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聖誕節一起來終結「孤單」

這個人類最大規模的流行病,否則後果不堪設想

主動和好朋友聚會交流,絕對是我這一兩年新增加的習慣裡,最重要且影響心理健康最深遠的前幾名。內向又邊緣的我,總是覺得把所有的時間放在工作和學習上,是達到目標最有效率且最快的方法,後來才知道這是大錯特錯。有太多的研究指出,社交活動是人類最底層的需求之一,剛好今年美國的國家醫生 Vivek Murthy,掛三星中將的醫生喔!(超酷)他連續發布了兩篇昭告全國的文件,一篇是講社群媒體如何影響青少年的心理健康另一篇則是點出了:孤獨和隔離,是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險!這不只是某篇研究論文的結論喔,而是負責全美國人民身心健康的總指揮官說的,這份量相當大。今天這篇文章,我要來跟大家講講這到底是怎麼一回事,以及我這個超級內向邊緣人用在自己身上,的 7 招實用的解決的方法。

講到孤獨,不曉得你有沒有看過網路上流傳的國際孤單等級表(下圖),第一級是一個人逛超市,中間有第五級的一個人吃火鍋,到第十級的一個人去做手術,正好去年我自己去動了個小手術,把手肘的粉瘤給拿掉,所以除了第六級的一個人去 KTV 以外(真的有人自己去唱 KTV 喔,幹嘛不在家裡唱就好),但我一點都不感到孤單啊,我只是邊緣而已。

其實這是網友搞笑做出來的,在學術界有一個真正用來量測孤獨指數的量表,叫做 UCLA Loneliness Scale(等等有附連結),是心理學家 Daniel Russell 在 1978 年整理出來的(哇跟我出生同一年耶),用來測量一個人和外界的孤立程度,這個量表在 1996 年出到第三版,就一直被沿用到現在。

這個量表有 20 個問題,這裡舉幾個,像第一題是:「你多常覺得自己和身邊的人合得來」,第 12 題是:「你多常感到和其他人的關係是沒有意義的」等等,每個問題從「我常常覺得如此」、「我從來不這樣覺得」分成四個等級,各可以得到 1 到 4 分。

歡迎您來測試自己的孤單程度, 這個問卷只有 20 個問題,大概會花您 3~5 分鐘。問題是來自於 UCLA 孤單量表的第三版,是目前測量孤單程度的黃金標準。

這個短短的問卷做完之後,得到的總分就是你的孤單指數,如果你是 20~35 分,代表你的孤單指數很低,很好請繼續維持下去,如果是 35~49 分,那就要注意自己的社交連結了,如果是 50 分以上,就必須要採取積極一點的行動,否則這樣子感到孤獨的心理狀態,就會開始讓你得到各種慢性病的風險增加。

在解釋孤獨是怎麼危害身體健康之前,我們先引用 Vivek Murthy 將軍在他這份給全美國的報告裡面定義的,社交連結包含了哪三個元素。

社交連結三元素與社交分數

先岔題一下,我在做功課的時候,發現美國這個公共衛生服務軍官團真的蠻酷的,他們隸屬於美國衛生及公共服務部,是美國聯邦政府八隻需要穿制服而且有軍階的部隊之一,任務是「保護、宣傳及推進國家的健康和安全」。每當有重大天災發生時,救災行動的調動也是他們的責任。

而這位 Surgeon General 除了常在媒體上露臉,跟民眾做衛教宣導以外,他也會不定期推出報告,公布他認為有必要引起大眾關注的健康議題。像去年的是希望大家關注社畜們過勞的狀況,而今年是著重在孤獨感

他在今年的報告裡面,參考心理學年鑑的論文,列出社交連結的三個重要元素:

第一是結構:其中包括連結的數量以及多樣性,像是你的朋友圈的數量和大小,和同事、家人、鄰居互動的頻率等。

第二是功能:當自己或其他人需要協助時,這些連結發揮效用的程度。像是失戀的時候,你的朋友能不能聽你哭訴。

第三是品質:這些連結和互動到底是能為你帶來正面的還是負面的影響。如果你失戀了找你朋友哭訴,結果你朋友不站在你那邊就算了,還反過頭來數落你的不是,那這種朋友是不是不要也罷?

