
你會不會有時候感覺日子過得很無聊?每天就這樣,上班工作下班接小孩、塞車,回家吃飯、睡覺,日復一日。
看看隔壁那個相處快十年的「室友」,當時一見鍾情的那種感覺,怎麼好像一去不復返了?
雖然自己好像什麼都有了,但總是沒辦法快樂起來,到底自己出了什麼問題?難道我就是一個身在福中不知福的人嗎?
常常聽人說要「知足常樂」,但這聽起來根本就是幹話啊!看到朋友又牽新車了,自己還在開那台二手的牛頭牌,我怎樣都樂不起來啊!
如果你也有類似的感覺,你絕對不孤單,因為這就是人類最重要的原廠設定之一:「習慣化 habituate」。
它會讓我們習慣於相同的事物,逐漸降低對它的反應。就算你買了一台藍寶堅尼,你對它的熱情也會慢慢消減。
那怎麼辦?難道這是我們人類的詛咒嗎?其實恰恰相反!
這本新書《Look Again》(《我們為什麼對好事麻木、對壞事容忍》),要來帶我們破解這個設定,我也會分享我的 7 個方法,在生活上用一些小撇步,就可以讓我們重拾快樂的人生。

圖片來源:Amazon UK
依照慣例先來介紹《Look Again》這本書的作者。
兩位都是赫赫有名的學者喔,Tali Sharot 是麻省理工學院跟倫敦大學學院的認知神經科學教授。
她整合了腦神經科學、行為經濟學和心理學,研究情緒和動機如何影響人們的信念和決策。
她在 Ted 上面有一場相當著名的演講,已經有快要一千六百萬觀看了。
裡頭講的就是如何用三個小技巧來促使人做出正面的行為改變。
(暴雷一下:香菸盒上面那些警示圖片沒啥用啦。)
另外一位更是鼎鼎大名的 Cass Sunstein。
他是哈佛大學法學院的教授,創辦了行為經濟學與公共政策所,並擔任所長。
他曾經在歐巴馬和拜登的政府擔任要職,也和 Daniel Kahneman 等著名學者一起出過許多重量級著作。
他甚至在 2018 年獲得挪威政府頒發的霍爾伯格獎,這個獎可以說是法律和人文類的諾貝爾獎喔。
兩位研究人類行為的專家,用這本書一起揭露了人為什麼常常會有「身在福中不知福」,或是「身在糞坑不覺臭」這兩種盲點。
講到盲點,我先請大家看一下下面這張圖片。
感覺很色彩繽紛嘛對不對?
我現在在中間加一個十字,然後請你盯著這個十字 10 到 30 秒。
你是不是發覺圖片的顏色慢慢淡掉了,但是你如果看別的地方再看回來,這圖片的顏色又回來了。是不是很神奇?
這是因為我們的大腦為了節省能量等種種原因,會對相同的刺激逐漸減少反應。
所以一些一開始讓我們驚訝或開心的事情持續發生後,我們會漸漸習以為常。
本來多采多姿的生活,也會感覺慢慢黯淡失色,即便那些人事物一直都在。
《Look Again》這本書就是要教我們怎麼「去習慣化」,把這些色彩給找回來。
但是在介紹方法前,我要先再來探討一下「習慣化」對我們的諸多影響。
人是習慣的動物
我們的大腦最重要的任務,就是幫助我們活下來,將基因傳下去。
它每秒都要處理成千上萬個來自體內和體外的刺激,並且做出反應。
像是聽到野獸靠近的腳步聲,就要準備拿起武器或拔腿就跑啊,或者是聞到有燒焦的氣味,就要趕緊去找是哪裡燒起來了等等。
大腦只會關心近期發生的新刺激,而會把已經在你意料之中的舊事物給過濾掉。
而對那些可以讓你開心的事物也是如此。
經濟學家 Tibor Scitovsky 說過:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」
意思是,如果你要從一件事情中感到快樂,最好是控制在你得到那個東西之後會意猶未盡,這就是不完全;
還有不要經常得到,這就是間歇性。
比如說我喜歡喝波霸鮮奶茶嘛(無糖的喔),我喝下一杯之後會覺得,人生真是美好。
但我如果隔天再喝,就一定就沒有前一天開心。
如果連喝一周,那我可能好一陣子看到珍奶就會想吐。
幾乎任何刺激,只要在短時間內一次又一次經歷,無論好壞,都不會引起太多的情緒反應。
所以《Look Again》講到,當研究人員調查出去旅行的人,會在出發後的第幾個小時感到最開心呢?
