一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽
一個從 10 歲到 100 歲都必須做的運動，如果你想活得健康又長壽
最近在耐力運動圈，有一個名詞越來越紅，叫做 Zone 2 training。
這在跑步界也被稱之為低心率跑，說練習的時候速度越慢，比賽的成績就會越好。
最近也相當熱門，從日本流行過來的「超慢跑」，講的其實也就是 zone 2 訓練。
但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone？真的有那麼神奇？
對不喜歡運動的人，zone 2 訓練關你什麼事？
其實關係可大了！
這篇文章我會從新陳代謝和運動生理學的角度，來解釋什麼是 zone 2 訓練，它對我們的好處，以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。
圖片來源：Women’s Health
最近腰傷好得差不多了，於是開始重新訓練我的有氧系統，練的就是所謂的 Zone 2。
一開始對這種訓練方式一知半解，只知道訓練時要保持較低的心率。
但因為我最近正在準備 CSCS 考試，也就是 certificated strength and conditioning specialist，中文叫做「肌力與體能訓練專家」的認證，超威的。
教材裡面的第三章，講的是人體運動時主要的三個能量系統。
我為了弄懂這章，又去找了這個領域最頂尖的專家，看了一堆他們的研究和影片，終於把 zone 2 訓練給搞懂了。
以下我會分幾個部分來跟大家介紹：
1. 基本的運動生理學，包括人體的肌肉種類、粒線體、和能量系統等。
2. Zone 2 到底是什麼？和跑步或自行車訓練的 zone 有什麼差別？
3. 這種訓練對耐力運動員的好處？為什麼連職業運動員都要花七成到八成的時間練它？
4. 它對一般人有什麼好處？為什麼我說這是每個人都要做的訓練？
5. 這要怎麼練才正確？如何判斷自己在 Zone 2 裡？
6. 這種訓練的頻率、長度、以及注意事項。
看完之後，保證你可以成為這個最近超夯的訓練法的專家。
基本的運動生理學
我們人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌，大概可以分成第一型慢縮肌纖維，以及第二型快縮肌纖維。
慢縮肌纖維收縮的速度比較慢，但是比較不容易累。
它富含微血管和粒線體，外觀看起來是紅色的，專門從事低強度高耐力的運動。
而第二型快縮肌纖維剛好相反，它收縮的速度很快，能在短時間產生較大的力量，但是不持久，容易累，微血管和粒線體比較少，外觀看起來偏白。
人體用來生產能量的系統主要有三個，分別是磷酸系統、醣解系統、以及有氧系統。
磷酸系統和無氧醣解不需要氧氣參與（醣解有分無氧和有氧），所以歸類為無氧系統。
產生的能量叫做 ATP，它是我們體內細胞傳遞能量的「能量貨幣」。
而粒線體是我們人體的發電站，它就是有氧系統中用來燃燒脂肪和血糖，進而生成 ATP 的地方。
所以它的數量和品質，更決定了我們人體的代謝功能是否正常。
Zone 2 到底是什麼？
這裡我用的定義是科羅拉多大學醫學院教授 Iñigo San Millan 的定義。
他不但是世界知名的運動生理學家，還是職業自行車隊：阿聯酋航空車隊的首席教練。
而他訓練的車手之一，就是環法賽二連霸的那個不講武德的年輕人： Tadej Pogačar a.k.a 皮卡丘。
他最近常接受訪問解釋什麼是 Zone 2，我想他的定義無庸置疑是最權威的。
他是從運動生理學出發，而不是大家常用的心率或功率區間。他說：
Zone 2 是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。
這時候人體用的大部分還是慢縮肌纖維，所以能量來源主要來自燃燒脂肪。
當然這時的無氧醣解系統還是持續運作中。
血糖被分解成丙酮酸後，因為氧氣的攝取充足，所以不會大量轉化成乳酸，而會直接進入粒線體進行氧化作用產生 ATP。
