我要介紹一本熱騰騰的新書，Ali Abdaal 的 Feel Good Productivity，中文版叫做《高效原力》。
講生產力的書我已經看很多了，但這本書一出我還是手刀買了，還跟上 Ali 在一月初的年度計劃工作坊。（咦我今年是不是也來搞一個？）
台灣人可能對他不太熟，但他可是知識型 YouTuber 最頂級的存在啊！
他從 2017 年開始，一邊在劍橋大學醫院實習一邊拍片，到現在總共上傳了 810 支影片，訂閱數達到 515 萬！
最誇張的是，他從 2017 年總收入才 2.27 塊美金，之後每年都是指數型成長，到 2022 年收入總共達到了誇張的一千萬美金。
我從 2018 年開始看著他一路野蠻成長到現在，超級佩服，所以當他宣布要出書的時候，我就持續關注並且馬上入手。
看完之後，發現他所謂的「自爽生產力」和我的「快樂事業」有 87% 像啊！
接下來我會以我自己的主觀經驗，來將這本書的精華拆解出來。
最後我也會補充一個他書裡面沒有講到的一個關鍵要素，來幫助你每天都超級自我感覺良好，完成今年的所有目標。
圖片來源：Ali Abdaal
其實看完這本書之後，覺得它其實不太算本工具書，倒是比較像個人的探索和整理。
我認為它最大的價值，是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思，就是：「如果你想要成功，就必須要努力拼命工作。」
這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊！因為這隱含著一句潛台詞，就是如果你還沒有成功賺大錢，就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命，於是我們會咬緊牙根拚下去，直到過勞或生病為止。
但事實上我們還沒成功的原因，可能有八百萬個理由，可能是時機還沒到，可能是運氣不好，或根本就是老天突然生氣了，搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。
做一件事情要能成功，堅持和耐心絕對是必要條件中排名第一的，而越拼命工作，只會讓你越不持久，越不容易做到成功來的那一天。
所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候，就在跌跌撞撞中走向一個啟示：「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生，更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」
而他在唸劍橋大學醫學系的同時（全球排名前五的醫科耶！），也因為興趣多花了一年拿到心理學學位，他在爬梳相關研究和著作的過程中，得到了一個結論：成功不是通往快樂的路，其實應該反過來，快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。
正向情緒的擴展與建構理論
這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的，論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉，作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson，她在這篇被引用超過兩萬次的文章中，提出了正向情緒的擴展與建構理論。
上圖可以看到被引用的趨勢，這代表這個議題越來越受到大家的重視了。
根據擴展與建構理論，正向情緒會「擴展」我們的意識，並「建構」我們的認知和社會資源。
「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點，當我們感覺良好時，我們當下的思維會變得開放，我們會吸收更多資訊，更有創造力，也可以看到周遭更多可能性。
想想那些聽不進別人意見，只想要一意孤行的老闆，他們的心情是不是都不太好？當我們感到憤怒時，眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車，不追到他誓不罷休，結果把自己的人生搞砸？
而「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候，就會建立一個「正向情緒存錢筒」，裡面存的越多，就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等，都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。
