泡冰水 30 天！
我身體產生的變化以及我的學習（含自製冰水浴缸教學！）
大家期待已久的土炮冷水浴缸介紹文章終於來啦！
這篇文章我會介紹各種國外常見的泡冰水解決方案，以及我自己組的土炮版本，加上自己這兩個月的使用心得，來幫大家選擇屬於適合自己的方案，輕鬆享受 cold water immersion 帶來的諸多好處。
開始前還是要先做免責聲明：
文章的內容和提供的連結僅供參考，每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣。
如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水，請循序漸進，並且徵求專業醫護人員的意見。
尤其對有心血管疾病的人來說，更是要注意喔！
跟桑拿浴這種熱療法一樣，冷療法的歷史也長達五千年以上了。
到古希臘時期，西方醫學之父希波克拉底和大家熟知的哲學家柏拉圖，都曾經寫下泡熱水和冷水對身體的療效。
（他們在那個年代分別活到 90 歲和 80 歲耶！）
一直到最近這幾年，冷水浴在冰人 Wim Hof，以及美國諸多名人以及科學家的推廣下，泡冰水已經變得越來越流行了。
網路上已經有許多相關的討論區，許多產品也因應而生。
但在介紹這些產品和方案之前，我還是先簡短幫大家複習泡冰水的 5 大好處。
泡冰水的 5 大好處
好處一：恢復運動後身體損傷
近年來也有許多研究發現：
泡冷水可以幫助恢復運動員高強度訓練後的肌肉力量，並且能夠減輕運動後的延遲性肌肉酸痛，讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。
好處二：增加免疫力
泡冷水所產生的急性壓力，會啟動身體的交感神經和免疫大軍。
這點我之前這篇講免疫力的文章有說明過了，大家有興趣可以看看。
好處三：啟動棕色脂肪，增進代謝健康
棕色脂肪含有許多粒線體，它最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量。
這個機制可以讓還不會發抖的新生兒保持體溫，但隨著年紀變大，棕色脂肪也跟著慢慢變少。
有許多研究發現，成年人只要常讓自己處在低溫的環境，就可以增加並且啟動棕色脂肪。
不僅如此，處於低溫還能增加骨骼肌的燃脂能力，進而增進代謝健康。
好處四：改善情緒，讓心情變好
憂鬱症患者在接受 10 次零下 110 度到 160度的全身低溫治療後，比起溫度沒那麼高的患者，低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕，生活品質、情緒也都有所改善。
好處五：增加工作動力和恆毅力
2000 年有個臨床實驗發現：
泡 14 度冷水一小時後，體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%，而多巴胺濃度也增加了 250%。
而且這個效應會持續好幾個小時，讓人有動力去克服眼前的挑戰。
我在之前的文章有詳細介紹這 5 點，大家有興趣可以去看看。
接下來我會把國外流行的方法，從最便宜的到最尊爵不凡的，以及我自己的最佳 CP 值土炮版，包括價格以及優缺點都講清楚。
泡冰水（或沖冷水）的 5 招大法
第一：沖冷水澡
這是最便宜的方式了，幾乎不用錢，而且最快最方便，只要打開蓮蓬頭就好了。
但缺點就是效果沒那麼好：
一來冷水只能撒在部分身體上，不像冷水浴可以覆蓋到全身；
二來溫度也不夠低，尤其是台灣的夏天，水溫搞不好還比你的體溫還高。
但是有總比沒有好，尤其出門在外的時候，許多知名 YouTuber 都做過 30 天冷水澡挑戰。
大家有興趣可以看看他們的心得。
第二：澡盆加冰塊
這應該是最普遍的做法了。
只要你家裡有浴缸，或去買個移動式澡盆或桶子，把水和冰塊加進去，等個幾分鐘就好了。
優點是這個桶子可以放在任何地方，所以適合居家空間有限的人。
而且設置很簡單，就是加水和冰塊嘛。
Tim Ferriss 也曾經在他的節目講到，他推薦一個叫做 Cold Pod 的可攜式澡盆，這可以讓他不在家時也可以隨身帶著泡冰水。
但缺點就蠻多了。
首先你要先把水加滿，再把一堆結凍的寶特瓶或冰塊丟進去，如果水溫還是太高，搞不好你還得再去小七買冰塊來加。