對我這種喜歡用公式表達的阿宅來說,根據這個架構弄出一個公式來算出「社交指數」,「結構」可以看成關係的數量,「功能」可以看能關係的強度,從 1 分到 10 分,「品質」代表正負號。

每個社交關係都會有一個分數,跟好朋友可能就是 8 分,一個愛情緒勒索的親戚可能就是 -5 分,自己的社交指數就是把自己所有的社交連結的分數都加起來。

如果一個人有 100 個朋友,但都是臉書朋友等級的泛泛之交,雖然「結構」分數很高,但是「功能」分數可能都不到 3 分,有的品質還可能打上負號,總共加起來可能還變成負的!那這種就是無效的社交。

我自己的做法是精挑細選幾群價值觀相近,能夠互相支持的朋友,雖然「結構」分數不高,大概不會超過 20 個,但「功能」分數都可以到 6 分以上,這樣我的社交指數算起來就可以輕鬆破百,對我來說這才是理想的社交。

大家也可以先停下來算算自己的社交指數,如果你的孤單指數算出來很高,社交指數算出來又很低,那你很可能已經中了 Vivek Murthy 報告中講的大規模流行病了,以下的資訊請一定要繼續看下去喔!

為什麼社交連結會逐年下降

如果你是六七年級生,你一定會感覺過年的氣氛一年比一年淡,以前一到除夕和大年初一,一定是大家聚在一起吃年夜飯放鞭炮,然後看三台的過年特別節目守歲,接下來幾天會排滿了拜年領紅包的行程,現在不是趁著年假各自安排出國行程,要不然就是在家裡看 Netflix 耍廢。

報告中提到,隨著社會的演變、工作步調越來越快、壓力越來越大,以及家庭結構的改變,人們的社交範圍越來越小,頻率也越來越下降,選擇單身不結婚的人口也越來越多。

從這張圖可以看到,美國的人口中在 2003 年到 2020 年這段時間,社交隔離時間,由每天平均 285 分鐘增加到 333 分鐘。而疫情就是罪魁禍首。

隔離期間人們開始習慣各式各樣的遠距行為,遠距上班、遠距上課,吃東西也有人送到門口,還可以選擇零接觸送餐,連人都見不到,更別說是一聲謝謝了。這對人的心理健康造成極大的影響。

Murthy 將軍說,很多人在解封後才意識到,原來去巷口的小店買杯咖啡,和店員聊個幾句,是多麼令人開心且懷念的事情。

上圖也顯示,人們和家人朋友出去休閒的時間明顯呈下降趨勢,每個月少了 14 小時;

和朋友的社交聚會更是雪崩式的往下,竟然從平均每天 60 分鐘降到每天 20 分鐘。

那大家把時間花去哪裡了?你想到了嗎?這十幾年間發生了兩件大事情,第一件是 2004 年臉書的出現,而 2007 年 iPhone 上市了。社群媒體和智慧型手機一結合之後,從此之後世界就完全不一樣了。

美國人平均每天在數位媒體上花費六個小時,三分之一的 18 歲及以上美國成年人表示他們「幾乎一直」處於連線中,自 2015 年以來,自稱「幾乎持續」上網的 13 至17 歲青少年的比例增加了一倍。

社群媒體能夠滿足人類基本的社交需求嗎?其實恰恰相反,我之前在數位斷捨離那篇文章有講到,社群媒體帶來的只是相當淺薄的「連線」,而不是人類真正需要的深層「連結」

它會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦,綁架你的多巴胺系統,讓你以為在上面能滿足社交的需求,但其實只是變成他們賺錢的人礦。

