「孤單」是一種病：認識這個人類最大規模的流行病，以及 7 招實用解決方法

主動和好朋友聚會交流，絕對是我這一兩年新增加的習慣裡，最重要且影響心理健康最深遠的前幾名。

內向又邊緣的我，總是覺得把所有的時間放在工作和學習上，是達到目標最有效率且最快的方法，後來才知道這是大錯特錯。

有太多的研究指出，社交活動是人類最底層的需求之一，剛好今年美國的國家醫生 Vivek Murthy，掛三星中將的醫生喔！（超酷）他連續發布了兩篇昭告全國的文件：

一篇是講社群媒體如何影響青少年的心理健康，另一篇則是點出了：孤獨和隔離，是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病，缺乏社交連繫對我們健康的影響，竟然和每天抽 15 根菸一樣危險！

這不只是隨便一篇研究論文的結論喔，而是負責全美國人民身心健康的總指揮官說的，這份量相當大。

這篇文章，我要來跟大家講講這到底是怎麼一回事，以及我這個超級內向邊緣人用在自己身上，避免「孤單」的 7 招實用解決方法。

講到孤單，不曉得你有沒有看過網路上流傳的國際孤單等級表（下圖）：

第一級是一個人逛超市，中間有第五級的一個人吃火鍋，到第十級的一個人去做手術。

正好去年我自己去動了個小手術，把手肘的粉瘤給拿掉，所以我這項也可以打勾了。

說真的，除了第六級的一個人去 KTV 以外（真的有人自己去唱 KTV 喔，幹嘛不在家裡唱就好），我所有事項都做過了。

但奇怪，我一點都不感到孤單啊，我只是邊緣而已。

其實這是網友搞笑做出來的，大家可以一笑置之。

不過在學術界有一個真正用來量測孤獨指數的量表，叫做 UCLA Loneliness Scale（等等有附連結）。

這是心理學家 Daniel Russell 在 1978 年整理出來的（哇跟我出生同一年耶），用來測量一個人和外界的孤立程度。

這個量表在 1996 年出到第三版，就一直被沿用到現在。

這個量表有 20 個問題，這裡舉幾個：

像第 1 題是：「你多常覺得自己和身邊的人合得來」；第 12 題是：「你多常感到和其他人的關係是沒有意義的」。

每個問題從「我常常覺得如此」、「我從來不這樣覺得」分成四個等級，各可以得到 1 到 4 分。

這個短短的問卷做完之後，得到的總分就是你的孤單指數。

如果你是 20~35 分，代表你的孤單指數很低，很好請繼續維持下去；

如果是 35~49 分，那就要注意自己的社交連結了；

如果是 50 分以上，就必須要採取積極一點的行動，否則這樣子感到孤獨的心理狀態，會開始讓你得到各種慢性病的風險增加。

在解釋孤獨是怎麼危害身體健康之前，我先來引用 Vivek Murthy 將軍在他這份報告裡面定義的，社交連結包含了哪 3 個元素。

社交連結 3 元素與社交分數

先岔題一下，我在做功課的時候，發現美國這個公共衛生服務軍官團真的蠻酷的。

他們隸屬於美國衛生及公共服務部，是美國聯邦政府八隻需要穿制服而且有軍階的部隊之一。

他們的任務是「保護、宣傳及推進國家的健康和安全」。

每當有重大天災發生時，救災行動的調動也是他們的責任。

而這位 Surgeon General 除了常在媒體上露臉，跟民眾做衛教宣導以外，他也會不定期推出報告，公布他認為需要大眾關注的健康議題。

像去年的是希望大家關注社畜們過勞的狀況，而今年就是著重在「孤單」，或是孤獨感上。

他在今年的報告裡面，參考心理學年鑑的論文，列出社交連結的 3 個重要元素：

第一是結構：其中包括連結的數量以及多樣性，像是你的朋友圈的數量和大小，和同事、家人、鄰居互動的頻率等。

第二是功能：當自己或其他人需要協助時，這些連結發揮效用的程度。像是失戀的時候，你的朋友能不能聽你哭訴。

第三是品質：這些連結和互動到底是能為你帶來正面的還是負面的影響。

