泡 5 度冰水 30 天！

大家期待已久的土炮冷水浴缸介紹文章終於來啦！今天我會介紹各種國外常見的冷水浴解決方案，以及我自己組的土炮版本，加上自己這兩個月的使用心得，來幫大家選擇屬於適合自己的方案，輕鬆享受 cold water immersion 帶來的諸多好處。

開始前還是要先做免責聲明，文章的內容和提供的連結僅供參考，尤其每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣，如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水，請循序漸進，並且徵求專業醫護人員的意見，尤其對有心血管疾病的人來說，更是要注意。

跟桑拿這種熱療法一樣，冷療法的歷史也長達五千年以上了，到古希臘時期，西方醫學之父希波克拉底和大家熟知的哲學家柏拉圖，都曾經寫下泡熱水和冷水對身體的療效。（他們在那個年代分別活到 90 歲和 80 歲耶！）

一直到最近這幾年，冷水浴在冰人 Wim Hof，以及美國諸多名人以及科學家的推廣下，已經變得越來越流行了，網路上已經有許多相關的討論區，許多產品也因應而生。但在介紹這些產品和方案之前，我還是先簡短幫大家複習冷水浴的五大好處。

冷水浴的五大好處

第一：恢復運動後身體損傷

早從西元 2500 年前，埃及人就知道利用冷療來治療發炎，而近年來也有許多研究，發現泡冷水可以幫助恢復運動員高強度訓練後的肌肉力量、並且能夠減輕運動後的延遲性肌肉酸痛，讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

第二：增加免疫力

泡冷水所產生的急性壓力，會啟動身體的交感神經和免疫大軍，這點我之前這篇講免疫力的文章有說明過了，大家有興趣可以看看。

第三：啟動棕色脂肪，增進代謝健康

棕色脂肪含有許多粒線體，它最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量，這個機制可以讓還不會發抖的新生兒保持體溫，但隨著年紀變大，棕色脂肪也跟著慢慢變少。有許多研究發現，成年人只要常讓自己處在低溫的環境，不但可以增加並且啟動棕色脂肪，還能增加骨骼肌的燃脂能力，進而增進代謝健康。

第四：改善情緒，讓心情變好

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗，發現憂鬱症患者在接受 10 次零下 110 度到 160度的全身低溫治療後，比起溫度沒那麼高的患者，低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕，生活品質、情緒也都有所改善。

第五：增加工作動力和恆毅力

2000 年有個臨床實驗發現，泡 14 度冷水一小時後，體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%，而多巴胺濃度也增加了 250%，而且這個效應會持續好幾個小時，讓人有動力去克服眼前的挑戰。

我在之前的文章有詳細介紹這五點，大家有興趣可以去看看。接下來我會把國外流行的方法，從最便宜的到最尊爵不凡的，以及我自己的最佳 CP 值土炮版，包括價格以及優缺點都講清楚。

第一：沖冷水澡

這是最便宜的方式了，幾乎不用錢，而且最快最方便，只要打開蓮蓬頭就好了。但缺點就是效果沒那麼好，一來冷水只能撒在部分身體上，不像冷水浴可以覆蓋到全身，二來溫度也不夠低，尤其是台灣的夏天，水溫搞不好還比你的體溫還高。

但是有總比沒有好，尤其出門在外的時候，許多知名 YouTuber 都做過 30 天冷水澡挑戰，大家有興趣可以看看他們的心得。

第二：澡盆加冰塊

這應該是最普遍的做法了，只要你家裡有浴缸，或去買個移動式澡盆或桶子，把水和冰塊加進去，等個幾分鐘就好了。優點是這個桶子可以放在任何地方，所以適合居家空間有限的人，而且設置很簡單，就是加水和冰塊嘛。

Tim Ferriss 也曾經在他的節目講到，他推薦一個叫做 Cold Pod 的可攜式澡盆，這可以讓他不在家時也可以隨身帶著泡冷水。

但缺點就蠻多了，你要先把水加滿，再把一堆結凍的寶特瓶或冰塊丟進去，如果水溫太高，搞不好你還得去小七買冰塊來加，光這些時間和金錢成本，我相信絕大部分的人試幾次就會放棄了。

