒有詳細地把背後的科學原理講清楚。這篇文章就好好地從頭解釋,到底每天曬太陽半個小時對我們人類有什麼好處,以及背後的科學原理。

今天的文章又是我花了幾十個小時的時間研究,瀏覽了十篇以上的論文才整理出來的,很大一部分都是來自 Samer Hattar 教授的研究,他是美國國家精神衛生研究院底下的「光和晝夜節律」部的主任,也是世界上最懂得光是如何影響我們身心健康的人。

我等等會講到他和布朗大學的 David Berson 教授在 2002 年的大發現,以及之後展開的一連串研究,真的超級精彩,我會盡量講得簡單易懂,所以請大家耐性子聽我解釋,懂得原理之後,你才會知道一早曬 30 分鐘太陽隊我們人體的影響是多麼深遠,也才能設計屬於自己的作法。

我底下會先解釋三件科學原理,接下來再跟大家分享曬太陽可以擁有的五大好處。

第一,光是什麼

光是一種會傳遞能量的電磁波,它的能量會影響細胞的運作,舉例來說,像是光合作用,當陽光照射到植物時,植物會把陽光的能量轉換成化學能量儲存起來。

光有不同的波長,有些是肉眼可見的,有些不是,但是它們都帶有能量,所以都會影響到我們的大腦和身體。例如我們雖然看不到紫外線,但是在大太陽底下曬太久皮膚會曬傷。

第二:人體會受光影響的兩個部分

人體的細胞被光照到,AKA被光子打到之後,會發生兩種事情,第一是直接反射,第二是被含有色素的細胞吸收。

第一個會被光影響到的地方當然就是眼睛啦。

光線進到眼睛後,再傳到視網膜上的感光細胞,分成視桿細胞視錐細胞兩種。這些感光細胞裡面含有感光色素,它們能夠吸收特定波長的光,之後再經由相當複雜的程序轉成影像,變成我們看到的東西。

另外一個含有色素、能吸收陽光的細胞,就是我們的皮膚。我們皮膚最上層的表皮裡有兩種細胞,一種叫做角質細胞,另外一種叫做黑色素細胞。黑色素細胞吸收到紫外線能夠製造黑色素,讓皮膚變黑。

第三:Samer Hattar 博士的大發現

這個是今天的影片最大的重點,其他都不用記,這個記好就好。Samer Hattar 博士在 2002 年刊登在頂級期刊 Science 的發現震驚了全世界,並且引發了後續的一連串研究。

他發現視網膜除了前面講的兩種可以讓我們「看得到東西」的感光細胞以外,還有另外一種感光細胞,叫做 Intrinsically photosensitive retinal ganglion cell,簡稱為 ipRGC

ipRGC 裡面含有一種特殊的視蛋白叫做黑視蛋白 melanopsin,是之前由另一位神經科學家 Ignacio Provencio 在非洲的一種青蛙的皮膚上發現的,所以基本上我們每個人的眼睛都有一點點青蛙的皮膚。

ipRGC 和另外兩種視覺感光細胞不同,它無法辨識圖像,它會在一早接受陽光照射時,經由一條通道直接通知之前影片講過的視交叉上核(SCN),重設我們的晝夜節律

這就是陽光對身體最重要的影響,自古以來,它會透過眼睛讓我們體內的生理時鐘知道現在是一天的什麼時候,以及一年的哪個季節,而這個影響是我們察覺不到的。

生物的作息是由陽光主宰的

你會好奇,這有什麼了不起?我跟你講,每天校正晝夜節律這件事情,就是影響到我們身心運作最重要的關鍵。

因為每個人自然的生理時鐘大概是 24.2 小時,所以如果我們生活在不見天日的山洞裡,我們的生理時鐘會比正常的一天越來越慢。

用簡單的數學算一下,五天之後,你自然醒來的時間會晚一個小時,一個月後就會晚六小時,等於早上八點時,你的生理時鐘還在凌晨兩點。

如果你生活在現在的社會,可能就是上班打瞌睡而已,如果在原始社會,沒辦法在對的時間有對的生理狀態,下場不是錯過食物,就是變成食物。

但原始人主要的光源就是太陽,所以他們的身體能夠跟著日出而作、日落而息,而現在人接觸光的時間和強度可以說是亂七八糟。

早上沒有接觸足夠的光把身體喚醒,太陽正強的時候我們大多待在照度不夠的室內,晚上該暗的時候又到處都是大放光明,我們身體根本搞不清楚哪時候該清醒、哪時候該斷電,這就是導致我們身心健康出問題的關鍵原因之一。

知道了這個可以說是大發現後,我上面提到的眾多科學家提出的萬能藥,就是一早出門曬太陽半小時,我來歸納做這個簡單的動作就可以擁有的五種好處

設定晝夜節律的起點,將身體喚醒

大家可以做個實驗,當你下次起床還感覺有點累、沒睡飽的時候,把窗戶打開,讓眼睛接觸到陽光。

如果外面陽光很充足,我跟你保證,不用三分鐘,你的精神會馬上好起來,如果你能到戶外走走,讓皮膚也曬到陽光,效果更好。

這時候身體接收到一個最強烈的訊號,一天要展開了,全身的五臟六腑都給我準備開工。

所以我在之前的影片講過,我的晨間習慣裡面最重要且 CP 值最高的,就是出門跑步。

增進性激素的分泌,增加你繁衍後代的機率

這是一篇刊登在頂級期刊 Cell 的研究結果

受試者在實驗的前幾天先穿長袖戴帽子來避免曬到陽光,然後他們被要求接下來一周有 2~3 天的時間,到戶外曬太陽 20~30 分鐘,過程不戴帽子和太陽眼鏡,穿得越少越好。

接下來的一個月內,他們都接受了大概 10 次的陽光曝曬,之後他們接受抽血檢查,研究人員發現他們的睪固酮和雌激素都增加了,在問卷調查裡,他們尋求性行為的慾望也增加了。

研究人員甚至發現女性受試者的卵泡也成長得更好。這個結果也印證在一年中每個月的嬰兒出生數字,夏天總是最高的。

啟動免疫系統,抵抗外來病菌

在一篇 2016 年的研究指出,讓皮膚和眼睛曝曬足夠的紫外線,也會啟動交感神經,讓脾臟釋放免疫細胞來對抗感染。

我們在夏天的時候比較少感冒,除了因為天氣比較熱,病菌比較少以外,有部分原因也可以能是免疫系統較活躍。

所以在冬天日照較少的情況下,我們更要找機會多曬太陽。

讓頭髮長更快、傷口更快癒合

這是一個 2018 年的研究,發現 ipRGC 接收到光線後,也會刺激毛髮皮囊的生長。

有更多研究指出,這樣的刺激也有助於傷口的癒合,以及舊皮膚的替換。所以陽光男孩看起來就是比較年輕,看我就知道了。

讓晚上能分泌足夠褪黑激素,幫助睡眠

和第一點呼應,在陽光啟動了人體之後,我們同時會開始倒數計時,大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

如果走上有曬了足夠的太陽,白天分泌的血清素,這時候就會被拿來當成原料生產成褪黑激素,於是我們除了能睡個好覺以外,褪黑激素還能幫我們增加骨質、降低體內發炎反應。

以上就是早上曬太陽 30 分鐘可以帶給我們的好處,以及背後的科學證據。

可以這麼說,這是我目前學到的資訊裡面,最不為人知但是對我們身體的影響卻是最深遠的機制。

所以在以後的文章,我一定會不斷地提醒大家這件事,大家不要嫌我一直跳針嘿。

前面提到,我之前有寫一篇文章,說明早起跑步是如何可以重塑我們的大腦,裡面就有講到這個機制,大家有興趣可以去看看。

大家都錯了!真正的感恩行動是這樣做的!4 個簡單方法讓你瞬間充滿正能量

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大家都錯了!真正的感恩行動是這樣做的!4 個簡單方法讓你瞬間充滿正能量

心存感恩對人體的好處以及科學研究

在講到如何善用血清素的那篇文章,裡面有提到一個很有效的方法,叫做感恩行動,這不是心靈雞湯,而是經過嚴謹的科學實驗得出的結果,感恩行動對人體正面影響是極為顯著且長久的。不過網路上流傳的文章都是叫你心存感恩,或者在紙上寫出十個你感謝的人事物等等,但科學實驗結果指出,這些行為其實效用不大,真正有用的是從別人那裡接收到真誠的感謝。這聽起來很違反直覺對不對?今天我就來跟大家介紹所謂感恩行動背後的科學原理是什麼,以及我們可以輕易執行的幾個有效策略。