如果你失戀了找你朋友哭訴，結果你朋友不站在你那邊就算了，還反過頭來數落你的不是，那這種朋友是不是不要也罷？

對我這種喜歡用公式表達的阿宅來說，根據這個架構弄出一個公式來算出「社交指數」：

「結構」可以看成關係的數量；

「功能」可以看能關係的強度，從 1 分到 10 分；

「品質」代表正負號。

每個社交關係都會有一個分數：

跟好朋友相處可能就是 8 分，跟一個愛情緒勒索的親戚相處可能就是 -5 分。

自己的社交指數就是把自己所有的社交連結的分數都加起來。

如果一個人有 100 個朋友，但都是臉書朋友等級的泛泛之交。

雖然「結構」分數很高，但是「功能」分數可能都不到 3 分，有的品質還可能打上負號，總共加起來可能還變成負的！

那這種就是無效的社交。

我自己的做法是精挑細選幾群價值觀相近，能夠互相支持的朋友。

雖然這麼做可能「結構」分數不高，大概不會超過 20 個，但「功能」分數都可以到 6 分以上。

這樣我的社交指數算起來就可以輕鬆破百，對我來說，這才是理想的社交。

大家也可以先停下來算算自己的孤單指數和社交指數。

如果你的孤單指數算出來很高，社交指數算出來又很低，那你很可能已經中了 Vivek Murthy 報告中講的大規模流行病了。

以下的資訊，請一定要繼續看下去。

為什麼社交連結會逐年下降？

如果你是六七年級生，你一定會感覺過年的氣氛一年比一年淡。

以前一到除夕和大年初一，一定是大家聚在一起吃年夜飯放鞭炮，然後看三台的過年特別節目守歲，接下來幾天排滿拜年領紅包的行程。

現在大家不是趁著年假各自安排出國行程，要不然就是在家裡看 Netflix 耍廢。

報告中提到：

隨著社會演變，工作步調越來越快、壓力越來越大，以及家庭結構的改變，導致人們的社交範圍越來越小，頻率也越來越少。

從上圖可以看到：

美國的人口中在 2003 年到 2020 年這段時間，社交隔離時間，由每天平均 285 分鐘增加到 333 分鐘。

當然，疫情就是罪魁禍首。

隔離期間人們開始習慣各式各樣的遠距行為，遠距上班、遠距上課，吃東西也有人送到門口，還可以選擇零接觸送餐。

在隔離期間連人都見不到，更別說是一聲謝謝了。

這對人的心理健康造成極大的影響。

Murthy 將軍說：很多人在解封後才意識到，原來去巷口的小店買杯咖啡，和店員聊個幾句，是多麼令人開心且懷念的事情。

上圖也顯示，人們和家人朋友出去休閒的時間明顯呈下降趨勢，每個月少了 14 小時。

而和朋友的社交聚會更是雪崩式的往下，竟然從平均每天 60 分鐘降到每天 20 分鐘。

那大家把時間花去哪裡了？你想到了嗎？

這二十年間發生了兩件大事情：

第一件是 2004 年臉書的出現，第二件是 2007 年 iPhone 上市了。

社群媒體和智慧型手機一結合之後，世界就完全不一樣了。

美國人平均每天在數位媒體上花費 6 個小時。

三分之一的 18 歲及以上美國成年人表示他們「幾乎一直」處於連線中。

自 2015 年以來，自稱「幾乎持續」上網的 13 至17 歲青少年的比例增加了一倍。

社群媒體能夠滿足人類基本的社交需求嗎？其實恰恰相反。

我之前在數位斷捨離那篇文章有講到：社群媒體帶來的只是相當淺薄的「連線」，而不是人類真正需要的深層「連結」。

它會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦，綁架你的多巴胺系統。

它讓你以為在上面能滿足社交的需求，但其實只是變成他們賺錢的人礦。

更糟的是，科技公司為了賺更多錢，會不斷餵你那些充滿情緒或煽動的內容，激發你的原始腦，讓你卡在上面無法自拔。

這當然讓我們沒有時間走出去做真正的社交。

