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弄懂脂肪通量,了解脂肪累積和分解的關鍵機制以及 5 大絕招,大大增加減重成功率!

脂肪通量

這篇文章是科學化減肥的第二部曲,我們終於要進入重頭戲,將脂肪消滅掉的機制啦!

我會跟大家介紹一個叫做「脂肪通量」的概念,加上一個簡單的公式,來說明減脂最基本的邏輯。

我也會歸納出幾個會影響到脂肪分解(lipolysis)的關鍵生理機制,以及生活中做些什麼事情可以讓脂肪分解加速。

看完並且弄懂之後,我保證你對減肥的知識可以勝過網路上一些自己號稱的減肥專家,也能讓自己的減肥計畫成功率大大增加!

先幫大家複習一下上一篇文章講到的幾個重點,是這篇文章會繼續提到的。

第一:我們吃下去的脂肪,會由乳糜微粒這個油罐潛水艇經由血液載到全身,供組織器官來使用。

第二:這些脂肪如果沒用完,就會進入白色脂肪組織被儲存起來。

第三:減肥只有兩條路,第一條是讓白色脂肪組織變小,第二條是直接幹掉他。

對我們九成九的一般人來說,當然不能一言不合就開幹啦!

使用正確的減肥方法,有耐心的讓白色脂肪組織越變越小,進而讓身體處於能量平衡,這種狀態才能持久。

但要怎麼辦到呢?我先來介紹一個觀念,叫做脂肪通量

脂肪通量是什麼

俗話說:「有借有還,再借不難!」,減肥界也有一句話叫做:「有進有出,減肥不哭!」(好啦我自己發明的。)

給大家看看下面這張圖,它今天會一直出現。

看起來很複雜對不對?其實有一部分上一篇文章已經講過了,其他的我會慢慢來解釋,到最後你一定能懂。

先看到這顆大顆圓圓的,它就是我們今天的主角,白色脂肪組織 white adipose tissue 啦!這裡我把它比喻成一間熱門的夜店。

中間這個 TAG Pool 就是那個佔了白色脂肪組織九成空間,裝滿三酸甘油脂的池子,我們就把它比喻成夜店裡的舞池。

這個舞池一直不斷有三酸甘油酯在進進出出,我們把它簡稱為老三好了。

老三們會從兩個入口進到夜店中。

一個在左上角,微血管中有不斷經過的從小腸來的乳糜微粒 chylomicron,還有從肝臟來的極低密度脂蛋白 VLDL

它們都載了一堆老三,這些老三遇到了上部曲講過的脂蛋白脂肪酶 LPL,就會被水解成三個游離脂肪酸,就叫他們小酸好了。

小酸的體積夠小,才能經由 CD36 這道門進到夜店,然後還得經由 DGAT 把他們重新組合成老三,才能進到這個舞池裡。

第二個入口是專門接待多餘的血糖,它們經由 GLUT4 這個門進來後,會經過一連串複雜的機制,最後也是變成老三進到舞池裡。

而這間夜店的出口只有一個,就是右邊那個。

但是要把老三踢出夜店,不是那麼容易的,這個機制等一下會說明。

這裡我們先用公式來表示三酸甘油酯的進和出。

左上角那條路叫做脂肪酸的重新脂化:re-esterification,簡稱 RE;

左下角那條路叫做脂肪從頭合成:de novo lipogenesis,簡稱 DNL;

而出去的那條路叫做脂肪分解 lipolysis,簡稱 L

所以只要離開夜店的老三比進來的多,夜店的人就會越來越少,我們就會瘦。

用公式來表示就是 RE + DNL < L。

如果相反的話,我們就會越來越胖,公式是 RE + DNL > L。

如果一樣多,就代表我們處於動態平衡的狀態,就是 RE + DNL = L

這就是脂肪通量的概念,我們人體中的白色脂肪細胞不是像大家想像的那樣,很固執地堆在那邊,而是持續地進出的。

剛剛講到了 RE 和 DNL 是怎麼發生的:只要血液中有多餘的老三或血糖,就會經由這兩個門進來。

那在什麼條件下,這些老三才會離開這間夜店呢?