這招我是從史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 的 Podcast 學到的,相當有趣,大家如果想知道得更詳細,可以去聽完整的節目。

在講感恩行動的做法之前,先來講講幾個好處吧,我分別以心理上、生理上、和社交上三個方面來講:

心理上的好處

研究指出,只要一個禮拜做兩三次的感恩行動,受試者在主觀上會覺得更開心、更有動力、覺得人生更有意義等,它還能讓人對之前受到的心理創傷更能夠復原,並且對未來的打擊更有承受力,簡單來說就是讓心理更強大。

有一篇刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出,持續性的感謝行動會改變大腦的迴路,降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動,另一方面能讓自己感覺良好,同時還能增加動機和行動力。

這真的很神奇,因為高動機的人也比較會焦慮,因為這類人的多巴胺獎賞迴路是較常被啟動的,腎上腺素以及皮質醇濃度也會比較高,做一個簡單行動既可以增加動機又同時減少焦慮,讓自己的心情保持在良好狀態,根本就是魚與熊掌都能得到了。

生理上的好處

有一篇在女性受試者身上做的研究,受試者在六周的感恩行動後,體內的發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6 都減少了,免疫力也增加了。基於男性和女性的身體運作機制基本上是一樣的,我們也可以推論這個結果在男性身上也適用。

社交上的好處

感恩行動會讓人更能融入群體中,讓你在公司和同事以及老闆處得更融洽,或者讓你在學校成為萬人迷。值得一提的,它也能讓人和自己的關係變好,覺得自己很棒、很有價值等等。這也呼應前面講的增強動機和行動力的部分。

你會好奇,這聽起來超棒的,但感恩行動的時間要多長才會有效?答案是只要三分鐘,這 CP 值簡直突破天際。

研究指出,一個禮拜找三天、每天做一次三分鐘的感恩行動,就可以有以上種種好處,這聽起來真的超級像心靈雞湯我知道,但你先別關網站,我等等會介紹一些頂級期刊的研究成果,你可能會嚇一大跳,這些研究指出,感恩行動對身心的影響竟然和某些藥物、甚至一些劇烈運動的效果相當,而且能有長期的效果。

感恩行動背後的科學原理

我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit,中文翻成利社會迴路,利指的是利益眾生的利。

當它被啟動時,我們會傾向靠近感官接收到的人事物,像是聞到很香的東西,看到可愛的狗狗,或是好久不見的朋友等等,這時大腦會發出命令,讓我們的身體靠近他們。

另外一種作用相反的迴路,叫做 defensive circuit,翻譯成防禦迴路。當這個迴路啟動的時候,會讓我們處於防護姿勢,像是雙手把重要器官的部位保護好,或是遠離感知到的東西。

這兩種迴路好像翹翹板一樣,一邊較活躍另一邊就較安靜。所以當利社會迴路被啟動時,防禦迴路就會被抑制,反之亦然。

我們的防禦迴路天生就佔主導地位,會比利社會迴路比較容易啟動,這是我們能生存到現在的原因,也因此原始社會的人類,擔心受怕的時間比開心滿足的時間多。

所以規律的感恩行動就對現代人相當重要,它可以改變人類「預設」的防禦、悲觀傾向,讓翹翹板稍微往利社會迴路那邊倒。

畢竟現在會威脅到我們生命的事物比起原始社會已經少很多了。喔對但如果是找你去柬埔寨工作的話請馬上啟動防禦迴路。

發現利社會迴路的代表性人物,就是上一篇文章提到的大師級神經科學家 Antonio Damasio,他發現了如果我們心存感激時,大腦中的利社會迴路就會被激發,進而分泌血清素。

感恩行動的正確做法

講到現在,相信你應該開始好奇,想知道所謂的感恩行動要怎麼做了吧?

Antonio Damasio 曾經做過一個實驗,他要受試者收看種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助,並且存活下來的故事。

這些受試者看了之後,他們的利社會迴路被啟動了,他們對這些倖存者產生共情效應,能夠感受到倖存者們當時遭遇的困難,以及接受幫助時的感激之情。

另外還一個有趣的實驗,研究人員找了幾組受試者,當一個人寫下對他同事的感謝信,並且當面唸出來時,儀器發現收到感謝的人,他的利社會迴路被高度啟動了。

就像一開始講的,有效的感恩行動不是叫你去向別人說謝謝,而是收到別人對你的感謝,或者是感受到別人接受幫助時,那種感激的心情。

接下來我就來跟大家介紹幾招科學證實有效且簡單的感恩行動:

做志工

當然,直接去做志工絕對是最有效的方式。相信現在注重 ESG 的公司,一定都會組織不同的志工活動,大家可以選擇跟幫助人有關的去做。

我之前做過令我印象深刻的志工,是去教自閉症的孩子騎腳踏車,當那位弟弟真的在我的幫忙下一點一點慢慢學會騎車,聽到他和我說謝謝那刻,我真的覺得打從心底的開心,也覺得自己很棒。

和家人朋友互道感謝

但志工沒辦法每天做嘛,前面講到,最好一個禮拜有三天的感恩行動。那麼,和家人互道感謝就是最方便的選擇啦!

但記得不能只是很敷衍的隨便說謝謝,而是要講出實際的人事時地物,像是謝謝老婆今天用心煮出這麼營養又好吃的晚餐,我真的覺得你的手藝越來越好了,也謝謝你一大早就帶女兒出去曬太陽,讓她能夠有健康的視力。

要看著對方的眼睛,確認他收到,這就是你對他的貢獻。講完之後就輪到你啦,放開心胸接受對方的感激之情吧!

找幾部有助人情節的電影

如果你還單身怎麼辦?沒關係!我要來介紹一個超簡單又有效的方法。

研究指出,你只要挑幾個曾經讓你感動落淚、裡面的情節是有關幫助人的影片,不需要看整段,只把那個重點片段拿出來複習,就會有同樣的效果。

我分享我的三個口袋名單:第一個是聖嚴法師的紀錄片《本來面目》,當師父向當年在他顛沛流離時幫助他的居士說謝謝,而激動落淚時,我也跟著師父一起哭了。

第二部是電影《美麗人生》的最後,當爸爸犧牲自己,幫助兒子在玩樂中逃離集中營,最後兒子和媽媽相聚那幕。

第三部是電影《竊聽風暴》,當主角看到他監聽並且幫助的藝術家出的新書,第一頁竟然寫著是要獻給他,然後他去結帳時說的那最後一句台詞時…喔我現在光想像就快飆淚了。

情節你越熟悉,效果越快,像我剛剛這樣回想一遍,效果就很強大了。

追蹤正面能量臉書

除此之外,我們也可以在社群媒體上追蹤常分享助人故事的人,這裡我首推台大醫院的施景中醫師。

每次看到他拯救那些高危產婦,之後媽媽帶著健康成長的孩子去向他道謝的故事,眼眶都會濕濕的,覺得施醫師真的是人間菩薩,感覺這世界有他在真好,當然也會期許自己成為這樣的人。

以上就是感恩行動的科學原理、可以帶來的好處、以及四個真正有效的感恩行動。

我來幫大家複習一下。感恩行動可以給我們三個幫助:在心理上,會讓我們更開心、更有動力、覺得人生更有意義等,還能讓人心理更強大。生理上:會讓體內的發炎因子減少,免疫力增加。社交上:會讓人更能融入群體中,讓你和同事以及老闆處得更融洽,人緣更好。

四個有效的方法有:1. 當志工 2. 和家人朋友互道感謝 3. 存幾部有助人情節的電影 4. 追蹤正能量臉書

這些方法幫了我很多,希望也能幫到你。最後要提到一點,和感激迴路關係最大的神經傳導物質是血清素,我在之前的文章介紹了有關血清素對我們的影響,以及如何利用它,大家可以去看看。