所以這時血液內的乳酸濃度不會大量上升，能在 2 mmol/L 以下保持穩態。
好，我把複雜的解釋完了，大家先不要跳出去。
反正你只要記得，Zone 2 是一個能把你粒腺體操到緊繃的運動強度啦！
教練叫你平常要好好把有氧底打好，其實就是在鍛練粒線體！
Zone 2 訓練對運動員有什麼好處？
對於耐力運動選手來說，粒線體的功能越強，就越能夠運用身體最源源不絕的能量來源：肥肉，來供應長時間比賽的能量。
除此之外，強大的粒線體，也更能夠有效率地把糖解作用的副產品——乳酸——拿來當燃料燒掉。
而血液中的乳酸濃度沒那麼快升高時，脂肪的分解效率也會比較高。
大家可以去查 lactate shuttle theory，這是由世界上最懂乳酸的男人，加州柏克萊大學教授 George A. Brooks 提出的。
他 2022 年發布了一篇 review，叫做 “Lactate in contemporary biology: a phoenix risen“，把乳酸在人體內的生理作用從頭到尾講了一次，大家有興趣可以去看看。
在這篇 Brooks 教授以及 Inigo San Millan 博士共同發表的研究指出：
乳酸在血液中的堆積不但會抑制脂肪分解，還會抑制能將乳酸運進粒線體的 MCT1 和 MCT2。
所以總體來說，運動員的粒線體越強，不但燃脂效率越高，也越能夠把乳酸拿來當燃料，加快乳酸清除的速度。
這也是他們能在高運動強度下更持久的原因。
大家誤會乳酸了，它其實有很多功用（但當然太多也不好）
Zone 2 訓練對一般人有什麼好處？
這是今天這篇文章的重點。
當然不是每個人都想虐待自己跑馬拉松或玩三鐵，我們只是想要讓身體維持健康，那我們還需要做 Zone 2 訓練嗎？
絕對要！
因為粒線體的數量和效能，和新陳代謝能力、甚至你的壽命長度都成正比！
如果看完這篇文章你只能記得一句話，請記得這一句。
再說一次：粒線體的數量和效能，和你的代謝能力以及你的壽命長度成正比。
San Millán 博士和 George Brooks 教授在 2018 年發表了一項研究，把職業自行車手、一般運動習慣的健康男性、以及有代謝疾病的久坐男性等三種人請來做實驗。
他們讓三組人在室內自行車上，要他們以符合各自體能狀況的運動強度騎車，大約達到最大心率的 80% 左右。
研究人員分析了他們所攝取的氧氣量和排放的二氧化碳，來判定他們運動的效率，以及他們主要使用的燃料。
不意外的，職業自行車手可以在高強度下，甚至接近三百瓦的功率時，還是把燃燒脂肪當成主要能量來源，並且維持 2 mmol/L 以下的血液乳酸濃度。
但是，有代謝症狀的患者幾乎只能把血糖拿來當燃料。
才剛開始運動，他們血液的乳酸就開始飆升，燃脂能力也跟著下降。
職業運動員超會燃脂
久坐的人幾乎無法燃脂運動
當我們年紀越長，粒線體的數量和效能都會自然下降。
這時候吃下去的熱量沒辦法消耗掉，就會累積成脂肪，或者讓空腹血糖升高，最終發展成第二型糖尿病。
但如果我們維持 Zone 2 訓練，它會提升我們體內粒線體的數量和效能，讓粒線體衰退的過程就會延遲甚至逆轉，進而讓我們活得更健康長壽。
Zone 2 怎麼練才正確？
在看了各大運動生理學家以及頂尖教練的做法後，我歸納了 3 個方法：
方法一：心率法
在智慧型手錶越來越普及的現在，相信很多人都能輕易的測量自己運動時的心率。
但如果要測量到準確又即時的心跳數，我建議大家可以買一條心跳帶，準確度差超多。
根據一位專門研究長壽、剛出了新書就攻佔 amazon 排行榜冠軍的醫師 Peter Attia 所說：
Zone 2 大約在最大心率的 70~80%。
這裡的最大心率必須要是實際測出來的數字，不是用 220 減掉年齡這種估算法。
但是最大心率的 70~80% 是一個很廣的範圍，以我測出來的最大心率 180 來說，70~80% 就是 126 下到 144 下。
所以要搭配以下幾種方法來輔助判斷。
方法二：RPE 法（或 LDS 法）
RPE 是 rate of perceived exertion 的縮寫，中文叫做自覺運動強度。