你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人，他們平常的心情是不是都不錯？
正向心理學還有另一個「消除假說」，正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響，安撫杏仁核，讓我們盡快回復到放鬆的狀態。
所以 Ali Abdaal 說，正向情緒會形成一個正向循環，讓我們充滿精力，有效率完成更多事情，讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。
於是他在這本書歸納了「激發活力」、「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分，分別再各抓出三個面向，來向大家闡述他採用的「好心情」策略。
接下來我會來一個一個介紹，並且也分享我一直在執行的方法來呼應，其實真的是有 87% 像啊。
高效原力三大支柱
第一部分：激發活力
圖片來源：The Curiosity Chronicles
在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹，他認為掌握了這三點的快樂秘訣，就能讓自己每天都充滿活力。
在「玩樂」這個面向，他舉了《別鬧了！費曼先生》的故事來佐證，大物理學家費曼在太太過世之後，就一直提不起精神做研究，後來他是因為「好玩」，花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型，以解釋盤子如何在空中移動，最終拿到諾貝爾物理學獎。
他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻，而是因為物理很好玩！
而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候，是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇，想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解？
研究人員也發現，有了「好奇心」的加持，人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。
這點我超級有感，每天早上起來，我都會興致勃勃想說，哇！還有哪個人體的機制要來研究？有哪些權威論文要來研讀？而且這些因為好奇心整合起來的資訊，真的都牢牢地記起來了耶！
這對以前超討厭念書，考完試就忘光光的我根本無法想像啊！我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊！
「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感，我很清楚地知道，我現在做的每一件事情，都不是為了換取金錢做的，而是為了我人生的願景做的。
看了網路上那麼多大神們的分享，我知道就算自己是個沒背景的普通人，還是能夠利用新世界的槓桿，成功建立理想中的快樂事業。
我知道現在做的每個決策，都是自己的選擇，並且會負起 100% 的責任，也會接受任何的結果，這種人生操之在己的感覺實在太好了。
「人」指的是你所處環境的人際關係。
Ali Abdaal 說，他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸，他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書，這樣其他人就讀不到了。
這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲，這遊戲中只允許一個贏家，其他都是魯蛇。
這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調，我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲，而不是零和遊戲，因為零和遊戲的性質，會將人性求生存的原始層面激發出來，像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個，人會不擇手段搶到那個位置。
但這世界是豐饒的，我們一般人只要知道方法，在弱水三千中取得自己的一瓢飲，就可以過上理想中的生活。
Ali Abdaal 也認為，網路創作者其實就是這樣的職業，這也是他不做醫生，專職當 YouTuber 的原因之一。
第二部分：消除障礙
這裡他分成「尋求清晰度」、「尋找勇氣」、「開始行動」，其實總歸一句，就是消除前進的摩擦力。
