科學證據破解蛋白質八大迷思！

歡迎來到蛋白質全攻略的第三部曲，這裡我要把網路上流傳的蛋白質八大迷思，來一個一個好好的拆解。

保證讓你看完之後，再也不會輕易被迷思所騙，花冤枉錢就算了，最慘的是不小心還會把身體搞壞啊！

前兩篇文章終於把蛋白質一次講清楚了，真的花了我超級多時間。很多朋友跟我說實在太深了，很難搞懂。沒關係，看一次不夠就多看幾次吧！

接下來我要藉由專家的說法和我目前蒐集到的文獻，來破解網路上流傳的蛋白質八大迷思：

迷思一：吃太多蛋白質會傷腎？

這題應該是運動科學界、醫學界、和營養學界最爭論不休的。我覺得爭論的點還是在於命題太過簡化。

吃太多蛋白質傷腎？問題要更明確才行！

多少才算太多蛋白質？應用在什麼樣的人身上？像前面講的，多大年紀？身體組成是怎樣？運動量和強度如何？

所以我覺得更好的問題應該是這樣：

一個 50 歲的健康男性，體重 60 公斤，體脂 18%，每周做 3 次 45 分鐘到一小時的有氧運動、2 次重量訓練，重訓日那天吃 120 克的蛋白質，而且分成 30 30 20 40 來攝取，其他天吃 80 克，分成 30-20-30，這樣的蛋白質會不會傷腎？

這問題有夠長好像在出考題喔。有人想要回答嗎？可以私訊跟我說喔。

蛋白質太多是否傷腎？兩大陣營眾說紛紜

但解決了過度簡化的命題後，對這個問題的看法還是分成光譜兩端：

左邊是覺得肌肉很重要的族群，像是有在練肌肉的朋友，還有我前面介紹的這些專家，他們認為目前沒有大規模的研究，指出高蛋白飲食會傷害腎臟；

右邊是認為腎臟不好人生就是黑白的人，以及腎臟科醫師等，他們認為吃太多蛋白質會增加腎臟負擔，久了還是可能會出問題。

在辯論的時候，偏左這群人會拿出一篇 2016 年的研究，標題很直接：高蛋白飲食沒有有害影響。

這是一個針對有接受阻力訓練的男性，進行長度一年的交叉研究。研究中找了 14 名平均年齡 26 歲的健康男性，平均有 8.9 年的阻力訓練經驗。從中學就開始練了耶，應該都是校隊吧？

他們 6 個月採用一般飲食，6 個月吃每公斤 3 克的高蛋白飲食，結果發現他們的肝腎功能都沒有差別。

你看了這個研究，可能和我一樣會質疑：欸你找的這些都是有規律訓練的青春肉體，對我們這種中年人來說沒有參考價值啊！

然後他們會給你一篇更新、而且更全面的統合分析，標題說的是，不管你吃的是高蛋白或一般蛋白的飲食，對腎功能的影響沒有差。

這個研究總共 review 了 2144 篇文章的摘要，最後挑了 28 篇研究進行分析，包含了 1358 名參與者。研究人員把高蛋白的定義定成每公斤體重 1.5 克或每天 100 克以上的蛋白質，分析指出，高蛋白飲食並不會對健康成年人的腎功能造成不利影響。

這資料夠多夠全面了吧！

不過右邊這一派會說，雖然沒有發現高蛋白質會傷害腎臟的直接證據，但也不能就這樣武斷的認定一定不會啊！

他們會引用刊登在美國腎臟學會期刊的一篇文章，同樣也是整理了各分研究和說法，做了以下的結論：

雖然還沒有研究能夠完全闡明高蛋白可能對腎功能產生不利影響的機制，但有數據表明，高蛋白飲食可能會增加腎絲球內壓和高腎絲球過濾率，隨著時間的演進會破壞腎絲球結構，而這是目前已知的慢性腎臟病風險。

