減重全攻略首部曲！認識脂肪 4 大功能與 3 大脂質種類
弄懂基礎科學，讓你減肥成功機率大增！
最近又是體重會突破天際的一段日子啦！
從尾牙開始一直吃到過年、再吃到元宵，這一個月增加的體重，可能要花好幾個月才能減下來。
（還是就永遠跟著我們了⋯⋯）
接下來會有 4 篇文章，是我嘔心瀝血生出來的「科學減肥四部曲」！我終於把脂肪和減肥的底層機制給大概搞清楚了，我說大概，實在是因為這件事情是在太複雜了，不是我們平常聽到爛的「熱量赤字」或「少吃多動」這麼簡單。
如果是的話，減重就不會蟬聯新年新希望第一名連續八百年了。
這篇文章我會先跟大家介紹我們要減的「重」或是「肥」到底是什麼，以及它到底是怎麼在我們身體裡累積的。之後的文章，我會跟大家解釋一個簡潔的減肥公式，可以適用於大多數的減肥方法。
最後我會統整目前主流的減肥法，並且教你如何挑出最適合自己的，讓新年新希望裡面有減肥這件事情的朋友，能有最高的機率成功。
在正式進入減重的主題之前，先幫大家打個預防針：
有關脂肪和膽固醇的運輸和代謝，一直都是生物化學裡面最複雜的主題之一，你可以去問問醫生朋友當年是不是背得超痛苦。
我自己真的花了超多的時間去念書和查資料，但是搞懂還是相當有成就感，也對目前市面上一堆減肥法有更通盤的理解。
在這個減重四部曲，我會講到一些必須要知道的生物化學知識。
我會盡量簡化以方便大家理解，如果有講得不精準的地方，還請專家多多指教。
雖然第一次看會有點燒腦，但是我保證你多看幾次，把底層邏輯搞懂後，網路上那些奇奇怪怪的減肥法就再也騙不了你了。
減重到底在減什麼？
首先要來正名一下。
我們平常在講的「減重」，其實指的應該是減肥或是減脂。
我們想要減掉的應該不是「重量」，而是堆積在肚子、屁股、蝴蝶袖、甚至覆蓋在內臟周圍的白色脂肪。
更精確一點來說，我們要減的東西叫做白色脂肪組織，white adipose tissue，簡稱 WAT。
大家先別急著把它當成去之而後快的敵人，其實它在人體扮演了一個相當重要的角色。
我這裡整理出 4 個它的功能。
脂肪的 4 大功能
第一：儲存能量
和之前介紹過的棕色脂肪不一樣，白色脂肪只有相當少數的粒線體，所以它幾乎沒辦法燃燒脂肪。
白色脂肪的主要功能，就是儲存多餘的熱量。
白色脂肪細胞除了細胞核和粒線體外，其中九成是一個很大的脂肪滴。
那它可以為我們儲存多少熱量呢？
來做個簡單的計算：
一個 70 公斤、體脂 18% 的男性，這身材算是標準的喔，他身上的脂肪總共有超過 11000 克的脂肪。
換算成熱量，是超過 10 萬大卡！
以一位 50 公斤、體脂 22% 的女生來說， 換算成熱量是 9 萬大卡左右。
以上面這位男性的基礎代謝一天大概 1600 大卡來算：
如果他只喝水不吃東西，在簡單粗暴的計算下，他可以活超過 60 天喔！
這是一個超級有效的能量儲存方式，我們的祖先們就是靠這個活下來的。
第二：分泌賀爾蒙
想不到吧！
我們這塊肥肉當然不是只有儲存多餘的能量，或者讓我們保暖這麼簡單。
它還會分泌許多不同種類的賀爾蒙，其中一個就是用來調節體脂的瘦素 leptin。
當體內的脂肪量越多，白色脂肪組織就會分泌越多瘦素。
此時下視丘偵測到，就會讓我們產生飽足感，停止進食，反之亦然。
這個機制會讓我們的體脂肪在短時間內不會有太大變動。
這就是太劇烈的減肥不會成功的原因：
當你的體脂一下子減少太多，瘦素水平也會一下子降下來。
這個機制再加上其他賀爾蒙的變化，下視丘就會命令你去覓食。
這是絕對沒辦法用意志力來抵抗的。
這時候身體也會處於節能的狀態，而這種情況會持續到你吃回來為止。
這就是所謂的溜溜球效應。
第三：保暖和緩衝
這個功能就很直覺了吧。
脂肪越多的人，就越不容易覺得冷（被扁可能也比較不會痛）。
肥宅的肚子還可以讓老婆或女朋友當枕頭，多好啊。
第四：神經連結
除了以上三個主要的功能以外，值得特別一提的是，每個白色脂肪組織都會有連結神經。