答案是第 43 個小時,之後快樂的程度就會慢慢降低。
而另外一個有趣的實驗是,受試者被分成兩組,一組可以好好聽完一首好聽的音樂,另一組每聽 20 秒後會被打斷一下。
即使 99% 的人都預期聽音樂時中斷會對體驗有負面效果,但事實上中間有休息的更能享受音樂。
這是因為如果從頭聽到尾的話,那愉悅感就會隨時間而遞減,而當被中斷之後音樂再度開始時,愉悅感又會被往上提升。
看到這裡時,我想起以前在看台視影集有口皆碑的時候(啊透露出年齡了),每次廣告回來總會特別開心。
而這種特性其實對人類的進步是有好處的。
想像一下,你剛出社會做第一份工作時一定是既新奇又戰戰兢兢的。
但做久一點上手了之後,你就會開始有點無聊,想嘗試更有挑戰性的,就這樣一直進步然後升官發財。
如果你每天都對同樣的事情有同樣的反應,每次領到 22k 都是同樣的開心,那你就不會想要去做更難的事情了。
如此一來,人類這個物種就不會擁有現在的科技創新和偉大的藝術作品,我們的世界可能就還停留在穴居時代。
但這種習慣化也有它的黑暗面。
習慣好事的黑暗面
第一個就是一開始講的:「身在福中不知福」啦!
這個狀況尤其在 40 歲到 50 歲的時候特別明顯,甚至有個名稱代表這個現象,就是「中年危機」!
這個時候的成年人通常是上有老下有小,車貸房貸都還在還,工作處於一個只能求穩定不能出亂子的狀態。
這時候也比較難抽出時間來學新東西,每天會發生什麼大概都預料得到。
這種感覺像是走進了看不到出口的隧道,在這種狀態下快樂感會降到谷底,也特別容易得到憂鬱症。
再來就是我講過 n 次的多巴胺系統被綁架。
當我們大腦習慣一些為我們帶來快感,容易上癮的事物時,我們對這些東西的需求就越來越大。
最後多巴胺翹翹板倒到另外一邊回不來,普通的刺激已經滿足不了我們,我們只好去尋求更快、更強的刺激,最終走向毀滅。
詳細的機制大家可以去看我之前的文章。
這聽起來已經很糟了對不對?還有更糟的:對壞事的習慣化。
習慣壞事的黑暗面
第一種是習慣說謊。
你有沒有認識一種人,怎麼好像說謊不用打草稿,被拆穿也臉不紅氣不喘?
其實這個是「練」出來的。
書中講到一個實驗:這個實驗讓受試者只要撒一點謊,自己就可以獲得一點錢,只要撒謊的程度越大,得到的錢也就越多。
一開始受試者只好意思撒個小謊,後來謊言就越來越大,而實驗人員同時記錄他的大腦活動。
他們觀察到,受試者大腦裡的杏仁核一開始的時候會有強烈反應,但後來就慢慢減弱了。
而這也導致受試者接下來越來越容易撒謊。
所以作者說,有很多撒謊慣犯,幾乎都是從小養成的。
書中舉了澳洲的健康網紅 Belle Gibson 的故事。
她最紅的時候還有 Apple 贊助她出 app、企鵝出版社幫她出食譜喔。
她一開始宣稱自己得了腦癌,只有四個月可以活。
但她說自己正在用健康飮食、運動、打坐冥想和其他另類療法對抗病魔,並且在 IG 和部落格詳細記錄她的抗癌過程。
她的故事感動了許多人,甚至還有癌症病患放棄正規的治療去效仿她。
後來她被記者踢爆這一切都是騙局!