最後我要謝謝所有看到邊的朋友,是你們的支持,讓我有動力繼續發布更好的影片和文章。

🧠不正常人類研究所 EP70|田定豐:到地獄逛了好幾次的靈魂,要把蔬食和安定身心靈的方法帶到人間

By Podcast

Episode 70

田定豐:到地獄逛了好幾次的靈魂,要把蔬食和安定身心靈的方法帶到人間

今天來賓的故事,應該是我訪問過的人裡面,最適合拿來拍電影的,而且還可以拍好幾集,他是人稱豐哥的 田定豐。​

大家或許對他的名字不太熟悉,但他在流行音樂圈可以說是無人不知無人不曉,是許多天王天后的幕後推手,像是張信哲、張清芳、許茹芸、戴佩妮、吳克群等等。​

他曾經見證過台灣流行音樂史上最輝煌的一段日子,更在 26 歲的時候創辦種子音樂,成為最年輕的唱片公司老闆。但之後,他就從天堂掉到地獄裡了。​

事實上,他人生曾經掉到外人無法想像的地獄裡好幾次,再靠自己的力量爬起來,創造另一個巔峰。​

現在大家熟知的他,是作家、攝影家、Podcast 主持人、頌缽音療師、以及蔬食推廣者。​

沒錯,他從以前夜夜笙歌、每天大魚大肉的糜爛生活,在跟著一位喇嘛到青海的寺廟去生活了兩個禮拜以後,就一直吃素到現在。

二十年過去了,他成了蔬食推廣大使,吃遍了全台上百間的蔬食餐廳和小吃,並且出了兩本蔬食評鑑:《豐蔬食》、《豐蔬食 2》,希望成為台灣蔬食界的米其林指南。​

《豐蔬食》剛出版時,我正好嘗試將飲食習慣全改成蔬食,那時就對豐哥的故事相當感興趣,後來認識 Pineapple Zong,本來還想請他幫忙介紹但苦無機會,​

去年《豐蔬食 2》出版,我鼓起勇氣、厚著臉皮傳訊息給總編輯牛奶姐 Milk Huang,問她有沒有機會讓我訪問豐哥兼打書,結果他一口答應。

『希望世界上的每個人,都能發現更多與生俱來的善良,並且傳遞給別人。』

-田定豐

錄音當天我去了豐哥的錄音室,他一點架子都沒有,相當親切,讓好久沒錄節目的我安心了下來。​

豐哥從他當年身為一個做著音樂夢的黑手學徒開始講起,講他如何一步一步以初生之犢不畏虎的態度,和比別人多出好幾倍的努力,在短時間就爬到人生的高峰的勵志故事。​

以及許多次在接受了重大打擊後,從谷底爬回來的關鍵時刻,最後講到他從吃素中找回真正的自己,走出另一段人生的過程。​

我們聊了一個多小時,相當開心,雖然訪談前我已經做足了功課,但聽他親口講述那些故事,還是覺得相當奇幻。​

錄完節目之後本想盡快發布,怎知道我就陷入了新工作、家庭、身體狀況交織而成的漩渦,一直拖到現在才上線。​

傳了訊息和豐哥道歉,他還是一如既往地親切,回我:「沒問題!修修不要客氣啦!重新經營 YT 我們一起加油喔以後有需要協助跟我說」​

其實我最佩服豐哥的,倒不是他之前的豐功偉業(但這些經歷真的也夠厲害了)​

而是不管他遭到了多少苦難、背叛,他還是抱持著一顆助人的善良的心,而這也呈現在他現在做的每一件事情上面。​

推薦大家去聽聽他的 Podcast 《安眠書店》,也可以加入他的 line 帳號,他常會分享許多對身心有益的小知識和飲食建議。

以下平台可收聽收看

大腦最強的專武:血清素。4 個對人體的影響以及 6 招使用它的科學方法

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大腦最強的專武:血清素。4 個對人體的影響以及 6 招使用它的科學方法

如果把多巴胺比喻成大腦的倚天劍,那血清素就是屠龍刀。

在《貪婪的多巴胺》這本書講到,人類在多巴胺的推動下,永遠不可能滿足。科學家無法阻止自己製造出更加致命的武器,獨裁者也無法阻止自己對權力的貪欲。如果不想想辦法,等在我們面前的不是世界大戰,就是像電影星際效應一樣,地球在資源耗盡之下走向毀滅。幸好我們人體有另外一個同樣強大,能夠去制衡多巴胺的神經調節物質:血清素。

稍微有聽過血清素的朋友可能會知道,它是個會讓我們感覺幸福、滿足的神經調節物質。但它調節的不僅僅是情緒而已,它還會調節許多生理機制,包括心血管功能、腸蠕動、膀胱控制,還有射精潛伏期。

沒錯,血清素還可以改善早洩。(幸好我不需要)

在這篇統整了 86 篇有關血清素研究論文的 review 裡面講到,雖然血清素是由中央神經系統中僅僅百萬分之一的神經元所製造,而且百分之九十以上的血清素是存在於大腦外,但事實上,你很難找到一種不受血清素調節的人類行為。所以只要血清素的分泌不正常,我們整個身體從生理到心理都會出問題。

我以下舉四個血清素對我們最顯著的幾個影響:

情緒上

和多巴胺相反,血清素會讓我們滿足於當下擁有的東西,讓情緒穩定,增加幸福感。同時它也能讓我們減緩焦慮和壓力,不去煩惱未來的事情。

血清素低落也「可能」是憂鬱症的成因之一,目前抗憂鬱症的處方藥最常見的像是百憂解、克憂果等等都是一種叫做「選擇性血清素再回收抑制劑」,簡稱 SSRI 的藥物,它的作用簡單說就是延長血清素被回收的時間,讓血清素在體內發揮效用的時間變長。

但這種藥物只對某一部分的人有效,而且剛剛有講,血清素會影響到的範圍實在太廣了,所以服用 SSRI 會有噁心、嗜睡等我們不想要的副作用,停藥之後也有可能會產生戒斷症狀。

有一篇今年七月刊登在重量級期刊《Molecular Psychiatry》的研究指出,一直到現在,都還沒有明確的證據支持這個流傳已久的「血清素假說」

行為上

跟上一點呼應,如果大腦的血清素濃度高,我們的動作會比較慢,比較平靜,甚至不太想動(可以想像樹懶的大腦應該是泡在血清素裡吧)。

這時候也比較容易讓大腦專心做一件事情,像是坐下來好好品嘗一杯咖啡,看一本書等。

而和他人的互動時會有較低的攻擊性,比較不容易生氣,會有融入團體的傾向,所以和你的家人、同事、或朋友間的關係會比較好。

生理上

上面講的都是血清素對大腦的影響,但絕大部分的血清素是在大腦以外被製造的,它會對我們的器官、免疫系統、生殖系統、代謝系統都有相當大的影響。

它會讓我們的腸子加快蠕動,當我們吃到髒東西的時候,體內就會分泌血清素,將這些東西盡快排出,甚至讓我們直接吐出來。

它也可以成為化學引誘劑,把免疫細胞吸引到傷口消滅病菌,幫助傷口癒合。

睡眠上

為什麼要把睡眠拉出來講?因為睡眠對人體實在太重要,而血清素和睡眠可以說是息息相關、互相影響。

血清素是褪黑激素的原料,當一天接近尾聲,眼睛接觸不到光的時候,血清素就會被拿來生產成褪黑激素,幫助我們入眠。

非藥物讓血清素正常分泌的方法

講了以上這些,性子急的可能會直接上網 google,有沒有什麼補給品吃了可以增加血清素?還真的有,最常見的就是直接服用 5-HTP,它就是血清素的原料。

但就像前面講的,血清素是會對身體造成廣泛影響的物質,牽一髮動全身,太多太少都不好。

如果要讓血清素維持健康的水平,我強烈建議用以下我要介紹的六招非藥物,而且每天都可以做的方法來分泌血清素,讓自己隨時處於開心、滿足、又能心平氣和的狀態。

第一:一早曬太陽

大家會不會覺得我好像每支影片都在叫大家出門曬太陽?

