破除咖啡迷思！喝對咖啡不只能提神，還有 5 大驚人的健康好處
為什麼喝起來苦苦的咖啡，會成為世界上最受歡迎的飲料之一？科學家揭露了許多咖啡不為人知的秘密
根據調查，台灣每人平均一年要喝掉 122 杯咖啡，有四成的人每天至少會喝一杯，我就是其中之一。身為一個咖啡重度成癮的人，早就想要好好研究一下，到底咖啡為什麼會這麼吸引人，最重要的是，喝咖啡對我們的身體有什麼影響？有什麼好處，有什麼壞處？要怎麼喝，才能最大程度地增進身心健康，且避免對身體的危害呢？這篇文章可能是你能找到最完整的攻略喔。
我實在太愛喝咖啡了，看看我的器材就知道，一台 E61 沖煮頭雙鍋爐旋轉泵的 Expobar，一台已經絕版的 Kalita Nice Cut Mill，一台 Hario 的咖啡王二代，還有最近剛敗的超美家用磨豆機 Niche Zero。
之前還花了大錢，去上了台大王裕文教授開授的的精品咖啡系統工程學，之後自己也烘了好一陣子豆子，每次烘豆前都挑豆挑到眼睛脫窗，後來覺得這件事還是交給專業的來，才把烘豆機賣掉。
我享受喝咖啡的每一個步驟，從秤豆子、磨豆子、到聞一下咖啡香、看著水柱沖下去後，新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子，一直到喝下第一口，這些已經是開啟我美好一天不可或缺的儀式了。
就連我騎腳踏車去旅行的時候，我也會帶著新鮮的咖啡豆、手搖磨豆機、還有旅行用咖啡濾網，從帳篷裡爬出來的第一件事情，就是燒水泡咖啡。
網路上有太多咖啡相關的資訊了，大家眾說紛紜，有些 YouTuber 還會做一些咖啡因 30 天戒斷挑戰，說是為了避免咖啡因造成的「危害」，到底有什麼危害，他們也講不清楚。
所以我花了好幾天的時間把很多重要的研究整理起來，看了超過二十篇權威論文，做了這個咖啡完全攻略，希望能幫到和我一樣的咖啡愛好者。
先說，雖然我已經很努力蒐集資料了，但一定有我漏掉沒看到的研究，所以如果資訊有誤，還請專家不吝指教。
先說結論，如果喝咖啡的量和時間適當的話，咖啡對人體的影響是Z>B，而且是超多 ZZZZZ！
破除喝咖啡的迷思
首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思。你可能會聽到很多人說，喝咖啡會讓你胃食道逆流、會得骨質疏鬆症、還會讓你手發抖、甚至心悸。
根據我看的一些研究，這些說法都沒有經過研究證實之間的關聯性。
如果是比較不常喝咖啡，對咖啡因比較敏感的人，一下子喝太多咖啡，的確有可能發生心跳加速和手抖的狀況，但通常過一會就會恢復，下次不要喝那麼多就不會再發生。
而骨質疏鬆症這件事情也爭論已久，咖啡的確會把體內的鈣質由尿液帶到體外，我也有看到有研究指出，高劑量的咖啡因會讓老年人的骨質流失，但關聯性並不高。
所以大家後來漸漸有個共識，只要一天的咖啡因攝取量不要過量，大概一到兩杯，咖啡因小於300毫克，再加上足夠的鈣質攝取，喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的。
咖啡的兩大危害
接下來我就要跟大家說明，咖啡有可能造成的兩大危害，以及要如何避免。
第一是惡名昭彰的赭麴毒素：
這是種子或豆類發霉會產生的毒素，相當毒喔，會傷害到肝臟和腎臟，還會致癌。
生咖啡豆在經過烘焙之後，毒素絕大部分都被消滅了，但若是熟豆保存不當，就有可能發霉並且產生毒素。
我的作法就是從信譽良好的烘豆商買熟豆，並且在一個月之內喝完。若非萬不得已，我會盡量避免買便利商店的咖啡。
第二是咖啡因會影響睡眠：
咖啡因的半衰期是 6 小時左右，所以 12 小時之後，還會有四分之一的咖啡因會在體內流竄。
研究睡眠的世界權威 Matthew Walker 博士常講，有些人會認為自己就算喝了咖啡還是睡得著，但事實上咖啡因會妨礙我們進入真正能修復身體的深度睡眠，所以起床之後還是會覺得累累的，驅使我們喝下更多咖啡，形成惡性循環。
所以我嚴格規定自己，中午吃飽飯之後，就絕對不再喝咖啡了。
咖啡對身體的益處
講完咖啡潛藏的危害，現在要來講講令人興奮的，咖啡帶給我們正面的影響啦！
我以下會分成五大項。說真的，整理完之後，我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜，你們不知道你們錯過了什麼。尤其是第五項，我保證你一定是第一次聽到，一定會大吃一驚。
第一：增進大腦認知能力，讓心情變好
咖啡因進到體內後，它會刺激我們大腦分泌多巴胺、腎上腺素，還有乙醯膽鹼。我在之前那隻介紹高專注工作法的影片有講到，就是腎上腺素和乙醯膽鹼，能讓我們保持專注，增加反應速度，並且打開神經可塑性的大門，讓我們學得更好，記得更牢。
為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡，就是因為咖啡因可以馬上提振精神和心情，增加我們做事情的動力和效率，完成事情後，獎勵迴路又會啟動，驅使我們再接著做下一件事情，形成正面循環。
一整天下來，看到自己這麼有生產力，完成這麼多事情，心情當然好啦。
有研究也指出，隨著咖啡因攝取量的增加，憂鬱症的風險是會降低的。
第二：增進運動能力
咖啡因能夠增加運動表現這件事情，應該是大家公認的事實了。
從 1970 年代開始，就有許多研究證實了咖啡因對運動表現的幫助，它可以增加肌肉收縮力和耐力，並且能夠增強中樞神經系統的反應速度。
但是要服用多少才有效呢？在一篇研究中指出，有些運動員對咖啡因的用量很高，甚至在比賽前就達到了每一公斤體重 10~13 毫克的用量！
以我當例子好了，我的體重大概是 70 公斤，這代表我在運動前就要喝下 700~900 毫克的咖啡因，等於三杯小七的大杯美式耶！
但凡事過猶不及，這種高劑量的咖啡因反而會讓身體有些不良反應，像是心跳加快、腸胃不舒服、還會有過度緊張，注意力無法集中等症狀，反而影響運動表現。
所以研究建議運動前不要服用超過每一公斤體重 3 毫克的咖啡因，以我的體重來說，200毫克，也就是小七中杯美式一杯就夠了，如果是體重比較輕的女生，就要再減量。
第三：控制體重和幫助減肥
相信這也不是秘密了。
在一篇研究發現，受試者在隨機接受安慰劑或 100、200、及 400 毫克咖啡因後，咖啡因組的基礎代謝率（BMR）明顯增加，而安慰劑組的 BMR 則沒有明顯變化。