更糟的是,他們為了賺更多錢,會不斷餵你那些充滿情緒或煽動的內容,激發你的原始腦,讓你卡在上面無法自拔,當然也就沒有時間走出去做真正的社交。

研究表明,每天使用社群媒體超過 2 小時的人,他們的社交孤立感是使用半小時以內的人的兩倍

而這種孤立感不只會傷害人的心理健康,連生理狀態都會大受打擊。

孤獨帶給身體的危害

報告裡的上圖把孤單導致死亡的風險比,和其他的慢性病做比較,發現它和每天抽 15 根菸不相上下,而且比每天喝六杯酒、肥胖等還高高出許多。

而原始論文裡的上圖也指出,孤單的盛行率也是這些慢性病裡的第一名,說它是最可怕的隱形流行病,絕對不是危言聳聽。

再細分到各種慢性病來看,有個 16 項獨立縱向研究的數據綜合顯示,不良的社會關係會使心臟病風險增加 29%,中風風險增加 32%,而且孤獨感如果發生在童年,這個影響會持續到成年後。

長期的孤獨和社會孤立會讓老年人罹患失智症的風險增加 50%,當然還有最可怕的,對所有年齡層都有傷害的地圖炮:焦慮和憂鬱

在一個超過 50 萬名中年人的研究中,獨居男性死於自殺的人數增加了一倍以上。

孤單對人的身心影響絕對是全面的,如上圖顯示,社交連結的品質,可以藉由改變壓力賀爾蒙、發炎反應的生理狀態,以及人生意義、安全感的心理狀態,以及睡眠、飲食等行為狀態來改變人的健康。

舉例來說,當我們一直滑著社群媒體,看別人都過得比自己好,這時候心裡會感到焦慮,身體會分泌皮質醇等壓力賀爾蒙,壓力一大又想吃垃圾食物,吃下去身體的發炎反應又更嚴重,這時候如果又把自己孤立起來,沒有從事有效的社交,這種狀態就會持續下去,越來越嚴重。

這就是我三年前的狀態。於是我開始做一些事情來打破這個惡性循環,讓我的身心能夠回到平衡。以下是我自己親身執行過,並且推薦給身邊親友確認有效的方法,分享給你參考。

社交連結重建計畫

第一招:進行數位大掃除。先停止社群媒體繼續對自己的心理狀況造成影響。這件事情我每年都會做一次,因為社群媒體實在太毒了。詳細的步驟大家可以參考我這篇文章

第二招:盤點自己的朋友圈,算出社交指數。我在停用臉書前,把自己的朋友名單從頭到尾掃過一次,找了十幾位跟他們相處後,感覺價值觀比較相近,能被充到電的朋友。

第三招:主動安排家人與好友的聚會。大家都很忙,所以我會要求自己主動發起聚會,並且在年初就把聚會的次數放到年度 OKR 中,確保這件事情能夠被優先執行。

第四招:提高聚會品質。在聚會期間把手機藏起來,確保自己在和親友相處的時候,自己可以百分之百和眼前的人在一起,不會受到手機和手錶的任何干擾。

第五招:使用手機來做深度連結。與其傳 Line 或 messenger,我會使用手機來和親友視訊通話,能看到對方的表情這件事情,就能讓交流的品質增加幾百倍。

第六招:安排定期通話時間。這是我在某個訪談或報導看到的,某個超級忙的大老闆會把他星期五的下午一到兩個小時排出來,並且昭告他的朋友,這個時間歡迎打電話來哈啦,不用怕打擾到他。我明年也打算來試試看(不知道會不會沒人打嗚嗚)。

第七招:經營一個 Podcast。沒想到吧!經營《不正常人類研究所》這個 Podcast,其中一個最大的目的,是強迫自己走出去認識新朋友!這過程雖然很累,目前也還沒有金錢上的回報,但有時候訪問到理念和價值觀相近的強者,自己總是會被他們的故事所鼓舞,雖然認識和對談的時間很短,但心裡總覺得已經跟他們成為朋友了,這就是一個超級棒的社交連結。強烈推薦給你。

以上就是今天的內容,我這幾年真的深深地感覺到,之前因為到處踩坑失敗,把自己封閉起來的這個行為,原來對自己的身心造成了這麼大的傷害,強迫自己回到家人和朋友中之後,很多卡住過不去的地方,也都慢慢自己解開了。

在這個適合和親友團聚的日子跟你分享,如果你也有像我一樣類似的經驗,我的這些方法應該可以幫到你。