弄懂脂肪通量，了解脂肪累積以及分解的關鍵機制

今天這篇文章是科學化減肥的第二部曲，我們終於要進入重頭戲，將脂肪消滅掉的機制啦！我會跟大家介紹一個叫做「脂肪通量」的概念，加上一個簡單的公式，來說明減脂最基本的邏輯。我也會歸納出幾個會影響到脂肪分解 lipolysis 的關鍵生理機制，以及生活中做些什麼事情可以讓脂肪分解加速。看完並且弄懂之後，我保證你對減肥的知識可以勝過網路上一些自己號稱的減肥專家，也能讓自己的減肥計畫成功率大大增加！

先幫大家複習一下上一篇文章講到的幾個重點，是這篇文章會繼續提到的。

第一：我們吃下去的脂肪，會由乳糜微粒這個油罐潛水艇經由血液載到全身，供組織器官來使用。

第二：這些脂肪如果沒用完，就會進入白色脂肪組織被儲存起來。

第三：減肥只有兩條路，第一條是讓白色脂肪組織變小，第二條是直接幹掉他。

對我們九成九的一般人來說，當然不能一言不合就開幹啦，使用正確的減肥方法，有耐心的讓白色脂肪組織越變越小，進而讓身體處於能量平衡，這種狀態才能持久。但要怎麼辦到呢？我先來介紹一個觀念，叫做脂肪通量。

脂肪通量是什麼

 

俗話說：「有借有還，再借不難！」，減肥界也有一句話叫做：「有進有出，減肥不哭！」（好啦我自己發明的。）

給大家看看下面這張圖，它今天會一直出現，看起來很複雜對不對，其實有一部分上一篇文章已經講過了，其他的我會慢慢來解釋，到最後你一定能懂。

先看到這顆大顆圓圓的，它就是我們今天的主角，白色脂肪組織 white adipose tissue 啦！這裡我把它比喻成一間熱門的夜店，中間這個 TAG Pool 就是那個佔了白色脂肪組織九成空間，裝滿三酸甘油脂的池子，我們就把它比喻成夜店裡的舞池。

這個舞池一直不斷有三酸甘油酯在進進出出，我們把它簡稱為老三好了。老三們會從兩個入口進到夜店中，一個在左上角，微血管中有不斷經過的從小腸來的乳糜微粒 chylomicron，還有從肝臟來的極低密度脂蛋白 VLDL，它們都載了一堆老三，這些老三遇到了上部曲講過的脂蛋白脂肪酶 LPL，就會被水解成三個游離脂肪酸，就叫他們小酸好了。

小酸的體積夠小，才能經由 CD36 這道門進到夜店，然後還得經由 DGAT 把他們重新組合成老三，才能進到這個舞池裡。

第二個入口是專門接待多餘的血糖，他們經由 GLUT4 這個門進來後，會經過一連串複雜的機制，最後也是變成老三進到舞池裡。而這間夜店的出口只有一個，就是右邊那個，但是要把老三踢出夜店，不是那麼容易的，這機制等一下會說明。

這裡我們先用公式來表示三酸甘油酯的進和出，左上角那條路叫做脂肪酸的重新脂化：re-esterification，簡稱 RE，左下角那條路叫做脂肪從頭合成：de novo lipogenesis，簡稱 DNL，而出去的那條路叫做脂肪分解 lipolysis，簡稱 L。