中學的物理有學到嘛，摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。
要開始行動，首先必須要消除「靜摩擦力」，對於網路創作者來說，只要克服了靜摩擦力，讓自己能動起來，就算成功一半了。
而靜摩擦力有幾個來源，第一個是對未來的不確定性，科學家稱之為「不確定性癱瘓」，當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時，我們會傾向於留在原地動也不動，這時候我們是受到「恐懼」所支配。
我們的杏仁核會告訴我們，在還沒搞清楚狀況前，千萬不要輕舉妄動，要不然下場就是被獅子吃掉。
但事實是，所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑？事實上，其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚；想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業？
事實上，其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。
幾乎所有可怕的事情，都是自己想像出來的，這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。
我為了在當兵前好好的認識台灣，和一位交大吉他社的好朋友相約環島，但我覺得普通環島太無聊，於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。
我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代，沿途賣唱賺旅費，而且規定自己一路上的花費都要用賺的，沒賺到錢就餓肚子睡路邊，如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費，就封自己為「環島走唱王」。
在出發前，我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒，怕唱得太爛賺不到錢，怕被黑道勒索，怕被警察取締，怕遇到颱風把器材弄壞，怕機車拋錨⋯⋯
於是把我們把出發的時間一延再延，還在新竹護城河辦了一場試唱，證明這個點子是可行的，我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後，提心吊膽地出發。
結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生，我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程，這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。
除了安撫自己的杏仁核，告訴他所有的恐懼都是假的以外，做好萬全的準備，也會降低你的不確定感和恐懼。
我在騎單車環遊世界前，在最危險的非洲路段，查遍了網路上所有的遊記，知道哪些路段比較危險，需要避開，也買了最好的裝備，練習修車相關的技巧。
而且我一直相信，既然有那麼多人能做到這件事，我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備，都降低了我對這個大冒險的不確定性，促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動，辭職出發。
但是在計畫的執行中，還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服，如果一開始很有動力，順利克服靜摩擦力開始前進，但如果後繼無力，還是會因為動摩擦力停下來。
這個狀況很多人每年至少會發生一次吧（包括我在內），到了新的一年，設定了新的目標，一開始總是很有動力執行，但往往撐不到幾個月，就又變成「我就爛」的狀態了。
這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定、克服拖延症和冒牌者症候群的方法來一一解決。
這些方法我之前全部都有寫過了（老實說我覺得我講得比較好），大家有興趣可以去參考一下。
第三部分：持續前進
這裡書中以「節能」、「充電」、以及「對齊願景」來闡述。
有關「節能」和「充電」的方法，其實我也在之前文章都介紹過了。
這包括「正確紓壓的方法」、「終結孤單」，和「2024 四個年度必備目標」等等。
還有我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件，包括一周工作小於 20 小時，Derek Sivers 的 hell yeah or no 法則，每周安排一天作弊日等等。