所以喝咖啡加上我上一支影片講的「不運動減肥法」，那效果更是顯著。一篇今年才發表的 review 也指出，在統整分析了 94 個研究後，咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率，幫助燃脂。
我早上在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡，就是這個原因。
第四：保護肝臟，增進身體健康
這個好處就不是咖啡因帶來的了，而是要歸功於咖啡豆。
咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分，包括綠原酸（chlorogenic acid）、阿魏酸（ferulic acid）、咖啡酸（caffeic acid）等多種抗氧化多酚化合物，可以減少自由基對身體細胞的損傷，對於心血管疾病有預防的效果。
也有研究指出，咖啡可以減少肝癌和慢性肝病的發生機率。一篇研究統計了美國加州地區超過二十萬的居民，發現每天喝兩到三杯咖啡的人，能降低 38% 的肝癌風險以及 46% 的慢性肝病風險。
難怪世界最知名的 Matthew Walker 博士也公開改變了他對咖啡的看法，認為只要在對的時間喝適量的咖啡，甚至乾脆喝低咖啡因的咖啡，對身體是有好處的。
第五：讓你愛上運動（或其他事物）
這是讓我最驚訝的一個效用，我要來鄭重跟大家介紹這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究。
科學家發現，有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因，這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦，但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路，當它們在這些特定地方的花朵上採蜜的時候，會感覺特別好，更有動力，更有精神。
還記得前面講的嗎？咖啡因會刺激大腦分泌多巴胺和乙醯膽鹼，這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率達到三倍！
事實上，咖啡因是自然界中相當有效的 reinforcer：加強劑，把它加在任何食物中，都會讓包括人在內的動物下意識地喜歡這個食物。
而這也可以應用在其他事情上，在一篇研究里指出，跑步前喝一點咖啡，會讓你腦內分泌更多的多巴胺，進而愛上跑步。
這樣你應該知道，下次約曖昧的對象出去時，最好要挑一間燈光美、氣氛佳的咖啡廳了吧？最好老闆還是個有故事的人，然後你再跟老闆弄熟一點，走進店裡直接坐在最好的座位，連菜單都不用看，就先點一杯和老闆事先套好的隱藏特調，你的對象一定會對你另眼相看，大大提高你成功的機率喔！
文章裡提到的研究：
Coffee consumption and risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576685/
Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes
https://academic.oup.com/ajcn/article/74/5/694/4737535
Coffee, Caffeine, and Risk of Hospitalization for Arrhythmias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200095/
Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23795898/
Coffee, caffeine, and risk of depression among women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16541243/
Effects of breakfast and caffeine on cognitive performance, mood and cardiovascular functioning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172489/
The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/
Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
Effects of caffeine on neuromuscular function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444642/
Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33/2/ijsnem.2022-0131.xml?content=fulltext
Association of coffee intake with reduced incidence of liver cancer and death from chronic liver disease in the US multiethnic cohort.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274222/
Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/
Polyphenols: antioxidants and beyond
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640483/
Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator’s Memory of Reward
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1228806
Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running