光這些時間和金錢成本，我相信絕大部分的人試幾次就會放棄了。
第三：改裝冷凍櫃
這個方法在國外相當流行。
他們會去買一個二手的橫式冷凍櫃，把所有的縫隙用 silicon 封起來。
之後再加上溫控插座，和水族箱用的過濾器，就成了一個全天候的冷水浴缸。
這種配置的好處是一旦裝好了，只要沒有意外，就可以每天無痛泡冰水。
只要水溫低於設定的溫度，插座就會切斷電源。
而過濾器會讓水質持續保持清澈，我看國外有些網友甚至一年都沒有換水，超強。
缺點就是需要一定程度的水電知識和修繕能力，而且壞了應該沒得修。
再來就是太重不容易移動，放在浴室好像不太適合，放外面又占空間，我光想像就覺得麻煩。
於是許多廠商看到這個商機，推出了我要介紹的第 4 種方案。
第四：專屬冷水浴缸
最有名的應該就是 Plunge 這個品牌了，因為我們的 Andrew Huberman 教授兩年前有幫他們推過。
但這家的價格也是最高的，普通 size 竟然就要五千美金！
如果你大隻一點要買到 XL 的，竟然要收你七千塊，超過台幣二十萬啊！
其他沒有那麼 fancy 的品牌有這個 Edge Tub 和這個 Grizzly Cold Plunge Tub。
還有這個專門做冷水機的 Penguin Chillers 自己推出的，價格就便宜了點。
如果你有錢又住美國的話，Plunge 應該是你的首選。
他們會有人到你家來安裝，而且東西壞了也有保固服務，但缺點就是貴啊！
（喔不對，這是我的缺點。）
如果要更追求極致，可以像 Tony Robbins 一樣，在他家院子蓋一個冷水池。
但我就好奇，就一個會持續製造冷水的裝置，為什麼會那麼貴啊？
所以我用 Elon Musk 推崇的第一性原理精神去追根究底，組出了我現在這個終極土炮方案。
第五：我的終極土炮方案
我開始上網作功課，想知道到底這台機器是什麼。
我這才發現這根本不是什麼新東西，只要有養魚的朋友都會知道，這就是拿來幫魚缸降溫的冷水機嘛！
而國外的那些品牌，功率大概是 3/4 馬力到 1 馬力左右，才夠將整個浴缸的水降低到五度以下。
我再到網路上查價格，發現 1 馬力的機種雖然有點貴，但是比起動不動就十幾萬的國外品牌，已經少了一半不只了。
再到淘寶一查，眼睛就整個亮了。
為了避免業配嫌疑，怎麼買的細節我就不講，網路上有很多如何從淘寶買東西的教學。
總之我買了一台 1 HP 的冷水機、一個一小時 3000L 的沉水馬達、一個折疊式的泡澡盆，以及一個可以定時且計算電量的智慧型插座。
因為電壓不同，我還買了一個純銅的昇壓器，連運費總共花了一萬八千塊左右。
算一算，這比台灣買又便宜了一半以上，而比起拿些國外品牌，成本更是只有不到八分之一！
而且組裝起來相當簡單，只是要注意軟管的 size 合不合就好。
裝起來後，把水放滿，沉水馬達丟進去，十點半之後自動會打開，隔天早上起來就有冷水可以泡了。
泡一次的成本才不到台幣 15 塊，超級划算！
接下來分享一些我這幾個月的實際使用體驗。
我的實際泡冰水經驗
根據這一陣子的測試經驗，我目前是一周泡 4 次。
平日時間比較緊迫，我會安排在晨跑結束，洗完澡拉完筋之後，泡 4 分鐘 5~6 度左右的。
周末比較放鬆，而且整天都是離峰電價，我就會讓冷水機運轉久一點，2 天都各泡 3 分半 5 度以下的。
每周總計 15 分鐘左右，比 Susanna Soberg 博士在他的論文中提到的每周 11 分鐘要久一些。
周末也是我跑 long run 的時候，泡冰水剛好可以幫我恢復疲勞。
而每周有 3 天不泡冰水，也是為了讓自己不對冷水產生耐受度，以維持冷休克（cold shock）的功效。
泡完我也會採用 Susanna Soberg 博士建議的：不要馬上沖熱水，讓身體自然發抖，並且讓棕色脂肪啟動來恢復體溫。
喔對，這時候我會去抱女兒看她驚慌失措的樣子超可愛的。
以上就是泡冰水全攻略！希望有幫到那些熱烈敲碗的鄉民。
在經過一開始的試驗，然後在九月定期泡冰水之後，我明顯感覺到自己的情緒更穩定、沒那麼焦慮，工作效率也更好。
最重要的是，晚上睡眠品質也變好了。
大家有興趣的話，真的推薦可以去跟醫生諮詢後，都去試試看！