她沒有得過任何癌症,說要捐給慈善機構的錢對方也都沒收到。
在記者的追查之下,才發現她就是從小說謊說到大。
再來是習慣風險。
很多股市的投機者或是賭徒,一開始投入的金額都很少。
但是隨著大腦習慣逐漸增加的風險後,慢慢越玩越大,最後輸到只能去睡公園。
而我們也會習慣於生活環境的一些汙染源。
就像孔子說的:「如入鮑魚之肆,久而不聞其臭」,我們如果處在有空氣或噪音污染的地方久了,大腦也會慢慢習慣。
但是這些汙染源對身體的危害還是一直存在的,很多癌症和高血壓都是這樣不知不覺得到的。
最糟的是對邪惡的習慣,《Look Again》舉了納粹當例子。
納粹政權並不是一開始就屠殺數百萬名猶太人,而是從對他們權利的限制開始。
之後慢慢演變成抵制猶太人企業、取消他們的律師資格。
直到一九三九年希特勒授權,對精神和身體殘疾的猶太人實施非自願安樂死,最終才導致系統性的大規模處決。
當時的德國人受訪時表示,如果是一下子就發生最殘酷的事件,那成千上萬的人都會被嚇到然後反對。
但事實是從一開始到最嚴重的暴行,中間有數百個小步驟,每一個行為、每一次事件都比上一次糟糕一點而已。
如果自己對上次的事情沒做什麼反應,那有什麼理由對這次的有反應呢?
所以對邪惡的姑息就會導致惡魔的出現。
以上講了那麼多,你會好奇,習慣化是我們人類內建的機制,也是讓我們能不斷進步的關鍵;
但它好像又是把雙面刃,一不小心又會把我們推下深淵,那要怎麼辦呢?
這就是這本書的重點:「去習慣化(dishabituate)」。
以下我會介紹 7 個日常生活中,可以很容易執行的「去習慣化」方法,讓我們重拾快樂的人生。
去習慣化 7 大招術
第一:遠離社群媒體
很驚訝吧,社群媒體跟習慣化帶來的壞處有什麼關係?關係可大勒!
書中用了一整章來闡述,這章的標題是:〈如何從科技造成的人工昏迷中醒來〉。我覺得實在太貼切了。
請你想像一下,社群媒體就像是會永久固定在你牙齒上的洗牙機。
這種低度的嗡嗡聲會日復一日的縈繞在你的腦海中,但因為習慣的關係,你一段時間之後就不會注意到這種聲音了。
不過這個東西多少還是會干擾你的生活樂趣跟專注的能力,只是你不知道是洗牙機造成的。
然後有一天,你的牙醫終於決定從你的口中取出洗牙機了。
你會很驚訝地發現,沒有那個嗡嗡作響的東西,你的生活會變得多麼美好。
經濟學家 Hunt Allcott 做過一個實驗。
他問 2884 個臉書用戶說,要給你們多少錢你們才願意停用臉書一個月?有 60% 的人說 100 鎂左右就可以。
於是 Allcott 真的給錢了。
一個月之後,停用臉書的人表示他們更快樂,對自己的生活更滿意,他們比較不會感到沮喪和焦慮。
簡而言之,沒有臉書,生活會更好。
Allcott 和他的共同作者計算出,人們因戒掉臉書而增加的快樂感,相當於年薪增加三萬美元。
(不管你信不信啦,我自己是信了。)
第二:享受的事分段做,煩人的事一口氣做
再次強調:「快樂來自於慾望的不完全與間歇性的滿足。」
所以與其花大錢安排一次大旅行,不如把假期拆成幾個三四天的小假期,讓自己可以享受好幾次那個第 43 小時的開心。
這也可以讓旅行之後能夠意猶未盡,更加期待下一次的旅行。
而本來做到有點啊雜的工作,在旅行回來之後,應該也會變得稍微有趣一點點。
如果你要做一些本來就不太喜歡的工作,像是老師要改作業,或會計要整理單據等等,最好是一口氣做完。
這能讓大腦習慣做這些事情的折磨。
第三:把錢花在體驗上,而不是物質上
《Look Again》講到,有許多研究顯示,各種新體驗會比新財產更能帶來快樂。
包括出去旅行啦,吃個米其林餐廳啦,或者去看個演唱會或舞台劇等等,比起買新手機、新筆電、甚至新車還更令人開心。
因為隨著時間的進展,人們對物質帶來的感受會急劇下降,但對體驗的滿意度卻不會減少。
而且研究顯示,過去美好的回憶還會越來越閃閃發光喔!