第三：改裝冷凍櫃

這個方法在國外相當流行，他們會去買一個二手的橫式冷凍櫃，把所有的縫隙用 silicon 封起來，加上溫控插座，和水族箱用的過濾器，就成了一個全天候的冷水浴缸。

這種配置的好處是一旦裝好了，只要沒有意外，就可以每天無痛泡冷水。只要水溫低於設定的溫度，插座就會切斷電源，而過濾器會讓水質持續保持清澈，我看國外有些網友甚至一年都沒有換水，超強。

缺點就是需要一定程度的水電知識和修繕能力，而且壞了應該沒得修，再來就是太重不容易移動，放在浴室好像不太適合，放外面又占空間，我光想像就覺得麻煩。

於是許多廠商看到這個商機，推出了我要介紹的第四種方案。

第四：專屬冷水浴缸

最有名的應該就是 Plunge 這個品牌了，因為我們的 Andrew Huberman 教授兩年前有幫他們推過，但這家的價格也是最高的，普通 size 竟然就要五千美金，如果你大隻一點要買到 XL 的，竟然要收你七千塊，超過台幣二十萬啊！

其他沒有那麼 fancy 的品牌有這個 Edge Tub、Grizzly Cold Plunge Tub、還有這個專門做冷水機的 Penguin Chillers 自己推出的，價格就便宜了點。

如果你有錢又住美國的話，Plunge 應該是你的首選，會有人到你家來安裝，而且東西壞了也有保固服務，但缺點就是貴啊！（喔不對這是我的缺點。）

如果要更追求極致，可以像 Tony Robbins 一樣，在他家院子蓋一個冷水池。

但我就好奇，就一個會持續製造冷水的裝置，為什麼會那麼貴啊？所以我用 Elon Musk 推崇的第一性原理精神去追根究底，組出了我現在這個終極土炮方案。

第五：終極土炮方案

我開始上網作功課，想知道到底這台機器是什麼，發現這根本不是什麼新東西，只要有養魚的朋友都會知道，這就是拿來幫魚缸降溫的冷水機，而國外的那些品牌，功率大概是 3/4 馬力到 1 馬力左右，才夠將整個浴缸的水降低到五度以下。

我再到網路上查價格，發現 1 馬力的機種雖然有點貴，但是比起動不動就十幾萬的國外品牌，已經少了一半不只了。再到淘寶一查，眼睛就整個亮了。

為了避免業配嫌疑，怎麼買的細節我就不講，網路上有很多如何從淘寶買東西的教學，總之我買了一台 1 HP 的冷水機、一個一小時 3000L 的沉水馬達、一個折疊式的泡澡盆，以及一個可以定時且計算電量的智慧型插座。

因為電壓不同，我還買了一個純銅的昇壓器，連運費總共花了一萬八千塊左右，算一算比台灣買又便宜了一半以上，而比起拿些國外品牌，成本更是只有不到八分之一！

而且組裝起來相當簡單，只是要注意軟管的 size 合不合就好。裝起來後，把水放滿，沉水馬達丟進去，十點半之後自動會打開，隔天早上起來就有冷水可以泡了，泡一次的成本才不到台幣 15 塊，超級划算！

接下來分享一些我這幾個月的實際使用體驗。

我的實際使用經驗

根據這一陣子的測試經驗，我目前是一周泡四次，weekday 時間比較緊迫，會安排在晨跑結束，洗完澡拉完筋之後，泡 4 分鐘五到六度左右的。周末比較放鬆，而且整天都是離峰電價，我就會讓冷水機運轉久一點，兩天都各泡 3 分半 5 度以下的。每周總計 15 分鐘左右，比 Susanna Soberg 博士在他的論文中提到的每周 11 分鐘要久一些。周末也是我跑 long run 的時候，泡冷水剛好可以幫我恢復疲勞。

而每周有三天不泡冷水，也是為了讓自己不對冷水產生耐受度，以維持冷休克（cold shock）的功效。

泡完我也會採用 Susanna Soberg 博士建議的，不要馬上沖熱水，讓身體自然發抖，並且讓棕色脂肪啟動來恢復體溫。喔對，這時候我會去抱女兒看她驚慌失措的樣子超可愛的。

以上就是今天的冷水浴全攻略！希望有幫到那些熱烈敲碗的鄉民。在經過一開始的試驗，然後在九月定期泡冷水之後，我明顯感覺到自己的情緒更穩定、沒那麼焦慮，工作效率也更好。最重要的是，晚上睡眠品質也變好了。喔對，這其實還要歸功於我買的另一個酷東西，之後再跟大家分享！