它和神經的連結處有一些受體，會根據某些神經傳導物質來決定脂肪的進出。
這點對於減肥相當重要，在下一篇文章會講到，請大家先記好。
講到這裡，我要來揭露減肥唯二的兩條路了，聽好喔！
第一條是讓白色脂肪組織變少，第二條就是讓白色脂肪組織變小。
就這樣，沒有第三條路了。
第一條路指的就是抽脂手術啦！
其實對那些嚴重肥胖，已經導致許多慢性病的人，抽脂手術會是個不得已的選擇。
但是對九成九以上的人來說，還是要選擇第二條路，讓白色脂肪組織變小。
更精確一點說，是讓脂肪滴的體積變小。
在講方法之前，我要先跟大家介紹什麼是脂質 lipid，以及脂肪滴裡面裝的東西到底是什麼。
脂質全介紹
你會不會常常搞不清楚以下這幾個名詞：
脂肪、脂肪酸、三酸甘油脂、膽固醇，它們到底是什麼？
我們要減的肥，到底是什麼東西？
以上這些東西，全部都可以歸類在脂質 lipid 底下。
脂質是一大堆有機化合物的統稱，它們統一的特性就是幾乎不溶於水。
這個是脂質的關鍵。
而脂質依照結構和功能，可以再細分成 8 種。
以下我會介紹 3 種和減肥最息息相關的：
- 三酸甘油脂
- 類固醇
- 磷脂。
三酸甘油脂（triglyceride）
先來講三酸甘油脂。
顧名思義，它是由三個脂肪酸，加上一個甘油，脂化而成的化合物。
答案揭曉：它就是脂肪滴裡面的東西，也是我們平常講的脂肪。
我們要減的肥，就是它啦！
但是事情沒有那麼簡單喔。
你有沒有聽過脂肪酸也有分很多種？
這裡的學問真的超大的。
脂肪酸可以依照它的長度，也就是碳原子的數目，來分成短鏈脂肪酸、中鍊脂肪酸，以及長鍊脂肪酸。
短鍊是 5 個碳以下，中鍊是 6 ~12 個，長鍊就是 13 個以上。
它也可以根據碳原子之間的連結，來分成飽和脂肪，以及不飽和脂肪。
如果一個脂肪酸中碳原子之間都是以單鍵來連結，這時候碳所能連結的氫原子數量已經緊繃了，這就叫做飽和脂肪酸。
而如果兩個碳中間有一個以上的化學鍵是雙鍵，這時候每一個雙鍵比起單鍵會少掉兩個氫原子，這就叫做不飽和脂肪酸。
只有一個雙鍵的脂肪叫做單元不飽和脂肪酸，而有兩個以上雙鍵的就叫做多元不飽和脂肪酸。
而另外一種惡名昭彰的脂肪：反式脂肪也是不飽和脂肪酸，只是雙鍵兩旁碳原子連結的氫原子是在不同邊。
我們常被告知的健康的油，像是橄欖油和苦茶油就是含有七成以上的單元不飽和脂肪酸；
魚油裡面含的就是多元不飽和脂肪酸。
這些不飽和脂肪酸最好佔我們攝取油脂的大部分。
奶油、牛油、豬油裡面都含有四成以上的飽和脂肪酸，這是我們要限制攝取的。
而工業生產的反式脂肪酸，像是小時候超愛的乳瑪琳，則是能免則免，它會增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。
既然有那麼多種脂肪酸，那三酸甘油脂的組合不就超級多了？
你想的沒錯。
一個甘油骨架可能可以抓一條飽和脂肪酸和兩條不飽和脂肪酸組在一起，其中可能有短的也可能有長的。
如果三酸甘油脂中飽和脂肪的比例越高、而且長度越長，那這種油在室溫下就比較容易形成固體，因為它們的排列會比較整齊。
像是牛油就含有 50% 左右的飽和脂肪酸，而且幾乎都是長鏈的脂肪酸。
這也難怪你去吃年肉麵的時候，桌上讓你加的牛油都是硬的。
奶油和豬油也是，都含有高比例的長鏈飽和脂肪酸，所以容易在室溫凝結。
這裡要特別提出來的是椰子油，它有九成是飽和脂肪酸喔，所以也不適合過量攝取。
這裡先知道這些就好。
如果大家想知道比較詳細的脂肪酸介紹，像是吃魚油的好處，以及如何挑選好油，可以和我說，我會找時間來整理給大家。
類固醇（steroid）
一講到類固醇，可能會直覺想到兩種：
這兩種功能大不相同，但其實都是類固醇的一種。
你只要看到看到這種有 A B C 三個六角形，還有一個五角形連在一起的，就是類固醇的核心。
荷爾蒙負責在身體組織間傳遞信號，進而調節體內各種生理反應。
除了剛剛講的那兩個例子以外，雌激素負責調節懷孕和分娩的週期、皮質醇等腎上腺激素會影響新陳代謝、免疫反應和壓力反應。