這點問我老婆就知道了。
她常常會跟我說,欸老公你上次帶我們去福隆慶祝女兒生日真的好放鬆喔!
或者是:我們上次蜜月去坐迪士尼郵輪實在太夢幻、太開心了~
她說她每次跟我吵完架就會開始看以前的照片,然後心情就變好了,這些體驗的回憶真的是無價的。
第四:關係上的去習慣化
所謂的「小別勝新婚」就是這個道理。
作者說,他們可以保證,即使你和另一半已經相處幾十年了,他依舊會擁有你會感到驚訝的祕密、經歷和觀點。
你以為自己徹底了解你所愛的人,但其實這個想法大錯特錯。
不論對方是你的另一半或你的小孩,其實你只知道他們真實面目的一小部分。
而意識到這點,就可以讓你保持新鮮感。
所以作者建議夫妻一定要有自己的獨處時間,偶而小小分開一下,也可以提醒自己身邊有他是多麼幸福的事情。
舉我當例子好了。
我 2013 年從聯發科離職,到現在已經超過十年了,我老婆就一直在我身邊支持我。
而我們現在自己創業,所以幾乎是 24 小時朝夕相處耶!這也讓我會常常忘記有她在身邊的好。
她最近去接了兩個財務顧問的案子,一個禮拜有時可能要出門兩三天。
我才發現只要她連續幾天不在家,我的工作效率就會比較差。
我上個禮拜就直接跟她求救,說我真的很需要她,她聽了也很開心。
我也和她講好了,我們一年可以安排個一兩次分開的時間,她帶女兒一起和好姊妹或家人聚聚,而我就去參加禪修好好的練心。
我相信這會對我們的親密關係有很大的幫助。
第五:工作上的去習慣化
作者建議在每天日常的工作加一些小中斷,像是起來走走、泡個茶或咖啡等。
這個我自己超常執行。
每次看資料看到很啊砸,或是覺得寫文章寫起來卡卡的時候,我就會在原地做個徒手運動或出去走走,回來之後一定會比較順。
很多點子我都是在散步或跑步的過程中想出來的。
作者也建議我們有時候可以換個環境,到共享空間或咖啡廳工作個一下午。
這些都是個去習慣化的好策略,有助於增加工作效率。
在國外的學術界或某些公司也會有 sabbatical 的制度,讓資深教授或員工能夠脫離習慣的環境,有個長時間的休假。
不管他們在這段時間去做了什麼,都會增加他們生活的多樣性,進而激發創造力。
回來之後,他們也可以帶著全新的思維繼續在崗位上努力。
第六:運動上的去習慣化
這一點書中沒有,是 Tali Sharot 在 google 演講的時候被問到的問題。
那位聽眾問到,有時候去健身房練久了會有點無聊,因為器材就那幾樣,要怎麼樣增加多樣性,讓我們運動也能去習慣化?
