又來到新的一年啦！祝你新年快樂！
不知道你去年跨年夜有沒有衝跨年晚會？還是像我一樣看完電視的 101 噴發之後就早早躺平了（老了嗚）。
不管去年你過得怎樣，還是要給自己一個大大的嘉許喔！
我們都常常習慣看到自己沒做到的事情，而忽略了自己其實已經很努力，也完成很多成就了。
真的！現在就先暫停一下，想 3 個出來再繼續看下去。
想不出來？沒關係。
這篇文章，我要綜合過去一年的研究心得，來分享我自己「新年新希望」一定會加進去的 4 大必備新年目標及其達成計畫，讓你明年的這個時候，能夠完成大大小小的夢想，衷心為自己感到驕傲！
又到了這年度盛事：制定新年新希望的這一天啦！
不知道你去年的執行率是如何呢？
說來慚愧，我去年又是個超級混亂的一年。
先是從 Intel 離職，再度從一艘大船跳到海裡，自己開著一艘小船在波濤洶湧的大海中航行。
而且前方沒有一條確定的航道，只能用「紀錄指針」來決定下一個目的地，超級刺激的。
（尾田老師真的神，創業真的就好像在新世界航行。）
所以我制定的有關工作上的計畫整個亂掉，一直在變動。
但我要嘉許自己的是，家庭、社交、和健康都有顧到：
像是定期安排家庭旅行，我終於在疫情之後第一次帶著老婆女兒出國；
我也主動去拜訪好朋友，進行有品質的社交；
在健康方面，我也維持了平均每周 4 次以上，每次 45~60 分鐘的 zone 2 訓練；
而我的平均睡眠時間也達到了 7 小時 20 分，睡眠品質平均也有 80，身心狀況維持得都還算不錯。
喔對，還有頻道的訂閱也順利破十萬了！所以我給自己打個 80 分吧！
我有預感今年一定會變得超級忙，所以一定要有非常縝密的計畫，才不會讓計畫落空，甚至連身心健康也賠了上去。
我也終於知道為什麼以前的目標達成率這麼差了，是因為我沒有把以下 4 件事情變成預設的新年目標。
接下來我會把這一年多的體悟分享給大家。
4 大新年目標：夢想成真的關鍵
第一：數位斷捨離計畫
最近我聽到我最推崇的生產力大師，Cal Newport 在節目上回答一位聽眾的問題。
那位聽眾問到：「他現在 30 歲，感覺人生卡住了要怎麼辦？」
Cal Newport 是大學教授嘛，所以他看過太多類似的例子。
他說他給這些被困住的年輕人一律的答案，就是「重新和科技建立一個健康的關係。」
這些科技包括你的手機、電視、和社群媒體等。
他說這些科技公司實在太厲害了，他們會用盡辦法去欺騙我們的大腦，讓我們以為這些科技可以滿足身為人類最基本的需求。
但事實上並沒有。
社群媒體會讓你以為你有在和人產生連結，但事實上那都是極淺薄的「連線」；
許多平台也會讓你以為自己好像獲得了很多資訊，學到了很多知識，但絕大部分都是知識含量不高的雜訊，更多的是廣告和詐騙；
電子遊戲會讓你以為自己過關斬將，好像達成了很多成就⋯⋯但事實上你什麼都沒完成。
所以好逸惡勞的人類，就會傾向於坐在家裡的沙發，使用著這些科技，以為我們的基本需求被滿足了，但其實上並沒有。
而我們的原始大腦得不到滿足，就會越來越焦慮。
更別提這些平台會引發人類底層的一些負面行為，像是忌妒、仇恨、從眾等等。
於是我們會不斷追求這些短期的多巴胺刺激，最終形成惡性循環，無法自拔。
所以第一個新年目標，就是先打破這個惡性循環。
「數位斷捨離」這件事情，我去年自己執行過、我老婆執行過，還有一位我很佩服的從事 NGO 的朋友也跟著執行了。
他本來已經很少用臉書和 IG 了，但他說在完全停止使用一段時間後，還是覺得自己的精神狀態和之前判若雲泥。
強烈建議大家，在做所有計畫之前，先讓自己被綁架的大腦能夠重開機，我們才能清楚看到自己的願景是什麼。
其中包括你想要在哪裡過什麼樣的生活，以及這輩子的的志業。
我目前的計畫是一年安排一次數位斷捨離，時間就是在農曆假期加上前後各十天。