沒錯,世界上唯一一個免錢、快速、又威力強大,能讓我們身心維持健康的東西,就是陽光(我之後一定會做一支影片來專門講陽光)。

一早出門曬太陽,是把全身的五臟六腑以及神經系統喚醒的最關鍵因素,當然也包括血清素的分泌。

所以我每天早上一定會在起床 30 分鐘內出門曬太陽,不是跑步,就是帶杯咖啡到戶外看書。

每次只要一出門看到天空,就會感到精神一下子好起來。大家如果沒時間或沒有習慣晨跑,利用通勤走路的機會,盡量讓自己暴露在陽光下,是一個很好的替代方案。

記得不要戴太陽眼鏡,因為視網膜是啟動這個機制的關鍵。更多相關資訊可以看看我這篇文章

第二:感恩實作(Gratitude Practice)

這裡講的感恩實作不是網路上流傳的雞湯文,像是在紙上寫下十個感謝的人事物這種,而是經過科學研究證明真的有效的方式。

研究感恩對人體的影響的代表性人物,是世界知名的神經科學家 Antonio Damasio

他發現如果我們心存感激時,大腦中有兩個迴路會被激發,一個叫做前扣帶皮層,另一個叫做內側前額葉皮質,它們被稱之為「感恩迴路」。

已經有很多研究指出,當感恩迴路被啟動時,大腦會分泌血清素,也會降低人的焦慮和恐懼,以及提高動機以及行動力,還能減少發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6的釋放。

那要怎樣才能啟動「感恩迴路」?

Antonio Damasio 在 2015 年做了一個相當著名的研究,他要受試者收看一部紀錄片,講的是種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助,並且存活下來的故事。這些受試者看了之後,前額葉皮質層的「感激迴路」就被啟動了。

還有另一個有趣的實驗,研究人員找了幾組受試者,當一個人寫下對他同事的感謝信,並且當面唸出來時,儀器發現收到感謝的人,他的「感恩迴路」被高度啟動了。

所以感恩行動的重點不是表達感謝,而是收到感謝,當我們收到真誠的感謝,或者只要看到電視裡的人接受幫助,都可以啟動感激迴路。所以你知道為什麼那麼多人喜歡做志工了吧?因為幫助人感覺真的很好。

但平常工作忙,沒辦法常去做志工怎麼辦?最簡單的方式,就是在每天睡覺前,和你的家人或另一半互相說謝謝啦。

第三:和親近的人肢體接觸

這點我有在上一支講紓壓策略的影片提到,定期和親近的人相處、肢體碰觸會減輕壓力,就是因為大腦會分泌血清素。

所以我每天下班都會牽著女兒和老婆的手出門走走,聊聊天,晚上睡前會講故事、彈吉他給她聽,她洗完澡我也會幫她吹頭髮。

大家不要小看吹頭髮這件事情,這有個專有名詞叫做 social grooming,中文叫做社交梳理,它是包括人類在內的社會性動物會有的行為,像是猴子互相挑跳蚤啊、還有貓咪互相舔身體等等。

這個行為會促進分泌催產素,進而增加血清素的分泌。

所以我和老婆女兒最後會三個人抱在一起說晚安,這時候再配合感恩行動,效果更是加倍,這是我們固定的睡前儀式了。

我也會定期和親朋好友聚會、聊天、享受美食,這些行為都有助於血清素的分泌。這裡值得一提的是,如果你有養貓或養狗,和牠們玩、摸摸牠們,也是一個很有效的方法喔。

第四:做專注在當下的事情

上一支影片講到降低多巴胺危害的其中一個方法,就是做一些能專注在當下的事情,可以讓大腦脫離多巴胺的控制,讓我們不再只是一直擔心或焦慮未來的事情,比如正念冥想和瑜珈,有研究指出可以增加血清素的分泌。

在《貪婪的多巴胺》這本書講到,專注在你此刻所做的事情,也可以使你最大限度地提高多巴胺制訂新計畫的能力。

像是做木工、做菜、做園藝、或者到大自然或陌生城市旅行等等,這些行為都可以讓血清素和多巴胺結合,讓我們同時感到成就感和滿足感,這就是最終級的快樂。

我自己的做法是彈吉他,在練習的當下根本沒時間去想別的事情,練完之後彈給女兒聽,看她開心的樣子,這是我以前沒感受過的開心。

第五:吃富含色胺酸食物

色胺酸是製作血清素的原料,與其去買 5-HTP 或是其他補給品來大量增加血清素水平,我傾向吃營養的食物來補充。像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、南瓜子、香蕉等等,大家可以自己上網查富含色胺酸的食物,挑你自己喜歡的來吃。

第六:睡個好覺

我真的不是在鬼打牆喔,前面講到,足夠的血清素可以成為褪黑激素的原料,進而幫助睡眠,而充足的睡眠,也會幫助分泌血清素。

血清素是在睡眠的下半段,也就是快速動眼睡眠階段開始分泌,以銜接白天的來臨。所以如果白天血清素不足,就會影響到晚上的睡眠,進而又影響血清素的分泌,形成惡性循環。

以上就是四個血清素對我們的影響,以及六個每天都可以執行的策略,讓我們的大腦和身體分泌足夠水平的血清素,讓我們身心健康。

我幫大家複習一下。

第一:一早曬太陽,這個應該講到爛掉了;第二:感恩實作,記住是要收到感謝,而不是表達感謝喔;第三:和親近的人肢體接觸,像是幫女兒吹頭髮,摸摸寵物也有效喔;第四:做專注在當下的事情,像是做園藝、彈吉他、出去旅行等;第五:吃富含色胺酸食物第六:睡個好覺

只要每天執行這些簡單的策略,我保證你一定可以常常讓自己處於心情愉快且心平氣和的狀態。

如果說血清素是我們人體的屠龍刀,那多巴胺就是倚天劍,如果我們知道怎麼好好利用這兩把絕世武器,它們絕對可以幫助我們完成人生大大小小的目標。

如果你想要知道多巴胺的作用以及對我們的影響,我強烈推薦你可以去看看以下這篇文章。

 

多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

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多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

多巴胺是大腦最強的雙刃劍,使用得當,它能讓我們上月球,但如果不小心,它也可能會讓你下地獄。

多巴胺可能是你最常聽過的神經傳導物質,如果你上網 google 多巴胺,會看到有很多文章說它是「快樂激素」,還有更多文章教你如何增加多巴胺的分泌,聲稱多巴胺可以讓你感到快樂、幸福、和滿足!?我的天啊,多巴胺恰恰是讓你永遠都不滿足的罪魁禍首耶。這篇文章我就要來跟大家說明多巴胺三個不為人知的運作機制,其中包括它的黑暗面,以及三個馬上就可以實行的策略,來降低多巴胺對我們的不好的影響。

我在網路上查資料的時候,發現多巴胺是大家最容易搞錯的一個神經傳導物質。

大家可能都知道它和「獎勵」有關,當你完成一件事情的時候,大腦就會分泌多巴胺當成「獎勵」,讓你感到開心,但真實的機制其實還有更多細節。

之前的文章有講到,正確的舒壓方式會讓身體分泌血清素,而錯誤的紓壓方式,則會讓大腦分泌多巴胺,文章發布之後有很多人問我到底為什麼,我也會在這裡一併跟大家說明。

以下是三個有關多巴胺大家都沒搞清楚的運作機制:

一、多巴胺掌管的是動機,而不是快樂

多巴胺是在 1950 年代,以腎上腺素的組成成分被發現的,但多巴胺除了組成腎上腺素以外,還有另一個重要的功能,就是驅動人類生存下去。

它組要是由大腦一個叫做腹側被蓋區 VTA 的地方分泌的,當它經由軸突將多巴胺釋放到伏隔核(Nucleus accumbens)的時候,我們就會產生做某些事情的動力,這就是有名的中腦邊緣獎賞迴路,有人也更直接地叫它多巴胺欲望回路。

這個獎賞迴路主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標,這些目標小到移動我們的四肢,走路去泡杯咖啡,大到創立一間公司,甚至改變世界。