所以只要離開夜店的老三比進來的多，夜店的人就會越來越少，我們就會瘦，用公式來表示就是 RE + DNL < L；

如果相反的話，我們就會越來越胖，公式是 RE + DNL > L；

如果一樣多，就代表我們處於動態平衡的狀態，就是 RE + DNL = L。

這就是脂肪通量的概念，我們人體中的白色脂肪細胞不是像大家想像的那樣，很固執地堆在那邊，而是持續地進出的。

剛剛講到了 RE 和 DNL 是怎麼發生的，只要血液中有多餘的老三或血糖，就會經由這兩個門進來，那在什麼條件下，這些老三才會離開這間夜店呢？

接下來我要來說明發生脂肪分解的條件。

有利脂肪分解的條件

你平常聽到的燃脂，其實燃燒的不是三酸甘油酯，而是游離脂肪酸。我們全身上下只要含有粒線體的器官或組織，都能夠氧化游離脂肪酸來產生 ATP，它們才能正常運作。

但老三們都在夜店的舞池裡面玩得很爽啊！它們要在什麼情況下才會被分解成小酸，被踢出夜店送到全身呢？

上面這張圖的右上角把有利於脂肪分解的條件都列出來了，林林總總一大堆方法，而我這裡會把它們以作用的途徑分成兩個類別，相當重要，大家要聽仔細喔！

第一個是空腹狀態 fasting state：

我們一早睡醒就是處在空腹狀態中，經過一整個晚上沒有吃東西，我們體內儲存的肝糖會被消耗掉一大部分，血液中的血糖也會偏低，起床後身體為了補充能量，胰臟會分泌升糖素 glucagon 到血液中，當升糖素經由循環到達白色脂肪細胞時，就會促進脂肪分解。

第二個是交感神經興奮狀態：

當我們處於短期壓力下，身體的交感神經會興奮，這就是大家熟知的戰與逃的狀態，像是原始時期我們的老祖宗被野獸追，或是現在變成社畜被老闆追報告，為了活下去，我們必須讓身體的能量處於能隨時被使用的狀態。

這時候中樞神經系統會釋放兩個重要的神經傳導物質：腎上腺素和去甲腎上腺素，而它們會經由神經傳送到白色脂肪細胞，直接刺激脂肪分解。

大家認為以上這兩種情況比較緊急？當然是第二種啊！對正常人來說血糖偏低一下下不會死，但是被野獸或老闆追殺可是有生命危險啊！

你可以想像升糖素是開著車到夜店跟這些老三說：「玩夠了，出來上工了！」而腎上腺素和去甲腎上腺素，是直接打電話向整間夜店廣播：「出事啦！快點出來救命啊！」

所以交感神經的興奮對脂肪的分解是更快速有效的。

但你還記得老三們是怎麼進到夜店的嗎？

它們是從小酸們組合而成的，所以出去的時候，也同樣要分解成小酸們才出得去。

脂肪分解條件具備後會發生什麼事？

有相當多的荷爾蒙會促進脂肪分解，除了前面講的升糖素、腎上腺素、以及去甲腎上腺素以外，皮質醇、生長荷爾蒙等等都會，但我們這裡就先著重在前面這三個。

當這三個物質經由不同途徑到達白色脂肪細胞之後，它們會啟動一連串的反應，來啟動三把刀，分別叫做 ATGL、HSL、和 MGL（如上圖所示）。

第一把刀 ATGL 會把一個老三 TAG 抓過來，大刀一砍，砍下來一根小酸，老三被砍了一刀後會變成老二，全名叫做二酸甘油酯 diglyceride，簡稱 DG 或 DAG。

這時候第二把刀 HSL 來了，它會從老二身上再砍出一條小酸，變成了老單，老單的全名叫做什麼？沒錯，就是單酸甘油酯 monoglyceride，簡稱 MG 或 MAG。