接下來我要來說明發生脂肪分解的條件。

有利脂肪分解的條件

你平常聽到的燃脂,其實燃燒的不是三酸甘油酯,而是游離脂肪酸

我們全身上下只要含有粒線體的器官或組織,都能夠氧化游離脂肪酸來產生 ATP,它們才能正常運作。

但老三們都在夜店的舞池裡面玩得很爽啊!它們要在什麼情況下才會被分解成小酸,被踢出夜店送到全身呢?

上面這張圖的右上角把有利於脂肪分解的條件都列出來了,林林總總一大堆方法。

我這裡會把它們以作用的途徑分成兩個類別,相當重要,大家要聽仔細喔!

第一個是空腹狀態 fasting state:

我們一早睡醒就是處在空腹狀態中。

經過一整個晚上沒有吃東西,我們體內儲存的肝糖會被消耗掉一大部分,血液中的血糖也會偏低。

起床後身體為了補充能量,胰臟會分泌升糖素 glucagon 到血液中,當升糖素經由循環到達白色脂肪細胞時,就會促進脂肪分解。

第二個是交感神經興奮狀態:

當我們處於短期壓力下,身體的交感神經會興奮,這就是大家熟知的戰與逃的狀態。

像是原始時期我們的老祖宗被野獸追,或是現在變成社畜被老闆追報告,為了活下去,我們必須讓身體的能量處於能隨時被使用的狀態。

這時候中樞神經系統會釋放兩個重要的神經傳導物質:腎上腺素去甲腎上腺素

它們會經由神經傳送到白色脂肪細胞,直接刺激脂肪分解。

大家認為以上這兩種情況比較緊急?當然是第二種啊!

對正常人來說血糖偏低一下下不會死,但是被野獸或老闆追殺可是有生命危險啊!

你可以想像升糖素是開著車到夜店跟這些老三說:「玩夠了,出來上工了!」

而腎上腺素和去甲腎上腺素,是直接打電話向整間夜店廣播:「出事啦!快點出來救命啊!」

所以交感神經的興奮對脂肪的分解是更快速有效的

但你還記得老三們是怎麼進到夜店的嗎?

它們是從小酸們組合而成的,所以出去的時候,也同樣要分解成小酸們才出得去。

脂肪分解條件具備後會發生什麼事?

有相當多的荷爾蒙會促進脂肪分解,除了前面講的升糖素腎上腺素、以及去甲腎上腺素以外,皮質醇生長荷爾蒙等等也都會。

但我們這裡就先著重在前面這三個。

當這三個物質經由不同途徑到達白色脂肪細胞之後,它們會啟動一連串的反應,來啟動三把刀。

它們分別叫做 ATGL、HSL、和 MGL(如上圖所示)。

第一把刀 ATGL 會把一個老三 TAG 抓過來,大刀一砍,砍下來一根小酸。

老三被砍了一刀後會變成老二,全名叫做二酸甘油酯 diglyceride,簡稱 DG 或 DAG。

這時候第二把刀 HSL 來了,它會從老二身上再砍出一條小酸,變成了老單。

老單的全名叫做什麼?沒錯,就是單酸甘油酯 monoglyceride,簡稱 MG 或 MAG。

事情還沒完喔,還有第三把刀 MGL,它會在老單身上再砍下一條小酸,這時候老單就成了一個甘油

欸,就叫它阿甘好了。

所以一個老三被砍了三刀之後,會變成一個阿甘和三個小酸,這時候他們的體積終於小到可以出夜店了。

因為甘油是溶於水的,所以它就會經由血液流到肝臟,再經由糖質新生轉成血糖

但小酸們是不溶於水的,還記得它們是從乳糜微粒極低密度脂蛋白這兩艘潛水艇載來的嗎?