這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略，大家可以再去複習一下。
我在這裡學到一招新的——
面對任何邀約的時候，即使預定發生的時間還早，行事曆還是空的，在答應之前要先問問自己：
如果這個邀約是明天的話，你會不會答應？
如果不會的話，那你最好直接拒絕。
這招比起 hell yeah or no 更好衡量，我學起來了顆顆。
而「對齊願景」這件事情，我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點，沒有之一。
我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述，大家可以去看看，我覺得這真的太重要，所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章。
而 Ali Abdaal 把它放在最後面，或許他覺得壓軸的最重要吧？
其實我也是，所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。
內在動機 vs 外在動機
他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。
我們常常聽到，做某一件事情一定要有內在動機，這件事是自己真心喜歡想去做的，才能夠做得長久，成功機率也會比較高；
而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰。
如果做一件事情只為了滿足「外在動機」，隨著外在影響的減少，動機也會跟著降低，就比較可能半途而廢。
大家普遍認為「內在動機」是好的，「外在動機」是比較不好的，但這兩者並不是非黑即白喔！其實更接近用一個光譜來呈現。
事實上，我們做一件事情會有許多動機，有的偏內在，有的偏外在，它們都會支持我們前進。
舉例來說，我經營這個頻道最開心的，是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了，或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥，都可以讓我開心好久。
而 YouTube 每個月也會給我一些錢，雖然不是很多，但領到錢還是爽啊！這也會讓我更努力投入。
如何找到內在動機
重點來了喔！
如果你要讓自己發揮自爽生產力，你就必須找到自己的願景和價值，並且經常檢視自己做的事情，是否和你重視的價值一致。
這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的，這就會讓你感覺良好。
但不是每個人都有內在動機的。
我就有收到很多觀眾的來信，說他們雖然工作不錯，好像什麼都有了，但是就覺得人生卡住了。
這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生，就是大家熟知的中年危機啦。
對於這些暫時找不到人生願景的朋友，Ali Abdaal 在書裡介紹了好幾個方法。
其中一個是出自我超級喜歡的一本書：《做自己的生命設計師》，叫做奧德賽計畫。
這名字超酷的耶，因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。
這本書我太喜歡了，我以後一定會找時間來介紹。
因為它和作者的下一本書：《做自己的工作設計師》，提供了一整套找到自己快樂事業的方法。
奧德賽計畫很簡單，你要為自己接下來的五年想出 3 個版本：
人生一：是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸，或者你已經在你心裡很久，五年之內會去做的事情。
人生二：萬一事情生變，你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了，你會改做什麼事。
人生三：這個是最開心的，如果錢和面子都不是問題，你會過怎樣的人生。
想出來之後，你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來。
之後在以下四個儀表板打上分數：
第一、資源到位的程度；
第二、喜歡程度；
第三、自信程度；
第四、就是本章最重要的，這件事和你的人生價值的一致性。
這本書裡有好多例子，圖都畫得超可愛的，強烈推薦大家找來看看。
如果你找到了一個和你人生價值高度一致，有能力做得很好又喜歡的事情，那種內在動機會驅使你把資源找齊。