對原始人來說,多巴胺是驅動人類去取得自己伸手可及以外的東西,進而生存下去的重要機制,像是去找水、採集食物,甚至打獵、找另一半繁衍後代等等。

如果我們的行動達到了目的,大腦就會分泌多巴胺,讓我們感覺愉悅,有動力再去做更多這樣的事情。

所以和之前講過的戰與逃反應一樣,獎賞迴路也是一個讓我們能繁衍下去的原始機制。

我們可以把這個迴路想像成行動的油門,踩下去之後,我們就會展開行動,踩大力一點甚至還會加速。但有油門也要有剎車機制,要不然就會車毀人亡。

而多巴胺的剎車,就是大腦負責理性思考的前額葉皮質,如果沒有前額葉皮質來控制多巴胺的分泌,我們就會成為純粹追求享樂的動物。

二、多巴胺永遠不會滿足

就像我文章一開始講的,多巴胺會讓我們感到愉悅、有動力、成就感等正面的情緒,但「滿足」這兩個字,就絕對不在多巴胺獎賞迴路的範疇裡。

事實上,多巴胺是永遠不會滿足的,這幾年來關於多巴胺寫得最好的書,是這本 2018 年出版的 “The Molecule of More“,這本書在台灣還沒有出版,但中國大陸翻譯成《貪婪的多巴胺》,就很直接的說出多巴胺的性質。

就像書裡講的,如果你睡在公園裡(最近股市和幣圈大跌嘛一堆人都去睡公園了),多巴胺會讓你想獲得一頂帳篷。如果你生活在帳篷裡,多巴胺就會讓你想獲得一棟房子。但如果你住在陶朱隱園,多巴胺會讓你住在月球上的豪宅(如果有的話)。

多巴胺的座右銘是「想要更多」。它不是快樂分子,它是預期分子。

流行音樂界裡多巴胺分泌最旺盛到最後失控的代表人物,就是滾石樂團的傳奇主唱 Mick Jagger 了,他在 2012 年出版的自傳裡面自爆,他曾經和超過 4000 名女性上過床,他當時 69 歲(nice),我掐指一算,這等於他成年之後將近 50 年的時間,平均不到 5 天就要換一個性伴侶。

這也難怪他會寫下那首傳世名曲,(I can’t get no ) Satisfaction,這首歌在滾石雜誌史上五百大歌曲排名第二,甚至比約翰藍儂的 Imagine 還高一名(我不能接受),就是因為他寫出了他當時的心聲。

這世界上所有的東西都滿足不了他,所以他只能不斷地去尋求刺激,女人、酒精、毒品。而造成這一切的罪魁禍首,就是多巴胺。

三、多巴胺有個暗黑因子

我把最重要的放後面,關於多巴胺對人體的作用,你一定要牢牢記清楚這點,就是當它讓你產生愉悅感的同時,也會讓你感到痛苦。

很難以理解對不對?這是關於多巴胺最重要的部分,所以請耐心聽我解釋。

我們早上醒來的時候,感覺很正常,腦子裡面還在想要不要多睡一下,這時候大腦會開始分泌多巴胺,大概一秒 3~4 次,這個是我們的多巴胺基準線,這種程度的多巴胺分泌會給你動力讓你下床,去刷牙洗臉。

但當我們開始期待某件事情的時候,像是等等要出門看期待很久的電影,或者和好友聚餐等,此時大腦就會加速分泌多巴胺,提供你動力去完成那些事情。

當你真正吃到喜歡的食物時,多巴胺的分泌大概會增加 50%,性行為則會增加 100%,抽菸或吸食尼古丁則會增加 150%,吸食安非他命則是百分之 1000,也就是 10 倍。

但人體有個機制叫做體內平衡(homeostasis),當一邊的刺激太多的時候,大腦會產生另一邊同等的刺激去平衡它。

舉例來說,某人看到一個喜歡的 YouTube 影片時,會分泌多巴胺讓他開心,當影片結束時,他的大腦會去平衡多巴胺的分泌,讓分泌的速度等量降到基準線以下,這會讓他感受到痛苦或失落。

當一般人感受到這種痛的時候,會在極短時間內以反射動作,再去點下一支影片,來平衡這個痛苦,於是下一隻影片讓我們的多巴胺分泌衝得更高,看完後大腦就會讓我們更失落,我們就會越想馬上點下一支影片。

這樣不斷惡性循環下去,大腦會更用力去抑制多巴胺的分泌,來平衡這種多巴胺轟炸,久了之後,腦內多巴胺的基準線會變得很低,處於多巴胺赤字的狀態,這會讓人想要一直去尋求外物的刺激,這就是典型的上癮狀態。

對原始人來說,會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為,人體都有機制讓自己飽了就不想吃,做完愛就會進入聖人模式。

但現代人不同,我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們多巴胺迴路的強度和頻率,都是前所未有的。而我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

這個過程在一本 2021 年出版的書:Dopamine Nation 裡面,史丹佛大學的 Anna Lembke 教授說明得很清楚,她是史丹佛精神病學和行為科學教授,也是成癮醫學診所的主任,幫助成千上萬的成年人戒掉各式各樣的成癮症狀。

雖然這本書還沒有中文版,但我很鼓勵大家上網找她的演講,她也曾經在 Netflix 的紀錄片《智能社會:進退兩難》裡說明社群媒體帶來的危害。

知道了這個多巴胺不為人知的暗黑面後,你會不會開始覺得多巴胺很可怕,而避之唯恐不及呢?

其實就像我一開始講的,多巴胺是最強的雙刃劍,只要適當地利用它,它是可以幫助我們完成人生中大大小小的目標的。

但俗話說,先研究不傷身體,再講求效果,所以在使用它前,我們先來學習三點現在馬上就可以執行的策略,來降低多巴胺對我們的不好的影響。

第一:等一下

前面講到,當多巴胺的分泌達到高峰時,緊接著而來的是有過之而無不及的痛感、失落感。

這個過程絕大部分的人是不會察覺的,所以要打破對某件事物的上癮狀態,就是先察覺到這點,然後在在你想要點開下一個 YouTube 影片,或是吞下另一塊巧克力蛋糕的時候,先稍微等一段時間,讓腦內的多巴胺分泌自然回到基本線,這種癮頭就會過去了。

至於要等多久?我自己是給自己規定十分鐘,通常十分鐘過去,這種衝動就會結束了。

第二:享受無聊

Anna Lembke 教授說,人類正處於一個空前的艱難局面,因為人生變得無聊了。

我們不像原始人一樣,一天到晚要去煩惱下一餐在哪裡,我們正處於一個空前的富足狀態,就比例上來說,最窮的那群人能取得的資源以及機會,比起一百年以前的人來說,是不能比擬的。而我們現在一般人過的生活,可能比幾百年前的國王還好。

在這麼「無聊」的狀態,我們就會想要去尋求「刺激」,有一個 2014 年刊登在頂級期刊 science 的研究發現,叫一群大學生待在一個房間裡面 15 分鐘什麼都不做,手邊只有一個按下去會讓自己被電到的按鈕,竟然有 67% 的男同學,和 25% 的女同學寧願電自己,也不願意什麼都不做。

這顯示出現代人被隨手可得的 3C 設備弄得沒辦法靜下心來和自己獨處,也喪失了讓大腦專心思考困難問題的能力。

所以現在我會刻意要求自己沒事幹時就好好的什麼都不幹,排隊、坐捷運的時候,刻意不去滑手機甚至聽東西,實行一陣子過後,我感覺自己更容易進入專注狀態,生產力也更高了。

第三:活在當下

在貪婪的多巴胺這本書的最後講到,為了不讓這種多巴胺的轟炸摧毀我們的人生,我們要刻意地去用活在當下分子:也就是血清素和催產素來平衡。

所以每天都會安排時間和老婆女兒一起出門走走,聊聊今天學到什麼事情,或者和女兒玩捉迷藏。我也重拾了吉他,把以前想要練的曲子每天安排一點時間練習,

我也盡量避免一次做很多事情的壞習慣,吃東西就好好感受食物的口感和味道,而不是一邊吃一邊看 YouTube 影片,蹲馬桶就好好感受……呃,算了,你知道我的意思

以上就是三個有關多巴胺不為人知的運作機制,以及三件防止被多巴胺轟炸的策略。

稍微跟大家複習一下,第一:多巴胺不是掌管快樂,而是主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標。第二:多巴胺永遠都不會滿足,它永遠都會預期更多。第三:多巴胺分泌高峰後,會產生同等甚至更多的痛感,驅使我們再做更多,如果不注意,會導致上癮。

為了要消除掉多巴胺轟炸帶來的負面影響,我們可以做三件事情:第一:等一下,第二:享受無聊,第三:活在當下。

有關多巴胺實在太多可以分享了,下一篇文章我就要來跟大家說明我的多巴胺使用策略,讓我們都能像武林高手一樣,痛快揮舞這把人人都有的雙刃劍,來完成人生中大大小小的目標。