Sharot 說她自己也不是專家,也只能建議多做一些不同類型的運動,或是運動時聽不一樣的音樂等等。
我看到這段心裡想,這應該問我啊哈哈,我來回答!
其實我最近就是在重新設計自己的訓練課表,包括有氧和阻力訓練,而核心的原則就是「去習慣化」。
不只是大腦,我們身體的其他組織也會逐漸適應同樣的刺激,然後就不再起大的反應了。
所以如果你每天早上都是用同樣的速度跑同樣的距離,或者在健身房練同樣的器材做同樣的重量⋯⋯
過一陣子你的心肺能力和肌肉適應這樣的運動量和模式後,它們就慢慢不會再變強了。
美國運動醫學會 ACSM 對於運動處方的設計有一個架構,大家可以記起來,叫做 FITT-VP。
F 是 Frequency 頻率,也就是一周做幾次運動;
I 是 Intensity,也就是運動的強度;
第一個 T 是 Time,指的是運動持續的時間;
第二個 T 是 type,是運動的種類。
而頻率、強度、時間加起來就可以算出運動量,也就是 V:Volume。
而最後一個 P:Progression,進展或進程,就是我們變強的關鍵了。
我們的心肺和肌肉一定要不斷去適應逐漸增加的運動量,才會越來越強,身體才會越來越健康。
所以 FITT-VP 這 6 個元素都可以拿來做變化,讓運動可以變成既好玩又有挑戰性的事情。
這個以後我會寫很多文章來分享,有興趣的朋友記得持續關注喔。
第七:隨時保持好奇心,不斷學習、變強
《Look Again》強調,人只有在停止學習、停止成長的時候,才會覺得了無生趣。
很多中年危機都是這樣發生的。
雖然我今年要滿 46 歲了,但我一點都不覺得我有什麼危機,反而比起十年前的我更有衝勁耶!
我已經迫不及待把學到的最新的運動科學知識用在我自己身上,看能把自己操到什麼地步。
我也很期待明年 Podcast 重新啟動之後,會訪問到哪些有趣的來賓,跟他們學到什麼東西。
我也好期待兩年後搬到台東去之後,會認識多少新朋友,展開什麼樣的新生活。
我也超期待接下來帶著全家每年都去一個新國家 long stay,可以體驗到什麼新事物,學到什麼新文化。
「習慣化」這三個字根本不存在我的字典裡面啊!
我想要在這裡分享一本影響我最深的一本書,《紙牌的秘密》裡的一段話送給大家:
在人生的紙牌遊戲中,我們每個人一生下來就是小丑。
可是,隨著年齡增長,我們漸漸變成紅心、方塊、梅花、或黑桃。
但這並不意味我們心中的小丑從此消失無蹤。
人生原本是一則美妙的童話故事,長大後變得「世故」的我們,竟然剝去它那襲神秘的外衣,把它看成是一個枯燥無味的「現實」。
但我們每個人都還有復活的希望,因為我們全都是丑角的後裔。
我們內心深處,都有一個活蹦亂跳、睜著一雙大眼睛、對人生充滿好奇的孩子在活著。
這本書我時不時就會拿出來翻一翻,每次看到這一段,我都會熱淚盈眶。
接著我會閉起眼睛,跟我心中的那個小丑擊掌,他一直都在,從來沒有躲起來過。
以上就是《Look Again》的介紹。
希望你看完之後,也開始躍躍欲試,迫不及待想用這些方法,把自己生活本來就有的色彩跟樂趣給找回來。
最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。
我每個禮拜都會分享我在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的學習和實踐。
網址是 shosho.tw/free。
有時一本書還沒看完,我也會把一些感想寫在電子報裡。
如果你想要知道我這個禮拜又從閱讀中學到了什麼,歡迎訂閱喔!