你知道嗎?有一個地方,只要坐在裡頭 20 分鐘,每個禮拜坐 4 次,你連動都不用動,就可以增進心血管健康和有氧耐力,增加生長激素的分泌。
不只如此,這麼做還可以改善血脂異常,降低高血壓以及血管疾病風險,甚至全因死亡率。
除此之外,它還能減輕憂鬱症,讓人開心起來。
最神奇的是,它還能促進 DNA 的修復,讓你延年益壽!
講到這裡,你可能會以為這是漫畫裡才有的東西,但這些都是真的!
那個地方就是:桑拿房,台灣稱之為三溫暖。
這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處,以及最佳的執行策略。
Sauna,香港翻譯成桑拿,也就是我們熟知的三溫暖烤箱,應該是我過去一年多以來介紹的東西,威力和 CP 值最強大的。
如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna,會出現一拖拉庫的研究,很多都是這五年出現的。
難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說,他最近幾年最大的觀念改變,就是從對桑拿浴不置可否,後來變成大大推崇它對長壽的效用。
你所不知道的桑拿浴
要了解 Sauna 的好處前,先來介紹一下它的歷史。
Sauna 起源自芬蘭,是芬蘭人最重要的文化之一,也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產,歷史可以追溯到將近一萬年前。
從有歷史記載開始,芬蘭人的重要社交場合,幾乎都圍繞著桑拿房發生。
舉凡周末朋友聚會,到每年最重要的節日,像是聖誕節,甚至結婚前的單身派對,芬蘭人都會約在桑拿房。
不只如此,芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合,想像不到吧!
芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一,桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施。
當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時,就會邀請他們在桑拿房裡面討論。
你想像一下:在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣,在幾乎是坦誠相見的情況下,彼此的界限和防備都會卸下來。
這時要談什麼棘手的事情,都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況,還要好談很多。
芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所,為納米比亞的獨立奠定基礎。
他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。
在冷戰時期,時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情,讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。
目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房,平均起來不到兩個人就有一間,不管男女老幼,有錢或沒錢。
桑拿可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。
到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷,甚至沒有它就活不下去?
除了文化因素以外,許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。
走進桑拿房的生理反應
先解釋一下人體如何調節體溫。
我們人體有兩種體溫,一種是核心溫度,另一種是體表溫度。
我們平常講的體溫,指的是核心溫度,也就是我們內臟和中樞神經系統的溫度。
我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下,以維持身體的正常運作。
而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度,它會受到我們所處環境的影響。
當我們走進高達 80 度的桑拿房時,我們的皮膚會馬上感應到,並且把這個訊號傳達到下視丘(hypothalamus)負責調控體溫的主要區域:preoptic area,簡稱 POA,中文翻成視前區。
這個 POA 如果感覺環境溫度過高,它就會透過自主神經來命令汗腺流汗,血管擴張,心跳加速,甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。
它也會讓我們想要把四肢伸展開來,甚至會讓我們懶懶的不想動。
這些目的都是為了散熱,因為核心體溫如果居高不下,是會出人命的。
除此之外,POA 也會通知杏仁核,跟它說:
「欸,這裡很熱耶,待太久會不太妙喔!」
所以我們會想趕快離開那裡。
要一直到狀況解除後,POA 才會冷靜下來。
心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗,聽起來有沒有和有氧運動的效果很像?
沒錯,在 80 度到 100 度的桑拿房坐著,這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來。
這樣的效果就是少了肢體動作的心血管運動。
所以做桑拿浴,雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統,但是心血管功能都是可以練得到的。
對一些身體有傷,或者根本不良於行的人,桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。
做桑拿浴的 4 大驚人好處
好處一:增進心血管健康
有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究,檢視了平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者。
研究人員發現,他們桑拿的次數越多,健康狀況越好,死於心血管事件的可能性也越低。
在研究的 15 年期間,總共發生了 181 起致命的心血管事件,而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降,而且沒有閾值效應。
他們發現,每週做桑拿 2 到 3 次的人,罹患心血管事件死亡的可能性,比每週只做一次的人低 29%。
而做 4 到 7 次的人,更是下降了 70%。
即使在去除掉可能的混淆變數,像是否吸菸,是否超重,社經地位,是否有運動習慣等因素後,這結果都是相當一致的顯著。
而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果,研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究,也發現了類似的結果。
他們也是把每週做 1 次桑拿的人當對照組(可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧),發現每周做 2~3 次的人,以及做 4~7 次的,因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%,而全因死亡率則是少了三成和四成。
就是這樣顯著的關聯性,讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀,並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。
還沒完喔,接下來的好處可能會讓你更驚訝。
好處二:改善情緒,減輕憂鬱
還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎?