我現在就處於這個狀態，所以每天都超開心的。
以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容，其實新東西不多，但我還是看得挺開心的。
因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事，來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。
但最後我還是要點出來，我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去，實在是一個超大的遺珠之憾。
我認為「規律且嚴謹」的運動習慣，對大腦認知能力、意志力、和體力的影響，絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。
我之後的文章也會多介紹這些研究，就請大家持續關注囉！
圖片來源：Ali Abdaal
其實看完《高效原力》之後，覺得它其實不太算本工具書，倒是比較像個人的探索和整理。
我認為它最大的價值，是破除了一個古今中外皆然的超級大迷思，就是：「如果你想要成功，就必須要努力拼命工作。」
這真的是我們被灌輸的有毒思想裡前三名啊！
因為這隱含著一句潛台詞，就是如果你還沒有成功賺大錢，就代表你不夠努力、不夠認真、不夠拼命。
於是我們會咬緊牙根拚下去，直到過勞或生病為止。
但事實上我們還沒成功的原因，可能有八百萬個理由。
可能是時機還沒到，可能是運氣不好，或根本就是老天突然生氣了，搞了一個疫情讓人類世界停了兩年好好冷靜反省一下。
做一件事情要能成功，堅持和耐心絕對是必要條件中排名第一的，而越拼命工作，只會讓你越不持久，越不容易做到成功來的那一天。
所以 Ali Abdaal 在他當住院醫師的時候，就在跌跌撞撞中走向一個啟示：「人們告訴他的關於成功的每一件事都是錯的。他沒辦法通過『努力』成為一名好醫生，更加『努力』工作並不會給他帶來幸福。」
而他在唸劍橋大學醫學系的同時（全球排名前五的醫科耶！），也因為興趣多花了一年拿到心理學學位，他在爬梳相關研究和著作的過程中，得到了一個結論：成功不是通往快樂的路，其實應該反過來，快樂才是通往成功的康莊大道。這就是這本書最重要的觀念。
正向情緒的擴展與建構理論
這本書的論點是從一篇 1999 年的論文展開的，論文標題叫做〈正向情緒在正向心理學中的角色〉，作者是北卡羅來納大學的心理系教授 Barbara Fredrickson，她在這篇被引用超過兩萬次的文章中，提出了正向情緒的擴展與建構理論。上圖可以看到被引用的趨勢，這代表這個議題越來越受到大家的重視了。
根據擴展與建構理論，正向情緒會「擴展」我們的意識，並「建構」我們的認知和社會資源。
「擴展」是指正面情緒的立即效應。講白話一點，當我們感覺良好時，我們當下的思維會變得開放，我們會吸收更多資訊，更有創造力，也可以看到周遭更多可能性。
想想那些聽不進別人意見，只想要一意孤行的老闆，他們的心情是不是都不太好？當我們感到憤怒時，眼睛是不是就只能看到那台對自己按喇叭和比中指的車，不追到他誓不罷休，結果把自己的人生搞砸？
而「建構」是指正面情緒的長期影響。當我們經常感到快樂的時候，就會建立一個「正向情緒存錢筒」，裡面存的越多，就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰。像是恆毅力啦、解決問題的能力、社交連結能力、和身體健康等，都和這個「正向情緒存錢筒」息息相關。
你想想那些遇到重大事件還能處變不驚的人，他們平常的心情是不是都不錯？
正向心理學還有另一個「消除假說」，正面情緒可以「消除」壓力和其他負面情緒的影響，安撫杏仁核，讓我們盡快回復到放鬆的狀態。
所以 Ali Abdaal 說，正向情緒會形成一個正向循環，讓我們充滿精力，有效率完成更多事情，讓我們繼續維持好心情。它就是推動人類蓬勃發展的燃料。
於是他在這本書歸納了「激發活力」、「消除障礙」、以及「持續前進」等三大部分，分別再各抓出三個面向，來向大家闡述他採用的「好心情」策略。
接下來我會來一個一個介紹，並且也分享我一直在執行的方法來呼應，其實真的是有 87% 像啊。
第一部分：激發活力
圖片來源：The Curiosity Chronicles
在這個部分他分別由「玩樂」、「掌握力」、還有「人」三個面向來介紹，他認為掌握了這三點的快樂秘訣，就能讓自己每天都充滿活力。
在「玩樂」這個面向，他舉了《別鬧了！費曼先生》的故事來佐證，大物理學家費曼在太太過世之後，就一直提不起精神做研究，後來他是因為「好玩」，花了好幾週的時間嘗試建立方程式模型，以解釋盤子如何在空中移動，最終拿到諾貝爾物理學獎。