如果你想要知道更多讓自己專注、增加工作效率的方法,也可以看看這支影片。

進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

壓力山大?頭痛睡不好?8 招馬上就可執行的科學方法幫你有效紓壓

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壓力山大?頭痛睡不好?8 招馬上就可執行的方法幫你有效紓壓

別再踩到紓壓地雷了,來試試看科學實驗證實簡單又有效的紓壓方式吧

上一篇文章講到了紓壓的三大原則,幫助你判斷在什麼時間做什麼事情,可以減輕你的壓力,以及背後的科學原理是什麼,我也講了六大抒壓的地雷,這些事情做了不但不能舒壓,還會增加你的壓力,相信很多人一天之內就踩了好幾個。我今天就要來公開我參考大量的科學研究後擬定出來的終極紓壓策略,總共有八招,分別在不同的時間點使用,我在自己身上實驗了相當長一段時間後,相當明顯的感受到整個人的情緒變得相當穩定,睡得也更好,當然工作效率也大大提升。

在講紓壓策略前,再次不厭其煩的提醒大家,壓力反應是人體最原始的機制,它幫助我們生存到現在,但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多,對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲,人體的壓力反應其實都差不多。

所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應,要不然累積久了,短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的慢性壓力。

有關壓力的三種分類:短期壓力、中期壓力、長期壓力,以及他們對身體的影響,請去看這篇文章,裡面有詳細介紹。

如果我們每天都能關掉短期壓力反應,這些壓力就不容易累積起來,演變成中期或長期壓力。而且我們日常生活常常會遇到一些需要冷靜應對的場面,像是上台演講,或是和另一半吵架,這時候需要即時將壓力反應降下來,避免我們在壓力下「不經大腦」去做一些事情,或脫口而出說一些不該說的話。

接下來我就要來跟大家介紹六個我每天都會執行的策略,讓我隨時都可以關掉一點壓力反應,讓我不管再怎麼壓力山大,都能從容應對

第一:早上跑步

一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡,CP 值最高的一個。

起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光,是校正我們近日節律,也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法,不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作,還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態,讓我們更能夠專心。

這和我的下一個策略結合,會保證我能夠擁有高品質的睡眠,而睡個好覺就是紓壓最有效的方式,沒有之一。

另外,2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到,讓身體向前移動,使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過,這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核(amygdala)冷靜下來。

過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態,所以一早起床出門走走或慢跑,可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。進行半小時以上的有氧運動,更能讓我們大腦分泌腦內啡,讓我們的心情變好、增加幸福感。

第二:雙重呼吸法

又要來介紹一個呼吸法了。近年來在美國吹起了一陣呼吸風,科學家開始研究呼吸對我們人體的影響,像是我之前介紹過的用鼻子呼吸,還有熱門的拙火呼吸法,都可以增加免疫力,就連冥想靜心這件事情,科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。

UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威,他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出,不只是情緒會影響我們的呼吸方式,我們的呼吸也會反過來影響情緒。

這裡他們提到了一個特別的呼吸方式,嘆氣

大家什麼時候會想要嘆一口氣呢?應該會是在事情很多很煩,被壓得喘不過氣來的時候吧?但你知道,其實我們腦幹有一組神經元,隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統,深吸一口氣,然後嘆氣出來,這整個過程你都不會察覺。

你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣?一小時?再短一點。二十分鐘?不,我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。你有興趣可以用手機把自己錄起來,看看是不是這樣。

為什麼要這麼頻繁嘆氣?因為我們肺臟有高達五億個小肺泡,它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉,像消風又沾水的氣球一樣,一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張,這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低,導致我們血氧率過低。

所以我們一定要有機制去定期嘆大氣,要不然就會影響到肺部甚至腦部的健康。

我這裡要介紹的雙重呼吸法是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的,他說你只要在深吸一口氣的最後時,再短暫吸一小口氣,再緩慢吐出來,可以更有效把上面講的把肺泡重新況張的效應放大,讓體內二氧化碳濃度降低,而且減輕壓力。

像這樣,只要我要感覺到事情很多好煩躁時,我就會做個這種呼吸法三次,站起來走一下倒個水,焦躁感馬上就可以緩減,相當神奇。

你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎?就是小朋友,當他們大哭完之後的啜泣,就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。

這裡有一篇研究也可以參考:

UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain

https://newsroom.ucla.edu/releases/ucla-and-stanford-researchers-pinpoint-origin-of-sighing-reflex-in-the-brain

第三:正方形呼吸法

又是一種呼吸法,因為呼吸是一個極少數又快又有效的方式,讓我們可以用行為來影響大腦。

這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行,用來保持冷靜用的。

超級簡單,就是吸氣四秒鐘、很自然的憋氣四秒鐘、然後吐氣四秒鐘,這樣重複做個五分鐘,感覺就是在心裡畫一個正方形。這個方法還有一個改良版,我叫做梯形呼吸法,就是把吐氣的時間延長到六秒至八秒,這樣會更有效讓心跳降下來。

這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐,在辦公室趴著很難睡,我會把眼睛閉起來,在自己的位置上以舒服的姿勢坐著,開始在心裡一邊默數一邊呼吸,只要十分鐘,就能有相當顯著的減壓和休息的效果。

我之後拍一支影片專門來講呼吸好了。

第四:下班後和老婆女兒出門走走

和第一點互相呼應,讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光,會讓我們的大腦接收到訊息:喔,一天結束了,準備要進入休息狀態了。這時候把自己從繁重的工作抽開,看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子,同時讓自己望向遠處天空的晚霞,把本來很集中的視線,轉換成全景模式,我馬上就可以感受到一陣輕鬆。

除非我有緊急的事情要處理,否則這件事情我一定不會跳過。

第六:晚餐吃澱粉

有嘗試低碳水化合物飲食甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗,就是特別容易生氣,這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質:血清素。

所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐,加上一些富含色胺酸的食物,像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等,刺激大腦分泌血清素,舒緩白天緊繃的情緒,並且增進睡眠品質。

第五:八點關燈,九點關電腦

我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了,只開小夜燈或昏暗的檯燈,因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手,會大大影響到我的睡眠。

八點到九點這段時間,我可能還會查些資料或寫點東西,只要九點一到,我會馬上、立刻、果決的把所有的電子產品關掉。

這個舉動就是要跟我的大腦說,夠了,今天的工作到此為止,事情做不完?明天動作快點!這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間,也會讓我白天的時候效率更高。

第六:和家人在一起

我說的在一起,是真正的在一起,不是那種明明身處在同一個空間,卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。

九點到十點這段時間,是我和老婆聊聊天,和女兒一起看看窗外數車子,說故事或是唱歌給她聽的時間,一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦,但現在我越來越期待這段時間,這絕對是血清素和催產素大爆發的一段時間。

第七:睡前靜坐

這會是我入眠前的最後一件事情,它已經成為我睡前儀式最重要的部分。

不管在哪裡,我在躺平前,一定會盤腿坐下來,靜坐個五到十分鐘。坐的時候我什麼都不去想,就專注在自己的呼吸,有時候會用雙重呼吸法,有時候會用改良過的梯形呼吸法,目的只有一個,讓自己的大腦安靜下來,讓我能盡快入睡。

第八:刻意安排休息日

我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的,相當的緊繃,所以我每周六一定什麼行程都不排,盡情耍廢,要看劇就看劇,想上網就上個夠,吃東西也不會節制,除了起床和睡覺時間還是固定以外,其他全部隨興。這天我也很常安排和親朋好友的聚會。

而我每兩到三個月也會安排三天以上的長假,帶老婆女兒出門走走,刻意讓自己抽離工作環境,讓大腦徹底放鬆,因為要消除掉中期壓力和長期壓力,現在已知最有效的方法,就是遠離壓力源,進行有意義的社交連結。

記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源:手機嗎?所以要確保在這段時間裡,要能夠把手機會你的影響降到越低越好。

以上就是八個我自己規劃的最佳紓壓策略,執行了一段時間之後,雖然現在依舊每天工作超過十小時,但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out,也就是極度工作倦怠的狀況,這讓我能以更穩健的腳步,一步一步走向我理想中的生活,希望也能夠幫助到你。

