如果你點進這篇文章，相信你一定也和我一樣，有以下某些壞習慣，想改，卻怎樣也改不掉。
明明知道晚睡會對自己的健康，還有隔天的精神造成負面影響，還是忍不住打開 FB 或 YouTube，看看朋友到底都在幹嘛。
趕報告超級焦慮，明明知道喝酒對自己沒有幫助，但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒，先乾再說。
如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣，但是一年都還沒過四分之一，就已經舉白旗投降了，沒關係，不要灰心。
看完這篇文章，你就會知道自己為什麼一直失敗。
你也會學到一招新的科學方法，可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。
相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書，書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。
我覺得對建立好習慣來說，這套方法是很棒的。
但書裡提到，如果要戒掉壞習慣，只要逆轉建立好習慣的步驟就好，這點我就相當懷疑。
就戒酒這件事情來說，書裡面提到的四個步驟是這樣的：
第一、讓提示隱而不現：如果要戒酒，第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。
第二、讓喝酒毫無吸引力：例如當你想喝酒時，就想想喝酒會造成的後果，像是得癌症，或是宿醉等等。
第三、讓喝酒困難無比：像是想一些方法讓自己很難去買到酒。
第四、讓後果令人不滿：像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊，或是叫你另一半來打你一下之類。
你有照著裡面的方法做嗎？效果如何？
我猜失敗的機率應該很高吧？
我自己就根本沒成功過。
其實就我們大腦運作的機制來說，這幾個步驟用在改掉壞習慣上面，反而會有反效果。
第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候，這件事情還算容易辦得到。
但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。
通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮，這時候讓自己去想酗酒的後果，只會讓大腦更焦慮，反而幫原始腦補血。
而原始腦才不管十年以後的事情，它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯，以減輕焦慮。
至於第三步，在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了，因為到處都是便利商店，除非你住在深山裡，要不然這招一定破功。
而第四招更是用處不大，你不要遵守就算了，如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。
那到底要怎麼辦才好呢？
在談論方法之前，我們想要改掉壞習慣，就一定得先知道他們是怎麼被養成的。
壞習慣是如何養成的
在正式講壞習慣是如何養成的之前，我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。
原始腦是我們大腦裡面最老的部份，包括多巴胺獎勵回饋系統，以及杏仁核在內的邊緣系統，還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。
它的任務只有一個，就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。
而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質，這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。
它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。
總而言之，它就是我們的意志力來源。
如果想知道更詳細的解釋，可以續看看我這篇介紹意志力的文章。
當我們看到麵包店裡的可頌，聞到那香味，原始腦就會說：
「喔，這熱量看起來很高，可以讓我活下去！」然後就驅使我們走進去買。
吃了一口，原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好，然後說：
「記住你在吃的，這是好東西啊！喔對，別忘了這是在哪裡找到的。」
所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了，而這個迴路會在不斷重複之後加深。
過了一陣子，我們的原始腦就會開始發揮創意，它會說：
「嘿，主人，下次你感到焦慮的時候，或許可以試試看吃個可頌，來讓你感覺變好，你覺得怎樣？」
結果我們一試成主顧啊！
久了之後，「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。
我們的原始腦食髓知味，繼續出餿主意，於是巧克力啊，蛋糕啊，五十嵐啊，甚至酒精和香菸，就全部都被加到這個迴路裡了。
所以這個進化趕不上世界變化的原始腦，在充滿有害物質的現在世界，它的認真工作，反而會消耗我們的生命。
科技越進步，戒掉上癮症狀越困難
紐約時報暢銷作家，同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾（Jud Brewer）指出，前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」，這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路，就是現代成癮公式。
觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情，像是被老闆罵，或是股票賠錢等等；
行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情，像是抽菸、喝酒等等；
而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌，讓你短暫自我感覺良好。
如果你有看我這篇講手機成癮的文章，會知道下場就是越來越沉迷。
而布魯爾博士更指出：現代社會還有兩個加強因素，會讓這個公式更加威力強大。
第一個是間歇性強化。
當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的，大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。
這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了，它們就是用隨機會掉下來的寶物，還有朋友的點讚來讓我們上癮。
第二個是立即可用性。
像是前面講的便利商店，讓你走幾步就可以買到菸和酒。
而電商和外送平台的蓬勃發展，更是加劇了這個因素。
晚上趕報告覺得焦慮？沒問題，就交給熊貓或者吳柏毅吧！點幾下，就有香噴噴的鹽酥雞送到門下，連出門都不用，潮爽的。
《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法，在他們強大的攻勢下，根本不堪一擊。
戒掉上癮症狀的科學方法
如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮，當然要去專業的醫療機構。
但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢？
你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標，並且用意志力來克服。
但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道，意志力是相當有限的。
如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行，那一定會失敗。
有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒，但是也很吸引人的東西，像是甜甜圈之類。
但這麼做的話，問題其實還是沒解決，你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。
布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法，可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍，對吃垃圾食物的慾望減少了40%。
他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%，這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。
這個方法是什麼呢？
答案就是：正念冥想。
正念冥想的科學證據
當我們沒有在處理事情，處於放空狀態的時候，大腦裡面的一組大範圍網路會啟動，這個區塊叫做預設模式網路（Default Mode Network）。
這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久，就有可能導致焦慮和憂鬱。
布魯爾博士的研究發現，經常進行正念冥想的人，他大腦的預設模式網路，活躍程度會比一般人低。
他們更進一步發現，當成癮者在看到令他們上癮的東西時，預設模式網路其中的一個區域，叫做後扣帶皮層的地方，就會亮起來。
一個比較搞操煩的人，常常會去擔心未來，或後悔過去，這個區域也會特別活躍，讓他感到焦慮。
如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀，像是吸菸或喝酒，他就會無意識的去做這些事情。
布魯爾博士的團隊發現這點之後，在原本治療上癮症狀的認知行為療法，加進了兩件事情：
第一是對自己的好奇心；
第二就是正念冥想。
好奇心本身就會帶來強烈的回報，像最近 AI 的應用大爆發，你一定會很想知道之後的發展。
如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章，你一定會覺得很滿足（自己說）。
所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。
提醒他們，當自己的癮頭又發作的時候，先停下來，然後對自己展開好奇，想想自己是怎麼會養成這個習慣，如果繼續下去的話會怎樣。
這時候原始腦就會退一邊去，交給進化腦來做決策。
而正念冥想，就是治本的方法，直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來，癮頭自然就會消失。
他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏（Anderson Cooper）到他的實驗室，在鏡頭前戴上 fMRI 儀器，實際演練焦慮和正念冥想之間的差異，相當神奇。
以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。
因為正念冥想的方法太多，但是效果都一樣，大家可以自己上網搜尋適合自己的方式，只要每天 5 到 10 分鐘，不但可以讓你更專注，還能讓你減輕焦慮，進而改掉壞習慣。
除此之外，也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法，相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。