事情還沒完喔，還有第三把刀 MGL，它會在老單身上再砍下一條小酸，這時候老單就成了一個甘油。欸，就叫它阿甘好了。

所以一個老三被砍了三刀之後，會變成一個阿甘和三個小酸，這時候他們的體積終於小到可以出夜店了。

因為甘油是溶於水的，所以它就會經由血液流到肝臟，再經由糖質新生轉成血糖。

但小酸們是不溶於水的，還記得他們是從乳糜微粒和極低密度脂蛋白這兩艘潛水艇載來的嗎？而他們出去的時候，是坐著叫做白蛋白 albumin 的船離開的。

白蛋白會帶著這些游離脂肪酸到身體的各個組織讓他們使用，這就是整個脂肪分解 lipolysis 的過程。

影響老三進出的頭號因子

講到這裡大家應該能理解，只要出夜店的老三比進來的多我們就會瘦。

在介紹如何操縱三酸甘油脂進出的這三個箭頭，讓白色脂肪組織縮小的幾個方法之前，我要先介紹一個會增加脂肪進入，減少脂肪分解的關鍵要素：胰島素。

它和前面講的升糖素都是胰臟分泌的，但是功能剛好相反，它是人體最重要的合成荷爾蒙，沒有之一。

當我們吃下澱粉等會讓血糖升高的碳水化合物時，胰島 beta 細胞就會開始分泌胰島素，促進血糖進到細胞中用掉或儲存起來。

同時間，胰島素也會把血液中的胺基酸或脂肪趕到細胞中組合起來，胺基酸會被合成頭髮、指甲、還有之前講過的，超級重要的肌肉。

而過多的脂肪，就會被趕到白色脂肪組織儲存起來啦！

大家可以看看這張圖：胰島素會讓 LPL 變強，把更多的老三分解成小酸抓進來，也會讓 GLUT4 活躍起來，讓更多血糖進來。

它接著還會促進脂肪酸的合成以及重新酯化，把血糖和小酸們全部變成老三丟到舞池裡，它也會減少前面講的那三把刀的數量，阻止老三被砍成小酸。

所以只要有它的存在，那夜店簡直就會天天爆滿啊！

從上面這張圖可以看到胰島素對脂肪分解的影響力，這張圖的藍色範圍指的是你空腹的時候，血液中胰島素濃度應該是 10~80 pmol/L 左右。我自己測出來是 20 啦，還算正常。

隨著血液中胰島素濃度的上升，身體分解脂肪的能力就會急遽下降。

你現在會不會突然發現，為什麼越胖的人越難減肥？其中一個很重要的原因，是因為過重的人通常也會有胰島素阻抗，這會使得平常血液中胰島素的濃度一直居高不下，減肥當然困難啦。

空腹胰島素不是常規健檢裡面有的項目，但 Peter Attia 醫師把它稱為礦坑中的金絲雀，可以在進入糖尿病前期時就先看出跡象，好盡早做飲食和運動的調整，建議大家下次健檢可以加價測測看。

如何操縱脂肪通量來減肥

好，前面講了這麼多白色脂肪組織的底層邏輯，我終於要來講如何利用這個公式來成功減肥啦！

對我們理工宅來說減肥的邏輯很簡單，就是把上面左邊那兩個箭頭縮小，右邊那個箭頭變大就結束了。但事情才沒那麼簡單哩！

人體是個相當複雜的系統，牽一髮動全身啊，而且從神經系統到內分泌系統到消化系統到能量系統，它們會通力合作，確保我們的身體狀態能維持在穩態。

所以太劇烈的減肥方式是一定會失敗的！

既然肥肉是經年累月累積出來的，那減肥這件事情，也是要花很長的時間才會成功的，我認為至少要以年為單位來設定目標，這些減下來的肥肉才會真正離你而去。

但我們還是可以利用脂肪通量的概念，來做一些事情讓減肥計畫的成功率增加啦，以下我列出五招最有效的來讓大家參考：

第一招：盡量避免精緻碳水和超加工食品

這點絕對是減肥的重中之重，如果你年紀還不大，光是這一招就可以讓你成功瘦下來了。漢堡、披薩、含糖飲料這些東西，會讓血糖一下子衝高，然後讓胰島素被大量分泌。

而且這些食物的脂肪含量通常也很高，所以對脂肪通量的整體效應，就是同時增大左邊那兩個箭頭，尤其是 RE 這個，也會讓右邊出去的那個箭頭縮小。

這根本就是變胖的大魔王啊！先戒掉這些東西，你就可以成功一半了！

第二招：控制份量、吃原型食物

第二招還是跟飲食有關。看了這麼多文獻之後，深深覺得肥胖症的盛行率會居高不下的頭號因子，就是這些現代化的超加工食品，它們不但熱量密度很高，還會讓我們不知不覺吃太多。