忘記的話等等可以去複習一下。
簡單說,我們為了要時常處在快樂的狀態,就必須短暫的去擁抱痛苦。
這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制,叫做內啡肽(endorphins),也就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。
其實內啡肽有二十幾種,大概可以分成兩類:
第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛,感到開心的,beta-endorphins;
另一種是會讓我們不舒服的,叫做 dynorphins。
當我們走進八十幾度的桑拿房時,大腦會分泌 dynorphins ,讓我們不舒服,想要離開那個環境。
但只要忍過了一開始想逃的衝動,讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。
已經有研究指出,這種先苦後甘的練習,會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率,讓我們平時就能擁有好心情。
在一篇 2018 年的前瞻性世代研究,在追蹤了 2138 名年齡在 42~61 歲、無精神病史的男性,將近 25 年後發現:
每周桑拿 4~7 次的人,比起每周 1 次的人,他們發生精神疾病的機率少了將近八成。
八成啊客官們!!!
難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍,我覺得桑拿一定居功厥偉。
好處三:延年益壽
以上效用都可以用有氧運動來達成,但接下來講的,可能就是桑拿特有的好處了。
接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子,一個叫做熱休克蛋白(heat shock proteins,HSP),另一個叫做 FOXO3。
當我們進入桑拿房這種高溫環境時,我們身體會啟動熱休克蛋白,來保護身體的蛋白質不會被破壞,這也可以延緩失智症的發生。
讓動物或是果蠅這類的昆蟲,在較熱的環境中待一段時間,啟動它們的熱休克蛋白,在許多實驗中都證實,可以增加他們的壽命。
另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3,它對人類壽命的影響也相當大。
FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因,它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。
2012 年有個隨機臨床試驗,找了 25 位健康的年輕人,發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後,他們的 HSP72 增加了49%。
好處四:促進生長激素分泌
最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙:生長激素(growth hormone,GH)。
它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復,從肌肉的合成啊,到骨頭的增長,都受到生長激素的影響。
通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的,尤其青春期的時候會大量分泌,但隨著年紀越大則會慢慢減少。
而桑拿會大大地增加生長激素的分泌,它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化,以下舉出三個實驗結果:
第一:在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿,中間隔 30 分鐘的冷卻期,可以使生長激素升高兩倍。
第二:在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿,中間也是 30 分鐘的冷卻期,可以讓生長激素增加五倍。
第三:這個 1986 年的實驗超厲害,實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿,連續七天!在第三天的時候,男生的生長激素增加了 16 倍。
(天啊最後這個真的是大絕招耶,會長成戶愚呂弟嗎?)
總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的,想要長肌肉的可以參考一下。
桑拿執行策略與注意事項
其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到,像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等,大家可以自己去找研究報告。
看到這裡,你應該會像我一樣躍躍欲試,趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧?
但在大家行動之前,以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項,給大家參考:
1. Peter Attia 建議,你就記住三個數字就好:80 度、一次 20 分鐘、每周 4 次。
這很好記吧?如果你想要增加生長激素的分泌效果,可以把兩三次安排在同一天做。
2. 每個人對熱的耐受度不一樣。
有的人比較會流汗,而有些人就不太會。
所以在做桑拿的過程中,一定要隨時注意自己的情況,適時補充水份,如果真的很不舒服就要趕快出來。
3. 有些人不適合做桑拿。
例如孕婦,或是本來就有心血管疾病和其他慢性病的人,可能就不太適合。
特殊人群要從事桑拿之前,一定要和醫生討論過。
4. 桑拿浴最好的時間點是晚上。
在晚上做桑拿,可以有效紓壓,幫助身體散熱,可以增進深度睡眠的長度。
5. 如果附近沒有桑拿可以使用,泡熱水澡也有類似的效果。
有些研究指出,泡在四十度的熱水半小時,也會增加生長激素的分泌。
以上就是有關桑拿浴,也就是三溫暖烤箱的好處!
其實蒐集完資料後,我決定之後如果存到錢買了房子,家裡一定要有一間桑拿室,因為這些好處實在太驚人了。
而其實另外一個溫度的極端——泡冷水——也同樣可以帶來健康的急性壓力,大家可以參考我這篇講泡冷水的文章。
當然,比桑拿更有益健康的,還是運動了,也推薦大家看看我這篇講 Zone 2 的文章。