所以太多蛋白質到底會不會傷腎？

好，講到這裡，你是偏左還是偏右呢？如果你有腎臟病的話，當然還是要聽醫師的建議啦！

但以我這個一般的中年阿宅來說，我是中間偏左啦（不會傷腎派），這看我上一篇文章的蛋白質攝取策略就知道了。

但我也不會瞎吃，一定會確保肌肉合成的條件都俱足，讓寶貴的胺基酸都能用來合成肌肉，而不是被拿來分解掉變成多餘熱量，還增加腎臟的工作量。

迷思二：一餐只能吸收 XX 克蛋白質？

網路上有蠻多說法，說人體在一餐最多只能吸收消化 XX 克的蛋白質，所以吃太多會浪費掉。

這個 XX 克有 20 克的，也有 30 克的，我也有看到 40 的。

這句話其實是錯的。因為只要在不落賽的前提下，我們人體在一餐中把吃下去蛋白質，分解成胺基酸並且把它們進到血液中的能力，絕對大大超過以上這些數字。

只是這些進到血液中的胺基酸，如果超過身體蛋白質合成的需要，那它們就會繼續被分解，變成多餘的熱量存起來。

所以這句話的意思應該是想表達，一餐能用來合成肌肉的蛋白質，最多是 XX 克。那這個 XX 到底是多少，這一直是營養學界和運動科學界一直想找出來的。

但這個數字，會因為個體中不同的運動量和強度，以及不同年齡、體重、身體組成等，會有相當大的差異，從 20 克到 50 克都有可能。

我這裡引用一篇相對新的，2018 年發表在《國際運動營養學會》對這件事情的綜述。

文章說到，有大量證據表明，如果主要目標是為了增加肌肉，那每天總蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6 g。

用簡單一點的方法來計算，可以分成四餐，每餐吃每公斤體重 0.4 克的蛋白質，對一位 50 公斤的女性來說，就是一天吃 80 克蛋白質，每餐 20 克。

而如果是要參加比賽的巨巨，或者需要更多胺基酸才能刺激肌肉合成的中老年人來說，每餐蛋白質的攝取量可以高到每公斤體重 0.6 克，像我的話，一餐的蛋白質最多就是 40~45 克。吃再多對肌肉合成的效應會遞減很快。

迷思三：蛋白質要少量多餐？

接著上一個問題，就有人提出說蛋白質應該要平均分配在每一餐，甚至越多餐越好，這個說法對嗎？其實這個說法的答案也是，Yes and No。

平均分配的前提是在一天蛋白質的總攝取量足夠的情況下。

我手邊的教科書，美國運動醫學會的簡單指引是：如果一天目標吃下 130 克的蛋白質，那把蛋白質分成五餐，三餐 30 克加上兩餐 20 克。

但如果你總攝取量已經不夠了，如果再分成很多次吃，像一天只吃 40 克，分成四餐一餐只吃 10 克，那就沒辦法有效啟動肌肉的合成。

還記得嗎？Don Layman 教授說，要有 2.5~3 克的 Leucine 白胺酸，才能最大程度地啟動之前文章講到的 mTOR pathway。

他也曾經做了一個實驗，讓 8 位平均 37 歲的健康男女，分別嘗試三餐平均吃 30 克左右的蛋白質，以及早餐 11 克、午餐 16 克、晚餐 63 克蛋白質，這兩種不同飲食模式在肌肉合成有什麼差別。

結果發現，每餐平均吃 30 克的 7 天，比起晚餐吃特別多的那 7 天，肌肉合成率高出了 25%！

所以他建議那些習慣在晚上吃大餐的人，把一部分蛋白質挪到第一餐，讓身體可以有效從分解狀態轉為合成狀態。

他在和 Peter Attia 對談的那集節目中也強調，對年過 40 的中老年人來說，一定要確保第一餐和最後一餐的蛋白質是超過 30 克的，如果是剛剛講到那個三餐平均 30 克的例子，他甚至覺得 40-10-40 會比較好。

迷思四：運動完要馬上吃蛋白質嗎？

你可能聽說過，一定要在訓練完之後趕快吃下足夠的蛋白質，因為肌肉的合成有個時間窗口，過了的話，吃下去的蛋白質就會浪費掉。

Donald Layman 博士說，的確有這個現象，但這只存在於剛開始運動的一般人。

在開始訓練的一個月內，運動後兩小時內吃下蛋白質對肌肉合成的確有幫助，但如果你已經有規律運動習慣，已經持續運動半年以上了，只要注意一整天的總攝取量有夠就好。

但有在運動的人通常會吃得比較多，所以蛋白質的量一定少不了，所以 Layman 博士的結論是，運動完就好好吃頓營養均衡的一餐吧，不用把蛋白粉帶去健身房，好讓自己練完馬上能泡來喝，沒有意義。

迷思五：想要增肌減脂，猛吃蛋白質有用嗎？

如果沒運動，吃下去的蛋白質被分解成胺基酸，再進一步合成人體需要的蛋白質之後，剩下的胺基酸就會繼續被代謝下去，銨離子會形成尿素被腎臟排出體外，而碳原子不是被燒掉，就是變成肝糖或脂肪儲存起來。