而固醇則是細胞膜的重要成分。
人體中最重要的固醇，就是我們熟知的膽固醇啦，它也是我們這一系列會討論到的主角之一。
膽固醇不只會幫助穩定細胞膜的結構，它還是前面提到很多賀爾蒙的前驅物。
像是睪固酮和雌激素，還有維生素 D、以及用來分解脂肪的膽汁酸，都是從膽固醇合成而來。
膽固醇這麼重要，但你是不是常常聽說有好膽固醇以及壞膽固醇？
那我上面講的這個到底是好的還是壞的？
答案是：膽固醇就是膽固醇，根本沒有分好壞！
有關這個迷思，我之後會有一篇文章專門來解釋。
磷脂（phospholipid）
接下來講磷脂。
磷脂最常見的就是一顆圓圓的頭，帶兩根尾巴。
它有個很酷的特質，叫做雙親性，頭部是磷酸基團，這端是親水性的；兩條尾巴是脂肪酸，它們則是疏水性的。
而磷脂還可以根據它們的骨架分成兩種：
如果骨架是甘油，那就叫做甘油磷脂；
如果骨架是鞘胺醇，那就叫做鞘磷脂。
這個頭部喜歡水，尾巴討厭水的特性超級重要，因為它們在體內很自然的會尾巴對尾巴的這樣排列。
這種排列再加入一些膽固醇讓它們變堅固，還有其他功能的蛋白質，就成了我們人體的細胞膜。
身體的脂肪是怎麼堆積的？
有沒有人還記得我之前強調的：脂質的特性是不溶於水嗎？
所以包括三酸甘油脂啊、膽固醇啊、和一些脂溶性維生素和荷爾蒙都有這種特性。
那你會不會覺得奇怪：這些物質是怎麼透過血液在身體傳輸的？
這裡要隆重介紹運輸這些物質的重要粒子：脂蛋白啦！
當我們吃下一口雞排後，那些脂肪和油從進到嘴巴開始，一直到胃和小腸。
這個過程唾液脂防酶、膽汁鹽、胰脂肪酶等各種酵素，會將脂肪分解成游離脂肪酸、單酸甘油酯、和甘油等小分子。
這樣才能被小腸吸收。
這時候這些小分子會在小腸絨毛的上皮細胞中再被合成三酸甘油脂。
然後它會再跟膽固醇、脂溶性維生素等等身體需要的化合物，混在一起被磷脂包成一顆很大顆的球狀物。
最後再加入 ApoB 48 這個載脂蛋白，就變成了叫做乳糜微粒 chylomicron 的脂蛋白啦！
因為它是被磷脂包起來的，球的外側是親水的那一頭，所以整顆乳糜微粒是可以在血液中自由流動的。
你可以把它想成是一艘油罐潛水艇：
裡面有九成的空間是三酸甘油脂，其他裝的有大概不到 5% 的膽固醇，以及其他脂溶性維生素。
因為這顆球太大了，所以得透過淋巴系統才能進去血管。
接下來這艘潛水艇就肩負著把熱量帶給全身組織的重責大任啦！
它在路上會一直遇到一個叫做脂蛋白脂肪酶，lipoprotein lipase，簡稱 LPL 的酵素。
它會把乳糜微粒中的三酸甘油脂水解出來，變成游離脂肪酸。
而這些游離脂肪酸有兩條路：
一條是進入肌肉或器官的組織，被粒線體燃燒掉來產生 ATP，維持身體的運作。
如果這些能量來源大於身體運作所需，它們就會走到第二條路，進入白色脂肪組織，再度合成三酸甘油脂被儲存起來。
以上就是這篇減肥首部曲的內容！
嗚，終於講完了。
沒想到我竟然會講那麼細耶！真的有人看到這裡嗎？
但是我覺得要弄懂減肥這件事情，一定要把它的底層邏輯給弄清楚，才不會被一些很表面，甚至互相矛盾的方法給呼攏。
我再幫大家把重點抓出來：
第一：「減重」的重點不是「重量」，指的應該是減掉堆積在身體各處的白色脂肪組織。
第二：減掉白色脂肪組織只有兩個做法：讓它變小，或是除掉它。
第三：脂質其實比你想像中的多而且重要，除了三酸甘油脂以外，類固醇、磷脂都是人體不可或缺的脂質。
第四：吃進去的脂肪和油，經過小腸吸收後，會被磷脂和載脂蛋白包成乳糜微粒。
乳糜微粒就好像一艘油罐潛水艇，會將能量和膽固醇經由血液帶給全身上下的組織使用。
第五：乳糜微粒中的三酸甘油脂，被 LPL 水解成游離脂肪酸之後，會有兩個下場。
第一個是進入組織被粒線體燒掉產生能量，第二則是進入白色脂肪組織被儲存起來。
脂肪的前半生就講到這裡啦！
但是我想大家關心的，是怎麼讓越來越多的脂肪們趕緊壽終正寢。
想知道的話，請持續關注這個減肥系列。
如果你覺得文章對你有幫助的話，也請幫忙多多分享出去喔！