壓力山大？頭痛睡不好？8 招馬上就可執行的方法幫你有效紓壓
上一篇文章講到了紓壓的三大原則，幫助你判斷在什麼時間做什麼事情，可以減輕你的壓力，以及背後的科學原理是什麼，我也講了六大抒壓的地雷，這些事情做了不但不能舒壓，還會增加你的壓力，相信很多人一天之內就踩了好幾個。我今天就要來公開我參考大量的科學研究後擬定出來的終極紓壓策略，總共有八招，分別在不同的時間點使用，我在自己身上實驗了相當長一段時間後，相當明顯的感受到整個人的情緒變得相當穩定，睡得也更好，當然工作效率也大大提升。
在講紓壓策略前，再次不厭其煩的提醒大家，壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在，但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多，對神經系統來說，壓力源就是壓力源，聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲，人體的壓力反應其實都差不多。
所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應，要不然累積久了，短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的慢性壓力。
有關壓力的三種分類：短期壓力、中期壓力、長期壓力，以及他們對身體的影響，請去看這篇文章，裡面有詳細介紹。
如果我們每天都能關掉短期壓力反應，這些壓力就不容易累積起來，演變成中期或長期壓力。而且我們日常生活常常會遇到一些需要冷靜應對的場面，像是上台演講，或是和另一半吵架，這時候需要即時將壓力反應降下來，避免我們在壓力下「不經大腦」去做一些事情，或脫口而出說一些不該說的話。
接下來我就要來跟大家介紹六個我每天都會執行的策略，讓我隨時都可以關掉一點壓力反應，讓我不管再怎麼壓力山大，都能從容應對
第一：早上跑步
一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡，CP 值最高的一個。
起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光，是校正我們近日節律，也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法，不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作，還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態，讓我們更能夠專心。
這和我的下一個策略結合，會保證我能夠擁有高品質的睡眠，而睡個好覺就是紓壓最有效的方式，沒有之一。
另外，2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到，讓身體向前移動，使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過，這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核（amygdala）冷靜下來。
過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態，所以一早起床出門走走或慢跑，可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。進行半小時以上的有氧運動，更能讓我們大腦分泌腦內啡，讓我們的心情變好、增加幸福感。
第二：雙重呼吸法
又要來介紹一個呼吸法了。近年來在美國吹起了一陣呼吸風，科學家開始研究呼吸對我們人體的影響，像是我之前介紹過的用鼻子呼吸，還有熱門的拙火呼吸法，都可以增加免疫力，就連冥想靜心這件事情，科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。
UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威，他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出，不只是情緒會影響我們的呼吸方式，我們的呼吸也會反過來影響情緒。
這裡他們提到了一個特別的呼吸方式，嘆氣。
大家什麼時候會想要嘆一口氣呢？應該會是在事情很多很煩，被壓得喘不過氣來的時候吧？但你知道，其實我們腦幹有一組神經元，隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統，深吸一口氣，然後嘆氣出來，這整個過程你都不會察覺。
你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣？一小時？再短一點。二十分鐘？不，我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。你有興趣可以用手機把自己錄起來，看看是不是這樣。
為什麼要這麼頻繁嘆氣？因為我們肺臟有高達五億個小肺泡，它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉，像消風又沾水的氣球一樣，一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張，這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低，導致我們血氧率過低。
所以我們一定要有機制去定期嘆大氣，要不然就會影響到肺部甚至腦部的健康。