就算有持續運動，就像前面講的，如果一餐吃超過每公斤 0.6 克的蛋白質，過量的胺基酸是沒辦法被人體儲存起來的，他們命運就跟剛剛才講的一樣。

所以蛋白質吃太多也是會胖的，尤其吃下去的是高脂肪的紅肉的話，那絕對是胖上加胖啦！

迷思六：如果蛋白質吃夠，就算不運動也不會掉肌肉嗎？

再複習一下，中老年人肌肉的 mTOR 要被啟動，有三個訊號缺一不可：能量、胺基酸、和肌肉的使用。

如果只是吃很多蛋白質卻不運動，那你的身體其他組織，像是頭髮、指甲等還是會正常生長，只是肌肉就不太會了。

你沒用到啊，幹嘛長！

迷思七：大豆蛋白質會降低睪固酮嗎？

這個迷思可能是很多男性會在意的，網路上流傳一個說法，如果男生吃太多豆腐、喝太多豆漿的話，這些黃豆製品含的大豆異黃酮，會降低體內的睪固酮濃度，會降低男性的性欲、生殖能力、甚至還會長出乳房。

這個說法的邏輯是，因為異黃酮和人類的雌激素化學式相近，通常被歸類為植物雌的激素，在某些實驗條件下的確會發揮類似雌激素的作用。

所以男生如果吃太多黃豆類製品的話，就等於吃下太多雌激素，就會讓男性女性化，甚至讓女性長乳癌！真的假的！？

有關這個說法，目前只有兩個人類的案例。

對，只是個案而已喔，都不是研究結果。

一位是 19 歲的 1 型糖尿病患者的病例，他在純素飲食中攝入大量大豆製品後，突然出現性慾減退和勃起功能障礙，這個現象在停止純素飲食後恢復正常。

另一個是一位 54 歲的男性，在 3 年中每天喝大概 1.2 公升的豆漿（是有多愛喝），相當於約 310 毫克的異黃酮，然後他出現了勃起障礙和男性女乳症，在停止喝豆漿之後狀況改善。

但這兩個都只是個案而已，在醫學上的證據力不高，而到目前為止，並沒有一個樣本數較多的研究證實這個說法。

我找到一篇 2021 年對臨床研究的統合分析，共有 41 篇研究納入分析，研究中總共測了 1753 名男性的總睪固酮，和 752 名男性的游離睪固酮，結果都沒有發現大豆蛋白或大豆異黃酮的攝取量，對睪固酮有顯著影響。

所以吃太多大豆蛋白質會降低男性睪固酮，這件事情依舊是鄉野傳說。

迷思八：吃素沒辦法吃到所有胺基酸？

這是絕對錯誤的。不管是動物性蛋白或植物性蛋白，都含有這 20 種我們人類需要的胺基酸，差別在於植物性蛋白質裡的胺基酸是植物需要的，所以跟動物性蛋白質的組成比例會不一樣。

像是穀物的離胺酸比例較少，而豆類則是含硫的半胱胺酸以及甲硫胺酸的含量較少。

再來因為植物性的生物利用率較少，所以如果要獲取足夠的胺基酸的話，要吃下去的量就要比較多。

所以吃奶蛋素以及全素的朋友不用擔心，只要你吃下去的五穀雜糧和堅果豆類等食物的種類和份量都夠的話，蛋白質的補充是絕對沒問題的！

Christopher Gardner 教授也在一篇 2019 年的文章帶大家思考一件事情：

以往在評論蛋白質的品質時，通常只從胺基酸的層面來看，並沒有考慮到動物性蛋白對人體和環境的傷害，也沒算進去植物性蛋白質含的膳食纖維和抗氧化物對人體的好處。

所以他認為以往評斷蛋白質品質的方式已經過時了，應該要發展一套新的。你認為呢？

以上就是今天的全部內容，看完這三集之後，你應該對蛋白質有更深入而且全面的了解了，以後看到網路上一些互相矛盾的說法，相信會比較能得出一個接近事實的結論。

但說實在的，營養學和運動科學都在持續進步中，或許以後會有更新的證據來推翻現有的，我現在能做的，就是採取一個比較中庸的態度來看待這件事情。

目的只有一個：讓自己可以身心健康甲百二。

如果你對蛋白質到底要怎麼吃，以及它為什麼這麼重要，歡迎你隨時去看我前兩篇文章複習一下。