而它們出去的時候,是坐著叫做白蛋白 albumin 的船離開的。

白蛋白會帶著這些游離脂肪酸到身體的各個組織讓他們使用,這就是整個脂肪分解 lipolysis 的過程。

影響老三進出的頭號因子

講到這裡大家應該能理解,只要出夜店的老三比進來的多我們就會瘦。

在介紹如何操縱三酸甘油脂進出的這三個箭頭,讓白色脂肪組織縮小的幾個方法之前,我要先介紹一個會增加脂肪進入,減少脂肪分解的關鍵要素:胰島素。

它和前面講的升糖素都是胰臟分泌的,但是功能剛好相反,它是人體最重要的合成荷爾蒙,沒有之一。

當我們吃下澱粉等會讓血糖升高的碳水化合物時,胰島 beta 細胞就會開始分泌胰島素,促進血糖進到細胞中用掉或儲存起來。

同時間,胰島素也會把血液中的胺基酸或脂肪趕到細胞中組合起來,胺基酸會被合成頭髮、指甲、還有之前講過的,超級重要的肌肉。

而過多的脂肪,就會被趕到白色脂肪組織儲存起來啦!

大家可以看看這張圖:胰島素會讓 LPL 變強,把更多的老三分解成小酸抓進來,也會讓 GLUT4 活躍起來,讓更多血糖進來。

它接著還會促進脂肪酸的合成以及重新酯化,把血糖和小酸們全部變成老三丟到舞池裡。

它也會減少前面講的那三把刀的數量,阻止老三被砍成小酸。

所以只要有它的存在,那夜店簡直就會天天爆滿啊!

從上面這張圖可以看到胰島素對脂肪分解的影響力。

這張圖的藍色範圍指的是你空腹的時候,血液中胰島素濃度應該是 10~80 pmol/L 左右。

我自己測出來是 20 啦,還算正常。

隨著血液中胰島素濃度的上升,身體分解脂肪的能力就會急遽下降。

你現在會不會突然發現,為什麼越胖的人越難減肥?

其中一個很重要的原因,是因為過重的人通常也會有胰島素阻抗

這會使得平常血液中胰島素的濃度一直居高不下,減肥當然困難啦。

空腹胰島素不是常規健檢裡面有的項目,但 Peter Attia 醫師把它稱為礦坑中的金絲雀。

它可以在進入糖尿病前期時就先看出跡象,好盡早做飲食和運動的調整,建議大家下次健檢可以加價測測看。

如何操縱脂肪通量來減肥

好,前面講了這麼多白色脂肪組織的底層邏輯,我終於要來講如何利用這個公式來成功減肥啦!

對我們理工宅來說減肥的邏輯很簡單,就是把上面左邊那兩個箭頭縮小,右邊那個箭頭變大就結束了。

但事情才沒那麼簡單哩!

人體是個相當複雜的系統,牽一髮動全身啊!

而且從神經系統到內分泌系統到消化系統到能量系統,它們會通力合作,確保我們的身體狀態能維持在穩態。

所以太劇烈的減肥方式是一定會失敗的!

既然肥肉是經年累月累積出來的,那減肥這件事情,也是要花很長的時間才會成功的。

我認為至少要以年為單位來設定目標,這些減下來的肥肉才會真正離你而去。

但我們還是可以利用脂肪通量的概念,來做一些事情讓減肥計畫的成功率增加啦,以下我列出 5 招最有效的來讓大家參考:

第一招:盡量避免精緻碳水和超加工食品

這點絕對是減肥的重中之重,如果你年紀還不大,光是這一招就可以讓你成功瘦下來了。

漢堡、披薩、含糖飲料這些東西,會讓血糖一下子衝高,然後讓胰島素被大量分泌。

而且這些食物的脂肪含量通常也很高,所以對脂肪通量的整體效應,就是同時增大左邊那兩個箭頭,尤其是 RE 這個。

這些食物也會讓右邊出去的那個箭頭縮小。

這根本就是變胖的大魔王啊!先戒掉這些東西,你就可以成功一半了!