如果你想要再對壓力、以及紓壓的基本原則有更深入的認識,推薦你以下這幾篇文章。

什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

自己的無敵星星自己生!4 招科學方法讓你立即增強免疫力

🧠不正常人類研究所 EP69|芋頭懂事長:頂尖職業講師都讚嘆的神級後勤行政,現在要為自己勇敢闖一次

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Episode 69

芋頭懂事長:頂尖職業講師都讚嘆的神級後勤行政,現在要為自己勇敢闖一次

人類最大的力量,就是信念和轉念,今天的故事就很完美的詮釋這點。一位生長在弱勢家庭、成長過程中更經歷了多次重大打擊的小女孩,靠著自己的轉念和努力,在競爭激烈的環境下,一步一步獲得業界大老們的肯定和尊重,並且朝著自己理想中的生活邁進。

如果你是在大企業工作,有參加過 HR 安排的簡報或表達能力的課程,或者你平常本來就有上台的需求,曾經上過坊間的演講課程,那就一定聽過謝文憲和王永福這兩位職業講師,以及他們創辦的憲福育創。​

他們的課程在台灣絕對是頂級的存在,上一次的學費可能是很多人一個月的薪水,但即便如此,還是班班爆滿。​

而這兩位講師背後有位強而有力的助手,讓他們能夠沒有任何後顧之憂,專心把精神放在課程上,這個人就是芋頭。​

要知道講師們的課程都是經過精心設計的,如果中間稍微有一點卡頓,課程的效果就會大打折扣。​

每次看到芋頭小小的身軀一個人搬這麼多器材和教具,又能夠像小精靈一樣在課堂間穿梭,讓每個高強度的演練都能絲綢般順暢進行,就覺得佩服不已。

『人生除了來還債,還可以來造福。希望我行有餘力,能夠幫助、影響更多的人。』

-芋頭

有次我不小心把一個看起來像垃圾一樣的袋子忘在教室,我本來請她直接丟掉就好,她不但幫我包裝好寄回來,還附上一張看了很貼心的小字條,那時我就決定,一定要來好好跟她請教,到底是為什麼要把事情做到這種程度。​

這次的訪談,芋頭從她的家庭開始講起,一直講到她北上求學、工作的心路歷程。​

雖然不是第一次聽到他講這段令人心疼又心碎的故事,但再聽一次還是差點掉下淚來,也再次被她的精神所激勵,相信她的故事一定也能感動到你。​

也祝福好不容易即將要展開日本生活的芋頭,能夠滿載而歸,為我們帶來更多的故事!

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紓壓的 3 大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

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紓壓的 3 大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。

上一篇文章跟大家分析了我們現代人最大的敵人:壓力。長期壓力不但會影響到我們的情緒,使我們焦躁、易怒、緊繃,最終會導致一堆大腦和身體的損傷,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症等。我也說明了壓力其實有三個種類,針對這些不同類型壓力會有不同的紓壓方式。影片發布後,有許多朋友傳訊息給我,問我做這件事情能不能紓壓、做那件事情能不能紓壓,所以我決定特別來好好講清楚,其實正確的紓壓方式其實有三大原則,我也會舉出六個最常見的錯誤紓壓方式,跟你保證你一定至少中三個以上。

先跟大家簡單複習一下壓力的種類:

第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,它會啟動我們的免疫系統,讓我們處於警醒的狀態,讓我們專注力集中,能夠面對外界的挑戰,我甚至會在一大早用一些方法刻意給自己施加急性壓力。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,像是準備期末考,或是一個大案子,這我們在生活中常會遇到。

第三:持續幾個月甚至數年的長期壓力,或是我們常聽到的慢性壓力,這對身體超級不好,它會對大腦和身體造成相當大的傷害。

長期壓力是由短期以及中期壓力累積而來的,所以我們一定得要學習正確的紓壓方式,不斷地去緩減短期壓力以及中期壓力,才能避免長期壓力的產生。如果你用了錯誤的紓壓方式,反而像是提油救火一樣,適得其反。

但你要是上網 google 紓壓方式,跳出來的都是叫你冥想、深呼吸、運動、聽音樂、大笑!?

到底怎麼冥想?要做什麼運動?做多久?聽什麼音樂?Death Metal 嗎?大笑?

這樣嗎

紓壓方式因人、因時而異

就算是一般認為有效的紓壓方式,也是因人而異,而且會因為你做這件事情的時間,而影響到紓壓的效果。

就以運動來當例子吧,早上起床後散步或慢跑 30 分鐘 vs 睡覺前跑一個高強度間歇訓練,兩個都能紓壓嗎?

前者是很有效的紓壓方式,我在之前的文章有介紹過,但後者反而會讓你的核心體溫升高,讓你睡不好,進而增加你的壓力。

再以追劇這件事情來說好了,和老婆在晚餐後看一集我的藍調時光,看完後分享彼此真實的感想 vs 自己在禮拜五晚上連看 5 集曼達洛人看到半夜,都有舒壓效果嗎?

前者是很好的紓壓方式,因為和自己親近的人溝通真實的感受,會讓自己分泌血清素,增加幸福感,進而減少壓力。後者則是會啟動大腦的多巴胺迴路,讓我一直想要再看下一集,還會影響到睡眠。

紓壓三大原則

其實我們對紓壓最大的誤解就是:大家會以為做了某件事情之後,會產生愉悅的感覺,會開心,就是好的紓壓方式。

但其實驅動獎賞迴路的多巴胺,以及讓人心滿意足的血清素和催產素,都會讓自己心情變好,而後者才會讓大腦紓壓,而前者,會讓我們期待更多,反而會形成壓力。

講到這裡,我前面提到的紓壓三大原則就呼之欲出了:

第一:這件事情要讓你分泌血清素甚至催產素,使你能專注在當下

的二:這件事情不會啟動你的多巴胺迴路,不會讓你的大腦想要更多

的三:不會影響到睡眠

接下來我就來舉六個大家最常見的錯誤紓壓方式,看看你一天之內會中幾個。

六大抒壓地雷

第一:喝酒

下班後和好兄弟或好姐妹去喝個幾杯,互相吐吐苦水,抱怨上班遇到的鳥事,感覺很紓壓對吧?

錯!因為晚上喝酒會影響到你的深層睡眠和快速動眼睡眠,讓你的身體和大腦沒辦法得到真正的休息。但如果是在周末中午的時間和親朋好友小酌一杯,交流彼此的現況,那倒是個不錯的紓壓方式。

第二:吃宵夜

喝完酒回到家,感覺還意猶未盡,炸個兩百塊的鹽酥雞,開瓶啤酒,追幾集最熱門的美劇,聽起來超紓壓的對吧?

錯!吃宵夜除了會變胖以外,還會打亂你的晝夜節律,讓本來該休息的腸胃加班工作,增加身體的壓力,更糟的是它還會影響你的睡眠,讓白天累積的壓力無法被消除掉。

如果真的很餓,可以喝個牛奶吃些香蕉,這些食物都含有色胺酸,可以幫助睡眠。

第三題:抽菸

最近業績不太好,客人實在有夠盧,偷個空到陽台抽根菸好了,想像著壓力就隨著煙霧消失在空中了。

錯!抽菸應該是最糟糕的紓壓方式,因為尼古丁會刺激大腦多巴胺的分泌,高達平時的 2.5 倍!它會讓你的大腦增加壓力,而不是紓壓。

雖然短時間你可能會覺得開心,沒那麼焦慮,注意力好像能更集中了,但等尼古丁的效力減退後,你會感受到更加焦慮、失落、無法集中注意力,導致你還想再來一根。

如果你之後都要依靠抽菸才能感到愉悅、緩減焦慮,很遺憾的,你上癮了,你之後都得接觸到七千多種有害的化合物,以及接近一百種的致癌物,大大增加你得癌症的風險。

所以會刺激多巴胺分泌的事物,都不是正確的紓壓方式,它還可能讓你上癮。

第四題:滑手機

哎呀,明天要業績報告了,投影片都還沒做,好焦慮啊,不知不覺已經把手機拿起來,打開 FB 或 IG 滑啊滑個不停,看到網紅和朋友們都在吃喝玩樂,覺得好羨慕,不知不覺一小時過去了,投影片還是空白的。你覺得這可以紓壓嗎?

當然不行!社群媒體 app 是那些科技巨頭精心設計,用來啟動你的多巴胺迴路讓你上癮的殺手!