這讓自己除了能和家人好好相處以外，也可以再好好思考自己的人生願景。
這個願景有改變嗎？自己有沒有離它更近一點了？
今年能夠做什麼事情，來讓這些願景更清晰呢？
自己在工作和志業上的規劃和計畫是什麼，要學習什麼東西？
要賺多少錢？完成什麼目標？以及細部的執行計畫和檢測點是什麼？
詳細的「數位斷捨離」和「設定目標」的步驟，大家可以去看看我先前的文章。
第二：身心健康計畫
我這幾年最深刻的體驗，就是實實在在地體會到人生三大支柱的重要性，以及做年度計劃時，要怎麼安排時間給這三大支柱。
這三大支柱除了前面講的「工作和志業」， 還有「身心靈的健康」，以及「家人和朋友」。
這三大支柱缺一不可。
而我在設定新年目標，以及做相關計畫時，也一定會按照重要性來分配時間，要不然時間一定會很容易被工作給吃掉。
就好像在玻璃罐裡面裝砂石，最先裝進去的一定是比較大的石頭，那就是你的身心靈健康；
第二順位是中等的石頭，那會是你的家庭和朋友；
最後才是細小的砂石，那才是你的工作和志業。
身心靈健康毫無疑問是最重要的一個支柱，如果沒有它，人生要達成什麼遠大的願景都只是空談。
而身心靈健康最基本的三件事情，就是睡眠、運動、冥想。
它們一定、必須、絕對要被安排在年度計畫裡面，而且完全不能妥協。
在睡眠方面，我今年會確保躺在床上的時間能夠到 8 小時，並且固定在晚上十點到早上六點。
我去年的平均上床時間是 11 點半左右，起床則是 7 點，所以我今年的目標是要整個提前一個小時。
在運動方面，去年我的運動時間是平均每天 29 分鐘，我今年會大幅增加到平均每天 45 分鐘。
我可能會一週練六天，作弊日休息，並且把重訓和游泳加進去。
去年我沒有把冥想時間記下來，但今年我會開始確實記錄，目標是每天 15 分鐘。
這樣算起來每天花在身心靈健康的時間，加上運動的準備、熱身、收操等等，只有區區 10 小時而已。
但是這 10 個小時，會成為你能不能完成人生願景的基石。
再強調一次，這個是絕對絕對絕對不能妥協的！
如果你同意的話，買個智慧型手錶或筆記本都好，把每天的數字記下來，我們明年來分享一下彼此的成果。
第三：家人朋友計畫
之前我有很多篇文章都提到：我們人類與生俱來就是社交的動物。
我們必須經由自己的家庭、部落、以及和他人的合作，來讓自己能夠存活、甚至把基因傳下去。
我們在和家人或朋友聚會時，大腦會分泌血清素、催產素等等能夠幫我們紓壓、感到幸福的神經調節物質。
對我們人類來說，社交活動是絕對必須的。
但是並不是所有的社交活動都可以有這個效果喔！
有兩本書我之後一定會好好跟大家分享，《情緒跟你以為的不一樣》，以及《關於大腦的七又二分之一堂課》。
這兩本書的作者 Lisa Feldman Barrett 是位享譽國際的心理學家和腦神經科學家。
她在《關於大腦的七又二分之一堂課》裡面說過一句話，我一輩子都不會忘記：
「對一個人類的腦神經系統最棒的東西，是另外一個人類，而最糟的事情，也是另外一個人類。
所以你要確保自己身邊的人，都是能夠讓你成為最好版本的自己的。」
不管有沒有血緣關係，你會覺得跟某些人在一起的時候，對方的一言一行都好像在對自己情緒勒索；
而和某些人相處時，總是能覺得被愛、被支持，想要跟那些人多相處一點。
同樣的，當我們去參加社交活動時，有一種是你參加完之後會心累到不想講話，感覺要大睡個三天三夜才能恢復；
另一種則是覺得有被充到滿滿的電，會很期待下一次的那種聚會。
對我這種 MBTI 測出來是 INFJ，內向指數 100% 的人來說，那種和客人應酬的場合，或者是參與者很多，但需要不斷打招呼介紹自己的場合，都會讓我去掉半條命。