研究表明：每天使用社群媒體超過 2 小時的人，他們的社交孤獨感是使用半小時以內的人的兩倍。

而這種孤獨感不只會傷害人的心理健康，連生理狀態都會大受打擊。

孤單帶給身體的危害

報告裡的上圖把孤獨感導致死亡的風險比，和其他的慢性病做比較：

發現它和每天抽 15 根菸不相上下，而且比每天喝 6 杯酒、肥胖等還高出許多。

而原始論文裡的上圖也指出，孤單的盛行率也是這些慢性病裡的第一名。

說它是最可怕的隱形流行病，絕對不是危言聳聽。

再細分到各種慢性病來看，有個 16 項獨立縱向研究的數據綜合顯示：

不良的社會關係會使心臟病風險增加 29%，中風風險增加 32%。

而且孤獨感如果發生在童年，這個影響會持續到成年後。

長期的孤獨和社會孤立會讓老年人罹患失智症的風險增加 50%。

當然還有最可怕的，對所有年齡層都有傷害的地圖炮：焦慮和憂鬱。

在一個超過 50 萬名中年人的研究中，獨居男性死於自殺的人數增加了一倍以上。

孤單對人的身心影響絕對是全面的。

如上圖顯示，社交連結的品質可以經由 3 個面向來改變人的健康：

1. 改變壓力賀爾蒙、發炎反應的生理狀態
2. 改變人生意義、提供安全感的心理狀態
3. 幫助睡眠、飲食等行為狀態。

舉例來說，當我們一直滑著社群媒體，看別人都過得比自己好，會容易讓心裡感到焦慮。

這時身體會分泌皮質醇等壓力賀爾蒙，壓力一大又想吃垃圾食物，吃下去身體的發炎反應又更嚴重。

這時候如果又把自己孤立起來，沒有從事有效的社交，這種狀態就會持續下去，越來越嚴重。

這就是我三年前的狀態，於是我開始做一些事情來打破這個惡性循環，讓我的身心能夠回到平衡。

以下是我自己親身執行過，並且推薦給身邊親友確認有效的方法，分享給你參考。

社交連結重建計畫

第一招：進行數位大掃除。

先停止社群媒體繼續對自己的心理狀況造成影響。

這件事情我每年都會做一次，因為社群媒體實在太毒了。

詳細的步驟大家可以參考我這篇文章。

第二招：盤點自己的朋友圈，算出社交指數。

我在停用臉書前，把自己的朋友名單從頭到尾掃過一次，找了十幾位跟他們相處後，感覺價值觀比較相近，能被充到電的朋友。

第三招：主動安排家人與好友的聚會。

大家都很忙，所以我會要求自己主動發起聚會，並且在年初就把聚會的次數放到年度 OKR 中，確保這件事情能夠被優先執行。

第四招：提高聚會品質。

在聚會期間把手機藏起來。

這麼做確保自己在和親友相處的時候，自己可以百分之百和眼前的人在一起，不會受到任何干擾。

第五招：使用手機來做深度連結。

與其傳 Line 或 messenger，我會使用手機來和親友視訊通話，能看到對方的表情這件事情，就能讓交流的品質增加幾百倍。

第六招：安排定期通話時間。

這是我在某個訪談或報導看到的。

某個超級忙的大老闆會把他星期五的下午一到兩個小時排出來，並且昭告他的朋友：

「這個時間歡迎打電話來哈啦，不用怕打擾到我。」

我明年也打算來試試看。

（不知道會不會沒人打嗚嗚嗚。）

第七招：經營一個 Podcast。

沒想到吧！經營《不正常人類研究所》這個 Podcast，其中一個最大的目的，是強迫自己走出去認識新朋友！

這過程雖然很累，目前也還沒有金錢上的回報，但有時候訪問到理念和價值觀相近的強者，自己總是會被他們的故事所鼓舞。

雖然認識和對談的時間很短，但心裡總覺得已經跟他們成為朋友了。

這真的是一個超級棒的社交連結。強烈推薦給你。

以上就是關於擊敗「孤獨感」的內容了。

我這幾年真的深深地感覺到，之前因為到處踩坑失敗，把自己封閉起來的這個行為，原來對自己的身心造成了這麼大的傷害。

當我強迫自己回到家人和朋友中之後，很多卡住過不去的地方，也都慢慢自己解開了。

在這個適合和親友團聚的日子跟你分享，如果你也有像我一樣類似的經驗，我的這些方法應該可以幫到你。