改掉壞習慣的科學方法！

如果你點進這篇文章，相信你一定也和我一樣，有以下某些壞習慣，想改，卻怎樣也改不掉。

明明知道晚睡會對自己的健康，還有隔天的精神造成負面影響，還是忍不住打開 FB 或 YouTube，看看朋友到底都在幹嘛。

趕報告超級焦慮，明明知道喝酒對自己沒有幫助，但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒，先乾再說。

如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣，但是一年都還沒過四分之一，就已經舉白旗投降了，沒關係，不要灰心。

看完這篇文章，你就會知道自己為什麼一直失敗。

你也會學到一招新的科學方法，可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。

相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書，書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。

我覺得對建立好習慣來說，這套方法是很棒的。

但書裡提到，如果要戒掉壞習慣，只要逆轉建立好習慣的步驟就好，這點我就相當懷疑。

就戒酒這件事情來說，書裡面提到的四個步驟是這樣的：

第一、讓提示隱而不現：如果要戒酒，第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。

第二、讓喝酒毫無吸引力：例如當你想喝酒時，就想想喝酒會造成的後果，像是得癌症，或是宿醉等等。

第三、讓喝酒困難無比：像是想一些方法讓自己很難去買到酒。

第四、讓後果令人不滿：像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊，或是叫你另一半來打你一下之類。

你有照著裡面的方法做嗎？效果如何？

我猜失敗的機率應該很高吧？

我自己就根本沒成功過。

其實就我們大腦運作的機制來說，這幾個步驟用在改掉壞習慣上面，反而會有反效果。

第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候，這件事情還算容易辦得到。

但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。

通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮，這時候讓自己去想酗酒的後果，只會讓大腦更焦慮，反而幫原始腦補血。

而原始腦才不管十年以後的事情，它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯，以減輕焦慮。

至於第三步，在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了，因為到處都是便利商店，除非你住在深山裡，要不然這招一定破功。

而第四招更是用處不大，你不要遵守就算了，如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。

那到底要怎麼辦才好呢？

在談論方法之前，我們想要改掉壞習慣，就一定得先知道他們是怎麼被養成的。

壞習慣是如何養成的

在正式講壞習慣是如何養成的之前，我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。

原始腦是我們大腦裡面最老的部份，包括多巴胺獎勵回饋系統，以及杏仁核在內的邊緣系統，還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

它的任務只有一個，就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。

而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質，這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之，它就是我們的意志力來源。

如果想知道更詳細的解釋，可以續看看我這篇介紹意志力的文章。

當我們看到麵包店裡的可頌，聞到那香味，原始腦就會說：

「喔，這熱量看起來很高，可以讓我活下去！」然後就驅使我們走進去買。

吃了一口，原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好，然後說：

「記住你在吃的，這是好東西啊！喔對，別忘了這是在哪裡找到的。」

所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了，而這個迴路會在不斷重複之後加深。

過了一陣子，我們的原始腦就會開始發揮創意，它會說：

「嘿，主人，下次你感到焦慮的時候，或許可以試試看吃個可頌，來讓你感覺變好，你覺得怎樣？」

結果我們一試成主顧啊！

久了之後，「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。

我們的原始腦食髓知味，繼續出餿主意，於是巧克力啊，蛋糕啊，五十嵐啊，甚至酒精和香菸，就全部都被加到這個迴路裡了。

所以這個進化趕不上世界變化的原始腦，在充滿有害物質的現在世界，它的認真工作，反而會消耗我們的生命。

科技越進步，戒掉上癮症狀越困難

紐約時報暢銷作家，同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾（Jud Brewer）指出，前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」，這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路，就是現代成癮公式。

觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情，像是被老闆罵，或是股票賠錢等等；

行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情，像是抽菸、喝酒等等；

而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌，讓你短暫自我感覺良好。

如果你有看我這篇講手機成癮的文章，會知道下場就是越來越沉迷。

而布魯爾博士更指出：現代社會還有兩個加強因素，會讓這個公式更加威力強大。

第一個是間歇性強化。

當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的，大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。

這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了，它們就是用隨機會掉下來的寶物，還有朋友的點讚來讓我們上癮。

第二個是立即可用性。

像是前面講的便利商店，讓你走幾步就可以買到菸和酒。

而電商和外送平台的蓬勃發展，更是加劇了這個因素。

晚上趕報告覺得焦慮？沒問題，就交給熊貓或者吳柏毅吧！點幾下，就有香噴噴的鹽酥雞送到門下，連出門都不用，潮爽的。

《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法，在他們強大的攻勢下，根本不堪一擊。

戒掉上癮症狀的科學方法

如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮，當然要去專業的醫療機構。

但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢？

你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標，並且用意志力來克服。

但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道，意志力是相當有限的。

如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行，那一定會失敗。

有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒，但是也很吸引人的東西，像是甜甜圈之類。

但這麼做的話，問題其實還是沒解決，你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。

布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法，可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍，對吃垃圾食物的慾望減少了40%。

他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%，這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。

這個方法是什麼呢？

答案就是：正念冥想。

正念冥想的科學證據

當我們沒有在處理事情，處於放空狀態的時候，大腦裡面的一組大範圍網路會啟動，這個區塊叫做預設模式網路（Default Mode Network）。

這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久，就有可能導致焦慮和憂鬱。

布魯爾博士的研究發現，經常進行正念冥想的人，他大腦的預設模式網路，活躍程度會比一般人低。

他們更進一步發現，當成癮者在看到令他們上癮的東西時，預設模式網路其中的一個區域，叫做後扣帶皮層的地方，就會亮起來。

一個比較搞操煩的人，常常會去擔心未來，或後悔過去，這個區域也會特別活躍，讓他感到焦慮。

如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀，像是吸菸或喝酒，他就會無意識的去做這些事情。

布魯爾博士的團隊發現這點之後，在原本治療上癮症狀的認知行為療法，加進了兩件事情：

第一是對自己的好奇心；

第二就是正念冥想。

好奇心本身就會帶來強烈的回報，像最近 AI 的應用大爆發，你一定會很想知道之後的發展。

如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章，你一定會覺得很滿足（自己說）。

所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。

提醒他們，當自己的癮頭又發作的時候，先停下來，然後對自己展開好奇，想想自己是怎麼會養成這個習慣，如果繼續下去的話會怎樣。

這時候原始腦就會退一邊去，交給進化腦來做決策。

而正念冥想，就是治本的方法，直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來，癮頭自然就會消失。

他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏（Anderson Cooper）到他的實驗室，在鏡頭前戴上 fMRI 儀器，實際演練焦慮和正念冥想之間的差異，相當神奇。

以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。

因為正念冥想的方法太多，但是效果都一樣，大家可以自己上網搜尋適合自己的方式，只要每天 5 到 10 分鐘，不但可以讓你更專注，還能讓你減輕焦慮，進而改掉壞習慣。

除此之外，也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法，相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。