他研究物理不是為了要對世界有多大貢獻，而是因為物理很好玩！
而「玩樂」的過程中一定會出現的元素就是「好奇心」。想想你在玩 RPG 遊戲的時候，是不是會對那些還沒開的地圖充滿好奇，想要知道那裡有甚麼任務等待我們去解？
研究人員也發現，有了「好奇心」的加持，人們有高達 30% 記住他們覺得有趣的資訊。
這點我超級有感，每天早上起來，我都會興致勃勃想說，哇！還有哪個人體的機制要來研究？有哪些權威論文要來研讀？而且這些因為好奇心整合起來的資訊，真的都牢牢地記起來了耶！
這對以前超討厭念書，考完試就忘光光的我根本無法想像啊！我現在竟然能對脂肪和膽固醇的代謝路徑倒背如流啊！
「掌握力」指的是對自己人生有踏實的掌握感，我很清楚地知道，我現在做的每一件事情，都不是為了換取金錢做的，而是為了我人生的願景做的。
看了網路上那麼多大神們的分享，我知道就算自己是個沒背景的普通人，還是能夠利用新世界的槓桿，成功建立理想中的快樂事業。
我知道現在做的每個決策，都是自己的選擇，並且會負起 100% 的責任，也會接受任何的結果，這種人生操之在己的感覺實在太好了。
「人」指的是你所處環境的人際關係。
Ali Abdaal 說，他很不喜歡醫學院的一件事是競爭意識。每個人都是頂級學霸，他們都試圖獲得最高分、拿到最多學術獎項、還有在住院醫師訓練計劃中佔到最好的位置。有些人甚至會從圖書館借出很多本一樣的教科書，這樣其他人就讀不到了。
這種環境會讓人把自己的人生看成是零和遊戲，這遊戲中只允許一個贏家，其他都是魯蛇。
這點在 Naval Ravikant 的開示中就有強調，我們在專業領域和職場最好選擇正和遊戲，而不是零和遊戲，因為零和遊戲的性質，會將人性求生存的原始層面激發出來，像是政治、職業運動等等都是。總統和金牌得主都只有一個，人會不擇手段搶到那個位置。
但這世界是豐饒的，我們一般人只要知道方法，在弱水三千中取得自己的一瓢飲，就可以過上理想中的生活。
Ali Abdaal 也認為，網路創作者其實就是這樣的職業，這也是他不做醫生，專職當 YouTuber 的原因之一。
第二部分：消除障礙
這裡他分成「尋求清晰度」、「尋找勇氣」、「開始行動」，其實總歸一句，就是消除前進的摩擦力。
中學的物理有學到嘛，摩擦力有分靜摩擦力和動摩擦力。
要開始行動，首先必須要消除「靜摩擦力」，對於網路創作者來說，只要克服了靜摩擦力，讓自己能動起來，就算成功一半了。
而靜摩擦力有幾個來源，第一個是對未來的不確定性，科學家稱之為「不確定性癱瘓」，當我們被未知事物或複雜的情況淹沒時，我們會傾向於留在原地動也不動，這時候我們是受到「恐懼」所支配。
我們的杏仁核會告訴我們，在還沒搞清楚狀況前，千萬不要輕舉妄動，要不然下場就是被獅子吃掉。
但事實是，所有的「威脅」都是我們自己想像出來的。想開始在臉書上創作卻怕寫得太爛被別人笑？事實上，其他人都只在意自己的貼文有沒有人按讚；想開一個線上課程卻怕被別人批評不夠專業？
事實上，其他人都在擔心自己隔天的報告會不會被老闆釘在牆上。
幾乎所有可怕的事情，都是自己想像出來的，這件事情我在 20 年前那場環島走唱王大冒險時就知道了。
我為了在當兵前好好的認識台灣，和一位交大吉他社的好朋友相約環島，但我覺得普通環島太無聊，於是想出了一個「環島走唱王」大冒險。
我們要在那個街頭藝人還不盛行的年代，沿途賣唱賺旅費，而且規定自己一路上的花費都要用賺的，沒賺到錢就餓肚子睡路邊，如果成功用賣唱賺的錢支付環島一圈的旅費，就封自己為「環島走唱王」。
在出發前，我和同伴簡直被自己想像出來的恐懼所淹沒，怕唱得太爛賺不到錢，怕被黑道勒索，怕被警察取締，怕遇到颱風把器材弄壞，怕機車拋錨⋯⋯
於是把我們把出發的時間一延再延，還在新竹護城河辦了一場試唱，證明這個點子是可行的，我們才買了仙草蜜去請示交大土地公後，提心吊膽地出發。
結果這一路上所有擔心的事情一件都沒發生，我們完成了一趟一輩子都不會忘記的旅程，這也成為了我偉大航道上的第一次大冒險。
除了安撫自己的杏仁核，告訴他所有的恐懼都是假的以外，做好萬全的準備，也會降低你的不確定感和恐懼。
我在騎單車環遊世界前，在最危險的非洲路段，查遍了網路上所有的遊記，知道哪些路段比較危險，需要避開，也買了最好的裝備，練習修車相關的技巧。
而且我一直相信，既然有那麼多人能做到這件事，我沒有理由辦不到。以上這些實質上和思想上的準備，都降低了我對這個大冒險的不確定性，促使我克服這個超大的靜摩擦力展開行動，辭職出發。
但是在計畫的執行中，還是會有持續發生的「動摩擦力」需要克服，如果一開始很有動力，順利克服靜摩擦力開始前進，但如果後繼無力，還是會因為動摩擦力停下來。
這個狀況很多人每年至少會發生一次吧（包括我在內），到了新的一年，設定了新的目標，一開始總是很有動力執行，但往往撐不到幾個月，就又變成「我就爛」的狀態了。