而跟家人或者好朋友聚會，甚至是和志同道合的 Podcast 來賓對談，結束之後都會讓我感覺法喜充滿，有滿滿的動力繼續走下去。
所以我在做計畫時，會先分別那些人和聚會是能幫自己充電的，平均每個月安排一次。
而我每 2~3 個月也會帶老婆女兒出門走走散散心。
這些時間是僅次於身心靈健康的重要性，需要把時間先預留出來的。
而那些無謂的應酬或大拜拜，則是我會極力避免的，我寧願把時間拿來陪家人或睡覺看書都好。
第四：進化腦強化計畫
前面兩大支柱的計畫搞定之後，接下來就要擬定「進化腦」的強化計畫，增加我們的意志力。
這會讓我們制定的這些計畫有比較大的機率能持續執行下去。
我之前有寫過一篇文章，用腦神經科學解釋「意志力」的原理，以及歸納出一個「意志力公式」，大家有興趣可以去看看。
我這裡簡單複習一下：
講到意志力，大家腦子一定會浮現出一個經典的畫面，就是我們耳朵兩邊打架的天使和魔鬼。
請記得：天使和魔鬼都是真實存在的。
魔鬼就是我們大腦裡面比較原始的部份，我稱之為原始腦。
這包括掌管恐懼的杏仁核，以及多巴胺獎勵回饋系統，還有產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統。
原始腦是幫助我們老祖宗活到現在的關鍵。
而天使，就是我們熟知的前額葉皮質。
這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域，我稱之為進化腦。
它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力，它就是我們的意志力來源。
所以那些展現意志力、違反人性的行動，都是進化腦指揮我們去做的。
為什麼說是違反人性？
因為像是一大早起床去跑步、拒絕眼前的垃圾食物、存錢這些事情，如果你在原始世界做，那你的基因就很有可能沒辦法延續到現在。
因為一大早跑步會消耗你的體力，等一下可能就沒力氣去打獵，或者跑不贏別人，最後成為獅子的食物；
拒絕眼前的熱量，就會減少你在找不到食物的時候可以活下去的機率；
而原始人當然沒有存錢的概念，他們的眼前就只有一個計畫，就是活過今年的冬天！
以上我舉的 3 個違反原始人性的行為，就可以對應到三個分類：
- 逼自己做
- 抗拒誘惑
- 計畫未來
這些都是我們人類經過漫長演化之後，我們的進化腦所具備的能力。
近年來因為腦神經科學的日新月異，科學家更是找到了前額葉中的一個叫做 Anterior Mid-Cingulate Cortex，簡稱 aMCC 的地方。
它就是意志力的來源。
在這篇也是 Lisa Feldman Barrett 教授的實驗室發表的論文，就講到這個 aMCC 就是讓我們大腦能夠頑強地達成目標的區域。
aMCC 的活動程度，和各個領域的績效和成就存在正相關。
不只如此，肥胖、憂鬱、飲食失調等，都有可能是由於 aMCC 功能失常造成的。
那要怎樣才能練到這個地方呢？
其實很簡單，但也是有點違反人性：就是做自己比較少做、甚至沒做過、有挑戰性的事情。
像是做中高強度的運動、學一個新樂器或語言、或是組織一場活動或演講等等。
這些事情都會啟動你的 aMCC，讓它能過活躍起來，評估自身的狀況，調動資源來完成這些任務。
而 aMCC 如果持續保持在很有活力的狀態，你其他的領域也會同樣受惠，能達到更高的成就。
以上就是我過去一年領悟的，今年必備 4 大新年目標，以及如何達成它們的計畫。
如果能讓它們常駐在自己的新年新計畫，那你的工作目標、財務目標、減肥目標等等，都會有比較高的成功率。
再幫大家複習一次：
- 數位斷捨離計畫
- 身心健康計畫，其中包括睡眠、運動、冥想
- 家人朋友計畫
- 進化腦強化計畫。
期待大家今年和我一起努力，明年一起來看豐碩的成果吧！