它不但會讓我們不知不覺把幹正事的時間浪費在上面,而且看到別人都過得光鮮亮麗,反觀自己還在加班這麼苦逼,這種比較心態和事情沒完成的焦慮,都會大大增加我們的壓力。

第五:打電動

終於報完業績了,被老闆釘在牆上悶死了,來玩個最近最熱門的艾爾登法環打打怪吧,想像面前的 boss 就是老闆,一刀一刀把它狠狠的砍下去,超紓壓的對吧?

錯!電玩也是被設計來要激發你的多巴胺迴路的大魔王,隨著一次又一次的升等,打怪還會隨機掉下來傳說中的武器,對一些人來說,這種不斷的刺激對多巴胺的分泌效果甚至高於尼古丁。

更別說連線遊戲了,那種組隊對戰的刺激,對還在發育的青少年的大腦來說根本無法抵抗。回想我念的第一次大一,對,我唸過三次大一,就是因為熬夜玩星海爭霸被三二退學的。

第六:血拚

終於撐到年底了,業績雖然沒有達標,但也還過得去,趁雙十一好好血拚一下吧,新的三軸穩定器出了,買!這個鏡頭超香的,拍女兒一定很可愛,買!發現雙十一的折價券買不夠,雙十二繼續買!

買的當下很爽,但回過神來發現防潮箱裡怎麼長出那麼多鏡頭,信用卡帳單來的時候,那個懊悔和壓力,我今年 618 的時候才體驗到。

沒錯,買東西就是現代人超容易中的舒壓陷阱,尤其現在上網血拚實在太方便了,各式各樣的折價券、信用卡優惠、周年慶的滿額折扣,每一個都會刺激多巴胺的分泌,但分泌的高峰只會發生在下單那一刻、以及收到東西時。

以上講的這六個紓壓陷阱,你中了幾個?我自己是除了抽菸以外,全部都很常中!難怪之前壓力會這麼大,怎樣都沒辦法放鬆下來。

但後來深入研究之後,除了有時候還是會趁購物季手滑買攝影器材以外,其他全部都戒掉了。

看到這裡的朋友,會不會想要敲碗,那到底正確的紓壓方式是什麼?下一篇文章我就要來跟大家分享,我的最佳紓壓策略以及背後的科學原理是什麼。

讓你能夠設計屬於自己的舒壓方式,讓你在進行高強度工作的同時,還能維持好心情,讓身心更健康,走得更長久。

如果你想要知道壓力的種類以及形成壓力的原因,可以去看看我上一篇文章,當然,最強大且根本的紓壓方式,就是睡個好覺,你也可以看看我這幾篇有關睡眠原理以及如何增加睡眠品質的文章。

什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

壓力依照持續的時間可以分成三種,善用其中一種壓力,可以增加自己的免疫力、專注力、以及生產力

我們好像從小到大,生活中就充滿著各式各樣的壓力,念書的時候有課業壓力,和同學相處有同儕壓力,長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力等等,壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西,但你知道嗎?其實壓力有三種,其中一種反而對身心是有幫助的。這篇文章我要來解釋一下壓力的分類,如何利用好壓力來增進自己的生產力,以及如何避免壞的壓力來讓自己身體保持健康。

其實對我們的原始人老祖宗來說,接受到壓力源(stressor)之後的反應,像是聽到野獸的叫聲時,會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等,進入戰鬥或逃走的狀態。這是一個與生俱來的系統,讓我們能夠生存下去。

更細部的運作是這樣:人體有一組神經元,叫做交感鏈神經節,分布在脖子到肚臍這段,當壓力源發生時,這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動,大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼,並且分泌腎上腺素

這些腎上腺素有兩種作用。一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應,讓心跳加速,血管擴張,血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮,像是消化系統、恢復系統等等。這就是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾,因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續的時間不會很長,當緊急事件結束時,我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界,雖然才過了幾萬年而已,但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化,我們接觸到的壓力源越來越多。對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後,人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力,變成了一個現代人要生存下去的必備技能。在教大家如何紓壓之前,我來簡單介紹一下三種不同的壓力。

短期壓力:或者叫做急性壓力

這種壓力其實有很多好處,第一個,是它會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌,這種外物入侵就是個很典型的壓力源,這時候我們體內開始分泌腎上腺素,出動殺手細胞等免疫大軍,讓我們能對外來物進行攻擊。

上一篇文章有講到,我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應,像是拙火呼吸法,或是沖冷水澡等等,都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候,做一次這種呼吸法,來主動啟動我們的免疫系統,在病菌還來不及增生甚至佔據我們身體時,就把他們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作,放鬆去度假的時候,常常就會生病感冒了,這就是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時也一起休假去了。

第二個好處,短期壓力也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛,顧名思義,就是東西做不出來就會死掉,所以當自己大腦接收到訊息,發現自己快要死掉了,就會啟動戰與逃的反應,分泌乙醶膽鹼和腎上腺素,讓自己的集中精神把東西趕出來(或者你可能選擇裝死擺爛)。我在這篇文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的,它能夠讓我們身體處於活化的狀態,讓我們可以應付小至病菌,大到你老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的?這個因人而異,但有個共同的檢測點。當你開始睡不好的時候,代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。所以重點就是,我們要有能力關掉壓力反應。

要怎麼每天都關掉短期壓力,方法其實很簡單,可以去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技,以及早上跑步重塑大腦的文章,裡面講的都是我每天都在使用,經過科學認證,可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說,要有效把短期壓力關掉,就是睡個好覺。

而一般人常見的紓壓方式:像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等,全部都不會幫你紓壓,反而會增加你的壓力,因為這些行為都會啟動多巴胺迴路,讓你的大腦沒辦法休息。有關多巴胺我有特別寫一篇文章說明,因為實在太多人對它有誤解了。

中期壓力:大概持續幾天到數周甚至數個月的壓力

例如要處理一個大案子,或是上一個八周的高強度學習等等。

這是我們現代人常常會遇到的狀況,除了用上述的作法每天都適當關掉壓力反應以外,我們還可以用一些行為,來訓練我們在高壓環境下保持冷靜,提高我們的壓力承受度。其中一種方法是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下,心情保持平靜。

怎麼做?對我來說,最簡單的就是去跑間歇跑,在心率達到 80% 以上的時候,這時候因為身體處於高度集中狀態,視覺會有隧道效應,也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候有意識地讓自己的視線從集中變成全景,去創造一種身體和心智好像分離的狀態。練習久了,會讓我們習慣在高壓狀態下保持冷靜。我現在每次跑間歇都會做這種練習,路人看到應該會覺得我有毛病。

長期壓力:就是我們常聽到的慢性壓力

時間長度會超過幾個月或是數年,這對身體是絕對有害的,它會對大腦造成傷害,進而影響睡眠,最終導致一拖拉庫的身心疾病,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症,甚至失智等。

要避免長期壓力,除了前面講到的方法,來舒緩短期或中期壓力以外,還有一個最有效的招式,就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔!欸但其實也包括在內啦。

只要你和某些人相處,或是做一些事情,能讓你感到心情平靜、心滿意足的,都可以讓你分泌血清素,甚至催產素,這都會大大減少你的壓力,並且增強我們的免疫系統,讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候,就會跑去和女兒玩,和她一起唱歌跳舞,或是讓她飛高高聽她笑得很開心,不管有多忙,傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走,看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅,要定期和好朋友聚會,因為人是社交動物,這是寫在我們基因裡的,定期和老朋友聊天敘舊,做一些有意義的連結,而不只是傳傳訊息,會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

好,以上就是今天的內容,我來幫大家稍微複習一下。

壓力分成三種:第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,甚至有時候我會刻意啟動它,但我們要有方法來關掉它,運動、冥想、睡個好覺等都是好方法,像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等都是錯誤的方式。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,我們在生活中常會遇到,但可以用一些方法來提升壓力的承受度,像是劇烈運動時讓視線放鬆,訓練自己靈肉分離。

第三:長期或慢性壓力,對身體超級不好,絕對要避免。定期和家人朋友聚會,會讓自己分泌血清素,可以有效緩解慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式,就是每天都讓自己睡個好覺。大家可以看看我以下幾篇文章,我講了許多睡眠的原理以及睡個好覺的組合技,推薦大家去看看。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)