這就是因為沒有搞定「動摩擦力」。這裡 Ali 就列舉出種種目標設定、克服拖延症和冒牌者症候群的方法來一一解決。
這些方法我之前全部都有寫過了（老實說我覺得我講得比較好），大家有興趣可以去參考一下。
第三部分：持續前進
這裡書中以「節能」、「充電」、以及「對齊願景」來闡述。
有關「節能」和「充電」的方法，其實我也在之前文章都介紹過了，包括「正確紓壓的方法」、「終結孤單」、「2024 四個年度必備目標」，以及我在「新世界的財富自由公式」裡面講到的「快樂事業」的幾個條件，包括一周工作小於 20 小時，Derek Sivers 的 hell yeah or no 法則，每周安排一天作弊日等等。
這些都是能幫助你「節能」以及「充電」的策略，大家可以再去複習一下。
我在這裡學到一招新的，就是面對任何邀約的時候，即使預定發生的時間還早，行事曆還是空的，在答應之前要先問問自己，如果是明天的話你會不會答應。如果不會的話，那你最好直接拒絕。
這招比起 hell yeah or no 更好衡量，我學起來了顆顆。
而「對齊願景」這件事情，我覺得是做一件事情能否持續下去最重要的一點，沒有之一。
我在介紹阿諾那本新書時有詳細闡述，大家可以去看看，我覺得這真的太重要，所以阿諾把這件事情放在整本書的第一章，而 Ali Abdaal 把它放在最後面，或許他覺得壓軸的最重要吧？其實我也是，所以最後我就來花多一點時間把這點講清楚。
內在動機 vs 外在動機
他在這個部分講到了「內在動機」以及「外在動機」。
我們常常聽到，做某一件事情一定要有內在動機，這件事是自己真心喜歡想去做的，才能夠做得長久，成功機率也會比較高；而「外在動機」指的是外來的獎勵或懲罰，如果做一件事情只為了滿足「外在動機」，隨著外在影響的減少，動機也會跟著降低，就比較可能半途而廢。
大家普遍認為「內在動機」是好的，「外在動機」是比較不好的，但這兩者並不是非黑即白喔！其實更接近用一個光譜來呈現。
事實上，我們做一件事情會有許多動機，有的偏內在，有的偏外在，它們都會支持我們前進。
舉例來說，我經營這個頻道最開心的，是當有讀者說他看了我的文章把酒戒掉了，或養成 zone 2 運動的習慣成功減肥，都可以讓我開心好久。而 YouTube 每個月也會給我一些錢，雖然不是很多，但領到錢還是爽啊！這也會讓我更努力投入。
如何找到內在動機
重點來了喔！如果你要讓自己發揮自爽生產力，你就必須找到自己的願景和價值，並且經常檢視自己做的事情，是否和你重視的價值一致。這時候你大部分的時間是由「內在動機」驅動的，這就會讓你感覺良好。
但不是每個人都有內在動機的。
我就有收到很多觀眾的來信，說他們雖然工作不錯，好像什麼都有了，但是就覺得人生卡住了。
這種感覺尤其在我們這種四五十歲的人最常發生，就是大家熟知的中年危機啦。
對於這些暫時找不到人生願景的朋友，Ali Abdaal 在《高效原力》裡介紹了好幾個方法，其中一個是出自我超級喜歡的一本書：《做自己的生命設計師》，叫做奧德賽計畫。
這名字超酷的耶，因為作者認為每個人的人生都像是一場荷馬史詩中的英雄之旅。
這本書我太喜歡了，我以後一定會找時間來介紹，因為它和作者的下一本書：《做自己的工作設計師》，提供了一整套找到自己快樂事業的方法。
奧德賽計畫很簡單，你要為自己接下來的五年想出三個版本：
人生一：是你目前做的事情或規劃。可能是你現在生活的延伸，或者你已經在你心裡很久，五年之內會去做的事情。
人生二：萬一事情生變，你會做的事。例如你人生一要做的事情被 AI 取代了，你會改做什麼事。
人生三：這個是最開心的，如果錢和面子都不是問題，你會過怎樣的人生。
想出來之後，你要把所有這五年會發生的大小事和里程碑、可能遇到的問題等等等全部列出來，並且在以下四個儀表板打上分數：
第一、資源到位的程度；
第二、喜歡程度；
第三、自信程度（你覺得自己真的會去實行的可能性）；
第四、就是本章最重要的，這件事和你的人生價值的一致性。
《高效原力》裡頭有好多例子，圖都畫得超可愛的，強烈推薦大家找來看看。
如果你找到了一個和你人生價值高度一致，有能力做得很好又喜歡的事情，那種內在動機會驅使你把資源找齊，我現在就處於這個狀態，所以每天都超開心的。
以上就是 Ali Abdaal 的《高效原力》的精華內容，其實新東西不多，但我還是看得挺開心的，因為 Ali Abdaal 剛好用他自己的故事，來為我提出的「快樂事業」做出了一個最完美的示範。
但最後我還是要點出來，我認為他整本書裡面沒有把「運動計畫」放進去，實在是一個超大的遺珠之憾。
我認為「規律且嚴謹」的運動習慣，對大腦認知能力、意志力、和體力的影響，絕對可以讓自己的情緒和生產力再往上加好幾成。我之後的文章也會多介紹這些研究，就請大家持續關注囉！