這是在健身界常拿來衡量運動強度的指標，最普遍的用法分成 1 到 10 個等級。
Zone 2 大概就是落在 RPE 的 2~3 左右。
但其實這個數字不重要，重要的是當你處在這個強度時的「主觀感受」。
這個主觀感受就是你會覺得有點喘，但還是可以和朋友邊跑邊聊天。
這就是跑友們常說的 LDS「喇低賽」強度。
所以周末和跑友相約跑 long run，就是練 Zone 2 的好時機。
但是最好找個實力相近的朋友一起練，如果你要跟魁哥或象總的車 LDS，那你可能會練成 VO2 Max。
方法三：呼吸檔位法
這個是我目前覺得最好用也最準的。
（因為我邊緣人啊，沒人陪我 LDS。）
呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的，Zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。
一樣，數字不重要，重要的是在這個檔位中，你的呼氣和吸氣都是利用鼻子，而且呼氣和吸氣的時間相同。
在這個狀態下，我們吸進去的氧氣和呼出的二氧化碳是平衡的，能量系統也是在一個相對穩定的狀態。
以我的狀況來舉例，我在練 Zone 2 的時候，步頻定在 185，隨著腳步左右左右用鼻子吸氣，下一個左右左右用鼻子吐氣。
在這種狀態下，我可以跑超過一小時，心率大概維持在 135~140 左右，而且跑完一點都不喘也不累。
天氣比較涼的時候我會把步伐邁大，比較熱就把步伐縮短，步頻和呼吸頻率都固定，重點是維持心率區間。
當我有股用嘴巴吐氣的衝動時，通常就是要跑出 Zone 2 的前兆。
這時候我的手錶過沒多久就會跳出警報，屢試不爽。
所以久了之後，我就漸漸不一天到晚看心率了，就和我的心跳和呼吸在一起，超級開心。
圖片來源：Men’s Health
Zone 2 的長度、頻率，以及注意事項
如果你看到這裡，相信你一定也躍躍欲試了吧？
但是一次的訓練要做多久，一個禮拜要做幾次，才能有效的鍛鍊到粒線體呢？
Inigo San Millan 教練給了我們 3 個理想的指標：
第一：一周 4 次以上。
如果你真的很忙，那一周 3 次也勉強可以，但如果只有 2 次，你的粒線體還是會慢慢衰退。
第二：一次的訓練最好要持續 1 小時以上。
第三：80:20 法則。
對我們一般人，甚至職業選手來說，Zone 2 應該要佔總訓練時間的 75~80%。
如果行有餘力，可以每周花一天，或者在一次較長的 Zone 2 訓練後加進高強度的間歇訓練，目的是訓練我們的無氧系統，增加 VO2 Max。
當然，還沒有跑步或運動習慣的朋友，一開始標準不用設那麼高，先開始動就好了！
可以上 YouTube 搜尋原地超慢跑，在家裡鋪上瑜珈墊，就可以一邊追劇一邊練 Zone 2。
如果有戴智慧型手錶，就讓自己的心率維持在 70% 左右，這就是相當好的入門。
但當你粒線體練起來之後，這樣的運動強度可能就不夠，得要出門或跑跑步機，要不然就要像我一樣邊追劇邊踩訓練台了。
另外要注意的是，Zone 2 訓練的有效性，取決於我們能不能長時間維持一定的功率輸出和心跳。
所以在室內跑跑步機或踩訓練台，是最可控有效率的方法。
如果在室外跑步或騎車，一定要注意心跳會不會跑掉，看到坡千萬別亂衝。
如果一超出 Zone 2 範圍，記得要馬上降速，要不然訓練的效果就會大打折扣。
前面有講到，過多的乳酸堆積會妨礙脂肪分解以及乳酸的清除，而這效應就算在心率放慢後，也要一段時間才會消減。
所以 Zone 2 訓練的紀律相當重要。
結論
以上就是有關 Zone 2 訓練的原理和方法，希望對你有幫助。
還是要提醒大家，粒線體的訓練是要以年為單位才能看出成果的，持之以恆才是關鍵。
如果你現在還沒有運動習慣，沒關係，先每周花 3 天，每天快走 30 分鐘，然後循序漸進。
相信執行幾個月之後，你一定可以領略到這個習慣對身體帶來的好處。
如果你之前也有設定運動當年度目標，但總是半途而廢，可以去看看我講目標設定與管理的文章，希望能幫助到你。