我這裡要介紹的雙重呼吸法是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的，他說你只要在深吸一口氣的最後時，再短暫吸一小口氣，再緩慢吐出來，可以更有效把上面講的把肺泡重新況張的效應放大，讓體內二氧化碳濃度降低，而且減輕壓力。
像這樣，只要我要感覺到事情很多好煩躁時，我就會做個這種呼吸法三次，站起來走一下倒個水，焦躁感馬上就可以緩減，相當神奇。
你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎？就是小朋友，當他們大哭完之後的啜泣，就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。
這裡有一篇研究也可以參考：
UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain
第三：正方形呼吸法
又是一種呼吸法，因為呼吸是一個極少數又快又有效的方式，讓我們可以用行為來影響大腦。
這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行，用來保持冷靜用的。
超級簡單，就是吸氣四秒鐘、很自然的憋氣四秒鐘、然後吐氣四秒鐘，這樣重複做個五分鐘，感覺就是在心裡畫一個正方形。這個方法還有一個改良版，我叫做梯形呼吸法，就是把吐氣的時間延長到六秒至八秒，這樣會更有效讓心跳降下來。
這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐，在辦公室趴著很難睡，我會把眼睛閉起來，在自己的位置上以舒服的姿勢坐著，開始在心裡一邊默數一邊呼吸，只要十分鐘，就能有相當顯著的減壓和休息的效果。
我之後拍一支影片專門來講呼吸好了。
第四：下班後和老婆女兒出門走走
和第一點互相呼應，讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光，會讓我們的大腦接收到訊息：喔，一天結束了，準備要進入休息狀態了。這時候把自己從繁重的工作抽開，看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子，同時讓自己望向遠處天空的晚霞，把本來很集中的視線，轉換成全景模式，我馬上就可以感受到一陣輕鬆。
除非我有緊急的事情要處理，否則這件事情我一定不會跳過。
第六：晚餐吃澱粉
有嘗試低碳水化合物飲食甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗，就是特別容易生氣，這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質：血清素。
所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐，加上一些富含色胺酸的食物，像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等，刺激大腦分泌血清素，舒緩白天緊繃的情緒，並且增進睡眠品質。
第五：八點關燈，九點關電腦
我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了，只開小夜燈或昏暗的檯燈，因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手，會大大影響到我的睡眠。
八點到九點這段時間，我可能還會查些資料或寫點東西，只要九點一到，我會馬上、立刻、果決的把所有的電子產品關掉。
這個舉動就是要跟我的大腦說，夠了，今天的工作到此為止，事情做不完？明天動作快點！這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間，也會讓我白天的時候效率更高。
第六：和家人在一起
我說的在一起，是真正的在一起，不是那種明明身處在同一個空間，卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。
九點到十點這段時間，是我和老婆聊聊天，和女兒一起看看窗外數車子，說故事或是唱歌給她聽的時間，一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦，但現在我越來越期待這段時間，這絕對是血清素和催產素大爆發的一段時間。
第七：睡前靜坐
這會是我入眠前的最後一件事情，它已經成為我睡前儀式最重要的部分。
不管在哪裡，我在躺平前，一定會盤腿坐下來，靜坐個五到十分鐘。坐的時候我什麼都不去想，就專注在自己的呼吸，有時候會用雙重呼吸法，有時候會用改良過的梯形呼吸法，目的只有一個，讓自己的大腦安靜下來，讓我能盡快入睡。
第八：刻意安排休息日
我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的，相當的緊繃，所以我每周六一定什麼行程都不排，盡情耍廢，要看劇就看劇，想上網就上個夠，吃東西也不會節制，除了起床和睡覺時間還是固定以外，其他全部隨興。這天我也很常安排和親朋好友的聚會。
而我每兩到三個月也會安排三天以上的長假，帶老婆女兒出門走走，刻意讓自己抽離工作環境，讓大腦徹底放鬆，因為要消除掉中期壓力和長期壓力，現在已知最有效的方法，就是遠離壓力源，進行有意義的社交連結。
記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源：手機嗎？所以要確保在這段時間裡，要能夠把手機會你的影響降到越低越好。
以上就是八個我自己規劃的最佳紓壓策略，執行了一段時間之後，雖然現在依舊每天工作超過十小時，但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out，也就是極度工作倦怠的狀況，這讓我能以更穩健的腳步，一步一步走向我理想中的生活，希望也能夠幫助到你。
如果你想要再對壓力、以及紓壓的基本原則有更深入的認識，推薦你以下這幾篇文章。