只要慢慢少吃這些東西，轉換成吃原型食物，真的不用多做什麼，自己就會慢慢瘦下來了。因為你的腸胃道會去感測吃進來的東西的營養成分，如果夠了，它就會讓大腦知道，讓我們產生飽足感，進而停止進食。

這點我們家過去一年的感受相當深，自從老婆幾乎天天下廚之後，我們現在真的都對外食興趣缺缺了。

如果一開始還是不知道怎麼控制份量和不同營養素的比例，可以參考哈佛健康餐盤或是宋晏仁醫師的 211 餐盤都不錯。

這招對脂肪通量的影響也是全面的，吃進去的熱量少了，胰島素的分泌正常了，白色脂肪組織也就會慢慢變小。

第三招：充足的睡眠和紓壓

這裡我要介紹另一個會影響脂肪代謝的賀爾蒙：皮質醇。這大家都知道，它是俗稱的壓力賀爾蒙嘛！

所以在短期壓力下，它和腎上腺素以及去甲腎上腺素會一起被分泌，這時候它是有助於脂肪分解的。

但如果我們處於長期壓力或睡不好，皮質醇在血液中的濃度會降不下來，這時就會引發許多問題，包括增加內臟脂肪、胰島素阻抗、引發壓力下的進食，而且傾向於吃垃圾食物等等。

所以每天把短期壓力關掉，並且有充足的睡眠，就能把皮質醇降下來，這同樣也能讓脂肪通量的入口變小，出口變大。

第四招：Zone 2 運動

這裡我終於要來講到減肥的最後一哩路，那就是燃燒脂肪了。

如果你前面有認真聽，應該會覺得脂肪通量對於減肥來說少講了一件事情，那就是怎麼樣才能有效的把從脂肪組織踢出去的脂肪酸使用掉。

因為如果你不用掉，這些游離脂肪酸們在血液中晃久了，還是會被抓回來形成三酸甘油酯儲存起來的！那什麼東西能去用掉這些游離脂肪酸呢，就是粒線體啦！

能夠鍛鍊到粒線體的功能以及增加他們的數量，最有效的方法，就是我之前那篇超熱門的文章，Zone 2 運動。

除了燃燒脂肪以外，運動也能刺激大腦分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，來幫助脂肪分解。

如果你能做到每周 3 次以上，每次 30~45 分鐘的 Zone 2 運動，那對減肥絕對是如虎添翼啊！

第五招：泡冰水

如果以上四點都有做到，還想再減快一點，那可以考慮來做這件比較高難度的事情。

這個機制就是增加體內的腎上腺素以及去甲腎上腺素的濃度，它同時也會啟動含有粒線體的棕色脂肪，來幫助燃脂。

詳細的機制和做法大家可以去看看我這兩篇文章：泡冰水的五大好處，與泡 5 度冰水 30 天。

以上就是這篇的內容！哇終於講完了，你會不會覺得，我講的這幾招早就聽到爛了，有沒有更新、更快的方法啊？

但事實就是，減肥就是這麼的樸實無華，而且需要長期抗戰。但是在了解了這些底層機制以後，相信你對減肥會有更新的看法，也會更有耐心，不會再相信那些奇奇怪怪的快速減肥法了。

不過減肥這個議題是在太大太複雜了，如果大家有什麼問題，歡迎留言在下面，我會在下一集節目試圖幫大家回答。

我也會嘗試來解釋減肥兩大陣營：能量平衡模型 vs 碳水胰島素模型到底在吵些什麼。最後，我也會來分享我目前在執行的策略。

當然還是推薦大家複習一下 Zone 2 以及剛剛提及的泡冰水兩篇文章啦！相信都能幫到你。