第二招:控制份量、吃原型食物

第二招還是跟飲食有關。

看了這麼多文獻之後,深深覺得肥胖症的盛行率會居高不下的頭號因子,就是這些現代化的超加工食品。

它們不但熱量密度很高,還會讓我們不知不覺吃太多。

只要慢慢少吃這些東西,轉換成吃原型食物,真的不用多做什麼,自己就會慢慢瘦下來了。

因為你的腸胃道會去感測吃進來的東西的營養成分,如果夠了,它就會讓大腦知道,讓我們產生飽足感,進而停止進食。

這點我們家過去一年的感受相當深,自從老婆幾乎天天下廚之後,我們現在真的都對外食興趣缺缺了。

如果一開始還是不知道怎麼控制份量和不同營養素的比例,可以參考哈佛健康餐盤或是宋晏仁醫師的 211 餐盤都不錯。

這招對脂肪通量的影響也是全面的,吃進去的熱量少了,胰島素的分泌正常了,白色脂肪組織也就會慢慢變小。

第三招:充足的睡眠和紓壓

這裡我要介紹另一個會影響脂肪代謝的賀爾蒙:皮質醇。

這大家都知道,它是俗稱的壓力賀爾蒙嘛!

所以在短期壓力下,它和腎上腺素以及去甲腎上腺素會一起被分泌,這時候它是有助於脂肪分解的。

但如果我們處於長期壓力或睡不好,皮質醇在血液中的濃度會降不下來。

這時就會引發許多問題,包括增加內臟脂肪、胰島素阻抗、引發壓力下的進食,而且傾向於吃垃圾食物等等。

所以每天把短期壓力關掉,並且有充足的睡眠,就能把皮質醇降下來,這同樣也能讓脂肪通量的入口變小,出口變大。

第四招:Zone 2 運動

這裡我終於要來講到減肥的最後一哩路,那就是燃燒脂肪了。

如果你前面有認真聽,應該會覺得脂肪通量對於減肥來說少講了一件事情:怎麼樣才能有效的把從脂肪組織踢出去的脂肪酸使用掉。

因為如果你不用掉,這些游離脂肪酸們在血液中晃久了,還是會被抓回來形成三酸甘油酯儲存起來的!

那什麼東西能去用掉這些游離脂肪酸呢?就是粒線體啦!

能夠鍛鍊到粒線體的功能以及增加他們的數量,最有效的方法,就是我之前那篇超熱門的文章,Zone 2 運動

除了燃燒脂肪以外,運動也能刺激大腦分泌腎上腺素和去甲腎上腺素,來幫助脂肪分解。

如果你能做到每周 3 次以上,每次 30~45 分鐘的 Zone 2 運動,那對減肥絕對是如虎添翼啊!

第五招:泡冰水

如果以上四點都有做到,還想再減快一點,那可以考慮來做這件比較高難度的事情。

這個機制就是增加體內的腎上腺素以及去甲腎上腺素的濃度,它同時也會啟動含有粒線體的棕色脂肪,來幫助燃脂。

詳細的機制和做法大家可以去看看我這兩篇文章:泡冰水的五大好處,與泡 5 度冰水 30 天

以上就是這篇的內容!哇終於講完了,你會不會覺得,我講的這幾招早就聽到爛了,有沒有更新、更快的方法啊?

但事實就是,減肥就是這麼的樸實無華,而且需要長期抗戰。

但是在了解了這些底層機制以後,相信你對減肥會有更新的看法,也會更有耐心,不會再相信那些奇奇怪怪的快速減肥法了。

不過減肥這個議題是在太大太複雜了,如果大家有什麼問題,歡迎留言在下面,我會在下一集節目試圖幫大家回答。

我也會嘗試來解釋減肥兩大陣營:能量平衡模型 vs 碳水胰島素模型到底在吵些什麼。

最後,我也會來分享我目前在執行的策略。

當然還是推薦大家複習一下 Zone 2 以及剛剛提及的泡冰水兩篇文章啦!相信都能幫到你。